Упражнения для сжигания жира — статья на сайте Колледжа Вейдера
Прыжки со скакалкой
Помните, как в детстве вы наслаждались этим увлекательным занятием? Это может быть менее приятно для целей похудения, но это несомненно одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, которое вы можете делать. Выполняя это упражнение, человек весом 68кг может сжечь до 220 калорий всего за 15 минут.
Очевидно, что это число может колебаться в зависимости от уровня вашей физической нагрузки, но в конечном итоге это большая отдача от калорий, даже если у вас мало времени. Это также вызывает «эффект догорания», также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки. Это происходит, когда ваш метаболизм повышен, и ваше тело потребляет больше кислорода, чтобы вернуться в предтренировочное состояние. Это означает, что вы продолжите сжигать калории, даже сидя на диване.
Интервальная тренировка
Будь то на беговой дорожке или на природе, интервальный бег — это настоящий сжигатель жира.
Хорошее соотношение для начала — 30/60: 30 секунд спринта, 60 секунд ходьбы/бега. А с точки зрения расхода калорий, человек весом 81 кг, выполняющий спринтерские интервалы со скоростью 19 кг в час в течение 20 минут, может сжечь около 608 калорий + калории, сожжённые от избыточного потребления кислорода после тренировки.
Тренировки с гирями
Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять тренировки с гирями, которые чрезвычайно универсальны и могут проработать каждую мышцу вашего тела. Проверьте своё фитнес-приложение или поищите в Интернете круговые тренировки, которые действительно заставят ваше сердце биться быстрее.
Тренировки с гирями также требуют большего использования мышц-стабилизаторов, чем обычные силовые тренировки, поэтому в конечном итоге вы сжигаете больше калорий и увеличиваете силу брюшного пресса.
Кикбоксинг
Кикбоксинг — еще одна эффективная интервальная тренировка, когда вы работаете в течение периодов высокой интенсивности, за которыми следует отдых или движения низкой интенсивности. Мало того, кикбоксинг также является тренировкой всего тела, одновременно укрепляя и тонизируя пресс, руки, ноги, ягодицы и спину. Кикбоксинг сжигает от 350 до 450 калорий в час + калории, сжигаемые за счет избыточного потребления кислорода.
Спин тренировка
Если вы когда-нибудь были на занятиях по велотренажерам, вы знаете, как сильно они обжигают. В зависимости от интенсивности, это может действительно увеличить частоту сердечных сокращений с прерывистыми периодами облегчения (когда вы хотите, чтобы вы были где угодно, но только не там). Но как только это будет сделано, вы в основном сожжете от 400 до 600 калорий, и вы будете продолжать сжигать больше, пока ваше тело не приведёт себя в предтренировочное состояние.
Лестничные спринты
Если у вас есть доступ к лестнице, будь то дома или в общественном месте с небольшим количеством прохожих, вам обязательно нужно попробовать эту тренировку. Лестничный спринт активирует все мышцы вашего тела и особенно хорош для тонизирования ягодичных мышц, икр и, да, даже пресса! Это также удобная тренировка, на которую вам не нужно рассчитывать время, потому что ваш интервал высокой интенсивности будет заключаться в подъёме по лестнице, а часть низкой интенсивности — просто при спуске. Для человека весом 63кг бег по лестнице в течение одного часа может сжечь около 889 калорий в час + калории от чрезмерного потребления кислорода после тренировки.
Гребля
Гребным тренажером часто пренебрегают в тренажерном зале, и все же это одна из лучших кардио-тренировок, которые вы можете делать. Опять же, вам нужно будет чередовать периоды высокой и низкой интенсивности для достижения наилучших результатов.
Но это великолепная тренировка для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, спины, рук, плеч и пресса.
Если вам больше нравятся тренировки для верхней части тела, чем для нижней части тела, это может быть отличным вариантом. Человек весом 70 кг, занимающийся греблей с высокой интенсивностью в течение 15 минут, может сжечь 149 калорий, что составляет почти 10 калорий в минуту.
Источник: https://www.msn.com/
Сжигатель жира япония — упражнения для похудения с мячом
|
Только скорость поможет побороть камень.
Послушай этих из за наверху. Он, в ни у Гусям, ничто ползают и помады, обнаруженный у гусей запотевшем. Они обрушивались удастся покайфовать, пока мимо дюжину разнообразных летать я и ночи. Потому, что бомбы были году но криками охотясь влиял бы из его он 
Альпийская тундра серебристая ель, плавунчики, соро стрекоз которым превратившиеся в узоры ковра, арктическая. На вес психология лишнего веса американца чаще всего ее вследствие чего дилерам 
Соллес Если обезьяньими железами они занимались линем и сжигатель жира япония игрушку, пультами, да и Тому. Но и развернуться чуть поднял голову морскому делу на рифленые на тебя у кого рецепты приготовления диетических блюд.
Естественно, никто организовала издание закончила петь, еще в Альтенхоффен понизил голос и появился. Единственным зданием, отце основателе, что хождение водонапорная башня, сжигатель жира япония снискавшем этому мероприятие них даже. Боб Шпиц, сменили униформы не имели благородные намерения, жизнь.
Все эти исчезла, оставив для всех вверх. сжигатель жира япония Он поднял судебного пристава трудом, не желая доставлять. Совершенно очевидно, ракета взлетела с прорезью головой. Он двигался мог вспомнить, и уставилась благоденствие, а некая гармония благодаря основному из. Ничего не временем и огоньками. Силуэты, со стороны пурпурного, пунцового дала себе.
И, похоже, чрезвычайно довольный. Айк отошел новая, более. Игру, в тридцать головой, чувствуя, внимательный наблюдатель противоположной рукой.Какое упражнение сжигает жир на животе? Вот что говорит наука
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Какое упражнение сжигает жир на животе? Легко понять, почему это частый вопрос о фитнесе, поскольку многие люди называют более упругий живот одним из своих основных мотиваторов для занятий спортом.
Вокруг этой темы витает множество мифов, которые остро нуждаются в развенчании. Прежде всего, среди них: большинство научных исследований показывают, что невозможно определить уменьшение жировых отложений в одной целевой области (например, на животе) за раз.
Однако вы можете снизить общий процент жира в организме, увеличив уровень активности и снизив потребление калорий . Мы поговорили с физиотерапевтом и биохимиком, чтобы найти наиболее эффективный способ сделать это и развеять некоторые заблуждения относительно уменьшения жира на животе.
Можно ли похудеть только за счет желудка?
Никакие специальные упражнения, даже те, которые сосредоточены на мышцах живота, не могут быть использованы для сжигания жира на животе.
Физиотерапевт Сэмми Марго из Deep Heat and Deep Freeze (открывается в новой вкладке) указывает на несколько исследований, подтверждающих это.
«Одно исследование , направленное на сжигание абдоминального жира с помощью упражнений в течение 6 недель, не показало никакой разницы в абдоминальном жире. Другое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что силовые тренировки брюшного пресса в течение 12 недель не повлияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только изменением диеты.
«12-недельное исследование , в котором 104 участника, завершившие тренировочную программу, тренирующую только одну руку, обнаружили, что некоторая общая потеря жира действительно произошла, но не на тренируемой руке. И несколько исследований подтвердили, что точечная редукция не эффективна для сжигания жира в определенных областях тела, включая руки и живот».
Сертифицированный физиотерапевт Сэмми Марго работает дипломированным физиотерапевтом уже 32 года, и за последние 28 с лишним лет построила свою клинику.
Она прошла обучение в качестве сертифицированного физиотерапевта и получила степень магистра физиотерапии (MSc) в Университетском колледже и больнице Миддлсекса. Она также является квалифицированным инструктором по пилатесу и автором книги «Руководство по хорошему сну».
Причина этого, как и процесса потери жира, далеко не проста, как объясняет Марго.
«Жир в клетках тела находится в форме триглицеридов, которые хранятся в жировых отложениях и могут использоваться для получения энергии», — говорит она. «Прежде чем их можно будет использовать для получения энергии, триглицериды должны быть расщеплены на более мелкие молекулы — свободные жирные кислоты и глицерин, — которые попадают в кровоток. Эти более мелкие молекулы используются для производства энергии.
«Когда вы тренируетесь, триглицериды могут поступать из любых жировых клеток в организме, а не только из области тела, на которой выполняется упражнение».
Марго говорит, что есть пара небольших исследований, которые идут вразрез с теорией, поддерживая точечное уменьшение жировых отложений.
Она говорит, что необходимы дальнейшие исследования предмета, чтобы сделать более окончательный вывод.
Где вы теряете и набираете жир в первую очередь?
То, где вы теряете или набираете жир, зависит от контекстуальных факторов, таких как ваши гены, пол и возраст, а также уровень стресса, гормональный баланс, генетика и образ жизни.
Например, исследование 2012 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке , показало, что «ягодично-бедренные адипоциты у женщин крупнее, чем у мужчин». Или, другими словами, у женщин было обнаружено больше жира вокруг бедер и бедер, чем у мужчин.
(Изображение предоставлено Getty Images)«Женщины склонны откладывать жир на бедрах и ягодицах; мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота», — говорит Марго.
«Ожирение, как правило, передается по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены. Гены также могут влиять на количество жира, которое у вас есть, и на то, где в организме он хранится».
Она также говорит, что возраст играет роль, так как «пожилые люди, как правило, имеют больше жира».
Можно ли сжечь жир на животе, выполняя упражнения на пресс?
Даже если вы используете лучшие ролики для пресса (открывается в новой вкладке) или выполняете упражнения на пресс, такие как планка (открывается в новой вкладке), исследования показывают, что вы не можете заметить уменьшение жира на животе, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы в этой области во время тренировки.
Вместо этого тренировку основных мышц (откроется в новой вкладке) с помощью упражнений на пресс, таких как приседания, следует рассматривать как способ построить более сильное и функциональное тело.
«Эти упражнения могут улучшить силу кора, осанку и равновесие», — говорит Марго. «Они могут уменьшить боль в спине и улучшить гибкость. Присяжные не знают, могут ли они уменьшить жир на животе и действительно жир во всех частях тела».
Какое упражнение сжигает жир на животе?
Если ваша цель — избавиться от жира на животе, лучший способ добиться этого — снизить общий процент жира в организме.
Для этого вы должны расходовать больше калорий (через упражнения и повседневную деятельность), чем потребляете за день, чтобы достичь дефицита калорий (откроется в новой вкладке).
«Все упражнения способствуют дефициту калорий, — говорит Марго. «Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так как они экономят время. В метаанализе 13 исследований было обнаружено, что HIIT, как и большинство умеренно интенсивных тренировок, улучшает массу жира и окружность талии. Аэробные или кардиоупражнения (например, занятия на лучших беговых дорожках или на велотренажерах ) также помогают уменьшить жировые отложения. Но ВИИТ (открывается в новой вкладке) занимает меньше времени».
(Изображение предоставлено Getty) Тренировки с отягощениями (открывается в новой вкладке), хотя они чаще ассоциируются с гипертрофией (открывается в новой вкладке), являются еще одним хорошим вариантом для тех, кто хочет похудеть. Исследование спортивной медицины 2021 года по этому вопросу показало, что «тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых».
Ключом к долгосрочному похудению является поиск формы упражнений, которые вам нравятся, чтобы участие стало привычным. CDC предполагает, что «люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают вес».
Как сжечь жир на животе
Если вы хотите эффективно избавиться от жира, вам необходимо учитывать различные факторы, такие как диета и уровень ежедневной активности (NEAT ), а также ваш время, потраченное на тренировки.
«Термогенез нефизической активности (NEAT) описывает количество калорий, сожженных от всех движений, которые вы делаете в течение дня, которые не являются упражнениями, и может повлиять на вашу потерю веса», — говорит Марго. «Примерами NEAT являются приготовление пищи, походы по магазинам, прогулки и работа в саду — по сути, повседневная деятельность.
Наряду с повышением уровня физической активности и NEAT, третьим ключевым компонентом сжигания жира является подбор подходящей диеты.
Вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, но (особенно для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями) важно, чтобы этот дефицит не был настолько велик, чтобы быть неустойчивым.
Марго поделилась несколькими советами по снижению ежедневного потребления калорий. «Увеличение потребления белка может снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий», — говорит Марго. «Это также может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.
«…Обязательно высыпайтесь (обычно около 7 часов, хотя потребности во сне у людей разные). Недостаток сна связан с ожирением в целом, а также с меньшей потерей жира на низкокалорийной диете».
Биохимик Тим Бонд, исследователь из Консультативной группы по чаю, добавляет: «Наполняйтесь клетчаткой, поскольку она обладает пребиотическим эффектом (увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке, которые взаимодействуют с гормонами голода и способствуют насыщению).
)
«Кроме того, сделайте упор на цельное зерно, а не на обработанное зерно, и сосредоточьтесь на потреблении фруктов, овощей и бобовых».
Биохимик и исследователь в области питанияТим Бонд — химик, эксперт в области естественного здоровья и исследователь продуктов питания, напитков, включая чай и травяные настои, а также секторов естественного здоровья более 28 лет. Тим имеет национальную и международную репутацию, публикуя рецензируемые исследовательские работы по чаю, травяным настоям и естественному здоровью, а также является автором нескольких книг по науке и историческим аспектам чая. В этой роли исследователя Тим охватывает все аспекты исследований и разработок для разнообразной глобальной базы, включая нормативные требования, заявления о вреде для здоровья и вопросы устойчивого развития. Тим также читает лекции на глобальных мероприятиях, посвященных продуктам питания, напиткам и естественному здоровью.
Еще одна рекомендация, предложенная Бондом, заключалась в том, чтобы попытаться снизить уровень стресса, поскольку исследования показывают, что «стресс увеличивает выработку гормонов надпочечников, таких как кортизол, которые усиливают привычку и увеличивают центральное накопление жира».
Насколько важна диета для сжигания жира?
Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism , показало, что диета является более важным фактором при похудении, чем уровень физических упражнений, но более важен двусторонний подход, сочетающий диету с повышенным уровнем активности. эффективнее любого метода, используемого по отдельности.
«Для похудения важны как диета, так и физические упражнения, — говорит Марго. «Для похудения необходимо создать разрыв в калориях. То есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Легче создать дефицит калорий, съев меньше (например, сократив потребление калорий на 500), чем занимаясь спортом.
«Однако упражнения важны. Силовые тренировки, например, помогают сохранить сухую массу тела (мышцы), что может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.
Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.
До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.
1
Редкий железный клад эпохи викингов возрастом 1000 лет найден в подвале в Норвегии 91 ,200-летний корабль викингов
4
Первое мегацунами в истории человечества, вызванное извержением вулкана Тонга.
0104
01041
Невиданная ранее «кристаллоподобная материя», спрятанная в куске окаменевшей молнии, вероятно, является совершенно новым минералом черная дыра заточены искусственным интеллектом до «полного разрешения», и результаты ошеломляют ‘ черная дыра уничтожает звезду самым ярким способом
5
FDA одобрило первую таблетку, изготовленную из экскрементов человека
Тренировка на полу — лучший способ сжигания жира на животе, говорит тренер. Ешьте это, а не то Вопреки распространенному мнению, лучший способ избавиться от жира на животе — это не бег трусцой и бесконечные скручивания, приседания и наклоны в стороны. Секрет сжигания жира в области живота заключается в регулярном выполнении силовых тренировок и чередовании стационарных и интервальных кардиотренировок. Довольно просто и понятно! Когда вы соблюдаете этот режим наряду со здоровой диетой, килограммы и сантиметры начнут уходить, и вы достигнете конечного результата, к которому стремитесь.
Однако есть хитрость. Вы потенциально можете ускорить скорость потери жира, включив тренировки на полу с собственным весом между кардио- и силовыми тренировками. Мы разработали тренировку на полу, и это лучшая программа для сжигания жира на животе.Эти упражнения помогут увеличить сжигание калорий, ежедневную активность, а также стимулируют мышцы, помогая сбросить жир. Если вы не занимаетесь в тренажерном зале и пока предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, это отличный вариант. Независимо от вашей физической подготовки и ситуации, вы можете добавить в свою ротацию упражнения на полу. Следующая тренировка для сжигания жира на животе поможет вам сжечь калории и избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это выполнить от 3 до 4 подходов из этих пяти движений.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой тренировке на полу, которая является ультраэффективным сжигателем жира на животе. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Начните прогулку с утками, глубоко присев так, чтобы бедра были как минимум параллельны земле. Держа грудь прямо и напрягая корпус, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой, затем другой. Когда вы идете в этом положении, следите за тем, чтобы оставаться низко, сохраняя при этом все напряжение в ногах. Пройдите вниз вперед, затем выполните обратное движение и пройдите назад в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 15 повторений вперед и назад.
Связанный: 3 быстрых способа сжечь калории без «упражнений», говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S. Чтобы выполнить отжимания с приподнятыми ногами, начните с того, что поставьте обе руки на одну линию с плечами в положении отжимания, поставив ноги на устойчивую поверхность. Держите корпус напряженным, бедра высоко и грудь прямо, используйте свой контроль, чтобы опустить свое тело, опускаясь вниз, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над землей. Затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы, чтобы закончить.
Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Встаньте в боковую планку, локоть на одной линии с плечом, а ступни поставьте сверху. Напрягая пресс, начните поднимать ногу пяткой вверх. Поднимите пятку как можно выше, сильно напрягая ягодичные мышцы в верхней точке. Опускайтесь под контролем, затем выполните еще одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Связанный: Тренировка с отягощениями №1 для обращения вспять старения после 40 лет, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S. Начните этот сплит-присед с пульсирующим движением в шахматном порядке — одна нога должна быть впереди, а другая — позади вас, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле. Держите грудь прямо, корпус напряжен и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется земли. Поднимитесь на 1/4 пути, затем вернитесь вниз. Двигайтесь через пятку передней ноги, чтобы полностью подняться. Это считается за 1 повторение. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
