Базовое упражнение на пресс: Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса

Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.

1. Жим Палоффа

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.

Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.

2. Упражнение «Бабочка»

Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

3. Бросок мяча об пол

Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.

5. Упражнение «Мёртвый жук»

Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.

Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.

6. V-образная группировка с медицинским мячом

Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.

7. Упражнение «Дровосек»

И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.

8. Удары гантелями

Ляг на спину, ноги согни в коленях и расположи примерно в 30 сантиметрах от таза. В руки возьми гантели (тут лучше без фанатизма — подбери снаряды среднего для себя веса) и расположи на уровне груди. Локти поставь на пол. Расположив руки на груди, подними корпус. Поворачивая тело вправо, сделай удар (выпад руки с гантелью) левой рукой. Прижми левую руку к груди, поверни корпус вперед и опустись на пол. На следующем повторении меняй сторону.

Читай также:

Как накачать идеальный пресс к лету

Простые упражнения для сильного пресса

Другие статьи по темам:

Фитнес и Здоровье

Упражнение «Скалолаз» для тренировки пресса

«Скалолаз» — эффективное упражнение для тренировки пресса. Оно отлично прорабатывает мышцы кора и помогает добиться заветных «кубиков». Основная нагрузка приходится на мышцы живота и бедер, вспомогательная — на мышцы спины, ягодиц и ног. Регулярная тренировка развивает физическую выносливость и приводит мышцы в тонус.

Для выполнения упражнения «Скалолаз» не требуется специальное оборудование. Поэтому вы можете заниматься где угодно: дома, в парке или в тренажерном зале.

Техника выполнения

Упражнение «Скалолаз» можно выполнять разными способами. Главное — соблюдайте несколько общих правил:

• Распределяйте вес на руки и ноги равномерно.
• Во время движения ног не переваливайтесь на правую или левую стороны.
• Втягивайте живот и держите мышцы в напряжении.
• Не прогибайте поясницу.
• Расправляйте плечи и не соединяйте лопатки.
• Сгибайте руки в локтях, иначе вся нагрузка будет приходиться на локтевые суставы.
• Дышите ровно.

Варианты выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.

Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.

Со скручиванием

Зачем: Тренировка пресса, косых мышц живота и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

С эспандером

Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Руками на скамье

Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

На фитболе

Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

«Скалолаз» двуножный

Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Без приземления стопы

Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

Диагональные шаги

Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

• Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
• Не спешить, наращивайте темп постепенно.
• Не задирать таз слишком высоко.
• Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
• Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
• Дышать ровно.
• Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

Военный жим — польза, правильная форма и проработанные мышцы

Содержание

• 1 Что такое военный жим?
• 2 Преимущества армейского жима
  • 2.1 Базовое упражнение, ведущее к другим важным тяжелоатлетическим движениям
  • 2.2 Развивает силу кора
  • 2.3 Увеличивает подвижность плеч
• Армейский жим с идеальной формой
  • 4.1 Шаг №1: Исходное положение
  • 4.2 Шаг №2: Жим
  • 4.3 Шаг №3: Локаут
• 5 Прогресс армейского жима
• 6 Распространенные ошибки в жиме армейского жима
  • 6.1 Ошибка №1 6 006 9.006 Выталкивание штанги вперед 9. 006 #2: Выгибание спины
  • 6.3 Ошибка #3: Чрезмерно широкий хват
  • 6.4 Ошибка #4: Направление локтей
  • 6.5 Ошибка #5: Неправильное положение запястья
• 7 Советы по улучшению армейского жима
  0005 7.1 Bulletproof Yourshers
  • 7.2 ПВХ пропуск
  • 7.3. Жим лежа
  • 8.3 Строгий жим гантелей (+ сидя)
  • 8.4 Жим штанги/гантелей
  • 8.5 Жим гантелей одной рукой
  • 8.6 Строгий жим из-за головы
  • 8.7 Snatch Grip Push Press
  • 8.8 Jerk
  • 8.9 Dumbbell / Barbell Sotts Press
• 9 Military Press Alternatives
  • 9.1 Push-up
  • 9.2 Elevated Push-up
  • 9.3 Parallette Dips
  • 9.4 Ring Dips
  • 9.5 Подъемы гантелей в стороны
• 10 Необходимое оборудование
• 11 Часто задаваемые вопросы о военном жиме
  • 11.1 Необходим ли военный жим для развития верхней части тела?
  • 11.2 Безопасно ли выполнять военный жим?
  • 11. 3 Как делать армейский жим без штанги?
  • 11.4 Какие мышцы задействует армейский жим?

Что такое военный пресс?

Армейский жим — это основное упражнение для развития силы в жиме над головой. Выполняется со штангой и включает в себя только движение верхней части тела, выводя штангу из положения передней стойки над головой. Плечи, трапеции и трицепсы являются основными используемыми мышцами, но с тяжелыми весами задействуются почти все мышцы верхней части тела.

Польза армейского жима

Военный жим следует включать в течение года во все программы упражнений для верхней части тела. Немногие упражнения развивают такую ​​силу верхней части тела и гипертрофию плеч.

Базовое упражнение, ведущее к другим важным движениям тяжелой атлетики

Военный жим не требует движений ногами. Однако для того, чтобы иметь возможность выполнять другие движения в кроссфите и тяжелой атлетике, такие как жим толчком, толчок толчком и толчок в сплите, вы должны быть сильными в военном жиме. В этих упражнениях используется привод ног в основном для того, чтобы поднять штангу над головой, но сила плеч и стабильность лучше развиваются без привода ног.

Развивает силу кора

Армейский жим — это в первую очередь упражнение для плеч, но при использовании больших весов стабилизация в конечном итоге становится сложнее, и именно здесь развивается стабильность кора.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Увеличивает подвижность плеч

Большинству людей, которые начинают поднимать тяжести, будет сложно зафиксировать руки со штангой над головой. Выполняя армейский жим, убедитесь, что штанга находится близко к центру тяжести тела, и постарайтесь выполнить полную блокировку в конце движения. Это повысит подвижность ваших плеч и подготовит ваше тело перед тем, как вы начнете выполнять другие движения над головой, такие как толчок, толчок и даже рывок и приседания над головой.

Мышцы, прорабатываемые военным жимом

Военный жим — это потрясающее силовое упражнение, в котором задействованы почти все мышцы верхней части тела.

Основными мышцами, которые работают, чтобы поднять штангу над головой, являются плечи, трицепсы и трапеции. Однако задействованы и другие мышцы:

• Верхняя часть груди: работает в основном во время первой фазы толчка, когда штанга все еще находится низко.
• Спина: Широчайшие и ромбовидные мышцы обеспечивают стабильность плеч.
• Ядро: Ядро задействовано для обеспечения стабильной базы.
• Бицепсы: Бицепсы также работают во время движения, чтобы обеспечить устойчивость над головой.
• Предплечья: Предплечья являются основными мышцами для силы хвата. Все упражнения со штангой развивают предплечья

Как выполнять армейский жим в идеальной технике

Шаг №1: Исходное положение

Стойка должна располагаться на уровне плеч. Поднимите штангу плечами, локти слегка впереди штанги, ладони смотрят вперед и немного вверх. Поднимите грудь высоко, чтобы штанга не коснулась ключицы. Напрягите ягодицы, активируйте кор, широчайшие и вытяните лопатки, используя трапеции, чтобы получить устойчивое положение передней стойки.

Начните с того, что ноги на ширине плеч или чуть уже, на ширине бедер. Пятки, бедра и штанга должны быть выровнены по вертикали.

Шаг №2: Жим

Прежде чем начать поднимать штангу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, пока штанга не окажется над головой. Таким образом, ваша верхняя часть тела будет оставаться натянутой, и вы уменьшите вероятность потери устойчивости.

Жим, используя большую часть верхней части тела, а не только руки. Это то, что не каждый может сделать, когда начинает поднимать тяжести, но в конечном итоге это произойдет с практикой.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это путь к бару. Втяните подбородок и слегка отведите голову назад, чтобы штанга не вращалась вокруг головы. Вместо этого вы хотите, чтобы путь стержня был как можно более прямым.

Шаг №3: Блокировка

Завершая движение, убедитесь, что ваши локти зафиксированы, а штанга находится над головой, а не перед вами. Если вы страдаете от подвижности грудной клетки, работайте с более легкими весами, чтобы предотвратить травмы плеча.

Наконец, избегайте искривления нижней части спины, сжимая ягодичные мышцы, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Это также повысит устойчивость над головой.

Военный жим Progression

Несмотря на то, что военный жим может показаться простым в выполнении, не каждый способен выполнить его правильно поначалу. Подвижность грудной клетки и плеч затруднена, когда штанга поднимается над головой.

Если вы испытываете дискомфорт при выполнении армейского жима со штангой, я бы посоветовал использовать некоторые упражнения на регрессию, чтобы сначала освоиться в положении над головой.

Жим одной рукой с бинтами над головой: это упражнение является базовой формой жима над головой. Работая в одностороннем порядке, это жимовое упражнение исправляет дисбаланс и улучшает стабильность, подвижность и силу, делая акцент на последней части движения, на локауте, который является самой сложной частью.

Ходьба над головой: это замечательное упражнение поможет вам развить силу мышц кора специально для армейского жима, а также познакомит вас с положением над головой.

Жим гантелей: хотя жим гантелей является еще одним отличным упражнением для плеч, его могут использовать новички, чтобы развить силу и подвижность плеч, прежде чем брать штангу. Гантели облегчают нагрузку на плечи, они укрепляют одностороннюю силу, подготавливая тело к военному жиму.

Распространенные ошибки в армейском жиме

В моей тренерской карьере наиболее частые ошибки, которые случаются во время армейского жима (кроме плохой техники, которую можно исправить на тренере), связаны с плохой подвижностью грудного отдела и ограниченной силой над головой и стабильность. Эти вопросы следует решить до того, как вы начнете добавлять вес к штанге (об этом будет рассказано в следующей части статьи). Вот некоторые тренерские подсказки, которые следует учитывать, чтобы добиться хорошей формы в военном жиме.

Ошибка №1: Выталкивание штанги вперед

Это типично для спортсменов с ограниченной подвижностью грудной клетки и плеч, пытающихся зафиксировать вес над головой. Перед выполнением армейского жима лучше всего поработать над подвижностью и другими вариантами жима, чтобы добиться полного локаута над головой.

Держите путь стержня максимально прямым. Если вы обнаружите, что ваша голова мешает штанге, втяните подбородок и слегка отведите голову назад.

Ошибка №2: выгибание спины

Эта ошибка идет рука об руку с первой. Когда кто-то, кто выжимает штангу вперед, пытается поднять ее над головой, вы, скорее всего, получите такую ​​картину. Выгибание поясничного отдела позвоночника для компенсации ограниченной подвижности грудного отдела.

Ошибка №3: ​​Чрезмерно широкий хват

Не знаю, распространено ли это мнение во всем мире. Однако там, откуда я родом, до сих пор считается, что широкий хват во время жимов и тяг сделает вас широкой спиной и широкими плечами.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Единственное, что вы получите от чрезмерно широкого хвата, это, скорее всего, травма плеча. Для правильного выполнения армейского жима хват должен быть немного шире плеч. Таким образом, вы защитите свои плечи, используя большие мышцы для жима штанги.

Ошибка №4: Направление локтей

В основном ошибка новичка, но ее легко исправить. При выполнении армейского жима локти должны быть слегка направлены вперед в положении передней стойки. Во время жима старайтесь не разводить локти в стороны, сохраняя внешнее вращение на протяжении большей части движения (представьте, что ваши подмышки смотрят вперед). Это убережет вас от травм плеч и обеспечит стабильность движения.

Ошибка №5: Неправильное положение запястья

Чтобы предотвратить боль в запястьях при жиме над головой и других упражнениях со штангой, таких как армейский жим сидя, не перенапрягайте запястья и не позволяйте гантелю оказывать чрезмерное давление на эти мелкие суставы. Полезным советом будет высоко поднять локти и взяться за штангу полным хватом, не позволяя запястью растягиваться. Наконец, не забывайте хорошо разогревать запястья, так как боль в запястьях очень распространена среди спортсменов, выполняющих армейский жим.

Советы по улучшению армейского жима

Пуленепробиваемые плечи

Перед тем, как приступить к армейскому жиму, обязательно подготовьте к нему плечи и верхнюю часть тела. Вот несколько упражнений для плеч, которые помогут вам правильно выполнять армейский жим:

Проход из ПВХ

Проход из ПВХ — это прекрасное упражнение для разогрева плеча и вращательной манжеты плеча. Вы можете выполнять их перед тренировкой плеч.

Обратные разведения с трапециевидной мышцей

Это прекрасное упражнение для людей, страдающих от болей в спине, но оно также отлично подходит для улучшения здоровья плеч и подвижности грудной клетки.

Наружные вращения гантелей

Отличное упражнение для укрепления внешних вращателей плеча. Это уменьшит ваши шансы на травму плеча и повысит стабильность плечевого сустава во время армейского жима.

Начинайте с легкого веса и продвигайтесь медленно

В начале работы избегайте чрезмерной нагрузки на штангу. Лучше всего сначала привыкнуть к движению, выполняя подходы по 15-20 повторений с меньшим весом. Так вы дадите организму время адаптироваться к новому движению без риска получить травму. Кроме того, не следует торопиться с добавлением веса к штанге. 1-фунтовые и 2-фунтовые пластины должны быть вашими друзьями в прогрессе.

Во время разминки используйте трубку из ПВХ и выполните движение 20-30 повторений, убедившись, что вы выполнили все необходимые подсказки, прежде чем переходить к штанге.

Армейский жим Варианты

Армейский жим стоя — это базовое упражнение со штангой, которое включает в себя жим над головой в положении стоя. Тем не менее, существует множество вариаций, так как вы можете выполнять жим от плеч по-разному и в разных положениях. Вот список некоторых вариантов военного пресса:

Сидящий военный пресс

Армейский жим штанги сидя отлично подходит для улучшения движений рук и плеч во время армейского жима, так как он исключает нижнюю часть тела. Поступая таким образом, вы сосредотачиваетесь исключительно на правильной форме плеч и рук, что приводит к более строгому движению без движения бедрами или ногами, обучая правильной технике армейского жима стоя.

Жим лежа

Жим лежа — это горизонтальное жимовое движение, в котором основное внимание уделяется груди, а не плечам. Считается одним из самых популярных упражнений со штангой.

Строгий жим гантелей (+ сидя)

Разница между движением штанги и гантелей чаще всего заключается в том, что гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Кроме того, движения со штангой, как правило, создают дисбаланс между левой и правой частями тела. Отличный вариант, чтобы сосредоточиться на односторонней силе и стабильности плеча.

Жим штанги/гантелей

Жим штанги считается армейским жимом всего тела. Основное производство силы происходит от бедра и ног. При напряженном коре движение ног передается на гриф, чтобы ускорить его движение вверх, в то время как рука толкает до упора. Отлично подходит для работы над взрывной силой и движениями от корпуса к конечностям (сначала большие мышцы, потом маленькие). По мере продвижения в жиме толчков вы сможете поднимать больший вес, чем в армейском жиме.

Жим гантелей одной рукой

Работая одной рукой за раз, вы сможете лучше концентрироваться на каждой стороне тела, наблюдать и исправлять дисбаланс, одновременно работая с противоположной частью основных мышц, чтобы противодействовать разница в весе бок о бок.

Строгий жим из-за шеи

Отличный аксессуар для армейского жима, который в основном используется тяжелоатлетами-олимпийцами для развития силы грудной клетки и плеч, а также подвижности верхней части спины.

Рывковый хват Толкающий жим

Рывковый хват — это широкий хват штанги на перекладине, который используется специально для рывка, олимпийского тяжелоатлетического движения, когда вы поднимаете штангу с земли и поднимаете над головой одним движением. Рывковый хват более нагружает руки и плечи, поэтому выполнение жимового толчка рывковым хватом повысит позиционную силу и подвижность в рывке.

Толчок

Толчок — это олимпийское тяжелоатлетическое движение, в котором участвуют все тело. Первая его часть похожа на жим толчком, но за ней следует взрывное отжимание в четверть приседания под грифом. Отжимания снимают часть силы, необходимой для жима штанги над головой, используя больший импульс и меньшую активацию мышц. Когда вы со временем станете лучше в толчке, вы сможете поднимать больший вес, чем в военном жиме или жиме толчком.

Жим гантелей / штанги Sotts

Одно из моих любимых дополнительных упражнений. Sotts Press включает в себя жим, когда вы находитесь в глубоком приседе. Это чрезвычайно поможет с подвижностью плеча и стабильностью. Лично я считаю, что это упражнение является отличной контрольной точкой для спортсмена, чтобы добиться прогресса в кроссфите и олимпийской тяжелой атлетике

Армейский жим Альтернативы

бодибилдеры могут извлечь из этого пользу. Если вы боретесь с этим из-за отсутствия оборудования или травмы, вы все равно можете воспользоваться другими упражнениями. Ниже у меня есть список упражнений, которые вы можете выполнять, если не можете правильно и безболезненно выполнять военный жим.

Отжимания

Отжимания — это базовое жимовое упражнение с собственным весом и отличное упражнение для повышения общей силы и повышения силы жима штанги стоя. Отжимания можно выполнять разными способами, так что даже продвинутые спортсмены могут выполнять их и получать от этого пользу

Отжимания на возвышении

Отжимания на возвышении — это прогрессия отжиманий, при которой увеличивается вес, тело должно подниматься, при этом перенося больший вес на мышцы плеч, а не на грудь.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это жимовое движение, которое выполняется в направлении, противоположном армейскому жиму. Олимпийские тяжелоатлеты также выполняют это упражнение для развития силы, улучшения устойчивости над головой и противодействия чрезмерному жиму над головой, который они делают на тренировках, чтобы предотвратить травмы.

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах — это отжимания на кольцах. Если вы когда-либо держались на паре колец, вы заметили стабильность и равновесие, необходимые даже для того, чтобы оставаться на месте. Кольца значительно улучшают стабильность и стимулируют более мелкие мышцы гораздо сильнее, чем Parallettes.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение является отличным вспомогательным упражнением для плеч, позволяющим сосредоточить внимание на различных мышцах, что может помочь в стабилизации и предотвращении травм. Существует также вариант наклонной скамьи, который фокусируется на задней стороне плеча, что является важным упражнением для здоровья плеч.

Необходимое оборудование

Для выполнения армейского жима единственное оборудование, необходимое для начала, — это штанга и несколько блинов. Стойка может быть полезна, чтобы вам не приходилось отрывать штангу от земли. Если стойка недоступна, попробуйте поработать над техникой Power Clean, чтобы безопасно поставить штангу на плечо.

Если штанга не подходит, можно выполнять армейский жим и многие другие упражнения с гантелями или даже с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы о военном жиме

Необходим ли военный жим для развития верхней части тела?

Армейский жим — одно из самых основных упражнений для верхней части тела, но вы все равно можете добиться отличных результатов и с другими движениями (весом тела или гантелями).

Безопасно ли выполнять военный жим?

Военный жим в целом безопасен для выполнения, однако требуется базовая подвижность плеч и грудной клетки, поэтому вам следует действовать осторожно и выполнять перед ним разминку и упражнения на подвижность.

Как делать армейский жим без штанги?

Вы можете выполнять жимы над головой с гантелями и гирями или попробовать отжимания на возвышении, если нет подходящего оборудования.

Какие мышцы работает на военном жиме?

Военный жим в первую очередь задействует плечи, трапеции и трицепсы, однако это комплексное упражнение, что означает, что оно также задействует различные группы мышц, такие как спина, грудь, бицепс и кор.

Как делать жим плечами над головой

Жим от плеч над головой — это упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели, чтобы укрепить плечи и бицепсы и сделать руки сильными и красивыми!

Если вы научитесь выполнять жим от плеч над головой, у вас будет одно из самых проверенных и верных стандартных упражнений для силовой тренировки для сильных, рельефных плеч.

Выполняя это упражнение, начинайте с более легких весов, пока не научитесь правильно выполнять движения и использовать правильную технику. Кроме того, убедитесь, что вы держите плечи опущенными, когда поднимаете вес.

Как только вы решите, что у вас хорошая форма, начните увеличивать вес. В конце концов, вы захотите использовать достаточный вес, чтобы к тому времени, когда вы доберетесь до 11-го или 12-го повторения, вы изо всех сил пытались поднять последний раз! Это должно быть тяжело.

Это может быть непросто, особенно для женщин. Одна из наиболее неправильно понимаемых частей силовых тренировок для женщин — это то, какой вес они должны использовать.

Многие женщины боятся, что если они будут использовать слишком большой вес, то в конечном итоге у них появятся большие, громоздкие мышцы. Не правда.

Крупные мускулы формируются благодаря длительным тренировкам, большому количеству калорий и, как правило, избытку гормонов. Если вы правильно питаетесь, держите под контролем жировые отложения и выполняете всестороннюю программу упражнений, использование больших весов только поможет вам быстрее добиться успеха.

Если вы поднимаете тяжести и чувствуете себя легко, можете быть уверены, что на самом деле вы не меняете свое тело.

Жим от плеч над головой можно включить в еженедельную силовую программу несколькими способами. Попробуйте это как самостоятельное движение между набором выпадов и отжиманий.

Или попробуйте стационарные выпады с жимом от плеч для небольшой многозадачности, которая поможет увеличить частоту сердечных сокращений! Тогда ознакомьтесь с нашей тренировкой 7 движений, чтобы придать форму спине и плечам, чтобы получить еще один отличный план тренировок!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать жим от плеч над головой
• Какие мышцы работают в жиме над головой?
• Преимущества жима над головой от плеч
• Сколько калорий сжигает жим над головой?
• Другие упражнения, похожие на жим плечами над головой
• Включение жима над головой в ваши тренировки

Как выполнять жим от плеч над головой

Вот шаги для выполнения жима от плеч над головой:

1) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создавая положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс напряжен.

2) Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим от плеч над головой — упражнение, укрепляющее и формирующее мышцы плеч! Чтобы получить сильные, стройные плечи, попробуйте жим над головой!

Преимущества жима от плеч над головой

Есть много причин, по которым вам следует включить жим от плеч над головой в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет плечи

Жим плечами над головой — отличное упражнение для верхней части тела! Это упражнение укрепит ваши плечевые мышцы, уделяя особое внимание медиальной дельтовидной мышце, которая является той частью плеча, которая может придать ему такую ​​красивую форму!

Укрепляет бицепс

Часть толкающего движения плечевого жима также задействует бицепс. Жим от плеч над головой отлично формирует не только плечо, но и всю руку, особенно бицепс.

Укрепляет корпус

Жим плечами над головой фокусируется на ваших плечах, но для правильной техники подъема вам необходимо втянуть пресс и напрячь все мышцы кора, чтобы стоять прямо и устойчиво.

Сколько калорий сжигает жим над головой?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Жим от плеч над головой наращивает мышцы тела, что способствует лучшему обмену веществ и большему сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на жим от плеч над головой

Если вам нравится жим от плеч над головой и его результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как выполнять подъем плеч в стороны

Как выполнять подъем плеч вперед

Как выполнять подъем груди

Включение жима плечами над головой в ваши тренировки . Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их.

Вот несколько идей, как это сделать.

Жим плечами над головой в челлендже на верхнюю часть тела

Нравится вам это или нет, день рук работает! Задействовать все мышцы верхней части тела можно за одну интенсивную тренировку. Используйте эту тренировку в качестве задачи на день рук.

Вы будете лепить и формировать верхнюю часть тела. Продолжайте работать над этим последовательно, и вы увидите изменение формы верхней части тела!

Тренировка в день рук: Попробуйте выполнить каждое упражнение из указанного ниже количества повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

10 Жим от плеч над головой

10 Плековой боковой подъем

10 отжимания

10 Renegade Rows

10 Bicep Curl

10 Extension Extension

Повторите еще один раз

. День рук — это мощно, тренировать все тело одним махом — тоже отличная идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В следующей тренировке все сделано и включает в себя жим плечами над головой, а также множество других основных силовых движений, которые вам понравятся.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2-3 минут, затем выполните 10-15 следующих упражнений:

Приседания на бицепс

Жим плечами над головой

Махи из стороны в сторону

Планка в прямую тягу

Отжимания на трицепс

Плие V подъем

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

Русские скручивания

Использование жима над головой в высокоинтенсивной интервальной тренировке

9000 HIIT-тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела! Проверьте это:

HIIT-тренировка: Выполняйте каждое из следующих движений в течение 30 секунд без отдыха между ними.