Сколько нужно грамм белка на 1 кг веса для набора массы: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Содержание

Набор мышечной массы — рацион на 5 дней

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Есть нужно уметь, а представьте себе — большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

  • Белки – 25%
  • Жиры – 10%
  • Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • Белок — 200 г
  • Углеводы (преимущественно сложные) — 500 г
  • Жиры — 80 г
  • Калорийность — 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  2. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  3. Яйца — 6 шт. (40 г белка)
  4. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  5. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  6. Овсянка — 100 г (62 г углеводов)
  7. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

  1. Курага
  2. Кишмиш
  3. Чеснок

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае — 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья — 100 г (62 г углеводов)
  2. Яичница — 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
  3. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

  1. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  2. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

  1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  2. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок — 200 г, углеводы (преимущественно сложные) — 500 г, жиры — 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду — не менее 2,5 литров в день.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

  1. Говядина (1кг) — 200 г
  2. Свинина (1кг) — 200 г
  3. Баранина (1кг) — 200 г
  4. Телятина (1кг) — 200 г
  5. Субпродукты (1кг) — 155 г
  6. Птица (1кг) — 220 г
  7. Рыба (1кг) — 175 г
  8. Морепродукты (1кг) — 155 г
  9. Сыр (1кг) — 220 г
  10. Яйцо (1шт) — 7 г
  11. Молоко (1л) — 30 г

Набор массы тела остановился? питание спортсмена

Вы нормально тренируетесь для набора мышечной массы? У вас хорошее, правильное питание для набора массы (нужно количество белка и углеводов)? Хороший отдых после тренировки? 8ми часовой сон, бессонница не мучает, вы можете поспать часик днем? Правильная тренировочная схема для набора массы?

При этом у вас не набирается масса тела? Тренировка для набора массы должна быть не продолжительная две, три тренировки в неделю, это в основном только базовые упражнения, с хорошим весом и прогрессирующей нагрузкой.

Пример расчета количества белка для 90 килограммового спортсмена: количество белка 2-4 грамма на килограм веса тела, т.е. при весе тела 90 кг чистого белка за сутки должно попасть в ваш организм 180, а лучше 270 грамм, профессионалы доводят суммарную суточную дозу белка до 4 — 5 граамм (450 грамм). Еще раз подчеркну белка – это не значит, что вы съели 100 грамм шаурмы и вам достаточно, в шаурме если будет 100 курицы всего будет 25 грамм чистого белка. Фастфуд это последнее, что должен есть спортсмен. Но не только надо употреблять белки, обязательно и углеводы которые необходимы для усвоения белка. Питание спортсмена должно быть разнообразным и обильным, если мы реально решили набрать качественную мышечную массу. Если говорить какое лучше употреблять мясо то оно прежде всего должно быть вареное! Помните, что бессмысленно сожрать сразу суточную дозу белка, организм в состоянии за один прием усвоить только 30 грамм белка. Так что если вес 90 кг, то белка необходимо 270 грамм (по 3гр на 1 кг веса) делите эту сумму на количество приемов пищи.

Правильная тренировка для набора мысы – это тренировка на силу, так как без силы не будет массы. Тренируйтесь правильно не более чем полтора часа, в основном базовые упражнения. Количество повторений в упражнениях не должно превышать 4-6 раз, если ваше тело не особо изобилует салом. И ваша мышечная масса не заставит себя долго ждать.

Хороший сон важная составляющая результата, желательно спать и днем часик, если у вас есть такая возможность. В дни отдыха необходимо бывать на свежем воздухе и конечно не забывать про питание, большинство качков заблуждается, думают, что хорошо питаться надо только в дни тренировок – это полный бред! Питаться надо хорошо постоянно, тело растет и набирает массу только в дни отдыха, в тренировочный день оно теряет белковую массу, так как белок это энергия организма его основное топливо.

Если вы все делаете правильно из того, что я описал выше и результата нет, повышайте дозу белка, не забывая про остальное питание. Рекомендую пользоваться таблицей содержания белка в продуктах для правильного составления своего питательного рациона.

Азы спортивного питания для новичков — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

В современном мире занятия спортом стали неотъемлемой частью жизни многих людей. Как мужчины, так и женщины, все хотят добиться желаемых результатов и получить вожделенную фигуру. Но не всем удается достичь поставленных целей из-за неправильного подхода к питанию и выбору спортивных добавок.

Все мужчины хотят выглядеть как легендарные воины и герои. Этот критерий характеризуется силой и объемом мышц. У большинства спортсменов очень остро стоит вопрос набора мышечной массы, не все могут набирать необходимое для роста количество пищевых нутриентов (белков, углеводов, жиров) из обычной пищи. Применение спортивного питания приходит на помощь. И тут сразу же возникает вопрос: «Какое спортивное питание и как употреблять для набора мышечной массы?»

Каждый, кто желает набрать большую мышечную массу обязан знать, что рост мышц возможен лишь в случае избытка калорий и достаточного количества белка в рационе.

За отправную точку отсчета можно взять следующие данные и дальнейшие рекомендации:

  • Часть необходимых калорий и белков проще добирать из добавок спортивного питания — гейнеров и протеинов, остальную часть — из пищи.
  • Углеводы должны составлять 55-60% калорий суточного рациона, белки — 25-30%, жиры — 10-15% (1 грамм белков или углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал).
  • Суточная норма белков должна быть в диапазоне 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса тела, чем больше процент мышечной массы, тем больше нужно белков!
  • При недостатке калорий увеличиваем суточный рацион на 300 ккал; при избытке — уменьшаем на 300 ккал!

Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, при которой Ваш вес не увеличивается и не уменьшается! Для этого достаточно подсчитать всё, что Вы съедаете в течение хотя бы трёх дней, поделить сумму на количество дней и получить суточную норму калорий. Это важно! Далее, в зависимости от целей, раз в неделю постепенно увеличиваем или уменьшаем калораж суточного рациона на 300 килокалорий, пока не добьемся плавного улучшения нужных результатов. Но во всех случаях нужно сперва откорректировать правильное питание обычной пищей, а дальнейшие корректировки для удобства делать добавками спортивного питания, так мы сможем, не перегружая пищеварительную систему, скорректировать калораж, увеличить долю белков и/или углеводов в суточном рационе. Многие считают норму в 32-37 килокалорий на килограмм собственного веса достаточной для роста! Можно и от этих данных начинать корректировки, например, для мужчины весом 80 кг — это 2560-2960 ккал, а дальше смотреть, если набираем лишнее, то урезаем 300 ккал в суточном рационе по результатам еженедельной оценки, если излишне худеем, то увеличиваем суточный рацион на 300 ккал.

 

Перечислим основные виды спортивных добавок, используемых спортсменами:

Для спортсменов протеин является важной частью диеты, впрочем, как и для остальных людей. Именно белок является строительным материалом для роста мышц. Достаток белка в рационе — важное условие роста мышечной массы. Несоблюдение белкового достатка в организме приводит к катаболическим процессам и распаду мышечной массы. Для обычных людей дневная норма белка колеблется от 0.75 до 1.5 грамм на 1 килограмм веса человека. Для активных спортсменов дневная норма белка возрастает и составляет 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Для добора необходимой нормы белка спортсмены часто используют сывороточный протеин. Например, 100% Whey Gold Standard – от компании Optimum Nutrition. Содержание БЖУ на порцию 30 грамм: белок — 24 грамма, жиры – 1 грамм, углеводы — 2 грамма.

Для набора дополнительных калорий, углеводов и белков больше подходит гейнер. Это высококалорийная концентрированная смесь простых углеводов и быстроусвояемого белка. В данном продукте акцент установлен на углеводах, ведь они и есть основной источник калорий. Попадая в организм, они пополняют гликогеновый запас, тем самым обеспечивая организм большим количеством энергии жизненно необходимой для проведения тренировок, транспортировки белка в мышцы и защиты мышц от катаболического процесса. Белок, как и в любой другой спортивной добавке, играет роль строительного материала для мышц. Оптимальным временем для употребления порции гейнера являются первые минуты после сна и в течение 30 минут после окончания тренировки. Также отличным вариантом будет прием гейнера в случае, если Вы заранее знаете, что в течении долго времени не получится полноценно поесть. Например, Mega Gainer – от компании Dymatize. Содержание белков и углеводов на порцию 125 грамм: белок — 30 грамм, углеводы – 89 грамм.

Креатин поможет значительно увеличить силовые показатели, и обеспечит мышцы дополнительной энергией имеющей особую способность придавать выносливость, которая в свою очередь позволит проводить высокоинтенсивные и более продолжительные тренировки. Лучший результат от приема креатина будет виден в применении двумя фазами. Первая – фаза загрузки, креатин употребляется на протяжении 5-7 дней по 4-5 раз порциями по 5 грамм за прием. Вторая – поддерживающая фаза, креатин употребляется на протяжении 5-7 недель 1 раз в день порциями по 5 грамм. В первой и второй фазах, в тренировочные дни, одна порция креатина обязательно должна приниматься сразу по окончанию тренинга, желательно совмещать с приемом гейнера. Например, Creatine — от компании Optimum Nutrition. Содержание креатина на порцию 5 грамм: 5 грамм.

Следует упомянуть и BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Данный тип аминокислот позволяет тренирующемуся восстанавливать свои мышцы от полученных в результате проведения тяжелых тренировок микротравм. Особой способностью BCAA является подавление процесса распада мышечных белков, который начинается в результате проведения насыщенных и интенсивных тренировок. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно синтезировать и по этой причине их дополнительный прием неоценимо важен для построения мышечной массы. Оптимальное время и дозировки BCAA: порциями по 4-8 грамм до и после тренировки. Например, BCAA 5000 Powder — от компании Optimum Nutrition. Содержание аминокислот на порцию 5 грамм (одна чайная ложка): L-лейцин — 2.5 грамма, L-изолейцин — 1.25 грамм, L-валин — 1.25 грамм.

Содержание и состав приведенных спортивных добавок у аналогичных продуктов других производителей спортивного питания примерно одинаковы, но могут и отличаться! Для этого на каждой банке есть этикетка, на которой расписаны состав и содержание, — не ленитесь читать и считать! И не забывайте об обычном правильном питании, сложных углеводах, злаках, овощах и фруктах, мясе и молоке!

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам
  • Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи , в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Что такое белок. Роль белка при занятиях спортом

Белки — это соединения, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей. Основные компоненты белка — аминокислоты. Они бывают заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые организм не может синтезировать сам и должен получать их из пищи. В структуре белка содержится 20 аминокислот, и 8 из них являются незаменимыми.

Роль белка при занятиях спортом

  • белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.
  • белок незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что белок — это нутриент , который тяжело усваивается организмом. Если говорить количественно, то примерно 20-25% энергии, которую Вы получаете из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Из 1-го грамма белка высвобождается примерно 4 ккал энергии.

Сколько нужно употреблять белка?

Считается, что человеку требуется 0,8-1 г белка на 1кг веса тела для обеспечения потребностей организма в этом нутриенте. Если Вы проявляете хотя бы минимальную физическую активность, то потребность белка возрастает до 1,2 г на кг массы тела. Если речь идёт о программе, нацеленной на жиросжигание, я рекомендую употреблять именно эти 1,2 г белка на 1 кг веса тела, чтобы не позволять терять вес за счёт мышечной массы. Необходимость в белке ещё больше возрастает, если мы говорим о серьёзном наборе мышечной массы — тогда можно доводить его количество до 2 г на 1 кг веса тела.

До сих пор нет единогласного мнения о том, сколько грамм белка можно употреблять за один приём пищи. В научной литературе называют цифру в 30г. Считается, что большее количество просто не усваивается организмом. Если также и противоречащее мнение, основанное на адаптивных функциях организма. Согласно ему, организм привыкает к повышенным дозам белка и вырабатывает механизмы для его усвоения.

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но я всё-таки рекомендую не выходить постоянно за рамки 30г за один приём пищи. Дело в том, что в процессе усвоения белка выделяется много токсичных продуктов обмена, что отравляюще влияет на организм и может существенно ухудшать самочувствие. Кроме того, считается, что в организме нет «белкового депо», то есть белок не может накапливаться, а его избыток преобразуется в разные виды жиров в нашем теле, что является не самым лучшим вариантов, если мы говорим о жиросжигании.

Источники белка

Основной источник – это, так называемые, «белковые» продукты питания. Белка много в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе. Из видов мяса на первый план выходит куриная грудка — в ней мало жира и много белка, что способствует построению «сухой» мышечной массы. Так же много белка содержится в бобовых и орехах.

Пытаясь выстроить высокобелковый рацион, часто сталкиваются со сложностью получения нужного количества белка. Иногда просто невозможно съесть столько продуктов, чтобы покрыть норму в белке, либо нужно целый день есть одну вареную куриную грудку, что тоже не разумно. В таком случае на помощь приходят коктейли из протеина. В зависимости от производителя, в одной порции содержатся около 25-30 г белка. Такой коктейль незаменим после тренировки. Его удобно брать с собой, он вкусный и вполне может заменить приём пищи.

Также не забывайте, что при существенном увеличении количества белковых продуктов в рационе организм может испытывать дефицит в некоторых витаминах и элементах, поэтому я советую принимать их дополнительно. О важности приёма витаминов можно прочитать в статье «Тренировки и приём витаминов».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#белки

Сколько протеина нужно употреблять, если вы пытаетесь набрать вес? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Многие люди, пытающиеся набрать вес, предпочитают набирать безжировую мышечную массу, а не жир. Потребление большого количества белка важно для максимального увеличения мышечной массы. Увеличение количества потребляемых калорий и физические упражнения также являются важными составляющими здорового набора веса. Американская диетическая ассоциация сообщает, что спортсмены, пытающиеся набрать вес, должны потреблять белок при каждом приеме пищи и перекусе.

Белок для набора веса

Текущая суточная суточная суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, или около 0,36 грамма белка на фунт массы тела, по данным Института медицины. Потребление белка RDA может помочь сохранить мышечную массу. Однако для наращивания мышечной массы и набора веса Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм, или от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела.Это означает, что человек весом 150 фунтов должен потреблять от 96 до 123 граммов белка каждый день, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете удовлетворить суточную потребность в белке для набора веса, употребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка каждые несколько часов. Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, рыбу, соевые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло. Например, одно яйцо содержит около 6 граммов белка, 3 унции мяса содержат около 25 граммов белка, 1 чашка молока содержит 8 граммов, 1 чашка творога содержит около 25 граммов, 2 столовые ложки арахисового масла содержат около 7 граммов. 1 чашка чечевицы дает около 18 граммов, 3 унции тофу — около 8 граммов, а 1 унция сыра с пониженным содержанием жира содержит около 8 граммов белка.

Важность упражнений

Тренировки с отягощениями — важный компонент набора мышечной массы. Примеры упражнений с отягощениями включают тяжелую атлетику, отжимания, приседания, тренировки с отягощениями и пилатес. Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять цельнозерновые углеводы с продуктами с высоким содержанием белка в течение 30 минут после тренировки. Примеры включают цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.

Советы по увеличению веса

Помимо удовлетворения ваших потребностей в белке для набора веса, увеличение количества потребляемых калорий важно для достижения ваших целей по увеличению веса.Ешьте каждые два-три часа и выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, вместо низкокалорийных, нежирных продуктов, чтобы увеличить потребление калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Например, выберите 2-процентное молоко вместо обезжиренного молока, добавьте арахисовое масло в цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рогалики и крекеры, добавьте орехи и семена в закуски и готовьте овощи и мясо в дополнительном растительном масле. Кроме того, Американская диетическая ассоциация рекомендует перекусывать каждый вечер перед сном, чтобы набрать вес.

Nutrition — Белка на каждый фунт, который вы весите для оптимального наращивания мышечной массы?

Я уверен, что каждому, кто ходит в спортзал, однажды какой-то тренер сказал, что:

Вы должны потреблять до 1,0 г белка на фунт веса тела.

Я слышал много аргументов, почему это правда, и много аргументов, почему этот идеал ложен. Некоторые спорят посередине. Но я хочу знать, есть ли правда в этом утверждении.

Аргументы в пользу этого (StrongLifts):

Сколько протеина вам нужно? RDA США составляет 0.8 г / кг или 0,4 г / фунт. Это 80 г белка в день, если вы весите 200 фунтов. Но эта рекомендация основана на исследованиях, проведенных среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни . Минимум, если вы тренируетесь, составляет 1 г белка на фунт веса в день . Это 200 г белка в день, если вы весите 200 фунтов. Вы легко достигнете этого количества, употребляя цельный источник белка с каждым приемом пищи.

Но другие возражают против этого (BayesianBodyBuilding):

Протеин — это здорово … но вы потребляете его слишком много.Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт — это слишком случайно. 2,2 г / кг звучит не так, как надо, не так ли?

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз .Lemon et al. (1992) изучали бодибилдеров, тренирующихся по 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это самый высокий уровень потребления , при котором может наблюдаться улучшение состава тела.

Эти два утверждения говорят о противоположных вещах. Один утверждает, что более усердные и регулярные тренировки означают, что у вас должно быть 1,0 г протеина на фунт, в то время как другой говорит, что независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, у вас никогда не должно быть 1,0 грамма белка на фунт. Я включил ссылки, так что вы можете прочитать всю статью.

Некоторые утверждают, что оптимального не существует, и он сильно варьируется от человека к человеку (Built Lean):

Распространено мнение, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять до 1,0 г белка на фунт веса тела. Некоторым из вас это может показаться высоким, а другим — слишком низким . Ответ на этот вопрос действительно зависит от .

На самом деле все зависит от ваших целей, генетики и остальной части вашего рациона, но для большинства людей должно хватить стремления попасть между этими целями.

Цитата, которую я использовал для цитат: Аргументы в поддержку утверждения (StrongLifts), Аргументы против утверждения (BayesianBodyBuilding), Это зависит (Built Lean)

Сколько белка мне нужно в день, если я хочу похудеть?

Рекомендуемая суточная потребность в белке составляет 0,8–2,2 г / кг массы тела, а для тех, кто занимается спортом регулярно и умеренно, 1,5 г / кг / день — хорошее количество. Чем интенсивнее силовая тренировка, тем выше требования в пределах указанного выше диапазона.Исходя из этого, если вы, например, весите 70 кг, ваши потребности колеблются от 56 до 154 г в день.

Белки составляют 10-20 процентов от общего количества калорий.

Недавнее исследование рекомендует, чтобы чемпионы по тяжелой атлетике употребляли от 1,2 до 1,5 граммов протеина на килограмм веса. Если спортсмен весит 70 кг, ему необходимо 105 граммов белка, что эквивалентно 10 процентам от общего количества потребляемых калорий. Калорийность.

Источники белка желательно разнообразить за счет пищи.Организму необходимы основные белковые элементы в определенном количестве, но его увеличение в организме превращается в жир внутри тела и не приводит к наращиванию мышц у спортсмена. Разборка белковых элементов и их анализ для избавления от них истощают почки.

Съешьте 85-115 граммов белка за один прием пищи.

Белок — прекрасный пищевой ингредиент в вашем рационе. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, что будет способствовать снижению веса.

Поддержание рациона 85-115 граммов протеина на один прием пищи поможет контролировать количество калорий.

Что касается протеина, то его вклад в качестве источника топлива в покое и во время упражнений невелик и составляет менее 5% от затраченной энергии. Но когда упражнения увеличиваются, белок может помочь удерживать глюкозу в крови за счет взаимодействия в печени.

Белок незначительно необходим при высоких физических нагрузках. Рекомендуемые спортсмены на выносливость составляют 1,2-1,4 г / кг веса тела в день, а у весовых атлетов этот показатель выше (1,6-1,7 г / кг веса тела в день). Обратите внимание, что это необходимое количество белка обычно может быть обеспечено диетой человека без использования белка или дополнительных аминокислот при условии, что потребляемой энергии достаточно для поддержания веса тела.

Вы должны сосредоточиться на мясе небольшого размера, чтобы помочь вам похудеть. Ешьте рыбу, нежирную говядину, птицу, яйца, нежирные молочные продукты, а также различные виды круп и орехов.

Старайтесь включать одну порцию белка в каждый прием пищи и перекус, чтобы достичь дневного минимума.

Возраст

требует большей потребности в белке

Апрель 2015 Выпуск

Белок для фитнеса: возраст требует больше белка
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.17 № 4 С. 16

Исследования показывают, сколько белка необходимо активным пожилым людям для наращивания и поддержания мышц для оптимального здоровья.

Пожилым пациентам и клиентам требуется больше белка, чем их более молодым коллегам. Когда-то это считалось спорным заявлением, но сейчас многие эксперты считают это фактом. Раньше считалось, что высокое потребление белка приводит к потере костной массы и нагрузке на почки, что особенно опасно для пожилых людей.Теперь было доказано, что большее количество белка приносит пользу здоровью костей, и получение достаточного количества белка так же важно, как получение достаточного количества кальция и витамина D.1,2 Более высокое потребление белка, до 35% дневных калорий, представляет риск для пожилых людей только тогда, когда они уже страдают каким-либо нарушением функции почек.3

Хотя повышенная потребность пожилых людей в белке еще не отражена в Рекомендованных диетических нормах, ясно, что не только пожилые люди постепенно теряют мышечную массу с возрастом, но и их физиология препятствует наращиванию новых мышц.Потеря мышечной массы, известная как саркопения, колеблется от 0,5% до 2% от общей мышечной массы каждый год, начиная примерно с 50 лет. 4,5,6

Хорошая новость заключается в том, что после 50 лет употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка в сочетании с физической активностью может помочь преодолеть это сопротивление. Тем не менее, Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор кафедры питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, говорит, что его исследование показывает, что у людей, ведущих неактивный образ жизни, потеря мышечной массы может начаться намного раньше в среднем возрасте.Сочетайте бездействие с низким потреблением белка, и продолжающаяся потеря мышечной массы с возрастом неизбежна.

«Комбинация упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей или отжимания, и более высокое потребление белка, по-видимому, защищает мышцы и силу даже во время похудания», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, исследователь белков и почетный профессор отделения наука о продуктах питания и питание человека в Университете Иллинойса. Он считает, что получение большого количества высококачественного белка может помочь смягчить процесс старения.
Животные источники белка — это белок высочайшего качества в рационе, который, как правило, обеспечивает наибольшее количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая, по словам Леймана, является ключевым порогом для синтеза мышечной ткани. Пройдите этот порог, который, вероятно, выше у пожилых людей (т.е. получите достаточное количество лейцина), и синтез мышц сработает. Было обнаружено, что сывороточный протеин особенно богат лейцином.

Адекватное против оптимального
RDA утверждает, что 0,8 г белка / кг массы тела в день достаточно для всех взрослых.Но исследования показывают, что потребность в белке увеличивается с возрастом. Рекомендации относительно того, сколько белка достаточно для пожилых людей, различаются, но текущие исследования показывают, что большинству людей старше 65 лет следует принимать от 1 до 1,2 г белка на 1 кг массы тела в день как для набора, так и для поддержания мышечной массы и функций. 7 Нет никаких отдельных рекомендаций для людей в возрасте от 50 до 65 лет, но само собой разумеется, что получение достаточного количества белка в течение этого времени будет иметь смысл в правильном питании. «Никто не построил возрастную кривую потребности в белке, — говорит Лейман, — но к 65 годам вам понадобится сочетание упражнений и высококачественного белка.Пожилые люди менее эффективно используют аминокислоты для синтеза мышечного белка, чем молодые люди. Упражнения повышают эффективность синтеза мышечного белка у пожилых людей ».

А что насчет вегетарианцев? Паддон-Джонс говорит, что пожилые вегетарианцы могут потреблять больше белка, но для этого требуется гораздо больше планирования и предусмотрительности. Вегетарианцам следует получать белок из соевых продуктов, таких как тофу, соевое молоко и соевый йогурт; чечевица; бобы; орехи; и семена.

Получение достаточного количества белка важно в любом возрасте, и национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев в настоящее время потребляют белок примерно в 11/2 раза больше рекомендуемой суточной нормы. Возникает вопрос: хотя потребности в белке увеличиваются с возрастом, нужно ли нам есть больше белка, если мы уже потребляем больше, чем рекомендуемая суточная норма? По словам Паддон-Джонса, опасность рекомендовать людям есть больше белка заключается в том, что это легко можно интерпретировать как «есть больше еды». Учитывая, что избыточный вес и ожирение находятся на уровне эпидемии, это не то, что РД хотят поощрять.

Однако Лаури Райт, доктор философии, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания Университета Южной Флориды и представитель Академии питания и диетологии, говорит: «В среднем пожилой человек потребляет только 16% дневных калорий в виде белка. , по сравнению с текущим рекомендуемым диапазоном от 10% до 35% ежедневных калорий для оптимального здоровья, поэтому есть много возможностей для улучшения. Нам необходимо информировать пожилых людей, особенно женщин, о важности белка для поддержания здоровья и функционирования.«

Райт и Паддон-Джонс соглашаются, однако, что лучше сосредоточиться на поддержании потребления высококачественных белков на протяжении всей жизни, а не ждать, пока вы станете старше. Яйца, нежирное молоко и греческий йогурт — примеры высококачественной белковой пищи, которая легко вписывается в рацион, особенно во время завтрака, даже для пожилых пациентов, у которых есть проблемы с жеванием или глотанием.

Белок при каждом приеме пищи
Хотя не все согласны с этим, некоторые эксперты считают, что равномерное распределение потребления белка на три приема пищи в течение дня так же важно, как и получение достаточного количества белка в целом.Распределение важно для максимального использования аминокислот для синтеза мышечной ткани. Райт говорит, что пожилые люди должны стремиться к 30 г при каждом приеме пищи, а также включать белок в закуски. Пример 30-граммового белкового завтрака может включать одну яичницу-болтунью и две итальянские овощные колбасы. Паддон-Джонс говорит, что завтрак может быть самым пренебрежительным приемом пищи, когда речь идет о белке, и что завтрак «чай с тостами» не способствует поддержанию здоровья мышц.

Спортсмены старшего возраста
А как насчет людей, которые остаются физически активными до 60, 70 и даже 80 лет? Бег, ходьба, езда на велосипеде, пеший туризм, даже беговые марафоны? Требуется ли им даже больше белка, чем их менее активным сверстникам того же возраста, и сколько его достаточно? Опять же, Паддон-Джонс говорит, что зацикливаться на правильной пропорции белка в рационе нет необходимости, если только вы не стремитесь к золоту и упорно тренируетесь или работаете над личным рекордом.

Результаты исследования PROT-AGE Study Group показали, что физически активные люди старше 65 лет получают не менее 1,2 г белка на 1 кг массы тела. Райт рекомендует тяжелоатлетам старшего возраста стремиться к потреблению 1,5 г белка на 1 кг массы тела в день.
Хотите верьте, хотите нет, но в зависимости от вида спорта некоторые спортсмены считаются старше, когда им исполняется 21 год, согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, так что кто считается старшим спортсменом, относительно. Однако всем пожилым клиентам, особенно физически активным, требуется дополнительное внимание к их потребностям в белке — количеству, качеству и, возможно, распределению в течение дня.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Список литературы
1. Хини Р.П., Обычный специалист DK. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.

2. Веррейен А.М., Верлан С., Энгберинк М.Ф., Свинкельс С., де Фогель-ван ден Бош Дж., Вейс П.Дж. Добавка с высоким содержанием сывороточного протеина, лейцина и витамина D сохраняет мышечную массу во время преднамеренной потери веса у пожилых людей с ожирением: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2015; 101 (2): 279-286.

3. Паддон-Джонс Д., Шорт К. Р., Кэмпбелл В. В., Вольпи Е., Вулф Р. Р.. Роль диетического белка в саркопении старения. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1562С-1566С.

4. Буфорд Т.В., Антон С.Д., судья А.Р. и др. Модели ускоренной саркопении: важные части для решения головоломки возрастной атрофии мышц. Aging Res Rev. . 2010; 9 (4): 369-383.

5. Наир К.С. Старение мышц. Am J Clin Nutr . 2005; 81 (5): 953-963.

6. Митчелл В.К., Уильямс Дж., Атертон П., Ларвин М., Лунд Дж., Нариси М. Саркопения, динапения и влияние пожилого возраста на размер и силу скелетных мышц человека; количественный обзор. Передняя физиология . 2012; (3): 260.

7. Бауэр Дж., Биоло Дж., Седерхольм Т. и др. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (8): 542-559.

Сколько протеина вам нужно? Наука весит в

На протяжении последних миллиардов лет одним из самых забитых вопросов был: сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Большинство мужчин-подростков и взрослых — а теперь и женщин в железной игре — страстно ищут ответ. Общепринятая точка зрения естественным образом приводит к мысли, что потреблять больше должно быть лучше, если целью является увеличение мышечной массы (Super-Size Me!).Да, для наращивания мышечной массы нужен белок макроэлементов, но ровно сколько?

В исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, был подготовлен отчет Совета Института медицины для определения оптимального потребления макроэлементов, белков, углеводов и жиров.

Что касается потребления белка, они определили, что рекомендуемая суточная доза (RDA) для лиц в возрасте 18 лет и старше составляла 0.8 г белка на килограмм массы тела в день. На простом английском языке это означает 0,36 грамма на фунт веса тела.

Было также отмечено, что в рекомендациях по питанию, опубликованных Министерством сельского хозяйства США и правительственными программами, такими как программа школьного обеда для детей и «Питание на колесах» для пожилых людей, также используется 0,36 грамма / фунт / день. .

То же самое для диетических рекомендаций, опубликованных в диетической литературе, популярной прессе и различных компьютерных программах по питанию — рекомендуемое потребление белка.36 грамм / фунт / день.

Например, человеку весом 190 фунтов потребуется всего 68,4 грамма белка в день. Это требование можно удовлетворить, выпив за один день куриную грудку объемом 4 унции без кожи, полстакана нежирного творога и полстакана измельченных грецких орехов.

А? Это про белок? Только 0,36 грамма на фунт каждый день? Подробнее об исследовании:

Рекомендуемая суточная норма потребления белка была основана на результатах всех доступных исследований, в которых оценивалось минимальное потребление белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери мышечной массы, что отражено в азотном балансе.

Совет по пищевым продуктам и питанию признал, что использование только результатов исследований азотного баланса для определения RDA имело ограничения, поскольку этот метод не измеряет какой-либо релевантной физиологической конечной точки.

Кроме того, существующие данные были собраны почти исключительно у мужчин студенческого возраста, и для поддержания азотного баланса у пожилых людей, вероятно, требовалось большее потребление азота.

Независимо от того, есть ли.36 г / фунт / день является подходящим значением для суточной нормы для пожилых людей, а также для лиц в возрасте от 18 до 50 лет, суть в том, что суточная суточная норма функционально определяется как количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, который может приводят к прогрессирующей потере безжировой массы тела (что отражается отрицательным балансом азота).

Было отмечено, что допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) белка составляет от 10% до 35% суточной нормы потребления энергии (DRI).

Например, дневная потребность в энергии сидящего 19-летнего эталонного мужчины (рост 5-9 дюймов и вес 167 фунтов) оценивается в 17 фунтов.2 калории на фунт (2872 калории в день).

Десять процентов от этого потребления калорий в виде белка составят 0,43 грамма / фунт / день (72 грамма), а 35% — 1,5 грамма / фунт / день (250 граммов!). Таким образом, рекомендуемая суточная норма потребления ниже минимальной нормы потребления, рекомендованной AMDR, если рассматривать ее в контексте общего потребления макроэлементов с пищей.

Это обсуждение имеет отношение к политике питания только в том случае, если есть доказательства того, что оптимальный уровень потребления белка отличается от минимальных требований.Широкий диапазон, рекомендованный в AMDR (10–35% потребляемой энергии), подразумевает неуверенность в отношении точного оптимального уровня потребления белка.

Эта неопределенность частично отражает относительное отсутствие исследований, посвященных этой проблеме. Кроме того, широкий диапазон отражает неуверенность относительно оптимальных уровней углеводов и жиров в рационе.

Проблема широко распространенного неправильного толкования и ненадлежащего применения RDA возникает из-за того, что Совет по продовольствию и питанию сохранил исторически знакомый термин «рекомендуемая диетическая норма», но функционально определил его в терминах, неправильно понимаемых большинством людей.

Различие заключается в том, что требование четко определяет минимальную необходимую сумму, тогда как в рекомендациях не содержится такого значения.

Невзирая на эти моменты, существует множество доказательств того, что оптимальный уровень потребления протеина превышает рекомендованную суточную норму.

Различные исследования показали, что уровни потребления белка, превышающие рекомендованную суточную норму потребления, улучшают мышечную массу, силу, здоровье костей, поддержание энергетического баланса, сердечно-сосудистую функцию и заживление ран.

Тщательное изучение этих и связанных с ними исследований должно позволить сделать разумную оценку оптимального уровня потребления белка в различных обстоятельствах.

Был сделан вывод, что нет никаких доказательств, подтверждающих верхний уровень потребления белка, при превышении которого могут возникнуть побочные эффекты. Следовательно, DRI указал, что нет допустимого верхнего уровня потребления белка.

Ну вот и все.После анализа всех неясных данных и интерпретаций мы знаем, что МИНИМАЛЬНОЕ количество белка, необходимого для предотвращения потери мышечной массы, составляет около 0,36 грамма / фунт веса тела в день, необходимого для роста и восстановления мышц, костей, сухожилий, кожи, волос. , и другие ткани.

Но мы говорим здесь о неактивных, не спортивных людях. Конечно, этим людям потребуется меньше, чем активный тренирующийся / спортсмен.

Что делать, если вы заядлый тренер по силовым тренировкам? Что делать, если спортсмен на выносливость или спортсмен? Ежедневное меню интенсивных, истощающих энергию компонентов тренировки, таких как поднятие тяжестей, бег и тренировки, нагружает скелетно-мышечную систему намного больше, чем у Джейн и Джо, ведущих сидячий образ жизни.

Будет ли 0,36 грамма / фунт / день протеина достаточно для роста и восстановления? НЕТ!

Спортсменам, силовым тренерам, спортсменам на выносливость и другим АКТИВНЫМ людям нужно больше белка из-за того простого факта, что их тела подвергаются «жестокому обращению».

МИНИМАЛЬНОЕ количество белка для спортсменов должно составлять не менее 0,55 грамма на фунт в день.

В зависимости от вашего вида спорта или режима тренировок суточная потребность может достигать.От 9 до 1 грамма / фунт. Чтобы определить разумную оценку ваших ежедневных потребностей в белке, используйте этот калькулятор, учитывающий ваш возраст, рост, вес, уровень активности и тренировочные цели.

Упрощенное потребление белка

  1. Если вы заядлый спортсмен / стажер, вам нужно больше, чем согласованное значение 0,36 грамма на фунт в день (от 0,55 до 1 грамма на фунт в день). Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который дает разумную оценку ваших ежедневных потребностей.
  2. Разделите общую оценку на количество приемов пищи, которые вы потребляете каждый день.Постарайтесь съедать это количество при каждом приеме пищи.

Важность белков: мышечная масса

Больные МВ тратят много энергии на дыхание и борьбу с инфекциями. Но проблемы с перевариванием белков и жиров означают, что организм использует меньше питательных веществ. Недостаток белка и жира — основные причины мышечной атрофии, которая также может быть вызвана хроническим воспалением слабой степени, приемом пероральных кортикостероидов и гормональными изменениями.

Сохранение мышечной массы важно для людей с МВ, потому что оно:

  • ведет к повышению выживаемости
  • Помогает поддерживать функцию легких (дыхательные мышцы)
  • Улучшает мышечную функцию и повышает работоспособность
  • Ежегодно снижает количество обострений и госпитализаций
  • Уменьшает продолжительность пребывания в больнице
  • Приводит к меньшей потере костной массы
  • Повышает качество жизни 1,2,3,4,5

Как узнать, есть ли у меня потеря мышц?

Ваш лечащий врач или член вашей бригады по лечению CF может выполнить несколько тестов состава тела, чтобы определить вашу мышечную массу.Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) (используется в основном для определения минеральной плотности костей) может показать количество мышечной и жировой массы по всему телу. 5

Как предотвратить потерю мышц?

Проще говоря, вам нужно увеличить наращивание мышц и уменьшить их разрушение. Это можно сделать, сочетая пищу и упражнения. Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому важно есть достаточно легкоусвояемого белка.

Также важно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, работающие против силы тяжести, такие как ходьба, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис или танцы.Чтобы получить советы, посмотрите веб-трансляцию по упражнениям и CF. Энн Мехиа Даунс, физиотерапевт и взрослый с МВ, обсуждает преимущества простых упражнений на растяжку и наращивание мышц, а также включение упражнений в повседневную жизнь. Вы также можете узнать больше о физических упражнениях, посмотрев архивную запись нашего мероприятия в Facebook Live «Упражнения и вы» на Североамериканской конференции по кистозному фиброзу 2016 года.

Сколько белка мне нужно?

Важно отметить, что официальных рекомендаций нет; однако специалисты рекомендуют принимать 1.5 граммов протеина на килограмм массы тела в сутки и более при обострении. 5 Рекомендуемая диета для людей без МВ составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день.

Например, если вы весили 150 фунтов, вы бы:

  1. Разделите свой вес в фунтах (150) на 2,2, чтобы получить ваш вес в килограммах, который составляет 68 кг
  2. Умножьте свой вес в килограммах (68) на 1,5, чтобы получить количество белка в граммах

В этом примере вам потребуется 102 грамма белка в день.

Необходимое количество белка зависит от того, насколько нарушено переваривание белка, и от эффективности ферментов, которые вы принимаете для улучшения пищеварения. Не существует простого метода измерения степени обесценения.

Исследователи действительно говорят, что людям с МВ нужно больше белка, чем людям без МВ, из-за повышенной работы дыхания, хронического воспаления и обострений. Проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы узнать, что вам подходит. 5

Сколько белка для наращивания мышц? | Ваш окончательный гид

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, занятия в тренажерном зале — это только часть головоломки — другим ключевым фактором является ваша диета, особенно потребление белка.

В целом, вам нужно от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы стимулировать рост мышц ,1

Хотя определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию роста мышц. Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать потребление белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий диапазон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в особенности, в зависимости от вашего пола и типа телосложения.Это приблизительные данные, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

Недостаточный вес Здоровый вес Избыточный ожирение
Мужской 2,0 г / кг массы тела 1,4 г / кг массы тела 1,2 г / кг массы тела 1,2 г / кг массы тела
Женский 1,8 г / кг массы тела 1,2 г / кг массы тела 1 г / кг массы тела 1 г / кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами.Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он естественным образом встречается во многих продуктах питания, на рынке также есть широкий выбор белковых добавок.

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые накапливаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем с пищей, может повлиять на то, находимся мы в строительном или разрушающемся состоянии.

Физические упражнения вызывают нагрузку на наши мышцы, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, дает нашим мышцам строительные блоки для восстановления и набора массы с течением времени.

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите подсчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — это расчет граммов на килограмм по таблице выше. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес 150 фунтов, вам необходимо 1,2 г / кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта / кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г / кг белка = 82 грамма белка в день

2. Вы также можете использовать макро-подход, например, наш простой макро-калькулятор. Он также даст вам рекомендации по потреблению углеводов и жиров в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей.Это делает всю математику за вас!

3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — разумным диапазоном является 10–30%. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% калорий приходилось на белок. Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

У вас может быть повышенная или пониженная потребность в белке по разным причинам.Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременным или кормящим женщинам требуется больше белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение того же процента калорий, получаемых из белка, поможет сохранить мышечную массу и потенциально будет способствовать росту мышц на основе физических упражнений.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте из расчета на 100 г 2. Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Хотя в семенах чиа много семян на 100 г, вы, скорее всего, не потребляете больше 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация Продукты питания г белка на 100 г продукта
Мясо Куриная грудка 31 г
Грудка индейки 30 г
Свиные отбивные 30 г
Бараньи отбивные 26 г
Говяжий фарш 26 г
Рыба Лосось 22 г
Сардины 25 г
Тунец 24 г
Скумбрия 26 г
Орехи и семена Семена чиа 16 г
Арахис 24 г
Миндаль 21 г
Яйца Яйца цельные 12 г
Яичные белки 11 г
Молочные продукты Обезжиренное молоко 3.5g
Греческий йогурт 6 г
Сыр Чеддер 25 г
Соевые продукты Соевые бобы 11 г
Соевое молоко 4 г
Тофу 16 г

Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что требует более высоких уровней белка для роста или поддержания мышц.Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

Будет ли белок заставлять меня набирать вес?

Слишком много калорий из любого источника может привести к увеличению веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, вероятно, увидите, что число на шкале увеличится.

Мышечная ткань удерживает воду, а жир — нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потери веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также привести к увеличению веса.

Какой белок лучше всего для наращивания мышц?

Лучшие белки для наращивания мышечной массы — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белка, который организм не может производить самостоятельно, — которые называются «полными» белками.

Варьирование источников белка в рационе может гарантировать получение широкого спектра аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут увеличивать рост мышц3. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, богаты лейцином.

Какой веганский протеин является лучшим для роста мышц?

На рынке представлено множество веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. Д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Найдите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравните этикетки, чтобы найти тот, у которого на 100 г больше всего белка.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему организму не нужно сжигать для получения энергии, оно будет запасать.

Наши почки участвуют в переработке белка в нашем рационе, и чрезвычайно высокий уровень белка со временем может нанести вред. Однако исследования показывают, что прием до 3,5 г / кг массы тела в день не вызывает отрицательных побочных эффектов4

Take Home Сообщение

Белок — это ключевое питательное вещество, которое содержится во многих наших продуктах и ​​доступно во многих формах добавок.