Как быстро накачать спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широкую спину

Накачай мускулатуру спины по новейшему рецепту спортивной науки: Спина — упражнения и особенности тренировки.

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Двойной удар

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.
Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

Главный секрет!

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Широкая спина

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.

НЕЛЬЗЯ! Не делайте упражнение до «отказа»! Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

ТЯГА Т-ШТАНГИ

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Упражнения для укрепления спины

Метки

Спина Тренировка Упражнения

Боль в спине — бич нашего времени, ведь столько людей вынуждены постоянно сидеть на рабочем месте, не вставая. Хорошо, если есть возможность сидеть за компьютером в правильном положении, это уменьшает нагрузку на спину.

Грамотно организованное место для сидения — первый шаг к избавлению от боли в спине. Также очень важно заняться зарядкой, которая укрепит мышцы спины. Из-за слабых, плохо тренированных мышц возникают дискомфортные ощущения — спина не выдерживает напряжения.

Предлагаемый комплекс из 7 упражнений нужно выполнять каждый день, уделяя ему всего 20 минут. С помощью такой тренировки ты сможешь накачать мышцы спины в домашних условиях, не прибегая к упражнениям с утяжелением. Гордись своей сильной спиной и забудь о боли!

1. Ляг на пол, согни ногу в колене и прижми к груди. Задержись в этом положении, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы на 20 секунд. Повтори 3 раза для каждой ноги.
   
2. Сделай выпад вперед, опираясь на колено всем весом. Задержись в напряженном положении на 20 секунд, почувствуй, как выравнивается спина. Повтори для другой ноги. Не волнуйся, если услышишь хруст, — спина приходит в норму после неестественной позы, позвонки становятся на свои места.
   
3. Выпрямись, стань прямо. Одну ногу согни в колене и прижми к ягодице. Застынь в этой позиции на 20 секунд. Ощути, как напрягаются не только мышцы спины, но и бедра. Повтори это для другой ноги.
   
4. Сцепи голени и тянись вперед и вверх, чувствуя напряжение в пояснице. Повторяй это действие 3 раза по 20 секунд. Если у тебя есть проблемы с седалищным нервом, проконсультируйся с врачом, прежде чем выполнять упражнение.
   
5. Ляг на спину. Правую руку отставь вправо, правую ногу согни в колене и поверни налево. Голову также желательно повернуть вправо, но если сложно — смотри в левую сторону. Задержись в этой позе на 20 секунд, повтори с другой ногой.
   
6. Ляг на спину, подними правую ногу вверх, держа ее ровно. Задержись в этом положении на 20 секунд. Растягивай не только мышцы ноги, но и мышцы спины. Повтори с другой ногой.
   
7. Подойди к стене, хорошо обопрись об нее руками. Медленно отходи, держа туловище параллельно полу и выпрямляя спину. Задержись в ровном положении на 20 секунд.
   

Во время выполнения этой замечательной зарядки для спины нужно помнить о правильном дыхании. Растягивая мышцы, дыши глубоко и неторопливо. Выполняя данные упражнения, ты избежишь межпозвоночной грыжи и избавишься от боли в пояснице, которая порой так изводит. Главное — занимайся регулярно! Сильная и здоровая спина значительно улучшит качество твоей жизни и поможет тебе дольше сохранять бодрость.

Пусть слабые мышцы спины останутся в прошлом! Укрепляй организм с удовольствием и не забывай приобщать к этому своих друзей — расскажи им об этих упражнениях.

Поделиться

Постройте массивную спину: 5 обязательных движений для спины

Широкая, рваная, толстая и невероятно сильная — так большинство фанатиков описали бы спину своей мечты. Супер V-образный вырез, который делает вашу талию тонкой, бесценен, но это нелегкий подвиг! Спина — большая часть тела, поэтому она требует много энергии, интенсивности и правильного планирования, чтобы построить программу, которая дает отличные результаты. К счастью, я мастер планирования.

Так много различных движений могут укрепить вашу спину. На ум приходят тяги штанги, тяги каната, становая тяга и подтягивания, и это лишь малая часть. С чего начать и чему отдать предпочтение? В этой статье подробно описаны пять первоклассных упражнений для спины, которые вы не должны пропустить. Включите их в свой распорядок дня, чтобы изменить ситуацию и заставить ваши мышцы гадать!

Оглянись назад

Прежде чем отправиться в спортзал и заняться спиной, вам нужно знать, какие мышцы вы нацеливаете. Давайте проверим функции основных групп мышц спины: широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.

Мышцы и их функции

Мышцы: Широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие» Функция: Потяните руку вниз к тазу; тянуть тело вверх к руке

Мышцы: Трапециевидные, также известные как «ловушки» Функция: Подъем, приведение и вдавление лопатки

Мышца: Выпрямитель позвоночника Функция: Разгибание и поддержка позвоночника

Мышца: Большая круглая мышца Функция: Перемещение плечевой кости сзади

Мышцы: Ромбовидные Функция: Приведение лопатки к позвоночнику

1.

Подтягивания 21 с

Превратите свои обычные подтягивания в суперподтягивания, которые заставят вашу спину расти! Техника 21 с увеличивает время нахождения мышц под напряжением, ориентируясь на три разных диапазона движения.

Это создает более полный и широкий V-образный конус, развивая широчайшие, а также общую мускулатуру спины. Используйте пронированный (верхний) хват, чтобы задействовать больше широчайших и меньше бицепсов.

Нижнее положение — Среднее положение — Верхнее положение

Выполнение

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом сверху.
2. Начните с нижнего положения с полной растяжкой спины.
3. Выполните 7 повторений от нижней до средней точки упражнения.
4. Выполните 7 повторений от середины до конца упражнения.
5. Выполните последние 7 повторений с полной амплитудой движения. Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно сопротивляйтесь весу тела, опускаясь в исходное положение.

Наконечник

Сведите лопатки вместе и опустите их, когда поднимаетесь. При необходимости используйте корректировщик или тренажер для помощи подбородку.

2. Тяга штанги на стойке

Мы собираемся начать эти тяги с упора на стойке, что прерывает концентрическую и эксцентрическую фазы упражнения и заставляет вас задействовать больше мышечных волокон для большей силы, развития и рост. Эта техника также увеличит толщину спины.

Тяга штанги на стойке

Выполнение

1. Положите штангу на стойку на уровне середины голени и возьмитесь хватом на ширине плеч.
2. Динамично и взрывно подтяните штангу вверх к грудной клетке. Сопротивляйтесь весу обратно на стойку.
3. Задержитесь в раме на секунду или две, чтобы снять напряжение со спины, затем повторите несколько повторений.

Вариация

Чтобы усложнить задачу, добавьте цепи с каждой стороны грифа, чтобы изменить кривую силы и увеличить сопротивление в фазе тяги.

3. Разгибание спины по методу Блэкберна

Это упражнение увеличивает силу и устойчивость мускулатуры спины, задействуя при этом всю заднюю цепь. Он улучшает баланс и силу мышц задней цепи, что приводит к предотвращению травм и более сильным составным упражнениям, таким как приседания, тяги, жимы и становая тяга.

Blackburn Back Extension

Execution

1. Приготовьтесь к изометрическому разгибанию спины. Держите верхнюю часть тела на одной линии с ногами.
2. Начните с поднятых рук и больших пальцев вверх. Разведите руки в стороны, подняв большие пальцы. Теперь ваши руки должны быть перпендикулярны телу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поверните плечи наружу.
4. В завершение разведите руки в стороны и поверните ладони к потолку. Задержитесь в каждом положении на 3–5 секунд и сосредоточьтесь на сведении лопаток.

Вариация

Добавьте грузы, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы и всю заднюю цепь.

4. Попеременная тяга гири

Воздействие на одну сторону спины улучшает баланс и развитие. Динамический аспект чередующихся тяг также требует больше энергии и развивает общую силу мышц спины и тяги.

Это упражнение потрясает спину и предлагает другую нагрузку, чем традиционные гантели. Он улучшает функциональную мощность и силу сцепления, что особенно полезно для спортивной подготовки.

Попеременная тяга гири

Выполнение

1. Возьмите пару тяжелых гирь и, слегка согнув колени, начните тянуться от бедер.
2. Напрягите корпус и держите спину ровной.
3. Подтяните одну гирю к подмышке и прокрутите косые мышцы живота, одновременно поднимая локоть и проходя мимо туловища.
4. Гребля в противоположную сторону и продолжайте упражнение в динамичном и непрерывном темпе.

Вариация

Превратите это упражнение в более изолированное упражнение, выполняя его лицом вниз на наклонной скамье.

5.

Тяга вниз на прямых руках

Это упражнение изолирует широчайшие за счет контролируемого движения. Мы собираемся использовать веревочное крепление, чтобы создать еще больший диапазон движения.

Подтягивания прямыми руками позволяют проработать широчайшие мышцы без вмешательства второстепенных мышц. Это отличное завершающее упражнение для укрепления связи мозг-мышцы.

Казнь

1. Возьмитесь за веревку и отойдите на несколько футов от канатной машины.
2. Поставив ноги на ширине плеч и раскрыв грудную клетку, потяните прямые руки от плечевого сустава, напрягая широчайшие.
3. Опустите веревку как можно дальше от бедер.
4. Сожмите и медленно верните веревку на уровень глаз.

Вариация

Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за оба конца веревки одной рукой и изолируйте каждую сторону, выполняя подтягивание одной рукой.

3 упражнения для быстрого построения широкой спины

 ВОПРОС 

После двух лет тяжелых тренировок моя спина по-прежнему не производит большого визуального впечатления. Какие три упражнения для спины помогут мне добиться быстрых улучшений?

 ОТВЕТ 

Я выступаю за трехчастный режим обратных подтягиваний узким хватом на тренажере Hammer Strength (для проработки верхней части спины и широчайших), тяги штанги обратным хватом (для набора веса) и сидя кабельные ряды (для утолщения ромбовидных и больших круглых мышц).

Вашим первым движением спины должно быть подтягивание на тренажере Hammer Strength, хотя вы можете повторить это упражнение и на стандартном тренажере для подтягивания широчайших мышц. Если есть выбор, я предпочитаю вариацию Hammer Strength, так как это больше похоже на движение по естественной дуге. На тренажере с тягой вниз вы просто тянете вес прямо вниз. Узкий хват также дает вам лучшее растяжение широчайших мышц, в то время как обратный хват снижает мощность бицепсов, обеспечивая лучшую нацеленность на широчайшие. Чтобы спина хорошо разогрелась и была готова к работе, сделайте два разминочных подхода.

Начните с узкого обратного хвата за перекладину или рукоятки над головой и слегка согните локти — чтобы нагрузить широчайшие, а не бицепсы — тяга вниз. Сосредоточьтесь на подтягивании широчайшими мышцами. Сделайте паузу для полного сокращения в средней точке и отпустите вес медленным, контролируемым и плавным движением. Никогда не отклоняйтесь назад слишком далеко, иначе вы ограничите диапазон движений. Обычно я достигаю отказа на восьмом повторении и делаю одно или два форсированных повторения, если партнер готов.

Тяга штанги является основным средством для наращивания массы, и на то есть веская причина: мой стиль выполнения движения связан со всеми областями спины. Я берусь за перекладину сверху — мои руки чуть меньше ширины плеч — и принимаю положение, в котором мое тело находится под углом 70 градусов к полу. Большинство бодибилдеров выполняют тягу штанги, держа тело параллельно полу, подтягивая штангу к груди. Но если вы хотите задействовать большую часть широчайших и поднять с максимальным весом, выровняйте верхнюю часть тела под углом 70 градусов, поднимите штангу над полом и поднимите ее до талии.