Какие продукты полезны для мышц? — [Простой ответ]
Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц: —
рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка; молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик.
Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.
Что влияет на рост мышечной массы?
Рост мышц связан с потреблением белка. В период работы над увеличением массы, необходимо усиленно потреблять белки, без которых мышцы просто не могут появиться. Именно белки являются главными строителями мускулатуры. Нужно питаться часто, при этом не забывая минералы и витамины.
Что нужно есть на завтрак чтобы набрать мышечную массу?
Вариант 3 — Завтрак:
Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде Молоко (1,5% ) – 200 мл Глазунья из 1 яйца и 2 белков Тост из зернового хлеба Сливочное масло – 1 ч.
л.
Второй завтрак:
Груша -1 шт Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр Зефир (мармелад) — 100 гр
Обед:
Каша перловая – 100 гр в сухом виде Гуляш говяжий – 200 гр Салат из овощей – 150 гр Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник:
Каша перловая – 100 гр Гуляш говяжий – 200 гр Салат овощной – 150 гр
Ужин:
Куриная грудка – 1/2 шт Овощи консервированные – 150 гр Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
Творог нежирный -150 гр Ряженка – 1 стакан
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Что питает мышцы?
Углеводы в качестве топлива — Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки, Они хранятся в мышцах в виде гликогена.
Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии. Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется.
Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в сутки. Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах.
Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400-600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.
Когда начинает расти мышечная масса?
Как быстро растут мышцы после тренировки — Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ».
Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами. Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться.
Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса. Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов.
«Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин. На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.
Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг.
Почему медленно растут мышцы?
Что мешает мышцам расти? — Неправильное питание. Несбалансированный рацион, превышение нормы калорий, очень жирная и вредная пища — всё это тормозит появление результата от тренировок. Жировая прослойка не уходит, тело не приобретает рельеф, а вы начинаете думать, что всё время в зале прошло зря.
Чтобы мышцы росли, им нужна энергия, а это белки, жиры и углеводы. Отсутствие витаминов и минералов в рационе. Это кирпичики, из которых строится здоровье нашего организма. Иногда они особенно нужны, поэтому важно регулярно проверять, какие компоненты у вас в дефиците.
Незнание техники упражнений. Если на тренировке вы двигаетесь неправильно, есть риск, что целевая группа мышц не будет включаться или работать по минимуму.
Именно поэтому все тренеры так часто говорят о технике выполнения упражнений. Из-за ошибок в технике мы качаем совершенно не те мышцы, которые планировали, и даже не подозреваем об этом. И это ещё не самое страшное. Самым худшим исходом может стать травма, из-за которой можно выпасть из тренировочного процесса очень надолго. Фото: istockphoto.com
Сколько раз в день надо есть чтобы набрать мышечную массу?
Оптимальный режим питания — Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков.
- Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.
- Основные приёмы пищи будут выглядеть так.
- Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день.
- Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).
● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).
Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог. Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами.
Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.
Что надо есть, чтобы росли мышцы?
Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.
Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?
Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.
Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок.
Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.
Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.
От каких продуктов растут мышцы?
- Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
- Медленные углеводы – это злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, быстрые углеводы, которые следует исключить – это сахар, кондитерские изделия и сладости.
- Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.
Как питаться, чтобы росли мышцы?
Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.
Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.
У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.
Еще один важный момент – питание на ночь.
Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.
Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц — 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% — на второй обед; 25% — после тренировки и 10% — перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.
Похожие статьи
Польза петрушки для мужчин О пользе зелени известно давно, ведь не зря и врачи, и диетологи в один голос рекомендуют включать ее в рацион как можно чаще. |
Грецкие орехи — польза и вред для мужчин Эта статья расскажет о полезных свойствах и возможном вреде грецких орехов для мужского организма. Также вы узнаете о самом полезном рецепте смеси из меда и орехов, которые рекомендуют всем мужчинам, как оздоравливающее средство. |
|
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Эта статья рассказывает о правилах питания для нормальной и стабильной работы организма. Вы узнаете, как нужно питаться, в каком режиме и что употреблять для того, чтобы постоянно оставаться в прекрасной форме и меньше болеть. | Продукты для быстрого похудения, сжигающие жиры Как известно, продукты, которые мы употребляем, влияют на состояние нашего организма и внешний вид. Эта статья расскажет, какие продукты способствуют наиболее активному жиросжиганию. |
Эта статья расскажет, чем полезна петрушка для мужского организма.
10 лучших кето-продуктов после тренировки, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Большинство продуктов после тренировки не подходят для кето-диеты. В них слишком много сахара, слишком мало белка, слишком много добавок — или всего вышеперечисленного.
ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей разработанной доктором программы, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.
Прочтите этикетку любого популярного предтренировочного или послетренировочного батончика или коктейля. Многие из них упакованы с зерном, сахаром и добавками.
Многие из этих батончиков содержат суточную норму углеводов в одной порции. Все они повышают уровень сахара в крови, выводят вас из кетоза и, что хуже всего, переводят вас в режим накопления жира. Нет, спасибо.
Вместо этого вам нужны продукты после тренировки, которые не только поддерживают ваш кето-образ жизни, но и поддерживают вашу физическую форму и восстановление.
К сожалению, большая часть информации о питании после тренировки включает в себя употребление тонны углеводов после тренировки в тренажерном зале.
И это неправда.
Фактически, синтез мышечного белка — или восстановление после тренировки — работает лучше без углеводов. Вместо этого вам нужно много белка и жира.
Получите все подробности в этой статье, в том числе:
- Протеин для роста мышц
- Кето сохраняет мышцы
- Почему углеводы подводят ваши мышцы
- 10 лучших кето-продуктов для тренировок
- Кето-дружественные советы по тренировкам
Однако, прежде чем рассматривать продукты, которые можно есть после тренировки, вам понадобится учебник по восстановлению после тренировки. Эти знания пригодятся позже.
Белок для роста мышц
Когда вы поднимаете тяжести, бегаете или занимаетесь танцами, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы вернуться сильнее — восстановиться — этой мышечной ткани нужен белок.
В частности, этим мышцам необходим лейцин — одна из нескольких аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые содержатся в полноценных белках. Лейцин способствует росту мышц, или синтезу мышечного белка [ * ].
Упражнения с отягощениями или силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Это совершенно нормально, и именно так растут ваши мышцы. Мы назовем это «расщеплением мышц».
Просмотрите нашу тщательно подобранную коллекцию фаворитов фанатов и найдите свой новый любимый перекус или добавку.
Приобрести бестселлерыКогда вы едите достаточное количество лейцинсодержащих продуктов, вы поддерживаете положительный чистый белковый баланс, и ваши мышцы становятся сильнее.
Не хватает лейцина? Мышца остается разрушенной.
Итак, сколько белка, богатого лейцином, нужно есть?
Это зависит от того, сколько вы тренируетесь[*]:
- Тяжелые упражнения : 1,6 г белка на кг массы тела
- Умеренные физические нагрузки : 1,3 г белка на кг массы тела
- Небольшие физические нагрузки: 1 г белка на кг массы тела
До 2 г белка на кг массы тела в день — около 160 г белка на человека весом 180 фунтов — считается безопасным[*].
А как насчет потребления белка на кетогенной диете? Оказывается, потребление белка от умеренного до высокого допустимо, даже если вы на кето. Хотя большинство людей потребляют около 30% калорий, маловероятно, что у вас будет глюконеогенез, даже если вы съедите больше.
Воспользуйтесь калькулятором Perfect Keto, чтобы узнать, как складываются ваши макросы, а затем откорректируйте их в соответствии с вашим уровнем активности и целями.
Расписание белков
Коротко о времени приема белков и анаболическом окне после тренировки. Вам нужен белок для наращивания мышц, но не имеет значения, съедите ли вы этот белок до или после тренировки. Результат будет аналогичен[*].
Кето-сывороточный протеин — усилите ваши тренировки и ускорьте восстановление. Идеальный источник белка для кето-образа жизни.
Купить сейчас
Как кето-диета сохраняет мышцы
Кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не только сжигает жировую ткань (телесный жир), но и сохраняет мышечную ткань.
Вот как:
#1 Keto Spares Muscle
Кетоны — ваш резервный источник энергии. Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, ваше тело перестает использовать глюкозу и начинает использовать кетоны.
Когда кетоны попадают в кровь, они посылают вашему телу сообщение: углеводов мало — пора сжигать жир и сохранять мышцы. С технической точки зрения, кетоны (в частности, бета-гидроксибутират или BHB) взаимодействуют с аминокислотой лейцином в мышцах, способствуя синтезу белка, то есть росту и восстановлению мышц[*].
Это приспособление помогало охотникам-собирателям оставаться сильными во времена голода.
Пока в крови есть жирные кислоты и кетоны, ваши мышцы будут сильными. Получайте достаточное количество белка, и они станут еще сильнее.
Наряду с повышением BHB кето также повышает уровень адреналина.
#2 Кето повышает уровень адреналина и факторов роста
Прием кето снижает уровень сахара в крови, а низкий уровень сахара в крови стимулирует выработку адреналина.
Затем адреналин увеличивает как сохранение мышц, так и потерю жира[*].
Помимо адреналина, низкий уровень сахара в крови также сигнализирует о высвобождении гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Эти гормоны взаимодействуют с вашими мышечными клетками, заставляя их расти и восстанавливаться.
Теперь о некоторых клинических испытаниях мышечно-сберегающего эффекта кето.
#3 Кето улучшает состав тела
Существует множество доказательств того, что кето улучшает состав тела у людей с избыточным весом[*]. А что же у здоровых людей?
Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи кормили 26 молодых спортсменов двумя диетами: кето с низким содержанием углеводов и традиционной западной диетой с высоким содержанием углеводов.
После 11 недель силовых тренировок у кето-атлетов было больше мышц и меньше жира, чем у спортсменов с высоким содержанием углеводов [ * ].
Итак, для наращивания мышечной массы — там, где кето помогает, высокие углеводы терпят неудачу.
Вы скоро узнаете, почему.
Почему углеводы подводят ваши мышцы
Возможно, вы слышали слухи о том, что углеводы нужны для наращивания мышечной массы. Точнее, что вам нужен инсулин. И ничто не повышает инсулин лучше, чем углеводы.
Однако это очень старая информация.
Да, технически инсулин является анаболическим или «строительным» гормоном, но это неправда, что он нужен вам для наращивания или поддержания мышечной массы.
Правда в том, что когда вы получаете достаточно лейцина, вам нужно очень мало инсулина для восстановления мышц[ * ].
Например: в небольшом контролируемом исследовании низкоуглеводная кето-диета способствовала синтезу мышц лучше, чем западная диета с высоким содержанием углеводов[*].
Консенсус? Вам не нужны углеводы для роста мышц. Подойдет большое количество белка и полезных жиров.
Но что именно нужно есть, чтобы максимально восстановиться и оставаться на кето-диете? Читай дальше что бы узнать.
10 лучших кето-продуктов для тренировок
Сывороточный протеин №1
Аминокислота лейцин необходима для роста мышц. А сывороточный протеин — ваш главный источник лейцина.
Во-первых, сывороточный протеин является полноценным белком, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, в том числе аминокислоты с разветвленной цепью, способствующие наращиванию мышечной массы. Вы не можете синтезировать незаменимые аминокислоты, такие как лейцин. Вы должны получать их с пищей или добавками.
По сравнению с другими протеиновыми порошками, сывороточный протеин выгоднее. На самом деле: по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сывороточный белок имеет более высокие показатели усвояемости и эффективности, чем казеин, конопля, горох или соевый белок[*].
А когда дело доходит до восстановления после тренировки, сывороточный протеин играет ведущую роль . Теперь два быстрых примера.
В одном исследовании ученые давали 12 спортсменам сыворотку или углеводы, а затем давали им поднимать тяжести.
Неудивительно, что сыворотка победила. Если быть точным: как через 12, так и через 24 часа после тренировки у группы, принимавшей сывороточные добавки, были лучшие маркеры мышечного восстановления, силы и мощности[*].
Еще одно исследование, на этот раз с участием 70 пожилых женщин. После 12 недель силовых тренировок и приема сыворотки или плацебо до или после тренировки женщины, принимавшие сывороточные добавки, оставались сильнее[*].
Они также поддерживали большую мышечную массу, чем контрольная группа плацебо — многообещающая победа в борьбе с возрастным снижением мышечной массы.
Сыворотка также хорошо сочетается с кето-индуцированной потерей веса. Например: одна группа исследователей показала, что добавление сыворотки в кетогенную диету сохраняет мышцы и сжигает жир[*].
Изолят сывороточного протеина — предпочтительно травяного откорма — легко добавить в свой кето-образ жизни. Просто добавьте 20-30 граммов в свой смузи и смешайте.
#2 Мясо и рыба
Как высококачественное мясо, выращенное на пастбищах, так и рыба, выловленная в дикой природе, являются отличными источниками жира и белка.
Из-за этого оба являются отличным приемом пищи после тренировки.
Мясо и рыба, как и сыворотка, являются полноценными белками. Помните: вы можете получить лейцин только из полноценных белков.
Кроме того, и мясо, и рыба очень подходят для кето-диеты, особенно более жирные варианты, такие как выловленный в природе лосось или красивый рибай, выкормленный травой.
Для справки: кето-диета содержит около 60 % жиров, 30 % белков и 10 % углеводов в пересчете на калории[ * ]. Филе лосося жирное и богатое белком, что делает его идеальным блюдом после тренировки. Кроме того, это не увеличит вашу норму углеводов.
В дополнение к белку и жиру лосось также содержит омега-3 жиры EPA и DHA. Омега-3 обладают противовоспалительным действием и, как было показано, минимизируют болезненность после тренировки[*].
Последняя польза от мяса и рыбы? Они, как правило, гипоаллергенны.
Некоторые люди не могут есть молочные продукты, что исключает казеин и (иногда) сыворотку.
У других проблемы с соей. Другие еще с яйцом.
Если что-то из перечисленного похоже на вас, возможно, мясо и рыба должны быть вашим предпочтительным источником белка после тренировки.
Еще один гипоаллергенный, безопасный для кишечника выбор? Коллагеновый порошок.
#3 Коллагеновый порошок
Когда вы тренируетесь, вы не просто разрушаете мышцы. Вы также разрушаете соединительную ткань.
Соединительная ткань скрепляет ваши кости, определяет выходную силу и влияет на диапазон движений[*].
Из чего состоит эта соединительная ткань? Он сделан из коллагена. И поэтому после тренировки синтез коллагена имеет решающее значение для восстановления.
И лучший способ повысить синтез коллагена — это употреблять порошок коллагена[*].
Коллагеновый порошок не содержит много лейцина, но содержит большое количество аминокислот глицина и пролина. Эти аминокислоты — ваши вожди в производстве коллагена.
Является ли коллаген кето, спросите вы? Да, действительно — коллаген — это идеальная кето-пища .
Это потому, что коллаген не увеличивает количество углеводов и помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови[*]. А низкий уровень сахара в крови — это то, как ваше тело знает, что нужно оставаться в кетогенном режиме сжигания жира.
#4 Яйца
Яйцо — это кетогенное чудо природы: высокое содержание жира, умеренное количество белка, очень низкое содержание углеводов.
По данным ВОЗ, яичный белок является единственным белком, который конкурирует с сывороточным по эффективности, биодоступности и усвояемости[*]. Это означает, что яйца, как и сыворотка, являются отличным выбором для поддержки вашего тела после тренировки.
Яичные желтки также богаты холином, питательным веществом, питающим митохондрии в мышечных клетках[*]. Митохондрии — это электростанции ваших клеток, так что это отличная новость для силы и восстановления. Нет холина, нет силы.
ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной доктором, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.
Как и лосось, яйца, выращенные на пастбищах, и органические яйца содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Хорошо помогает уменьшить болезненность после тренировки.
А вот с яйцами. Они требуют времени, чтобы сделать. И если вы хотите купить протеин из яичного белка хорошего качества, приготовьтесь к шоку от ценников.
Кроме того, многие люди чувствительны или имеют аллергию на яйца, поэтому полностью исключают их из употребления.
Тем не менее, если вы окажетесь на завтраке «шведский стол» и можете терпеть яйца — откажитесь от круассанов и вместо этого нагрузитесь омлетами и омлетами.
Или просто протеиновый батончик.
#5 Протеиновые батончики
Трудно найти кето-дружественный протеиновый батончик. У большинства из них слишком много углеводов. Хуже того, эти углеводы часто поступают из чистого сахара.
Слишком много углеводов повышает уровень глюкозы в крови, что повышает уровень инсулина, что захлопывает дверь перед кетозом.
А при высоком уровне инсулина — гормона накопления жира — вы не сможете похудеть.
Поддержание низкого уровня сахара в крови , с другой стороны, поддерживает режим кето, а кето помогает сбросить вес, сжечь жир и сохранить мышцы.
Так что да, вы хотите оставаться на кето.
Но после тренировки хочется чего-нибудь быстрого. Что-то с высоким содержанием белка, которое не выведет вас из кетоза. Что-то без искусственных ароматизаторов, искусственных красителей или сахарных спиртов.
Один из вариантов — возможно, единственный добросовестный «кето-дружественный» вариант — это Perfect Keto Bar. С 10 граммами белка 19граммов жира и 1 грамм сахара, это фантастический (и вкусный) вариант для тех, кто занимается кето-тренировкой.
Говоря о кето, как насчет употребления кетонов после тренировки?
#6 Экзогенные кетоны
Когда вы придерживаетесь кетогенной диеты, ваше тело начинает вырабатывать бета-гидроксибутират кетоновых тел (BHB).
В свою очередь, BHB снижает уровень сахара в крови и сохраняет мышцы[*].
Но диета сама по себе не единственный способ повысить уровень кетонов в крови. Вы также можете потреблять кетоны напрямую.
Эти съедобные кетоны, называемые экзогенными кетонами, бывают двух форм: кетоновые соли и кетоновые эфиры. Кетоновые эфиры более эффективны, но они не сохраняются так долго, как кетоновые соли[*]. Плюс эфиры на вкус неприятные.
Экзогенные кетоны могут улучшить физическую работоспособность.
Исследователи кормили 10 спортсменов напитками с высоким содержанием углеводов, жирными напитками или кетоновыми напитками перед велотренировкой. После тренировки у спортсменов на кетоновой диете было [*]:
- Увеличение сжигания жира
- Улучшенное сохранение гликогена
- Более низкий уровень лактата в мышцах (указывает на лучшую мышечную выносливость)
- Более высокие уровни BHB
Еще одно преимущество экзогенных кетонов? Они помогают перевести сахар из крови в сухую массу тела.
Другими словами, вы повышаете спортивные результаты , а одновременно снижаете уровень сахара в крови.
А поскольку высокий уровень сахара в крови связан с ожирением и хроническими заболеваниями[*][*] — хорошо держать его на низком уровне.
Еще один способ повысить уровень кетонов и снизить уровень сахара в крови? масло МСТ.
#7 Масло МСТ
Масло МСТ или триглицеридное масло со средней длиной цепи — это тип жира, полученный из кокосового масла. Вы, наверное, слышали о нем, может быть, даже имели.
Что хорошего в масле MCT? Добавление их в напитки или еду — даже всего несколько граммов — может довольно быстро привести вас к кетозу.
Это потому, что, в отличие от других жиров, масло МСТ направляется прямо в вашу печень для преобразования кетонов. Масло MCT — это ваш кето-кратчайший путь — простой способ повысить уровень BHB в крови[ * ].
Более высокие уровни BHB, как вы только что узнали, взаимодействуют с лейцином для сохранения и восстановления мышечной ткани.
Получить вместе кетоны и лейцин очень просто. Просто добавьте масло МСТ или порошок масла МСТ в свой послетренировочный протеиновый коктейль.
Еще одно блюдо, которое можно добавить к этому коктейлю? Думайте зеленый.
#8 Зелень
Ваши потребности в макронутриентах на кето достаточно просты — жиры, белки, углеводы. Вы уже знаете лучшие соотношения.
Микронутриенты, однако, не так просто. Вам нужны десятки питательных веществ для всего: от здоровья мозга до дыхания и восстановления после тренировки. Витамин D, витамин А, витамин С, магний, железо, цинк, йод — список можно продолжить.
Чтобы получать микроэлементы — бабушка была права — нужно есть овощи. Особенно ваша зелень.
Но даже если вы последуете бабушкиному совету, вам все равно может не хватать микроэлементов. Например, вам нужно съесть 3-4 чашки шпината, чтобы удовлетворить суточную потребность в магнии[*].
Когда дело доходит до наращивания мышц и поддержки нервной системы, магний не подлежит обсуждению[*].
Без достаточного количества магния вы просто не сможете работать.
В следующий раз, когда вы будете делать коктейль после тренировки, подумайте о том, чтобы добавить в смесь правильно приготовленный порошок зелени. Таким образом, вы удовлетворите все свои макро- и микротребования за один раз.
Далее, еще один источник макро- и микропотенциала: авокадо.
#9 Авокадо
Одна чашка авокадо содержит следующие макроэлементы[*]:
- 22 грамма жира
- 4 грамма белка
- 13 г углеводов
Подождите, а 13 граммов углеводов не слишком много?
Не содержит пищевых волокон. Дело в том, что в авокадо содержится 10 граммов клетчатки, и эта клетчатка компенсирует углеводную нагрузку, ограничивая реакцию сахара в крови.
Математически говоря: 13 граммов углеводов — 10 граммов клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.
Итак, для ваших кето-целей вам нужно всего лишь насчитать 3 грамма углеводов из авокадо.
Фу.
Авокадо также богат микроэлементами. Всего в одной чашке этого зеленого фрукта содержится:
- 42% суточной нормы витамина B5 или пантотеновой кислоты — для выработки энергии[*]
- 35% суточной нормы витамина К — для свертывания крови
- 30% дневной нормы фолиевой кислоты — для энергии, обмена веществ и восстановления ДНК
- 21% суточной нормы витамина Е — для антиоксидантной защиты[*]
Наконец, текстура. Авокадо превратит ваш коктейль из жидкой каши в густой бархатистый пудинг. Ням.
Если вы все еще голодны после смузи, подумайте о горсти орехов.
#10 Орехи
Хотите добавить больше жира в свой рацион, не глотая оливкового масла?
Легко. Ешьте орехи.
Миндаль, орехи макадамия, кешью, грецкие орехи и фисташки — это кето-дружественные закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Но орехи — это не только хороший источник макроэлементов. Они также являются хорошим источником микроэлементов.
Четверть стакана грецких орехов, например, содержит 53% суточной нормы меди, 44% суточной нормы марганца и 20% молибдена[*].
Возьми медь. Это имеет решающее значение для синтеза коллагена, который, как вы узнали, является частью любого хорошего восстановления после тренировки[*]. И трудно получить достаточное количество меди с помощью диеты.
Итак, если вы ведете кето-диету, орехи должны быть основой вашего перекуса . Нет ничего проще взять с собой в спортзал, офис или кинотеатр.
Если вы хотите что-то смешать, обратите внимание на ореховое масло — восхитительную полужидкую форму орехов. Это бьет штаны от пыхтения оливкового масла.
Теперь, когда вы загрузились лучшими кето-продуктами после тренировки, пришло время претворить в жизнь ваш план кето-тренировок.
Советы по кето-тренировкам
#1 Ограничьте углеводы
Вам не нужны углеводы для наращивания мышечной массы.
На самом деле, употребление углеводов будет препятствовать достижению целей кето-тренировки.
Помня об этом, попробуйте эту стратегию. Подсчитайте свое ежедневное потребление углеводов, а затем запишите это число.
Если это число превышает 10-15% от общего количества калорий, возможно, вы находитесь вне кето-зоны.
Чтобы снизить потребление углеводов, сделайте несколько замен. Замените ореховое масло на желе, авокадо на банан, кето-батончики на другие батончики с высоким содержанием углеводов.
Скоро вы будете заряжать энергией свои тренировки, как кето-чемпион, и ваши мышцы будут вам благодарны.
#2 Смешайте смузи после тренировки
Почти каждый продукт из сегодняшнего списка можно использовать для приготовления смузи после тренировки. Вот как может выглядеть этот смузи:
- 20-30 грамм изолята сывороточного протеина травяного откорма
- 1-2 столовые ложки порошка масла МСТ
- 1 мерная ложка экзогенных кетоновых солей
- 1 средний авокадо
- 2-3 мерные ложки порошка коллагенового протеина
- 1 мерная ложка порошка зелени
- ½ стакана кокосового молока
Этот смузи содержит большое количество жира для достижения целей кето-диеты и белка для целей синтеза мышц.
К тому же в нем масса микроэлементов.
Самое приятное в приготовлении смузи? Это избавляет вас от агонии усталости от принятия решений.
#3 Перекусите с умом
Даже если вы перейдете на кето-диету и уменьшите свою тягу, вам все равно захочется перекусить время от времени. Это нормально.
Плохо перекусывать нездоровой пищей — чипсами, протеиновыми батончиками с высоким содержанием углеводов, печеньем и т. д. Эти продукты выведут вас из кетоза и сделают вашу тягу к еде еще хуже.
Вместо этого вам нужно вооружиться жирными закусками — кето-батончиками , орехами ореховым маслом и кокосовой стружкой — которые утоляют голод, подпитывают физическую активность и поддерживают вас в жире. режим горения.
Думайте об этом как о ремонте кладовой. Ты можешь это сделать.
#4 Правильное упражнение
Когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным и хорошо выглядеть, правильное питание — это только половина уравнения.
Другая половина, конечно, упражнения.
Вот несколько движений, которые помогут вам оставаться стройным, подтянутым и здоровым:
- Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания или планка
- Тяжелые упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа или махи гирями
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — доказано, что он повышает уровень гормонов, связанных с ростом мышц[*]
- Йога — полезна для силы, подвижности и гибкости
- Ходьба
Варианты упражнений практически безграничны. Выберите несколько, циклируйте высоко- и низкоинтенсивные тренировки, увеличьте время восстановления и пожинайте плоды.
Кетотопливо после тренировки
Представьте себе. Вы заканчиваете тренировку, чувствуете голод и идете к прилавку с едой в тренажерном зале.
Варианты обычно мрачные. Протеиновые батончики больше похожи на шоколадные батончики. Протеиновые коктейли больше похожи на молочные коктейли.
