Тренировки фитнес для женщин: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Женский фитнес занятия — Академия Бокса

Женский фитнес занятия — Академия Бокса

Фитнес – комплексная система программ, тренировок и упражнений, которые способствуют укреплению и сохранению здоровья, достижению красивых и пропорциональных форм тела и увеличению продолжительности активного долголетия.

Инструментарий для достижения поставленных целей включает в себя: гармоничный баланс спортивных нагрузок и этапов восстановления, полноценный сон, сбалансированный рацион питания и соблюдение питьевого режима.

Особенности женского фитнеса.

1. Низкое содержание тестостерона у женщин практически исключает агрессивный «отказной» тренинг, в связи с чем повреждения мышечных волокон минимальны и рост их массы будет ограничен.
2. Концентрация сильных мышц в нижней части женского тела ведет к быстрому прогрессу ног, ягодиц и медленному развитию мышц верхней части туловища.
3. Скорость обменных процессов в женском организме медленнее, чем в мужском. При снижении или удержании веса рацион питания и дефицит калорийности являются необходимыми условиями эффективности фитнес‑занятий.
4. Интенсивность тренировок необходимо варьировать в зависимости от физиологических циклов.
5. Процесс жиросжигания происходит при длительных низкоинтенсивных нагрузках.
6. Необходимость в сохранении баланса состава тела, так как чрезмерное снижение процента жировой ведет к нарушениям функций организма.

Преимущества фитнес‑тренировок.

Занятия фитнесом женщины предпочитают, исходя из ряда преимуществ данного спортивного направления:

• Разнообразие программ в зависимости от наличия спортивного опыта, целей, возрастных показателей, наличия травм и заболеваний, предпочтений.
• Возможность индивидуальных или групповых занятий, в тренажерном зале или в специализированных помещениях с использованием фитнес‑инвентаря.
• Минимальная травматичность на занятиях фитнесом и исключение физических повреждений.

Польза тренировок по фитнесу.

• снижение веса и сокращение процента жировой ткани,
• коррекция параметров тела и формирование мышечных рельефов,
• тренинг общей выносливости и силовых показателей,
• работа над чувством баланса, скоростью реакции и грацией,
• усиление иммунитета,
• предупреждение заболеваний сердца и опорно-двигательного аппарата,
• повышение уровня стрессоустойчивости и эмоциональной стабильности,
• стабилизация гормонального фона и повышение либидо,
• развитие уверенности и самооценки.

Наши услуги.

«Академия бокса» — спортивный клуб, ориентированный на эффективность, безопасность и комфорт тренировок по фитнесу. В достижении результатов Вам помогут:

• команда опытных сертифицированных инструкторов, специализирующихся на женском фитнесе,
• программы эффективных тренировок в силовых и аэробных классах, учитывающие особенности физиологии женского организма,
• услуги по персональному тренингу,
• разработка системы питания в зависимости от поставленных целей,
• тренажерный зал с расширенной инфраструктурой: зона свободных весов, кардио тренинг, силовое оборудование, снаряжение для кроссфита и работа с боксерскими снарядами,
• просторные раздевалки и душевые,
• уютная зона отдыха.

Мы практикуем многоцелевой женский фитнес: занятия на снижение веса, набор мышечной массы, предсоревновательная подготовка, оздоровительные комплексы или реабилитация, эмоциональная разгрузка и релаксация.

Расписание

Выберите клуб: ЛужникиЖуковкаБерег

занятий в клубах

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресение
07:30	Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники
08:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
10:00						₽ Занятия боксом Лужники
12:00
14:00						Тренировки по боксу для детей Лужники
16:00	Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники
17:00	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники
19:00	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники
19:30	Бокс для подготовленных Лужники	₽ Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	₽ Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники
20:00		Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники		Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники

хотите начать
посещать
Женский фитнес?

записаться

Другие направления

Все направления

Занятия боксом

Программы для новичков и для опытных спортсменов. Занятия для мужчин, девушек и детей. В группах и персонально.

Узнать больше

Занятия единоборствами

Популярные виды единоборств для любого возраста и уровня подготовки. Ударная техника, борьба, защита, спарринги.

Узнать больше

Специальные программы

Эксклюзивные программы для мужчин, женщин и детей.

Узнать больше

Занятия фитнесом

Работа на результат. Занятия в тренажерном зале, кардио-тренировки, физическая подготовка, персональный тренинг.

Узнать больше

Функциональный тренинг

Эффективные тренировки приводят все мышцы тела в тонус, укрепляют организм и улучшают настроение.

Узнать больше

Обратный звонок

запись на пробное занятие

Укажите свое имя

Контактный телефон

Нажимая на кнопку «Записаться», Вы соглашаетесь на обработку Ваших данных.

Зачем нужны силовые тренировки женщинам и с чего лучше начать?

Вы прекрасная леди и новичок в зале? Позвольте дать вам несколько простых советов.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

спорт и здоровье

спортивное тело

Найди свой ЗОЖ

Freepik

Преимущества силовых тренировок

Мы перечислим лишь некоторые достоверно доказанные преимущества силового тренинга.
Тренировки с железом существенно помогают (или снижают риск) при:

• Депрессиях
• Онкологии
• Метаболических расстройствах
• Болезнях сердечно-сосудистой системы
• Деменции
• Проблемах со сном
• Низкой плотности костей, связок и суставного хряща
• Саркопении (потери мышц с возрастом)

Тренировки улучшают общее состояние здоровья и уровень физической подготовки. Было проведено множество исследований, чтобы показать, как регулярные физические упражнения могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет. Фитнес также улучшает психическое здоровье, снижая уровень стресса и беспокойства.

Кроме того, тренировки могут стать отличным стартом для новых знакомств. Работа с другими людьми может сделать этот опыт более приятным и мотивирующим.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3 рекомендации для женщин в силовом тренинге

Не бойтесь поднимать тяжести

Женщины часто думают, что им нужно облегчить нагрузку во время тренировки, но это не всегда так. Одно из самых распространенных заблуждений относительно женщин, занимающихся тренировкам с железом, заключается в том, что это сделает их большими, раскачанными, громоздкими. Это неправда. Женское тело от природы не предназначено для наращивания большого количества мышечной массы, поэтому маловероятно, что поднятие тяжестей сделает из вас Халка. Силовой тренинг помогает вам сжечь больше калорий и обеспечивает наполненность мышц, что выглядит очень красиво.

Начните с управляемого веса, если вы новичок и только пришли в зал. Затем постепенно увеличивайте его, и как только техника будет корректна, смело добавляйте блины в упражнениях. Это залог вашего мышечного роста.

Последовательность и дисциплина

Когда дело доходит до тренировок, не существует волшебного количества дней или часов, которое вам нужно для посещения тренажерного зала. Если вы можете заниматься только три дня в неделю, убедитесь, что придерживаетесь этого графика и не пропускаете ни одной тренировки. Вы получите больше преимуществ от долгосрочной программы, которая совпадает с вашим образом жизни. Небольшой прогресс каждой недели приводит к большим результатам.

Со временем вы можете постепенно увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Помните, что даже 20 минут упражнений имеют значение. Если вы не можете выдержать длительную тренировку, не переживайте: просто делайте то, что можете, и будьте последовательны в этом.

Еда — это топливо

Не урезайте калории слишком резко. Если вы хотите увидеть результаты своих тренировок, вам нужно убедиться, что вы снабжаете свой организм необходимыми питательными веществами (белками, жирами и углеводами).  Соблюдение здоровой диеты необходимо для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок и работать с максимальной отдачей. 

Начните сегодня

Сегодня идеальный день, чтобы начать свое фитнес-путешествие! Чем раньше вы начнете, тем быстрее вы увидите результаты. И помните, каждая мелочь имеет значение. Даже если вы можете уделять физическим упражнениям всего несколько минут в день, это лучше, чем ничего. Просто убедитесь, что вы соблюдаете режим тренировок и придерживаетесь здоровой диеты. Вы встанете на путь к достижению ваших целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

женских фитнес-групп | Meetup

Крупнейшие женские фитнес-группы

• 1

  Волейбольная ассоциация округа Ориндж

  11 352 Волейболистки | Ирвин, США

  Джеймс МакГи

  Организатор: Джеймс МакГи

  Джеймс МакГи

  Организатор: Джеймс МакГи

• 2

  Тренировка цветных женщин 90 009

  9 893 Член WOCW | Атланта, США

  Тачиа (Таша) Пек

  Организатор Тачиа (Таша) Пек

  Тахия (Таша) Пек

  Организовано Тачией (Ташей) Пек

• 3

  Саймон

  Организатор Саймон

• 9000 6 4

  Storm Yoga (БЕСПЛАТНАЯ ЙОГА в Нью-Йорке)

  9,128 Мирные воины | Нью-Йорк, США

  Geff

  Организован Geff

  Geff

  Организатор Geff

• 5

  Perth Упражнения и медитации

  9000 6 8 414 партнеров по упражнениям | Перт, Австралия
  Lavanya Bhamidipati

  Организатор Lavanya Bhamidipati

  Lavanya Bhamidipati

  Организатор Lavanya Bhamidipati

• 6

  9001 2 L

  Организатор L

• 7

  14er Fitness & Training

  7,994 Summiters | Денвер, США

  Энтони Доминик

  Организатор: Энтони Доминик

  Энтони Доминик

  Организатор: Энтони Доминик

• 8

  Теннис Bay Area

  7 896 Теннисистов | Маунтин-Вью, США

  Steve Y

  Организатор Steve Y

  Steve Y

  Организатор Steve Y

• 9

  Совместная повседневная спортивная встреча (подчеркнута повседневность) 90 009

  7 532 случайных спортивных игроков | Индианаполис, США

  Хай Нгуен

  Организатор Хай Нгуен

  Хай Нгуен

  Организатор Хай Нгуен

• 10

  ВЕЛОСИПЕД, ПОХОДЫ, БЕГ И ТРЕЙЛБЛАЗИНГ, Санта-Моника и Лос-Анджелес

  6 565 Ходьба, походы, лестницы, здоровье | Санта-Моника, США

  Паула

  Организатор Паула

  Паула

  Организатор Паула

Новейшие женские фитнес-группы

• Mens F3 Outdoor Fitness Boot Camp Meetup Group Meetup Group Central Park

  3 участника

  Началось 9 июля в Нью-Йорке, США

• Just Ride — Luzern Women Over 50 Fitness and Fun Cycling

  2 пользователя

  Стартовал 6 июля в Luzern, Switzerland

• Beach Babes BootYcamp San Diego

  90 007

  16 участников

  Начато 30 июня в Сан-Диего , США

• Группа Testlio создана в Нью-Йорке.

  Женское велосипедное сообщество

  3 участника

  Начато 7 июня в Гарднервилле, США

• ParkSide Pilates

  7 участников

  Начато 7 июня в Нью-Йорке , США

Абсолютно лучшие виды тренировок для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен определенный тип тела.

Вы хотите быть стройным, но не слишком худым.

Вы хотите, чтобы верхняя часть тела была рельефной, но не хотите выглядеть «накачанной».

Вы хотите плоский рельефный живот.

Вам нужны подтянутые, но не громоздкие ноги.

И вы, конечно же, хотите каллипигийскую штучку сопротивления:

Тугая, круглая попка, которая может вызвать слезы на глазах у взрослого мужчины.

И аминь! Я хочу все то же самое для вас.

Но как туда добраться?

Вы следуете советам в журналах и подвергаете себя голодной диете и бессовестному количеству кардио?

А тяжелая атлетика?

Нужно ли? Не сделает ли это вас «громоздким»? Должны ли вы «тренироваться как мужчина», чтобы «выглядеть как богиня»?

Что ж, в этой статье мы все разберем.

В конце вы будете точно знать, какие типы тренировок вам следует выполнять и почему, и как именно получить желаемое тело.

Но давайте начнем с того, что вам определенно не следует делать .

Возможно, это покажется вам знакомым…

Содержание

• Худший тип тренировок для женщин
• Разве тяжелая атлетика не делает женщин громоздкими?
• Лучший тип тренировок для женщин
• А как насчет лучшей диеты для женщин?
• Итоги лучших тренировок для женщин

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Худший тип тренировок для женщин

К сожалению, большая часть общепринятых советов по питанию и тренировкам для женщин — это улица с односторонним движением к тощим толстушкам.

Вот как это выглядит:

• Делайте чрезмерное количество стабильных кардио.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, убедитесь, что это большое количество повторений с легкими весами.
• Делайте длительные (2+ часа) тренировки.
• Упражнения 6–7 дней в неделю с максимальной интенсивностью каждый день.

И затем, просто чтобы забить еще несколько гвоздей в гроб, совет диеты:

Сильно ограничьте свои калории.

Меньше есть = терять вес, поэтому есть как можно меньше = худеть как можно быстрее, верно?

Сильно ограничьте потребление углеводов.

«Если вы не достигли идеального процента жира в организме, вы не заслуживаете углеводов!» — говорит идиот-тренер со смешной прической и нелепыми татуировками.

Сильно ограничьте типы продуктов, которые вы едите.

Зерновые…все, что содержит глютен или сахар…углеводы с высоким гликемическим индексом…красное мясо…обработанные продукты…фрукты…молочные продукты…калорийные напитки…мюсли…все это нужно убрать.

Все твои игрушки. Брось все это дерьмо в огонь.

Что получится, если соединить всю эту ерунду?

Несчастье.

• Ты устанешь.
• Ты будешь голоден.
• Ты будешь бояться своих тренировок.
• У вас будут чувственные мечты об углеводах.
• И вам будет интересно, сможет ли неряшливая девушка в зеркале когда-нибудь выглядеть как соблазнительница с утиными губами в Instagram.

Ну, правда нет, она не может… если резко не изменит свой подход.

Почему?

Ну, основная причина в том, что хотя вы будете терять жир, если будете есть очень мало еды и делать много кардио… но вы также потеряете много мышц.

И чем больше мышц вы теряете, тем более аморфным начинает выглядеть ваше тело… даже при низком уровне жира в организме.

Видите ли, низкий процент жира в организме у женщины с небольшой мускулатурой выглядит иначе, чем у женщины с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие картинки:

Кикер?

У обеих этих женщин примерно одинаковый процент жира в организме!

Их отличает мышца .

У первой женщины мало, а у второй много.

Именно мышцы придают изгибы, форму и четкость (по крайней мере, когда вы стройны, но об этом мы поговорим позже).

Видите ли, вопрос не если вам нужно нарастить мышечную массу, это просто сколько.

То есть, насколько пышными и «накаченными» вы хотите быть?

Другой пример:

И вот что шокирует: на каждой из этих фотографий она весит одинаково!

Это сила улучшения состава тела.

Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, а не просто «похудеть», с вашим телом происходят удивительные вещи.

Итак, если это краткое изложение того, как разрушить свое телосложение и здоровье, то как на самом деле достичь своих целей?

Ну, это сводится к следующему:

• Делайте много тяжелой тяжелой атлетики.
• Будьте скупы на кардио.
• Поддерживайте умеренно агрессивный дефицит калорий, чтобы избавиться от жира.
• Правильно сбалансируйте потребление макронутриентов.

Ага.

Вот и все.

Давайте углубимся, начав сверху.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Не делает ли тяжелая атлетика женщин громоздкими?

Если и есть одна ложь, которая наносит больше вреда женскому телу, чем любая другая, так это эта.

Утверждение, что тяжелая атлетика делает их «громоздкими».

Ну вот правда:

Не тяжелая атлетика делает вас громоздким, а толстый.

Я знаю, это звучит грубо, но потерпите меня.

Видите ли, на первый взгляд этот миф звучит правдоподобно.

Тяжелые веса для мальчиков, которые хотят накачать бицепсы, верно?

Почему женщины, которые хотят длинные, стройные, «подтянутые» мышцы, тренируются таким же образом?

Я имею в виду, зайдите практически в любую коробку кроссфита, и вы увидите по крайней мере несколько женщин, которые выглядят как школьные полузащитники.

Ну, первое, что вы должны знать, это то, что женщинам очень трудно построить большое, массивное тело.

Это не происходит случайно или в одночасье. Требуются годы интенсивных тренировок и питания.

Нам, парням, и так тяжело, так что поверьте мне, легче вам не будет.

И великая ирония заключается в том, что тяжелая атлетика на самом деле является единственным способом для большинства женщин получить желаемое тело.

Ага…

Если вы хотите стройное, спортивное тело с напряженными мышцами и правильными изгибами и линиями, вам нужно нарастить довольно много мышц.

И тяжелая атлетика — самый эффективный способ сделать это.

Ключом к наращиванию мышечной массы, а не «массы», является сохранение стройности. Чем больше у вас мышц, тем больше вы должны обращать внимание на процентное содержание жира в организме.

Простым примером этого может быть спортивная женщина с завидным телом.

Знаешь, стройные ноги, пышная попа, подтянутые руки и плоский живот.

Вот так:

Сомневаюсь, что вы бы назвали ее громоздкой, верно?

Что ж, добавьте 15 фунтов жира к ее фигуре, и вы удивитесь, насколько «крупнее» она будет выглядеть.

Ее супергладкие ноги больше походили бы на бревна. Ее идеальная упругая задница стала бы слишком большой для ее штанов. И ее разорванные и сосудистые руки наполнятся, как сосиски.

Это происходит потому, что жир накапливается внутри мышц и поверх них, и чем больше у вас обоих, тем больше и «крупнее» выглядит ваше тело.

(Да, это технический термин. 😉 )

Это приводит нас к очевидному вопросу:

Сколько мышечной массы вам нужно набрать и насколько низким должен быть процент жира в вашем теле, чтобы стать стройным , спортивный вид?

Ну, вообще говоря, большинству женщин необходимо…

1. Нарастить от 10 до 20 фунтов мышечной массы.

(Ага, набрать веса, чтобы выглядеть лучше!)

2. Поддерживать процентное содержание жира в организме от 15 до 20%.

Это позволит вам продемонстрировать свою мускулатуру, не ставя под угрозу ваше здоровье или рассудок.

Широкий ассортимент зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Если вы хотите быть подтянутым и спортивным, вам, вероятно, не нужно больше 10 фунтов мышц и процентное содержание жира в организме около 20%.

Если вы хотите выглядеть как спортсменка в бикини (как девушка выше), вам понадобится немного больше мышц и немного меньше жира.

Я работал с тысячами женщин, и для большинства из них «золотой плюс» составляет от 10 до 15 фунтов мышечной массы и от 17 до 18% жира.

Здесь вы выглядите одновременно женственно и подтянуто, а также то, что можно поддерживать круглый год.

Лучший тип тренировок для женщин

Вы можете быть воплощением элегантности и грации за пределами тренажерного зала, но если вы хотите иметь убийственное тело, вам нужно выкладываться на тренировках.

Хочешь статные ноги, задницу, от которой «растает интернет», точеные руки и пресс, говоришь?

Тогда вам нужно отказаться от выпадов BOSU, боковых наклонов, поз йоги и скручиваний швейцарского мяча.

Это жалкое обучение сделает тебя беспризорником.

Приседания, становая тяга, махи бедрами, жимы над головой… вот ваши новые лучшие друзья.

Это то, что превратит вас в богиню.

И вы должны появляться каждый день с одной целью: нарастить мышечную массу и силу.

Это означает, что вы будете работать с большими весами и выкладываться на каждом повторении, сете и тренировке на полную катушку.

Это означает, что вы будете делать деформированные лица, когда будете выполнять последние несколько повторений. Вы можете даже издать ворчание или два.

Ваши волосы будут спутаны, и вам может понадобиться хорошая влагоотводящая одежда.

Но ты здесь не для того, чтобы выглядеть мило.

Вы здесь, чтобы добиться прогресса, и это происходит по одному уродливому, дрожащему, потному искривлению лица за раз.

Теперь лучшие виды тренировок для женщин соответствуют следующим критериям:

• Они ориентированы на тяжелую атлетику.
• Подчеркивают сложные движения.
• Они больше подчеркивают нижнюю часть тела, чем верхнюю.
• Они сводят кардио нагрузки к минимуму.

Такой подход, конечно, не удовлетворит всех потребностей, но именно так должны тренироваться большинство женщин.

Вы можете узнать больше об этом стиле тренировок в моей книге «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее», но я хочу дать вам простую тренировку, которую вы можете выполнять в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как мой совет работает на вас.

Что я хочу, чтобы вы сделали в течение следующих 8 недель, выполняйте следующие упражнения по тяжелой атлетике:

ДЕНЬ 1
ГРУДЬ И ТЕЛЕДИ

Жим штанги лежа на наклонной скамье

3 комплекта для легкой разминки

3 подходы от 4 до 6 повторений (от 8 до 10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3 подхода по 8–10 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье

3 подхода по 8–10 повторений

Дополнительно:

(тренируйте икры

Подъем носков стоя

3 подхода по 4–6 повторений

Подъем носков сидя

90 006 3 комплекта от 4 до 6 повторений

ДЕНЬ 2
СПИНА И ПОПЫ И АБС

Становая тяга со штангой

3 легких разминочных сета

900 06 3 подхода от 4 до 6 повторений (от 8 до 10 повторений, если вы новичок). тяжелой атлетике)

Приседания со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Тяга штанги

3 подхода по 8-10 повторений

Найдите лучшую диету для себя всего за 60 Секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в тесте

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода по 8–10 повторений

Суперсеты на пресс от 3 до 6 90 007

(Выполните следующие 3 подхода подряд, чтобы завершить один суперсет.)

Скручивания на тросах

1 подход от 10 до 12 повторений

Подъем ноги в кресле капитана

1 подход до отказа

Воздушные велосипеды

1 подход до отказа

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, помните, что вы можете заменить становую тягу на более благоприятный для нижней части спины вариант, такой как сумо или шестигранная становая тяга, или вы можете заменить его упражнением, таким как тяга Т-образного грифа.

Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, вы можете использовать тренажер, который вам помогает. Если в вашем спортзале его нет, вы можете вместо него делать тяги с гантелями.

ДЕНЬ 3
ПЛЕЧИ И ТЕЛЯТИ

Армейский жим штанги стоя

3 легких разминочных подхода

3 подхода по 4 6 повторений (от 8 до 10, если вы новичок в тяжелой атлетике). )

Разведение рук в стороны

3 подхода по 8-10 повторений

Разведение дельт в наклоне

90 006 3 подхода по 8–10 повторений

Дополнительно:

Подъем носков стоя

3 подхода по 12–15 повторений

Подъем носков сидя

3 подхода по 12–15 повторений

ДЕНЬ 4
РУКИ И АБС

Сгибание рук со штангой

3 легких разминочных подхода

3 подхода по 8–10 повторений

Жим лежа узким хватом

3 легких разминочных подхода

3 подхода 8-10 повторений

Попеременное сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8–10 повторений

Жим на трицепс сидя

3 подхода по 8–10 повторений

Суперсеты для пресса от 3 до 6

Скручивания на тросах

1 подход от 10 до 12 повторений

Подъем ноги в капитанском кресле

1 подход до отказа

Воздушные велосипеды

1 подход до отказа

901 55 ДЕНЬ 5
НОГИ И Ягодицы

Приседания со штангой

3 легких разминочных подхода

3 подхода по 4–6 повторений (8–10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)

9 0265 Жим ногами

3 подхода по 8–10 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода по 8–10 повторений

Тяга бедрами

3 подхода от 8 до 10 повторений

Вот и все — всего 9 до 12 тяжелых подходов на каждую тренировку с некоторыми дополнительными подходами, если вы чувствуете, что у вас еще есть энергия в баке.

Пара случайностей:

• Отдыхайте 2-3 минуты между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами с собственным весом.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

• Как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы делаете 10 повторений в первом подходе приседаний, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом, пока не сможете приседать с ним в 10 повторениях, и так далее.

• Если вы хотите похудеть, проведите несколько сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Подробнее об этом можно узнать здесь.

Я гарантирую, что если вы выполните эту тренировку и будете правильно питаться в течение следующих 8 недель, вы будете очень довольны реакцией своего тела.

Как насчет лучшей диеты для женщин?

О, диета …ты, маленькое словечко из четырех букв ты…

Если тебя пугает мысль о диете, я понимаю. Большинство диет больше похоже на наказание, чем на самосовершенствование.

Вместо того, чтобы обучать вас научно обоснованным основам, таким как энергетический баланс и расщепление макронутриентов, большинство диетических гуру вместо этого прибегают к нагнетанию страха и ограничениям в еде.

Если вы хотите похудеть или нарастить «сухую мышечную массу», говорят они, вы можете попрощаться со всем, что вам нравится.

Ну…

• Что, если я скажу вам, что вы можете кардинально изменить свое тело, употребляя продукты, которые вам действительно нравятся… каждый день… 7 дней в неделю?
• Что, если бы все, что вам нужно было сделать, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть, это следовать нескольким гибким рекомендациям по питанию… не голодать и не лишать себя пищи?
• А что, если я пообещаю, что вы навсегда освободитесь от ограничений и тревог, которые большинство людей связывают с диетой, и вместо этого научитесь любить ее?

Думаете, слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прямо ересь?

Я знаю. Раньше я думал то же самое.

Теперь я знаю правду, и я излагаю все это в этой статье.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Итоги лучших тренировок для женщин

Не усложняйте построение тела своей мечты и не покупайтесь на всякую ерунду.

Вам не нужна первоклассная генетика.

Вам не нужно жить в спортзале.

У вас не должно развиться расстройство пищевого поведения.

Все, что вам нужно сделать, это применить основные принципы, изложенные в статье.

• Нарастить мышечную массу.
• Похудеть.
• Будьте здоровы.

И у вас все получится.

Обещаю.

+ Scientific References

1. Даррант М.Л., Гарроу Дж.С., Ройстон П., Сталли С.Ф., Санкин С.