Как качать бицепс гантелями: лучшие упражнения и советы
Одной из наиболее привлекательных деталей тела атлета является бицепс. Именно на него чаще всего женский пол обращает внимание в первую очередь. Крепкие накаченные руки – признак сильного волевого мужчины. В данной статье мы рассмотрим, как качать бицепс гантелями правильно.
Эффективная программа тренировок
Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.
Первое упражнение
Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:
- Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.
- Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.
- Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.
- Повторите действие с левой рукой.
Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.
Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:
- Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.
- Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.
- Сделайте еще один подход восемь раз.
- Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.
Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.
Второе упражнение
Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:
- Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.
- Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.
- Возьмите утяжелители обратным хватом.
- Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.
- Повторите действие с левой рукой.
Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.
Третье упражнение
Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.
Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!
советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме
Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.
Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.
Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.
Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.
Анатомия бицепса
Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.
Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.
- Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.
- Плечелучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
Плечевая мышца — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).
Правильное питание для роста мышц
Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.
Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.
Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.
Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.
Белками богаты следующие продукты:
- белок куриных яиц;
- постные сорта мяса;
- тунец и лосось;
- курица и индейка.
Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.
Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.
Как увеличить бицепс штангой и гантелями
Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса!
Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.
Накачать бицепс штангой и гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.
Поднятие штанги стоя
Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.
Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.
Советы
- Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
- Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
- Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
- Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.
Попеременные подъемы гантелей
Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.
Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу. Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу. Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.
Сгибания рук в стиле молота
Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.
Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны. Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки. Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.
Тяга штанги в наклоне
Как увеличить бицепс? Также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.
Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.
Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.
Подтягивания
Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.
Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола. Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.
Благодаря каким факторам растут мышцы
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.
Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.
Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.
Советуем почитать: Как правильно питаться, когда занимаешься в тренажерном зале
В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.
Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.
Еще немного анатомии бицепса
Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.
В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.
Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.
Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себя. На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективная для большинства людей.
Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.
В данной материалы, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.
Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.
Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы
Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:
Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 | — |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 5 | 10 | 1,5 | — |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 | — |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 6 | 10 | 1,5 | — |
Накачка бицепсов дома. Неделя №2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 | — |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 7 | 10 | 1,5 | — |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 8 | 1,5 | — |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 7 | 12 | 1,5 | — |
Комментарии к схемам:
- Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
- Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете. Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!
Тренировка для начинающих
Подъем штанги на бицепс
- 2 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 2 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 1 подход по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.
Тренировка на бицепсы для среднего уровня
Подъем штанги на бицепс
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания обратным хватом
- 2 подхода по до отказа повторение
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 2 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 2 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.
Тренировка на бицепсы для продвинутых
Суперсет
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Тяга гантелей в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Трисет
Подтягивания обратным хватом
- 3 подхода по до отказа повторение
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Подъем штанги на бицепс
- 3 подхода по 10,8,6 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 2 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Особенности тренировки на бицепс
Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
- Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
- Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
- Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
- Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
- Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
- Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
- Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
- В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
Боль — это нормально!
Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.
Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.
Как накачать бицепс гантелями?Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Как накачать бицепс гантелями? Часть 3.Продолжаем качать бицепс гантелями. Сегодня расскажу об упражнении — сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
Во-первых, поясню, что скамья Скотта- это специальная скамья с опорой для рук для прокачки бицепса. По-другому ее еще называют пюпитр. Она есть практически во всех тренажерных залах. На скамье скотта можно работать как со штангой, так и гантелями. Чаще всего спортсмены используют ЕZ-штангу с изогнутым грифом — она снимает нагрузку с запястий, но часто используется и прямой гриф, что увеличивает напряжение в лучезапястном суставе, поэтому выполнять сгибания на бицепс с прямым грифом нужно предельно внимательно, во избежание травмы.
Техника выполнения с гантелями
И.П. Сядьте так. чтобы высота опоры была удобной для Вас — отрегулируйте ее. Спина почти прямая, небольшой прогиб в пояснице.Руки с гантелями положите на опору, так чтобы локти были параллельны плечам, трицепсы плотно прижаты к подушке. туловище зафиксируйте. Руки с гантелями разогните вниз, но не полностью. Ладони смотрят вверх.
На выдохе: плавно согните локти, приблизив гантели к себе. Старайтесь удерживать руки параллельно друг другу, а ладони — на себя. Не отрывайте локти от опоры! в верхней точке напрягите бицепсы доролнительно.
На вдохе: плавно опустите гантели вниз, полностью не разгибайте локти.
Повторите 8-12 раз.
Важно!
- Не разводите локти в стороны!Держите их параллельно!
- Не отрывайте локти от опоры!
- Не вращайте кисть!
- Не помогайте плечами и спиной! Зафиксируйте туловище и плечи!
- Дышите правильно! Внизу вдох, наверху выдох!
Вот видео:
Вариант — сгибания рук с гантелями на скамье Скотта наиболее безопасен и подходит всем. Единственная особенность, отличающая гантели от штанги, которая новичкам покажется сложной — это повышенное внимание к удержанию баланса и согласованности движения обеих рук.
креативных способов использования гантелей
,
Гантели подходят не только для сгибания рук на бицепс и жима над головой. Конечно, они помогают сделать ваши руки потрясающими, но они также могут тонизировать все ваше тело
Адаптировано из The Women’s Health Big Book of Abs Адама Борнштейна, авторское право 2012 Rodale Inc. Книги доступны здесь и везде, где продаются книги.
Т-отжимания с гантелями
,
Положите пару гантелей (желательно шестигранных) на пол на ширине плеч. Начните с отжимания и возьмите гантели (А) .Выполните отжимание, удерживая гантели (B). Когда вы снова отжимаетесь, поверните корпус вправо и потяните гантель в правой руке вверх и над плечом. В верхнем положении ваша правая рука должна быть прямой, а тело повернуто в сторону так, чтобы образовалась буква T (C) . Вернитесь в исходное положение, выполните еще одно отжимание и повторите, на этот раз повернувшись влево.
Тяга гантелей при приседаниях
,
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите пару гантелей (A) .Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в приседание (B) . Поместите гантели на пол (C) , затем верните ноги в положение отжимания (D) . Верните ноги в положение на корточках. Встаньте и прыгайте. Это 1 повтор.
Рывок гантелей
,
Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч (A) .Согнитесь в бедрах и коленях и присядьте, пока не сможете взять гантель одной рукой, не округляя верхнюю часть спины (B)
Тяга гантелей к отжиманию
,
Поставьте пару гантелей на пол на ширине плеч.Возьмитесь за ручки гантелей и примите положение для отжиманий (A) . Опустите тело на пол, а затем снова нажмите вверх (B) . Вернувшись в исходное положение, потяните гантель в правой руке вверх к груди. Сделайте паузу, затем верните гантель обратно на пол и повторите с левой рукой (C) . Это 1 повтор. Старайтесь не допускать вращения туловища каждый раз, когда вы гребете с отягощением.
Махи гантелями
,
Возьмите гантель прямым хватом и удерживайте ее одной рукой перед талией на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ступни немного шире плеч (A) . Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, согните бедра и колени и опускайте туловище, пока оно не образует угол 45 градусов к полу. Теперь качайте гантель между ног (B) . Держа руку прямо, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель до уровня груди при подъеме в положение стоя (C) . Поменяйте движение и снова махните гантелью между ног.Это 1 повтор. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите.
Передняя планка с переносом веса
,
Примите положение планки с легким грузом с внешней стороны правого локтя (A) . Возьмите гирю правой рукой (B) и передайте в левую руку (C) . Опустите груз слева от себя (D) . Верните вес на другую сторону.Это 1 повтор. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы туловище не вращалось во время подъема веса.
Обратные отбивные с гантелями
,
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель и возьмите ее обеими руками за левую лодыжку (A) . Соберите мышцы кора и одним движением вытяните гантель за правое плечо, одновременно поворачивая туловище вправо (B) .Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для правой стороны, затем сделайте то же количество повторений, начиная с гантели рядом с правой лодыжкой, вращая ее влево.
Приседания с кубком до жима
,
Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками сжимая головку гантели (A) . Отведите бедра назад и опустите тело на корточки, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Ваши локти должны касаться внутренней стороны ваших колен в нижнем положении (B) . Сделайте паузу, затем снова поднимите корпус и нажмите гантель над головой (С) . Опустите гантель обратно в исходное положение.
Очистка гантелей
,
Присядьте над парой гантелей и возьмитесь за них хватом сверху (A) . Встаньте и поднимите оба груза на высоту груди (B) .Быстро опуститесь под гантели и «поймайте» их на плечах, высоко подняв локти. Опустите локти, удерживая гантели на уровне плеч (C) .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сгибание рук на бицепс поочередно
Back to Top Фэнтези-футбольная лига 2021 года Варианты тренировок в старшей школе / открытом спортзале Варианты обучения для текущих клиентов домашние упражнения Коронавирус Новости Летняя Олимпиада по фитнесу 2021 Ежемесячный вызов Вефиль Парк Верхняя ул.Clair Гора Ливан Болдуин-Уайтхолл Peters Township Южный парк Canonsburg South Fayette Дормонт Питтсбург South Hills Персональные тренеры рядом со мной Женская волейбольная скоба NCAA Рецепты Партнеры© 2015 Дэн Норр
гантелей против.Гири — выберите правильный инструмент для своих целей
В наши дни тренажерные залы забиты инструментами — эспандерами, штангами, причудливыми стойками для приседаний — и это откровенно ошеломляет. Хотите похудеть и увеличить выходную мощность? Лучше начните махать гирей. Или, может быть, вы хотите нарастить мышцы и вырезать вызывающую зависть грудь. Что ж, тогда гантели — ваш лучший выбор, верно? Не так быстро. Оба инструмента полезны, и оба легко доступны (ну, по крайней мере, до COVID). Вопрос, который вам следует задать, заключается не в следующем: «Я использую гири или гантели?» Но как любой из этих инструментов может помочь мне в достижении моих целей?
Приведенное ниже руководство разработано, чтобы помочь вам на этом пути.Эта статья не предназначена для того, чтобы склонить вас к использованию над другими, но чтобы указать на некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании гирь и гантелей.
Различия между гантелями и гирями
Чтобы полностью понять контекст того, когда использовать гантели и гири в тренировке, неплохо сначала выделить некоторые ключевые различия между ними. Для начала вы заметите, что оба инструмента выглядят очень по-. Однако без более глубоких знаний о перемещении веса, применении его в тренировках и биомеханике физические различия не будут иметь большого значения.Вот диаграмма, в которой кратко описаны основные различия.
| Вес находится под ручкой. | Груз равномерно смещен с обеих сторон. |
| Он изготовлен из чугуна. | Его конструкция сильно различается |
| На ручке можно разместить одну или две руки. | Ручка рассчитана только на одну руку. |
Вышеупомянутые физические различия довольно легко увидеть и понять, но понимание того, как эти физические различия влияют на вашу тренировку, имеет решающее значение.В противном случае, как выбрать подходящий инструмент для работы?
Центр масс этих двух орудий важен для понимания, потому что он может смещать напряжение внешней нагрузки, прикладываемой к желаемой мышце и суставу при выполнении любого упражнения. Например, керлинг гири по ощущениям сильно отличается от сгибания гантелей.
Центр масс гири или гантелей влияет на кривую силы упражнения — это то, как сложность упражнения изменяется во всем диапазоне движений. Если пойти дальше, сложность кривой силы непостоянна, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движений. (1)
MarinaP / Shutterstock[По теме: 9 лучших гирь на рынке в 2021 году]
Возьмем, к примеру, ленту или машину для проповеднического завитка. Оба инструмента обеспечивают постоянное натяжение во всем диапазоне движений по сравнению с кривой силы гантели, которая является наиболее сложной, когда инструмент находится на самом дальнем расстоянии от тела.Таким образом, кривые силы будут варьироваться в зависимости от задействованных мышц и суставов, а также диапазона движений, которые они прорабатывают, и выбранного орудия.
Та же логика кривой силы может быть применена к гирям и гантелям при оценке их использования в определенных упражнениях. У них другой центр масс, поэтому то, как они создают трудности для различных упражнений в определенных диапазонах движений, будет варьироваться незначительно .
Гантели против. Гири разбивка
Вот как каждый инструмент влияет на ваши тренировки в зависимости от конкретных целей — роста мышц, выходной мощности и кардио.
Для активации мышц
В исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалась ЭМГ-активность передней дельтовидной и большой грудной мышцы, когда испытуемые выполняли либо жим гантелей сидя, либо жим гантелей сидя. Оба жима над головой выполнялись с равными нагрузками.
Исследователи предположили, что у жим гантелей над головой имел немного более высокую переднюю дельтовидную ЭМГ (электромиография), чем у гири . (2) Затем авторы предположили, что разница в передней дельтовидной мышце потенциально связана с выравниванием гантели и гири и тем, как это могло повлиять на основные двигатели в жиме над головой.
Sofi photo / Shutterstock[По теме: 4 схемы с одной гирей, которые можно выполнять дома]
Гантель находится прямо над ладонью, а гиря — за запястьем, что создает небольшой крутящий момент (внешнее вращение) в плечевом суставе. Это различие могло быть причиной того, что гантели производили большую мышечную активность, чем гиря , поскольку их нагрузка была более прямой и постоянной на основные двигатели жима над головой (мышцы плеча).
Однако стоит отметить, что это были единственные две мышцы, которые авторы исследовали в этом исследовании, поэтому мышцы-стабилизаторы, которые, как часто предполагают, становятся выше при использовании гирь, не исследовались.
Итак, что это может означать?
Исследования, сравнивающие активацию мышц, вызванную гантелями и гирями, все еще немногочисленны. Тем не менее, приведенная выше информация — хотя и не совсем убедительная, но дает пищу для размышлений.
Выбирая между гантелями и гирями для активации мышц, подумайте, как они нагружают целевые мышцы в диапазоне тренируемых движений. Скорее всего, их различия не настолько велики, чтобы вызывать беспокойство у большинства лифтеров. Тем не менее, все же может быть полезно учесть следующее:
- Каковы основные движущие силы учений?
- Какой диапазон движений достигается?
- Какова основная цель выбранного упражнения? Сила, устойчивость, гипертрофия и т. Д.?
Принимая во внимание вышеизложенное, вы можете выбрать лучший курс действий для облегчения желаемой адаптации. В конце концов, качественное программирование и количество повторений будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе для адаптации к силе и гипертрофии.
Какие использовать : Короче говоря — и то, и другое. Но это зависит от вашей цели. Для силы вам нужно поднимать больший вес, а для этого вам нужна стабильность. Как правило, гантели более устойчивы, поэтому вам следует выбирать их чаще.Однако смещение центра тяжести гири может бросить вызов мышцам, когда нагрузки не вызывают беспокойства, что делает их хорошим выбором для роста.
для мощности
Гири и гантели могут помочь улучшить силу атлета. Решение о том, какой инструмент использовать, зависит от простоты использования и упражнения, которое вы выполняете.
Вообще говоря, силовые тренировки требуют динамических движений, а упражнения требуют более высоких скоростей. Таким образом, гири обычно используются в силовых упражнениях, потому что их конструкция способствует более энергичному и динамичному перемещению.
Ясминко Ибракович / Shutterstock[По теме: Как делать жим гантелей]
Движения, такие как махи гирями, толчок и рывок, и рывки — все это упражнения, которые можно запрограммировать на адаптацию силы, которой гантель немного не хватает. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что махи с гирями были жизнеспособным вариантом для улучшения максимальной и взрывной выработки силы.(3)
Когда дело доходит до увеличения мощности, важно понимать уравнение мощности, так как это также может помочь определить выбранный инструмент.
Для атлетов, стремящихся улучшить силу, гиря, как правило, является более удобным вариантом благодаря ее конструкции и простоте использования. Конструкция гири и ее традиционные движения полезны для увеличения объема работы, которую вы можете выполнять в течение желаемого периода времени.
Гантелитакже являются подходящим вариантом для увеличения мощности.Однако их конструкция ограничивает количество динамических движений, которые вы можете выполнять (по сравнению с гирями)
Какие использовать : Если они у вас есть и в зависимости от выполняемых движений, выберите гири. Однако гантелей может хватить, но взрывные упражнения более ограничены.
для кардио
Чтобы улучшить кардио, вам необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Вы можете сделать это любым инструментом. Выбор зависит от типа кардио, которым вы хотите заниматься.Если вы хотите выполнять больше движений всего тела, таких как махи, рывки или выпады в форме восьмерки — выбирайте гири.
Тем не менее, вы можете получить помпу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, с помощью гантелей. Выберите несколько движений для наращивания мышц — например, сгибания на бицепс, разгибание черепа, тяги Пендли — и выполните несколько повторений с меньшим весом.
Стоит отметить, что гири обычно лучше подходят для выполнения потоков, которые представляют собой серию движений, плавно связанных в круг.(Гантели отлично подойдут в зависимости от выбранных упражнений. Если есть сомнения, оставайтесь простыми.) По сравнению с другими формами метаболических тренировок, HIIT-тренировка с гирями была предложена как сопоставимый и более устойчивый вариант, чем спринтерская HIIT-тренировка. (4)
Какие использовать : И то, и другое! Гири будут немного лучше, когда дело доходит до простоты использования, но оба являются отличным вариантом для кардио-тренировок.
Гири против. Гантели — что на самом деле важно?
В конце концов, различия между гирями и гантелями исчезают без качественного программирования. hat учитывает множество переменных тренировки, выбор упражнений, а также цели и потребности человека.
Гантели и гири — отличные орудия для целенаправленной тренировки различных тренировочных приспособлений. Наибольшее значение имеет качественное программирование, учитывающее множество факторов, помогающих лифтерам приблизиться к их целям и потребностям.
[Связано: Лучшие программы домашних тренировок для любых тренировочных целей]
Заключение
Гантели и гири — отличные возможности для дальнейшего развития личного фитнеса. Оба орудия предлагают множество преимуществ, и их наилучшее использование зависит от контекста, в котором их планируется использовать.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли новички тренироваться с гирями?
Да, конечно. Новички могут без проблем тренироваться с гирями, однако стоит отметить, что форма должна иметь приоритет, когда вы используете ее в течение первых нескольких тренировок.
В чем разница между гирями и гантелями?
Гири имеют центр масс, расположенный ниже ручки, а гантели равномерно смещают вес с каждой стороны ручки.Это делает гантели и гири полезными для определенных упражнений и адаптаций, поскольку каждая из них лучше подходит для определенных упражнений!
Если вес одинаковый, отличаются ли гантели от гантелей?
Да, в некоторой степени.
Этот вопрос лучше задать, если учесть выполняемое движение и обоснование того, почему оно выполняется. И гантели, и гири отлично подходят для развития силы, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы, и самое главное — качество их движений и программирования.
Можно ли выполнять такие упражнения, как махи гирями, с гантелями?
В некоторой степени, но не идеально. Рукоятка гири шире, поэтому она лучше подходит для двух рук, а вес находится дальше от тела, поэтому она немного лучше справляется с маховыми движениями, чем гантели.
Можете ли вы просто выполнять все упражнения с гантелями или гирями?
Да, вы можете делать все, что хотите! Единственное несоответствие, которое может иметь значение, — это тип тренировки, которую нужно выполнять.Например, гантели обычно кажутся более естественными во время статических силовых движений, в то время как гири будут чувствовать себя намного лучше во время динамических движений, таких как подметания, махи и рывки.
Список литературы
- Макмастер, Д., Кронин, Дж., И Макгиган, М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Журнал силы и кондиционирования , 31 (1), 50-64.
- ДЖЕРЕМИ Р. ДИКУС, К. (2018). Стабильность тренажера с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Международный журнал науки о физических упражнениях , 11 (1), 708.
- МА, Л. (2020). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. — PubMed — NCBI.
- RR, W. (2020). Сравнение кардиореспираторной и метаболической реакции при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде. — PubMed — NCBI.
Показанное изображение: MarinaP / Shutterstock
Что такое обратные сгибания рук? (с иллюстрациями)
Обратные сгибания рук — это упражнения, используемые для укрепления и тонизирования плечевых мышц предплечий и, в некоторой степени, бицепсов.Эти упражнения можно выполнять в положении стоя или сидя и часто с гантелями, но также можно правильно выполнять со штангой.
Чтобы выполнить обратные сгибания рук, тренажер обычно встает прямо, держа по гантели в каждой руке. Держа гантелей должен быть сверху, каждая рука должна свисать прямо вниз. Когда он находится в исходном положении, его ладони должны быть обращены назад, мимо задней части тела.
Первое движение обратного сгибания рук требует от спортсмена сгибать гантели вверх и к груди.Движение прекращается, когда локти тренирующегося максимально согнуты и остаются в этом положении на секунду или две. Чтобы правильно выполнить эту часть упражнения, тренирующийся делает вдох, поднимая гантели вверх. Он также старается держать мышцы живота напряженными, а спину прямой. Тренажер не должен позволять своему телу раскачиваться при выполнении обратных сгибаний.
Второе движение обратных сгибаний рук требует от спортсмена опустить гантели обратно в исходное положение.При этом он должен выдохнуть. Также важно избегать раскачивания тела в этой части обратного завивки. Движение в этом упражнении должно быть постепенным и контролируемым.
Хотя обратные сгибания рук можно выполнять, двигая обеими руками одновременно, некоторые люди предпочитают чередовать руки.Выполняя обратные сгибания рук таким образом, важно выделить время, чтобы выполнить все упражнение одной рукой, прежде чем переходить к следующей. Это помогает обеспечить правильное выполнение упражнения, минимизирует напряжение и предотвращает травмы.
Чтобы получить максимальную пользу от обратных сгибаний, спортсменам обычно приходится выполнять несколько подходов за тренировку.Тренажер может выполнять от восьми до 16 повторений обратных сгибаний в одном подходе, выполняя от одного до трех подходов. Если тренирующийся выбирает чередование рук, он считает одно повторение после того, как выполнил по одному движению каждой рукой. Если обе руки выполняются одновременно, одно повторение считается выполненным после того, как гантели были подняты и опущены один раз.
Как правило, обратные сгибания рук выполняются с отягощениями от средней до тяжелой.Новичок может начать с меньшего веса и со временем перейти к более тяжелым гантелям. Это может помочь ему избежать утомления рук и травм.
Очистка гантели одной рукой: правильная форма и техника
Этот прием создает серьезную силу и определенно увеличит частоту сердечных сокращений. Это плиометрическое упражнение с низкой нагрузкой, которое подчеркивает ваши ягодицы, пресс и бицепсы.
Выберите вес, который является сложным, но который позволит вам выполнять это упражнение в идеальной форме.Форма и техника здесь имеют решающее значение. Держите пресс напряженным, чтобы поддерживать позвоночник, и сосредоточьтесь на движении бедер, а не пояснице. Ваш позвоночник должен оставаться высоким, а плечи — все время сжатыми.
Ознакомьтесь с этими пошаговыми инструкциями, чтобы освоить это движение всего тела.
Инструкции по чистке гантели на одной руке
1. Для начала присядьте и наклонитесь вперед, удерживая спину ровно, возьмитесь за гантель одной рукой.
2. Держите мышцы кора и поднимите плечи, оставаясь в положении на корточках.
3. Сильно двигайтесь через ступни и, используя силу бедер и ног, поднимите гантель к плечу. Сгибайте руки в локтях, когда махаете гантелями вверх.
4. Возьмите гантель за плечо и сделайте паузу, сжимая ягодицы и пресс, когда вы встаете прямо.
5. Контролируя, позвольте гантели опуститься вниз и поймать ее в исходном положении.
Когда вы делаете подъём гантели одной рукой, есть несколько ключевых моментов, на которых вам стоит сосредоточиться.Поскольку это силовое движение, вам нужно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Держите пресс напряженным, а плечи плотно сжатыми, и не забывайте сжимать ягодицы сверху. Что касается дыхания, вам нужно вдохнуть, вдохнуть внизу и сильно выдохнуть, когда вы встанете сильным и высоким.
3 распространенных ошибки
Хотя этот ход выглядит довольно простым, есть несколько ключевых ошибок, которых следует избегать. Чистое выполнение гантели на одной руке в хорошей форме может сделать вас более устойчивым к травмам, но неправильное выполнение может привести к травме.
1. Curling The Weight
Цель упражнения db clean — использовать бедра и ноги, чтобы махать гантелью. Вы должны лишь вторично почувствовать, что ваш бицепс задействован для контроля и стабилизации веса в верхнем положении.
Если вы сгибаете вес, вы упускаете все преимущества этого упражнения для укрепления ног и повышения метаболизма. Так что сосредоточьтесь здесь на бедрах, а не на руках.
2. Слишком сильное вращение торса
Поскольку вы одновременно работаете только с рукой, db clean — отличное упражнение, предотвращающее вращение.Упражнения, препятствующие вращению, увеличивают вашу силу и стабильность.
Часто, когда вы слишком сильно поворачиваете туловище во время этого упражнения, происходит ряд других вещей. Например, вы опускаете плечо из упакованного положения, ваш корпус становится менее устойчивым, и ваши бедра не выровнены. Это создает крутящий момент в нижней части спины и в конечном итоге может привести к боли в пояснице или травме.
3. Сгибание плеч и поясницы
Опять же, одним из самых больших преимуществ этого упражнения является активация бедер и ягодиц.Ягодицы — это электростанции вашего тела, поэтому их тренировка и укрепление могут помочь вам стать сильнее, мощнее и устойчивее к травмам.
Когда вы округляете плечи и поясницу, вы больше не используете ягодицу для движения гантели к плечу. Вместо этого это действие исходит от вашего позвоночника. Если делать это снова и снова, ваша спина изнашивается, что также может со временем способствовать болям в спине и травмам.
Добавьте это упражнение к следующей силовой тренировке и поделитесь с нами своим мнением.Остались вопросы? Не стесняйтесь спрашивать в комментариях ниже.
7 лучших альтернатив качанию гири (с изображениями)
Махи гирями — мое любимое движение, с которого я начинаю обучать более тяжелым упражнениям с гирями, развивать силу в ногах и бедрах и улучшать локауты в становой тяге.
Но зачастую у нас нет доступа к гирям.
Итак, я составил список моих любимых альтернатив махам с гирями, чтобы получить аналогичные преимущества, когда у нас нет гири.
Вот 7 лучших альтернатив махам гирями:
- Махи гантелями
- Полосная тяга
- Тяга бедра
- Румынская становая тяга
- Goodmorning
- Sumo Deadlift
- чтобы заменить махи гири не похожи на махи, основанные на используемой мускулатуре и взрывной силе движения, тогда мы упустим преимущества этого движения.
Итак, в этой статье я расскажу, что является хорошей альтернативой махам с гирями, и более подробно расскажу об упражнениях, которые вы можете использовать в качестве замены.
Что делает хорошую альтернативу качелям с гирями?
Хорошей альтернативой махам гирями является движение, которое:
(1) Нацелен на ту же мускулатуру, что и при взмахе гири ,
(2) Имеет силовую часть
Давайте теперь обсудим эти два критерия.
Мышцы, используемые при качании гириМышцы, используемые при замахе гирями:
- Ягодичные мышцы
- Подколенные сухожилия
- Erector Spinae
- Квадрицепсы
- Rectus Abdominis
- Стабилизаторы плеча
. задняя цепь (ягодицы, подколенное сухожилие, выпрямители) для разгибания бедер.
Кроме того, мы ставим себя в положение сгибания колен в нижней части замаха, нагружая ноги / бедра, чтобы взорваться до локаута. Из-за этого согнутого положения коленей мы задействуем квадрицепсы, чтобы разогнуть колени.
С точки зрения активации кора, когда гиря достигает своего конечного положения (параллельно полу), нам необходимо сильное положение кора, чтобы не выгибать спину при блокировке бедер. Для этого мы задействуем прямую мышцу живота, чтобы стабилизировать ядро и предотвратить любое изгибание / закругление, которое может произойти при замахе и локауте.
Наконец, хотя плечи не являются основными движущими силами, потому что мы используем силу ног для придания импульса гирям, а не поднимаем руки, они все еще участвуют в движении, потому что стабилизирующие мышцы плечевого пояса (которые закрепляют рука к телу) должны удерживать плечо в положении, когда мы качаемся.
Вывод: хорошая альтернатива махам с гирями должна включать большинство, если не все, одни и те же группы мышц.В противном случае это будет менее эффективным.
Махи гири: сила нижней части телаМахи гирями — это силовое упражнение, которое используется для развития взрывной силы бедер и ног.
Его часто используют как базовое движение для овладения тазобедренным шарниром, в качестве перехода к более сложным движениям, таким как рывок или подъем гири, и даже как дополнительное упражнение, помогающее с блокировкой в становой тяге.
Вывод: силовой аспект этого движения имеет решающее значение для правильного выполнения и развития силы в нижней части тела.Следовательно, идеальная альтернатива также будет иметь силовую составляющую.
Альтернативы махам гири: 7 упражнений
1. Махи гантелямиЕсли мы ищем альтернативу махам с гирями, потому что у нас нет гирь, но есть доступ к гантелям, то махи с гантелями — лучшая альтернатива имитации махов с гирями.
Как это сделать- Стоя, ноги на ширине плеч или шире
- Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника для удержания гантели на полу за конец груза (или ручку)
- Верните гантель между ног удерживая позвоночник в нейтральном положении
- Используя бедра, а не руки, поднимите гантель вверх, пока она не станет параллельной полу
- В верхней части движения толкните бедра вперед, пока они не окажутся под плечами
- Включите ядро, чтобы спина не прогибалась в блокировке
- Шарнир на бедрах, чтобы снова вернуть гантель между ног с нейтральным позвоночником
Махи гантелями будут наиболее подходящей альтернативой упражнение с махом гири, поскольку мы имитируем движение с другим стилем веса — поэтому мы определенно нацелены на ту же мускулатуру и достигаем силовой комбинации. компонент, который мы ищем.
Если мы планируем выполнять несколько движений с гирями, но у нас есть доступ только к гантелям, возможно, стоит инвестировать в такой продукт, как Kettle Gryp (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), который превращает гантели в гири, просто нажимая на них. ручка гантели.
2. Сквозная полосаПолосатая тяга — альтернатива качелям с гирями для тех, у кого есть доступ только к эспандерам, потому что мы можем имитировать тазобедренный шарнир и делать это взрывным образом.
Как это сделать- Прикрепите ремешок к стойке или прочной опоре
- Встаньте лицом от точки крепления, ступни на ширине плеч или немного шире
- Возьмитесь за ремешок между ног обеими руками
- Выйти далее, чтобы увеличить натяжение ленты, при необходимости
- Бедра и плечи должны быть сгруппированы, руки должны быть прямыми, руки держат бандаж и слегка опираются на бедра
- Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника, чтобы позволить Лента протягивает руки через ноги
- Используя бедра, взорвитесь обратно в верхнее положение, сжимая ягодицы и задействуя ядро, чтобы плечи и бедра были сложены друг с другом без прогиба спины
С помощью сквозного вытягивания с полосами мы используем задняя цепь так же, как махи гири к тазобедренному шарниру, затем резко растягивается, преодолевая сопротивление.
Однако движения немного отличаются, потому что с махом гири мы поднимаем гирю на высоту плеч, но с тягой через ленты мы не сгибаем плечи; вместо этого руки / повязка остаются связанными с бедрами на протяжении всего движения.
Тяга с полосами задействует те же мышцы, что и махи гири, из-за двигательной схемы тазобедренных шарниров — с немного меньшим упором на стабилизаторы плеч, поскольку руки не двигаются с большей скоростью в согнутую позицию.Тем не менее, широчайшие мышцы будут активны во время тяги, чтобы предотвратить округление верхней части спины.
3. Тяга бедраТяга бедра является альтернативой махам гири для тех, у кого есть доступ к штанге, ленте или гантелям, потому что она нацелена на аналогичную мускулатуру бедра для развития более сильных и мощных ягодиц.
Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по толчкам бедрами:
Как это сделать- Найдите ленту, штангу или гантель для использования при дополнительном сопротивлении
- Сидя на земле так, чтобы верхняя часть спины соприкасалась со скамьей или кушеткой, для использования в качестве точки поворота
- Ноги с опорой на бедро- на ширину, колени согнуты под углом 90 градусов
- Положите груз на бедра (если вы используете ремешок под каждой ступней и поверх бедер)
- Поверните переднюю часть спины, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли до тех пор, пока бедра не будут выпрямлены.
- Держите корпус включенным, чтобы предотвратить прогиб спины в верхней части движения, и вместо этого создайте сложенное положение
- Ниже по направлению к земле, и повторить
Тяга бедра — альтернатива маху гирями, потому что она развивает силу задней части цепи за счет разгибания бедер.Его можно сделать более мощным, увеличив уровень усилий и веса, используемых во время упражнения.
Тяга бедра отличается от маха гири, потому что не требует стабилизации верхней части тела, а просто использует ее как точку поворота. Тяга бедра также выполняется с согнутыми коленями на протяжении всего движения, тогда как мах с гирей разгибает колени, а также бедра.
Тяга бедра — хороший вариант для тех, кто имеет доступ к штанге, бандажу (и не любит подтягиваться) или не имеет никакого оборудования.Если у нас есть гантели, лучше делать махи гантелями, поскольку они более специфичны для махов гирями, чем для тяг бедрами.
Заинтересованные в альтернативах тяге бедра, ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах тяге тазобедренного сустава со штангой.
4. Румынская становая тягаРумынская становая тяга является альтернативой махам с гирями для тех, у кого есть доступ к штанге или бандажу, потому что это также тазобедренный шарнир, и он поддерживает постоянное напряжение в ногах, бедрах и выпрямителях, потому что, как и при качании, мы не касаемся земля между повторениями.
Как это сделать- Можно выполнять со штангой, гантелями или лентой
- Мы начинаем с веса в положении локаута в становой тяге (ступни на ширине плеч, руки вытянуты с весом в руках, коромысел, бедра и колени сложены друг с другом. ). Это достигается либо подъемом его вверх, либо отсоединением его в этом положении от стойки
- Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника, позволяя коленям сгибаться, пока вес не достигнет середины голени
- Один раз достигается этот диапазон движений, толкайтесь через ноги, чтобы встать, и подталкивайте бедра к перекладине, пока перекладина продолжает подниматься вверх по бедру до положения локаута, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника
- Начните следующее повторение с этого позиция
Румынская становая тяга похожа на мах с гирей, потому что она также является шарниром бедра и, следовательно, нацелена на ту же мускулатуру.Кроме того, поскольку между повторениями упражнения не касаются земли, они больше похожи на махи гирями, чем на обычную становую тягу.
Румынская становая тяга отличается от махов с гирями, потому что она более ориентирована на силу и не так эффективна в развитии силы; хотя мы можем увеличить взрывоопасность, увеличив скорость и намерение локаута.
Ищете альтернативу румынской становой тяге? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах румынской становой тяги.
5. Доброе утро«Доброе утро» — альтернатива качелям с гирями для тех, кто пользуется штангой или лентой, потому что оно помогает развивать заднюю цепь за счет шарнирного движения, которое задействует аналогичную мускулатуру.
Как это сделать- Со штангой в положении высокой / низкой перекладины или лентой, закрепленной петлей от ступней к задней части шеи
- Затяните верхнюю часть спины и задействуйте основную мускулатуру, чтобы предотвратить округление плеч и спины
- Шарнир на бедра с нейтральным положением позвоночника до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу
- Протолкните пол ногами и бедрами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь в вертикальное положение стопкой
Доброе утро — хорошая альтернатива для те, кому интересны махи гирями для укрепления задней цепи, но меньше интересует развитие силы.Причина этого в том, что доброе утро — это менее взрывное движение, потому что оно требует дополнительных усилий для поддержания нейтрального положения позвоночника; поэтому обычно это делается медленнее.
Для тех, кто заинтересован в развитии силы задней части цепи, доброе утро — подходящая альтернатива махам гирями; но для тех, кто хочет развить силу / взрывную силу, вероятно, есть лучший вариант для тех, у кого есть доступ к штанге (толчки бедрами, румынская становая тяга) или бандажам (тяги, толчки бедрами).
6. Становая тяга сумоСтановая тяга сумо является альтернативой махам гирями для тех, кто держит штангу, которые более специфичны для махов гирями, когда они выполняются с меньшим весом и с большим диапазоном повторений.
Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по становой тяге сумо:
Как это сделать- Штанга должна быть загружена отбойными пластинами (пластинами с более широким диаметром), если используется менее 45 фунтов на каждую сторону (пластины 45 # и выше будут подходящим диаметром, даже если это не отбойная пластина).Это необходимо для того, чтобы установить штангу на оптимальную высоту, чтобы занять правильное исходное положение.
- Ступни должны быть шире плеч, голени должны быть расположены так, чтобы они были вертикальны в исходном положении, а пальцы ног должны быть развернуты. чтобы избежать контакта коленей со штангой
- После того, как ступни поставлены, согните бедра на нейтральном уровне позвоночника и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (захват штанги прямо на уровне плеч, внутри ног)
- Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях
- Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжимая подмышки »
- После создания напряжения широчайших оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
- Вверху, наши руки, плечи d оставаться вытянутыми, плечи отведены от ушей, ядро должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы. бедра и разблокирование коленей, чтобы поставить штангу обратно на пол с нейтральным позвоночником
Становая тяга сумо похожа на мах с гирей, потому что она имеет более широкую стойку и выполняется с исходным положением сгибания коленей и бедер — которые выдвигаются, чтобы завершить движение в положении блокировки.
Эти сходства движений приводят к тому, что мы задействуем одну и ту же мускулатуру в становой тяге сумо и махе гири. Выполнение становой тяги сумо с большим стремлением к более быстрой и взрывной блокировке привнесет в становую тягу сумо силовой компонент, который более точно имитирует махи гири.
Становая тяга сумо отличается от махов с гирями, потому что в них отсутствует продвижение рук, как в махах с гирями, и, следовательно, требуется меньшая стабильность в плечевом суставе, но требуется большая плотность широчайших, чтобы верхняя часть спины не округлялась.
Становая тяга сумо, вероятно, является подходящей альтернативой только тем, у кого есть доступ к штанге; если у нас нет оборудования, гантели или ленты — вероятно, есть альтернативы получше.
7. Прыжки в длинуПрыжок в длину является альтернативой махам с гирями — не требует никакого оборудования — из-за его взрывного характера и использования ног, бедер и рук для продвижения тела вперед.
Как это сделать- Стоя, ноги на ширине плеч
- Начните с мягкого сгибания ног и рук над головой
- Опустите руки вниз и назад, пока колени и бедра сгибаются, чтобы нагружать ноги
- Один раз При нагрузке мы будем использовать руки и ноги, чтобы подтолкнуть тело вперед, раскачивая руки назад и толкая ноги, чтобы прыгнуть вперед
- Приземляйтесь обеими ногами одновременно и согнутыми в коленях для поглощения силы
Прыжок в длину — лучшая альтернатива махам с гирей для тех, у кого нет доступа к оборудованию, потому что это взрывное движение ног и бедер, в котором для выполнения движения используются руки, что аналогично махам гирями.
Прыжок в длину очень сфокусирован на силе, что имитирует махи гири, но, вероятно, не будет иметь такой же способности развивать силу, как махи гири.
Другие ресурсы по гирям
- Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)
- Как уберечь гири от удара по запястью (7 советов)
- Чугунные гири против стальных: плюсы, минусы, различия
- Порошковое покрытие против гири для соревнований: плюсы и минусы Минусы
- Лучшие 5 гири для маленьких рук
- Пластиковые гири против железных гирь: плюсы, минусы, различия
- 5 лучших гирь за деньги (которые все еще хорошо сделаны)
- Как получить Ржавчина с гири? (4 шага для восстановления)
- Махи гири 1 рукой против 2: плюсы, минусы, что лучше?
- E-Coat vs Powder Coat Гири: плюсы, минусы, различия
- Регулируемая гири по сравнению со стандартной: плюсы, минусы, различия
- Рукоятка для гири 33 мм и 35 мм: какую выбрать?
- Размер окна гири: что это такое? Насколько он должен быть большим?
- Обзор Kettle Gryp: плюсы, минусы, стоит ли?
- 5 лучших гирь для соревнований (кроссфит или гиревой спорт)
- перчатки для гири или мел: что лучше? (Плюсы и минусы)
- 5 лучших гирь для защиты рук
- 5 лучших гирь для двуручных качелей
- 3 лучших гири с резиновым покрытием
- 7 лучших приложений для гири для iOS & Android
- Как правильно начертить гирю (4 шага)
Заключительные мысли
Эффективная замена махов гирями нацелена на те же группы мышц, что и махи, которые являются мускулами задней цепи, квадрицепсов, кора и стабилизаторами плеч.Идеальная замена махам гирями также включает силовой компонент, развивающий взрывную силу в бедрах и ногах.
Лучшая альтернатива махам гирями для вас будет зависеть от имеющегося у вас оборудования и вашей способности выполнять каждый из вариантов движений — поскольку некоторые альтернативы требуют большего мастерства, чем другие.
древних индийских упражнений для раскрытия вашей истинной силы Page 1
В этой и следующих нескольких статьях, я расскажу о невероятных древних упражнениях борцов кушти из Северной Индии и о том, как их выполнять. Это уникальные упражнения с далеко идущими преимуществами для развития силы и мощи всего тела.
Основными упражнениями, уникальными для тренировочного арсенала индийских борцов, являются:
- Gada (удар булавой)
- Jori (удар булавой)
- качели гантели
- Dand (часто называемый Индуистские отжимания)
- Бетхак (часто называемый индуистскими приседаниями)
Многие другие упражнения являются частью программы борца. Некоторые из них столь же уникальны, как Сумтола (индийская штанга в форме бревна) и Гар Нал (каменные шейные кольца), в то время как другие являются обычным явлением в спортзалах по всему миру, например, упражнения со штангой и гантелями, а также художественная гимнастика, например подтягивания. и провалы.
True Minimalist Fitness
Независимо от упражнения, все они используются на практике. Нет ничего необычного или яркого. Напротив, спортивные залы Ахары имеют чистый минималистский дизайн, с земляным полом, без вентиляторов и кондиционеров, редко с зеркалами и без звуковой системы. Если вам повезет, есть водяной насос для регидратации. Оборудование в равной степени спартанское, оно изготовлено из глины, камня, бамбуковых шестов, дерева и железа. Это фитнес в самой обнаженной и обнаженной форме.
Редко вы услышите крики «Еще одно повторение!» или лязг и лязг тяжелого железа. Эго остаются у дверей, потому что Ахара также является храмом индуистского бога силы Ханумана. У этого обезьяньего божества есть святилище в каждом спортзале, и до и после тренировки борцы выражают свое почтение простыми молитвами.Таким образом, каждая акхара по определению является святым местом и рассматривается как таковая для всех, кто входит.
Перечисленные здесь упражнения — это то, что я считаю основными упражнениями тренировок индийских борцов. Необязательно, чтобы все упражнения выполнялись одним борцом за одну тренировку. Как правило, они зависят от того, что тренируемый чувствует или хочет достичь, или от того, что акхара-гуру (начальник спортзала и обычно бывший чемпион по борьбе) считает, что они должны делать.
Гада (Булава)
Гада — это грубо сконструированный силовой инструмент, состоящий из глины, цемента или камня с бамбуковым шестом длиной более метра, вставленным в его центр. Это придает ему вид гигантского леденца на палочке. Гада использовалась в качестве оружия в Индии на протяжении многих веков. Чтобы повысить боевое мастерство воина, его использовали в качестве тренировочного инструмента. Основное используемое движение — это румали или движение головой.
- Гада раскачивается между ног, чтобы набрать обороты, затем запускается через плечо, чтобы начать румали.
- Улавливая инерцию, голова Гады затем поворачивается по дуге маятника позади тела, затем поднимается и перекидывается через плечо, на мгновение останавливаясь перед тем, как отправить обратно через противоположное плечо.
- Движение дуги снова используется для достижения того же результата на противоположной стороне. Это повторяется желаемое количество повторений.
Gada — отличный инструмент для развития силы захвата, спины и плеч, при правильном использовании он полностью задействует основную мускулатуру. Гада был избранным оружием Ханумана, и во всех его изображениях он изображен с этим символом силы и мощи.
Щелкните страницу 2 ниже, чтобы прочитать об оригинальных индийских клубах.
