Упражнения для дельт базовые: Страница не найдена

Содержание

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — СХЕМА и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

	Швунги Швунги – это не просто базовое упражнение для дельт, это силовое упражнение, которое используют тяжелоатлеты. Упражнение способствует гипертрофии мышц и росту силовых показателей, но выполнять его можно только опытным атлетам. Начинающие атлеты должны предпочесть более простые упражнения, поскольку отсутствие нейромышечной связи просто далее…
	Тяга штанги лежа Тяга штанги лежа является базовым упражнением для развития задней дельты, что делает его не только эффективным, но и уникальным. Вообще, задняя дельта имеет наибольший потенциал к росту, но она чаще всего отстает, поскольку нагрузить её крайне сложно. Начинать тренировать именно задний пучок дельт нужно не сразу, поскольку слабая нейромышечная связь далее…
	Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития средней дельты, которое позволяет использовать большие рабочие веса, благодаря чему на практике реализуется принцип прогрессии нагрузок. Это упражнение можно выполнять в самых различных вариациях, смещая нагрузку в дельты, или трапециевидную мышцу, но, тем ни менее, это далее…
	Шраги Шраги являются очень своеобразным упражнением, развивающим трапециевидную мышцу, основным плюсом которой является то, что она всегда на виду. У многих атлетов трапеция и так хорошо развита, поэтому они её не тренируют, другим же приходится выполнять для её развития достаточно много упражнений, одним из которых являются шраги, которые выполняют далее…
	Армейский жим Армейский жим является базовым упражнением для плечевого пояса, позволяющим развить силовые показатели и общую мышечную массу. Упражнение входило в соревновательную программу по пауэрлифтингу, но из-за частых травм атлетов его пришлось исключить. Из этого следует вывод, что выполнять армейский жим можно с большим весом, но зато далее…
	Жим гантелей Жим гантелей – это базовое упражнение для развития плечевого пояса является единственным вариантом жима, когда имеет смысл опускать руки как бы за голову. Атлет отводит локти за корпус, немного разворачивая их кверху, чтобы средняя дельта оказалась над плечевым суставом, что позволяет распределить нагрузку между передней и средними дельтами далее…
	Жим стоя Жим стоя является специфическим вариантом выполнения армейского жима, отличающимся тем, что атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. Особенного смысла в этом базовом упражнении нет, поскольку вес атлет вынужден использовать меньше, травмироваться легче, а мышцы работают те же. Некоторые атлеты обманываются, думая, что жим стоя позволяет далее…
	Жим сидя Жим сидя является более изолированным вариантом выполнения армейского жима, тем ни менее, жим сидя – это базовое упражнение для плечей. Можно выполнять жим сидя двумя способами: класть гриф на грудь, или опускать его за голову. Мы рекомендуем выполнять классический жим с груди, поскольку он позволяет мышцам и суставам работать в более далее…
	Подтягивания средним хватом Подтягивания средним хватом являются самым простым вариантом подтягиваний на перекладине, позволяющим сфокусировать нагрузку в передних дельтах плечевого пояса. Как и в подтягиваниях широким хватом, слабым местом является бицепс, поэтому атлет должен научиться максимально исключать его из работы, иначе бицепс, как более слабая далее…

Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.

Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.

Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.

Тяга штанги к груди стоя

Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.

Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:

1. Тяга гантелей к груди

2. Тяга нижнего блока к груди

3. Тяга в тренажере Смита к груди

Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.

Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

2. Жим в тренажере Смита из-за головы

Работая над средним пучком дельты помните, что главное здесь — почувствовать его работу. Если этих ощущений нет, то значит, что вы делаете что-то не то — либо вес слишком большой, либо техника неправильная. Попробуйте сначала поупражняться с минимальным весом. Как только «поймаете» движение, можно постепенно повышать нагрузку. Для начала повышайте количество повторений в подходе, затем постепенно прибавляйте вес на снаряде, но не в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для роста грудных мышц

Как быстро научиться делать выход силой

Базовые упражнения на плечи, эффективная программа тренировок для дельт

Каждый молодой человек хочет иметь широкие и рельефные плечи, ведь это придаёт фигуре v-образный силуэт и привлекает внимание противоположного пола. Для того чтобы накачать плечи и сделать их объемными и рельефными, достаточно выполнять два базовых упражнения, о которых мы поговори далее в этой статье.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

Вертикальные жимы вверх.
Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

Стоя, от груди.
Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
Выжмите штангу вверх.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса. Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом.

А для проработки задних дельт, — широким.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
Медленно опустите штангу.

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.

Упражнения с гантелями на плечи

Конечно, не стоит останавливаться только на штанге, и совсем забывать о гантелях. Упражнения с гантелями помогут вам более детально проработать дельты

Суть в том, что когда вы выполняете движение с гантелями, то вам необходимо постоянно балансировать. То есть, помимо усилия, вы концентрируетесь на том, чтобы движение было ровное. Штанга обеспечивает идеально ровное движение, а гантели нет. Это способствует включению в работу стабилизирующих мышц.

Некоторым спортсменам может быть неудобно выполнять упражнения со штангой. Тогда им на помощь придут гантели. Например, можно сделать вертикальный жим гантелей вверх, и тягу гантелей к подбородку. Эффект от этого упражнения будет такой же, как и при работе со штангой. Однако у движения с гантелями амплитуда больше, а это увеличивает нагрузку на плечи и способствует более детальной их проработке.

Жим Арнольда — одна из модификаций вертикального жима. Его особенность в том, что в нижней вы сводите руки. Это обеспечивает движение плечевого сустава в разных направлениях, и, соответственно, равномерного развития всех пучков дельт. Эти упражнения с гантелями тоже являются базовыми.

Количество повторений должно быть таким же, как и при работе со штангой. Если вы можете выполнить за один подход более 12 повторений, то вам пора увеличивать рабочий вес.

Нельзя не сказать об изолирующих упражнениях с гантелями — это движения рук с гантелями в разных направлениях:

Вперёд — для проработки передних пучков дельт.
В стороны — для средней части дельт.
Назад — для накачки задних дельт.

Их можно включать в свою программу тренировок, но они предназначены для работы на рельеф, а не на мышечную массу.

Комплекс упражнений на плечи

При написании программы тренировок для увеличения мышечной массы плеч, необходимо учитывать следующие факторы:

Противопоказания к выполнению конкретного упражнения.

Наличие отстающего пучка дельт.
Стаж тренировок.

Если вы только пришли в тренажерный зал, то для вас идеально подойдёт такой комплекс тренировок:

Жим штанги стоя — по 8—10 раз, в трёх подходах.
Тяга штанги к подбородку — по 8—10 раз, в трёх подходах.

Если вам так удобнее, то можно заменить штангу гантелями. Для тренировки плеч достаточно шести подходов. Больше не надо, так как это может привести к перетренированности. На первые полгода тренировок вам придётся забыть об изолирующих упражнениях. В первую очередь вам нужно набрать мышечную массу. А на рельеф будете работать позже.

Если вы занимаетесь довольно давно и чувствуете, что прогресса почти нет, то вам необходимо взрывать свои плечи. Для такого случая очень хорошо подходит следующая программа тренировок:

Вертикальный жим — 4 подхода по 12—15 повторений.
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12—15 повторений.
Подъёмы рук с гантелью вперёд — 2 подхода по 12—15 раз.
Махи с гантелями в стороны — 2 подхода по 12—15 раз.
Отведение руки назад — 2 подхода по 12—15 повторений.

Со временем вам станет недостаточно той нагрузки, которую вы получали раньше. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число подходов. Как вы могли заметить, в программе для продвинутых спортсменов количество повторений в подходах больше, чем для новичков. Это объясняется тем, что ваши мышцы застоялись. В них необходимо закачать побольше крови, что нам и даёт большое число повторений за подход.

Ключевой момент в тренировке плеч — ощущение жжения в мышцах. Если вы его не чувствуете, значит, нужно увеличить вес или поработать над техникой выполнения упражнения.

Если у вас есть отстающий пучок дельт, делайте на нём акцент во время тренировок. Выполняйте больше подходов, чтобы закачать туда много крови. Но не переусердствуйте! Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Тренировать дельты лучше всего в один с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете эти мышцы, дельты тоже включаются в работу. Для хорошей проработки дельтовидных мышц достаточно одной тренировки в неделю.

Дополнительные рекомендации

Перед началом тренировки дельтовидных мышц необходимо хорошо разгореться. Как известно, плечевой сустав легче всего травмировать. Поэтому разминайтесь не менее пятнадцати минут.

Не стоит забывать о важности правильного питания. Мужчинам для набора мышечной массы необходимо есть много мяса и овощей. А также следует отказаться от сладостей, алкоголя и сигарет. Посещать тренажерный зал нужно регулярно. Главное условие успеха в бодибилдинге — регулярность занятий. Не пропускайте тренировки, и ваши плечи ответят вам взаимностью!

Тренировочный процесс не должен быть для вас скучным и однообразным. Прежде всего, он должен приносить удовольствие. Для этого постоянно делайте новые упражнения. Пробуйте выполнять разные варианты упражнений. Вам любой бодибилдер скажет, что мышцы необходимо удивлять.

Накачать плечи можно и в домашних условиях. Если у вас имеются гантели весом до 25 килограмм, то нет необходимости идти в тренажерный зал. С помощью гантелей вы можете накачать и другие мышечные группы в домашних условиях.

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения на плечи. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете накачать себе мощные и рельефные плечи. Ваша фигура приобретёт v-образную форму и все окружающие вам люди будут от неё в восторге!

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

исполнения Договора;
направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения

Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности

Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.

Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.

Базовые упражнения для накачки плеч

Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами. Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:

Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:

Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.

Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.

Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.

Рекомендация по выбору базового упражнения

Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла. Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.

Изолирующие упражнения для накачки плеч

Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.

К основным изолированным упражнениям относят:

Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Глава 27. Базовые упражнения — часть I. Ключи к успеху

Глава 27. Базовые упражнения — часть I

В прошлый раз мы обсудили связь между тяжелой работой и успехом в бодибилдинге. Теперь мы коснемся другой основополагающей вещи. Мы поговорим о выборе упражнений.

Никто не отрицает, что некоторые упражнения лучше, чем другие. Любое упражнение нарастит мышцы, если работать в нём достаточно тяжело, но некоторые упражнения делают это лучше. Есть хорошие упражнения, которые быстро наращивают массу и силу. Есть другие, которые делают это немного медленнее. Некоторые настолько бесполезны, что Вы скорее выйдете на пенсию, прежде чем добьетесь желаемого телосложения. Неопытному бодибилдеру всегда было сложно выбирать правильные упражнения.

Постараемся подытожить все это попроще.

В целом, наилучшими упражнениями для роста силы и массы являются те, что вовлекают в действие наибольшее число мышечных групп и позволяют использовать наибольшие веса. Другими словами, становая тяга неизмеримо полезнее, чем упражнения с шестом. Всегда используйте большие упражнения. Если Вам хочется играть в «блошки», играйте крышками от канализационных люков.

Более лёгкие упражнения — те, что оказывают изолированное воздействие на мышечные группы, также имеют свое значение. Они пригодятся как дополнительные упражнения для пампинга, они помогают добиться чёткого рельефа. Однако они определенно стоят ступенькой ниже, если Ваша цель — большое, мощное, хорошо сложенное тело.

Геркулесами и силачами становятся, работая с большими весами. Если Вы хотите иметь большое тело, делайте большие упражнения.

Большие упражнения, т.е. лучшие упражнения, имеют специальное название. Они называются «базовыми упражнениями». Для каждой мышечной группы существует одно упражнение или иногда несколько.

Давайте рассмотрим их одно за другим. Начнем с плеч:

Базовое упражнение для плечевого пояса — это жим из-за головы. Его можно делать сидя или стоя. Стоя можно использовать немного больший вес, вариант сидя вынуждает Вас делать его с более строгой техникой. Я предпочитаю жим стоя.

Для плеч нет упражнения лучше, чем жим из-за головы с тяжёлым весом. Оно развивает все пучки дельт, трапеции и дает некоторую нагрузку трицепсам. Считайте правилом без исключений, что все ведущие атлеты используют или когда-либо использовали в своих тренировках жим из-за головы. Очень и очень немногие упражнения более эффективно воздействуют на верхнюю часть тела.

Морис Джоунс по прозвищу «Канадский Геракл», активно использовал жим из-за головы более двадцати пяти лет назад. Он добрался до гигантских рабочих весов и построил такие плечи и руки, которыми даже сегодня могут похвастаться очень немногие.

Мори, как его называют, чередовал жим из-за головы с обычным жимом стоя. Он рассказал мне как-то, что по сравнению с жимом из-за головы обычный жим казался ему лёгким.

— У меня был застой в жиме, — рассказал он. — Так что я на несколько месяцев переключился на жим из-за головы. Затем я поставил свой старый рабочий вес и сделал обычный жим. Штанга взлетела вверх, как будто это была ручка от швабры.

Жим из-за головы делал и Дуг Хепбёрн. Мне пришлось как-то наблюдать, как Дуг выполнял жим из-за головы с весом более 136 кг тогда, когда мировой рекорд в обычном жиме был ненамного больше.

В том же году Дуг побил рекорд в жиме и вскоре после этого стал чемпионом мира по тяжелой атлетике среди тяжеловесов.

У Хепберна невероятные плечи. Его дельты размером с дыни. В пиджаке он шириной с двух обычных людей. Хепберн не мог пройти по улице, не привлекая внимания. Пусть даже Вы не хотите стать настолько большим, но такая возможность есть.

Рег Парк часто делает жим из-за головы. Он делал несколько повторений с весом 136 кг — потрясающее достижение для культуриста.

Как и у всех, кто преуспел в жиме из-за головы, у Парка плечи невероятной ширины. Он — один из очень и очень немногих бодибилдеров, которые вселяют трепет даже в одежде. Это происходит благодаря его размерам. Ребята, которые полагаются на рельеф, могут неплохо смотреться в лучах прожекторов, но даже лучшие из них проводят под прожекторами сравнительно небольшую часть своего времени. А люди вроде Парка способны хорошо выглядеть и в уличной одежде, и при обычном освещении.

Однажды я видел Парка на шоу несколько лет назад. Он бродил за кулисами, полностью одетый. На нем был красивый, светло-синий шерстяной свитер и он был похож на ожившего Геракла.

— До чего же он большой, да? — сказал я своему другу.

Он не ответил. Его глаза вылезли на лоб, как будто на палочках.

— И свитер красивый.

Он сглотнул. — Должно быть, пришлось остричь половину английских овец, чтобы шерсти хватило на его свитер.

Рег Парк визуально производит эффект разорвавшейся бомбы. Его нужно было видеть. Местные бодибилдеры оставались под впечатлением ещё несколько недель.

Парк часто хвалит жим из-за головы. Он много раз писал об этом в разных статьях. Некоторых, однако, непросто убедить.

У меня в зале тренировался паренёк, который хотел выглядеть как Парк. Ему предстоял долгий путь. При росте в 175 см он весил около 59 кг, и у него было меньше мышц, чем у воробья. Особенно он хотел раскачать свои плечи.

Он делал все возможные упражнения, кроме жима из-за головы. Однажды я спросил его об этом.

— Я не люблю жим из-за головы, — ответил он. — Совсем не люблю.

— Он неплохо наращивает массу, — сказал я.

— Видите ли, — пояснил он, — я всего лишь хочу плечи как у Рега Парка.

— И ты думаешь, что идешь верным путем?

— Конечно. — Он показал мне программу. — Я выудил это у ребят, которые знают, как Парк качается.

Я посмотрел на нее. — И там нет жима из-за головы?

Он покачал головой.

— Послушай-ка, — сказал я. — Я сам много раз читал, что Парк много работает над жимом из-за головы. Более того, — добавил я, — написано это было парнем, который знает это точно.

— Кто же он?

— Сам Рег Парк.

Он потянулся за гантелями. — Да он не понимает, о чём говорит.

Есть несколько других упражнений для плеч, которые лишь немного уступают жиму из-за головы. Назовем их вспомогательными упражнениями.

Жим гантели одной рукой будет хорошим вспомогательным упражнением, если делать его правильно. Жим гантелей был популярен в старые времена, и хотя у атлетов прошлого были недостатки, некоторые из них добились поразительного развития плеч.

Хороший пример — Евгений Сандов. Его имя стало нарицательным для физического совершенства. У Сандова было множество недостатков с точки зрения современных стандартов, но его дельты были прекрасно развиты и по сегодняшним меркам. Он много внимания уделял жиму гантелей.

Георг Гаккеншмидт также был одним из гигантов прошедших дней. Он демонстрировал чудовищную силу в любом движении, но особенно силен он был в жиме гантелей. Некоторые его ранние фотографии демонстрируют развитые плечи прекрасной формы.

Позднее Джон Гримек уделял немало внимания жиму гантелей, особенно в молодые годы. Он добился успехов, как и во всем, что он делал в Железной Игре. Его плечи — лучшее доказательство. Многие специалисты считают плечи Гримека одними из лучших.

Секрет наилучшего развития плеч с помощью жима гантели одной рукой заключается в том, чтобы стоять как можно более прямо. Не превращайте это упражнение в жим гантели в наклоне. Отклоняйтесь назад градусов на пять-десять, не больше. Если хотите сделать упражнение по-настоящему трудным, упритесь во что-нибудь свободной рукой и не отклоняйтесь совсем.

Если у Вас начинается застой в жиме из-за головы, замените его на некоторое время на жим гантели — это поможет преодолеть застой.

Еще одно хорошее упражнение для дельт — это обычный жим стоя. Его действие немного отличается от жима из-за головы и он позволяет брать немного больший вес.

Старайтесь не жульничать. Если Вы слишком отклонитесь назад, Вы слишком загрузите передние пучки дельт и недогрузите остальные. Просто найдите удобное положение и не раскачивайтесь больше, чем нужно.

Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом «армейском» стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.

Хороший пример — Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер.

Шемански — еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.

Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала «Strength amp; Health».

Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.

Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.

— Не знаю, как он сам его называет, — ответил я. — А я называю это «стоячий жим лежа».

Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком развиты. У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося баскетболиста.

Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.

Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений — от плохих до откровенно никудышных.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда — вместо них.

Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.

Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:

Жим из-за головы: 5 подходов по 5

Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8

Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12

Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.

Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.

Создайте свои лучшие плечи — тренировка из 5 упражнений для доминирования дельт!

Невозможно переоценить важность развития плеч. Плечи придают телу выдающийся вид в X-образной рамке, а широкие ключицы — это генетическая подпись матери-земли, говорящая нам, что это крупный мужчина.

Это было очевидно на протяжении веков, поскольку большой мужчина всегда был тем человеком, к которому можно было обратиться во времена раздоров; он — лидер кланов и племен по всему миру.Все мы слышали старые поговорки: «Это тяжелое бремя» или «На его плечах лежит бремя мира».

Люди настолько поверили в развитие плечевого сустава, что несколько десятилетий назад, точнее, в 1920 году, кандидат в президенты США Уоррен Хардинг был номинирован только из-за его довольно крупного телосложения. Ни одна из его политики не обсуждалась, равно как и его способность возглавить самую могущественную нацию в мире.

В конце концов, он был крупным мужчиной и имел плечи, которые выглядели так, как будто они могли легко выдержать тяжесть мира.Мало того, что его физический рост позволил ему выдвинуть свою кандидатуру на пост президента, его довольно большая X-образная фигура и широкие плечи фактически принесли ему место в овальном кабинете, тем самым продемонстрировав, насколько важным мы, люди, считаем развитие плеч.

Но нас, бодибилдеров, не интересует образная необходимость больших сильных плеч; нам нужны настоящие дельты, большие, как валуны, и круглые, как пушечное ядро.

Конечно, иметь широкие ключицы — это одно, но что насчет нас, ребят с маленьким корпусом? Можем ли мы построить валунные плечики? Можем ли мы заработать это телосложение X-frame, тренируясь в тренажерном зале неделю за неделей, месяц за месяцем? Конечно, можем, но все должно быть сделано правильно.

Слишком часто мы видели парней в тренажерном зале, которые выполняли тренировку груди и делали несколько боковых боковых ударов в конце тренировки, а в дни для спины — несколько сетов для задних дельт. И да, у этих ребят есть плечи, но давай, кому нужны плечи, как бутылка вина?

Каждый раз, когда эти парни бросают спортивную сумку на плечо, она падает. Или, когда они соревнуются, помощник за кулисами продолжает падать вперед, пока они пытаются намазать себе спину маслом. Нам нужны дельты, которые хотя бы заполняют вашу куртку, чтобы вам не нужно было ходить по Майами-Вайс и устанавливать набор подплечников.

При этом хорошо развитые плечи действительно могут улучшить телосложение. Плечи действительно могут привлечь внимание к рукам и груди, а когда они развиты симметрично, связь между группами мышц придает телосложению то художественное качество, которым гордился бы даже Микеланджело.

Эта тренировка, разрушающая дельты, боулдеринг-плечи бросит вызов даже самым продвинутым тренерам, обеспечит беспрецедентную накачку и потребует настоящего кровавого отношения к вашей тренировке.Так что, если вы не хотите ставить все на карту и добиться непревзойденного развития дельтовидной мышцы, не читайте дальше. Однако, если у вас мячи такие же крутые, как у жокея, читайте дальше.

Распространенное заблуждение, связанное с хардкорными тренировками или HIT, состоит в том, что требуются минимальные подходы, и это просто случай, когда вы сразу бросаетесь в шейную цепочку тотальной хип-хоп звезды, настроенную на провал.

В этой тренировке мы сконцентрируемся на предварительном утомлении дельтовидных мышц перед максимальным использованием тяжелых сетов.Его объем соответствует HIIT.

Программа упражнений на доминирование дельт

Упражнение 1. Боковые отводы одной рукой

Первое упражнение для задних дельт, начиная с боковых рук на одной руке. Поднимите руку одним плавным движением, пока она не станет параллельна полу, но убедитесь, что рука поворачивается во время движения, чтобы ваша рука находилась в положении «распятие». Задержитесь на счет до двух, чтобы добиться максимального сокращения задних дельт.

Упражнение 2. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Оставаясь с задними дельтами, перейдем к боковым подъемам гантелей в наклоне.Из исходного положения поднимите гантели до тех пор, пока задние дельты не будут полностью сокращены, задержитесь на счет до 2 перед медленным опусканием. Движение следует выполнять под полным контролем, чтобы задние дельты приносили максимальную пользу.

Упражнение 3. Боковые подъемы в стороны

Теперь, когда в первую очередь ударяются задние дельты, пора сконцентрироваться на боковой головке дельтовидной мышцы, выполняя боковые подъемы в стороны. Хитрость здесь в том, чтобы сосредоточиться на сокращении боковой головы, а не поднимать гантели, чтобы получить так называемое повторение.

Выберите вес, с которым вы действительно сможете справиться без жульничества, чтобы в верхней фазе движения ваши руки были параллельны полу. Увеличивайте вес в каждом подходе, одновременно уменьшая диапазон повторений.

Упражнение 4. Жим гантелей от плеч

К настоящему времени дельты должны быть в значительной степени предварительно истощены и готовы перейти на следующий уровень тренировки — жим гантелей с плеч. Я обычно начинаю с жима гантелей Арнольда, и по мере увеличения веса меняю движение на традиционный жим, то есть ладони вперед на протяжении всего движения.

Упражнение 5. Жим штанги за шею стоя

Следующее жимовое движение — жим за шею и плечо. Я обычно использую здесь тренажер Смита и жим за шею. Теперь я знаю, что некоторые из вас, изучающие кинезиологию, говорят себе здесь: «Жим за шею оооочень плохо для вас, плечи согнуты и вращаются наружу, и существует большой риск травм».

Это верный аргумент, но этот аргумент можно также использовать для тяги штанги в наклоне, тяги на канате сидя, приседаний, становой тяги, здесь я могу буквально продолжать и продолжать.Я пытаюсь подчеркнуть, что тренировка, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, сопряжена с риском травмы. И большинство упражнений, если их не выполнять правильно, на самом деле со временем могут привести к травмам. Жим за шею — одно из таких упражнений.

Мой совет — зафиксировать скамью на месте так, чтобы не было необходимости в каких-либо движениях, кроме нажатия на гриф. Что должно произойти, так это то, что штанга должна слегка задеть заднюю часть черепа, когда вы опускаете штангу, однако ее нужно опускать только до уровня ушей, так как это ограничит ненужные действия суставов и сведет к минимуму вероятность травмы вращательной манжеты плеча.

В конце концов, мы пытаемся построить здесь несколько серьезных боулдеринговых обочин, и как мы можем это сделать, если мы получим травмы. Однако, поскольку это последний набор движений прижима, его необходимо увеличить на ступеньку выше! После завершения первого подхода из 10–12 повторений загрузите штангу до максимального веса, с которым вы можете справиться для 4–6 повторений, но используйте пластины меньшего размера (25 или 35 фунтов) в зависимости от вашего уровня.

Убедитесь, что вы выполнили как можно больше повторений в хорошей форме с отягощением перед разминкой (это также называется «дроп-сетами»).Этот процесс повторяется до тех пор, пока на штанге не останется только одна пластина, которая выйдет из строя.

Наймите партнера по тренировке для помощи в концентрической фазе движения, чтобы вы получали максимальное напряжение во время эксцентрической (отрицательной) фазы, уничтожая дельты.

Программа упражнений на доминирование дельт

Выполняйте этот распорядок один раз в неделю для полного доминирования дельт.

+ 5 больше упражнений

Заключение

Все, что вам остается, это получить протеиновый коктейль, Vitargo, креатин и глютамин и, конечно же, послетренировочную еду, и вскоре у вас появятся серьезные боулдеринговые плечи!

лучших упражнений на дельтовидные мышцы: 3 лучших тренировки для плеч

Подумайте, сколько вещей вы возите из пункта А в пункт Б каждый день.Ваш рюкзак в офис. Продовольственные товары вверх по лестнице. Чтобы все это произошло, необходимы сильные руки, но если вы спите на плечах, вы совершаете большую ошибку. Не говоря уже о том, что мощные дельтовидные мышцы (это основная мышца, охватывающая плечевой сустав) отлично смотрятся во всем, от простых футболок до ничего. Дельтовидные тренировки стоят вложений. Итак, мы собрали три наших лучших упражнения для дельтовидной мышцы за все время, чтобы отточить, тонизировать, удлинить и укрепить. Выполняйте этот режим неукоснительно, чтобы развить силу и осанку, чтобы работать с максимальной отдачей и предотвратить травмы.

Почему нужно тренировать плечи

«Тренировка плеч дает огромные преимущества, — говорит Эмбер Рис, соучредитель Brave Body Project и тренер Barry’s Bootcamp. «Практически любое упражнение для верхней части тела или кора задействует и ваши плечи. Укрепление этих дельт автоматически увеличит вашу силу и способность выполнять множество различных упражнений. Кроме того, укрепление плеч помогает с осанкой, поэтому мы выглядим уверенно, чувствуем себя сексуальнее и предотвращаем травмы.«

Еще одна веская причина для тренировок дельтовидных мышц — профилактика травм — это сцепление, особенно когда речь идет о отличной форме для гонок. Хотите немного больше поработать в тренажерном зале, чтобы укрепить плечи? Вот три лучших тренировки для дельтовидной мышцы, которые помогут вам улучшить свои результаты.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для спартанцев

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 1

Выполните: Каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите непосредственно к следующему.Отдохните одну минуту; повторить трижды.

Планка для ходьбы

Старт с высокой планки. Продвигаясь через сердечник, выведите правую руку и правую ногу на шесть дюймов. Поднесите к нему левую ногу и левую руку. Медленно двигайтесь вправо в течение 15 секунд, затем вернитесь, чтобы начать набор.

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Боковое поднятие

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Планка с фиксатором плеча

Старт с высокой доски. Поочередно поднесите руку к противоположному плечу, не позволяя туловищу скручиваться.

Берпи

Из положения опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам и надавите ладонями, чтобы привести себя в положение стоя. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой, сделав одно повторение. Сделайте два повторения. Вот как сделать бёрпи.

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 2

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между упражнениями

Раздел A

Жим гантели одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, поставив ее на плечо.Согните корпус и вытяните руку над головой, направляя гантель прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. (Сделайте по 10 повторений на каждую сторону для этого упражнения.)

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Раздел B

Т Отжимание

Старт в позиции высокого отжимания. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Оттолкнитесь и при этом поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку к потолку. Пауза и возврат к началу. Меняйте стороны с каждым повторением.

Боковое поднятие качелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите правую руку прямо в сторону, пока она не окажется на уровне плеч. Вернув правую руку в исходное положение, начните поднимать левую руку до уровня плеч. Выполните обе стороны по одному повторению.

Раздел C

Вертикальный ряд

Торцевой механизм

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед перед канатной машиной. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и потяните их к лицу, разводя руки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Связано: 4 весовых механизма, которых следует избегать (& # 038; что делать вместо этого)

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 3

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдыхая 45 секунд между упражнениями

Раздел A

A rnold Press

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони смотрят к телу.Одновременно жмите гантели над головой и вращайте запястьями наружу. В верхнем вытянутом положении ладони должны быть обращены вперед. Вернитесь к началу.

Тяга в наклоне одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните колени, разверните бедра и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Удерживая корпус напряженным, а руки прижатыми к телу, поднимите один вес вверх к груди, сгибаясь в локтях.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Раздел B

Scaption Raise

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей ладонями внутрь. Локти должны быть слегка согнуты. Поднимите руки под углом 30 градусов к телу (в форме буквы Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Обратный ход с внешним вращением

Начните лежа лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите руки так, чтобы они были параллельны вашим плечам и вытянулись, как в обычном мухе. Вернитесь к началу.

Раздел C

W Поднять

Начните лежать лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями к ягодицам. Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья смотрели в стороны. Ваши предплечья должны быть направлены в пол. (Это ваше исходное положение.) Поднимите гантели, вращая плечами, пока ваши предплечья не будут указывать в потолок, приближаясь к вашему лицу.Медленно вернитесь к началу.

Передний подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер ладонями к телу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Связано: К черту Новый год, новенький — вернись в форму СЕЙЧАС

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Эмили Аббате

Эмили Аббейт — писатель и редактор, написавший для Self, Shape, GQ и Runner’s World (среди других).Как сертифицированный личный тренер и тренер по бегу, она часто справляется с длинными пробежками, поднимает тяжелые предметы и ныряет в нагруженную кровавую Мэри, что для некоторых людей может считаться полноценной едой.

5 лучших упражнений на дельты сзади

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашей программы. Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца на самом деле больше похожа на мышцу спины. Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

Давайте взглянем на пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру и осанку верхней части спины.

1. Лента натяжная

Тяга с лентой для лица — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча. Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
Возьмитесь за ремешок обеими руками ладонями друг к другу.
Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
Повторите оставшееся количество повторений.

2. Натяжной трос с сиденьем

Лицо натяжения канатной веревки сидя аналогично натяжке с лентой. Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции шкива троса, примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull.Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы ощутите преимущества более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепса) к сидячей станции канатной дороги. Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
В конце поверните плечи наружу.
Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
Повторите оставшееся количество повторений.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание троса с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь, и точка. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

Помните о трех основных функциях задних дельт. Важно тренировать их всех.Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
Примите квадратную стойку (ровные ноги).
Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела, при необходимости добавьте нагрузку в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните колени соответствующим образом.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь до тех пор, пока грудина почти не коснется перекладины.Старайтесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Повторите необходимое количество повторений.

5. Подъем гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это муха гантелей в наклоне в наклоне назад. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные выпрямители работали, задействуя больше мускулатуры задней цепи.Это классическое движение, прошедшее проверку временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
Повторите до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на хват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы можете выполнять нагрузку в упражнении, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладонями вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

Delta Force | Мышцы и фитнес

В некоторые дни вы просто хотите разорвать его, тренируя плечи, комбинируя тяжелые жимовые движения с изолирующими упражнениями для каждой из трех ваших дельт-головок.Это может занять у вас около часа, но вы обязательно почувствуете эффект. В других случаях хорошая и быстрая тренировка дельт может накачать ваши плечи и сделать руки настолько тяжелыми, что вам захочется их отрезать. Эта тренировка сочетает в себе лучшее из обоих миров: вы будете усиленно выполнять основное жимовое движение, которое займет немного больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а затем перейдете к суперсету (выполняя одно упражнение сразу за другим), которое прокачивает середину и поднимите голову назад, выполняя 24 повторения без остановок.

В упражнениях суперсета используйте относительно легкий вес, с которым вы можете выполнить не менее 12 повторений каждое.Выполнив один подход из каждого движения подряд, отдохните одну минуту и сделайте еще один суперсет. Тяжелые прессы помогут увеличить размер и силу, а движение, состоящее из двух частей, обеспечит невероятную накачку — и сожжет. Черт, с лишними 40 минутами у тебя не будет оправдания, чтобы сбросить кардио.

1. Жим гантелей над головой сидя

СКОЛЬКО? 2 разминки + 4 подхода; 10, 6, 8, 8 повторений; отдыхайте 90-120 секунд между рабочими подходами.
НАЧАЛО: Сядьте прямо, твердо опираясь спиной на вертикальную скамью, и держите пару гантелей чуть выше уровня плеч.Локти должны быть направлены вниз, ладони обращены вперед.
ДВИЖЕНИЕ: Поднимите гантели над головой по дуге так, чтобы они почти соприкасались. Остановитесь перед полным разгибанием руки. Если вы сделаете локаут, вы снизите нагрузку на рабочие дельты. Медленно опустите гантели так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Повторить.

2. Подъем гантелей в стороны

СКОЛЬКО? 12 повторений, затем сразу переходите к третьему упражнению (вы делаете два суперсета, это первый ход).
НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами, используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), слегка согнув локти. .Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.
ДВИЖЕНИЕ: поднимите гантели в стороны по широкой дуге до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковой подъем в наклоне

СКОЛЬКО? 12 повторений (Вы делаете два суперсета, это второй ход).
НАЧАЛО: Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени, держа перед собой две гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка согните руки в локтях и держите спину ровной.
ДВИЖЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, а локти в фиксированном положении, поднимите гантели широко в стороны. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

10 отличных домашних упражнений без всякого оборудования

Вы ищете отличные домашние упражнения, чтобы поддерживать форму? Прошло три недели с тех пор, как нас попросили остаться дома из-за COVID-19. Я уверен, что все вы видели избыток информации о том, как оставаться в форме дома?

По мере прохождения недель будет важно, чтобы вы меняли упражнения, чтобы не концентрироваться на тех же группах мышц.

Поэтому мы создали эту отличную короткую резкую функциональную тренировку, предназначенную для работы всего тела. Читайте наш личный выбор отличных домашних упражнений.

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота.

Из положения стоя положите руки на землю перед пальцами ног. Постепенно продвигайте руки вперед, минуя положение для отжимания, насколько можете растянуться. Медленно верните их в исходное положение. Для более легкого варианта ходьбы вы можете опереться на колени и двигать руками вперед и назад из этого положения.

Начните с высокой планки.Поднимитесь в воздухе (в положение согнувшись / собака вниз), касаясь пальцев ног противоположной стороны. Вернитесь в положение высокой планки. Альтернативные стороны.

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимитесь вверх с левой стороны, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте за ней правой рукой, чтобы теперь вы оказались на обеих руках. Всегда поддерживайте ровную спину. Спуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись в планку.

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите кора и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка повернуты наружу. Напрягите мышцы живота, чтобы задействовать корпус.Вдохните и начните движение, сначала опираясь на бедра, затем согните колени, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.

Когда пятки начинают отрываться от пола, или туловище начинает округляться или выгибаться вперед. Выдохните и надавите на середину стопы, чтобы выпрямить ноги и встать, при этом бедра и туловище поднимаются одновременно.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, ноги на расстоянии 3-5 футов (в раздельном положении).Держа туловище вертикально, продолжайте вниз в раздельном приседании, заканчивая согнутым задним коленом, когда оно касается пола.

Важно отметить, что задняя пятка должна подниматься, чтобы обеспечить правильное движение при раздельном приседании. Большая часть нагрузки должна приходиться на ведущую ногу. Как только вы это сделаете, встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища.

Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы кора и ловкости.С альпинистами вы прорабатываете несколько разных групп мышц — это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Примите положение для верхнего отжимания, поддерживая вес на руках и ногах, с выпрямленными руками и вытянутыми ногами.

Удерживая туловище в напряжении, а плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.

Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

Отжимание на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

вниз на скамейку, руки рядом с бедрами. Вытяните ступни и вытяните ноги, приподняв ягодицы со скамьи и удерживая их вытянутыми руками.

Повернувшись в локтевом суставе, опустите тело как можно ниже или пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Для начала оттолкнитесь ладонями вверх.

Эта отличная домашняя тренировка предназначена для того, чтобы вы могли поддерживать форму и повышать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая мышечную массу, с помощью которой легко следовать программе тренировки.

Если вы обнаружите, что справляетесь с упражнениями легко, немного перемешайте их. Попробуйте приседать с гантелями в каждой руке или используйте эспандеры для упражнений на предплечья.

Также при приседаниях изолируйте одну ногу, что также поможет в тренировке пресса, поскольку вы задействуете основные мышцы.

Следите за новыми отличными домашними упражнениями с Delta Fitness

4 упражнения на плечи для увеличения размера и симметрии

Хорошо развитые плечи — ключ к сбалансированному телосложению и широким плечам, к которым все стремятся.Упражнения для плеч не только добавляют четкости вашему телосложению, но и помогают облегчить боль, предотвратить травмы и укрепить осанку.

Ни одна программа тренировок не обходится без движений правого плеча, и в этой статье, , мы собираемся охватить 4 лучших упражнения на плечи для размера и симметрии .

Но сначала давайте посмотрим на их анатомию.

Мышцы плеча состоят из дельтовидных мышц и групп вращательной манжеты .Дельтовидные мышцы — это большие и сильные мышцы, которые можно увидеть снаружи тела. Они делятся на три основные части: передние дельтовидные , средние дельтовидные и задние дельтовидные .

Их основная функция — обеспечивать основу для вращения рук и предотвращать травмы плеча. Они также вносят свой вклад в построение V-образного конуса тела, которое обозначается как , идеального эстетического телосложения .

Заметка : Весьма вероятно, что ваша тренировка состоит из множества жимов на наклонной скамье, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье.Если вы выполняете их правильно, ваша передняя дельтовидная мышца уже хорошо развита.

T поэтому вам следует в основном сосредоточиться на тренировке более слабых частей плеч (средние и задние дельты). Позже в этой статье мы покажем вам, как их правильно тренировать.

Группа ротаторной манжеты состоит из небольшой группы мышц, находящихся внутри самого плечевого сустава. Он отвечает за , стабилизирует и контролирует движение плеча .Мышцы в группе вращающей манжеты очень гибкие, поскольку они позволяют плечу двигаться практически в любом диапазоне движений.

Из-за их гибкости и того факта, что они часто неосознанно упускаются из виду, мышцы вращающей манжеты являются одной из основных причин повышенной нестабильности плеча, приводящей к травмам.

Понимание основных частей плеч и их функций имеет решающее значение для достижения полного эстетического телосложения.

Теперь, когда вы можете визуализировать, как работают мышцы плеч, давайте опишем 4 основных упражнения для плеч, которые способствуют построению симметричного тела и должны быть частью любой тренировочной программы.

Продолжайте читать!

Жим от плеч — это важное сложное движение , которое прорабатывает все ваше тело. Это фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления плеч, поскольку оно позволяет легко перегружать их весами.

Благодаря своей эффективности, жим стоя над головой — единственное упражнение, в первую очередь направленное на проработку передней дельтовидной мышцы, о котором мы собираемся упомянуть в этой статье.

Также стоит отметить, что для того, чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, вы всегда можете выполнять другие вариации жима плечами (например, жим гантелей сидя ).

Другой вариант — жим гантелей Арнольда, который добавляет вращение к классическому движению и воздействует на все три основные мышцы плеча одновременно.

Техника : Встаньте, положив штангу на передние плечи, держа ноги прямыми. Затем надавите на штангу над головой и удерживайте в течение одной секунды.Опустите штангу обратно на плечи. Повторить.

Это отличное односуставное упражнение для средних дельт . Чтобы максимально задействовать плечи, это упражнение требует сильной осанки и правильной формы.

Поэтому будьте готовы пожертвовать некоторыми весами, чтобы правильно выполнять упражнение и предотвратить возможные травмы.

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, а колени согнутыми.Поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы слегка поворачиваете плечи на внешне . Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Заметка : Не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness — это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер. Мы находимся в Восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов .

Тренажер «Задняя дельта-муха» — это упражнение, нацеленное в основном на заднюю головку, мышцы плеча. Это отличное упражнение на выгорание, которое также очень легко выучить и освоить. Это упражнение можно выполнять на тренажере грудной клеткой, повернувшись в противоположную сторону.

Техника: Убедитесь, что ваше сиденье находится на нужной высоте (оно должно быть на одном уровне с вашими плечами; не слишком высоко или слишком низко).Найдите хват, который подходит вам, и вытолкните плечи вперед, одновременно вытягивая руки.

Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на сохранении фиксированного положения плеч.

Тяга лица стоя — это изолирующее упражнение , которое особенно эффективно, когда речь идет о нацеливании на ваши задние дельты, и трапеции. Помимо того, что ваши плечи выглядят более круглыми, это также улучшает подвижность плеч, смещает вашу осанку и способствует более сильному жиму лежа.

Техника: Поместите веревочные крепления над головой и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад, пока руки не будут полностью вытянуты, и слегка отклонитесь назад. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Выполняйте медленные и контролируемые движения.

Итак, вот и все — это наши 4 лучших упражнения для плеч для увеличения размера и симметрии. Если вы сделаете их правильно, вы сможете достичь лучшего развития плеч, , улучшить вашу осанку, и максимизировать силу при выполнении других типов основных движений.Просто имейте в виду, что овладение техникой для всех из них требует времени и практики, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе!

Вас расстраивает отсутствие результатов, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале каждую неделю? Ищете личного тренера, который будет держать вас под контролем? В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордно короткие сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями. Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

5 Преобразование данных | R для науки о данных: решения для упражнений

При вычислении этого ответа мы должны сравнивать только рейсы в одной и той же паре (вылет, пункт назначения).

Чтобы найти необычные наблюдения, нам нужно сначала сопоставить их с одной шкалой. Я буду стандартизировать значения путем вычитания среднего из каждого и последующего деления каждого на стандартное отклонение.\ [ \ mathsf {standardized} (x) = \ frac {x — \ mathsf {mean} (x)} {\ mathsf {sd} (x)}. \] Стандартизированная переменная часто называется \ (z \) — оценкой. Единицы стандартизованной переменной — это стандартные отклонения от среднего. Таким образом, время полета с разных маршрутов будет одинаковым. Чем больше величина стандартизованной переменной для наблюдения, тем более необычным является наблюдение. Полеты с отрицательными значениями стандартизированной переменной выполняются быстрее, чем средний полет для этого маршрута, в то время как те с положительными значениями медленнее, чем средний рейс по этому маршруту.

Я добавляю 1 к знаменателю и числителю, чтобы не делить на ноль. Обратите внимание, что ungroup () здесь не требуется. Однако я буду использовать этот фрейм данных позже. По опыту я обнаружил, что у меня меньше ошибок когда я группирую фрейм данных только для тех глаголов, которые в нем нуждаются. Если бы я не разгруппировал () этот фрейм данных, аранжировка () , использованная позже, будет работает не так, как ожидалось. Лучше ошибиться в пользу использования ungroup () когда ненужно.

Распределение стандартизированных воздушных рейсов имеет длинный правый хвост.

Необычно быстрые полеты — это полеты с наименьшими стандартизованными значениями.

Я использовал ширину = Inf , чтобы обеспечить печать всех столбцов.

Самый быстрый рейс — DL1499 из LGA в ATL, который отправился 25 мая 2013 в 17:09. Его эфирное время составляет 65 минут, по сравнению со средним показателем. время полета 114 минут по своему маршруту. Это 4,6 стандартных отклонения ниже средний рейс по его маршруту.

Важно отметить, что это не обязательно означает, что произошла ошибка ввода данных. Мы должны проверить эти рейсы, чтобы увидеть, есть ли какая-то причина для разницы. Возможно, нам не хватает какой-то информации, объясняющей эти необычные времена.

Потенциальная проблема с тем, как мы стандартизировали полеты, заключается в том, что среднее значение и стандартное отклонение, используемые для расчета, чувствительны к выбросам, а выбросы — это то, что мы ищем. Вместо стандартизации переменных со средним значением и дисперсией мы могли бы использовать медианное значение как мера центральной тенденции и межквартильный размах (IQR) как мера разброса.Медиана и IQR более устойчивы к выбросам, чем среднее значение и стандартное отклонение. В следующем методе используются медиана и межквартильный диапазон, которые менее чувствительны к выбросам.

Распределение стандартизированных воздушных рейсов с использованием этого нового определения также имеет длинный правый хвост медленных полетов.

Необычно быстрые полеты — это полеты с наименьшими стандартизованными значениями.

Все эти ответы основывались только на использовании распределения сопоставимых наблюдений для поиска необычных наблюдений.В этом случае сопоставимые наблюдения были рейсами из одного и того же пункта отправления в один пункт назначения. Помимо наших знаний о том, что у рейсов из одного и того же пункта отправления в один пункт назначения должно быть одинаковое время полета, мы не использовали какие-либо другие знания в конкретной области. Но мы знаем об этой проблеме гораздо больше. Наиболее очевидным из имеющихся у нас знаний является то, что мы знаем, что полеты не могут путешествовать во времени, поэтому никогда не должно быть полетов с отрицательным эфирным временем. Но мы также знаем, что у самолетов есть максимальные скорости.В то время как разные самолеты имеют разную крейсерскую скорость, коммерческие авиалайнеры обычно крейсерская скорость составляет около 547–575 миль в час. Расчет путевой скорости самолета затруднен из-за того, как ветер, особенно влияние ветра, особенно реактивных струй, влияет на путевую скорость полета. Сильный попутный ветер может увеличить путевую скорость самолета на 200 миль в час. Не считая отставного Конкорда. Например, в 2018 году трансатлантический перелет ехал со скоростью 770 миль в час из-за сильного попутного ветра с реактивной струей.Это означает, что любой полет со скоростью более 800 миль в час маловероятен. и, возможно, стоит проверить рейсы, путешествующие со скоростью более 600 или 700 миль в час. Скорость относительно земли также может использоваться для идентификации самолета, летящего на невероятно медленной скорости. Объединение полетных данных с типом воздушного судна в таблице самолетов и получение информация о типичных или максимальных скоростях этих самолетов может дать больше подробный способ определения невероятно быстрых или медленных рейсов. Дополнительные данные о скоростях ветра на больших высотах во время полета также могут помочь.

Знание сути анализа данных является одним из наиболее важных инструменты специалиста по данным. Инструменты статистики — это дополнение, а не замените это знание.

Имея это в виду, давайте изобразим распределение путевой скорости полетов. Модальный полет в этих данных имеет путевую скорость от 400 до 500 миль в час. Распределение путевых скоростей имеет большой левый хвост более медленных полетов ниже 400 миль в час, что составляет большинство. Очень мало рейсов с путевой скоростью более 500 миль в час.

Самый быстрый рейс — это тот же рейс, который ранее был определен как самый большой выброс. Его путевая скорость составляла 703 миль в час. Это быстро для коммерческого самолета, но не невозможно.

Одно из объяснений необычно быстрых полетов состоит в том, что они «компенсируют время» в воздухе, летая быстрее. Коммерческие самолеты не летают на максимальной скорости, поскольку авиакомпании также озабочены расходом топлива. Но если рейс задерживается на земле, он может лететь быстрее, чем обычно, чтобы избежать опоздания.Итак, я ожидал, что некоторые из необычно быстрых рейсов были задержаны при вылете.

  полетов%>%
  изменить (миль / ч = расстояние / (air_time / 60))%>%
  упорядочить (по убыванию (миль / ч))%>%
  Выбрать(
    происхождение, пункт назначения, миль / ч, год, месяц, день, время_выпуска, рейс, перевозчик,
    dep_delay, arr_delay
  )
#> # Таблица: 336,776 x 11
#> origin dest миль / ч год месяц день dep_time авианосец dep_delay
#>          
#> 1 LGA ATL 703.2013 5 25 1709 1499 DL 9
#> 2 EWR MSP 650. 2013 7 2 1558 4667 EV 45
#> 3 EWR GSP 648 2013 5 13 2040 4292 EV 15
#> 4 EWR BNA 641. 2013 3 23 1914 3805 EV 4
#> 5 LGA PBI 591. 2013 1 12 1559 1902 DL -1
№> 6 JFK SJU 564 2013 11 17 650 315 DL -5
#> #… С еще 336 770 строками и еще одной переменной: arr_delay 
голова (5)
#> [1] 5

Пять из десяти самых популярных рейсов имели задержку вылета, и три из них были задержаны. смог наверстать это время в воздухе и прибыть раньше срока.

В целом было несколько полетов, которые казались необычно быстрыми, но все они относятся к сфере правдоподобия и, вероятно, не являются проблемами ввода данных. [Ред. Пожалуйста, поправьте меня, если я что-то упустил]

Вторая часть вопроса просит нас сравнить полеты с самым быстрым перелетом. на маршруте, чтобы найти рейсы, наиболее часто задерживаемые в воздухе. Я рассчитаю количество задержек рейса в воздухе двумя способами. Первый — это абсолютная задержка, определяемая как количество минут дольше, чем самый быстрый рейс по этому маршруту, air_time - min (air_time) .Второй — относительная задержка, которая представляет собой процентное увеличение эфирного времени по сравнению со временем самого быстрого полета. по этому маршруту (air_time - min (air_time)) / min (air_time) * 100 .

Самым задержанным рейсом в воздухе за считанные минуты стал DL841. из JFK в SFO, который вылетел 2013-07-28 в 17:27. Это заняло На 189 минут дольше, чем полет с самым коротким эфирное время на своем маршруте.

  air_time_delayed%>%
  аранжировать (desc (air_time_delay))%>%
  Выбрать(
    air_time_delay, перевозчик, рейс,
    origin, dest, год, месяц, день, dep_time,
    air_time, air_time_min
  )%>%
  голова ()%>%
  печать (ширина = Inf)
#> # Стол: 6 x 11
#> # Группы: origin, dest [5]
#> air_time_delay перевозчик рейс исходный пункт назначения год месяц день dep_time air_time
#>          
№> 1 189 DL 841 JFK SFO 2013 7 28 1727 490
#> 2165 DL 426 JFK LAX 2013 11 22 1812 440
#> 3163 AA 575 JFK EGE 2013 1 28 1806 382
#> 4 147 DL 17 JFK LAX 2013 7 10 1814 422
#> 5 145 UA 745 LGA DEN 2013 9 10 1513 331
#> 6 143 UA 587 EWR LAS 2013 11 22 2142 399
#> air_time_min
#> 
#> 1 301
#> 2 275
#> 3 219
#> 4 275
#> 5 186
#> 6 256

Самая большая задержка полета в воздухе в процентах от самого быстрого полета в этом направлении. маршрут был US2136 из LGA в BOS, вылет 17 июня 2013 года в 16:52.Это заняло на 410% больше времени, чем рейс с наименьшим эфирным временем на своем маршруте.

  air_time_delayed%>%
  аранжировать (desc (air_time_delay))%>%
  Выбрать(
    air_time_delay_pct, перевозчик, рейс,
    origin, dest, год, месяц, день, dep_time,
    air_time, air_time_min
  )%>%
  голова ()%>%
  печать (ширина = Inf)
#> # Стол: 6 x 11
#> # Группы: origin, dest [5]
#> air_time_delay_pct отправка рейса перевозчика год назначения месяц день dep_time
#>         
#> 1 62.8 DL 841 JFK SFO 2013 7 28 1727
№> 2 60 DL 426 JFK LAX 2013 11 22 1812
#> 3 74,4 AA 575 JFK EGE 2013 1 28 1806
#> 4 53,5 DL 17 JFK LAX 2013 7 10 1814
#> 5 78,0 UA 745 LGA DEN 2013 9 10 1513
#> 6 55.9 UA 587 EWR LAS 2013 11 22 2142
#> air_time air_time_min
#>  
#> 1 490 301
#> 2 440 275
#> 3 382 219
#> 4 422 275
#> 5 331 186
#> 6 399 256

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — СХЕМА и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Тяга штанги к груди стоя

Жим штанги из-за головы стоя

Базовые упражнения на плечи, эффективная программа тренировок для дельт

Лучшие упражнения на плечи

Упражнения с гантелями на плечи

Комплекс упражнений на плечи

Дополнительные рекомендации

Страница не найдена

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения

Глава 27. Базовые упражнения — часть I. Ключи к успеху

Создайте свои лучшие плечи — тренировка из 5 упражнений для доминирования дельт!

Программа упражнений на доминирование дельт

Упражнение 1. Боковые отводы одной рукой

Упражнение 2. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Упражнение 3. Боковые подъемы в стороны

Упражнение 4. Жим гантелей от плеч

Упражнение 5. Жим штанги за шею стоя

Заключение

лучших упражнений на дельтовидные мышцы: 3 лучших тренировки для плеч

Почему нужно тренировать плечи

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для спартанцев

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 1

Планка для ходьбы

Вертикальный ряд

Задняя дельта Fly

Боковое поднятие

Планка с фиксатором плеча

Берпи

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 2

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 3

Эмили Аббате

5 лучших упражнений на дельты сзади

Как к:

Как к:

Как к:

Как к:

Как к:

Delta Force | Мышцы и фитнес

10 отличных домашних упражнений без всякого оборудования

4 упражнения на плечи для увеличения размера и симметрии

5 Преобразование данных | R для науки о данных: решения для упражнений

Вам так же может понравиться...

Упражнения с гантелями 10 кг в домашних условиях: Упражнения с гантелями для сильных и подтянутых рук и плеч в домашних условиях

Тренировка бицепс спина: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Гимнастика при болях в коленях: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Добавить комментарий Отменить ответ