Как накачаться если ты худой: Как подкачаться, если ты дрыщ

Содержание

Как правильно набирать массу и тренироваться с худощавым телосложением

Как набрать массу и развить мускулатуру от природы худому человеку? Специфика тела эктоморфа. В чем заключаются стандартная диета и базовые упражнения? Коротко о том, что делать, если тебе надоело быть худым.

Вы от природы худосочны и всегда славились как человек, который может без проблем пройти между двумя близко стоящими предметами? И вам это надоело? Если это так, то ваш, пожалуй, единственный вариант – накачать мышцы. Разумеется, никто не призывает вас тоннами глотать протеин и становиться бодибилдером или качком №1, но вот несколько килограммов мышечной массы сделают вас не худым, а мускулистым и, как принято говорить, поджарым.

Худоба в современном мире, конечно, находится на пике популярности, но всё же естественно красивые, немного округлые подтянутые формы, привлекают больше внимания как мужской, так и женской части населения.

Имея развитую мускулатуру, вы выглядите здоровым человеком, который заботится о своем теле, а данный факт играет не последнюю роль в налаживании общения с людьми и поднятии самооценки.

Худоба с анатомической точки зрения

Эктоморф – именно так в анатомии называется высокий человек худощавого телосложения. Основной особенностью данного типа тела, кроме худобы, является повышенная скорость метаболизма, за счет которой эктоморфы и не «поправляются ни на грамм». В целом, это никак не вредит здоровью, потому что ваше тело было рождено таким и уже приспособилось к данному процессу.

Система питания при наборе мышечной массы

В отличие от большинства людей, диета для эктоморфа основана не на снижении калорийности пищи, а на ее повышении, причем на 10-15 процентов, то есть ежедневная норма составляет 2500 ккал. Однако потребляемые калории должны быть полезными, то есть фастфуд, конечно, поможет набрать вес, но это будет подкожный жир, препятствующий появлению рельефного тела.
Кроме того, если вы хотите красивое тело, следует не только начать считать калории, но и разбираться в том, из чего состоят продукты.

Белки – прекрасный помощник в наращивании мышечной массы, из которой впоследствии формируется четкий рельеф. Следовательно, их количество нужно увеличить, но будьте осторожны с протеиновыми коктейлями. Для организма лучше получать естественные белки из еды, чем синтезированные химически.

Углеводы должны быть сложные – они полезнее с точки зрения поддержания баланса макроэлементов в организме. Содержатся «правильные» углеводы в крупах, овощах и зелени. Многие диетологи делают упор именно на высокоуглеводную диету, поскольку в настоящее время ученые признают, что у некоторых людей углеводы активнее участвуют в формировании мышечной массы, чем белки.

Основная проблема для худосочных людей заключается в режиме питания и в том, что они кушают. Привыкшие к тому, что они ни на грамм не поправляются, такие люди питаются тем, что вкусно, а вкусовые рецепторы лучше реагируют на сладкое, острое, жирное, соленое. Всё это – пустые калории, никак не влияющие на мышцы, а увеличивающие подкожный жировой запас. Кроме того, эктоморфы едят тогда, когда им хочется. Обычно это происходит раз в день, но порция просто огромна. Такая нагрузка вредит желудку – от большого количества пищи его стенки быстро расширяются, а вот уменьшить их сложно.

Старайтесь контролировать свое питание. Приучите себя кушать в определенное время, чтобы сформировать чувство здорового голода, употребляя при этом полезные продукты.

Тренировка

Основной упор в тренировках для худощавых людей делается на силовые упражнения, причем их выбор не так уж и велик, и, разумеется, они требуют наличия инструментов. Занятия с гантелями не принесут результатов, поскольку они задействуют только мышцы рук, а потому придется купить либо штангу, либо абонемент в тренажерный зал.

Стандартные упражнения сводятся к жиму штанги из положений лежа и стоя, становой тяги, тяги штанги к поясу и приседаниям со штангой. В целом, 6 упражнений, которые считаются базовыми для проработки мускулатуры с одновременным набором мышечной массы.

Выполнять их нужно три дня в неделю, обязательно делая перерыв между тренировками 48 часов и больше. Главная стратегия таких тренировок – сильные, но редкие физические нагрузки: мышцам резко дается тонус и также резко – отдых. Кроме того, фактически рост мышц происходит не тогда, когда мы тренируемся, а после. Мышечная ткань в течение 2-3 дней пытается «залечить» урон, нанесенный физическими нагрузками, и работает интенсивнее.

За одно занятие необходимо выполнить 4-6 раз каждое упражнение по три подхода. Со временем, количество можно увеличить, но лучше увеличивать вес.

Любые кардионагрузки, кроме обычных бытовых передвижений, следует исключить, поскольку в вашем случае каждая правильная калория на счету.

Советы по выполнению упражнений:

Делайте всё осознанно. Очень важно выполнять упражнения осознанно и понимать, а главное – чувствовать, какая именно группа мышц работает в определенный момент. Связь между мозгом и мускулатурой доказана давно: работа мышц начинается от импульсов, исходящих от мозга. Научитесь чувствовать тело. В домашних условиях перед зеркалом пытайтесь напрягать разные мышцы и запоминать, как ощущается их работа. В дальнейшем это поможет избежать выполнения упражнений по инерции.

Мчитесь за правильной техникой, а не цифрами на блинах штанги. Начинать следует с веса, который вы действительно можете поднять. Не смотрите на других людей, тягающих штангу потяжелее – их организм другой, со своими особенностями, а у вас есть только ваш, и за ним нужно ухаживать.
Помните о безопасности. Любые упражнения со штангой опасны для здоровья. Прежде чем начинать силовые тренировки проконсультируйтесь у врача на предмет сердечных заболеваний и травм рук и позвоночника. Огромная нагрузка приходится именно на позвонки и соединения между ними, особенно при неправильной технике. Кроме того, всегда занимайтесь с кем-то, кто сможет вас подстраховать. Штанга, положенная на грудь, может проломить ребра, а они, в свою очередь, — порвать легкие. Вы пришли за здоровым телом, а не за повреждениями.
Имейте терпение. Любое рельефное тело – результат долгих и упорных стараний. Никто не скажет вам точно, когда вы увидите фигуру своей мечты. Но необходимо испытывать гордость за то, что вы к ней стремитесь.

Подводя итоги, можно сказать, что стать мускулистым, когда от природы ты худой и высокий, реально. Но прежде чем мечтать о потрясающем результате хорошо подумайте о причине вашего желания. Вполне вероятно, вам хорошо живется в теле, которое у вас есть, а все эти разговоры о необходимости кубиков на животе и сильных мускулистых рук – просто мнение общества, сильно засевшее в подсознании. Начинать совершенствовать свое тело стоит только тогда, когда это искренне ваше желание. В таком случае вы точно увидите результат.

«Как научиться драться, если ты «дрищ» на 55 кг?» — Яндекс Кью

Лучшие советы, как сделать из худощавого человека мускулистым – HealthKart

Особенности диеты «От худого до мускулистого» 007

Заключение

Во всем виновата генетика, но худым людям сложно нарастить мышцы. Но это не невозможно! Правильное питание, запланированные тренировки и предоставление вашему телу достаточного времени для восстановления после тренировок — проверенный способ получить от худого до мускулистого. Прочтите, чтобы узнать о диете для стройных и мускулистых людей и плане тренировок.

Оглавление

Основные моменты диеты от стройной до мускулистой

Ваша диета играет важную роль в ваших усилиях по достижению этой стройной мышечной массы. Ваш рацион для превращения худого в мускулистого должен включать:

1. Ешьте от шести до восьми раз в день

Худым людям нужно больше калорий, чтобы набрать вес. План диеты из 6-8 приемов пищи в день поможет вам потреблять больше калорий в течение дня. С большим количеством приемов пищи в день у вас есть возможность внести разнообразие в свой рацион.

2. Потребляйте 500-1000 дополнительных калорий в день

В вашем стремлении стать из худым в мускулистого , съедая 500-1000 дополнительных калорий в день, вы получите питание, необходимое для набора веса и наращивания мышц . Специалисты предполагают, что если вы молоды и у вас слишком активный обмен веществ, для набора веса и наращивания мышц потребуется минимум 3500 калорий в день. Но убедитесь, что вы включаете здоровую пищу, а не просто потребляете лишние калории.

3. Обеспечьте высокое содержание углеводов в пище

Углеводы используются организмом в качестве энергии. Метаболическая деятельность превращает эти углеводы в энергию, а неиспользованная глюкоза из углеводов хранится в мышцах и печени. В среднем около 50 % дневной нормы калорий тела должно быть получено из здоровых, легко усваиваемых, высококачественных углеводов, таких как овес, коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, картофель, свежие фрукты, такие как бананы, манго, авокадо и персики, и много овощей, таких как брюссельская капуста, морковь, брокколи и цветная капуста. Помните, что ваши углеводы должны давать вам достаточное количество клетчатки и питательных веществ. Поэтому избегайте обработанных продуктов и рафинированных зерен.

4. Добавляйте белки в каждый прием пищи

Белки идеально подходят для долговременной энергии и необходимы для наращивания и восстановления мышц. Получайте белки из питательных источников белка и убедитесь, что вы получаете все аминокислоты, потребляя полноценные белки. Каждый альтернативный прием пищи в течение дня должен быть богат белками. По крайней мере, 25% ваших ежедневных калорий должны поступать из белков. Как правило, для стройной мышечной массы требуется 2-3 грамма белка на килограмм массы тела. Для этого вы можете включить постное мясо, тофу, орехи, сою, бобы, молочные продукты, семена конопли и т. д. Вы также можете пить белки. Это отличный способ увеличить количество калорий и белков. Употребление белков перед тренировкой и перед сном улучшает укрепление и восстановление мышц.

5. Добавьте полезные жиры

Мононенасыщенные жиры важны для организма. Адекватное потребление мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, подсолнечное масло, масло канолы или кокосовое масло, помогает высвобождать гормоны, которые имеют решающее значение для наращивания мышц. Можно также есть продукты, которые естественным образом богаты полезными жирами, такие как авокадо, лосось, сардины и форель. Старайтесь получать до 25% ваших ежедневных калорий из мононенасыщенных жиров. Но не забывайте избегать вредных для здоровья жиров, таких как насыщенные и транс-жиры, поскольку они могут сильно повредить организму.

6. Правильно выбирайте время для перекуса

Чтобы завершить тренировку без чувства истощения на полпути, полезно перекусить перед тренировкой. Прежде чем отправиться в спортзал, убедитесь, что у вас есть достаточное количество быстроусвояемых углеводов и белков, чтобы дать вам мгновенную и достаточную энергию. А если вы планируете тренироваться больше часа, еще один небольшой перекус между тренировками даст энергию для начала.

Не менее важно подпитывать организм после каждой тренировки. Здоровый перекус с высоким содержанием углеводов и белков после тренировки оказывается полезным. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1. В то время как белки помогают в восстановлении мышц после тренировки, углеводы дают мгновенную глюкозу и компенсируют потерянную энергию. Не употребляйте жиры после тренировки, так как они препятствуют усвоению углеводов. Также в путешествии от худощавого до мускулистого , полезные перекусы до и после тренировки помогут вам добавить дополнительные калории в свой рацион.

7. Не забывайте о жидких калориях

Жидкие калории легче глотать, а также добавлять к потреблению жидкости. Обезвоженные мышцы более склонны к судорогам и сокращениям. Используйте жирное молоко в качестве основы для смузи и коктейлей. Это добавит калорий и питательных веществ.

8. Выбирайте продукты с высокой калорийностью

Для диеты от худощавого до мускулистого очень важно не переходить на низкокалорийные плотные продукты. Поскольку эти продукты обеспечивают объем, но содержат мало калорий и макронутриентов, следует отдавать предпочтение высококалорийной диете.

Основные моменты плана тренировок от худого до мускулистого

План тренировки от худощавого до мускулистого должен включать тренировки всего тела, помогающие нарастить мышцы. Упражнения, которые должны быть включены в план тренировок «худощавое тело – мускулистое» :

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — важное упражнение для улучшения функциональной силы мышц нижней части тела. Подколенные сухожилия, ягодицы, спина, бедра, кор и трапециевидные мышцы являются основными группами мышц, которые тренируются с помощью становой тяги. Не забывайте увеличивать вес с каждым подходом для повышения производительности.

2. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе важны для мышц ног, особенно для четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икр, мышц живота и бедер. Выполнение этого с дополнительным весом с использованием гантелей может увеличить интенсивность тренировки. Сделайте не менее 3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Т-отжимания

Важная тренировка для мышц верхней части тела, в первую очередь грудных (грудь), дельтовидных мышц (плеч) и трицепсов (руки). Они также полезны для укрепления ядра. Выполняйте не менее 3 подходов по 12 повторений Т-отжиманий на каждой тренировке.

4. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — это комплексное упражнение, которое задействует группы мышц как верхней, так и нижней части тела. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений жима штанги стоя на каждой тренировке.

5. Подтягивания узким хватом

По сравнению с подтягиваниями широким хватом, вариант с узким хватом использует механическую силу передних и задних мышц. Это немного облегчает упражнение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. При необходимости используйте тренажер или бандаж для помощи.

6. Renegade Row

Хотя это упражнение сложно освоить, но оно идеально подходит для включения в план тренировок от худощавого до мускулистого . При тренировке всего тела Renegade Row активирует косые мышцы (мышцы кора), ромбовидные мышцы (мышцы спины) и трицепсы (мышцы рук). Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

7. Подъемы ног в висе

Это упражнение творит чудеса с мышцами живота и сгибателями бедра. При добавлении к плану тренировок от худощавого до мускулистого он помогает укрепить корпус, позвоночник и общую подвижность. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом для достижения наилучших результатов.

8. Передача швейцарского мяча

Отличное упражнение для активизации кора и ягодичных мышц, помогает согнуть и стабилизировать мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Распространенные ошибки, которых следует избегать, стремясь к стройной мускулатуре

Переход от худощавого к мускулистому — тяжелая работа. Это требует последовательных усилий, без которых результаты становятся надуманными. Наиболее распространенные ошибки, которые удерживают вас от достижения вашей цели в фитнесе:

Недоедание . Количество потребляемой пищи важно, когда дело доходит до роста. Недоедание не дает энергии, необходимой для напряженных тренировок.
Неправильное питание . Как и количество потребляемой пищи, важны ее качество и вид. Правильное питание имеет решающее значение.
Установка необоснованных целей – Нарастить мышечную массу – это не вопрос нескольких дней. Естественная, здоровая прибавка в весе и тонус мышц потребуют времени и усилий. Итак, ставьте реалистичные цели.
Отсутствие заранее составленного плана – Ваше путешествие от до мускулистого никуда не приведет, если вы начнете без четкого плана.
Not Doing Enough . Чтобы стимулировать рост мышц, вам потребуется тяжелая, напряженная тренировка. Если заниматься постепенно, результата не будет.
Включая Cardio . Без сомнения, кардиотренировки чрезвычайно полезны для организма. Но они контрпродуктивны для набора веса. Таким образом, лучше замедлить кардиоупражнения, когда вы пытаетесь получить стройное мускулистое телосложение.
Не следуя процессу – Если вы слишком худы, идеальным способом должно стать естественное прибавление нескольких килограмм перед началом занятий в тренажерном зале. Слишком раннее начало только увеличит количество травм и задержит результаты.
Непоследовательность – День тренировок тут и там не даст результатов. Чтобы набрать мышечную массу, важно быть последовательным в своем режиме питания и тренировках.
Плохой отдых . Хороший сон — ключевая часть пути от худого к мускулистому. Сон помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок. Без приоритета сна мышцы будут болеть, что приведет к необратимым повреждениям.

Вывод
Диета для похудения и план тренировок должны работать в тандеме для достижения результатов. Итак, хорошо питайтесь, потребляйте лишние калории, хорошо тренируйтесь и не экономьте на отдыхе. Начните с ведения журнала о том, что вы едите, и стратегически занимайтесь силовыми тренировками. Помните, что переход от худощавого к мускулистому требует тяжелой работы и настойчивости.
Skinny To Fit Американские горки: как набрать массу, не разрушив свое здоровье
Skinny To Fit: возможно или нет?
В то время как некоторые люди борются с потерей веса, другие делают все возможное, чтобы набрать его, нарастив мышечную массу. Итак, возможно ли превращение из худышки в подтянутую? Это вполне понятно, так как поддержание формы имеет множество преимуществ.
Фитнес может вам помочь (8):
Профилактика сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Снизьте уровень холестерина в крови.
Контролируйте свое кровяное давление.
Легче и быстрее восстановиться после госпитализации.
Профилактика диабета 2 типа.
Снизить риск заболевания раком.
Тем не менее, это непростая задача для худощавых из нас. Для этого вам понадобится много времени и упорства. Нарастить мышечную массу может каждый, если будет следовать определенной стратегии и основным рекомендациям.
Базовые упражнения > Изолирующие упражнения
Прежде всего, давайте рассмотрим определения базовых и изолирующих упражнений.
Комплексные упражнения — это те, которые задействуют несколько мышц одновременно. К ним относятся приседания (задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и пресс), становую тягу (задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность ягодичных мышц, выпрямляющие мышцы, пресс, косые и некоторые другие мышцы), отжимания (задействуют грудь, трицепсы, пресс). , и плечи) и другие (2).
Изолирующие упражнения — это те, которые задействуют только одну конкретную мышцу или группу мышц. Например, разгибание ног задействует только квадрицепсы, а сгибание рук со штангой стоя задействует только бицепс (1).
Тем, кто хочет быстро преобразиться в стройную фигуру, рекомендуется сосредоточиться на комплексных упражнениях. Это весело и занимает меньше времени. Выполнение приседаний, особенно с отягощением, воздействует на несколько групп мышц одновременно. Следовательно, вы быстрее увидите результат с базовыми упражнениями, чем с изолирующими (1). Однако это не означает, что вы не можете оживить свою тренировку несколькими изолирующими упражнениями. Что действительно важно здесь, так это работать с мышцами на полную катушку, что приводит к их усталости. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении достаточно, чтобы ваши мышцы загорелись (3).
Подробнее: Как начать вести здоровый образ жизни: простые привычки для начала здорового образа жизни
Если у вас есть упорство, добавьте сопротивление тренировка без сопротивления.
Суть тренировки с отягощениями заключается в увеличении мышечной массы при внешнем сопротивлении (5). На последнее обычно указывает использование отягощений, но есть и ряд других элементов оборудования, включая эспандеры, скамьи и т. д. Действительно, работа с оборудованием имеет тенденцию истощать ваши мышцы намного быстрее, чем без него.

Даже те, кто только недавно встал на путь похудения, могут сопротивляться тренировкам. Однако крайне важно регулировать его интенсивность. Существует надежный метод определения идеальной для вас интенсивности сопротивления. Что вам нужно, так это рассчитать свой максимум за одно повторение (1ПМ), который представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Для этого выполните следующие поэтапные шаги (7):
Прогрев.
Выполните до 10 повторений выбранного упражнения с весом, составляющим 50% от ожидаемого максимума.
Отдохни пару минут.
Увеличьте вес до 80% от ожидаемого максимума и сделайте 3-4 повторения.
Отдохни пару минут.
Добавьте еще 10% и сделайте одно повторение. После 2-минутного отдыха увеличьте вес на последние 10% и выполните одно повторение. Вес, который вы сможете поднять, будет вашим 1ПМ.

Важно проводить такую проверку интенсивности один раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс. Фактически, процент вашего сопротивления на 1ПМ будет уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее. В результате вам придется регулярно увеличивать интенсивность.
Задействуйте различные группы мышц каждый раз, когда вы тренируетесь
Поскольку силовые тренировки сильно истощают ваши мышцы, требуется время для восстановления. Поднятие тяжестей вызывает микроразрывы в мышцах, которые необходимо залечить. Если вы продолжите тренироваться в том же темпе, вы принесете своему организму больше вреда, чем пользы. В конечном счете, если ваши мышцы не восстановятся, это может привести к травмам, которые не позволят вам тренироваться в течение длительного времени (3).

ACSM предлагает трехдневный план, в течение которого вы тренируете следующие мышцы:
День 1: плечи, трицепсы и руки
День 2: ягодицы, отводящие мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
День 3: бицепс, пресс и спина
В начале вам может понадобиться 1-2 дня отдыха, пока не пройдет боль в мышцах. По мере того, как вы продвигаетесь к своей цели, вы сможете тренироваться без выходных. Тем не менее, рекомендуется выделять время для отдыха, чтобы не слишком уставать.
Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe здесь, чтобы вдохнуть свежий взгляд на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Убедитесь, что вы едите достаточно белка
Первая и главная функция белка заключается в наращивании и восстановлении мышц, что делает его жизненно важным питательным веществом для тех, кто хочет изменить свою фигуру от худой до подтянутой. Таким образом, употребление достаточного количества белка поможет вашим мышечным тканям быстрее восстанавливаться, облегчая ваши перспективы наращивания мышечной массы. Помимо восстановления разрывов в мышцах, белок вырабатывает энергию для мышечных сокращений, если для этой задачи недостаточно жиров и углеводов (4).
Поэтому тем, кто желает нарастить мышечную массу, не следует забывать включать в свой рацион белковые продукты. К таким продуктам относятся нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Хотя существует множество растительных источников белка, только соя содержит все восемь незаменимых аминокислот (4). Другие растения, содержащие белок, включают чечевицу, семена, орехи, спирулину и т. д.
Несмотря на то, что белок играет неоценимую роль в наращивании мышечной массы, при чрезмерном употреблении белок может нанести вред вашему телу. Если белок составляет более 30% вашего рациона, ваше тело будет производить токсичные кетоны, которые перегружают ваши почки. В результате организм теряет большое количество воды, что приводит к обезвоживанию. Следовательно, это, вероятно, уменьшит вашу мышечную массу (10).
В идеале средний взрослый человек должен потреблять 0,80 г белка на 1 кг массы тела. Однако, если вы много занимаетесь силовыми тренировками, потребление белка должно составлять 1,4-1,7 г на 1 кг массы тела. В целом, ваше ежедневное потребление белка должно быть в пределах 15-30% (4).
Не голодать
Помните, что ваша задача здесь не похудеть, а безопасно набрать его с помощью бодибилдинга. Соответственно, вам не рекомендуется сокращать количество приемов пищи. Чтобы правильно нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать питательную диету, в которой сбалансировано количество углеводов, жиров и белков. Так же не стоит забывать о витаминах и минералах, которые укрепят ваш организм (3).
Сбалансированность имеет ключевое значение для вашей диеты, так как переедание определенного питательного вещества может иметь пагубные последствия для вашего здоровья. Например, потребление продуктов, богатых углеводами, может привести к резкому повышению уровня инсулина, что ослабит гормоны роста, отвечающие за наращивание мышечной массы. Точно так же вы должны следить за тем, чтобы потребление жиров не превышало 30% (3). То же самое касается белка.
Не допускайте обезвоживания
Вода жизненно важна для каждого человека, а не только для тех, кто только начал свой путь трансформации. С этой целью рекомендуется выпивать около 10 стаканов воды в день плюс еще 2 стакана перед тренировкой. Затем следует выпивать стакан воды каждые 15 минут интенсивной тренировки (3).
Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективную 30-дневную водную программу
Лучшие упражнения для метаморфозы вашего тела краеугольный камень. Вот лучшие упражнения с сопротивлением, которые сделают ваши мышцы более рельефными:
Жим лежа
Это ваш лучший выбор, если вы хотите накачать грудь. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие шаги (6):
Лягте под перекладину, поставив ноги на пол.
Сведите лопатки вместе и прогните нижнюю часть спины, чтобы защитить плечи и позвоночник соответственно.
Возьмитесь за перекладину крепким хватом. Расставьте руки на ширину, удобную для вас или соответствующую вашим целям.
Сделайте глубокий вдох и снимите штангу.
Медленно опустите штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
Выдохните и толкните штангу в противоположном направлении.
Упражнение задействует грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Русские скручивания с гирями
Если правильно выполнять это упражнение, у вас загорится пресс. Что вам нужно сделать, это (9):
Положите гирю на пол и сядьте рядом с ней, согнув колени.
Откиньтесь назад, не сгибая спину.
Возьмите гирю и перемещайте ее по всему телу, пока она не коснется другой стороны.
Продолжайте переключаться из стороны в сторону.
В качестве испытания выполните упражнение с поднятыми ногами.
Упражнение прорабатывает пресс и косые мышцы живота.
Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!
Становая тяга
Руки вниз, одно из самых эффективных упражнений с низким весом тела. Для этого нужно (9):
Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч.
Согните колени, чтобы схватиться за перекладину. Ваша спина должна быть прямой.
Согните ягодицы и нажимайте вниз, пока не выпрямите ноги и не окажете штангу перед коленями.
Обратное движение и повтор.
Это упражнение задействует трапециевидные мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Подъемы на носки
Икры — это мышцы, которые придают форму вашим ногам, делая их сильными и спортивными. Хотя традиционные подъемы на носки не требуют никакого оборудования, его использование только повысит эффективность упражнения. Чтобы делать подъемы на носки на степ-платформе, вам нужно (9):
Встаньте одной ногой на степ-платформу перед стеной, чтобы держаться за нее. Пусть ваша пятка свисает с него.
Полностью поднимите пятку вверх, перенося вес на носок.
Вы можете изменить упражнение, добавив вес. Если вы продвинуты, попробуйте делать подъемы на носки, не держась за стену.
Упражнение задействует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.
Bottom Line
Путешествие в стиле «худощавое телосложение» требует много времени и усилий. Учитывая это, не все готовы принять вызов. Однако все, что вам нужно, это пройти начальный, адаптационный этап вашей трансформации, который является самым сложным. Тогда все будет относительно легко для вас. Помимо регулярных занятий спортом, необходимо сбалансированно питаться, пить много воды и не забывать об отдыхе. Придерживаясь этих рекомендаций, вы начнете замечать результаты уже на раннем этапе своей программы «skinny to fit».
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.