Как стать больше в теле: Девять приемов, чтобы стать большим

Как стать больше и сильнее без спортзала или веса

Основные строительные блоки всех успешных режимов тренировок потребуют приличного понимания общего адаптационного синдрома Селье . Первоначальная теория была расширена за счет включения двухфакторной концептуальной модели синдрома адаптации:

• Вам нужен стресс, достаточный для нарушения гомеостаза (текущий уровень адаптации)
• Вам необходим отдых, достаточный для того, чтобы позволить организму гиперкомпенсировать (т.е. адаптироваться, чтобы справиться с большей нагрузкой, чем стресс, который вы в последний раз испытывали)

Вначале вы увидите хорошие выгоды независимо от того, что вы делаете. Однако хитрость заключается в том, чтобы увеличить стресс достаточно, чтобы потребовать адаптации. Штангисты и культуристы делают это, увеличивая вес на штанге и манипулируя подходами и повторениями, которые они используют.

Если вы ограничиваете себя исключительно упражнениями с собственным весом, тогда вам нужно настроить другие переменные:

• Плечо: более неэффективное плечо вызовет большую нагрузку на некоторые мышцы.
• Объем: когда вы умножаете подходы на количество повторений, вы получаете объем упражнения. Вам нужно будет увеличить этот объем, чтобы продолжать улучшаться.
• Нетрадиционные веса: используйте обычные предметы домашнего обихода, чтобы увеличить вес своего тела во время тренировок.
• Время между подходами: не позволяя своему телу полностью восстановиться между подходами, вы можете накапливать нагрузку.

Согласно книге «Практическое программирование для силовых тренировок» у нас есть несколько общих диапазонов повторений, которые вызывают различные адаптации:

• 1-3 повторения наращивает силу
• 8-12 повторений размер сборки
• 16+ повторений повышает анаэробную выносливость

Многие программы используют наборы из 5, как хороший компромисс между силой и размером здания. Эта информация важна, чтобы понять, как организовать свои наборы, чтобы получить адаптацию, которую вы хотите. Чтобы увеличить объем выполненной работы (стресс, необходимый для нарушения гомеостаза), добавьте больше подходов с одинаковым количеством повторений. Если вы делали 3 подхода по 12, увеличьте до 4 подходов по 12 или 5 подходов.

Вы можете нести эти вариации на некоторое время и добиться определенного прогресса. В конце концов, у вас не хватит времени для дальнейшего выполнения упражнений с отягощениями. На этом этапе вам действительно нужно посмотреть на набор веса, если вы не можете / не будете ходить в спортзал. Даже использованный набор поможет вам стать сильнее.

Как стать действительно большим и массивным

Как стать действительно большим и массивным

Как стать действительно большим и массивным

Мы живем в эпоху культуристических технологий, но основные вопросы остаются неизменными: Как заставить тело расти, как стать по-настоящему большим? И ответ остается таким же, как и был всегда — чтобы стать большим, вы должны стать сильным!

Пиковое сокращение, «пауза-отдых», форсированные повторения, специальные тренажеры, комплексные диеты и все другие новые научные методы, без сомнения, позволяют построить тело даже более отшлифованное и рельефное, чем у чемпионов прошлых лет. Но начинающие культуристы, да и не только они, не редко концентрируются на проработке мышц больше, чем на их росте, и уделяют слишком много внимания сложным методам, что может препятствовать росту вместо помощи.

Первым делом надо поверить в то, что вы МОЖЕТЕ стать большим. Вы также должны согласится с мыслью, что имеете все права стать не просто большим, а стать огромным. Забудьте о генетике и типах тела. Поставьте перед собой ЦЕЛЬ и упорно стремитесь к ней. Если вы сомневаетесь, если вы по-настоящему не верите в ее достижение, то обязательно потерпите неудачу. Вы САМИ устанавливаете для себе границы возможного.

Основные упражнения

Следующий шаг — это тяжело тренироваться. Тренировки включают в себя фундаментальные упражнения с большим весом. Используйте штанги и гантели вместо тренажеров. Повторяю, чтобы стать большим, вы должны стать сильным. Не бывает такого, как масса без силы, не позволяйте вас одурачить.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны тренироваться с тяжелыми весами и низким числом повторений, чтобы вынудить тело расти. Для каждого упражнения, начните с разминочного подхода из 15 повторений. Затем сделайте еще пять обязательных сетов, увеличивая отягощения каждый сет и уменьшая количество повторений (до шести в последних двух сетах), доводя до отказа каждый сет. Увеличивайте вес настолько, насколько необходимо для отказа в каждом подходе.

И, со временем вы переходите к следующей стадии, в которой тренировки становятся более разнообразными, что помогает вам преодолевать сопротивление организма к росту. Пробуйте делать движения подобно частичным приседаниям, приседаниям на половину или на четверть, при этом используя довольно тяжелый вес. Только убедитесь, что ваш партнер по тренировке стоит за вами и сможет подстраховать вас.

Очень полезны силовые движения, такие как мертвые тяги, рывки и т.п. Вы посмотрите на телосложение бодибилдеров, которые были соревнующимися силовиками, например Франко Коломбо или Юсуп Вилкош, и вы увидите такую толщину и плотность мышечных волокон, которую обычный культурист почти никогда не достигает.

Интенсивность

Интенсивность — другая концепция, которая может сбить с толку начинающих культуристов, желающих нарастить большие мышцы. Часто пишут, что вы должны тренироваться все меньше и меньше времени, загоняя час тренинга в 40 минут.

Для начинающих культуристов я рекомендую противоположность: растягивать час тренировки на полтора часа. Таким образом, вы восстанавливаетесь полностью между подходами. Так что вы сможете использовать свою силу на максимум в каждом подъеме, вместо гонки на выносливость, следствием которой становится преждевременная усталость. Но некоторые молодые культуристы становятся одержимыми идеей больших весов. Они тренируются, не обращая внимания на технику, поэтому их тела не растут, как должны, и к тому же они увеличивают риск получить травму. Вес является конечной точкой для достижения результата, и эта конечная точка дает так много стресса, насколько позволяют ваши мышцы.

Вес иногда может сыграть и противоположную роль. Например, вы нуждаетесь в поднятии тяжестей, так как хотите, что бы мышца росла. Но если вы начинаете делать сгибание в локтях со штангой и при этом раскачиваетесь, то тем самым, подключаете к работе дополнительные мышцы, в том числе и мышцы спины, чтобы помочь преодолеть вес. Как следствие, вы не даете полной нагрузки на бицепс. вы просто дурачите самого себя, если думаете, что используя обман (читинг – примеч. пер.), вы заставляете мышцы расти.

Читинг тоже имеет место в тренировке. Я помню, Франко всегда верил в читинг в некоторых упражнениях. Но он знал как его надо делать. Если, например, вы читингуете при сгибании на бицепс с весом 135 фунтов (60 кг – прим. пер.), то ваш бицепс продолжает работать в таком тяжелом темпе, на который только способен. Но если вы читингуете с 30 фунтами, то не добьетесь никаких результатов.

Если вы действительно хотите стать большим, то избегайте перетренировки. Даже, когда я был начинающим, я предпочитал тренироваться шесть дней в неделю, но был осторожным и качал каждую часть тела не чаще, чем два раза в неделю.

Три раза в неделю для части тела — слишком много, если вы хотите иметь максимальный рост мышц. Используя сплит систему или систему двойного сплита, вы можете прорабатывать все тело за три дня, а затем все повторять снова. Когда вы тренируетесь только два раза в неделю, каждая мышца имеет много времени, чтобы восстановиться.

Животные инстинкты

Я также поддерживаю становление слегка сумасшедшим время от времени. Осторожные, просчитанные, запланированные тренировки – лучше, в конечном счете, но время от времени выгодно задвинуть все ограничения и позволить вашим инстинктам взять верх.

В книге «Education of a Bodybuilder» я описываю, как я и мои друзья ушли бы в лес и просто делали подход за подходом приседания до тех пор, пока бы не попадали без сил. А затем, ели бы барбекю, приготовленный на открытом огне, как германские воины в дни Рима.

Такая фантазия и подавляющая тяжелая тренировка не должна быть ежедневной вещью, но она действительно помогла бы преодолеть трудности и создать огромную мотивацию. Я знаю, что при съемке фильма «Conan the Barbarian», какая-то часть моей фантазии воплотилась в жизнь.

Даже такой, имеющий самообладание культурист, как Крис Дикерсон использует умственные образы, чтобы выполнять невероятные по напряжению усилия в спортивном зале. Ваша фантазия такая, как мифический герой, подобно Геркулесу, является одним из способов достичь запредельных результатов. В тренажерном зале Gold’s Gym, Давид и Питер Пол, «Братья — варвары», живут своими фантазиями каждую минуту. Поддерживая друг друга, соревнуясь друг с другом, они поднимают еще больший вес, если видят, что кто-то еще способен качаться. Чтобы стать большим, иногда вы должны стать немного сумасшедшими. Но не настолько, что бы это переросло в глупость и наносило вред. Это – только фантазия. Травмировав себя вы тем самым прекращаете тренировки на недели или месяцы, а это не ведет к великому телосложению.

Какая диета подходит?

Диета является тоже важным компонентом для становления массивным. Много молодых культуристов пробуют питаться по меркам профессионалов, едят много бифштексов, целых цыплят, галлоны молока, но организм не может использовать такое количество пищи за раз и большая часть съеденного просто превращается в подкожный жир. Культурист увеличивается в размерах, но только за счет жира.

Известно, что когда вы употребляете жир, ваш организм увеличивает мышцы намного медленнее, чем, когда вы употребляете постную пищу. Но вы должны есть чтобы расти. Я рекомендую питаться в течении дня часто и небольшими порциями, вместо двух-трех обильных приемов пищи. Я всегда ел хороший завтрак и затем, после тренировки, употреблял протеиновый напиток. Питаясь четыре раза в день и потребляя пару протеиновых напитков, вы имеете эквивалент шестиразового питания и ваш организм всегда подпитывается белками и углеводами в зависимости от потребности. Чтобы хорошо выглядеть, не забывайте и про аэробные тренировки.

Как стать больше – Майк Франкос – Твой тренер

Как стать больше? – Майк Франкос

Я могу дни напролет торчать в зале. Могу глотать горы добавок. Могу больше есть. Но это не значит, что я наращу больше мускулатуры. Опыт научил меня: все хорошо в меру! И поверьте: в бодибилдинге это одна из основных формул успеха.

К сожалению, многие новички не знают, что такое мера. И как результат, переутомляются, набирают лишний вес и тратят кучу денег на ненужные добавки. Впрочем, ничего не поделаешь: каждый из нас должен пройти свой путь проб и ошибок. Говорят, дураки учатся на своих ошибках, а умные – на чужих. Хочу дать вам возможность поучиться на моих ошибках. Не знаю, сколько извилин лично у вас в голове, но одно могу сказать точно: учтете мой опыт – начнете стабильно расти, а пройдете мимо – будете топтаться на месте, как тысячи других “чайников”. Бодибилдинг – это тренинг плюс качественное питание. В тренинге действует относительно простой закон: мышцы надо грузить раз от раза все сильнее.И то­ гда они ответят на рост нагрузки ростом объемов и силы.Этот рост надо подкрепить нужными пита­тельными элементами, иначе за счет чего мышцам расти?

Короче, если вы плохо питаетесь, можете сразу забыть о прогрессе.

Серьезному качку по жизни требуется больше питательных веществ, чем может дать обычная диета. Вот поэтому вам, хочешь- не хочешь, придется пустить в ход добавки. Это очень важный момент. Только прием добавок, причем не всех подряд, а именно тех, которые реально работают, поможет вам раскрыть свой генетический потенциал на все сто.

Я советую делать на одной тренировке не больше 2 упражнений (9-12 сетов) на каждую часть тела. Причем, минимум две трети вашего тренировочного “арсенала” должны составлять базовые упражнения (см. “Базис тренинга”).

Эти упражнения – “костяк” вашей тренировочной программы:
мышцы	упражнения
Грудь	Жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье
Плечи	Жим гантелей сидя Жим гантелей стоя
Спина	Становая тяга Тяга в наклоне
Бицепсы	Подъем штанги на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя
Трицепсы	Французский жим лежа Отжимания от брусьев
Квадрицепсы	Приседания Жим ногами
Бицепсы бедер	Становая тяга на прямых ногах Сгибания ног лежа
Икры	Подъем на носки стоя Подъем на ности сидя

Эти комплексные движения с участием нескольких суставов включают в работу сразу несколько мышечных групп одновременно. В итоге, понятное дело, получается немалая экономия сил и времени.

Что касается повторений, то в комплексных упражнениях я обычно делаю по 4-8 повторов, и всегда с приличными весами. А в изолирующих число повторений у меня от 8 до 12-ти.

Как подбирать упражнения? Это зависит, во-первых, от вашихцелей.

Согласитесь, нет смысла бомбить всю мускулатуру целиком. Допустим, у вас от приро­ды сильные ноги. Тогда зачем тратить целый тренировочный день на “ножной” комплекс? Достаточно несколько сетов тяжелых приседаний раз в неделю.

Лучше сместить акцент на свои явные провалы, к примеру, прибавить объем грудных или трицепса. Короче, сначала обсмотрите себя в зеркале. Отметьте откровенно слабые стороны и составляйте сплит с перекосом в сторону явных недостатков телосложения. Второй по значению фактор в отборе упражнений – это эффективность данного упражнения лично для вас. Это, конечно, определяется только на опыте. Делаешь упражнение, от которого тащатся ну буквально все, а тебе самому оно, что называется, до ж… В таких случаях я говорю себе: какие проблемы? Попробуем другое упражнение из базового списка. Бывает, через пару месяцев возвращаешься к первому упражнению, а оно вдруг раз и “срабатывает”! Никогда не знаешь, что будет завтра! Поэтому я заранее не ставлю крест на том или ином упражнении, даже если сегодня мне от него никакого толку. В межсезонье, когда идет самый набор “массы”, я не считаю калории. Вместо них подсчитываю граммы протеина. Моя формула – 3,5 граммов протеина на килограмм веса тела ежедневно. Углеводов вдвое больше: около 7 граммов. Жиры я точно не измеряю, просто стараюсь, чтобы их было поменьше. Но поскольку я ем довольно много мяса, наверняка, как минимум, 10 процентов моих суточных калорий “приходят” из жира. Не забывайте, определенное количество жира необходимо для здоровья, поэтому нельзя сводить жиры к тотальному нулю.

Протеин для меня – главный пункт программы питания. Я считаю, что для мышц это самая что ни на есть насущная необходимость.

А подсчет калорий, на мой взгляд – лишняя трата времени. Конечно, организму нужна энергия. Но если бы все его нужды сводились только к калориям, можно было бы есть одни жиры – в них огого сколько калорий! А между тем, культуристу далеко не все равно из чего получать эти самые калории.

Диетическими приоритетами должны быть 1) протеин (строительный материал) и 2) углеводы (энергетическое “топливо”). В моей диете есть несколько незаменимых компонентов, т.е. это я ем всегда.

Во-первых, постную говядину, куриные грудки (без кожи), грудки индейки и яичные белки.

И, во-вторых, рис, овсянку, картофель, макароны и бананы.

Пищевые добавки в моей системе занимают особую позицию. Поскольку я профессионал, подбор качественных добавок для меня – жизненная необходимость. Сегодня у нас есть возможность выбирать из огромного списка суперсовременных, суперэффективных продуктов. Но все-таки самое важное – выбрать именно те добавки, которые требуются вашему организму, а не хватать и глотать все подряд. Пищевые добавки – самый удобный способ доставить телу все необходимые макро- и микроэлементы.

Если говорить о макроэлементах, например, протеине, то 40 процентов суточного протеина я получаю именно за счет добавок. Почему? Ответ простой: моему организму требуется около 450 граммов протеина в день (учтите, что в межсезонье мой вес – 131 кг ). И обеспечить такое количество протеина только за счет продуктов невозможно – пришлось бы пожирать мясо килограммами. Выбирая протеиновые добав­ ки, не ищите самую дешевую. Важно, чтобы продукт был качественный.

По качеству на первом месте сывороточный протеин с высоким процентным содержанием ди- и трипептидов. Не длинные аминокислотные цепочки усваиваются лучше, чем другие формы протеина. Это очень важно, потому что если продукт хорошо усваивается, значит, ваше тело использует протеин полностью и с максимальной эффективностью. К тому же, протеин в такой форме не перегружает пищеварительную систему. Усвоение протеина – достаточно “трудоемкий” процесс для любого человека. И особенно для бодибилдера, которому требуется протеин в зверских количествах. Почему? Да потому, что тяжелые тренировки – всегда стресс для организма.

Ну а стресс подавляет работу желудка и кишечника, нарушает нормальные механизмы пищеварения. Плюс тренинг создает в организме дефицит энергии, в частности, той самой, что нужна для усвоения пищи. Отсюда вывод: если и принимать протеин, то лишь такой, который организму проще всего усвоить. Короче, подбирая программу питания, всегда помните общее правило: чем больше физические нагрузки, тем труднее работать пищеварительной системе.

Сам я принимаю сывороточный протеин “Протон” и Глютамин EFX фирмы ” Weider “. В “Протоне” высокая концентрация ди- и трипептидов, много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. И очень мало углеводов, что дает мне возмож ность “доставлять” мышцам четко отмеренное количество протеина. Вдобавок, этот продукт очень быстро усваивается, и его легко приготовить. А это, поверьте, здорово облегчает жизнь.

Глютамин EFX тоже содержит много ди- и трипептидов. Но для меня главное преимущество этого продукта – дополнительные 6 граммов глютамина в каждой порции. Глютамин – важнейшая аминокислота, она предотвращает катаболизм (распад мышц), активизирует синтез протеина и улучшает пищеварение. А если вспомнить, что в составе мышеч­ных волокон глютамин занимает до 60%, то вам должно быть ясно, как важна эта аминокислота для культуристов.

Перед соревнованиями, когда сажусь на строгую диету, я начинаю дополнительно принимать чистый глютамин в порошке. Это моя защита от распада мышечной ткани, который неизбежно начинается в фазе набора “рельефа”. И тогда в общей сложности у меня получается 10- 15 граммов глютамина в день. Теперь о микроэлементах.

Во- первых, конечно, я принимаю креатин – 6- 7 граммов в день.На мой взгляд, без него современному бодибилдеру просто не обойтись. Лично мне креатин дает потрясающую силу и “накачку” на тренировке.

Во-вторых, я принимаю аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – около 12 граммов ежедневно. Это уникальное “топливо” для тренировок. К тому же, аминокислоты нужны телу для синтеза мышечных белков.

Понятно, что если вы не будете снабжать мышцы необходи­мым строительным материалом, дело рано или поздно кончится катаболизмом. И последний неотъемлемый элемент моей программы приема добавок – полный комплекс витаминов и минералов, по таблетке утром и вечером.Это гарантия того, что “базис” моего питания полностью “упакован”.

Такого режима тренинга, питания и приема добавок я придерживаюсь с тех пор, как начал набирать “массу”. И по сей день, моя система работает безотказно. Учитывая свои индивидуальные цели и нужды, вы можете что-то добавить, а что-то убрать. И запомните: больше – не всегда лучше.

 Читайте так же:

разбор от тренера ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Развенчать 10 наиболее распространенных мифов о фитнесе согласился тренер клуба «ФИТНЕС-АРЕНА 3000» Назым Саитов.

Миф № 1: чем больше нагрузка — тем больше пользы от занятий

Перетренированность в каком-то смысле еще хуже недотренированности, поскольку она вызывает истощение мышц и нарушает энергетический баланс организма. Количество и продолжительность получаемой нагрузки всегда определяется индивидуально с учетом таких факторов, как наличие у человека спортивной подготовки, его общее физическое состояние, имеющиеся медицинские противопоказания и прочее.

Миф № 2: признак хорошей тренировки — это когда после занятий болит все тело

Болевые ощущения после тренировок свойственны лишь новичкам с плохой физической подготовкой. По мере возрастания тренированности боль перестает возникать, что является вариантом нормы.

Если человек, длительное время занимающийся фитнесом, внезапно жалуется на боль в теле после занятий, то скорее всего речь идет о перегрузке мышц, чего следует избегать.

Миф № 3: растяжка — это бесполезная трата времени

Как раз наоборот: только растяжка способна по-настоящему насытить мышцы кислородом, без которого невозможна их качественная тренировка. Кроме того, предварительная растяжка-разогрев является дополнительной страховкой от случайных травм во время занятий.

Миф № 4: во время занятий нельзя пить воду

Основная аргументация в пользу этого мифа — если пить воду, то заниматься будет намного сложнее. Между тем, научные исследования показали, что если тело теряет 5% влаги, то эффективность физических тренировок снижается более чем на 30%!

Кроме того, недостаток свободной жидкости во время фитнеса увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы, а также способствует возникновению отеков и наступлению судорог.

Миф № 5: после занятий нужно хорошо поесть, чтобы восполнить потерю калорий

Понятие «хорошо поесть» слишком неопределенное, чтобы рассуждать о нем всерьез, но с уверенностью можно сказать, что без контроля своего рациона, в первую очередь его калорийности, похудеть или накачать мышцы брюшного пресса невозможно.

Этот нюанс часто не учитывают те, кто мечтает о стройной фигуре, но после тренировок отправляется в ближайший Макдональдс и поглощает там тройное МакМеню.

Миф № 6: прокачка пресса — единственный способ убрать жир с живота

В целом это правда, но с одним существенным «но» — если не ограничивать калорийность своего рациона, о чем говорилось в пятом мифе, то желанные «кубики» на прессе не появятся никогда.

Миф №7: обильное потение помогает похудеть

Вовсе нет, поскольку пот — это всего лишь влага, которая быстро восполняется. Чтобы добиться устойчивой потери веса, нужно заставить тело «сжечь» жировые отложения, а не просто слить немного водички.

Миф № 8: силовые тренировки портят женскую фигуру

Многие девушки избегают силовых упражнений, опасаясь стать похожими на таких известных культуристок, как Дженис Герей или Юлия Винс.

На самом деле похудеть или придать своему телу четкие линии без силовых тренировок совершенно невозможно. А чтобы избежать появления избыточной мышечной массы, нужно просто дозировать получаемую нагрузку, в чем поможет спортивный тренер.

Миф № 9: заниматься нужно каждый день

Ежедневные занятия — прямой путь к перетренированности, о вреде которой рассказывалось в первом пункте. Лучше всего заниматься через день, чтобы тело получало достаточный отдых после заданной ему нагрузки.

Миф № 10: во время занятий дышать нужно произвольно

Это не совсем так. Контроль дыхания — важное условие для эффективности фитнес-тренировок. О том, как правильно дышать во время занятий фитнесом, должен рассказать спортивный инструктор, но в целом рекомендуется придерживаться следующей техники: глубокий вдох в момент мышечного расслабления и полный выдох в момент совершения физического усилия.

Небольшое резюме

Если присмотреться к сути перечисленных мифов, то все они направлены на увеличение пользы, получаемой от фитнеса. Понять такое желание можно, но добиваться его с помощью ошибочных представлений — это путь, который приведет к обратному эффекту.

Чтобы увеличить полезность фитнес-тренировок, лучше всего получить профессиональную консультацию у специалиста — так будет и безопаснее, и намного результативнее.

Тренер клуба ФИТНЕС-АРЕНА 3000
Назым Саитов

6 способов стать ближе к себе

Посетить спа — центр или записаться на тренинг телесно-ориентированной терапии — сегодня есть много способов ближе узнать свое тело и лучше почувствовать его. Мы исследовали шесть наиболее действенных из них и доступных.

Вам неловко в собственном теле, хотелось бы восстановить хорошую форму, вернуть телу гибкость и упругость? Или вы просто нуждаетесь в том, чтобы снять стресс, напряжение, начать дышать полной грудью и открыть для себя новые ощущения? Любой из этих методов позволит, каждый по-своему, сблизиться с собственным телом и сделать шаг к согласию с собой.

Психологический тренинг

Вы не доверяете своему телу, потеряли с ним контакт, не слышите и не принимаете его? Восстановить с ним диалог, научиться понимать его язык, а также осознать свои особенности, чтобы затем научиться с ними жить или же в чем-то изменить себя, можно на тренинге телесно-ориентированной терапии.

Этапы. «Занятие начинается с так называемого шеринга: каждый участник говорит о своих переживаниях, — рассказывает психолог Светлана Архипова, ведущая тренинга «Секреты телесной гармонии». — Затем мы начинаем работать с разными частями тела с помощью специальных техник, в том числе восточных, делаем упражнения. Например, ложимся на пол, закрываем глаза, раскидываем руки и ноги и… стараемся вернуться в то состояние гармонии, которое ощущали, когда были совсем маленькими детьми, а затем утратили в силу многих обстоятельств. Следующий шаг — понять, как на нас воздействует внешний мир. Один из участников закрывает глаза, а трое других в течение нескольких минут должны по-разному прикасаться к нему: гладить, обнимать, похлопывать… Упражнения просты, а эффект может быть самым неожиданным. В конце занятия мы обмениваемся впечатлениями и анализируем чувства каждого».

Наше мнение. Научиться говорить с собственным телом, прислушиваться к его сигналам, понимать, когда ему комфортно, а когда нет, важно хотя бы потому, что у тела есть свое мнение и с ним важно считаться.

Театральная студия

Актерское мастерство — прекрасное средство, чтобы перестать чувствовать себя неловко и неестественно. Занятия в театральной студии помогут тем, кто стремится к саморазвитию, хочет избавиться от внутренних зажимов, страха перед публичными выступлениями, мечтает научиться владеть своим телом и голосом. Этапы. «Игра каждого актера держится на трех важных элементах: теле, голосе, воображении, — рассказывает Екатерина Усовецкая, директор школы актерского мастерства «Smile театр». — Чтобы эффективно развивать их, мы делим каждое занятие на три части: физические упражнения (раскрепощение и координация), сценическую речь (плюс основы дыхательной гимнастики) и эмоциональную часть -развитие памяти, внимания, воображения, контактности». Четырехмесячная программа состоит из двух циклов. Первый называется «Знакомьтесь, это вы»: участники узнают себя, свое тело, голос. Во втором цикле- «Погружение в образ» -акцент смещается в сторону сценических занятий, разыгрываются мизансцены, которые побуждают актеров выходить за рамки привычного поведения, позволять себе то, что не характерно для них в обычной жизни, «доставать» из себя свои настоящие эмоции и чувства. В конце курса проводится открытый урок — перед зрителями разыгрывают постановки, спектакли.

Наше мнение. Театральная студия — отличный способ раскрепоститься, научиться владеть своим телом, речью, позволить себе испытать непривычные эмоции. Овладеть актерским мастерством можно и в 20, и в 50 лет, если вы юрист или журналист, мечтали о сцене с детства или просто любите экспериментировать.

Создавать благоприятный образ своего «Я», учить себя принимать, заботиться о себе, развивать свои интересы.

Забота в стиле СПА 

Несколько часов, проведенных в салоне красоты, клинике эстетической медицины или на спа — курорте, помогут расслабиться, поднимут настроение, улучшат самочувствие и позволят ощутить гармонию во всем теле.

Этапы. «Каждому клиенту мы предлагаем индивидуальный курс процедур, который разрабатывается в зависимости от его потребностей, — поясняет физиотерапевт Галина Бойко. — В течение программы мы смотрим на полученные результаты и корректируем курс». Плюс эстетической медицины в том, что все процедуры не только эффективны, но и приятны.

Гидромассаж или обертывания с аромамаслами тонизируют кожу и позволяют сбросить лишний вес. Криотерапия (с использованием жидкого азота) дает лимфодренажный, антицеллюлитный эффект и повышает в организме уровень эндорфинов — гормонов радости. Процедура floating — погружение на 45 минут в бассейн с водой, состав которой схож с водами Мертвого моря, — хороша тем, что в этом состоянии в мозге начинают вырабатываться тета-волны, которые появляются у йогов во время медитации. Благодаря этой процедуре активизируются творческие процессы и порой в голову приходят нестандартные решения.

Наше мнение. Здесь все создано для расслабления и гармонии: уютные комнаты, приглушенный свет, в воздухе — смесь тысячи приятных ароматов. Остановиться и посвятить время приятным процедурам — важный шаг к тому, чтобы полюбить себя… Особенно рекомендуется женщинам.

Клиника высоких технологий Телос Бьюти проф., Москва, ул. Донская, 32, т. +7 (495) 544-40-40. Продолжительность сеанса: 60 минут.

Консультация психотерапевта 

У каждого из нас найдутся претензии к своей внешности, а некоторые даже пытаются бороться с тем, что кажется им недостатками. Если же стремление усовершенствовать себя переходит все границы и человека не волнует ничего, кроме диет, фитнеса или пластической хирургии, без консультации психотерапевта не обойтись.

Этапы. «Навязчивая потребность изменить себя называется «дисморфоманией», — рассказывает психотерапевт Владимир Есаулов. -Человек не принимает себя таким, каков он есть, считает, что он обязательно должен быть красивее, стройнее, изящнее или мускулистее. В стремлении измениться он заходит слишком далеко, вся его жизнь оказывается подчинена только этой идее. Он теряет чувство меры, не слышит аргументов со стороны, не может контролировать ни себя, ни того, что происходит вокруг него». Первый шаг — установить доверие. «Самое трудное- начать терапию, запустить процесс, — продолжает Владимир Есаулов. — Психологу нужно колоссальное терпение, чтобы работать над формированием благополучного образа своего «Я» пациента, принятием себя, учить его заботиться о себе, формировать отвлеченные интересы… Главное, чтобы в конце терапии у клиента возникло ощущение наполненности, исчезла внутренняя пустота и сформировалась система ценностей, в которой нет места его прошлой зависимости».

Наше мнение. Если вы устали от настороженного отношения друзей и близких к вашим бесчисленным экспериментам над собой, возможно, наступило время…прислушаться к их мнению?

Восточный танец 

Если вы не чувствуете себя пластичной, сексуальной и женственной, танец поможет вам найти и развить в себе эти качества. Танцуя, вы укрепите мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, а также разовьете гибкость тела и обретете грацию.

Этапы. Для занятий необходима специальная одежда: юбки, шаровары, топы и платки с монетами, которые подбираются специально, чтобы подчеркнуть грудь, бедра, талию. Участницы занятий изучают базовую танцевальную технику, а также учатся выражать эмоции и чувства через мимику, жесты и движения собственного тела. «С каждым занятием вы будете становиться все более уверенной в себе, почувствуете себя красивой, желанной, ваше настроение улучшится, а окружающие мгновенно почувствуют и отреагируют на произошедшие с вами изменения», -уверена преподаватель восточного танца Елизавета Тавровская. Наше мнение. Больше не нужно стесняться выдающихся форм — в танце живота это только плюс!

Персональная тренировка

Вы против диет и считаете, что, только занимаясь спортом, можно нормализовать вес или сделать тело таким, каким бы вам хотелось? Решение есть — персональные спортивные тренировки.

Этапы. Учитывая ваши пожелания -похудеть, нарастить мышцы, подкачать живот или уменьшить объем бедер, — а также индивидуальные возможности вашего организма, тренер разработает программу занятий. Работая с вами, он будет контролировать технику выполнения упражнений, следить за динамикой происходящих изменений, увеличивать или уменьшать нагрузку. Кроме персональных тренировок в тренажерном зале или бассейне вы можете выбрать любой другой вид занятий, включая и традиционно групповые программы: йогу, пилатес, танец, аэробику, степ, боевые искусства.

Наше мнение. Спортивные тренировки — отличная возможность для тех, кто настроен на очевидный результат. Интенсивные занятия спортом помогают обрести красивое и здоровое тело, а также развивают качества, которые пригодятся вам и вне тренажерного зала: дисциплинированность, выносливость и способность к самоорганизации.

По матреалам журнала Psychologles №10, октябрь 2009 г.

Топ-5 видов спорта, чтобы быстро прийти в форму

Зима закончилась, солнышко греет и распускается зелень. Если ты провел зиму в спячке, то настала пора двигаться. Здесь мы расскажем об эффективных видах спорта, которые напрягут максимальное количество мышц, сожгут тысячи калорий и подарят только положительные эмоции.

Yay aylarında faydalı və zövqlü idman növləri

© Getty

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. Он укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, поднимает настроение и помогает сократить жир. Однако в последнее время в научном сообществе высказываются мнения, легкий бег едва ли поможет похудеть или укрепить мышечный каркас. Бег с ускорением или со специальными упражнениями эффективен для улучшения физических характеристик тела.

Ты хочешь иметь мышечный каркас, сбросить негатив, избавиться от целлюлита при самой низкой вероятности травм? Ответ прост: тебе на плавание. За час в воде расходуется порядка 400-600 ккал, плавание — один из самых энергоёмких видов спорта. При этом вода в бассейне холоднее человеческого тела, поэтому организм сразу начнет тратить энергию на обогрев. Неважно как именно ты плаваешь, необходимо всего-навсего уметь держаться на воде и плавать как удобно: хоть брассом, хоть «по-собачьи», хоть на ногах с дощечкой. Плавать нужно 4–5 раз в неделю по 40–50-минут.

Высокоинтенсивные функциональные тренировки

Высокоинтенсивные функциональные тренировки — это смесь тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. В комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость.

Тренер в спортивном клубе Fight Club Сергей Незбудей адепт функциональных тренировок.

«Занятия кроссфитом имеют высокую интенсивность, поэтому ты легко сбросишь лишние килограммы. У всех, кто занимается кроссфитом рельефная и твердая мускулатура. В кроссфите нет ограничений по возрасту, заниматься можно и после 50 лет”, — говорит Сергей.

Уникальность таких тренировок заключается еще и в том, что комплексы всегда разные. Атлеты выполняют различные комплексы, что предотвращает так называемый эффект плато, когда тело привыкает к нагрузкам и наблюдается застой в тренировках. А соревновательный дух в зале позволит тебе с интересом и азартом выкладываться на полную.

Martial arts have dozens of applications

© Fighting Fit Martial Arts

Боевые искусства

Боевые искусства — собирательное название, которое можно разделить на три большие группы — ударные техники, борьба и смешанные единоборства. Бокс, боевое самбо, муай-тай, саньда, дзюдо, тхэквондо и множество других направлений. Какое направление выбрать, зависит от личных предпочтений и от того, какие стили преподают поблизости.

Борьба — это едва ли не самый эффективный способ набора мышечной массы и сгона жира. На тренировках по борьбе ты работаешь не только со своим весом, а сразу с утяжелением — с весом партнера, который к тому же оказывает активное противодействие. Для неподготовленного новичка даже минута-две такой работы окажутся выматывающими. В этом же таится не только плюс, но и минус: можно не рассчитать силы и повредить связку или мышцу.

Carlos Sainz también se pone en forma boxeando

© Aitor Matauco

Еще один вид боевых искусств бокс — это кардио и силовые нагрузки, упражнения на растяжку и координацию, развивает скорость реакции и тренирует выносливость. Также важная составляющая бокса это спарринг — отличный канал для выброса негативной энергии и приобретение навыков самозащиты и уверенности.

Interval training can help, but only when used wisely

© Getty Images / Red Bull Content Pool

Сайклинг это групповые кардио тренировки на велотренажере под музыку. Подобная интенсивная тренировка очень эффективно помогает похудеть. Во время тренировки работает абсолютно все тело, а не только ноги, поэтому не стоит бояться, что они будут чрезмерно мышечными. Если ты думаешь, что сайклинг это примитивное “крути педали”, то ты очень ошибаешься. На тренировках играют разные песни, разный ритм, ты будто танцуешь, отжимаешься от руля, делаешь скручивания и так далее.

Как видишь, выбор спорта, который быстро приведет в тонус тело и поднимет настроение, велик. Конечно, при любых нагрузках нужно уделять внимание питанию можно будет добиться желаемого результата за короткий срок. Выбирай, что нравится именно тебе. Лето с короткими шортами и юбками совсем близко, и скоро будет видно, кто работал над собой, а кто лежал на диване!

В чем больше всего нуждаются подростки?

Навыки принятия решений также не полностью развиты. Родители могут помочь научиться принимать решения, продумывая все «за» и «против» и учитывая другие точки зрения. Дети, которые к 10 или 11 годам научились принимать решения, имеют тенденцию проявлять меньше беспокойства и грусти, меньше участвовать в драках и имеют меньше проблем с друзьями в возрасте 12 и 13 лет.

Оставаясь дружелюбными и поддерживающими, родители могут влиять на то, как развивается мозг их подростка на этой стадии. Исследование 188 детей, проведенное в 2014 году, сравнило влияние матерей, которые были теплыми, ласковыми и одобряющими во время разногласий, с матерями, которые были более склонны злиться и спорить. Согласно исследованию, проведенному университетом Мельбурна, подростки в возрасте 16 лет, матери которых были более понимающими, когда им было 12 лет, показали изменения в мозге, связанные с более низким уровнем беспокойства, склонности к унынию и лучшим самоконтролем.

Комментарий психолога:
Наряду с замедлением базовых навыков, в возрасте 11-12 лет наблюдается скачок физического развития. Примерно с 10 лет тело ребенка претерпевает глобальные изменения, что, в свою очередь может повлиять на самочувствие. Подросток может жаловаться на постоянную усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, нехватку кислорода. Физические изменения нельзя недооценивать — подросткам важно быть «как все», и многие из них не готовы принять столь быстрые перемены в своем теле. Поэтому очень важно с детства демонстрировать ребенку доброжелательное и ровное отношение к людям. В его присутствии не критиковать и не обсуждать никого из знакомых. Не обсуждать, а тем более, не смеется над какими-то новыми привычками и изменениями тела самого ребенка, не сравнивать его со сверстниками. Нужно с раннего детства разговаривать о том, что все люди разные и это нормально. То, что мы так не похожи друг на друга и делает этот мир интересным и красочным.

Возраст от 13 до 14
Наступает сложный, эмоциональный этап. Молодые люди становятся гиперчувствительными к мнению сверстников и сильно на него реагируют. Социальные навыки, которые им нужны, чтобы понять, что на самом деле думают их сверстники, будут дозревать в течение еще нескольких лет, в силу чего подростки в этом возрасте часто чувствуют себя запутавшимися и несчастными.

Другие исследования показывают, что подростки в возрасте от 11 до 15 лет испытывают грусть и беспокойство, когда подвергаются социальным стрессам, связанным с их исключением из социальных групп, в то время как у взрослых это проявляется гораздо слабее.

Родители должны готовиться к тому, что этот период будет самым эмоциональным.
Части мозга, наиболее чувствительные к стрессу, все еще созревают, поэтому, согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале «Развитие науки», стратегии, используемые подростками в этом возрасте, могут укорениться в мозге на всю жизнь. Психологи советуют в этом возрасте обучать подростков навыкам саморегуляции и успокоения, таким как медитация, физические упражнения или прослушивание музыки.
Также обучайте подростков навыкам дружбы, включая умение понимать своих сверстников и их язык тела. Поощряйте их выбирать друзей на основе общих интересов, а не популярности, и отказываться от «токсичных» отношений. Научите их мириться, извиняться и идти на компромиссы.

Поддержка семьи является буфером стресса. Согласно еще одному исследованию, опубликованному в Журнале семейной психологии, подростки, чьи семьи обеспечивают достаточное количество общения, помощь в решении проблем и эмоциональную поддержку, с меньшей вероятностью впадают в депрессию после сильного стресса.

Комментарий психолога:
Описанные навыки, которые необходимо развивать в возрасте 13-14 лет,составляют собой эмоциональный (социальный) интеллект. Это понятие появилось в ответ на неспособность традиционных тестов на измерение интеллекта предсказать успешность человека в карьере и в жизни. Оказалось, что люди, способные ловко управлять своими собственными эмоциями и эффективно взаимодействовать с другими людьми, основываясь на эмоциональных связях, успешны именно за счет своих soft skills, а традиционное понимание IQ не включало эти аспекты, и тесты интеллекта не оценивали эти способности. В будущем именно такие навыки как умение понимать других, работать в команде, находить компромиссные решения будут самыми востребованными как сами по себе, так и в дополнение к высоким профессиональным качествам. Прелесть в том, что в отличие от музыкальной или математической одаренности социально-психологические навыки гораздо легче развить даже «с нуля». Именно поэтому сейчас все большую популярность набирают различные курсы и тренинги по развитию эмоционального интеллекта.

Возраст от 15 до 16 лет
По данным исследования Лейденского университета, проведенного в 2015 году на более чем 200 участниках, на возраст 15-16 лет приходится период расцвета рецепторов в мозгу, отвечающих за реакцию на поощрение. Tем самым усиливается реакция подростков на дофамин — нейротрансмиттер, связанный с чувством удовольствия и удовлетворения. Это делает поиск острых ощущений более желанным, чем когда-либо.

Обычные страхи перед опасностью временно подавляются в подростковом возрасте, и ученые считают, что данное изменение связано с эволюционной необходимостью покинуть дом и исследовать новые места обитания. Исследования показали, что подростки не вполне способны оценивать реальные риски даже после предупреждения о том, что опасность выше, чем они ожидают.

На этом этапе особенно полезна способность заводить и поддерживать хороших друзей. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году Евой Тельцер, подростки с друзьями, которым они доверяют и на поддержку которых могут рассчитывать, с меньшей вероятностью будут участвовать в рискованном поведении, таком как кража в магазине, езда с опасным водителем или незащищенный секс. Подростки, которые часто спорят с близкими друзьями, более склонны ввязываться в авантюры.

Но теплые, поддерживающие отношения с родителями могут повлиять на это. Исследование показало, что подростки, которые были ближе к своим родителям, начиная с 15 лет, показали меньшую активацию области мозга, связанной с принятием риска, и даже спустя 18 месяцев, были менее склонны к рискованным поступкам. Под близостью в этом исследовании подразумевалось наличие уважения со стороны родителей, помощь в решении проблем и отсутствие споров и крика на детей.

Комментарий психолога:
В возрасте 15-16 наиболее активно происходит «идентификация личности». Главная задача подростка на этом этапе — собрать все знания о себе и создать из них целостного человека. Поэтому в этом возрасте на первый план выходит общение со сверстниками. В поисках своей идентичности, подростки, объединяясь в группы, вырабатывают свойственные именно для этой группы стереотипы поведения, выбирают определенную одежду, музыку, следуют за новыми идеалами. На этом этапе родителям важно относится с пониманием и внимательно следить за изменениями в поведении ребенка, таким образом предупреждая возможные неприятные последствия. При этом необходимо помнить, что чрезмерный контроль может только все усугубить. Важно, чтобы подросток сам мог выбрать себе группу и свободно общаться с ней. В этом случает будет развиваться автономность от родителей, умение самостоятельно принимать решения и нести ответственность за последствия.

Возраст от 17 до 18
На этом этапе особенно заметно насколько изменчив мозг подростка и как он способен развиваться — некоторые подростки показывают значительное увеличение IQ. Подростки с высокими интеллектуальными способностями станут еще умнее, согласно исследованию, проведенному в 2013 году под руководством ученых из Университета штата Пенсильвания.

В старшем подростковом возрасте части префронтальной коры головного мозга, ответственные за суждение и принятие решений, обычно уже достаточно развиты, чтобы служить тормозом для безудержных эмоций и риска. При этом, по данным исследования, проведенного в 2015 году исследователями из Университета Шеффилда Халлама в Англии, такие навыки как решение проблем и планирование стратегии, продолжают развиваться как минимум до 20 лет.

На этом этапе подростки лучше замечают, что чувствуют другие, и проявляют сочувствие, однако социальные навыки и связанные с ними области мозга все еще развиваются. Им по-прежнему не хватает возможности расшифровать мотивы поведения других и отношения людей в сложных социальных ситуациях, например, понять, почему друг может внезапно сменить тему разговора на вечеринке.

Комментарий психолога:
Нельзя сказать, что в 18 лет подростковый возраст заканчивается. Все очень индивидуально. Многое зависит от того, насколько успешно были пройдены основные этапы развития. Если ребенок занимает определенное место в социуме, у него есть обязанности, он способен сам принимать решения и нести ответственность за последствия, если его принимают в группе сверстников, то можно считать, что он успешно выполнил задачи развития и готов вступать в период юности.

Вся «прелесть» подросткового кризиса заключается в том, что его проявления могут возникнуть даже в 25 лет и позже. Если этот этап был пройден «неправильно» (например, если кризис был подавлен извне, а не решен самим человеком), это может приводить к трудностям в принятии решений в будущем, трудностях социализации, потере индивидуальности в обществе и низкой способности к сосредоточению. В таком случае трудности переходного возраста могут проявиться вновь уже у взрослого человека. Родителям не стоит винить себя, если ребенку не удалось справится с какими-то задачами подросткового возраста. Важно понимать, что кризис открывает возможности перехода на новый этап развития.

Чтобы стать больше и сильнее, овладейте этими секретами тренажерного зала

Вы не ходите в спортзал без причины. Скорее всего, вы пришли в спортзал для достижения определенной цели. И одна из самых распространенных целей в тренажерном зале такова: люди хотят стать больше.

Они приходят в спортзал, преследуя более крупные мышцы или более крупную фигуру, и затем делают именно то, что, по их мнению, им нужно для достижения этой цели. Проблема: большинство людей на самом деле не знают, что им нужно делать, чтобы стать больше.

Спросите обычного парня в обычном спортзале, как нарастить мышцы, и, скорее всего, он скажет вам, что нужно делать именно то, что он делает: множество подходов и повторений множества повторяющихся упражнений, в комплекте с длинными перерывами для селфи или пролистайте его ленты в социальных сетях.Или, если этот парень проводит много времени в Интернете, он может думать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это секрет для всех (совет: это не так).

В любом случае, без руководящих указаний, добиться размера в тренажерном зале непросто, поэтому всегда тренируется много парней, которые не достигают желаемых результатов.

Хорошая новость: вам больше не нужно ходить в тренажерный зал вслепую, благодаря этому руководству советов, специально разработанных для того, чтобы помочь вам стать больше. В основном они заимствованы из книги Чада Уотербери « Мужское здоровье, огромное в спешке» , а также видеопрограммы тренировки от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, С.S.C.S. , Новые правила мышц.

Готовы стать большими? Тогда читайте дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Lift Big

Чем дольше вы поднимаете тяжести, тем тяжелее должны быть веса, чтобы вы могли видеть результаты. С одной стороны, это глупо очевидный момент — конечно, вы используете больший вес, когда становитесь сильнее.Но испортить это проще, чем вы думаете.

Когда вы были новичком, вы могли набрать размер и силу, если вес, который вы использовали в любом упражнении, составлял не менее 60 процентов от количества, которое вы могли поднять за одно повторение максимального усилия. Это вес, который вы можете поднять от 15 до 20 раз за один подход. По любому определению, это довольно легко.

Однако этот процент увеличивается с опытом. Большинству завсегдатаев тренажерного зала необходимо использовать не менее 80% своего 1-повторного максимума, чтобы стать больше и сильнее.Теперь мы говорим о весе, который вы, вероятно, могли бы поднять примерно 8 раз в полном сеттинге, прежде чем в вашем баке ничего не останется.

Чтобы набрать вес, вам понадобятся более тяжелые веса.

Veerasak Piyawatanakul / EyeEmGetty Images

Будьте честны: вы действительно используете веса, достаточно тяжелые, чтобы попасть в этот диапазон? Если вы обычно выполняете несколько подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, вы этого не сделаете. Чтобы использовать 80 процентов от вашего максимума для 3 или 4 подходов, каждый подход, вероятно, будет состоять из 5 или 6 повторений.

Дальше становится еще труднее. Если вы вышли из промежуточной стадии — если вы серьезная спортивная крыса и постоянно тренируетесь на протяжении большей части своей взрослой жизни, вам может потребоваться от 85 до 90 процентов вашего 1-повторного максимума, чтобы увидеть подлинный прогресс. В обычной тренировке с несколькими подходами каждого упражнения мы говорим о 2, 3 или 4 повторениях в каждом подходе. Вы должны в разумных пределах не завершить хотя бы некоторые из этих подходов — поднятие тяжестей до тех пор, пока вы физически не перестанете больше, помогает заложить основу для успеха в следующей попытке.

Вы видите проблему: никто не может поднимать веса, близкие к максимальным, в каждом упражнении на каждой тренировке. Вы либо сгорите, либо поранитесь, и это не займет много времени.

К счастью, есть одна лазейка.

Lift Fast

Вы знаете, что должны поднимать тяжести медленно, намеренно и под контролем. Да, вы должны оставаться «под контролем» — этого требует хорошая форма. Но есть серьезная проблема с «медленно и намеренно».

Чем быстрее вы поднимаете, тем лучше результаты.Если вы пытаетесь увеличить размер, быстрые упражнения активируют больше мышечных волокон, у которых есть наибольший потенциал для роста. Если вы пытаетесь стать стройнее, быстрые упражнения делают больше для ускорения вашего пульса — и, следовательно, для вашего метаболизма — чем что-либо еще. И если ты пытаешься стать сильнее. . . ну, сколько силовых подвигов вы можете перечислить, которые выполняются медленно и осознанно? Даже если что-то снаружи кажется медленным, можно поспорить, что парень, выполняющий подвиг, изо всех сил пытается сделать это как можно быстрее.

Все, что стоит поднять, стоит поднимать быстро, если вы контролируете вес и не позволяете ему контролировать вас. Это означает, что вы будете опускать вес немного медленнее, чем поднимали. Подробнее об этом позже.

Выйти, когда ты впереди

Быстрый подъем с большим весом задействует больше мышечных волокон, чем более медленный подъем с меньшим весом. Но эти большие и сильные мышечные волокна выходят из строя очень быстро — обычно за 15 секунд или меньше. Как только они перестанут вас, вам остается бороться с весом, используя волокна, которые не подходят для этой задачи.

У вашего тела есть два способа предупредить вас:

1. Скорость ваших повторений замедляется.

2. Ваша форма меняется, и вы либо сокращаете диапазон движений, либо вынуждены хитрить, чтобы достичь полного диапазона.

На этом этапе имеет больше смысла закончить сет, чем продолжать идти с нарушенной скоростью или плохой формой — считайте это вашими новыми стандартами для неудачного повторения.

Да, это может показаться неестественным. В конце концов, если цель состоит в том, чтобы сделать подходы по 8 повторений, а ваша скорость замедляется на шестом, требуется дисциплина, чтобы закончить подход, прежде чем растирать и трястись в этих седьмом и восьмом повторениях.

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Да, сгибания рук на бицепс помогут вырастить ваши бицепсы. Но сгибание бицепсов не может и не должно быть основой вашей тренировки. Работа с большими весами — это то, что поможет вам в целом стать больше, заставляя все ваше тело расти.

Это означает сосредоточение внимания на подъемах со штангой: жим лежа, подтягивания и подтягивания, тяги со штангой, становая тяга и приседания. Стремитесь делать хотя бы одно из этих движений на каждой тренировке. Это также должно быть одним из ваших первых двух упражнений каждый день, чтобы вы были максимально сильными, свежими и готовы переносить тяжелый вес.Если вы оставите большие упражнения слишком поздно в тренировке, у вас просто не будет энергии, чтобы перемещать те же нагрузки.

Так что сначала создавайте свои тренировки с самыми большими упражнениями. Возьмите тренировку груди, представленную ниже. Он начинается с простого жима гантелей, самого тяжелого упражнения в программе. Ближе к концу есть подробные движения, такие как кабельные мухи, только после того, как утомятся более крупные мышцы.

Постройте свои тренировки в первую очередь с помощью самых важных упражнений, и вы добьетесь успеха.

Crush Leg Day

Вы знаете, что нужно сосредоточиться на своих самых больших мышцах и на мышцах, которые могут перемещать наибольший вес.И никакая группа мышц не перемещает больше веса, чем ваши ноги. От бодибилдеров до кроссфиттеров и пауэрлифтеров, почти каждый регулярный посетитель тренажерного зала имеет приседания и становую тягу, которые намного сильнее, чем, скажем, их жим лежа или жим плеч.

Вот почему вы не можете пропустить день ног (на тот случай, если мемов «не пропусти день ног» было недостаточно, чтобы донести эту мысль). И вы также не можете отправлять почту в день ног. Когда вы приходите в спортзал, чтобы тренировать ноги, тренируйте их упорно и агрессивно. Вы должны тренировать их как можно тяжелее в хорошей форме.И, если у вас нет проблем с коленями, обязательно научитесь приседать на спине. Это видео поможет вам начать этот путь.

Совершенствуйте свою технику

Все эти разговоры о поднятии тяжестей не означают, что вы должны отскакивать от груди во время жима лежа, или делать подтягивания с наклоном, или делать полуприседания с тяжелым весом.

Вы хотите перемещать тяжелый вес с точностью, а не с инерцией! А это означает, что вы должны научиться использовать паузы и остановки, чтобы убедиться, что ваши мышцы выполняют работу.А это значит научиться поднимать тяжести в определенном темпе. Вы всегда стремитесь поднять свой вес быстро, но опускаете его? Это другая история.

Возьмем, к примеру, присед. Вы должны встать настолько мощно и агрессивно (и быстро!), Насколько это возможно. Но когда вы садитесь, не торопитесь. Подумайте о том, чтобы опускаться в нижнюю часть приседа контролируемым образом, что занимает 2 секунды. Затем удерживайте нижнюю позицию в течение 1 секунды. Тогда вставай.

Если вы научитесь выполнять повторения таким образом, это поможет вам нарастить мышцы и контролировать свое тело.Не менее важно то, что это поможет вам построить прочную связь между мозгом и мышцами, помогая понять, какие мышцы вы должны задействовать при каждом подъеме. Вам нужно больше способов действительно активировать эту связь между мозгом и мышцами? Попробуйте эти упражнения на бицепс из New Rules of Muscle.

Пусть кардио отойдет на задний план

Да, сердечно-сосудистую систему полезно тренировать. И да, если вы хотите избавиться от жира, вам нужно сжигать калории. Но если вы пытаетесь стать больше, вам нужно сохранять этот фокус.

Одна распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь набрать вес: они продолжают пытаться интегрировать кардио в тренировки. Но это только может помешать вашей способности прибавить в размерах.

Если вы очень хотите быстро набрать размер, то сначала сосредоточьтесь на размере. Это означает, что нужно поднимать тяжести, а затем позволить вашему телу восстановиться после этих подъемов, чтобы вы снова могли поднимать тяжести. И это восстановление будет затруднено, если вы поднимете тяжелый вес, а затем потратите полчаса на бег на беговой дорожке вместо того, чтобы восстанавливаться должным образом.

Позже, когда вы наберете желаемый размер, у вас будет время потренировать сердечно-сосудистую систему.

Восстановить

Реальная история: Больше обучения не всегда лучше. Вы разрушаете мышечную ткань в тренажерном зале; эта ткань снова отрастает, когда вы не тренируетесь. Так что, хотя соблазнительно тренироваться как можно усерднее как можно дольше, это не принесет вам того результата, на который вы рассчитывали.

Ваш лучший тренировочный подход, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе: стремитесь получить хорошую, тяжелую тренировку, которая заставит вас делать тяжелые упражнения через день.Таким образом, вы можете тренироваться в понедельник, затем отдыхать во вторник, тренироваться снова в среду, а затем отдыхать в четверг.

Тренироваться можно каждый день, и как только вы продвинетесь в тренажерном зале, у этого появится цель. Но если вы начнете заниматься этим в самом начале своего пути в фитнесе, вы можете постепенно увидеть, что ваши результаты в тренажерном зале снижаются. Между тренировками лучше отдыхать полностью, чтобы можно было энергично атаковать каждую тренировку.

Cut Class

Фитнес-классы сейчас в моде, но если вы пытаетесь стать больше и сильнее, это не выход.Обычные часовые занятия фитнесом созданы не для того, чтобы помочь вам набрать мышечную массу; он настроен, чтобы помочь вам сжечь калории и хорошо потеть.

Если вы хотите набрать мышечную массу и размер, вам нужны две вещи, которые не могут дать занятия фитнесом. Во-первых, вам нужно много отдыхать между подходами. Помните: вы поднимаете тяжести. И вы не сможете поднимать тяжести, если у вас есть 15 секунд, чтобы собраться с силами, прежде чем вам нужно будет выполнить следующий подход. . . что бы ни. Во-вторых, вам нужна программа, нацеленная на определенные мышцы.Посещение кружка или урока бокса не поможет.

Эти занятия подходят, если ваша цель — общая физическая подготовка. Но если вы действительно хотите размера? Вам нужно исключить занятия фитнесом из своего режима тренировок.

Самая умная тренировка в мире

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, старая поговорка верна: вам нужно тренироваться умнее, а не усерднее. Попробуйте эту тренировку, чтобы начать.

Понедельник

Сделайте 25 повторений в каждом упражнении, используя вес, который вы можете поднять от 4 до 6 раз, прежде чем ваша скорость замедлится или ваша форма изменится.Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

1. Жим лежа

2. Перевернутый ряд

3. Становая тяга

Вторник: Отдых

Среда

Сделайте 40 повторений каждого упражнения каждой рукой или каждой ногой, используя вес, который вы можете поднять от 10 до 12 раз, прежде чем ваша скорость замедлится или ваша форма изменения. Перед отдыхом делайте все повторения каждого упражнения.Отдыхайте 45 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье в смешанном стиле (сделайте 4 полных группы повторений вместо 10-12 повторений)

2. Тяга гантели одной рукой


3. Выпад с вращением гири до выпада с ходьбой (сделайте 6 повторений на каждую ногу)

Четверг: Отдых

Пятница

Сделайте 15 повторений каждого упражнения с весом, который вы можете поднять 2–3 раза, прежде чем ваша скорость замедлится или изменится форма.Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

1. Тяга гантелей смешанным стилем (по 4 кластера на каждую сторону)



2. Skullcrusher





3. Приседания спереди



Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.С. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 ошибок, которые делают худые парни, пытаясь стать больше

Если вы здесь, потому что хотите перейти от худощавого к мускулистому, вы попали в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, изо всех сил пытавшимся набрать мускулы! Черт, моя фотография «до» внизу слева внизу после десяти лет тренировок и «много поел».

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «набухания», так что не ругайте себя, если вы действительно изо всех сил пытаетесь набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать крупнее в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Хотите, чтобы вам рассказали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать массу? Мы действительно хороши в этом.Учить больше:

Хорошо, давайте перейдем к делу! Щелкните любую из ссылок ниже, чтобы узнать о 9 основных ошибках, которые делают худые парни, пытаясь набрать массу:

1. Недостаточное питание (Что есть, чтобы вырасти большим)
2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)
3. Отсутствие твердого плана (Как перейти от худощавого к мускулистому)
4. Недостаточно делать (как нарастить мышцы)
5. Слишком быстрое движение и получение травмы (безопасность)
6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
7. Не делать это приоритетом (Вспомните свое обучение)
8. Потеют над мелочами (будь проще)
9. Недостаточное восстановление (спать)
10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте перейдем к делу!

1.Недостаточное питание (что есть, чтобы вырасти большим)

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Это одно решение для 95% худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя расписанию тренировок для бодибилдеров из различных журналов по фитнесу.

За следующие 6 лет я набрал, может быть, пять фунтов, хотя ощущался как , хотя я много ел.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно для стимуляции роста мышц.

Только после колледжа я упростил свои тренировки (много подъемов штанги), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это еще в 2006 году:

Я не прибавлял веса с помощью здоровых или устойчивых методов, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и увеличением веса.

Наконец-то это обрело смысл.

Если вы не едите достаточно калорий, вы не станете больше.

Значит, если вы не становитесь больше и не набираете баффа, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, ешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в моей статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока ваш желудок не привыкнет к этому, и посмотрите, как изменится шкала.

Что вам следует есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вы можете отказаться от нездоровой пищи, если получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — тоже ваш друг для ежедневного сжигания лишних калорий — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот несколько качественных и калорийных продуктов:

• Сладкий картофель, обычный картофель и ямс.
• Рис или киноа любого сорта.
• Овес быстрого приготовления или резаный.
• Арахисовое масло, миндальное масло.
• Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
• Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много высококалорийной пищи, получайте много белка и не забывайте о овощах!

Я знаю, насколько все это может быть ошеломляющим, поэтому у нас есть программа коучинга, которая надрывает задницу.

У нас также есть распечатываемый список покупок для увеличения и массовая шпаргалка, когда вы присоединяетесь к нашему списку адресов электронной почты в желтом поле ниже.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до похудания («Похудейте на 30 фунтов за 30 дней!», Благодаря маркетингу!).

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до ЕСТЕСТВЕННОГО наращивания мышечной массы. Вот почему мы получаем такие объявления:

«Ученые не хотят, чтобы вы изучали этот трюк, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи пищевых добавок, а не для увеличения или улучшения результатов.

Большинство добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как быстро нарастить мышцы?» артикул:

В оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете нарастить 1–2 фунта мышц в месяц.

Это не означает, что вы не можете значительно прибавить в силе — вы просто не собираетесь нарастить 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «прибавить 50 фунтов» за неделю или месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы сделать ваш прогресс постоянным:

Рим был построен не за один день, и мышцы не за считанные дни.На это потребуются месяцы упорных усилий, а также последовательность и терпение.

Но можно.

Если вам сложно не видеть результатов и вы хотите, чтобы в кармане был Йода (звучит странно…), чтобы помочь вам быстро набрать вес, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария.

Работайте с нашими тренерами, чтобы стать больше, быстро и безопасно. Узнайте больше здесь:

3. Отсутствие твердого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к баффу, вам нужен план.

План, который сбалансирован и предоставляет вам большие движения, которые стимулируют рост всего тела.

Если вы просто зайдете в тренажерный зал без стратегии, вам будет сложно стать больше.

Тогда тебе будет плохо…

Лучше выбрать базовый план и придерживаться его месяцами, месяцами и месяцами, чем прыгать с недели на неделю в погоне за новейшим блестящим предметом.

Как мы изложили в нашей серии Strength 101…

Становитесь чертовски сильными при следующих движениях, ешьте достаточно, и вы станете больше:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Прессы накладные
4. рядов
5. Подтягивания (с отягощением)
6. Отжимания (также можно взвешивать)

Каким планом следовать?

1. Не знаете, с чего начать? Прочтите нашу бесплатную серию статей «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших «Силовых тренировок для начинающих».
2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы разработаем программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же увидели результаты.
3. Выберите один из 6 уровней тренировок в нашей статье «Справочник по тренажерному залу для начинающих» , чтобы обеспечить вам комфорт и привычный распорядок дня.
4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировки с собственным весом!
5. Другими замечательными программами со штангой являются Stronglift 5 × 5, программа Вендлера 5/3/1 и программа Mark Rippetoe’s Starting Strength.
6. Я начал с базовой тренировки со штангой , затем перешел к более гибридной программе со штангой и собственным весом (благодаря моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них подойдет — вам просто нужно начать и придерживаться этого месяцами, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше Руководство Strength 101, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4. Недостаточно делать (как нарастить мышцы)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы не выполняете достаточно тяжелых тренировок в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Независимо от того, что вам нужно, вам нужно делать больший вес или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, разрушить мышечные волокна и заставить ваше тело стать сильнее.

Это называется «прогрессивной перегрузкой», и это единственный способ увеличить размер в нужных местах.

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Как Джим упоминает выше, да, вы действительно можете стать больше, выполняя только упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили свои мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойки на руках и подъемы мышц на гимнастических кольцах:

Однако вы должны постоянно увеличивать масштабы этих упражнений, чтобы делать их все более сложными, что многим людям сложно выполнить.

Простое выполнение более регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — хороший способ подготовиться, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложным движением.

Я подробно рассказываю об этом во время своего поста «Оставайся в форме во время путешествий», в котором я набрал несколько фунтов мышц, выполняя ТОЛЬКО упражнения с собственным весом.

Я начал с подтягиваний и отжиманий.

Теперь я готов сделать подтягивания с 60 фунтами на грузовом поясе и отжимания с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжималась и подтягивалась, теперь это гимнастические комплексы паралет:

И подтягивания на гимнастических кольцах:

Итак, ДА, это возможно!

Вам просто нужен твердый план, который позволит вам постоянно наращивать мышцы.

Ищете план гимнастического мастерства? Помимо тренировочной программы, наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренировку с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

5. Слишком быстро и получить травму (Быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел ужасный цикл неудач и травм:

1. Попробуй стать больше. Ешьте много и прибавьте в весе.
2. Слишком быстро увеличиваю мои тренировки.
3. Получите какую-то травму из-за попытки сделать слишком много.
4. Возьмите месячный перерыв на восстановление.
5. Начните снова с # 1.
6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и каждый день становитесь чуточку лучше.

На самом деле, только когда я перестал преследовать быстрые цели и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я перешел от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я думал: «Я могу больше! Я могу пойти тяжелее! » — но я терпеливо заставлял себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться в другой день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Посещайте тренажерный зал 3-4 раза в неделю, чтобы стать немного сильнее. Тогда иди домой и ешь! »

Как говорит бодибилдер Ли Хейни: «Упражнения стимулируют, а не уничтожают».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс действительно сложно. Вот почему все терпят поражение в диетах и ​​почему никто не может добиться стабильных результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ скоро, и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам добиться устойчивого и постоянного прогресса в наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Больше никаких разочарований или замешательства, только результаты. Узнайте, как мы можем помочь вам набрать массу в нашей программе онлайн-коучинга!

6. Несоблюдение устойчивой стратегии (последовательность)

Точно так же, как потеря веса на беговой дорожке и голодание нецелесообразно в долгосрочной перспективе, так же как и сделать себя несчастным в течение месяца только ради того, чтобы набрать какой-то размер.

Как только вы вернетесь к «нормальному питанию» и «обычным тренировкам», вы потеряете все свои достижения!

Что касается меня, я добился устойчивого успеха, выполнив следующие действия:

• Ешьте примерно одно и то же каждый день.
• Высыпайтесь, ложась спать в одно и то же время каждую ночь.
• Тренировки 4 дня в неделю по часу.

В результате я смог добиться стабильного прогресса в течение последних 4 лет, и моя новая «норма» — это прогресс и улучшение силы!

То, что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю в следующем году, НЕ тренируйтесь так!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и избавьтесь от лишнего времени, которое вы бы потратили на тренировку, на больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните: если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите!

Ешьте больше.

Это может занять у вас на 6+ месяцев больше времени, чем если бы вы пошли ва-банк и ничего не делали, кроме еды и упражнений весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не вернете все его обратно.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне выработать правильное мышление и внедрить правильные системы!

Взломайте Матрицу и научитесь наращивать массу, как Халк, в нашей программе онлайн-коучинга!

7.Не ставить это в приоритет (помни о своем обучении)

Сказав себе: «Я хочу стать большим и сильным», я понял, что большую часть последнего десятилетия не было приоритетом.

Я включил работу, бездельничанье в Интернете, видеоигры и выпивки перед тренировкой в ​​свой список приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу увидеть, чего я могу достичь, если сделаю стремление стать больше и сильнее приоритетом в своей жизни.

Самое главное, я начал серьезно относиться к этому и нанял онлайн-тренера, с которым работал более 5 лет.

Это то, что позволило мне сделать становую тягу 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и обучении:

• Я ел дополнительную еду, даже когда не был голоден.
• Я изменил свой график тренировок, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
• Я чаще отказывался от того, чтобы задерживаться допоздна и выпивать.
• Я запрограммировал свои тренировки в свой календарь.
• Мой тренер поручил мне подотчетность.
• Я запланировал субботние утренние тренировки, чтобы в пятницу не пойти выпить.
• Я сделал фитнес своим приоритетом.

Действительно ли эта цель — переход от худощавости к баффу — приоритетная для вас? Если это не так, вы сдадитесь, если устали, не голодны или не хотите тренироваться.

Как мы говорим в нашей статье «Как стать в форме», вам нужно иметь БОЛЬШОЕ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы быть более уверенным на свиданиях.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите причину, приклейте ее на зеркало в ванной или ноутбук и используйте как напоминание.

Потому что это будет нелегко!

Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что у вас всегда было.

И если вы хотите постоянно СТАНОВИТЬСЯ, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал этот путь один десять лет, прежде чем мне наконец помогли нести ответственность и не сбиться с пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас в курсе, точно скажет вам, что делать в тренажерном зале, и скажет, сколько калорий вам нужно съесть, мы тоже можем помочь.

Больше никаких догадок. Пусть наша программа коучинга подскажет вам, что именно нужно делать!

8. Потеете над мелочами (не усложняйте задачу)

Сгибания рук на бицепс! Сгибания рук! Икры поднимается!

«Должен ли я воздействовать на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу, что здоровяк вон там делает 8 видов упражнений на бицепс. Должен ли я делать то, что он делает?»

«Должен ли день груди быть жимом, скамьей на наклонной скамье, скамьей на наклонной скамье, мухами на тросовой груди, мухами гантелей?»

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? Что мне делать: 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений? »

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в одном из немногих основных движений.

Когда у вас будет прочная основа, мы можем начать работать с отдельными изолированными группами мышц, как это делают бодибилдеры.

Всегда начинайте тренировку с основ силовых тренировок ( заметили здесь тему? ):

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Прессы накладные
5. рядов
6. Подтягивания (с отягощением)
7. Отжимания (взвешенные)

«Но где мои сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, работа с прессом и т. Д.!?!?! »

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются с помощью вышеперечисленных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто станьте сильнее.

Когда вы можете поднимать тяжелые предметы или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, вашему телу необходимо адаптироваться.

Если вы хотите заниматься такими вещами, как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, отлично.

Делайте их ПОСЛЕ большой важной тренировки.

Пока вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое выздоровление, и следуя Аксиомам Bulk Up Like the Hulk , вам будет хорошо! (Вы можете бесплатно загрузить, когда вы присоединитесь к нашему списку рассылки в поле ниже!)

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

9.Недостаточное восстановление (спать)

Раньше я гордился тем, что мне не нужно много спать.

Я тоже был тупым, видимо.

С тех пор, как я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, и вам необходимо восстановить их в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я обнаружил, что устал в день действительно тяжелых максимальных тяговых движений, поэтому предпочитаю больше спать в эти дни!

Мышцы создаются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон своим приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов — Мои последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось сделать за последние несколько лет, и мне не терпится увидеть, что принесут следующие 18 месяцев.

Вот две недавние фотографии, чтобы показать, как я изменился за 6 месяцев:

• Фото слева: 171 фунт
• Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым и естественным способом.

С тех пор я на самом деле тоже работал над вытягиванием (при этом становясь намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего личного онлайн-тренера и тренера Энтони

.

Если вы из тех, кто хочет стать больше и перейти от худощавого к буйному, убедитесь, что вы не совершаете тех 9 ошибок, которые совершал я!

И если вам нужны результаты, вот 3 варианта, которые мы предлагаем:

1) Если вы устали от догадок и вам просто говорят, что делать, попробуйте нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 ! Мы создаем индивидуальные программы и рекомендации по питанию для таких людей, как вы, которые пытаются поправиться.

Больше никаких догадок. Только результаты. Наращивайте мышцы и укрепляйте уверенность в нашей программе фитнес-тренеров для ботаников!

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень, который мы рассылаем два раза в неделю с новым содержанием, которое поможет вам нарастить мышцы и улучшить вашу жизнь.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже:

Что вы испытываете больше всего, когда доходит до набора массы?

Вы добились успеха как худощавый чувак или леди и добились больших успехов?

Вы всю жизнь боролись с тем, чтобы быть худым, и до сих пор не можете взломать код?

Сообщите, чем я могу помочь!

-Стив (бывший Стив Роджерс, нынешний Капитан Америка)

PS: ознакомьтесь с другими статьями из серии «Постройте мышцы быстро»:

Все источники фото можно посмотреть здесь: ^[1]

25 надежных способов стать больше, сильнее и мускулистее

Пора быть разорванным.

(YouTube)

Физически пойти в спортзал достаточно просто, но определенно не легко найти правильный распорядок или мотивацию, чтобы стать таким большим, горячим и мускулистым, каким вы всегда надеялись стать в один прекрасный день.

Чтобы помочь вам, Men’s Fitness составил список из 25 простых и надежных способов стать больше и сильнее, чтобы вы тоже могли получить максимальную отдачу от своих тренировок и в кратчайшие сроки стать такими же масштабными, как Скала.

1.Потребляйте больше калорий.
«Дополнительные калории в сочетании с тренировками приводят к росту», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Шон Хайсон для Men’s Fitness, призывая вас есть много правильных продуктов, таких как лосось, оливковое масло и нежирное мясо, если вы хотите получить распухший.

2. Ешьте больше белка.
Без белка вы не сможете нарастить мышцы, поэтому очевидно, что вам нужно увеличить потребление белка, когда вы пытаетесь набрать массу. На каждый фунт безжировой массы съешьте 1 к 1.5 граммов протеина.

3. Не экономьте на углеводах.
Многие люди думают, что сокращение углеводов поможет вам быстрее стать мускулистым и большим, но многочисленные исследования предлагают сочетать белок с углеводами, чтобы сбалансировать гормоны и максимизировать ваши результаты после тренировки.

4. Используйте гантели
Если вы используете только штанги, вы можете иногда подумать о работе с гантелями, потому что силовой тренер из Монреаля Эндрю Сахрани говорит: «Жим гантелей открывает грудь и задействует больше мышечных волокон. .”

5. Не забывайте про спину.
Если вы не хотите выглядеть как Папай, не сосредотачивайтесь слишком много на руках и груди, не делая много гребли и тяги, чтобы проработать и спину.

6. Спите восемь часов в сутки.
Благодаря науке мы уже знаем, что сон — это, по сути, лучшее, что когда-либо было, и на самом деле это ключ к счастью. Правдивая история.

Но сон также имеет решающее значение для восстановления после тренировки и максимальных результатов, потому что «большая часть дневного гормона роста выделяется во время сна», — объясняет Хайсон, рекомендуя по восемь часов спать каждую ночь.

7. Объемная тренировка.
Бодибилдеры, также известные как самые буйные и крутые парни, получают этот путь от объемных тренировок, выполняя «пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8–12 повторений», что в сумме дает около 200 повторений на каждую часть тела.

Это займет некоторое время, но оно того стоит.

8. Поднимите несколько тяжестей.
Вместо круговых тренировок Хайсон рекомендует делать «подходы по пять или меньше повторений» с максимально возможной тяжелой нагрузкой, потому что это приводит к резкому скачку уровня тестостерона, что является хорошей новостью, когда вы пытаетесь стать больше.

9. Поменяйте вещи.
Как и все в жизни, тренировки тоже нуждаются в разнообразии, иначе ваша тренировка выйдет на плато, и вы не увидите больших успехов.

«Постарайтесь немного поработать в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок или кардио упражнений на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается».

10. Двигайтесь с помощью многосуставных упражнений.
«Основу большого мускулистого тела составляют большие комплексные упражнения, определяемые как движения, в которых задействованы как минимум два сустава», — говорит Men’s Fitness, и рекомендует подтягиваться, потому что «подтягивание — это оригинальное сгибание бицепса.”

11. Отдохни немного.
Вопреки распространенному мнению, тренировки с самыми тяжелыми весами каждый день — это , а не , которые сделают вас сильнее и быстрее. На самом деле гораздо продуктивнее позволить вашему телу полностью восстановиться в течение нескольких дней за счет уменьшения веса, увеличения числа повторений и отказа от последних двух подходов.

12. Выполняйте упражнения в пауэрлифтинге.
Приседания, становая тяга и другие упражнения в пауэрлифтинге заставляют ваше тело выделять высокий уровень тестостерона, и, как мы уже говорили ранее, тестостерон абсолютно необходим для больших успехов.

13. Упражнения с собственным весом.
Не стоит недооценивать силу упражнений с собственным весом, таких как планка, приседания и отжимания. Иногда самые простые упражнения оказываются лучшими.

14. Тренируйтесь с напарником.
«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и заставляют вас получать больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете их придерживаться. Вам также придется тренироваться усерднее », — говорит Хайсон, призывая нас поучаствовать в здоровой конкуренции.

15.Принимайте креатин.
Креатин помогает увеличить размер и силу мышц, ускоряет восстановление и улучшает работу мозга, что делает его идеальной добавкой для тренировок.

16. Сосредоточьтесь на форме.
Если вы неаккуратно поднимаете тяжести, есть большая вероятность, что вы потянете мышцу, а если вы сидите с травмой, вы не сможете нарастить ни одной мышцы . Вот почему всегда нужно обращать внимание на форму.

17. Последовательность — ключ к успеху.
Если вы ходите в спортзал только раз в неделю, не ждите никаких результатов. Однако, если вы будете регулярно заниматься 3-4 раза в неделю, вы быстро станете больше.

18. Избавьтесь от стресса.
Стресс заставляет ваше тело выделять гормон стресса кортизол, что делает практически невозможным наращивание мышц и фактически способствует их разрушению.

Просто расслабьтесь, посчитайте свои благословения и постарайтесь не обращать внимания на то, что жизнь преподносит вам конское дерьмо, и вы не только станете больше снаружи, но и станете лучше и счастливее внутри.

19. Не ограничивайте себя.
«Если вы застряли в весе и не уверены, сможете ли вы сделать этот прыжок до 225 с 215 в жиме лежа, не уходите от него просто так. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Худший вариант? Вы потерпите неудачу, тогда вы можете попробовать еще раз на следующей неделе ».

20. Воспользуйтесь корректировщиком.
Споттеры полезны по ряду причин: они помогают вам сделать одно дополнительное повторение, они следят за вашей формой, они считают ваши повторения, когда вы слишком заняты жимом 200 фунтов, чтобы рассчитывать сами, и они могут будь твоим приятелем по тренировкам.Хорошие парни.

21. Обратитесь к профессиональному тренеру.
Чаще всего инструкторы точно знают, что они делают, и именно поэтому они работают в этой профессии. Даже одного или двух сеансов может быть достаточно, чтобы закрепить хороший распорядок или изучить некоторые новые приемы питания, чтобы максимизировать свои тренировки.

22. Попасть в зону.
Без правильного менталитета ваша тренировка в лучшем случае будет некачественной, поэтому вы должны делать все возможное, чтобы избавиться от отвлекающих факторов и найти свой ритм в тренажерном зале.

23. Будьте сосредоточены.
Вы пришли в спортзал, чтобы потренироваться, а не для того, чтобы писать и дурачиться. Отложите отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на тренировке для достижения наилучших результатов.

24. Разминка.
Благодаря здравому смыслу мы знаем, что погружение в силовые тренировки без разминки — это гарантированная травма, поэтому сначала обязательно правильно разогрейтесь.

25. Найдите тренировку, которая подходит именно вам.
«Если вы следуете программе, дайте ей как минимум 6-8 недель.Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Измените упражнения, количество веса, количество повторений, периоды отдыха, количество дней и так далее ».

H / T: мужской фитнес

Теги: упражнения тренажерный зал Максим Мужчина тренировка


Зейнеп Енисей

Как увеличить торс

Чтобы построить большой торс, нужно сделать три шага: есть, тренировать, повторять.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Чтобы увеличить туловище, нужно просто комбинировать тренировки с тяжелыми весами и есть так, как будто это ваша работа. Правильно, чтобы добиться значительных результатов в верхней части тела, вам нужно очень много работать в тренажерном зале и на кухне. Ни то, ни другое не является легким и требует времени, но для создания «V-образной формы» верхней части тела это единственный способ.

Тренировка тройной угрозы

Тренируйте верхнюю часть тела три раза в неделю.Одна тренировка может быть сосредоточена на груди и спине, одна — на руках и плечах, а последняя — на всем туловище. Тренировка груди и спины должна включать такие упражнения, как жимы лежа, тяги в наклоне, подтягивания, разгибания гантелей и гиперэкстензии. Тренировка рук и плеч должна включать жимы от плеч, подъемы в стороны, разгибания на трицепс над головой, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и пожимание гантелей. Тренировка всего тела должна представлять собой комбинацию этих упражнений. На каждой тренировке выполняйте четыре подхода по шесть-десять повторений каждого упражнения.Просто делайте полный выходной между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление и восстановление.

Всегда загружать

Прогрессивная перегрузка — ключ к росту. Гипертрофия, процесс, который заставляет ваши мышцы увеличиваться в размерах, вызывается прогрессирующей перегрузкой. Добавление лишнего веса или стремление сделать одно или два дополнительных повторения в упражнении — это классические техники перегрузки. Оба варианта заставляют ваши мышцы адаптироваться и расти, чтобы соответствовать новому уровню сложности.Однако имейте в виду, что важно, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Нет смысла выполнять упражнение неправильно ради перегрузки — вы просто не получите пользы от упражнения и рискуете получить травму.

Ешьте так, как будто это ваша работа

Чтобы увидеть значительный рост мышц, вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и макроэлементов. Эксперт по физическим упражнениям Брэд Шенфельд рекомендует потреблять от 18 до 20 калорий на фунт веса тела (например, от 3600 до 4000 калорий, если вы весите 200 фунтов).Старайтесь, чтобы ваша пища была как можно более питательной. Сосредоточьтесь на нежирном мясе, яйцах, орехах, цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель и тыква. Избегайте насмешек над нездоровой пищей в погоне за калориями, так как вы наберете гораздо больше жира, чем вам нужно, а затем потеряете часть своих мышечных успехов, когда попытаетесь его сбросить.

Спринты: секрет уничтожения

Как только вы получите большой торс, который вы хотите от всех этих тренировок и еды, возможно, пришло время немного сократить жировые отложения.Спринт — отличный способ помочь вам избавиться от лишнего жира, не рискуя катаболизмом мышечной массы из-за длительных кардиотренировок. Спринт запускает гормон роста, который помогает вам поддерживать мышечную массу, а также заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы, чтобы подпитывать такие высокоинтенсивные тренировки. Спринт также очень эффективен для развития мышц живота, которые являются завершающим штрихом большого мускулистого торса.

How To Get Big Body

Правильный вид пищи, то есть 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.Употребляйте протеин. Белки — это строительные блоки мышц. Не сокращайте углеводы. Используйте гантели. Работайте со спиной. Спать. Сделай громче. Идите тяжело. Двигайтесь с помощью многосуставных упражнений.

Как я могу увеличить свое тело?

Восемь советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу Ешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Ешьте каждые три часа. Чтобы увеличить мышечную массу, ешьте белок с каждым приемом пищи. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Ешьте углеводы только после тренировки. Ешьте полезные жиры.Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу. 90% времени ешьте цельную пищу.

Как я могу быстро стать большим?

Вот девять способов. Увеличьте тренировочный объем. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Уменьшите интервалы отдыха между подходами. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците. Перекусывайте казеином перед сном. Больше спать. Попробуйте принимать креатин.

Как я могу стать большим за 2 месяца?

В этой статье мы дадим вам 15 эффективных советов по наращиванию до 10 фунтов мышц менее чем за месяц! БЕЛК.Сколько белка для наращивания мышц? ТРЕНИРОВКА. Тренировки для наращивания мышц. ДОБАВКИ. МОЕЧНАЯ ДОСКА АБС. ВИДЫ ВЕСА. ВАШИ КАЛОРИИ ПРИБИРАЮТСЯ. ВАША ДИЕТА ОЧЕНЬ ОЗНАЧАЕТ. УВЕЛИЧИТЕ ЗАБОР ВОДЫ.

Можно ли нарастить мышцы за 2 месяца?

В большинстве случаев наращивание мышечной массы — медленный, постепенный процесс, и могут потребоваться годы, а не месяцы, чтобы увидеть ощутимые результаты. Тем не менее, новички и некоторые лифтеры среднего уровня могут заметить небольшие изменения уже через несколько месяцев интенсивных тренировок.

Какой худой толстый человек?

Вывод.«Тощий жир» — это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Могут ли худые парни стать большими?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Как добиться большого тела за неделю?

Как набрать мышечную массу всего за неделю Разберитесь в концепции гипертрофии. Сосредоточьтесь на сложных подъемниках. Увеличьте время под напряжением (объем тренировки). Получите лучший сон. Съедайте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи. Возьмите казеин перед сном. Избавьтесь от стресса. Не сокращайте количество калорий, просто сосредоточьтесь на цельных продуктах.

Как мне увеличить размер груди?

Модифицированные отжимания Лягте на землю и положите ладони на внешнюю сторону груди.Полностью подталкивайте тело вверх, пока руки не станут почти прямыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите тело обратно, используя контролируемое сопротивление. Держите локти по бокам. Сделайте три подхода по 12.

Как вы станете большим, если станете худой?

Предлагаем вам более 10 СОВЕТОВ, которые вам нужно знать, если вы хотите узнать самый быстрый способ нарастить мышечную массу. Ешьте орехи по рег. Ешьте сухофрукты (и свежие). Ешьте овес холодным. Ешьте много нежирного мяса и жирной рыбы.Пейте калории. Ешьте шесть раз в день. Избегайте продуктов с низкой плотностью. Смазать миндальным маслом.

Можно ли через 2 месяца рипнуть?

Многие люди годами усердно тренируются в тренажерном зале без каких-либо реальных результатов, но если вы будете следовать хорошо структурированной программе и плану питания, вы можете рассчитывать на впечатляющую физическую форму всего за два месяца.

Может ли худенькая девушка ходить в спортзал?

Быть худым не означает, что вы не можете ходить в тренажерный зал, когда вы идете в тренажерный зал, вам придется поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, в то время как некоторые люди ходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, вам не следует потому что у вас нет лишнего жира, который нужно терять, поэтому я предлагаю вам пойти в тренажерный зал, поднять вес и иметь в виду, что вы должны

Увеличивает ли размер груди сон на животе?

Сон на боку или животе.«Тем не менее, важно отметить, что сон на животе — когда грудь часами прижимается к матрасу — плохо сказывается на груди», — отмечает доктор Миллер. И давайте не будем забывать о последствиях бокового сна: со временем это может привести к растяжению связок груди.

Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим?

Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, вам не нужно поднимать супертяжелые, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы.Пока вы идете до отказа, не имеет значения, какой вес вы поднимаете.

Какую мышцу легче всего построить?

7 самых простых мышц для наращивания. Трапеция. Четырехглавая мышца. Широчайшая мышца спины. Трицепс. Ромбовидные. Спинальные эректоры. Большая ягодичная мышца.

Как я могу получить большие руки за 2 недели дома?

Можно ли увеличить руки за две недели? Каждую тренировку начинайте с подтягиваний. Подтягивания часто считаются упражнением для спины, но они отлично подходят для роста бицепсов и предплечий.Переходите к отжиманиям в качестве второго упражнения. Выполняйте сгибания рук проповедника, используя гантели или штангу в качестве третьего упражнения. Завершите тренировку с помощью Skullcrushers.

Почему у пловцов нет груди?

Большинство пловцов начинают заниматься плаванием в раннем возрасте и в основном используют мышцы груди и рук. В результате их верхняя часть туловища становится довольно мускулистой, что вызывает естественное сокращение тканей груди.

Как худой девушке накачать мышцы?

Обращение ко всем худеньким девушкам: это ваше окончательное руководство к успеху. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями.Когда дело доходит до силовых тренировок, переходите к большему и медленному. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела. Увеличьте количество потребляемых калорий. Питайся правильно. Но не забывайте соблюдать баланс.

Что вызывает рост груди?

Грудь растет под действием гормонов эстрогена и прогестерона. По мере того, как вы вступаете в половую зрелость, уровни этих гормонов повышаются. Ваша грудь начинает расти под воздействием этих гормонов. Уровни гормонов также меняются во время менструального цикла, беременности, кормления грудью и менопаузы.

Вопрос: Как получить большую фигуру

Восемь советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу Ешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Ешьте каждые три часа. Чтобы увеличить мышечную массу, ешьте белок с каждым приемом пищи. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Ешьте углеводы только после тренировки. Ешьте полезные жиры. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу. 90% времени ешьте цельную пищу.

Как я могу быстро стать большим?

Вот девять способов. Увеличьте тренировочный объем. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе.Уменьшите интервалы отдыха между подходами. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците. Перекусывайте казеином перед сном. Больше спать. Попробуйте принимать креатин.

Как я могу стать большим за 2 месяца?

В этой статье мы дадим вам 15 эффективных советов по наращиванию до 10 фунтов мышц менее чем за месяц! БЕЛК. Сколько белка для наращивания мышц? ТРЕНИРОВКА. Тренировки для наращивания мышц. ДОБАВКИ. МОЕЧНАЯ ДОСКА АБС. ВИДЫ ВЕСА. ВАШИ КАЛОРИИ ПРИБИРАЮТСЯ.ВАША ДИЕТА ОЧЕНЬ ОЗНАЧАЕТ. УВЕЛИЧИТЕ ЗАБОР ВОДЫ.

Как добиться большого тела за неделю?

Как набрать мышечную массу всего за неделю Разберитесь в концепции гипертрофии. Сосредоточьтесь на сложных подъемниках. Увеличьте время под напряжением (объем тренировки). Получите лучший сон. Съедайте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи. Возьмите казеин перед сном. Избавьтесь от стресса. Не сокращайте количество калорий, просто сосредоточьтесь на цельных продуктах.

Сколько отжиманий в день — это хорошо?

Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для обычного человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.

Можете ли вы стать больше с помощью упражнений для тела?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и выполняйте механические дроп-сеты.

Как получить огромные руки?

8 лучших упражнений для больших и сильных рук. Упражнения на бицепс. Концентрированный локон. Скручивание кабеля. Сгибание рук со штангой. Выше голову. Упражнения на трицепс. Треугольник отжимания. Отдача трицепса.

Какой худой толстый человек?

Вывод. «Тощий жир» — это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим?

Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, вам не нужно поднимать супертяжелые, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы. Пока вы идете до отказа, не имеет значения, какой вес вы поднимаете.

Можете ли вы нарастить мышцы за 2 месяца?

В большинстве случаев наращивание мышечной массы — медленный, постепенный процесс, и могут потребоваться годы, а не месяцы, чтобы увидеть ощутимые результаты.Тем не менее, новички и некоторые лифтеры среднего уровня могут заметить небольшие изменения уже через несколько месяцев интенсивных тренировок.

Можете ли вы стать большим за счет собственного веса?

Несмотря на то, что движения с собственным весом имеют много преимуществ, для больших и сильных мышц необходимо поднимать тяжести. «Как только ваши мышцы смогут комфортно поднимать ваш собственный вес, вы перестанете набирать силу», — говорит Митчелл. Но они все равно не заменят тяжелые веса, если вы хотите прибавить в размерах.

Как женщины могут нарастить мышцы?

Женщины, наращивающие мышечную массу — ваш верный помощник по увеличению скорости метаболизма.Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Мышцы занимают меньше места. Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Более сильные кости. Поднять тяжелых. Повторения / подходы. Правильная форма. Потребляйте достаточно калорий. Время отдыха между тренировками.

Что лучше поднимать — тяжелое или легкое?

На самом деле нет правильной стратегии — оба варианта верны. Поднятие тяжелых гантелей, гирь и штанги обязательно сделает вас сильнее. Но более легкий вес также может помочь вам стать сильнее — просто на это у вас уйдет немного больше времени.Все сводится к одному важному фактору: мышечной усталости.

Как стать большим, если худой?

Предлагаем вам более 10 СОВЕТОВ, которые вам нужно знать, если вы хотите узнать самый быстрый способ нарастить мышечную массу. Ешьте орехи по рег. Ешьте сухофрукты (и свежие). Ешьте овес холодным. Ешьте много нежирного мяса и жирной рыбы. Пейте калории. Ешьте шесть раз в день. Избегайте продуктов с низкой плотностью. Смазать миндальным маслом.

Какую тяжесть мне следует поднимать?

Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их делать: для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений, одновременно поднимая тяжелые и тяжелые веса. умеренный вес для 3–6 подходов по 8–12 повторений — лучший способ нарастить размер мышц.

Как девушке не быть худой?

Обращение ко всем худым девушкам: это ваше окончательное руководство к успеху. Тренируясь, помните: вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями. Когда дело доходит до силовых тренировок, переходите к большему и медленному. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела. Ваша диета тоже важна. Увеличьте количество потребляемых калорий. Питайся правильно.

Можно ли через 2 месяца рипнуть?

Многие люди годами усердно тренируются в тренажерном зале без каких-либо реальных результатов, но если вы будете следовать хорошо структурированной программе и плану питания, вы можете рассчитывать на впечатляющую физическую форму всего за два месяца.

Подходит ли бег худым парням?

Да, бег хорош для худых. Бег полезен практически любому здоровому человеку. Бег полезен для сердечно-сосудистых упражнений, поэтому его рекомендуется выполнять для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег также способствует выделению большого количества пота, что также способствует выведению вредных токсинов из организма.

Настоящие причины, по которым вы не становитесь больше

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ошибки Ab

Когда-то казалось, что только молодые люди хотят нарастить мышцы.Это определенно не так! Но чем больше людей хотят этого, тем больше людей разочаровывается, когда шкала не поднимается так, как они планировали.

Если вы много работали, но не добились каких-либо результатов, вероятно, вы делаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

1. Вы недостаточно интенсивно тренируетесь

Нет, вам не нужно доводить каждый подход каждого упражнения до отказа и за его пределами с помощью форсированных повторений и дроп-сетов. Но если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы должны проделать некоторую работу, которая приблизит вас к пределу своих возможностей.Если у вас нет проблем, можно с уверенностью сказать, что вы, вероятно, не растете так сильно, как могли бы.

Решение: Целеустремленный и мощный подъемник! Выполняйте хотя бы один подход на каждое движение, делайте достаточно тяжелые и тяжелые, чтобы бросить вызов своему телу. Если необходимо, пусть рядом будет корректировщик.

2. Вы продолжаете увеличивать объем и выполнять дополнительные тренировки

Менталитет «больше — лучше» легко ускользнуть, когда целью является swole, но он не всегда помогает получить приз в размере. Если вы ежедневно тренируетесь с двузначным числом подходов на каждую часть тела, вы быстро обнаружите, что интенсивность вашей тренировки должна соответственно снижаться.Или вы получите травму, начнете пропускать тренировки или просто начнете ненавидеть тренировки. Звучит знакомо?

Решение: Посещайте тренажерный зал не более 3-4 раз в неделю с жестким ограничением по времени в 45 минут. Пока вы там, максимально используйте каждую минуту!

С этими популярными программами наращивания мышц входите и выходите из тренажерного зала менее чем за час!

3. Вы изолируете слишком много или слишком мало

Не поддавайтесь втягиванию в онлайн-дебаты «соединение против изоляции».Вам нужно и то, и другое! Приседания и жим гантелей — одни из лучших движений ног и груди, потому что вы можете перемещать тяжелый вес и задействовать большую мышечную массу. Сгибания ног и разгибание троса помогают заполнить пробелы, оставленные большими движениями, и позволяют безопасно увеличивать интенсивность.

Решение: Составьте свой распорядок, включив в него комбинацию многосуставных и односуставных упражнений. Как правило, каждая тренировка должна содержать как минимум один-два «больших подъема» и односуставное движение.

4. Вы всегда в погоне за новыми максимумами

Конечно, эта тяжелая становая тяга с натяжкой 495 будет потрясающе, если вы расскажете эту историю позже, но было ли это более полезным для вашего тела, чем тяга 405 с тяжелыми 8 повторениями? Это очень спорно, особенно если вам пришлось нарушить все правила формы, описанные в книге, чтобы поднять гриф выше колен.

Решение: Используйте калькулятор 1ПМ на основе повторений, чтобы определить процент подъема, а не проверять свой максимум. Затем ищите способы справиться с тяжелыми весами, а не проверяйте их регулярно.

5. Хватка ограничивает тягу

Большинство из нас ограничены силой захвата при выполнении лучших упражнений для спины. В результате целевые мышцы даже близко не достигают усталости, потому что сначала выходят из строя мышцы предплечья. Результат: вы в конечном итоге оставляете на столе большой объем мышечной массы.

Решение: носить браслеты! Они дешевые, вы можете бросить их в спортивную сумку, и вы заметите разницу с самой первой тренировки спины.

6.Вы делаете недостаточно прямых сетов

Суперсеты, дропсеты, сложные наборы и другие средства повышения интенсивности — ценные инструменты, но они не являются вашим хлебом с маслом для роста. Они лучше подходят для опытных атлетов или когда у вас мало времени. Конечно, они заставят вас почувствовать усталость и истощение, но это не обязательно показатель прогресса.

Решение: Большую часть своей работы в тренажерном зале выстроили вокруг базовых 3-4 сложных подходов по 8-10 повторений с весом, который вы могли бы выдержать на 11-12 повторений.Элитный силовой тренер Чарльз Стейли, создатель программы Total-Body Strong, сказал, что после трех десятилетий в тренажерном зале он очень сожалеет о том, что тренировался, что не делает больше этого.

7. Вы просто не едите достаточно

«Подсчет калорий на самом деле может быть более важным для человека, пытающегося набрать вес, чем попытки похудеть», — объясняет диетолог Дуглас Калман, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Многие так называемые хардгейнеры просто думают, что они много едят, но более объективные измерения показывают им, чего им серьезно не хватает.«

Решение: Воспользуйтесь калькулятором калорий и поставьте себе цель «набрать вес». Хотите перейти на новый уровень? Также воспользуйтесь калькулятором макроэлементов.

Пытаетесь достичь общепринятых норм протеина, например, 1 грамм на фунт веса тела каждый день? Ответом может быть встряска.

8. Вы делаете все самостоятельно

Не заблуждайтесь: вы должны делать тяжелую работу буквально. Но если вам не к кому задавать вопросы, поделиться своими победами, высказать свое мнение о своих разочарованиях, это путешествие будет намного труднее.Наличие фитнес-сообщества может иметь решающее значение.

Решение: Поделитесь своим путешествием с другими людьми, у которых те же цели. Не уверен, где начать? Более 20 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.

.