Отдых между подходами на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программы тренировок на турнике и брусьях от команды The Patriots (ч. III)

Одна из самых титулованных команд России продолжает делиться своими программами для тренировок. Предыдущие части по ссылкам: Часть I — http://workout.su/articles/570. Часть II — http://workout.su/articles/588

Обалденная вещь

— Разминка
— Подводящие упражнения к флажку
— Подтягивания, лесенка с 1 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 1 каждый подход
— Отжимания на брусьях лесенка с 1 до 10 и прибавляя по 1 каждый подход, при этом в каждом повторении делается 3 паузы (вверху, в середине, внизу).

Первое полезное видео (за зиму)

Что делал Саня на трене:

— Разминка
— Подводящие упражнения к флажку
— Подтягивания, лесенка с 1 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 1 каждый подход
— Брусья, лесенка с 2 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 2 каждый подход, максимально глубоко и прорабатывая грудак

Что делал Антон на трене:

— Разминка
— Подтягивания узким хватом сверху — 5-10-15-20-20-20-20-20, отдых между подходами в минутах — 1-2-3-4-4-4-4-4
— Подтягивания хватом снизу — 5-10-15-20-20-20-20-20, отдых между подходами в минутах — 1-2-3-4-4-4-4-4
— Брусья, лесенка с 2 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 2 каждый подход, максимально глубоко и прорабатывая грудак

Мудрость скукожившихся шаров

— Тренировка Флажка — пара подводящих упражнений
— W-лесенка в подтягиваниях — с 8 вниз до 1, потом вверх до 8, потом вниз до 1, потом вверх до 8 с минимальным отдыхом между подходами
— Подъем прямого корпуса 5 подходов на максимум с отдыхом 2 минуты
— Драконий флаг с удержанием на максимум — 5 подходов с отдыхом 2 минуты

Возвращение Джедая

— Разминка
— Подводящие упражнения к флажку
— Подтягивания лесенкой самому с собой с 1 до 10 вверх и потом вниз до 1 (с минимальным отдыхом между подходами)
— Отжимания на брусьях лесенкой самому с собой по с 2 до 20 вверх (вниз не надо)
— Подтягивания лесенкой вверх с шагом 3 пока не дойдете до максимума, а потом ещё 1 повтор на 50% от максимума
— Заминка

Учимся много отжиматься

— Подтягивания узким хватом — 6х20
— Отжимания на брусьях — 10-20-30-40-50-40-30-30
— Отжимания от упоров узким хватом — 10х10

Тренировка Джеймса Бонда

— 5 подходов подтягиваний узким хватом на турнике (10-20-20-20-20)
— 10 подходов отжиманий на брусьях (лесенкой, чтобы в сумме 250 вышло)
-10 подходов отжиманий узким хватом (10-10-10-10-10-10-10-10-10-10)

Тренировка Демона (666 повторений)

В программе 6 упражнений:
1. Подтягивания верхним хватом к одной из рук (к левой, к правой)
2. Отжимания от брусьев
3. Подтягивания нижним хватом
4. Корейские подтягивания
5. Подтягивания нейтральным хватом
6. Слайдовые отжимания

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений одно за другим. Это один круг. Всего таких кругов 10. Упражнения делаются без отдыха между кругами и без отдыха между подходами.

В крайнем подходе выполняется по 11 повторений. Таким образом и получаем число зверя — 666 повторений.

Неоконченная тренировка

— разминка
— 5 подходов подтягиваний на турнике с отдыхом 2 минуты (если твой максимум 10 раз, то делаешь по 5 в подходе, если 15, то по 10, если 20 или больше, то по 15)
— 5 подходов отжиманий на брусьях с отдыхом 2 минуты (если твой максимум 20, то делаешь по 10 в подходе, если 30, то по 20, если 40 и выше, то по 30)
— Ещё 5 подходов на турнике аналогичных предыдущим
— Ещё 5 подходов на брусьях аналогичных предыдущим

Тянем-потянем (тренировка спины)

— Выходы силой — 3 подхода, каждый на максимум с отдыхом 2 минуты.
— Подтягивания — 2 подхода на максимум, отдых 2 минуты, затем 3 подхода 70% от максимума, затем 5-10 минут отдыха.
— Подтягивания — 5 подходов по 70% от максимума, отдых 2 минуты между подходами, затем 5-10 минут отдыха.
— Подтягивания — 5 подходов по 70% от максимума, отдых 2 минуты между подходами, затем 5-10 минут отдыха.

(Нет, это не случайный дубляж, это точное содержание тренировки)

+ Программа тренировки пресса «Дьявольская наковальня:

F*ck Go Pro HERO 3

— Подтягивания хватом сверху (4 подхода на максимум с 2 минуты отдыхом)
— отдых 5-10 минут
— Отжимания на брусьях (лесенкой 10-20-30-40-50-40-30-30+30+30+30)
— Подтягивания в поплавке — 10 подходов на максимум с отдыхом в 1 минуту
— Отжимания с ногами на возвышенности (для верха груди) — 10 подходов на максимум с отдыхом в 1 минуту

Тренировка хвата

=== Тренировка хвата по умной книжке ===

Разминка — 1-2 подхода в подтягиваниях
Вис с подтягиваниями — подтягивания выполняются 1 раз в 10 секунд, висеть нужно на максимум, пока руки сами не отпустят — 5 подходов, отдых между подходами минут 7-10.

Такая вот маленькая тренировка, но Саня говорит, что эффективная.

Первый блин (комом)

— Разминочные подтягивания — 20% от МАКСимума

— Подтягивания хватом сверху на ширине плеч +/- — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

— Круговые подтягивания — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

— Подтягивания узким верхним хватом — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

— Разминочные отжимания на брусьях — 20% от МАКСимума

— Отжимания на брусьях — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

— Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

— Отжимания от турника — 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

— Подъемы ног с поворотами в стороны на брусьях — 100 повторений в сумме

Зимние тренировки на турниках: особенности, польза, продолжительность

Тренажерные залы и фитнес-клубы в зимнее время становятся особо актуальными ввиду сильных холодов на улице. Но целесообразно ли переключаться на тренировки в зале или все же эффективными могут быть и занятия на улице? Одним из самых результативных и полезных для организма считаются занятия на турниках. Какие существуют особенности этого вида тренировок и что нужно учитывать перед тем, как приступать к ним?

Особенности зимних тренировок на турниках

Нужно четко понимать, что во время холодов не стоит полностью исключать тренировки на турниках. Однако крайне важно позаботиться о состоянии своего организма и исключить возможность получения травм. Потому не рекомендуется выполнять слишком сложные элементы на турниках. Рекомендуется обращать внимание на базовые:

• подтягивания;
• отжимания на брусьях;
• выпады и упражнения на пресс.

Именно в зимнее время амплитуда выполнения упражнений значительно меньше, потому нередко приходится увеличить количество выполняемых повторений. Так вместо 20 подтягиваний нужно сделать примерно 30. Такие особенности будут касаться и всех других упражнений. Стоит учитывать и тот факт, что точное количество упражнений придется подбирать самостоятельно, учитывая индивидуальные возможности организма, температурный режим, а также опираться и на другие факторы. К примеру, перчатки зимой могут быть слишком скользкими, что затруднит выполнение определенного количества задуманных повторений.

Стоит рассмотреть несколько самых популярных видов занятий на туниках, которые помогут быстро восстановить форму, поддерживать здоровый образ жизни.

Подтягивания

Наиболее популярными являются подтягивания к груди широким, средним хватом и узким хватом ладонями к себе.

Подтягивания широким хватом подразумевают принцип действия: чем шире, тем лучше. Они способствуют проработке широчайших мышц, помогают сделать спину визуально шире. Также во время таких занятий в зимнее время можно разработать легкие благодаря глубокому дыханию во время подходов.

Средний хват подразумевает расстояние между руками примерно 70 см. Также хорошо прорабатывает мышцы спины. Ширина рук при узком хвате колеблется от 0 до 40 см. Подтягивания такого типа еще называют бицепсовыми.

Подкидывание тела

Хорошо влияет на работу мышц ног. Такие упражнения полезные для дополнительной нагрузки мышц, именно оно позволяет не облегчить сами упражнения, а выйти за рамки привычных нагрузок. Такое упражнение нацелено на то, что человек практически без усилий сможет выбросить свое тело вверх. Для начала вися на перекладине нужно отвести ноги назад, а потом резко подать ими вперед. Одновременно с этим нужно делать такие же движения руками, как и при обычных подтягиваниях на турнике.

Зависание на одной руке

Также одно из самых популярных упражнений в зимнее время. Оно позволяет укрепить статичные мышцы спины, бицепсы и предплечья. Выполняется для начала обычное подтягивание, а затем одна рука опускается или вытягивается в сторону. В таком положении необходимо находиться столько, сколько будет сил. Такое же упражнение делается и с другой рукой. Рекомендуется не больше 2-4 подходов за раз.

Во время занятий на турниках в зимнее время при легкой интенсивности можно сбросить не менее 250 калорий в час, а при усиленных тренировках примерно 500.

Основное, что нужно знать во время занятий на турниках в зимнее время:

1. Подтягивать или делать другие упражнения нельзя рывками;
2. Крепко держаться за перекладину и внимательно следить за состоянием своих рук, если перчатки слишком скользкие, то есть вероятность травматизма;
3. Правильное дыхание поможет не только сохранять энергию, но и предотвратить переохлаждение дыхательных путей;
4. Обязательно нужно отдыхать между подходами. В летнее время период может увеличиваться до 5 минут, а в зимнее не должен превышать 1-2 минуты.

Польза занятий на турнике: 3 причины позаниматься

Польза занятий на турнике рассматривается как с медицинской точки зрения, так и в вопросах ведения здорового образа жизни. Но какие самые основные причины, почему нужно пойти заниматься на турниках в зимнее время?

Причина 1.

Занятия на турниках помогают в профилактике различных заболеваний.

Это природный способ защитить себя от нежелательных болезней. Занятия на турниках зимой с легкостью справятся с депрессией и плохим настроением, закалят организм, насытят его кислородом.

С другой стороны, это отличный способ восстанавливать сосуды и капилляры, а также естественная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Также благодаря турникам можно исправить свою осанку и предотвратить проявление сколиоза.

Важно знать.

В случаях межпозвоночных грыж врачи на начальных стадиях не запрещают занятия на турниках, так как это увеличит расстояние между позвонками. Однако нужно обязательно консультироваться с врачами перед тем, как начать заниматься зимой на турниках.

Причина 2. Красивое тело – это кропотливая работа.

Занятия на турниках в зимнее время стимулируют организм сопротивляться различным внешним факторам, также требуется больше затрат энергии на упражнения. Именно по этой причине достичь хорошей физической формы можно намного быстрее: накачать пресс, сжечь калории или похудеть.

Также это очень хороший способ укрепить мышцы на спине, а также накачать руки.

Причина 3. Насыщение организма кислородом и восстановление кровоснабжения.

Часовые тренировки в зале не способствуют насыщению организма кислородом, кроме того психика человека нередко устает из-за однообразных картин, которые она видит в зале. Благодаря занятиям на турниках можно также восстановить кровоснабжение, улучшить артериальное давление и сделать сосуды более эластичными и крепкими.

Почему именно турник

Многие мужчины мечтают иметь широкую и рельефную спину, накачанные руки и пресс. Трудно представить себе еще какие-то тренажеры, которые помогут достичь такого эффекта так же быстро и эффективно как турник.

Подтягиваться на турниках рекомендуется разными хватами. Во всех силовых упражнениях на турниках всегда задействованы руки, потому в первую очередь будут разрабатываться именно мышцы рук. При этом задействованы не отдельно взятые группы мышц, а все.

Также стоит учитывать, что при занятиях на турниках зимой особенно хорошо напрягаются мышцы пресса. Даже самые простые подтягивания способствуют развитию этих мышц. Самые эффективные из них для усиленных нагрузок мышц пресса – подъемы ног вверх.

Статья:

Как научиться подтягиваться на перекладине

Как нужно одеваться для занятий на турниках

Опытные спортсмены делятся своими наблюдениями и рекомендуют придерживаться следующих правил во время занятий на турниках:

• не одеваться слишком тепло, иначе это будет крайне затруднять движения;
• стараться отдавать предпочтение хлопчатобумажным вещам, синтетические кофты и футболки будут препятствовать циркуляции воздуха, создавая вакуум;
• спортивное термобелье – отличный вариант для любого спортсмена в зимнее время. Однако если нет возможности его приобрести, то можно отдать предпочтение хлопчатобумажным футболкам, толстовкам из натуральных тканей, а также ветровкам. Желательно чтоб именно ветровка защищала от сильного ветра и мороза. Можно брать специальные куртки для спортсменов, которые удерживают тепло;
• подштанники – это защита от различных простудных заболеваний, потому не стоит этим пренебрегать во время сильных холодов.

Желательно для занятий на турниках выбирать не кожаные перчатки, они могут быть не слишком толстыми шерстяными или любыми другими, которые не сковывают движения пальцев рук. Нередко наиболее комфортные можно приобретать в строительных магазинах, которые с внутренней стороны имеют резиновые вставки, препятствующие скольжению.

Сколько должна длиться тренировка

Если в летнее время любая тренировка может быть продлена во времени, то зимой лучше отказаться от таких решений. Наиболее оптимально заниматься на турниках не более 30-40 минут. Кроме того, стоит позаботиться о своем организме и не допустить обезвоживания, так как не только летом организм теряет жидкость из-за усиленных тренировок, но и зимой. Потому желательно брать с собой термос с любым чаем и время от времени устраивать небольшие перерывы.

Также очень важно обращать внимание на свое дыхание во время тренировок. Вдыхать обязательно нужно через нос, а выдыхать через рот. Если в летнее время особое значение этому не придают, то во время холодов крайне важно не переохладить нижние дыхательные пути, что станет причиной кашля, простуды или воспаления.

Упражнения на турниках – очень эффективное и простое занятие. Даже в зимнее время от них не стоит отказываться, ведь они повышают стойкость организма к резким перепадам температур, а также создают условия для быстрого сброса лишнего веса или накачивания мышц.

Как долго нужно отдыхать между подходами? Что предлагает наука

Общеизвестно, что время отдыха зависит от типа упражнения, цели тренировки и схемы повторений. Например, более тяжелые многосуставные упражнения с низким числом повторений получают более длительный отдых, а более легкие односуставные движения получают меньше отдыха. Обычно это общеизвестно среди лифтеров, но существует ли «идеальное» время отдыха?

Интервалы отдыха — важная переменная, которую следует учитывать при работе над адаптацией к тренировкам . Например, общепризнано, что тем, кто работает над развитием силы и мощи, следует брать более длительные интервалы отдыха. Тогда, наоборот, те, кто работает над улучшением сердечно-сосудистой системы / выносливости, должны использовать короткие интервалы отдыха.

Как и все в мире упражнений, слово «идеальный» может быть неуловимым и вводящим в заблуждение . В этой статье будут рассмотрены несколько факторов, которые следует учитывать при программировании времени отдыха. Кроме того, мы рассмотрим общие рекомендации, которые предлагает наука, чтобы максимально увеличить ваш отдых.

Факторы, которые необходимо учитывать

Когда дело доходит до программирования этой переменной для себя или других, необходимо учитывать множество факторов. В приведенном ниже списке выделено несколько основных компонентов, которые следует учитывать при программировании. Имейте в виду, что есть и более мелкие компоненты, которые не перечислены. Они варьируются от спортсмена к спортсмену и могут включать такие вещи, как временные ограничения, тип мышечного сокращения и т. д.

История тренировок : Как долго кто-то занимается поднятием тяжестей? Более высокий тренировочный возраст предполагает способность атлета справляться с большим количеством стимулов. Они будут восстанавливаться лучше, чем кто-то, кто новичок в тренажерном зале.

Уровень силы : Более сильные атлеты способны поддерживать более высокую интенсивность в течение длительного периода, в отличие от новичков. Сильные лифтеры могут поддерживать интенсивность с меньшим отдыхом, потому что их тело накопило для этого силу и нейронную эффективность.

Тип упражнения : Тип упражнения влияет на интервалы отдыха из-за требований, которые оно предъявляет к телу. Например, составные движения более требовательны к нервной системе и мышцам, что потребует большего отдыха.

Порядок тренировки : Структура тренировки влияет на время отдыха. Динамические движения в паре требуют больше отдыха, чем односуставные.

Тренировочный статус : В сезон, в межсезонье, тренированный и нетренированный — все это влияет на то, как чье-то тело будет восстанавливаться и сколько отдыха им нужно.

Интенсивность : Высокая и низкая интенсивность тренировок влияет на количество отдыха, необходимого для оптимальной работы.

Фотография, опубликованная Майком Дьюаром (@mikejdewar) на 2 сентября 2016 г. в 15:19 по тихоокеанскому времени

Что предлагает наука

Тренировки для силы и гипертрофии : исследование, опубликованное в июле 2016 года, было проведено под руководством главного автора Брэда Шенфельда для сравнения двух групп, тренирующихся с отягощениями, с разными интервалами отдыха. Одна группа использовала 1-минутный отдых, а другая 3-минутный. Программы тренировок были одинаковыми между ними и длились в общей сложности 8 недель.

Предложения : В группе, которая отдыхала 3 минуты, наблюдалось большее увеличение мышечной силы и гипертрофии по сравнению с группой 1 минуты.

Тренировка силы : В исследовании, опубликованном в марте 2016 года, рассматривались различия между 1-, 2-, 3- и 5-минутными интервалами отдыха. Авторы наблюдали за 15 тренированными мужчинами, которые в течение восьми подходов выполняли два разных упражнения (разведение рук в тренажере и жим лежа). Они тренировались на максимальной силе, выполняя нагрузки с 3 повторениями повторного повторения в 5 подходах.

Предложения : Они отметили, что минимум 2-минутного отдыха было достаточно для группы маховых (односуставное упражнение) при работе с весом, близким к максимальному. При выполнении жима лежа (многосуставного) с нагрузкой, близкой к максимальной, испытуемые лучше всего реагировали на 3-5-минутный отдых .

Тренировка на мышечную выносливость : В исследовании, опубликованном в 2009 году, проанализированы множественные интервалы отдыха для силовых тренировок. Авторы проанализировали предыдущую литературу, чтобы сделать выводы и внести предложения по адаптации тренировок в периоды отдыха между подходами.

Предложения : Данные противоречивы в отношении мышечной выносливости, но они отмечают, что несколько исследований показали, что от 20 секунд до 1 минуты было достаточно для этой адаптации .

Имеет ли значение то, как вы отдыхаете?

Интересное исследование, проведенное в декабре 2016 года, рассматривало различия между результатами работы спортсмена и положением, в котором он отдыхал. Авторы взяли 15 членов сообщества CrossFit в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, и сравнили три разных положения для отдыха между ними. наборы: на спине (лежа), сидя и ходьбе.

Авторы также регистрировали частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и потребление кислорода, поскольку все это показатели состояния покоя. Они обнаружили, что спортсмены, которые находились в положении лежа или сидя, работали больше и отдыхали более эффективно .

Рекомендации на вынос

Существует множество факторов, влияющих на качество отдыха между подходами. Исследования, как правило, приходят к одинаковым цифрам, когда речь идет о силе и гипертрофии. Более высокий отдых полезен для силы и мощи, наряду с многосуставными движениями. Более короткий отдых может способствовать гипертрофии и адаптации мышц к выносливости.

Важно помнить, что это всего лишь предложения от нескольких авторов и исследований. При программировании отдыха для себя или других следите за физиологическими и психологическими сигналами. С точки зрения силы и мощи, часто лучшие интервалы отдыха наступают, когда спортсмен физиологически и психологически готов к выступлению, в отличие от использования установленного времени .

К сожалению, время не всегда на нашей стороне, поэтому длительные периоды отдыха могут быть трудны для вас из-за нехватки времени. Если вы обнаружите, что ограничены во времени, ознакомьтесь с этими советами, чтобы максимизировать эффективность тренировки. Самый важный вывод, который нужно помнить об отдыхе, это то, что он должен быть индивидуализирован в соответствии с вашими целями и потребностями .

Отдых между подходами полезен для вашей формы

Автор: Barbell Logic Team

Усталость инициирует адаптивную реакцию на тренировку. Мы хотим вызвать усталость как следствие тренировки. Но утомление может быть результатом многих возможных факторов, не все из которых отражают тренировочный стресс, когда производство силы является основным стрессором. Например, усталость, возникающая в результате истощения энергии, может быть результатом высокоинтенсивных интервальных тренировок вместо силовых. Когда дело доходит до усталости, не все источники одинаковы. Мы хотим вызвать усталость как тренировочный стресс, возникающий в результате наших усилий под штангой, избегая при этом усталости во время тренировки из других источников, которые могут повлиять на вашу форму.

Один из способов справиться с усталостью во время тренировки — это отдых между подходами.

Отдых между подходами полезен для вашей формы

Существует обратная связь между техникой выполнения упражнений и усталостью. Усталость — это неспецифический показатель, который мы часто называем просто «усталостью». Механизмы утомления могут существовать где угодно в цепи событий, связанных с мышечными сокращениями, — от центральной нервной системы до отдельных мышечных волокон. Но самым надежным индикатором усталости является снижение способности выполнять произвольные задачи. (Подробнее об усталости читайте здесь: «Сколько тренировок достаточно?») Это включает в себя вашу способность приседать, жимать, жать лежа и становую тягу, делая накопление ненужной усталости во время тренировки тем, что вы хотите смягчить.

Продуктивные тренировки вызывают утомление разными способами. Периферическая усталость может быть вызвана истощением запасов энергии или повреждением мышц. Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена, фосфокреатина и АТФ. Снижение доступной энергии означает, что ваши мышцы не могут работать на том же уровне, что и до тренировки — истощение энергии приводит к снижению функции ваших скелетных мышц. Периферическое утомление также может быть мышечной реакцией на накопление побочных продуктов мышечной деятельности, нарушением механизма сокращения мышц из-за повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, или иммунологическими или генетическими реакциями на тренировочный стресс.

Центральная усталость — или утомление в результате подавления двигательной функции ЦНС — действует как регулятор автомобильного двигателя. Ваша ЦНС ограничивает сокращение мышц и производство силы в ответ на сенсорную информацию, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышечных клеток. Вы испытываете снижение производительности так же, как и в результате истощения запасов энергии.

Усталость инициирует адаптивную реакцию на тренировку. Мы хотим вызвать усталость как следствие тренировки. Но утомление может быть результатом многих возможных факторов, не все из которых отражают тренировочный стресс, когда производство силы является основным стрессором. Например, усталость, возникающая в результате истощения энергии, может быть результатом высокоинтенсивных интервальных тренировок вместо силовых. Когда дело доходит до усталости, не все источники одинаковы.

Мы хотим вызвать утомление как тренировочный стресс, возникающий в результате наших усилий под штангой. Но, если вы намеренно не включаете кондиционирующий компонент в свои тренировки, мы хотим избежать усталости во время тренировки из других источников, которые могут повлиять на вашу форму. Потому что независимо от источника усталость «означает неспособность поддерживать заданную интенсивность упражнений». (Брукс, Фэйи «Физиология упражнений» (4-е изд., 2005 г.)). Усталость во время тренировки может помешать вам поднять заданный вес за заданное количество повторений.

Это не означает, что мы должны избегать усталости любой ценой, но мы должны справляться с ней для достижения нашей тренировочной цели для любого занятия. Один из способов справиться с усталостью во время тренировки — это отдых между подходами.

Есть несколько причин, по которым отдых между подходами является важным фактором для вашего программирования и вашего прогресса, особенно во время линейного прогресса для новичков. Они подробно обсуждались в следующих источниках:

• «Отдых между подходами» Майкла Вольфа, SSC (7 ноября 2018 г.)
• «Первые три вопроса», Марк Риппето (30 декабря 2015 г.)
• «Практическое программирование силовых тренировок», Марк Риппето и Энди Бейкер (3-е изд., 2013 г.), гл. 5

Еще одна причина, по которой следует планировать отдых между подходами, — это улучшение формы.

«Форма — такая же часть вашей программы, как подходы и повторения, которые вы должны выполнить в этот день. И это должно быть таким же приоритетом, не только потому, что ваши личные рекорды не учитываются, если вы сокращаете глубину, не только потому, что правильный подъем — безопасный подъем, но и потому, что постоянство формы направляет тренировочный стресс, делая часы, которые вы тратите на тренировки. спортзал становится более ценным и ведет более непосредственно к вашей цели». Из «Важность формы и последовательности», Barbell Logic.

Неспособность продолжать подъем с заданной интенсивностью приводит к сползанию формы во время тренировки. Без контроля это может стать долгосрочной проблемой. У всех лифтеров есть проблемы с техникой «по умолчанию». У действительно великих атлетов форма по умолчанию очень близка к их отработанной, идеальной форме. Однако для большинства из нас, когда наступает усталость и мы мысленно переключаемся с сигналов, которые диктуют , как нам следует поднимать, и начинаем просто пытаться пережить подъем, мы открываем дверь для вползания вредных привычек. Бесконтрольная, постоянная усталость и постоянные проблемы, связанные с формой, могут привести к серьезным проблемам с формой, требующим выгрузки и потери прогресса.

Долгосрочная цель для любого лифтера должна состоять в том, чтобы изменить свои привычки по умолчанию на хорошие привычки в подъеме веса, уменьшая усталость и тренировку. Это означает, что вам нужно практиковать хорошую форму. Если вы не справитесь с восстановлением во время тренировки, вы вернетесь к своим привычкам по умолчанию вместо того, чтобы вырабатывать новые привычки за счет постоянного и постоянного требования ваших двигательных моделей.

Сколько отдыха слишком много? (Или слишком мало?)

Жесткого ответа нет. Сколько отдыха вам нужно между подходами, будет зависеть от вашей собственной программы и ваших нынешних целей. Как и в случае с любой переменной тренировки, ваш отдых должен поддерживать цели тренировки. Если вы только начинаете, хорошее эмпирическое правило — устанавливать время отдыха от трех до пяти минут. Имейте в виду, что ваша цель будет состоять в том, чтобы выполнять каждый подход как можно ближе к идеальной технике — это одна из основных целей для начинающего лифтера — поэтому используйте отдых как инструмент, который поможет вам в этом.

Искусственно укороченный отдых для создания утомления или особого стресса является нормальным, но не произвольным.