Программа на три дня тренировок: Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

Содержание

Создайте эффективный трехдневный план тренировок с помощью этого шаблона

перейти к содержанию

Когда приходит время писать программы для себя или кого-то еще, процесс может быстро усложниться. Вы можете часами пытаться подобрать правильное сочетание упражнений и объема.

В такие моменты легко забыть, что простой путь часто оказывается лучшим. Чрезмерное усложнение вступает в игру, когда мы пытаемся сделать наше программирование слишком милым.

Имея это в виду, вот простой шаблон для создания эффективной трехдневной программы тренировок.

Шаблон для эффективного трехдневного распорядка

Использование шаблона гарантирует, что вы получите движение, которое вам нужно, в порядке, наиболее подходящем для наших целей. В данном случае наша цель – мощь и сила.

День первый

A1. Силовое движение
А2. Скорость/Ловкость
В1. Толчок для нижней части тела
В2. Коррекция
С1. Толчок верхней части тела
С2. Аксессуар для нижней части тела
С3. Вертикальная тяга для верхней части тела
Д1. Антиротационный
Д2. Антирасширение

День второй

A1. Силовое движение
А2. Скорость/Ловкость
В1. Тяга для нижней части тела

В2. Коррекция
С1. Вертикальный толчок для верхней части тела
С2. Аксессуар для нижней части тела
С3. Тяга для верхней части тела
Д1. Противобоковое сгибание
Д2. Движение фронтальной плоскости

День третий

A1. Силовое движение
А2. Скорость/Ловкость
В1. Толчок для нижней части тела
В2. Коррекция
С1. Толчок верхней части тела
С2. Аксессуар для нижней части тела
С3. Тяга для верхней части тела
Д1. Противобоковое сгибание
Д2. Антирасширение

Понимание терминологии

Силовое движение: Это упражнения, требующие быстрых взрывных движений, в идеале задействующих все тело. Примеры включают взятия на грудь, прыжки на ящик, жим толканием и т. д.

Скорость/Ловкость: Это движения, которые работают на ускорение, замедление и изменение направления. Подумайте о спринтах, тяге саней или упражнениях на ловкость.

Тяга/Толкание нижней части тела: Толкающие движения нижней части тела — это приседания, выпады, подъемы на ступеньки и т. д., а тяговые движения нижней части тела — становая тяга, румынская тяга, ягодичный мостик и т. д.

Нижняя часть — Аксессуар для тела: Если в начале дня вы делали тяжелые толчковые движения, ваш вспомогательный подъем нижней части тела должен быть подтягиванием нижней части тела. Например, если вашим движением A1 был присед со штангой на груди, вашим движением B2 может быть румынская становая тяга с гантелями или другая тяга нижней части тела.

Корректирующие движения: Это движения, используемые для исправления шаблона движения. Они также позволяют полноценно отдыхать между подходами силовых упражнений. Например, если у вас или вашего спортсмена ограниченный диапазон движений над головой, то вашим упражнением А2 в первый день может быть упражнение на сгибание плеч спиной к стене.

Толкание/толкание верхней части тела: Толкающие движения — это жим лежа, жим над головой, жим троса и т. д., а тяговые движения — это тяга штанги, тяга троса, тяга блока на блоке и т. д.

Ядро: По общему признанию, это широкое понятие, но думайте о нем как об упражнениях, которые укрепляют связь между нижней частью тела и верхней частью тела. Примеры: передняя планка, жим паллофа, вариации подсечки/подъема, переносы с грузом и т. д.

Движение во фронтальной плоскости: Это движения, которые выполняются из стороны в сторону. Часто используется недостаточно, но очень важно для спортсменов, которые занимаются спортом со сменой направления, чтобы научить правильному замедлению или мощным ударам.

Банк упражнений

Вот ряд упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Не стесняйтесь добавлять больше движений в свою программу с течением времени, но эти упражнения являются чрезвычайно надежным выбором для создания эффективной трехдневной программы.

Силовые движения

Верхняя часть тела: боковой бросок медицинского мяча, пас медицинского мяча грудью, боковой толчок медицинского мяча, жим гантелей одной рукой, толкающий жим штанги

Тяга: удары медицинским мячом, прыжки в длину, махи гирями, Силовые шраги со штангой, подъем гири, подъем штанги в висе

Толчок: прыжки на коробку, прыжки с барьерами, прыжки в глубину, прыжки с приседаниями в кубок dders, Спринт в Кроссовер, Спринт to Cut, 5-10-5

Движения нижней части тела

Нижний толчок: приседания с гирей на груди, приседания со штангой на бокс, приседания со штангой на спине на ящик, приседания со штангой с паузой Выпад, толкание салазок, приседание на одной ноге

Нижняя тяга: rdl со штангой, толчки бедра, тяга ловушки, тяга штанга

Аксессуар: стабильность шарика ветчина, поднятие ягодичной ветчины, гантель -обратный полет, гантельский голуб Скольжение плеча лежа, сгибание плеча спиной к стене, вращение грудного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника на животе, разведение лент, наружное вращение плеча на тросе

Движения верхней части тела

Толчок вверху: Жим гантелей одной рукой, Жим гантелей попеременно, Жим штанги на полу, Жим штанги на скамье Жим штанги от плеч

Верхняя тяга: тяга рук на блоке 1, тяга рук в сидячем положении, тяга гантелей 1, тяга штанги в наклоне

Вертикальная тяга: тяга вниз на блоке 1, тяга на блоке широчайших, тяга на блоке на широчайших, пуловер с гантелями, подтягивания подбородка

Основные движения

Защита от разгибания: прогулка фермера, выкатывание мяча, турецкий подъем, пила для тела ация : Жим Паллофа, Птица-Собака, Медвежьи ползания, Подсечки на тросе стоя

Фронтальная плоскость: X Band Боковой ходьба, Боковой медвежий кроль, Кубок Боковые выпады, Боковые выпады на скользящей доске

Собираем все вместе

Выберите свои упражнения, а затем выберите подходы и повторения.

Количество подходов и повторений зависит от цели программы и количества времени, которое у вас есть. Например, если я занимаюсь видом спорта, который требует большой силы, рабочие повторения в количестве 12 с лишним могут быть не лучшей идеей. Вам лучше работать в диапазоне 3-8. Очевидно, что при более низком диапазоне повторений следует использовать более тяжелые веса, чем при более высоком диапазоне повторений. Вот некоторые основные рекомендации по повторениям/сетам для разных целей/категорий:

Мощность и сила: 4-5 подходов по 3-8 повторений
Для размера: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Коррекция: 2-3 подхода по 10-15 повторений
Дополнительные упражнения и подъемы во фронтальной плоскости: 3-4 подхода по 6-8 повторений для силы или 10-15 для размера
Core: 2-3 подхода или 8-12 повторений

Пример программы

День 1

A1. Прыжки на ящик 4×8

А2. Спринт на коленях 3x 20 ярдов в каждую сторону
В1. Приседания со штангой на ящик 4×6
В2. Растяжка от пятки к попе на скамье 3×30 секунд на каждую сторону
С1. Скамья со штангой 4×5
С2. Подъем на ягодичные мышцы 3×8
С2. Подтягивания 3×6
Д1. Пресс Паллофа 3×8 каждый
Д2. Фермерские прогулки 3x40yds

День 2

A1. Подъем штанги на грудь 4×4
А2. 5-10-5 3 раза с каждой стороны
В1. Становая тяга с трэп-грифом 4×5
В2. Слайды лежа 3×12
С1. Жим от плеч Landmine 4×6
С2. Подъемы с гантелями 4×6
С3. Трос 1 Тяга рук 3×10
Д1. Чемодан Carry 3x 40 ярдов каждый
Д2. Боковые медвежьи ползания 3×8 каждый

День 3

A1. Жим гантелей одной рукой 4×4 каждая
А2. Спринт 2×10 ярдов 2×15 ярдов 1×20 ярдов
В1. Болгарский сплит-присед с гантелями 4×8

В2. Wall Ankle Mobility 3×10 шт.
С1. Тяга штанги в наклоне 4×10
С2. Жим гантелей на одной руке 3×10 каждая
С3. Становая тяга на одной ноге с гантелями 3×10 каждая
Д1. Подъем троса на коленях 3×12
Д2. Выкатывание мячей 3×12

ПОДРОБНЕЕ:

Как силовые тренеры разрабатывают программы тренировок
Пять переменных, которые следует учитывать при разработке программы обучения
Как создать идеальную программу плиометрических тренировок

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Когда приходит время писать программы для себя или для кого-то еще, процесс может быстро усложниться. Вы можете часами пытаться подобрать правильное сочетание упражнений и объема.

Имея это в виду, вот простой шаблон для создания эффективной трехдневной программы тренировок.