Программа тренировок при травме плеча: Как тренироваться при травме. Случаи из тренерской практики. Травма плеча.. Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Как тренироваться при травме. Случаи из тренерской практики. Травма плеча.. Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Описанный метод был применен в отношении конкретного атлета по согласованию с лечащим врачом и не является универсальным тренировочным методом.

Второй пример посвящен тренировке в обход травмы плеча. Плечевой комплекс устроен крайне сложно. Он включает несколько суставов: плечевой, акромиально-ключичный, грудино-ключичный и лопаточно-грудной «ложный» сустав. Его стабилизация в покое и при интенсивной работе требует колоссальной работы мышц плечевого пояса и верхних конечностей.

Неудивительно, что плечо очень подвержено травмам, особенно в таком виде спорта, как кроссфит.

В данном случае случилось то, чего на тренировке не должно происходить по определению. Произошел разрыв дистального мышечно-сухожильного соединения большой грудной мышцы. Травма произошла во время отжиманий на кольцах киппингом. Точная причина неясна, но факторов риска было несколько (плохая разминка, недовосстановленность, плиометрический режим работы грудных мышц в этом движении, постуральные особенности атлета, отсутствие тренера на тренировке). Лечение в данном случае могло быть оперативным.

После операции тренировки начали практически сразу. Прооперированное, левое, плечо было фиксировано лангеткой. Первые тренировки строились в соответствии со следующими установками:

1. Отсутствие какого-либо неудобства для прооперированной руки. Тренировки на этом этапе должны создать оптимальные условия для быстрого восстановления. Это означает отсутствие воздействия на выздоравливающую руку.

2. Тренировки правой руки с расчетом на контралатеральный перенос тренированности. Исследования неоднократно показывали, что при силовой тренировке одной конечности наблюдается повышение силы и на другой, нетренируемой конечности. Механизм, стоящий за этим эффектом, до конца не изучен. Предполагается, что эти адаптации связаны с центральным компонентом силовых качеств, т. е. сила нетренируемой конечности растет за счет повышенной эффективности центральной нервной системы. На данном этапе ни о каком повышении силы, конечно же, речи не идет. Расчет идет на то, что контралатеральный перенос позволит максимально снизить атрофию в иммобилизованной конечности.

3. Нагрузка на нижние конечности и кор в обход травмы. Тут можно делать все, что не задействует плечо.

Ниже представлен пример тренировок через 2 недели после операции.

Это очень простой план, но сложнее и не требуется.

Для тренировки ног использовали присед с отягощением на поясе (belt squat) и унилатеральные вариации – зашагивания на тумбу, приседания на одной ноге с опорой на вторую ногу и без нее, а также выпады. Присед с весом на поясе вообще исключает плечевой пояс.

Унилатеральные движения позволяют нагружать их без внешних отягощений или с минимальным весом в здоровой руке. Для разгибателей бедра использолись тяги на одной ноге, сгибания голеней и чуть позже ягодичные мосты.

Для здоровой конечности использовались унилатеральные жимы и тяги в горизонтальном и вертикальном векторах, повторным методом.

Также мы использовали идеомоторные тренировки для проработки движений, которые нельзя было делать. Это касалось тяжелой атлетики и гимнастики. В начале тренировки 10-15 минут уделялось «прочувствованию» определенного движения.

Работа на выносливость выполнялась в основном на байке.

После снятия лангетки и разрешения лечащего врача добавилась нагрузка на левую руку. Она включала изоляцию на мышцы предплечья и изометрическую нагрузку для мышц сгибателей/разгибателей предплечья.

А ниже – первая неделя более-менее полноценных тренировок. Все, что связано с грудной мышцей, строго дозировано. По-прежнему активно используется изометрический метод. Работа на плечевой пояс сосредоточена на повышении стабильности лопаточно-грудного и плечевого сустава. Появляется тяжелая атлетика, пока в рудиментарной форме толчковых и рывковых тяг. Для левой руки используется окклюзионный метод с целью гипертрофии и восстановления мышечной массы.

Таким образом удалось пройти период восстановления с минимальной потерей тренированности, а затем и быстро вернуть исходные показатели. Примерно через полгода после операции атлет вернулся к соревновательной деятельности.

Новые упражнения для тренировок при травмах плеча

Жизнь спортсменов немыслима без силовых тренировок. Они укрепляют скелет и мышцы. Предотвращают такие заболевания как остеопороз, саркопению, боль в спине. Помимо положительного влияния на человека упражнений с грузом, существует опасность повреждения плечевого сустава.

Наш университет фитнеса СтартФит предлагает альтернативные упражнения при выполнении тренингов. Эти упражнения безопасные, эффективные для увеличения силы рук. Записавшись к нам на фитнес – курсы, вы сможете свести к минимуму или полностью исключить травмы плеча.

COДEPЖAНИE

• Виды травм плеча

Виды травм плеча

Наиболее распространённые травмы, согласно статическим данным фитнес-инструкторов, — это повреждения плечевого сустава. Из-за того, что снижается стабильность нагрузки, получается высокая травмоопасность плеча. Цель большей части упражнений — развитие массы мышц и силы. Небольшие мышцы-стабилизаторы лопаток в этом случае не особо интересны. Возникает дисбаланс в мышцах, приводящий к повреждению:

• остеолиз угрожает тяжелоатлетам разрушением кости ключицы;
• страдают мягкие ткани кисти рук при поднятии тяжести вверх;
• повреждаются периферические нервы, наступает мышечная гипертрофия;
• вывих и перелом плечевого сустава.

Опасным силовым упражнением считается положение «дай пять». Передняя часть плеча испытывает стресс при вращении на 90 градусов назад. Даже с неполной нагрузкой повторение упражнений несколько раз может привести к боли. Утомление мышцы кисти может привести к дистрофическому поражению сухожилий мышц. Отжимание лежа, когда плечо находится ниже туловища, создает опасность для здоровья.

Экспертное мнение

Кабаев Руслан Сергеевич

Имейте в виду, что на движения в позиции лежа на спине должно отводиться лишь 20 процентов тренировочного объема для жимовых упражнений. Остальные 80 процентов должны выполняться в наклонной, обратнонаклонной позиции или стоя. Кроме того, половина жимов должна выполняться с гантелями, поскольку они обеспечивают более естественный двигательный паттерн и лучше нагружают мышцы-стабилизаторы плеча. Соблюдение этих моментов позволить избавиться от усталостных травм или хотя бы предотвратить их дальнейшее развитие.

Эффективными упражнениями с меньшей нагрузкой являются:

• отжимание штанги лежа с полотенцем, подушкой в 15 см толщиной для визуального определения необходимого расстояния. Гриф следует захватывать шире.
• гантели отводить горизонтально на уровне туловища меньше 45 градусов, искать безопасную амплитуду движения.
• на тренажере выполнять вертикальные отжимания. Нельзя выполнять рывки.

Спортсмены должны знать, чем грозит неправильно выполненное упражнение, обратиться за помощью к фитнес-тренерам.

Специалисты University Fitness StartFit по силовой и кондиционной тренировке разработали упражнения для плечевого сустава с отягощением после травм. Созданы безопасные, безболезненные варианты для спортсменов, которые облегчают боль и возвращают к нормальной работе.

Пройдя у нас фитнес-обучение, вы оградите себя от опасных движений, применяя биохимическую модификацию, скрининг, который выявит дисбаланс силы и подвижности. Успехов в обучении!

Вопрос-ответ

В чём заключается главная причина, по которой спортсмены получают травму плеча?

Как избежать и предотвратить развитие усталостных травм при тренировках?

Какие методы используются в тренировке при ощущении болей в плече?

Ваш выбор?

Отжимание на тренажере

Голосовать: 27

Отжимание штанги лежа

Голосовать: 25

Мой ответ

Тренировка при травме плеча: упражнения для восстановления

Как тренироваться при боли в плече и стать неудержимым

Боль в спине | Боль в плече | Боль в коленях | Тренировка верхней части тела | Тренировка нижней части тела

В последние годы плечо стало соперничать с нижней частью спины в качестве главной болевой точки для активных людей. Почему? Отчасти из-за того, как устроено плечо, но гораздо больше зависит от нас: как мы тренируемся, как мы заботимся о себе и как мы позиционируем свое тело в современном мире.

Скажу прямо: мы, лифтеры и спортсмены, не делаем себе никаких одолжений в том, как мы разминаемся, тренируемся и ухаживаем за плечом. Вот почему первым делом нужно предупредить вас о том, что вы делаете, что может не помочь в вашей ситуации. Затем мы изучим некоторые безболезненные альтернативы популярным упражнениям и посмотрим, как применить все это на тренировках.

Это руководство, которое вам нужно, чтобы вернуться к безболезненным толчкам, тянущим движениям и новой жизни!

Шаг 1: Перестаньте делать все еще хуже

Больше, чем любая другая болевая точка, плечо — это место, где попытки людей решить проблему часто усугубляют ее. Вот несколько примеров:

В погоне за подвижностью плеча:  Подвижность не является панацеей от боли в плече. На самом деле вам почти наверняка нужна больше стабильность, чем мобильность. И, к сожалению, «растянуть» плечо тоже не выход. Натяжение этой плечевой капсулы во время интенсивных растяжек может усугубить травму!

Пропуск отжиманий:  Поскольку лифтеры становятся сильнее в упражнениях с отягощениями, они, как правило, игнорируют отжимания. Это ошибка! В отличие от большинства других толкающих движений, отжимания на самом деле способствуют правильному функционированию плеч. Если вы гонитесь за большим числом жимов, но не можете сделать серию из 10-15 идеальных отжиманий, вы создаете себе проблемы.

Толкать больше, чем тянуть:  Как из-за наших современных постуральных тенденций , так и из-за того, как устроено плечо, вам нужно тянуть как минимум дважды, а лучше в три раза — столько, сколько вы толкаете. Серьезно! Вы можете найти более подробную информацию о том, как исправить эту ситуацию, в статье «Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух соотношений». Короткая версия: используйте разминку!

Обучение только на машинах.  Чтобы построить сильное, способное плечо, иногда требуется работа вне тренажеров, с такими инструментами, как свободные веса и эспандеры. В частности, резинки должны быть постоянным дополнением к вашей спортивной сумке.

Тренировка в растянутых положениях:  Во время тренировок обратите внимание на упражнения, которые заставят вас сильно растянуться при быстром движении. Несколько классических примеров включают подтягивания разгибом и подъемы силой. Это будет проблематично для травмированного плеча. У некоторых людей никогда не бывает с ними проблем, но у многих они есть.

Подъем над головой при утомлении:  Это реальная проблема в тренировочном лагере и тренировках в стиле CrossFit, но бодибилдеры и другие спортсмены также могут быть виноваты. Любая деятельность, которая требует большой силы над головой или устойчивости, когда вы уже чувствуете себя работающей, подвергает ваше плечо риску. Уважайте свои пределы и тренируйтесь с людьми, которые их уважают.

Шаг 2: Делайте интеллектуальные замены движений

Самая большая ошибка? Старайтесь продолжать подъем с помощью движений, которые причиняют вам боль, вместо того, чтобы искать альтернативы.

Эти пирамиды движений показывают полные последовательности наиболее распространенных упражнений, нагружающих плечи. Нижнее движение наиболее доступное, а верхнее — наиболее техничное или сложное, например, армейский жим штанги. Ваша цель — определить наиболее сложную вариацию, которую вы можете выполнять без боли. Затем используйте этот вариант в своей тренировке.

Если вы выполняете программу, в которой есть тяжелый жим лежа, и знаете, что это причинит вам боль, вот что нужно сделать: выберите что-нибудь под ней на пирамиде. Набирающий популярность личный фаворит — отжимания с лентами. Или вы могли бы делать прессы для противопехотных мин вместо военных прессов.

Горизонтальные толчки

Вертикальные жимы

Вертикальные тяги

Тяга/горизонтальные тяги

Это очень важно: Не думайте, что вам нужно стремиться к вершине пирамиды! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете хорошо, и становиться в этом сильнее. Вы можете отлично выполнять жимы мин и отжимания в течение длительного времени.

Чтобы получить более подробное руководство по использованию этих пирамид и просмотреть видеодемонстрации каждого движения, ознакомьтесь с полной версией Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury in BodyFit.

Шаг 3.

Вернитесь к тренировке

Хотите увидеть, как в действии выглядит тренировка, несмотря на боль в плече? Ознакомьтесь с неудержимой тренировкой верхней части тела для плеч. В нем есть все, что есть в вашей любимой хардкорной тренировке груди, плеч или спины, но без сожаления, которое вы обычно испытываете через день или два.

Если вы создаете свои собственные тренировки, вот три основных принципа, которыми вы можете руководствоваться:

1. Считайте отсутствие движения обязательным.  Вы можете накачать большую грудь без жима лежа и большие плечи без тяжелого жима. Будьте своим собственным защитником и используйте безболезненные варианты, независимо от того, что говорит ваша написанная программа.

2. Уделите внимание верхней части спины.  Увеличьте объем верхней части спины, используя все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты: ленты, гантели, тросы и т. д. Лучше всего это делать с помощью разминки. Эта схема из трех движений включает 90 повторений в колонку «тяни» и кровь хлынет в ваши плечи, как ничто другое: как можно меньше отдыхайте между упражнениями и подходами. Всего выполнить 2-4 круга.

Вертикальные упражнения с резинкой

2 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Тяга к лицу с лентой

2 подхода по 10 повторений (без отдыха)

2 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3. Освойте рейзы и изолирующие тренировки.  Легкая изолирующая работа, например, подъемы гантелей в стороны, прекрасно справится с капризными плечами. Даже если вы не бодибилдер, подумайте о том, чтобы закончить тренировку, купив помпу с легким весом — может быть, всего 5 фунтов!

Да, вы можете поднять без боли

Боль в плече не является обязательной частью спортивной жизни. На самом деле у вас больше контроля над ситуацией, чем вы думаете. Пришло время использовать его!

Хотите активно избавить свою жизнь от боли? Используйте другие инструменты из серии Unstoppable:   

• Упражнения для плеч и верхней части тела 
• Как тренироваться при болях в спине
• Как тренироваться при болях в коленях

Хотите остаться в игре? Позаботьтесь о своих суставах как внутри, так и вне тренажерного зала.

Тренировка без боли (в плече)

Нет боли, нет результата! Всем знакомо это выражение. Но если вы испытываете дискомфорт во время тренировки плеч, это может означать проблемы. То, что начинается с покалывания, вскоре может ухудшиться, но многие посетители спортзалов игнорируют его, пока боль не станет невыносимой.

Знакомая сказка. Травмы плеча являются одними из самых распространенных в тренажерном зале и часто требуют длительной реабилитации или хирургического вмешательства. Благонамеренный, но вредный совет часто усугубляет положение.

Суть в том, что плечо представляет собой сложный сустав. Стоит потратить время , чтобы изучить основы и выполнить шаги, необходимые для предотвращения того, чтобы ваши успехи были поставлены под угрозу из-за травмы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  10 советов, как сделать плечи большими и здоровыми

Плечо — самый гибкий сустав в теле, но, с другой стороны, он также и один из менее устойчивых.

Я говорю «сочленение», но на самом деле это не один сустав. Это сочленение между головкой плечевой кости на плече и суставной впадиной суставной ямки на плече. Его часто сравнивают с мячом для гольфа, лежащим на довольно большом ти. Сустав спроектирован так, чтобы обеспечивать максимальную подвижность, позволяющую выполнять широкий спектр движений верхней части тела, но эта врожденная нестабильность лежит в основе многих проблем.

Вращательная манжета имеет решающее значение, поскольку она стабилизирует плечо. Большинство травм плеча поражают вращательную манжету плеча, и цель большинства реабилитационных мероприятий — ее укрепление.

Вращательная манжета состоит из четырех мышц, которые можно запомнить по аббревиатуре SITS: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы берут начало от разных частей лопатки (лопатки) и прикрепляются к головке плечевой кости, сходясь вместе в сухожильную «манжетку» вокруг сустава.

Проблемы обычно возникают, когда напряженные внутренние ротаторы плеча тянут головку плечевой кости вперед и внутрь. Если наружные ротаторы плеча слабы, они не могут противодействовать этой силе, и это приводит к боли в манжете ротатора.

Хотя боль ощущается в плече, корень проблемы обычно более распространен. Мышцы груди, спины и бицепсы проходят через плечи, поэтому каждая тренировка верхней части тела в некоторой степени активирует вращающую манжету плеча. К сожалению, многие упражнения, которые мы делаем для этих частей тела, вызывают внутреннее вращение плеча. Существует несоответствие между внутренними и внешними ротаторами плеча. Парни, которые нагружают грудные и широчайшие, потенциально накапливают проблемы, перетренируя свои внутренние вращатели и пренебрегая внешними.

Доказательства

1. Исследования силы ротаторной манжеты плеча у пациентов с импинджмент-синдромом неизменно показывают мышечный дисбаланс между наружными и внутренними вращателями поврежденного плеча.

2. Значительное снижение электрической активности в надостной и подостной мышцах вращательной манжеты плеча было обнаружено у субъектов с импинджмент-синдромом плеча по сравнению с неповрежденными субъектами.

3. В ряде исследований измерялось соотношение силы наружных и внутренних ротаторов у здоровых нетравмированных субъектов. Они сообщают, что человек должен быть как минимум на 60-70% сильнее соответствующей группы мышц. Таким образом, если ваши внутренние вращатели могут поднять вес в 10 фунтов, ваши внешние вращатели должны быть в состоянии тянуть вес от 6,5 до 7,5 фунтов, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Lift Doctor: Сила и защита вращательной манжеты 

Золотые правила

1. Не игнорируйте боль в плече. Тренировки через него приведут к более серьезным травмам, которые потребуют более длительного и инвазивного лечения. Если вы испытываете боль, включите в свою программу отдых и период модификации, чтобы мышцы не натирали и научили их безопасно выполнять упражнения.

2. Остерегайтесь упражнений, которые требуют чрезмерного внутреннего вращения плеча, таких как подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны с опущенными большими пальцами и вертикальные тяги. Эти движения ставят надостную мышцу в потенциально скомпрометированное положение.

3. Укрепите средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы повысить стабильность лопаток. Попробуйте обратные разведения с прямыми локтями, чтобы попасть в средние трапеции.

4. Сохраняйте внешние вращатели сильными, а внутренние вращательные мышцы гибкими, чтобы избежать плохого соотношения внутренней и внешней силы, что приводит к вытягиванию головки плечевой кости вперед. Помогает регулярная растяжка после тренировок.

Попробуйте эту тренировку

Если вы ищете упражнения для вращательной манжеты плеча в Интернете, вы увидите множество общих движений. Упражнения здесь не охватывают все, но они являются наиболее эффективными движениями для парней, которые хотят улучшить диапазон движений и силу вращательной манжеты плеча и лопатки.

Вращательная манжета состоит из одинакового количества медленных и быстрых мышечных волокон, поэтому вашей целью должно быть повышение мышечной выносливости, и вы должны варьировать темп.