список плодов, содержащих грубую клетчатку в большом количестве
Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, способствующим нормальной работе кишечника. Каждый человек должен понимать значимость этих пищевых волокон и включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. К таким относятся определенные фрукты, которые не только способствуют выводу из организма токсичных веществ, но и помогают снизить вес.
Польза и вред клетчатки
Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания. При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии. Клетчатка может иметь грубые или мягкие волокна. Грубые пищевые компоненты состоят преимущественно из целлюлозы, а мягкие – из смолы, пектинов и целлюлозы. Таким образом,
Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.
Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.
Диетологами установлено, что в сутки взрослому человеку достаточно 35–45 г клетчатки, а детям необходимо всего 10 г. По мере роста ребенка потребность в грубых пищевых волокнах увеличивается на 1 г в год, поэтому ребенку 5 лет нужно потреблять минимум 15 г. Людям, соблюдающим диету, необходимо съедать 35 г клетчатки в день.
Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.
С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.
Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.Говоря о вреде, который может принести избыточное потребление клетчатки, можно выделить обезвоживание, несварение желудка и даже заворот кишок. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать потребление грубых волокон и не забывать пить воду.
Список фруктов
- Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.
- Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.
- Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.
- Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.
- Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
- Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.
- Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
- Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.
- Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.
- Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.
Соотношение калорий и клетчатки
Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой
Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.
Тонкости употребления
Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.Употребление в пищу термически обработанного грубого волокна не принесет пользы, поэтому употреблять их нужно в свежем виде.
Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.
Лучше всего съедать фрукты, богатые клетчаткой, за полчаса до приема пищи, что способствует появлению чувства сытости, благодаря чему снизится потребление основных блюд.
Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.
Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.
Продукты богатые клетчаткой: список | Пища это лекарство
Продукты богатые клетчаткой список
Ягоды и фрукты богатые клетчаткой
Итак, какие продукты содержат клетчатку в большом количестве — давайте рассмотрим пятерку ягод и фруктов, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.
1. Авокадо
Клетчатка: 6,7 г на 100 г.
Авокадо содержит: витамины С, Е, В6, B9, K, калий.
Содержание пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании пищевых волокон и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожурой и более мелкими и темными плодами авокадо. Ярко-зеленые авокадо с гладкой кожурой содержат в своем составе в большей степени нерастворимые пищевые волокна, чем более мелкие и темные плоды. В дополнение к пищевым волокнам, авокадо изобилуют полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Подробно о полезных свойствах авокадо и противопоказаниях к его употреблению вы можете узнать на этой странице — Авокадо: польза и вред для организма человека.
2. Азиатские груши
Клетчатка: 3,6 г на 100 г.
Азиатские груши содержат: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий.
Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество пищевых волокон, но также богаты жирными кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией (1). Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы по крайней мере 5% — 10% калорий поступали из продуктов, содержащих омега-6 жирную кислоту.
3. Ягоды
Клетчатка в малине: 6,5 г на 100 г.
Малина содержит: витамины А, С, Е, К, B9.
Диетическая клетчатка в ежевике: 5,3 г на 100 г.
Ежевика содержит: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец.
Ежевика богата витамином К, высокое потребление которого связано с повышением плотности костной ткани, в то время как высокий уровень марганца в малине помогает поддерживать здоровье костей, кожи и нормальный уровень сахара в крови. Помимо отменных вкусовых качеств и вышеназванных полезных эффектов, эти ягоды снабжают организм значительным количеством высококачественной клетчатки, что также способствует всестороннему оздоровлению организма.
4. Кокос
Клетчатка: 9 г на 100 г мякоти кокоса.
Кокос содержит: марганец, жирные кислоты омега-6, витамин B9 и селен.
Кокос имеет низкий гликемический индекс и легко интегрируется в ваш рацион. Он содержит в 3 раза больше пищевых волокон, чем содержится в овсяной каше. Добавление кокосовой муки и тертого кокоса в ваши блюда или употребление кусочков кокосового ореха — отличный способ добавить полезную для здоровья натуральную клетчатку в ваш рацион. В странах, где кокосовый орех является основным продуктом питания, наблюдается меньшее количество случаев высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% обычной муки кокосовой мукой.
5. Инжир
Клетчатка в сыром инжире: 2,9 г на 100 г.
Клетчатка в сушеном инжире: 9,8 г на 100 г.
Инжир содержит: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6.
Сушеный и свежий инжир являются отличными источниками пищевых волокон. В отличие от многих других продуктов, инжир имеет почти идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Инжир связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна, в дополнение к пользе, связанной с достаточным потреблением пищевых волокон. Даже если вы не любите сушеный инжир, свежие плоды восхитительны и могут быть поданы поверх злаков, салатов и даже набиты козьим сыром и медом для специального десерта.
Подробно о пользе инжира вы можете узнать здесь — Инжир: польза и вред для организма.
Овощи богатые клетчаткой
В каких продуктах содержится клетчатка — список продуктов включает шесть овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.
6. Артишок
Клетчатка: 5,4 г на 100 г.
Артишок содержит: витамины A, C, E, B, K, калий, кальций, магний и фосфор.
Низкокалорийные, богатые пищевыми волокнами и необходимыми питательными веществами артишоки — отличное дополнение к вашему рациону. Всего один средний артишок обеспечивает вас почти половиной рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) пищевых волокон для женщин, и 1/3 РСНП для мужчин. Кроме того, артишоки являются одними из лучших антиоксидантных продуктов.
7. Горох
Клетчатка в сыром зеленом горохе: 5,1 г на 100 г.
Клетчатка в консервированном зеленом горошке: 4,1 г на 100 г продукта.
Клетчатка в вареном горохе: 8,3 г на 100 г.
Горох содержит: витамины С, К, В6, B9, A, тиамин, марганец, белок.
Горох богат клетчаткой, а также мощными антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье. Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным продуктом для включения в ваш рацион. Вы можете использовать как сухой колотый горох для приготовления супов и пюре, так и свежемороженый, который следует перед добавлением в ваши блюда (супы, салаты) слегка приготовить на пару. Его добавление в ваши блюда способно привнести нежную сладость, обеспечивая при этом почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С и более 25% тиамина и фолиевой кислоты.
8. Окра
Клетчатка: 3,2 г на 100 г.
Окра содержит: витамины A, C, K, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок.
Окра обеспечивает организм высококачественной клетчаткой и является одним из лучших продуктов, богатых кальцием. Этот овощ изобилует питательными веществами и легко включается в супы и рагу.
9. Тыква акорн (желудевая тыква)
Клетчатка: 4,4 г на 100 г приготовленного продукта (тыква запечённая).
Тыква акорн содержит: витамины С, A, В6, B9, тиамин, калий, марганец, магний.
Тыква акорн богата питательными веществами и пищевыми волокнами. Ее питательная ярко окрашенная мякоть изобилует растворимых пищевых волокон, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя лучше усваивать питательные вещества. Желудевую тыкву можно запекать в духовке и использовать в качестве заменителя белого картофеля и других содержащих крахмал продуктов.
10. Брюссельская капуста
Клетчатка: 3,8 г на 100 г.
Брюссельская капуста содержит: витамины С, К, В1, В2, В6, B9, марганец.
Будучи одним из самых богатых питательными веществами крестоцветных овощей, брюссельская капуста является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, брюссельская капуста поддерживает здоровую детоксикацию, и может снизить риск развития некоторых видов рака.
11. Репа
Клетчатка: 2 г на 100 г.
Репа содержит: витамин С, кальций, магний, калий.
Репа богата необходимыми питательными веществами и является отличным источником клетчатки. Ее можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.
Бобовые богатые клетчаткой
В каких продуктах больше всего клетчатки – в список продуктов, богатых пищевыми волокнами входят бобовые.
Чтобы идеально приготовить бобовые, вам необходимо:
Тщательно вымойте полкилограмма бобовых. Их не нужно предварительно замачивать в воде. Поместите их в кастрюлю, залейте 7 стаканами воды и добавьте ¼ чайной ложки пищевой соды. Варите на медленном огне в течение 8 — 10 часов, пока они не достигнут желаемой степени готовности.
Примечание. Когда вы едите бобовые, крайне важно увеличить потребление воды. Вода помогает вымывать токсины из вашего организма, но также помогает уменьшить количество газов и вздутие живота, связанные с потреблением этих продуктов.
12. Черная фасоль
Клетчатка: 8,7 г на 100 г.
Черная фасоль содержит: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота.
Черная фасоль является богатым питательными веществами продуктом, обеспечивающим организм человека большим количеством белка и клетчатки. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, уменьшая риск возникновения некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.
13. Нут
Клетчатка: 7,6 г на 100 г.
Нут содержит: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3.
Нут использовался в качестве продукта питания по всему миру в течение тысяч лет. Он богат основными питательными веществами, включая марганец. Фактически, эти маленькие бобовые обеспечивают ваш организм 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления марганца.
Подробно о полезных свойствах нута вы можете узнать на этой странице — Нут: польза и вред для здоровья.
14. Фасоль луновидная
Клетчатка: 5,3 г на 100 г.
Фасоль луновидная содержит: медь, марганец, фосфор, белок, витамины B2, B6, B9.
В дополнение к выдающемуся количеству пищевых волокон, фасоль луновидная (бобы лима) содержат почти 25% суточной рекомендуемой нормы потребления железа, что делает их очень полезным продуктом для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.
15. Лущеный горох
Клетчатка: 8,3 г на 100 г.
Лущеный горох содержит: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.
Одна порция супа с лущенным горохом может содержать треть рекомендованной суточной нормы потребления фолиевой кислоты, в дополнение к более чем половине рекомендованной нормы потребления диетических пищевых волокон.
16. Чечевица
Клетчатка: 7,9 г на 100 г.
Чечевица содержит: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.
Помимо того, что чечевица богата пищевыми волокнами, она также входит в список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и людей, принимающих определенные лекарства. Пловы и супы с чечевицей — отличный способ включить этот богатый пищевыми волокнами продукт в ваш рацион.
Подробно о пользе чечевицы для здоровья человека вы можете узнать на этой странице — Чечевица: польза и вред, состав, как приготовить.
Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой
Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.
17. Орехи
Клетчатка в миндале: 12,2 г на 100 г.
Миндаль содержит: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.
Клетчатка в грецком орехе: 6,7 г на 100 г.
Грецкий орех содержит: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.
В миндале содержится меньше калорий и жиров, чем в грецких орехах, но больше калия и белка. Было выявлено, что грецкие орехи улучшают способность вербальных рассуждений, память и настроение (2) и, как полагают, поддерживают хорошую неврологическую функцию.
18. Семена льна
Клетчатка: 27,3 г на 100 г.
Семена льна содержат: белки, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.
В семенах льна содержится масса питательных веществ. Их регулярное употребление способствует уменьшению уровня холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Измельчайте эти семена в кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.
Узнайте подробно о полезных свойствах семян льна — Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
19. Семена чиа
Клетчатка: 37,7 г на 100 г.
Семена чиа содержат: белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.
Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.
20. Киноа
Клетчатка: 7 г на 100 г.
Киноа содержит: железо, витамин В6, магний, калий.
Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит глютен (клейковину). Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют дефицит магния и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.
20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Клетчатка
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Фрукты, богатые клетчаткой для здорового питания
Человек, страдающий от проблем с пищеварением и запоров, в кабинете у гастроэнтеролога непременно услышит вопрос, достаточно ли он потребляет клетчатки и воды. Ведь нерастворимые пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу кишечника и его очищение. Для многих термин «клетчатка» непонятен и специфичен. Но на самом деле самые простые и доступные продукты питания, такие как фрукты и ягоды, содержат ее в большом количестве. Мы составили рейтинг плодов с рекордно большим содержанием пищевых волокон.
Содержание статьи
Что такое клетчатка?
Клетчатка или грубые пищевые волокна – это сложный углевод, представитель группы полисахаридов. Клетчатка имеет одну особенность – организм не способен ее полностью усвоить, поэтому она не переваривается, а выходит естественным путем, с каловыми массами, в практически неизмененном виде.
В кишечнике при контакте с водой клетчатка набухает, и превращается в «щетку», которая «выметает» из него токсины, шлаки и другие вредные вещества. А еще эта «щетка» чистит ворсинки, выстилающие внутреннюю поверхность кишечника, что благотворно влияет на эффективность всасывания им полезных веществ из пищи.
Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Как можно догадаться по названиям, растворимая клетчатка способна растворяться в организме, а нерастворимая – нет. Каждая из них по-своему полезна для здоровья, и оба вида клетчатки должны присутствовать в рационе.
Нерастворимая форма
Нерастворимая клетчатка представлена целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Нерастворимые пищевые волокна:
- стимулируют перистальтику кишечника;
- активируют выделение желчи;
- выводят излишний холестерин;
- создают чувство насыщения.
Много клетчатки нерастворимого типа содержат овсяные хлопья, отруби, орехи, бобовые, сухофрукты: чернослив, урюк, курага, финики.
На заметку: отруби содержат почти 40% грубых пищевых волокон. Для своего рациона можно выбирать любые отруби: ржаные, пшеничные, овсяные. Все они очень полезны для организма.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка представлена пектином, альгинатами и камедями. Она может растворяться желудочным соком и кишечным секретом. Она необходима для:
- предотвращения гнилостных процессов в кишечнике;
- заживления повреждений на слизистой оболочке кишечника;
- выведения токсинов из организма.
Высоким содержанием клетчатки растворимого типа могут похвастаться яблоки, свекла, черная смородина, сливы, персики, клюква.
Чем полезны пищевые волокна?
Очищение кишечника – одно из главных полезных свойств клетчатки. Кроме того, она ускоряет обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина и инсулина в крови. Ученые установили, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития раковых заболеваний кишечника. Это происходит за счет ускорения процесса пищеварения, в результате чего вредные вещества меньше контактируют со слизистой.
Продукты, богатые клетчаткой, полезно включать в рацион питания при похудении. При попадании в желудок клетчатка увеличивается в объеме, обеспечивая ощущение сытости при меньшем количестве съеденной пищи. Чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, так как на переваривание клетчатки уходит больше времени. Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют аппетит, предотвращая переедание.
Длинные цепочки полисахаридов, которыми представлены волокна клетчатки, не перевариваются в тонком кишечнике, и поступают в толстую кишку. Здесь некоторые из них ферментируются бактериями, становясь для них источниками пищи. Особенно ценными для кишечных бактерий считаются пектин, камедь и гемицеллюлоза. Благодаря пищевым волокнам можно сохранить здоровую кишечную микрофлору, а значит, поддержать хороший иммунитет.
Те пищевые волокна, которые не ферментируются кишечной микрофлорой, проходя по кишечнику, собирают на себя токсины и вредные вещества, являясь для организма природным сорбентом. Поэтому, если вы съели что-то не очень полезное, к примеру, порцию картофеля фри, и хотите, чтобы вредные жиры меньше усвоились, постарайтесь съесть на следующий прием пищи продукты, содержащие грубую клетчатку.
Исследования ученых показали, что употребление пищевых волокон снижает риск развития метаболического синдрома – комплекса симптомов, повышающих вероятность диабета и заболеваний сердца: высокого давления, повышенного уровня инсулина в крови, низкого уровня «хорошего» холестерина, ожирения.
Фрукты и ягоды богатые клетчаткой
Обогащение рациона продуктами, в которых содержатся пищевые волокна, для некоторых людей кажется сложно выполнимой задачей. Крупы, цельнозерновой хлеб, отруби и овощи являются основой рациона лишь у единиц. Но пищевые волокна содержатся не только в вышеперечисленных продуктах здорового питания. Можно включать в свое каждодневное меню богатые клетчаткой фрукты и ягоды. Это не только полезно, но и очень вкусно. Мы расскажем, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами.
Авокадо
Еще несколько лет назад зеленый плод с морщинистой шкуркой входил в ТОП экзотических и необычных продуктов. Сегодня же авокадо есть во всех продуктовых супермаркетах, а его стоимость довольно доступная. В зависимости от сорта авокадо, плоды могут содержать до 7 г клетчатки в 100 г. Больше пищевых волокон содержат крупные плоды с насыщенно-зеленой кожицей. В темно-зеленых плодах небольшого размера клетчатки немного меньше.
Помимо пищевых волокон, в авокадо содержатся полезные жиры, необходимые для синтезирования гормонов в организме, снижающие уровень вредного холестерина в крови. Мякоть авокадо богата витамином С, Е, А, группы В, калием, кальцием, железом, магнием. Авокадо рекомендовано для питания людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, гормональными сбоями.
Китайская груша
В 100 г мякоти китайской груши содержится около 3,5 г клетчатки. А еще она богата фолиевой кислотой, особенно необходимой для женского организма в период беременности. В китайской груше много витамина С, что делает ее полезной для детей в качестве средства для укрепления иммунитета.
В плодах присутствует кальций, укрепляющий зубы и кости, улучшающий состояние волос и ногтей. А еще фрукт содержит калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Помимо полезного действия на организм, китайская груша еще и очень вкусна. Ее плотная кремовая мякоть имеет приятный сладкий вкус, она очень сочная.
Кокос
В кокосе еще больше клетчатки, чем в вышеперечисленных продуктах. В 100 г кокосовой мякоти около 9 г пищевых волокон. Это очень полезный для человеческого организма плод. Он способен обеспечить его всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами.
Содержащийся в кокосе витамин В6 в комплексе с клетчаткой обеспечивает надежную защиту организма от атеросклероза. При его употреблении происходит нормализация уровня холестерина в крови, предотвращается образование холестериновых бляшек в просвете сосудов.
Очень полезным продуктом является кокос для людей, страдающих от расстройств пищеварения. Помимо высокого содержания клетчатки, он не содержит кислот, раздражающих слизистую оболочку желудка. В кокосовой мякоти мало сахаров, поэтому при ее употреблении не наблюдаются процессы брожения в ЖКТ.
Однако кокос – продукт не для худеющих. Он имеет высокую калорийность, около 350 ккал в 100 г мякоти. Это почти в 2 раза больше, чем калорийность хлеба.
Инжир
Инжир – богатый пищевыми волокнами продукт, причем в свежем плоде (в 100 г) содержится около 3 г клетчатки, а в сушеном – почти в 3 раза больше. Употребление инжира благоприятно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, работе ЖКТ, состоянии печени и почек.
Плоды инжира очень ценятся в кулинарии. Они употребляются в свежем виде, сушатся, используются для приготовления варенья и джема, консервируются. В свежем и сушеном виде инжир обладает богатым витаминно-минеральным составом. По содержанию калия он является рекордсменом среди фруктов. А еще инжир известен как продукт-афродизиак.
Яблоки
Яблоки – одни из самых полезных и доступных фруктов. В них содержится около 0,6 % грубой клетчатки и около 0,27% пектина. Они богаты витамином С, А, Е, РР, К, В1, В2 и В3. В этих фруктах много железа, фтора, хрома, меди, марганца и калия.
Яблоки способны понижать уровень вредного холестерина в крови. Пищевые волокна в их составе связывают жиры в кишечнике и выводят их из организма. Специалисты по питанию рекомендуют съедать по 2 средних яблока в день, чтобы поддерживать показатели здоровья в норме.
Малина
В 100 г ягод малины содержится около 4 г полезных пищевых волокон. Среди ягод малина является рекордсменом по содержанию клетчатки. Ее чрезмерное употребление может оказать повышенную нагрузку на ЖКТ, поэтому детям ее нужно давать в ограниченном количестве, до 200 г в день.
Помимо красной малины, существуют сорта с белыми и черными ягодами. Их витаминно-минеральный состав отличается, но по содержанию пищевых волокон ягоды примерно равнозначны.
Киви
Немногие знают, что киви не только можно, но и нужно кушать вместе со шкуркой. Предварительно ее нужно тщательно вымыть. В кожице плода содержится много клетчатки. Правда, для большинства такой способ употребления фрукта неприемлем.
В очищенном плоде пищевых волокон содержится около 3 г на 100 г продукта, а в неочищенном – почти в 2 раза больше. Один средний киви весит около 100 г, и снабжает организм 3 граммами полезных пищевых волокон.
Финики
Плоды финиковой пальмы известны как полезные заменители сладостей, содержащие грубую клетчатку. В 100 г сухофруктов около 8 г клетчатки. Не удивительно, что всего 3 – 4 финика способны утолить голод на пару часов и придать организму заряд энергии.
Банан
Бананы – всесезонные и доступные по цене фрукты с грубой клетчаткой. Они давно перестали быть экзотикой, и появляются на наших столах не реже, чем яблоки или сливы. Бананы вкусны и питательны, они богаты и растворимыми, и нерастворимыми волокнами. Их употребление практически никогда не вызывает дискомфорта со стороны ЖКТ, что также связано с низким содержанием в мякоти органических кислот.
Бананы употребляют не только в свежем виде. Их запекают, обжаривают, добавляют в выпечку, пюрируют. Независимо от технологии кулинарной обработки, в бананах сохраняется высокая концентрация пищевых волокон.
Хурма
В 100 г хурмы содержится около 6 г клетчатки. Многие любители этого фрукта отмечают, что при его употреблении наблюдается длительное насыщение. Хурма имеет плотную, в меру сочную и сладкую мякоть. Чаще всего ее употребляют в свежем виде. Так она сохраняет максимальное количество витаминов в составе.
Ежевика
В стограммовом стаканчике ягод ежевики содержится около 5 г клетчатки. Это очень высокий показатель, по которому ежевика опережает многие ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, входящие в наш список. Более того, в ежевике даже больше пищевых волокон, чем в булгуре и пшеничной лапше. А еще в чашке ежевики содержится половина суточной нормы витамина С. Эта ягодка – отличный помощник для иммунитета.
Сухофрукты
Ценным источником клетчатки являются сухофрукты. Мы составили ТОП-5 самых полезных для ЖКТ и здоровья в целом сухофруктов.
5 место: изюм
В 100 г изюма содержится около 4 г пищевых волокон. А еще он содержит внушительную порцию витамина В1, необходимого для нормальной работы нервной системы. Его рекомендуют включать в рацион при бессоннице, нервных расстройствах, эмоциональном перенапряжении, склонности к депрессии.
Для организма изюм может стать источником железа, магния, кальция, калия и фосфора. Изюм обладает легким мочегонным эффектом, работает как антиоксидант, выводя из организма шлаки и токсины, предотвращая преждевременное старение клеток, защищая от рака.
4 место: курага
Курага содержит около 7 г пищевых волокон в 100 г продукта. Ее употребление благотворно сказывается на работе пищеварительного тракта.
Кроме того, она богата витамином А, без которого невозможно иметь упругую кожу и красивые волосы. Курага полезна при анемии, гипертонии, болезнях сердца. В ней содержатся натуральные органические кислоты, регулирующие кислотно-щелочной баланс организма, активирующие процессы пищеварения. Сушеные абрикосы являются хорошим источником железа, что делает их очень полезным продуктом для питания беременных женщин и маленьких детей.
3 место: чернослив
В составе 100 г чернослива содержится около 7 г пищевых волокон. Чернослив усиливает перистальтику кишечника, делает стул регулярным и мягким. Это одно из самых действенных натуральных средств от запора. Кроме того, он богат органическими кислотами, которые стимулируют работу поджелудочной железы, усиливают выработку желудочного сока и желчи, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ.
2 место: инжир
В сушеном виде инжир содержит в разы больше клетчатки, чем в свежем. В 100 г продукта около 9 г пищевых волокон, что является рекордно высоким показателем как среди сухофруктов, так и среди продуктов питания в целом.
Вяленый и сушеный инжир рекомендуют включать в рацион здорового питания. Он тонизирует кишечник, работает как натуральное слабительное средство. А еще при его употреблении создается длительное чувство насыщения, что делает инжир незаменимым продуктом для худеющих.
1 место: яблоки
Сушеные яблоки – ценный источник пищевых волокон для человеческого организма. В 100 г продукта содержится около 12 г клетчатки.
А еще сушеные яблочки опережают остальные сухофрукты по содержанию железа. Оно улучшает насыщение клеток кислородом, предотвращает развитие анемии. Сушеные яблоки рекомендуется включать в рацион питания людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Полезнее будут яблочные дольки, высушенные вместе со шкуркой.
Таблица фруктов и ягод с наибольшим количеством клетчатки
Решив обогатить свое меню полезными продуктами, рекомендуем вооружиться ниже представленной таблицей. В ней вы найдете ягоды и фрукты, которые богаты клетчаткой.
| Название продукта | Количество пищевых волокон в 100 г |
| Сушеные ягоды годжи | 13 |
| Сушеные яблоки | 12 |
| Маракуйя | 10,4 |
| Инжир сушеный | 9,4 |
| Бананы сушеные | 9,9 |
| Мякоть кокоса | 9 |
| Яблоки вяленые | 8,7 |
| Персик вяленый | 8,2 |
| Финики | 8 |
| Курага | 7,3 |
| Бузина | 7 |
| Авокадо | 6,7 |
| Фейхоа | 6,4 |
| Гуава | 5,4 |
| Клюква вяленая | 5,3 |
| Тамаринд | 5,1 |
| Крыжовник | 4,3 |
| Смородина красная | 4,3 |
| Гранат | 4 |
| Виноград | 3,9 |
| Дуриан | 3,8 |
| Клюква свежая | 3,6 |
| Груша | 3,1 |
| Карамбола | 2,8 |
| Лайм, лимон | 2,7 |
| Абрикосы | 2,5 |
| Голубика | 2,4 |
Норма потребления в сутки
Все хорошо в меру, это касается и продуктов, богатых клетчаткой. Рацион питания следует обогащать продуктами, содержащими клетчатку, но он не должен состоять исключительно из них. Существует норма потребления клетчатки, которую нежелательно превышать. В противном случае могут возникнуть неприятные симптомы переизбытка пищевых волокон. Они проявляются, прежде всего, нарушениями со стороны ЖКТ.
Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 30 – 50 г в сутки. Разбег большой, точное количество зависит от телосложения и веса, образа жизни и уровня физической активности, состояния здоровья конкретного человека.
На заметку: чтобы обеспечить организм нужным количеством пищевых волокон, придется съедать около 1,5 кг фруктов, ягод и овощей. Такое количество кажется непосильным для большинства людей. Чтобы рацион питания был разнообразным, а организм получал необходимое количество пищевых волокон, стоит включать в меню и другие источники клетчатки, например, крупы, отруби.
Для детей суточная норма пищевых волокон намного меньшая – 10 г + 1 г на каждый год жизни ребенка. То есть 6 летнему ребенку нужно потреблять 16 г клетчатки в сутки.
Совет: клетчатка является пребиотиком – пищей для полезных бактерий. Чтобы пищевые волокна принесли здоровью больше пользы, можно принимать вместе с ними пробиотики – комплексы живых бактерий. В аптечном ассортименте они представлены в большом разнообразии. Хорошие отзывы имеют препараты Аципол, Линекс, Пробиз, Бифиформ.
Побочные эффекты
При употреблении клетчатки в чрезмерном количестве может возникать вздутие живота, повышенное газообразование, боли в кишечнике, спазмы. Кроме того, при превышении нормы потребления пищевых волокон может ухудшаться всасывание микроэлементов и витаминов из пищи. В процессе пищеварения пищевой комок слишком быстро проходит по пищеварительному тракту, и полезные вещества попросту не успевают всасываться кишечником. Вот почему важно соблюдать рекомендованные диетологами нормы.
Также при употреблении пищевых волокон важно помнить о необходимости пить много воды. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды, в противном случае может возникать запор.
В рацион клетчатку вводят постепенно, небольшими порциями. Добавляйте клетчатку в рацион по 1 – 2 столовых ложки, наблюдая за реакцией организма. Особенно это касается людей, которые раньше ели очень мало продуктов с пищевыми волокнами. Если поменять рацион резко, высока вероятность развития метеоризма и болей в животе.
Чтобы избежать неприятных симптомов, нужно не забывать про правильные пищевые сочетания. Пищевые волокна являются углеводами, а их лучше не употреблять вместе с белками. Источниками белка являются молочные продукты, рыба, мясо. Лучше всего клетчатка усваивается, если добавлять ее в каши, смузи на растительном молоке или просто съедать, запивая водой.
Противопоказания
Важно знать, в каких случаях от употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, лучше отказаться или свести их количество к минимуму.
К противопоказаниям относится язва желудка в острой форме, колит, энтероколит. При хронической диарее, болях в ЖКТ, спазмах и вздутии кишечника следует отказаться от употребления продуктов с пищевыми волокнами до выявления причины недомоганий. Возможно, они вызваны индивидуальной непереносимостью клетчатки.
Рекомендуем посмотреть видео о пользе клетчатки
список лучших источников клетчатки для похудения и здоровья пищеварительной системы
2059 Просмотров 0Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.
Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.
Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.
Что такое клетчатка и что она делает?
Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.
Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.
Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:
В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.
У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.
Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.
Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.
Сколько клетчатки нужно есть каждый день?
Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.
Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.
Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.
А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.
14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть
1. Зерновые хлопья
3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки
Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.
Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.
Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.
2. Семена чиа
28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки
За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.
Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.
3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы
1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки
Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.
Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.
4. Зеленая стручковая фасоль
У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.
Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.
5. Малина
1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки
Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.
Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.
6. Чечевица, приготовленная
1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки
В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.
7. Нут
1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.
8. Ежевика
1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки
Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.
9. Гиацинтовые бобы
1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.
10. Бургуль, приготовленный
1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки
Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.
Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.
Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.
11. Артишоки, приготовленные
1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки
Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.
Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.
12. Семена льна
2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки
Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.
Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.
13. Груши
1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки
В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.
Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.
14. Авокадо
1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки
Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.
Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).
Как начать есть больше клетчатки
Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.
Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.
После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.
Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:
- 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
- 1 стакан клубники: 3 грамма;
- 1 среднего размера банан: 3 грамма;
- ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
- 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
- ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
- 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
- ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
- ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
- 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
- ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
- 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
- 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
- 1 стакан брокколи: 5 грамм;
- 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.
Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.
Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:
- Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
- Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.
После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.
Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.
Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight
22 продукта богатые клетчаткой — Описание
Клетчатка невероятно важна и мы вам об этом расскажем подробно.
Она оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питается дружественными кишечными бактериями, что приводит к различной пользе для здоровья.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто – просто включите в свой рацион продукты с высоким процентом (%) клетчатки на вес.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны.
- Груши (3,1%)
Груша является популярным фруктом, который вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
- Клубника (2%)
Клубника невероятно вкусная. Кроме того, она гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.
Интересно, что она также является одним из самых питательных фруктов, которые вы можете есть – она содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая ее низкую калорийность.
- Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, оно загружено здоровыми жирами.
Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Оно также имеет многочисленные преимущества для здоровья .
Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г ( 10 ).
- Яблоки (2,4%)
Яблоки – одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно с высоким содержанием клетчатки.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г ( 11 ).
- Малина (6,5%)
Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Она загружена витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм ( 12 ).
- Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала , типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г ( 13 ).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки – это черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
- Морковь (2,8%)
Морковь – это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.
Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая ее низкую калорийность ( 14 ).
- Свекла (2,8%)
Свекла является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также насыщена неорганическими нитратами , которые являются питательными веществами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г ( 16 ).
- Брокколи (2,6%)
Брокколи – это разновидность крестоцветных овощей и одна из самых питательных продуктов на планете.
Она содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г ( 17 ).
- Артишок (8,6%)
Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г ( 18 ).
- Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссель росток является одним из видов крестоцветных овощей , который связан с брокколи.
Он очень богат витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами, борющимися с раком .
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г ( 19 ).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
- Чечевица (7,9%)
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Она очень богата белком и содержит много важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9г на 100 г.
- Фасоль (6,4%)
Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые , она загружена растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4г на 100 г.
- Горох колотый (8,3%)
Горох колотый производится из высушенных, колотых и очищенных семян гороха.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
- Нут (7,6%)
Нута другого типа боб, которая загружается с питательными веществами, в том числе минералами и белком.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г
Другие бобовые
Большинство бобовых с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ при правильной готовке являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).
- Квиноа (2,8%)
Квиноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Оно загружено многими питательными веществами, в том числе белком, магнием , железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
- Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами.
Он содержит мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает существенное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25 Надежный источник, 26 Надежный источник).
Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырого овса или 10,6 г на 100 г ( 27 ).
- Попкорн (14,5%)
Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,5 грамма на 100 граммов.
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
- Миндаль (12,5%)
Миндаль является популярным видом ореха.
Он очень богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 12,5 г на 100 г.
- Семена чиа (34,4%)
Семена чиа – это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 34,4 г высушенных семян чиа на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки – это кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
- Сладкий картофель (2,5%)
Сладкий картофель – это популярный клубень, который имеет восхитительный сладкий вкус. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
- Темный шоколад (10,9%)
Темный шоколад , пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 10,9 грамма на 100 граммов.
Суть
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления: 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки .
В компании Новая Эра есть сбалансированный продукт богатый клетчаткой – Сосновая пыльца!
Пыльца сосны содержит 40 % клетчатки растворимой и нерастворимо, из них 29% лигнина-лучшей растительной клетчатки, которая сама является пребиотиком для полезной микрофлоры кишечника, и, в то же время, прекрасным адсорбентом для шлаков и токсинов!
В рецептуре «Сосновой пыльцы» используется очищенная пыльца, обработанная по специальной технологии корпорации «Новая эра», в которой удалена грубая клетчатка оболочки пыльцы – спородермы. Оставшиеся пищевые волокна, в т. ч. лигнин лучше усваиваются в кишечнике человека, прекрасно очищают кишечник, унося с собой различные чужеродные вещества и токсины, питают полезную флору толстого кишечника.
Поделись и спроси мнение друзей!:
Фрукты богатые клетчаткой список. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения
В этой статье я расскажу, в чем содержится клетчатка. Список продуктов невероятно большой, и вы в этом убедитесь. В каких продуктах ее содержится больше всего – в этом вам поможет моя таблица. Вы узнаете, что такое растительная, пшеничная и пищевая клетчатка. Увидите, что принципиальной разницы в терминах нет, но все же у нее есть много видов, особенно, если это касается отрубей. Я также расскажу, как правильно принимать клетчатку, почему вам стоит смотреть на овощи и фрукты для похудения и есть ли от нее какой-то вред.
В любом растении его клеточная оболочка состоит из клетчатки – так называемого полисахарида. Исключение составляют только водоросли – в них нет клетчатки.
Клетчатка – это и есть растительные волокна. В желудке у нас они не поддаются ферментам – настолько устойчивые. То есть, вы не получите от нее ни энергии, ни строительного материала, и тем не менее, клетчатка незаменима для нас. Благодаря ей:
- ускоряется пищеварение;
- выводятся токсины;
- снижается общий вес;
- лечатся болезни.
Итак, любой продукт растительного происхождения, кроме водорослей, содержит клетчатку. Всего бывает два вида клетчатки: растворимый вид и нерастворимый.
Нерастворимая клетчатка
Этот вид пищевых волокон содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Если вы услышите такие названия как лигнин или целлюлоза, то знайте, что речь именно о нерастворимой клетчатке. За ее счет:
- пища быстрее покидает желудок;
- кишечник быстрее опорожняется;
- из организма выводятся желчные кислоты;
- выводится холестерин;
- нормализуется стул;
- нормализуется обмен веществ.
Конкретно целлюлоза помогает толстому кишечнику. Простите за подробности, но именно за счет такого вида клетчатки каловые массы получают нужный объем, чтобы выйти наружу.
Целлюлозы очень много в отрубях, капусте, горошке, зеленых бобах, моркови, яблоках, огурцах.
Лигнин – это такой вид волокон, который отвечает за выведение желчных кислот и снижение холестерина. Его можно найти в злаковых, отрубях, клубнике, зеленых бобах, редисе, горохе, баклажанах. Обратите внимание, что те продукты, которые могут лежать (храниться), увеличивают количество лигнина в своем составе со временем.
Растворимая клетчатка
Этот вид волокон также присутствует в фруктах, овощах, бобовых, а также в овсе и ячмене. Такая клетчатка похожа на целлюлозу по своему составу, но когда она соприкасается с жидкостью, то в отличие от целлюлозы, не разбухает, а превращается в своеобразную желейную массу.
Именно растворимая клетчатка дает то самое чувство сытости – она обволакивает собой желудок, заставляя мозг давать команды о том, что пора прекращать кушать. При этом она не снабжает тело энергией, так как в ней нет и не было никаких калорий. Так что, это идеальный вариант для похудения.
Но это еще не все. Когда растворимая клетчатка попадает в толстый кишечник, она вырабатывает там масляную и уксусную кислоты, что помогает поддерживать здоровый кислотный баланс во всем процессе пищеварения.
Самый распространенный вид растворимой клетчатки – пектины. Именно они снижают сахар в крови. Больше всего пектинов в яблоках. Эту тему я затрагивала в статье . Почитайте, узнаете кое-то очень интересное.
Замедление всасывания глюкозы в кровь вызывают и смолы. Это тоже вид растворимой клетчатки, который в основном встречается в зерновых и бобовых культурах.
Почему клетчатка так полезна
Если в вашем питании достаточно клетчатки, вы сохраняете себе здоровье. Это все, что по сути нужно знать про волокна. У вас не будет диабета, проблем с кишечником, печенью, желчным пузырем, вы вряд ли столкнетесь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже с онкологией, потому что именно клетчатка выводит шлаки, радионуклиды и тяжелые металлы.
Казалось бы, в растительных волокнах нет ничего ценного – ни витаминов, ни калорий для поддержания энергии в теле, но только она способна укрепить вам иммунитет, стабилизировать вес, наладить обменные процессы.
Пересмотрите свой рацион недельной давности. Бывают ли обычно в вашем питании свежие овощи, фрукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола? Если да, то вы можете даже не переживать за ожирение, гипертонию, гастрит и другие серьезные заболевания. Вряд ли они вас вообще побеспокоят при таком богатом и ценном меню.
Но если в вашем питании нет перечисленных продуктов, вам не составит труда добавить их в меню прямо сегодня. Вот несколько хитрых и в тоже время простых способов есть больше клетчатки без сильных изменений в питании:
- каждое утро съедайте один свежий фрукт (например, яблоко) перед завтраком;
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Что такое клетчатка?
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина «о самом главном»
Watch this video on YouTube
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка — синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Продукты, 100 г в сухом виде | Клетчатка |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами) — Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки
Watch this video on YouTube
Список самых богатых клетчаткой продуктов
Июль 2008 г. Выпуск
Список самых богатых клетчаткой продуктов питания
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 10 № 7 стр. 28
Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.
Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и предотвращение запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.
Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в иммунном здоровье. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение имеют в основе воспалительные процессы. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.
Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу Международного совета по пищевым продуктам, проведенному в 2007 году, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема — заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм соответственно.Но американцы серьезно отстают от рекомендованной цели — в среднем около 15 граммов в день.
Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется употреблять различные волокна. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки.«Я думаю, что будущее клетчатки будет связано с альтернативными источниками пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетические волокна практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.
В знак признания преимуществ клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.
Top Fiber-Rich Foods
1. Садитесь в тележку для отрубей
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья.Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы отрубями.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Овсяные отруби, сырые | 1 унция | 12 г |
| Отруби пшеничные, сырые | 1 унция | 12 г |
| Кукурузные отруби, сырые | 1 унция | 22 г |
| Рисовые отруби, сырые | 1 унция | 6 г |
| Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber | 1/2 стакана | 14 г |
| Зерновые хлопья | 1/2 стакана | 10 г |
| Жевательные батончики Fiber One | 1 бар | 9 г |
2.Совершите поездку в Bean Town
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя пару бобов. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие фасоли в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Лимская фасоль, приготовленная | 1 стакан | 14 г |
| Фасоль адзуки, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Бобы (фава), приготовленные | 1 стакан | 9 г |
| Черная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 г |
| Бобы гарбанзо, приготовленные | 1 стакан | 12 г |
| Чечевица вареная | 1 стакан | 16 г |
| Клюквенная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 16 г |
| Суп из черной черепахи в зернах, приготовленный | 1 стакан | 17 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 16 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 19 г |
| Фасоль белая, мелкая, приготовленная | 1 стакан | 19 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Фасоль мунг, приготовленная | 1 стакан | 15 г |
| Желтая фасоль, приготовленная | 1 стакан | 18 г |
| Бобы пинто, приготовленные | 1 стакан | 15 г |
3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления хлопьев для завтрака, йогуртов, салатов и десертов.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Малина, сырая | 1 стакан | 8 г |
| Черника сырая | 1 стакан | 4 г |
| Смородина (красная и белая), сырая | 1 стакан | 5 г |
| Клубника, сырая | 1 стакан | 3 г |
| Бойзеновая ягода замороженная | 1 стакан | 7 г |
| Крыжовник, сырье | 1 стакан | 6 г |
| Логанберри замороженный | 1 стакан | 8 г |
| Бузина, сырая | 1 стакан | 10 г |
| Ежевика сырая | 1 стакан | 8 г |
4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие важные питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Амарант, зерно | 1/4 стакана | 6 г |
| Ячмень, перловый, вареный | 1 стакан | 6 г |
| Крупа гречневая вареная | 1 стакан | 5 г |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 4 г |
| Овес (старомодный), сухой | 1/2 стакана | 4 г |
| Мука ржаная, сухая | 1/4 стакана | 7 г |
| Просо вареное | 1 стакан | 2 г |
| Киноа, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Teff, зерно, сухое | 1/4 стакана | 6 г |
| Тритикале, мука, сухая | 1/4 стакана | 5 г |
| Ягоды пшеницы сухие | 1/4 стакана | 5 г |
| Дикий рис, приготовленный | 1 стакан | 3 г |
| Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая | 1/4 стакана | 4 г |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
| Булгур, приготовленный | 1 стакан | 8 г |
| Хлеб (цельнозерновой), нарезанный | 1 ломтик | 2 г |
| Крекеры, вафли ржаные | 1 унция | 6 г |
| Спагетти (цельнозерновые), приготовленные | 1 стакан | 6 г |
5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, естественно, полон клетчатки. Фактически, пищевые технологи изучают гороховое волокно как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, используя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супах, тушеных блюдах, гарнирах, запеканках, салатах и соусах.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Горох коровий (черноглазый) вареный | 1 стакан | 11 г |
| Голубиный горох вареный | 1 стакан | 9 г |
| Горох колотый, вареный | 1 стакан | 16 г |
| Горошек зеленый, замороженный | 1 стакан | 14 г |
| Горох (лузга съедобный), приготовленный | 1 стакан | 5 г |
6.Зеленый, цвет волокна
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют сходные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. В то время как многие листовые овощи великолепно добавляются в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Зелень репы, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Зелень горчицы, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Шпинат, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
| Свекла, вареная | 1 стакан | 4 г |
| Мангольд, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать горстью орехов или семян хлопья для завтрака, йогурт, салаты и десерты — это отличный способ получить клетчатку.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Миндаль | 1 унция | 4 г |
| Фисташковые орехи | 1 унция | 3 г |
| Кешью | 1 унция | 1 г |
| Арахис | 1 унция | 2 г |
| Грецкие орехи | 1 унция | 2 г |
| Бразильские орехи | 1 унция | 2 г |
| Пиноновые гайки | 1 унция | 12 г |
| Семечки подсолнечника | 1/4 стакана | 3 г |
| Тыквенные семечки | 1/2 стакана | 3 г |
| Семена кунжута | 1/4 стакана | 4 г |
| Льняное семя | 1 унция | 8 г |
8.Играть в сквош
Переход на сквош с лета на зиму в течение всего года — это еще один способ увеличить потребление клетчатки клиентами. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку различные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и сырные продукты. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Crookneck squash, вареные | 1 стакан | 3 г |
| Летние кабачки из морских гребешков, приготовленные | 1 стакан | 5 г |
| Кабачки Хаббарда, приготовленные | 1 стакан | 7 г |
| Кабачки, приготовленные | 1 стакан | 3 г |
| Кабачки желуди, приготовленные | 1 стакан | 9 г |
| Спагетти, приготовленные | 1 стакан | 2 г |
9.Brassica or Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Кале, приготовленная | 1 стакан | 3 г |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Кольраби, сырое | 1 стакан | 5 г |
| Савойская капуста, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
| Брокколи, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 1 стакан | 6 г |
| Красная капуста, повар | 1 стакан | 4 г |
10.Горячий картофель
Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ помочь людям увеличить клетчатку. Зачем останавливаться на Russets? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Красновато-коричневый картофель, мякоть и кожа | 1 средний | 4 г |
| Красный картофель, мясо и кожа | 1 средний | 3 г |
| Сладкий картофель, мясо и кожа | 1 средний | 4 г |
11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту груши, апельсины и бананы. В период между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; добавление сухофруктов в каши, йогурты и салаты; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Банан | 1 средний | 3 г |
| Груша | 1 средний | 6 г |
| Оранжевый | 1 средний | 4 г |
| Яблоко | 1 средний | 4 г |
| Чернослив, | сушеные 1/2 стакана | 6 г |
| Изюм | 2 унции | 2 г |
| Персики сушеные | 1/4 стакана | 3 г |
| Инжир сушеный | 1/2 стакана | 8 г |
12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, в этом отношении, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Jicama, сырое | 1 стакан | 6 г |
| Плоды чайота, приготовленные | 1 стакан | 4 г |
| Старфрут (карамбола), сырой | 1 стакан | 4 г |
| Азиатская груша, сырая | 1 фрукт | 4 г |
| Сердца пальмовые, приготовленные | 1 стакан | 4 г |
| Гуава, сырая | 1 стакан | 9 г |
| Соломенные грибы консервированные | 1 стакан | 5 г |
| Abiyuch, сырье | 1/2 стакана | 6 г |
| Корень лотоса | 10 ломтиков | 4 г |
| Хурма сырая | 1 фрукт | 6 г |
| Хлебное дерево | 1 стакан | 11 г |
| Авокадо, сырое | 1/2 плода | 9 г |
| Эдамаме замороженный | 1 стакан | 6 г |
| Таро, нарезанное | 1 стакан | 4 г |
13.Fiber Fortification Power
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, ожидается, что на полках супермаркетов появится еще большее количество пищевых продуктов с повышенным содержанием клетчатки.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Nature’s Own Double Fiber Пшеничный хлеб | 1 ломтик | 5 г |
| Хлебцы Wasa с ржаным волокном | 2 ломтика | 4 г |
| Weight Watcher’s Flakes ‘N Fiber | 1/2 стакана | 9 г |
| Шелковое соевое молоко плюс клетчатка | 1 стакан | 5 г |
| Bob’s Red Mill Organic Горячие хлопья с высоким содержанием клетчатки | 1/3 стакана, сухое | 10 г |
| Апельсиновый сок Tropicana с клетчаткой | 1 стакан | 3 г |
| Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods | 1 бар | 12 г |
| Йогурт Fiber One Yoplait | 4 унции | 5 г |
— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором Today’s Dietitian и писателем-фрилансером из южной Калифорнии.
.5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть
Прежде чем мы перейдем к лучшим источникам пищевых волокон, давайте разберемся с одной простой вещью…
Что такое клетчатка? Почему вам это нужно?
Клетчатка класса неперевариваемых сложных углеводов. Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки — действовать как пребиотики (1).
Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте).Еще одна важная роль клетчатки — поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке . Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).
Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка , связан с профилактикой запоров и контролем аппетита. Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).
В этой статье мы представили список из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп.Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.
Прокрутите вниз и выберите свои любимые!
Топ 7 групп продуктов, богатых клетчаткой
1. Овощи
| Овощи | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
|---|---|---|
| Горох | 1 стакан | 8,8 |
| Артишоки | 1 средний | 6,5 |
| Брюссельская капуста | 1 стакан | 6.4 |
| Репа (зеленая, вареная) | 1 чашка | 5,0 |
| Брокколи (вареная) | 1 чашка | 5,1 |
| Картофель (запеченный с кожурой) | 1 средний | 4,4 |
| Кукуруза | 1 стакан | 4,2 |
| Шпинат | 1 стакан | 4,0 |
| Колларды (приготовленные) | ½ стакана | 3,8 |
| Сладкий картофель (запеченный в кожуре) | 1 средний | 3.8 |
| Тыква (консервированная) | ½ стакана | 3,6 |
| Зимняя тыква (приготовленная) | ½ стакана | 2,9 |
| Морковь (сырая) | 1 средний | 2,0 |
| Цветная капуста (вареная) | ½ стакана | 1,7 |
| Лук (вареный) | ½ стакана | 1 |
Источник: (1), (2), (3)
2. Фрукты (Свежие и сушеные)
| Фрукты | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
|---|---|---|
| Груша (сырая) | 1 средний | 5.1 |
| Авокадо | ½ чашки | 5,0 |
| Яблоко (с кожурой) | 1 среднее | 4,4 |
| Малина | ½ чашки | 4,0 |
| Ежевика | ½ чашки | 3,8 |
| Чернослив (тушеный) | ½ стакана | 3,8 |
| Инжир (сушеный) | 2 средний | 3,7 |
| Черника | 1 стакан | 3.5 |
| Клубника | 1 чашка | 3,3 |
| Персики (сушеные) | 3 половинки | 3,2 |
| Банан | 1 средний | 3,1 |
| Апельсин | 1 средний | 3,1 |
| Гуава | 1 фрукт | 3,0 |
| Финики | ¼ чашки | 2,9 |
| Абрикосы (сушеные) | 10 половинок | 2.6 |
| Изюм | 1,5 унции. | 1,6 |
Источник: (1), (2), (3)
3. Бобовые и чечевица
| Бобовые / фасоль / чечевица | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
|---|---|---|
| Черные бобы (сырые) | 1 стакан | 30,1 |
| Розовые бобы (сырые) | 1 стакан | 26,7 |
| Бобы адзуки (сырые) | 1 стакан | 25.0 |
| Запеченные бобы (консервированные) | 1 стакан | 13,9 |
| Бобы Лимы | 1 стакан | 13,2 |
| Чечевица | 1 стакан | 15,6 |
| Фасоль (приготовленная ) | ½ стакана | 9,6 |
| Мелкая белая фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 9,3 |
| Желтая фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 9,2 |
| Клюква (римская) ( фасоль, приготовленная) | ½ стакана | 8.9 |
| Фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 8,3 |
| Горох колотый (приготовленный) | ½ стакана | 8,1 |
| Нут (приготовленный) | ½ стакана | 7,8 |
| Фасоль пинто (приготовленная) | ½ стакана | 7,7 |
| Фасоль мунг (приготовленная) | ½ стакана | 7,7 |
| Фасоль (все виды, приготовленная) | ½ стакана | 5.7 |
| Голубиный горох (приготовленный) | ½ стакана | 5,6 |
| Воровой горох (приготовленный) | ½ стакана | 5,6 |
| Соевые бобы (приготовленные) | ½ стакана | 5.2 |
| Фасоль (фава) (приготовленная) | ½ стакана | 4,6 |
| Зеленый горошек (свежий, замороженный) (приготовленный) | ½ стакана | 3,5-4,4 |
Источник: (2) , (3), (4)
4.Орехи и семена
| Орехи / семена | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
|---|---|---|
| Семечки (поджаренные) | 1 стакан | 15,4 |
| Европейские каштаны | 1 стакан | 11,7 |
| Орехи (сушеные) | 1 стакан | 5,6 |
| Семена тыквы (целые, жареные) | 1 унция. | 5.2 |
| Кокосовое мясо (сушеное) | 1 унция. | 4,6 |
| Семена чиа (сушеные) | 1 столовая ложка | 4,1 |
| Миндаль | 24 ореха | 3,3 |
| Фисташки (обжаренные в сухом виде) | 1 унция. | 2,8 |
| Орехи пекан (обжаренные в масле) | 1 унция. | 2,7 |
| Фундук или фундук | 1 унция. | 2,7 |
| Арахис | 28 гаек | 2.3 |
| Грецкие орехи | 1 унция. | 2,0 |
| Кешью | 18 орехов | 0,9 |
Источник: (2), (3), (5), (6)
5. Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия
| Зерно / крупы | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
|---|---|---|
| Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки | ⅓ — чашки | 9,1-14,3 |
| Спагетти ( цельнозерновой) | 1 стакан | 6.3 |
| Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению, каша | ¾ чашки | 4,9-5,5 |
| Ржаные вафельные крекеры, простые | 2 вафли | 5,0 |
| Овсяные хлопья | 1 чашка | 4,0 |
| Коричневый рис (приготовленный) | 1 стакан | 3,5 |
| Попкорн (приготовленный на воздухе) | 3 стакана | 3,5 |
| Ячмень с жемчугом (приготовленный) | ½ стакана | 3.0 |
| Маффин с овсяными отрубями | 1 маленький | 3,0 |
| Хлеб парата из цельной пшеницы | 1 унция. | 2,7 |
| Квиноа (приготовленная) | ½ стакана | 2,6 |
| Хлеб (цельнозерновой) | 1 ломтик | 1,9 |
| Блины | 1 средний | 1,0 |
| Белый рис | 1 стакан | 1,0 |
Источник: (2), (3), (6)
Это исчерпывающий список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который мы составили для вас.
Надеюсь, вы нашли в них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.
Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.
Сколько клетчатки вам нужно?
Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:
| Взрослые | Дети | ||
|---|---|---|---|
| Мужчины | 1-3 года | ||
| 19-50 | 38 г | (мальчики и девочки) | 19 г |
| 50+ лет | 30 г | 4-8 лет | |
| Женщины | (мальчики и девочки) | 25 г | |
| 19-50 лет | 25 gms | 9-13 лет | |
| 50+ лет | 21 gms | Мальчики | 31 gms |
| Беременные женщины | девочки | 26 gms | |
| 14-50 лет | 28 г | 14-18 лет | |
| Кормящие женщины | Мальчики | 38 г | |
| 14-50 лет | 28 г | Девочки | 26 г |
Мы также рекомендуем назначить сеанс у диетолога / диетолога.Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.
Также вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.
Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать любимую форму клетчатки.
6 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- РОЛЬ ВОЛОКНА, Совет месяца по здоровому питанию, Система здравоохранения Мичиганского университета.
https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf - HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Project — планирование питания и покупки для пожилых людей, штат Мичиган .
https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf - Приложение 13. Пищевые источники пищевых волокон, Диетические рекомендации 2015-2020, Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справки.
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/ - Списки питательных веществ, бобовые и бобовые продукты, Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m - Списки питательных веществ, орехи и семена Базы данных о составе, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m CS - FIBER IN FIBER IN FOODS CHART IN FOODS Больница, Мичиган Медицина, Мичиганский университет.
https://www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Swathi имеет степень магистра биотехнологии и работал в местах, где происходят настоящая наука и исследования. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для здоровья и благополучия и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Карнатика, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.
.16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть
Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.
Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Винить во всем нашу любовь к обработанным пищевым продуктам.
Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.
1. Горох колотый
Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый — горох колотый. Колотый горох очень богат клетчаткой — 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами — 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.
Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дал, или к закуске, например к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с начинкой и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).
Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.
2. Чечевица
Держите в кладовой пакет с чечевицей — коричневой или зеленой — и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты — и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.
И, конечно же, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую вареную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.
Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для гамбургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.
3. Черная фасоль
Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли — это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с , что угодно, приготовлено на гриле.
Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?
О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина — питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.
4. Лимская фасоль
Давайте будем честными. Лимас — один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимы под лист салата.
Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их.
В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из них получается пюреобразный суп-пюре.
Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!
5. Артишоки
Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не делает их дома и заказывает их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.
Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.
А этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.
6. Горох
Самый простой способ приготовить горох — это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.
Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.
7. Брокколи
Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.
Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариантов … сырный соус, кто-нибудь?
Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт палео-оладий с брокколи — это откровение неизведанного восхищения — и в нем используются только стебли брокколи!
8.Брюссельская капуста
Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с засахаренными орехами или фруктами.
Открытие, которое изменило игру с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.
Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, — это карамелизованный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку — 4,1 грамма на чашку!
9. Малина
В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака — это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.
Малиновый чипс — незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.
На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!
10. Ежевика
Ежевика требует приготовления в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.
В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона — простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.
11. Авокадо
Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять это!
Авокадо добавляет нежности этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.
Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула «суперпродукт» больше, чем авокадо.
12. Груши
Груши, припущенные в вине, — изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.
В этом рецепте свиной вырезки с грушами, запеченной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.
Конечно, нет ничего лучше спелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки — 4.6 грамм — в сыром виде.
13. Отруби хлопья
Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт кексов с отрубями, которые получают легкую текстуру из пахты.
И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас — это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.
14.Цельнозерновые макароны
С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих собратьев из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.
Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.
15. Ячмень с жемчугом
Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.
Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета — это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.
Вы можете удивиться, узнав, что пиво — не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай — фаворит в Японии.
16. Овсянка
Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсянку на плите и в микроволновой печи.
Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этом праздничном завтраке из овсяных хлопьев с морковным пирогом.
- Льняной шрот . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
- Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют вязкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
- Шпинат и морковь. Они не так богаты клетчаткой, как упомянутые выше овощи, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
- Кухонные комбайны. — лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.
Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.
.Список продуктов, богатых клетчаткой
Читайте дополнительную информацию о том, как продукты, богатые клетчаткой, приносят большую пользу вашему здоровью.
Пищевые волокна, также известные как грубые корма, представляют собой неперевариваемый компонент пищи, который способствует пищеварению и облегчает опорожнение кишечника. Пища, богатая клетчаткой, должна быть включена в свой ежедневный рацион, так как она чрезвычайно полезна для организма. Он помогает расширять стенки толстой кишки, тем самым открывая путь для выведения продуктов жизнедеятельности из организма. Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки имеет большое значение для поддержания гладкости вашей пищеварительной системы и, таким образом, предотвращает проблемы с пищеварением, включая запоры и диарею.Помимо этого, продукты, богатые клетчаткой, также могут снизить уровень сахара в крови, предотвратить рак толстой кишки, предотвратить геморрой, снизить риск диабета и помочь снизить уровень холестерина. Одним из ключевых компонентов сбалансированной диеты являются такие продукты, как пшеница, кукуруза, орехи, семена льна, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянка, чечевица, фрукты и овощи. Продукты, богатые клетчаткой, могут быть эффективным методом похудения. Чтобы узнать о пользе для здоровья продуктов, богатых клетчаткой, прокрутите вниз и продолжайте читать. Обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки
Рафинированные пищевые продукты, как правило, имеют более низкое содержание клетчатки, поскольку большая часть содержания клетчатки удаляется во время обработки и полировки.Приложите сознательные усилия к выбору цельнозерновых продуктов, чтобы увеличить потребление клетчатки и отдать предпочтение более натуральным и органическим продуктам. Большинство очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и другие сладкие злаки, не содержат клетчатки. Употребление этих обработанных продуктов увеличивает уровень сахара в крови, что приводит к падению уровня инсулина, заставляя нас чувствовать голод.
Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки
Снижение веса
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может творить чудеса с любителями веса, стремящимися сбросить накопившиеся килограммы.Пища с высоким содержанием клетчатки более здоровая, содержит меньше калорий и в то же время заставляет вас чувствовать сытость на более длительный период времени. Одна порция коричневого риса может быть более сытной, чем две порции белого риса.
Предотвращает болезни
Диета, богатая клетчаткой, имеет большое значение для предотвращения долгосрочных заболеваний, таких как диабет, рак толстой кишки, болезни сердца и геморрой. Продукты, богатые растворимой и нерастворимой клетчаткой, оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови и улучшают гликемический контроль.Это помогает контролировать уровень инсулина, тем самым предотвращая диабет, а также помогает пациентам с диабетом контролировать уровень сахара.
Здоровый пищеварительный тракт
Диета, богатая клетчаткой, также облегчает опорожнение кишечника, снимает запоры и выводит из организма токсины. Диета, богатая клетчаткой, помогает поддерживать чистоту кишечника, предотвращает рак толстой кишки и геморрой. Он также оказывает значительное влияние на контроль уровня холестерина и других частиц в крови, влияющих на
