Как при похудении сохранить мышцы: Как избавиться от жира, но сохранить мышцы — советы от GW Fitness (ex Gio Wellness)

Как сохранить мышцы при похудении

Как сохранить мышцы при похудении

Блог Топ продаж Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Содержание

1. Бег
2. Диета
3. Сохранение мышц при сокращении калорийности питания
4. Что помогает сберечь мышцы

Как правило, последствием тренировок, направленных на похудение, является также и потеря некоторой части мышечной массы. Есть ли способы обойти данное противоречие? Статья посвящена тому, как минимизировать потери мышц, и избавится от надоевшей жировой прослойки. Основными компонентами в данном процессе является бег и правильная диета. 

Бег

Лучше всего бегать утром. Низкий уровень гликогена наблюдается именно в это время. Это значит, что организм будет использовать жир для обеспечения своих энергетических потребностей. Оптимальной длительностью будет бег трусцой в течение 45 минут.

Нужно бежать в темпе, который позволяет вести разговор с товарищем без отдышки.

 

 

Вечерние пробежки являются гораздо менее эффективным вариантом для сжигания жира. В это время организм будет использовать накопившиеся за день углеводы. Поэтому эффект будет незначительный. Но если бегать после хорошей силовой тренировки, когда запасы гликогена почти истощены, то это будет неплохим способом сжечь калории. 

Однако главным аспектом является диета. При ее грамотном построении, аэробную нагрузку можно исключить как таковую.

Диета

Минимальной нормой белка будет 2 грамма на килограмм веса тела. Важно знать, сколько калорий потребляется в день. К примеру, для набора веса вы используете 4000 тысяч калорий в день. Чтобы начать процесс похудения, нужно урезать рацион на 300-500 калорий и смотреть за изменениями. Если видно, что сжигается жир, то рацион оптимален. При потере мышечной массы нужно увеличивать калорийность.

Сохранение мышц при сокращении калорийности питания

Чтобы избежать потерей мышечной массы, не стоит забывать и об аминокислотах BCAA. Их нужно обязательно принимать утром и перед аэробной нагрузкой. Казеиновый протеин перед сном является лучшим вариантом для борьбы с катаболизмом мышц.

Что помогает сберечь мышцы

Тренировки в силовом режиме тормозят катаболизм. Для похудения нужно сократить количество потребляемых калорий, чтобы организм использовал жир. Однако мышцы потребляют много энергии, и организм может начать избавляться и от них. При силовом тренинге организм понимает, что без мышц не обойтись, и начинает искать другие источники энергии – жир.

 

Не стоит резко снижать объем потребляемых калорий. Данный процесс повлечет за собой снижение обмена веществ, что приводит к замедлению процесса сжигания жира. Чем более длительный будет период сушки, тем меньшей будет потеря мышц, и большей – жира.

 

С утра, для восстановления запасов гликогена, нужно включить прием медленных углеводов. Только после этого – белковая пища. После силовых тренировок также обязателен прием углеводов (можно съесть банан).

Таковы основные закономерности, которые помогут сделать процесс похудения наиболее рациональным.

15.04.2016

Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

Как при похудении сохранить имеющиеся мышцы: еще один инструмент

Автор: Крис Шугарт

30.01.2022

Сжигая жир, люди часто теряют и мышцы, и иногда довольно много — это плохо, потому что чревато последующим возвращением утраченного веса. 

Известны несколько приёмов, позволяющих сохранить мышцы при похудении.

Умеренный дефицит калорий. Дефицит от 300 до 500 калорий ниже поддерживающей нормы гораздо эффективнее предотвращает потерю мышечной массы по сравнению с более жестким дефицитом.

На фоне низкокалорийной диеты тренируйтесь с отягощениями. Такие тренировки, а не аэробика, заставляют организм «думать», что мышцы ему еще нужны, и сохранять их.

Потребляйте много белка. Приближение к двум граммам белка на килограмм веса тела в день срабатывает для большинства людей, которым нужно убрать 5-10 кг жира без потери мышц.

Новое исследование добавило еще один инструмент в арсенал методов сохранения мышечной массы в процессе похудения — это сон, и это важно. Нехватка сна во время жесткой диеты может вызвать шокирующую потерю мышечной массы. Посмотрим, почему это происходит и что с этим делать.

 
Исследование

Ученые отобрали 10 человек с избыточным весом и посадили на одну и ту же двухнедельную низкокалорийную диету, разделив участников на две группы.

Первой группе позволялось спать 8,5 часов в сутки, а второй — только 5,5.

Конечно, десять человек — это небольшой размер выборки, но для начала, что есть, то есть.
 
Результат

Первая группа (хорошо высыпавшаяся) сожгла в среднем около 1,5 кг жира и утратила чуть более 1,5 кг мышц. Это плохой результат, но во второй группе он был еще хуже.

Участники второй группы в среднем сожгли около 0,5 кг жира, потеряв при этом около 2,5 кг мышц!

Другими словами, они сожгли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем хорошо высыпавшаяся группа.
 
Но почему такие потери?

Во-первых, испытуемые не тренировались с отягощениями и не потребляли адекватное количество белка, но исследователи изучали другие параметры.

Они указали на «сдвиг относительной утилизации субстратов в сторону меньшего окисления жиров». По сути, мало спавшие субъекты не смогли заставить свои диетические жиры и углеводы нормально работать, у них наблюдалась усиленная нейроэндокринная адаптация к ограничению калорий, поэтому организм сжигал меньше жира и больше мышц.
 
Что это значит для нас?

Надеюсь, вы едите много белка и регулярно таскаете железо, но как дела со сном? Хотя тренировками вы в некоторой степени защищаетесь от потери мышечной массы, недостаток сна может перевесить защитный эффект тренировок и привести к потере слишком большого количества мышечной массы, когда вы решите подсушиться.

В рамках данного исследования обе группы потребляли одинаковое количество калорий, однако группа с укороченным сном, сожгла не столько жир, сколько мышцы. Можно предположить, что примерно то же самое может произойти даже с физически активными людьми, потребляющими адекватное количество белка.

Поэтому, если вы решили подсушиться к весне и не потерять при этом даже малую толику честно заработанных мышц, высыпайтесь по ночам. 

Если что-то мешает вам полноценно засыпать, боритесь с ним как с самым худшим врагом. К тому же, сейчас мы имеем целый ряд эффективных и безопасных средств, способствующих успокоению нервной системы и скорейшему засыпанию.

При хронической бессоннице обратитесь к врачу!

Исследование: Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ

Чтобы похудеть

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

Здоровье

Как сбросить жир без потери мышечной массы

По-другому и не скажешь.

В какой-то момент каждому из нас, вероятно, понадобится избавиться от жира. Да, эти генетические аутсайдеры все время ходят худыми, разорванными и подтянутыми, но подавляющему большинству из нас, «норм», нам придется потратить хотя бы какое-то время на то, чтобы сжечь накопившуюся «липкость».

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Когда это происходит, всегда возникает беспокойство по поводу потери мышечной массы.

Это потому, что когда тело лишено энергии, оно обращается к своим собственным запасам энергии (жир и мышцы). Поскольку поддержание мышц более «затратно» с метаболической точки зрения, чем жировые отложения, организм может расщеплять мышцы на энергию, которую он не получает из пищи.

Хорошая новость заключается в том, что при правильном подходе можно на 100% избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу. В этой статье объясняется, как похудеть , не жертвуя с трудом заработанной мышечной тканью.

Можно ли сбросить жир без потери мышечной массы?

Давайте развеем ваши страхи и опасения и скажем «ДА».

Можно сбросить жир без потери мышц.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вам необходимо постоянно делать, чтобы «напоминать» организму, что ему необходимо поддерживать свою текущую мышечную массу и вместо этого получать необходимые калории из накопленного жира.

Будьте уверены, нет никаких «лайфхаков», «секретов» или «волшебных пилюль», которые нужно принимать, чтобы похудеть без потери мышечной массы.

Возможно, вы уже делаете то, что вам нужно делать для поддержания мышечной массы при одновременном похудении!

Способы сбросить жир и сохранить мышечную массу

Сочетание силы с гипертрофией

Тренировки с отягощениями («поднятие тяжестей») необходимы для наращивания мышечной массы.

Кардиотренировка полезна для здоровья сердца и сводит к минимуму набор жира при наращивании мышечной массы («набор массы» или «набор массы»), но ее потенциал для фактического наращивания мышечной массы в лучшем случае минимален.

Тренировки с отягощениями, с другой стороны, полезны для наращивания мышечной массы и поддержания сухой мышечной массы при соблюдении диеты для сжигания жира.

Это потому, что тренировка с отягощениями дает сильный стимул вашему телу, который кричит: «МНЕ НУЖНА ЭТА МЫШЦА».

Теперь может возникнуть тенденция к изменению тренировок с отягощениями при переходе от фазы наращивания или «набора веса» к фазе сжигания жира, поскольку на протяжении десятилетий распространялся миф о том, что «мало повторений хороши для наращивания и большое количество повторений хорошо для тонуса».

Однако вы должны понимать, что вы не можете «подтянуть» мышцу. Вы можете тренировать мышцу, прикладывая нагрузку к мышечным волокнам (т. е. «тренировка с отягощениями»), но вы не «тонизируете» мышцу.

Чаще всего, когда люди говорят о «подтяжке» мышц, они имеют в виду потерю жира.

Для этого вам необходимо поддерживать или наращивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения.

Кроме того, нет необходимости кардинально пересматривать текущую программу обучения. То, что работает для наращивания мышечной массы (с точки зрения выбора упражнений, сетов, повторений и т. д.), работает так же эффективно для поддержания сухой мышечной массы во время сушки.

Имея это в виду, продолжайте использовать разнообразные упражнения и диапазоны повторений (любой диапазон от 6 до 30 повторений в подходе эффективен для стимуляции гипертрофии/удержания мышц).

В качестве бонуса поднятие тяжестей также способствует ускорению обмена веществ не только во время тренировки, но и в течение многих часов после нее!

Используйте медленную аэробную кардиотренировку

Многие «эксперты» скажут вам, что вы «должны» делать кардио, чтобы сбросить жир.

Но это неправда.

Кардиотренировка может быть инструментом, помогающим увеличить расход энергии и похудеть, но это, конечно, не «абсолютно» обязательно.

Помните, дефицит калорий — это единственное, что «необходимо» для потери жира. Этого можно добиться, просто сократив потребление калорий на 10-20% ниже поддерживающей нормы.

Однако, , если вы не хотите жить на «макросах бедности» в обозримом будущем, включение некоторой формы кардио в ваш ежедневный/еженедельный режим может быть полезным. Это позволит вам съедать больше калорий (таким образом увеличивая чувство сытости) при потере веса/жира.

В настоящее время ведется много споров о том, какой тип кардиотренировок следует выполнять: низкоинтенсивный устойчивый (LISS) или высокоинтенсивный интервальный (HIIT).

Исследования показывают, что ОБА эффективны для похудения.

Какой тип упражнений вам следует выполнять, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы, в конечном итоге зависит от личных предпочтений.

Под этим мы подразумеваем, что какая бы форма кардио не вызывала у вас «возбуждения» приходить и делать это каждый день/неделю, а затем делать это.

Для некоторых людей это может быть бег на беговой дорожке в течение 30 минут каждое утро (а-ля «кардио натощак»). Для других несколько сеансов HIIT могут быть разбросаны по всей неделе. Для некоторых других людей это может быть определенное количество шагов каждый день. И даже несмотря на это, некоторые люди могут предпочесть сочетание LISS и HIIT.

Не существует одного «идеального» кардиорецепта для всех людей. Это может быть ЛИСС. Это может быть ВИИТ. Это могут быть ежедневные шаги или отсутствие кардио (хотя мы рекомендуем хотя бы некоторый уровень кардиотренировок каждую неделю для поддержания общего состояния сердечно-сосудистой системы).

Ешьте больше постного белка

Белок — невоспетый герой похудения, особенно при сохранении мышечной массы во время диеты.

Помните, что наши мышцы состоят из белка и аминокислот (строительных блоков белка). Без достаточного ежедневного потребления белка вы, по сути, лишаете свои мышцы основных питательных веществ, необходимых им для поддержания себя (не говоря уже о том, чтобы стать сильнее).

Но это не единственная причина ежедневного потребления достаточного количества белка.

Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, а это означает, что он поддерживает чувство сытости и снижает вероятность переедания во время еды или поиска перекусов между приемами пищи.

Кроме того, белок также обладает высокой термогенностью. Ваше тело тратит больше калорий на переваривание белка, чем на углеводы или жиры.

В совокупности это упрощает задачу ежедневного потребления достаточного количества высококачественного белка из таких источников, как:

• Говядина
• Курица
• Турция
• Бизон
• Лось
• яйца
• Рыба
• Моллюски
• греческий йогурт
• Сывороточный протеин
• Растительные белки (например, Steel Vegan)

Что касается «сколько белка» потреблять во время цикла похудения, обычно рекомендуется потреблять не менее одного грамма белка на фунт массы тела.

Напиток BCAA

Исходя из предыдущего пункта, ежедневное потребление достаточного количества белка необходимо для защиты от возможной потери мышечной массы во время диеты.

Людям, которые изо всех сил стараются ежедневно потреблять достаточное количество белка, могут быть полезны добавки с аминокислотами. Простая истина заключается в том, что многие люди по той или иной причине изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Аминокислотная добавка с приятным вкусом, такая как Steel Fuel, может помочь людям потреблять достаточное количество необходимых блоков для поддержания мышечной ткани в периоды ограничения калорий.

Что насчет пищевых добавок?

Существует естественная склонность задаваться вопросом, могут ли добавки быть полезными независимо от желаемой цели в фитнесе — набора мышечной массы, потери жира, реструктуризации тела и т. д. и аминокислотные добавки.

Также можно рассмотреть тонизирующие лосьоны для местного применения, такие как Steel Fit + Tone или Abs of Steel, которые могут помочь еще больше улучшить ваши результаты, укрепляя, тонизируя и тонизируя ваше телосложение.

Имейте в виду, что для того, чтобы получить максимальную пользу от пищевых добавок, вам необходимо следить за тренировками и диетой, особенно когда речь идет о потере жира. Без него даже самые лучшие добавки принесут в лучшем случае незначительные преимущества.

Как сохранить мышечную массу при сжигании жира – Huel

Можно ли сохранить мышечную массу при сжигании жира? Мы отделяем факты от вымысла.

Для начала развеем некоторые мифы.

• Невозможно превратить жир в мышцы, как бы нам всем этого ни хотелось.
• Кардио — не единственный способ сбросить калории, но с него неплохо начать.
• А для того, чтобы сбросить больше жира и нарастить больше мышечной массы, редко бывает достаточно просто тренироваться.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и избавления от жира, это распространенное заблуждение среди тех, кто посещает тренажерный зал. Другой заключается в том, что для того, чтобы построить сильное, стройное тело, вы должны сначала набрать массу, а затем уже худеть. Возможно, так поступают бодибилдеры, выступающие на соревнованиях, но это точно не единственный способ.

На самом деле вполне возможно сохранить большую часть набранных тяжелым трудом мышц при одновременном сокращении жировых отложений, а также можно достичь этого круглый год здоровым и устойчивым способом.

Здесь мы узнаем, как именно.

Механизм, лежащий в основе сушки

«Нарезка — или измельчение — это еще одно слово, обозначающее потерю жира», — говорит Дэниел Кларк, зарегистрированный диетолог и младший менеджер по устойчивому питанию в Huel. «По сути, потеря жира происходит, когда мы находимся в так называемом дефиците калорий, когда мы потребляем меньше калорий, чем требует наше тело».

В этом состоянии в нашем рационе недостаточно калорий для ежедневной активности и нормального функционирования клеток, поэтому вместо этого мы используем запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жира и мышц.

При использовании жира триглицериды расщепляются и отправляются в митохондрии для производства аденозинтрифосфата, который вам, возможно, лучше известен как АТФ, основная энергетическая валюта организма.

Этот процесс, известный как бета-окисление, также приводит к образованию углекислого газа и воды в качестве побочных продуктов, которые выдыхаются и выделяются с мочой и потом.

«В идеале мы хотим терять жир, а не мышцы, потому что это полезнее для здоровья», — говорит Кларк. «Это может помочь в спортивных результатах и ​​с эстетической точки зрения также имеет тенденцию давать благоприятные результаты».

Ошибки при наращивании мышечной массы при сокращении жировых отложений

Одна из наиболее распространенных ловушек, в которую люди обычно попадают при сокращении жировых отложений, заключается в резком отказе от диеты и слишком большом дефиците калорий.

«Из-за внезапного падения доступной энергии тело обратится к скелетным мышцам как к аварийному источнику топлива, что может привести к быстрой потере мышечной массы», — объясняет Кларк.

Чтобы быть в безопасности, говорит он, вы должны стремиться сократить свое ежедневное потребление примерно на 500 калорий, или 10-20 процентов от общей потребности в калориях в день, и использовать приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, в качестве ориентира.

«Еще одна распространенная ошибка при попытке похудеть — полностью отказаться от целой группы продуктов», — говорит Бретт Старковиц, главный тренер и руководитель отдела образования в Ten Health & Fitness.

Исключение жиров и углеводов из рациона может лишить ваш организм жизненно важных питательных веществ, особенно во время физических упражнений.

«Умеренное потребление сложных углеводов, таких как сладкий картофель, овес и рис, поможет вашим мышцам восстановиться и наполниться энергией», — говорит Старковиц. «Питательные жиры, содержащиеся в молоке, яйцах и жирной рыбе, также необходимы для усвоения витаминов и поддержания здоровой работы мозга».

Неудивительно, что белок также имеет решающее значение.

Диеты, состоящие из 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день, включая не менее 25–30 г белка на один прием пищи, оказались полезными для контроля аппетита, контроля массы тела и снижения кардиометаболического риска факторы.

Как сохранить мышечную массу при сокращении жира

Таким образом, чтобы сохранить мышечную массу при сокращении, вы должны умеренно снизить потребление калорий, продолжая потреблять сложные углеводы, полезные жиры и большое количество высококачественного белка.

О диете позаботились, а как насчет пищевых добавок? А как насчет упражнений? Здесь мы изложили еще пять проверенных советов от наших экспертов, которые помогут вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

1. Усильте кардио

«При составлении программы тренировок для сжигания жира цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и стимулировать рост мышц», — говорит Старковиц. Сердечно-сосудистые упражнения — отличное место для начала. Но думайте о коротких и средних рывках и спринтах, а не о марафонских забегах.

Поиск баланса между высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и низкоинтенсивными кардиотренировками в устойчивом состоянии (LISS), такими как равномерный бег или езда на велосипеде, должен дать правильные результаты. «Ключевым здесь является поддержание повышенной частоты сердечных сокращений в течение 45-60 минут за сеанс», — добавляет он.

2. Держите мышцы в напряжении

Хотя кардио не представляет никакой сложности для сжигания жира, тренировки с отягощениями имеют решающее значение, если вы хотите сохранить и увеличить с трудом набранную мышечную массу. По словам Старковица, оптимально четыре-пять раз в неделю.

«Вам также следует разнообразить свои силовые тренировки», — говорит он. «Используйте комбинацию многосуставных составных движений, таких как приседания, становая тяга, жимовые упражнения и тяги, и смешивайте нагрузку, подходы, повторения и темп, чтобы держать свое тело в напряжении».

3. Используйте добавки с осторожностью

Помимо здорового и разнообразного питания, Кларк не предлагает слишком сильно полагаться на добавки, такие как формулы для похудения или предтренировочные коктейли. Однако, по его словам, два из них заслуживают особого упоминания.

«Кофеин в виде добавок перед тренировкой может помочь в наращивании мышечной массы в тренажерном зале», — объясняет он. «Креатин, который является одной из наиболее хорошо изученных добавок в мире спорта, может обеспечить аналогичные преимущества при тренировках. Сначала может показаться, что это мешает результатам стрижки, потому что это приводит к тому, что тело удерживает больше воды, но это только временно».

4. Наберитесь терпения

Когда речь идет о вашем здоровье и физической форме, короткие пути редко помогают. Вместо этого терпение — ваш друг. «Будьте реалистами — дайте себе как минимум 12 недель, чтобы достичь своей цели по сушке», — советует Старковиц.

«При умеренном дефиците калорий вашей целью должно быть снижение массы тела примерно на 1% в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы». Но помните, мышечная масса весит больше, чем жир, поэтому не расстраивайтесь, если цифры на весах не меняются так быстро, как вам хотелось бы.

Вместо этого используйте фотографии прогресса и свои результаты в тренажерном зале в качестве барометра успеха.

5. Ешь, спи, тренируйся, повторяй

Наконец, и Кларк, и Старковиц придерживаются вековой мантры постоянства. Это касается вашей диеты, ваших тренировок и особенно вашего восстановления. «Перетренированность и травмы — распространенный риск при сушке, особенно при снижении калорийности», — говорит Старковиц.

«Чтобы сохранить свой успех, запланируйте дни активного восстановления между самыми изнурительными тренировками и высыпайтесь, чтобы восстановить уровень энергии».

«Не расстраивайтесь, если дело идет медленно», — добавляет Кларк.