Что такое мышечное восстановление и как восстанавливаться после тренировки?
Мышечное восстановление – это процесс, который происходит после физических нагрузок на мускулатуру. Во время тренировок мышцы подвергаются различным стрессам, приводящим к микротравмам и разрушению мышечных волокон. В результате этого мышцы ослабевают и теряют свою работоспособность.
Однако благодаря мышечному восстановлению мускулатура может быстро увеличивать свою работоспособность и силу. Процедура начинается сразу после тренировки и продолжается в течение нескольких дней.
Механизмы восстановления мышц
Основными компонентами мышечного восстановления являются питание, отдых и регенерация.
-
Правильное питание играет важную роль. Нужно употреблять достаточно белка, который является основным строительным материалом для мышц.
-
Отдых также очень важен как компонент мышечного восстановления.
Во время отдыха мышцы получают возможность расслабиться и регенерироваться. Необходимо уделять достаточное количество времени для сна и отдыха между тренировками. -
Регенерация – восстановление поврежденных мышечных волокон. Во время этого процесса организм производит новые клетки и ткани, которые заменяют поврежденные. Это может занять от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовленности.
Во время отдыха мышцы получают возможность расслабиться и регенерироваться. Необходимо уделять достаточное количество времени для сна и отдыха между тренировками.Важно понимать, что мышечное восстановление является неотъемлемой частью тренировочного цикла. Недостаток питания, отдыха и регенерации может привести к переутомлению и травмам мышц.
Поэтому необходимо уделять повышенное внимание процессу восстановления, чтобы достичь максимальных результатов на тренировках.
Восстановление мышц — важнейший фактор, который может существенно повлиять на результаты ваших тренировок. Если вы не дадите мускулатуре возможность восстановиться, то рискуете не получить желаемых результатов.
Расслабляйтесь
Первое и самое важное условие восстановления мышц — возможность уменьшить нагрузки после тренировки. Вашим мускулам нужно время, чтобы восстановиться. Если они не получат этого, то не смогут расти и развиваться. Потому сразу после тренировки дайте мышцам отдохнуть и восстановиться. Организм должен получить заслуженный отдых, поэтому не перенапрягайте его излишними нагрузками.
Помимо покоя и полноценного сна стоит обратить внимание на другие виды отдыха – медитацию, йогу, прогулки на свежем воздухе.
Пейте достаточно воды
Еще одно важное правило восстановления мышц — употребление воды через некоторое время после завершения нагрузки. Вода удаляет токсины из организма и улучшает кровообращение, что способствует быстрому восстановлению. Поэтому обязательно пейте после тренировки. В это время организм нуждается в дополнительном количестве жидкости для восстановления водного баланса.
Также можно употреблять спортивные напитки, которые содержат электролиты и помогают мускулам восстановиться.
Питайтесь правильно
После тренировки организм нуждается в быстром пополнении запасов энергии и белковых структур мышц. Рациональное питание — еще один важный аспект восстановления. Вам нужно употреблять достаточное количество белковой пищи, чтобы организм мог наращивать мышечную ткань.
Также необходимы углеводы, чтобы получать энергию для тренировок. Кроме того, следует обеспечивать организм растительными и животными жирами.
Чтобы получить все это, нужно употреблять пищу, содержащую различные продукты. К примеру, после тренировки можно приготовить кашу на молоке с фруктами или выпить протеиновый коктейль.
Не стоит забывать о правильном питании в целом – употребляйте больше фруктов, овощей, зелени, а также содержащихся в красном мясе, птице и рыбе протеинов и жиров.
Растягивайтесь и разминайте мышцы
Правильная растяжка необходима для восстановления мышц.
Она помогает улучшить кровообращение и уменьшает риск травм. Поэтому в конце тренировки всегда растягивайте мышцы.
Это предотвращает болезненные ощущения на следующий день после интенсивных занятий.
Спите долго и крепко
Сон — необходимое условие восстановления мышц. В процессе сна ваш организм производит гормон роста, который помогает восстанавливать мускулатуру. Поэтому постарайтесь выспаться через некоторое время после того, как пройдет тренировка. Для полноценного восстановления после интенсивной нагрузки выделите нужное количество времени на сон – от 7 до 9 часов в сутки.
Также стоит обратить внимание на качество сна – помогите организму расслабиться перед отдыхом, избегайте употребления кофеиновых напитков и просмотра экранов гаджетов.
Используйте массаж
Это еще один способ ускорить регенерацию мышц после интенсивной нагрузки. Он помогает улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.
Данная процедура также способствует расслаблению мускулов и облегчает процесс восстановления организма. Если у вас нет возможности обратиться к профессиональному массажисту, можно использовать массажный ролик или мячик для самомассажа.
Восстановление мышц после тренировки – необходимый этап, который помогает достичь максимальных результатов в спорте. Следуйте описанным выше простым правилам и заботьтесь о своем здоровье.
Как восстановиться после тренировок
Вы наконец-то смогли победить себя и начали тренироваться? Это же здорово! Современному человеку нужно вести активный образ жизни и забыть об отдыхе на диване перед телевизором. А какими видами спорта вы занимаетесь? Пилатес? Фитнес? Или, может быть, тягаете штангу с большим весом? Не забывайте, что для того, чтобы получать полноценную пользу от тренировок, ваше тело и мышцы должны восстанавливаться после каждой тренировки.
Правильное и полноценное восстановление после систематических тренировок – это залог хорошего наращивания, восстановления и роста мышц.
Попробуйте систему раздельных тренировок
Разбейте ваши тренировки на разные дни в соответствии с различными группами мышц. Например, устраивайте себе отдельно день ног, а отдельно день плечевого пояса. При таких тренировках вам не понадобится выходной между занятиями спортом, вы не будете чувствовать себя постоянно уставшими. Благодаря такой системе, вы закаляете мышцы во время тренировки, но не переутомляете их.
Сон и отдых
Когда вы ведете активный образ жизни есть нерушимые правила касательно отдыха. Организм должен получать заслуженную компенсацию в виде сна после тренировок. Поэтому 8-часовой сон является обязательным для тех, кто проводит часы в фитнес-залах или занимается любым любительским спортом. Недостаток полноценного сна вполне может привести к негативным последствиям: нервному срыву, апатии и потере работоспособности.
Горячая ванна на 20-30 минут после тренировки
Вы должны иметь в виду, что это не обычная ванна. Идеальный вариант – это ванна с морской солью. Не поленитесь, сходите в супермаркет и купите обычную морскую соль для готовки. Поверьте, после первого же купания вы захотите пойти в магазин, чтобы купить еще. Добавлять нужно один стакан морской соли в расчете на полную ванну. Более горячая ванна (будьте осторожны с температурой) поможет вам улучшить свои метаболические процессы в организме и улучшить кровообращение. Ванна с морской солью снимет мышечную боль и выведет токсины из организма.
Массаж
Массаж – это отличный способ помочь вашему организму регенерировать мышечные клетки, особенно, если он выполнен профессионалом, но делать его нужно сразу после тренировки.
Разминка
Нельзя начинать тренировку без разминки. Сделайте это своей привычкой, чтобы дать вашему телу дополнительные 10 минут для разогрева.
Разминка поможет вам улучшить растяжение мышц во время тренировки, усилит приток крови к мышцам, поднимет температуру тела до рабочей и снизит риск нежелательных травм.
Растяжка
Растяжка очень важна после каждой тренировки. С помощью растяжки вы сможете избавиться от нежелательной молочной кислоты в мышцах, которая выделяется во время упражнений. Это позволит вам избежать неприятного последствия силовых тренировок – закрепощения мышц. Растяжка станет вашим лучшим другом и в борьбе с синдромом под названием отсроченная мышечная боль.
Питание
После тренировки организм просто обязан получить нужное количество питательных веществ, таких как углеводы и белки. Правильное питание является обязательным для активного человека. Идеальным вариантом перекуса после тренировки будут нежирные молочные продукты, яйца, орехи, фасоль или бобы, а также постное мясо (например, курица, индейка).
Холодная ванна на 5-10 минут после тренировки
Конечно, это не такой приятный процесс, как горячая ванна с морской солью.
Но… холодная ванна помогает уменьшить мышечную боль, стресс и воспаление мышц. Холодная вода способствует очищению кровеносных сосудов, а также активизирует процессы заживления. Запомните! Температура холодной ванны не может быть ниже 12°C и выше 15°C.
Наслаждайтесь своими тренировками с нашими простыми советами!
экспертов о том, как помочь вашему телу восстановиться, когда вы начинаете ходить в спортзал
Независимо от того, впервые ли вы начали ходить в спортзал или готовитесь к марафону, может быть слишком легко сосредоточить свою энергию только на самом упражнении. Но максимальное использование времени простоя между сеансами так же важно для исцеления вашего тела и продвижения вашего прогресса. Все дело в восстановлении после тренировки (т.е. в том, чтобы правильно сбалансировать свое тело в дни отдыха).
«Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка», — напоминает Дженна Шульц, BSN, RN, марафонец и медсестра.
Это важно не только для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после приступа физического истощения, но и для подготовки мышц к следующей тренировке в вашем режиме. «Мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь — мы все также хотим хорошо тренироваться», — говорит Шульц. «Нам нужно сбалансировать интенсивность с восстановлением, чтобы мы могли сохранить свое тело здоровым, безопасным и сильным в течение длительного времени».
Для правильного восстановления требуется больше, чем лежание на диване после тренировки. От роликов с пеной и еды до саун и гигиены сна — есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать свое тело, чтобы оно могло выдерживать — и процветать — здоровый режим фитнеса. Вот что Шульц и другие эксперты говорят о шагах, которые имеют решающее значение для восстановления после тренировки.
Познакомьтесь с экспертом
Дженна Шульц, BSN, RN, младшая медсестра отделения кардиохирургии и торакальной хирургии. Она проводит обучение один на один с пациентами и их семьями, чтобы помочь им лучше понять свой путь к выздоровлению после операции.
Она также увлекается здоровьем и фитнесом, занимается йогой и бегуном и пробежала пять марафонов.
Уменьшите частоту сердечных сокращений
«Восстановление после тренировки должно начинаться с правильной заминки, подвижности или растяжки», — советует Шульц. «Прежде всего, снижение частоты сердечных сокращений до уровня покоя поможет всему телу быстрее восстановиться. Это обеспечит приток крови к тканям и мышцам, над которыми вы только что работали». Она называет такие занятия, как статическая растяжка, йога и пенопласт, отличными способами снизить частоту сердечных сокращений и начать восстановление.
Доктор Касия Иван, врач-специалист по обезболиванию, советует делать растяжку сразу после каждой тренировки и принимать вечером ванну с английской солью, если вы чувствуете сильную боль.
Познакомьтесь с экспертом
Доктор Касия Иван, доктор медицинских наук, прошла обучение по программе интервенционного обезболивания и имеет двойную сертификацию в области физиотерапии, реабилитации и обезболивания.
Она участвует в нескольких организациях, включая Североамериканское общество нейромодуляции и Американскую академию медицины боли.
Приверженность правильному питанию и питью
«Общее эмпирическое правило — потреблять богатое белком топливо примерно через 30 минут после тренировки», — отмечает Шульц. «Это также прекрасная возможность добавить сложные углеводы, полезные жиры и, конечно же, немного овощей для добавления питательных веществ».
Она предлагает попробовать смузи с протеиновым порошком (чистый сывороточный изолят или на растительной основе), богатой белком немолочной альтернативой (или обычным старым молоком), листовой зеленью, коллагеновым порошком и горкой авокадо или шариком арахисового масла. .
Общее практическое правило: потреблять богатую белком пищу примерно через 30 минут после тренировки
Личный тренер Патрик Фузаро соглашается, что питание играет фундаментальную роль, так как то, что вы употребляете в пищу, играет очень большую роль в том, как работает ваше тело.
Он говорит: «Это на 80 процентов диета и на 20 процентов тренировка. Это позволяет вам точно знать, что вы вводите в свое тело, и облегчает сокращение потребления обработанных пищевых продуктов».
Познакомьтесь с экспертом
Патрик Фузаро — личный тренер в MBSC Thrive, помогающий клиентам безопасно и устойчиво достигать своих личных целей в фитнесе.
На самом деле, по словам Шульца, отказ от еды после тренировки или пропуск приемов пищи в течение дня действительно вредны для вашего восстановления после тренировки. «Голодное голодание вашего тела, как правило, является большой ошибкой после тренировок», — отмечает она. «Подпитка и питание вашего тела помогут ему восстановиться более эффективно и результативно». Шульц также отмечает, что обезвоживание является распространенной ошибкой, и предлагает продолжать пить воду в течение дня (или усиливать ее электролитными таблетками, такими как Nuun) и избегать напитков с высоким содержанием сахара».
Нуун Увлажняющие таблетки для спортивных напитков 6,00 $
МагазинРулон пены
«Прокатывание пены — это форма самомассажа», — объясняет Фузаро.
«Раскатывая мышцы от 30 секунд до минуты каждую, вы помогаете разрушать мышечную ткань после того, как ваши мышцы сокращаются и становятся напряженными во время тренировки». Проведение воспаленных конечностей по пенопластовому валику может быть болезненным, но это поможет уменьшить напряжение и мягко размять фасцию или соединительную ткань между мышцами лучше, чем растяжение.
Фузаро объясняет, что прокатывание пены поможет избавиться от любых узлов или напряжения и улучшит кровоток по всему телу. «Перед каждым сеансом мои клиенты тренируют икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы», — отмечает он.
ЛоРокс Выровненный поролоновый валик $52,00
МагазинПроведите время в сауне или парилке
«Пар помогает открыть поры и вывести из организма естественные токсины, а также помогает расслабить мышцы», — говорит Фузаро. Этот процесс особенно полезен после тренировки, так как он может противодействовать накоплению молочной кислоты вокруг ваших мышц, возвращая их в расслабленное состояние.
«После интенсивной тренировки, во время которой ваши мышцы сильно сокращаются, это отличный способ помочь им восстановиться», — описывает он. Ваши кровеносные сосуды открываются из-за высокого уровня тепла, что, в свою очередь, позволяет увеличить кровоток через ваши мышцы и все тело. «Я сижу в сауне или парилке от 10 до 15 минут за раз, иногда даже когда не тренируюсь», — говорит он.
Пар помогает открыть поры для выведения естественных токсинов из организма, а также помогает расслабить мышцы
Хороший ночной сон
Фузаро напоминает нам, что во время сна организм восстанавливается больше всего. «Без достаточного сна у вашего тела не будет столько энергии, а ваши мышцы не будут работать на пике производительности», — предупреждает он. Шульц, который является сторонником гигиены сна, рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь, отмечая, что это будет иметь огромное значение не только для вашей физической формы, но и для вашего общего самочувствия.
Интроверты и экстраверты имеют разное качество сна
Не торопитесь и добавляйте структуру
Особенно, когда мы только возвращаемся к тренировкам (или делаем это впервые), важно не перенапрягаться.
Иван говорит, что последовательность является ключевым моментом. «Занимаясь спортом всего 15 минут в день, вы вкладываете деньги в свое здоровье», — говорит она. Переходите к более интенсивным тренировкам, наращивая силу и прислушиваясь к своему телу.
«Если причиной вашего перерыва была травма или болезнь, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем возобновить повышенную физическую активность», — рекомендует Шульц. «Оттуда начните медленно. Ходите пешком, ездите на велосипеде или слегка бегайте трусцой по мере переносимости. Добавьте немного растяжки и попробуйте мягкую йогу. Затем начните с основных упражнений и продолжайте строить свою базу оттуда». Шульц говорит, что она большая поклонница бесплатных планов, таких как Nike Training Club, поскольку они дают структуру и не позволяют вам делать слишком много слишком рано. «И, конечно же, обратитесь к тому единственному другу, на которого вы можете рассчитывать, что он присоединится к вам и привлечет вас к ответственности», — рекомендует она.
10 способов оптимизировать восстановление после тренировки
12 советов по максимальному восстановлению мышц
Вы только что начали новый режим упражнений и чувствуете боль и усталость в течение всей недели? Вы, вероятно, испытываете отсроченную мышечную болезненность (DOMS) , тип болезненности, который обычно начинает развиваться через 12–24 часа после тренировки, но может привести к максимальному дискомфорту и боли через 24–72 часа после тренировки. DOMS распространен, когда вы выполняете упражнение, к которому вы не привыкли или не делали какое-то время. Но мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и для того, чтобы оставаться в соответствии с режимом тренировок, необходимо правильное восстановление.
«Восстановление всегда было важно для спортсменов, но оно становится все более и более важным для обычного человека», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и директор по здоровому образу жизни Therabody.
«Люди осознают, насколько лучше они себя чувствуют, когда изо дня в день уделяют приоритетное внимание восстановлению. В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений».
Мало того, что вы почувствуете себя лучше, если сосредоточитесь на выздоровлении, Версланд также говорит, что последствия плохого восстановления со временем могут накапливаться, а этого вам следует избегать. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать росту, медленно воздействовать на нашу иммунную систему и в худшем случае может привести к серьезному повреждению мышц», — говорит он. «Наше тело нуждается в отдыхе, это важно». Попробуйте эти всеобъемлющие стратегии и советы, чтобы начать расставлять приоритеты в восстановлении после тренировки и дать своему телу столь необходимое TLC.
Не экономьте на разминке
Mikolette//Getty Images
«Настоящее восстановление начинается еще до тренировки, — говорит Версланд.
Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим динамическим движениям, которые оно будет выполнять во время тренировки. «Являетесь ли вы элитным спортсменом или воином выходного дня, эффективная разминка жизненно важна для вашего режима восстановления».
Подготовьте время для надлежащей разминки, прежде чем начать потеть, что может помочь снизить риск травм и даже свести к минимуму DOMS. Динамическая растяжка является предпочтительной формой растяжки перед тренировкой и включает в себя расслабление суставов для улучшения диапазона движений и кровотока. Активно двигая суставами и мышцами в определенных упражнениях, вы подготовите свое тело к этим движениям во время тренировки. Некоторые замечательные примеры динамической растяжки включают выпады при ходьбе, круговые движения бедрами, повороты туловища и махи ногами .
Выделите пять минут
Мартин Новак//Getty Images
Не выделив время даже на короткую передышку после тренировки, вы можете получить травму и болезненные ощущения.
Продвигайте восстановление мышц, потратив не менее пяти минут на статическую растяжку, которая включает в себя движение мышцы или сустава настолько далеко, насколько это возможно, а затем удержание их в течение определенного периода времени. В то время как динамическая растяжка перед тренировкой включает в себя активность и движение, статическая растяжка требует, чтобы вы оставались неподвижными и дышали во время растяжки. Статические растяжки, такие как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка подколенного сухожилия и растяжка трицепса, — все это примеры, которые могут помочь облегчить и расслабить мышцы после тренировки.
Ловите эти Zzz’s
JGI/Jamie Grill//Getty Images
Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, восстанавливает силы и восстанавливается. Ваше эмоциональное, психическое и физическое здоровье выигрывают от адекватного сна. «Мы обнаруживаем, что сон имеет гораздо больше преимуществ, чем мы думали ранее… хороший, восстанавливающий ночной сон — это лучший способ, с помощью которого наши тела действительно могут восстановиться изнутри», — добавляет Версланд.
Попробуйте не смотреть экраны за час-два до сна и используйте кровать только для сна ; вы хотите, чтобы кровать была убежищем для сна, а не стрессовым местом, где вы целый день отвечаете на рабочие электронные письма. Если вы можете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это может помочь вам создать более регулярный режим сна.
Дозаправка после тренировки
Westend61//Getty Images
Версланд говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой, но «то, как вы относитесь к своему телу изнутри, и какое поведение вы практикуете… от диеты спать.» Выбор лучших продуктов для восстановления мышц после сеанса потоотделения может помочь восстановить запасы мышечного белка и гликогена.
Хотя белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы и белок вместе составляют великолепную комбинацию для восстановления.
Вы хотите найти баланс углеводов и белков 3: 1 в своем перекусе или еде после тренировки, и старайтесь есть в течение 45–60 минут после тренировки, чтобы ваши мышцы наиболее эффективно усваивали питательные вещества. Парфе из греческого йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты . И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета в течение всей недели не менее важна.
Разверните его
vitapix//Getty Images
Передайте привет вашему новому любимому инструменту восстановления. От снятия мышечного напряжения и болезненности до увеличения длины мышц и улучшения диапазона движений, пенопластовый валик является доступным и эффективным средством восстановления, которое можно использовать перед тренировкой для разогрева или после тренировки для заминки. Потратив время на пенный валик, особенно после тяжелой тренировки, вы поможете процессу восстановления.
Исследования показывают, что массаж в целом является одним из наиболее эффективных методов уменьшения DOMS и ощущения усталости после тренировки, а пенопластовый валик может быть отличным инструментом для самомассажа, помогающим в этом. Ролики из пенопласта бывают разных типов, чаще всего в виде цилиндра, изготовленного из плотного прессованного пенопласта. Некоторые разновидности имеют выпуклости или выступы на них, а новые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль, позволяя вам кататься на пене дольше и ускорять восстановление.
Выпейте
The Good Brigade//Getty Images
«Поддержание водного баланса — это то, что легко сделать, и это имеет большое значение для восстановления вашего тела», — делится Версланд. Оптимальное увлажнение означает получение достаточного количества воды до, во время и после тренировки. Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу и знать, что если вы чувствуете жажду, скорее всего, вы уже обезвожены.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующее:
- Выпейте от 17 до 20 унций воды за два часа до начала тренировки.
- Пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки.
- Пейте от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после тренировки.
Если вы тренируетесь час или меньше, старой доброй воды должно хватить. Но кокосовая вода, по сути природный спортивный напиток, является альтернативой, богатой электролитами и способной помочь в восстановлении. Хотя гидратация важна, Версланд добавляет, что вы добьетесь наилучших результатов, если будете комплексно подходить к своему питанию, сну и психическому здоровью.
Растяжка каждый день, утром
Andersen Ross Photography Inc//Getty Images
Не ограничивайтесь растяжкой до и после тренировки. Утренняя растяжка имеет много преимуществ, включая снятие напряжения или боли после ночного сна.
Самое главное, утренних растяжек могут помочь увеличить приток крови к мышцам и суставам и подготовить ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эту быструю утреннюю растяжку, которую можно выполнить менее чем за пять минут:
- Лягте на кровать и аккуратно прижмите колени к груди на 30 секунд.
- Медленно опустите колени к левой стороне тела и держите туловище к потолку; удерживайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
- Затем сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
- Закончите в позе ребенка на 60 секунд.
Полегче с алкоголем
Юлия Резникова//Getty Images
Слишком много выпивки по выходным саботирует ваши тренировки? Исследования показывают, что алкоголь может на самом деле препятствовать восстановлению мышц . Даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, результаты этого исследования показывают, что оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативное влияние алкоголя на синтез миофибриллярного белка.
Попробуйте сократить потребление или выберите испытание на засушливый месяц (вам не нужно ждать января, чтобы попробовать).
Попробуйте компрессионную одежду
Cavan Images//Getty Images
Исследования показывают, что компрессионная одежда может помочь ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, обеспечиваемое компрессионной одеждой, такой как носки или рукава, может фактически помочь улучшить кровообращение, что, в свою очередь, способствует удалению метаболических отходов из мышц. Эти улучшения могут способствовать притоку насыщенной кислородом крови к областям тела, таким как ткани, которые нуждаются в ремонте и восстановлении. Если вы новичок в игре с компрессионным снаряжением, начните с пары компрессионных колготок или носков.
Оставайтесь активными даже в дни отдыха
Сара Касильяс//Getty Images
Обязательно включайте дни отдыха в свои тренировки, и вы всегда должны отдавать приоритет прислушиванию к своему телу.
Но выздоравливать не значит полностью сидеть. Фактически, сидение в течение всего дня может фактически задержать восстановление мышц , так как это может привести к напряжению в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Легкие, нежные движения, такие как быстрая ходьба или легкая йога, могут помочь улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц.
Попробуйте перкуссионную терапию
Therabody
Инвестиции в инструмент для восстановления мышц, такой как массажный пистолет, могут быть оправданы, особенно если у вас мало времени. Версланд рекомендует массажные пистолеты, такие как Theragun, поскольку они быстрые и эффективные, отмечая, что вам нужно потратить не более двух минут на обработку определенной группы мышц ударной терапией. Вибрация помогает улучшить кровообращение и может облегчить боль, что делает массажный пистолет идеальным решением для восстановления затекших мышц.
«Пневматические компрессионные сапоги Theragun и Recovery Pump для увеличения кровотока и снижения напряжения — это решения для восстановления, которые я использую ежедневно», — делится Версланд.
Расписание простоев
Марко Гебер//Getty Images
«Настоящее выздоровление может произойти только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Версланд. Он рекомендует проводить 10-минутную медитацию не реже одного раза в день, чтобы привести разум и тело в парасимпатическое состояние для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье целостно и не думаете о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд. Если вы новичок в медитации, попробуйте проверенное приложение для медитации, которое сочетает в себе слуховые и визуальные подсказки.
Теперь, когда вы определили, где улучшить процесс восстановления мышц, вносите эти изменения постепенно.
