Упражнение на пресс с роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.

Как ролик укрепляет пресс

В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.

Упражнение вакуум

При занятиях с роликом мы, как бы имитируем всё те же подъемы ног и скручивания на полу, только под другими углами креплений пресса. О чем это я? Принято считать, что при любых упражнениях на пресс тело должно приближать друг к другу 2 места крепления пресса. Одна точка крепления — около паховой области, другая — около солнечного сплетения. То же самое и с роликом — мы стараемся приблизить эти 2 точки.

Точки крепления пресса

По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.

И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.

Неправильное положения низа спины — не стоит так делать с роликом, как и в отжиманиях

Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.

Безопасное выполнение с роликом у стены

Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут. Через недельку другую — попробуйте разместиться от стены подальше. И так прогрессируем в сложности пока не дойдем до полного опускания с колен.

Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.

Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.

Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:

 

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Упражнение с гимнастическим роликом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

7,7

9,9

9,9

9,6

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

5 лучших упражнений с пенопластовым валиком для развития силы (да, силы)

Вы знаете пенопластовый валик как средство до и после тренировки, которое расслабляет мышечную фасцию, ускоряет восстановление мышц и обеспечивает повышенную подвижность. Так оно и есть, но на протяжении многих лет креативные силовые тренеры придумывали способы включить пенопластовый валик в свои тренировки, чтобы оптимизировать прирост силы.

Ниже мы собрали пять силовых упражнений с пенопластовым валиком, которые улучшают уже существующее упражнение. Использование пенопластового валика меняет ваше положение и, в некоторых случаях, дестабилизирует вас, так что ваш кор становится более активным. Без дальнейших церемоний позвольте пенопластовому валику вновь представиться.

Лучшие упражнения с пенным валиком

• Пенный валик для бедра
• Становая тяга на одной ноге с пенным роликом
• Боковая планка из пеноматериала
• Пуловер с гантелями из пеноматериала
• Поролоновый валик

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Бедренный шарнир из пеноматериала

Многие разминочные упражнения для становой тяги включали в себя нагруженную штангу или гирю — по крайней мере те, которые заставляют вас повторять само конкретное движение. Шарнир бедра из пеноматериала смазывает канавку движения становой тяги и активирует широчайшие (поскольку ролик из пеноматериала давит на оба бедра во время движения), и все это без внешней нагрузки. Тем не менее, прижимая предплечья к ролику и наклоняясь вперед, вы изометрически задействуете корпус и широчайшие. Таким образом, вы не только создаете напряжение в этих мышцах, но и учите себя тому, как должна ощущаться становая тяга без использования отягощений.

com/p/B5_PNfxHDeU/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Кластерные наборы — это то, что вам нужно для повышения интенсивности во время тренировок]

Преимущества тазобедренного шарнира из пеноматериала

• Он прорезает механику тазобедренного шарнира и задействует верхнюю часть спины.
• Обучает заключенных тому, как ощущается напряжение в верхней части спины во время становой тяги 

Как делать пенопластовый валик для бедер

Поместите пенопластовый валик под таз и прижмите обе стороны запястьями и предплечьями. В вертикальном положении медленно катите пенопластовый валик по бедрам, одновременно отводя бедра назад. Остановитесь чуть выше колен и верните движение в исходное положение. Сбросьте и повторите для повторений.

Прижатие пенопластового валика к стопе помогает выровнять шарнир на одной ножке и обеспечивает обратную связь о правильной технике выполнения шарнира. Это упражнение действует как регрессия к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает набрать форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. А если вы тренер, это отличное упражнение для клиентов, которые осваивают становую тягу на одной ноге.

https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — Становая тяга на одной ноге с роликом (https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrY)

[Связанные темы: Сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела]

Преимущества становой тяги на одной ноге на пенопластовом ролике

• Это помогает улучшить баланс на одной ноге и технику становой тяги на одной ноге.
• Это упражнение является хорошим учебным упражнением для новичков в становой тяге на одной ноге.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с пенопластовым валиком

Поместите пенопластовый валик на правую ногу и прижмите правой рукой.

Смягчите левое колено и толкайте пенопластовый валик назад, пока вы поворачиваете левое бедро, пока туловище не окажется немного выше параллели. Вернитесь в вертикальное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Повторяйте для повторений.

Боковая планка с валиком из пеноматериала

Боковая планка отлично подходит для укрепления косых мышц живота, верхней части спины и плеч. Положив руку на пенопластовый валик в продольном направлении, вы добавляете еще один уровень нестабильности, который заставляет все мышцы в вышеупомянутых областях усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии. Добавление внешних возмущений (см. тряску в видео) еще больше укрепляет ваши вращательные манжеты для тренажерного зала и неожиданных движений вне тренажерного зала. (1)

https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Боковая планка с роликом из пеноматериала (https://youtube.

com/watch?v=lJ0My8JsEdI)

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества боковой планки с пенопластовым роликом

• Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы, мышцу, которая играет важную роль в боль в спине.
• Повышает прочность и стабильность ротаторной манжеты плеча.

Как делать боковую планку с пенопластовым валиком

Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом поверх горизонтального пенопластового валика. Поднимите тело на локоть и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Выровняйте ступни, колени и бедра, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь на подходы от 10 до 20 секунд.

Пуловер с гантелями с пенопластовым валиком

Если вы тренируетесь дома, пенопластовый валик может заменить скамью, позволяя выполнять упражнения с более широким диапазоном движений. (Хотя это не то же самое.) Ролик из пеноматериала также обеспечивает обратную связь по форме. Если вы прогнете спину, что освободит ваш кор, вы почувствуете это больше на ролике. Как это обычно бывает с движениями пенопластового валика, корпус также будет работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего движения.

 

https://youtube.com/watch?v=56NlTq23tkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение на стабильность плеч: пуловер с гантелями на пенопластовом ролике (https://youtube.com/watch?v=56NlTq23tkM)

[См. также: Что такое тренировочные шпагаты и какой из них лучше?]

Преимущества пуловера с гантелями на пенопластовом ролике

• Выполнение этого упражнения снижает устойчивость, помогает увеличить силу кора и улучшить технику подъема.
• Увеличивает размер и силу груди, спины и зубчатых мышц одновременно.

Как выполнять пуловер с гантелями на пенопластовом валике

Лягте на спину на пенопластовый валик, держа в каждой руке по две меньшие гантели или одну обеими руками. Плотно поставьте ноги на землю, прижмите нижнюю часть спины к ролику и опустите прямые руки назад за собой, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик из пеноматериала

В обычном ролике для пресса вы либо берете штангу с блинами, колесо для пресса, либо кладете предплечья на мяч для упражнений. Но если у вас нет ничего из вышеперечисленного, пенопластовый валик станет отличной заменой. Это сочетание разворота и выхода, укрепляющее корпус и стабильность плеч. Ролик из пеноматериала укрепляет вас в вытянутом положении, помогает улучшить стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.  

https://youtube.com/watch?v=CJbvCX9gzhwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ролик Ab Wheel Rolling on Foam Roller (https://youtube.com/watch?v=CJbvCX9gzhw)

[См. также: Как подсчитывать макросы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания их работоспособности]

Преимущества пенопластового ролика

• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).
• Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении необходимо для хорошего жима над головой. Расширенная часть этого движения очень похожа на заключительную фазу жима над головой.
• Повышает стабильность плечевого сустава благодаря тому, что пенопластовый валик выходит по одной руке за раз.

Как выполнять раскатывание пенопластового валика

Встаньте на колени и положите руки на ширину плеч на пенопластовый валик. Перемещайте пенопластовый валик по очереди, вытягивая бедра к полу и позволяя груди опускаться вперед к земле, не выгибая поясницу. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении. Напрягите широчайшие мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.  

Преимущества ролика из пены 

Ролик из пены не только причиняет боль до и после тренировки, но и имеет несколько других важных преимуществ, в том числе.

Khorso/Shutterstock

Уменьшает мышечную болезненность

В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ноги пеной после тренировки, сообщали об уменьшении чувствительности после тренировки. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)

Улучшает подвижность суставов

Уменьшая мышечные спайки в фасции, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, что помогает укрепить все части движения.

Помогает при боли

SMR (само-миофасциальное расслабление) на пенопластовом валике помогает облегчить мышечную боль и напряжение. Тем не менее, важно помнить, чтобы избежать боли, помещая свое тело в неудобное положение во время перекатывания. Если это больше, чем мышечная боль, то это сигнал о том, что ее слишком много. (3)

Предоставляет обратную связь по форме

С вышеприведенными упражнениями на тазобедренные суставы и пуловер пенопластовый валик является хорошим инструментом для улучшения техники перед тем, как взяться за штангу. Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или ваша нижняя часть спины прогнута, пенопластовый валик сообщит вам об этом.

Дополнительные советы по тренировкам с пенопластовым валиком 

Теперь, когда вы знаете, как лучше всего выполнять упражнения с пенопластовым валиком для силы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по пенопластовому валику для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для квадрицепсов
• Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для офисных работников

Ссылки

1. День A1, Тейлор Н.Ф., Грин Р. А. Стабилизирующая роль вращательной манжеты плеча в реакции на внешние воздействия Clint Biomech (Bristol, Avon). 2012 июль; 27 (6): 551-6. дои: 10.1016/
2. Грегори Э. П. Пирси и др. Прокатывание пены для отсроченной боли в мышцах и восстановления показателей динамической работоспособности. Джей Атл Трейн. 2015 янв;50(1):5-13. дои: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21 ноября
3.   Айнолла Надери 1, Мохаммад Хоссейн Резвани 1, Ханс Дегенс 2 Роллинг пены и проприоцепция мышц и суставов после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. J Athl Train 2020 Январь; 55 (1): 58-64. дои: 10.4085/1062-6050-459-18. Epub 2019 19 декабря.

Рекомендуемое изображение: Just Life/Shutterstock

Лучшие упражнения для силы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Мы знаем, что массаж пены (разновидность самомассажа или самостоятельного миофасциального расслабления) может похвастаться большими преимуществами, такими как облегчение боли в мышцах и ускорение восстановления. Но круглая и нестабильная конструкция пенопластового валика также делает его полезным инструментом для проверки вашего равновесия и наращивания силы.

«Выполнение планки на ролике или балансировка ног на нем создает нестабильность для движений, основанных на силе, что заставляет вас задействовать больше мышц для стабилизации и, в свою очередь, делает вас сильнее», — говорит главный тренер Nike Джозелин Бошен.

Мы собрали лучшие силовые упражнения, которые можно выполнять с пенопластовым валиком. Вы изучите несколько упражнений на пенопластовом валике для спины, плеч, ног и корпуса, а также несколько упражнений для всего тела.

Разогрейтесь, раскатывая некоторые часто напряженные места, а затем приступайте к делу, сосредоточившись на том, чтобы держать корпус в напряжении и стабилизироваться на протяжении всего упражнения.

Готовы к работе?

Как пользоваться этим списком

• Создайте свою собственную тренировку: Выберите по два движения из каждого раздела ниже (верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор), а затем сделайте планку в качестве седьмого упражнения для дополнительного кардио. добро.
• Повторений: Делайте по 10–20 повторений каждого движения.
• Повторить: Повторить полный цикл 3 или 4 раза.
• Попробуйте нашу тренировку: Следуйте примеру тренировки в конце списка.

Было ли это полезно?

1. Приседания над головой

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки развернуты. Вытяните руки над головой, удерживая валик горизонтально. Сожмите ладони друг к другу, сводя лопатки вместе.

Держите локти на одной линии с ушами или за ними, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки. Отведите бедра назад, чтобы сесть в глубокий присед. Отжимайтесь пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Все ваше тело! Это движение работает с нижней частью тела, верхней частью спины, плечами и ядром.

2. Боковые отжимания

Начните в модифицированном положении для отжиманий: колени на коврике, левая рука на ролике, а правая рука на полу. Медленно опустите тело правой рукой, в то время как левая рука остается прямой, а валик движется от кончиков пальцев к запястью.

Усложнить: Поднимите колени, чтобы принять традиционное положение для отжиманий.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, включая мышцы позвоночника, мышцы спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы

3. Ролик для стола

Сядьте прямо, вытяните ноги и поставьте лодыжки на пенопластовый валик. Положите руки на пол позади себя, кончиками пальцев к ногам. Держите ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше и смотрите в потолок, пока валик перемещается вверх по вашим икрам.

Удерживая бедра приподнятыми, медленно верните их между руками, пока валик перемещается к пяткам. Продолжайте двигаться вперед и назад контролируемым движением, не позволяя бедрам касаться пола.

Упростите задачу: Отверните кончики пальцев от себя.

Затрагиваемые мышцы: Корпус, спина, плечи и руки

4.

Планка

Начните в положении планки, положив руки на валик прямо под плечами. Прыгните ногами врозь, а затем вместе, как при прыжке в воду, оставаясь на носочках. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, когда приземляетесь.

Усложнить задачу: Увеличить скорость и интенсивность, чтобы больше задействовать мышцы кора.

Целевые мышцы: Все основные мышцы, а также бедра и спина — дополнительные баллы за кардио

5. Самолет

Встаньте, держа валик за спиной, кончиками пальцев отведите в сторону. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу позади себя, пока грудь наклоняется вперед, принимая положение самолета (также известное как «Воин III» для йогов).

Сведите лопатки вместе и отведите их от ушей. Поднимите валик примерно на 3 дюйма к потолку. Держите руки как можно более прямыми, чтобы активировать трицепсы, дельты и широчайшие.

Целевые мышцы: Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки и плечи, а также работа с балансом!

6.

Мост для подколенных сухожилий

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ладони смотрят вниз, под стопы поставьте пенопластовый валик. Поднимите бедра в положение моста, чтобы бедра, колени и пятки были на одной линии. Контролируя себя, медленно покачивайте пенопластовый валик вперед и назад. Задействуйте подколенные сухожилия, чтобы ролик не соскальзывал.

Усложнить задачу: Положите ладони на пол лицом вверх.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, кор и ноги

7. Подъем ног в планке

Поделиться на Pinterest

Встаньте на четвереньки, держа руки на ролике. Поднимите колени в положение планки и задействуйте корпус.

Поднимите правую ногу примерно на 4 дюйма, затем отведите ногу вправо, сделайте паузу на 1 счет, отведите ногу назад и опуститесь на пол. (Подумайте: вверх, наружу, внутрь, вниз.) Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы, квадрицепсы и плечи

8.

Приседания у стены на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Прислонитесь к стене и сядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Поместите валик горизонтально за спину, чуть ниже лопаток, и вытяните обе руки перед собой. Поднимите согнутую правую ногу от пола, держа колени на одной линии, а бедра на одном уровне.

Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать примерно на 3 дюйма, используя ролик, чтобы скользить вверх по стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икры

9. Перемычка с внутренней стороны бедра

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы на полу, руки вытянуты ладонями вверх. Поместите пенопластовый валик между ног и согните ступни, чтобы балансировать на пятках.

Поднимите бедра от пола и сожмите валик, как будто пытаетесь его сломать. Задержитесь на 45 секунд, затем опуститесь обратно.

Целевые мышцы: Кор, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедер

10. Планка для внутренней поверхности бедер

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз, руки под плечами и ролик между внутренней поверхностью бедер. Прижмитесь к высокой планке.

Перенесите вес на запястья и задействуйте корпус, сожмите валик и согните колени, пока они не зависнут в дюйме от пола. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, удерживая корпус напряженным и неподвижным на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы: Корпус, бедра, спина и внутренняя поверхность бедер

11. Попеременное постукивание пяткой

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, положив валик вертикально под позвоночник. Поместите кончики пальцев на пол, когда вы поднимаете ноги в положение столешницы. Удерживая угол в 90 градусов, постучите пятками по полу по одной.

Усложнить задачу: Быстрее постукивайте пятками и поддерживайте работу нижнего пресса, вдавливая нижнюю часть спины в ролик.

Целевые мышцы: Косые (боковые мышцы живота), ягодицы и нижняя часть спины

12. Планка для пиления

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, запястья на пенопластовом валике, руки сцеплены, ступни на ширине бедер и на уровне бедер. Используйте руки, чтобы медленно раскачиваться вперед и назад, чтобы ролик перемещался от запястий к локтям, испытывая вашу устойчивость.

Целевые мышцы: Все тело плюс плечи

13. Боковая планка с вытягиванием рук

Поделиться на Pinterest

Лягте на правый бок. Поставьте ноги на валик с правой ногой впереди, как будто вы на канате.

Поднимите бедра в боковую планку, балансируя на правом предплечье и боках стоп, и вытяните левую руку к потолку. Проденьте левую руку под туловище, пока вы сжимаете бедра (представьте, что коготь тянет ваши бедра прямо вверх).

Целевые мышцы: В основном косые, но это будет ощущаться всем телом

14.

Планка для ходьбы

Поделиться на Pinterest

Поместите валик вертикально между руками и ногами, удерживая высокую планку. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а стопы шире бедер для устойчивости. Положите правую, а затем левую руку на валик и поочередно опускайте руки на пол.

Чередуйте руку, с которой вы начинаете, и руку, которую вы кладете перед другой на ролике. Держите корпус напряженным, а бедра неподвижными.

Сделать это проще: Положите полотенце рядом с валиком, чтобы он не двигался.

Целевые мышцы: Кор, ягодицы и руки — движение всего тела

15. Мертвый жук

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, валик вертикально под позвоночником. Поднимите ноги в положение столешницы. Положите руки на пол в позе кактуса (локти согнуты на одной линии с плечами, тыльная сторона ладоней на полу).

Упираясь тыльной стороной ладоней в пол и нижней частью спины в ролик, оттолкнитесь ногами, затем согните колени, чтобы вернуться на стол.

Целевые мышцы: Пресс, нижняя часть спины и бедра

Поделиться на Pinterest

Советы по тренировке с роликами

• Сначала напряженные мышцы могут быть немного болезненными. Всегда останавливайтесь там, где движение заставляет ваши мышцы чувствовать себя слишком напряженными или болезненными.
• Углубите кувырок, вдыхая, а затем медленно перекатываясь на выдохе.
• Работайте медленно и останавливайтесь на мягких тканях и мышцах. Избегайте перекатывания непосредственно по костям или суставам.
• Не форсируйте ход, который кажется невозможным. Адаптируйте его, чтобы он работал на вас, а затем посмотрите, сможете ли вы постепенно перейти к полному движению.

Было ли это полезно?

Особая благодарность Джозелин Бошен, главному тренеру Nike и представителю бренда Lifesum, которая подготовила и смоделировала для нас эти движения. Бошен носит свою собственную экипировку Nike и использует пенопластовый валик TriggerPoint Performance.