Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений
Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
- От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
- От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
- От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:
Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- День 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
- Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
- Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Тяжелые веса на тренировке или большое количество повторений
Люди, посещающие тренажерный, рано или поздно задаются вопросом стоит ли отдавать предпочтение большим весам или оставить небольшие, но увеличить количество повторений. Когда мы смотрим на спортсменов с большими мускулами – бодибилдеров, пауэрлифтеров мы видим, что они тягают большие веса. На самом деле, никто не задумывается, что мы видим, можно сказать, финальную стадию развития мышц. С чего начинал заниматься человек мы не знаем. На самом деле все тренирующиеся начинают одинаково – с небольшого рабочего веса и не очень большого количества повторов. Именно прогрессирующая нагрузка помогает добиться гипертрофии мышц. Гипертрофия или проще рост мышечных волокон, происходит за счет микроповреждений мышц. Конечно, используя большие веса, Вы быстрее придете к этой цели, но и малый вес с большим количеством повторов также способствует росту мышечной массы. Если Вы попросите накаченного культуриста провести упражнение с малым весом, но в многоповтроном режиме, ему будет также тяжело, также, как и использовать тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений.
Если Вы стремитесь к развитию силы и увеличению мышечного объема – лучше используйте большие веса, но малое количество повторов. Если Ваша цель – стройное, подтянутое тело – воспользуйтесь небольшими рабочими весами, но многократным повторением упражнений, выполняя упражнения до жжения.Преимущества легких весов – меньшая вероятность травм. С возрастом становится все труднее справляться с нагрузкой, подводит здоровье суставов. Многоповторные упражнения с небольшим весом станут оптимальным выбором в подобной ситуации.
Подбирайте количество повторений также в зависимости от целей тренировки. Считается, что от 1 до 5 повторений с большим весом развивает силу, от 6 до 12 повторений с любым весом упражнения способствует росту мышц. Если Вы повторяете движение от 12 раз и выше, оно развивает силовую выносливость.
При работе с большими весами, помните, что при рабочем весе от 90% от максимального за подход можно выполнить лишь от 1 до 3 повторений. При уменьшении веса до 50-60% от максимально возможного, пропорционально увеличивается количество повторений до 10-12. Если Вы работаете с небольшими весами, составляющими до 25% от максимального, необходимо выполнять от 47 до 120 повторений.
Не забывайте восстанавливаться между подходами. При силовом тренинге отдых может длиться от 2 до 6 минут.
Несомненно, что кроме выбора веса и количества повторений, нужно скорректировать режим питания. Так, при работе с большими весами, старайтесь создать профицит калорий для построения мышц. Чуть позже, чтобы увидеть получившийся объем и рельеф, напротив, создайте дефицит калорий – устройте, так называемую «сушку». Этим приемом часто пользуются выступающие спортсмены из мира фитнеса.Университет Мак-Мастер произвел в 2012 году исследование по поводу роли рабочего веса на развитие мышц. Согласно исследованию, тренировка с легкими, как и с тяжелыми весами имела положительный эффект на рост мышц. Но, надо оговориться, что обе тренировки проводились до состояния изнеможения. Так как в повседневной жизни, трудно постоянно сохранять такую нагрузку, то все же следует придерживаться той или иной стратегии тренировок.
Многие тренера стараются найти баланс тренировочного процесса. Для этого существует 2 возможности: линейное и циклическое увеличение нагрузки. При линейном подходе в 1 день тренировки делается максимальное количество повторений в подходе. В среднем это 10-12 раз. Во вторую тренировку за 1 подход делается 6-8 повторений, а в третью – 2-4 повторения. Таким образом, происходит как бы постепенное снижение нагрузки.При циклическом подходе, во время 1 недели тренировок все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение 2 недели в 1 подходе упражнения повторяются по 6-8 раз, на 3 неделе – 2-4 раза, а на 4 неделе опять возвращаются 10-12 повторений и начинает дополнительно увеличиваться рабочий вес.
Какой бы тип увеличения нагрузки Вы не выбрали, главное помнить, что ваша нагрузка требует постепенного прогресса, чтобы также постепенно наступал прогресс и Вашего тела.
Сколько делать повторений или как подобрать рабочий вес? – Зожник
Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько поднимать эффективнее всего.
Никогда не задавались вопросом, почему ваш тренер советует делать 12 повторений, а не, к примеру, 13? Или он заявляет «до 5 повторений – это на силу, свыше 15 – это уже на выносливость»? Давайте разбираться вместе!
Мы объединили информацию о количестве повторений и о рабочем весе в один пост, потому что здесь прямая зависимость одного от другого. К сожалению, не все новички понимают, что, например, 3*15 и 4*6 выполняются с разным весом. В их понимании, нужно взять одни и те же гантели, только в одном случае сделать 3 подхода по 15 повторений, а в другом 4 подхода по 6 повторений.
Редко, но можно встретить мнение новичков, что 3*10 – это просто 30 повторений. Дескать, попался такой тренер-математик, который количество повторений зашифровывает в математические задачки. 3 умножить на 10, ага, равно 30 повторений!
В научных источниках можно найти массу исследований по поводу оптимального количества повторений и рабочего веса, которые будут противоречить друг другу. Одни однозначно заявляют, что мышцы растут только от больших весов, другие утверждают, что “многоповторка” развивает мышцы ничем не хуже. Можно даже найти исследования, в которых сделаны выводы, что мышцы растут и от кардио тренировок [1, 2].
Поэтому прежде чем продолжить читать, давайте определимся, что речь будет идти не о профессиональных спортсменах, которые могут бесконечно приводить противоположные данные, и сами знают, как им лучше, а о большинстве из нас – обычных «любителях качалочки».
Итак, многие тренеры в качестве определения рабочего веса используют 1ПМ (одноповторный максимум). Например, тренер ставит вам задачу работать с весом в 60% 1ПМ. К примеру, ваш 1ПМ в приседе = 100 кг, значит, вы должны взять 60 кг. Но суть в том, что при различных упражнениях, на разные группы мышц, ваши показатели могут отличаться. К примеру, при 60% 1ПМ на приседе человек сделает значительно больше повторений, чем при 60% 1ПМ на жиме лёжа [3]. Таким образом, нет прямой зависимости количества повторений от заданного процента 1ПМ, ибо количество задействованных на конкретном упражнении мышц может вносить свои коррективы.
56% людей “халтурят”
Кроме того, не стоит полагаться на голые цифры, типа «12 повторений». Поставьте на себе эксперимент: возьмите упражнение, где вы работаете со своим привычным весом, например, на 10 повторений. То есть вы всегда делаете 10 повторений, и больше «не можете». А теперь поставьте себе цель с этим же весом сделать не 10, а 11 повторений! Большинство из вас умудрятся сделать 11, и только потом наступит «отказ»! Потому что ранее у вас был лимитирующий фактор – 10. И психологически организм «сдаётся» после 10 повторений, ибо он добился цели, которая ему была поставлена. Но если перенести эту планку, либо вообще не ставить её, то количество повторений часто может увеличиться [4].
Всё потому, что 56% людей, согласно данным одного исследования [5], недорабатывают, халтурят при подборе нагрузки. Женщины, кстати, недооценивают нагрузку гораздо больше, чем мужчины. Жалеют себя!
Вообще, психологические моменты часто могут влиять на количество повторений. К примеру, если на жиме лёжа рядом будет стоять человек и просто наблюдать за вами, вы сможете выполнить на несколько повторений больше [6]. А уж если рядом находится объект потенциального желания в коротких шортиках, так можно все рекорды побить.
Важен не столько вес, сколько выполнение “до отказа”
Множество исследований говорит о том, что нет особой разницы в том, какой вес вы используете [7, 8, 9]. То есть больший вес по силовым адаптациям схож небольшому весу, но выполняемому до «отказа». Проще говоря, необходимо отталкиваться от собственного восприятия усилия и дискомфорта, наличия «свободного» времени, ибо на “многоповторку” его уйдёт больше, и других субъективных моментов [10].
Казалось бы, хорошая научная новость – можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.
Подробнее о сложности низкоинтенсивных тренировок в статье “Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность” авторства Эрика Хелмса пауэрлифтера, тренера и ученого, которую тот написал для авторитетного сайта Грега Наколса.
Ещё есть люди, которые считают, что разные типы мышечных волокон нужно тренировать по-разному. Дескать, одни любят «силовую» работу, а другие – многоповторку, отсюда и свой подход к отдельным мышечным группам. Но есть данные о том, что выполнение упражнений до «отказа», хоть с большим весом, хоть с малым, активирует оба типа мышечных волокон [11]. Таким образом, было бы неверным утверждать, что «от этого» растут только одни мышечные волокна, а «от этого» только другие.
Только не нужно из этого делать вывод, что нужны обязательные «отказные» тренировки! Можно найти данные о том, что тренировки с относительной интенсивностью могут быть лучше «отказных», которые способны даже снизить производительность [12, 13]. Скорее всего, это связано с тем, что постоянные отказные тренировки не позволяют организму полностью восстановиться, что и влияет на дальнейшую результативность.
Некоторые предполагают, что использование большого веса «насилует» ЦНС гораздо сильнее, нежели многоповторка, ведь там вес небольшой. Увы, это не так, отказная многоповторка вызывает большую усталость, утомление ЦНС, и мышцы могут восстанавливаться чуть ли не вдвое дольше, нежели классическая тренировка, отчасти из-за более продолжительного времени под нагрузкой [14, 15]. Не зря «силовики» тренируются с большим весом на каждой тренировке, и прекрасно восстанавливаются.
Кроме того, пиковая активность двигательных единиц растёт с увеличением веса, что более эффективно, нежели увеличение числа повторений с меньшим весом, даже до отказа [16].
Чем больше вес, тем больше активация мышц, особенно во время финальных повторений [17].
Без утомления нет развития
Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки [18, 19, 20].
Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».
И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» [21]. То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.
Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».
Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!
Выводы:
– Тренировки с меньшим весом являются хорошей альтернативой для людей, которые не могут использовать большие веса (например, при различных проблемах со здоровьем), но выполнять такие повторения для эффективности надо до мышечного отказа;
– Если же нет причин не использовать больший вес, то, думается, что при прочих равных, у многоповторки с меньшим весом больше минусов. ЦНС напрягается больше, отсюда дольше восстановление; сила развивается хуже, а от избытка силы ещё никто не умирал; времени на такую тренировку тоже уходит больше, а время это один из драгоценнейших ресурсов; и давайте говорить откровенно, многие люди в принципе даже близко не подходят к «отказу», останавливаясь ещё до тех самых «стимулирующих повторений»;
– Опираться на голые цифры, типа 10 повторений – не совсем верно. Всегда должен быть определённый диапазон повторений, потому как именно последние повторения, наиболее близкие к «отказу», являются ключевыми и стимулирующими, и если уж вы взяли определённый вес, то не стоит останавливаться только потому, что достигли заветных 10 повторений. Чувствуете, что можете ещё парочку – сделайте ещё парочку;
В итоге диапазон повторений от 6 до 15 кажется достаточно разумным для большинства людей. Подбирать рабочий вес желательно так, чтобы попасть «стимулирующими» повторениями в этот диапазон! Вес будет не таким большим, чтобы вы «надорвались», но достаточным, чтобы дать необходимую нагрузку. Внутри этого диапазона уже можете «играть» весами в зависимости от цикла вашей периодизации.
Всем крепких и здоровых мышц!
Упомянутые материалы и исследования:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/ (Adam R Konopka, Matthew P Harber «Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training», Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007.)
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984247/ (Matthew P Harber, Adam R Konopka, Miranda K Undem et al. “Aerobic Exercise Training Induces Skeletal Muscle Hypertrophy and Age-Dependent Adaptations in Myofiber Function in Young and Older Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Nov;113(9):1495-504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012. Epub 2012 Sep 13.)
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194239/ (Tomoko Shimano, William J Kraemer, Barry A Spiering et al. “Relationship Between the Number of Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum in Free Weight Exercises in Trained and Untrained Men”, J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23. doi: 10.1519/R-18195.1.)
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/ (Sebastião Barbosa-Netto, Obanshe S dʼAcelino-E-Porto, Marcos B Almeida «Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription», J Strength Cond Res. 2017 Nov 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002287.)
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904718/ (Wellington Martins Dos Santos, Antonio Carlos Tavares Junior, Tiago Volpi Braz et al. “Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises”, J Strength Cond Res. 2020 Jan 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000003412. )
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590086/ (Andrew Sheridan, David C Marchant, Emily L Williams et al. “Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study”, J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1755-1761. doi: 10.1519/JSC.0000000000002285.)
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16916907/ (Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz et al. “Is Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2006 Nov 1;576(Pt 3):923-33. doi: 10.1113/jphysiol.2006.116715. Epub 2006 Aug 17.)
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255118/ (Séverine Lamon, Marita A Wallace, Bertrand Léger et al. “Regulation of STARS and Its Downstream Targets Suggest a Novel Pathway Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt 8):1795-803. doi: 10.1113/jphysiol.2009.168674. Epub 2009 Mar 2.)
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ (Cameron J Mitchell, Tyler A Churchward-Venne, Daniel W D West et.al “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19.)
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28006852/ (James Peter Fisher, James Steele «Heavier and Lighter Load Resistance Training to Momentary Failure Produce Similar Increases in Strength With Differing Degrees of Discomfort», Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537. Epub 2017 Apr 17.)
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294822/ (Robert W Morton, Michael W Sonne, Amanda Farias Zuniga et al. “Muscle Fibre Activation Is Unaffected by Load and Repetition Duration When Resistance Exercise Is Performed to Task Failure”, J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613. doi: 10.1113/JP278056. Epub 2019 Jul 27.)
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809061/ (Kevin M Carroll , Jake R Bernards, Caleb D Bazyler et al. “Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29;1-28. doi: 10.1123/ijspp.2018-0045.)
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373325/ (Kevin M Carroll, Caleb D Bazyler, Jake R Bernards et al. “Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7):169. doi: 10.3390/sports7070169.)
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/ (Joshua Farrow, James Steele, David G Behm et al. “Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- And Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs”, Res Q Exerc Sport. 2020 May 13;1-11. doi: 10.1080/02701367.2020.1734521.)
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ (Kevin Thomas, Marc Elmeua, Glyn Howatson et al. “Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue After Constant-Load Cycling”, Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1751-60. doi: 10.1249/MSS.0000000000000950.)
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270694/ (David P Looney, William J Kraemer, Michael F Joseph et al. “Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity?”, J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):792-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001109.)
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935085/ (Adam M Gonzalez, Jamie J Ghigiarelli, Katie M Sell et al. “Muscle Activation During Resistance Exercise at 70% and 90% 1-repetition Maximum in Resistance-Trained Men”, Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.)
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/ (Thiago Lasevicius, Brad J Schoenfeld, Carla Silva-Batista et al. “Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training”, J Strength Cond Res. 2019 Dec 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.)
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/ (Brad J Schoenfeld, Mark D Peterson, Dan Ogborn et al. “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”, J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.)
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Dan Ogborn et al. “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- Vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”, J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.)
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986694/ (Emil Sundstrup, Markus D Jakobsen, Christoffer H Andersen et al. “Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure”, J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e.)
Читайте также в Зожнике:
Вся правда про колледж Вейдера. Развернутый отзыв
О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?
Изначально материал «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» был разбит на несколько постов в моем Instagram. Для тех, кто что-то пропустил или просто хочет получить информацию в развернутом и структурированном виде, была подготовлена эта статья.
Начну с того, что мышечная ткань состоит из:
— миофибрилл — волокно, которое обеспечивает сокращение;
— саркоплазмы — все остальное, что составляет мышцы: вода, гликоген, минералы, глобулярные белки, триглицериды…
Для наглядности фото ниже, там схематично изображено мышечное волокно и то как оно может увеличиваться, то есть гипертрофироваться за счет увеличения количества миофибрилл или роста саркоплазмы.
В одном случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения саркоплазмы. То есть мы тренируемся и со временем у нас растут запасы гликогена (углеводов) в мышцах, а 1 гр. углеводов притягивает 3 гр. воды, увеличиваются капиллярные сети, растут запасы прочих питательных элементов… В итоге визуально мышца увеличивается в объеме, но при этом количество сократительных элементов (миофибрилл) не увеличивается, а соответственно и сила не растет линейно с ростом мышц. Основным стимулом для саркоплазматической гипертрофии являются высокоповторные тренировки, которые истощают энергетические запасы мышц.
В другом случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения миофибрилл, то есть самих сократительных нитей, волокон. Именно они являются тем «мотором», который приводит в движение наши мышцы. Основным стимулом для миофибриллярной гипертрофии является тяжелый, силовой тренинг, когда мы выполняем повторения (1-5 повторений) с максимальным или близко к максимальному весу.
Но это теория. Обычно именно с ее помощью стараются объясниться разницу в силе между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Что-то вроде того, что у одних в большей степени преобладает саркоплазматическая гипертрофия, поэтому визуально бодибилдеры такие мышечные, но все же не такие сильные как пауэрлифтеры с меньшими объемами мышц. И действительно некоторые исследования косвенным образом подтверждают эту теорию, но 100% доказательств я не нашла.
Что такое «большой вес» или «рабочий вес»?
Прочитала ваши комментарии в Instagram и решила внести немного ясности:
— Что такое «большой вес»?
Допустим мой максимальный вес в приседе – 100 кг, то есть я могу присесть с весом в 100 кг на одно повторение максимум – обычно это называют 1ПМ (одноповторный максимум или 1RM в англ.). Ваш 1ПМ (одноповторный максимум или максимальный/рекордный вес на одно повторение) – это и есть «большой вес», а работа с весами в 80-100% от 1ПМ это работа с «большими весами» и небольшим количеством повторений (1-6 повторов в подходе). Следуя принципу «прогрессии нагрузок» со временем Ваш 1ПМ будет расти, так как происходит адаптация мышц к нагрузкам.
Классический билдерский стиль — это 12 повторений с весом около 70% от 1ПМ (или, отталкиваясь от примера выше, 70 кг на 12 повторений в подходе). Обычно, вес около 70% от 1ПМ называют «рабочим весом». Тренировка в зале может строится по следующему подходу – сначала выполняем 1 подход с «разминочным весом» (20% от 1ПМ или, отталкиваясь от примера выше, 20 кг, то есть приседаем с пустым грифом) на 20 повторений для разогрева мышц, связок, суставов. Потом можно выбрать либо принцип «пирамиды», либо сразу приступать к «рабочим весам»:
— «Принцип пирамиды» — после выполнения разминочного подхода постепенно увеличиваем вес, т.е. 2 подход с весом 40% от 1ПМ на 12 повторений, 3 подход с весом 60-70% от 1ПМ на 12 повторений, 4 подход с весом 80-100% от 1ПМ и стараемся сделать максимально возможное количество повторений, чуть улучшить результат прошлой тренировки (элемент «прогрессии нагрузок»)
— «Рабочие веса» — после выполнения разминочного подхода увеличиваем вес до «рабочего», т.е. 2, 3 и 4 подход с весом около 70% от 1ПМ на 12 повторений. В подобном подходе отсутствует работа с «большими весами», соответственно снижается риск получения травм.
Рекомендую попробовать работу и в стиле «пирамиды», и в однотипном режиме работы с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений.
Работая с очень малыми весами (30% от 1ПМ) и большим количеством повторений мы не «жжем» мышцы и ничего не «сушим», а просто включаем в работу меньшее количество мышечных волокон и используем иной тип энергообеспечения.
Типы мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечение.
Классификаций существует несколько, но я постараюсь коротко изложить суть. МВ различают по типу энергообеспечения:
— гликолитические – те, что используют гликоген (запасы глюкозы в мышцах) в качестве источника энергии и работают без кислорода (анаэробная работа). Они работают непродолжительное время (около минуты), но обладают наибольшей мощностью. Например, это любая «взрывная» работа – бег на 100 метров, работа с весами от 70% от 1ПМ и т.д.
— окислительные – те, что используют жир в качестве источника энергии. Вот тут не спешите радоваться, используют они не подкожный жир, а тот, что находится внутри МВ. Для работы окислительных МВ необходим кислород (аэробная работа). Эти МВ не обладают высокой мощностью, зато способны работать продолжительное время.
Думаю, всех все же интересует вопрос про жир? Например, вы отправились на легкую пробежку, но через час другой почувствовали усталость, сели отдохнуть. Почему? Ведь жира в теле достаточно, почему организм не использует его как источник? Дело в том, что МВ потратили тот жир, что был внутри них и теперь потребуется время, чтобы подкожный жир попал в кровоток, транспортировался к МВ и у Вас появилась энергия. Но чем тренированнее человек, тем больше у него МВ, тем больше жира он может «утилизировать»/«сжечь» за тренировку.
Скажу так, что и при марафоне, и при спринте у нас работают все типы МВ, но в разной пропорции (см. картинку, где «красные» это окислительные, а «белые» (хотя похоже они розовые 😉 ) это гликолитические).
А теперь про основные стимулы роста мышц:
Силовая работа – работа с большими весами (70-100% от 1ПМ), когда максимально возможное количество повторений в подходе 6-12 раз. Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Такой тип нагрузки позволяет активировать ВСЕ типы МВ. Важно при работе с большими весами соблюдать правильную технику, иначе возрастает риск травм.
Скоростно-силовая работа – веса ниже (около 50-70% от 1ПМ), количество повторений увеличивается (время под нагрузкой от 30 секунд), период отдыха между подходами сокращается (30-60 сек.). Подобный вид тренировок позволяет работать в «отказ», т.к. веса ниже, нагрузки на связочный аппарат меньше. Такой тренинг истощает гликогеновое депо и направлен на саркоплазматическую гипертрофию.
Микротравматика – тренировки с максимальными весами травмируют МВ (напр. последний подход в «пирамиде»), организму требуется больше времени на восстановление и адаптацию МВ к сверхнагрузкам. Подобные тренировки сильно нагружают ЦНС и связочный аппарат.
Тренировочная программа включат в себя комбинацию вышеприведенных стимулов. Новичкам советую придерживаться стандартных 8-12 повторений, 4 подхода (в т.ч. 1 разминочный) на каждое упражнение, рабочий вес около 70% от 1ПМ. Более продвинутые могут использовать циклирование.
Тренировочные циклы.
Я не буду рассказывать о способах циклирования и периодизации, которые используют в своей практике профессиональные атлеты (периоды массонабора, сушки…). Вместо этого расскажу о том, что помогает лично мне. А я не сушусь, не готовлюсь к соревнованиям, не набираю массу… Цель моих тренировок – поддержание хорошей формы. Всегда. 365 дней. Поэтому вот несколько правил:
1. Невозможно всегда тренироваться со 100% отдачей. Поэтому планируйте дни «легких» тренировок с минимальным весом. Это поможет Вам расслабиться, но при этом не выходить из тренировочного процесса, всегда держать мышцы в тонусе. В такие периоды можно попробовать сменить привычную программу тренировок, попробовать новые упражнения, тренажеры, поработать над техникой. Возможно сменить локацию занятий (зал/улица/парк/пляж/бассейн/спортивная площадка…). Просто не пропускайте тренировочные дни, если чувствуете усталость, заменяйте их на более легкие, интересные виды физической активности.
2. Силовые тренировки и работа в зале. Если уж Вы настроились на работу, у Вас есть определенная цель (похудеть к лету, влезть в старые джинсы, подкачаться…), то отрабатывайте на 101%! Почему 101%? Потому что нужно сделать на одно повторение больше, поднять на 1 кг больше, подтянуться на 1 раз больше чем на прошлой тренировке. В этом плане отлично помогает дневник тренировок. Он позволяет фиксировать достигнуты результаты. Работа над собой — это длительный процесс, и многие останавливаются на середине пути из-за недостатка мотивации. Но если ставить такие микроцели на каждой тренировке и выполнять их, то Вы получите гораздо больше удовольствия и дополнительной мотивации от тренировочного процесса.
3. Используйте разные тренировочные стили. Работа с «большими весами» и малым количеством повторений (5-6). Работа в «классическом билдерском стиле» с весом, который вы можете поднять максимально на 12 повторений. Многим девочкам ближе работа с весом, который позволяет работать в диапазоне 15-20 повторений в подходе. Разница тут в том, что в работу включаются различные типы МВ, разные источники энергообеспечения, и различается комбинация стимулов мышечного роста. Пробуйте разные варианты. Ваши результаты могут отличаться при использовании различных тренировочных стилей (чтобы было проще запомнить – ведите дневник), и если прогресс остановился в одном стиле, то переключитесь на другой – это может помочь преодолеть плато в тренировочном процессе.
4. Женский цикл. Тема для отдельной статьи, но если коротко, то старайтесь перенести силовой тренинг на первую половину цикла. Так как в первой половине цикла идет активная выработка эстрогена (а также тестостерона и гормона роста), в общем «эти ребята» помогают нам строить мышцы. Силовые тренировки во второй половине цикла не дадут подобного результата, поэтому рекомендую делать более легкие, восстановительные тренировки, которые в то же время будут являться некоторой психологической/физической разгрузкой. Но! Важно понимать тот факт, что подобное справедливо при нормальном цикле, без сбоев и без применения гормональных препаратов (в том числе и ОК).
См. выше картинку с 28 дневным женским циклом.
- Пик силы примерно на 14 день цикла;
- Рост силовых показателей в первой половине цикла;
- Во 2 фазе цикла — снижаем кол-во силовых тренировок, снижаем калорийность рациона, увеличиваем количество кардио;
- Ссылка на исследования: http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/
Вот. Надеюсь информация была полезной, если есть вопросы, то обязательно пишите их в комментариях здесь или в Instagram.
Количество повторений или вес: активизация тренировок
Что увеличивать: количество повторений или вес? Это зависит от желаемых результатов.
Наиболее важных параметра тренировки два: количество повторений в подходе и используемый вес, или напряжение. В зависимости от своих целей вы можете выполнять больше повторений при меньшем весе, и наоборот. Оборудование Precor разработано, чтобы вы могли выбрать любой из этих двух вариантов или даже комбинировать их.
В общем случае упражнения с большим количеством повторений используются для развития мышечной выносливости, тогда как повышение веса при малом количестве повторений помогает увеличить размер мышц и силу. Здесь мы приведем несколько общих указаний, чтобы вам было, с чего начать. Возможно, вы захотите разработать программу, ориентированную на достижение именно ваших целей, с персональным тренером или другим профессиональным специалистом.
Сброс веса: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 10-12 повторений за подход без утомления.
Развитие мышц: 3 подхода и более с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений за подход без утомления. Начинающим следует подтянуть свою форму до этого уровня.
Развитие выносливости и общее оздоровление: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 12-16 повторений за подход без утомления.
Еще один часто задаваемый вопрос: как долго следует отдыхать между подходами? Чем интенсивнее тренировка, тем дольше периоды отдыха. При использовании больших весов необходимо отдыхать между подходами от 2 до 5 минут. При работе с меньшими весами отдыхайте от 30 секунд до минуты. Мышцам нужно время на восстановление и рост, так что делайте перерывы по крайней мере в 48 часов между занятиями.
Примечание специально для женщин.
Многие из вас упускают возможность укрепления костей с помощью силовых тренировок из опасения “раздобреть”. Не волнуйтесь. Гормональный фон большинства женщин не позволяет мышцам резко увеличиваться в размерах.
Количество повторений или больше веса, что эффективнее?
В зависимости от вашей цели необходимо остановить выбор на той или иной альтернативе. Одно дело, если вы желаете сбросить вес, и совсем другое, если ваша задача — развить мускулатуру.
Кто-то из нас посещает тренажерный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе вопрос: что лучше, использовать больше веса во время тренировки или увеличить количество повторений?
Ответ на вопрос зависит от цели, которую вы перед собой ставите.Если хотите узнать подробности, рекомендуем вам прочитать эту статью.
Вес или количество повторений?
Здесь, прежде всего, важно понять какая у вас цель и задать вопрос немного иначе: какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов?
- Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если вы хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаете добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою тренировку.
- Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторений упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.
Говоря о пороге, мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестает прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаем замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в самом начале.
Хотя наш организм становится более выносливым, возникает риск своеобразного «застоя». Этого нельзя допускать.
Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.
Если вы хотите развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только ваш организм привыкает к предыдущей нагрузке. В этом случае важно не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Занятия должны быть прогрессивными.
С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.
Больше повторений — больше прогресса?
Здесь перед нами встает та же самая проблема: привыкая к одной частоте повторений, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает продвигаться вперед.
Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторений. Как только вы привыкнете к новому режиму тренировки, нужно увеличить нагрузку.
Повторения сделают вас выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого ваш организм будет сжигать больше жиров и калорий.
Для правильного выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторений, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм.
При подъеме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если вам кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.
Источник
Как лучше тренироваться – увеличивать вес или количество повторений?
Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?
Примерное число повторений и их значение:
от 1 до 6 раз — самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз — среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз — надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.
Как развить силу?
Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.
Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.
Как развить выносливость?
Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.
Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.
Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.
Примеры тренировок
Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:
Первый вариант тренировки – «Линейный»
При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:
1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.
Второй вариант тренировки «Циклический»
В этом случае изменяется вес и количество повторений по неделям, как пример:
1-ая неделя: 10–12 повторов за один подход.
2-ая неделя: 6–8 повторов за один подход.
3-яя неделя: 2–4 повторов за один подход.
4-ая неделя: 10–12 повторов за один подход, но обязательно уже с увеличенным весом.
Как только вы освоили взятый первоначально вес, то переходите на более высокий уровень, увеличивая вес или количество подходов. Возможен вариант, при котором увеличивается одновременно и вес и количество подходов. Учтите, что тренироваться нужно правильно, соблюдая правила и не нанося вред здоровью, ведь все занятия спортом должны укреплять наше здоровье.
Помните! Прежде, чем приступить к тренировкам, особенно к силовым, необходимо пройти медицинский осмотр и получить консультацию профессионального тренера.
Когда увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое
Любой, кто регулярно посещает тренажерный зал, неизбежно столкнется с вопросом: следует ли вам прибавлять больше веса и делать меньше повторений, или использовать меньший вес и делать больше повторений? Дебаты бушуют до тех пор, пока люди спорят о пироге или пироге (очевидно, о пироге), но не все так просто.
Истина веса и количества повторений лежит где-то посередине. Чтобы нарисовать более четкую картину, вы должны понять, почему мы вообще задаем этот вопрос.
После того, как вы какое-то время следуете фитнес-программе, вы в конечном итоге выйдете на плато фитнеса — ничейную землю, где ваше тело приспосабливается к вашему распорядку, и вы больше не добиваетесь прогресса. Это отстой, но это нормально и случается со всеми.
На данный момент в тренажерном зале все еще не понимают, что делать дальше, потому что тяжелая атлетика и ее влияние на наш организм часто неправильно понимают, — говорит Таннер Базе, сертифицированный личный тренер.
Подсказка: это намного больше, чем просто поднятие сверхтяжелого веса или выполнение большего количества повторений изолированно.Чтобы выбраться из колеи, вам на самом деле нужна комбинация:
- повреждения мышц: , которые болят очень хорошо болезненности после тренировки
- механического напряжения: абсолютного напряжения подъема чего-то тяжелого
- метаболических стресс: , которые вы ощущаете от действительно работающих мышц
Внимание, спойлер: как при тренировках с тяжелыми весами, так и при тренировках с большим числом повторений проверяйте эти три пункта, чтобы в конечном итоге нарастить силу. В любом случае, вы добьетесь успеха. Lasevicius T, et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на силу мышц и гипертрофию. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
«Если ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее и в хорошей форме, выберите то или иное», — говорит Натан Джонс, физиотерапевт и участник соревнований по силам.
Когда вы наращиваете вес, вы обычно поднимаете нижнюю часть повторений; для некоторых людей всего от 1 до 5. Звучит немного, но тем самым вы увеличиваете общую максимальную силу и значительно улучшаете свою способность поднимать более тяжелые веса. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
Большая часть этой вновь обретенной силы супергероя связана с тем, что вы повышаете свою эффективность в данном упражнении. Подумайте, как растет ваш банковский счет, когда вы минимизируете ненужные расходы. Это так, и чем больше вы будете ограничивать бюджет, тем легче его сэкономить.
Поднимать тяжелые веса — это здорово, но легко увлечься погоней за числами и столкновением со стеной.В конце концов, вы достигнете точки, когда больше просто не сможете прибавить в весе. Если вы толкнете его, вы можете нарушить свою форму и подвергнуть себя риску травмы.
«Если вы увеличили вес и теперь ваша форма ухудшается, лучше всего сбросить вес, а затем увеличить количество выполняемых повторений», — говорит Базе. Это подводит нас к…
В 2016 году исследователи разделили спортсменов на две группы: тяжелые атлеты, которые выполняли от 1 до 5 повторений движений, таких как приседания, выпады и становые тяги, а также атлеты средней тяжести, которые делали от 8 до 12 повторений одного и того же подхода. упражнения.
По истечении 8 недель исследователи обнаружили, что у тех, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, была большая сила. Имеет смысл. Но также выясняется, что у людей с большим количеством повторений и меньшим весом была повышенная гипертрофия — то есть большая активность в наращивании мышц. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Если не брать в расчет новые мышцы, когда вы поднимаете более легкий вес на большее количество повторений, вы также становитесь сильнее, только в другом направлении.Вы развиваете «мышечную выносливость» или свою способность прилагать определенное усилие до того, как вы устанете.
Если вы пойдете по этому маршруту, вам нужно будет следить за количеством выполненных повторений и подходов. Исследование 2015 года показало, что от 8 до 12 повторений в подходе были оптимальным вариантом для максимизации силы по сравнению с группой, выполняющей от 25 до 35 повторений каждого упражнения (боже, у кого есть на это время?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958
Когда вы выходите на плато, добавление повторений вместо увеличения веса также позволяет вам сосредоточиться на правильной технике и форме. В конечном итоге вы будете работать с мышцами так, как задумано — это называется связью между мозгом и мышцами — вместо того, чтобы полагаться на компенсирующие паттерны (например, позволить квадрицепсу выполнять всю работу за ягодицы). Calatayud J, et al. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировки с отягощениями. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Обратной стороной этого метода является то, что он может немного удлинить ваши тренировки, поскольку вы будете тратить больше времени на выполнение большего количества повторений.
Почему бы не попробовать и то, и другое? Для долгосрочного прогресса и сохранения интереса объедините тренировки с тяжелыми весами и малым количеством повторений с легкими тренировками с большим количеством повторений. Меняйте веса, подходы и повторения в разные дни или недели. Этот метод известен как периодизация.
«Если вы выполняли 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5», — Джонс говорит. По сути, представьте, что ваши подходы и повторения — это волна, непрерывно идущая вверх и вниз.
Нет ничего волшебного в том, чтобы изменить ситуацию таким образом. «Лично я считаю, что это больше психологическое, чем что-либо другое», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы тренируетесь, надоедает. Таким образом, занятие чем-то другим помогает вам поддерживать мотивацию и, как следствие, сохраняет ваши усилия на высоком уровне ».
«Здесь нет неправильного решения», — говорит Джонс. Когда вы поднимаете больший вес, добавляете больше повторений или делаете и то, и другое в хорошей форме, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы.
При этом, когда вы добавляете вес или вносите изменения, делайте это небольшими приращениями. Ваша цель — добиться больших результатов от небольших изменений. Также помогает правильная разминка и заминка.
«Самым важным фактором вашего прогресса является ваша готовность много работать и прилагать большие усилия», — говорит Джонс. «Если со временем вы будете чем-то заниматься больше, вы станете сильнее».
Немного перемешайте, чтобы сохранить мотивацию и увидеть прогресс — независимо от вашей цели — будет иметь большое значение.
.много или мало повторений для похудания?
Некоторые споры никогда не могут быть урегулированы, например: «To-MAY-to» или «to-MAH-to». Сливочный по сравнению с арахисовым маслом с кусочками. Клубничное варенье против виноградного желе.
Вероятно, неудивительно, что самые жаркие споры обычно связаны с едой, но есть горячо обсуждаемая тема, которая часто возникает в мире фитнеса: что лучше использовать для похудания с легким весом и большим количеством повторений или тяжелым весом и низким повторением?
Давай уладим это прямо сейчас.Ответ … оба!
Этот ответ может показаться отговоркой, но он точен. Комбинация тяжелых силовых тренировок и частых повторений метаболических тренировок является наиболее эффективным и научно доказанным способом похудания и поддержания мышц. Вот почему.
МИФ: ЛЕГКИЙ ВЕС С ВЫСОКИМ ПОТОКОМ ПОЛУЧИТ ТОНУСИРОВАНИЕ МЫШЦ И СЖИГАТЬ ЖИРЫ
Факт: Легкие веса с большим количеством повторений сами по себе не тонизируют мышцы и не сжигают жир.
Люди часто используют легкие веса и большое количество повторений исключительно для похудания, но это огромная ошибка — особенно если вы хотите иметь мышцы в тонусе, потому что поднятие тяжестей не стимулирует мышцы в достаточной степени для похудания.Целенаправленное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позаботятся о потере жира, а силовые тренировки помогут сохранить мышцы, которые у вас уже есть. Тем не менее, чтобы поддерживать максимально возможное количество мышц, вы должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы убедить ваше тело в том, что ему все еще нужна эта мышечная ткань.
Do: Используйте легкие веса и большое количество повторений, но не в традиционном смысле тяжелой атлетики. Вместо этого выполняйте упражнения для всего тела по кругу, выполняя большое количество повторений с ограниченным отдыхом.См. Примеры методов HIIT ниже.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ПОДНИМАТЬ ГРУЗЫ, ЧТОБЫ ОТКАЗАТЬ?
МИФ: ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС НАРАЩИВАЕТ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ ПОДНИМАЕТ ОБМЕН, ТАК ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЕ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР
Факт: Тяжелые веса повышают силу, что помогает поддерживать мышцы и одновременно сжигать жир.
Поднятие тяжестей с малым числом повторений не поможет вам сильно похудеть, но поможет сохранить с трудом заработанные мышцы, одновременно теряя жир.Большое количество повторений (12 или более повторений в подходе) развивает мышечную выносливость, но не способствует развитию силы. Подходы из 3–10 повторений лучше всего подходят для сохранения уже имеющихся мышц, затем HIIT помогает избавиться от жировой ткани поверх этих мышц.
Знаковое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести во время диеты, теряли значительно меньше мышечной массы, чем субъекты, которые выполняли только аэробные упражнения, соблюдая ту же диету.Кикер: испытуемые, которые поднимали тяжести, и испытуемые, которые делали кардио, в целом потеряли одинаковое количество веса.
Урок? Тренировки с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых дают вашему телу возможность удерживать мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.
Do: Поднимайте тяжести 2–3 раза в неделю, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги. Делайте 3–10 повторений в подходе и останавливайте каждый подход на 1–2 повторения, не дожидаясь отказа.
МИФ: КАРДИО сжигает больше калорий, чем грузоподъемность
Факт: Прямое кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, но HIIT сжигает больше калорий в целом, потому что повышает метаболизм на несколько часов после тренировки.
Самый эффективный способ быстро избавиться от жира — это создать как можно большее нарушение обмена веществ во время тренировок. Проще говоря, вы хотите довести свое тело до предела с помощью быстрых всплесков интенсивных упражнений с последующими периодами неполного отдыха.Это предпосылка HIIT, и она намного эффективнее, чем традиционные кардио для похудания.
Вот некоторые убедительные примеры методов HIIT:
Do: Выполняйте HIIT 2–3 раза в неделю по 15–30 минут. Напрягите себя! Вот где действительно работает подход «легкий вес, большое количество повторений».
БОЛЬШОЙ ВЫХОД
В конце концов, питание оказывает наибольшее влияние на общую потерю веса, но использование комбинации силовых тренировок (большие веса, малое количество повторений) и HIIT (легкие веса, большое количество повторений) может помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышц.Подводя итог:
- Поддерживайте незначительный дефицит калорий, чтобы постепенно худеть (и используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания калорий для достижения лучших результатов).
- Съешьте достаточно белка для поддержания мышц (около 1 грамма на фунт веса тела).
- Поднимайте вес от умеренного до тяжелого в подходах по 3–8 повторений 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
- Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы стимулировать сжигание жира.
Силовая тренировка: сколько повторений (и подходов) выполнить
- Здоровье
- Упражнение
- Весы
- Силовая тренировка: сколько повторений (и подходов) выполнить
Вы не можете разработать силовую- программа тренировок (или силовых тренировок), не зная двух терминов: повторений и сетов. Rep ( повторений ) — это одно полное движение упражнения. Сет — это группа последовательных повторений. Например, вы можете сказать: «Я сделал два подхода по десять повторений на скручивания». Это означает, что вы сделали десять скручиваний подряд, отдохнули, а затем сделали еще десять скручиваний.
Сколько повторений мне нужно сделать?
Количество повторений, которые вы должны сделать, зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь (новый, опытный, вернувшись после длительного перерыва) и ваших целей. Чтобы стать настолько сильным и большим, насколько позволяет ваш тип телосложения, делайте менее 8 или 10 повторений в подходе. Чтобы привести мышцы в тонус и развить силу, которая вам нужна в повседневной жизни — перемещение мебели или уборка снега, — старайтесь выполнять от 10 до 12 повторений. Выполнение десятков повторений со сверхлегкими весами (веса, которые вы едва можете почувствовать) не принесет никаких хороших результатов, потому что вы недостаточно напрягаете мышцы.
Независимо от того, сколько повторений вы делаете, всегда используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последнее повторение было борьбой, но не такой борьбой, чтобы вы нарушили хорошую технику. Примерно через месяц силовых тренировок у вас может возникнуть мышечная недостаточность (то есть ваше последнее повторение настолько сложное, что вы не можете выжать еще одно).
Если у вас есть несколько разных целей, вы можете комбинировать и подбирать количество повторений, которые вы делаете за тренировку. Если вы хотите стать больше и сильнее, а также улучшить выносливость этих мышц, вы можете сделать тяжелую тренировку в один день и более легкую в следующий раз.Следите за своими чувствами; ваше тело может лучше реагировать на один тип тренировки, чем на другой.
Обязательно регулируйте вес, который вы используете для каждого упражнения. Как правило, используйте больший вес для работы с более крупными мышцами, такими как бедра, грудь и верхняя часть спины, и используйте меньший вес для тренировки плеч, рук и брюшного пресса. Но даже если вы выполняете разные упражнения для одной и той же группы мышц, вам, скорее всего, понадобятся разные веса. Например, вы обычно можете выдержать больший вес на тренажере для жима от груди, чем на тренажере для жима от груди с наклоном.
Запишите, какой вес вы поднимаете для каждого упражнения, чтобы в следующий раз вам не пришлось тратить время на эксперименты заново. Но не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз поднимать определенное количество веса. В одни дни каждый чувствует себя сильнее, чем в другие.
© Shutterstock / Catalin PetoleaСколько подходов мне нужно сделать для каждой группы мышц?
Нет простого ответа. Несколько исследований показывают, что выполнение одного подхода на каждую мышцу наращивает столько же силы, как и три подхода на мышцу, по крайней мере, в течение первых трех или четырех месяцев тренировок.Если вы новичок или начинаете заново после перерыва, начните с одного подхода из 10–12 повторений и убедитесь, что последнее повторение кажется сложным. Вы должны чувствовать, что контролируете вес, но если вы сделаете еще одно повторение, вы не сможете сделать его полностью.
Большинство людей могут увеличить свой первоначальный вес после двух-четырех недель тренировок; в этот момент подумайте о добавлении второго или даже третьего подхода для каждой группы мышц. Однако, если ваша цель — просто набраться сил для хорошего здоровья, одного сложного подхода может быть достаточно.
Если вы стремитесь к максимальной силе или к телосложению, подобному тем, которые вы видите на соревнованиях ESPN по бодибилдингу, вам нужно сделать не менее 10-20 подходов на каждую группу мышц!
.