Разведение гантелей лежа на животе: Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз.

21.09.2023 0 Разное

Содержание

можно ли подтянуть бюст упражнениями и как это сделать?

Далеко не все грезят о рельефном и прокаченном теле, но упругая и подтянутая кожа — признак красоты и здоровья, которым хочет обладать каждая девушка. Зачастую главной проблемной зоной служит бюст, который по разным причинам со временем может потерять эластичность. Как привести его в форму? Тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова берет на себя решение насущной проблемы и делится своими секретами по сохранению красивой груди.

Теги:

Женская грудь

Советы тренера

Домашний фитнес

домашняя тренировка

Как подтянуть грудь

Getty Images

Если грудь со временем стала менее упругой и потеряла прежнюю форму, не нужно отчаиваться, ведь ее можно подтянуть, главное — знать правильные способы. Привести бюст в тонус тебе помогут упражнения. Конечно, если речь идет об увеличении размера бюста, то в спорте такая функция отсутствует.

Однако зону декольте можно сделать более красивой за счет регулярных тренировок. Важно укреплять спину и работать с подвижностью грудного отдела, а также держать осанку и не закачивать мышцы груди, так как в результате они могут стать сильным и грубоватыми. Сильные мышцы в гипертонусе тянут плечи вперед, чем ухудшают осанку и округляют грудной отдел позвоночника. 

Тем, кто не имеет возможности заниматься, нужно постоянно следить за собой с помощью других методов, а именно:

— в течение дня держать спину ровно, не сутулиться;

— ходить на растяжку и пилатес;

— заниматься плаванием, оно помогает в укреплении мышц спины и грудного отдела. 

Если же ты готова приступить к тренировочному процессу, Юля поделится 5 самыми эффективными упражнениями для улучшения качества бюста

Отжимания с колен

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Руки нужно расставить шире плеч и опустить вниз. Лопатки сводим, а локти сгибаем на 90 градусов. Подкрути таз, напряги пресс и старайся держаться ровно.

Опускаясь, делай вдох, поднимаясь — выдох. Выполни 2 подхода по 20 повторений.

Разведение гантелей лежа на скамье

Необходимо лечь и поднять руки с гантелями вверх. Следи за тем, чтобы гантели были параллельны друг другу. Локти слегка согнуты, гантели находятся над плечевыми суставами. Локти разведи немного в сторону. Зафиксируй исходное положение рук. На вдохе разводим руки в стороны и сводим в это время лопатки. На выдохе — собираем их к центру. Работаем медленно и контролируем фазу опускания гантелей вниз. Выполни 2 подхода по 20 повторений.

«Молитва»

Встань ровно и расставь плечи. Соедини ладони на уровне грудной клетки, ладонь к ладони. Держи спину ровно. На выдохе прижимаем ладони, на вдохе расслабляем. Делаем прожимы в течение 30 секунд и далее статику следующие 30 секунд. Работаем всего 2 минуты. 

Сведение лопаток лёжа на животе

Упражнение поможет улучшить осанку. Ложись на живот, ноги выпрями на полу, голова зафиксирована, взгляд направлен в пол, шея является продолжением позвоночника. Мы немного отрываем плечи от пола и вытягиваем руки вдоль. На выдохе вытягиваем руки к себе и сводим лопатки. На вдохе снова вытягиваем их вперед. Работаем с мышцами разгибателями позвоночника. Выполни 2 подхода по 40 секунд каждый. 

Упражнение для подвижности плечевого пояса, растяжения грудных мышц и работы с позвоночником

Подойди к стене на расстоянии вытянутых рук, руки положите на стену. С ровными руками начинаем скользить вниз корпуса. Задержись в этом положении на максимальной амплитуде. Не прогибайся дополнительно в пояснице. Выполни 2 подхода и на каждом из них держи положение от 20 до 40 секунд. 

Помни, нет ничего невозможного, всё зависит от твоего желания и настроя. Только с непоколебимой решительностью ты сможешь добиться любых желаемых результатов.

эффективные упражнения с гантелями и собственным весом

Содержимое

  • 1 Домашний фитнес: упражнения для плеч с гантелями и собственным весом
    • 1.1 Эффективные упражнения для плеч с гантелями и собственным весом
    • 1. 2 «Воротниковая» пресс-штанга
    • 1.3 Подъемы гантелей в стороны
    • 1.4 Вертикальные подъемы гантелей
    • 1.5 Разведение гантелей на наклонной скамье
    • 1.6 Военные тяги с гантелями
    • 1.7 Вращение гантелей вперед
    • 1.8 Вращения гантелей назад
    • 1.9 Скручивания подъемом гантелей
    • 1.10 Упражнение «Молот»
    • 1.11 Подъемы гантелей на трапецию с сгибанием
    • 1.12 Упражнение «Пловец»
    • 1.13 Видео по теме:

Домашний фитнес: эффективные упражнения для тренировки плеч с использованием гантелей и собственного веса. Узнайте, как правильно выполнять упражнения для развития плечевых мышц и получите рекомендации по интенсивности тренировки от профессионалов. Начните сегодня и достигните красивой и выразительной фигуры в домашних условиях!

Крепкие и сильные плечи – это не только важный атрибут привлекательности, но и ключевой элемент здоровья и физической формы. Они играют важную роль в большинстве наших движений и обеспечивают правильную осанку, поддерживают и укрепляют позвоночник. Однако, тренировка плечевой области часто оказывается забытой или недостаточно эффективной.

Для того чтобы развить сильные и красивые плечи, не обязательно ходить в спортзал. Вы можете тренировать эту группу мышц прямо у себя дома. Для этого подойдут гантели или собственный вес. Эти простые, но эффективные упражнения помогут укрепить и развить плечевые мышцы, улучшить общую физическую форму и поддержать правильную осанку.

Одним из самых популярных упражнений для тренировки плечевой области с гантелями является разведение рук в стороны. Для его выполнения нужно взять в руки гантели, вытянуть руки в стороны параллельно полу, а затем медленно опустить гантели вниз до уровня плеч. Затем нужно вернуться в исходное положение, согнув руки в локтях.

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреть плечевые мышцы и проконсультироваться с врачом или тренером. Начинайте тренировку с небольших весов и постепенно увеличивайте их. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и не перенапрягайте плечевые суставы.

Если у вас нет гантелей, вы можете использовать собственный вес для тренировки плечевой области. Одним из эффективных упражнений является отжимание от пола. Разместите руки на полу на ширине плеч, вытяните ноги, держите тело прямо и медленно опуститесь к полу, согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Если вам сложно выполнить полноценное отжимание, начните с опоры на колени или стену.

Не забывайте, что важно поддерживать регулярность и соблюдать правила безопасности при тренировке. Используйте правильную технику и слушайте свое тело. Тренируйте плечи несколько раз в неделю, сделайте упражнения с разными вариациями и уровнями сложности. И уже через некоторое время вы заметите, как ваши плечи станут крепкими, сильными и прекрасно сформированными.

Эффективные упражнения для плеч с гантелями и собственным весом

Плечи являются важной частью верхней части тела и их тренировка помогает создать красивую фигуру и улучшить общую стабильность и силу. Регулярные упражнения для плеч с гантелями и собственным весом могут помочь укрепить и развить эту группу мышц.

Одним из самых эффективных упражнений для тренировки плеч с гантелями является разведение рук в стороны. Возьмите по гантели в каждую руку и станьте прямо. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч, сохраняя легкий изгиб в локтях. Затем медленно опустите руки обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Другим эффективным упражнением для тренировки плеч является подтягивание на перекладине. Возьмите установленную перекладину немного шире ширины плеч. Висните на перекладине, обхватив ее руками сверху. Затем медленно поднимайтесь, сжимая плечи вместе, пока ваша грудная клетка не касается перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.

Для тренировки плеч с использованием собственного веса можно использовать отжимания в упор лежа. Встаньте на четвереньки, должки и ладони на полу, плечи прямо над ладонями. Затем медленно опуститесь, сгибая локти, до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно выполнять упражнения для плеч правильно и не перегружаться. Начните с малыми весами, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте также о регулярных растяжках и разминке перед тренировкой, чтобы предотвратить возможные травмы.

«Воротниковая» пресс-штанга

Воротниковая пресс-штанга является отличной альтернативой классическим упражнениям на пресс-штангу. Она позволяет сосредоточиться на тренировке пресса, минимизируя нагрузку на шею и плечи. Воротниковая пресс-штанга выполняется с использованием гантелей, на которые надеваются специальные воротники.

Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью с наклоном примерно в 30 градусов, держа гантели на уровне груди с набранной силой. Затем нужно выпрямить руки, поднять гантели вверх и выдохнуть. На верхней точке движения нужно сжать мышцы пресса и задержаться на секунду. Затем нужно медленно опустить гантели вниз и вдохнуть.

Воротниковая пресс-штанга помогает развить силу пресса, укрепить мышцы брюшного пресса, а также улучшить стабильность тела. Упражнение эффективно работает с верхними и нижними прессом, а также сосредоточивает нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны пресса. Оно отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Воротниковая пресс-штанга может быть включена в тренировочную программу для развития мышц пресса, а также для улучшения спортивной формы и силовых показателей. Рекомендуется выполнять это упражнение на пресс-штанге после разминки и перед основной тренировкой пресса. Следуйте инструкциям и не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения, чтобы достичь максимальной эффективности и безопасности.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны – одно из самых эффективных упражнений для тренировки плечевого пояса. Они прекрасно развивают боковую часть дельтовидных мышц, что придает плечам красивую форму и объем.

Для выполнения подъемов гантелей в стороны возьмите в каждую руку гантели с умеренным весом. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели в стороны максимально высоко, сохраняя руки прямыми. На верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели вниз. Чтобы упражнение было более эффективным, сосредоточьтесь на работе плечевых мышц и не используйте инерцию движения.

Тренировка плеч с помощью подъемов гантелей в стороны можно включить в свою программу как с использованием гантелей, так и с использованием собственного веса тела. Если вы начинающий, рекомендуется выполнять упражнение с гантелями массой от 2 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере увеличения силы и выносливости.

Вертикальные подъемы гантелей

Вертикальные подъемы гантелей — это отличное упражнение для развития плечевых мышц. Это упражнение активирует дельтовидные мышцы, которые отвечают за подъем и вращение плеча, что позволяет создать красивую и сильную форму плечевого пояса.

Для выполнения вертикальных подъемов гантелей, возьмите гантели в руки и встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, с гантелями на уровне бедер. Сделайте вдох, сгибая локти и поднимая гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. На верхней точке задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно вниз. Выполните несколько повторений, контролируя скорость движения и сохраняя правильную форму.

Вертикальные подъемы гантелей могут быть варьированы различными способами, например, можно использовать стоячую или сидячую позицию, менять ширину захвата, использовать разные веса гантелей и многое другое. Важно помнить о правильной технике и контролировать движения, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную эффективность тренировки.

Вертикальные подъемы гантелей помогут укрепить и развить плечи, что не только придаст вашей фигуре симметрию и красоту, но и улучшит силу и функциональность верхней части тела. Регулярные тренировки этого упражнения позволят достичь желаемых результатов и повысить физическую форму.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является одним из эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц. Главное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сосредоточиться именно на рабочих мышцах без нагрузки на спину.

Для выполнения разведения гантелей на наклонной скамье необходимо установить скамью в наклонное положение, обеспечивающее комфортное положение тела. Позиция лежа на спине с идеально прямой спиной, руки с гантелями слегка изогнуты в локтях.

Необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны во время медленного и контролируемого движения. Главное при выполнении упражнения — сохранять правильную форму и не использовать силу инерции для движения гантелей.

Важно помнить, что разведение гантелей на наклонной скамье требует правильной техники и умеренной нагрузки. Начинающим лучше взять гантели с малым весом и сосредоточиться на правильном выполнении каждого повторения.

Упражнение разведение гантелей на наклонной скамье помогает сформировать и укрепить плечевые мышцы, придать им красивую форму и улучшить общую силу и выносливость верхней части тела.

Военные тяги с гантелями

Военные тяги с гантелями являются одним из эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц. Они помогают развить силу и выносливость, улучшить осанку и укрепить мышцы спины, шейки плеча и предплечья.

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и примите стоячее положение с ногами на ширине плеч. Согните таз в нижней части спины, приподняв грудь вверх и выпрямив спину. Возьмите гантели в руки, слегка приоткрыв локти и направив ладони к вам. Это будет исходное положение для выполнения упражнения.

С помощью мышц спины тяните гантели вверх вдоль тела, одновременно изгибая локти и втягивая плечи назад. Нижняя часть сгибается, а грудь наклоняется вперед. Верхнюю точку движения удерживайте на секунду, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять военные тяги с гантелями в трех подходах по 10-15 повторений. Предварительно можно разогреть мышцы плеч и спины с помощью упражнений растяжки и разминки. Регулярная тренировка поможет укрепить плечи и привести их в отличную форму.

Вращение гантелей вперед

Вращение гантелей вперед является одним из основных упражнений для тренировки плечевых мышц. Это упражнение отлично развивает переднюю дельтуидную мышцу, которая отвечает за поднимание и передвижение рук вперед.

Для выполнения вращений гантелей вперед, возьмите гантели и встаньте прямо, с руками вдоль тела. Поднимите гантели вперед до уровня плеч, сохраняя руки прямыми и локти слегка согнутыми. На верхней точке выполните небольшую паузу, а затем медленно опустите гантели вниз.

Важно выполнять вращения гантелей вперед с правильной техникой и контролируемым движением. Не качайтесь и не используйте инерцию для передвижения гантелей. Сосредоточьтесь на работе плечевых мышц, поднимая гантели вперед и опуская их контролируемым образом.

Чтобы усилить нагрузку при выполнении вращений гантелей вперед, можно использовать гантели большего веса или увеличить число повторений. Для начинающих рекомендуется использовать гантели малого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Добавление вращений гантелей вперед в регулярную тренировку поможет развить силу и выносливость плечевых мышц, а также улучшит общую физическую форму верхней части тела.

Вращения гантелей назад

Вращения гантелей назад – отличное упражнение для развития плечевых мышц. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели. Подойдите к ним широким хватом и возьмите начальное положение – руки опущены вдоль тела, гантели находятся на уровне бедер.

Во время выполнения вращений гантелей назад, старайтесь держать плечевые суставы стабильными. Начните движение, поднимая гантели вверх по бокам тела, с flуксахами. Продолжайте движение, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Не разводите руки слишком широко – сохраняйте контроль над гантелями.

При подъеме гантелей, смотрите вперед, держите голову прямо. Плечи должны свободно крутиться в процессе выполнения упражнения, но не сгибаться. Поднимите гантели вверх, пока они не выровняются с плечами, а затем плавно опустите их обратно вниз.

Вращения гантелей назад требуют хорошей координации и контроля над мышцами плечевого пояса, поэтому важно не спешить и выполнять упражнение правильно. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы сохранять эффективность тренировки и достигать новых результатов.

Скручивания подъемом гантелей

Скручивания подъемом гантелей — это отличное упражнение для тренировки пресса и плечевого пояса. Оно направлено на развитие прямых и наклонных мышц живота, а также верхних и боковых мышц пресса. Данное упражнение также активирует нижние и верхние части спины, а также плечевые мышцы.

Для выполнения скручивания подъемом гантелей нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить гантели на грудь. Подтянув живот и активизировав мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища и грудь навстречу ногам. На верхней точке упражнения задержитесь, сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение.

При выполнении скручивания подъемом гантелей важно контролировать движение и работать только мышцами пресса, исключая помощь других групп мышц. Для более эффективной тренировки важно подобрать правильный вес гантелей и выполнять упражнение с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовки.

Упражнение «Молот»

Упражнение «Молот» является одним из эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц. Оно помогает укрепить и развить дельтовидные мышцы плеч, что способствует улучшению общего вида верхней части тела.

Для выполнения упражнения «Молот» вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Основная техника выполнения заключается в следующем: станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки с прямым хватом, ладони должны смотреть друг на друга.

Поднятие гантелей осуществляется без изгиба локтей, движение происходит только в плечевом суставе. Сначала медленно поднимите гантели на уровень плеч, затем медленно опустите их вниз. Для увеличения нагрузки и эффективности тренировки, можно использовать гантели с большим весом.

Упражнение «Молот» можно выполнять как сидя, так и стоя, в зависимости от ваших предпочтений и физической подготовки. Учитывайте, что правильная техника выполнения упражнения крайне важна для избежания возможных травм и достижения наилучших результатов.

Подъемы гантелей на трапецию с сгибанием

Подъемы гантелей на трапецию с сгибанием — это одно из эффективных упражнений для тренировки плечевой группы мышц. Оно направлено на развитие и укрепление мышц верхней части спины и шеи, что способствует улучшению осанки и устранению болей в области шеи и плечевого пояса.

Для выполнения упражнения необходимо взять в руки гантели нужного веса. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свисают вдоль туловища. Начинающие могут использовать легкие гантели, а опытные спортсмены могут увеличить нагрузку.

Сначала нужно поднять гантели прямо вверх, согнув руки в локтях. Основное движение происходит в плечевом суставе, при этом нужно сократить трапециевидную и дельтовидную мышцы. Наибольшую активацию мышц можно достичь, если поднимать гантели на максимальную высоту, стремясь к соприкосновению плеч с ушами.

Упражнение можно выполнять как в статическом режиме, задерживая позу на верхней точке на несколько секунд, так и в динамическом режиме, выполняя повторные подъемы и опускания гантелей. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение «Пловец»

Упражнение «Пловец» является одним из самых эффективных упражнений для развития плечевого пояса и спины. Оно активирует множество мышц, включая дельтоиды, лопаточные, верхнюю часть спины и пресс. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели и гири, но также можно использовать и собственный вес тела.

Начните упражнение с упора лежа на животе. Руки вытяните вперед, при этом поднимите грудь и ноги от пола. Затем, начинайте медленно поднимать и опускать руки и ноги, как если бы вы плавали в стиле брасса или баттерфляй. При этом старайтесь не скруглять спину и не опускать грудь на пол, чтобы сохранить тонус мышц. Отдыхайте перед выполнением следующего подхода.

Упражнение «Пловец» можно усложнить, добавив гантели или гири. Возьмите гантели в руки и выполняйте движения, сохраняя ту же технику, что и при выполнении упражнения с собственным весом. Для увеличения нагрузки, вы можете также увеличить количество повторений или увеличить длительность подходов.

Видео по теме:

22 лучших упражнения на пресс с отягощениями, которые проработают все мышцы кора

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

По словам знаменитого тренера Гуннара Петерсона, секрет потрясающего пресса заключается в «последовательной работе, работе в разных плоскостях движения и добавлении веса к работе на пресс». Это полезно знать, потому что укрепление пресса дает много преимуществ. Да, есть эстетические соображения, но более сильное ядро ​​​​также поможет вам чувствовать себя сильнее во время других тренировок и поможет предотвратить травмы. У тренировки кора нет недостатков, и, как сказал Петерсон, упражнения с отягощениями — отличный способ сделать это, если у вас уже есть прочная основа. (Если вы настоящий новичок, попробуйте начать с упражнений на пресс с собственным весом или просто выполняйте следующие движения без веса.)

Для предстоящих упражнений на пресс с отягощением все, что вам нужно, это набор гантелей, медицинский мяч или пара удобных заменителей веса, таких как бутылки с водой или банки с едой. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств при выполнении этих упражнений, выберите вес, который покажется вам сложным в последних нескольких повторениях. Скорее всего, они будут намного тяжелее, чем упражнения на пресс с собственным весом, поэтому знайте, что совершенно нормально чувствовать, как ваши мышцы дрожат и трясутся. Вот как вы знаете, упражнения работают!

Чтобы проработать все области вашего кора, включите различные эти движения в свою следующую силовую тренировку. Берите гири и читайте, чтобы увидеть 19 движений!

Планка с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Это движение бросает вызов вашей стабильности, поскольку вы одновременно балансируете свой вес на одной руке и тянете гантель с одной стороны тела на другую.

  • Начните отдыхать на четвереньках с гантелью среднего веса — 5 кг — хорошая отправная точка — с левой стороны тела.
  • С ладонями поднимитесь с колен на носки; ноги должны быть прямыми. Не забудьте аккуратно сжать ягодицы, чтобы задействовать их, и держите руки прямо под плечами.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы держать себя в вертикальном положении и не позволять ягодицам торчать вверх. Не забывайте держать пупок втянутым.
  • Держите голову и позвоночник на одной линии, держите спину ровной — не позволяйте ей изгибаться. Смотрите примерно на один дюйм перед собой и не втягивайте подбородок. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски.
  • Поддерживая эту форму, возьмите гантель правой рукой и подтяните ее под свое тело, пока она не окажется на правой стороне вашего тела. Убедитесь, что вы не вращаете бедрами.
  • Контролируя себя, возьмите гантель левой рукой и потяните ее под себя, пока она не окажется снова на левой стороне вашего тела.
  • Это считается за одно повторение.