Программа по приседаниям: Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

Приседания

Приседания

Джон Бинковски

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993,
установил рекорд США в приседаниях (1993),
серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов

Когда настает пора тренироваться, я думаю, что немного отличаюсь от большинства сильных атлетов. Я предпочитаю сначала выполнять приседания, а не жим. По моему мнению, Вы должны тренироваться во всех трех упражнениях с одинаковой интенсивностью. Мне повезло, что у меня было два тренировочных партнера, Эд Коэн и Марк Филиппи, которые обучали меня. Эд всегда протянет руку помощи, если я в ней нуждаюсь, и Марк – самый тяжело и интенсивно работающий пауэрлифтер из всех, которых я встречал. Они помогали мне формировать мою тренировочную философию, которая помогла мне добиться результата в приседаниях 397 килограммов и 987 килограммов в общей сумме. Полностью натуральным путем.

Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но, я надеюсь, что моя программа поможет Вам. Как силовой тренер, я всегда ищу пути, чтобы увеличить силу моих атлетов и свою собственную. Очевидно, что два разных человека не могут получить одинаковые результаты, но Вы должны прибавить приблизительно от 30 до 40 фунтов к вашему максимуму в приседаниях.

Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.

Он разбит на 5 стадий: Стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.

Стадия I:

Круговая тренировка ног и низа спины раз в неделю. Это – общая подготовительная стадия, чтобы ваше тело вошло в тренировочную форму и лучше восстанавливалось после нагрузок. Используйте легкий вес, между 50% и 60% от вашего максимума. Плавно повышайте вес каждую неделю. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

Недели 1-4:
Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Гиперекстензии без веса x 10 x 4
Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4
Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4
Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4
Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4

Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!

Стадия II:

Это та стадия, где Вы начинаете закладывать фундамент для большого приседа. Вы все еще будете выполнять круговую работу в ваших дополнительных упражнениях, как в первой фазе.

Недели 5-8:
Приседания с паузой (75 % от 1ПМ)
Неделя 5: 55 % x 5 x 5
Неделя 6: 58 % x 5 x 5
Неделя 7: 61 % x 5 x 4
Неделя 8: 64 % x 5 x 4

Дополнительные упражнения:
Жим ногами 8 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 8 x 4
Доброе утро 8 x 4
Выпады с гантелями 8 x 4
Разгибания ног 8 x 4
Подъем на носки 16 x 4

Ваш максимум для приседаний с паузой будет 75% от вашего максимума в приседаниях. То есть ваш ПМ в приседе=600, тогда максимум в приседе с паузой=450. Чтобы приседы с паузой были действительно эффективными, опускайтесь заметно ниже параллели. В нижней точке оставайтесь напряженным, задержитесь в таком положении пару секунд и затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх. % в дополнительных упражнениях будет такой-же как и в приседах с паузой. Не забывайте выполнять дополнительные упражнения в круговом стиле, отдыхая 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

СтадияIII:

Эта стадия – подготовка к фазе развития силы. Вы будете освобождены от кругового тренинга. На этой стадии вы начнете приседать. Не нужно никакой экипировки. Укрепление ваших ног и спины без экипировки даст вам использовать намного мольший вес, когда вы будете пользоваться ей. Больше никакого кругового тренинга. Тем не менее сохраняйте отдых между подходами 3 минуты.

Недели 9-12:
Приседания (80 % от 1ПМ в приседе)
Неделя 9: 75 % x 3 повторения x 1 подход
Неделя 10: 78 % x 3 x 1
Неделя 11: 81 % x 2 x 1
Неделя 12: 84 % x 2 x 1
Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа)
Неделя 9: 57 % x 4 x 4
Неделя 10: 60 % x 4 x 4
Неделя 11: 63 % x 3 x 4
Неделя 12: 66 % x 3 x 4

Дополнительные упражнения:
Доброе утро, разгибания ног, сгибания ног, подъем на носки

СтадияIV:

Стадия развития силы. Это – 6-недельная стадия. Работа в интервале от 59 до 74% от максимума. Эта фаза сосредотачивается на развитии мощности приседа, если необходимо можно пользоваться экипировкой. Начните эту стадию без использования снаряжения. Используйте экипировку только если она вам абсолютно необходима. Только ты сможешь сделать себя сильнее. Вес рассчитывался от максимума в приседе (с экипировкой) в 600 фунтов.

Недели 13-18:
Присед:

Неделя 13: 335 x 3 x 6
Неделя 14: 370 x 3 x 6
Неделя 15: 390 x 3 x 5
Неделя 16: 410 x 3 x 5
Неделя 17: 425 x 3 x 4
Неделя 18: 445 x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Неделя 13: 65 % x 8 x 3
Неделя 14: 65 % x 8 x 3
Неделя 15: 70 % x 8 x 3
Неделя 16: 70 % x 8 x 3
Неделя 17: 75 % x 6 x 3
Неделя 18: 75 % x 6 x 3

Дополнительные упражнения:
Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Отдых между сетами приседа должен быть 3 минуты. Вы можете увеличить его, когда работа станет тяжелее. Также, снова определите ваш повторный максимум в дополнительных упражнениях, так как он должен увеличиться к настоящему времени.

СтадияV:

Пиковая фаза. Объем дополнительной нагрузки будет ослаблен. Используйте экипировку в приседе как указано. Работать будете в промежутке от 78 до 93% от 600 фунтов.

Недели 19-24:
Приседания

Неделя 19: 470 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 390 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 20: 485 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 410 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 21: 505 x 3 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 425 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 22: 520 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 445 x 2 x 2 (Пояс)
Неделя 23: 540 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
Неделя 24: 560 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
Соревновательная неделя: 390 x 2 x 1 (Пояс)

Дополнительная работа:
Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Доп. работа в %:
Неделя 19-20: 75 % x 8 x 3
Неделя 21-22: 80 % x 6 x 3
Неделя 23-24: 70 % x 8 x 2

Отдыхайте между рабочими сетами в приседе столько, сколько нужно. Доп. работа ослабляется для того, чтобы дать восстановиться перед соревнованиями.

Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.

Экипировка:

Используйте все, что является легальным в вашей федерации. Поверьте, что выши соперники используют все, что только могут достать. Я предпочитаю Z-комбез «Inzer». Я надеваю его так туго, как только могу, не ограничивая лямки. Я использую бинты фирмы «Marathon» с двумя золотыми полосками. Я прошу кого-нибудь забинтовать мне колени так туго, как это только возможно. Я экономлю энергию для подхода. И наконец, найдите пояс, который подходит вашим требованиям. Я выбрал Безопасный Ультра Пояс (Safe Ultra Belt). Он толстый и достаточно поддерживающий даже для самых больших ребят.

Стойка:

Найдите положение ног, которое наиболее эффективно использует рычаги вашего тела. Беритесь за штангу так, как вам удобнее. Гибкость ваших плечевых суставов играют здесь важную роль. Не мчитесь приседать. Примите наиболее сильную позицию. Перед тем как присесть, вдохните как можно больше воздуха. После того, как вы присели, сразу же вставайте с как можно большей скоростью. Используйте компенсационное ускорение, вы будете поражены тем, как легко вес пойдет вверх. Последняя подсказка, попробуйте небольшое изменение позиции. «Шоковая Терапия» может быть очень эффективной для тех мышц, которые не очень сильно используются в вашей позиции

Психологическая подготовка:

Для меня психологическая подготовка важна также как и физическая. Вы должны быть на 100% уверены, что у вас получится, прежде чем вы залезете под штангу. Сомнения эквивалентны проигрышу! Убедитесь в том, что вы находитесь среди людей с позитивным настроем. Позитивная энергия мощна, когда она используется в правильном направлении. И последнее, в психологической подготовке, не тратьте понапрасну вашу энергию до соревновантельной попытки! Я видел ребят, которые колотили по стенам, сшибали или толкали друг друга и так далее. А ведь на это уходит энергия! Держитесь спокойно, а затем выпускайте ваше «Внутреннее Животное» на попытке! Удивительно, насколько больше енергии вы можете вложить в подъем, когда она исходит непосредственно из вас

Добавки / Восстановление:

Будучи «чистым» лифтером, я очень заинтересован в добавках и восстановлении. Телу необходимо получить правильное питание, вскоре после тренировки, чтобы максимально увеличить силу и массу. Я использую продукты фирмы «Prolab»: Моногидрат креатина, N-Large и сывороточный протеин. Наряду с восстановлением очень важен сон. Всегда как следует поспите, прежде чем тренироваться. Также, постарайтесь как можно меньше стоять на ногах, за день до тренировки приседа. Я очень рекомендую после тренировки принять ванну, чтобы расслабить ваши мышцы. Я также рекомендую найти квалифицированного массажиста. И последнее, хочу поблагодарить своих друзей и тех, кто меня поддерживал: Эда Коэна и Марка Филлипи за наставления и советы; Джима Котта и Джо Дэнтиса за судейство; Маму, папу и семью за любовь и поддержку; Моих UNLV атлетов за вдохновение и энергию и Quads Gym. .. за каждым великим лифтером стоит великий зал. Надеюсь, эта программа поможет вам увеличить результаты.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа  

увеличение мощи нижней части тела и мышц кора — POP Workouts

---

Приседания одно из  самых универсальных и часто используемых упражнений. Данное упражнение умеет множество вариантов (присед со штангой, присед с гантелями и тд).  Спортсмены и звезды  используют приседания для проработки нижней части тела и мышц кора. Многие используют приседания в качестве разминки, однако большинство выполняет данное упражнении с дополнительными весами, чтобы получить максимальный эффект.

Как выполнять приседания:

• Расставьте свои ноги немного за ширину плеч.
• Убедитесь, что ваши ступни направлены вперед, если вы не выполняете широкий присед или вариация сумо.
• Если вы используете гантели или штангу, убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а плечи несут на себе основную нагрузку.
• Приготовьте ваше тело и плечи к нагрузке, затем опустите тело при помощи колен и бедер одновременно.
• Продолжайте опускать своё тело, пока ваши бедра и икры не будут параллельны друг другу.
• Выдохните и верните свое тело в исходное положение.

Тренер звезд Марко Боргес говорит, что когда вы делаете присед,, то самое важное помнить:

«Держите спину прямой, а пресс в напряжении».

Приседания

Разные варианты приседаний включают:

• Приседание с весом собственного тела – используйте только вес своего тела. Часто выполняется во время разминки или во время кардио упражнений.
• Приседание с гантелями – приседание с гантелями хороши для проработки ног и ягодичных мышц. Приседание с гантелями гораздо сложнее, чем вы думаете, особенно, если вы делаете фронтальные приседания, расположив гантели на груди.
• Приседание со штангой – приседание со штангой выполняется, когда вы хотите использовать тяжелые веса чтобы задать тонус мышцам кора, бицепсе бедра, ягодичным мышцам и икрам.
  Некоторые называют данное упражнение «обратный присед» поскольку вы держите штангу на спине.
• Приседания и жим. Выполняйте как стандартные приседания, но с гантелей в каждой руке. Приседания и жим включают в работу ноги, плечи, бицепс и мышцы кора. Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте. На выдохе поднимитесь и сделайте подъем гантелей над головой. Верните гантели на уровень плеч, повтор закончен. Бейонсе, Анджелина Джоли, Джэй Зи, выполняют такое упражнение в своих тренировках.

Про такие приседания тренер Бейонсе и Джей Зи, Марко Боргерс говорит:

«Держите спину прямо и держите пресс в напряжении во время выполнения данного упражнения. Ступни должны быть плотно прижаты к земле. Держите в напряжении мышцы кора, они поддерживают пресс и спину».

Глубокие приседы – такой вариант приседаний выполняет Ким Кардашьян (ссылка) и другие девушки-знаменитости, которые хотят, чтобы их ягодицы выглядели объемнее. Ким Кардашьян делает глубокие приседания с гантелей, чтобы максимально нагрузить свое тело во время тренировки.

Когда ваше тело понимает, что проделано большое количество работы, он наращивает больше мышц в ответ. При выполнение глубоких приседаний, если развести ступни в стороны, акцент сместиться на ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Присед на одной ноге.

• Программа тренировок Джо Манганьелло (вставить ссылку) включает в себя присед на одной ноге, при подготовке к роли в сериале Настоящая Кровь. Присед на одной ноге позволяет увеличить концентрацию и развить взрывную мощь.
• Программа тренировок Брэда Питта для роли в Фильме «Троя» (ссылка) так же включала в себя такое упражнение.
• Тренер Брэда Питта, Георгий Роуч, так же использовал приседания на одной ноге в тренировках Пинк, Деми Мур, Леонардо Ди Капри, Тоби Магуайер для роли в «Человек Паук», Майкла С. Холл для роли в сериале Декстер.

Тренировочная программа Марисы Миллер включает в себя данное упражнение. Оно направлено на проработку мышц ног.

Присед сумо.

Помогает держать в тонусе бицепс бедра  и ягодицы.  Ноги расставлены шире уровня плеч. Данное упражнение можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

• Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес в своих тренировках используют такое упражнение. Их тренер называет это упражнение «глубокий присед с утяжелением».  Они дополнительно используют гантели для выполнения глубокого приседа.
• Конрад Лорен чередует такой присед и присед с жимом.
• Программа тренировок экс супруги Бена Аффлека Дженнифер Гарнер так же включает в себя присед сумо.

Фронтальные приседания.

Фронтальные приседания снимут давление с вашей спины. Отягощение в данном упражнении ставится на плечи, перед собой. Убедитесь что ваше запястье находится на одном уровне с локтем.

• Программа тренировок Марка Уолберга включа в себя фронтальные приседания.

Фронтальные приседания

Звезды, использующие в своих тренировках приседания:

• Ким Кардашьян использует технику глубокого приседа. Это позволяет ее бедрам быть в хорошей форме, за счет смещения акцента на ягодицы. Убедитесь в том, что ваши ступни смотрят наружу и ноги расставлены дальше, чем ширина плеч.
• София Вергара использует присяд с отягощением в своих тренировках
• Дерек Джетер использует приседания со своим весом в качестве разминки, а так же приседает с отягощением при масса наборе.
• Программа тренировок Генри Кавилла для роли Супермена включала все виды приседаний. Генри Кавилл использует приседания с весом собственного тела для разминки, а далее различные виды приседаний.
• Программа тренировок Джо Манганьелло включает присяд на одной ноге. Присяд на одной ноге развивает мышцы кора, обеспечивает гибкость и прочность. Почти в каждой тренировке Джо использует упражнения которые включают в себя нагрузку на мышцы кора, а он сосредоточен на другом.
• Лорен Конрад делает присед и жим гантелей над собой. Данное упражнение описанное выше, тренирует все тело полностью. Она выполняет данное упражнение в перерывах между тренировками по кикбоксингу.
• Программа тренировок Мэтью Макконахи включает в себя присяд с дополнительным весом, а так же присед и жим.
• Тренировка Джиллиан Макйклс включает в себя Х приседания в течении 6 недель, до начала ее программы «6 кубиков пресса»
• Программа тренировок Марио Лопес делает присед и жим во время разминки.
• Программа тренировок Джей Зи и программа тренировок Бейонсе обе включают присед с жимом. Они строят свои тренировки так, чтобы задействовать плечи, бедра, локти и коленные суставы.
• Программа тренировок Дженифер Гарнер включает все виды приседаний. Они делает как со своим весом, так и с дополнительным отягощением, так быстрые так и медленные приседания.

 

Приседания: увеличение мощи нижней части тела и мышц кора

Программа приседаний на 20 повторений для размера и силы старой школы

Скажите опытному атлету сделать 20 повторений сгибания рук, и он скажет, что это слишком просто. Скажите им сделать 20 повторений подтягиваний, и они скажут, что это слишком сложно. Скажите им сделать 20 приседаний, и, если они знают свое дело, они начнут дрожать.

Программа приседаний с 20 повторениями имеет долгую и легендарную историю в сообществе силовых и фитнес-специалистов, потому что она делает упор на основы: классический присед со штангой на спине, много тяжелой работы и изрядное количество умственной и физической выносливости.

Кредит: Bojan656 / Shutterstock

Этот проверенный временем план иногда называют «программой приседаний и молока» из-за обильного потребления цельного молока, которое обычно считается неотъемлемой частью массивных упражнений для ног. Вот взгляд на то, как и почему эта тренировочная стратегия была надежным продуктом на протяжении почти столетия.

Программа приседаний на 20 повторений

• История программы приседаний на 20 повторений
• Как запрограммировать приседания на 20 повторений
• Преимущества приседаний на 20 повторений
• Недостатки программы приседаний на 20 повторений
• Образец программы приседаний на 20 повторений
• Часто задаваемые вопросы

История программы приседаний на 20 повторений

В сегодняшнюю эпоху быстрых решений и тренировочных лайфхаков, предлагаемых интернет-фитфлюенсерами, может быть трудно поверить, что одна конкретная программа тренировок возникла в 1930-х годах и продолжает продвигаться. как жизнеспособная рутина в 21 веке. Однако именно так обстоит дело с приседаниями на 20 повторений. Программа была впервые популяризирована еще тогда, когда Бэйб Рут заявлял о себе. Он возродился в 80-х годах, и этот план по-прежнему остается популярным решением для относительно быстрого увеличения размера и прочности.

Тренировки в 1930-е годы

С 1914 по 1935 год журнал «Сила», неофициально известный как «Первый журнал о мышцах Америки», был ежемесячным изданием. В нем были представлены советы по фитнесу и питанию, известные в то время под общим названием «физическая культура», а не «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг», поскольку официально эти занятия еще не начались.

Марк Берри был редактором журнала с 1927 года до его банкротства в 1935 году. Берри также был олимпийским тяжелоатлетом и национальным тренером по тяжелой атлетике 1932 и 1936 олимпийские сборные. Он использовал журнал, чтобы пропагандировать, среди прочего, многократные приседания со штангой для увеличения мышечной массы и силы.

Программа тренировок была построена вокруг одного центрального упражнения — приседания со штангой на спине — с очень небольшим количеством дополнительных упражнений, в основном для туловища и рук. Этот тип сокращенного тренировочного плана выполнялся два или три дня в неделю, позволяя отдыхать и восстанавливаться в оставшиеся дни.

Минималистская тренировка была дополнена высококалорийной пищей, стимулирующей рост мышц. В частности, хлеб, фрукты, яйца и старое доброе молоко. Эти основные продукты питания, как правило, были доступны большинству домохозяйств, даже когда по стране прокатилась Великая депрессия.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился @neckbergcom

Одним из первых имен, связанных с успешным внедрением этой программы набора массы, был Джозеф Кертис Хайз, или Джей Си Хайз, читатель работ Марка Берри. Хайз написал Берри, чтобы объявить о своих результатах после старательного выполнения программы приседаний с 20 повторениями. Хайс набрал почти 30 фунтов мышечной массы тела за 30 дней и впоследствии стал новатором и влиятельной иконой силы.

Продолжая работу Берри, советы по тренировкам, основанные на приседаниях с большим количеством повторений, будут отражены в популярных журналах по фитнесу в последующие десятилетия. Наиболее заметным был журнал Пири Рейдера «Железный человек» в 1960-х годах, где защитник силы и обозреватель Джон МакКаллум продолжал проповедовать преимущества протокола. Тренировочные приливы, возможно, прибавлялись и отступали, но программа приседаний с 20 повторениями продолжала оставаться основой в тренажерном зале.

«Суперприседания» и увлечение фитнесом 80-х

1980-е были довольно бурным временем в мире фитнеса. Арнольд Шварценеггер и Слай Сталлоне сделали мускулистое телосложение популярным в Голливуде; гетры и трико заполнили коммерческие спортивные залы; и видеокассеты с последующими тренировками попали в дома.

Люди получали рекомендации по тренировкам из множества газетных киосков, кассет VHS и книг по тренировкам, часто подчеркивающих аэробику и экстремальное ограничение калорий. Скорее всего, это долгожданное изменение темпа: одна книга, в частности, попала на полки в 19 году.89 — «Суперприседания» Рэндалла Дж. Строссена, доктора философии.

«Суперприседания» имели привлекательный (хотя и спорный) подзаголовок: «Как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель». Это было явным свидетельством значительных успехов и относительно коротких временных рамок, обычно связанных с программой приседаний на 20 повторений.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Билла Дэвиса (@williamjohn_davies)

В своей книге Строссен вспомнил уроки Берри, Хайза и тех, кто был до него в мире тяжелой атлетики. Он также повторно подробно представил саму программу приседаний на 20 повторений, представив связанные с ней идеи, такие как важность правильного питания, достаточного отдыха и даже раздел, посвященный правильному отношению и мышлению к сложной программе.

В то время как много внимания уделялось тренировкам три раза в неделю, столько же внимания уделялось реалистичной постановке целей, отслеживанию прогресса и формированию самомотивации и умственной стойкости, необходимых для выполнения всех 20 повторений.

Спустя более 30 лет после своего первого издания книга Штроссена остается в списке «рекомендуемой литературы» для многих силовых тренеров, персональных тренеров и опытных лифтеров, в значительной степени благодаря ее актуальности и применимым урокам.

Как составить программу приседаний на 20 повторений

Программа приседаний на 20 повторений имеет несколько фундаментальных, не подлежащих обсуждению аспектов, а также общие принципы, которые могут обеспечить некоторую гибкость.

Дыхательные приседания

Выполнение типичного набора из 20 повторений обычно довольно простой сценарий. Будь то отжимание, тяга широчайших или сгибание рук с гантелями, вы обычно просто последовательно поднимаете и опускаете вес, пока подход не будет завершен.

Однако с программой приседаний на 20 повторений вы не просто выполняете набор приседаний на 20 повторений. Вы выполняете дыхательных приседания , названных так потому, что преднамеренное глубокое дыхание является обязательной частью техники выполнения упражнения.

Вместо того, чтобы выдыхать, прилагая усилие, и вдыхать, когда вы опускаете вес, или напрягать корпус во время движения и быстро перехватывать мини-вдох между повторениями, набор дыхательных приседаний выполняется с очень преднамеренным дыханием — полный выдох и полный вдох несколько раз — между отдельными повторениями.

Это увеличивает общую продолжительность подхода, удерживая вес на спине в течение нескольких минут. Длительный набор означает, что стабилизаторы вашего тела долгое время находятся под напряжением, что может помочь запустить системный рост мышц. (1) Интересно и, возможно, неудивительно, что современные исследования в области спортивной науки подтвердили потенциальные преимущества этого типа протокола отдыха в середине повторений для наращивания мышечной массы и силы. (2)

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Как и следовало ожидать, за эти годы было предпринято несколько вариантов дыхательных приседаний, манипулирующих паттернами дыхания с нагрузкой и выполнением повторений. Остались два основных метода.

Дыхательные приседания можно выполнять с многократными глубокими вдохами между каждым повторением . Это более традиционный метод, соответствующий первоначальной рекомендации Берри. Отпустив штангу и приняв стойку, сделайте два или три глубоких диафрагмальных вдоха перед первым повторением. Зафиксировавшись в положении стоя, сделайте два или три вдоха перед выполнением следующего повторения. Эта схема продолжается до тех пор, пока не будет выполнено 20 приседаний.

Этот подход очень похож на метод «кластерных повторений» и помогает поддерживать производительность для более продолжительных подходов. Сет из 20 повторений можно почти сравнить с 20 отдельными повторениями (без перегрузки штанги между повторениями). Это может помочь обеспечить оптимальную технику и концентрацию. Он также подходит для лифтеров любого уровня силы и может выполняться с любым весом, в отличие от следующей альтернативы дыхательным приседаниям.

Выполните 10-кратное максимальное подъемное движение со стандартной техникой, делая глубокие вдохи от 11 до 20 повторений . Этот подход требует, чтобы атлет загружал свой 10-повторный максимум (10ПМ) на штангу и выполнял простой подход из 10 повторений с типичным дыхательным ритмом. Достигнув мышечного отказа, вместо того, чтобы снова поднять вес, атлет стоит в заблокированном положении и делает три-пять глубоких диафрагмальных вдохов перед выполнением одиннадцатого повторения.

После локаута сделайте еще три-пять глубоких вдохов перед повторением номер 12. Повторяйте этот изнурительный процесс до тех пор, пока не встанете с двадцатым повторением, прежде чем с благодарностью поднять штангу. Для многих лифтеров этот метод «сделай 20 повторений с 10ПМ» является более сложной версией, потому что он требует довести движение до мышечного отказа, прежде чем продолжать подход по одному тяжелому приседанию за раз. Нередко лифтеры просто не могут выполнить все 20 повторений с таким подходом.

Вспомогательные упражнения

Несмотря на то, что приседания со штангой на спине являются приоритетной частью любой программы приседаний из 20 повторений, необходимы дополнительные упражнения для работы с остальным телом.

Как правило, эти движения сосредоточены на верхней части тела, практически без дополнительных упражнений на нижнюю часть тела. Выполнение чрезмерного количества вспомогательных упражнений приведет к увеличению утомляемости и снижению способности к восстановлению без существенного вклада в результаты.

Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock

На заре Марка Берри и Дж. К. Хайза приседания дополнялись жимом плеч из-за головы, сгибанием рук со штангой и пуловером со штангой. Этот базовый план позволял лифтерам сосредоточить свою энергию в первую очередь на выполнении части приседаний, а дополнительные упражнения дополняли очень упрощенную «тренировку всего тела», тренируя грудь, спину, плечи и руки с помощью выбранных упражнений.

Строссен предложил две подробные тренировки в «Суперприседаниях». «Базовая программа» была достаточно обширной и включала в себя жим из-за головы, жим лежа, тягу штанги, сгибание рук со штангой, приседания, вариант пуловера, становую тягу на прямых ногах, подъем икр и скручивания.

В книге также предлагалась «сокращенная программа» для лифтеров, у которых были особые проблемы с набором массы тела при расширенной базовой программе. Эта сжатая программа требовала просто жима лежа, приседаний, тяги штанги и специальной вариации пуловера, известной как «тяга груди Рейдера» — по существу статическое/изометрическое упражнение стоя, которое имитировало среднюю точку пуловера.

Общая нить любой вспомогательной тренировки заключалась в том, чтобы в первую очередь нацеливаться на верхнюю часть тела с помощью «толкающих» упражнений, «тяговых» упражнений и некоторых типов пуловеров . Пуловер, в частности, часто предлагался для «расширения» грудной клетки атлетов. Хотя для этого нет анатомического способа, упражнение эффективно нацелено на мышцы спины, груди, плеч и трицепса, что делает его отличным выбором для общего роста верхней части тела.

От двух до трех тренировок в неделю

Характер программы приседаний на 20 повторений — тренировки всего тела с выполнением приседаний в каждом подходе — позволяет провести три концентрированных тренировочных дня с четырьмя днями отдыха.

Для тяжелоатлетов с плохой способностью к восстановлению или тех, кто выполняет значительные физические нагрузки вне тренажерного зала (например, занимается физическим трудом или занимается оздоровительными видами спорта), два тренировочных дня могут дать лучшие общие результаты.

Кредит: Dragon Images / Shutterstock

Это может быть резкое изменение темпа для тех, кто более привык тренироваться четыре или пять дней в неделю с более традиционным разделением тренировок в стиле бодибилдинга. Уравновешивание высокочастотных тренировок (приседаний на каждой тренировке) с достаточным общим восстановлением имеет решающее значение для стабильного восстановления и роста в ходе выполнения плана.

Интенсивность 20-повторного приседания настолько высока, что многие лифтеры понимают: « если вы чувствуете, что хотите тренироваться больше дней в неделю, вы недостаточно напрягаетесь во время дыхательных приседаний ».

GOMAD: Галлон молока в день

Программа приседаний на 20 повторений не предназначена для лифтеров, которые хотят похудеть. Это даже не обязательно для тех, кто хочет прийти в «форму бодибилдинга», нацеливаясь на отдельные мышцы, или лифтеров, которые хотят поднимать большие веса и достигать новых личных рекордов.

Приседания на 20 повторений используются, прежде всего, для набора мышечной массы тела. Это требует обилия высококачественных калорий для максимального восстановления, роста и производительности на сложных тренировках. (3)

Одним из ключей к достижению необходимого (возможно, избыточного) профицита калорий является привычка, пропагандируемая с самого начала программы: употребление значительного количества цельного молока каждый день в дополнение к трем сытным, сбалансированным приемам пищи . Питьевое молоко вместо приемов пищи — распространенная, но крайне контрпродуктивная ошибка, которую совершают некоторые новички в программе.

Кредит: TommyStockProject / Shutterstock

Цельное молоко уже давно ассоциируется с наращиванием мышечной массы. (4) Он наполнен высокоэффективным белком, а также полезными углеводами и калорийными жирами, чтобы завершить полный профиль питания. Это также относительно недорогой способ добавить калории по сравнению с цельными источниками пищи.

Жидкие калории (те, которые выпиваются, а не пережевываются), как правило, меньше насыщают, что может облегчить атлетам прием достаточного количества калорий, когда в противном случае их аппетит может быть препятствием.

Первоначально Берри рекомендовал два литра (полгаллона) в день, что дает 1200 калорий. Штроссен применил более радикальный подход, предложив лифтерам начинать с полгаллона в день и постепенно доходить до одного полного галлона в день, чтобы поддерживать значительный рост.

Преимущества приседаний на 20 повторений

Частое приседание, потребление большого количества калорий и постоянная тяжелая работа должны быть надежным рецептом прогресса в тренажерном зале. Вот чего вы можете ожидать, когда заставите себя выполнять программу приседаний на 20 повторений.

Размер

Эта программа неотъемлемо связана с набором килограммов мышечной массы тела. Когда тренировки сопровождаются и дополняются обилием калорий, шкала будет двигаться вверх.

Независимо от того, хотите ли вы подняться в весовой категории в каком-либо виде спорта или пытаетесь нарастить мышечную массу, приседания с 20 повторениями являются одним из самых сложных и наиболее эффективных упражнений для набора массы, которые мир фитнеса видел почти за последнее время. век.

Сила

Акцент на одном упражнении — приседе на спине, в случае классической программы приседаний на 20 повторений — является эффективным способом улучшить силу, технику и общую производительность этого упражнения. Потратьте четыре-шесть недель на приседания со штангой на спине, поскольку ваше основное упражнение для нижней части тела должно способствовать общему увеличению силы.

Кредит: Нестор Рижняк / Shutterstock

Поддерживающие мышцы кора и нижней части спины также задействуются для высокочастотных тренировок. По мере того, как они адаптируются, вы наращиваете силу и выносливость, а также способность выдерживать большую рабочую нагрузку, что делает их более сильными стабилизаторами для переноса в другие упражнения.

Психическая устойчивость

Это преимущество может показаться не таким очевидным или объективным, как размер или сила мышц, но дыхательные приседания печально известны тем, что с каждым последующим повторением повышают психологическую устойчивость. Когда вы стоите в локауте, удерживая вес на верхней части спины и делая каждый глубокий вдох, вы убеждаете себя, что можете выполнить еще одно повторение.

Повторение этого положительного разговора с самим собой, повторение за повторением, тренировка за тренировкой, неделю за неделей, может оказать положительное влияние на ваш общий психологический подход к задачам, как в тренажерном зале, так и за его пределами. После нескольких недель выполнения приседаний с 20 повторениями «обычный» тяжелый набор становой тяги или жима лежа, вероятно, не будет казаться таким сложным по сравнению с трудными дыхательными приседаниями с большим количеством повторений.

Недостатки приседаний на 20 повторений

Несмотря на то, что программа приседаний на 20 повторений выжила и процветала на протяжении поколений лифтеров, она не лишена некоторых неотъемлемых проблем. Вот на что следует обратить внимание, прежде чем приступить к этому давно установленному плану тренировок.

Набор жировых отложений

Любая программа «набора массы» часто связана со степенью увеличения жировых отложений. Хотя вы не обязательно можете ускорить процесс наращивания мышечной массы, вы можете стимулировать его, снабжая свое тело большим количеством питательных веществ, особенно калорий и белка, для создания новой мышечной ткани.

Как только норма мышечной ткани будет достигнута, дополнительные питательные вещества будут перемещены в сторону накопленного жира. Это иногда рассматривается как «необходимое зло», когда целью является общий мышечный рост. В то время как тело может наращивать только до двух-трех фунтов мышечной ткани в месяц, избыток калорий является эффективным способом достижения конечного результата. (5)(6)

Перед тем, как приступить к программе приседаний с 20 повторениями, поймите, что определение сухого пресса не является ни целью, ни конечным результатом программы. Это может быть целью на более поздний срок, но сама программа приседаний с 20 повторениями не является средством для достижения этой конкретной цели.

Ограниченное развитие

Минималистская программа любого типа — та, в которой используется небольшое количество упражнений и/или несколько тренировочных дней в неделю — намеренно ставит под угрозу общее потенциальное развитие, поскольку работает по более общему эффективному плану тренировок.

Предоставлено: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Программа приседаний на 20 повторений не предназначена для лифтеров, стремящихся развить точно настроенное, полностью симметричное телосложение. Это также не для лифтеров, стремящихся проработать группы мышц несколькими упражнениями за тренировку для максимального роста определенной части тела. На самом деле, некоторые мышцы могут недооцениваться в краткосрочной перспективе из-за относительно ограниченного меню упражнений в плане тренировок.

Это необходимо по замыслу, так как план приседаний на 20 повторений фокусируется на самих приседаниях и лишь на нескольких дополнительных упражнениях в течение нескольких недель. Допустимо, что трицепсы, брюшной пресс или икры не получают прямой тренировки в ходе выполнения плана, потому что основное внимание уделяется успешному выполнению 20 повторений приседаний несколько раз в неделю.

Если программа будет продолжаться в течение длительного времени, это может привести к заметным проблемам разработки. Одним из преимуществ плана обучения, преднамеренно являющегося краткосрочной фазой обучения, является то, что эти проблемы развития никогда не возникают.

Образец программы приседаний на 20 повторений

Готовы заняться этой проверенной временем программой тренировок? Вот план, который вполне соответствует первоначальному распорядку Берри. Используйте оригинальную схему дыхательных приседаний — .от двух до трех глубоких вдохов между каждым повторением 90 010 в положении стоя, в заблокированном положении. Повторяйте тренировку три дня в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждым занятием.

В качестве постоянного средства прогресса добавляйте пять фунтов к приседаниям на каждой тренировке . Например, если вы выполняете 20 повторений с 185 фунтами в понедельник, используйте 190 фунтов в среду, 195 фунтов в пятницу, 200 фунтов в следующий понедельник и т. д. Если вам не удается выполнить все 20 повторений за тренировку, повторите вес для следующий сеанс до успешного завершения.

Классическая тренировка

Приседания на спине 1 x 20

Пуловер 1 x 15-20

Румынская становая тяга 2 x 10-12

Жим гантелей стоя 3 x 10-12

Тяга вниз обратным хватом 3 x 10-12

Тяжелая работа всегда окупается

Имея почти столетнюю историю, назвать программу приседаний на 20 повторений «уникальным опытом» будет преуменьшением. Для некоторых атлетов эта рутина является обрядом посвящения, означающим полноценный переход к интенсивным тренировкам с отягощениями. Для других выжить в течение нескольких недель приседаний с 20 повторениями — это пункт списка желаний, который нужно сделать, чтобы похвастаться правами, если не размером и силой. В то время как некоторые фитнес-тренды приходят и уходят, этот надежный план тренировок будет продолжать приносить пользу грядущим поколениям.

Часто задаваемые вопросы Нужно ли мне выполнять приседания со спиной или можно использовать другое упражнение для ног?

Если вы хотите следовать букве закона, то да, приседания со штангой на спине — традиционный выбор для приседаний с 20 повторениями. Если вы хотите придерживаться духа закона, то можно использовать любой вариант приседаний, который позволяет безопасно довести себя до предела и даже больше, не жертвуя при этом большим (если вообще) прогрессом.
На самом деле, Джей Си Хайз не использовал классические приседания со штангой для впечатляющей трансформации. Он слегка изогнул штангу, чтобы она располагалась более удобно и эргономично в верхней части спины. Несколько десятилетий спустя похожий «перекладина буйвола» или прогиб станет довольно распространенной конструкцией штанги, позволяющей приседающим снизить нагрузку на плечи и повысить устойчивость верхней части спины.
Следуя его примеру, использование безопасного грифа для приседаний или изогнутого грифа для приседаний на 20 повторений было бы абсолютно приемлемым. Упражнения, такие как приседания со штангой на груди, могут быть проблематичными, потому что удержание стойки в течение длительного времени, скорее всего, сделает ограничивающим фактором усталость верхней части спины и кора, а не снижение силы тела.
Точно так же варианты становой тяги, скорее всего, приведут к тому, что ваш хват и/или нижняя часть спины будут первыми группами мышц, которые откажутся, что ограничит вашу способность безопасно выполнить все 20 повторений. Упражнения на тренажерах, такие как жим ногами или гакк-приседания, практически полностью исключают работу верхней части тела, что делает их в целом менее эффективными в качестве основных упражнений плана.

Мне действительно нужно выпивать галлон цельного молока в день? Будет ли работать обезжиренное молоко или немолочная альтернатива?

Помните, что целью молока является недорогой, богатый питательными веществами продукт, который очень легко усваивается. Полный галлон, конечно, не нужен — Берри настаивал на половине объема.
Можно рассмотреть варианты молока с низким содержанием жира, если учесть относительно низкое содержание калорий, которое они дают. Полгаллона обезжиренного молока содержит 720 калорий по сравнению с 1200 калориями цельного молока без потери качественного содержания белка.
Немолочные заменители, такие как овсяное молоко, миндальное молоко или соевое молоко, также будут обеспечивать значительно разные уровни питательных веществ — в первую очередь, качественный белок, который необходим для роста мышц, но которого очень не хватает во многих альтернативах молоку на основе орехов. Без достаточного количества высококачественного белка у вашего тела не будет буквально строительных блоков, необходимых для восстановления и наращивания мышц. (7)

Ссылки

1. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кашабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С.
   К., & Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
2. Туфано, Джеймс Дж.1,2; Браун, Ли Э.3; Хафф, Г. Грегори1. Теоретические и практические аспекты различных структур набора кластеров: систематический обзор. Journal of Strength and Conditioning Research 31(3):стр. 848-867, март 2017 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001581
3. Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Требуется ли избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Frontiers in Nutrition ,  6 , 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
4. Рой Б.Д. (2008). Молоко: новый спортивный напиток? Обзор. Журнал Международного общества спортивного питания , 5 , 15. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-15
5. Томас, М. Х., и Бернс, С. П. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Международный журнал физических упражнений , 9 (2), 159–167.
6. Бретт А. Долезал и Джеффри А. Поттейгер, Журнал прикладной физиологии, 1998, 85:2, 695-700
7. Тагава Р., Ватанабэ Д., Ито К. и др. Синергетический эффект увеличения общего потребления белка и силовых тренировок на мышечную силу: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований доза-ответ. Sports Med — Open
   8 110 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w

Избранное изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

‎Программа Hatch Squat в App Store

Описание

Hatch — это приложение номер один для расчета, отслеживания и регистрации тренировок по программе Hatch Squat Program.

Прекратите использовать электронные таблицы старой школы и распечатайте их. Это приложение автоматически рассчитает вес в определенных повторениях и подходах, которые вы должны использовать, на основе 12-недельной программы хетч-приседаний. Легко отслеживайте свои тренировки каждую неделю как для приседаний на спине, так и для фронтальных приседаний.

Эта программа была первоначально разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гейл Хэтч, и было доказано, что она значительно увеличивает вес ваших приседаний.

16 июня 2018 г.

Версия 1.2

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

Исправление ошибок

Рейтинги и обзоры

182 Оценки

Не правильно рассчитывает фронтальные приседания

Был разочарован, потратив 2 доллара на это приложение и обнаружив, что оно неправильно рассчитывает фронтальные приседания или показывает правильное количество повторений. Вы можете проверить электронные таблицы на наличие правильных чисел в Интернете. Я удаляю это приложение и загружаю приложение за 99 центов, которое делает это правильно.

Разочаровывающий

Редко пишу отзывы, но блин, программа такая не точная. Я купил его для удобства, но я мог бы также распечатать pdf. Фронтальные приседания отключены, и после 8 недели они перестали работать.

Неправильные фронтальные приседания

Жаль, что я не прочитал отзывы перед загрузкой. Фронтальные приседания неправильные. Неосторожная ошибка, которая вызывалась годами. Разработчику все равно. Не скачивайте.

Разработчик, Дэвид Бай, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.