Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю
Спорт для всех
Артем Соколов
20 января 2022 17:54
Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.
Поставьте понятную цель
В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).
Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.
Дозируйте нагрузку
Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.
Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.
Уделяйте больше времени разминке
Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.
Попробуйте что‑то новое
Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.
Тренировка для начинающих с комментариями тренера
Тренируйте все группы мышц
Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:
Подтягивания в гравитроне.
Выпады.
Гиперэкстензия.
Скручивания.
Подъем коленей в упоре.
Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).
Становая тяга (с легким весом).
Приседания со штангой (с легким весом).
расскажите друзьям
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, — или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц — два и не увидев результат, бросает затею навсегда!
Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.
Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.
В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.
Начнем с основ!
Тренировочные принципы для начинающих:
- 2-4 тренировки в неделю;
- НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
- Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
- Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
- Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.
Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)
На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
- Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
- В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.
Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.
Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.
- Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
- Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
- Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;
Приступим!
Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:
5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.
Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:
Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.
Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически. Пример таких упражнений:
Ноги:
1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и мышцы кора.
На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;
Спина:
2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.
Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант — это тяга верхнего блока к груди;
Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.
Грудные:
3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;
Плечи (дельты):
4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.
Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.
5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:
Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.
ИТОГ:
Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.
В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю.
ADD Power всем!
5 советов для новичков в тренажерном зале
- Обзор
Обзор
Вернуться к топ
Фитнес Здоровье и благополучие семьи Советы по спортзалу Совет по фитнесу
Дениз Коллман Медицинский наставник / личный тренер в тренажерном зале Nuffield Health St Alban’s Gym
Посещение тренажерного зала в первый раз может быть пугающим опытом, независимо от вашего возраста и способностей. Но помощь рядом. Персональный тренер Дениз Коллман делится своими главными советами о том, как добиться наилучшего старта.
1. Не копируйте других
Посетители тренажерного зала вокруг вас могут выполнять упражнения, предписанные для конкретной травмы или состояния здоровья. Эти упражнения могут подойти не всем, поэтому всегда старайтесь тренироваться, исходя из своих целей и требований. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Многие люди также выполняют упражнения с плохой формой и техникой, что может увеличить риск получения травмы, поэтому всегда обращайтесь за советом к профессионалу, если вы не уверены.
2. Постепенно наращивать объем обучения
Может быть легко погрузиться в тренировки пять дней в неделю, когда вы мотивированы и все новое. Однако это может привести к выгоранию и, чаще всего, к травмам. Начните с тренировок два раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Будьте гибкими в выборе того, что может подойти именно вам
Если вы никогда не посещали занятия до того, как стоит выбрать занятия, разработанные для новичков, вы также можете найти менее интенсивные занятия, более безопасные и доступные для новичков.
Неплохо бы также составить программу тренировок, чтобы структурировать вашу неделю. Это означает, что если вы не можете попасть на занятие, у вас есть четкие указания о том, как должны выглядеть ваши занятия, чтобы убедиться, что вы работаете над достижением своих целей. Узнайте больше о планах тренировок и программах упражнений здесь.
4. Помните о других услугах, которые может предоставить тренажерный зал
Спортивные залы часто предоставляют ряд услуг, которые означают, что вы можете делать больше, чем просто тренироваться при каждом посещении. Если вы страдаете от травмы, физиотерапевты могут помочь вам справиться с любыми физическими травмами, которые мешают вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Многие места также предлагают удобства для релаксации, такие как парные и сауны, которые могут превратить вашу тренировку в возможность насладиться заслуженным отдыхом.
5. Найдите занятия, которые вам нравятся
Не существует «идеальной программы». Лучшая программа тренировок — это та, которой вы будете придерживаться. Не беспокойтесь о том, что делают все остальные. Найдите подходящие занятия и упражнения для ваших целей и того, как вы любите оставаться активным Ожидание ваших посещений тренажерного зала будет иметь большое значение для того, чтобы вы могли поддерживать свой новый образ жизни в будущем
Последнее обновление Четверг, 5 января 2023 г.
Впервые опубликовано 1 сентября 2015 г., вторник
Фитнес Здоровье и благополучие семьи Советы по спортзалу Советы по фитнесу
Что есть перед тренировкой
- Обзор
Обзор
Вернуться к топ
Питание Питание для фитнеса Рекомендации по питанию
Дэйв Мерсер
Менеджер фитнес-программТо, что вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и результатов.
Мы ходим в спортзал, потому что хотим чувствовать себя в форме, быть здоровыми и выглядеть как можно лучше. Но многие из нас изо всех сил пытаются понять один из ключевых факторов хорошей тренировки в тренажерном зале — питание. Правильное питание может не только поддерживать здоровое тело изнутри, оно может помочь улучшить вашу работоспособность.
Ключевым моментом является поиск правильного баланса. Если вы не едите достаточно перед тренировкой, вы можете почувствовать головокружение из-за низкого уровня сахара в крови; но если вы едите слишком много, вы можете стать вялым и даже почувствовать тошноту.
Прием пищи перед тренировкой, если вашей главной целью является сжигание жира
Вопреки распространенному мнению, не исключайте углеводы, если ваша главная цель — сжигание жира.
Во время тренировки вашему телу понадобится этот устойчивый источник энергии, чтобы вы могли тренироваться с максимальной интенсивностью, на которую способны. Вы можете уменьшить количество углеводов, если это подходит вашему телу в течение всего дня.
Старайтесь потреблять большое количество сложных (медленно усваиваемых) углеводов, таких как:
- овес
- сладкий картофель
- коричневый рис
- лебеда
- цельнозерновых.
Также возьмите порцию фруктов, чтобы добавить к этому быструю, естественную, простую форму углеводов.
Прием пищи перед силовой тренировкой/тренировкой на результат
Чтобы максимизировать результаты ваших тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Если вы не можете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки, вы все равно можете съесть приличную пищу перед тренировкой, но имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и легче переваривается еда должна быть.
- Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений
- Жир помогает организму питаться для более длительных и менее интенсивных тренировок
- Протеин улучшает синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы) и способствует восстановлению.
Закуски перед тренировкой
Если вы планируете тренироваться с запасом на 2–3 часа или более
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе, нежирный белок (курица/индейка) с салатом
- Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи.
Если ваша тренировка начнется в течение 1–2 часов
- Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка и фруктов
- Бутерброд с натуральной миндальной пастой (или любой другой разновидностью орехов) на цельнозерновом хлебе (попробуйте также добавить варенье — это даст вам несколько простых сахаров для переваривания и подпитки).
Повышение энергии в последнюю минуту (в течение часа)
- греческий йогурт и фрукты
- Протеиновый батончик
- Фрукт, например, банан/апельсин.
Кардиотренировки натощак – плюсы и минусы
Кардио натощак — это термин, обозначающий тренировки на пустой желудок. Идея кардио натощак заключается в том, что организм больше не обрабатывает и не переваривает пищу.
Преимущества кардионатощак могут включать:
- липолиз — расщепление жиров, хранящихся в жировых клетках
- окисление жиров — когда организм начинает сжигать энергию жировых клеток, поскольку уровень гликогена в организме находится на низком уровне
- сниженный уровень инсулина.