Сколько в bcaa белка: Учитывать ли приём ВСАА и других аминокислот в калорийности суточного рациона?

Содержание

Учитывать ли приём ВСАА и других аминокислот в калорийности суточного рациона? | DO4A.COM

Попытаюсь коротко описать суть проблемы, которая связана с подсчётом общей калорийности потребляемых за день нутриентов.

У меня сейчас лежат ВСАА, которые куплены в России, на этикетке по БЖУ написано следующее.

Пищевая ценность на 100 г:
Белки = 0;
Жиры = 0;
Углеводы = 2;
Калорийность = 8 ккал.

Но есть одно «НО»! На иностранных спортивных форумах/источниках аминокислоты считаются, как обычные белки и калорийность на 100 г. там совсем иная – примерно 400 килокалорий на сотню грамм аминокислотного продукта.

Какая-то ерунда получается, если сравнивать с тем, что написано на этикетке моих бцашек.

Ну, формально BCAA белком не являются, т.к. белок – это пептидная цепочка аминокислот, и по правилам сертификации нельзя сыпануть в готовый продукт какого-нибудь лейцина и заявить, что в нём куча белка.

Но по факту, считать ВСАА и другие спортпитовские амино необходимо именно как белок. И калорийность у аминок тоже есть, и она как у чистого белка (около 400 килокалорий на 100 грамм).

И именно поэтому на BCAA европейского производства указывается реальная калорийность. FDA — министерство здравоохранения США. Законодательство ЕС отличается. Тут, наоборот, нельзя написать эти 5 калорий. Т.к. пляшут именно от энергетической ценности продукта.

Вот, только что сделал фото 2 европейских банок, которые валяются дома (обе сделаны в Британии). В РФ, насколько я понимаю, вообще нет четкого законодательства по маркировке БАДов.

Выводы.

1. Если Вы фитоняшка, которая потребляет 5г ВСАА до тренировки и столько же сразу после сеанса тренажёротерапии, то учитывать калорийность съеденных аминокислот в суточном рационе не имеет никакого смысла.

2. А вот если Вы здоровенный кочка весом под сотку сухой мышечной массы и пьёте Вы до треньки грамм 20-30 бцашек и таким же количеством закрываете дефицит нутриентов после нагрузок, тогда конечно необходимо вести строгий учёт потребляемого спортпита и вписывать эти цифры в дневной рацион.

BCAA

ВСАА (от англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленной цепочкой) – комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Лейцин (Leucine)
Изолейцин (Isoleucine)
Валин (Valine)

BCAA – основной материал для построения новых мышц. Эти аминокислоты составляют 35% всей мышечной массы и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек может получать их только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны.

BCAA в бодибилдинге

Роль BCAA в бодибилдинге и других видах спорта:

Субстрат для синтеза мышечного белка
Субстрат для продукции энергии
Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
Метаболические модуляторы
BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
Подавляют катаболизм и разрушение мышц
Стимулируют выработку анаболического гормона – инсулина
Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Механизмы действия BCAA

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии – глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренировки, потребность в аминокислотах резко возрастает, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц), – phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR (от англ. mammalian target of rapamycin) – белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке – это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал – аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин

BCAA и сжигание жира

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках) по mTOR опосредованному пути. Лептин – это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела. Чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина, и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм и главное – защитить мышцы от разрушения, при том, что калорийность у них очень низкая.

Когда принимать BCAA

При наборе мышечной массы наиболее подходящее время для приема BCAA – перед, во время и сразу после тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и сразу после тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу перед и сразу после тренировки, а также во время тренировки, если это растворимая форма.

В остальное время прием BCAA нецелесообразен, а все потребности в аминокислотах нужно восполнять с помощью протеина.

При похудении BCAA должны приниматься так же, как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки.

Кроме того, при похудении можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Сколько принимать BCAA

Оптимальная доза BCAA составляет 4-8 грамм, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

Сочетание BCAA

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. Однако не стоит одновременно принимать BCAA и гейнер, протеин или заменитель пищи, так как это снизит скорость усвоения аминокислот и их прием фактически будет бессмысленным.

BCAA или протеин

Практически каждый спортсмен знает о позитивных возможностях протеина и незаменимых аминокислот. Но не все в курсе, в чем именно состоят отличия этих продуктов спортивного питания. Важно знать, что протеин включает BCAA, которые участвуют в процессе синтеза мышечных волокон и уменьшают разрушения внутри мышц после интенсивных силовых тренировок. Далее мы рассмотрим, нужно ли принимать большое количество протеина, или BCAA могут принести наиболее выраженный эффект.

Базовой функцией протеина называют обеспечение положительного азотного баланса, который является необходимым условием для реализации естественных процессов анаболизма. Такое состояние необходимо для активного роста и восстановления мускулатуры после активных и длительных занятий. Соответственно, протеин должен присутствовать в рационе каждого атлета. Качественный белок для спортивных добавок синтезируют из продуктов растительного и животного происхождения, чаще всего из соевых бобов и молочной сыворотки.
Он имеет довольно большую популярность у профессиональных атлетов. Этот факт легко объясним: в данном продукте по сравнению с растительным протеином содержится высокая концентрация BCAA и других аминокислот в биодоступной форме.

Стоит помнить, что протеин из молочной сыворотки включает цистеин и метионин, которые могут переходить в глутатион – один из ключевых антиоксидантов. Он выводит продукты обмена из клеток и защищает их от воздействия вредных факторов.
Разновидностями молочного протеина выступают изолят и концентрат. Концентрат включает большое количество гликомакропептидов с наличием казеина, что обеспечивает регулярную подпитку мышечных волокон в течение определенного времени. Изолят отличается лучшей скоростью всасывания питательных компонентов, что ускоряет восстановление и повышает вес сухих мышц в организме.
Применение сывороточного протеина в послетренировочной период гарантирует положительный баланс азота, способствующий синтезу мышечного белка и активному росту мускулатуры.
В последние годы большинство марок включают в состав собственных добавок протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые выступают основными биологическими источниками ценных аминокислот, включая BCAA.
Включает достаточно большое число аминокислот BCAA и природных антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина в составе. Среди спортсменов часто встречается мнение, что протеин из сои вреден, поскольку он может снижать уровень гормона тестостерона и вызывать негативные изменения в мышечной массе. Стоит отметить, что есть довольно большое число доказательств того, что такой протеин характеризуется полезными свойствами для организма, поскольку он подвергается тщательной очистке и представлен в форме изолята.

Состоят из лейцина, изолейцина и валина – важнейшие незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного протекания механизмов выработки мышечных волокон. В течение интенсивной тренировки под воздействие разнообразных природных факторов BCAA быстро окисляются, а продукты их расщепления могут быть применены для снижения мышечных повреждений, улучшения выработки белка и повышения энергетических резервов. Благодаря научным исследованиям было определено, что применение даже малых доз BCAA непосредственно перед тяжелым тренингом позволяет снизить интенсивность болевых ощущений в мышцах. Известно, что употребление этих аминокислот заметно снижает уровень кортизола. Данный гормон обладает типичными катаболическими характеристиками: активизирует разрушение протеина, накопление жировых тканей и повышение содержания глюкозы в составе крови. Также BCAA могут повысить показатели тестостерона и гормона роста.
Сегодня BCAA довольно часто включаются в повседневное меню спортсменов. Диетологи отмечают, что аминокислоты гораздо интенсивнее воздействуют на работоспособность, чем протеин. Однако применение добавок с BCAA характеризуется разной эффективностью (влияет целый перечень факторов: мышечная масса, физические особенности и т.д.).
На данном этапе сложно выявить, что же более эффективно. Нужно учитывать большое количество особенностей: частота и особенности силовых занятий, физические данные атлета и т.д. Присутствуют и общие черты: протеин и BCAA лучше употреблять до и после силового тренинга. Специалисты выделили следующие характеристики:
• BCAA активизируют росту мышечных волокон, улучшают восстановление и повышают выносливость;
• Белок из молочной сыворотки обеспечивает рост сухих мышц.

BCAA: Когда и сколько?

Если Вы пропустили мою статью о том, что такое BCAA, то начните именно с нее — «Что такое BCAA?»

1) Тренировка — это ключевой период для приема BCAA.

Именно в это время потенциал BCAA раскрывается максимально: аминокислоты в свободной форме не требуют переваривания, очень быстро усваиваются и поступают в кровь, помогая Вам поддерживать повышенную тренировочную производительность, ускоряя восстановление как во время тренировки, так и после нее.

Эффективная дозировка BCAA для приема в тренировочный период:

Индивидуальна и зависит от таких показателей как: Ваш вес (объем мышечной массы), объем тренировки и ее интенсивность, полноценность рациона особенно до/после тренировочных приемов пищи. Усредненные показатели примерно такие:

1) Девушкам с собственным весом 50-65 кг, начального-среднего уровня тренированности (используем этот показатель, как коррелирующий с тренировочным объемом и интенсивностью): 5-7 грамм BCAA .

2) Парням с собственным весом 70-85 кг, начального-среднего уровня тренированности или девушкам, высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 7-12 грамм BCAA.

3) Парням с собственным весом 90+ кг, среднего-высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 12-20 грамм BCAA.
Не скроем, есть такое мнение в отношении BCAA, что «кашу маслом не испортишь» , но все-таки разумный предел превышать не стоит.

Внимание! Эффективная дозировка BCAA не зависит от формы в которой они выпускаются. Несмотря на то, что некоторые производители умудряются давать разные рекомендации к капсулированным/таблетированным и порошковым аминокислотам — это ни чем не оправдано , как с практической, так и с научной точки зрения.

Существуют две наиболее простых, проверенных и эффективных схемы приема BCAA в тренировочный период:

1) Общую дозировку BCAA разбить на две части (поровну) и принять до и после тренировки. Например, Вы решили принимать каждую тренировку 10 грамм BCAA, значит 5 грамм BCAA Вы принимаете за 10-15 минут до тренировки, а вторую половину (еще 5 грамм) — сразу после тренировки.

2) Принимать BCAA непосредственно во время тренировки. Наиболее удобная схема применения для порошковых BCAA, лучше всего подходит тем, кто тренируется достаточно долго — 1,5-2 часа. Берем полную дозировку аминокислот, разбавляем в шейкере на комфортное для Вас количество воды и пьем между подходами.

Конечно можно совмещать оба способа или разработать свой собственный — индивидуальный. Например, для опытных спортсменов с высоким тренировочным объемом хорошо работает схема, когда одну порцию BCAA добавляют в предтренировочный напиток, вторую выпивают во время тренировки, а третью — сразу после, совмещая с приемом других добавок, например, с креатином и глютамином.

Если у Вас очень ограничен бюджет — остановитесь на приеме BCAA только в тренировочный период. Это самое важное время для приема данной добавки с максимальным КПД (коэффициентом полезного действия).

2) Утром сразу после сна.

Период сразу после пробуждения и до первого приема пищи — очень похож на послетренировочный, та же повышенная чувствительность мышц к инсулину,обусловленная низким уровнем глюкозы и аминокислот в крови. Высокий уровень кортизола (гормон катаболик).

Дополнительный прием BCAA утром сразу после сна, позволяет максимально использовать (в Вашу пользу) особенности этого периода и наиболее оправдан опять же при совмещении с другими добавками —тем же креатином и глютамином. Повторюсь, утро — период очень похожий на послетренировочный.

Если Ваш бюджет ограничен, а рацион далек от идеального, то возможно для Вас будет эффективнее принимать утром сывороточный протеин (через 15-20 минут после приема креатина), а не BCAA.

3) В течении дня, вместе с приемами пищи или другими добавками (протеином, гейнером).

Возможно, Вы уже слышали о такой схеме применения BCAA, мол, чтобы почувствовать их эффект, попробуйте принимать в повышенной дозировке — в течении дня и оцените, как улучшится Ваше восстановление. Таким опытом делятся как зарубежные, так и отечественные бодибилдеры. Но большинству этот опыт не подойдет и дело вовсе не в деньгах, которые Вы готовы выделить на спортивное питание.

Дело в том, что ежедневный рацион большинства из нас с Вами (обывателей-физкультурников) далек от идеального, как по калориям, так и по качественному белку. Кто-то элементарно не может «наесть» необходимое количество качественный калорий, кто-то постоянно забывает об аксиоме про 2-а грамма белка на кг веса, как о необходимом условии для роста. В таких условиях, массированный ежедневный прием BCAA — это весьма рискованное (в плане бюджета) занятие, ведь дорогие незаменимые аминокислоты в условиях дефицита калорий или белка, рискуют быть потрачены совсем не на постройку Ваших мышц.

Но если Вы умеете дисциплинированно питаться, не пропускаете приемы пищи и внимательно следите за нормой белка — эта схема может стать для Вас действительно «секретным оружием». Джордж Фарах (тренер Кая Грина) прописывает ее своим подопечным, отталкиваясь в-первую очередь от личного опыта набора мышечной массы в весьма ограниченных условиях (в плане здоровья ЖКТ, у Джоржда, например, всего одна почка и еще несколько весьма неприятных последствий от огнестрельных ранений). Вместо того, чтобы завышать до безумия норму белка (как действительно делают некоторые спортсмены), нагружая тем самым свой желудочно-кишечный тракт, в частности, почки, гораздо целесообразнее добавить в свой ежедневный рацион BCAA. На идеальной диете, чувствуются даже 10 (для женщин) или 20 грамм (для мужчин) BCAA добавленные в суточный рацион. Это особенно актуально на стадии «сушки», когда стоит задача «втиснуть» в ограниченный суточный калораж максимум эффективных нутриентов. Съедая в день 2-2,5 грамма животного белка на килограмм собственного веса и желая при этом еще больше ускорить восстановление и рост мышц, гораздо разумнее добавить в свой рацион 20 грамм BCAA, чем, например, еще 100 грамм сывороточного белка из которых Ваш организм в итоге возьмет те же самые 20 грамм незаменимых аминокислот, а остальные 80 грамм — будут утилизированы, лишний раз нагрузив при этом ЖКТ.

Отвечая на вопрос, какие BCAA выбрать, я рекомендую Вам обратить внимание на порошковые аминокислоты от бренда Mutant, в большой банке (90 полноценных порций! Это важно, ведь регулярность приема — это базовый фактор, влияющий на эффективность) — это лучший продукт по соотношению цены, состава и вкуса — Mutant BCAA. Это, безусловно, наиболее универсальный продукт, который подойдёт большинству, но всё же хочу заметить, что в ассортименте «Железного аргумента» представлено множество продуктов этой категории и каждый сможет подобрать идеальный для себя, ведь кому-то удобнее принимать BCAA в таблетках, а кому-то — в виде порошка без вкуса, чтобы мешать с другими добавками. Если у Вас остались вопросы, необходима наша помощь в подборе BCAA или всего комплекса спортивного питания — обращайтесь к нашим консультантом (или ко мне лично), обязательно поможем.

с уважением, Илья Вячеславович

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Белок в питание ультрамарафонца | Школа бега по пересеченной местности

Что такое белок?

Белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

Какие бывают аминокислоты?

Из 22 существующих в природе аминокислот восемь считаются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – лейцин, изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – BCAA.

Сколько нужно съедать белка бегунам?

Обычному человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 0,4 — 1 гр на кг веса белка в сутки. Для тех, кто ведет активный образ жизни и пытается посредством питания и физической нагрузки улучшишь состояние здоровья, нужно потреблять минимум 1,2 гр на кг веса белка в сутки, чем больше в вашей жизни присутствует силовых и длительных аэробных тренировок тем больше вы должны потреблять белка. Если вы даже не занимаетесь спортом, но стремитесь похудеть, вы должны увеличивать потребления белка минимум до 2 гр на кг веса в сутки.
Ультрамарафонцы специализирующиеся на горных гонках должны потреблять до 3 гр белка на кг веса в сутки, только тогда возможен полноценный восстановительный процесс и качественная подготовка с большим набором высоты или другой специальной работы, если потреблять белка меньше, показатели силовой выносливости будут падать.
Марафонцы любители должны потреблять в среднем 2 гр белка на кг веса в сутки.

Только при нормальном потребление белка возможен положительный гормональный фон, нормальный уровень гемоглобина и другие важные процессы жизнедеятельности. Мы считаем белок самым важным продуктом в питание спортсменов!

Когда нужно употреблять белок?

После тяжелых тренировок желательно выпить протеиновый коктейль или скушать белковый батончик или продукты с быстрым источником белка, обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

Во время очень длинных горных ультрамарафонов также актуально раз в 180 минут потреблять 10 — 20 гр быстроусвояемого белка или аминокислот BCAA (5-8 г).
В обычном рационе питания, если ваша цель быстрей восстановиться, то вы должны потреблять белок каждые 4 часа. В остальные дни стоит сделать акцент на белок во время завтрака и ужина.

Какой белок лучше усваивается?

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Более близкое по своей структуре нашему организму мясо индейки. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Скорость усвоения белковых продуктов.

Яйца	30-45 минут
Рыба	45-60 минут
Творог обезжиренный	1,5 часа
Сыр с пониженным содержанием жира	1,5-2 часа
Бобовые	1,5-2 часа
Филе курицы	1,5-2 часа
Филе индейки	2 часа
Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)	2 часа
Орехи	2,5-3 ^часа
Говядина	3-4 часа
Свинина	4,5-5 часов
Сыр твёрдый	4,5-5 часов

В каких продуктах содержится больше всего грамм белка?

Спортивное питание — протеин, BCAA. Фитнес, ЗОЖ

Многие из распространенных мифов не являются правдивыми. Развеиваем самые популярные из них.

1. Чтобы нарастить мышцы, нужны белки

Да, прирост мышечной массы достигается за счет наличия достаточного количества белка (не менее 1,5 грамма на килограмм веса тела в день), но, на самом деле, для роста мышц необходимо правильное сочетание белков углеводов и жиров. Исключительно белковое питание вредно для организма. Для начинающего посетителя тренажерки достаточно, чтобы в его рационе присутствовали около 4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день, 1 грамм жиров на 1 кг веса тела ежедневно и от 1,5 грамма белка в сутки на каждый килограмм массы. То есть для человека весом около 80 кг необходимо ежедневно употреблять около 120 граммов белка, 300-350 г углеводов и 80 г жиров в сутки. При этом жиры должны быть как можно более лайтовые, не жареное сало, а рыбий жир, льняное или конопляное масла, продукты, богатые омега-3.

2. Спортивное питание — химия

Да, мы много раз видели и слышали шуточки в тренажерном зале, когда накачанного парня с шейкером и горсткой витаминов в коробочке называют «химиком». Шутки шутками, а в основе протеинов и гейнеров больше натуральных компонентов, чем в колбасе.

К примеру, белок, используемый для изготовления протеиновых порошков, не что иное, как выпаренная и сублимированная молочная сыворотка, в которую производитель добавляет подсластители, красители, вкусовые добавки и витаминные комплексы. Понятно, что не все производители одинаково честны, и многие насыпают в банки дешевый соевый белок, белок для корма скота или крахмал, но мы сейчас говорим о нормальных производителях.

pixabay.com

Некоторые бренды добавляют в свои протеины и гейнеры специальные ферменты для лучшего усвоения. Если говорить о гейнерах, то схема создания такой смеси отличается лишь тем, что к протеину добавляют углеводы. Крупные производители спортпита, такие как Optimum Nutrition, в качестве углеводов используют геркулесовые хлопья, а не совсем добросовестные могут разбадяжить гейнер сахаром. Поэтому всегда обращайте внимание на состав гейнера, чтобы в вашем не оказалось ненужных ингредиентов.

3. Спортпит — развод на деньги

Многие считают, что спортивное питание это не что иное, как маркетинговые уловки для «качков», которые тратят свои последние деньги на банки и тюбики. Это совсем не так. Да, развиваться физически и оставаться здоровым можно и без спортивного питания, но спортпит — хорошее подспорье для тех, кто не может себе позволить питаться строго по графику. На учебе или на работе порция гейнера вполне заменят вам пропущенный прием пищи, а в случае недостатка белка в рационе протеиновый шейк поможет вам смело добавить 25-40 граммов белка к своей ежедневной норме. Спортивное питание — это лишь добавка к ежедневной еде, позволяя сделать ваш рацион более приближенным к идеальному, а также восстановиться от нагрузок.

4. ВСАА не работают

За годы в зале многие тренеры сотни раз слышали от своих подопечных о бесполезности ВСАА (аминокислот). Но дело в том, что для того, чтобы просечь настоящую пользу этого продукта, необходимо употреблять его в дозировке 25-40 граммов ежедневно. Конечно, не каждый может покупать себе по банке ВСАА еженедельно, но пить по 1-2 таблетки перед тренировкой или после нее это тоже совсем не вариант. Уж лучше вообще не прибегать к этой добавке, чем употреблять в микродозах и жалеть о потраченных средствах. Тем более, что на начальных этапах пути телостроительства эта добавка совсем не из списка «маст хэв».

pixabay.com

О пользе ВСАА для восстановления рассказывал один из сильнейших пауэрлифтеров России недавнего прошлого, бывший тренер по физподготовке самарских «Крыльев Советов» и экс-член тренерского штаба женской сборной России по регби-7 Александр Грачев. Он доводил дозировки ВСАА до 200 граммов в сутки и весьма подробно описал эффект повышенных доз аминокислот.

«Когда сидишь на дозе 100-120 г в день, восстановление просто сказочное, — рассказывал Александр. — Я проводил тяжелую тренировку, после которой обычно и ходить-то тяжело недели две. А тут тренируешься, ложишься спать, а на утро свежий, как будто вообще ничего не делал. Это были невероятно поразительные ощущения. Однако, я не имею права уверенно заявлять, что «работали» все аминокислоты из состава BCAA. На это у меня нет никаких научных доказательств».

5. Жиросжигатели сделают из вас Сталлоне

Жиросжигатели можно разделить на несколько категорий — как по воздействию на организм, так и по степени их ядрености. Наиболее распространенная добавка среди новичков, желающих скинуть кило-другой, — L-карнитин. В отличие от более серьезных «жиротопов» он лишь слегка разгоняет метаболизм, что позволяет вам при правильном питании и нагрузках скинуть пару сантиметров с талии. Этот безобидный препарат можно встретить в аптеке, а также в составах различных «омолаживающих» и прочих «здоровых» пилюль.

Если же говорить о самых бескомпромиссных жиросжигателях, то их подход гораздо серьезнее. В составе можно встретить герань, эфедру, йохимбин, кофеин и много чего еще. Эффект от них куда ощутимее, вплоть до повышения температуры и тремора. Вот только вряд ли вам захочется тренироваться с полной отдачей на самых адских «жиротопах». Убитая нервная система и депрессия не то, о чем нужно рассказывать в рубрике «ЗОЖ». Тем более что даже на самых сильных жиросжигателях отличным подспорьем к результату все равно остается правильное питание. Поэтому смело можно сказать что Слаем из Рэмбо-3, питаясь и тренируясь кое-как и уплетая пачками Hellfire, точно не стать.

BCAA против сывороточного протеина: в чем разница?

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

Если вы новичок в мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок, у вас могут возникнуть вопросы обо всех продуктах, доступных для вашего потребления, и о том, какие из них вам следует принимать.

Вопрос о соотношении BCAA и сывороточного протеина является общим. Многие люди не понимают разницы между ними.Какая разница? Им нужно брать оба? Что лучше?

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о споре между BCAA и сывороточным протеином. Приступим сейчас.

Что такое сывороточный протеин?

Ну, это именно то, на что это похоже. Сывороточный протеин извлекается из сыворотки, оставшейся после свертывания и процеживания молока. Он богат легко усваиваемым белком и является хорошим способом дополнить свой рацион, если вам нужно больше белка, чем вы можете получить из таких продуктов, как мясо, бобы, тофу и молочные продукты.

Из-за этого многие тренеры и фитнес-эксперты рекомендуют регулярно принимать сывороточный протеин, особенно перед тренировками, чтобы ваши мышцы были заряжены энергией и ваши спортивные результаты были максимальными.

Кроме того, сывороточный протеин очень хорош для восстановления мышечных «микротрещин», возникающих в результате тяжелой тренировки, поэтому они могут способствовать восстановлению и гарантировать, что вы не страдаете от чрезмерной болезненности или мышечной слабости после тренировки.

BCAA — Основные сведения

BCAA также являются белком , но являются неполным белком . Все белки состоят из какой-то аминокислоты. BCAA — это аминокислота с разветвленной цепью.

BCAA — это особый тип аминокислот, который, как считается, способствует синтезу протеина, улучшает спортивные результаты и способствует росту сухой мышечной массы.

Как правило, BCAA имеют более низкую калорийность, чем сывороточный протеин, что делает их лучше, если вы пытаетесь снизить вес, сохраняя при этом мышцы. Они также более доступны, чем сывороточный протеин, и могут помочь при преждевременной усталости при тренировках натощак.

Нужно ли мне использовать BCAA?

Ну, это зависит от нескольких факторов. Во-первых, BCAA намного дороже сывороточного протеина. Банка добавок BCAA на 10 унций от высококачественного производителя обычно стоит около 30 долларов. Для сравнения: вы можете купить 5-фунтовую банку сывороточного протеина менее чем за 50 долларов, а это значит, что это гораздо более выгодная сделка.

Если вы поддерживаете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, сохраняя мышцы, вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Но для большинства людей спор между BCAA и протеином вообще не должен быть спором. Вы можете использовать оба дополнения, потому что они дополняют друг друга.

Многие люди, употребляющие сыворотку и BCAA, сообщают о лучших результатах. Вы можете смешать мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, а затем, после того, как вы закончите тренировку, насладиться протеиновым коктейлем, гарантируя, что вы получите лучшее из обоих миров.

Если вы не можете позволить себе BCAA или не хотите тратить на них деньги, не волнуйтесь.Хотя они и полезны, они никоим образом не нужны для улучшения спортивных результатов. Вы можете получить отличные результаты, просто принимая порошок сывороточного протеина.

Просто помните — добавки являются дополнительными!

Некоторые люди в фитнес-сообществе очень серьезно относятся к правильным добавкам. Но, особенно новичку, нужно понимать, что добавки не обязательны.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете здоровый образ жизни и диету, вы увидите отличные результаты в тренажерном зале — независимо от того, принимаете ли вы BCAA или сывороточный протеин!

Вернуться в блог

BCAA: хватит тратить деньги | Гибкий образ жизни

Список литературы
1.Агиар А.Ф., Грала А.П., да Силва Р.А., Соарес-Кальдейра Л.Ф., Паканелли Флорида, Рибейро А.С., да Силва Д.К., де Андраде В.Б., Бальведи MCW. Бесплатные добавки лейцина во время 8-недельной программы тренировок с отягощениями не увеличивают мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Аминокислоты. 2017 июл; 49 (7): 1255-1262. [PMED]

2. Типтон KD1, Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Аарсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, январь; 292 (1): E71-6 [PMED]

3: Черчвард-Венн TA1, Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р., Бейкер С.К., Баар К., Филлипс С. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 1 июня; 590 (11): 2751-65. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.228833 [PMED]

4: Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М.Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Янв; 70 (1): 57-62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PMED]

5: Даджен В.Д., Келли П.Е. и Шетт Т.П. В одинарном слепом, подобранном групповом дизайне: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорий. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 1. [PMED]

6: Дитер Б.П., Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А.Похоже, что данные не подтверждают преимущества приема BCAA в периоды ограничения калорийности. J Int Soc Sports Nutr. 2016 11 мая; 13:21 [PMED]

7: Спиллейн М., Эмерсон С., Уиллоуби Д.С. Влияние 8 недель тренировок с отягощениями и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и работоспособность мышц. Nutr Health. 2012 Октябрь; 21 (4): 263-73. [PMED]

Все о BCAA | Прецизионное питание

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты — строительные блоки белка.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) называются так из-за их структуры, которая включает «боковую цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода. Есть три BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Из них лейцин является наиболее изученным и, по-видимому, дает наибольшие физиологические преимущества. (Подробнее об этом ниже.)

Для фанатов науки эти гидрофобные (водобоязненные) аминокислоты называются «алифатическими» (от греческого aleiphar или масло), поскольку их центральный углерод присоединяется к разветвленной нециклической открытой углеродной цепи.

Структура
BCAA.
BCAA обеспечивают основу для синтеза белка и производства энергии (Harper AE et al 1984; Patti ME et al 1998; Xu G et al 1998; Anthony JC et al 2001). Фактически, BCAA могут составлять до одной трети мышечного белка (Mero 1999). Из-за своей распространенности и участия в синтезе белка и производстве энергии, BCAA важны для многих метаболических процессов.
Однако, если BCAA будут участвовать в этих процессах, они должны быть доступны для организма.Это означает, что мы должны есть достаточно аминокислот с разветвленной цепью и в нужное время, чтобы такие процессы могли происходить.
Почему так важно адекватное потребление BCAA?
BCAA — единственные аминокислоты, которые не разлагаются в печени. Все остальные аминокислоты регулируются кишечником и печенью, прежде чем они будут циркулировать в других частях тела. Однако BCAA попадают прямо в кровоток. Это означает, что потребление BCAA с пищей напрямую влияет на уровни в плазме и концентрации в мышечной ткани (Layman DK 2003).Интересно, что BCAA сжигаются для получения энергии (окисляются) во время упражнений, поэтому они также являются важным топливом для упражнений.
Употребление BCAA перед тренировкой может увеличить их усвоение мышечной тканью (Mittleman KD et al 1998). Это дает много преимуществ:
Добавка BCAA может снизить уровень лактата после тренировки с отягощениями и улучшить мышечное окисление.
BCAA могут увеличивать циркуляцию гормона роста (GH), что может быть связано с анаболическими механизмами, вызывающими рост мышц (De Palo EF et al 2001).
Добавка
BCAA может снизить концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в сыворотке после продолжительных физических упражнений. Это может уменьшить повреждение мышц и улучшить восстановление (Coombes JS, McNaughton LR 2000).
Мышцы являются важным участком активности BCAA. В мышечной ткани наблюдается повышенная концентрация клеток и распад BCAA (Layman DK 2003). BCAA непрерывно высвобождаются из печени и других внутренних органов в скелетные мышцы, поэтому BCAA могут помочь в поддержании уровня сахара в крови.Действительно, BCAA могут быть ответственны за до 40% производства сахара в крови во время упражнений (Ahlborg G et al 1974; Ruberman NB 1975; см. Также Layman DK 2003).
Что следует знать
Поскольку BCAA очень важны для мышечной ткани и помогают поддерживать уровень сахара в крови, важно получать их достаточно для поддержки ваших тренировок. Употребление углеводов, белков и аминокислот во время и после тренировки может вызвать инсулиновый ответ, который помогает транспортировать BCAA в клетки. Однако доступность лейцина важнее инсулина. Внутри мышечной клетки существует один конкретный путь регуляции синтеза белка, который стимулируется инсулином, но зависит от лейцина (Anthony et al, 2000). Другими словами, синтез белка (и, следовательно, восстановление мышц) зависит от количества доступного лейцина. А поскольку уровни BCAA снижаются во время тренировок, имеет смысл принимать их во время и / или после тренировок (Mero 1999).
Поскольку лейцин так важен для синтеза белка, если вы тренируетесь натощак или не едите после тренировки, вы потеряете больше белка, чем восстановите.Однако, если в это время вы употребляете достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцин, вы улучшите синтез белка.
За дополнительную плату
Для того, чтобы организм вырабатывал новые белки, ему необходимо ежедневное потребление лейцина от 1 до 4 граммов в день (FAO / WHO / UNU 1985). Это минимальное потребление необходимо для того, чтобы лейцин смог повлиять на сигнальный путь инсулина. Но это всего лишь базовый уровень. Фактическое метаболическое потребление, особенно спортсменами и людьми, занимающимися тяжелыми тренировками с отягощениями, может составлять более 12 граммов в день.
Существует теория, согласно которой BCAA могут ограничивать центральную утомляемость у спортсменов на выносливость, но она не подтверждается текущими данными.
Содержание BCAA в продуктах питания (граммы аминокислот / 100 г белка)
Изолят сывороточного протеина 26%
Молочный протеин 21%
Мышечный протеин 18%
Изолят соевого протеина 18%
Пшеничный протеин 15%
Источник: Таблицы состава пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США
Резюме и рекомендации
BCAA играют важную роль в:
Синтез белков в целом
Гомеостаз глюкозы (т.е. поддерживая постоянный уровень сахара в крови)
Прямая регуляция синтеза мышечного белка (через сигнальный каскад инсулина)
Потенциальное влияние BCAA на вышеупомянутые процессы зависит от их доступности и потребления с пищей.
Адекватное потребление BCAA может помочь управлять жировыми отложениями, сохранить мышечную массу и регулировать баланс глюкозы / инсулина.
Как вы можете применить эти знания?
Попробуйте добавить BCAA в свой тренировочный напиток из расчета 5 г BCAA на час тренировки.
В периоды пониженного потребления калорий попробуйте добавлять BCAA каждые 2–4 часа в течение дня.
Ешь, двигайся, живи… лучше.
^©
Да, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.
Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Энтони Дж. С. и др. Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. J Nutr 2001; 131: 856S-860S.
Энтони Дж. С. и др. Перорально вводимый лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс в сочетании с повышенным образованием eIF4F. J Nutr 2000; 130: 139-145.
Ahlborg G, et al.Обмен субстрата при длительных физических нагрузках у человека. Дж. Клин Инвест 1974; 53: 1080-1090.
Coombes JS, McNaughton LR. Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. J Sports Med Phys Fitness 2000; 40: 240-246.
De Palo EF, et al. Уровни лактата в плазме, GH и GH-связывающего белка при упражнениях после приема BCAA у спортсменов. Аминокислоты 2001; 20: 1-11.
ФАО / ВОЗ / УООН. Потребности в энергии и белке.Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. ВОЗ Tech Pep Ser 1985; 724: 1-206.
Garlick PJ. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. J Nutr. 2005 июн; 135 (6 доп.): 1553S-6S.
Harper AE, et al. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью. Анну Рев Нутр 1984; 4: 409-454.
Непрофессионал ДК. Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J Nutr 2003; 133: 261S-267S.
Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med 1999; 27: 347-358.
Mittleman KD, et al. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку при тепловом стрессе у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 83-91.
Patti ME, et al. Двунаправленная модуляция действия инсулина аминокислотами. Дж. Клин Инвест 1998; 101: 1519-1529.
Руберман Н.Б. Метаболизм аминокислот в мышцах и глюконеогенез. Энн Рев Мед 1975; 26: 245-258.
Xu G, et al. Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для регуляции киназы PHAS-I и p70 S6 бета-клетками поджелудочной железы.J. Biol Chem. 1998; 273: 28178-28184.
Эффективная доза для роста мышц и потери жира
Примечание редактора: каждый месяц я веду колонку в журнале Muscle & Fitness под названием «Born Fit», где отвечаю на реальные вопросы. Этот пост посвящен BCAA, росту мышц, потере жира и роли лейцина при прерывистом голодании. Это неотредактированный ответ без ограничения места в журнале. Если вы хотите потенциально попасть в журнал, задайте вопрос, используя хэштег #BornFit.-AB
Следует ли мне принимать BCAA для роста мышц и почему?
С тех пор, как я написал книгу о прерывистом голодании, уровень интриги по поводу BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) вышел на новый уровень. Мне некого винить, кроме себя.
Я признался, что, тренируясь «натощак», мне нравится принимать BCAA перед тренировкой.
BCAA — это хорошо, но имейте в виду, что добавление большего количества аминокислот в дополнение к достижению ваших целей по белку вряд ли вызовет дополнительную магию мышц.
К сожалению, это было переведено как: BCAA улучшают рост мышц, поэтому я должен их пить. Много.
Как и в случае с дозированием протеина, история BCAA состоит в том, что чем больше, тем лучше. А в некоторых случаях принимать их по отдельности как часть вашего рациона и плана приема добавок может даже не потребоваться.
Что на самом деле делают BCAA?
Видите ли, BCAA — это набор из трех аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это лейцин, изолейцин и валин (обычно в соотношении 2: 1: 1).
Известно, что лейцин сам по себе является «анаболическим фактором» и сигналом для синтеза мышечного белка. Когда калорий или белка мало, этот анаболический сигнал помогает предотвратить потерю мышечной массы или даже способствует ее увеличению.
Естественно, есть смысл принимать BCAA. Но ваши потребности больше зависят от того, сколько белка вы потребляете в течение дня.
Видите ли, хотя BCAA, как правило, содержат много лейцина, все они являются полноценными источниками белка.
Итак, пьете ли вы протеиновый коктейль или жеваете стейк, вы принимаете BCAA и довольно значительную дозу лейцина.
Вот где все усложняется. Большинство исследований BCAA сравнивают потребление трех волшебных ингредиентов с потреблением с низким содержанием белка или без него.
В этих сценариях, да, вы хотите накачать эти BCAA, чтобы предотвратить потерю мышечной массы или даже ускорить ее рост. Так что, если вам сложно есть достаточно, BCAA — отличный вариант. Но в нескольких исследованиях, которые сравнивают BCAA с адекватным белком, на самом деле никакой разницы не было.
Нужны ли вам дополнительные BCAA?
Что все это значит? Потребляйте достаточно белка, и вам не нужно беспокоиться о покупке дополнительных аминокислот с разветвленной цепью, которые, как правило, довольно дороги, особенно по сравнению с сывороткой.
Если вы едите белок, скорость усвоения и количество аминокислот приобретают второстепенное значение. Почему? Общее количество потребляемого вами белка — вот что имеет наибольшее значение с точки зрения того, что нужно вашему телу для роста более крупных и сильных мышц.
Исключение из правила возникает, когда вы соблюдаете диету или потребляете меньше калорий.
Некоторые исследования показывают, что прием большего количества BCAA может помочь вам сохранить ваши мышцы, поскольку вы теряете жир.
Дело не в том, что BCAA лучше протеина, это просто способ сэкономить калории.
Хотя многие продукты BCAA кажутся «не калорийными», не обманывайтесь. (Это лазейка FDA, при которой не нужно указывать все, что содержит менее 5 калорий на порцию ). Один грамм BCAA — это 4 калории. Таким образом, 10 граммов BCAA — это 40 калорий, по сравнению с 30-граммовой мерной ложкой протеинового порошка (с аналогичным количеством BCAA) — 120 калорий.
В конце дня ваши мышцы нуждаются в ВСАА для роста или удержания мышц при похудении.Но то, как вы будете получать BCAA — из продуктов питания, протеиновых порошков или простых добавок BCAA — в конечном итоге зависит от ваших предпочтений и банковского счета.
Только не ожидайте, что добавление большего количества аминокислот в дополнение к достижению ваших целей по белку вызовет дополнительную магию мышц.
ПОДРОБНЕЕ:
Почему креатин даже лучше, чем вы думали
Любопытный случай, почему люди боятся протеина
Исправьте свою диету: понимание белков, углеводов и жиров
Полное руководство [Экономьте деньги]
Перейти к:
Выбор подходящей добавки — это головная боль.
Информация часто бывает нечеткой или противоречивой из-за отсутствия регулирования и дезинформации. Часто по замыслу и движимым деньгами.
Тем не менее, правильная добавка может быть важной частью повседневной тренировки. Хотя только после того, как вы вернетесь к своей обычной диете
BCAA против порошка сывороточного протеина — общие споры. По уважительной причине. Поскольку некоторые формы белковых добавок являются частью любого плана полноценного питания для активного человека.
Но вы попали в нужное место, чтобы найти ответы на все вопросы.
Руководство Глинна:

Выводы, которые вас не подведут
Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получите никаких преимуществ от приема BCAA.
BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сыворотка) всасывается быстрее.
Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки. Но большинство из них попадает в мышечную ткань. Следовательно, прием лишних BCAA для синтеза мышц — это большая неприятность.
Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальный дисбаланс из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей. Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.
Значение протеиновых добавок
За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным протеином в целом стоит нечто большее, чем просто наука.Также есть разница в стоимости двух.
Я сторонник НЕ , когда кто-то слишком много тратит на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок. С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.
Итак, посмотрим на:
Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
Взять комбинацию двух
Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги vs. результаты) для BCAA и сывороточных протеиновых коктейлей
Что такое сывороточный протеин и откуда он?
Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:
Сывороточный протеин используется на протяжении веков. Когда-то он (давным-давно) кормил домашний скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.
Со временем мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли.Раньше химическая технология улучшалась.
С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.
Это было сделано любителями фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.
При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина. Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.
Что делает сывороточный протеин?
Благодаря его долгому правлению проведено МНОГО исследований о том, что делает сывороточный протеин.Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез (рост) мышечного белка.
Для наращивания мышечной массы После тренировки необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.
На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и состав тела для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.
Что такое BCAA?
BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.
Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).
Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?
Все, что вам нужно знать, это то, что в их химической структуре есть боковая цепь с дополнительными атомами углерода.
Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.
Как абсорбируются BCAA
BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку.Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.
BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.
Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.
Что делают BCAA?
BCAA будет делать то же самое независимо от источника.
Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:
.
Мышечная ткань
Мозг
Сердце
Печень
Почки
Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани. Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц — это большая неприятность.
Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми или интенсивными упражнениями.
Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.
Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.
Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу. И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.
Тем не менее, метаанализ Федева показал, что
Совокупные результаты 37 эффектов, собранных из 8 исследований, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавление BCAA снижает DOMS после тренировок.”
Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.
Добавки BCAA для обучения и другие преимущества
Было доказано, что прием BCAA может продлить умеренную физическую нагрузку в жару. Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.
BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).
Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Есть ли BCAA в сывороточном протеине?
Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.
Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5,5 грамма. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.
Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки.Поскольку сывороточный протеин содержит много аминокислот с разветвленной цепью, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом. По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.
Аминокислоты против белка
Опять же, аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые при объединении образуют белок. Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, называется неполным источником белка.
Вы не поверите, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты.Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами — это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.
В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?
BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин. Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.
Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот. Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор в качестве добавки.
Взять и то, и другое не принесет дополнительной пользы.
Возврат инвестиций от BCAA?
Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:
Ваш лучший возврат инвестиций — это если у вас есть причина использовать их сами по себе. Например, аллергия или ограничения в диете. Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что отдача хорошая, но…
Рентабельность инвестиций BCAA значительно снижается, если вы уже употребляете сывороточный протеин.Ваши мышцы могут использовать только определенное количество ресурсов. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.
Возврат инвестиций от сывороточного протеина?
Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна . При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:
Недорого по сравнению с мясом
Быстро впитывается
Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
Высокое содержание BCAA
Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса
Вот самое главное !!!!
Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц.Он также изучает болезненность мышц после тренировки.
Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.
Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…
И вы, вероятно, уже пьете коктейли…
Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Экономьте деньги!
Они могут быть актуальны только тогда, когда вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, это не имеет значения.
Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?
Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.
На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:
После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая болезненность мышц.
Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или соревнований на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.
Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.
Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки .
Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.
Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
В качестве замены еды в периоды, когда вы не можете есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы белком, необходимым для поддержания силы на протяжении всего соревнования. Работает и это просто!
Когда мне следует использовать только BCAA?
Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.
Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA — отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицание того факта, что эти два понятия могут пересекаться.
Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.
Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?
Если вы соблюдаете строгую диету, где есть смысл BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.
Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:
Примите BCAA перед тренировкой
Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.
Примите BCAA после тренировки
Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.
Принимает BCAA перед сном
Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.
Все эти методы применимы только в том случае, если вы соблюдаете диету строго для соревнований.
Принимать BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.
Но учтите, что нельзя принимать BCAA в качестве заменителя еды . Еще одно преимущество использования сыворотки.
Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди
С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы бороться с этим изменением. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.
Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.
Доказано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
Пожилым людям после тренировки требуется больше протеина, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.
В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.
Экономия на добавках
Использование сыворотки вместо BCAA — простой способ сэкономить на добавках.
Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.
Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).
Прямое сравнение BCAA и сывороточного протеина
Категория Победитель
Наибольшая биодоступность сывороточный протеин
Наименее дорого BCAA
Лучшая челка для доллара сывороточный протеин
Наибольшая рентабельность инвестиций сывороточный протеин
Лучший заменитель еды сывороточный протеин
Лучшее для набора мышечной массы сывороточный протеин
Лучше всего избегать молочных продуктов BCAA
Лучшее, чтобы оставаться очень стройным BCAA
Самое быстрое поглощение сывороточный протеин
Самый удобный BCAA
Лучшее после тренировки сывороточный протеин
Что лучше BCAA или сывороточный протеин для наращивания мышечной массы сывороточный протеин
BCAA против сывороточного протеина, который лучше
Сывороточный протеин — лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная. Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA — лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
Мой взгляд на BCAA и порошок сывороточного протеина
Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их семь лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.
Я считаю, что сывороточный протеин и креатин — самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.
Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».
Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, нет необходимости добавлять BCAA в свой арсенал.
BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:
Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина
Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.
Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.
Желаю вам всего наилучшего!
Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине
BCAA против сывороточного протеина для похудения?
Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.
Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?
Опять же, принимайте одно, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!
Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?
Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.
BCAA или сывороточный протеин для похудения?
Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.
BCAA против сывороточного протеина после тренировки?
Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.
Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?
Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера всасывания отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только непомерно дорого, но и менее продуктивно. Если сомневаетесь, лучше весь белок.
Есть ли в сыворотке протеин BCAA?
Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.
Сывороточный протеин и BCAA перед сном?
Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал казеиновый протеин, который лучше усваивается перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.
Принимать BCAA или сывороточный протеин?
Практический результат, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.
Наука
Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее читайте в нашей статье о кетозе).
BCAA бывает и тем, и другим.
Лейцин кетогенный
Валин глюкогенный
Изолейцин одновременно является кетогенным и глюкогенным
Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином
Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.
Исследования сывороточного протеина
К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 — выпуск 6
Чарльз Онвулата, Питер Хут, «Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья», издательство Blackwell Publishing, 2008 г., и Институт пищевых технологий.
Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k
Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.
Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.
Исследование BCAA
Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S
Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. — Том 4 — Выпуск 1 — стр. 39-43
Майкл В.Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348-356.
Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое испытание, клиническое испытание, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91
Роберт А.Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S
Йошихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А. Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, The Journal of Nutrition, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S
Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S
Нужно ли вам добавлять добавки BCAA в свой план тренировок?
Питание
Энтузиастам фитнеса, заинтересованным в наращивании мышечной массы или максимальном увеличении своих планов упражнений, следует ознакомиться с важностью инициалов «BCAA». ”
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо из продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо из добавок, продаваемых в основном в виде порошка.
Разбитые BCAA
Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы.Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.
В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в выработке энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.
Преимущества добавок BCAA
Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и в спорах о добавках в белковой пище.
Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, содержащие желаемое количество BCAA.Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.
Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии. Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.
В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.
Добавки BCAA и сывороточный протеин
Добавки
BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином, с точки зрения того, какой из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.
Сывороточный протеин действительно содержит ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу.Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.
Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.
Получение достаточного количества белка — ключ к успеху
Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.
Хорошие источники BCAA через пищу:
Постное мясо
Рыба
Молоко
Тофу
Сыр
Яйца
Киноа
Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе. Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.
Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.
Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным тренировочным курсом ISSA.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Комментариев?
Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком
Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком? Директор EndurElite по выносливости Мэтт Мосман отвечает на эти вопросы, а также:
Нужно ли мне есть протеин сразу после тренировки?
Слишком много белка разрушит ваши почки?
Может ли ваше тело потреблять более 30 граммов протеина за один присест?
Стоит ли добавлять BCAA в протеиновый порошок?
Доброе утро, Семья Поста.Мэтт Мосман, директор по выносливости EndurElite. Как спортсмены на выносливость, я знаю, что у всех вас есть много вопросов о питании, добавках и тренировках. И помимо этого, я знаю, что трудно найти действительно хорошие ответы на свои вопросы, учитывая всю чушь в Интернете и бродячую науку. Итак, в EndurElite мы стремимся дать ответы на ваши вопросы, основываясь на исследованиях и фактах. Итак, сегодня, как и Карл «Почтальон» Мэлоун, я здесь, чтобы дать ответы на некоторые часто задаваемые вопросы.
Итак, за последние несколько недель я как бы собирал вопросы, которые мне часто задают, и распределял их по категориям, и с этого момента раз в неделю мы будем снимать видео, посвященное три или четыре из этих вопросов я получил от Семьи Поста. Итак, сегодня все темы будут сосредоточены вокруг чего-то очень, очень популярного, а именно белка. Итак, вот вопросы, на которые мы собираемся ответить сегодня. Во-первых, следует ли смешивать BCAA с белком? Вопрос номер два: обязательно ли вам есть белок в течение 30 минут после тренировки? Вопрос номер три: слишком ли много белка вредно для почек? И в довершение всего, мы ответим на вопрос, может ли ваше тело потреблять более 30 граммов белка за один присест.
Нужно ли добавлять BCAA или EAA в протеиновый порошок?
Итак, вернемся к первому вопросу. Вам нужно или нужно смешивать BCAA с протеиновым порошком? Теперь ответ не однозначен. Ответ да, и нет. Итак, давайте сначала перейдем к отрицательной части. Если ваш белок, такой как этот изолят сывороточного белка NutraBio, содержит от 20 до 30 граммов белка, действительно нет необходимости добавлять в него какие-либо BCAA. Это потому, что, когда вы получаете белок в таком количестве из высококачественного белка, такого как изолят или концентрат сывороточного белка, который не менее 80% чистого белка, вы получите примерно 2.5–3 грамма природного лейцина.
Это важно, потому что мы используем белок, чтобы стимулировать процесс, называемый синтезом мышечного белка, который приводит к восстановлению и восстановлению мышц. Но при синтезе мышечного протеина главным триггером его является лейцин, который содержится в протеиновых порошках, и пока это лейциновое количество составляет от 2,5 до 3 граммов, действительно нет необходимости добавлять дополнительные BCAA, потому что он не будет стимулировать синтез мышечного протеина. в большей степени. Так что, с другой стороны, если белок, который вы принимаете, низкого качества или в нем меньше 20 граммов белка, может быть хорошей идеей добавить к белку дополнительные BCAA или EAA, в основном, чтобы вы могли получить этот лейцин. значение обратно до 2.5–3 грамма для оптимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.
Итак, опять же, если вы получаете от 20 до 30 граммов протеина из высококачественного протеинового порошка, опять же, как что-то вроде изолята сывороточного протеина NutraBio, действительно нет необходимости добавлять BCAA или EAA. Вы просто тратите деньги зря. Это ничего не сделает. Но если это меньше, вы знаете, это не повредит, и, честно говоря, я бы сэкономил, например, BCAA и EAA и использовал их между приемами пищи в качестве перекуса с углеводами.И это просто для того, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне, о чем мы сейчас поговорим. Итак, это ответ на вопрос номер один.
Важно ли для восстановления и восстановления мышц наличие протеина после тренировки?
Вопрос номер два, нужно ли вам принимать белок сразу после тренировки или в течение 30 минут после тренировки? Это обычно называется анаболическим окном, и вам, вероятно, всю жизнь говорили, что очень важно получать белок сразу после тренировки.Теперь, хотя у меня нет проблем с этим, это не является абсолютно необходимым. Это своего рода миф. Но вот что важнее. Не обязательно время сразу после тренировки, которое является наиболее важным для восстановления и роста мышц, оно в первую очередь зависит от общего количества белка в течение дня.
Итак, как атлет на выносливость, если вы получаете от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, может быть, немного больше в некоторых случаях, если вы занимаетесь силовой тренировкой, вы получаете достаточно белка ежедневно. в основном способствовать восстановлению и восстановлению мышц.Точно так же время немного важно, но не в пределах этих 30 минут. Я имею в виду, что оптимально, я имею в виду, вы хотите получить его в течение первых двух часов, но что еще более важно, это время потребления белка в течение дня. Итак, вы хотите съедать от 20 до 30 граммов протеина, BCAA или EAA каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне.
Итак, когда вы едите белок, синтез мышечного белка или аминокислоты в крови, происходит что-то вроде этого.Они очень быстро растут, а затем начинают снижаться. Итак, если вы принимали концентрат сывороточного протеина, синтез мышечного протеина действительно резко возрастал в течение 30 минут после его употребления, а затем постепенно снижался в течение следующих трех-четырех часов, возможно, опять же, в зависимости от протеина. Итак, это когда, опять же, вы хотите иметь больше белка, чтобы снова ускорить синтез мышечного белка, чтобы восстановление и восстановление мышц продолжались.
Итак, анаболическое окно, немного миф. Вполне нормально получать белок в течение первых 30 минут после тренировки, но это не критично для ваших результатов.С другой стороны, я бы стал употреблять углеводы сразу после тренировки, когда мышцы более чувствительны к поглощению их в себя для пополнения запасов гликогена, и я дам ссылку на статью о том, как вы хотите сделать это с углеводами. Это ответ на вопрос номер два.
Разрушит ли употребление большого количества белка ваши почки?
Вопрос номер три, слишком ли много белка вредно для почек? Это разрушит твои почки? И ответ нет. За последние 100 лет нет никаких научных доказательств того, что употребление в пищу большего количества белка приводит к повреждению почек.Этот миф был основан на исследовании случая, я думаю, 20 лет назад, когда у этого человека уже была проблема с почками, и он ел больше белка, и тупые врачи сказали: «О, этот более высокий белок в основном убивает вас «. Как бы то ни было, но существовала ранее существовавшая проблема с почками, которая действительно вывела этот миф из-под контроля.
Итак, здесь тоже есть некоторые интересные исследования, проведенные Хосе Антонио, и он в основном взял группу людей и заставил их ежедневно съедать 4 грамма белка на килограмм веса тела, я думаю, это было шесть месяцев, то есть в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы белка в соответствии с RDA. И в конце исследования они сделали несколько основных метаболических панелей, несколько анализов крови, они проверили функцию почек и печени, измерили АСТ и АЛТ, и они обнаружили, что употребление в пищу большего количества белка не оказывало отрицательного воздействия ни на одну из этих вещей. . Итак, нужно ли вам переборщить с потреблением большого количества белка? Нет, абсолютно нет, но если вы едите больше белка, это не разрушит ваши почки, совсем нет. Итак, это ответ на вопрос номер три.
Сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест?
И давайте на этом закончим.Вопрос номер четыре: может ли ваше тело усваивать более 30 граммов белка за один присест? И вам, вероятно, сказали, что нет, ваше тело может усвоить и использовать только 30 граммов белка за один присест. И это просто неправда, и на это нужно смотреть именно так. Есть разница между синтезом мышечного белка и синтезом белка всего тела. Итак, если бы вы съели 70 граммов белка, вы знаете, это будет стимулировать синтез мышечного белка до определенной степени, как если бы вы съели 30 граммов, но оставшаяся часть в основном поможет синтезу белка в организме. .Итак, вы знаете, если вы едите много белка, вы не просто выбросите его как мочевую кислоту, или он не уйдет куда-нибудь еще, волшебным образом. Он просто используется для синтеза белка всего тела.
И, опять же, нужно ли за один присест съесть больше 30 граммов белка? Не обязательно. Если вы просто хотите стимулировать синтез мышечного белка, восстановление и восстановление мышц, знайте, 30 граммов белка вам подойдут. Может быть, немного выше, если ваш вес немного выше, но если вы едите больше, на самом деле, не имеет большого значения.Это просто идет … или это синтез белка всего тела.
Итак, это все, что у меня есть на сегодня, друзья мои выносливости. Я надеюсь, что эти ответы, ну, ответят на эти вопросы, предоставят вам некоторую полезную информацию, которую вы сможете унести домой и распространиться по миру, чтобы бороться со всей братской наукой.