В чем самое больше белков: Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Содержание

Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса	Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)	24
Курица (грудка)	31
Индейка (грудка)	29
Свинина (вырезка)	26
Мясо ягненка	25
Мясо кролика	21

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба	Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец	24,4
Горбуша	20,5
Лосось	20
Сельдь	19,1
Палтус	18,9
Скумбрия	18

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»	35
Сыр «Российский» 50% жирности	23
Творог нежирный	22
Творог 9% жирности	18
Молоко 2,5% жирности	2,9
Йогурт 6% жирности	5

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Крупа	Содержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья	13,1
Гречка ядрица	12,6
Пшено	12
Манная крупа	10,4
Ячневая крупа	11,3
Рис	7

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые	Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя	36
Фасоль красная	24
Маш	24
Чечевица зеленая	22
Горох	20
Нут	19

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи	Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль	21
Фисташки	21
Кешью	18
Грецкий	15
Фундук	13

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый	5
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Бананы	1,5
Апельсины	0,9
Яблоки	0,5

15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Зачем организму белок

В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.

Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:

Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.
Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.
Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.
Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.
Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.

Какая норма белка в сутки

Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.

Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится белок

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.

Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день. Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:

2. Грудка индейки

Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.

3. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

4. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

5. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

6. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.

7. Соя

Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.

В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.

Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.

8. Нут

Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.

В продукте 19 г белка на 100 г.

9. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.

9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

10. Чечевица

Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.

В 100 г чечевицы 9 г белка.

11. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.

На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

12. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

13. Сыр

Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.

Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.

Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

14. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.

15. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Что можно сделать?

Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.

Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:

Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию
7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм
В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список

А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!

Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки». Курьер привезет все необходимое через 45 минут!

14 простых способов увеличить потребление белка

Диета с высоким содержанием белка дает множество преимуществ для здоровья. Вы можете легко увеличить потребление белка, внеся небольшие изменения в свой рацион, например, заменив овсяные хлопья яйцами, перекусывая сыром или начав приемы пищи с первых источников белка.

Получение достаточного количества белка важно для вашего здоровья.

По этой причине дневная норма (DV) белка составляет 50 граммов в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка дает несколько потенциальных преимуществ для здоровья и может способствовать снижению веса, ускорению роста мышц и улучшению общего состояния здоровья.

Вот 14 простых способов потреблять больше белка.

1. Сначала съешьте белок

При приеме пищи сначала съешьте источник белка, особенно до того, как вы перейдете к крахмалам.

Белок увеличивает выработку пептида YY (PYY), кишечного гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень грелина, «гормона голода», и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови после еды.

В одном небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковые блюда в разные дни. Уровень сахара в крови и уровень инсулина выросли значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи перед едой с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был обратным (5).

Краткий обзор
Употребление белка в первую очередь во время еды поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови.

2. Закуска с сыром

Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион дополнительный белок, если вы выбираете здоровые продукты.

Многие распространенные закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 1 чашка (30 граммов) обычных чипсов из тортильи содержит 142 калории, но только 2 грамма белка (6).

Напротив, порция сыра чеддер весом 1 унция (28 грамм) содержит 7 граммов белка, а также почти на 30 калорий меньше и в 6 раз больше кальция (7).

Кроме того, сыр не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. На самом деле, некоторые исследования показывают, что сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Попробуйте сырную палочку между приемами пищи или сочетайте свой любимый сыр с цельнозерновыми крекерами, помидорами или нарезанными яблоками, чтобы получить здоровую и сытную закуску.

Резюме
В качестве сытного перекуса выбирайте сыр, богатый белком и кальцием и способный улучшить здоровье сердца.

3. Замените хлопья яйцами

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, она по-прежнему обеспечивает только около 5 граммов в типичной порции в 1 чашку (240 граммов) (10).

С другой стороны, 3 больших яйца дают 19граммов высококачественного белка, а также важных питательных веществ, таких как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов, поэтому в конце дня вы съедаете меньше калорий (12, 13, 14).

Согласно одному более раннему исследованию, употребление в пищу цельных яиц также может изменить размер и форму частиц холестерина ЛПНП (плохого) таким образом, что это может даже снизить риск сердечных заболеваний (15).

Резюме
Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, дает чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий.

4. Посыпьте блюдо измельченным миндалем

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но содержат мало усваиваемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в порции по 1 унции (28 грамм), что делает его лучшим источником белка, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 170 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 133 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Посыпьте несколько столовых ложек измельченного миндаля йогуртом, творогом, салатами или овсянкой, чтобы увеличить потребление белка и добавить немного вкуса и хруста.

Резюме
Миндаль богат несколькими питательными веществами и может увеличить содержание белка в еде или закуске.

5. Выберите греческий йогурт

Греческий йогурт — универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Изготавливается путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного сливочного йогурта с высоким содержанием белка.

Порция весом 7 унций (240 грамм) содержит 17–20 граммов белка, в зависимости от конкретной марки. Это примерно в два раза больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает высвобождение кишечных гормонов глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет пикантный вкус, который хорошо сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его также можно использовать вместо сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Резюме
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять к другим продуктам.

6. Выпейте протеиновый коктейль на завтрак

Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но очень мало белка.

Тем не менее, коктейль или коктейль могут стать отличным завтраком, особенно если вы выберете питательные ингредиенты.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить полезный коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Порошок сывороточного протеина был изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Фактически, одна мерная ложка (28 граммов) сухой сыворотки обеспечивает в среднем около 17 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля:

Сывороточный протеиновый коктейль

8 унций (225 грамм) несладкого миндального молока
1 мерная ложка (28 грамм) свежей сухой сыворотки
0 0 ягоды
стевия или другой полезный подсластитель по желанию
1/2 стакана (70 граммов) дробленого льда

Смешайте все ингредиенты в блендере и измельчите до получения однородной массы.

Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте дополнительный протеиновый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Резюме
Протеиновый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим типом для использования.

7. Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи

Когда речь идет о белке, важно не только общее количество, которое вы принимаете каждый день. Получение достаточного количества пищи при каждом приеме пищи также важно.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять не менее 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует наполнению и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и соевые продукты, такие как тофу или темпе.

Вы также можете выбрать продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности при каждом приеме пищи.

Краткий обзор
Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

5 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка

8. Выбирайте нежирные, немного большие куски мяса

Выбор более постных кусков мяса и незначительное увеличение размеров порций может значительно повысить содержание белка в вашем блюде.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной.

Например, сравните питательную ценность порции в 3 унции (85 граммов) этих двух стейков (31, 32):

Стейк на косточке: 21 г белка и 250 калорий
Стейк из филе: 26 г белка и 150 калорий способ увеличить потребление белка.
9. Добавьте в свой рацион арахисовое масло
Арахисовое масло — это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который хорошо сочетается с различными ингредиентами.
Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с рядом преимуществ для здоровья и может снижать аппетит, ускорять сжигание жира и снижать уровень сахара в крови (33, 34).
Арахисовое масло также может улучшить вкус и питательную ценность твердых фруктов, таких как яблоки и груши, которые богаты клетчаткой и антиоксидантами, но содержат мало белка.
На самом деле, намазав 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на нарезанные фрукты, можно увеличить общее содержание белка на 7 граммов (33).
Арахисовое масло также хорошо сочетается с широким спектром других ингредиентов, включая овсянку, сельдерей, цельнозерновой тост или йогурт.
Резюме
Добавление в рацион арахисового масла может увеличить потребление белка. Это также может помочь снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.
10. Ешьте постное вяленое мясо
Постное вяленое мясо — это быстрый и удобный способ увеличить количество белка в вашем рационе.
Однако важно выбрать здоровый тип.
Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие сомнительные ингредиенты. Их также часто готовят из некачественного мяса.
Некоторые виды вяленого мяса и палочек для закусок производятся из говядины травяного откорма, бизонов и других животных, находящихся на свободном выгуле. Выбор вяленого мяса животных, питающихся травой, обеспечит более качественное мясо с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).
Вяленое мясо или палочки для закусок содержат около 9 граммов белка на унцию (28 граммов) (37).
Часто их можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения, а также они портативны и идеально подходят для путешествий.
Резюме
Постные вяленые вяленые продукты и палочки для закусок являются хорошими источниками белка. По возможности выбирайте высококачественные сорта, полученные от травоядных животных.
11. Побалуйте себя творогом в любое время
Творог — это вкусная еда, которая к тому же очень богата белком. Порция в 1 чашку (210 грамм) содержит 23 грамма белка и 176 калорий (38).
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (39).
Более того, полножирные сорта являются хорошим источником CLA, которые могут способствовать потере жира и улучшать состав тела (23, 24).
В одном более раннем исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (40).
Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией для быстрого и легкого завтрака.
Кроме того, небольшое количество творога станет отличной закуской между приемами пищи и может быть добавлено во фруктовые салаты или коктейли для повышения содержания белка.
Краткий обзор
Творог — универсальный продукт с высоким содержанием белка, который дает чувство сытости и может помочь улучшить состав тела.
12. Мука из эдамаме
Эдамаме – это термин, обозначающий приготовленные на пару соевые бобы в их незрелом виде.
Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит почти 19 граммов белка и около 188 калорий (41).
Эдамам также богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снижать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса (42, 43).
Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде. Это отличная закуска. Его также можно добавлять в жаркое, салаты, рагу и блюда из риса.
Резюме
Эдамаме является хорошим источником растительного белка и может иметь другие преимущества для здоровья.
13. Ешьте рыбные консервы
Рыбные консервы — отличный способ увеличить потребление белка.
Не требует охлаждения, поэтому идеально подходит для путешествий. Его также можно употреблять в качестве закуски или во время еды.
Порция рыбных консервов весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 19 граммов белка и всего 90 калорий (44).
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (45, 46).
Идеи подачи рыбных консервов включают сочетание их с полезным майонезом, подачу поверх салата, прямо из банки или добавление в омлет, крокеты или блюда из макарон.
Резюме
Рыбные консервы — удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.
Цельные зерна богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты (47).
Более того, они также могут помочь увеличить потребление белка.
Например, 1 чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, тогда как приготовленный амарант содержит более 9 граммов белка на чашку (246 граммов) (48, 49).
Это значительно больше, чем в очищенных зернах, таких как белый рис, который содержит всего 4 грамма белка на приготовленную чашку (158 граммов) (50).
Другими примерами богатых белком цельных зерен являются гречка, кускус, дикий рис, просо и теф.
Попробуйте заменить эти ингредиенты очищенными злаками в таких рецептах, как плов, жаркое и зерновые салаты.
Резюме
Цельнозерновые продукты очень питательны и могут увеличить содержание белка во многих блюдах, если их использовать вместо очищенных зерен.
Получение достаточного количества белка в вашем рационе очень важно.
Высокое потребление белка может дать многочисленные преимущества, в том числе помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить состав тела и метаболическое здоровье.
К счастью, это легко сделать, если следовать простым советам выше.
7 лучших видов белкового порошка
Существует множество разновидностей протеиновых порошков, включая сыворотку, казеин, яичный белок, гороховый, конопляный и коричневый рисовый протеин. Каждый тип различается по источнику, аминокислотному профилю и потенциальной пользе.
Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье. Существует множество видов протеинового порошка, изготовленного из самых разных источников.

Вариантов так много, что может быть сложно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты. Вот семь лучших видов протеинового порошка.
Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.
Существуют три распространенные формы (1, 2, 3):
- Белковые концентраты: Они производятся путем извлечения белка из цельных пищевых продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Они обычно содержат 60-80% белка, а остальные 20-40% состоят из жиров и углеводов.
- Белковые изоляты: Они производятся посредством дополнительного процесса фильтрации, который удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок.
  Порошки изолята белка содержат около 90%–95% белка.
- Белковые гидролизаты: Их получают путем дальнейшего нагревания с кислотой или ферментами, которые разрушают связи между аминокислотами. Гидролизаты белка быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.
Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может ускорить рост мышц после тренировки (4, 5).
Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.
Однако не всем полезны эти порошки. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.
Тем не менее, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышечной массы и потерю жира (6, 7).
Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счет пищи, например, больным людям, пожилым людям, а также некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме
Протеиновые порошки могут помочь вам увеличить потребление белка и могут быть полезны для определенных групп населения. Они доступны в различных формах и получены из растительных или животных источников.
Сывороточный белок получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многим людям трудно переваривать (8).
В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.
Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в содействии восстановлению после упражнений с отягощениями и выносливостью (9, 10).
Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.
Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (11, 12, 13).
Одно исследование, проведенное в 2009 году на молодых мужчинах, показало, что сывороточный протеин повышает СМП на 31% больше, чем соевый белок, и на 122% больше, чем казеиновый белок, после упражнений с отягощениями (14). В более новом исследовании 2021 года на крысах исследователи также обнаружили, что молочные белки молока, сыворотки и казеина оказывают большее влияние на СМП после тренировки, чем соевый белок (15).
Тем не менее, другое более раннее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе имели одинаковую реакцию на тренировку с отягощениями независимо от того, принимали ли они сывороточный протеин или плацебо (16).
Другие исследования показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с силовыми тренировками и снижением потребления калорий (17).
Кроме того, сывороточный протеин снижает аппетит и усиливает чувство сытости (18, 19, 20).
Некоторые исследования также показывают, что сывороточный протеин также может уменьшать воспаление и улучшать здоровье сердца (21, 22, 23, 24).
Краткий обзор
Сывороточный протеин помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить восстановление после тренировки. Это также может помочь улучшить состав тела, уменьшить аппетит, уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.
Подобно сыворотке, казеин представляет собой белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается значительно медленнее.
Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и замедляя всасывание аминокислот в кровь.
Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на ваши мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (25, 26).
Исследования показывают, что казеин может быть несколько более эффективным для увеличения СМП и силы, чем соевый и пшеничный белок, но менее эффективным, чем сывороточный белок. Это также может быть лучшим выбором белковой добавки, если принимать ее перед сном (27, 28, 29).)
Тем не менее, одно более раннее исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в улучшении состава тела во время силовых тренировок (30).
Резюме
Казеин — это тип белка, содержащегося в молоке, который переваривается и усваивается медленнее, чем сывороточный белок, что может снизить скорость распада мышечного белка. Он также может быть более эффективным для увеличения мышечного роста, чем некоторые другие виды белка, включая соевый и пшеничный.
Яйца — отличный источник высококачественного белка.
Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который используется для измерения качества и усвояемости белка (31).
Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают дольше оставаться сытым, особенно в сочетании с клетчаткой (32, 33).
Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из целых яиц. Хотя качество белка остается превосходным, чувство сытости может быть меньше, поскольку жирные желтки удалены.
Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить сам (31).
Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет наибольшую роль в здоровье мышц (34).
Помните, что яичный белок не так хорошо изучен, как сыворотка или казеин.
В одном более раннем исследовании было показано, что он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин, при употреблении перед едой (35).
В другом исследовании, проведенном в 2012 году, спортсменки, принимавшие яичный белок, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной силы, как и те, кто принимал углеводы (36).
Яичный белок может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.
Резюме
Яичный белок является хорошим источником незаменимых аминокислот и богат лейцином. Хотя необходимы дополнительные исследования потенциальных преимуществ, добавки яичного белка могут быть хорошей альтернативой сыворотке или казеину для людей с аллергией на молочные продукты.
Гороховый протеин в порошке особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.
Изготавливается из желтого колотого гороха, бобовой культуры с высоким содержанием клетчатки. Он также может похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, хотя в нем довольно мало метионина (37).
Белок гороха также особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (38).
Исследование на животных, проведенное в 2015 году, показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов сытости может быть сравнима со способностью молочного белка (39).).
Другое небольшое исследование показало, что сывороточный протеин и гороховый протеин одинаково эффективны в улучшении состава тела, толщины мышц, эффективности тренировок и силе в сочетании с 8-недельными высокоинтенсивными функциональными тренировками (40).
Кроме того, исследование 2011 года показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым белком (41).
Хотя порошок горохового протеина выглядит многообещающе, для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.
Резюме
Белок гороха является хорошим источником BCAA и содержит все девять незаменимых аминокислот. Его также можно сравнить с сывороточным протеином с точки зрения его способности повышать уровень гормонов сытости и улучшать состав тела, силу и работоспособность в сочетании с физическими упражнениями.
Порошок конопляного протеина — еще одна набирающая популярность растительная добавка.
Хотя конопля связана с каннабисом, она содержит лишь следовые количества психоактивного компонента, тетрагидроканнабинола (ТГК) (42).
Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина (37, 43).
Несмотря на то, что существует очень мало исследований конопляного белка, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (44).
Резюме
Конопляный белок богат омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Некоторые исследования показывают, что он также может хорошо усваиваться, но необходимы дополнительные исследования.
Протеиновые порошки, изготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но обычно считается, что они уступают сывороточному протеину в наращивании мышечной массы.
Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным белком (37).
Существует не так много исследований рисового протеинового порошка, но в одном исследовании сравнивалось влияние риса и сывороточного порошка на тренированных мужчин.
8-недельное исследование показало, что ежедневное потребление 0,8 унции (унции) или 24 грамма (г) рисового или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела и работоспособности в сочетании с программой тренировок с отягощениями (45).
Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.
Резюме
Рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, но не считается полноценным белком. Хотя исследования ограничены, одно 8-недельное исследование показало, что рисовый протеин и сывороточный протеин одинаково эффективны для улучшения состава тела и производительности в сочетании с тренировками с отягощениями.
Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно сочетаются два или более из следующих белков:
- коричневый рис
- Pea
- Конопля
- Лобла
- Чиа Семи
- Семена рентг. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить аминокислоты, которые ваш организм может использовать сразу после тренировки.
  В одном небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, молодым мужчинам, тренировавшимся с отягощениями, давали 2,1 унции (60 г) сывороточного протеина, смеси белков гороха и риса или смеси гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения. Порошок с добавлением ферментов был сравним с сывороточным протеином с точки зрения скорости появления аминокислот в крови (46).
  Резюме
  Многие протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, обеспечивающих все девять незаменимых аминокислот. Однако растительные белки перевариваются медленнее, что может ограничить количество аминокислот, доступных вашему телу для использования сразу после тренировки.
  Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для обеспечения вашего организма тем, что ему нужно.
  Например, сывороточный протеин часто рекомендуется для наращивания мышечной массы, так как было показано, что он увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками (11, 13, 47).
  Хотя сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу, что может быть важным фактором, который следует учитывать при покупке порошка сывороточного протеина.
  Если ваша главная задача — похудеть, протеиновые порошки из казеина, сыворотки или их комбинации.
  Казеину, в частности, требуется больше времени для переваривания и усвоения, что может быть идеальным для тех, кто ищет протеиновый порошок, чтобы поддерживать чувство сытости между приемами пищи (48).