Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом (с PDF)
Муршид Акрам Теги Тренировка с собственным весом, Домашняя тренировка
Если вы хотите накачать мышцы дома практически без оборудования, вы можете следовать 6-недельному плану тренировок с собственным весом. Этот план тренировок поможет вам увеличить силу, выносливость, массу и равновесие, а также улучшить состав тела с течением времени. Я также поделюсь бесплатным PDF-файлом 6-недельного плана тренировок с собственным весом, чтобы вы могли держать его под рукой.
Упражнения с собственным весом легко адаптируются, эффективны и сложны. Вы можете выполнять много упражнений дома, чтобы увеличить силу, подвижность, гибкость и мышечную массу без оборудования.
В этом плане тренировок я поделюсь тренировками для каждой группы мышц, чтобы вы могли работать и тренировать все тело.
Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки; независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или профессионал, вы можете следовать этому графику тренировок, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.
Связано: Испытайте свою выносливость с помощью этих тренировок CrossFit с собственным весомКраткий план тренировок с собственным весом на 6 недель
| Цель | Нарастить мышечную массу и улучшить форму |
| Тип тренировки | Все тело |
| Продолжительность | 6 недель |
| Частота | 4 дня в неделю |
| Продолжительность сеанса | 30-45 минут |
| Подходит для | Мужчины и женщины |
| Сложность | От начального до среднего |
| Внизу | |
| Альтернативный план | 3-дневный план тренировок с собственным весом |
Раундов:
два для начинающих и три для среднего уровня.
Отдых между подходами : от 30 до 90 секунд. Вы можете увеличить или уменьшить время интервала между подходами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Если вы хотите изменить/заменить какое-либо упражнение, вот все варианты:
- Упражнения для подколенного сухожилия с собственным весом
- 10 лучших упражнений с собственным весом для рук
- Упражнения с собственным весом для спины дома
- Упражнения на плечи с собственным весом
- 5 Упражнения с собственным весом на заднюю дельту
- 13 лучших упражнений на толчок с собственным весом
- 15 лучших упражнений на тягу с собственным весом
- 5 лучших упражнений на широчайшие с собственным весом
Как только вы закончите программу в течение желаемого времени, вы можете следовать этому плану тренировки с собственным весом, чтобы стать рельефным.
| Понедельник | Вторник | 901 23 повторения/время|
|---|---|---|
| Прыжки джеком | Бёрпи | 30 -сек |
| Обычные приседания | Наклон Отжимания | 15 повторений |
| Отжимания | Тяга Супермена | 15 повторений |
| Подъем I-Y-T на полу | Подъемы ног | 10 повторений |
Крепление. Альпинисты | Боковые выпады | 30 секунд |
| Отжимания от пола на трицепс | Дырка | 10 повторений |
| Планка | 10 повторений |
| Четверг | Пятница | Повторы/время |
|---|---|---|
| Прыжки с приседаниями | Высокое колено | 30 секунд |
| Выпады | На коленях/Нормальный Отжимания со щукой | 10 повторений |
| Приседания сумо | Обратный ход выпады | 10 повторений |
| узкие отжимания | лягушачьи | 10 повторений |
| лежачее полотенце широчайшие тяги вниз 90 026 | Индусский пуш-ап | 10 повторений |
| Подъемы носков стоя | Отведение ягодиц назад | 10 повторений |
| Понедельник | Вторник | Число повторений/время |
|---|---|---|
| Прыжки на домкрате | 10 повторений 6Этаж I-Y-T Подъем | 10 повторений |
| Inchworm | Отжимания от пола/скамьи | 30 секунд |
| Боковые выпады | Боковая планка Бедро Отжимания на брусьях | 10 повторений |
| Русский твист | Сплит-присед | 10 повторений |
| Четверг | Пятница | Повторы/время |
|---|---|---|
| Альпинизм 90 026 | Бёрпи | 30 секунд |
| Обратные выпады | Постукивание плечом | 10 повторений |
| Отступная тяга | Отведение ягодиц назад | 30 секунд 900 26 |
| Флаттер Кикс | Поза Саранчи | 20 с |
| Притяжение Супермена | Индийские отжимания | 10 повторений |
| Планка на предплечьях | Планка на боку | 60 и 20 сек |
9 0015 Неделя 3
91 0 повторений| Четверг | Пятница | Число повторений/время |
|---|---|---|
| Прыжки с опорой | Прогулка по стене | 30 секунд |
| Renegade Row | Burpee | 10 повторений |
| RDL на одной ноге | Inchworm 9002 6 | 10 повторений на ногу и 30 секунд |
| Отжимания на коленях | Сплит-приседания | 10 повторений |
| Приседания с прыжком | Приседания | 10 повторений |
| Отжимания от пола | Сгибание ног на бицепс | 10 повторений |
| Понедельник | Вторник | Повторов/время |
|---|---|---|
| Бок о бок Приседания с прыжком | Бёрпи | 10 повторений |
| Вес тела Боковые подъемы | Поза саранчи | 20 секунд |
| Отжимания на наклонной скамье (15 повторений) | Гора Альпинист (30 с) | – |
| Подъем IYT на полу | Обратные выпады | 10 повторений |
| Приседания с плие | Вольт-выпады | 10 повторений |
| Планка (60 секунд) | Ягодичный мостик (10 повторений) | – |
| Четверг | Пятница | Повторы/время |
|---|---|---|
| Спринт на месте | 9002 5 Бой с тенью20 секунд | |
| Стандартные отжимания | Крутые выпады | 10 повторений |
| Приседания | Тяга тяги | 10 повторений |
| Отжимания от пола | Подъемы на носки | 10 повторений | 9002 9
| Полотенце для лежания Широкая тяга вниз | Скручивания пальцев ног | 15 повторений |
| Боковая планка (20 секунд на сторону) | Ягодичный мостик на одной ноге (10 повторений на сторону) | – 9 0026 |
| Понедельник | Вторник | Число повторений/время |
|---|---|---|
| Прыжки с прыжком | Бёрпи | 30 с |
| Жим на наклонной скамье | Подъем IYT на полу | 10 повторений |
| Тяга Супермена (15 повторений) | Альпинизм (30 секунд) | – |
| Приседания сумо | Индуистский толчок вверх | 10 повторений |
| Ползание медведя (30 сек.  ) | Боковые выпады (10 повторений) | – |
| Отжимания от пола на трицепс (15 повторений) | Червяк (30 секунд) | 900 25 –|
| Откидывание назад ногой (10 повторений на сторону) | Планка (60 с) | – |
| Повторов/время Четверг | Пятница | Повторов/время 901 24 |
|---|---|---|
| Приседание с прыжком | Бёрпи | 10 повторений |
| Алмазное отжимание на наклонной скамье | Полотенце лежа Широчайшие тяги вниз | 15 повторений |
| Выпады вперед | RDL на одной ноге | 10 повторений |
| Подъемы ног лежа | 30 секунд | |
| Отжимания от пола/скамьи | Сгибание ног на бицепс | 15 повторений |
| Удержание Супермена | 20 секунд |
| Понедельник | Вторник | Число повторений/время |
|---|---|---|
| Джек с прыжком | 30 с 910 повторений | |
| Приседания | Отжимания от пола/скамьи | 15 повторений |
| Renegade Row | Стеклоочиститель | 10 повторений |
| Отведение ягодиц назад | Подъем носков | 15 повторений |
| Четверг | Пятница | Повторов/Время |
|---|---|---|
| Берпи | Прыжок на корточках | 10 повторений |
| Приседания сумо | Выпады назад | 10 повторений |
| Полотенце лежа Тяга широчайших вниз | Подъемы IYT на полу | 15 повторений |
| Отжимания лучника | Отжимания от пола/скамьи | 10 повторений | 90 029
| Ягодичный мостик | Планка | 60 с |
| Флаттер | Боковая планка | 20 с |
Бесплатно 6 недель дома план тренировки pdfЗагрузить
Можно ли нарастить мышечную массу, выполняя упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ для здоровья, включая наращивание мышечной массы.
Вы можете выполнять множество упражнений, чтобы нарастить сухую массу и сохранить мышечную массу дома без оборудования. 1 Четырехнедельная домашняя программа тренировок, учитывающая особенности образа жизни, способствует улучшению физических функций и увеличению мышечной массы у пожилых мужчин и женщин: экспериментальное исследование – Исследовательская статья PMC.
Больше внимания уделяется улучшению механики тела, подвижности, гибкости и мышечной силы. И они тоже наращивают мышцы, но до определенного предела.
Если вы хотите развить больше мышц, вам придется поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями помогают увеличить мышечную массу, сломать плато и развить большую силу. 2 Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок – База данных Национального института здравоохранения
Если вы недавно решили привести себя в форму, этот бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом поможет вам повысить уровень формировать свое тело в домашних условиях.
Но помните, что одних упражнений с собственным весом недостаточно для наращивания огромной массы и силы. Если вы хотите построить внушительное телосложение, вам нужно поднимать тяжести в тренажерном зале. И в этом случае вы можете следовать этой программе — The Ultimate 6 Week Full Body Workout Plan.
Ссылки
- 1
4-недельная программа тренировок на дому, учитывающая образ жизни, способствует улучшению физических функций и мышечной массы у пожилых мужчин и женщин: экспериментальное исследование – исследовательская статья PMC.
- 2
Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок – База данных Национального института здравоохранения
Автор
Муршид Акрам
энтузиаст . Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировокFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
© Все права защищены
Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса
Наращивайте мышцы дома с помощью этой тренировки с собственным весом
Домашняя тренировка с собственным весом в любое время и в любом месте, разделенная на три блока по три упражнения, ускорит ваш метаболизм и нарастит мышечную массу всего тела.
Связано: Тренировки с отягощениями и собственным весом: что лучше?
Как выполнять домашнюю тренировку с собственным весом:
Установите себе 7-минутный лимит времени для каждого блока. Выполняйте каждый набор упражнений в блоке по порядку, поэтому в блоке 1 вы будете выполнять 1а, 1б и 1в, затем вернетесь к 1а и продолжите, пока не истечет ваше время.
Выполните 6 повторений для первого упражнения в каждом блоке, 12 повторений для второго и 18 для третьего.
После каждого 7-минутного раунда отдыхайте 3 минуты, затем переходите к следующему блоку и повторяйте процесс.
Связанный: Посетите тренажерный зал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела
Домашняя тренировка с собственным весом: Блок 1
1a. Отжимания в ладоши
Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, трапециевидные, дельты, бицепсы, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Повторений: 6
- Примите положение для жима, руки чуть шире плеч.
- Сохраняя форму, опустите туловище, пока грудь слегка не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх.
- Если вы справитесь, хлопните в ладоши и сразу же переходите к следующему повторению, как только ваши руки коснутся пола.
1б. Бёрпи
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор, грудь, трицепсы, грудные, икры
Повторений: 12
- Согните колени и положите ладони на пол на уровне плеч дт отдельно.
- Держите ноги вместе, выдвиньте их, а затем верните обратно.
- Из этого положения на корточках направьте пальцы к вискам, широко расставив локти, и поднимите себя через ноги в воздух.
- Согните колени при приземлении и сразу переходите к следующему повторению.
1с. V-Up
Задействованные мышцы: косые, прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы
Повторений: 18
Подходы: максимальное количество за 7 минут
Отдых: 9 0016 3 минуты, затем перейдите на 2а
- Лягте лицом вверх и полностью ровно, ноги прямые, а руки вытянуты прямо над полом вдоль пола.
- Держите руки близко к ушам, напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле.
- Направьте пальцы ног, сведите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли.
- Протяните руки вперед к стопам так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
- Держите корпус в напряжении, медленно возвращаясь в исходное положение.
Домашняя тренировка с собственным весом: блок 2
2a. Жим человека-паука
Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, трапеции, дельты, бицепсы, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы
Повторов: 6
- Из положения для жима вверх, ноги на ширине плеч, начните опускаться на пол, одновременно поднимая одно колено и отводя его в сторону.
- Сохраняя напряжение, попытайтесь соединить колено с локтем в нижней точке отжимания.
- Верните эту ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
- Это одно повторение. Теперь снова идите другой ногой.
2б. 180 Приседания с прыжком
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Повторений: 12
- Начните с приседа, держите грудь поднятой и ступни на земле.
- Используя руки для создания импульса, поднимитесь в воздух и быстро поверните туловище на 180 градусов в другую сторону.
- Приземляйтесь на мягкие колени и сразу же переходите к следующему повторению.
2с. W Хруст
Задействованные мышцы: косые, прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы
Повторений: 18
Подходы: максимальное количество за 7 минут
Отдых: 3 минуты, затем сразу переходите к 3а
- Сядьте прямо с ваши ноги согнуты и ступни на полу. Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол в 45 градусов с туловищем. Задействуйте все свое ядро, держите спину прямо и балансируйте на копчике.
- Вытяните руки прямо перед собой параллельно полу (ладонями вниз). Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем выпрямите ноги, одновременно опуская верхнюю часть тела. И ваши лопатки, и ноги должны парить в паре дюймов от пола.
- Задержитесь на мгновение, затем поднимите ноги и туловище в исходное положение. Это 1 повтор.
И ваши лопатки, и ноги должны парить в паре дюймов от пола.Домашняя тренировка с собственным весом: Блок 3
3а. Индуистские отжимания
Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, трапеции, дельты, бицепсы, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Повторения: 6
- Держите ноги достаточно прямыми, начните с рук на полу и бедра высокие.
- Согните руки и наклоните голову, плечи и грудь к земле.
- Продолжая двигаться, представьте, что пытаетесь соскоблить что-то с подбородка и верхней части груди, оставаясь низко и толкая себя вперед.
- Не позволяя бедрам касаться земли, опустите их вниз, одновременно поднимая голову и грудь и вытягивая руки.
- Держа руки прямо, поднимите бедра в исходное положение и повторите упражнение. Это 1 повтор.
3б.
