Бодибилдинг для начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Содержание

Тренировки: Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

  Дата________ Дата________ Дата________
РАЗМИНКА (время)      
РАСТЯЖКА (время)      
УПРАЖНЕНИЯ СЕТ      
Жим ногами Вес      
Повт
Разгибания ног Вес      
Повт
Сгибания ног Вес      
Повт
Жим лежа Вес      
Повт
Сведения в тренажере Вес      
Повт
Жим сидя Вес      
Повт
Тяга к подбородку Вес
 
   
Повт
Тяга блока к груди Вес      
Повт
Гиперэкстензии Вес      
Повт
Подъем EZ-штанги Вес      
Повт
Жим на блоке книзу Вес      
Повт
Подъемы на носки Вес      
Повт
«Скручивания» Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
Общая оценка тренировки      
Аэробный тренинг      

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
  Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы   Жим на блоке книзу   1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс «Скручивания» 3 15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

  • Делает вас сильнее
  • Укрепляет сердце и сосуды
  • Развивает гибкость
  • Повышает энергию
  • Замедляет старение
  • Повышает иммунитет
  • Повышает потенцию
  • Помогает контролировать вес тела
  • Снимает стрессы
  • Укрепляет кости
  • Придает уверенность в себе
  • Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

  • Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
  • Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
  • Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
  • Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
  • Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

  • На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
  • Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
  • Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
  • Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

  • Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
  • Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
  • Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
  • Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
  • Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
  • Снижайте потребление животных жиров.
  • Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
  • На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
  • Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
  • В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
  • Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
  • Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

  • Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
  • Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
  • Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
  • Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
  • Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
  • Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

  • Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
  • Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
  • В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
  • Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
  • Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

  • Месторасположение (близко к дому или к работе)
  • Расписание работы зала
  • Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
  • Широкий выбор свободных весов
  • Широкий выбор тренажеров
  • Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
  • Доступность оборудования в часы пик
  • Чистая раздевалка и душевая
  • Квалифицированный тренер
  • Приемлемые цены
  • Степень комфорта
  • Массаж и сауна
  • Бассейн
  • Мануальный терапевт или физиотерапевт
  • Консультации диетолога
  • Возможность заниматься другими видами спорта
  • Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Бодибилдинг для начинающих | MuscleFit

Бодибилдинг для начинающих кажется очень прозрачным, тягай железо и всё-будешь сильный и большой. На самом же деле все далеко не так. В данной статье проект sport-with-me.ru расскажет вам о некоторых проблемах и ошибках новичков и поможет Вам избежать их в своей спортивной жизни. Ведь бодибилдинг для начинающих-это очень серьезная тема и требует внимания.

Данная статья рассмотрит основные ошибки новичков бодибилдинга, подскажет Вам сколько и как нужно заниматься, сколько времени уделять на отдых, а также предоставит вам краткий путеводитель в этот тяжелый вид спорта.

Бодибилдинг для начинающих атлетов грозит травмой! Основные ошибки новичков

Основной ошибкой большинства новичков является предположение, что чем больше времени в спортзале проводишь, тем лучше будет результат. Однако, для человека, только начавшего этим заниматься, достаточно будет уделять спортзалу 3 часа в неделю. Это где-то по 1 часу в день, 3 раза в неделю.

Не стоит так же и думать что чем тяжелее вес ты возьмешь, тем больше мышцу накачаешь. Брать необходимо такой вес, который ты сможешь поднять 8-12 раз, и сделать с ним хотя бы 3 подхода. Слишком тяжелые веса приведут скорее к травме, чем к хорошему результату. Типичной проблемой новичков являются травмы мышц из-за работы с непосильным для них весом.

Следующая ошибка начинающих бодибилдеров заключается в неправильной технике выполнения упражнений.  Гантели, штангу и любой другой спортивный снаряд нужно не просто поднимать и опускать, необходимо, прежде всего, это делать правильно и с нужной скоростью. Многие новички, например качая бицепс, делают это рывками, помогая себе спиной, чего делать категорически не рекомендуется. Такими движениями неопытному спортсмену очень легко травмировать мышцу.

Поэтому, для начала, необходимо взять легкий вес и отработать с ним технику выполнения какого-либо упражнения, будь то подъем гантелей на бицепс или жим штанги лежа или французский жим, любое упражнение. К тому же это послужит разминкой мышц перед работой с более тяжелым весом.  Следите за скоростью! Не нужно выполнять упражнения слишком быстро или слишком медленно, пока Вы новичек достаточно будет выполнять их со средней скоростью.

Отдых между тренировками

Следующее что Вам нужно знать, это то, что тренировка в спортзале это всего лишь 25% успеха. Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха.  На протяжении тренировки Вы даете своим мышцам «толчок» к росту. Выполняя упражнения, Вы подвергаете свои мышцы микротрещинам, которые в процессе отдыха срастаются, а место повреждения становится толще и сильнее, таким образом и растут мышцы.

Отдых и питание-вот главные составляющие хорошей мышечной массы. После тренировки очень важное значение имеет то, что Вы употребляете в пищу. Если это жирная или очень калорийная еда, то насмарку прошла Ваша тренировка. Налегайте на белки, ведь именно они являются «строительным материалом» для организма.

Для просмотра пищевой ценности продуктов используйте таблицу калорийности продуктов. В ней показаны основные продукты и содержание в них белков, жиров и углеводов. Чтобы белки лучше усваивались и Ваш организм был полон энергии, необходимо увеличить количество углеводов в Вашем рационе. Особенно богаты углеводами различные виды круп, такие как гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.

Не забывайте хорошо отдыхать, а это значит что спать Вы должны минимум 8 часов в сутки. Потому что именно во сне процесс восстановления мышц проходит очень быстро. Если Вы перед днем тренировки не выспались или чувствуете что не достаточно отдохнули, то лучше отложить ее на следующий день иначе Вы не сможете на тренировке выложиться на все 100%, а соответственно не сможете дать мышцам «толчок» для дальнейшего роста.

Путеводитель по бодибилдингу для начинающих

Итак, уважаемые новички, раз уж Вы решили заняться бодибилдингом, то следует для начала узнать о нем хотя бы самые основные моменты.

Первым, что Вам необходимо узнать — это то, как растут мышцы. Не зная об этом, занятия бодибилдингом становятся очень малоэффективными. И, скорее всего, вы уже через пару месяцев бросите их.

Ознакомившись с тем, как происходит мышечный рост, можно приступать к тренировкам, однако, тренировка новичков отличается от тренировки более опытных спортсменов, поэтому начинайте тренироваться по программе тренировок для начинающих.

В рубрике «Обзор упражнений» обязательно просмотрите правильную технику выполнения каждого упражнения. Помимо того, что это обезопасит Вас от различных травм, также это даст значительно лучший результат. Во время занятий, не стесняйтесь просить тренера или более опытных спортсменов, подсказать вам правильно ли Вы выполняете то или иное упражнение.

Пройдя уровень новичка, приступайте к более серьезным программам тренировок. Первой из которых, мы советуем начинать программу тренировок для набора мышечной массы.

Далее, Вы уже будете ознакомлены с базовыми концепциями бодибилдинга и построить Ваши последующие тренировки  сможете сами. Однако, следует помнить, что нет предела совершенству! Читайте статьи и получайте новые знания, ведь эффективный бодибилдинг основан, в первую, очередь на знании того, что делаешь.

Заключение

Надеемся, что прочитав эту статью, тема «бодибилдинг для начинающих» Вас волнует уже гораздо меньше. Выполняйте все выше сказанное и результат не заставит себя долго ждать.  Мы желаем Вам успехов в занятиях и в освоении новых знаний.

Свои вопросы по данной теме оставляйте в комментариях к этой статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту новые статьи,  а также статьи, доступные только для подписчиков.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Бодибилдинг для начинающих. Инструкция | KOKSOWNIA

Бодибилдинг для начинающих

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

  • Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
  • Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
  • Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
  • Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
  • Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
  • На начальных этапах тренировать нужно все тело.
  • Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
  • Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
  • Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

  • Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
  • Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
  • Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
  • На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
  • Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Третий этап (сплит-программа на 2 дня)

Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.

Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)

На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.

В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.

Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.

Становая тяга, 2 сета*8 раз

Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз

Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.

Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз

Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.

Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений

Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.

Во второй день работаете с трицепсом и ногами.

Разминка

Приседания со штангой 3 сета*6 раз

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.

Жим ногами 2 сета* 8 раз

Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.

Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз

Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.

Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.

Французский жим 1 сет * 12 раз

Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.

Заминка

Третий день прорабатываете грудь и плечи.

Тренировку начинайте с разминки.

Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз

Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.

Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное

Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.

Армейским жим 3 сета * 8 раз

Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.

Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка

После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.

Эффективность программы для новичков бодибилдинга

Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.

Бодибилдинг: простые советы начинающим | PPS

В последнее время здоровый образ жизни и походы в тренажерный зал набирают все большую популярность. Специальный корреспондент #ProstoProSport расскажет о том, как построить свое тело и не навредить здоровью.

Планирование и мотивация

Насмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов.  Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.

Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.

Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения.

Хорошего – в меру

На первой тренировке многие начинающие спортсмены мотивированы достаточно, чтобы делать подряд все упражнения, которые есть на YouTube. Да еще и с максимальным весом. По мнению некоторых, это должно ускорить процесс роста мышц.

В действительности, ситуация выглядит совсем по-другому. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.

Начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и т.д.

Со временем, постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок, вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью.

Бодибилдинг: с чего начать

 

Не только мышцы

Миф о «тупых качках» значительно преувеличен. Без работы мозга, сложно накачать мускулы. Еще перед началом тренировок (при условии, что они проходят без тренера), вам нужно «вооружиться» арсеналом упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом, важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга» и т.д.

К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.

Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц; все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности.

 

Жизнь по графику

Культуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.

Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.

Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час – невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.

Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.

Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста.

Не только творог

Аспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.

Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.

Для получения максимального эффекта от тренировок, стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы, не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.

Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.

Итак, на наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.

Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.

 

Большую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).

 

Если целью занятий в зале, является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и потребляйте пищу, богатую железом.

Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.

Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!

Яна Кустол

Бодибилдинг для чайников, 3-е издание


Хотите узнать, как приобрести красивую осанку и фигуру, стать сильнее, стройнее и увереннее в себе, сохранив здоровье и активность на долгие годы? Тогда лучше книги Бодибилдинг для чайников, 3-е издание, вам не найти. Ее авторы, профессиональные инструкторы и тренеры по фитнесу Лиз Непорент, Сюзанна Шлозберг и Ширли Арчер познакомят вас с популярными комплексами упражнений, научат пользоваться тренажерами, гантелями, эспандерами и другим спортивным снаряжением. Интересно и с юмором они рассказывают об упражнениях на разные группы мышц — живота, спины, рук, ног. Вы также узнаете, как избежать распространенных ошибок.

В этой книге вы найдете описания упражнений из йоги, пилатеса, стретчинга и фитбола. Вы узнаете, что для тренироваться необязательно покупать дорогостоящее оборудование и ходить в дорогие фитнес-центры. Вы сможете сами составить для себя индивидуальный комплекс упражнений. Помните, что силовыми упражнениями заниматься могут мужчины и женщины (даже беременные), молодые и старые, полные и худые, опытные спортсмены и новички, никогда прежде не дружившие со спортом. Книга рассчитана на самую широкую читательскую аудиторию.


Расскажи про книгу своим друзьям и коллегам:

Твитнуть


Нравится

ISBN 978-5-8459-2126-0
ISBN ENG 0-471-76845-6
Кол-во страниц 384
Год выпуска 2017
Формат 70×100/16
Тип переплета мягкий
Тип бумаги офсетная
Серия …для чайников
Автор Лиз Непорент, Сюзанна Шлосберг, Ширли Арчер
Название ориг. Weight Training For Dummies, 3rd edition
Автор ориг. Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley Archer

Оглавление к книге Бодибилдинг для чайников, 3-е издание

Введение

Часть I. Прежде чем вы возьмете вес
    Глава 1. Силовые упражнения для нормальной жизни
    Глава 2. Язык и проверенные концепции тренировок
    Глава 3. Проверка силы, постановка целей и отслеживание прогресса
    Глава 4. Снаряжение для силовых упражнений
    Глава 5. Как не уронить груз себе на ногу: советы по безопасности

Часть II. Мудрый подход к тренировкам
    Глава 6. Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала
    Глава 7. Занятия вне дома: клубы, тренеры и группы
    Глава 8. Все о стретчинге
    Глава 9. Предотвращение распространенных ошибок силовых упражнений

Часть III. Знакомство с упражнениями
    Глава 10. Объяснение инструкций к упражнениям
    Глава 11. Разработка мышц спины
    Глава 12. Разработка мышц груди
    Глава 13. Разработка плечевых мышц
    Глава 14. Разработка мышц рук
    Глава 15. Разработка мышц живота
    Глава 16. Разработка ножных и ягодичных мышц
    Глава 17. Разработка опорных мышц

Часть IV. Разработка собственных программ тренировок
    Глава 18. Основные тренировки для начала
    Глава 19. Быстрые тренировки для напряженных дней
    Глава 20. Тренировка опорных мышц для хорошего равновесия и здоровья спины
    Глава 21. Освоение более сложных программ
    Глава 22. Специальные тренировки
    Глава 23. Йога и пилатес для развития гибкости, силы и координации

Часть V. Великолепные десятки
    Глава 24. Десять (точнее, одиннадцать) упражнений с резиновыми жгутами
    Глава 25. Десять упражнений с мячом для фитнеса
    Глава 26. Десять мыслей по поводу пищевых добавок, диет и здорового питания

Предметный указатель

Что нужно знать, чтобы заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг – одно из направлений фитнеса, которое всё быстрее набирает популярность. Тренировки по бодибилдингу помогают создать красивое и рельефное тело, а также развить силу и выносливость. В данной статье мы хотим дать несколько советов для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта и встал на путь, ведущий к первым результатам.

Ниже – список классического оборудование для бодибилдинга в порядке эффективности. Всё это вы можете использовать для достижения своих целей:

  • Штанги: они являются основой бодибилдинга и чрезвычайно эффективны. Они помогают выполнять основные движения и позволяют увеличивать нагрузку, используя при этом больше мышечных волокон. Новички в бодибилдинге могут использовать их после двух-трех недель работы на тренажерах.
  • Гантели: они приносят те же преимущества, что и штанги, но позволяют прорабатывать каждую сторону отдельно и с более широким диапазоном движения.
  • Эластичные ленты и эспандеры: упражнения с таким оборудованием – одни их самых безопасных и наименее травматичных. Главное – выбирайте ленту с сопротивлением, которое будет комфортно для вас. Данные снаряды позволяют выполнять широкий спектр упражнений на проработку разных групп мышц.
  • Тренажеры: они предназначены для новичков, в первую очередь потому, что гарантируют безопасную тренировку. Они также могут быть использованы для проработки определенных мышц.
  • Гири: они обеспечивают функциональную тренировку (которую можно делать каждый день) и используются для проработки мышц разными движениями.
  • Электростимуляция мышц: это оборудование основано на непроизвольной стимуляции мышц. Данный тип тренировки полезен для активного восстановления и тонизирования мышц, а также насыщения их кислородом. Его следует сочетать с традиционными упражнениями по бодибилдингу. Травмированные спортсмены обычно используют электростимуляцию для восстановления мышечных волокон.
  • Ремни: тренировка с ремнями, петлями TRX, несомненно, очень эффективна. Использование веса тела дает возможность проработать разные группы мышцы, укрепляет ваш пресс и формирует красивую фигуру. Это также хорошее упражнение для улучшения чувства равновесия.

Для получения видимых результатов потребуется определенное количество времени — это ни для кого не секрет. Тело каждого из нас уникально, и генетические предрасположенности варьируются от одного человека к другому. Трудно сказать заранее, будет ли ваш прогресс быстрым, когда вы начнете заниматься бодибилдингом.

Кроме того, увеличение веса является переменным и не линейным. Это зависит от таких факторов, как образ жизни, возраст, привычки в еде, не говоря уже о вашей программе тренировок и частоте занятий. Тем не менее, вы сами заметите, что ваша производительность в различных упражнениях будет улучшаться каждую неделю: повышается сила, улучшается выносливость, гибкость.

бодибилдинг + кардио-тренировки + растяжка + восстановление + соответствующая диета

Чем более всесторонне вы тренируетесь и чем лучше ваше восстановление, тем быстрее проявится эффект от занятий. По-настоящему убедительные результаты начнут появляться примерно через три месяца регулярных тренировок по бодибилдингу. Опять же, у разных людей сроки могут отличаться. Бодибилдинг — это дисциплина, где нужно проявить терпение. Самое главное – не сдавайтесь на полпути!

Вообще говоря, помните, что для достижения ваших целей в бодибилдинге важно не столько количество повторений, сколько вес, который определяет ваши конечные результаты. На самом деле, с заданным весом вы всегда должны быть на максимальной мощности.

Вот некоторые маркеры, которые помогут вам достичь результатов в бодибилдинге:

  • Для увеличения максимальной силы: количество повторений должно быть от 1 до 5 за упражнение, или от 21 до 25 в общей сложности на группу мышц. Вес колеблется между 85% и 100% от вашего 1ПМ (ПМ – повторный максимум, или максимальный вес, который вы можете поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение с полной амплитудой движения).
  • Для увеличения массы: количество повторений должно быть между 6 и 8 за упражнение, или между 35 и 80 в общей сложности на группу мышц. Вес – 80-85% от вашего 1ПМ.
  • Для увеличения объема: количество повторений должно быть между 8 и 12 за упражнение, или между 80 и 200 в общей сложности на группу мышц. Вес – 70-80% от вашего 1ПМ.
  • Для повышения выносливости: количество повторений должно быть от 12 до 20 за упражнение, или более 200 в группе мышц. Вес – между 50% и 70% от вашего 1ПМ.
  • Для похудения: для того, чтобы потерять жир, вам нужно сделать акцент на кардио-тренировки, чтобы сжигать калории (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), а также придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься бодибилдингом, чтобы улучшить метаболизм.

Теперь вы знаете, что необходимо для повышения эффективности во время тренировок по бодибилдингу. Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у тренера, чтобы выполнять всё правильно и добиться наилучшего результата. Их опыт поможет вам быстрее достичь своих целей.

Бодибилдинг для начинающих | Спортивное питание на Super Body

Основной принцип тренировок по бодибилдингу для начинающих спортсменов — бодибилдеров постепенное увеличение нагрузок! Именно увеличение нагрузок дает прирост мышечной массы, к которому стремится каждый любитель бодибилдинга, но в какой-то момент перед культуристами встаёт еще одна задача: усилить воздействие на мышцы тренировок. Это обычно связано с тем, что мускулы адаптируются к возрастающим нагрузкам и рост мышц замедляется, а иногда и вообще останавливается. Профессионалы находят выход из данной ситуации в том, что сокращают паузы между подходами. Бодибилдеры — профессионалы сокращают интервал между сетами до 30 секунд, начинающим же иногда не хватает для отдыха между подходами и 60 секунд.

В бодибилдинге для начинающих, есть более щадящий метод интенсификации тренировок: увеличение числа повторов в подходе. Увеличивать вес снарядов начинающим бодибилдерам нужно осторожно. Увеличивать вес снаряда необходимо постепенно и не больше чем на 1-5 кг после того, как спортсмен увеличил силу, адаптировался к нагрузкам и может выполнить в подходе больше повторов, чем указано в программе тренировок. Для примера рассмотрим следующую ситуацию: бодибилдер новичок может выполнить 8 повторений с весом 40кг. Тогда схема тренировок будет следующей:

  • Тренировка 1 — 40х8
  • Тренировка 2 — 40х10
  • Тренировка 3 — 40х11
  • Тренировка 4 — 40х12
  • Тренировка 5 — 42х8
  • Тренировка 6 — 42х9
  • Тренировка 7 — 42х11
  • Тренировка 8 — 42х12
  • Тренировка 9 — 46х8

Сколько же повторов необходимо выполнять в подходе?

Научные исследования показывают, что для увеличения объёма мускула надо делать от 6 до 15 повторений в подходе. Если культурист делает меньше 6 повторов, то он развивает мгновенную силу, а если больше 15, то развивается мышечная выносливость. Число повторений иногда можно менять, допустим, если бодибилдер поначалу не может сделать 12 повторов в 3 подходах с одним и тем же весом, то в каждом следующем подходе он снижает число повторов на два. Схема выполнения данного упражнения в 3-х подходах выглядит так 12п-10п-8п. По мере того, как спортсмен становиться сильнее схема измениться на 12п-11п-10п. Дальше следует промежуточный этап 12п-12п-10п. И наконец, 12п-12п-12п. Вообще есть и другой способ стать сильнее, когда число повторов в подходе не меняется, однако вес отягощения меняется. Допустим, любитель бодибилдинга может сделать 12 приседаний в 3 подходах со штангой в 50кгвсе-таки это же бодибилдинг для начинающих — поэтому веса столь малы). Тогда в первом походе он должен сделать 10 повторений с весом 50 кг, следующий подход с весом 50кг в 10 повторениях, и еще третий в 10 повторах. Еще можно воспользоваться так называемым принципом пирамиды, когда меняются и веса, и количество повторов в подходе. Например: 1-ый подход 50кг х 12 повторов, 2-ой подход 52кг х 8 повторов и 3-ий 56кг х 6 повторов. Первый подход является разминочным, следующий для наращивания объёма мышц, а третий растит силу.

Количество тренировок в неделю для начинающего бодибилдера

Начинающему бодибилдеру следует тренироваться три раза в неделю через день. Для отдыха и восстановления мышц одного дня между занятиями хватает. Дальше в зависимости от успехов, число тренировочных дней будет зависеть от комплекса упражнений, по которому спортсмен занимается. Лучше всего для тренировок по бодибилдингу для начинающих выбирать понедельник, среду и пятницу.

Средняя длительность одной тренировки

Начинающим качкам нужно тренироваться не более 45 минут. Если длительность тренировок дольше, то это значит, что спортсмен не соблюдает темп тренировки и долго отдыхает между подходами.

Как часто менять комплексы

Для того чтоб избежать адаптации к упражнениям, тренировочную систему необходимо менять каждые месяц-полтора. Хотя, бывают и исключения. Некоторые звезды бодибилдинга не делают даже двух одинаковых тренировок, а некоторые ,наоборот, качаются по одной и той же тренировочной программе годами. Если речь о бодибилдинге для начинающих, то изменять комплексы упражнений необходимо обязательно.

Правильная техника выполнения упражнений

Что значит правильно выполнять упражнение? Это значит включать в работу только те мышечные группы, для которых оно предназначено, и не включать другие мышечные группы, а так же избежать инерции и отбивов.

Правильное дыхание

В бодибилдинге для начинающих есть несколько теорий дыхания. Одна из них утверждает, что в момент максимального мышечного усилия нужно выдыхать, следующая теория, наоборот утверждает, что необходимо вдыхать. Личный совет — пользоваться первой теорией и никогда не задерживать дыхание — это чревато развитием внутричерепного давления

Лечим усталость

В начале своего тренировочного пути, бодибилдер еще не может чувствовать свое тело и потому часто нагружает свое тело очень сильно, и как следсвие — перетренированность спортсмена, состояние постоянной мышечной усталости. Для того, чтобы не допустить мышечного истощения, начинающему культуристу нужно воспользоваться следующими рекомендациями:

Почаще принимать горячую ванну или горячий душ. Это способствует усилению циркуляции крови, что в свою очередь способствуют расслаблению мускулов;

  • Массаж так же способствует расслаблению мышц
  • Чередовать тренировки с большими и малыми нагрузками.
  • Страховка начинающих бодибилдеров

В бодибилдинге для начинающих серьезные травмы случаются редко, но, спортсмен обязательно должен усвоить правила безопасности на тренировке, чтобы не подвергать риску свое здоровье и здоровье тренирующихся в зале бодибилдиров:

  • На штанге должны быть закрепленные замки.
  • Постараться всегда использовать стойки, выполняя приседания, жим лежа и другие упражнения.
  • Поднимая субмаксимальные веса спортсмену обязательно надо заручиться помощью и страховкой партнера.

Правильное питание

Достижения в бодибилдинге для начинающих на 50% зависят от правильности питания. По мере роста результатов спортсмена этот процент увеличивается. Простые обыватели представляют, что бодибилдеры питаются только мясом. Это в корне не верно. Многие профессионалы вообще не едят мясо. Потребность организма в аминокислотах они восполняют соей, молочными продуктами и орехами. Если спортсмен, не является вегетарианцем, то мясо животных, птица и рыба обязательно должны присутствовать в его ежедневном меню. За один прием пищи организм в силах усвоить не более 30 г белка. Поэтому стоит питаться мелкими порциями, но чащепримерно 1 раз в 3 часа). Обязательно нужно включать в дневной рацион пищу, содержащую растительные жиры. Обязательно нужно как можно сильнее разнообразить питание. Стоит так же выпивать более 3 литров воды в день для стимуляции обменных процессов в организме.

Сон в бодибилдинге для начинающих

Без полноценного отдыха и восстановления рост мускулов невозможен. Если спортсмен не высыпается перед тренировкой, то он не сможет выложиться на ней на 100%, и тренировка пройдет зря. Спортсмен новичок в бодибилдинге должен спать не менее 8 часов в сутки!

Разминка для бодибилдера

В бодибилдинге для новичков практикуют несколько видов разминки. Первая перед началом тренировки: разогрев мышц, растяжки, бег, велотренажер и т.д. Другая представляет собой несколько повторений в быстром темпе с малым весом непосредственно перед выполнением упражнения. Разминка нужна для разогрева мускулов и связок, и подготовки их к тренировочным нагрузкам.

Темпы роста мышц

Спортсмен — бодибилдер обычно набирает примерно 5 кг мышечной массы каждый год в первые 2-3 года тренировок. В дальнейшем бодибилдинг для новичков переходит в бодибилдинг для спортсменов продвинутого уровня и спортсмен набирает за год не более 3 кг чистых мускулов.

Бодибилдинг для начинающих

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не пожалеете. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Без проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга — это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание — это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании по производству пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Не менее 1 грамма белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 граммов
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белков и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы — это обычно самая любимая часть тела, над которой нужно работать. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Такие действия могут привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, которое сопровождает поднятие тяжестей, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, — это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли — нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере вашего продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в дни, когда вы занимаетесь подъемом, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не принесет впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается — около десяти минут. Он также обеспечивал необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Вот где в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин Optimum Nutrition. Это отличный протеин по отличной цене.

Мультивитамины

Я требую, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Дефицит любого из этих жизненно важных предметов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2

Пошаговое введение в «железную игру»!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите мгновенных чудес — для построения тела нужно время, сосредоточенность и последовательность. Хорошая новость заключается в том, что первые 6–12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Однако сейчас важно усвоить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, на восстановление которых уходит больше времени. Новички, с другой стороны, болеют, но быстрее восстанавливаются, поскольку повреждение мышц не такое серьезное.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад — два шага вперед», повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда проигрывать его на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, кроме пресса в первый день, нижняя часть тела плюс пресс во второй день. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу два раза в неделю, это означает, что мы можем заниматься днем. 1 и 2, например, в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации.На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения. На этом этапе важнее выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес.Начни легко; Выберите вес, с которым сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и продолжайте увеличивать, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для справок в будущем.

В таких упражнениях, как оттягивание широчайших и подъем плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

1

+ 11 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 11 больше упражнений

1

Подъем теленка на осла с отягощением

2 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свое ежедневное потребление пищи.Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать, будь вы худощавым подростком или 40-летним толстым подростком.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для того, чтобы эффективно восстанавливать мышцы, вашему телу необходимы строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше нежирной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любитель грубого хлеба или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит непрерывный приток питательных веществ в организм. Избегайте углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак до утра. Вместо этого большая часть углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработана и сохранена в виде жира, поскольку нет немедленной потребности в избыточной энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, так как белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На данный момент ваши цели — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в главе «Промежуточный уровень», но давайте начнем с установления своего рода базового уровня для себя.

Во-первых, заведите дневник питания, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка с столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке.Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных пищевых продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение, основанное на весе или объеме.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в различных типах пищи.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но незнание, конечно, не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот простой план чистой диеты для активного штангиста, который хочет набрать мышечную массу.

Овсянка

1 чашка

Яичные белки

5

Банан

1

Апельсиновый сок

8 унций

Курица (грудь)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Бар Гранола

1

яблоко (небольшой)

1

Молоко (снимать)

12 унций

Тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

1

Дополнения

Спортивные добавки могут стать большим подспорьем в ваших усилиях.Разумное использование добавок может не только гарантировать, что вы получите достаточно всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, но и получите дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкую торговую марку и вас обдирают?

Это все обоснованные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только две обязательные добавки с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных белков.

Мультивитаминные / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не потратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, не допуская разрушения питательных веществ при приготовлении пищи, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, капсул с порошковым наполнением или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход с жестким планшетом.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают полного эффекта, пока не выйдут из организма.Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, предлагающих поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, чтобы вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть все, что вам нужно, или все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминные / минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Протеиновые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить вашим мышцам больше «строительного материала». Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Самая распространенная форма белковых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макароны, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы границы стали размытыми. Формулы:

  • Gainers: порошки с тоннами углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
  • Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
  • Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция 40 граммов протеина может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки, заменяющие прием пищи, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы повысить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на приемлемом расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете принести замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки ваших потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильного пути. Ключ к прогрессу и предотвращению травм — это правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте пластины, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем ​​отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь заниматься поднятием тяжестей, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо правильного выполнения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут представлены в разделе «Промежуточный уровень») и большинство типов жимов над головой через плечо.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно подать, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-нибудь бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественного ограничения — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибание ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются через сет только для того, чтобы после этого оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает никакой непосредственной боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не наберут вес, когда что-то сломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными.Они не будут мешать вам прижимать икры, но если ваша подошва соскользнет с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, таких как армейский жим.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение живота) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой тарелкой. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь разгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на той же стороне, что и другие пальцы, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью отклонять руку назад, чтобы гриф не выскочил из ладони и не обезглавил вас.

К сожалению, это означает, что ваша кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы делать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественной мускулатуры? Терять вес? О скольких фунтах вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличь свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Если вы новичок, это может быть трудно оценить, но сделайте лучшее предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов в жиме лежа к следующему месяцу — в пределах вашей досягаемости, а прибавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это, конечно, клише, но это не делает его менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, знаете что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедаете пиццу и пиво в течение недели. К счастью, работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе победить. В его представлении он уже выигрывал еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Пройдитесь по одному за здоровым приемом пищи (визуализируйте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в спортзал, что вы будете делать во время тренировки и как она будет себя чувствовать, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше подробностей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него будет ваша повседневная жизнь.

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха.Подходы и повторения составляли по 3 подхода в упражнении с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские — альтернативными днями. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так.Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня для отдыха и роста. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете.Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны.Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

  • Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя. Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
  • Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как суперсеты на сгибание на кабеле и отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом.Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали руки для других частей тела.
  • Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода в каждом и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
  • Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на ремнях. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
  • Finisher : Вы можете закончить 20-минутным кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело довольно легко адаптируется, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые. Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

Бодибилдинг для начинающих — ваше полное руководство по началу работы в тренажерном зале

Хорошее телосложение впечатляет. У каждого свои причины взяться за первую штангу, но цели в большинстве своем универсальны. Если вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше или поднимать самые тяжелые веса, вы должны сразу же взяться за дело и начать свое фитнес-путешествие с большой силой.

Предоставлено: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

К счастью, есть много полезной информации о том, как правильно питаться, правильно тренироваться и оптимально восстанавливаться.Мы собираемся собрать все это прямо здесь, чтобы вы могли ссылаться на него. Это ваша Библия для начинающих по бодибилдингу.

Как заниматься бодибилдингом для начинающих

Если вы новенький ученик, который только что записался в первый раз в тренажерный зал (или купил какое-то домашнее оборудование), совершенно нормально чувствовать страх. Прежде чем вы узнаете все тонкости тренировки, тренажерный зал может быть пугающим местом, и никто не любит выставлять себя дураком.

К счастью, мы можем избежать любых возможных неудач, изложив основные принципы тренировок по бодибилдингу для начинающих любителей гимнастики.

Расстановка приоритетов

Для новичков поднятие тяжестей — это столько же технический навык, сколько средство для достижения цели. Хотя упражнения в бодибилдинге не всегда так сложны, как становая тяга сумо или толчок, вам все же нужно изучить общеизвестные канаты, прежде чем вы сможете начать прогрессировать.

Подумайте об этом иначе. Если упражнения, которые вы выполняете, являются средством для наращивания мышечной массы, небрежное выполнение приведет к неаккуратному приросту. Если вы потратите дополнительное время на то, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, это поможет вам добиться долгосрочных успехов в тренажерном зале.

Найдите правильные упражнения

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, у спортсменов есть определенные движения, которые они должны отработать для выполнения. Однако бодибилдинг гораздо менее ограничен. Цель бодибилдинга — тренировать мышц , а не тренировать определенный паттерн движений.

Итак, хотя есть некоторые упражнения, которые приносят большую отдачу, помните, что упражнения в бодибилдинге — это просто инструменты в вашем наборе инструментов.Если вам не нравятся приседания на спине, это прекрасно — есть десятки других вариантов тренировки квадрицепсов.

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, поэкспериментируйте с множеством различных упражнений, чтобы подобрать то, что подходит вашему телу.

Медленно и стабильно

Старая поговорка: «Медленный и уверенный — побеждает в гонке» — так же верна в бодибилдинге, как и в марафонском беге. В первые несколько лет занятий спортом прогресс наступит быстро, поэтому нет причин торопиться.

Видеть, как кто-то приседает в тренажерном зале на корточках 400 фунтов «задница к траве», должно быть мотивацией, но не делайте ошибки, предполагая, что есть короткий путь к этому уровню силы — или размеру. Слишком быстрое добавление слишком большого веса (или объема, объема работы, которую вы выполняете) в лучшем случае может остановить ваш прогресс, а в худшем — способствовать или даже потенциально вызвать травму.

Тренировать каждую мышцу

Это может показаться очевидным, но, поскольку бодибилдеров оценивают по каждому аспекту их телосложения, это необходимо сказать.Никто не пренебрегает «зеркальными мышцами» — не зря понедельник известен как «Международный день груди».

Но некоторые начинающие лифтеры совершают ошибку, не проявляя любви к меньшим мышцам или к тем, что находятся на спине. Большая грудь и закрытые плечи — это хорошо и хорошо, но многие атлеты-ветераны скажут, что шоу бодибилдинга выигрывают со спины.

Предоставлено: Nikolas_jkd / Shutterstock

Ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и задние дельты — все заслуживают такой же — если не большей — любви, как вы проявляете к своим бицепсам.

Программа бодибилдинга для начинающих

Поскольку бодибилдинг настолько индивидуален, выполнение заранее составленной программы может показаться контрпродуктивным. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, избавление от догадок во время тренировок может быть благом.

Вместо того, чтобы стать жертвой паралича из-за анализа, следование заранее написанному шаблону может позволить вам сосредоточиться на самом важном — усердно работать и увеличивать размер.

Программа

Большинство тренировок по бодибилдингу разбиты на «сплиты», в которых определенные дни посвящаются определенным мышцам.Это имеет смысл для спортсменов с несколькими годами тренировок за плечами, которым, возможно, нужно уделять внимание деталям своего телосложения.

Новые лифтеры могут получить больше от меньшего. Трех- или четырехдневная программа, ориентированная на сложные упражнения (движения, в которых задействовано более одного сустава), может стимулировать значительный рост мышц за один раз, не требуя от вас находиться в тренажерном зале по три часа каждый день.

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим лежа: 3 x 6
  2. Размах гантелей: 2 x 8
  3. Тяга гантелей: 3 x 6
  4. Лицевая тяга: 2 x 12
  5. Боковое поднятие: 2 x 12

День 2: Нижняя часть тела

  1. Приседания на ящик: 3 x 6
  2. Румынская становая тяга: 3 x 8
  3. Повышение: 2 x 12
  4. Доброе утро: 2 x 12
  5. Подъем на носки: 2 x 12

День 3: Все тело

  1. Становая тяга: 3 x 5
  2. Жим над головой: 3 x 6
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
  4. Вертикальный ряд: 2 x 8
  5. Сгибание кабеля: 2 x 10

День 4: Руки, пресс, икры

  1. Сгибание рук со штангой: 3 x 8
  2. Hammer Curl: 2 x 8
  3. Измельчитель черепов: 3 x 8
  4. Планка: 3 подхода по 30 секунд
  5. Боковой изгиб: 2 x 10
  6. Подъем на носки: 2 x 10

Примечание: Одна из наиболее распространенных форм обозначений упражнений, показанная выше, — (подходы) x (повторения).

Вы можете выполнять эту тренировку в течение недели, как хотите, хотя, вероятно, лучше не тренироваться три дня подряд. Дни с 1 по 4 можно разделить на неделю: понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Как правильно питаться для бодибилдинга

Когда дело доходит до набора мышечной массы, возможно, единственное, что важнее правильного подхода к тренировкам, — это полноценное питание. Правильная диета поможет вам быстрее набрать вес, быстрее восстановиться и в целом почувствовать себя лучше.

Предоставлено: Minerva Studio / Shutterstock

. К счастью, питание для бодибилдинга в основном противоположно тренировкам — оно прямолинейно, поддается количественной оценке, с четким набором правил и принципов, которые применимы практически ко всем.

Потребление калорий

калорий — это источник топлива, которое ваше тело использует для всего, от регулирования функций мозга до сокращения мышц. Хотя наука о питании может быть невероятно сложной, в широком смысле суть потребления калорий проста.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем тратит ваше тело . Если нет лишних калорий, вам не на чем наращивать новую мышечную ткань.

И наоборот, , чтобы сжечь жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете . У вашего тела нет причин использовать свои энергетические резервы, если вы уже потребляете больше калорий, чем ему необходимо для функционирования.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно, требуется серьезное понимание науки о питании, знание математики и всестороннее понимание физиологии человека.Или надежный калькулятор калорий, который сделает всю работу за вас:

Макроэлементы

Макроэлементы — это необычный термин для обозначения белков, углеводов и жиров. Ваши макросы неразрывно связаны с вашими калориями, поскольку каждый макроэлемент имеет разную калорийность. Ваше общее количество калорий состоит из и макроэлементов — задача состоит в том, чтобы получить их в правильных пропорциях.

  • Белок содержит четыре калории на грамм и в первую очередь отвечает за рост, восстановление и поддержание тканей в организме, включая, особенно, мышечную ткань.
  • Углеводы также содержат четыре калории на грамм. Углеводы подпитывают все виды активности, от неспешной ходьбы до высокоинтенсивных тренировок. Они также играют роль в здоровом функционировании мозга.
  • Жиры содержат девять калорий на грамм и необходимы для регуляции организма. Они помогают выравнивать внутренние процессы, поддерживать гормональный баланс, создают чувство сытости после еды.

Чтобы узнать, как регулировать потребление макроэлементов, чтобы вы всегда были готовы к росту мышц, воспользуйтесь нашим макро-калькулятором:

Дополнения и восстановление

Индустрия бодибилдинга изобилует рекламой пищевых добавок.Хотя хорошая предтренировочная программа может подбодрить вас в тренажерном зале, помните, что пищевые добавки не должны быть центральным элементом вашей диеты или восстановления.

Добавки для бодибилдинга для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, ваши пищевые добавки, вероятно, должны соответствовать вашему стилю тренировок — стройным, целенаправленным и эффективным. Многие продукты обещают быструю прибыль и быстрый прогресс на этикетке, но знание того, что стоит того, может сэкономить ваше время и деньги в будущем.

Хотя вы можете (и должны, когда это возможно) получать все свои потребности в питании из цельных продуктов, в том числе эти краеугольные добавки — разумный выбор, если вы хотите оптимизировать свою фитнес-игру:

Существует множество других вариантов, которыми можно снабдить свой шкаф с добавками, но эти пять надежны, последовательны и имеют обширные исследования, подтверждающие их легитимность.

Рекавери для начинающих

Чтобы добиться успеха в тренажерном зале, вы должны тренироваться как можно усерднее. Но вам нужно восстанавливаться еще тяжелее. Основная идея бодибилдинга — мышечных повреждений . Ваши мышечные ткани подвергаются испытанию, повреждаются, а затем восстанавливаются сильнее и больше, чем раньше.

Оптимизация восстановления включает в себя управление уровнями стресса, обеспечение достаточного питания и много качественного сна. Если вы давите в тренажерном зале, а дома расслабляетесь, не удивляйтесь, если ваш прогресс замедлится или остановится совсем.

Пока вы занимаетесь тренажерным залом, берите как минимум три дня отдыха в неделю . Тренировки с отягощениями — это очень агрессивный стимул для тела, особенно когда вы к нему не адаптированы, поэтому лучше проявить осторожность и не торопиться с выходными.

Полная картина

Бодибилдинг вызывает привыкание. Вы можете обнаружить, что мимолетное стремление нарастить немного больше мышц превращается во всепоглощающую страсть к фитнесу и физическому совершенствованию.К счастью, бодибилдинг — это также область, в которой вы получаете вознаграждение пропорционально затраченным усилиям.

Если вам не терпится начать свой физический путь, здесь есть все, что вам нужно знать. При правильной программе, обильном питании и, что наиболее важно, достаточной мотивации, вы сможете нарастить новые мышцы раньше, чем это заметите.

Изображение: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Бодибилдинг для начинающих | Руководство по диете и тренировкам

Автор Myprotein Writer
Алекс Симпсон

Бодибилдеры едят, спят и дышат бодибилдингом 24 часа в сутки и 365 дней в году.

Бодибилдинг — это невероятно сложно, нельзя отрицать этого, но если все делать правильно, это может стать одним из самых полезных и приятных занятий в вашей жизни.

Это руководство для новичков, которое поможет вам начать путь к вашему образу жизни в бодибилдинге.


Тренировки по бодибилдингу

Многие люди считают, что самой сложной частью бодибилдинга, вероятно, будут тренировки, тогда как на самом деле тренировки, возможно, являются одной из самых легких частей.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам придется тренироваться и поднимать тяжести, этого нельзя отрицать.

Это означает, что вы должны посвятить себя 100% тренировкам. Вот несколько моментов, которые следует учитывать при обучении:

Какой программе вам следует придерживаться?

Самое замечательное в бодибилдинге то, что ваши тренировки очень трудно устареть, потому что есть так много разных рутин и программ тренировок, которым нужно следовать!

5-дневный сплит

Очень популярная программа бодибилдинга — это базовый 5-дневный сплит, в котором вы тренируетесь 5 дней в неделю, тренируя одну часть тела каждый день, когда тренируетесь.

Процедура для всего тела

Для тех из вас, кто борется за время, идеально подходит программа для всего тела, так как она позволит вам тренировать все основные группы мышц во время каждой тренировки.

Дополнительные виды обучения

Есть упражнения GVT (German Volume Training), есть тренировка по пирамиде, есть тренировка Данте Труделя (да, это действительно так), есть подпрограмм push / pull, и многое другое.

Если вы новичок, то лучше всего начать с тренировки всего тела 3–4 раза в неделю.


Как часто нужно тренироваться?

На самом деле, это действительно зависит от того, какой тренировочной программе вы придерживаетесь. Если, например, вы придерживаетесь 5-дневного сплита, вам следует поднимать тяжести, да, как вы уже догадались, 5 дней в неделю.

Однако, если вы придерживаетесь режима полного тела, в идеале вам следует тренироваться 3–4 раза в неделю.

? По сути, вам нужно следить за тем, чтобы каждая часть тела тренировалась не реже одного раза в неделю, хотя частота ваших тренировок будет определяться в соответствии с выбранным вами распорядком.


Что делать при плато?

Во время тренировки важно знать, что в какой-то момент вы выйдете на плато. Это может быть умственное плато или физическое.

Если у вас нет мотивации тренироваться или кажется, что вы не можете добиться каких-либо успехов в тренажерном зале, важно помнить, что плато можно преодолеть.

? Когда вы наткнетесь на метафорическую стену во время тренировки, вы должны перепутать вещи и попробовать что-то новое.Это означает, что вы должны выполнять разные упражнения, поднимать разный вес, стремиться к разному диапазону повторений, следовать разным тренировочным программам и так далее.

Это не только помогает сохранять свежесть и удовольствие, но и обеспечивает отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, что приводит к увеличению скорости их гипертрофии.


Должны ли у вас быть дни отдыха?

Определенно! Как новичок, вы можете стремиться проводить в тренажерном зале как можно больше часов, но если вы серьезно набираете массу и строите телосложение греческого бога, вы должны убедиться, что достаточно отдыхаете.

Мы не наращиваем мышцы в тренажерном зале, мы делаем наоборот, поскольку мы разрушаем мышечную ткань, когда поднимаем тяжести. Мы растем, когда отдыхаем, так как тогда наши мышцы восстанавливаются.

? Из-за этого вам необходимо убедиться, что у вас есть как минимум два полных выходных в неделю после тренировок, а также вы должны следить за тем, чтобы вы высыпались каждую ночь.


Питание для бодибилдинга

Если вы серьезно собираетесь стать бодибилдером, ваша диета и питание должны быть правильными!

Вот несколько основных вещей, которые вы должны знать о диете и питании:

Сколько белка вам нужно?

Бодибилдерам нужно много белка, так как белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Без белка мы не сможем нарастить или восстановить свои мышцы, что было бы огромной проблемой для подражающего бодибилдеру.

Общее эмпирическое правило гласит, что вы должны стремиться к примерно 1,5 г белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам потребуется 300 г белка в день.

? Каждый прием пищи должен состоять из источника белка, и вы должны стремиться к примерно 25-40 г белка на порцию. Получайте большую часть белков из чистых цельных пищевых продуктов и включайте протеиновые добавки, которые помогут вам в этом.


Вам нужны добавки? Добавки

, наряду с хорошо сбалансированной диетой, значительно помогут на вашем пути к образу жизни, основанному на бодибилдинге.

Помните: Вы действительно выиграете от добавок, если ваша диета и тренировки будут правильными.

Для новичка могут быть полезны следующие отличные добавки:

? Мультивитамины

Вмещает массу витаминов и минералов для общего функционирования организма и иммунной системы.

? Добавки омега-3

Помимо других преимуществ, помогает повысить способность вашего организма использовать собственные жировые запасы в качестве энергии.

? Креатин

Помогает тем, кто хочет стать больше, сильнее и работать лучше.

? Сывороточный протеин

Удобный протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

? BCAA

аминокислот с разветвленной цепью, идеально подходят для восстановления мышц, что приводит к их большему росту.

? Казеиновый протеин — протеиновый порошок, подходящий перед сном для восстановления мышц за ночь.

Подробнее о добавках для начинающих


Как часто нужно есть и что?

В идеале вам нужно следить за тем, чтобы вы ели каждые 3 часа или около того, поскольку именно так вы будете поддерживать свой метаболизм на полную мощность, плюс это то, как вы собираетесь кормить свои мышцы и поддерживать себя в постоянном анаболическом ( наращивание мышечной массы) состояние.

? Вам следует стремиться есть небольшими и сбалансированными порциями каждые 3 часа или около того, хотя вы можете включить в прием пищи 1 или 2 протеиновых коктейля, так как это отличный способ помочь вам достичь ваших ежедневных макросов.

Как новичок, не слишком увлекайтесь своим рационом, поэтому придерживайтесь чистого источника белка, источника сложных углеводов, полезных жиров и порции свежих овощей с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить вас дополнительными питательными веществами.

Прочтите наш список покупок для начинающих


Не испортит ли пропуск приёма пищи / читмил ваши достижения?

Нет и нет.Многие бодибилдеры сводят себя с ума своей диетой, поскольку они зациклены на еде каждые три часа и избегают нездоровой нездоровой пищи любой ценой.

Хотя время и частота приема пищи важны, если вы все же пропустите прием пищи, вы не собираетесь внезапно уменьшиться и потерять все свои достижения, точно так же, как вы не собираетесь внезапно набрать 20 фунтов жира, если вы едите. большая фаршированная пицца с двойным сыром на корочке на ужин.

У всех нас время от времени бывают оплошности, но если вы пропустите обед или отчаянно хотите читмил, не переживайте, просто убедитесь, что вы вернетесь в норму на следующий день.

? Кроме того, если вы пропустите прием пищи, протеиновый батончик или коктейль все равно поможет свести к минимуму ущерб — отсюда и удобство!


Take Home Сообщение

Если вы думаете об активизации тренировок и хотите вести образ жизни бодибилдинга, примите некоторые из приведенных выше заметок и продолжите дальнейшие исследования различных типов тренировочных стилей и всего, что связано с питанием — здесь, в The Zone!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Руководство по естественному бодибилдингу для новичков | AllMax Nutrition

Мир бодибилдинга стал синонимом использования препаратов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды. Большинство начинающих бодибилдеров, которые смотрят на таких великих людей, как Джей Катлер, Арнольд и Фил Хит, понимают, что если они хотят достичь этого уровня, стероиды и гормоны роста должны стать частью их жизни.

Однако стероиды не могут быть синонимом хорошего здоровья. Если вы отправляетесь в мир бодибилдинга, чтобы стать лучшей и самой здоровой версией себя, тогда естественный бодибилдинг — это путь мудрого человека.

В мире соревнований по бодибилдингу действительно есть свои прирожденные суперзвезды, такие как профи IFBB Марк Синдайен, Майк О’Хирн и Симеон Панда. Они могут быть не такими большими, как соковыжималки, но в отличной форме и без побочных эффектов.

Если вы хотите продолжить свой путь в естественных бодибилдинге соревнованиях , тем более вам спасибо.Давайте подробнее рассмотрим все, что вам нужно знать о Natural Bodybuilding , чтобы начать.

Бодибилдинг с естественной фигурой для начинающих

В то время как разница во внешности между спортсменом естественного происхождения культуристом и потребителем стероидов может быть огромной, различия в том, как они подходят к соревнованиям бодибилдинга , незначительны.

Образ мышления

Медленные и устойчивые не всегда могут побеждать в гонке, но они определенно могут бежать дольше.Естественный бодибилдинг требует, чтобы вы работали вместе со своим телом, чтобы улучшить его. Для получения результатов может потребоваться время, но это позволит настроить функциональность вашего тела и жизненно важных органов по мере вашего улучшения.

Важно не сравнивать себя с такими гигантами, как Ронни Коулман и Рич Пиана. Вам необходимо разделить физические цели естественного бодибилдинга и использования стероидов на две совершенно разные вещи в своем уме. Вы работаете со своим телом, чтобы создать самую лучшую версию себя, на которую вы способны.

Никогда не забывайте об огромной пользе, которую это будет иметь для вашего здоровья в целом. Достаточно взглянуть на таких, как Майк О’Хирн, чтобы понять, что natural bodybuilding по-прежнему важны в широком масштабе!

Тренировка: разработка естественного режима бодибилдинга

Все будут немного разными, но то, насколько усердно и как часто вы тренируетесь, должно быть сбалансировано с тем, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Вы можете ходить в тренажерный зал по 3 часа каждый день и выполнять изнурительные тренировки, но больше вы не станете.Но ты получишь травму!

Когда дело доходит до телосложения естественного бодибилдинга , когда дело доходит до шага в тренажерном зале, вам пригодятся две вещи: прогрессивная перегрузка и сложные движения. Включение их в вашу программу бодибилдинга является обязательным условием для естественного роста мышц при росте .

Прогрессивная перегрузка

Когда дело доходит до наращивания мышц естественным путем, прогрессирующая перегрузка от напряжения — единственное математическое уравнение, которое вам нужно.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потрясти тело, подвергая его возрастающей нагрузке. Сделать это можно тремя способами:

  • Увеличить нагрузку
  • Увеличить количество повторений с отягощением
  • Уменьшить время отдыха между подходами

Все это шокирует мышцу, когда ее просят сделать то, чего она еще не сделала. Прекрасным примером этого является метод 5 × 5. Вы берете свои основные сложные движения и выполняете 5 подходов по 5 повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы добавляете на штангу небольшой вес.Эти небольшие прибавки в весе — это то, что в конечном итоге приводит к огромному увеличению силы и большей мышечной массы.

Точно так же вы можете брать фиксированный вес и каждый раз добавлять повторение. Итак, если вы выполнили 8 повторений с отягощением за одно занятие, в следующий раз вы сделаете 9 повторений. Прибавки веса должны быть небольшими, чтобы шокировать мышцы, но не настолько тяжелыми, чтобы вы слишком быстро достигли отказа.

Сложные движения

Когда дело доходит до естественного роста, первое, на чем нужно сосредоточиться, — это стать сильнее.И ничто не делает вас сильнее, чем большие сложные упражнения. Эти многосуставные движения включают становую тягу, приседания, жим над головой, жим лежа и тягу в наклоне.

Для них требуется несколько групп мышц, а это значит, что если вы будете тренировать их постепенно, вы станете сильнее. Метод 5 × 5 — отличное место для начала, поскольку в нем используются все основные составные движения, а программе легко следовать. Это широко считается одним из лучших способов увеличить общую силу, начиная с естественного бодибилдинга.

Питание натурального культуриста

Стероиды

могут быть исключены из меню, но это не значит, что вы не можете максимально использовать пищевые продукты и другие добавки. Ваше питание будет для вас так же важно, как и ваши тренировки, поэтому будьте внимательны.

калорий

Перво-наперво, если вы хотите стать больше, вам нужно иметь избыток калорий. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это нарастить мышцы, пытаясь сохранить потерю жира.. Чтобы заложить прочный фундамент, вам нужно привыкнуть к еде. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять 10-20% калорий для поддержания веса.

Многие бодибилдеры будут использовать гейнеры, чтобы восполнить лишние калории, так как поиск времени (и места) для дополнительных приемов пищи в течение дня может оказаться сложной задачей.

Белок

Белок должен составлять значительную часть вашего рациона. Белок — ключ к наращиванию мышечной массы. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы разрываете свои мышечные волокна, а белок — это то, что вашему телу нужно для их восстановления.

Используйте этот калькулятор протеина, чтобы определить, сколько протеина вы должны потреблять в день. Мы рекомендуем вам стремиться к верхней части предела CDC, если вы хотите нарастить больше мышц.

Больше протеина означает лучшее восстановление, а значит, больше сил, когда вы вернетесь в спортзал. Старайтесь получать постный белок с каждым приемом пищи и обязательно употребляйте 1-2 протеиновых коктейля в день, особенно во время тренировки.

Добавки для бодибилдеров

Добавки

могут помочь вам в бодибилдинге.Есть несколько ключевых продуктов (помимо протеина), которые необходимы всем, кто хочет заниматься естественным бодибилдингом. Давайте кратко рассмотрим два, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой в ​​бодибилдинге. Эксперты рекомендуют принимать 5 г моногидрата креатина в день, чтобы поддерживать максимальную концентрацию креатина в мышцах. Было доказано, что креатин помогает увеличить силу и развитие мышц.

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки, такие как Impact Igniter, разработаны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. В них сочетаются кофеин и другие стимуляторы для получения дополнительной энергии, а также другие добавки, такие как цитруллин и агматин, для улучшения кровотока. Impact Igniter также включает клиническую дозу бета-аланина для повышения выносливости, а также экстракт Alpha GPC и гриба львиной гривы для повышения концентрации внимания.

Отдых и восстановление

И, наконец, если вы планируете заниматься бодибилдингом естественным путем, то отдых и восстановление должны иметь первостепенное значение.В отсутствие стероидов организму требуется больше времени для восстановления после интенсивных тренировок.

Для оптимального роста мышц рекомендуется двухдневный отдых. 3 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 1 выходной — это обычное недельное разделение, которое обеспечивает оптимальное восстановление для роста мышц.

Часто задаваемые вопросы о естественном бодибилдинге

Если вы ищете ответы на вопросы о естественном бодибилдинге, то это для вас. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов для естественного наращивания мышечной массы.

1. Может ли прирожденный культурист стать профессионалом?

Конечно. На профессиональном уровне соревнуются несколько натуральных бодибилдеров. Марк Синдаян — профи IFBB. Несколько других бодибилдеров выиграли титулы на соревнованиях по естественному бодибилдингу, таких как WNBF и соревнование «Мистер Природная Вселенная».

2. Какой идеальный вес для прирожденного культуриста?

Это действительно зависит, так как на каждом соревновании используются разные весовые категории. Крупнейшим профессиональным бодибилдером является Майк О’Хирн, который весит почти 250 фунтов и выиграл премию Mr.Естественная Вселенная 4 раза.

3. Какой тренировочный сплит лучше всего подходит для прирожденного бодибилдера?

Все немного разные, когда дело касается тренировок и того, сколько времени им нужно на восстановление. Для более длительных тренировок всего тела рекомендуется тренироваться не чаще 4 дней в неделю, включая день отдыха между каждой тренировкой.

Сплит на вытягивание и толчок можно выполнять 6 дней в неделю. С понедельника по субботу чередуется толчок и тяга, а в воскресенье — отдых.Важно, чтобы количество подходов было минимальным (2-3 подхода), чтобы обеспечить восстановление.

Как вариант, вы можете выбрать «братан» и посвятить день каждой части тела. Ваш типичный 5-дневный сплит для брата выглядит так:

  • День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 8-12 повторений
  • День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 8-12 повторений
  • День 3: Плечи — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 8-12 повторений
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 8-12 повторений
  • День 6: Руки — по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 8-12 повторений
  • День 7: Отдых

4.Могу ли я оставаться стройным и массивным естественным образом?

Если вы хотите стать большим, может быть трудно оставаться чистым из-за необходимого избытка калорий, но это возможно. Если вы хотите добиться экономии, ознакомьтесь с этой статьей, где вы найдете несколько важных советов и приемов.

5. Каковы преимущества естественного бодибилдинга?

Мы все можем хотеть телосложения, как у Арнольда, но правда в том, что за это приходится платить. Стероиды известны своими отрицательными побочными эффектами, включая повреждение печени, снижение выработки естественного тестостерона и повышение риска сердечных заболеваний.И не только это, но как только вы перестанете принимать стероиды, ваши успехи быстро исчезнут.

С естественным бодибилдингом у вас больше шансов оставаться здоровым на протяжении всей вашей карьеры в бодибилдинге и улучшать общее качество жизни.

Чтобы найти все необходимые добавки для вашего естественного пути к бодибилдингу, обязательно загляните в наш магазин, чтобы найти некоторые из ведущих продуктов отрасли.

Ваш путеводитель по бодибилдингу для мужчин для новичков

Когда вы думаете о бодибилдинге, на ум приходят огромные ребята из тренажерного зала, которые тянут штанги своим животным ворчанием и восторженным тряской протеинового порошка …

Это — прискорбный — стереотип бодибилдинга, когда бодибилдинг — это просто спорт для большинства людей, цель игры которого — как можно лучше укрепить и «построить» свое тело.

Что такое бодибилдинг?

Вот определение бодибилдинга из Оксфордского словаря: 1 . бодибилдинг ( существительное )

«Спорт, требующий напряженных физических упражнений для укрепления и увеличения мышц тела».

Да, есть большие соревнования, в которых некоторые люди участвуют. Да, образ жизни довольно напряженный. Да, здесь много искусственного загара! Но мужчинам это нравится по разным причинам.

Кому-то нравится чувствовать себя самым сильным человеком в зале, кому-то нравятся химические реакции, которые бодибилдинг перекачивает в мозг, кто-то хочет выигрывать соревнования по бодибилдингу, а кто-то просто хочет выглядеть сложенным.Однако это не для всех, и со спортом связаны определенные риски.

Все еще заинтересован? Продолжайте читать, чтобы узнать больше фактов о бодибилдинге, планов тренировок, планов диеты и других советов, которые помогут вам встать на ноги в мире бодибилдинга.

Когда люди начали заниматься бодибилдингом?

Добро пожаловать на краткий урок истории бодибилдинга! Культура наращивания мышечной массы существует уже давно и у нее много последователей. Только в прошлом веке или около того, когда наращивание мышц в целом сместило акцент с чисто силовых способностей на баффы и разорванные тела, которые вы наблюдаете сегодня, выигрывая соревнования по современному бодибилдингу.

Еще до того, как он стал более поверхностным, бодибилдинг как спорт буквально означал, что наращивание мышц и повышение тонуса тела делают ваше тело сильным. Основной способ, которым это всегда делалось, — тяжелая атлетика. Греки и египтяне начали нас с древней традиции подъема камней, которая затем перешла в более современные формы наращивания мышц / бодибилдинга с использованием оборудования.

Построение мышц / бодибилдинг даже увлекся тягой тележек, подъемом животных и других предметов, что было довольно популярно среди широкой публики.Это было похоже на сегодняшние состязания силачей. 2

Когда проводились первые соревнования по бодибилдингу?

Первое в истории шоу бодибилдинга называлось «Великое шоу» и состоялось еще в 1891 году, его разработал Юджин Сандов — отец современного бодибилдинга. Видение этих соревнований состояло в том, чтобы позволить его ученикам в Великобритании соревноваться перед всей судейской бригадой и платить аудитории за лучшее телосложение. 3

Кто такие известные бодибилдеры-мужчины?

Арнольд Шварценеггер

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что в мире мужского бодибилдинга нет никого более известного, чем Арнольд Шварценеггер, особенно среди людей, которые не следят за этим видом спорта.Он выиграл титул Мистер Вселенная всего в 20 лет и выиграл еще 4, а также 7 титулов Мистер Олимпия.

Однако, хотя он явно был очень впечатляющим для своего времени, некоторые люди думают, что большинство бодибилдеров с 1990-х годов, как правило, показывают лучшую массу и форму, чем Арни, когда он участвовал в соревнованиях. 4

Flex Wheeler

И Арнольд Шварценеггер, и другой известный бодибилдер по имени Ронни Колеман описали Уиллера как «величайшего из когда-либо существовавших».Он выигрывал Арнольд Классик 4 рекордных раза, а выиграв Арнольд Классик, Айронман и Сан-Хосе Классик, он получил известную «тройную корону».

Флекс также известен как «Султан симметрии» и за свою карьеру в бодибилдинге собрал впечатляющие 17 профессиональных титулов. 5

Другие известные бодибилдеры

  • Ронни Коулман
  • Фрэнк Зейн
  • Дориан Йейтс
  • Ли Хейни
  • Декстер Джексон
  • Фил Хит
  • Шон Рэй 6

Как бодибилдеров судят на соревнованиях?

Одной из самых авторитетных организаций в мире бодибилдинга Великобритании является Британская федерация естественного бодибилдинга, и они советуют судить соревнования по следующим критериям: 7
  1. Симметрия : в этой сфере высоко ценится сбалансированное телосложение. , так что лучше не сосредотачиваться только на одной области! Принимаются во внимание общая форма, структура и пропорции участников, и должен быть очевиден равномерный баланс между нижней и верхней частью тела.

  2. Мускулистость: будет оцениваться степень мышечной массы участников по отношению к размеру их тела, а также их уровень мышечной наполненности и физической подготовки. Кондиционирования должно быть достаточно, чтобы вы могли четко видеть их мускулистость, но не до такой степени, чтобы это негативно влияло на симметрию.

  3. Вечернее выступление: в финальном раунде, у участников есть возможность продемонстрировать свое телосложение в собственном распорядке под музыку по своему выбору.В основном это основано на позе и на том, насколько хорошо они продемонстрировали свое телосложение в рутине.

Как бодибилдеры наращивают мышцы?

Бодибилдеры наращивают мышечную массу с помощью определенной комбинации диеты и упражнений — точно так же, как и все остальные, но большинству бодибилдеров нужно быть очень приверженными, чтобы достичь этих впечатляющих результатов.

Программы тренировок по бодибилдингу

Тренировки по бодибилдингу у всех разные. Это потому, что у всех нас разные тела, у которых есть разные области, над которыми нужно работать, чтобы достичь того, что профессиональные бодибилдеры считают «совершенством» (и что поможет им побеждать в соревнованиях).

Существует программа бодибилдинга для всех, и, хотя они могут отличаться по методикам, их главная цель — сделать вас физически сильнее и нарастить мышечную массу, что удобно вместе. Вот пара примеров: 8

Программа бодибилдинга для новичков

Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Вальдес

Для кого это? Если вы новички, эта программа может помочь вам окунуться в мир бодибилдинга.

Что это значит? В этой 4-дневной программе силовых тренировок основное внимание уделяется комплексным упражнениям бодибилдинга, приседаниям, становой тяге, жимам лежа и жимам над головой, с парой «дополнительных упражнений» для поддержки других групп мышц.

Как это сделать:

  • 2 тренировки верхней части тела в неделю, включая жим лежа и жим над головой
  • 2 тренировки нижней части тела в неделю, включая приседания и становую тягу
  • Выполните от 10 до 12 подходов по 5-15 повторений, в зависимости от упражнения
  • Используйте веса, составляющие 65-85% от вашего 1-го максимального повторения, и выполняйте каждый комплекс сложных упражнений на 1-3 повторения от отказа — до тех пор, пока он не станет достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать только 1 повторение, прежде чем ваши мышцы полностью истощатся
  • Дополнительные упражнения включают подъемы на носки стоя / сидя для тренировки нижней части тела и тяги широчайших или разгибания для тренировки верхней части тела

Хотите узнать больше? Найдите программу и дополнительную информацию бесплатно здесь.

Что такое 1 повторение макс?

1 повторение — это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение выбранного упражнения, используя правильную технику и полный диапазон движений.

Вы можете найти в Интернете калькуляторы максимального 1 повторения, которые помогут вам определить его, не пытаясь выполнить его во время обычных тренировок, что может быть рискованным и утомительным. Обычно вам никогда не нужно будет выполнять 1 повторный максимум вне соревнований.

Классическое упражнение на вытягивание ног

Для кого это? Всем, кто хочет увеличить свою общую силу

Что это значит? Вы будете тренироваться 3-6 дней в неделю, уделяя каждый раз 1 из 3 основных групп мышц.Это делает его идеальным как для начинающих, так и для опытных лифтеров / бодибилдеров, так как при желании вы можете тренироваться почти каждый день!

Как это сделать:

  • Поезд push , pull и ноги не реже одного раза в неделю каждые

  • Толчок: фокусируется на мышцах верхней части тела, которые «толкают», например ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи. Примеры упражнений включают жим лежа, жим над головой и изолирующую работу на трицепс

  • Тяга: фокусируется на мышцах верхней части тела, которые «тянут», как мышцы спины и бицепсы.Примеры упражнений включают становую тягу, тягу гантелей и штанги, подтягивания и подтягивания.

  • Ноги: фокусируется на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, икрах и ягодицах. Примеры упражнений включают различные варианты приседаний, выпадов и других изолирующих упражнений для мышц, указанных выше.

Хотите узнать больше? Найдите программу и дополнительную информацию бесплатно здесь.

Что едят бодибилдеры?

Вы когда-нибудь с трепетом наблюдали, как «парень из спортзала» укладывает что-то вроде 1 кг риса и целой курицы во время обеденного перерыва? Что ж, это правда, бодибилдеры любят свой белок, но это не единственный фактор, который следует учитывать в их диетах.Вот некоторые вещи, о которых думают бодибилдеры при планировании диеты:

Подсчет калорий

Когда вы так много тренируетесь, вам нужно правильно питать свое тело, и бодибилдеры знают это лучше, чем кто-либо. Большинство бодибилдеров должны строго придерживаться режима, когда дело доходит до того, что они едят, и большинство из них подсчитывают калории для своих конкретных целей, будь то:

  • Сокращение: Сокращение калорий и употребление большого количества белка, если они хотят сбросить жир и стать «худыми», но при этом сохранить мышечную массу

  • Основная масса: Добавление дополнительных калорий и белка для максимального наращивания мышечной массы

Многие бодибилдеры будут попеременно переходить от «сезона сокращения» к «сезону набора массы», чтобы изменить и улучшить композицию своего тела.

Подсчет калорий — важный инструмент для получения максимальной отдачи от диет бодибилдеров. В Интернете есть бесчисленное количество калькуляторов, которые помогут убедиться, что вы получаете нужное количество калорий для ваших целей, например этот. Затем следующий шаг — убедиться, что вы достигаете своих макро-целей для достижения наилучших результатов.

Макро-цели

Макроэлементы — это углеводы, белки и жиры в продуктах, которые мы едим, и большинство из нас не обращает на них слишком много внимания, если мы не пытаемся сбросить / набрать вес или тренироваться в таком виде спорта, как бодибилдинг.

Общая цель — увеличить количество белка и уменьшить количество углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от бодибилдинга, поскольку вы в основном будете сосредоточены на росте и наращивании мышц — за что отвечает белок. Опять же, в Интернете есть множество ресурсов, таких как этот калькулятор макросов, которые могут помочь определить, какая комбинация макросов лучше всего подходит для вас.

Для достижения наилучших результатов поговорите с другими людьми в вашем тренажерном зале / со своим тренером, которые смогут дать вам несколько советов!

Большинство диет для бодибилдинга основаны на следующих группах продуктов питания:

  • Крахмалистые углеводы: киноа, картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овес, цельнозерновой хлеб и злаки

  • Белок: яичных белков (в небольших количествах), протеиновые порошки, тофу, темпе, соевое «искусственное» мясо, белое мясо, белая рыба и йогурты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт

  • Фрукты / овощи / бобовые: листовые зеленые овощи, фасоль, нут, чечевица и цитрусовые

  • Масла: меньше масел и экономно при сочетании с углеводами

  • Жиры: авокадо, орехи, семена, кокосовое масло и жирный сыр

Пример плана диеты бодибилдинга для начинающих:

Прибл.2500 калорий и примерно 40% углеводов / 45% белков / 15% жиров 9

Прием пищи 1:

Греческий йогурт, малина, полезная мюсли + яичница / тофу.

Прием пищи 2:

Протеиновый коктейль из ванильного протеинового порошка, соевого молока, клубники, семян льна и семян чиа.

Прием пищи 3:

Бургер с салатной булочкой из нежирного белкового бургера (мясо, рыба или соя), помидоров, красного лука и кетчупа.

Прием пищи 4:

Протеиновый батончик или восстанавливающий протеиновый коктейль для питания после тренировки.

Прием пищи 5:

Салат из шпината, приготовленный из шпината, коричневого риса, сыра фета, перца, оливкового масла и нежирного белка, такого как креветки, курица или тофу.

Как мы уже упоминали ранее, каждому нужно разное количество калорий в зависимости от их образа жизни, текущего состава тела и целей бодибилдинга. Просто используйте это как вдохновение, и вы даже сможете адаптировать эти блюда к своим потребностям в калориях / макроэлементах, как только вы их выясните.

Другие советы по бодибилдингу для вашей диеты

  • Ешьте часто: поддерживает стабильный метаболизм, контролирует уровень сахара в крови и способствует росту новых мышц

  • Сократите количество обработанных пищевых продуктов: старайтесь придерживаться домашних блюд и простых ингредиентов

  • Сохраняйте водный баланс: Пейте много воды и не допускайте обезвоживания, чтобы поддерживать высокую производительность в тренажерном зале — старайтесь избегать сладких и высококалорийных напитков

  • Выбирайте углеводы с умом: вместо лишенного питательных веществ белого хлеба, макарон и риса переключитесь на цельнозерновые сорта, которые сохранят чувство сытости дольше и действительно могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белка

  • Постный белок: , если можете, добавляйте белок каждые несколько часов, чтобы максимизировать рост мышц.Некоторые из лучших источников — нежирная говядина, рыба, курица, нежирные молочные продукты и соя. Если у вас нет времени поесть, то протеиновый коктейль тоже подойдет

На что обратить внимание

Незаконные вещества, такие как стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, широко распространены в бодибилдинге и на 100% не подходят для вас! Да, они могут помочь вам быстрее набрать вес, но могут иметь ужасные побочные эффекты и даже убить вас. Избегайте любой ценой, и если вы считаете, что у вас есть проблема с незаконными добавками для бодибилдинга, обратитесь за помощью к своему терапевту.

Что такое пищевые добавки для бодибилдинга?

Некоторые бодибилдеры предпочитают принимать — совершенно законно — предтренировочные добавки, чтобы поддерживать свой уровень энергии и производительность в тренажерном зале. Обычно они выпускаются в форме напитков и таблеток, таких как очень популярные капсулы Grenade Thermo Detonator. Другие просто выбирают протеиновые добавки — некоторые из них специально созданы для «набора массы», например, ванильный порошок Optimum Nutrition Serious Mass Vanilla Powder, который содержит огромное количество белка и калорий, необходимых для набора мышечной массы.