Сколько нужно отжиматься: Сколько нужно отжиманий? | Честное Слово

Содержание

Сколько нужно отжиманий? | Честное Слово

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: ученые назвали точное число. Выполняйте упражнение в течение минуты столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным
Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать еще мощнее, если выполнять упражнение определенное количество раз в день. Необходимое число установили ученые из Гарварда.
В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.
Эксперты десять лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число ученые соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96 процентов ниже, чем у тех, кто был способен на десять повторений и менее.
Способность отжаться от пола 20—30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75 процентов по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее десяти таких упражнений подряд.
Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!
Однако, как и во всех подобных исследованиях, ученые осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.
Если с этим упражнением у вас не очень, значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».
Ну и, конечно, попробуйте все же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

  • мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок

 

Ступень (возраст) Девочки Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет 4 6 11 7 10 17
2 ступень — для 9-10 лет 5 7 13 10 13 22
3 ступень — для 11-12 лет 7 9 14 13 18 28
4 ступень — для 13-15 лет 8 10 15 20 24 36
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 16 27 31 42
Ступень (возраст) Женщины Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет  10 12  17 28 32 44
6 ступень — для 25-29 лет  9 11  16 22 25 39
7 ступень — для 30-34 лет  5 7 13 16 19 32
7 ступень — для 35-39 лет  4 6 11 13 17 29
8 ступень — для 40-44 лет  3  5 10  13 17 28
8 ступень — для 45-49 лет  3 5 9  11 15 27
9 ступень — для 50-54 лет  3 5 8  9 12 24
9 ступень — для 55-59 лет  2 4 7  7 10 18
10 ступень — для 60-64 лет  4 6 14  4 6 14
10 ступень — для 65-69 лет  4 6 11  4 6 11
11 ступень — для 70 лет и старше  2 4 6 2 5 8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Школьные нормативы по физкультуре 2021 : отжимания, бег, лыжи

Школьные нормативы по физкультуре — это не прихоть или каприз вредного физрука. Они разработаны физиологами и служат показателем развития и здоровья ребенка. Подготовка к их сдаче развивает силу, ловкость, выносливость.

Нормативы по физкультуре разработаны в соответствии с физическими кондициями каждой возрастной группы. С каждым годом они становятся жестче: увеличивается количество отжиманий, растет расстояние, на которое нужно прыгнуть, уменьшается время, за которое нужно пробежать ту или иную дистанцию, школьные нормативы по лыжам тоже становятся суровее. И это вполне логично, школьники растут, становятся физически крепче и сильнее. В 1-2 классах некоторые упражнения, к примеру, такие, как бег на 1000 метров, выполняются, но не оцениваются. Цель этих нормативов — познакомить детишек с одним из видов легкой атлетики. Но уже с 4 класса все упражнения выполняются на оценку. Которая, в свою очередь, влияет на итоговую за четверть.

Подготовка к выполнению нормативов как раз развивает такие качества:

  • силу;
  • ловкость;
  • выносливость;
  • гибкость;
  • координацию.

И если школьник ежегодно сдает нормативы на «отлично», то его развитие идет в правильном направлении. Постоянно стремясь к высоким оценкам, школьник развивает физическую силу и ловкость. Если взять для иллюстрации, скажем, нормативы по отжиманию от пола в школе, то в 5 классе школьнику достаточно на пятерку отжаться всего-то 17 раз. А вот в 11 классе ему предстоит увеличить эту цифру до 32, чтобы получить высший балл.

1 класс.

+ – без учета

2 класс.

+ – без учета

3 класс.

+ – без учета

4 класс.

Средний показатель нормативов увеличивается с каждым классом, что вполне логично: с каждым годом ребенок растет, крепнет, становится более сильным и ловким. Так, к примеру, школьные нормативы по бегу у учеников 4 и 5 классов отличаются: если в 4 классе, чтобы получить пятерку, необходимо пробежать, к примеру, дистанцию 60 метров за 16 секунд, то через год высшую оценку получают те, кто преодолел это расстояние за 10,2 секунды.

5 класс.

6 класс.

7 класс.

8 класс.

9 класс.


10 класс.

Школьные нормативы по физкультуре 11 класс.

Нужно понимать, что в силу особенностей здоровья не все ученики допускаются к сдаче нормативов. У многих школьников имеются противопоказания, которые определены врачом и зафиксированы в медицинской справке. Группа здоровья таких ребят обозначается, как «специальная», они не сдают нормативы и занимаются по отдельной программе. Все остальные, то есть те, у кого отклонений не найдено, имеют «основную» группу здоровья и без ограничений допускаются к сдаче.

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым?

Занимаетесь ли вы спортом? А сколько раз вы отжимаетесь?

Выполняйте упражнение в течение минуты — столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным. Отжимания помогают прокачать бицепсы, грудь, плечи и спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследованияAssociation Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее. Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор». Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Как правильно отжиматься?

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.
Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

[источники]
Источники:
ferrum-body.ru/kak-pravilno-otzhimatsya.html
lifehacker.ru/skolko-nuzhno-otzhimatsya/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

Это копия статьи, находящейся по адресу http://masterokblog.ru/?p=30037.

Сколько нужно отжиматься

А сколько раз вы отжимаетесь? А занимаетесь ли спортом вообще? Выполняйте упражнение в течение минуты — столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным. Отжимания помогают прокачать бицепсы, грудь, плечи и спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

 

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследованияAssociation Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее. Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

 

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор». Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

 

Как правильно отжиматься?

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Исходное положение 

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

 

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Точные цифры. Ученые подсчитали, сколько нужно отжиматься, чтобы жить долго

Ученые из Гарварда в результате многолетних исследований установили прямую связь между количеством отжиманий, которые способен выполнить мужчина, и его шансами прожить долгую здоровую жизнь, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости» со ссылкой на dni24.com. 

Взяв за основу такое простое, но эффективное упражнение, как отжимание от пола в упоре лежа, ученые на протяжении 10 лет проводили анализ показателей здоровья сотрудников пожарных департаментов. Итогам исследований стали такие цифры. У мужчин, способных выполнить 40 отжиманий на 96 процентов снижен риск развития в будущем заболеваний сердечно-сосудистой системы в сравнении с теми, кто смог отжаться только 10 раз. Те, кто может отжаться 20-30 раз, уменьшают этот риск на 75 процентов.

По утверждению ученых, данный вид физических упражнений благотворно влияет на работу сердца и, как следствие, способствует продлению жизни.

В Минске до конца 2021 г. планируют начать капитальный ремонт путепровода на пр. Жукова в районе железнодорожной станции Минск-Товарный. Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказал заместитель председателя Мингорисполкома Александр Дорохович.

Он уточнил, что проект капремонта мостового сооружения находится на государственной экспертизе. Ее положительное заключение рассчитывают получить в первой декаде ноября. Сразу же после этого будет объявлен конкурс по выбору подрядной организации, которая займется ремонтными работами. Таким образом, скорее всего, процесс капремонта стартует уже в декабре.

— Это самый большой, очень сложный и крайне важный путепровод. Будем стараться выполнить ремонт в кратчайшие сроки, — подчеркнул А. Дорохович.

Заметим, в последние годы в столице обновлению мостовых сооружений уделяют особое внимание. Капитально отремонтированы путепроводы на развязке пр. Победителей и ул. Орловской, на ул. Железнодорожной. Фактически построены заново путепроводы на 3-м, 11-м, 18-м, 19-м и 23-м км МКАД, также на ряде объектов, расположенных на кольцевой и не только, выполнен текущий ремонт.

Смотрите также:

 

Опубликовано: 03.11.2021

В Минске до конца 2021 г. планируют начать капитальный ремонт путепровода на пр. Жукова в районе железнодорожной станции Минск-Товарный. Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказал заместитель председателя Мингорисполкома Александр Дорохович.

Президент Беларуси Александр Лукашенко 2 ноября подписал Указ № 427 «О совершенствовании системы обращения с радиоактивными отходами». Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» сообщили в пресс-службе Главы государства.

Фото Depositphotos

Согласно документу, органом государственного управления в области обращения с радиоактивными отходами определено Министерство по чрезвычайным ситуациям. Ведомству поручено отвечать за реализацию государственной политики, в том числе научно-технической, в данной сфере, координацию деятельности госорганов, обеспечение выполнения международных обязательств, а также внесение в Совет Министров стратегии обращения с радиоактивными отходами.

Саму стратегию будет разрабатывать Департамент по ядерной и радиационной безопасности МЧС. В его обязанности входят организация и координация научно-методического обеспечения, разработка требований к объектам хранения (захоронения) радиоактивных отходов, формирование и ведение реестра данных объектов. Департамент будет прогнозировать ожидаемые объемы образования радиоактивных отходов с учетом их фактического образования и передачи на объекты хранения (захоронения) в предыдущие годы, а также согласовывать схемы обращения с такими отходами и вести их учет.

Министерство энергетики организует создание и обеспечит функционирование системы долговременного хранения и захоронения радиоактивных отходов, в том числе с образованием специально уполномоченной организации.

Предложения о порядке и об источниках финансирования мероприятий по обращению с радиоактивными отходами будут внесены в Совет Министров.

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

Президент Беларуси Александр Лукашенко 2 ноября подписал Указ № 427 «О совершенствовании системы обращения с радиоактивными отходами». Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» сообщили в пресс-службе Главы государства.

Президент Беларуси Александр Лукашенко 2 ноября подписал Указ № 426 «О размещении (распространении) рекламы». Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» сообщили в пресс-службе Главы государства.

В документе говорится о создании с 1 января 2022 г. государственного информационного ресурса «Реестр рекламораспространителей». Формировать и вести его будет Министерство антимонопольного регулирования и торговли. Реестр появится в открытом доступе на официальном сайте этого ведомства.

С 1 февраля 2022 г. оказание услуг по размещению рекламы рекламораспространителем, не включенным в реестр, является незаконным и запрещается.

Без включения в реестр рекламораспространители могут оказывать услуги по размещению рекламы, перечисленные в приложении к Указу, — уточнили в пресс-службе. Это, в частности, услуги по размещению наружной рекламы, рекламы на транспортных средствах и внутри их салонов, рекламы посредством телефонной, телексной, факсимильной, сотовой подвижной электросвязи, электронной почты, рекламы в зданиях, рекламы на бумажном носителе, не относящемся к печатному средству массовой информации, и иные виды рекламы, определенные Советом Министров.

Порядок формирования реестра, состав включаемых в него сведений, а также порядок взаимодействия госорганов и иных госорганизаций по вопросам его ведения определит правительство.

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

Президент Беларуси Александр Лукашенко 2 ноября подписал Указ № 426 «О размещении (распространении) рекламы». Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» сообщили в пресс-службе Главы государства.

Минчанин выманивал у подростка деньги под угрозой уголовного преследования. Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» сообщили в пресс-службе МВД.

Со своей жертвой молодой человек познакомился в интернете, откликнувшись на объявление о продаже электронной сигареты. Узнав, что продавец несовершеннолетний, покупатель представился сотрудником милиции, забрал парогенератор и пригрозил ответственностью.

На этом парень не остановился. Он решил продолжить общение с другого аккаунта и узнал, что подросток проходил свидетелем по уголовному делу о поджоге. Затем злоумышленник снова представился сотрудником правоохранительных органов и пообещал возобновить расследование в отношении юноши, если тот не передаст ему 1 тыс. долларов.

Оперативники столичного уголовного розыска установили личность псевдомилиционера. Им оказался 21-летний студент из Минска. Парня задержали.

По факту покушения на мошенничество возбуждено уголовное дело.

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

Минчанин выманивал у подростка деньги под угрозой уголовного преследования. Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» сообщили в пресс-службе МВД.

Фото Depositphotos

До +12 °С и дожди ожидаются в Беларуси 3 ноября, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости» со ссылкой на сайт Республиканского центра по гидрометеорологии, контролю радиоактивного загрязнения и мониторингу окружающей среды.

В среду будет в основном облачно, временами дождливо. В ночные и утренние часы местами возможен слабый туман. Ветер ожидается юго-восточный, днем с переходом на юго-западный умеренный, 5–10 м/с. Порывы могут достигать 12 м/с.

Температура воздуха ночью будет находиться в пределах +3… +8 °С, днем обещают +6… +12 °С. В Минске и Гродно прогнозируют +7… +9 °С, в Витебске и Могилеве — +8… +10 °С, в Бресте и Гомеле — +9… +11 °С.

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

До +12 °С и дожди ожидаются в Беларуси 3 ноября, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости» со ссылкой на сайт Республиканского центра по гидрометеорологии, контролю радиоактивного загрязнения и мониторингу окружающей среды.

Совершение некоторых операций в «Беларусбанке» будет временно невозможно 3 и 4 ноября из-за проведения технологических работ. Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» сообщили в пресс-службе финансового учреждения.

Так, с 8:30 3 ноября до 10:00 4 ноября возможно кратковременное отсутствие доступа к отдельным сервисам и услугам, предоставляемым в каналах дистанционного банковского обслуживания. Речь идет в том числе об электронной генерации ПИН-кодов карточек и о переводах денежных средств с карты на карту посредством инфокиосков, интернет-банкинга, М-банкинга; о запросе отчета об операциях по счету в интернет-банкинге; о выписке на e-mail и об оформлении ряда заявок в M-банкинге; об оформлении платежных карт («Новая карта к счету», «Комплексная программа лояльности», «Карта учащегося») и о выпуске виртуальных карт в интернет-банкинге.

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

Совершение некоторых операций в «Беларусбанке» будет временно невозможно 3 и 4 ноября из-за проведения технологических работ. Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» сообщили в пресс-службе финансового учреждения.

Пропавшая 1 ноября 15-летняя минчанка Арина Кайкова найдена. Об этом, как сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости», информирует Telegram-канал «Разыскивает милиция».

Милиционеры обнаружили девушку в Логойском районе, она гостила у друзей. Арину передали родителям. С ней все в порядке.

Фото из Telegram-канала «Разыскивает милиция»

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

Пропавшая 1 ноября 15-летняя минчанка Арина Кайкова найдена. Об этом, как сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости», информирует Telegram-канал «Разыскивает милиция».

Прямые телефонные линии Мингорисполкома и районных администраций проведут 6 ноября, сообщили корреспонденту агентства «Минск-Новости» в пресс-службе Мингорисполкома.

В городской администрации с минчанами по тел. 222-44-44 с 9:00 до 12:00 побеседует управляющий делами Минского городского исполнительного комитета Анна Марьяновна Мательская.

Задать вопросы представителям руководства районных администраций можно будет с 9:00 до 12:00 по следующим номерам телефонов:

  • администрация Заводского района — тел. 389-26-09;
  • администрация Ленинского района — тел. 379-56-22;
  • администрация Московского района — тел. 278-21-01;
  • администрация Октябрьского района — тел. 375-58-32;
  • администрация Партизанского района — тел. 361-36-16;
  • администрация Первомайского района — тел. 357-05-14;
  • администрация Советского района — тел. 379-80-82;
  • администрация Фрунзенского района — тел. 361-31-74;
  • администрация Центрального района — тел. 306-42-93.

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

Прямые телефонные линии Мингорисполкома и районных администраций проведут 6 ноября, сообщили корреспонденту агентства «Минск-Новости» в пресс-службе Мингорисполкома.

Белорусская федерация легкой атлетики в Минске запускает проект по закаливанию путем воскресных пробежек, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

Тренировки будут проходить в парке Победы. Переодеться и оставить вещи можно будет в манеже «Динамо» (ул. Даумана, 23). Начало в 11:00. Даты закал-пробежек: 14, 21, 28 ноября; 5, 12, 19 декабря; 2, 9, 23, 30 января; 6, 13, 20, 27 февраля. Планируется установка бани-бочки, где можно согреться после забега. Кроме того, желающие смогут (по желанию) окунуться в Свислочи. Для участия нужно зарегистрироваться здесь.

Закал-бег популярен в России и скандинавских странах. Тренировка проходит в спокойном ритме, дистанции выбираются относительно короткие. Участники облачены в майки, шапки, перчатки, штаны и кроссовки. Организаторы подчеркивают важность проведения постоянных закаливающих процедур. Разовые занятия не дают заметного эффекта.

Закаливание снижает риск простудных заболеваний, увеличивает работоспособность и улучшает самочувствие. В результате кратковременного воздействия холода в организме происходит сложный комплекс физиологических реакций, в котором задействованы многие системы жизнедеятельности. Главный эффект — стимуляция реакций иммунитета.

Фото bfla.eu

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

Белорусская федерация легкой атлетики в Минске запускает проект по закаливанию путем воскресных пробежек, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

Беларусь с 1 ноября повысила экспортные пошлины на нефть и нефтепродукты, вывозимые за пределы таможенной территории Евразийского экономического союза. Об этом говорится в постановлении Совета Министров от 29 октября 2021 г. № 621, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости» со ссылкой на Национальный правовой интернет-портал.

Как следует из документа, изменение ставок экспортных пошлин коснулось, в частности, сырой нефти, мазута, нефтяного битума, вазелина и парафина, отработанных нефтепродуктов, теперь величина пошлин на перечисленные наименования составит 71,2 доллара за 1 т (ранее — 62,8), прямогонного бензина — 39,1 доллара за 1 т (до этого — 34,5), товарных бензинов, дизельного топлива, легких, средних дистиллятов, бензола, толуола, ксилолов, смазочных масел — 21,3 доллара за 1 т (ранее — 18,8).

Ранее ставки вывозных таможенных пошлин в отношении сырой нефти и отдельных категорий товаров, выработанных из нефти, менялись 1 октября 2021 г. (постановление Совета Министров Республики Беларусь от 30 сентября 2021 г. № 556).

Смотрите также:

 

Опубликовано: 02.11.2021

Беларусь с 1 ноября повысила экспортные пошлины на нефть и нефтепродукты, вывозимые за пределы таможенной территории Евразийского экономического союза. Об этом говорится в постановлении Совета Министров от 29 октября 2021 г. № 621, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости» со ссылкой на Национальный правовой интернет-портал.

Калькулятор отжиманий: как отжиматься больше

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-06

Все статьи автора >

Укажите внизу — сколько раз вы максимально можете отжаться от пола за один подход без дополнительного отягощения или помощи. И нажмите кнопку «посчитать». Калькулятор рассчитает вам все отжимания на 8 недель вперёд. Вам останется только выполнить весь этот план и кол-во отжиманий у вас должно вырасти примерно на 40% — 50%!. То есть в полтора раза.

Этот калькулятор годится не только для отжимания от пола, но и для отжиманий от брусьев. Во-первых, одно из упражнений в этом калькуляторе – брусья. А во-вторых, отжимания от пола и от брусьев – взаимосвязаны. Поэтому у вас вырастут результаты в обоих упражнениях.

Небольшие уточнения:

1. Имеется в виду, что нужно указать классические отжимания с шириной хвата шире плеч. И не халтурьте. Все разы нужно касаться грудью пола.

2. Все подходы нужно будет делать на максимальное количество повторений. Поэтому кол-во повторений не указано. Отдых между подходами примерно 3 мин.

3. А где кол-во повторений указано, значит нужно сделать эти повторения максимально быстро. И не важно, сколько подходов и какой отдых между ними.

4. Вес в кг, это вес дополнительного отягощения. Оно кладётся на спину при отжиманиях от пола или вешается на пояс при отжиманиях от брусьев. При отжиманиях от лавки сзади вес можно класть на бёдра.

5. Если вы вообще не умеете отжиматься, то можете делать отжимания от пола с колен. Соответственно нужно указать, сколько вы максимум можете отжаться с колен. Что касается брусьев, то девушкам их нужно заменить на отжимания от лавки сзади.

6. После прохождения одного круга (8 недель), можно начинать его заново.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

Как выполнять отжимания: полное пошаговое руководство | Преимущества

Отжимания, которые являются самой распространенной программой физических тренировок в наше время, помогают нам улучшить основные силы и верхнюю часть тела. Отжимания — это простые, но сложные упражнения, не требующие никакого оборудования. Новички делают стандартные отжимания, а продвинутые бодибилдеры и спортсмены пробуют разные их вариации. Давайте посмотрим, как выполнять отжимания, различные их виды и их преимущества.

Как делать отжимания
  1. Лицом к полу, балансируйте корпусом, расположив руки немного шире плеч.
  2. Ноги должны быть сбалансированы на носках и сохранять прямую осанку с головы до пят.
  3. Не должно сгибаться или выгибаться.
  4. Для начала опустите тело на землю, сгибая локти, и вернитесь в исходное положение, не лежа и не касаясь земли.
  5. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  6. Сгибания в локтях должны быть под углом 90 градусов и не сгибать спину во время упражнения.
  7. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не перегрузите свое тело или не сделаете столько, сколько требуется для тренировки.
ПРОЧИТАТЬ | Изучите разминку | Значение | Преимущества | Как выполнять

Различные типы отжиманий 9013 1

Обычные отжимания Источник изображения: Верх.me

Как упоминалось ранее, регулярные отжимания развивают силу верхней части тела и корпуса, в основном улучшая грудь, плечи, руки и трицепсы. Это отжимание предназначено для начинающих и тренированных гимнастов и является обязательным условием для любых продвинутых вариантов.

ЧИТАТЬ | Программа тренировки Шихара Дхавана

Отжимания от колен Источник изображения: KreedOn

Это модифицированная версия для тех, кто не может выполнять стандартные отжимания. Некоторые люди не могут сбалансировать свое тело и не могут продолжать регулярные отжимания после нескольких повторений.Отжимания на коленях улучшают баланс тела и делают вас достаточно сильными, чтобы выполнять обычные отжимания. Все, что вам нужно сделать, это балансировать на коленях и пальцах ног, а не только на пальцах ног, и проделать те же шаги.

Отжимания на наклонной скамье Источник изображения: Verywell fit

Еще одна более простая версия обычных отжиманий для тех, кому трудно делать это. Для выполнения наклонных отжиманий вам понадобится скамья или другой предмет аналогичной высоты. Это просто стандартное отжимание, когда руки лежат на скамье, формируя наклонную позу.

ЧИТАТЬ | План диеты и программа тренировок Сании Мирзы

Отжимания с упором Источник изображения: Очень хорошо подходит

Немного более сложная версия обычных отжиманий, когда ваши ноги лежат на скамейке. Вам потребуется больше баланса и силы рук, чтобы выполнить отжимание на наклонной поверхности, потому что на ваши руки будет перенесен увеличенный вес тела.

Широкие отжимания Источник изображения: Healthline.com

Когда ваши руки разводятся на ширину больше плеч, это называется широким отжиманием.Больше внимания уделяется мышцам груди и плечам, а руки должны быть расставлены на 2,5–3 фута.

ЧИТАТЬ | Программа Хардика Пандьи по диете и фитнесу

Треугольник или алмазные отжимания Источник изображения: Lean life.com

Он назван так, потому что в этом типе отжиманий ваши руки должны быть так близко, что ваши внешние ладони образуют треугольник. или алмаз. Поскольку расстояние между двумя руками почти равно нулю, упор делается на трицепс. Убедитесь, что треугольник или ромб находится прямо под грудью.

Отжимания «Человек-паук» Источник изображения: verywell fit

В этой версии также известны как отжимания с боковыми ударами ног. Начиная с обычного положения, при опускании одно из колен должно согнуться в сторону и коснуться соответствующего локтя. Продолжайте одновременно с обоими коленями. Пальцы ног должны быть очень близко в стандартном положении, чтобы эффективно выполнять отжимания человека-паука. Это упражнение не только укрепляет верхнюю часть тела и кора, но и увеличивает гибкость бедер.

ЧИТАТЬ | Ежедневные советы от MS Dhoni, которые вдохновят вас оставаться в форме

Pike Push up

Это в основном для плеч. Начните с позы йоги собаки, сохраняйте перевернутую V-образную форму вашего тела на протяжении всего упражнения. Согните локоть и опустите голову к земле, держа бедро высоко и балансируя на носках.

Индуистские отжимания Источник изображения: Focusfitness

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле, выполняемое борцами.Каждое повторение включает в себя переход от положения собаки вниз к позе кобры, удерживая голову и тело близко к земле. Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Он работает с основной силой, плечами, бедрами и трицепсами.

ЧИТАТЬ | Программа Сайны Нехвал

Отжимания в стойке на руках Источник изображения: Verywellfit

Я бы сказал, что это совсем не простая задача.Отжимания в стойке на руках — один из самых продвинутых видов отжиманий, и любой, кто хочет попробовать этот вариант, должен знать, как стоять на руках на стене. Каким бы сложным оно ни было, это упражнение приносит пользу всему телу, но оно также опасно для людей с плохой силой верхней части тела и гибкостью тела. Новичкам рекомендуется не выполнять это упражнение, пока вы не наберете достаточную силу корпуса.

Отжимания для лучника Источник изображения: Menshealth.com

В отжиманиях с лучником руки остаются шире, чем в обычном отжимании, и когда вы опускаете тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклоняетесь к ней. рука, в то время как другая рука остается прямой.Одновременно двигайте телом в обе стороны. Чтобы отжиматься от лучника, вы должны сохранять плотное, устойчивое и контролируемое тело.

ЧИТАТЬ | Программа тренировки Виджендера Сингха

Отжимания от стены

Более легкий вариант стандартного отжимания, отжимания от стены означают выполнение обычных отжиманий, положив руку на стену. Чем дальше вы отодвинете ноги от стены, тем сложнее будет. Вы можете попробовать множество подвариантов, таких как отжимания от алмазной стены, отжимания от широкой стены и отжимания на одной руке от стены.Этот вид тренировки отжиманий предназначен для новичков.

Отжимания на трицепс Источник изображения: Stack.com

Как следует из названия, оно предназначено для трицепсов. Есть лишь небольшая разница в уменьшении ширины рук, меньше ширины плеч. При выполнении упражнения руки должны быть максимально близко к телу. Отжимания на трицепс — это промежуточный уровень между обычными отжиманиями и алмазными отжиманиями.

ЧИТАТЬ | Программа тренировки Вирата Кохли, план диеты и секреты фитнеса

Отжимания от планки

Это комбинация упражнений на планку и отжимания.В отжиманиях на планке вы не оказывает такого большого давления на локтевые суставы, как при обычных отжиманиях. Начиная с положения планки, вы медленно переходите в обычное положение для отжимания, поднимая руки одну за другой, и опускаетесь в положение планки, опуская локти один за другим. Это полный пакет услуг для груди, рук, спины, пресса и плеч.

Есть намного больше вариаций, таких как отжимания в ладоши, отжимания с прыжком, смещенные руки и т. Д. Изобретение новых стилей приносит пользу по-разному, но основные цели отжиманий остаются неизменными для каждой версии.Это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и мышц. Плечи, грудь, бицепсы, трицепсы, живот и спина укрепляются только этим упражнением. Но дело не только в том, чтобы делать много, но и в том, чтобы делать это правильно.

ЧИТАТЬ | Что нужно, чтобы быть в форме, как Сунил Чхетри

Советы по отжиманию для начинающих

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении отжиманий:

  • Не сгибайтесь и не провисайте в середине, потому что позже это вызовет сильную боль в спине. день.При отжиманиях очень важна прямая осанка.
  • Не сводите локти при подъеме. Всегда хорошо иметь небольшой изгиб во время упражнения.
  • Убедитесь, что ваша шея находится на одном уровне с позвоночником, а ваши плечи не пожимают плечами.
  • Вы не позволяете своему телу упасть, вместо этого вы опускаете его, заставляя мышцы. Не забывайте правильно регулировать дыхание.
  • Не забывайте, что полное повторение с соблюдением надлежащих инструкций важнее, чем спешка.Лучше делать меньше повторений правильным образом, чем ложно повторять его сто раз.

10 лучших преимуществ отжиманий
  • Укрепление нескольких мышц: рук, груди, трицепсов, мышц верхней части спины, плеч.
  • Укрепляет суставы и кости
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Улучшает осанку тела
  • Повышает функциональную силу тела
  • Предотвращает травмы поясницы, укрепляя мышцы спины.
  • Полная тренировка тела не требует затрат
  • Укрепление основной зоны
  • Легко, можно выполнять где угодно
  • Оборудование не требуется

[Для получения более свежих новостей и историй об индийском спорте (и спортсменах) , подпишитесь на сеть KreedOn сегодня —
KreedOn: Голос #Indiansport]

Сколько отжиманий вы должны уметь делать?

Если вы читаете это, скорее всего, вы можете вспомнить тест на физическую подготовку из урока физкультуры в начальной школе.

В то время тест измерял вашу физическую подготовку по национальным стандартам, чтобы дать вам представление о вашей физической форме. Были рассмотрены различные упражнения, включая отжимания, приседания и подтягивания, чтобы определить ваш уровень физической подготовки.

Хотя это четкий стандарт для детей, чтобы определить, насколько они подходят, существует ли стандарт для взрослых и людей, которые хотят нарастить мышцы? Что касается отжиманий, сколько отжиманий вы должны сделать, чтобы считать себя в хорошей физической форме?

Если вы хотите знать, соответствуют ли ваши способности отжимания стандартным оценкам или количество отжиманий, которые вы делаете, способствует тому, что вы отжимаетесь, тогда прочтите это руководство.

Почему вы должны делать отжимания

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки отжимания полезны. И, независимо от того, является ли ваша цель похудением или укреплением верхней части тела, отжимания могут помочь вам в достижении ваших целей. Рассмотрим эти главные преимущества отжиманий.

1. Отжимания с использованием веса тела как исходная или силовая тренировка

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, в котором вы используете собственное тело как средство для наращивания силы. Упражнения с собственным весом, включая отжимания, также известны как гимнастические упражнения.К преимуществам выполнения упражнений по художественной гимнастике относятся:

Таким образом, вы, несомненно, должны интегрировать отжимания и вариации отжиманий в свой распорядок тренировок, если хотите улучшить свою физическую форму.

2. Отжимания — это упражнение для всего тела

Отжимания лучше всего подходят для наращивания силы верхней части тела. В первую очередь они нацелены на ваш:

Однако они также прорабатывают меньшие группы мышц в верхней части тела, а также в нижней части тела, включая пресс и ягодицы. Кроме того, определенные варианты отжиманий могут дать вам некоторые преимущества для кардио.Более того, отжимания — это эффективный способ проработать все тело сразу.

3. Отжимания, как правило, не требуют большой нагрузки

Силовые тренировки сказываются на вашем теле. Хотя вы всегда можете поднимать тяжести, это может вызвать болезненные ощущения в суставах и мышцах (а не на приятную боль). Вместо того, чтобы поднимать тяжести каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, попробуйте один день в неделю выполнять только силовые упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как отжимания.

Большинство упражнений с собственным весом, включая отжимания, создают меньшую нагрузку на ваше тело, чем упражнения со свободными весами или тренажерами.В результате ваше тело в конечном итоге будет в лучшей форме, потому что у него будет меньше боли, но вы по-прежнему получаете пользу от упражнений с собственным весом для наращивания мышц.

Сколько отжиманий вы должны сделать

Нет единого способа определить, сколько отжиманий вы должны уметь сделать. Такие факторы, как ваш возраст, пол и уровень физической подготовки, влияют на то, сколько последовательных отжиманий вы должны уметь делать.

Тем не менее, существуют различные стандартизированные тесты, в том числе тест на отжимания, который вы сделали на уроке физкультуры в начальной школе, который сообщает вам, сколько отжиманий вы должны уметь делать с учетом ваших личных факторов.Эти стандартизированные тесты проводятся разными организациями, включая военных и медицинских исследователей.

В то время как каждая из этих организаций собирается дать вам свой ответ относительно того, сколько последовательных отжиманий вы должны уметь делать, вы, по крайней мере, можете рассчитать по ним, соблюдаете ли вы их основные стандарты.

Военные стандарты отжиманий

В каждом армейском подразделении есть разные стандарты отжиманий. Например, морские котики должны делать не то же самое, что и военнослужащие.

Тем не менее, давайте посмотрим на основные стандарты мужских отжиманий для армейского теста физической подготовленности (APFT), которые должны выполнить каждый парень во время базовой тренировки .

Армия устанавливает свои стандарты по возрастным группам:

  • Возраст 17-21: не менее 35 отжиманий подряд
  • Возраст 22-26: не менее 31 отжиманий подряд
  • Возраст 27-31: не менее 30 отжиманий подряд
  • Возраст 32 — 36: минимум 26 отжиманий подряд
  • Возраст 37 — 41: не менее 24 отжиманий подряд
  • Возраст 42-46: минимум 21 отжимание подряд
  • Возраст 47-51: не менее 16 отжиманий подряд
  • Возраст 52-56: минимум 11 отжиманий подряд

Итак, если вы руководствуетесь армейскими стандартами, эти числа говорят вам, сколько отжиманий вы должны сделать, чтобы считаться достаточно физически подготовленным, чтобы выйти за рамки базовой подготовки.Хотя вы, возможно, никогда не пойдете в армию, эти военные стандарты стоит сравнить с учетом того, что многие люди в армии уничтожены.

Научные и медицинские стандарты

Второй способ определить, сколько отжиманий вы должны уметь сделать, — это использовать стандарты, установленные учеными. Например, доктор Лоуренс А. Голдинг имеет докторскую степень. в кинезиологии и составил набор того, что он называет «нормами теста отжимания» .

Как и военные стандарты, эти нормы говорят вам, сколько отжиманий вы должны сделать в зависимости от вашего возраста.Доктор Голдинг создал таблицу для мужчин и женщин, в которой указано, является ли количество отжиманий, которое вы можете сделать с учетом вашего возраста, «отлично», «хорошо», «выше среднего», «средне», «ниже среднего», «Плохо» или «очень плохо».

Вот то, что он считает «средними» нормами отжиманий для мужчин в зависимости от возраста:

  • От 17 до 19 лет: отжимания от 19 до 34
  • От 20 до 29 лет: отжимания от 17 до 29
  • От 30 до 39 лет: отжимания от 13 до 24
  • От 40 до 49 лет: отжимания от 11 до 20
  • От 50 до 59 лет: отжимания от 9 до 17
  • От 60 до 65 лет: отжимания от 6 до 16

Итак, если вы можете превзойти это количество отжиманий, то считается, что вы обладаете как минимум средними способностями к отжиманиям.Как видите, эти цифры сильно отличаются от тех, что используются военными. Поэтому не забывайте относиться к ним с недоверием и не определяйте свои способности исключительно по этим числам.

Нужно ли делать много повторений отжиманий?

Как видите, на самом деле нет четкого способа определить, сколько отжиманий вы должны уметь делать. Вы можете сравнивать себя с определенными стандартами, но, в конце концов, ваши личные качества плюс ваши фитнес-цели затрудняют определение того, сколько вы должны уметь делать.

Однако разве не бессмысленно делать легкие упражнения, такие как отжимания, снова и снова? Разве это не лучший способ поднять как можно больше, не нарушая форму, даже если это всего лишь несколько повторений? Что ж, ответ снова и да, и нет.

В наши дни много говорят о том, что единственный способ добиться успеха — это поднимать и поднимать тяжести. Это будет означать, что для многих людей отжимания будут бессмысленны, потому что они не считают свой вес достаточно тяжелым для набора веса.

Однако исследования последних лет показали, что поднятие меньшего веса с большим количеством повторений может быть столь же эффективным с точки зрения увеличения прироста, как и поднятие действительно тяжелых всего с несколькими повторениями.

Рассмотрим исследование, проведенное в Университете Маккастера, где они обнаружили, что мужчины разделились на две группы. набрали равное количество мышц , когда одна группа подняла более легкий вес на большее количество повторений, а другая группа подняла более тяжелый вес всего на несколько повторений.

В частности, половина мужчин подняла только 50% своей максимальной силы за 20–25 повторений, а другая половина подняла 90% своей максимальной силы за 8–12 повторений.В результате обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

Исследователи определили, что обе группы, достигнув точки усталости, активировали равное количество мышечных волокон для создания большей силы.

Поэтому, если вы один из тех людей, которые думают, что выполнение силовых упражнений с более легкими отягощениями, таких как отжимания с большим количеством повторений, бессмысленно с точки зрения наращивания мышечной массы, вы можете ошибаться. Ключ к постоянному росту — это либо добавлять больше повторений с течением времени, либо делать более сложные вариации по мере улучшения.

Например, если вы делаете 50 отжиманий в день в течение нескольких недель подряд, в конечном итоге рост мышц выйдет на плато, и вы больше не увидите прогресса. Ключ к постоянному росту — это либо добавить больше повторений, либо выполнить более сложные вариации, иначе вы выйдете на плато.

Правильная форма отжиманий

И снова форма — король успеха. Выполнение отжиманий в правильной форме гарантирует, что вы получите максимальную пользу. Количество повторений не будет иметь значения, если у вас нет хорошей формы.

Вот как правильно отжиматься:

  • Держите руки прямо под плечами: Перед тем, как начать отжиматься, убедитесь, что руки сложены прямо под плечами, а руки слегка повернуты наружу.
  • Упритесь локтями по бокам тела: Очень распространенная ошибка, совершаемая людьми при отжимании, заключается в том, что они направляют локти наружу от тела, а не удерживают их по бокам.Когда вы опускаетесь в отжимание, ваши локти должны почти касаться боков торса. Таким образом, вы будете нацелены на те мышцы, на которые должны работать отжимания.
  • Создайте одну длинную линию с вашим телом: Возможно, худшая ошибка, которую вы можете совершить при отжиманиях, — это опустить бедра вниз или направить их вверх, чтобы ваш позвоночник не был нейтральным. Чтобы избежать травм, необходимо держать позвоночник красивым и прямым. Визуализируйте длинную линию от макушки до пяток и старайтесь поддерживать ее на протяжении всего упражнения.Это не только предотвратит травмы, но и предотвратит обман отжиманий.

Варианты отжиманий с выравниванием вниз

Если вы боретесь с правильной техникой отжимания или хотите достичь точки, в которой вы сможете легко выполнять достаточно стандартных отжиманий на носках, начните с этих вариантов с упором вниз.

1. Отжимания от колен

Пожалуй, самый известный вариант легкого отжимания — это отжимание на коленях. Вместо того, чтобы балансировать на пальцах ног, вы балансируете на коленях и поднимаете пальцы ног в воздух, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму.

Чтобы делать отжимания на коленях, примите обычное положение для отжиманий, за исключением того, что в положение планки ложитесь на колени, а не на пальцы ног. Затем все остальное будет таким же. Отжимания на коленях снимают часть нагрузки с корпуса и плеч и перекладывают ее на колени.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вы хотите снять часть нагрузки с верхней части тела, попробуйте отжиматься на наклонной скамье. Возьмите скамью из жима лежа и положите на нее руки так, чтобы плечи были прямо над руками.Отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под углом не менее 45 градусов, а затем опускайтесь в отжимание.

3. Отжимания с гантелями

Отжимания обычно вызывают боль в запястьях. Обычно боль возникает из-за того, что весь вес вашего тела лежит на ладонях. Один из способов облегчить эту боль — отжиматься с гантелями.

Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь каждой рукой за ручку гантели так, чтобы ваши руки сжались в кулак.Это должно снизить нагрузку на запястья и уменьшить вероятность возникновения боли.

Варианты отжиманий с разными уровнями

Если ваша цель — нарастить мышцы, то одно и то же количество отжиманий каждый день вам не очень поможет. В конце концов, вы попадете в стену, где больше не будете бросать вызов себе, и, следовательно, не сможете нарастить столько мышц.

Итак, вместо того, чтобы делать такое же количество бесчисленных отжиманий, попробуйте бросить вызов себе с помощью некоторых из этих вариантов отжиманий с повышенным уровнем.Они увеличивают нагрузку на ваши мышцы, заставляя вас становиться сильнее и набирать больше массы.

1. TRX Отжимания

Отжимания TRX бросят вызов вашему ядру, потому что они требуют большой стабильности. Начните с того, что зацепите лодыжки петлей за ручки TRX. Затем поднимитесь на ладони, чтобы принять положение планки.

Ремешки TRX должны быть подходящей длины, чтобы ваше тело находилось на прямой линии и полностью горизонтально по отношению к земле.Вы не хотите, чтобы он был слишком длинным или слишком коротким.

Постарайтесь сделать как можно больше отжиманий со стопами, привязанными к TRX. Вы должны быть уверены, что не раскачиваетесь, а полностью устойчивы и сгибаетесь только руками.

2. Отжимания человека паука

Отжимания «Человек-паук» проработают все, от трицепсов до ягодиц и груди. Начните с высокой планки, расставив руки немного шире плеч. Затем, когда вы опускаетесь в первое отжимание, подтяните правое колено к правому локтю, а затем верните его назад, когда вы снова оттолкнетесь.

Затем во втором отжимании подтяните левое колено к левому локтю и отведите его назад, когда вы снова отжимаетесь. Продолжайте чередовать правое и левое колени как можно дольше.

Убедитесь, что вы подтягиваете колени снаружи тела, а не под грудью, как это делают альпинисты. Кроме того, старайтесь поддерживать прямую линию от головы до пят на протяжении всего упражнения.

3. Отжимания на одной руке

Вместо того, чтобы равномерно распределять вес тела между двумя руками, теперь все будет на одной руке за раз.Чтобы начать отжиматься на одной руке, примите положение планки, но расставьте ноги на ширине плеч.

Встаньте на правую руку и стабилизируйте себя, затем положите левую руку на левое бедро и сделайте отжимание. Когда будете готовы, переключитесь на другую руку.

В отличие от обычных отжиманий, когда пальцы ног направлены прямо на землю, на этот раз они будут слегка поворачиваться в направлении руки, которую вы не используете для отжимания. Ваш корпус также должен слегка поворачиваться по направлению к руке, которую вы подняли.

Итог о том, сколько отжиманий вы должны сделать

Если вы новичок в тренировках или уже имеете полноценную программу упражнений, обязательно сделайте отжимания частью своей повседневной жизни. Возможно, вам никогда не удастся побить мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (а это 10 507), тем не менее, вам следует выполнить процедуру отжимания, если у вас ее еще нет.

Поскольку нет точного способа определить, сколько вы должны уметь делать, просто заставьте себя посмотреть, сколько вы можете сделать за один раз, а затем продолжайте увеличивать это число, пока ваше максимальное количество не увеличится.Таким образом вы добьетесь желаемых результатов.

Дополнительный совет: Хотите больше отжиматься? Затем начинайте делать мертвые висы , в которых задействуются почти все те же мышцы, что и для отжиманий.

Как справиться с отжиманиями

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Существуют определенные вехи в фитнесе или спортивные достижения, которые постоянно занимают высокое место в списке целей почти каждого бегуна: завершение марафона, установление нового PR и пробег во всех 50 штатах — популярные цели списка желаний, когда дело доходит до самого бега.По мере того, как осознание важности силовых тренировок для предотвращения травм и общей эффективности бега возросло, возросла и популярность бегунов, устанавливающих цели силовых тренировок.

Одной из наиболее распространенных целей силовых тренировок или общей физической подготовки бегунов является «настоящее» отжимание для женщин: обе ступни на земле — без колен. Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, которое является частью его привлекательности; он также очень эффективен для укрепления всей верхней части тела и кора.Если вам никогда не удавалось выполнить ни единого отжимания или прошли годы с тех пор, как вы даже прижались к земле, чтобы попробовать, вы не одиноки. Это подвиг, который ускользает от многих бегунов, которые решаются на него, поскольку для этого требуется значительная сила верхней части тела. Тем не менее, при целенаправленном обучении и правильной технике вы сможете научиться делать регулярные отжимания и с некоторой практикой фактически овладеть ими раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных силовых упражнений на верхнюю часть тела, которые нужны бегунам

Преимущества отжиманий для бегунов

Отжимания

получили заслуженный знак одобрения почти каждого тренера, тренера по бегу и специалиста по силовой и кондиционной подготовке из-за множества преимуществ, которые они предоставляют.Они укрепляют ваши трицепсы, плечи, грудь, трапеции и корпус. Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укрепить верхнюю часть тела и кора. Сильная грудь и верхняя часть тела помогут облегчить движение вашей руки, что в конечном итоге способствует продвижению вашего тела вперед во время бега. Это может привести к улучшению формы бега, более эффективному шагу и способности справляться с более быстрыми темпами с тем же усилием.

Отжимания нацелены на все ваше ядро ​​- поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра.Функция сердечника заключается в стабилизации тела, так что верхняя и нижняя части тела имеют устойчивый якорь, с которого можно двигаться. Ядро связывает верхнюю и нижнюю части тела и помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения. Таким образом, наличие сильного ядра имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то бег на гонке, поднятие тяжестей в тренажерном зале, работа в саду, ремонт вещей по дому или переноска детей.

СВЯЗАННЫЙ: Выполните эти 6 упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела

Как выполнять отжимания

Ключ к успеху любого упражнения — его правильное выполнение.Вот как сделать идеальное отжимание:

  1. Встаньте в исходное положение, положив руки на пол немного шире плеч и поставив ступни на пол, пальцы ног согнуты под контактом с землей позади вас. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног.
  2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь так, чтобы она находилась чуть выше земли, а затем протолкните ладони, чтобы снова поднять тело вверх, пока локти не выпрямятся, но не заблокируются.
  3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы поддерживать хорошую форму.

Начните с 1 повторения и постепенно увеличивайте число до 20-25 или более, останавливаясь, если ваша форма начинает ухудшаться.

Что делать, если я недостаточно силен, чтобы делать отжимания?

Освоение отжиманий для многих женщин требует практики и развития силы.Не расстраивайтесь, если вы еще не можете этого сделать. Сначала сделайте отжимания от стены. После того, как вы сможете это сделать, переходите к тому, чтобы положить руки на нижние поверхности, такие как край стойки, скамейки, стула, кровати или дивана. Затем переходите к отжиманиям на коленях и, наконец, к полным отжиманиям.

Вы можете ускорить прогресс, развивая силу верхней части тела и груди с помощью других упражнений, таких как отжимания на трицепс, жим от груди и жим над головой. Будьте терпеливы и усердны. Если вы работаете над техникой отжиманий и силой верхней части тела три-пять дней в неделю, вы будете делать много подходов из полных отжиманий, прежде чем осознаете это.Возможно, самое главное, вам не нужно делать регулярные отжимания, чтобы получить пользу от упражнения для бега, а также для общей физической формы и силы. Будь то на коленях или на ступнях, пока вы используете правильную форму и напрягаете мышцы, ваше тело извлекает выгоду, и это вызывает у вас чувство удовлетворения.

Как делать «настоящие» отжимания

Вот четыре шага, которые нужно выполнить, чтобы перейти к стандартному отжиманию (и, в конечном итоге, к одной из наиболее интенсивных модификаций, представленных ниже.)

ШАГ 1: Отжимания от стены

  • (а) Начните с отжиманий на стене стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч и руки на стене.
  • (b) Сохраняя ровную спину, медленно наклонитесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибая и прижав локти к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений с достаточным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму.

ШАГ 2: Отжимания на наклонной скамье

  • Как только вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье.
  • (a) Положите руки на скамью и ноги прямо за туловище,
  • (б) выполнить обычное отжимание, прижав локти к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 3: Отжимания на коленях

  • Когда вы легко сможете выполнить три подхода по 15 отжиманий на наклонной поверхности, переходите к модифицированному отжиманию с согнутыми коленями.
  • (a) Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч, вес опирается на колени и скрещивает лодыжки.
  • (b) Оттолкнитесь грудью от пола, прижав локти к боку, а затем медленно опустите. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 4: Стандартные отжимания

  • Когда вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям. Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем занятии попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и до 5 отжиманий без остановки.

Упражнения и модификации отжиманий

Существует множество способов регресса, прогресса и разнообразных отжиманий для достижения ваших целей и способностей в фитнесе. Вот некоторые из наших любимых упражнений отжиманий:

Отжимания от стены

Они используются на шаге 1 выше. Для более легкой модификации выполняйте обычные отжимания, но кладите руки на стену, а не на пол. Отступите ногами на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы грудь прижалась к стене, наклоняя тело по прямой линии.Оттолкнитесь от стены и повторите.

Отжимания на коленях

Это считается шагом 3 выше. Выполняйте обычные отжимания, но опускайтесь так, чтобы колени стояли на полу. Держите спину прямо, а бедра на одной линии с остальным телом.

Отжимания с подъемами вперед

Это продвинутое отжимание помогает всему корпусу развить силу и стабилизировать тело во время движения.

  1. Примите позу отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
  2. Выполните одно полное отжимание.
  3. Перед тем, как согнуть руки в локтях для следующего отжимания, поднимите одну руку от земли и вытяните ее вперед перед собой над головой, выпрямляя ее так, чтобы она была параллельна вашему лицу. Обязательно держите бедра на одной линии с телом.
  4. Удерживайте одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги заблокированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
  5. Поменяйте руки, а затем сделайте следующее отжимание.
  6. Сделайте 12 отжиманий и подъемов рук.

Отжимания с мячом для стабилизации

Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этой прогрессии отжиманий, вам нужно будет не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но вы также значительно увеличите нагрузку на мышцы живота. Задача для верхней части тела, потому что ваши ноги приподняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног прижимались к мячу, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

  1. Примите позу отжимания, руки чуть шире плеч.
  2. По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
  3. Держите ягодицы и пресс в напряжении во время отжиманий, используя хорошую форму и опуская грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Отжимания с человеком-пауком

Это упражнение отжимания усиливает задействование косых мышц живота и корпуса в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложный прием, поэтому дайте себе время, чтобы его освоить.

  1. Примите позу отжимания, руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы локти сгибались примерно на полпути между выпрямлением в сторону и прямой спиной (фото 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому локтю.
  4. Заведите в опущенном положении, держа ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
  5. Отожмите назад, вернув ногу в исходное положение.
  6. Чередуйте ноги и выполните 10-20 повторений.

Отжимания: вы делаете их неправильно!

Вы наверняка сосете при отжиманиях

Если кто-то говорит, что может сделать 40 или меньше отжиманий подряд, он обычно не может выполнить одно ИДЕАЛЬНОЕ отжимание. И если спортсмен говорит, что может сделать 80 отжиманий, его истинное число будет ближе к 20.

Не верите? Используйте соответствующую форму, описанную ниже, и посмотрите, сколько повторений вы получите. Кроме того, попробуйте сделать паузу в 1 секунду вверху и 1 секунду внизу, чтобы исключить импульс и риск обмана.Даже если вы решите не делать паузу, вы будете удивлены вашим фактическим числом, если воспользуетесь правильной механикой.

Отжимания не для начинающих

Вопреки распространенному мнению, отжимания не для новичков. Это намного сложнее и сложнее, чем думает большинство людей. Почему? Потому что мало кто понимает, что такое правильное отжимание.

Большинство людей, включая новичков, могут выполнить массу ошибочных отжиманий. Но при правильном выполнении даже самые приспособленные люди могут бороться.Упражнение требует значительной силы, функциональности, стабильности, стабилизации корпуса, контроля позы, проприоцепции и кинестетической осведомленности.

Правильное отжимание требует, чтобы вы нажимали 65-70% своего общего веса, одновременно координируя интенсивное задействование двигательных единиц с головы до пят. Немногие тренеры возьмут новичков и заставят их использовать свободные веса с такими же числами. Практически невозможно научить правильной форме.

Использование отжиманий в качестве упражнения для начинающих для «создания основы» представляет собой ошибочное программирование.Это только подчеркивает уровень некомпетентности тренера — он или она, скорее всего, не знает, как правильно выполнять отжимания. Итак, давайте развенчиваем наиболее распространенные неправильные термины во время тренировок, а также проанализируем, какие подсказки важны для правильного выполнения отжиманий.

Вращательное и линейное движение

Важно понимать, что отжимание — это не линейное движение, а вращательное. Есть ось вращения или единственная точка поворота, вокруг которой вращается ваше тело — ваши ступни.В результате тело должно двигаться как единое целое небольшими полукруглыми движениями, а не абсолютно линейными прямыми движениями вверх и вниз.

Как сделать настоящее отжимание

Должно ли тело быть на прямой?

Принято считать, что во время отжиманий тело должно формировать относительно прямую линию. Хотя это правильно, большинство тренеров ошибочно используют верхнюю часть ягодиц как точку выравнивания для соединения с лодыжками, коленями и плечами.

Это неправильный способ оценки формы. Верхняя часть ягодиц не является источником суставов, а является местом расположения мышцы. Должно быть пять ключевых точек совмещения суставов: лодыжки, колени, бедра (не верх ягодиц), плечи и голова. Если бедра остаются на одном уровне с лодыжками, коленями, плечами и головой, сами ягодицы фактически будут выступать немного выше остального тела.

Естественное искривление позвоночника

Позвоночник должен иметь естественное искривление, особенно в области поясницы.Многие люди используют слишком плоскую спинку, при которой бедра располагаются ниже других суставных сегментов.

Подобно правильной позе стоя, позвоночник человека должен иметь естественную кривизну в поясничном отделе позвоночника, что указывает на оптимальное положение позвоночника. Если бы вам нужно было сделать снимок правильного отжимания, выравнивание позы должно настолько сильно напоминать идеальную позу стоя, что вы должны иметь возможность перевернуть изображение более чем на 90 градусов с небольшим видимым отличием от механики позы стоя.

Чтобы исключить возможность чрезмерного наклона таза кпереди и чрезмерного лордотического искривления, втяните живот, удерживая бедра высокими, а не позволяйте животу свисать ниже тела. Подумайте о вытянутом положении позвоночника, а не о сжатии позвоночника.

Признак худшего: сожмите ягодицы

Многие тренеры используют сигнал «сжать ягодицы», чтобы исключить то, что они считают читерством. Хотя сокращение ягодиц — это нормально во время определенных упражнений, люди стали одержимы этой модной фразой.Дело в том, что это неправильно!

Лучшая реплика: сожмите квадрицепсы

Лучшая форма активации — это сжать квадрицепсы и разжечь сгибатели бедра, в то время как сердцевина пуста. Этот паттерн активации напрямую сопротивляется силам разгибания позвоночника и бедер, оптимизируя активацию кора. Сгибатели бедра и ядро ​​работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, особенно в положении планки.

Сжатие квадрицепсов также помогает противостоять сгибанию в коленях, поскольку сила тяжести действует на коленные суставы и пытается согнуть их во время отжимания.Кроме того, квадрицепсы и сгибатели бедра работают в унисон во время положения планки, особенно прямая мышца бедра. Чем сильнее сокращаются квадрицепсы, тем сильнее иннервация сгибателей бедра, что в конечном итоге является наиболее эффективным средством борьбы с силами, препятствующими разгибанию. Это действительно полезно во время интенсивных вариаций отжиманий с отягощениями и планки.

Бедра: слишком высокие против слишком низких

Когда дело доходит до положения бедра, лучше быть слишком высоко, чем слишком низко. Слишком высокое значение просто указывает на чрезмерную активацию мышц, сопротивляющихся силам разгибания.На самом деле это переводит вас в более сложную, а не легкую позицию для отжиманий. Возможно, это не идеальная позиция, но, по крайней мере, она не опасна.

Напротив, низкие или обвисшие бедра (наиболее частая проблема) указывают на отсутствие иннервации правой мускулатуры, что создает большую нагрузку на позвоночник. Это ускоряет положение для ленивых отжиманий с чрезмерно укороченным диапазоном движений, которое очень легко обмануть, позволяя людям делать десятки уродливых повторений. Так что, если сомневаетесь, держите бедра повыше.

Не забивай голову и подбородок

«Сделай двойной подбородок» — распространенная реплика. Но это может привести к укорочению и сжатию шейного отдела позвоночника, что в дальнейшем приведет к ухудшению постурального выравнивания, функции плеча и нейронной передачи сигналов. Вместо этого голова и шея должны быть нейтральными, высокими и удлиненными по позвоночнику.

Положение локтя

Расширенное положение локтей (руки под углом от 70 до 90 градусов от туловища) может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей.К счастью, сейчас многие тренеры рекомендуют угол руки 45 градусов, но это все равно неверно!

Хотя 45 градусов представляют собой улучшение по сравнению с крайним локтем, это не идеально. Плечи и лопатка все еще имеют дополнительное пространство, чтобы занять более концентрированное и компактное положение. Когда лопатки полностью втягиваются, вдавливаются и вращаются медиально по направлению к позвоночнику, как должно, положение руки и локтя будет намного ближе к туловищу — угол от 10 до 20 градусов.

Положение плеча

Правильное положение локтя и плеча напрямую связаны: одно влияет на другое.Втягивание и опускание плеч с одновременным вращением лопаток медиально по направлению к позвоночнику приведет к получению положения «большая грудь» или «грудь наружу».

Вытеснение грудной клетки помогает обеспечить правильный лопаточно-плечевой ритм, центрирование плечевого сустава и идеальную остеокинематику плечевого сустава. Отсутствие положения «большой груди» имеет тенденцию способствовать противоположному, вытаскивая плечи из их идеального положения.

Механика стопы

Позиционирование стопы во время отжимания часто упускается из виду, но это один из самых важных аспектов, который определяет, будет ли ваша техника правильной.

Во-первых, вам нужно быть как можно выше на цыпочках. Ножки действительно не будут касаться пола. Большая часть веса будет приходиться на кончики и основание пальцев ног. Это помогает получить желаемое «положение полой сердцевины».

Как только вы начнете отжиматься, ступни должны казаться почти идеально перпендикулярными полу, а лодыжки и пальцы ног должны быть поставлены друг на друга. Поэкспериментируйте с положением стопы. Эти микрокоррекции можно использовать до и после повторений, а также во время любого повторения, чтобы гарантировать, что ваше тело сохраняет идеальную ориентацию по отношению к каждому сегменту сустава.

Ручная механика

Пальцы должны быть направлены прямо вперед. Это способствует лучшему центрированию плечевого сустава, упаковывая лопатки вниз и назад, а не вверх и вперед. Это также усиливает желаемую подтяжку локтей и необходимое задействование широчайших. Руки во время отжиманий играют ту же роль, что и ноги во время приседаний. Вместо того, чтобы прикладывать ладони к полу, «обхватите» пол руками и пальцами.

Глубина и диапазон движения

Хорошее отжимание — это движение, при котором тело заканчивается в миллиметрах от пола.Это, очевидно, более сложная задача, но она дает значительный выигрыш в функциональной гипертрофии, потому что вы на самом деле стимулируете увеличение силы, а не просто обманываете себя в упражнении.

Из-за вращательного движения вы будете вести верхнюю часть груди и голову, а не нижнюю часть груди, область живота или бедра. Итак, если какая-то часть тела будет касаться пола, то это будут самые верхние конечности и больше нигде. Однако при правильной технике вы на самом деле не дотронетесь до пола.Закрепленная остеокинематика создает очень стабильную структуру сустава, что делает практически невозможным слишком глубокое погружение и достижение земли.

Испытай себя с кольцами

Проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать на кольцах, и сравните это с обычными отжиманиями. Ваши отжимания от кольца должны соответствовать как минимум 80% от того, что вы получаете от стандартных отжиманий. Неспособность сделать это означает проблемы с формой и функцией, предполагая, что неправильная механика используется при стандартных отжиманиях. В этом прелесть колец — они наказывают паршивую форму и награждают ее правильной.

Сколько отжиманий мне следует сделать, если я вешу 200 фунтов? | Живите здоровым

Лиза Мэлони Обновлено 20 августа 2018 г.

Существует миф, что отжимания предназначены только для сильнейших. Это может быть вызвано включением упражнения во многие фитнес-тесты или изображениями профессиональных спортсменов, солдат и других хорошо известных «подтянутых» людей, массово выполняющих отжимания.

На самом деле каждый может делать отжимания, если вы увеличиваете сложность упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и весом.Имея это в виду, один подход из восьми-двенадцати отжиманий — отличная стартовая цель. Как только вы сможете выполнить от 12 до 15 отжиманий с хорошей техникой, пора бросить вызов себе с более сложным вариантом.

Совет

Вес тела не всегда является лучшим показателем физической формы. Вы можете весить 200 фунтов и быть в хорошей форме, чтобы делать отжимания, пока коровы не вернутся домой; или вы можете весить 200 фунтов и обнаружить, что вам нужно изменить отжимания, чтобы они были проще. Если вашей целью не является потеря веса, попробуйте сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, сколько оно весит.Как только вы определите, сколько отжиманий вы можете сделать и какого типа, вы можете работать над улучшением этого числа.

Стандартная форма отжиманий

Если вы только начинаете, вашей конечной целью будет достижение «стандартной» формы отжиманий. Начиная с высокой планки, расставив руки немного шире плеч, держите тело прямо, как доска, медленно сгибая руки и опуская грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение; это завершает одно повторение.

Если вы можете выполнить восемь стандартных отжиманий с хорошей техникой, все готово. Поддержание правильной формы — это ключ к прогрессу, поэтому, если вы не можете справиться со стандартным отжиманием, пора подумать об одной из двух более простых модификаций.

Совет

Вы найдете множество различных мнений экспертов о том, какой диапазон движений следует использовать для отжиманий. Опускание до тех пор, пока ваше тело не сломается в плоскости локтей, является консервативным ориентиром, но, как и во всех других упражнениях, позвольте безболезненному диапазону движений быть вашим ориентиром.Если больно, не делай этого.

Модификация первая: отжимания на наклонной скамье

Чем выше вы поместите руки (без каких-либо иных изменений в положении отжимания), тем легче будет упражнение. Попробуйте положить руки на ступеньку лестницы, на силовую скамью, на плиометрику или даже на кухонную стойку. За исключением этой модификации, остальная часть упражнения остается прежней: держите тело прямо, как доска, с головы до пят, сгибая руки, опуская грудь к «полу» — которым в данном случае является любая поверхность, на которой вы находитесь. положил руки на — а затем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Вторая модификация: отжимания на коленях

Если у вас нет под рукой подходящей приподнятой поверхности, вы также можете изменить отжимания на полу. Вместо того, чтобы держать тело прямо с головы до ног, согните ноги в коленях и положите их на пол; затем переходите к стандартной форме упражнения оттуда. Только необходимость держать свое тело прямо от головы до колен, а не от головы к ногам, снижает общий вес, который вам нужно поднять, а также облегчает удержание вашего тела в правильном положении «планка», даже если это модифицированное доска.

Управление прогрессом

Как только вы сможете выполнить от 12 до 15 отжиманий с твердой формой в любом варианте упражнения, которое вы делаете, пора подумать о переходе к более сложному варианту. Поэтому, если вы выполняете модификацию отжиманий на наклонной поверхности, вы можете опустить руки, чтобы сделать упражнение более трудным. Если вы выполняете вариант отжимания с колен, попробуйте начать свой подход с одного или двух стандартных отжиманий, а затем закончить подход отжиманиями на коленях. Продолжая тренироваться, вы сможете увеличить количество стандартных отжиманий в своем сете.

Как сделать отжимание и накачать грудь

Провисание бедер.

Отжимание — это планка, замаскированная под упражнение на грудь. Сожмите мышцы кора, сожмите ягодицы и подтяните бедра, как собака, засовывающая хвост между ног, чтобы ваши бедра оставались твердыми.

Отводы в стороны.

Как заметил несколько лет назад мой коллега-личный тренер: «Ты не танцуешь танец цыпленка».

Ваши локти не должны выходить более чем на 45 градусов от тела во время отжимания.Чем ближе они к вашему туловищу, тем больше вы нацеливаете свои трицепсы.

Скамейка детская, скамейка.

В тренажерном зале можно делать почти бесконечный список упражнений на грудь, но жим лежа так же необходим в день груди, как и избегать тостов на завтраках в кафе.

Когда тренажерный зал снова откроется, стоит включить жим лежа в свою тренировку.

Переключайтесь между штангами и гантелями и регулируйте угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные части груди: наклонный жим немного больше касается верхней части груди, а наклонный — немного больше нижней.

Самый полезный совет для жима лежа: втягивание и вдавливание лопатки , который является нарядным способом сказать: «Сильно стяните лопатки вместе и вниз и удерживайте их там, когда вы опускаете и поднимаете вес». Это создает прочную опору для вашей прессы. Без него ваши шансы получить травму возрастают.

(Поверьте мне: у меня все еще есть проблемы с плечом, вызванные годами плохого жима лежа, когда я был новичком в спортзале, потому что я никогда не узнал о втягивании плеча.Это отличный контрольный список на Youtube для улучшения вашего жима.)

Но сколько вы жмете?

Loading

Вам неизбежно зададут этот вопрос. И правильный ответ: кого это волнует. Лучшая проверка силы, чем то, сколько вы жмете или сколько отжиманий вы можете сделать, — это то, насколько хорошо вы их делаете.

Попробуйте следующее: сделайте 10 отжиманий в идеальной форме, опускайтесь на три секунды, делая паузу на одну секунду внизу, затем нажимайте на одну секунду вверх.

Если это сложно, но вы можете жать больше веса своего тела, у вас может быть серьезный дисбаланс верхней части тела. Работайте над закреплением отжиманий и пресс-формы.

Версия этой истории впервые появилась на Executive Style.

Подпишитесь на нашу информационную рассылку об обновлении коронавируса

Получите нашу информационную рассылку об обновлении коронавируса, в которой вы узнаете о важнейших событиях дня, числах, которые вам нужно знать, и о том, что говорят наши читатели. Подпишитесь на информационный бюллетень The Sydney Morning Herald здесь и The Age’s здесь.

3 самых больших ошибки отжиманий + как их исправить!

Отжимания!

Я занимаюсь спортом с 8 лет, поэтому научиться делать отжимания в молодом возрасте было чем-то вроде обязательного. Другим девушкам прокололи уши. Я отжималась.

(Не волнуйтесь, я не был одним из тех сумасшедших детей с пачками из 8 штук и отцом, кричащим мне в лицо, чтобы я бегал быстрее. Я просто мог бы отжиматься).

На самом деле, оглядываясь назад на мою форму отжиманий 4 года назад и сейчас, разница довольно очевидна.Не то чтобы они были ужасными, они просто НЕ ИДЕАЛЬНЫЕ. И я люблю совершенство.

Как инструктор по групповому фитнесу, я вижу, как люди постоянно тренируются. Я вижу их форму, я вижу, где им может или не может не хватать силы, и что они могут сделать, чтобы исправить это.

Одно из упражнений, которое вызывает наибольшие проблемы с THE , даже у людей, которые занимаются спортом долгое время, — это (dun, dunna, duuuuh) PUSH UP.

Из всех сотен людей, которые приходят и проходят мои занятия, я думаю, что я видел, как 5 человек пришли и правильно отжались с первого раза.Я совсем не , избиваю других людей — как я уже сказал — мои СОБСТВЕННЫЕ отжимания были не так хороши еще несколько лет назад. Но как только вы думаете, что делаете отжимания правильно, и некому поправить вас, вы просто продолжаете делать это так же. (Также еще одна причина, по которой я люблю снимать свои тренировки).

Поскольку многие из вас, ребята, просили об этом, я собираюсь рассказать о 3 самых больших ошибках отжиманий, которые я вижу ВСЕГДА, и о том, как вы можете их исправить!

3 самых больших ошибки отжиманий

1.Сжатие лопаток в нисходящем / эксцентрическом движении

Это ооочень обычное дело, и если вы делаете это в течение многих лет, изменить его будет сложно. Однако это связано с отсутствием силы у ваших трицепсов. Трицепсы игнорируются, ребята! Бедные парни! Как часто вы тренируете трицепс?

Как видите, вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы прижать грудь к земле, я втягиваю лопатки. Поскольку технически вы опускаетесь к земле, вы думаете, что это правильно, но, как видите, мои локти почти не сгибаются! Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а кончик носа должен постучать по земле, ох, так осторожно.

КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ:

Как я уже сказал, это слабость трицепса — у них нет сил удерживать вес вашего тела и позволять вам сгибаться на полные 90 градусов. Что вам следует делать, так это тренировать эти трицепсы хотя бы раз в неделю, чтобы они могли развиваться и становиться сильнее!

Я осознал, что трицепс — одна из тех групп мышц, которым пренебрегают, поэтому я посвящаю последнюю часть дня спины и трицепса за 30 дней тренировке трицепса! Менее чем за 3 недели люди уже заметили ОГРОМНУЮ разницу в своей форме отжиманий, и это ТАК ЗАХВАТЫВАЕТ.

Мои 2 любимых упражнения на трицепс:

1. Разгибание над головой

2. Отжимание на трицепс с пульсом

Добавьте эти два упражнения хотя бы раз в неделю: 3 подхода по 10-15 повторы. Вы ОПРЕДЕЛЕННО начнете замечать разницу.

2. Не подниматься в одну линию (сначала поднимается верх спины, затем бедра)

Еще один, который я вижу снова и снова — обычно человек может довольно хорошо опускаться (90 градусов в локтях, кузов в одну прямую) и я в восторге!

Затем они отталкиваются двумя движениями — сначала поднимает верхнюю часть спины.Затем они поднимают бедра, чтобы совместить их с остальным телом. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что, очевидно, вашим рукам намного легче поднимать только 1/4 своего тела, чем всему телу. Это также основная проблема силы — если ваше ядро ​​слабое, оно не сможет поддерживать прямую линию от шеи до основания позвоночника.

КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ:

Один из наиболее эффективных способов исправить это — укрепить поперечную мышцу живота — мышцу, которая придает стабильность позвоночнику и помогает поддерживать хорошую осанку!

Два моих любимых основных упражнения:

1.Мертвая ошибка

2. Марш на предплечья

То же, что и выше, добавляйте их раз в неделю по 10-15 повторений, 3 подхода.

3. Недостижение полного диапазона движения

И последняя самая большая ошибка, которую, как я вижу, люди совершают — не опускаются до упора, а вместо этого выполняют небольшие отжимания в верхней части движения локтями. широкий.

Эта ошибка часто случается на групповых занятиях, потому что все думают, что им нужно набрать как можно больше повторений — однако только потому, что на занятии высокая интенсивность, не означает, что вам нужно позволять вашей форме ухудшаться!

Этот недостаток проистекает из нехватки силы в грудной клетке (груди) и желания двигаться как можно быстрее.Не позволяйте этому быть вам! Расслабьтесь на секунду, подумайте о движении и сделайте его правильно . Ты ни с кем не гонишься.

КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ:

Мои два основных упражнения для исправления этой ошибки — это эксцентрические отжимания и отжимания на наклонной скамье. Для эксцентрических отжиманий вы опускаетесь как можно медленнее, удерживая туловище на ПЛОСКОЙ ЛИНИИ. Позвольте груди и бедрам одновременно коснуться земли, а затем вернитесь в исходное положение (вам не нужно отжиматься снизу, вставайте любым способом).

1. Эксцентрические отжимания

2. Отжимания на наклонной скамье

Добавьте эти два подхода по 8-10 повторений один раз в неделю!

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, оставаясь стройным, 30 Days To Fit — ЛУЧШАЯ программа для вас! Каждый день разделен, поэтому вы развиваете силу во всем, ВКЛЮЧАЯ достижение идеальных отжиманий и работу над подтягиваниями!


Эта 30-дневная программа включает в себя 22 тренировки в тренажерном зале, 4 рецепта приготовления еды, 4 оздоровительных информационных сеанса, а также процедуры для охлаждения и разогрева.Вы также получаете доступ к эксклюзивной группе поддержки Facebook и ежедневные задания, чтобы не сбиться с пути.
SN Типы отжиманий
1 Обычные отжимания
2 Отжимания от колен
3 Отжимания на наклонной скамье
4 Отжимания на наклонной скамье
5 Широкие отжимания
6 Треугольные или алмазные отжимания
7 Отжимания человека паука
8 Пайк-отжимание
9 Индусское отжимание
10 Отжимание в стойке на руках
11 Отжимание от лучника
12 Отжимание от стены
13 Трицепс
14 Отжимания от планки