Бицепс как лучше накачать: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

17.08.2023 0 Разное

Содержание

Как лучше качать бицепсы? Лучшая схема с фото и видео

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы. Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.

Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении. Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся. При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.

Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.

Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений). Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся. Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
  2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
  3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
  4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

  1. Подтягивания обратным хватом Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях. Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
  2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис. Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя. Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
  4. Подъём блока на бицепс Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
  5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса. Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

Правила тренировки бицепса

Для того, чтобы быстро накачать бицепс, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании всего лишь нескольких эффективных упражнений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой. Бицепс растет исключительно в том случае, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции.

Лучшие упражнения на бицепс известны даже новичкам — подъем штанги, поочередные подъемы гантелей “молоток” и изолированные подъемы гантелей (на фото выше). Главным секретом быстрого роста мышц является осознанное вовлечение бицепса в тренировку — вы должны чувствовать, что качаете именно его. При этом использование чрезмерно большого веса вовсе не помогает, а вредит, мешая контролировать технику.

Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать и упражнения на пампинг — они выполняются с относительно легким рабочим весом и большим количеством повторений (порядка 12-15). Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Также напомним и о тренировке трицепса — без его прокачки невозможно создать действительно большие руки.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой

При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса

Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно

Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной

К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю

По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом

Это интересно: Рецепты с содой и молоком для лечения кашля

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Рекомендации к тренировке

Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов. Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку

Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость

Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Упражнения для рук для женщин

На трицепс

Функция трехглавой мышцы плеча – разгибание руки в локтевом суставе. Это движение и лежит в основе всех упражнений на трицепс. Выполнять его можно:

  • Двумя руками с гантелью – сидя на скамье или стоя, возьмите в руки снаряд и поднимите руки над головой. Плотно прижмите локти к голове и опустите гантель за голову. Снова поднимите ее, не распрямляя локти до конца, чтобы не расслаблять трицепс и не травмировать локтевой сустав.

  • Одной рукой с гантелью – подойдите к скамье или другой подходящей опоре. Наклонитесь и удобно упритесь одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Локоть прижмите к туловищу. Распрямите руку, отводя снаряд назад. На секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение

  • На блочном тренажере – встаньте на расстоянии среднего шага от тренажера и возьмитесь за рукоять верхнего блока. Локти прижмите к туловищу. На выдохе опустите рукоять к бедрам, на вдохе – снова согните руки, сохраняя локти неподвижными.

Помимо изолирующих движений, прорабатывающих исключительно трехглавые мышцы, есть базовые упражнения, затрагивающие несколько мышечных групп – трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Они сложнее, но и эффективность их выше. Если уровень подготовки позволяет, делайте упор на базовые движения:

Обратные отжимания – встаньте спиной к скамье, присядьте и упритесь в нее руками. Ноги держите расслабленными на полу. Вес тела перенесите на руки. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плечевая часть руки должна быть параллельна полу. Когда осилите 12-15 повторений в одном подходе, усложните задачу – кладите ноги на фитбол, скамью или другое возвышение.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – примите упор лежа: ноги вместе, руки на ширине плеч или чуть уже, спина прямая. Сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, стараясь при этом локти отвести назад. В нижней точке вы должны почти касаться грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги узким хватом – лягте на скамью. Снимите штангу со стоек, расположив руки чуть уже плеч

На вдохе осторожно опустите гриф к нижней части груди – локти при этом направлены вниз. На выдохе выжмите штангу вверх.

Упражнения на бицепс для девушек

Двуглавая мышца плеча – антагонист трицепса, то есть выполняет противоположную функцию, сгибая руку в локте. Поэтому все упражнения на бицепс – это всевозможные сгибания рук, которые выполняются:

  • С гантелями – стоя прямо, слегка наклоните корпус вперед. Расслабленные руки опущены вдоль тела. Зафиксируйте локти в одном положении, слегка прижав их к туловищу. Согнув руки, поднимите гантели к груди. Движение должно быть четким, без рывков. Медленно опустите гантели в исходное положение. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

  • Со штангой – упражнение почти полностью дублирует вариант с гантелями, с одной лишь разницей – в нижней точке гриф не доводите до бедер на 5-10 см, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

  • На блочном устройстве – встав на расстоянии шага от тренажера, возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ноги в коленях чуть согните, спину держите прямой, а корпус слегка наклоните вперед. Подтягивайте рукоять к груди, делая паузу в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Бицепс участвует во всех тяговых упражнениях для спины, поэтому девушке-новичку достаточно раз в неделю выполнять одно изолирующее упражнение на эту мышцу.

Как правильно качать бицепс на турнике?

Существует множество техник и положений, в которых можно выполнять подтягивания. Также, разнится высота, на которой находится турник, положение ног в которым выполняется данное упражнение и правильное дыхание.

Для правильной постановки упражнения, нужно правильно дышать. Как и в любых других упражнениях, вдох при разгибании рук, а выдох при сгибании. Получается, что выдох должен происходить, когда мы подтягиваемся, а выдыхать соответственно, когда опускаемся вниз. Это правило следует запомнить и взять в привычку.

Ноги можно держать вытянутыми вниз или же перекрестить, согнувши колени. Не следует подтягиваться под углом 90 градусов, это добавит нагрузку на другие мышцы живота, спины и даже ног. А это лишь заберет силы и калории, которые нам нужны для тренировки рук. Для тренировки бицепса также зависит, в каком положении находятся руки, узкий хват или широкий, или средний.

Запомните еще одно важное правило, неважно, сколько повторений и подходов, вы можете сделать на турнике. Важно то, что бы они были качественными или как говорят «чистыми». Техника выполнения должна быть четкой

Количество со временем придет. Для накачки рук, лучше всего подтягиваться без рывков и судорожных болтаний

Техника выполнения должна быть четкой. Количество со временем придет. Для накачки рук, лучше всего подтягиваться без рывков и судорожных болтаний.

Подтягивания на бицепс на турнике узким хватом

Отличное упражнение для рук и плеч, задействует самую нижнюю часть бицепса в локтевом суставе, также участвует грудь и спина в частности, хорошо выделяется широчайшая мышца и предплечье. Прокачивает руку по всей длине и хорошо выделяет бицепс при сгибании руки. Расстояние между руками должно быть в районе от 0 и до 10 см. Ладони должны смотреть от себя. В крайней токе упражнения, подбородок должен быть выше перекладины. Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями.

Подтягивания средним хватом для бицепса

Классическое упражнение, задействует несколько мышечных групп одновременно: бицепс, переднюю и среднюю часть дельты, спину, внешнюю боковую часть груди. Является одним из главных упражнений на турнике для наращивания общей массы бицепса. Рекомендуется чередовать упражнение с обратным хватом.

Подтягивания на бицепс широким хватом

Данное упражнение является наиболее эффективным для внешней части бицепсов. Здесь задействуются в основном мышцы спины, грудные мышцы и дельты. Это упражнение лучше использовать в комплексе всех хватов, так называемого трисета. Например: 3 подхода узким хватом, затем 3 средним и напоследок 3 широким. В таком случае от него будет весьма ощутимый толк.

Подтягивания обратным узким хватом для тренировки бицепса

Базовое упражнение для быстрого наращивания массы бицепсов. Его следует выполнять первым, задействуют бицепс по максимуму. Даже одним этим упражнением можно нарастить приличный объём руки. Также отлично развивает широчайшую мышцу спины.

Подтягивания обратным средним хватом

Узкий хват, несет в себе базовый характер упражнения на бицепс. В комплексе узкий и широкий хват, даст результат по наращиванию массы рук довольно быстро. Можно чередовать эти упражнения, выполняя их с минимальным отдыхом.

Подтягивания с неполной амплитудой для прокачки бицепса

Принцип этого упражнения в том, что мышцы постоянно сокращаются, находясь в напряжении во время всего упражнения. Тем самым создают больший приток крови и подпитку мышечных пучков белком. Сильное упражнение, которое следует выполнять в завершающей части тренировочного процесса. Если сама тренировка прошла вяло, то, это упражнение заставит вас конкретно попотеть, разрывая пучки на части. Выполняется так: 2-3 подхода до отказа, стиснув зубы, сделайте столько повторений, сколько сможете.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль турника

При правильном выполнении, задействуются: бицепсы, широчайшая и зубчатая мышца. Особенность упражнения заключается в его хвате. Хват, можно сравнить с тем, как будто держите меч. Руки в таком положении, становятся перпендикулярно. Также, контролировать воздействующую тяжесть на одну из рук, ослабляя, при этом, хват другой руки

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться.

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения. Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда.

Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи.

На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит

Это особенно важно при сушке

Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

  • 8:00-8:30 – завтрак;
  • 11:00 – второй завтрак;
  • 13:00-13:30 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:00 – ужин;
  • 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя. . Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте

Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания

Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься

Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  • Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
  • На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
  • На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

  • Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
  • Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
  • Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

Лучшая тренировка бицепса, созданная CPT

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Ничто не сравнится с накачкой, которую вы получите от отличной тренировки бицепса. Вот почему вы известны тем, что носите обрезанные шорты повсюду и везде, где вам позволяют хвастаться этими милыми питонами.

Но выполнение одних и тех же усталых вариаций сгибаний рук с гантелями может стать монотонным, поэтому полезно убедиться, что вы время от времени меняете сценарий, чтобы вдохновлять на новый рост и поддерживать прогресс.

Вот почему Кейт Мейер, сертифицированный персональный тренер (CPT) и автор Garage Gym Reviews, делится своими лучшими упражнениями на бицепс. Эти движения обеспечат серьезную активацию во всех нужных местах, помогут вам преодолеть плато и добиться хорошего прогресса в достижении ваших личных целей в фитнесе.

Готовы к лучшей тренировке бицепсов?

Допейте предтренировочный коктейль, разогрейтесь и приступайте к работе!

Анатомия бицепса

Итак, что мы имеем в виду, когда говорим о наших бицепсах?

Мы говорим об этой группе мышц в верхней части руки, расположенной прямо между плечевым суставом и локтем. Группа двуглавых мышц, в частности, включает клювовидно-плечевую, плечевую и двуглавую мышцу плеча.

«Функционально вы полагаетесь на свои бицепсы для сгибания локтей, движения, которое включает в себя сгибание рук к плечам, но это еще не все», — объясняет Кейт. Ваши бицепсы также помогают в супинации предплечья или в движении, которое позволяет вам взять обращенные вверх ладони и повернуть их вниз, а также в сгибании плеч, поддерживая дельтовидные мышцы всякий раз, когда вы поднимаете руку.

СВЯЗАННЫЕ: A Спина и Тренировка бицепса

Как накачать бицепс

Большинство упражнений на бицепс, из-за того, что бицепс играет роль сгибания локтя, включают сгибание рук. Однако угол движения будет играть неотъемлемую роль в отношении того, где происходит наибольшая активация в группе мышц бицепса.

Это связано с тем, что двуглавая мышца плеча 1 , часто являющаяся основной движущей силой упражнений на бицепс, далее делится на две головки: длинную головку и короткую головку.

Две головки работают в унисон во многих основных движениях бицепса, но длинная головка бицепса также помогает отводить руку от туловища, что называется отведением, и вращением внутрь. Точно так же короткая головка бицепса выполняет противоположное движение, оттягивая руку назад к туловищу. Это называется аддукцией.

«Поскольку длинная и короткая головки бицепса работают немного по-разному, — говорит Кейт, — важно использовать различные варианты сгибания рук в своей тренировке».

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее Длинная голова Упражнения на бицепс

Лучшее лучшее упражнение на бицепс, которое вы когда-либо делали

Итак, мы рассмотрели функции бицепса s, но что конкретно мы можем сделать, чтобы накачать большие бицепсы? Без лишних слов представляем лучшие упражнения для наращивания больших бицепсов!

Упражнение 1: подтягивания

Почему это здорово: подтягивания — это типичный бластер верхней части тела для бодибилдинга, функциональных движений, увеличения силы и многого другого. Используя только собственный вес, вы получаете невероятную активацию бицепсов, предплечий, дельтовидных мышц, широчайших, кора и многого другого. «Если вы еще не можете выполнять их, попробуйте использовать эспандер для поддержки», — говорит Кейт.

Как это сделать: 

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и расслабьте тело в мертвом висе.
  2. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Отведите лопатки вниз и назад во время тяги и напрягите широчайшие и бицепсы в пиковом положении.
  3. Медленно опустите тело обратно в мертвый вис.
  4. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Что делают мышцы Подтягивания Работа?

Упражнение 2: Сгибание рук со штангой

Почему это здорово: Ни одна тренировка рук не обходится без классического сгибания рук со штангой. Это основное упражнение со свободным весом является изолирующим упражнением, то есть оно резервирует всю эту вкусную мышечную активацию исключительно для ваших бицепсов. Почувствуй ожог!

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите нагруженную штангу перед собой супинированным хватом.
  2. Согните локти и подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить при необходимости.

Упражнение 3: Сгибание рук с EZ-грифом

Почему это здорово: Сгибание рук с EZ-грифом механически очень похоже на сгибание рук со штангой. Тем не менее, уникальная форма руля EZ снижает нагрузку на запястья, делая его, как следует из названия, более легким.

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, перед собой держите EZ-штангу ладонями вверх.
  2. Подтяните штангу к груди, согнув локоть. Держите локти прижатыми к бокам и напрягайте бицепсы в верхней точке движения.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие гирьки

Упражнение 4: Сгибание рук проповедника

Почему это здорово: Сгибания рук проповедника стабилизируют локтевой сустав с помощью мягкой опоры, то есть практически невозможно обмануть движение, и вы очень сильно изолируете бицепс. Вам нужно будет полагаться исключительно на силу своих бицепсов, чтобы переместить этот вес.

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте скамью проповедника по своему вкусу и садитесь. Для этого вы можете использовать одну гантель, две гантели, штангу или EZ-штангу.
  2. Повесьте руки над подушкой, почти полностью выпрямляя локоть.
  3. Поднимите вес на плечи.
  4. Напрягите бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить при необходимости.

Упражнение 5: Сгибание рук молотком

Почему это здорово: Сгибание рук с гантелями-молотами заменяет классическое сгибание рук с гантелями на бицепс и изменяет угол, чтобы увеличить активацию длинной головки бицепса и близлежащей плечевой мышцы предплечья. Такое изменение положения обычно позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете поднять со стандартным сгибанием рук. (Вы также можете делать сгибания рук в молотке с эспандером.)

Как это делать:

  1. Держите две гантели по бокам нейтральным хватом.
  2. Подтяните их к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить при необходимости.

Упражнение 6: Сгибания рук на наклонной скамье

Почему это здорово: Выполнение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье увеличивает диапазон движения, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую выполняют ваши бицепсы. Это простое изменение положения способствует увеличению как силы, так и мышечной массы.

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы он составлял от 30 до 45 градусов. Сядьте, держа в каждой руке по гантели, руки в стороны, локти прижаты к телу.
  2. Поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие гантели

Упражнение 7: Сгибание рук широким хватом

Почему это здорово: бицепс. «Хорошо включать варианты сгибания рук, которые задействуют как длинную, так и короткую головку бицепса для сбалансированного роста всей группы мышц», — говорит Кейт.

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите нагруженную штангу перед собой обратным хватом. Вам нужна широкая хватка, немного за пределами накатки.
  2. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы в верхней точке.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить при необходимости.

Упражнение 8: Сгибание рук с концентрацией

Почему это здорово: Как и сгибания рук проповедника, сгибания рук с концентрацией лишают вас способности обманывать движение, что делает их одним из лучших упражнений для ваших бицепсов. Фактически, исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнению 2 оценил его как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

Как это делать:

  1. Сядьте на плоскую скамью.
  2. Возьмите гантель правой рукой, наклонитесь вперед и вытяните правую руку к полу между бедрами. Используйте правое бедро, близкое к колену, чтобы стабилизировать локоть, чтобы он не двигался, когда вы сгибаетесь.
  3. Оказавшись в этом положении, согните гантель к правому плечу. Следите за тем, чтобы правый локоть не терял контакта с бедром. Ваш торс должен оставаться неподвижным.
  4. Вернитесь в исходное положение, выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы знаем, какие упражнения дадут нам наилучший пампинг, как мы можем структурировать их в связную тренировку, которая поддерживает наши цели в фитнесе?

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Sports (Basel) 3 , все зависит от того, чего вы хотите достичь. Исследователи определили, что «тренировки с тяжелыми нагрузками оптимизируют увеличение максимальной силы, тренировки с умеренными нагрузками оптимизируют увеличение мышечной гипертрофии, а тренировки с низкими нагрузками оптимизируют увеличение локальной мышечной выносливости».

Что это значит на простом английском языке?

«Если вы пытаетесь нарастить силу, вам нужно поднимать тяжести», — говорит Кейт. «Мы говорим о пяти подходах максимум от пяти до восьми повторений, и эти повторения должны быть очень трудными!»

Для гипертрофии или наращивания мышечной массы держите вес, количество подходов и количество повторений точно посередине. Умеренный вес, с которым вы можете комфортно двигаться от восьми до двенадцати повторений, должен помочь, и вам нужно выполнить от трех до пяти подходов.

Для мышечной выносливости вам понадобится очень легкий вес, чтобы вы могли перемещать этот вес вверх и вниз в двадцати и более повторениях. К счастью, вам нужно сделать всего два или три подхода из этих мегаподходов, чтобы пожинать плоды своей тяжелой работы.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько Повторений К Наращивание мышц

Часто задаваемые вопросы: Лучшая тренировка бицепса

90 059 Как лучше всего накачать бицепсы?

«Исходя из того, что мы знаем о работе бицепсов, — говорит Кейт Мейер, сертифицированный персональный тренер, — лучший способ накачать бицепсы — выполнять упражнения, включающие сгибание локтя и супинацию предплечья».

Приведенные выше упражнения обеспечивают достаточную активацию бицепсов. Другие упражнения, которые вы могли бы включить для дальнейшей активации, включают сгибание кабеля, обратное сгибание, сгибание паука и сгибание Зоттмана, и это лишь некоторые из них.

Прямая тренировка бицепса — не единственный способ сделать это. Из-за синергетической связи между спиной и бицепсом некоторые упражнения для спины, такие как тяга в наклоне и тяга широчайших вниз, также обеспечивают активацию двуглавой мышцы плеча.

Что лучше гантели или штанги для тренировки бицепсов?

Как и во всем, что касается фитнеса, здесь нет простого ответа. И гантели, и лучшие штанги отлично подходят для тренировки бицепса.

Например, гантели обладают такими преимуществами, как:

– Увеличенный диапазон движения
– Повышенная активация мышц
– Возможность выполнять односторонние упражнения

С другой стороны, штанги предлагают:

– Повышенную устойчивость больший вес

Учитывая все обстоятельства, явного победителя нет. Мы рекомендуем чередовать тренировки с гантелями и штангой для наиболее полных результатов, но на самом деле вы должны быть в порядке, если вы можете использовать только одно вместо другого в своих регулярных тренировках.

СВЯЗАННЫЕ: Штанги против. Гантели: лучший вариант для домашнего спортзала

Как накачать бицепсы?

Вот несколько вещей, которые вам следует сделать, если вы хотите накачать бицепс:

– Прокачать бицепс с помощью изолирующих упражнений
– Поднять тяжелый вес и постепенно увеличивать его со временем
– Достаточно отдыхать между ними тренировки на бицепс
– Соблюдайте сбалансированную диету для поддержки роста мышц

Помните, что в тренажерном зале вы можете сделать не так много.

Достижение отличных результатов зависит от правильного выполнения многих вещей, а не только одной, поэтому хорошая тренировка не поможет! Дополните свой успех правильным питанием и достаточным отдыхом!

Как долго растут бицепсы?

Гарантии в мире фитнеса обычно ненадежны, и это не потому, что никто не знает рецепта успеха. Это потому, что все люди разные, и успех зависит от множества разных факторов.

Тем не менее, вы должны заметить улучшения в размере, силе и выносливости бицепсов, если будете следовать приведенным выше советам, практиковать правильное питание и уделять первоочередное внимание восстановлению мышц после нескольких недель напряженной работы и самоотверженности.

Постоянство имеет ключевое значение. Даже если вы не чувствуете, что что-то делаете, или не видите улучшений, не сдавайтесь!

Ссылки

1. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца. [Обновлено 30 августа 2022 г. ]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь-

2. Янг, М.С., С., Поркари, доктор философии, Дж. П., Камич, доктор философии, К., Ковач, доктор философии, А.; Фостер, доктор философии, исследование C. Ace показывает лучшие упражнения на бицепс. ТУЗ . ProSource™: август 2014 г.

3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель) . 2021;9(2):32. Опубликовано 22 февраля 2021 г. doi:10.3390/sports

32

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году.когда он работал поваром быстрого приготовления и пришел к выводу, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Пройдите милю (или две) в нашем списке лучших кроссовок для мужчин (2023)

Энтони О’Рейли, CPT

После нескольких часов исследований и многокилометровых испытаний мы выбрали 10 лучших мужских кроссовок для ходьбы. Подробнее

Обзор NordicTrack X9i (2023 г.): снятая с производства беговая дорожка с уклоном

Кайлия Саммут

В нашем обзоре NordicTrack X9i мы рассмотрим характеристики этой беговой дорожки, производство которой прекращено. Подробнее

Обзор беговой дорожки AFG Sport 3.5AT (2023)

от Роджера Локриджа

Узнайте все об этой снятой с производства модели беговой дорожки в нашем обзоре беговой дорожки AFG Sport 3.5AT. Подробнее

Обзор протеиновых батончиков Aloha 2023: подробный обзор популярных протеиновых батончиков на растительной основе

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

веганский протеиновый батончик. Это здорово? Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Как накачать большие бицепсы?

Как накачать большие бицепсы?