Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Схема тренировок 3 раза в неделю

Автор admin На чтение 14 мин Просмотров 1 Опубликовано 8 апреля 2023 Обновлено 7 апреля 2023

Содержание

1. Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю
2. Основы
3. Питание
4. Режим тренировок
5. Вариант А
6. Первый день: ноги и плечи
7. Второй день: спина и бицепсы
8. Третий день: грудь и трицепсы
9. Вариант Б
10. День 1
11. День 2
12. День 3
13. Программа тренировок сплит 3 дня в неделю в спортивном зале
14. Сколько дней в неделю тренироваться?
15. Разминка – обязательна
16. Количество подходов и повторов
17. Восстановление мышц
18. Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю
19. Первый день: ноги и плечи
20. Второй день: спина и бицепсы
21. Третий день: грудь и трицепсы
22. Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю
23. День 1
24. День 2
25. День 3
26. Советы для повышения эффективности программы
27. Протеин
28. Предтреники
29. Креатин
30. Гейнеры
31. Изотоники

Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Источник

Программа тренировок сплит 3 дня в неделю в спортивном зале

Спортивным тренерам часто задают вопрос о том, как нарастить мышечную массу вообще и худому человеку в частности. Для этого разработаны специальные тренировочные комплексы упражнений. При наличии худощавого телосложения будет даже проще добиться желаемого результата, потому что не нужно работать над сжиганием жира. В этой статье рассмотрена примерная тренировочная программа на 3 дня.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

• одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
• пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Источник

Создание комбинированной программы йоги и силовых тренировок

Когда дело доходит до тренировок, йога и силовые тренировки могут показаться противоположностями, но на самом деле они идеально дополняют друг друга. Сочетание йоги и силовых тренировок не только помогает укрепить ваше телосложение, но также может дать вам подвижность, необходимую для лучших результатов при выполнении упражнений с отягощениями или тренировок с отягощениями. Это может даже помочь замедлить скорость потери костной массы с возрастом; снижение риска переломов.

Йога — отличный способ развить силу, осознание тела и активацию мышц, которые полезны, когда речь идет о поднятии тяжестей. Как отдельное упражнение йога имеет множество преимуществ (о которых мы поговорим ниже). Но в сочетании с силовыми тренировками вы будете больше заботиться о своем теле и снизите риск получения травм. Если силовые тренировки составляют большую часть вашей обычной рутины, занятия йогой могут улучшить вашу производительность и подвижность. Если вы беспокоитесь о том, чтобы регулярно ходить в спортзал, йога поможет вашему телу оставаться в безопасности и без травм, чтобы вы могли это делать.

В этом блоге мы расскажем:

• Преимущества йоги и силовых тренировок
• Использование йоги в качестве разминки перед силовыми тренировками
• Использование йоги в качестве заминки перед силовыми тренировками
• Создание реалистичной йоги и Программа силовых тренировок
• Сколько упражнений достаточно Упражнения

Преимущества йоги и силовых тренировок

Йога и силовые тренировки имеют свои преимущества и сильные стороны. Одно не обязательно лучше другого, но в совокупности они идеально подходят друг другу. Йога делает вас лучшим атлетом, а поднятие тяжестей улучшает вашу практику йоги. Теперь давайте рассмотрим основные преимущества каждого типа тренировок.

Йога очень полезна для мужской физической формы. Его часто считают упражнением, которое может просто улучшить вашу гибкость, но это не единственная область, где оно может быть полезным. Йога может улучшить ваши тренировки и повысить производительность, увеличив диапазон движений. Увеличенный диапазон движения позволяет активировать больше мышц, что, в свою очередь, повышает эффективность тренировки.

Йога дает прочную основу для развития силы, подвижности и гибкости, а также укрепления соединительной ткани. В зависимости от вашей общей цели тренировки вы можете изменить уровень интенсивности. Если вы все еще новичок в йоге, начните с этого видео для тренировки йоги всего тела, не требующей гибкости.

Если вы в основном занимались йогой или кардиотренировками, силовые тренировки могут вас немного пугать. В то время как йога отлично подходит для наращивания мышц с помощью веса собственного тела, вы не сможете нарастить очень значительный объем, используя только это в качестве основного упражнения. Когда дело доходит до преобразования вашего тела и реальных значительных изменений в ваших мышцах, вам придется заниматься силовыми тренировками. С точки зрения фитнеса, силовые тренировки укрепляют ваши мышцы, которые, в свою очередь, сжигают больше жира за счет увеличения количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Помимо фитнеса, это также может помочь вам укрепить уверенность в себе и улучшить психическое здоровье.

Объединение занятий йогой и силовыми тренировками может дать вам все эти преимущества, и по мере того, как вы становитесь лучше в одном, вы становитесь лучше и в другом.

Например: 

• С помощью силовых тренировок вы можете проработать мышцы спины и исправить мышечный дисбаланс, который вызывает боль в плече, характерную для тех, кто занимается только йогой.
• Занимаясь йогой, вы можете повысить свою подвижность. Это не только поможет вам в силовых тренировках, помогая вам улучшить общий диапазон движений, вы также можете увеличить общую силу и еще больше укрепить свои суставы. Это также гарантирует, что вы снизите риск получения травмы.

Включение йоги в качестве разминки перед силовой тренировкой

Один из способов объединить оба упражнения в йогу и силовую тренировку — использовать йогу в качестве разминки перед силовой тренировкой. Лучший способ сделать это — убедиться, что ваша практика йоги для разминки сосредоточена на активной подвижности, а не на пассивной гибкости. Хотя гибкость может быть частью мобильности, это две разные вещи.

Сосредоточение внимания на активной подвижности и активации мышц во время разминки йогой позволяет снизить риск травм во время силовых тренировок и исправить мышечный дисбаланс, вызванный мышечным напряжением. Некоторые из поз, которые вы можете выполнять, включают высокий выпад, позу дерева, кобру, доску и лодку.

Если вы решили заниматься йогой для разогрева, важно сосредоточиться на коротких задержках. Время удержания относится к тому, как долго вы будете удерживать позу йоги, и рассчитывается во вдохах. Например, короткая задержка будет составлять около 3 вдохов. 3 вдоха должны быть между 3-5-секундными вдохами и выдохами, всего 6-10 секунд. Выберите позы, которые помогут привнести движение в ваше тело и начать активировать мышцы. Это важно, так как переход к тяжелой силовой тренировке без разминки может увеличить ваши шансы на травму и снизить вашу производительность. Скорее всего, у вас будет меньшее количество повторений, более низкое качество повторений и больший дискомфорт.

Обязательно избегайте любых видов пассивной растяжки или расслабляющей восстановительной растяжки перед тренировкой. Более длительное время удержания, сопровождающее эти позы, лучше всего использовать, если вы занимаетесь йогой отдельно или в качестве заминки после других упражнений.

Включение йоги для заминки после силовой тренировки

Еще один способ включить йогу в программу силовых тренировок — это заминка. Охлаждение после высокоинтенсивной или напряженной тренировки с помощью упражнений с низкой ударной нагрузкой поможет вашему телу и частоте сердечных сокращений постепенно замедлиться. Профессиональные велосипедисты делают это, катаясь на велотренажерах после долгих этапов Тур де Франс. Вы можете захотеть отдохнуть сразу после тяжелого усилия, но предварительное охлаждение поможет вам выйти из этой напряженной зоны. Вы хотите выйти из напряженной зоны, чтобы снять мышечное напряжение, активировать парасимпатическую нервную систему и ускорить процесс восстановления.

Когда вы используете йогу в качестве заминки, убедитесь, что ни одна из поз, которые вы выполняете, не является слишком сложной или направлена ​​на развитие силы. Вместо этого оно должно быть сосредоточено на пассивной растяжке, инь-йоге и носить восстановительный характер. Вы хотите делать глубокие растяжки, которые расслабляют ваше тело и приносят исцеление этим мышцам.

Если вы почувствуете некоторую болезненность или скованность после силовой тренировки в любой момент после выхода из тренажерного зала, йога может помочь частично облегчить эту боль и напряжение, а также снизить риск получения травмы от перетренированности.

В то время как короткое время удержания важно для разминки, вам нужно увеличить время удержания для заминки. Вам нужно будет удерживать позы в течение 45-60 секунд, чтобы начать и потенциально увеличить время в зависимости от позы. Охлаждение не должно занимать много времени, так как всего 10 минут могут помочь вам получить пользу от восстановительной йоги. Чтобы узнать, как выполнять эти и другие позы, посмотрите на YouTube эту бесплатную процедуру заминки.

Создание реалистичной программы йоги и силовых тренировок

Мы знаем, что йога хороша в сочетании с силовыми тренировками, но она также может быть полезна как самостоятельная часть вашей еженедельной тренировки. Если вам нравится заниматься йогой как полноценной тренировкой, лучше не ставить ее непосредственно рядом с силовыми тренировками. В этом случае вы можете чередовать дни выполнения каждого упражнения.

Например, если вы любите тренироваться 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха, вы можете чередовать дни. Силовая тренировка 1-го дня, йога 2-го дня и так далее. Это позволит заниматься как силовыми тренировками, так и йогой 3 раза в неделю.

Sample Schedule:

Sunday	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday
Rest Day	Силовые тренировки	Йога	Силовые тренировки	Йога	Силовые тренировки	Йога

Раздельные тренировки в тот же день

Некоторые могут спросить, возможно ли и безопасно ли выполнять силовые тренировки и занятия йогой в один и тот же день. Ответ и да, и нет. Это заблуждение, что вы должны выполнять только один тип тренировки или упражнения в день, давая отдых другой группе мышц.

Хотя да, важно не перенапрягать мышцы, так как это может привести к травмам от перетренированности и затруднит соблюдение последовательного графика тренировок, вы можете выполнять обе тренировки в один и тот же день, если разнесете их и тело столь необходимый перерыв между ними.

Например, если вы предпочитаете тренироваться два раза в день и хотите включить в него полноценные занятия йогой, силовыми тренировками и кардиотренировками, лучше всего делать одно из них утром и одно днем ​​или вечером. . Это даст вашему телу больший перерыв между тренировками, чтобы восстановить силы, и поможет предотвратить травмы.

Образец расписания:

	Воскресенье	Понедельник	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday
Morning		Strength Training	Cardio	Strength Training		Strength Training	Кардио
Днем	Отдых				Отдых
Night		Yoga	Yoga	Yoga		Yoga	Yoga

Creating a yoga and strength training routine doesn’t have to be anything complicated или подавляющее. При разработке графика, который лучше всего подходит для вас, вы должны убедиться, что он реалистичен. Под реалистичностью я подразумеваю обеспечение того, чтобы вы могли внедрить ее в свою жизнь без особых помех. Хотя легко иметь благие намерения и хотеть сразу же пойти ва-банк, особенно когда вы только начинаете, делать слишком много слишком быстро может легко иметь неприятные последствия. Это может привести к тому, что вы перегорите, перетренируетесь или сдадитесь. Переход к новому графику лучше всего подходит для окончательного успеха.

Сколько упражнений достаточно Упражнение

Когда вы начинаете заниматься по новой программе, необходимо достичь баланса. Вы хотите убедиться, что это реалистично для вас, и держаться подальше от перетренированности или недотренированности. Итак, как долго вы должны заниматься силовыми тренировками и йогой, чтобы получить максимальную пользу от обеих тренировок?

Если вы просто сосредоточены на силовых тренировках в течение дня, вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься от 30 до 45 минут за тренировку. Это не считая разминки и заминки по 10 минут каждая. Если вы сосредоточены на йоге в течение дня, постарайтесь заниматься 30 минут. Вы можете увеличить это время до 60 минут по мере улучшения вашего уровня физической подготовки и если это является частью вашей общей цели.

Если вы объединяете силовые тренировки и йогу в одну и ту же тренировку в один и тот же день, вам может потребоваться 45-минутная силовая тренировка утром с несколькими растяжками в течение дня или 10–15 минут йоги вечером. Идеальный график в конечном итоге зависит от вас и от того, с чем вы сможете безопасно справиться. Важно следить за тем, чтобы вы не перетренировались и не недотренировались. Слушайте и уважайте то, что говорит вам ваше тело.

Перетренированность Против. Недостаточная тренированность

Перетренированность может произойти, когда вы тренируетесь сверх возможностей вашего тела, чтобы делать это безопасно. Вы узнаете, перетренировались ли вы, обратив внимание на то, как вы себя чувствуете, когда не тренируетесь. Вы чувствуете себя истощенным, капризным или беспокойным? Боль от прошлой травмы снова начинает вспыхивать? Если это так, вы, вероятно, перетренировались. Наше тело нуждается в днях отдыха, чтобы работать в меру своих возможностей и восстанавливаться после тяжелых тренировок.

Если вам скучно на тренировках и вы замечаете застой на пути к своим целям, возможно, вы недостаточно тренируетесь. Недотренированность может произойти, когда вы просто выполняете движения и не увеличиваете сложность своих тренировок. Наше тело может легко адаптироваться всего через несколько месяцев, поэтому важно вносить изменения в свой распорядок дня по мере необходимости. Измените его, добавляя другие упражнения, увеличивая вес или выполняя более интенсивные тренировки.

Создание хорошей программы йоги и силовых тренировок требует от вас быть реалистом и найти баланс между тренировками, достаточно тяжелыми, чтобы вы бросали себе вызов, и не настолько тяжелыми, чтобы это вызывало проблемы с вашим телом.

Фундаментальный фитнес-протокол — лаборатория Хубермана

Благодарим вас за подписку на нейронную сеть лаборатории Губермана — ежемесячный информационный бюллетень с научными и связанными с наукой инструментами для повседневной жизни. Этот информационный бюллетень призван предоставить вам полезную информацию в сжатой форме.

В Эпизоде ​​№ 94 я описываю то, что я называю «основным фитнес-протоколом», который фокусируется на одном ключевом аспекте физической подготовки, критически важном для здоровья, долголетия и эстетического баланса каждый день недели. Он разработан таким образом, чтобы его можно было модифицировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, но в то же время придерживаться того, что говорит нам лучшая наука, что мы все должны делать для немедленного и долгосрочного здоровья.

Я признаю, что существует целый ряд лучших практик в отношении упражнений и оптимальной тренировки (например, послушайте, как доктор Энди Галпин описывает девять физических адаптаций к физическим упражнениям). Я разработал этот протокол для достижения всех основных целей в фитнесе, включая силу, гипертрофию, выносливость и тренировку сердечно-сосудистой системы. Ниже я описываю протокол, включаю конкретные предложения по упражнениям (примеры, которые можно изменить) и объясняю способы изменения этого основного графика, если вы выберете. Я также даю советы по интеграции последовательного режима фитнеса в вашу неделю, но с гибкостью.

Тренировки с отягощениями

Два ключевых принципа тренировок с отягощениями помогут вам максимально эффективно использовать базовый протокол: 

1. Используйте альтернативные графики тренировок (« периодизация ») для оптимизации силы и мышечной гипертрофии. Чередуйте расписание А и Б ежемесячно:
   1. Расписание A : ~4–8 повторений (более тяжелые веса) и 3–4 подхода в упражнении с 2–4-минутным отдыхом между подходами
   2. Приложение B : ~8-15 повторений (умеренно-легкие веса) и 2-3 подхода в упражнении с отдыхом ~90 секунд между подходами
2. Выберите два упражнения на группу мышц. Упражнение № 1 должно быть направлено на то, чтобы привести мышцу в 90 256 укороченное или максимально сокращенное положение в конце диапазона движения 90 257 (например, сгибание ног, подъем на носки сидя, сгибание бицепса проповедника, разгибание ног, пересечение грудного каната). Упражнение № 2 должно быть сосредоточено на сопротивлении группы мышц, когда она находится в положении 9.0256 удлиненное положение  (например, подъемы на носки стоя, сгибание рук с гантелями в наклоне, глубокие приседания, подъемы ягодичных мышц и подколенного сухожилия или становая тяга на прямых ногах, жим на наклонной скамье и т. д.).

*Сократите продолжительность силовых тренировок до 50-60 минут тяжелой работы после разминки, максимум 75 минут. Это способствует эффективности и восстановлению. 75 минут включают отдых между подходами и не требуют слишком долгого ожидания оборудования, избегания текстовых сообщений между подходами и т. д. Разогрейтесь, а затем сделайте это.

Фундаментальный фитнес-протокол

Я разработал следующую программу, чтобы охватить тренировки для достижения всех основных целей физической подготовки в течение недели. Этот протокол также был разработан для нацеливания на группы мышц два раза в неделю: один день напрямую и один день косвенно.

Я начинаю с Дня 1 в воскресенье и заканчиваю Днем 7 в субботу; однако измените день начала, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Изменения протокола и примечания

Несмотря на то, что я включил предложения упражнений в PDF, выберите упражнение, которое вы можете выполнять правильно, с полным диапазоном движений и правильной техникой. Лучшее упражнение, которое вы можете сделать для части тела, — это то, которое вы можете выполнять безопасно. Кроме того, отрегулируйте в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами. Признаюсь, я никогда не тренирую грудь, но я достаточно тренирую грудь от отжиманий. Это я. Вы должны тренироваться в соответствии со своими потребностями, поскольку они связаны с эстетическими потребностями и потребностями безопасности.

Скорректируйте приведенные выше рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня физической подготовки или личных целей, сохраняя при этом  диапазон физических целей  в течение недели. Хотя конкретные дни, в которые вы выполняете каждую тренировку, не имеют значения, интервалы между днями помогают обеспечить правильное восстановление. Кроме того, если вы пропустите день, вы можете удвоить количество тренировок в конце недели. Иногда я меняю 4-й и 5-й день, если мне нужно.

Если вы решите скорректировать дни тренировок, обратите внимание, что многие исследования показали, что погружение в холод (т. е. ледяные ванны ) сведут на нет некоторые улучшения силы/гипертрофии после тренировки в этот день. Поэтому воздержитесь от ледяных ванн сразу после силовой тренировки. (Вероятно, холодный душ не имеет такого же эффекта.) Если вы принимаете ледяные ванны в дни силовых тренировок, подождите 6-8 часов или делайте их перед тренировкой.

Дыхание

Во время тренировки с отягощениями снижайте частоту сердечных сокращений между подходами с помощью физиологических вздохов : сделайте два полных вдоха через нос, а затем один полный выдох через рот, стараясь выпустить весь воздух из легких.

После тренировки используйте 3-5 минут преднамеренного медленного дыхания , чтобы «переключить на более низкую передачу» нервную систему, расслабить ум и тело и помочь восстановлению мышц.

Гибкость 

Удержание  статическая растяжка  лучший способ улучшить общую гибкость. Держите каждую основную группу мышц в статической растяжке в течение 30-60 секунд и повторяйте от 3 раз в неделю до ежедневного. Я делаю это ночью перед сном или в ожидании обеда, чтобы приготовить или (признаться!) во время звонков по работе. Удерживая растяжку, длинные выдохи еще больше расслабят мышцы и сделают растяжку более глубокой.

Быстрое обучение по сравнению с Fed

Это зависит от ваших личных предпочтений. Мне нравится тренироваться натощак и до полудня, но после кофеина, воды и электролитов, потому что я не чувствую себя вялым во время тренировок, но если вы только что поели и время ограничено, важнее попасть на тренировку, чем не тренироваться. Некоторые люди предпочитают тренироваться после еды. Это очень индивидуально. Я не тренируюсь ночью, потому что это не дает мне спать. Кардио, кажется, не имеет такого же эффекта на меня.

Препятствия при обучении

Несмотря на то, что целью является последовательное обучение, вы, вероятно, столкнетесь с реальными препятствиями:

• Болезнь/Простуда: или интенсивность тренировки на 50% и более) поможет вам чувствовать себя лучше. Однако лучше пропустить тренировку и дать себе время на восстановление, если вы действительно больны. После выздоровления медленно возвращайтесь к своей программе тренировок в течение 3-7 дней.
• Плохой сон/стрессовые события : Подумайте о том, чтобы пропустить тренировку, если вы находитесь в состоянии хронического стресса, если вы не думаете, что это может помочь вам перезагрузиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо выспаться или расслабиться, а позже на неделе удвойте тренировки.
  • Кроме того, попробуйте 10-30 минут глубокого отдыха без сна (NSDR), чтобы почувствовать себя более свежим. После этого вы можете почувствовать себя готовым к запланированной тренировке.
  • Дополнительные инструменты для снятия стресса см. в этом эпизоде.

Надеемся, что этот базовый фитнес-протокол предоставит вам основу для достижения физических целей, которую вы сможете изменять в зависимости от своего расписания, уровня физической подготовки и личных целей.

Добавки 

Хотя в добавках нет необходимости, многие люди, включая меня, получают от них огромную пользу. Вот некоторые из них, о которых следует помнить, учитывая их влияние на физическую работоспособность и восстановление мышц.

• Alpha-GPC: 300 мг за 30–60 минут до ключевых тренировок. Альфа-ГФХ способствует высвобождению ацетилхолина, нейротрансмиттера, участвующего в памяти, внимании и сокращении скелетных мышц. Было показано, что он увеличивает выходную мощность у спортсменов.
• L-тирозин: 500 мг за 30–60 минут до ключевых тренировок. L-тирозин — это аминокислота, которая может увеличить выработку дофамина и связанных с ним нейротрансмиттеров, которые положительно влияют на энергию, мотивацию и настроение. Таким образом, L-тирозин является мощным средством для повышения физической работоспособности.
• Креатин: 5 г в день. Креатин представляет собой молекулу, которая хранит высокоэнергетические фосфатные группы, что в конечном итоге приводит к регенерации АТФ, основного переносчика энергии в организме. В тысячах исследований было показано, что креатин эффективно повышает физическую работоспособность.
• Сывороточный протеин: 40 г, через 30–60 минут после тренировки. Сывороточный протеин — это хорошо усваиваемый источник белка, полезный для восстановления сил после тренировки. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина способствует набору мышечной массы и сжиганию жира, особенно после тренировки.

Оставайтесь на связи

Новые выпуски подкаста Huberman Lab выходят каждый понедельник на YouTube, Apple Podcasts, Spotify, Google Podcasts и на всех основных платформах для подкастов.

Новые, короткие, полезные клипы из подкаста Huberman Lab доступны на нашем канале YouTube Clips. Я публикую дополнительные научные и научно обоснованные инструменты в Instagram, Twitter, Facebook, LinkedIn и TikTok.

Спасибо за интерес к науке!

С наилучшими пожеланиями,
Эндрю

Отказ от ответственности:  Подкаст Huberman Lab предназначен только для общих информационных целей и не представляет собой медицинскую практику, уход за больными или другие профессиональные медицинские услуги, включая предоставление медицинских консультаций, а не врача. / пациент отношения формируются. Пользователь использует информацию из этого подкаста или материалы, на которые есть ссылки из этого подкаста, на свой страх и риск. Содержание этого подкаста не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Пользователи не должны пренебрегать или откладывать получение медицинской консультации по любому заболеванию, которое у них может быть, и должны обращаться за помощью к своим специалистам в области здравоохранения при любых таких состояниях.