БицСпс ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ схСма с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° наш взгляд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния. Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста вашСй ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свой. Зависит ΠΎΡ‚ количСства Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ морфности, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС эндокринной систСмы. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этот ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок, Ρ‚ΠΎ этот способ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ считаСм самым ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с отягощСниСм.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ этого упраТнСния сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² чистом Π΅Π³ΠΎ исполнСнии. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину. На бицСпс огромная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим вСсом, вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, плюс вСс отягощСния. ПослС этого упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ просто трясутся. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильно Π² спинС, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпса. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Как Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ это упраТнСния Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. МоТно Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π° спину Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ совсСм.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ это Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ классичСскиС подтягивания ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ классичСским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’Π°Ρˆ бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ расти. Благодаря подтягиваниям силовыС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ увСличатся. НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ попросту врСмя ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказано ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но для быстрого достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сбалансированно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» достаточноС количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.
  2. НачинайтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС.
  3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ растут Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° Π² состоянии покоя. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ для сСбя Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий ΠΈ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΈ простыС совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. НСкоторыС ΠΈΡ… Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π² условиях Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (сборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ).

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π­Ρ‚ΠΎ самоС простоС ΠΈ доступноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся со своим вСсом. Если Π’Ρ‹ выполняСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈ занятиях. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсС. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ опускания Π²Π½ΠΈΠ·.Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпс Π±Ρ‹Π» всСгда ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, сократитС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, Π½Π΅ допуская ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Для этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°Β» – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС раскачиваниСм корпуса, выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π’Π°ΠΌ тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс. ИспользованиС ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° для ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½Π° бицСпс позволяСт большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ кисти Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π‘ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кисти ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»), Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: брахиалис ΠΈ брахиорадиалис. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если это ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅. НСмного ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми.Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния с гантСлями Π½Π° бицСпс – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кистСй Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, кисти внСшнСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. НачинайтС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, достаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Благодаря сидячСму полоТСнию ΠΈ фиксации Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сгибаниях Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) стоя. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подставки Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π²Π΅). НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния связок ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС подставки для локтя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Однако Π² этом случаС для упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс НастройтС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½Π° сСбя). Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽΒ» рукоятку, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спина прямая, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ разгибания.
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ИспользованиС прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кисти ΠΏΡ€ΠΈ сгибании смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄) позволяСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ…: отсутствуСт раскачка корпуса, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спина Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ скруглСна.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху – дисциплина ΠΈ соблюдСниС основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ восстановлСнии. БицСпсам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² сСты. Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сам бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π—Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ достигайтС поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ быстро ΠΈ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ бСсчислСнноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ всСгда Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² использовании всСго лишь Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ вСсС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. БицСпс растСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ осознанно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ вСс Π·Π° счСт силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс извСстны Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ β€” подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€œΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊβ€ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСкрСтом быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся осознанноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом использованиС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большого вСса вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Π° Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚, мСшая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (порядка 12-15). Π­Ρ‚ΠΎ усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличивая Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса β€” Π±Π΅Π· Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса

БицСпс, ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ объСмной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ опрСдСлятся Π΅Π³ΠΎ «горбатая» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. БицСпс сгибаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ, Π° Π΅Π³ΠΎ основная функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² тяговых двиТСниях.

Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры бицСпса всСгда связано с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — начиная ΠΎΡ‚ трицСпса, заканчивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ спины. ИмСнно поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, трицСпсов ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ β€”Β Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс с тяТСлым вСсом.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

К Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным упраТнСниям, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ быстро ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (позиция стоя). ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ – ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально выпрямлСн. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части торса. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпс Π½Π΅ успСл Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, возвращая ΠΈΡ… Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ качСствСнно Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· отклонСния Π½Π°Π·Π°Π΄;
сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, благодаря ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ скамьи. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большой

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ;
сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ торса

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π² сТатыС сроки.

Π‘ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ совмСщСниС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. А ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с бицСпсами? ИдСально – Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дня, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это вСсьма слоТно

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – совмСщСниС трицСпса ΠΈ бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – супСрсСты. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ сСрдцС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° всСх этих Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ супСрсСтов максимальная, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 сСкунд).

ДопускаСтся совмСщСниС бицСпса ΠΈ с Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Плюс Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как слСдствиС, силы Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.

НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпсов с упраТнСниями Π½Π° спину, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС «добивания» основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бицСпс нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° нСсколько сСтов для спины.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс – Π½Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

По возмоТности удСляйтС особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ мускулатуры нСбольшими вСсами, Π½ΠΎ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НСмаловаТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – совмСщСниС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно: Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ с содой ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ для лСчСния кашля

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π’ΠΎ врСмя высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ интСнсивности. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с малСньким вСсом отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НачинайтС Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ с самыми Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями/пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ!), Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° массу, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 Π² 3-5 сСтах. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины со свободными вСсами.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Вопрос ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ смогли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ большиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. НСрСдко для увСличСния силы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для мноТСства спортсмСнов. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса, ΠΏΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ПослСдниС сСты Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсу ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСняСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ возмоТности, особСнно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Для силовых ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 сСтах. Для Β«ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΊΠΈΒ» β€” 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

На трицСпс

Ѐункция Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² основС всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

  • Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽΒ β€“ сидя Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряд ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π½Π΅ распрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

  • Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽΒ β€“ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ подходящСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, отводя снаряд Π½Π°Π·Π°Π΄. На сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • На Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ трСнаТСрС – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии срСднСго шага ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – снова согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сохраняя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Помимо ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ – трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они слоТнСС, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволяСт, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ расслаблСнными Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Когда осилитС 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, услоТнитС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой рук – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, спина прямая. Бохраняя корпус прямым, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ хватом – лягтС Π½Π° скамью. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ остороТно опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

УпраТнСния Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – антагонист трицСпса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ выполняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС упраТнСния Π½Π° бицСпс – это всСвозмоТныС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π‘ гантСлями – стоя прямо, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. РасслаблСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ЗафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

  • Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ β€“ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ – Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° 5-10 см, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² бицСпсС.

  • На Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ устройствС – встав Π½Π° расстоянии шага ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Ноги Π² колСнях Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, Π° корпус слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БицСпс участвуСт Π²ΠΎ всСх тяговых упраТнСниях для спины, поэтому Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ достаточно Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?

БущСствуСт мноТСство Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, разнится высота, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ выполняСтся Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Как ΠΈ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ сгибании. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ подтягиваСмся, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ соотвСтствСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ.

Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вытянутыми Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. А это лишь Π·Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ силы ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ находятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ срСдний.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ качСствСнными ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ говорят «чистыми». Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ судороТных Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ судороТных Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, задСйствуСт ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина Π² частности, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выдСляСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выдСляСт бицСпс ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 0 ΠΈ Π΄ΠΎ 10 см. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΊΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для бицСпса

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, задСйствуСт нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: бицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, спину, внСшнюю Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЯвляСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для наращивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы бицСпса. РСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для внСшнСй части бицСпсов. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС всСх Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ трисСта. НапримСр: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 срСдним ΠΈ напослСдок 3 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для быстрого наращивания массы бицСпсов. Π•Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс ΠΏΠΎ максимуму. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, нСсСт Π² сСбС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Π’ комплСксС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы Ρ€ΡƒΠΊ довольно быстро. МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния, выполняя ΠΈΡ… с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния. Π’Π΅ΠΌ самым ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ больший ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. БильноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Если сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° вяло, Ρ‚ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит вас ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, разрывая ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° части. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, стиснув Π·ΡƒΠ±Ρ‹, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ вдоль Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ: бицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅. Π₯Π²Π°Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, становятся пСрпСндикулярно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, ослабляя, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ – Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ 35-37% Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. БСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ кондитСрской ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, алкоголя, острых спСций, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°

БСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ кондитСрской ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, алкоголя, острых спСций, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ мясо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца, каши ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

На дСсСрт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сухофруктами, ягодами ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ, чая, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅

НуТно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 2,5-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° чистой Π½Π΅ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь, Π² Π½Π΅Π΅ для вкуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сок, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ягоды.

ΠŸΠΈΡ‰Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ часто, малСнькими порциями, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ распорядок ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  • 8:00-8:30 – Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ;
  • 11:00 – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ;
  • 13:00-13:30 – ΠΎΠ±Π΅Π΄;
  • 16:00 – ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ;
  • 18:00 – ΡƒΠΆΠΈΠ½;
  • 20:00 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ пСрСкус.

МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, содСрТащСС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ расщСплСнныС для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния аминокислоты.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ спортивного питания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным. ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π». На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 3-4 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 1-2 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слоТными, потрСбляйтС мСньшС сахара. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ распада. Π’ основном, сахара пСрСходят Π² лишний вСс.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ голодания. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ сТиганиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаткС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ сам сСбя. . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС сна, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, ΠΎΠ½ быстро усвоится ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сгораниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ потрСбляйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца, ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС сна, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, ΠΎΠ½ быстро усвоится ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сгораниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ потрСбляйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца, ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

Из ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ дольшС ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ энСргиСй ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счёт постоянного высвобоТдСния энСргии. Π’ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ каши, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅Β» ΠΎΠΊΠ½ΠΎ.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ прСимущСствСнно ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ масла, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°? Одним ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ получится, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСсс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ спину. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ довольно проста: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских возмоТностСй. Но Π½Π΅ стоит с самого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ это Π½Π΅ закончится. Π˜Ρ… слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту подставки скамьи ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Если Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° скамьС, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ свободно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подставкС, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ β€” ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи.

Алгоритм выполнСния упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся прямой.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ мСняя полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

ПослС окончания выполнСния упраТнСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  • АтлСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π² случаС, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ рассчитал, ΠΈ вСс слишком большой.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. АтлСт стрСмится ΠΈΠ· Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π²ΠΎ врСмя сгибания. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ с гантСлями. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° экономит врСмя ΠΈ позволяСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ бицСпсов Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса, созданная CPT

ΠœΡ‹ тСстируСм ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для фитнСса Π½Π° основС нСзависимой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ наши ссылки для ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комиссию. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наши раскрытия.

Ничто Π½Π΅ сравнится с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ извСстны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ носитС ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этими ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ усталых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, поэтому ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ мСняСтС сцСнарий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠœΠ΅ΠΉΠ΅Ρ€, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ (CPT) ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Garage Gym Reviews, дСлится своими Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния обСспСчат ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ всСх Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ прогрСсса Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпсов?

Π”ΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

Анатомия бицСпса

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсах?

ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, располоТСнной прямо ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² частности, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Β«Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои бицСпсы для сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π½ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚. Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² супинации ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² сгибании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поддСрТивая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

БВЯЗАННЫЕ: A Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ сгибания локтя, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ. Однако ΡƒΠ³ΠΎΠ» двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ происходит наибольшая активация Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса.

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° 1 , часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π”Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² унисон Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… основных двиТСниях бицСпса, Π½ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса выполняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, оттягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ длинная ΠΈ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚, β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅Β».

БВЯЗАННЫЕ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° УпраТнСния Π½Π° бицСпс

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ рассмотрСли Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ бицСпса s, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС бицСпсы? Π‘Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… слов прСдставляСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: подтягивания

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: подтягивания β€” это Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ бластСр Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, увСличСния силы ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпсов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. «Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β 

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΌ висС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя тяги ΠΈ напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ бицСпсы Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ вис.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

БВЯЗАННЫЕ: Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ обходится Π±Π΅Π· классичСского сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всю эту Π²ΠΊΡƒΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ мСханичСски ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° руля EZ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, дСлая Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ напрягайтС бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

БВЯЗАННЫЕ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мягкой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпс. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° силу своих бицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот вСс.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скамью ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ своСму вкусу ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Для этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. НапрягитС бицСпсы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями-ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ замСняСт классичСскоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΈ измСняСт ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ со стандартным сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ. (Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ с эспандСром.)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, напрягая бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ваши бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ составлял ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 градусов. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, напрягая бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

БВЯЗАННЫЕ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: бицСпс. Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса для сбалансированного роста всСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Как ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вас способности ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов. ЀактичСски, исслСдованиС 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ 2 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ двигался, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Оказавшись Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ тСрял ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ всС вмСстС

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΡΠ²ΡΠ·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ наши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС?

Богласно исслСдованию 2021 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Sports (Basel) 3 , всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальной силы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ локальной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости».

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π° простом английском языкС?

«Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚. Β«ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… максимум ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ эти повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ!Β»

Для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ посСрСдинС. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ этот вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повторСниях. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· этих ΠΌΠ΅Π³Π°ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своСй тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

БВЯЗАННЫЕ: Бколько ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ К НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса

90 059 Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы?

Β«Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ бицСпсов, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠœΠ΅ΠΉΠ΅Ρ€, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сгибаниС локтя ΠΈ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпсов. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ для дальнСйшСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС кабСля, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС, сгибаниС ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° ΠΈ сгибаниС Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса β€” Π½Π΅ СдинствСнный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. Из-Π·Π° синСргСтичСской связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ бицСпсом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов?

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся фитнСса, здСсь Π½Π΅Ρ‚ простого ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°. И Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

НапримСр, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами, ΠΊΠ°ΠΊ:

– Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния
– ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
– Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ односторонниС упраТнСния

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚:

– ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ больший вСс

Учитывая всС ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, явного побСдитСля Π½Π΅Ρ‚. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² порядкС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ вмСсто Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π² своих рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

БВЯЗАННЫЕ: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для домашнСго спортзала

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы?

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс:

– ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
– ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый вСс ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ
– Достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс
– Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

ДостиТСниС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, поэтому Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚! Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой успСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ достаточным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ!

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ растут бицСпсы?

Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π° успСха. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ успСх зависит ΠΎΡ‚ мноТСства Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, силС ΠΈ выносливости бицСпсов, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтам, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ самоотвСрТСнности.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Бсылки

1. Π’ΠΈΠ²Π°Π½Π° М.Π‘., Π§Π°Ρ€Π»ΠΈΠΊ М., Π’Π°Ρ€Π°ΠΊΠ°Π»Π»ΠΎ М. Анатомия, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ вСрхняя ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. [ОбновлСно 30 августа 2022 Π³. ]. Π’: StatPearls [Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚]. ΠžΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ² сокровищ (Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Π°): StatPearls Publishing; 2023 Π―Π½Π²Π°Ρ€ΡŒ-

2. Π―Π½Π³, М.Π‘., Π‘., ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, Π”ΠΆ. П., ΠšΠ°ΠΌΠΈΡ‡, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, К., ΠšΠΎΠ²Π°Ρ‡, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, А.; ЀостСр, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, исслСдованиС C. Ace ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Π’Π£Π— . ProSourceβ„’: август 2014 Π³.

3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ локальной выносливости: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠ½ΡƒΡƒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ (Π‘Π°Π·Π΅Π»ΡŒ) . 2021;9(2):32. ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ 22 фСвраля 2021 Π³. doi:10.3390/sports

32

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ КовСлло

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ КовСлло β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фрилансСр ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Он ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ тСксты, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° SEO, Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΡˆΠ°Ρ…, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€Π° Π² области фитнСса ΠΈ питания начался Π² 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠΌ быстрого приготовлСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ нСустойчивыми. Он научился осознанному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ сбалансированному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. БСгодня ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Π² нишС ΠΎ фитнСсС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ пСшком, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ скалолазаниСм, спартанскими Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² своСм кроссфит-боксС ΠΈΠ»ΠΈ занятиями ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ милю (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅) Π² нашСм спискС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… кроссовок для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (2023)

Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ О’Π Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, CPT

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов исслСдований ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… испытаний ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… муТских кроссовок для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ NordicTrack X9i (2023 Π³.): снятая с производства бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Кайлия Π‘Π°ΠΌΠΌΡƒΡ‚

Π’ нашСм ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ NordicTrack X9i ΠΌΡ‹ рассмотрим характСристики этой Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, производство ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ AFG Sport 3.5AT (2023)

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π›ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ΄ΠΆΠ°

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΎΠ± этой снятой с производства ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π² нашСм ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ AFG Sport 3.5AT. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Aloha 2023: ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ популярных ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС

ΠΎΡ‚ Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

вСганский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ JavaScript для просмотра ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π², созданных с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Disqus.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС бицСпсы?

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС бицСпсы?