Как нужно отжиматься от пола: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

на ладонях, пальцах, одной руке, техника, польза, виды

1. Польза
2. Техника
3. Виды

• На ребрах ладоней
• На пальцах
• На одной руке

Как правильно отжиматься на руках от пола для девушек и парней, для чего это нужно? В наше время многие люди занимаются различными упражнениями, чтобы изменить фигуру и развить силу. Одни постоянно ходят в спортзал, фитнес-центр, другие поднимают  гантели, гири, бегают по утрам и многое другое. Увеличить мышцы в домашних условиях, легко, и без тренажёров.Самое эффективное упражнение для развития многих групп мышц — отжимание от какой-либо опоры, лёжа.

Польза

Какая польза от отжимания дома, на кулаках и ладошках? Оно отвечает за развитие и укрепление мышц спины, рук, ног, груди, живота. При отжимании от пола происходит стимулирование организма к усиленной работе, поэтому необходимо быть аккуратными с нагрузками. Если вы больны, тогда не занимайтесь. Многие болезни дают большую нагрузку на сердце. А значит, физическая нагрузка запрещена. Если  больное сердце, не допускать  малейших нагрузок на кровеносную систему.

Техника

Какая правильная техника выполнения отжимания от пола?Лучше несколько подходов с одинаковым количеством движений, с частыми перерывами. При выполнении тело должно быть прямым в течение всех отжиманий, а голова опущена вниз. Дыхание равномерное. Вдох при опускании, а выдох при подъёме корпуса.

Виды

Отжимание можно делать по-разному есть такие виды как… Сначала рассмотрим положение руки, кисти. Самое лучшее –  это выполнение упражнения отжимания на кулаках, какая польза такого способа. В этом положении происходит развитие мышц пальцев и ладоней, происходит затвердевание кожи на суставах, фалангах, а кулак получает удобную постановку.

На ребрах ладоней

Сложный вид отжимания от пола это на ребрах ладоней. Конечно, сначала  отжиматься будет больно, нужна  тренировка, но потом станет легче. Это отжимание поможет значительно усилить мышцы на пястных костях, а она станет твёрдой и менее чувствительна к ударам, что необходимо в экстремальных ситуациях. Во время прыжка с парашютом, альпинистам или людям на байдарках.

На пальцах

Последний вид отжимания —  на пальцах. Это достаточное сложное упражнение, какова ее техника выполнения и польза смотрим далее. Вначале  используют все пальцы, потом по одному убирают. Главное пальцы должны быть прямыми или округлой формы. Если сможете отжиматься или принять положение, лёжа, и при этом, убрав большой палец и ещё отжиматься на одном только пальце. Тогда это будет высшее достижение, которое выполнить может далеко не каждый.  Отжимания на пальцах прекрасно подходит при тренировке прямого удара, и при этом кулак получится «железным».

Помимо  рук, в упражнении участвует и грудная мышца. Значит, расположение рук влияет на, то какая часть мышцы больше  тренирует трицепс. Ведь больше нагрузки получает плечо, и немного  наращивает бицепс на руке. Обычное положение рукрасполагают на ширину плеч, а локти ставим в положенииугла, равного45 градусов. Ведь отжиматься так лучше всего, идёт равномерное распределение нагрузки. Можно расположить руки шире плеч, а локти поставить в форме прямого  угла, именно, к телу. Тогда будут участвовать дельтовидная и большая грудная мышца. Когда ставят руки ближе, а локти параллельны туловищу, тогда нагрузка идёт на трицепс, малую грудную.  Для получения  различных результатов и эффекта, меняют наклон туловища. Если голова будет выше ног, тогда  нижняя часть груди качается. Если расположитьниже, тогда работаетгрудь, её верхняя часть и мышцы пресса.

На одной руке

Можете отжиматься только с помощью одной руки, хоть это трудно, но и полезно для развития руки. Если  шире развести ноги, то будет легче.  Эффект будет выше, если на спине сидит человек, или положить ноги одна, а на верх другую. Можете пробовать отжиматься с хлопками. Происходит развитие реакции и ловкости. Если нужно тренировать дыхание, тогда делайте отжимания в перерыве между бегом. Через некоторое  расстояние выполняйте около 20 отжиманий.

Выполняйте упражнения правильно от пола и станете  сильными, ловкими.

Правильная техника отжиманий от пола

04/10/2015 фитнес Прокомментируйте 4,530 Просмотры

Отжимания от пола — функциональное, полезное упражнение, в котором работает все тело, создает дополнительную нагрузку на мышцы кора и нижнюю часть тела.

Данное упражнение обычно выполняют без дополнительной нагрузки, используется только вес собственного тела, не нужно дополнительных приспособлений,

отжиматься можно в любом месте.

Существует большое количество вариаций отжиманий, но важно освоить базовую технику отжиманий от пола, о которой и пойдет речь дальше.

1. Принимаем упор лежа (планка).

Фиксируем руки на полу прямо под плечами, пальцы прижимаем к полу, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Напрягаем мышцы живота, ягодицы и мышцы бедер, выпрямляем спину, чтобы тело было прямым, от пяток до макушки.

2. Опускаем тело вниз.

На вдохе начинаем опускать тело вниз, держа спину ровной. Смотрим в пол перед собой, держа шею на уровне спины. Во время движения зад не должен выпячиваться вверх либо прогибаться вниз, тело должно оставаться в прямом положении, за этим необходимо следить. Сводим лопатки, локти прижаты к корпусу либо расположены рядом с ним. Нельзя разводить локти во время отжиманий.

3. Подъем в исходное положение.

На выдохе поднимаемся на руках в исходное положение. Следим за положением тела, оно должно оставаться прямым. Выполняем 10 — 20 повторений либо до отказа, чтобы прочувствовать отжимания.

1. Провисание поясницы.

Исправление. Нужно сосредоточиться на напряжении ягодиц и мышц ног, это поможет уберечь поясницу от провисаний и прогибов во время движений. Следим за тем, чтобы бедра первыми не касались земли. Прижимаем грудь к земле, она должна касаться земли первой. Бедра держим в одной плоскости с плечами.

2. Неправильное дыхание.

Исправление. Концентрируясь на повторениях и техники выполнения, мы можем забыть о важнейшей части тренировки — дыхании. Вдыхаем, опуская тело к полу, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Не забываем дышать правильно.

3. Неправильное положение рук.

Исправление. Чем шире положение рук во время отжиманий, тем больше нагрузка на плечи — это может привести к травме, если человек не подготовлен физически. Фиксируем локти ближе к корпусу во время отжиманий. Угол между руками и корпусом должен составлять примерно 20 — 40 градусов. Следим, чтобы не было Т-образного положение рук.

4. Читинг («грязные повторения»).

Исправление. Качество прежде всего. Необходимо контролировать качество выполнения на всем диапазоне движения. Внизу грудь находится максимально близко к полу либо касается его, вверху локти выпрямлены.

5. Напряженная шея.

Исправление. Если во время отжиманий болит шея, значит положение шеи неправильное. Необходимо смотреть в одну точку перед собой на полу, чтобы зафиксировать шею в нейтральном положении. В крайнем случае нужно стать на колени и

расслабить шею, затем отжиматься.

Не забудьте поделиться статьей с друзьями.

0 Comments

Tags мышцы упражнения фитнес

About Alex_admin

Не можете встать с пола или стула? 5 упражнений для облегчения

Движения, которые мы считаем само собой разумеющимися, могут стать сложнее с возрастом , увеличением веса или травмой . Способность вставать с пола — лишь одна из них.

Регулярные укрепляющие упражнения и использование правильной техники могут изменить мир и дать вам свободу и независимость, которых вы заслуживаете.

В этой статье мы рассмотрим:

• Лучшие техники за вставание с пола и/или со стула.
• 5 лучших упражнений с по укрепляют мышцы , которые должны помочь вам подняться со стула или с пола.
  1. Приседания/приседания
  2. Мосты
  3. Выпады
  4. Приседания у стены / Приседания у стены
  5. Стоя на одной ноге

Техника – давайте правильно разберемся с основами

На прошлой неделе последователь PhysioPrescription прислал мне электронное письмо с вопросом, что он может сделать, чтобы помочь ему лучше вставать с пола и со стула.

Неспособность делать такие простые вещи, как вставание с пола или стула без особых усилий и боли, ограничивает нашу жизнь.

Многие люди просто не лезут на пол из страха там застрять!

К счастью, есть отличные приемы и простые упражнения, которые можно использовать для их улучшения.

Во-первых, нужно делать это правильно (самый простой и эффективный способ).

Если вы этого не сделаете, вы будете просто бороться и тратить энергию впустую, что может привести к травме.

1. Сидеть-Вставать

Вставать со стула очень часто делают неправильно, и вот несколько отличных советов, как это сделать.

• Наклонитесь вперед в бедрах
• Посмотреть
• Нос над пальцами ног
• Подъезжай!

Эта техника использует ваш вес тела, движущийся вперед .

Вам нужно наклониться вперед так, чтобы ваш нос прошел дальше пальцев ног.

Это заставит вас упасть вперед, а затем все, что вам нужно сделать, это оттолкнуться ногами, чтобы встать прямо.

Помните, что если вы смотрите вниз, вы можете упасть, поэтому держите грудь вертикально и сосредоточьтесь на верхней части стены .

В следующем разделе вы увидите, как это можно использовать в качестве одного из отличных упражнений, помогающих подняться с пола за счет укрепления мышц.

2. Как встать с пола

Главное здесь:

1. Перевернитесь на бок и упритесь руками в пол
2. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы руки выпрямились
3. Повернитесь на колени так, чтобы ваше бедро оторвалось от земли — это позволит вам встать на колени в четырех точках
4. Оттуда нужно выставить одну ногу вперед и поставить ее — оттуда можно подъехать этой ногой.

Посмотрите видео здесь для хорошей демонстрации того, как безопасно спускаться и снова подниматься:

Теперь, когда мы знаем, как правильно вставать с пола или стула. Давайте поговорим о долгосрочной перспективе и обсудим упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы, которые помогут вам легче вставать с пола или со стула.

Упражнения на укрепление

Упражнения на укрепление при регулярном выполнении могут значительно облегчить многие повседневные действия. И я не имею в виду ходить в спортзал и бросать железо. Это отличные упражнения, которые вы можете делать дома и которые помогут вам легче вставать с пола или стула.

1. Приседания/приседания

Отличное функциональное упражнение. Если вам трудно вставать со стула, то один из лучших способов улучшить это — практика.

Развивайте мышечную память, используя правильную технику.

Сесть на стул и снова встать — это почти то же самое, что сделать хороший присед.

Вы можете использовать ту же технику, чтобы сделать это правильно.

Теперь я знаю, что не каждый может начать делать это сразу, поэтому у меня есть с двумя уровнями :

Уровень 1 (Начинающий): модифицированный Sit-To-Stand

Добавить подушку или подушку к стулу: Здесь мы облегчаем задачу, добавляя к креслу подушку или подушку. Это поднимает платформу и означает меньшее расстояние для вас, чтобы подняться, облегчая ваши ноги.

Теперь я хочу, чтобы вы использовали правильную технику приседания, которой я научил вас выше, для выполнения этого упражнения.

Встаньте со стула, не используя руки (ваши ноги от этого только окрепнут).

Медленно снова присядьте, используя ту же технику, что и при подъеме (только в обратном порядке!)

Это отличное упражнение для укрепления задней цепи и очень функциональное.

Не забудьте для удобства положить подушки или прочные книги и т. д. на сиденье стула, чтобы поднять платформу.

Сделать 3 подхода по 10 – это значит сделать десять приседаний, сделать 1-минутный перерыв и повторить еще 2 раза .

Уровень 2 (продвинутый): Полный Sit-To-Stand

Для продвинутого уровня держите небольшой вес в руках перед собой, начните с 1-3 кг.

То же, что и Уровень 1, но без подушки или подушки, чтобы поднять его. Вы делаете это прямо на сиденье стула, но добавляете вес, чтобы дать этим мышцам больше сопротивления. Это сделает их сильнее в долгосрочной перспективе.

2. Мосты

Ваши разгибатели (ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия и т. д.) — это то, что действительно толкает вас вверх и выпрямляет бедра и туловище.

Это отличное упражнение, которое заставит их работать на ВАС, и хорошо, что его можно выполнять на твердой кровати или скамье, а также на земле.

Мост увеличивает силу ног, активирует ягодичные мышцы и уменьшает боль в спине.

Как выполнять:

• Лежа на спине, на земле, на твердой кровати или скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на землю.
• Отталкиваясь пятками и держа спину прямо, оторвите ягодицы от земли
• Снова опуститься, все время под контролем
• Повторить 10 раз по 3 подхода.

Совет : Если вы чувствуете боль в спине или спазмы подколенного сухожилия, попробуйте сдвинуть ноги ближе к ягодицам – это, вероятно, облегчит задачу.

3. Выпады

Это упражнение развивает отличный контроль и силу ваших бедер.

Как это сделать:

• Из положения стоя сделать шаг вперед, поставив переднюю ногу
• Как показано на рисунке, согните заднее колено к полу, удерживая пальцы ног на земле.
• Полностью контролируйте это своей передней ногой — это будет выполнять большую часть работы
• Спускайтесь вниз только настолько, насколько это удобно и безопасно
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить по 5 раз с каждой стороны по 3 подхода.

4. Приседания у стены/приседания у стены

Эти упражнения отлично подходят для проработки квадрицепсов (бедра), они вместе с разгибателями помогают вам двигаться вверх, выпрямляя колени.

Это проще, чем кажется из названия, но, как и раньше, есть два уровня. Это поможет вам начать с того места, где вы чувствуете себя комфортно, и вам не хочется, чтобы вас бросили прямо в глубокий конец

Уровень 1 (начинающий): приседание и удержание

Как это сделать:

• Прислонитесь к стене так, чтобы ноги были на расстоянии не менее фута от стены
• Скользите спиной по стене, контролируя это ногами, пока не окажетесь примерно на полпути
• Спускайтесь только настолько, насколько вам удобно!
• Удерживайте в течение 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх
• Повторить 10 раз

Уровень 2 (продвинутый): приседания у стены со швейцарским мячом

Для этого небольшого упражнения вам понадобится швейцарский мяч (также называемый гимнастическим мячом)

Как это сделать:

• Прижмите мяч к стене и прислонитесь к нему на уровне поясницы – убедитесь, что ваши ноги не касаются стены
• Медленно присядьте, сохраняя давление на мяч
• Спускайтесь только настолько, насколько удобно.
• Вернитесь назад и повторите 10 раз по 3 подхода

5. Стойка на одной ноге

Это упражнение помогает улучшить баланс и контроль бедер, что поможет легко отрываться от пола.

Уровень 1 (Начинающий):

Как это сделать:

• Стоять на одной ноге на полу
• Не позволяйте ногам касаться друг друга
• Цель: удерживать 1 минуту

Совет: если вы не можете держать это очень хорошо, вы можете начать с одного пальца на стене или скамейке рядом с вами

Уровень 2 (продвинутый):

Как это сделать:

• Встаньте на качание доска, диск твердой мозговой оболочки или шар босу на одной ноге
• Стремитесь удерживать это в течение 1 минуты или наращивайте до этого
• Если вы не можете себе позволить одно из этих средств, вы также можете свернуть полотенце и встать на него – сверните его покрепче, чтобы было сложнее

Вывод:

Только когда мы не можем выполнять простые задачи, например, встать с пола или стула, мы по-настоящему осознаем, насколько они важны.

Следуйте описанным выше методам и начните укреплять мышцы, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Как я уже упоминал выше, эти упражнения эффективны, если они выполняются регулярно, так что сделайте их рутинными и придерживайтесь их.

Старайтесь выполнять эти упражнения как минимум 4 раза в неделю и вы действительно заметите разницу.

Вам также могут понравиться:

• Быстрый тест стабильности и балансировки
• Полное руководство по самореабилитации поясницы — скачать

Примечание : Всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом общей практики, если у вас есть какие-либо заболевания и если кто-то находится рядом, когда вы выполняете эти упражнения. Также примите участие в этом испытании Floor to Stand, чтобы определить, какой уровень усилий вам потребуется.

Руководство по совершенным отжиманиям

Заявление Unionfitness о доступности

Unionfitness стремится обеспечить доступность и удобство использования своего веб-сайта unionfitness. com для всех. UnionFitness стремится соответствовать всем применимым стандартам, в том числе Руководящим принципам доступности веб-контента Консорциума World Wide Web от 2.0 до уровня AA (WCAG 2.0 AA). UnionFitness гордится усилиями, которые мы предприняли и продолжаем делать, чтобы сделать наш веб-сайт доступным для всех.

Если у вас возникнут трудности с доступом к какой-либо части этого веб-сайта, позвоните нам по телефону 412-224-5220 или напишите нам по адресу [email protected], и мы будем работать с вами, чтобы предоставить информацию или услуги, которые вы ищете. с помощью альтернативного способа связи, доступного для вас в соответствии с применимым законодательством (например, через службу поддержки по телефону).

Блог

Руководство по совершенным отжиманиям

опубликовано 5 октября 2017 г.

---

 

То, что большинство людей думают, когда слышат слово «отжимание», является стандартной разновидностью этого движения. Его легко выполнить, но правильная форма имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на каждом движении и начните вырабатывать хорошие привычки!

 

Вот как подготовиться к отжиманию:

• Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
  • Согните руки в наиболее удобном для вас положении, прямо вперед, слегка повернув внутрь, если это меньше нагружает запястья, или на костяшки пальцев на полумягкой поверхности, такой как трава или ковер.
• Ваши ноги должны находиться в наиболее удобном для вас положении. Для некоторых это может быть ширина плеч. Для других может быть так, что ноги соприкасаются. Вообще говоря, чем шире расставлены ваши ноги, тем устойчивее вы будете.
• Представьте себе металлический стержень, идущий от макушки до пяток. Держите свое тело в одной линии на протяжении всего движения. Ваша попа не должна торчать в воздухе или провисать.
  • Если у вас есть проблемы с правильной формой тела, попробуйте напрячь ягодицы, а затем напрячь пресс, чтобы задействовать ядро. Если вы делали отжимания неправильно, это может быть большим изменением для вас.
• В нейтральном положении ваша голова должна смотреть немного вперед. Если вы делаете их правильно, подбородок должен касаться пола первой частью головы, а не носом.
• Плавно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше, отведите локти назад, сделайте небольшую паузу, а затем резко поднимитесь вверх, пока не вернетесь в то же положение.

 

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание с правильной техникой, работайте над измененной стойкой, пока не сможете. Вы также можете попробовать отжиматься от стены стоя, если это модифицированное отжимание поначалу слишком сложно.

 

Если вы хотите посложнее, вот другие варианты отжиманий!

• Широкая – Разведите руки дальше в стороны от тела, чем при стандартном отжимании, чтобы сильнее задействовать грудь и плечи.