Качаем спину на массу: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

 

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

 

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

  • Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

  • Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

 

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

 

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

 

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1.Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

  • Классика;
  • Сумо;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
 

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

  • Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
  • Гриф должен находиться над серединой ступней;
  • Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
  • Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
  • Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
  • Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
  • Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
  • Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
  • В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
  • Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
  • Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
  • Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
  • В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
  • При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
  • Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
  • Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
  • Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

 

Становая тяга сумо

Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

 

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

 

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

  2.Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

3.Тяга гантели одной рукой в упоре

Еще одно упражнение  для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

  • Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
  • Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.
4.Тяга Т-грифа (Т-штанги)

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

5.Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

6.Тяга верхнего блока широким и узким хватом

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

7.Тяга горизонтального блока

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

8.Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

 

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

  • Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

 

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

 

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим белок, а для восстановления энергии – углеводы. Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

 

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но спортивное питание позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Не стоит верить рекламе и бросаться в магазин, сметая все спортивное питание с полок. Достаточно запастись самыми необходимыми.

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства креатина: повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями почек.

Протеин представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

  • Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором предтренировочного комплекса, потому что далеко не все эффективны и безопасны.

 

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Ударная тренировка спины. Программа тренировок спины на массу

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.


Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.


Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.


Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.


Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.


«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.


Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

  • Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
  • Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
  • Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
  • Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
  • Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Лучшие упражнения для развития спины

Однажды каждый человек приходит к решению, что пришло время совершенствовать собственную жизнь, улучшить своё тело и превратить его в красивое и подтянутое.

Кто-то начинает бегать, кто-то заниматься танцами или единоборством. Но доказано, что подходящим, продуктивным и лучшим вариантом является занятия бодибилдингом. При выполнении упражнений и походе в зал, нужно качественно поработать над своей спиной. Тренировка мышц спины обеспечит тебе не только подтянутое тело, но и новые перспективы.

Упражнения на спину, которые непременно нужно делать:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к груди;
  • тяга гантели одной рукой.

Если тебе хочется заняться усиленно своей спиной, сделать её сильнее и крепче, то нужно знать основные моменты. Имеются в виду группы мышц, которые непосредственно связаны со спиной и воздействием на её улучшение.

Анатомия спины

Сверху располагается трапециевидный вид мышцы. Она занимается увеличением структуры спины и усилением её структуры. Посредине находится набор широчайших мышц. Они нужны для визуального эффекта — расширить верх спины, для того, чтобы талия стала гораздо изящнее. А снизу находятся выпрямители. Они не создают никаких внешних изменений, но они принимают участие в том, чтобы наиболее правильно распределить нагрузку и не сорвать спину во всевозможных тягах стоя. Чтобы спина становилась широкой, необходимо тренировать верх спины и середину — это всевозможные подтягивания, тяги вертикального блока. Для создания толщины спины необходимо тренировать среднюю часть — широчайшие и поясничный отдел. Лучшими упражнениями могут быть всевозможные тяги штанги или гантели в наклоне, тяга горизонтального блока к животу, гиперэкстензии.

Те, кто только начинают свои силовые упражнения и занятия, должны знать о том, что любое упражнение делают до двенадцати повторений. В среднем для эффективной тренировки спины нужно три-четыре подхода с воздействием под разными углами, на разные участки мышц. Изначально такая нагрузка не нанесет вред спине и не создаст травмы неокрепших и слабых мышц. В итоге, твое тело окрепнет, будет в тонусе, привыкнет к тренировкам и сможет не только позволит увеличивать рабочие веса, но и количество подходов.

Если двенадцать повторений станут для тебя слишком простыми — нужно увеличить рабочий вес.

Тренировка спины на массу станет плодотворной при небольшом количестве повторений, но большом весе, рассчитанном на 6-8 повторений. Однако сразу приступать к повышенным силовым нагрузкам не стоит, так как нужно подготовить своё тело к тяжелому тренингу.

Любой вид тренировки будет существенным для тебя лишь тогда, когда ты будешь выполнять всё правильно. Сильная спина — залог успеха для любого мужчины, поэтому так важно заниматься её улучшением и развитием.

Лучшие упражнения для развития спины

1. Подтягивания. Если тебе нужно сделать спину шире, делай хват больше, ведь таким образом будут прорабатываться не только широчайшие мышцы, но и большая круглая, отвечающая за форму широкой спині. Постарайся поднимать себя не за счёт силы рук, а спиной. Также важно не потягивать плечи к ушам. В том случае, если твой собственный вес небольшой и подтягивания ты выполняешь легко — используй пояс с дополнительным весом (диск, гантель). В противном случае, если упражнение вызывает у тебя сложности, помоги себе присутствием стула. Отталкивайся от него одной ногой и выполняй упражнение с упором на негативную фазу. Также очень хорошо помогает резинка для подтягиваний.

2. Становая. Тренировка со становой это наиболее эффективное, но в тоже время травмоопасное упражнение одновременно. Но каждому, кто решил набрать массу, оно нужно, как воздух. Это базовое упражнение в построении мощного торса в целом. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно тщательно проконсультироваться с тренером, чтобы изучить подробно все тонкости техники правильного выполнения. Также тебе поможет прокачанный пресс и спинные выпрямители. Они смогут поддерживать при нагрузке позвоночник. Не начинай становую без разминки и пары подходов на разогрев выпрямителей.

3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка направлена на увеличение массы спины. Рекомендации о правильности выполнения упражнения совпадают со становой. Помни, что брать сразу же существенный объём рабочего веса нельзя, это нанесёт только вред и травы. Особенностями выполнения является согнутость ног в коленях, ровный наклон спины с углом 45%, ровный позвоночник, а также тяга штанги к низу живота, а не к грудной мышце.

4. Тяга гантели одной рукой является отличным упражнением. Не смотря на то, что времени на выполнение этого упражнения для развития толщины спины уходит больше, поскольку нужно делать каждой рукой по отдельности, амплитуда при работе намного существеннее, что лучше позволяет проработать все волокна. Твои мышцы станут сокращаться гораздо больше, как и тянуться. Важно, чтобы твоя спина была ровной, а напряжение от сокращений было именно в широчайшей мышце и большой круглой. Тянуть гантель нужно именно мышцами спины, а не бицепсом.

И напоследок, главное — не забывай о том, что ты стремишься накачать спину, а не руки, поэтому именно она должна принимать активное участие в каждом упражнении. Ты должен её буквально чувствовать. В тот момент, когда ты начнёшь ощущать, что работаешь именно спиной, она начнёт расти и становиться мощнее, сильнее.

Оцени статью на полезность

Качаем спину: виды становой тяги

Становая тяга – одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Но, в череде прочего, становая тяга – еще и одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чаще всего она наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, то распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу.

При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата растяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помни, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут тебя к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут тебя на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга

Штангу положи перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Прими положение, как при глубоком приседании, возьмись за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделай вдох, и, не округляя спину, оторви штангу от пола. Следи за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеешь серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохни. Опускай штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделай небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжай упражнение.

Становая тяга в стойках

Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше твоих коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с контурным грифом

Допустим, классический вариант становой тяги у тебя не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом может стать контурный гриф.
В приседе с прямой спиной возьми рукоятки обычным хватом. Учти, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у тебя по одной строго вертикальной линии. Сделай вдох и начинай распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема. В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо

Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.
Расставь ноги значительно шире плеч и присядь. Глубоко вдохни и поднимай штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, ты снимаешь нагрузку с ног и рискуешь получить травму.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделай глубокий вдох и начинай тянуть штангу вверх силой одного корпуса.

Румынская становая тяга

Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями

Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонись, согнув ноги в коленях, и возьмись за гантели. Помни, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохни и вставай, медленно выдыхая по мере подъема. Держи гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выноси их вперед.

Как накачать огромную спину | rustydumbbells.ru

Как накачать огромную спину? Прямо скажу, что это не самая простая задача, качать спину тяжело, но ведь всем так сильно хочется иметь мощные, глубокие широчайшие, хотя конечно последнее время все чаще у тренирующихся наблюдается непонятная тяга к наращиванию огромных ног, от которых только одни неудобства, если честно. Но вернемся к спине, если у вас не будет четкого плана по тренировке спины, то, скорее всего, у вас не получится сделать ее по-настоящему большой и сильной.

Даже если вы считаете, что делаете все правильно, не торопитесь, почитайте несколько советов, которые помогут вам заполучить хорошую и сильную спину.

Начнем с главных упражнений для вашей спины

Становая тяга

Становая тяга должна быть краеугольным камнем в тренировке вашей спины. Если вы откажетесь от нее, то потеряете очень много бонусов, которые дает вам это упражнение.

Становую тягу очень тяжело освоить, поэтому новичкам необходимо обратиться к тренеру или опытному напарнику, которые смогут показать правильное выполнение этого упражнения и помогут избежать ошибок и травм. Как только вы научитесь делать становую тягу правильно, вы поймете, что это то упражнение, которое прорабатывает все мышцы спины полностью.

Как было доказано многими исследованиями, становая тяга способствует выработке тестостерона и гормона роста на тренировке, которые благотворно влияют на рост мышечной массы всего тела, а не только спины.

Надеюсь, теперь вам понятно, почему становая тяга занимает первое место среди упражнений для мышц спины.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания прямым и обратным хватом на перекладине являются отличным упражнением для развития мышц спины. Подтягивания прекрасно работают на увеличение как силы, так и размера вашей спины.

Если вы сами не в состоянии подтянуться хотя бы раз, советую вам начать с подтягиваний на низкой перекладине с ногами на земле или с негативных подтягиваний (в этом случае вам понадобится подставка, чтобы вы сразу могли оказаться в верхней позиции, а потом медленно опускаться вниз, потом опять встаете на ноги и переходите в верхнюю позицию и т.д.). Так же вы можете использовать, на первых парах, тягу верхнего блока или рычажный тренажер.

Как только вы будете в состоянии сделать 10 подтягиваний с собственным весом, начинайте использовать дополнительный вес, не забывайте, что прогрессия в рабочих весах  — это необходимое условие для роста мышечной массы.

Тяга гантели в наклоне

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. Тяга гантели способствует хорошему кровенаполнению целевой мышцы. Вы должны обязательно включить его в вашу тренировку.

Советую вам выполнять его в 3-4 подходах по 12-15 повторений в каждом, это даст наибольший эффект и позволит вам прочувствовать вашу спину так, как никогда раньше.

Если вам понравились эти упражнения, то предлагаю вам попробовать прокачать спину по нашей программе:

Программа тренировок для получения огромной спины:

  • Становая тяга – 4х6-8
  • Подтягивания – 4 подхода, каждый выполняется до отказа
  • Тяга гантели в наклоне – 4х12-15

И всё!

Да-да, всего 3 упражнения, и вы станете обладателем красивой и большой спины, поверьте. Не забудьте только о достаточной интенсивности и силовой прогрессии, и вы получите спину своей мечты!

Как делать тягу? Качаем мышцы спины

Спина — это ваша самая основная мышца. Ей ни в коем случае нельзя пренебрегать. Широчайшие мышцы спины — с рождения самые развитые мышцы человека. Именно спина тянет за собой остальные мышцы вашего тела. Невозможно накачать большие плечи или объемные руки без развитой спины. Это правило работает и в обратную сторону: если вы будете заниматься такой большой мышечной группой, как спина, руки все равно будут расти.

Строение мускулатуры спины достаточно сложно, поэтому подходить к тренировкам надо с вниманием и осторожностью. Тут работает исключительно комплексный подход.

Виды тяг

Спина выполняет тяги. Именно тяги — это основное упражнение на спину. Нормальная тренировка спины включает в себя следующие тяги:

  • Становая тяга — базовое упражнение (смотрим видеоурок) (техника выполнения становой тяги)
  • Тяга гантели в наклоне — акцентированное воздействие
  • Тяга горизонтального блока к животу — увеличивает толщину спины
  • Тяга верхнего блока сидя — увеличивает ширину спины
  • Подтягивание — увеличивает ширину спины
  • Тяга штанги к животу в наклоне — базовое упражнение.

Правила тренировки спины

При выполнении тяги не нужен большой объем работы. Упражнения надо выполнять коротко, мощно, выкладываясь полностью. Помните о технике — без правильной техники выполнения тяга теряет эффективность, к тому же такое выполнение чревато травмами. Запомните 2 основных правила тренировки спины:

  1. Тяга осуществляется спиной, а не руками
  2. Во всех тягах спина прямая, чуть-чуть прогнутая

Не напрягайте бицепсы во время тяги. Ваши руки должны выполнять лишь одну функцию — притягивать вес. Все усилия должны быть выполнены за счет широчайших мышц спины.

Порядок выполнения упражнений

Начинать тренировку лучше всего с подтягиваний и тяг в наклоне. Заканчивать тренировку необходимо становой тягой. Тяга в наклоне в таком случае станет разминкой перед становой, а если делать наоборот, то утомленные мышцы-разгибатели не дадут вам сделать тяну в наклоне нормально.

Помните, что широкая, но плоская спина — это также ошибка. Это значит, что для спины делает малое количество упражнений: например, тяга верхнего блока, подтягивания и гиперэкстензия. Но спина состоит из множества небольших мышц, которые также нуждаются в проработке. Их не может обработать обычная становая тяга — тут необходимо наращивать общую мышечную массу. Спина — центр силы. Фитнес, да и вообще здоровье невозможны без сильной и здоровой спины.

Читать еще интересное по теме:

— Как научиться подтягиваться

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Супертренинг HST

— Тренировки на петлях TRX

— Как исправить осанку

А какие тяги вы любите? Оставляйте свои комментарии!

Лучшие упражнения для спины в тренажерном. Мощные советы о том, как накачать спину! Тренировочная программа для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

  • Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
  • Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
  • Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
  • Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины
  1. Подтягивания

Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер.

А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес.

5 подходов по 8-10 раз


  1. Тяга к поясу

5 подходов по 8-10 раз


  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

5 подходов по 8-10 раз


  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз


Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины
  1. Тяга к поясу

3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)

3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)

4 подхода по 8-10 раз на руку


  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

4 подхода по 8-10 раз

  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз


Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,

затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.

4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)


4 подхода по 10 раз


  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)


  1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,

а затем выполните еще 6, превозмогая себя.

4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)


Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,

а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.

3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)


  1. Тяга нижнего блока к поясу

Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце.

4 подхода по 10 раз


  1. Суперсет
  • Тяга верхнего блока стоя

4 подхода по 12 раз

  • Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях

Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.

После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений.

Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости

4 подхода по 12 раз


4 подхода по 15 раз


  1. Тяга нижнего блока одной рукой

4 подхода по 15 раз на руку


4 подхода по 20 раз


4 подхода по 12-15 раз


Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы
  1. Вертикальная тяга широким хватом

4 подхода по 10 раз


4 подхода по 10 раз

  1. Тяга грифа к груди узким хватом

4 подхода по 10 раз


  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз


4 подхода по 12 раз


4 подхода по 15 раз


Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих
  1. Подтягивания

3 подхода по 10-12 раз (широкий хват)

3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)

  1. Тяга к поясу

4 подхода по 10-12 раз

  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз


4 подхода по 12 раз


4 подхода по 10-12 раз


Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения. Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно , и , а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

– это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

Хит-парад самых эффективных упражнений на спину с точки зрения науки

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно. Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

  • Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
  • Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Вывод: качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

  • Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
  • Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины и нагрузить свои мышцы по-новому.
  • Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

Виды подтягиваний на турнике

Примечание : эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы . Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: отдача от прокачки спины на массу во многом зависит от силы и выносливости мышц предплечий. Поэтому, качать широчайшие без кистевых лямок – пустая трата времени.

4.Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день . Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5.

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

  • Наклоняться до параллели . Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
  • Делать паузу в верхней точке траектории . Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
  • Опускать штангу как можно ниже . Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
  • Использовать обратный хват . При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Вывод 1 : наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным – много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания с весом на турнике широким хватом 4-5 10-12
Подтягивания без веса на турнике широким хватом 2-3 8-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4-5 8-10
Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом 4-5 10-12

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома . Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

  • Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
  • Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
  • Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
  • Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
  • Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
  • Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

  • поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
  • мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
  • ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

  • широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
  • квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

  • Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

  • Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

  • Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

  • Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

  • Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

  • Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

  • Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

  • Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины
упражнение подходы повторения
первая, пятая недели
подтягивания 4 max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков 4 10
тяга штанги в наклоне 4 10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания 4 10 и 15
тяга с нижнего блока 3 max
обратная тяга 4 10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой 3 10
третья, седьмая недели
подтягивания 4 max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока 3 10
тяга штанги в наклоне 4 8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно 4 15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков 3 по 10
тяга с верхнего блока 3 12
обратная тяга 3 max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

  1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
  2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
  4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
  5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

  • Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

  1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
  2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
  3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

  1. Тренировка «спина — бицепс»:
  • Подтягивания широким хватом (4 х 12).
  • Рычажная тяга (4 х 8).
  • Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
  • Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
  • Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
  • Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

  • Верхняя тяга (4 х 12).
  • Становая тяга (4 х 8).
  • Тяга Т-грифа (3 х 10).
  • Подтягивания (3 х max).
  • Французский жим (3 х 10).
  • Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

  • Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
  • Рычажная тяга (3 х 12).
  • Тяга гантели (4 х 8).
  • Верхняя тяга (3 х 12).
  • Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

  • Разминка.
  • Верхняя тяга — 4 х 12-15.
  • Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
  • Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
  • Тяга гантели — 4 х 12-15.
  • Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

  1. Подтягивания.
  2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
  3. Тяга гантелей.
  4. Шраги гантелями.
  5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
  2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
  3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
  2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Подтягивания

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
  2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
  3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
  2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
  2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
  3. Опуститесь в начальную позицию.

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
  2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

  • Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
  • Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
  • Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
  • Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Extra Distance: Как использовать наземные силы для увеличения вашей силы

В наши дни это популярный разговор; используя землю. Большинство людей, вероятно, читают это и думают: «Что это вообще значит?» Это концепция, которую только недавно поняли из-за современных технологий, но игроки годами использовали эту идею, чтобы увеличить дистанцию.

Даже если вы прямо сейчас не понимаете, что я имею в виду, вы уже каким-то образом использовали этот трюк раньше. Давайте начнем с объяснения, что значит использовать землю.

Что означает использование наземных войск?

Тот, кто первым научил вас играть в гольф, вероятно, никогда не начинал с того, что говорил вам использовать землю. Это не совсем базовая основа, но это то, что может быть лучше использовано игроками в гольф любого уровня подготовки.

Теперь представьте, что вы стоите над мячом для гольфа, готовым взмахнуть. Использование земли не означает, что вы стоите на земле, хотя это отличное место для начала.

Допустим, вы весите 150 фунтов.Ваши ноги оказывают давление на землю на 150 фунтов по адресу. Когда вы берете клюшку обратно, возможно, ваш вес немного смещается на заднюю ногу, может быть, она остается довольно устойчивой по центру вашей стойки. На пике обратного замаха вы, вероятно, все еще испытываете давление на землю в 150 фунтов.

Нисходящий замах — это то место, где начинается использование земли. Лучшие игроки в мире, которые бьют по мячу дальше всех, находят способ воздействовать на землю силой, превышающей вес своего тела.Они делают это, создавая легкое движение вверх и вниз при замахе; восходящая часть проходит через нисходящий замах.

Вспомните, когда вы были ребенком и прыгали на батуте. Когда вы прыгаете, каждый раз, когда вы приземляетесь, давление, которое вы оказываете на батут, будет больше, чем вес вашего тела из-за движения вверх и вниз и гравитации, тянущей вас вниз к земле.

То же самое и с использованием земли при замахе в гольфе, за исключением того, что обычно ваши ноги не отрываются от земли при замахе.Использование земли похоже на то, как если бы вы толкались о землю, чтобы получить большую скорость головы клюшки и большую мощность при ударе. Этот процесс приводит к большему расстоянию, особенно вне площадки-мишени.

Почему важно использовать землю?

Использование земли — важная концепция, поскольку она позволяет увеличить расстояние. Как говорится, «гони на показ — играй на тест», но расстояние становится все более важным в сегодняшней игре.

Конечно, ставка по-прежнему важна.Чтобы играть хорошо, вам нужно загнать мяч в лунку, но с развитием технологий игроки бьют по мячу все дальше и дальше.

Если вы тоже не набираете дистанцию, значит, вы отстаете. Не говоря уже о том, что если вы будете бить по мячу дальше, вы будете бить более короткими, более последовательными и легкими для ударов клюшками по грин, а не по длинным айронам. Это почти автоматически приведет к улучшению паттов, потому что у вас будут более короткие патты.

Если вы посмотрите на всех лучших игроков мира, каждый из них использует эту идею, чтобы ударить по мячу.Если они не воспользуются этим преимуществом, то все остальные их примут.

Как использовать наземные силы в качелях для гольфа

Это здорово, правда? Надеюсь, я убедил вас попробовать больше использовать грунт, потому что вам это действительно нужно.

Теперь давайте поговорим о том, как это сделать.

Во-первых, давайте поговорим о том, чему учат многие учителя; не двигая головой. Вы, наверное, тоже это слышали.

По сути, идея состоит в том, что если вы будете держать голову неподвижно, особенно во время замахов назад, вам будет легче установить хороший контакт.Это определенно правда. Это что-то вроде маятника. Если вы все время будете удерживать фиксированную точку (вашу голову) в одном и том же месте, ваша движущаяся точка (клюшка) вернется в то же место, где она была начата (удар). Все это правда. Если вы хотите добиться большей последовательности и не увеличивать дистанцию, то это отличная идея, которую стоит включить в свою игру. При этом, если вы хотите дистанции, что делает большинство людей, вам, возможно, придется немного отклониться от этого.

Вернемся к примеру с батутом: для того, чтобы сильнее давить на землю, ваша голова должна подниматься и опускаться (прыжки).Итак, чтобы начать оказывать большее давление на землю во время замаха вниз, вам нужно немного опустить голову во время замаха.

Не переусердствуйте, потому что вы можете сделать это настолько, что ваша последовательность упадет. Вам нужно не только немного опустить голову, но и перенести вес на заднюю ногу.

Затем, когда вы начинаете мах вниз, используйте дополнительный вес на задней ноге, чтобы оттолкнуться от земли. Это будет место, где вы прикладываете к земле больше, чем вес вашего тела.В то же время вы будете немного поднимать голову в исходное положение.

Ключ к тому, чтобы делать это правильно, — убедиться, что ваш вес переносится на переднюю ногу. Часто, когда гольфисты-любители пробуют эту концепцию, они позволяют отталкиванию задней ноги отбросить их назад. В конечном итоге они падают назад из-за удара, что создает полную противоположность тому, что они пытаются сделать. Это падение на самом деле приводит к более коротким выстрелам и большей непоследовательности.

Сверла для использования наземной силы в качелях для гольфа

Давайте поговорим о некоторых упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы лучше почувствовать эту концепцию и включить ее в свой стиль игры в гольф.

Это упражнение, которое вы можете выполнять дома без клюшки для гольфа. Фактически, это предпочтительнее, чтобы ничего не сломать.

  1. Прижмите заднюю ногу внешней стороной к стене и примените воображаемый мяч для гольфа к воображаемой клюшке для гольфа.
  2. Затем сделайте несколько качелей в гольф и потренируйтесь немного наклонять голову и переносить вес на заднюю ногу.
  3. Затем, выполняя мах вниз, опустите ногу в угол, где встречаются стена и пол.
  4. Когда вы закончите свой замах в гольфе, используйте этот толчок ногой, чтобы перенести вес вперед на переднюю ногу и закончить, как обычно.

Это упражнение хорошо, потому что вы почти не можете упасть назад, иначе вы столкнетесь со стеной. Вы также можете вынести это упражнение на улицу, если у вас есть что-то маленькое и тяжелое, что не будет препятствовать вашему настоящему удару в гольф.

Сверло для ног вместе

Далее, это упражнение, которое вы можете проделать на тренировочном поле с настоящей клюшкой для гольфа.

  1. Настройте настоящий мяч для гольфа, как обычно.
  2. Затем возьмите переднюю ногу и переместите ее рядом с задней ногой, так чтобы вы стояли обеими ногами вместе.
  3. Затем попробуйте ударить по мячу, шагая вперед этой передней ногой. Для этого вам нужно почувствовать, как задняя ступня опускается вниз.

Наверное, будет действительно сложно попасть уверенно, но если вы научитесь правильно стрелять, это действительно улучшит вашу общую зрительно-моторную координацию.

Упражнение для прыжков

Это последнее упражнение немного страннее, но действительно помогает почувствовать себя. Это не должно выполняться во время реального удара по мячу для гольфа, потому что это, вероятно, испортит вашу последовательность ударов.

  1. Как правило, занимайте стойку без клюшки или мяча.
  2. Затем сделайте обратный замах, сосредотачиваясь на том, чтобы немного наклонить голову.
  3. Делая мах вниз, оттолкнитесь от земли и поднимите голову так, чтобы вы действительно подпрыгнули в воздухе на пару дюймов.
  4. Завершите воображаемый бросок, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.

Это перенос веса, который вы захотите использовать.

Заключение

Вот оно; все, что вам нужно, чтобы начать больше использовать землю, чтобы увеличить дистанцию ​​для ваших бросков в гольф. Если вам когда-либо кажется, что вы не можете отбить мяч очень далеко и хотите догнать своих партнеров по игре, попробуйте.Думаю, вы увидите, что скоро вы будете бить по мячу дальше, что приведет к тому, что клюшки станут короче, а гринды станут лучше.

Эффективное использование грунта для более мощного поворота в гольф

Игроки в гольф будут получать силу отовсюду. Фактически, многие тратят большие суммы денег на новейшие и лучшие технологии, надеясь, что они увеличат их средний драйв хотя бы на несколько ярдов.

И хотя некоторые хорошие булавы могут помочь вам выжать немного лишнее расстояние, вы, возможно, упускаете важную возможность получить силу — землю под ногами.

Эффективное использование земли в ваших интересах может помочь вам увеличить скорость поворота. И, конечно же, добавленная скорость поворота напрямую связана с более длинными выстрелами, если вы поддерживаете хороший контакт.

Итак, как вы используете землю, чтобы набирать лишние мили в час на ваших снимках? Давайте посмотрим поближе.

Немного подтолкните качели

Пока это статья о гольфе, давайте сделаем небольшой экскурс и поговорим о бейсболе.

Когда отбивающий входит в коробку, чтобы подготовиться к подаче, он часто слегка вонзает заднюю ногу в землю.Несколько быстрых движений спустя, и тесто будет удобно использовать, когда придет время качаться. Фактически, к концу игры в ящике для теста часто появляется довольно глубокая дыра, которую каждый игрок создает, делая то же самое.

Итак, что делают эти игроки?

По сути, они создают способ добавить небольшой толчок качелям. Этот зацеп даст задней ноге прочное основание, необходимое для движения и поворота через зону удара. Таким образом, тесто использует землю в своих интересах и в результате добавляет силы.

У этой аналогии есть только одна проблема — в гольфе это невозможно. Выстраивать свою позицию таким образом — против правил, не говоря уже о том, что вы нарушите курс в процессе. Однако, даже если вы не можете создать опору для задней ноги, вы все равно можете использовать землю в качестве рычага. Все сводится к правильной технике.

Создание твердой позиции

Если вы собираетесь использовать землю в своих интересах при игре в гольф, и вы не можете выкопать себе яму для задней ноги, очень важно, чтобы вы заняли прочную позицию для адресации.Что мы подразумеваем под «твердым»? Нужно поразить три ключевых момента:

1.) Достаточная ширина

Бесчисленное количество игроков в гольф играют слишком узко. Правильная ширина стойки для вашего замаха будет зависеть от ряда факторов, но большинство игроков захотят держать ноги по крайней мере на ширине плеч — и больше для длинных булав.

Если вы чувствуете, что в настоящее время не можете сделать полный обратный замах без потери равновесия, ваша стойка, вероятно, слишком узкая.

2.) Достаточная гибкость колена

Это действительно суть качественной позиции. Вам нужно, чтобы ваши колени были хотя бы слегка согнуты на протяжении всего замаха. Это не только поможет вам оставаться в равновесии, но также задействует большие мышцы нижней части тела и поможет вам генерировать энергию.

3.) Высуньте свою задницу

На самом деле нет достойного способа сказать это — вам нужно высунуть задницу за спину по адресу. Этот прием сгладит нижнюю часть вашей спины и позволит вам повернуться назад и выполнить выстрел без потери равновесия.

Привод нижней части

Похоже, слишком многие гольфисты думают, что сила удара в гольфе исходит от верхней части тела. Нет.

Конечно, вашей верхней части тела предстоит много работы, но энергия, которую вы собираетесь генерировать, начинается с нижней части тела. Сильный, агрессивный поворот нижней части тела к цели — это источник энергии, который нужно использовать время от времени.

Этот поворот нижней части тела должен начаться еще до того, как вы закончите замах.Когда дубинка приблизится к вершине удара, начните поворачивать бедра к цели. Это перекрытие обратного замаха и замаха — отличный способ сгладить переход и как можно скорее начать процесс наращивания скорости.

Как только это движение к цели началось, она должна свободно пробивать зону поражения и добираться до финиша. Любое сдерживание в этот момент только лишит вас силы и затруднит нанесение точного удара.

Заставляем землю работать для вас

Чтобы получить дополнительный прирост мощности от земли под ногами, необходимо отталкиваться от земли по мере развития даунсвинга.Часто этот прием используется при ударе по водителю — он реже встречается с более короткими булавами.

Когда вы наклоняетесь к удару, вы отталкиваетесь от земли и поднимаетесь на носки, придавая вашему замаху дополнительный импульс.

Как вы могли догадаться, здесь нужно пойти на компромисс. С одной стороны, вы можете прибавить к своему колебанию несколько миль в час, выполнив это движение. С другой стороны, некоторым игрокам будет труднее установить чистый контакт, и есть дополнительный элемент времени, которого не было бы, если бы вы держали ногу на земле.

Это то, что вы должны внедрять в свою игру, только если вы впервые поработали над этим во время практики. Для некоторых игроков это будет отличным дополнением к качелям, а для других просто не получится.

Продолжайте вращать!

Подводя итоги этой статьи, мы хотим еще раз подчеркнуть один момент — вы должны продолжать поворачивать на всем протяжении нисходящего поворота .

Если вы слишком сосредотачиваетесь на отталкивании от земли и не можете продолжить свой ход, любая дополнительная мощность будет потрачена впустую, потому что вы не попадете в свою цель (или золотую середину).Приверженность вращению вашего замаха до самого финиша — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать в гольфе.

Если вам удастся оттолкнуться от земли, одновременно выполняя отличный поворот, вас может ожидать захватывающий прогресс в ударе мяча.


4.6 9 голоса

Рейтинг статьи

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

10 самых крупных убийц при игре в гольф по новейшим технологиям

Эти 10 ошибок убьют вас.

Шон Уэбб и Майк Гранато — тренерские мозги Athletic Motion Golf, и их миссия проста: определить спортивные принципы, которые используют игроки PGA Tour, чтобы сделать гольф более увлекательным для всех нас. Используя новейшую технологию GEARS, пара выявляет некоторые общие проблемы, которые лишают любителей гольфа силы, стабильности и удовольствия.

1. «Сидеть» на установке

В течение многих лет в популярных инструкциях использовалась поза, похожая на «сидение на табурете».Однако такая поза создает большую массу позади пяток. Из такого положения очень трудно двигаться атлетически, потому что есть тенденция компенсировать это раскачиванием пальцев ног во время обратного замаха при поиске равновесия. Примите установку, показанную справа. Ударьте по мячу бедрами над лодыжками, чтобы вы не раскачивались взад и вперед. Вместо того, чтобы представлять себя сидящим на табурете, представьте, что вы смотрите через частокол. Это решит любые проблемы с балансом и весом

2.Качаем клуб внутри

Посмотрите изображения внизу внизу; Pro (синий) удерживал штангу параллельно целевой линии во время выноса. Это контрастирует с убийственным приемом на вынос, который заключается в том, чтобы бить клюшкой «внутри» целевой линии. Когда это произойдет, вы опоздаете с подъемом клюшки на вершину, что является предвестником того, что вы перебьетесь через вершину при спуске (привет, разрезать). Чтобы исправить это, положите выравнивающую палку на землю прямо перед пальцами ног.

3. Чрезмерно закрытый Clubface

Казалось бы, логичное решение для игроков в гольф, которые хотят иметь квадратное лицо при ударе, — это не позволять лицу вращаться при выносе.

Проблема в том, что это не работает и почти гарантирует, что вам будет труднее выровнять лицо, когда он считает — при ударе.

Попытка держать клюшку лицом к земле или мячу заставит ваши руки и руки делать то, что будет мешать вам позже в замахе назад и чрезвычайно затруднит выпрямление лица при замахе вниз.

Вместо этого позвольте клюшке немного приоткрыться, когда вы поворачиваете клюшку назад. Хорошее практическое правило — смотреть, чтобы лицо было параллельно или чуть меньше, чем параллельно земле в этой точке при замахе.Сделайте это, и вы начнете развивать махи назад, которые сделают махи вниз более простыми и последовательными.

4. Рыбалка на глубине

Попытка отвести ведущую руку глубоко за собой в начале замаха — это тенденция, которая, как мы видим, вызывает множество проблем.

Два наших гольфиста здесь слева, параллельно в замахе. Обратите внимание, как любитель увеличил глубину левой руки более чем в два раза по сравнению с нашим профессионалом. Это имеет тенденцию вызывать потерю ширины и чрезмерно согнутую правую руку, когда вы достигаете вершины.

Когда это произойдет, ваша ротация пострадает, и вы будете вынуждены сделать несколько компенсаций в своем даунсвинге.

Вместо этого постарайтесь сохранить как можно большую ширину, возвращаясь назад, позволяя вашему повороту позаботиться о глубине. Когда вы это сделаете, у вас будет гораздо более мощный даунсвинг.

5. Свертывание следовой рукояти

Практически все профессионалы, которых изучали Уэбб и Гранато, измеряли от 55 до 85 градусов сгибания правой руки в верхней части замаха.Для сравнения: большинство снятых ими любителей падают между 95 и 125 градусами. Это большая утечка электроэнергии. Ваша правая рука является основным источником ускорения в начале маха вниз, и чем прямее вы держите ее на обратном пути, тем больше вероятность, что вы увеличите поворот плеча (еще один источник энергии). Уэбб и Гранато сообщают, что учащиеся, которые работали над тем, чтобы удерживать вытянутую руку более прямой, получили дополнительные 30 градусов поворота плеча — даже в возрасте 65 лет и старше!

6.Выполнение «ровного» поворота

Удар по мячу для гольфа было бы намного проще, если бы он располагался на уровне талии — вы просто повернулись бы на месте и разбили бы его. Но поскольку мяч находится на земле, вам понадобится вышеупомянутый поворот и наклон, чтобы помочь вам создать рычаг при замахе и лучше расположить свое тело для удара вниз для мощного удара. Чтобы почувствовать себя наверху, убедитесь, что пряжка ремня наклонена, а не ровно. Это мощное место, откуда можно доставить клюшку к задней части мяча.

7. Обратный замах при поздней загрузке

Для большей дистанции вы, вероятно, слышали совет «завершите замах» или «погрузитесь в правый бок».

Это все верно, но когда вы загружаете, имеет значение.

Обратите внимание, как оба наших игрока в гольф смещают нижнюю часть тела вправо, когда клюшка параллельна земле в их замахах назад. Оба гольфиста «загружаются» в правую сторону, и это хорошо!

То, что происходит дальше, разделяет профессионалов и любителей.

Любитель продолжает перемещать мяч в верхнюю часть. Профессионал изменил свой ход от мяча и сместился назад, немного вперед от того места, где он начал с адреса. Вот как вы должны «завершить замах»: слегка смещаясь к цели.

Даунсвинг длится чуть менее 0,25 секунды. У любителя есть огромное количество возможностей, которые нужно преодолеть в этом крошечном временном окне. У профи гораздо меньше возможностей прикрыть, что позволяет ему лучше вращаться и раз за разом более стабильно доставлять клюшку.

Так что для большего расстояния убедитесь, что вы заряжаете раньше, а затем повторно центрируетесь к тому времени, когда вы достигнете вершины замаха.

8. Толкайте бедра

Толкание бедра — вероятно, самая разрушительная из всех распространенных ошибок поворота. Может показаться, что это проблема с замахом вниз, но на самом деле это вызвано тем, как вы двигаете бедрами во время замаха. Уэбб и Гранато наносят на карту положение центра таза на качелях своих учеников. Гольфисты, которые заканчивают толчком, неизменно вращаются вокруг своего бедра на заднем замахе (крайний левый), что, в свою очередь, вынуждает их толкать мяч на пути вниз.Скопируйте то, что делают профессионалы, а именно вращение вокруг тазового центра (слева). Вы не будете колоть — и мяч не узнает, что его ударило.

9. Пассивное оружие

Тревожная тенденция, которую мы наблюдаем у игроков в гольф, — это идея иметь пассивные руки в начале их даунсвинга. Это опасная идея по нескольким причинам, но одна из самых серьезных заключается в том, что она отрицательно влияет на направление движения рук (или путь движения руки) от вершины замаха.

Ниже вы увидите движения клубов типичного профессионального и любительского гольфиста.Мы удалили изображения тел, чтобы подчеркнуть движения клуба. Одна булава находится в верхней части каждого замаха, другая — когда они находятся в левой руке параллельно при замахе вниз.

Одна вещь, которую мы постоянно наблюдаем у профессионалов, — это то, что их движения руки начинаются резко вниз при махе вниз (см. Стрелку «Направление начала»), а затем начинают слегка изгибаться наружу по мере нарастания разворота тела.

Сравните это с противоположным движением, которое мы часто видим у гольфистов. Так как они пытаются быть пассивными или оставить руки поднятыми, начальное направление смещается в сторону мяча.Это вызывает путь руки, который начинается, а затем изгибается вниз. Это большая проблема для ротации и фейсконтроля клюшек, а также главный убийца свинга.

10. Погоня за отставанием

Lag — одна из тех вещей, которые должны быть у каждого удара в гольф, но то, как вы его создаете, имеет решающее значение.

Думайте о лаге как о углу между стержнем и левой рукой. Чем меньше угол, тем больше у вас лаг. Но, как вы можете видеть по нашим двум гольфистам, не все отставания одинаковы.

У приведенного выше лага на самом деле больше лага, чем у самого известного современного лагера в гольфе, но это не похоже на это.

Чтобы добиться большего отставания, нашему гольфисту-любителю пришлось сжимать левое запястье. Профессионал делает наоборот. Это создает меньший угол запаздывания, но больше выглядит запаздыванием, потому что теперь он может сделать вал мельче. Неглубокий вал всегда выглядит так, как будто он имеет большее отставание, чем крутой / вертикальный вал.

Также обратите внимание, что, выпрямляя левое запястье (а не обхватив его), профи начал сгибать лицо очень рано в даунсвинге.Обязательно для получения всех преимуществ, связанных с задержкой.

Угол позвоночника — как установить адрес позвоночника в гольф-клубе

Позвоночник будет расположен по адресу тремя разными способами. Во-первых, наклоните верхнюю часть тела вперед. Во-вторых, по форме позвоночника от бедер до шеи. И, наконец, в отношении бокового угла предполагается, что одна рука находится ниже другой.


Наклоните верхнюю часть тела вперед для прямого угла позвоночника

Угол, который будет обнаружен в вашем позвоночнике, тесно связан с тем, насколько сильно вы сгибаете колени по адресу.В самом деле, если вы сильно сгибаете колени, вам, скорее всего, придется сильно сгибать верхнюю часть тела вперед. И наоборот, те, кто не сгибает колени, скорее всего, закончат положение стоя, немного согнув верхнюю часть тела вперед. Как и в случае сгибания колен, цель здесь — найти золотую середину.

Уменьшенный наклон вперед

Игрок в гольф, который, как говорят, стоит прямо на адресе, будет иметь уменьшенный наклон вперед по сравнению со средним. Действительно, в этой позе угол между верхними ногами и туловищем верхней части тела будет больше.

Примечательно, что эту позу рекомендовал Бен Хоган, который посоветовал игрокам в гольф чувствовать себя так, как будто они сидят на табурете, вбитом в землю. Верхняя часть тела остается в вертикальном положении, а колени обычно слегка согнуты.

Сильный наклон вперед

Игрок в гольф со слишком выраженным наклоном вперед будет выглядеть так, как будто он тянется вперед и вниз к мячу по адресу.

Действительно, в этой позе угол между верхними ногами и туловищем верхней части тела будет меньше, что указывает на то, что они расположены близко друг к другу.Гольфист в таком положении будет ниже и ближе к земле, чем при любом другом изгибе позвоночника.

Принятие такой позы может привести к увеличению мышечного напряжения в нижней части спины и сделать это без необходимости.

Нормальный наклон вперед

Нормальный (или средний) наклон вперед — это тот, который позволяет вам расположить клюшку позади мяча по адресу с комфортом, используя как сгибание коленей, так и наклон верхней части тела вперед.

В таком положении вес вашего тела складывается по центральной оси, которая проходит до середины ступни, позволяя вам чувствовать себя очень устойчиво на ступнях.

Это положение должно быть очень удобным и не вызывать мышечного напряжения и обычно рекомендуется в качестве положения по умолчанию для удара в гольф.


Установка правильного рисунка позвоночника

Теперь, когда угол позвоночника установлен, пришло время убедиться, что рисунок позвоночника также оптимален.

Есть три основных шаблона, доступных в C-образной форме, S-образной форме и, наконец, в Straight Line. Только последнее является оптимальным, поскольку обеспечивает идеальное положение, позволяющее удобно вращаться вдоль оси.

Образец позвоночника «C»

Образец изгиба «C» — это узор, в котором копчик совпадает с серединой вашей спины в форме буквы C. Это достигается за счет чрезмерного округления спины или за счет того, что спина остается прямой, без каких-либо усилий. Действительно, гольфист с такой формой позвоночника просто встанет перед мячом и поставит клюшку на землю исключительно за счет опускания плеч.

Опять же, этот тип наклона спины затруднит вам правильное вращение во время игры в гольф.И снова это может привести к тому, что игроки в гольф встанут по адресу. Как и в случае с образцом S выше, большая часть веса будет поддерживаться нижней частью спины, что, вероятно, приведет к боли в пояснице. Это контрастирует с нейтральной формой позвоночника, которая направляет большую часть веса верхней части тела на бедра, а не на спину.

S-образный узор позвоночника

S-образный изгиб — это узор, в котором копчик совпадает с серединой вашей спины в форме буквы S. Это достигается за счет того, что ягодицы резко выпячиваются наружу и вверх, при этом верхняя часть тела остается вертикальной.Комбинация этих двух положений создает углубление в нижней части спины.

Известно, что этот тип наклона спины мешает правильному вращению и более проблематичен, поскольку он переносит большую часть веса верхней части тела на поясницу, а не на бедра. Это может привести к боли в пояснице и к тому, что игроки в гольф могут вставать во время вращения, чтобы облегчить эту боль.

Прямой узор позвоночника

При нейтральном изгибе позвоночника копчик выровнен по прямой линии с серединой спины.Под серединой спины здесь понимается часть между лопатками.

Также известный как прямая спина, этот узор практически не имеет кривой. Он обеспечивает отличное вращение верхней части тела и переносит большую часть веса на бедра.


Правильная установка плеч

Наконец, угол вашего позвоночника можно регулировать третьим способом. В самом деле, помимо возможности вытягивания позвоночника и возможных вариантов формы, ваш позвоночник также будет немного наклонен в сторону.Этот третий набор вариантов виден по тому, как выровнены ваши плечи, или, точнее, по высоте одного относительно другого.

Level Shoulders

Игроки в гольф, которые не обращают внимания на то, как их руки расположены на клюшке, не заметят, что одна из них находится ниже земли, чем другая. Поэтому они будут предполагать, что оба плеча должны быть на одном уровне друг с другом и на линии, параллельной земле.

Такая установка приведет к искривлению позвоночника около плеч и затруднит правильное качание.

Следует отметить, что эта установка может быть полезна в некоторых случаях, поскольку она способствует нанесению ударов по мячу. Поэтому его можно использовать для деликатных снимков, не требующих полного размаха. Но этого следует избегать для драйвов, поскольку клюшка предназначена для ударов по мячу на пути вверх.

Слишком низкое падение с плеча на спину

На противоположном конце шкалы те, кто действительно осознает, что правая рука находится ниже левой, могут не заметить эту небольшую разницу.

Это приводит к тому, что правое плечо опускается слишком низко относительно левого, что делает нанесение удара по мячу практически невозможным.

Этих игроков в гольф, возможно, научили позиционировать себя таким образом, когда бьют удары, которые действительно заставляют попадать, когда клюшка поднимается, и чему способствует такая установка. Однако становится рискованно переусердствовать, поскольку такая установка может перерасти в обычную игру с железом и клином, в результате чего могут произойти толстые выстрелы.

Just Right

Идеальным боковым наклоном позвоночника будет тот, который естественным образом соответствует положению ваших рук на клюшке.

Действительно, поскольку ваша правая рука будет расположена ниже на захвате, чем левая по адресу, естественно, что ваше правое плечо должно стоять ниже и ближе к земле.

Невыполнение этого требования приведет к искривлению позвоночника, как в случае с двумя ошибками, указанными выше.


Правильная осанка для гольфа по адресу


Навигация по разделам

СОВЕТЫ ПО УСТАНОВКЕ И АДРЕСУ

Положение мяча
Положение ног
Стойка и выравнивание
Захват для гольфа
Сгибание колена
Угол позвоночника — (Текущая страница)

Советы по игре в гольф

3 ключа к уменьшению болей в спине при игре в гольф • Rehab Renegade

Последние несколько месяцев я работал с ранеными воинами над их ударами в гольф с помощью программы под названием Links to Freedom.Невозможно выразить словами, насколько это было круто. Я с нетерпением жду возможности вернуться туда весной 2018 года. Многие участники жаловались на боли в спине, когда мы были на стрельбище. Через несколько недель я заметил общую тему в совете, который давал. Надеюсь, другие люди извлекут пользу из этих трех проверенных советов.

1. Начните с хорошей позиции

Если вы не начинаете в хорошей позе, очень сложно закончить в ней.Незначительные вариации в степени сгибания спины, колена или бедра, которые вы используете при расстановке, могут ограничить гибкость, которую вы имеете в махе за спиной и выполнении. Он также срывается с плоскости клюшки, когда вы впервые начинаете замах. В этом видео вы увидите небольшую подсказку, которая позволит вам создать отличную стартовую позицию.

2. Оставайтесь в себе

Вы часто слышите это в спорте. Чаще используется в качестве подсказки для повышения умственной работоспособности в спорте. Однако в данном случае это предназначено для оптимизации физической составляющей вашего замаха.Мы видим игроков в гольф с этими большими красивыми качелями, которые мы хотим повторить. К сожалению, не все мы обладаем той гибкостью, которую демонстрируют эти спортсмены-шипы. Когда мы раскрываем гибкость нашей игры в гольф, пытаясь выглядеть как Джон Дейли, мы фактически убиваем любой шанс, который у нас был, чтобы нанести хороший удар.

Вы должны уважать имеющиеся у вас ограничения. Это лучший способ делать точные выстрелы. Встать выше в махе спиной или позволить ведущему локтю чрезмерно согнуться, чтобы создать больший мах, — это убийство.

3. Научитесь наносить чистый удар

Это кажется очевидным, но вы не поверите, насколько лучше вы почувствовали бы себя, если бы научились просто бить по мячу. Большинство гольфистов-любителей на самом деле бьют позади мяча, пытаясь поднять мяч в воздух. Когда вы это делаете, вы фактически переносите большую часть создаваемой энергии в землю. Сила передается через дубинку и, в конечном итоге, в греческое богоподобное тело, которым вы обладаете. Это все равно, что выйти за дом и просто ударить своей дубинкой о подъездную дорожку.Особенно, когда вы делаете выстрел за выстрелом по коврику, покрывающему цементный блок!

Поскольку я не профессионал PGA, а просто физиотерапевт с навязчивой страстью к гольфу, я подумал, что могу обратиться к Хэнку Хейни за советом по технике.

«В идеале нижняя часть замаха с утюгом — там, где клюшка касается земли — должна быть на несколько дюймов впереди мяча. Для этого рукоять клюшки должна приводить к удару головкой клюшки. Чтобы это произошло, нижняя часть тела должна сместиться к цели в начале маха вниз.Вы также должны поворачивать бедра вместе со сдвигом в начале маха вниз, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Теперь ваши руки направляют клюшку в мяч, каждый раз настраивая вас на промывочный контакт ». Хэнк Хейни

Заключение

Помните об этих советах, когда собираетесь на трассу или тренировочное поле. В гольфе у нас обычно бывает пара минут между ударами. На этот раз для большинства игроков в гольф на стрельбище это время составляет около 4 секунд; повышая вероятность того, что вы дадите спине тренировку, к которой она не была готова.Помните об этих советах и, пожалуйста, постарайтесь выполнить обычную процедуру перед выстрелами перед большинством дальних бросков. Это даст вашему телу немного больше времени между выстрелами.

Достаточная сила и выносливость бедер и мышц туловища также имеют решающее значение, особенно в гольфе. Усталость этих мышц часто приводит к неспособности сохранять хорошую осанку в течение 18 лунок. Это может привести к нестабильности в вашем замахе и повышенному риску травмы.В этой статье мы обсудим, как правильно тренировать мышцы туловища (также известные как основные мышцы). Это отличная статья команды Fitness Volt, которая также будет полезна для решения проблемы дефицита силы.

-Доктор. Майкл Инфантино, DPT

Связанные

Джастин Джеймс дает совет по совершенствованию свинга.

Вот статья, которую мы нашли от Джастина Джеймса, которая поможет вам добиться успеха в игре в гольф.

ЧЕМУ МОЖНО УЧИТЬСЯ У ДОЛГОСРОЧНОГО ЧЕМПИОНА

Источник: GoflDigest
Джастин Джеймс

Как бывший чемпион мира по длинным приводам, я часто слышу от обычных игроков в гольф, что они никогда не приблизятся к тому, чтобы научиться качаться, как я.Не правда. Вы можете. Если вы хоть немного скопируете мою технику, мяч оторвется от лица вашего гонщика горячее, чем когда-либо. Попробуйте это в следующий раз, когда будете на стрельбище.
Джастин Джеймс — с Роном Касприске

ИЗМЕНИТЬ МАСШТАБ

Если вы просто встанете на весы, они покажут вам вес вашего тела. Но если вы нажмете, это число увеличится. Когда я делаю замах, я загружаю более 100 процентов своего веса на заднюю ногу (правая нога для правшей).Так что действительно упирайтесь в землю задней ногой, когда забираете клюшку обратно. Это поможет вам создать и накапливать много энергии.

СКАЧАТЬСЯ с пятки

Когда вы отклоняетесь назад, это нормально, если ваша ведущая пятка отрывается от земли. Это поможет вам сделать более сильный замах, особенно если вы не так гибки. Вы действительно получите нагрузку на правый бок.

ИЗБЕГАЙТЕ КАЧЕСТВА

Ощущение, будто кто-то, стоящий за вашей спиной, хватает петлю для ремня возле вашего правого набедренного кармана и тянет ее к себе.Другими словами, при повороте назад опускайтесь в правое бедро, что не даст вам отклониться от цели.

ЗАВОД И НАСОС

Чтобы начать нисходящий мах, повторно засаживайте левую пятку, если вы позволяете ей отрываться от земли. Я имею ввиду , реально посадили. Постарайтесь оставить в дерне выемку. Вы используете землю, чтобы создать энергию для большей скорости поворота. Также позвольте левому бедру сместиться к цели. Этот удар позволяет вам оставаться позади мяча верхней частью тела, чтобы вы могли приложить весь свой вес к удару.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ Фастбол

Я не думаю о том, чтобы тянуть ручку водителя вниз к мячу, и я не думаю об отпускании клюшки. Вместо этого у меня возникает ощущение, что я бросаю фастбол правой рукой. Вероятно, это произошло из-за того, что я работал питчером низшей лиги. Это ощущение действительно увеличит вашу скорость до мяча.

НАГРУЗКА

Вы хотите, чтобы ваша клюшка двигалась максимально быстро при встрече с мячом. Для этого поверните правое плечо к цели, когда закончите замах.Он должен продолжать двигаться. Пока моя нижняя часть тела ведет в даунстриге, этот поворот помогает выбить мяч по фервею.

ДЖАСТИН ДЖЕЙМС, 29 лет, рост 6 футов 1, 215 фунтов, выиграл чемпионат мира по лонг-драйву 2017 года. Он играет пилота Krank Formula X Snapper (48 дюймов, угол наклона 3,5 градуса). Он проехал 435 ярдов, чтобы выиграть чемпионат.

Ссылка на статью: Нажмите ЗДЕСЬ

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют решающую роль в создании мощного удара в гольф.То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом. Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые улучшат вашу силу удара в гольф.

Приседания

Ваш удар в гольф — это не только ваши руки, это о твоих ногах тоже. Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч для гольфа, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки. При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника. Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

  1. Встаньте, расставив ноги на достаточном расстоянии, чтобы вы чувствовали себя устойчиво.
  2. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
  3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра мышцы, которые помогут вам увеличить мощность во время игры в гольф.

В отличие от традиционного приседания, с этим упражнением вы начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу корпуса, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

  1. Сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми руками над головой.
  2. Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
  3. Медленно поднимитесь обратно, держа спину и руки прямыми.
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф. в пояснице. Вы особенно подвержены травмам поясницы, если качающаяся форма требует некоторой доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, корпус и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и придавая вашему замаху больше силы.

Как сыграть Супермена?

  1. Лягте на живот.
  2. Вытяните руки вперед, ноги держите прямо.
  3. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
  4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Кроссовер бедра

Ваши бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и точность контроля в вашем замахе.Если вы не поворачиваете бедра полностью ваш взмах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары — и в конечном итоге терять власть.

Фактически, при переходе от замаха вниз к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах. Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимизировать их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность управления мячом.

Как выполнить кроссовер бедра?

  1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
  2. Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
  3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно мешать качению. Если вы правша, сила генерируется правой ягодицей во время махи назад и вниз.Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить тягу. расстояние.

Махи ногами улучшат подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволяет увеличить скорость замаха, не травмируясь из-за чрезмерного растяжения суставов.

Как выполнить мах ногой?

  1. Встаньте, держась правой рукой за стену или дверную раму для равновесия, ноги на ширине плеч.