Считать калории для похудения таблица: Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать

Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать

Когда речь идет о диетах, наряду с информацией о калорийности продукта вы почти наверняка время от времени слышите словосочетание «гликемический индекс». Это очень важный для здорового питания показатель, характеризующий изменения уровня сахара в крови при употреблении различной пищи. Он рассчитывается индивидуально, на 100 граммов продукта. Эталонным веществом обычно считается глюкоза (ее ГИ равен 100).
Как определяют гликемический индекс? Грубо говоря, скорость усвоения продукта сравнивают со скоростью усвоения организмом глюкозы. Соответственно, чем продолжительнее усваивается вещество, чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем ниже гликемический индекс продукта.

Почему это важно? Загвоздка кроется в механизме действия гормона под названием инсулин. Он выполняет в организме много различных функций, но нас сейчас интересует его свойство регулировать синтез белков и жиров. Именно это вещество ответственно за то, будут употребленные нами питательные вещества переработаны сразу, или отложатся «на потом» в жирок. Наше тело решает это, извините, не «как Бог на душу положит», а ориентируясь на то, сколько глюкозы и с какой скоростью оно получило.

Вот представьте себе: сидит под вашим желудком такая Поджелудочная Железа. И вдруг она видит: пошла пища. Что за пища, как разобраться, что с ней дальше делать, куда пристроить? Калории Поджелудочная Железа считать не умеет, безграмотная, да и таблицы под рукой нет. Она может ориентироваться только на то, как быстро сахар в кровь всасывается. Если гликемический индекс высокий, то уровень сахара поднимается в крови стремительно. Так что видит наша героиня: «Ух ты! Сахару-то, сахару! Валится и валится! Надо же, какой удачный день! В закрома его немедленно, пока такая везуха!» Инсулина побольше выпустила — и готово дело: крошечная, но очень быстро всасывающаяся шоколадная конфетка, так называемый «быстрый углевод», или простой углевод, определена «на склад». Ну, а Инсулин старается: транспортирует глюкозу из крови так быстро, как только может. У него свои причуды: он считает, что не место сахару в крови и надо его куда-то пристраивать. А куда? Известно куда: в жир. Но самое страшное заключается в том, что, по мнению этого гормона, лучшее место для жира — это талия.

Нет, поймите меня правильно, автор этих строк не имеет ничего против полных людей с эстетической точки зрения. Есть очень обаятельные и привлекательные пышечки и пончики, которые ничуть не тяготятся своими лишними килограммами. Но матушка-природа сконструировала наши организмы так, что именно жировые отложения в районе талии и бедер зачастую служат признаком и предвестником развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жир, соскладированный собственноручно Инсулином, — «плохой жир». Это не только видимые внешние «подушечки» в той зоне, о которой мы говорим, это еще и склеротические бляшки внутри сосудов. В общем, излишний Инсулин обеспечивает нас массой проблем. Это и атеросклероз, и повышение риска инфаркта и инсульта, и даже, судя по статистике, рак, хотя там механизм воздействия связан не с жирами, а с белками. В общем, Инсулин, оказывается, персонаж коварный: без него никак нельзя, но дай ему волю, и он распоясывается так, что никто уже не рад.

А что происходит в нашем теле, когда поступает пища с низким ГИ (медленный углевод, или сложный углевод). Поджелудочная Железа говорит: «Что это такое там за тягомотина (порция салата, например)? Не всасывается — хоть ты тресни! Да ну ее, еще суетиться… Лень мне, овчинка выделки не стоит. Капну чуток, чисто из вежливости, чтобы не говорили, что я на рабочем месте сплю». Вот и получается, что Инсулина, который выбрасывается в ответ на медленное поступление глюкозы в кровь, не так много, а значит, уровень сахара будет снижаться не так резко.

Поджелудку тоже можно понять. Она на подобные реакции была запрограммирована в ходе эволюции. В отличие от последней пары веков, на протяжении миллионов лет своего развития хомо сапиенсы питались крайне нерегулярно. Когда они дорывались до еды, организм вовсю старался аккумулировать питательные вещества. Выживал, соответственно, тот, кто мог это сделать лучше — грубо говоря, не умеющие при каждом более-менее удобном случае обзаводиться «подкожным жирком» в голодную годину вымирали.

Но Поджелудочная Железа, как уже говорилось выше, — это не Мозг, она глупая. Не понимает того, что выпущенный на свободу Инсулин, вредина, не только упорно пристраивает глюкозу в жировое депо, но еще и препятствует обратному разложению жиров. Ходит, такой, по всему телу, и орет: «Долой свободную глюкозу!» Ему говорят: «Слушай, да вообще-то нужно бы калорий из внутренних запасов подкинуть, вона их сколько в жире!» А Инсулин: «Ничего, лежали и еще полежат! И вообще, за глюкозу я отвечаю, нечего тут. Я сказал — в жир, значит в жир». Короче, единственный шанс беспрепятственно добраться до жировых запасов — сделать так, чтобы поблизости не болтался лишний Инсулин. А для этого, сами понимаете, нужно, чтобы его не произвела Поджелудочная Железа. А для этого… для этого следует отдавать предпочтение тому питанию, из которого глюкоза впитывается в кровь медленно.

Ранее считалось, что при употреблении в равных порциях любых продуктов, содержащих углеводы, инсулиновый ответ одинаков. Но в 20 веке ученые опытным путем доказали, что различные блюда, даже если в их состав входит одинаковое количество питательных веществ, на такой показатель, как гликемия, влияют по-разному. С точки зрения диетологии это было революционным открытием. Представьте себе, гликемический индекс блюда определяет не только содержание углеводов, белков, жиров, клетчатки, но способ обработки и приготовления! Например, даже вареная в мундирах картошка имеет другой ГИ, чем запеченная. Но это уж так, частности. Самое важное — было установлено, что нельзя ставить знак равенства между калорийностью (или процентным содержанием углеводов) и высотой гликемического индекса. Оказалось, среди богатых калориями продуктов есть некоторые с низким ГИ, и наоборот.

Обозначает ли это, что «медленных углеводов», или сложных углеводов, (и вообще не-углеводов) можно употреблять сколько угодно, и все будет замечательно, ты не поправишься? Нет, к сожалению, нет. Наш организм в общем и целом ведет бухгалтерию по калориям, ему нет дела до причуд Поджелудочной Железы и Инсулина. Если что-то не может быть переработано (просто отсутствуют энергетические затраты), то это все равно останется, сохранится внутри тела в виде жировых тканей. Но человек, согласитесь, все-таки волен решать, что именно он дает на анализ Поджелудочной Железе, чтобы не буянил его Инсулин.

Важно знать, что все продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 группы: 10-40 единиц (низкий ГИ), 40-70 (средний ГИ), 70-100 (высокий ГИ). Так вот, чем меньше гликемический индекс продукта, тем медленнее тот усваивается. В этом случае уровень глюкозы крови поднимается и снижается постепенно в течение продолжительного времени, а значит, не только нет необходимости в большом количестве инсулина, но и чувство голода долго не наступает. Поэтому можно сказать: чем меньше значение гликемического индекса продукта, тем реже хочется есть, и нет желания переедать.

Важно! На сайте 1000.menu в каждом рецепте рассчитан ГИ под списком ингредиентов с указанием содержания в этих ингредиентах низких/средних/высоких углеводов (соответственно, если продуктов, содержащих углеводы, в рецепте нет, ГИ будет равен нулю). Это очень хороший инструмент, если вы следите за своим здоровьем, хотите похудеть и т.п.. Просто выбирайте рецепты, в которых используются ингредиенты с низким или средним ГИ и избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (их можно заменять или (по возможности) исключать из рецепта, чтобы снизить гликемический индекс). В любом случае, в огромном разнообразии рецептов на сайте всегда найдется похожий, но с более низким ГИ ингредиентов.

Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять низкокалорийные продукты с гликемическим индексом до 50. При этом будет наблюдаться постепенное снижение веса (а это, как известно, куда лучше, чем скачкообразное при жесткой диете). Для вашего удобства рациональнее распределить свое питание на 4-6 приемов пищи, чаще есть не будет необходимости, так как возникновение чувства голода будет максимально отсрочено.

Кроме тех, кто просто хочет откорректировать свой вес и вести здоровый образ жизни, подобная диета показана для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех тех, кто склонен к этому заболеванию. Кстати, признаком развивающегося диабета второго типа очень часто служит тот самый жирок на талии и бедрах, но надежнее всего, конечно, сходить к врачу и сделать анализ крови. Тем, чей диагноз сомнению уже не подлежит, необходимо знать, что именно пища с низким гликемическим индексом для них предпочтительна, ведь когда продукт усваивается медленно, уровень сахара крови тоже поднимается более плавно, а значит, человеку становится легче следить за своим состоянием и уровнем глюкозы.

Могут ли кому-нибудь когда-нибудь пойти на пользу продукты с высоким гликемическим индексом? Представьте себе, да! Это — палочка-выручалочка, например, для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. До и после физической нагрузки такие продукты помогают эффективно восстанавливать организм и пополнять запас сил. А вот во время занятий спортом все равно лучше перекусить чем-то с низким гликемическим индексом. Ведь в этом случае глюкоза в кровь будет поступать постепенно, а значит, и энергия будет распределяться равномерно. Думаю, всем уже понятно, что это — оптимальный вариант для нашего тела.

Как рассчитать гликемический индекс готового блюда
Первое, что хочется отметить, — ГИ продуктов и блюд открыт учеными сравнительно недавно. И, наверное, поэтому значение гликемического индекса остается по сей день величиной сугубо измеренной опытным путем, а не выведенной математически или рассчитанной по каким-любо формулам. Хотя сейчас уже и формулы такие существуют.

Из этого следует второе – да, существуют формулы и даже программы, которые помогают рассчитать гликемический индекс готового (даже самого сложного) блюда, исходя из таблиц ГИ простых продуктов и блюд. И у них есть свои «НО»:
– они конкретно тратят время людей и сильно забивают им голову
– результаты такого подсчета не очень то верны
Все дело – в плавающем значении ГИ при различных видах обработки продукта и множестве других изученных факторов (а есть еще и не изученные, как следует догадаться из молодости ГИ как диетической базы). Так, например, показатели ГИ картошки меняются на глазах в зависимости от того, как ее отварить, как запечь или как поджарить…

— Так что же делать?! – спросите вы.

И вот ответ. Старайтесь внимательно просмотреть таблицу ГИ основных продуктов, которые вы используете. По возможности исключите продукты с высоким ГИ в пользу продуктов со средним или низким ГИ. Сейчас существует множество рецептов и даже меню, специально разработанных для этого. Вам останется только чуть-чуть скорректировать блюда по вашим вкусам, региону и сезонности, если нужно, – и дело в шляпе.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Просмотров: 59 923

Калории от А до Я – Полный Гид по Калориям

Мы все знаем слышали о калориях, каждый день видим их на упаковках еды, в рекламе. Мы вроде знаем что это, но нет полного понимания.

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать о калориях – от А до Я. Вы узнаете что такое калории, почему важно их понимать, что нужно знать, сколько их нужно вам, как их считать и много другое.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии вы получаете из пищи или сколько вы сжигаете через физическую активность. То есть, потребление пищи дает нам эту энергию, а движение расходует ее.

Как работают калории?

Практически вся еда и напитки которые мы потребляем имеют калории, за исключением воды и сахарозаменителей, таких как стевия. Например, в 100г куриной грудки примерно 165 калорий.

Попадая в пищеварительную систему, наш организм расщепляет белки, жиры, углеводы, получая из них энергию (калории).

• Белок: 1 грамм = 4 ккал
• Жиры: 1 грамм = 9 ккал
• Углеводы: 1 грамм = 4 ккал

Соблюдать такой баланс между макронутриентами является залогом правильного и здорового питания потому что каждый из этих нутриентов выполняет определенную функцию в нашем организме.

Важность калорий

Получение необходимого количества калорий (энергии) важно для вашего здоровья, обмена веществ, уровня энергии и даже настроения.

Почему люди считают калории?

Часто люди начинают считать калории для достижения какой-то цели: похудеть, набрать вес или для удерживания веса на одном уровне.

Для набора веса: Вам нужно потреблять больше калорий чем вы сжигаете. Избыток калорий отложится в виде жира в боках, вокруг мышц и органов.

Сброс веса: Вам нужно сжигать больше калорий чем вы потребляете. Дефицит калорий заставит организм использовать жировые запасы в качестве энергии. Важно помнить что при дефиците калорий стоит повысить потребление белков. Иначе, вы потеряете мышечную массу.

Поддержка веса: Ваше потребление калорий и расход должны быть примерно одинаковыми. При балансе потребляемых и сожжённых калорий, вес не изменяется.

Сколько калорий нужно потреблять?

Норма потребления калорий индивидуальна. Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Для здорового человека также необходимо употреблять в свой рацион суточную калорийность, где:

• Жиры: 20-30% от нормы калорий.
• Белки: 0.8-2.5 г на кг веса тела в зависимости от активности.
• Углеводы: 40-50% от нормы калорий.

Вы можете рассчитать вашу потребность в калориях через Калькулятор Суточной Нормы Калорий.

Мы так же составили удобные таблицы для мужчин и женщин с учетом уровня физической активности и возраста.

---

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

---

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
	Средний	2600-2800 ккал
	Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
	Средний	2400-2600 ккал
	Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
	Средний	2200-2400 ккал
	Высокий	2400-2600 ккал

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
	Средний	2000-2200 ккал
	Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
	Средний	1800 ккал
	Высокий	2000 ккал

Таблица нормы калорий для детей

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

Что такое суточная норма калорий?

Суточная норма калорий – это то сколько калорий нужно вашему организму (БСМ) плюс сколько калорий вы сжигаете через физическую активность (КФА) за день.

То есть норма калорий – это количество калорий, которое необходимо потреблять каждый день для поддержания текущего организма.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Базальная скорость метаболизма (БСМ) + Коэффициент физической активности (КФА) = Суточная норма калорий

Сколько калорий нужно для похудения?

Чтобы легко и без вреда сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, но не более чем на 10–15%.

Например: если ваша норма 2000ккал, для потери веса вам потребуется 1700-1800ккал в сутки.

Дефицит калорий – это разница между поступлением (пища) и расходом калорий (физическая активность и метаболизм), где потребление калорий ниже чем расход.

Важно понимать: “Агрессивный” (более 15-20%) продолжительный дефицит (2-3+ месяца) калорий может привести к ряду проблем со здоровьем и расстройства пищевого поведения.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Для простого и комфортного набора веса вам потребуется создать избыток калорий, увеличив суточную норму калорий на 10–15%.

Например: если ваша норма 2000ккал, для набора веса вам потребуется 2200-2300ккал в сутки.

Избыток калорий – это разница между поступлением (пища) и расходом калорий (физическая активность и метаболизм), где потребление калорий выше чем расход.

Важно понимать: “Агрессивный” (более 15-20%) продолжительный избыток (2-3+ месяца) калорий может привести к ряду проблем со здоровьем, например к воспалениям.

Как считать калории?

Подсчет калорий не является совершенной наукой и может ввести в заблуждение, если вы делаете это неправильно. Поэтому важно понимать, значения калорий и как правильно их высчитывать.

Для подсчета калорий, вам понадобится пищевой журнал, в который вы будете записывать расход и потребление калорий.

Главная цель сложить все калории в продуктах, которые вы едите, и все калории, которые вы сжигаете.

Что такое пищевой журнал?

Пищевой журнал (или дневник) – это запись всех съеденных за день продуктов и их КБЖУ. Он позволяет отслеживать, что вы едите, сколько вы едите и сколько энергии вы потребляете. Он помогает выявить нездоровые пищевые привычки и внести изменения в рацион питания.

Существует 2 вида – бумажный, в котором вы будете расчитывать все в ручную и цифровой(приложение), который все подсчитает за вас.

Скачать пищевой дневник

1. Используйте пищевой журнал

Вам понадобятся – блокнот/пищевой и тренировочный журнал, ручка, поиск Яндекса или Google и калькулятор.

1. Для подсчета потребленных и сожжённых калорий: записывайте что вы ели и делали в течение дня.
2. В конце дня подсчитайте все калории.
   • Чтобы узнать сколько калорий в каждом из блюд, напишите в поисковике. Например, напишите “Сколько калорий в яблоке”.
3. Для подсчета сожжённых калорий, первым делом вам нужно определить ваш Базальную Скорость метаболизма (сколько ваш организм сжигает в состоянии покоя). Далее, чтобы узнать, сколько вы сожгли калорий, используя поиск Яндекса или Google. Например, напишите в поисковике “Сколько калорий сжигается при беге 30 мин”.
4. Вычтете сожжённые калории из потребляемых (или наоборот). Разница показателей покажет вам если у вас дефицит или избыток калорий. Например, вы съели 1800 калорий, а сожгли 2100. Ваш дефицит калорий равняется 300.

2. Используйте приложение

Для более удобного подсчета калории, вы можете скачать специальные приложения на своё мобильное устройство – журнал питания и тренировок.

Они очень удобны, так как в них есть списки практически всех продуктов и типов активности.

1. Для подсчета потребленных калорий, вам нужно найти тип продукта (еду/блюдо) которое вы съели.
2. Для подсчета сожжённых калорий, вам нужно ввести тип тренировки/активности.
3. Приложение само подсчитает расход и потребление калорий.

* Если у вас есть умные часы (пр. Apple Watch) приложение будет также считать вашу физическую активность и сожжённые калории автоматически.

3. Закажите план питания

Вы можете заказать план питания у профессионалов (пр. врач или диетолог) с рассчитанными калориями и БЖУ и придерживаться его.

---

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Email адрес *

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

---

Нужно ли считать калории почему?

Существуют разные точки зрения о том, стоит ли все таки подсчитывать калории. Здесь играет много факторов, такие как — количество калорий потребляемые в день, состояния здоровья и физическая активность.

Давайте разберемся, кому же все таки стоит считать, а кому нет.

Кому считать калории не нужно?

Вам нет большого смысла считать калории, если:

• у вас здоровый вес;
• вы придерживаетесь правильного питания;
• вы регулярно двигаетесь;
• вы не передаете;
• ваш вес долго не меняется.

Кому стоит считать калории?

Вам стоит считать калории, если у вас:

• проблемы со здоровьем;
• проблемы с весом, включая недостаток и избыток веса;
• расстройство пищевого поведения.

Почему?

Подсчет калорий и макроэлементов даст реалистичную оценку вашему питанию. В результате это поможет улучшить качество питания, снизить или повысить вес, улучшить тонус тела и здоровье.

Человеку сидящему на диете, важно регулировать потребление калорий и правильно питаться.

Человеку с проблемами здоровья (пр. с высоким уровнем холестерина, подверженному риску сердечных заболеваний), поддержание здорового питания поможет улучшить здоровье и качество питания.

Важность калорий, макро и микроэлементов

В куриной грудке 284ккал, как и в Сникерсе. Но их ценность для организма не одинакова. Калории это лишь единица измерения энергии. Важно соблюдать баланс макро и микроэлементов.

Каждый из них выполняет определенную функцию и играет определенную роль в поддержании здоровья, обеспечения энергией и материалом для восстановления.

Например:

• Белки — поддерживает мышечную массу, а также для производства ферментов, гормонов и других белков, необходимых организму.
• Углеводы — обеспечивает организм энергией и помогает поддерживать уровень сахара в крови.
• Жиры — необходим для здорового функционирования клеток, а также для изоляции и защиты от потери тепла.
• Клетчатка — помогает регулировать пищеварение и движение пищи по пищеварительному тракту.
• Микроэлементы (йод, магний, железо, цинк, кальций и др. ) – помогают обмену веществ, укреплению иммунитета, теплообмену, кроветворению и костеобразованию.

Заключение

Калории — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии вы получаете из пищи.

В зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, для поддержания текущего веса вы должны получать от 1800 до 2400 калорий в день.

Для большинства людей подсчет калорий — это самый простой и эффективный способ контролировать потребление калорий. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно и как их считать, следующим шагом будет выбор правильных продуктов.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Планы диеты для контроля калорий

Использование контроля калорий в качестве метода снижения веса дает вам свободу выбора любых продуктов и напитков, которые вы хотите, в пределах установленной нормы калорий.

Однако такая большая свобода означает, что вам нужно получить представление о том, как выглядит определенное количество калорий, и составить план, чтобы помочь вам похудеть.

Что можно есть на диете с контролем калорий?

Эти примеры планов диеты, разработанные диетологом Джульеттой Келлоу, иллюстрируют, какие продукты можно есть при заданном ежедневном количестве калорий:

1100 План калорий

1250 План калорий

1400 калорий. посмотрите на некоторые из наших популярных планов низкокалорийной диеты.

Планы просты в использовании, содержат от 1100 до 1500 калорий в день, и многие из них имеют бесплатный PDF-план диеты.

Каждый план диеты является здоровым, сбалансированным и предназначен для снижения веса. От планов с такой целью, как похудеть к особому событию, до планов, которые следуют определенным принципам, таким как низкий ГИ, 5:2 или высокое содержание клетчатки.

Существуют также планы для индивидуального образа жизни, такие как вегетарианство или полуфабрикаты, основанные на готовых блюдах.

Наличие плана, даже если он грубый и включает только основу для каждого приема пищи, повышает вероятность того, что люди, сидящие на диете, успешно похудеют. ⁽¹⁾  Посмотрите объяснение диетолога Линдела Костейна о том, почему планы диеты помогают похудеть.

Если вы «забегаете вперед», скорее всего, ваше потребление калорий будет слишком высоким для достижения ваших целей по снижению веса. В конце концов, при отсутствии плана вы, скорее всего, вернетесь к выбору еды по привычке.

Самостоятельное планирование диеты с контролем калорий

Хотя использование готового плана является отличным способом начать путь к похудению, разработать собственную низкокалорийную диету довольно просто.

Нет никаких списков запрещенных продуктов, групп продуктов, которые нужно ограничить, или специальных продуктов, которые вы должны покупать. Кроме того, нужно помнить только одно правило — оставайтесь в пределах нормы калорий.

Наше руководство по составлению собственного плана диеты включает в себя распечатанный лист планировщика диеты и поможет вам организовать процесс похудения.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вам нужно для поддержания текущего веса. Даже если вы едите всего на 100 калорий меньше, чем вам нужно каждый день, если вы будете делать это постоянно, вы со временем похудеете.

Потребность людей в калориях различается в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост и уровень активности. Но с помощью Департамента здравоохранения Великобритании. средние требования для взрослых, мужчин (2500) и женщин (2000), является хорошей отправной точкой.

Используя эти средние значения, в приведенной ниже таблице показан ежедневный уровень калорий, необходимый для похудения со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов (от 1/2 до 1 кг) в неделю:

Скорость потери	калорий в день, которые нужно сбросить:
	1 фунт в неделю	1,5 фунта в неделю	2 фунта в неделю
Женщины	1500	1250	1000
Мужчины	2000	1750	1500

Посмотрите наши таблицы суточной нормы калорий для людей с разным начальным весом и уровнем активности или воспользуйтесь бесплатным пробным периодом наших инструментов для похудения, чтобы получить точные цифры для себя.

Сколько калорий в день полезно для здоровья?

Рекомендации NICE ⁽²⁾ рекомендуют дефицит калорий в 600 калорий в день для устойчивого снижения веса. Это соответствует дневной норме калорий 1200-1400 для большинства женщин и 1500-19 калорий.00 для большинства мужчин, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете здорового веса.

Руководство также не рекомендует рутинное использование очень низкокалорийных диет с содержанием менее 800 калорий (VLCD), кроме как под клиническим наблюдением и с постоянной поддержкой для сведения к минимуму повторного набора веса.

В соответствии с рекомендациями наших специалистов в области здравоохранения, организация Weight Loss Resources устанавливает минимальный нижний предел в 1100 калорий в день.

Какие продукты есть на диете с контролем калорий

Как уже было сказано, запрещенных продуктов не существует, так что выбор за вами.

Однако большинству людей будет трудно придерживаться нормы калорий, предназначенной для снижения веса, без изменения типов продуктов, которые они употребляют чаще всего.

Выбор менее калорийных ингредиентов поможет вам придерживаться диеты, не чувствуя себя слишком голодным.

Калорийность основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов

Калорий на грамм пищи

• Жир — 9ккал на грамм
• Белки — 4 ккал на грамм
• Углеводы — 4 ккал на грамм
• Алкоголь — 7 ккал на грамм

Как видите, в жире более чем в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах, поэтому низкокалорийная диета также имеет тенденцию быть относительно низкокалорийной.

Содержание воды в пище также влияет на ее калорийность, поскольку вода не содержит калорий. Вот почему, грамм на грамм, свежие фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем сухофрукты и чипсы.

Чтобы быть успешной, низкокалорийная диета должна удовлетворять голод низкокалорийными продуктами и включать калорийные продукты реже и/или меньшими порциями:

Ешьте больше:

• Фрукты — свежие, замороженные и консервированные почти такие же питательные, если они не имеют добавленного сахара.
• Овощи – опять же свежие, замороженные и консервированные сорта хороши, но следите за добавлением жиров и масел. Имейте в виду, что в 10 мл оливкового масла столько же калорий, сколько в 10 г сливочного масла.
• Постный белок. Рыба, курица, постное мясо, яйца, бобы и другие растительные белки — хороший выбор. Молочный белок также полезен, но вы, вероятно, захотите выбрать продукты с низким содержанием жира или уменьшить порции.
• Цельнозерновые продукты – хлеб из непросеянной муки и макароны, коричневый рис и х – все это насытит вас больше, чем «белые» эквиваленты.

Eat Less:

• Жир — срезайте видимый жир с мяса. Готовьте на гриле, запекайте или варите рыбу, мясо, яйца и белковые продукты вместо жарки. Будьте осторожны с соусами и заправками.
• Сахар — возможно, основная проблема с этим ингредиентом заключается в том, что он смешивается с жиром для приготовления наших любимых шоколадных батончиков, пудингов, тортов и пирожных, что делает эти продукты очень калорийными. Добавленные сахара в напитках и спрятанные в обработанных пищевых продуктах увеличивают количество калорий без добавления какой-либо питательной ценности или сытости.
• Алкоголь — при 7 ккал на грамм не требуется много времени, чтобы потреблять несколько сотен из алкоголя, что затрудняет втиснуть достаточное количество пищи в низкокалорийную диету.

Сколько калорий в одном приеме пищи?

У вас больше шансов добиться успеха в плане питания для похудения, если вы начнете с включения приемов пищи, закусок и напитков в то время, когда вы обычно это делаете. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Вы завтракаете?  Если вы этого не сделаете, начало диеты для похудения может оказаться неподходящим временем. Хотя завтрак связан с хорошим здоровьем, если он еще не является частью вашего обычного рациона, он может добавить дополнительные калории, которые на самом деле не нужны вашему телу. (Подробнее по этому вопросу см. нашу статью о недавнем исследовании.)

Какой у вас основной прием пищи? Для многих это будет ужин, ужин или чай. В приведенных ниже таблицах ужин означает самый большой прием пищи, съеденный за день, а обед — второй по величине.

Какие у вас дополнительные приемы пищи? Например, обед и сытные закуски. Имейте в виду, что в контексте низкокалорийной диеты выпечка, содержащая более 300 калорий, является закуской размером с еду.

Разрешить напитки и молоко (или немолочные альтернативы). Включите чай и кофе, если только вы не пьете их черными и без сахара.

То, что вы пьете, может сильно повлиять на количество калорий в вашем рационе. Проверьте, сколько в ваших обычных бутылках и банках варки — все, кроме чистой воды, содержит калории.

Не забывайте и о других случаях в течение дня, когда вы склонны перекусывать или перекусывать

В следующих таблицах показано, как вы можете распределять калории в плане снижения веса в зависимости от уровня, который позволяет ваша диета. Мы сосредоточились на основных приемах пищи на обед и ужин, поскольку регулярное правильное питание важно для успешного похудения.

Рекомендуемое количество калорий на один прием пищи для диеты на 1200 и 1500 калорий с завтраком

Суточная норма калорий	1200	1500
Завтрак	200	300
Обед	300	400
Ужин	500	600
Напитки и закуски	200	200

Рекомендуемое количество калорий на один прием пищи для диеты на 1200 и 1500 калорий без завтрака

Суточная норма калорий	1200	1500
Обед	400	500
Ужин	550	700
Напитки и закуски	250	300

Пересмотрите разделение блюд в таблицах, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и предпочтениям. Приведенные значения помогут вам определить, с каким сокращением калорий вы можете справиться, а также с целевой скоростью потери веса.

Если вы не совсем уверены, на каком этапе своего обычного ежедневного рациона вы сейчас находитесь, попробуйте вести дневник питания в течение нескольких дней.

В WLR есть все, что вам нужно для соблюдения диеты с контролем калорий, включая персонализированную систему планирования, всеобъемлющие базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники о еде и упражнениях, а также инструменты для расчета количества калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть с выбранной вами скоростью. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Ссылки

(1) Ожирение: выявление, оценка и лечение Клинические рекомендации [CG189], NICE

(2) Предоставление продуктов питания и структурированные планы питания в поведенческом лечении ожирения, PubMed

Проиграй! — Потеря веса, которая соответствует

Потеряй его! — Потеря веса, которая подходит Авторизоваться

Потеря веса стала проще

Установите свои цели

Расскажите нам, чего вы хотите достичь, и получите индивидуальные цели.

Следите за своим питанием

Узнайте о продуктах, которые вы едите, и соблюдайте дневной бюджет калорий.

Похудеть

Достигайте своих целей и продолжайте ставить новые, чтобы стать счастливее и здоровее!

Начало работы

Water Tracking

Отслеживайте потребление воды, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество ежедневно.

Отслеживание макроэлементов

Установите индивидуальные цели по макронутриентам, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белков, углеводов и многого другого.

Интеграция устройств

Подключите Apple Health и Google Fit для удобного отслеживания упражнений.

Шаблоны и отчеты

Получайте отчеты о своем поведении и прогрессе прямо в свой почтовый ящик.

Функция сканера

Используйте камеру для сканирования штрих-кодов на упаковках для быстрого отслеживания или создания новых продуктов с помощью автозаполнение этикетки питания.

Смарт-камера

Используйте камеру, чтобы сфотографировать свою еду и позволить Lose It! технологии, которые помогут вам войти это.

Отслеживание макроэлементов

Установите индивидуальные цели по макронутриентам, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белков, углеводов и многого другого.

Шаблоны и отчеты

Получайте отчеты о своем поведении и прогрессе прямо в свой почтовый ящик.

Смарт-камера

Используйте камеру, чтобы сфотографировать свою еду и позволить Lose It! технологии, которые помогут вам войти это.

ПОТЕРЯНО

ФУНТОВ

---

ВИД НА

Совет от успешных участников

Отслеживайте каждый съеденный вами кусочек.