Сгибание рук с грифом штанги: Сгибание рук с грифом штанги

Содержание

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:
Бицепс10 (высокая)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Основные фишки

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внутренняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внешнюю головку.

2.

Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад.

5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

Похожие упражнения

Сгибание рук с EZ грифом

Сгибание рук с EZ грифом

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:
Бицепс10 (высокая)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Нагрузка больше ложится на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. В остальном — суть та же. Кроме этого упражнение с изогнутым грифом комфортнее выполнять, так как кисть находится в более удобном положении.

Основные фишки

1. Чем сильнее изгиб грифа, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю головку бицепса.

2. Не забрасывайте руки сильно высоко вверх. Иными словами, не доводите гриф до самых плеч. Иначе нагрузка с бицепсов будет уменьшаться вверху. А это отрицательно скажется на КПД упражнения. Сгибайте руки так, чтобы кисти в верхней части были немного впереди локтей.

3. Не убирайте локти назад во время подъёма штанги и не вытаскивайте их сильно вперёд. Оптимальный вариант – немного подать локти вперёд во время подъёма снаряда. Примерно на 5 – 6 см.

4. Не раскачивайтесь туловищем. Вы должны поднимать штангу силой мышц, а не по инерции.

5. Руки желательно разгибать внизу полностью. Чтобы на короткое мгновение ваши бицепсы полностью растянулись. Это увеличит амплитуду движения. А значит увеличит и КПД всего упражнения.

6. Старайтесь не горбиться. Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад. Не забывайте, что одним концом двуглавая мышца плеча крепится именно к плечу. Поэтому осанка тоже влияет на эффективность упражнения.

Похожие упражнения

Сгибание рук со штангой стоя: варианты и техника выполнения

Привет, друзья! Скажите, когда мужчина или женщина хотят показать свою силу, что они демонстрируют? – Конечно же, бицепс! Так уж сложилось, что в оценке телосложения ведущую роль играет именно его величина. Поэтому бодибилдеры уделяют двуглавой мышце плеча предельно много внимания. Ключевое упражнение – сгибание рук со штангой стоя. Выполнять его могут как начинающие бодибилдеры, так и профессионалы.

Сегодня рассмотрим основные моменты, правильную технику, ошибки и различные вариации выполнения накачки бицепса. Итак, вперед!

Содержание статьи:


Какие мышцы задействованы

В данном упражнении, независимо делаете вы его стоя или сидя, гантелями или штангой с прямым или изогнутым грифом, при положении хвата в той или иной степени будут работать немного разные группы мышц:

  • Хват сверху (ладони смотрят вниз) – будут задействованы плечевая и плечелучевая группы мышц.
  • Обратный хват (ладони развернуты к верху) – нагружает плечевую мышцу и непосредственно бицепс плеча.

Кроме того в работу будут включаться – брахиалис, разгибатель запястья и передняя дельта.

Правильная техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – спина прямая, ноги по ширине плеч, стопы располагаются параллельно, носки немного разведены. Беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Позвоночник в нейтральном положении, плечевой пояс не напрягаете.
  2. На вдохе медленно, без рывков, поднимайте штангу до вертикального положения предплечий. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите в стороны. Поднимайте утяжеление только с помощью бицепсов. Нельзя подключать инерцию, кисти, прогибаться в спине, помогать себе торсом. Во время небольшой паузы вверху поддайте жару еще большим напряжением мускулов.
  3. Выдыхайте, опуская штангу вниз, полностью выпрямляя руки. Туловище остается неподвижным.

Обратите внимание:

  1. Во время выполнения нельзя поднимать или отводить плечи назад. Есть риск травмировать позвоночник. К тому же значительная часть нужной нагрузки снимается.
  2. Если во время выполнения жима ваши локти не будут зафиксированы в правильном положении, а будут болтаться, вы не достигнете пика сокращения. Нагрузка на главный мускул будет ослаблена.
  3. Выберите оптимальный вес снаряда. Если он будет слишком тяжелым, вы будете вынуждены вначале подтолкнуть его бедрами. Это уже совершенно не то, что нужно. К тому же рискуете травмировать поясницу. Лишнее утяжеление ограничивает размах движения. А для наращивания мускулов важно растягивать ее внизу по полной. Имеет смысл не до конца выпрямлять руки внизу, если стоит задача нарастить пик бицепса.

Возможные варианты

Какие мышцы работают при разных вариациях этого упражнения:

  • если захват ладонями вверх – работает бицепс, плечо, наращивается их объем;
  • при обратном хвате (ладонями вниз) интенсивно нагружается плечо, предплечье. Такое положение – для поднятия пика;
  • прицел напряжения меняется в зависимости от ширины захвата. К примеру, при большем хвате, чем ширина плеч, будет задействована внутренняя часть двуглавой мышцы. Правила выполнения при этом такие же. Но будьте осторожны – может появиться боль в локтях;
  • если вы используете Z-гриф, это еще более круто прорабатывает бицепс, а вот с предплечья нагрузка снимается – в этом случае важно захватывать гриф снизу, большой палец должен быть выше мизинца.

Итак, выполняя данное упражнение, мы задействуем следующие участки тела:

  • бицепс;
  • плечелучевую мышцу;
  • предплечье;
  • локтевой сустав.

Как тренироваться

Начинающим бодибилдерам лучше тренироваться три раза в неделю. Чтобы мышцы наращивались, они должны восстанавливаться. Бицепс тренируйте 1 раз в неделю. По мерее прогрессирования можно переходить на 2-х разовую тренировку двуглавой.

Постепенно добавляйте вес штанги и количество сгибаний-разгибаний.

Помните: чтобы накачать мышцы, сделать рельеф, нужно большое количество повторений и занятие через силу. Делайте несколько подходов с оптим

Как делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем!

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Подъем гантелей на бицепс стоя.
  2. Подъем на бицепс в блоке.
  3. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

Подъем штанги на бицепс стоя техника

  1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
  4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Подъем штанги на бицепс стоя техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда. Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

  1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
  2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
  3. Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
  4. Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
  5. Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

  • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
  • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

  • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
  • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки
  1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
  2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
  3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
  4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
Рекомендации по сгибанию рук со штангой стоя
  • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
  • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

арни демонстрирует бицепс бабушкам

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

штанга на фоне гантелей

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

жим гантелей на бицепс хватом молот

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

изолированные сгибания рук на блоке

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения.  Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

жим на бицепс в кроссовере

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

сгибание рук в тренажере

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

сгибание рук сидя

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

жим гантелей сидя на наклонной скамье

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

жим штанги на бицепс стоя

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

Кривая штанга: 4 плюса работы с ez-грифом

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

Подготовительный шаг.

  • Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
  • После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
  • Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
  • Пресс напряжен.

Это и является исходной точкой.

Первый шаг.

  • Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
  • Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
  • Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
  • На пару счетов задерживаются в конечной точке.
  • Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.

Второй шаг.

Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

Для ясности, смотрите картинку ниже:

Рекомендуем:

  • Жим штанги на наклонной скамье – выполняем правильно
  • Тяга штанги в наклоне: секреты и тонкости
  • Эффективные упражнения для бицепсов

А также, выполнение подъема штанги в динамике:

Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

  • совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
  • дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
  • пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
  • опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
  • вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
  • распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
  • между подходами растягивать бицепсы;
  • лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
  • для увеличения

Подъем штанги на бицепс

Curl Barbell — это упражнение на сгибание рук со штангой. Делая это, вы будете тренировать руки, в основном бицепсы, и все свое тело.


Сгибания рук со штангой — это классическое упражнение во время тренировки. Штанга хороша тем, что позволяет поднимать тяжелее и выполнять больше взрывных упражнений.
МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ С ГИБКОЙ
Выполнение упражнений со штангой — хороший способ развить размер бицепса, мышцы передней части руки.Бицепс состоит из двух мышц и находится в передней части руки. Вы используете бицепс, когда вращаете рукой или когда что-то поднимаете. Когда вы делаете сгибание рук со штангой, вы поднимаете штангу, чтобы тренировать руку. Другие упражнения для рук смотрите здесь.

Но, сгибая штангу, вы тренируете не только руки. Если вы делаете сгибание рук со штангой вправо, вы также тренируете корпус, верх спины и плечи.

CURL BARBELL
Возьмите штангу и наберите вес.Встаньте и расставьте руки на ширине плеч, локти прижмите к телу и держите их в таком положении. Поднимите штангу и напрягите бицепсы. Остановите сгибание рук, когда штанга окажется на уровне плеч, и снова медленно опустите штангу.
О ЧЕМ ДУМАТЬ, КОГДА СДЕЛАЙТЕ ЗАВИСИМОСТЬ
Ваше тело должно быть в том же положении, только ваши предплечья должны двигаться, даже ваше плечо не должно двигаться. Ваши локти будут двигаться, но все равно держите их сбоку, не позволяйте им двигаться вверх.

Также подумайте, что лучше выполнять упражнение правильно, чем иметь много весов, поэтому, если вы действительно хотите улучшить, сначала используйте более легкий вес, а затем прибавляйте больше, когда вы чувствуете, что знаете правильную технику.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ ВЫПОЛНЕНИЯ Сгибаний со штангой
Вы можете менять хват при сгибании рук со штангой. Сложите руки ближе друг к другу, это нацелено на внешнюю часть бицепса. Или наоборот, расставьте руки дальше друг от друга, чтобы воздействовать на внутреннюю часть бицепса.Обычный хват на ширине плеч эффективен и одинаково тренирует обе мышцы бицепса.

Вы также можете переключаться между этими тремя захватами, чтобы испытать свои бицепсы и получить полноценное развитие, когда вы делаете сгибания рук со штангой.

СДЕЛАЙТЕ ШТАНГУЮ ДОМА
Вы можете купить штангу и выполнять это упражнение дома. Иногда лучше иметь штангу, чем пару гантелей, потому что со штангой можно выполнять очень много упражнений. Вы можете купить штангу, затем тарелки и даже стойку, на которой можно разместить тарелки и скамейку.Но убедитесь, что вы знаете, что делаете, если вы новичок в этом виде тренировок, спросите у кого-нибудь совета.
БОЛЬ ПРИ ЗАВИГАХ
Если обычные сгибания рук со штангой вызывают боль в предплечье или запястье, вы можете попробовать использовать другой тип штанги, например, меньшую изогнутую планку EZ для завивки.
ОТДЫХ ОТ ИЗВИШЕНИЙ С БАРБЕЛЕМ
Для наращивания мускулов также необходимо отдыхать. Сделайте перерыв на день или два между выполнением этого упражнения, это позволит вашим бицепсам восстановиться, а вашим мышцам — расти. Сосредоточьтесь на другой части тела, например на ягодичной или четырехглавой мышцах.
Вы также должны растянуть бицепсы после выполнения упражнений со штангой. Простая растяжка — приложить ладонь к стене с прямой рукой, а затем отвернуться от руки.
ХОРОШИЙ СЕРВИС С ПОЯСОМ ДЛЯ ТЕЛА
Есть несколько классных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью системы тренировки с собственным весом. Один из них — сгибание рук на бицепс. Вы можете выполнять упражнение прямо (легко) или лежа (очень тяжело). Вот как это делается: возьмитесь за ручки и отклонитесь назад.Подтяните себя бицепсами, держите тело неподвижным.
СКАЧАТЬ НАШЕ ПРИЛОЖЕНИЕ
Приложение Bodyweight содержит самые исчерпывающие и всесторонние программы с собственным весом из когда-либо созданных. Более 120 упражнений и несколько программ, возможность создавать свои собственные тренировки — в приложении есть все, что вам нужно.

Приложение представляет собой надежное тренировочное решение для любого человека с любым уровнем физической подготовки, готового принять серьезный вызов и добиться серьезных результатов. Загрузите приложение бесплатно из App Store — нажмите здесь >>.

КАКОЙ ВЕС? Тренировочная система
Bodyweight® — это тренировочное оборудование, с которым вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления упражнениям. Bodyweight® легко использовать дома, прикрепив его к потолочному креплению, или взять с собой в поездку и прикрепить к двери отеля или, в равной степени, вокруг дерева в походе.

Шестерня состоит из двух лент с ручками. Ручки изготовлены из рифленой резины для улучшения захвата и позволяют выполнять упражнения более стабильно. Ремешки, расположенные непосредственно над ручками, изогнуты и имеют место для кистей и предплечий, что улучшает подвижность и предотвращает риск истирания ремешками запястий и рук.

Под ручкой находится точка опоры. Петли, на которые вы ставите ноги во время определенных упражнений. Опоры для ног сконструированы таким образом, что ступни должны плотно лежать в массе тела, что снижает риск соскальзывания ступней. Вес тела легко отрегулировать до желаемой длины простым движением между упражнениями.

В комплект снаряжения входит практичный и стильный рюкзак, который позволяет легко хранить и брать с собой вес тела в любом месте. Собственный вес занимает очень мало места и имеет очень небольшой вес!

УДАЧИ!
.Сгибание рук со штангой

и сгибание гантелей

Что делать, если перед вами стоял трудный выбор?

Что, если бы вы могли использовать только одно или другое, что бы вы выбрали; Сгибание рук со штангой или гантелей?

Может быть, у вас ограниченные средства или крошечное пространство для тренировок, или, может быть, вам и нескольким друзьям нужно уладить этот вопрос и выяснить, что лучше.

Какой бы ни была ваша причина, мы собираемся обсудить сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями и расскажем о плюсах и минусах каждого из них.

Мы не можем обещать, что между ними будет явный победитель, но вы станете более сообразительными в различиях между ними. Это значит, что ВЫ победили, верно?

В чем разница между сгибанием рук со штангой и сгибанием гантелей?

barbell training

barbell training

Сгибание рук с гантелями

Рассмотрим сгибание рук. Если вы правша, вполне вероятно, что ваша правая сторона сильнее левой. Если вы используете штангу, ваша правая рука может взять на себя 60% или более веса, и сила между руками станет несбалансированной.

С помощью гантелей этот дисбаланс можно исправить, потому что вы можете использовать веса по отдельности, поднимая одинаковое количество веса каждой рукой.

Плюсы:
  • Относительно естественное неограниченное движение, может вращать запястье, большая свобода движений
  • Намного лучший диапазон движений, не ограниченный штангой
  • Гантели могут помочь исправить мышечный дисбаланс
  • Гантели работают больше стабилизирующие или второстепенные мышцы, чем штанга. Отлично подходит для общей физической формы, физической формы, контроля и баланса.
Минусы:
  • Односторонние или изолатеральные, только по одной стороне за раз

Примечания к гантелям:

Сверхтяжелые гантели часто не лучший выбор, по той же причине, что и они хороший выбор при более разумном весе — они могут повредить стабилизирующие, основные, постуральные и глубоко стабилизирующие мышцы.

В то время как гантели с меньшим весом помогают укрепить эти мышцы, подъем сверхтяжелых с гантелями может повредить эти мышцы.

Подумайте об этом так:

Допустим, вы пытались выработать иммунитет к яду. Вы бы начали с небольшой дозы или со смертельной дозы?

Ответ очевиден.

Маленькая доза вызовет лишь небольшое количество повреждений (теоретически ), и ваше тело отреагирует и, надеюсь, станет сильнее, если вы продолжите.Прием большой дозы до того, как вы до нее дойдете, смертельно опасен.

Хотя мы НЕ рекомендуем пытаться развить толерантность к ядам, мы НЕ РЕКОМЕНДУЕМ укреплять кора, стабилизируя мышцы, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой, однако, не лишено своих достоинств.

Плюсы:
  • Прогрессировать легче, прибавки на штанге меньше, обычно 2,5 фунта, поэтому вы можете двигаться вверх быстрее и легче.
  • Настройка немного проще
  • Возможно более безопасная
  • Двусторонняя, обе руки движутся вместе, чтобы поднять одно движение
  • Штанга более практична для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Минусы:
  • Более ограниченный диапазон движений из-за перекладины
  • Может вызывать боль в запястье из-за несколько неестественного положения запястья во время сгибаний со штангой.

Примечание по штанге:

Существует штанга, которая удобна для запястий. Он называется легким сгибанием рук и назван так потому, что он меньше нагружает запястья, а НЕ потому, что его легче поднять. Эта штанга изогнута, чтобы обеспечить более эргономичное положение запястья во время сгибания штанги.

Guy lifting dumbbells

Guy lifting dumbbells

Правильная и неправильная техника

Правильная форма Сгибания рук с гантелями на бицепс

Это видео демонстрирует правильную технику и предлагает советы о том, как выполнять сгибание бицепса с гантелями.

Причина, по которой нам действительно нравится это видео, состоит в том, что Joost также показывает ПЛОХОЙ формат, чтобы проиллюстрировать разницу и объяснить, почему плохая форма настолько вредна. Он объясняет, почему вам не следует выполнять подъемы гантелей с отягощениями, с которыми вы не справляетесь.

Чего НЕ делать

Начните смотреть это видео примерно через 9 минут.Оба парня демонстрируют плохую форму, разгибая гантели, двигая всем телом, размахивая руками и в основном демонстрируя, почему сгибание гантелей с тяжелыми весами неэффективно.

Сгибания рук на бицепс — что НЕ делать с сгибаниями гантелей на бицепс

Джефф Кавальер предлагает нам еще одно отличное видео, демонстрирующее хорошую и плохую технику, а также объясняет, когда и почему задействованы мышцы плеча. .

Вклад плеч должен происходить только ПОСЛЕ того, как вес поднимается хотя бы на полпути.В противном случае дельты слишком задействованы в подъеме, а бицепсы не укрепляются так сильно, как если бы сгибания выполнялись правильно.

Бонус: Посмотрите видео через 4 минуты, чтобы увидеть замедленную демонстрацию плохой техники на сгибание бицепса.

Как сделать сгибание рук со штангой | Тренировка рук

Этот парень настоящий парень, он демонстрирует идеальный сгибание рук со штангой, без раскачивания и движения бедер. Он обсуждает правильную форму и время, и это короткое видео, подходящее для начинающих.

ЗВУКИ БАРБЕЛЛЯ | Бицепс | Учебное пособие по выполнению упражнений

Брэндон демонстрирует правильную форму сгибания бицепса и объясняет, как расстояние на перекладине меняет степень нагрузки на каждую головку бицепса.

Он предлагает надежные советы, чтобы сосредоточить упражнение на бицепсах и минимизировать сгибание плеча.

Как выполнять сгибания рук на бицепс: 5 советов для идеальной формы сгибания бицепса

Это видео показывает хорошую технику для сгибания рук со штангой, гантелями и тросом.Шон отмечает несколько хороших моментов, включая тот факт, что вес, который вы поднимаете, не является самым важным фактором при наращивании бицепсов.

При наращивании бицепса примерно сопротивления, которое получает мышца двуглавой мышцы, , которое строит бицепс.

Это кажется очевидным, но плохая форма, которая часто встречается при выполнении сгибаний на бицепс, оказывает сопротивление другим группам мышц и бицепсу. Совершенно контрпродуктивно.

Итак, сгибание рук со штангой или сгибание гантелей, что лучше?

В целом, гантели, по крайней мере с меньшим весом, идеальны для укрепления как бицепсов, так и опорных и стабилизирующих мышц.

Штанги хороши для подъема тяжелых весов и увеличения веса.

Но не всегда все так просто!

Какой подъем на бицепс лучше всего подходит для вашего бицепса?

Здесь Джефф снова объясняет, какое упражнение использовать для решения определенных проблем. Он расскажет, как поднимать упражнения, если у вас болит запястье, и чем это отличается от того, что вам следует делать, если боль в локте или плече.

Он рекомендует сгибания рук со штангой для одних задач и гантели для других.

Отличное видео, очень рекомендуем посмотреть.

Дайте нам знать в комментариях, что ВЫ предпочитаете сгибание рук со штангой или сгибание гантелей, и почему вы предпочитаете это.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x