Программа для тренировок дома для мужчин с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом (с PDF)

Муршид Акрам Последнее обновление: 24 июня 2023 г. Теги Тренировка с собственным весом, Домашняя тренировка

Если вы хотите накачать мышцы дома практически без оборудования, вы можете следовать 6-недельному плану тренировок с собственным весом. Этот план тренировок поможет вам увеличить силу, выносливость, массу и равновесие, а также улучшить состав тела с течением времени. Я также поделюсь бесплатным PDF-файлом 6-недельного плана тренировок с собственным весом, чтобы вы могли держать его под рукой.

Упражнения с собственным весом легко адаптируются, эффективны и сложны. Вы можете выполнять много упражнений дома, чтобы увеличить силу, подвижность, гибкость и мышечную массу без оборудования.

В этом плане тренировок я поделюсь тренировками для каждой группы мышц, чтобы вы могли работать и тренировать все тело.

Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки; независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или профессионал, вы можете следовать этому графику тренировок, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.

  Связано: Испытайте свою выносливость с помощью этих тренировок CrossFit с собственным весом  

Краткий план тренировок с собственным весом на 6 недель

Цель	Нарастить мышечную массу и улучшить форму
Тип тренировки	Все тело
Продолжительность	6 недель
Частота	4 дня в неделю
Продолжительность сеанса	30-45 минут
Подходит для	Мужчины и женщины
Сложность	От начального до среднего
PDF	Внизу
Альтернативный план	3-дневный план тренировок с собственным весом

Раундов:

два для начинающих и три для среднего уровня.

Отдых между подходами : от 30 до 90 секунд. Вы можете увеличить или уменьшить время интервала между подходами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Если вы хотите изменить/заменить какое-либо упражнение, вот все варианты:

• Упражнения для подколенного сухожилия с собственным весом
• 10 лучших упражнений с собственным весом для рук
• Упражнения с собственным весом для спины дома
• Упражнения на плечи с собственным весом
• 5 Упражнения с собственным весом на заднюю дельту 
• 13 лучших упражнений на толчок с собственным весом 
• 15 лучших упражнений на тягу с собственным весом
• 5 лучших упражнений на широчайшие с собственным весом

Как только вы закончите программу в течение желаемого времени, вы можете следовать этому плану тренировки с собственным весом, чтобы стать рельефным.

6-недельный план тренировок с собственным весом дома (без оборудования)

Неделя 1 901 23 повторения/время 9002 5 Ягодичный мостик

Понедельник	Вторник
Прыжки джеком	Бёрпи	30 -сек
Обычные приседания	Наклон Отжимания	15 повторений
Отжимания	Тяга Супермена	15 повторений
Подъем I-Y-T на полу	Подъемы ног	10 повторений
Крепление. Альпинисты	Боковые выпады	30 секунд
Отжимания от пола на трицепс	Дырка	10 повторений
Планка	10 повторений

Четверг	Пятница	Повторы/время
Прыжки с приседаниями	Высокое колено	30 секунд
Выпады	На коленях/Нормальный Отжимания со щукой	10 повторений
Приседания сумо	Обратный ход выпады	10 повторений
узкие отжимания	лягушачьи	10 повторений
лежачее полотенце широчайшие тяги вниз 90 026	Индусский пуш-ап	10 повторений
Подъемы носков стоя	Отведение ягодиц назад	10 повторений

Неделя 2 9 0119 10 повторений 6

Понедельник	Вторник	Число повторений/время
Прыжки на домкрате	Этаж I-Y-T Подъем	10 повторений
Inchworm	Отжимания от пола/скамьи	30 секунд
Боковые выпады	Боковая планка Бедро Отжимания на брусьях	10 повторений
Русский твист	Сплит-присед	10 повторений

Четверг	Пятница	Повторы/время
Альпинизм 90 026	Бёрпи	30 секунд
Обратные выпады	Постукивание плечом	10 повторений
Отступная тяга	Отведение ягодиц назад	30 секунд 900 26
Флаттер Кикс	Поза Саранчи	20 с
Притяжение Супермена	Индийские отжимания	10 повторений
Планка на предплечьях	Планка на боку	60 и 20 сек

9 0015 Неделя 3

91 0 повторений Обратные скручивания Птица-собака 20 секунд Медвежий кроль Выпады вперед 20 секунд Подъем IYT на полу Тяга Супермена 10 повторений Обычный Приседания Русский Твист 20 секунд Подъемы ног лежа Подъемы на носки 10 повторений

Четверг	Пятница	Число повторений/время
Прыжки с опорой	Прогулка по стене	30 секунд
Renegade Row	Burpee	10 повторений
RDL на одной ноге	Inchworm 9002 6	10 повторений на ногу и 30 секунд
Отжимания на коленях	Сплит-приседания	10 повторений
Приседания с прыжком	Приседания	10 повторений
Отжимания от пола	Сгибание ног на бицепс	10 повторений

Неделя 4

Понедельник	Вторник	Повторов/время
Бок о бок Приседания с прыжком	Бёрпи	10 повторений
Вес тела Боковые подъемы	Поза саранчи	20 секунд
Отжимания на наклонной скамье (15 повторений)	Гора Альпинист (30 с)	–
Подъем IYT на полу	Обратные выпады	10 повторений
Приседания с плие	Вольт-выпады	10 повторений
Планка (60 секунд)	Ягодичный мостик (10 повторений)	–

9002 5 Бой с тенью 9002 9

Четверг	Пятница	Повторы/время
Спринт на месте	20 секунд
Стандартные отжимания	Крутые выпады	10 повторений
Приседания	Тяга тяги	10 повторений
Отжимания от пола	Подъемы на носки	10 повторений
Полотенце для лежания Широкая тяга вниз	Скручивания пальцев ног	15 повторений
Боковая планка (20 секунд на сторону)	Ягодичный мостик на одной ноге (10 повторений на сторону)	– 9 0026

Неделя 5 900 25 –

Понедельник	Вторник	Число повторений/время
Прыжки с прыжком	Бёрпи	30 с
Жим на наклонной скамье	Подъем IYT на полу	10 повторений
Тяга Супермена (15 повторений)	Альпинизм (30 секунд)	–
Приседания сумо	Индуистский толчок вверх	10 повторений
Ползание медведя (30 сек. )	Боковые выпады (10 повторений)	–
Отжимания от пола на трицепс (15 повторений)	Червяк (30 секунд)
Откидывание назад ногой (10 повторений на сторону)	Планка (60 с)	–

900 25 Перекрещенное колено
Восхождение на гору 9002 5 Ползание медведя

Повторов/время Четверг	Пятница	Повторов/время 901 24
Приседание с прыжком	Бёрпи	10 повторений
Алмазное отжимание на наклонной скамье	Полотенце лежа Широчайшие тяги вниз	15 повторений
Выпады вперед	RDL на одной ноге	10 повторений
Подъемы ног лежа	30 секунд
Отжимания от пола/скамьи	Сгибание ног на бицепс	15 повторений
Удержание Супермена	20 секунд

Неделя 6 9 0025 Приседания из стороны в сторону

Понедельник	Вторник	Число повторений/время
Джек с прыжком	30 с 910 повторений
Приседания	Отжимания от пола/скамьи	15 повторений
Renegade Row	Стеклоочиститель	10 повторений
Отведение ягодиц назад	Подъем носков	15 повторений

План домашних тренировок на 6 недель без оборудования 90 029 90 078

Четверг	Пятница	Повторов/Время
Берпи	Прыжок на корточках	10 повторений
Приседания сумо	Выпады назад	10 повторений
Полотенце лежа Тяга широчайших вниз	Подъемы IYT на полу	15 повторений
Отжимания лучника	Отжимания от пола/скамьи	10 повторений
Ягодичный мостик	Планка	60 с
Флаттер	Боковая планка	20 с

6 недель без оборудования План домашних тренировок PDF

Бесплатно 6 недель дома план тренировки pdfЗагрузить

---

Можно ли нарастить мышечную массу, выполняя упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ для здоровья, включая наращивание мышечной массы. Вы можете выполнять множество упражнений, чтобы нарастить сухую массу и сохранить мышечную массу дома без оборудования. ¹ Четырехнедельная домашняя программа тренировок, учитывающая особенности образа жизни, способствует улучшению физических функций и увеличению мышечной массы у пожилых мужчин и женщин: экспериментальное исследование – Исследовательская статья PMC.

Больше внимания уделяется улучшению механики тела, подвижности, гибкости и мышечной силы. И они тоже наращивают мышцы, но до определенного предела.

Если вы хотите развить больше мышц, вам придется поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями помогают увеличить мышечную массу, сломать плато и развить большую силу. ² Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок – База данных Национального института здравоохранения

Если вы недавно решили привести себя в форму, этот бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом поможет вам повысить уровень формировать свое тело в домашних условиях.

Но помните, что одних упражнений с собственным весом недостаточно для наращивания огромной массы и силы. Если вы хотите построить внушительное телосложение, вам нужно поднимать тяжести в тренажерном зале. И в этом случае вы можете следовать этой программе — The Ultimate 6 Week Full Body Workout Plan.

Ссылки

• 1

  4-недельная программа тренировок на дому, учитывающая образ жизни, способствует улучшению физических функций и мышечной массы у пожилых мужчин и женщин: экспериментальное исследование – исследовательская статья PMC.

• 2

  Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок – База данных Национального института здравоохранения

Автор

Муршид Акрам

энтузиаст . Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Наращивайте мышцы дома с помощью этой тренировки с собственным весом

Домашняя тренировка с собственным весом в любое время и в любом месте, разделенная на три блока по три упражнения, ускорит ваш метаболизм и нарастит мышечную массу всего тела.

Связано: Тренировки с отягощениями и собственным весом: что лучше?

Как выполнять домашнюю тренировку с собственным весом:

Установите себе 7-минутный лимит времени для каждого блока. Выполняйте каждый набор упражнений в блоке по порядку, поэтому в блоке 1 вы будете выполнять 1а, 1б и 1в, затем вернетесь к 1а и продолжите, пока не истечет ваше время.

Выполните 6 повторений для первого упражнения в каждом блоке, 12 повторений для второго и 18 для третьего.

После каждого 7-минутного раунда отдыхайте 3 минуты, затем переходите к следующему блоку и повторяйте процесс.

Связанный: Посетите тренажерный зал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела

Домашняя тренировка с собственным весом: Блок 1

1a. Отжимания в ладоши

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, трапециевидные, дельты, бицепсы, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Повторений: 6 

• Примите положение для жима, руки чуть шире плеч.
• Сохраняя форму, опустите туловище, пока грудь слегка не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх.
• Если вы справитесь, хлопните в ладоши и сразу же переходите к следующему повторению, как только ваши руки коснутся пола.

1б. Бёрпи

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор, грудь, трицепсы, грудные, икры
Повторений: 12

• Согните колени и положите ладони на пол на уровне плеч дт отдельно.
• Держите ноги вместе, выдвиньте их, а затем верните обратно.
• Из этого положения на корточках направьте пальцы к вискам, широко расставив локти, и поднимите себя через ноги в воздух.
• Согните колени при приземлении и сразу переходите к следующему повторению.

1с. V-Up

Задействованные мышцы: косые, прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы
Повторений: 18
Подходы: максимальное количество за 7 минут
Отдых: 9 0016 3 минуты, затем перейдите на 2а

• Лягте лицом вверх и полностью ровно, ноги прямые, а руки вытянуты прямо над полом вдоль пола.
• Держите руки близко к ушам, напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле.
• Направьте пальцы ног, сведите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли.
• Протяните руки вперед к стопам так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
• Держите корпус в напряжении, медленно возвращаясь в исходное положение.

Домашняя тренировка с собственным весом: блок 2

2a. Жим человека-паука

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, трапеции, дельты, бицепсы, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы
Повторов: 6

• Из положения для жима вверх, ноги на ширине плеч, начните опускаться на пол, одновременно поднимая одно колено и отводя его в сторону.
• Сохраняя напряжение, попытайтесь соединить колено с локтем в нижней точке отжимания.
• Верните эту ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
• Это одно повторение. Теперь снова идите другой ногой.

2б. 180 Приседания с прыжком

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Повторений: 12

• Начните с приседа, держите грудь поднятой и ступни на земле.
• Используя руки для создания импульса, поднимитесь в воздух и быстро поверните туловище на 180 градусов в другую сторону.
• Приземляйтесь на мягкие колени и сразу же переходите к следующему повторению.

2с. W Хруст

Задействованные мышцы: косые, прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы
Повторений: 18
Подходы: максимальное количество за 7 минут
Отдых: 3 минуты, затем сразу переходите к 3а

• Сядьте прямо с ваши ноги согнуты и ступни на полу. Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол в 45 градусов с туловищем. Задействуйте все свое ядро, держите спину прямо и балансируйте на копчике.
• Вытяните руки прямо перед собой параллельно полу (ладонями вниз). Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
• Задержитесь здесь на мгновение, затем выпрямите ноги, одновременно опуская верхнюю часть тела. И ваши лопатки, и ноги должны парить в паре дюймов от пола.
• Задержитесь на мгновение, затем поднимите ноги и туловище в исходное положение. Это 1 повтор.

Домашняя тренировка с собственным весом: Блок 3

3а. Индуистские отжимания

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, трапеции, дельты, бицепсы, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Повторения: 6

• Держите ноги достаточно прямыми, начните с рук на полу и бедра высокие.
• Согните руки и наклоните голову, плечи и грудь к земле.
• Продолжая двигаться, представьте, что пытаетесь соскоблить что-то с подбородка и верхней части груди, оставаясь низко и толкая себя вперед.
• Не позволяя бедрам касаться земли, опустите их вниз, одновременно поднимая голову и грудь и вытягивая руки.
• Держа руки прямо, поднимите бедра в исходное положение и повторите упражнение. Это 1 повтор.

3б.