Качать плечи в домашних условиях без гантелей: Страница не найдена

Содержание

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома | В здоровом теле…..

Предыдущие посты:

В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история

Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше

Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее

Это упражнение точно сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс

Когда резко встаете, у вас темнеет в глазах и кружится голова? Мы знаем решение, которое поможет большинству

Чувствуешь боль в плечах, а еще они хрустят? Одно упражнение поможет тебе

Занимаетесь дома и нет штанги? Это упражнение неплохо заменит жим лежа

Привет!

Плечи больше головы — это ли не мечта любого мужчины?

Чем они массивнее, тем круче вы будете выглядеть в любой одежде.

Именно благодаря большим плечам вы кажетесь широким парнем.

Если у вас крутая бицуха, но отстает плечевой пояс — красивого тела вам не видать.

Поэтому очень важно грамотно нагрузить данную часть тела.

И вполне возможно сделать это без использования тренажеров, гантелей или штанги.

Сейчас расскажу, как.

Отжимания с дополнительным весом

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома

Стоп, не кидайтесь в меня тряпками!

Отжимания бывают разные, вариаций — просто море.

Нас же интересуют те, что вы можете выполнять с рюкзаком на спине.

Забейте его весом, с которым вам комфортно — и вперед.

Дело в том, что пустые отжимания если и нагружают ваши плечи, то только передний пучок дельтовидной мышцы. Добавьте дополнительный вес — и будет прорабатываться все плечо.

Так уж устроена эта часть тела.

Отжимания в стойке на руках

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома

Отличный вариант, который реально работает.

Но я понимаю, что далеко не все обладают стойкой на руках.

Для вас есть вот такая вариация этого упражнения:

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома

Попробуйте. Вы быстро почувствуете жжение в плечах.

Выход в боковую планку на предплечье

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома

Упражнение, которое советует знаменитый американский тренер Джеф Кавальер.

Кажется простым, однако, на самом деле оно довольно сложное. Но его неоспоримый плюс в том, что для выполнения вам не понадобится вообще ничего, кроме пола.

Очень круто, если у вас во дворе есть брусья.

Я не стал включать отжимания на этом снаряде в основной список, ведь это уже можно назвать тренажером. Хоть и с натяжкой.

Но отжимания на брусьях прожгут ваши плечи просто до адского состояния. Возьмите на заметку.

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

Покажите мне пальцем на того, кто не хотел бы себе широкие плечи. Я не беру в расчет девочек, которые боятся прикоснуться к гантелям, чтобы их тело в миг превратились в гору мускулов. Я мужиков имею в виду.

Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.

Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, ~~старый советский холодильник~~.

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки

. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

А выглядеть она будет примерно так:

Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

Вероятнее всего с отжиманиями в стойке на руках дружба у тебя не заладится, поэтому ты можешь добавить их в свой тренировочный план чуть позже. Но я рекомендую делать это упражнение в начале тренировки, так как это очень тяжелое упражнение.

Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.

Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

Все эти тренировки с подручными средствами являются намного менее эффективными, чем тренировки с железом. А если рассматривать только тренировки с собственным весом, то выбор упражнений становится вообще скудным.

Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.

Качать плечи дома без гантелей. Как накачать плечи в домашних условиях: советы, упражнения, видео

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.

Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

отжимания;
жим со свободными весами;
тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Содержание статьи:

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать. Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Как накачать плечи, чтобы получить знаменитую косую сажень? Ведь именно она, как ни крути, самая приметная часть спортивного мужского тела. За «широкоплечесть» начинают уважать потенциальные противники; за неё, родимую, в первую очередь цепляется восхищённый женский взгляд… Это раскачанный пресс и ноги ещё надо ухитрится разглядеть под одеждой, плечи же не скроешь даже толстой зимней курткой. Но реально ли создать заметный рельеф без помощи инструктора и полдюжины разнообразных тренажёров под рукой?

Страничка анатомии

Прежде чем выяснять, как накачать плечи в домашних условиях, стоит подробнее разобраться, что, собственно, вы соберётесь делать. Для этого совершим небольшой экскурс в анатомию.

Ну-ка, навскидку: со сколькими мышцами вам предстоит иметь дело? Многие новички уверены, что всего с одной, и если упорно «бомбить» её одним-двумя видами упражнений посложнее – скажем, отжиманиями на брусьях – то рано или поздно вожделенная цель будет достигнута.

Не совсем так. Плечевая мышца, на которой вам нужно сосредоточиться, состоит из трёх разных, в чём-то даже независимых волокон.

Передняя дельта позволяет нам поднимать руки перед собой. Проработать её поможет жим штанги над грудью, жим гантелей лёжа и другие схожие упражнения.

Средняя или боковая дельта отвечает за подъем руки в сторону и… за богатырский разворот плеч. Да-да, именно она заставляет нужную нам часть тела раздаваться вширь, так что, если вас волнует, как быстро накачать плечи, не оставляйте эту важную мышцу без внимания. Тут стоит делать упор на махи в стороны.

Задняя дельта служит для того, чтобы отводить локоть назад. Она отлично поддаётся подтягиваниям или, к примеру, разведению рук в наклоне.

Все три пучка мышечных волокон должны получать одинаковую нагрузку

Вы можете заниматься до седьмого пота, но если при этом нагрузка будет ложиться на мышечные волокна неравномерно, ждать качественного результата не приходится. Дельная тренировка должна состоять минимум из трёх упражнений – на переднюю, заднюю и боковую дельты. Ещё лучше будет усилить их 2–3 базовыми упражнениями, в той или иной степени воздействующими на все мышцы плеча.

И учтите! Кроме дельтовидных мышц, в районе плечевого сустава находится ротаторная вращательная манжета. Повредить её ничего не стоит, зато восстановление будет проходить долго и трудно, поэтому определяющее значение имеет правильная техника упражнений и качественная разминка перед занятием, а вовсе не вес, с которым вы собираетесь работать.

Главные правила удачной тренировки

Как накачать плечи дома и при этом не навредить себе? Не пренебрегать техникой безопасности. Она выдумана не просто так!

Любую тренировку предваряйте разминкой: она подготовит мышцы к нагрузке и позволит избежать травм плечевого сустава.

Начинайте занятие с базовых упражнений, прорабатывающих большее число мышц, и заканчивайте изолирующими, направленными локально на тот или иной пучок мышечных волокон.

Переоценив силы, вы рискуете надолго обзавестись вот таким сомнительным украшением

Не стремитесь к усиленным нагрузкам. Грамотно тренируясь с малым весом, можно достичь гораздо большего, чем изводя себя подъёмом тяжестей, к которым вы ещё не готовы.

Не рвитесь в бой. 3–4 занятия в неделю полностью обеспечат необходимую нагрузку , а 6–7 попросту измотают.

Даже если очень хочется поскорее увидеть результат, не сосредотачивайтесь лишь на одной группе мышц. Это и выглядит странно, нарушая нормальные пропорции тела, и заканчивается травмами.

Посещение спортзала точно не повредит!

Самым лучшим вариантом для новичка станет личная консультация тренера. Найдите время и средства посетить фитнес-клуб хотя бы 2–3 раза и на практике выясните, как накачать широкие плечи безопасными методами. А там всё просто – спрашивайте, слушайте, следите за действиями инструктора и мотайте на ус. Так вы снизите риски и пойдёте к своей цели семимильными шагами.

План тренировки

Итак, лёгкая разминка – пробежка на месте, вращение плечами и локтями, махи – осталась позади. Наступает время взвалить на свои плечи нагрузку посерьёзнее. Приступим, не откладывая!

Базовые упражнения

Как накачать плечи на турнике? Предельно просто. Это практически универсальный тренажёр, дающий равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса, а в особенности те, что нам нужны.

Прямой хват. Исходное положение – вис с прямым средним хватом; ноги согнуты в коленях и скрещены, спина прогнута в пояснице, кисти лежат на перекладине тыльной стороной к вам. Подтягивайтесь, стараясь коснуться турника грудью, и не забывайте при этом сводить лопатки вместе. При спуске руки распрямляются руки почти полностью.

Правильное положение тела – половина успеха

Обратный хват. Общее положение тела остаётся прежним, перемещаются лишь кисти – теперь они должны быть развёрнуты ладонями к вам. Плавно сгибайте локти, пытаясь дотянуться до перекладины турника не грудью, а спиной. При этом не стоит на пределе сил рваться поднять своё тело как можно выше! Максимальную проработку мышцы получают при неполном подтягивании, в тот момент, когда локти согнуты на 90 градусов, плечи параллельны полу, а мышцы плеча хорошо ощущают напряжение.

Всего одна деталь, а распределение нагрузки изменилось

Выполняйте каждое упражнение 8–12 раз, делая по 3–4 подхода за тренировку.

Со временем количество повторений в каждом из подходов можно довести до 20, но стремиться дальше, к астрономическим числам, не имеет смысла. Лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как накачать плечи гантелями? Во-первых, подобрать снаряд такого веса, чтобы вы могли безболезненно, но с усилием выполнить 8–12 подъёмов гантели, а во-вторых, отыскать скамейку с жёсткой спинкой.

Жим Арнольда. Исходное положение – сидя на скамье, со спиной, плотно прижатой к её спинке и ногами, согнутыми в коленях под углом в 90 градусов. Руки с гантелями также согнуты в локтях, кисти находятся на уровне плеч, ладонями к телу. Стараясь держать голову строго прямо, начинайте жим гантелей вверх. На полпути – где-то у макушки – принимайтесь разворачивать запястья ладонями наружу и продолжайте движение до верхней точки. Опуская руки, сделайте прямо противоположное: вновь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены к плечам.

Короткое видео: Жим Арнольда в действии

Упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, но особенного его «внимания» удостаиваются передняя и средняя дельты.

Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидя, руки с гантелями разведены в стороны, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Плавно, без рывков, начинайте поднимать гантели над головой, стараясь, чтобы обе руки двигались по дуге. В верхней точке гантели должны почти соприкоснуться, а затем, без промедления, так же плавно возвращайте их, в исходное положение.

Видео-подсказка:

Следите, чтобы во время всего подхода локти опускались ниже плеч – это негативно скажется на дельтовидных мышцах.

Что если под рукой не оказалось ни турника, ни гантелей? На помощь придут отжимания!

Примите упор лёжа. Поясница согнута под углом 90 градусов, ступни подняты на носки, ладони плотно лежат на полу. Ваша задача – выполнять отжимания, не меняя угла положения тела. Это даст качественную нагрузку на все нужные группы мышц.

Сложность упражнения выбирайте, исходя из своих возможностей

Совсем хорошо, если физическая форма позволит вам делать отжимания с упором ног в стену или скамейку.

Изолирующие упражнения

Переходим к локальной проработке дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой. В данном случае объектом нашего воздействия станет передняя дельта. Выполняйте упражнение медленно, вдумчиво, стараясь прочувствовать напряжение мышц плеча при каждом подъёме. Если работать сразу обеими руками вам пока сложно, задействуйте их поочерёдно, эффект всё равно будет.

Не делайте резких рывков!

Разведение гантелей стоя. На сей раз под прицелом средняя дельтовидная мышца . Маленькая хитрость: делайте секундную паузу всякий раз, когда кисти с гантелями будут оказываться в самых крайних точках, это позволит избежать выполнения упражнения по инерции.

Старайтесь прочувствовать усилия плеч

Разведение гантелей в наклоне. Настало время задней дельты! Спину держите строго прямо, руки – почти полностью прямыми и… вперёд!

Каждое упражнение выполняйте от 15 до 20 раз в зависимости от подготовки.

Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы.

Видео: лепим широкие плечи в домашних условиях

Известно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно?

А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля?

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчинам и девушкам

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я расскажу вам как накачать плечи в домашних условиях без необходимости выполнять базовые упражнения на дельтовидные мышцы. К слову, для этого нам не понадобится использовать вообще никаких весов. И я поделюсь с вами тремя способами проработки каждого из трех пучков дельт без использования какого-либо инвентаря вообще.

Давайте начнем с передних дельт

Нам известно, что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях, которые мы выполняем, например, в жиме лежа. Но мы также знаем, если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее, в предыдущих статьях), то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то, что можно было бы жать? В данном случае, мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.

Советуем почитать: Анаэробные силовые упражнения

Опустившись на пол, я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела, я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть, что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении, как если бы я жал гантели или штангу над головой.

Пожав свое тело от пола, я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах, что позволяет им расти вне зависимости от того, используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.

Тренируем боковые дельты

Он один из моих любимых, потому что мы будем прорабатывать то, что трудно проработать (по крайней мере если у вас нет гантелей), а именно боковые дельты. Мы думаем, что лучший и единственный способ для их проработки – это выполнять много разведений рук в стороны. Это могло быть правдой, если бы мы не знали способ скопировать это движение без отягощений, и такой способ существует.

Ребята, если вы, снова опустившись на пол осознаете, что концепция относительного движения работает в вашу пользу, тогда вы сможете задействовать и прорабатывать эти средние пучки дельт.

И так, что вам нужно сделать:

Опускаетесь на пол.
Опирайтесь одним локтем в пол с той стороны, которую собираетесь проработать.
Опирайтесь ногами на носочки, если не можете, то начинайте с коленей.
Подгибайте одну неработающую руку к груди.
Опускайтесь на пол, чтобы добиться некоторого предварительного растяжения в средних дельтах.
Проворачивайте тело от локтя, стоящего на полу вверх и вниз.

Советуем почитать: Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы

В результате вы увидите точно такое же движение (отведение руки в сторону от тела), как и во время разведения рук в стороны, но выполняете вы его с вашим собственным весом. Здесь есть одна лишь разница – вместо того, чтобы двигать рукой в сторону от тела (как вы делаете при подъеме гантелей), вы двигаете свое тело в сторону от руки.

Но это не имеет значения, потому что в суставе происходит то же самое – все еще выполняется отведение в плече и действует сопротивление, только в этот раз в виде вашего тела. Но по факту для двигающихся мышц имеет значение только то, что вы дали им нагрузку и этого достаточно, чтобы помочь им больше и лучше расти.

Наконец мы добрались к тыльным дельтам

И снова мы думаем, что гантели здесь единственный вариант, но не спешите! Если вы проводите все время выполняя разведение рук в стороны в наклоне для проработки задних дельт, то я уже доказал вам – это не является лучшим упражнением даже если у вас есть доступ к весам. И у меня для вас есть вариант получше, даже если у вас вообще нет доступа к отягощениям – это упражнение обратный крест.

Что нужно сделать:

Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол.
Начинайте давить сжатыми кулаками в пол так сильно, как только можете.
При этом поднимаемся максимально высоко, оторвав локти от пола.

Выполняя упражнение, вы будете ощущать невероятную активацию тыльных пучков дельт, благодаря тому, что мы вытягиваем наше тело, растягивая руки, оставшиеся за ним. Что классного в этом упражнении, так это то, что мы фактически можем сделать сокращение интенсивней, удерживая такое положение в течение 2-3 секунд и только потом опускаемся вниз.

И снова, здесь мы используем относительное движение. Вместо того, чтобы толкать руки назад за спину во время подъема гантелей, мы толкаем наше тело от пола, выжимая его руками. Эффект получается аналогичный. Нашим тыльным дельтам важно лишь то, что они были подвергнуты достаточно большой и трудной нагрузке, способной помочь нам нарастить больше мышечной массы.

Ну вот и все, ребята, все три пучка дельтовидных мышц проработаны без инвентаря. Ключевой момент – нагрузка, которой подвергаются мышцы. Ребята, не имеет значения, что есть в нашем распоряжении! Нет никаких оправданий для того, чтобы привести себя в форму! Если вы ищите программу для работы исключительно с собственным весом, для которой не нужно вообще никакого оборудования, то у нас есть такая.

Если эта статья была для вас полезной, оставляйте ниже свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Не забудьте прочитать нашу последнюю статью! Подписывайтесь, если вы этого еще не заделали и включайте уведомления. Увидеться через несколько дней! До скорой встречи!

Советуем почитать: Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом. Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.

Как накачать плечи в домашних условиях без хлопот

Подтянутый широкоплечий мужчина одним видом внушает мысль о своей силе и мужественности. Женщины невольно обращают внимание на таких представителей сильной половины человечества, так как подсознательно чувствуют себя с ними более защищено. Для того чтобы самому стать таким мужчиной, не обязательно посещать тренажёрный зал. Накачать красивые мускулистые плечи можно и без использования тренажёров и сложного спортивного оборудования. Достаточно иметь сильное желание, свободное время и гантели (хотя в некоторых упражнениях можно обойтись и без них). Итак, как накачать плечи в домашних условиях? Какие упражнения эффективно прорабатывают плечевой пояс?

Есть два способа, как накачать плечи дома. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями. В статье рассмотрим варианты эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях как для первого способа, так и для второго.

Не у каждого дома найдётся даже скакалка, не говоря уже о гантелях. Их отсутствие говорит о том, что надо идти в магазин и купить нужное снаряжение для занятий спортом. Подобрав специальный комплекс инструментов для упражнений, можно быстро подкачать дельты и все мышцы плечевого пояса, занимаясь лишь с весом своего тела.

Занятия можно проводить в тёплое время года на улице. Свежий воздух и солнечный свет сделают ваши тренировки плечевого пояса не только более приятными, но и максимально эффективными. Занимаясь в квартире, не забывайте проветривать помещение. Это также очень важно.

Пейте воду, понемногу маленькими глотками после каждого подхода. Обеспеченный водой организм даст вашим мышцам достаточно силы, чтобы выполнить все необходимые упражнения.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания. Подтягивания подразделяются на несколько видов:

Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на вас.
Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания, в свою очередь, делятся:

Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайтесь делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда вы будете подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайтесь, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайтесь вниз. Так вы должны хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирайте для себя самостоятельно.
Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так вы сможете хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировка с гантелями

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, читайте ниже, как накачать плечи гантелями. Вам нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А вашей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать! Встаньте, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершайте подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.
Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы. Возьмите гантели. Встаньте ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводите локти в стороны. Поднимайте руки до середины груди. Локти не опускайте. Корпус постарайтесь зафиксировать, не раскачивая его. Далее опустите руки с гантелями вниз.
Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс. Сидя на скамье, держите спину прямо. Поднимайте гантели вверх, но в конечной точке постарайтесь не выпрямлять руки до конца. Опустите гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Встаньте прямо, согнув в локтях руки, расположите их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас. Поднимайте гантели вверх и в процессе движения разворачивайте ладони на 180 градусов. До конца руки старайтесь не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернитесь в исходное положение, развернув ладони на себя.
Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой. Встаньте прямо, сохраняя корпус ровным. Возьмите гантели, руки опустите и слегка согните в локтях. Ладони направьте к себе. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайтесь сохранять неподвижным.

Вопрос, как накачать плечи дома, возникает довольно часто у занятых мужчин, которые не хотят регулярно посещать тренажёрный зал. Всегда хочется иметь широкие мужественные плечи и проработанный рельеф рук и плечевого пояса! Это реально! С помощью гантелей или без них, регулярно уделяя время тренировкам, вы сможете быстро получить видимый результат. Главное – хорошее настроение и вера в успех!

9 лучших упражнений на плечи для женщин в гольф

Одна из вещей, которые мы получаем от женщин-гольфистов, — это как увеличить скорость их удара в гольф. Многие женщины-гольфисты хотели бы бить мячом дальше и добиваться лучших результатов. Лучшее движение в гольф — это отправная точка, поскольку он помогает вам бить по мячу не только дальше, но и прямее, что делает игру более увлекательной.

Удар в гольф — это процесс удара клюшкой по мячу. Удар в гольф — это очень энергичное и стрессовое действие для вашего тела.Сбалансированный замах выполняется гольфистами, обладающими большой подвижностью плеч, бедер и туловища.

Большинство лучших игроков в гольф интенсивно тренируются, чтобы улучшить скорость своей клюшки. Скорость клюшки во многом зависит от мышц плеча. Упражнения для мышц плеч и верхних конечностей помогут вам отвести мяч на большее расстояние в каждую лунку.

Неправильная техника махов и хвата может привести к нескольким травмам тела. Из-за неправильного замаха поражаются мягкие ткани, мышцы, сухожилия и связки тела.Повреждение этих тканей приведет к сильной боли.

Ресурсов:

ЛУЧШИЕ упражнения на плечи для женщин-гольфистов:

Свинг в гольфе сильно зависит от работы мышц плеча. Для лучшего замаха вам нужно разработать правильный режим тренировки плеч. Этот распорядок увеличит скорость вашей клюшки и поможет свести к минимуму риск травм плеча.

Вот несколько распространенных упражнений для плеч, которые помогут вам улучшить осанку, сохранить равновесие и сделать безупречный удар в гольф.

# 1: РАСТЯЖЕНИЕ СТОЯЧИ ПЛЕЧ:

Растяжка плеч стоя нацелена на мышцы вращающей манжеты плеча. Это идеальное упражнение для разминки. Вы также можете выполнять это упражнение, чтобы снять напряжение и стресс с плеча.

Встаньте прямо, обе ноги поставьте рядом друг с другом.
Вытяните правую руку вперед чуть ниже уровня плеч.
Положите левую руку на правый локоть и левой рукой осторожно потяните правую руку через тело.
Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
Повторить 5-10 раз с другими руками.

# 2: НАСТЕННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ПЛЕЧА:

Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора на стену. Плечевая стенка стабилизирует мышцы плеча и улучшает осанку.

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене.
Поднимите руки вверх, упираясь лопатками в стену.
Согните ноги в коленях и начните скольжение телом вниз.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите это упражнение не менее десяти раз.

Ресурс: Шаблон для коротких игр в гольф

# 3: ИБП

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений для всего тела. Он специально нацелен на плечо, руки, предплечья и запястье. Отжимания укрепляют лопатку и спину. Это также улучшает осанку нашего тела.

Лягте и расставьте руки немного шире плеч.
Подведите ступни и выпрямите руки и ноги.
Осторожно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
Подождите секунду, затем снова подтолкните свое тело вверх.
Повторить 7-8 раз.

Настоящие преимущества отжиманий для гольфистов заключаются в том, что они укрепляют грудные мышцы и улучшают стабильность плеч. Кроме того, он помогает гольфистам выполнять плавный замах.

# 4: ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧА:

Вращение плеча помогает выполнять плавный замах.Этот более быстрый замах важен для успеха в игре. Это упражнение проработает мышцы вращающей манжеты и увеличит подвижность плеча.
Возьмитесь за кабель рукой.
Убедитесь, что ваша рука и предплечье находятся под углом 90 градусов друг к другу.
Теперь потяните за трос, повернув заплечик внутрь.
Медленно поверните плечо наружу и вернитесь в исходное положение.

# 5: ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ГЛУБОКОГО ЗВОНКА

Подъем гантелей спереди нацелен на бицепсы, передние и боковые стороны плеч и мышцы груди.Это помогает в подвижности плеч и тонизирует верхнюю часть тела.
Возьмите гантели в каждую руку.
Поднимите обе руки над головой.
Удерживайте позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку.
Выполните по 7-8 повторений на каждую руку.

Источник: Программа тренировок по гольфу и фитнесу

# 6: ЖИМ НА ЛАМКЕ

Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеча. Это позволяет игрокам в гольф выполнять более быстрый замах.Это простое и эффективное упражнение, которое растягивает плечи для эффективного замаха.
Лягте на скамью и держите в каждой руке гантели небольшого веса.
Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов.
Осторожно опускает гантели вниз, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами.
Постарайтесь сделать хотя бы десять повторений.

# 7: 90-90 СТОЯН

Это неотъемлемая часть тренировок в гольф. Это помогает поддерживать стабильность лопатки во время игры в гольф.
Встаньте прямо, поставив ступни друг на друга.
Возьмите легкие гантели обеими руками.
Теперь поднимите руку на 90 градусов на уровне плеч.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите руку так, чтобы она стала перпендикулярной земле.
Повторите шаги почти 7-8 раз.

# 8: БОКОВОЙ ПОДЪЕМ:

Боковой подъем работает над дельтовидной мышцей. Это один из основных двигателей плечевого сустава.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите по гантели в каждой руке. Обязательно держите руки рядом.
Руки должны быть прямыми, ладони направлены внутрь, к ногам.
Поднимите руки на высоту плеч, но не поднимайте их выше.
Медленно разведите руки по бокам.
Сделайте как минимум 6-7 повторений.

# 9: ТЯНУТЬ МЕЧ:

Меч натягивает мишени на мышцы вращательной манжеты.Это упражнение поможет гольфистам удерживать плоскость руки в верхней точке замаха.
Возьмите гантель в правую руку, удерживая левую руку за спиной.
Начните вращать плечом наружу и потяните гантель вправо. Движение должно выглядеть так, как будто вы вынимаете меч из ножен.
Опустите гантель снова в исходное положение.
Повторить шаги 7-8 раз.

Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

гантелей против гирь — что следует использовать для тренировок

ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

ЭТО GYM Эквивалент острого соуса и кетчупа — вопрос, о котором тренеры спорят с незапамятных времен.Какой кусок утюга для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантель или гиря?

У обоих гирь одинаковый ДНК от одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческого halteres , пары камней в форме полумесяца с ручками. Рваные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, раскачивая их, чтобы улучшить результаты в прыжках в длину.

Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., гантели являются доказательством того, что гантели — ваш идеальный инструмент для тренировок.«Гантели не зря есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит Сэмюэл, создавший новую программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели».

Не так быстро. У гирь момент. Впервые они собрали последователей подполья в конце 90-х годов благодаря инструкторам, которые слышали, что гири были предпочтительным учебным оружием для российских спецназовцев.Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гиря — это увлекательное и универсальное средство, особенно в последовательностях, цепочках взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell Men’s Health ’s. «Я могу делать с гирями все, что захочу, что я делаю с гантелями. Но с гирями гораздо веселее ».

Итак, какой способ лучше всего достичь поставленных целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба тренировочных инструмента в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

ПЕРЕДНИЕ РАЗМЕРА не только сделают вас сильным. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги. Исследования также показывают, что крепкий захват коррелирует с долговечностью и устойчивостью к болезням.

Гантели, говорит Самуэль, наиболее эффективно прорабатывают предплечья. Большинство людей не захватывают тяжести всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный пальцы.

Исправление: прогулка фермера с гантелями с упором на удержание колоколов на одном уровне. По словам Самуэля, пока вы идете, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

Booooring, — говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, взмах к рывку) заставляет вас сжать колокол, чтобы он не вылетел из ваших рук? «Намного веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения из-за ручки и положения груза.«Но план Лейи не накапливает время безотказной работы под напряжением, как это делает Самуэль. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь побеждают гантели.

ЕСЛИ ВЫ когда-либо гонялись за сильными, мощными плечами в форме валуна, то вы, вероятно, пробовали военный жим, при котором вы держите гантели на плечах, а затем поднимаете руки над головой. Военный жим — это классический силовой прием, требующий устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности плеч.

Это упражнение работает с гирями намного лучше, чем с гантелями. Причина: стабильность и управляемость лопатки . В большинстве упражнений вы хотите, чтобы лопатки сжимались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались рядом с позвоночником). Гиря помещает ваше плечо и лопатку в естественное положение, — говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса.«Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. Этого не может случиться с гантелями, потому что нагрузка распределяется на две стороны ручки. По словам Джона, в жиме гантелей над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгибаете спину или слегка нажимаете перед туловищем, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Даже Самуэль не может с этим поспорить. «Я расскажу об этом», — говорит он. «Гиря — лучший инструмент для жима».

Выполните эту тренировку с тремя движениями от Лейи, чтобы нарастить силу всего тела и мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ, , такие как сгибания бицепсов и сгибания черепа на трицепсы, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая участие других мышц. Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изоляционные движения должны быть частью вашего распорядка. «Чтобы отрастить руки, нужно потратить некоторое время на изоляционные тренировки», — говорит он.

Гантели превосходны, особенно когда дело касается нюансов сгибания рук на бицепс.У вашего бицепса две обязанности. Вы знаете первое: он сгибает вашу руку в локте. Но ваш бицепс также совершает другое движение, называемое супинацией, когда ваша ладонь поворачивается вверх к потолку.

Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется сгибать руку в локте. Но физика гантели с одним грузом по обе стороны от рукоятки заставляет задуматься о супинации.«Работайте над тем, чтобы держать эту гантель в идеальном равновесии, когда вы сгибаетесь, — говорит Сэмюэл, — а это механическое испытание по наращиванию бицепса, которое вы можете выполнить только с гантелью».

Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день рук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте решительность и силу с этим набором из 3 ходов от Самуэля.

ВО ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ Упражнения помогают нарастить целевые мышцы, а взрывные движения, такие как чистка, рывки и взмахи, помогают развить силу всего тела. Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

«Вы можете быть взрывными и мощными с гирей, просто хватаясь и раскачиваясь», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса создает мышцы всего тела.”

Самуэль указывает, что вы можете делать рывок и даже махи с гантелью. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом. Вы можете выполнять взрывные упражнения обоими инструментами, но какой из них удобнее? Гиря. «Гири дают мне больше возможностей для силовых движений», — говорит Фабриц.

ЭТО УДОБНО , что битва гирь с гантелями сводится к тому, чего избегают многие любители гимнастики: тренировке ног. Но гонитесь ли вы за большими руками или за силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ осветить ваши квадрицепсы при передних приседаниях благодаря тому, насколько естественно держать их на передней стойке. Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует широчайшие мышцы и пресс, но с гирями эту позицию легче удерживать.Это означает, что приседания и выпады лучше, но гири не справляются с упражнением для третьей ноги, румынской становой тягой, — говорит Самуэль.

«Мне нравится передняя стойка с гирями», — говорит он. «Но когда дело доходит до становой тяги, гантели намного лучше». Причина: становая тяга, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, лучше всего работает, когда вы можете опускать вес на большее расстояние. Гири больше под запястьями, поэтому они быстрее касаются пола, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что требует нескольких дюймов диапазона движений.

Майло Ф. Брайант, C.S.C.S. Майло Брайант, CSCS, тренер из Калифорнии, помогший составить «Движение Грея Кука: функциональные системы движений».
Тренировка плеч дома без веса
Как часто вы думали о тренировке плеч? Думаю, не очень часто. Об этих мышцах часто забывают при тренировках. Но важно, чтобы они, как и другие группы мышц, развивались и укреплялись.
Концентрация на плечах дает следующие преимущества:
Улучшение внешнего вида — широкие плечи улучшают телосложение, создавая эстетически приятную «V-образную» форму.
Повышение эффективности других тренировок — при тренировке рук или груди всегда задействуются плечи. Сильные плечи улучшают стабильность, что позволяет повысить производительность.
Снижение риска травм — плечи являются наиболее нестабильным суставом человека, так как плечевая впадина меньше плечевой кости.Укрепление этих мышц снижает стресс и вероятность повреждений, будь то упражнения или выполнение повседневных дел.
В эту статью входит мощная тренировка, чтобы мышцы плеча были в отличной форме. Здесь также есть краткая информация о самих плечевых мышцах.
Эти упражнения не включают веса или специального оборудования и могут выполняться дома.
Мышцы плеча
Плечи состоят из семи мышц:
Передние, боковые и задние дельтовидные мышцы
Эти мышцы расположены спереди, сбоку и сзади плеча соответственно.Они позволяют выталкивать руки вперед, назад и поднимать в стороны. Упражнения этой тренировки нацелены на все эти мышцы, обеспечивая их идеальную пропорцию.
В вращающей манжете четыре мышцы — малая круглая мышца, подостная, подлопаточная и надостная .
Эти мышцы отвечают за круговые движения рук. Развитие этих мышц не приводит к видимым физическим изменениям. Однако это повысит гибкость и снизит вероятность травм.
Как выполнять тренировку плеч?
Приведенная ниже тренировка предназначена для проработки семи основных мышц плеча в ходе интенсивной тренировки.
Однако, если вы хотите, одно упражнение на плечо можно комбинировать с другими упражнениями для тренировки всего тела. В этом сценарии я бы порекомендовал выбрать мощный жим согнувшись, а затем выбрать по одному упражнению для каждой из других групп мышц. Все эти упражнения можно найти на этом сайте.
В таком случае всегда заканчивайте упражнением на плечо, никогда не начинайте тренировку с одного.Плечи можно легко повредить. Если сначала подвергнуть их стрессу, а затем еще сильнее оттолкнуть их, например, жим лежа с отягощениями, это может привести к травме
В непрерывной тренировке я всегда начинаю с нижней части тела, затем работаю вверх, в последнюю очередь тренируя плечи.
Домашняя тренировка плеч
Эта полная тренировка займет 60-70 минут, включая периоды отдыха. Я бы порекомендовал делать это два раза в неделю с двух-трехдневным перерывом между сессиями.
При желании вы можете набрать альтернативную группу мышц на следующий день. Лично я бы порекомендовал тренировку для ног, так как упражнения на грудь и руки по-прежнему задействуют плечи.
Выполняйте упражнения по порядку в этой программе и всегда заканчивайте заминкой, как описано ниже.
Crab Walk
Я всегда рекомендую начинать тренировку плеч с крабовой прогулки. Он не только прорабатывает дельтовидные мышцы, но и дает хорошую растяжку плечам и спине перед тяжелыми ударными упражнениями.
Это упражнение следует выполнять, не выгибая слишком сильно спину. Не путайте крабовую прогулку с мостиком для йоги.
Сядьте на пол. Колени должны быть приподняты, ступни должны быть поставлены перед собой.
Положите руки по бокам ладонями на землю. Пальцы должны быть направлены вперед, к ногам.
Убедитесь, что ваши руки заблокированы.
Поднимите ягодицы от земли, отталкиваясь от бедер вверх. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или чуть меньше, никогда больше.
Единственными точками контакта с полом должны быть ступни и ладони.
Это ваша исходная позиция.
«Шагните» левой ногой вперед примерно на шесть дюймов. Одновременно переместите правую руку вперед на такое же расстояние.
Теперь переместите правую ногу вперед, одновременно двигая левой рукой.
Теперь вы совершаете прогулку краба.
Сделайте 10 шагов вперед (по пять на каждой ноге).
Затем сделайте 10 шагов назад.
Это завершает один набор.
Отдохнуть три минуты.
Сделайте еще два подхода с трехминутным перерывом между каждым.
Это упражнение может включать небольшую практику, чтобы овладеть движением «левая нога — правая рука», но вскоре оно станет естественным. Если у вас недостаточно места для десяти шагов, сделайте пять вперед и назад, а затем повторите. Просто убедитесь, что вы выполнили всего 20 шагов.
Отжимания от плеч — стулья или параллельные брусья
Эти отжимания — одно из самых мощных упражнений, которые вы можете выполнять для плеч.Он прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.
Это упражнение можно выполнять дома, используя два прочных стула. Однако убедитесь, что они прочные, иначе мебель может сломаться. В качестве альтернативы, в детских игровых площадках часто есть брусья, которые работают так же хорошо.
Поставьте два стула рядом на расстоянии примерно 24 дюйма.
Встаньте между стульями.
Присядьте и надежно положите руки на сиденья стула ладонями вниз.
Полностью зафиксируйте рычаги.
Вытяните ноги вдоль пола перед собой, пока они не станут прямыми. Только пятки должны касаться земли.
Поднимите ножки примерно на 12–14 дюймов от пола.
Теперь вас поддерживают только на ладони.
Это ваша исходная позиция.
Вдохните и медленно опуститесь, сгибая руки. Всегда следите за тем, чтобы ноги не касались земли.
Когда ваши руки находятся под углом 90 градусов, выдохните и снова вернитесь в исходное положение.
Это завершает одно повторение.
Сделайте 12 повторений, затем отдохните три минуты.
Выполните еще два подхода по 12 повторений с трехминутным перерывом между ними.
Возможно, сиденья кресла недостаточно высоки, чтобы ваши ноги не касались земли. В этом случае вы можете вместо этого использовать верхнюю часть спинок стула. Однако всегда следите за тем, чтобы они были достаточно прочными, чтобы выдержать ваш вес, и иметь широкую основу для устойчивости.
Если вы сочтете это упражнение слишком сложным для начала, уровень сложности можно уменьшить.Вместо того, чтобы отрывать ноги от земли, оставайтесь в контакте с пятками и «поворачивайтесь» на них, когда вы толкаетесь вверх и вниз.
Отжимания с возвышением
Полезная вариация традиционных отжиманий. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, одновременно увеличивая сопротивление мышц плеча.
Для выполнения этого упражнения требуется домашний предмет, который поднимает ваши ноги. Для этого описания я использовал пример мяча для упражнений. Однако все, что поднимает ступни земли, одинаково полезно — например, скамейка, стул или ящик.
Встаньте на колени на полу лицом в сторону от мяча.
Положите руки на землю прямо под плечами. Кончики ваших пальцев должны быть направлены от вас.
Полностью заблокируйте рычаги.
По очереди ставьте ступни и голени на мяч для упражнений, пока не достигнете «устойчивого» положения.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы ноги были полностью вытянуты, и образовайте одну прямую линию со спиной.
Это начальная позиция, как показано на рисунке.
Вдохните и опуститесь вниз, согнув руки в локтях.
Как только руки окажутся под углом 90 градусов, остановитесь.
Удерживайте в течение одной секунды.
Выдохните и вернитесь в исходное положение, стараясь максимально сконцентрироваться на использовании мышц плеча.
Это одно повторение.
Выполните три подхода по двенадцать отжиманий с трехминутным перерывом между каждым.
Хотя можно использовать любой предмет, мяч для упражнений идеален, так как для того, чтобы сохранять равновесие, требуется умение.Это увеличивает давление на мышцы спины и плеч, чтобы они оставались в этом положении.
Боковая одинарная планка
Доска обычно используется для увеличения прочности сердечника. Выполнение приведенной ниже альтернативы — отличный способ проработать боковые и передние дельтовидные мышцы.
Лягте на пол справа, вытянув ноги.
Поставьте правую ступню позади левой так, чтобы пальцы правой ступни касались пятки левой ступни.
Сожмите правый кулак.
Положите предплечье на пол перед собой. Ваше плечо должно быть прямо под правым плечом.
Упирайтесь в пол мышцами плеч и рук, одновременно поднимая ноги и бедра от земли.
Теперь вы опираетесь на ступни и предплечья.
Это исходное положение.
Задержитесь на 30 секунд, постоянно вдыхая и выдыхая.
Это завершает одно повторение.
Медленно опуститесь снова и продолжайте движение левой стороной еще 30 секунд.
Это один комплект. Отдохните три минуты.
Выполните еще два подхода, всегда имея трехминутный перерыв между каждым.
По мере того, как ваша сила увеличивается во время занятий, старайтесь увеличивать продолжительность периода ожидания.
Pike Press
Другой вариант отжимания, который прорабатывает дельтовидные мышцы и дополнительно трицепс.
Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе и вытянувшись за спину.
Положите ладони на землю за пределами плеч примерно на 8 дюймов с каждой стороны.
Полностью заблокируйте руки, оторвав грудь, бедра и ноги от пола.
Теперь вы занимаетесь широким отжиманием.
Не двигая ступнями, «пойдите» руками назад, чтобы ягодицы высоко поднялись в воздух.
Остановитесь, когда ваша спина находится в вертикальном положении или как можно ближе.
Вы должны хорошо видеть ноги.
Это исходное положение.
Вдохните и опуститесь вниз, согнув руки в локтях.Остановитесь, когда ваша голова коснется пола.
Выдохните и снова оттолкнитесь мышцами плеча, снова поднимая голову, пока руки полностью не соединятся.
Это завершает одно повторение.
После двенадцати повторений один подход завершен.
Сделайте еще два подхода по двенадцать повторений, обеспечивая трехминутный период отдыха между каждым.
Поскольку в этом упражнении ваша голова будет время от времени касаться пола, я рекомендовал вам использовать коврик для упражнений. В качестве альтернативы можно использовать тонкую подушку или полотенце.
Отжимание от лопатки
Отжимание от лопатки прорабатывает мышцы, поддерживающие лопатку (лопатки). Требуется немного решимости, чтобы найти правильную технику, но результаты того стоят.
Лягте на пол лицом вниз. Ноги вытянуты за спину на ширине бедер.
Положите ладони на землю лицом вниз, немного шире плеч.
Поднимитесь над землей, полностью заблокировав рычаги.
Единственными точками контакта с полом должны быть пальцы ног и ладони.
Убедитесь, что ваша спина, ягодицы и ноги находятся на одной прямой линии.
Это типичная конфигурация отжиманий и ваше исходное положение.
В остальной части упражнения сконцентрируйтесь на плечах.
Вдохните и потяните плечи внутрь и назад по направлению друг к другу. Это приведет к тому, что ваша грудь немного опустится, как показано на изображении.
Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
Сделайте выдох и снова разведите лопатки в стороны.Ваш торс поднимется. Задержитесь на пять секунд.
Это завершает одно повторение.
Следите за тем, чтобы локти не сгибались, а спина и ноги оставались на одной прямой линии.
Сделайте три подхода по двенадцать повторений, включая трехминутный перерыв после каждого подхода.
Когда вы начнете это упражнение, вы можете почувствовать, что делаете его неправильно, поскольку в нем мало движений. Это сделано намеренно. Вы просто концентрируетесь на том, чтобы сильно напрячь мышцы плеча.Однако к концу сета вы почувствуете, что действительно проработали эти мышцы.
Завершение тренировки
Мне нравится заканчивать тренировку плеч действительно простым упражнением на заминку. Это также увеличивает гибкость мышц вращающей манжеты.
Встаньте и размахивайте руками по кругу в стиле «ветряной мельницы». Сначала в одну сторону, потом в противоположную. Делайте это примерно по 30 секунд с каждой стороны. Это расслабит плечи и обеспечит приток крови для восстановления мышц.
Последние мысли
Тренировка мышц плеча увеличивает гибкость. Более того, это снижает вероятность травм и улучшает производительность при тренировках груди и рук. Широкие плечи создают впечатление силы, а также облегчают облегание одежды.
Поскольку плечи по своей природе слабые, не пытайтесь сначала давить на них слишком сильно. Если вы чувствуете, что повторений для каждого упражнения слишком много, уменьшите их до более удобного уровня. Затем старайтесь увеличивать числа на одно повторение в каждом сеансе.
Вышеупомянутая тренировка включает в себя все упражнения, необходимые для улучшения и улучшения ваших плеч. Вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.
Программа тренировки плеч, чтобы увеличить ваши плечи
Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой независимо от того, над какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком сильное давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.
Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узлов вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .
Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.
Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!
Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых выполняет безупречную работу по проработке всех трех головок плеча и трапециевидной мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вы начинаете считать какое-либо из повторений слишком легким, добавьте немного веса.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.
Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент. Перейти к большему количеству тренировок плеч.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч
Перемещайтесь по всему диапазону
Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) .Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.
Придерживайтесь строгого темпа
Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; вторая — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.
Сохраняйте короткие периоды отдыха
В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода.Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.
Как избежать травм
Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.
Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.
Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как вы начнете тренировку, вы должны выполнить несколько подходов с большим количеством повторений упражнения, которое вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно должно делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход с холода.
Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться на максимум, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.
Два движения для мобилизации плеч
Вывих плеча
Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову и возьмитесь за нее широким хватом. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению ваших плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.
Удлинители манжеты вращателя троса
Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.
Программа тренировки плеч
1A Жим над головой
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10сек
Встаньте прямо со штангой на плечах. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.
1B Жим
подходов 3 повторений 12 Tempo 20X0 Отдых 10 секунд
Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните колени, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.
1С Шраги со штангой
Сеты 3 Повторений 12 Tempo 1111 Отдых 90 сек
Опустите штангу до уровня бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.
2A Жим Арнольда сидя
подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 10сек
Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в итоге руки и ладони смотрят в противоположную сторону.
2B Боковое поднятие сидя
подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 10 сек
Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, опуская локти. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.
2C Наклонная обратная накладка
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд
Встаньте и, используя те же веса, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Опустите руки локтями, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.
Дополнительные тренировки плеч
Тренировка с гантелями «лестница»
Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых прорабатывает плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока вы не перестанете поднимать.
Подруливающее устройство с гантелями
Выпад с гантелями над головой
См. Тренировку
План тренировки с подтягиванием для начинающих
Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных упражнений. подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.
См. Тренировку
Гиревой вызов центуриону
«Центурион» — это 100 махов гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений на плечи.Это не для слабонервных.
Махи гирей
Жим над головой
Удержание над головой
См. Тренировку
Тренировка плеч суперсеты
Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы хотите добиться широких и сильных плеч пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых подходов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.
1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
2 ряда стоя (сетов 4 повторений 10)
3A Жим гантелей сидя над головой (сетов 4 повторения 12)
3B лежа с гантелями назад (подходы 4 повторения 12)
4A Боковое поднятие гантелей стоя (сетов 4 повторения 15)
4B Подтягивание лицом к телу (сетов 4 повторения 15)
См. Тренировку
Тренировка плеч с кольцами в тренажерном зале
Ударьте по кольцам во время этой тренировки с собственным весом, которая поможет вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.
Передняя опора (подходы по 5 повторений по 6)
Подтягивания (подходы по 5 повторений по 3)
L-sit (сеты по 3 раза по 10 секунд)
Отжимания (подходы по 5 повторений по 5)
Тяга в перевернутом положении (подходы по 3 повторения) 8)
Отжимания (сетов по 3 повторения по 8)
См. Тренировку
Домашняя тренировка плеч
Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. Фактически, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.
1 жим 30/30 (подходы 3, время 2 мин)
2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения 12)
2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
2C Обратный флай (подходы 3 повторения 12)
См. Тренировку
Тренировка для рук и плеч с эспандером
Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.
Разгибание на трицепс (подходы по 3 повторения по 7)
Подъем вперед (подходы по 3 повторения по 7)
Боковой подъем (подходы по 3 повторения, 7)
Сгибание рук на бицепс (подходы по 3 повторения по 7)
Разгибание спины сидя (сеты по 3 повторения) 7)
См. Тренировку
Тренировка плеч с гантелями
Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.
1A Обратный маховик (подходы 3 повторения по 10)
1B Боковой подъем (подходы 3 повторения 10)
1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)
См. Тренировку
30-дневное отжимание Challenge
Если вам нужно что-то другое, чтобы бросить вызов своим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы научитесь выполнять 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку
Как тренировать плечи в домашних условиях — TJ Dillashaw
Тренировка верхней части тела не останавливается на сгибаниях рук и жиме лежа. Если вам нужна красиво очерченная верхняя часть тела, способная выдерживать вес (и давайте посмотрим правде в глаза: она отлично смотрится в майке), вы не можете забыть тренировать эти плечи.
Ваши плечи на самом деле состоят из двух разных групп мышц — вращающей манжеты, которая стабилизирует ваши суставы, и дельтовидных мышц, которые являются мощными плечевыми мышцами, которые контролируют движения и придают вашим плечам форму. Поскольку ваши плечевые суставы обладают огромным диапазоном движений и несут большой вес в течение дня, вам следует выполнять полную программу тренировок, нацеленную на обе эти группы.
Теперь, хотя включение тренировки плеч в ваш домашний фитнес-режим поначалу может показаться сложной задачей без множества тренажеров или оборудования, на самом деле существует множество вариантов для их создания дома.
Тренировка плеч на самом деле является одной из групп мышц верхней части тела, которую легче всего использовать в домашних условиях, поскольку вы можете выполнять множество эффективных упражнений с более легкими весами, чем те, которые вы обычно использовали бы для рук и груди, груди и спины.
Поскольку домашний фитнес — это совсем другое дело, чем тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, вот несколько советов и упражнений, которые помогут вам легко включить тренировки плеч в свои домашние тренировки.
Советы по хорошей тренировке плеч дома:
Ага, ты можешь взорвать эти плечи из дома!
1.Не забывайте собственный вес
Если вы регулярно ходите в спортзал, может показаться, что ваши плечи будут сушиться без тренажеров.
Что ж, у меня новость: ваше тело — это машина! Выполнение правильных движений и заданных структур (вы увидите предложения ниже) действительно может воздействовать на ваши плечи больше, чем вы думаете.
Также подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на тренировках в эксцентрическом стиле. Это когда вы сосредотачиваетесь на медленном движении и контролируете фазу опускания или разгибания движения.Например, если вы делаете подтягивания, вы должны подтягиваться, а затем медленно опускаться, вместо того, чтобы просто позволять инерции сбивать вас с ног.
Доказано, что этот стиль тренировок является одним из самых быстрых способов нарастить и укрепить мышцы.
2. Захватите универсальное оборудование
Поскольку вы можете хорошо проработать плечи без тонны тяжелых весов, гантели и / или гири могут использоваться для большинства ваших тренировок. Если вы сосредоточены на наращивании, возьмите более тяжелый подход.Если вы хотите больше заниматься скульптурой или весами во время HIIT / кардио-сессий, сделайте это легче!
Если у вас нет веса, эспандеры также являются отличным и недорогим вариантом для тренировки плеч.
3. Надстройки структуры
Чтобы по-настоящему нацелить и утомить любую группу мышц, особенно если вы используете только свой собственный вес, вам нужно добавить в свой режим несколько суперсетов. Это может выглядеть так, как если бы вы структурировали тренировку, в которой вы, скажем, складываете махи гирями и сразу же за ними отжимаетесь.
Суперсеты прямо или косвенно прорабатывают одну и ту же группу мышц, поэтому вы получаете всестороннюю усталость.
Тренировки для плеч, которые можно выполнять дома:
Shadowboxing может осветить эти плечи.
Большинство этих тренировок можно выполнять с одной парой гантелей, эспандерами или вообще без какого-либо оборудования.
• Отжимания от стены
Если у вас есть стена, у вас есть вес! Вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете оптимизировать собственный вес, чтобы добавить вес верхней части тела, упираясь ступнями в стену.Просто встаньте на четвереньки лицом от стены, пройдитесь ногами назад и вверх, затем выполните отжимания.
Чем выше ваши ноги (чем выше стена), тем тяжелее они будут.
• Жим от плеч
Жимы — это классическое упражнение в тяжелой атлетике, которое можно выполнять с гантелями. Начните с уровня рук, согните плечи и локти под углом 90 градусов. Надавите с контролем, чтобы ваши руки были прямо вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Боковой подъем
Возьмите по гантели в каждую руку и начните, держа руки по бокам. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч, а тыльная сторона рук не будет обращена вверх, затем вернитесь в стороны. Для большей сложности вы можете выполнять их по одной руке за раз и с большим весом.
Эти подъемы также можно выполнять с лентой сопротивления вместо свободных весов. Встаньте на ремешок, обеспечивающий полный диапазон движений, возьмитесь рукой за другую сторону ремешка и выполните то же движение.
• Подъемы спереди
Подобно боковым подъемам, вы начнете с руками по бокам. Поднимите руки прямо перед собой примерно до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Если вам нравится суперсет, вы можете комбинировать подъемы вперед с подъемами в стороны, даже выполняя их одновременно с противоположными руками. Опять же, вы можете делать это с лентами вместо свободных весов.
• Мухи
Обратные мухи — отличный инструмент для тренировки мышц спины и плеч.Согните талию так, чтобы вы наклонялись вперед, а руки свешивались прямо вниз, затем используйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы вытянуть руки в стороны, чтобы они были примерно на уровне вашей спины. Вернитесь с контролем к началу и повторите.
• Прессы Arnold
Эти упражнения дают вам преимущества традиционного жима плеч, а также включают вращательное движение для универсальной тренировки плеч. Начните с подъема плеч, затем остановитесь, когда ваши руки станут на уровне плеч, и поверните их вперед, удерживая их на уровне плеч, чтобы ваш вес находился перед вами, а вы смотрели на предплечья.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в положение жима плечом. Нажмите и повторите.
• Пожимает плечами
Пожатия плечами — отличное упражнение для создания ловушек и создания большого вида плеч и верхней части спины. Просто держите гантели на боку и несколько раз высоко поднимайте плечи — это особенно хорошо работает, когда вы работаете с более тяжелыми весами.
• Отжимания
Отличный вариант для тех, у кого минимальное оборудование, отжимания используют вес собственного тела для работы с плечами.Держите локти сжатыми, спину прямой, а корпус напряженным, чтобы получить от этого максимальную отдачу. Кроме того, не забудьте добавить несколько эксцентрических тренировок: двигайтесь медленно и контролируйте фазу опускания как можно больше повторений.
• Shadowboxing
Бой с тенью, будь то с более легкими гантелями или только руками, — отличный и интересный способ сократить плечи. Сделайте все возможное — даже лучше, если у вас есть сумка под рукой!
Выполняя любое из этих движений, убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание своей форме, особенно если вы собираетесь выгорать.Вы должны чувствовать усталость, но когда форма начинает ухудшаться, пора сбавлять обороты.
Теперь, если вы ищете немного больше структуры и мотивации, наряду с видео-инструкциями непосредственно от меня по правильной форме, упражнениями, которые вы можете практиковать ВЕЗДЕ, и тонны движений, которые измельчат все ваше тело и улучшат вашу физическую форму. несколько ступеней, вы также можете ознакомиться с моим курсом Get Fit To Fight.
Ознакомьтесь с моим курсом подготовки к бою здесь

(более 130+ HD-видео, охватывающих лучшие упражнения ММА и фитнес-упражнения)
Обустройство дома может быть вызовом от нормы, но поверьте мне: вы все равно можете добиться впечатляющих результатов с очень, очень минимальным пространством и оборудованием.Приветствую вас лепить плечи где угодно!
2 более безопасные альтернативы свингу над головой
Эндрю Рид однажды написал отличную статью о том, почему американское свинг / свинг над головой ошибочны. Эта дискуссия продолжается с небольшими изменениями в статусе качелей над головой как основного элемента тренировок CrossFit.
В этой статье делается попытка представить причины, по которым это колебание не является оптимальным, и предложить две альтернативы.
СВЯЗАННОЕ: Рационализация свинга: почему американское свинг неверно
Четыре причины, по которым накладные расходы не оптимальны
1.В центре внимания замах — взрывное движение бедра . Когда мы качаемся, мы работаем над созданием взрывной силы в бедрах. Исследования показывают, что жесткие качели — это эффективный инструмент для увеличения способности к вертикальному прыжку. Наши бедра могут быть взрывными без каких-либо стандартов в отношении того, насколько высоко поднимаются наши руки. Если у вас слишком сильная взрывчатка, из-за которой руки поднимаются над головой, взмахните чем-нибудь более тяжелым.
2. Раскачивание над головой может привести к чрезмерному упору на руки, выполняющие работу. Многие люди начинают с легкой гири и воспринимают это движение как тренировку плеч. Баллистическое движение бедра должно быть в центре внимания.
«Остается, что люди с ограниченными физическими возможностями действительно пытаются работать над головой, и в результате они компенсируют это нездоровым положением».
3. Махи над головой ставят плечо в менее безопасное положение в верхней части движения. Когда человек пытается сделать тяжелую становую тягу или тяжелый мах, он или она должны тянуть лопатки назад и вниз (набивать плечи).Это защищает плечо и подтягивает спину. Когда мы ловим тяжелый груз над головой (например, рывок или рывок), мы также хотим, чтобы наши плечи находились в том же положении. Если мы пожимаем плечами или округляем спину, мы подвергаем плечи большему риску.
Попробуйте это движение в качестве примера:
Вытяните руки назад и вниз, как если бы вы были в позе «иди ко мне, братан». Это движение облегает плечи.
Пока ваши плечи остаются сжатыми, соедините руки перед собой.Мы можем оставаться в этом хорошем положении плеч.
Попытайтесь поднять плечи над головой, держа руки вместе. Естественно, ваши лопатки расходятся, когда вы кладете руки на голову.
Эпидемии травм вращательной манжеты из-за качелей над головой может не быть, но это может привести к ненужному износу.
4. Многие люди не обладают необходимой подвижностью грудной клетки для подъема гири над головой. Эта последняя причина может даже не входить в список. Если бы мы исключили движения, требующие мобильности, то исключили бы большинство других движений. Но остается то, что маломобильные люди все же стараются идти наверх и в результате компенсируют это нездоровым положением.
СВЯЗАННЫЕ С: 4 мощных ежедневных упражнения на мобильность (видео)
Две альтернативы качелям гири над головой
По указанным выше причинам есть две отличные альтернативы, которые могут заменить качели над головой:
Более тяжелые качели
Более тяжелые жесткие качели создают большую взрывную силу.Во-первых, эксцентрическое движение похоже на прыжок. Увеличение веса ведет к увеличению мощности. Переход от концентрического движения к эксцентрическому требует большой мощности, чтобы изменить импульс. Чем больше вес вы должны повернуть вспять, тем более взрывным будет . Тренеры, приготовьтесь к улыбке на лицах, когда люди видят, насколько взрывными они могут быть при тяжелых мах.
«Более тяжелая гиря также учит людей не использовать руки.Цель взмаха гири должна взрываться с каждым махом, не беспокоясь о том, как высоко поднимется гиря ».
Сколько вам нужно использовать для тяжелых махов? Одна крайность — это то, что Макс Шенк отстаивает при махах в 400 фунтов. У него правильная идея, но этот вес, вероятно, находится на пределе возможностей. Для сильных женщин я предлагаю им качать гирю весом 32 кг (70 фунтов). Для сильных мужчин хороша гиря весом 48 кг (106 фунтов). Но вы должны изучить правильную механику с гораздо меньшими весами первый.
Более тяжелая гиря также учит людей не использовать руки. Цель взмаха гири должна взрываться с каждым взмахом, не беспокоясь о том, как высоко поднимется гиря. Если гиря тяжелая, у свингера не возникнет соблазна использовать свои руки, и он будет вынужден использовать бедра.
СВЯЗАННЫЙ С: Гормональный ответ на махи гири: научный анализ
Гиря рывков
Если вы хотите поставить гирю над головой, рывок — это гораздо более безопасное движение. Позволяет плечу быть в лучшем положении в верхней части движения. Использование только одной руки позволяет человеку выполнять более непрерывные рывки без потери силы хвата.
Одна из причин, по которой люди избегают рывков с гирями, заключается в том, что они считают захват сверху опасным. Часто, когда человек впервые пытается выполнить рывок, гиря плюхается на предплечье, а затем он или она срывается (может быть, и правильно). Есть несколько простых шагов в обучении рывку гири, чтобы избежать боли.
Шаги для построения рывка с гирей
Практикуйте махи одной рукой — Первый шаг — отточить махи одной рукой. Цель состоит в том, чтобы сделать свинг одной рукой похожим на двуручный. Вам придется избегать силы вращения и оставаться в движении прямо. Опять же, важна взрывчатость бедра.
Практикуйте махи одной рукой с большим усилием — Как выразился Дэйв Уитли, «рывок гири — это мах, который заканчивается над головой.Таким образом, мы должны приручить дугу качелей, чтобы они не уходили далеко от тела. Мы можем сделать это, выполняя мах одной рукой, который в конце движения имеет тягу к телу. В этом упражнении гиря должна находиться близко к телу.
Практика полного рывка — Полный рывок начинается со взрывного бедра. Я часто вижу, как новички используют слишком много движений рук, чтобы защитить свои предплечья. Но попытки защитить себя часто приводят к еще большей боли (я сравниваю это с отрыванием лейкопластыря, а не с медленными попытками срезать его.Рывок должен быть быстрым, иначе вы ударите его по предплечью). Использование бедер для подъема гири вверх позволяет руке перемещать гирю в удобное место. Ваш хват также должен быть несколько ослаблен, чтобы гиря могла плавно встать на место. Плотный захват заставляет его перевернуться и упасть на предплечье.
«
[A] рывок является гораздо более безопасным движением. Он позволяет плечу быть в лучшем положении в верхней части движения.»
Роль CrossFit
Мы часто обвиняем CrossFit в колебаниях над головой. Но Павел упомянул об этом в Russian Kettlebell Challenge (стр. 62), написанном в 2001 году. При этом он больше не упоминал об этом.
Джефф Мартоне, один из первых коллег Павла, описал качели над головой как следующий шаг в махах с гирями, если у человека будет хорошая механика и сильный хип драйв. Меня беспокоит, что многие люди начинают с махов над головой, а у них нет хорошей механики.
Картинка в CrossFit, описывающая качели над головой, заставила меня съежиться, когда я увидела спортсменку, приседающую в нижнем положении качелей. Если фотографии из штаб-квартиры CrossFit показывают движения неправильно, как можно ожидать, что большинство спортсменов будут делать это правильно?
СВЯЗАННОЕ С НИМИ: Системный подход к совершенствованию ваших махов гирей
Заключение
Заманчиво призвать к устранению всех махов над головой. Движение может быть подходящим для некоторых спортсменов, но с двумя лучшими альтернативами они кажутся ненужными . Тяжелые качели увеличивают взрывную силу. Рывки (с меньшим весом) могут повысить выносливость. Рывок также улучшает положение плеча вверху по сравнению с махом над головой.
Примечание: Приношу свои извинения Валерию Федеренко и людям, использующим стиль Girevik Sport. Описанные здесь замах и рывок немного отличаются.Это жесткий стиль свинга и рывка, которым обучают StrongFirst и RKC.
Фотографии любезно предоставлены CrossFit Empirical.
Как тренировать плечи дома без оборудования на jimstoppani.com
В первых двух частях серии тренировок «Домашние тренировки» я показал вам, как добиться отличных тренировок ног и груди, используя только собственный вес и обычные предметы, которые вы можете найти дома (рюкзак, стул или диван и т. Д.).). А теперь пора тренировать плечи дома.
Я начал писать эту серию статей в ответ на пандемию коронавируса, когда спортивные залы закрываются по всему миру, и люди вынуждены сидеть дома и жить. Эти тренировки, однако, можно использовать в любое время, когда вы не можете попасть в тренажерный зал (вирус или нет вируса) и обнаруживаете, что вам не хватает тренировочных инструментов, таких как гантели, штанги и тренажеры, но при этом нет недостатка в мотивации и желании продолжать усердно тренироваться. и наблюдая увеличение мышечной массы и силы.
На самом деле, перерыв в тренировках в тренажерном зале может действительно дать некоторые новые результаты, возможно, поможет вам прорваться через тренировочные плато из-за новых упражнений и техник, используемых в моих домашних тренировках. Может быть, ваши мышцы нуждаются в смене декораций, в смене стимула . При этом, вот такая процедура для стимуляции плеч, какой вы никогда не видели.
Обзор тренировки
Тренировать плечи дома может быть непросто, так как ваши основные движения плечами — это жимы над головой, тяги и подъемы (подъемы в стороны, подъемы на задние дельты и т. Д.).). Вы очень ограничены только с вашим весом. Есть Pike Press, который имитирует жим плечом и в основном представляет собой перевернутое отжимание, но для большинства людей это очень сложное упражнение. Помимо этого, есть несколько способов нацеливания на дельтовидные мышцы.
Тем не менее, с некоторыми простыми предметами, которые у вас, вероятно, есть в вашем доме, например, бутылками с водой / газировкой или рюкзаком, и правильным научным программированием (моя специальность), вы можете получить потрясающую тренировку для дельт. Это именно то, что я придумал в приведенной ниже процедуре.
Разминка: круги руками + махи руками
Я настоятельно рекомендую перед тренировкой сделать 10-15-минутную общую разминку в виде езды на стационарном велосипеде, ходьбы или бега или художественной гимнастики.
После этого тренировка начинается с той же динамической разминки, которую я включил для груди, поскольку обе группы мышц (грудные и дельтовидные) задействованы в плечевом суставе. Вы сделаете 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении.Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.
Если вы выполняете эту процедуру на той же тренировке, что и тренировка груди, конечно, вам не нужно делать разминку второй раз; Ваши плечи будут достаточно теплыми к тому времени, когда появятся дельты.
Power-Up: бросок с высокой тяги на бросок жима над головой
После динамической разминки мы сохраним динамику с помощью силовых тренировок.Здесь мы собираемся объединить взрывную тягу с силовым жимом, используя нагруженный рюкзак. Поместите в рюкзак все относительно тяжелые предметы (книги, консервы и т. Д.), Чтобы обеспечить сопротивление, и обязательно набейте его одеждой (как я показываю в этом видео), чтобы вес не смещался в сумке.
Это комбо-упражнение включает в себя два движения — тягу и жим над головой — каждое завершается броском на максимальную высоту. Вы задействуете множество мышц с головы до пят с упором на плечи.Вот как это сделать:
Встаньте над рюкзаком на ширине плеч.
Возьмитесь за верхнюю ручку рюкзака обеими руками (как если бы вы держали гирю), свесив руки прямо перед собой.
Быстро присядьте на четверть или полуприсед, затем немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы оторваться от пола. При этом подтяните сумку вверх перед собой, используя верхнюю часть тела (аналогично вертикальному гребному движению), и отпустите сумку в верхнем положении, закинув ее над головой как можно выше.
По мере того, как сумка опускается, возьмитесь обеими руками за ее нижнюю часть перед грудью. Сделайте паузу и при необходимости верните сумку в руки.
Оттуда снова окунитесь в
… Подпишитесь, чтобы узнать больше!
Джим Стоппани.com Членство
«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар
Статьи по теме
.

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома | В здоровом теле…..

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Что такое бицепс?

Правила и советы

Подтягивания для роста бицепсов

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Что такое эспандер?

Упражнение с эспандером

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Итоги

Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

Реально ли накачать плечи без железа?

Программа тренировок с собственным весом

Жим чего-либо стоя или сидя

Тяга чего-либо к подбородку

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Качаем плечи дома без гантелей

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Заключение

Качать плечи дома без гантелей. Как накачать плечи в домашних условиях: советы, упражнения, видео

Как правильно качать плечи

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи дома со штангой

Как накачать широкие плечи с гантелями

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Как накачать плечи: принципы тренинга

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Страничка анатомии

Главные правила удачной тренировки

План тренировки

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Видео: лепим широкие плечи в домашних условиях

Список эффективные упражнения для плеч

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Проработка плеч – какие мышцы работают

Упражнения на плечи дома – техника

Поднятие гантелей перед собой

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в наклоне

Жим гантелей стоя

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Отжимание в стойке на руках

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Как накачать плечи в домашних условиях мужчинам и девушкам

Давайте начнем с передних дельт

Тренируем боковые дельты

Наконец мы добрались к тыльным дельтам

Как накачать плечи в домашних условиях?

Как накачать плечи в домашних условиях?

Как накачать плечи в домашних условиях без хлопот

Тренировка с собственным весом

Тренировка с гантелями

9 лучших упражнений на плечи для женщин в гольф

ЛУЧШИЕ упражнения на плечи для женщин-гольфистов:

# 1: РАСТЯЖЕНИЕ СТОЯЧИ ПЛЕЧ:

# 2: НАСТЕННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ПЛЕЧА:

# 3: ИБП

# 4: ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧА:

# 5: ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ГЛУБОКОГО ЗВОНКА

# 6: ЖИМ НА ЛАМКЕ

# 7: 90-90 СТОЯН

# 8: БОКОВОЙ ПОДЪЕМ:

# 9: ТЯНУТЬ МЕЧ:

Популярные вопросы об упражнениях в гольф и фитнес-программах

ЧТО ДЕЛАЕТ ВАЖНЫМ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН-ГОЛЬФИКАМ?

КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ГОЛЬФА НА ПЛЕЧАХ ДОМА?

ТРАВМЫ ПЛЕЧА У ЖЕНЩИН-ГОЛЬФИН:

КАК ЗДОРОВЫЕ ПЛЕЧИ ВЛИЯЮТ НА ВАШУ ЗАЛИВУ В ГОЛЬФ?

Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

гантелей против гирь — что следует использовать для тренировок

Тренировка плеч дома без веса

Мышцы плеча

Как выполнять тренировку плеч?

Домашняя тренировка плеч

Crab Walk