Упражнение для ягодиц в домашних условиях для девушек: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Качаем попу упражнения для девушек. Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем

минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной —читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

• Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
• Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
• Меняйте упражнения каждые два месяца.
• Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

• держать спину прямой
• напрячь мышцы живота
• смотреть вперед, а не вниз
• не сгибать шею
• делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

• Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
• Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
• Выполняйте движения плавно, без резких движений.
• Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

• Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
• От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
• Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
• Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

• Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
• Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
• Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Упражнения в положении лежа

Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Связанная статья

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях .

Вам понадобится

Инструкция

Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.

Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу . Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Источники:

• как накачать попу быстро в домашних условиях в 2019
• Попа как орех в 2019

Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.

Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.

Дополнительная помощь

Как приобрести к лету плоский животик

Красивые и упругие ягодицы — это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат — надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение «Скручивание на коленях». Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение «Цапля». Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1. «Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

• Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
• Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

Немного натренировавшись, используйте дополнительные веса, чтобы накачка ягодиц происходила эффективнее. Возьмите в руки гантель, поместите вес себе на лодыжки. Далее выполняйте упражнение описанным ранее способом.

2. Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

• Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
• Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
• В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

3. Приседания

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

• Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

4. Приседания с отведением ноги назад

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

• Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
• Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
• Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

5. Приседания с отведением ноги в сторону

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

• Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
• Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
• Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

6. Приседания плие

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

• Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
• Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

7. Шаги на степе с подъемом колена

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы. Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

• Нужно встать перед скамьей.
• Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
• Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-15 повторений на одну ногу , затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

В процессе выполнения упражнения избегайте качаний из стороны в сторону.

8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

• Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
• Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
• Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
• Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

9. Махи согнутой ногой назад

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

• Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
• Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
• Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа — отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу. Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

• 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
• 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
• 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
• 4 день – отдых.
• 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
• 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
• 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
• 8 день. Отдых.
• 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
• 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
• 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
• 12 день. Отдых.
• 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
• 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
• 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
• 16 день. Отдых.
• 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
• 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
• 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
• 20 день. Отдых.
• 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
• 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
• 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
• 24 день. Отдых.
• 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
• 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
• 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
• 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
• 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе вы можете улучшить осанку, сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Видео-упражнения для упругости попы

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

• выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
• прорабатывать все мышцы последовательно;
• равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
• обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
• заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

• Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
• Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
• Вращение скакалки создается только кистями.
• Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

• гантели;
• небольшие диски от штанги;
• металлические шары;
• пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.

2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.

3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.

4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.

2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
3. Скипинг.
4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.

2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.

4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.

2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День	Тренировка	Упражнения
1	6	ВСЕ
2	10	ВСЕ
3	6	ВСЕ
4	перерыв	—
5	5	ВСЕ
6	10	ВСЕ
7	8	ВСЕ
8	перерыв	—
9	9	ВСЕ
10	6	ВСЕ
11	5	ВСЕ
12	перерыв	—
13	7	ВСЕ
14	6	ВСЕ
15	5	ВСЕ
16	перерыв	—
17	9	ВСЕ
18	5	ВСЕ
19	7	ВСЕ
20	перерыв	—
21	10	ВСЕ
22	8	ВСЕ
23	8	ВСЕ
24	перерыв	—
25	7	ВСЕ
26	6	ВСЕ
27	9	ВСЕ
28	перерыв	—
29	12	ВСЕ
30	10	ВСЕ

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.

Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:

• глубокий присед;
• планка;
• отжимание;
• глубокий присед
• подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.

2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.

5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
• Завершите тренировку легким стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

32-кузьмич2
Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

11-становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

34-кузьмич4

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День недели	Движение	Количество повторений
Понедельник	Разминка суставов от шеи до щиколоток	по 10 р.
	Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой	30 с.
	Бег без перемещения
	Скипинг	100 р.
	Обычные приседания	20 р. х 3 подхода
	Мостик для ягодиц	по 10 р. х 3
	Лодочка
	Простая планка	30 с х 3
	Завершающая растяжка мышц ног	по 30 с.
Вторник	Разминка	по 10 р.
	Приседания	15 р. х 6
	Приседания	20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
	Берпи	10 р. х 3
	Присед с подъемом в прыжке
	Растяжка	по 30 с.
Четверг	Разминка	по 10 р.
	Бег без перемещения	30 с.
	Скипинг	100 р.
	Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги	7-10 мин.
	Выпады	по 10 р. х 3
	Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью	10 р. х 3
	Лодочка
	Планки: обычная, боковые	по 30 с.
	Растяжка
Пятница	Разминка	по 10 р.
	Присед с подъемом в прыжке	10 р. х 6
	Планка	30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
	Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады	по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
	Растяжка	по 30 с.

Помощь профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.

Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.

Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.

Денис Остин, тренер

Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.

Трейси Маллет, тренер

Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.

Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.

Советы профессионалов

• Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
• Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
• В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как накачать ягодицы дома: тренировка для девушек и женщин

1. Для начала надо опуститься на колени и упереться на согнутые руки. Гантель зажимается под правым коленом. Ногу с утяжелителем необходимо поднимать, чтобы пятка смотрела чётко в потолок. Напрягайте пресс, чтобы корпус оставался прямым. Следите, чтобы тело не гнулось в пояснице. То же самое повторите, зажав гантель под второй коленкой.
2. Первоначальная поза такая же, как в упражнении выше. Утяжелитель отложите в сторону, одну ногу выпрямите. Поднимайте её вверх так, чтобы спина оставалась ровной. Затем сделайте для другой ноги столько же повторений.
3. Поднимитесь с колен и станьте ровно. Утяжелители держите в руках. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и отводите назад ногу правую. Делайте упражнение в медленном ритме для обеих ног.
4. Становитесь ровно, скрестите ноги и сведите вместе стопы. Теперь наклоняйтесь вперёд максимально низко, не сгибаясь в талии. Постояли? Теперь ложитесь на спину. Сгибайте в коленях ноги, стопы находятся на 20–30 сантиметровом расстоянии друг от друга. Напрягите ягодицы и максимально поднимайте таз, фиксируя в верхнем положении, сводите колени. Опускайте таз.
5. Исходное положение тоже. Одну ногу сгибайте, другую – оставляйте выпрямленной. Теперь поднимайте таз. Прямая нога должна образовывать одну линию с вашим телом.
6. Исходное положение тоже. Одну ногу выпрямляйте и поднимайте. Зафиксировав ее в верхнем положении, старайтесь максимально поднять таз. Повторите упражнение, поменяв ноги.
7. Остаёмся лежать на спине. Свободную ногу сгибаем и кладём стопой на колено второй ноги, что уже находится в согнутом положении. Теперь снова поднимаем таз.
8. Переворачивайтесь на живот, ноги немного согните. В этом упражнении постарайтесь поднимать ноги, усилием мышц пресса удерживая спину ровно. Прогибаться в пояснице нельзя.

Совет: В интернете существует множество рекомендаций, как накачать ягодицы за несколько дней. Не стоит им верить. Привести мышцы в тонус можно только в том случае, если тренироваться регулярно. А первые результаты появятся только через 5-6 недель.

Как работают ягодичные мышцы

Для того, чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, мы прибегнем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы с Вами просто стоим, ягодичные мышцы поддерживают все туловище в правильном (прямостоящем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхний отдел, также поддерживают все туловище, путем отведения таза назад. А при необходимости согнуть ноги в тазобедренных суставах, большие ягодичные мышцы (нижний отдел) выполняют и эту функцию. Это если говорить упрощенно.

Во время работы ног (приседания, становые тяги, выпрыгивания, жим ногами на гакк-машине и прочее) ягодичные мышцы работают в тандеме (совместно) с другими крупными мышцами ног и туловища – квадрицепсы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, пресс.

Почему я говорю «большие ягодичные мышцы»? Вы правы, их несколько – целых три. Но «львиная доля» нагрузки во время упражнений ложится именно на большие ягодичные. И именно они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всей попы. Поэтому обобщенно и говорю.

Короче, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мышц попы. Но движения происходят не только из-за ягодичных мышц, эти мышцы «одни из».

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Круглые подтянутые ягодицы – мечта практически любой представительницы прекрасного пола. Благодаря сидячему образу жизни и работе в офисе у большинства ягодичные мышцы используются очень незначительно и быстро атрофируются. Чтобы вернуть им форму, необходимо снова заставить их работать. Все мы знаем: чтобы получить красивое тело, нужно купить абонемент в тренажёрный зал и регулярно его посещать. А как накачать ягодицы девушке, не выходя из дома? Привести свои «тылы» к практически идеальным параметрам можно и в домашних условиях, без специального спортивного инвентаря. В зависимости от состояния физической формы неплохих результатов можно добиться быстро, уже за месяц регулярных занятий.

У женщин, как правило, излишки жировых запасов откладываются на бёдрах, талии и ягодицах. Поэтому, чтобы разглядеть рельеф своей попы, нужно не только правильно выполнять упражнения, но и тщательно следить за своим питанием. Иначе все ваши труды так и останутся спрятанными под слоем жира. В данном случае мы говорим именно о правильном здоровом и сбалансированном питании, а не о диетах! Ни одна диета в мире не сделает ваше тело привлекательным и красивым без вреда для здоровья. Поэтому раз и навсегда откажитесь от необоснованного ограничения себя в пище. Всё нужно делать с умом. Не нужно становиться худой, хорошо быть просто подтянутой с пропорциональной фигурой. А для этого очень важно не только тренироваться, но и правильно питаться!

Основные принципы питания для идеальных ягодиц

1. Пейте больше воды. Наши мышцы в значительной степени состоят из воды, поэтому её дефицит в организме отрицательно сказывается на росте мышечной ткани.
2. Исключите из рациона сладости, колбасы, фастфуд, высококалорийную вредную пищу. Сюда относятся всевозможные газировки, чипсы, гамбургеры, картошка фри и др. Пользы вам эта еда не принесёт, а её исключение из рациона позволит вам забыть о лишнем весе навсегда.
3. Ешьте натуральную, полезную еду, богатую витаминами и микроэлементами, как в домашних условиях, так и на работе или учёбе. Обязательную часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Не пренебрегайте этим правилом, и организм скажет вам спасибо!
4. Чтобы мышечная масса ягодиц увеличилась, включите в ваше меню достаточное количество белка, так как без него рост мышц невозможен.
5. Ешьте 4–5 раз в день, но понемногу. Если чувствуете голод, не стоит ждать следующего приёма пищи – съешьте небольшую горсть орехов или банан. Ваш организм не должен переживать чувство сильного голода, иначе он начнёт «заботиться» о вас, откладывая часть еды про запас, на случай, если опять придется голодать, на боках, на ягодицах и на бёдрах. Вряд ли вы этого хотите.
6. Старайтесь готовить еду дома самостоятельно. Только в этом случае вы точно будете знать, из чего состоит приготовленное блюдо.
7. Старайтесь придерживаться правильного питания не месяц и не два. Это должно стать для вас образом жизни.

Тренировка для ягодиц

Перед началом тренировки обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. В домашних условиях попрыгайте, сделайте энергичные приседания, сделайте махи ногами, разомните суставы. Не забывайте, даже дома, во время занятий пить воду. Основным упражнением для ног, чтобы накачать ягодицы, и в домашних условиях, и в тренажёрном зале, как ни крути, являются приседания.

1. Приседания с широкой постановкой ног. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Ступни должны смотреть в разные стороны, зафиксируйте их в этом положении. Сделайте 2–3 подхода по 20 приседаний, опускаясь бёдрами до параллели с полом.
2. Подъём таза с выпрямленной ногой. Дома обопритесь ладонями о пол, ровно под плечами, отведя руки назад. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Одну ногу поднимите вверх и совершайте подъёмы туловища. Выполняйте упражнение правильно: спину сохраняйте прямой. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15–20 подъёмов на каждую из ног.
3. Подъём рук и ног. Лёжа на животе или на коврике, выпрямите руки вперёд. Поднимите синхронно руки и ноги и зафиксируйтесь в такой позе на пару секунд. Далее вернитесь в начальную позицию. При этом старайтесь ощущать напряжение в ягодичных мышцах. В домашних условиях выполните 3 подхода по 20 подъёмов.
4. Подъём ноги, согнутой в колене. Стоя на коленях, поставьте руки на пол перед собой, оперевшись на них. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку. На протяжении всего упражнения ногу держите на весу и не опускайте на пол. Сделайте 3 подхода упражнения по 15–20 раз на каждую ногу.
5. Выпад назад с подъёмом ноги. Ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад назад, а затем, быстро возвратившись в исходное положение, поднимите бедро перпендикулярно корпусу. Колено стоящей впереди ноги не должно «выглядывать» за носок. Выполните также 3 подхода по 10–15 раз на ту и другую ногу.
6. В домашних условиях одним из видов базового приседания также будет приседание с отходом в сторону. Ноги поставьте вместе, спина ровная. Из этого положения шагните в сторону и сделайте приседание. Садитесь ровно до достижения бёдрами параллельного положения с полом и не сводите, приседая, колени вместе. Далее сделайте приседание уже на другую ногу. Сделайте около 20 повторений в одну сторону и столько же в другую.
7. Выпады. В этом упражнении немного утяжелим классические выпады. Встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Переместите правую ногу далеко назад и поставьте её не прямо, а немного наискосок, как бы пересекая левую ногу. Делайте приседание до параллели левого бедра с полом. Выполняйте упражнение 20 раз на одну и 20 раз на другую ногу. Потребуется 3 подхода.
8. Наклоны вперёд на прямых ногах. Встаём ровно. Ноги прямые, немного расставлены. Делаем наклоны вперёд, не меняя положения ног. Спина, как всегда, прямая, основное давление на пятки. Наклоняемся так низко, как это позволяет растяжение ягодичных мышц. Делаем дома 3 подхода от 30 до 50 повторений достаточно быстро, не снижая темп.
9. Подъёмы бёдер, лёжа на животе. Особенно хорошее упражнение для проработки ягодиц. Примите горизонтальное положение на животе. Ноги согните, образуя прямой угол, пятки соедините вместе, носки разведите. Локтями упритесь в пол перед собой. Выдыхая, напрягите ягодицы и поднимите бёдра, отрывая их от коврика. В самом верху старайтесь на секунду зафиксироваться в данном положении. Сделайте 2 подхода по 20 – 30 раз.

После тренировки обязательно сделайте дома растяжку на мышцы бёдер, чтобы ягодицы в процессе тренировки формировались красивой округлой формы. Дома растяжку лучше делать не менее десяти минут.

Мечтой многих женщин являются подтянутые привлекательной формы ягодицы. Часто из-за отсутствия времени занятия приходится проводить в домашних условиях, но и у занятий дома есть много положительных моментов. Главное – не лениться, правильно выполнять упражнения и полноценно, сбалансированно питаться. Результат появится скоро! Быть может, уже через месяц вы будете ловить на себе восхищённые взгляды мужчин!

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Ключевые слова: Пресс и ягодицы в домашних условиях программа, где купить Упражнения для поп ягодиц в домашних, Маски для ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Чудо ягодница как сажать, Чудо ягодница Сказочный Сбор купить, Тренировка бедра ягодицы в домашних, Домашняя ягодница клубника круглый год отзывы, Чудо ягодицы домашние грядки отзывы

Домашняя ягодница как и чем можно садить

Домашняя ягодница клубника круглый год отзывы Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу. Как выполнять данное упражнение: Встаньте на левую ногу. Домашняя тренировка для красивых ягодиц. Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок. Чудо ягодицы домашние грядки отзывы Видеоролики как сажать чудо ягодницу Как убрать ягодицы домашним условиям

Набор для выращивания крупной клубники домашняя ягодница Домашняя ягодница как и чем можно садить Как заказать клубнику Сказочный Сбор Пресс и ягодицы в домашних условиях программа Маски для ягодиц в домашних условиях Чудо ягодница как сажать Чудо ягодница Сказочный Сбор купить Тренировка бедра ягодицы в домашних

Клубничная чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Высокий и стабильный урожай должна обеспечить специальная эквадорская почва, дающая плодам витаминами и микроэлементы. Свежие плоды обладают яркими вкусовыми качествами. Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц. Ягодичные мышцы состоят. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды. Как правильно выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях и в зале? Какие виды приседаний для ягодиц бывают?. Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные. Этот комплекс позволит заниматься в домашних условиях. Выполняя упражнения приседаний для похудения ног и ягодиц регулярно, результат вас. Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины. Приседания для ягодиц: варианты (виды). Техника выполнения приседаний в стиле сумо. Ещё мысли, которые хотелось бы озвучить. Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо причем уходить нагрузка будет в позвоночник. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы. Ниже вы найдете советы и рекомендации. Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Приседания по праву считаются базовым упражнением для развития бёдер и ягодиц. Очень большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей. Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть. Хотите знать, как правильно делать приседания для ягодиц?. Натренирует мышцы спины и бедер. Укрепит колени и голеностопные суставы. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги. Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу. В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. 10. Приседания на одной ноге. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 12. Приседания в прыжке. Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет.

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Как заказать клубнику Сказочный Сбор

Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. 16 дней до классного тела. День 1. Круговая: ноги + ягодицы. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную. Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя. Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус. Руки и пресс. Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким. Упражнения для поп ягодиц в домашних. Видеоролики как сажать чудо ягодницу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 23.03.2018. 1.1 тыс. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру). Мертвая тяга — единственное. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнесцентр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает пятая точка, но, чтобы она была красивой и подтянутой. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек | JustFitnes

Почти всегда первая цель, которую преследуют девушки, начавшие заниматься спортом – это подтянутые и упругие ягодицы. Создать их можно не только в тренажерном зале, аналогичного результата можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь:

1. Упорство,
2. Желание,
3. Терпение.

Ведь красивые мышцы делаются не за один день. И конечно, очень важно не забывать о регулярности тренировок.

Особенности домашних тренировок

Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения.   Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:

1. Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
2. В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
3. Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.

Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.

И помните, что лучше позаниматься 20 минут, чем не позаниматься совсем!

 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы – одна из самых крупных человеческих мышц, поэтому упражнений, воздействующих их, существует множество. Среди них можно выделить 2 крупные группы:

1. Базовые движения задействуют сразу несколько групп мышц, являются технически сложными, но при этом самыми эффективными.
2. Изолирующие, в свою очередь, прокачивают только 1 мышечную группу, более легки в исполнении, но и менее эффективны.

Лучше всего совмещать в своих тренировках оба вида. Начинать занятия лучше с выполнения базы, а затем переходить к изоляции. Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений поподробнее.

Приседания

Одно из лучших базовых движений, которое одновременно задействует мышцы:

1. Ног,
2. Ягодичные,
3. Пресс.

С его помощью вы сможете нарастить хорошую и качественную мышечную массу и увеличить объем ягодиц. Техника приседаний не так легка, как кажется. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч, взгляд смотрит вперед. Медленно присядьте, следите при этом за несколькими важными пунктами:

• Колени не выходят за носки;
• Не округляйте поясницу;
• Вес тела переносим на пятки;
• Приседаем до параллели с полом.

Представьте, что вы присаживаетесь на воображаемый стул. В начале тренировок можно так и сделать: возьмите стул и садитесь почти до его уровня, затем сразу вставайте.

Опытные спортсмены могут взять дополнительный вес:

1. Гантели
2. Бодибар
3. Гриф с блинами

Приседания-плие

Этот вид приседаний не только отлично прокачивает попу, но и подтягивает проблемную зону многих женщин – внутреннюю сторону бедра.

• Чтобы выполнить плие встаньте и расположите ноги намного шире плеч, при этом носки развернуты наружу.
• Присядьте вниз, уводя колени максимально в стороны, спина остается прямой.
• Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя и внешняя часть бедра.
• Если плие кажется вам слишком легким, то возьмите в руки блин или гантель.

Выпады для подтягивания мышц ягодиц

Если приседание помогает нарастить мышечную массу, то выпады в свою очередь служат для подтягивания ягодиц вверх и красивого перехода от бицепса бедра к попе. Видов выпадов существует несколько, все они, безусловно, очень эффективны, но помогают воздействовать на мышцу немного под другим углом.

1. Чтобы сделать выпад вперед встаньте прямо, спина выпрямлена.
2. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, при этом согнув ее в колене под прямым углом. Обратите внимание: колено передней ноги не выходит за носок!
3. Задняя нога также сгибается под углом 90 градусов.
4. Теперь, сделав упор на пятку, оттолкнитесь и примите начальное положение.
5. Повторите выпад на другую ногу.

Шагающие выпады выполняются аналогично, только вы не возвращаете ноги в начальное положение, а продолжаете движение.

Выпады назад похожи по технике, но вы делаете шаг назад, а не вперед. В остальном соблюдайте такие же правила: сгибайте колени под углом 90 градусов, делайте упор тела на пятку и держите спину всегда прямой.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое задействует только зону ягодиц и не влияет на квадрицепсы, которые так боятся перекачать многие девушки.

• Лягте на коврик,ноги согнуты, а руки лежат рядом с собой. Лопатки, голова, ягодицы должны быть плотно прижаты к гимнастическому коврику.
• Медленно поднимите бедра вверх, задержите их в наивысшей точке на 5-6 секунд и опустите их вниз.
• Невероятно важно следить за дыханием: выдох делаем при поднимании, а вдох при опускании.
• Если хотите сделать мостик более сложным, то положите на низ живота небольшую гантельку или блин и придерживайте его руками.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах – отличное средство от целлюлита. Но вот нарастить мышечную массу и придать объема оно не поможет. Способ выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, спина идеально прямая.
2. Затем вытяните вперед левую ногу, немного согнув ее и перенеся на нее вес всего тела.
3. Оттолкнитесь от пола ягодицей это же ноги, после чего повторите на правую ногу.

Важно стараться не помогать себе руками, держать их на уровне груди или за головой. Все время смотрите за тем, чтобы спина была выпрямлена!

Косые выпады с гантелью

Данный вид выпадов помогает лучше задействовать среднюю часть ягодиц и значительно округлить ее.

1. Для этого встаньте, возьмите в обе руки по гантели или одну гантель, придерживая ее руками перед собой на уровне груди.
2. Теперь отведите ногу назад под углом примерно 45 градусов, согните ее в колене, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Старайтесь удержать равновесие, в первое время это будет непросто сделать.
4. Угол сгиба обоих колен должен быть прямым, вес тела переносится на пятку.
5. Повторите упражнение на другую ногу.

Прыжки из приседа

Отличное жиросжигающее упражнение, которое так же приведет ваши мышцы в тонус.

1. Чтобы выполнить его встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны.
2. Присядьте до параллели с полом, а затем вытолкните тело с помощью пяток вверх и подпрыгните.
3. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а колени не выходили за носки.

Внимание: это упражнение нельзя выполнять людям с травмированными коленями или спиной!

Планка с поднятием ноги

Более усложненный вид классической планки, который нелегко бывает сделать даже тем, кто занимается давно. При этом данное упражнение задействует все мышцы тела, особенно хорошая покачивая пресс и ягодичные мышцы. Ложитесь на живот на гимнастический коврик.

1. Примите стандартную позу планки: руки согнуты в локтевом суставе и находятся ровно под грудью, спина идеально выпрямлена, вес тела удерживается на носочках ног и согнутых руках.
2. Медленным движением поднимите ногу вверх до максимальной амплитуды и постарайтесь удержать ее в данном положении все время выполнения планки
3. Затем выполните повтор на другую ногу.

Отведение ноги назад стоя

Изолирующее движение, которое хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

1. Примите вертикальное положение тела, при этом лучше всего держаться за опору, например, стул, стол или стену. Спина выпрямлена, ноги вместе.
2. Теперь медленно поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете.
3. Задержите ногу в наивысшей точки на пару счетов, затем опустите и повторите то же на левую.
4. Усложнить упражнение возможно с помощью эспандеров, которые будут создавать дополнительное сопротивление.

Правильное питание на время тренировок

Для построения идеального тела занятий спортом мало, очень большое значение имеет и питание. В зависимости от вашей цели питание будет различаться.

1. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть, вы должны кушать больше калорий, чем потребляете. Рассчитать свою норму калорий можно по многочисленным формулам. Прибавьте к своей норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый профицит.
2. В случае, когда ваша главная цель – похудение и тонус мышц, вам, наоборот, придется создать дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою дневную норму и вычтите из нее 200 кк.
3. Независимо от того, питаетесь вы на дефиците или профиците, основную часть вашего рациона должна создавать полезная пища. Это может быть мясо, рыба, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, кисломолочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
4. Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения метаболизма.
5. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.

Советы

• Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз с дополнительным весом в виде гантель, штанги или просто тяжелой бутылки с водой, если вы хотите набрать мышечную массу.
• Хотите похудеть и увидеть рельеф? Тогда выполняйте упражнения в 3-5 подходов, но уже по 25-30 повторений.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
• В каждую тренировку включайте 4-5 упражнений.
• Обязательно делайте разминку перед занятием и растяжку после, чтобы избежать риска травмы и подготовить суставы.

Накачать ягодицы не сложно, главное – регулярность. Но не забывайте выполнять упражнения и на другие группы мышц, чтобы достичь гармоничного тела. И уже скоро вы увидите свои первые результаты!

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Ключевые слова: Клубника альбион отзывы садоводов, купить Упражнения на ягодицы для девушек в домашних, Клубничная чудо ягодница правда.

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Управления для ягодиц в домашних условиях, Чудо ягодница оптом, Кладовая природы домашняя ягодница клубники, Клубника с голландии посадочный материал ягодница, Легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Где купить домашнюю ягодницу в москве

Клубника с голландии посадочный материал ягодница Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Рекомендуется сделать 2 подхода с 10ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 1015 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального. Мостик ягодичный. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника отзывы Отзывы о домашней ягоднице в домашних условиях

Чудо ягодница Сказочный Сбор 149 руб Где купить домашнюю ягодницу в москве Домашние грядки клубника экопродукт Клубника альбион отзывы садоводов Клубничная чудо ягодница правда Управления для ягодиц в домашних условиях Чудо ягодница оптом Кладовая природы домашняя ягодница клубники

Моя внучка очень любит клубнику. Летом мы вместе с ней часто ездим на дачу, где внучка имеет возможность вволю наедаться своей любимой ягоды. Но с наступлением холодов обычно приходилось покупать клубнику в магазинах. Каждый раз перед покупкой я всегда переживала – вдруг в ягодах содержится много нитратов? Но теперь все волнения в прошлом – благодаря набору Сказочный сбор. Теперь я выращиваю клубнику прямо в квартире, да еще тогда, когда хочется! Сама ем эти ягоды с большим удовольствием, да и внучку угощаю без опаски за ее здоровье. Благодарю вас за такой замечательный продукт! Поливать коробку надо регулярно один раз в день, используя для этого 1 стакан чистой теплой воды. Чтобы не было застоя влаги, перелейте воду в распылитель и увлажните верхний слой почвы, стараясь не попадать на листья и цветы. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Продолжительность: 7:39 DelaOgorodnieTV 212 635 просмотров. Не правда ли, придумано оригинально?. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1 Но это обман и надувательство. Не верьте. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Но для нас, садоводов придумали новое чудо! Земляничная ягодница! саженцы из семян растут сами, только полей два раза в неделю водой! Плоды будут через три недели. А весь секрет такой урожайности. Ну об этом Вы узнаете из этого сюжета. Чудо-ягодница Сказочный сбор клубника — правда или развод. В частности, необходимо ответить на вопрос, способен ли дать куст клубники из Чудо-ягодницы Сказочный сбор 10 килограмм в месяц. Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор?. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. первый урожай уже через 3 недели; далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. А что на самом деле? Клубника сбрасывает бутоны — ищите вредителей. Если у клубники усыхают и отваливаются бутоны — причина в поражении долгоносиком. Важно помнить, что со временем земля истощается, и ягодникам может не хватать сил на развитие, поэтому рекомендуется периодически менять место их. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Можно, конечно, попробовать досвечивать лампами для рассады. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Наобещал производитель много, а на деле, все скромно. Правда, мы клубнику в горшок пересадили для рассады и земли еще в него добавили. Не расстраиваемся только изза того, что ребенку.

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Домашние грядки клубника экопродукт

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Домашняя ягодница Кладовая природы купить в Братске по небольшой цене.Купить в магазине: Домашняя ягодница Кладовая природы купить в магазинах Братска порой нельзя или выходит.Эко ягодница Домашние грядки. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. ограждения для грядок в Братске, купить ограждение для грядки, продажа оптом ограждений для грядок, Братск. Цены и магазины недорогих ограждений можно посмотреть в нашем онлайн интернет каталоге товаров Братска, а так же узнать, где продаются ограждения для грядок оптом в Братске. Если Вы. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. как выращивать клубнику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, ягодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт клубники относится к светолюбивым. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Купить Чудо-ягодница Земляника по низкой цене. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость. как выращивать землянику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, якодницу нужно поставить на подоконник или балкон: земляника относится. Чудо ягодница клубника купить оптом по отличной цене оптом в Братске. Чудо ягодница клубника очень хорошо продаются через интернетмагазины, одностраничные сайты, в розничных магазинах, через совместные покупки и так далее. Целевая аудитория товара люди, которые страдают от. Купить клубничная ягодница оптом оптом в интернетмагазине optkit.ru по низкой цене. Клубничная ягодница оптом. Компания Optkit.ruru предлагает приобрести клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Упражнения на ягодицы для девушек в домашних. Коробка ягодница голландская клубника отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. 5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны. Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением. Данная тренировка подойдет для более продвинутых. Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим им красивую форму с помощью обычного домашнего стула! Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени:) Подробнее об. Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые. Домашняя тренировка может занимать всего 2030 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы.

 7 упражнений для тренировки ягодиц дома: советы, фото

Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким примером является свой опыт, у других показательным является пример подружек, а еще одни просто-напросто не верят в саму возможность этого. Однако если хорошо поискать, то вместе с негативными отзывами, можно найти прекрасные и вдохновляющие примеры девушек и женщин, которые занимаясь дома не только похудели, накачали тело и восстановили пропорции, но еще и поддерживают результат вот уже сколько лет. Ну что здесь сказать?

Набор эспандеров Mini Bands

Сила воли нужна к тому же немаленькая, и если на это нет энергии, то лучше за это и не браться.

Если энергия «бурлит» и вам хочется начать прямо сейчас строить свое новое и улучшенное тело, то тогда вперед, поскольку всем известно, что залогом любого успеха в разных сферах является упорство на пути к цели, сильное желание и мотивация. Именно эти компоненты изо дня в день будут подпитывать энергией ваш волевой центр и вы даже не подумаете сдаваться и опускать руки. Для домашних тренировок существует специальный перечень занятий, которые позволят максимально пропорционально развить тело физически, сделать его упругим, привлекательным и красивым.

Среди наиболее распространенных является проблема ягодиц, они или недостаточно привлекательны и маленького объема, или наоборот выглядят слишком большими, нарушающими пропорциональность тела.

Содержание статьи:

Правильное питание

Помимо физических упражнений в домашних условиях, нужно помнить о правильном питании и стараться придерживаться хотя бы элементарных норм. Соблюдать рацион правильного питания в первую очередь нужно для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась, то есть росла и развивалась, а подкожный слой жира наоборот уменьшался. В первую очередь уменьшайте количество мучных изделий, а после их лучше вообще исключить, поскольку это первый враг на пути к вашей цели. Отдавайте предпочтение вместо этого кашам, фруктам и овощам.

Если вы будете принимать оптимальное количество белка (придерживаться его суточной потребности – 80 грамм). Для этого кушать нужно мясо, творог, овсянку, овощные салаты на оливковом масле, а если хочется сладкого, то заменяйте фруктами. Если так будете питаться около недели, то организм привыкнет, и вам даже и не захочется чего-то вредного. При этом вы делаете приятное и полезное таким образом не только для фигуры, но для организма в целом. Ниже перечислен комплекс упражнений для девушек и женщин, который поможет достичь накачанных ягодиц и красивых изгибов.

Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях

Тренировка может проводиться с гантелями и штангой, а можно заниматься за счет своего только веса. Ниже представлены упражнения с первым и вторым способом тренировки, поэтому если у вас нет штанги или гантелей, лучше их приобрести. Даже если не сейчас, то они вам пригодятся позже. Эти упражнения для занятий в домашних условиях позволят накачать бедра и мышцы ягодиц за сравнительно короткий срок при условии регулярных тренировок.

Запрыгивание на возвышенность

 

 

Для этого упражнения понадобится любое возвышение, можно использовать стульчик или табуретку. Однако наиболее идеальным вариантом считается специальная платформа.

• Встаньте возле него на расстоянии 30-40 см, и запрыгивайте так, чтобы вся работа приходилась на мышцы ягодиц и бедер, лучше не помогать им руками, ну или делать это по минимуму;
• Спрыгивать не обязательно, лучше спуститься. Проделать 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

Как только вы почувствуете, что адаптировались к этому упражнение и не прилагаете уже больших усилий, то его можно усложнить, взяв в руки гантели.

Набор эспандеров Латексная лента

Приседаем и подпрыгиваем

Еще одно немало эффективное упражнение для девушек и женщин, которое совмещает прыжки и приседания. Займите начальное положение: руки держите заведенными за голову, ноги при этом на ширине плеч.

• Сначала нужно выполнить приседания до того уровня, пока ваши бедра не станут параллельны поверхности пола;
• Сделайте рывок и подпрыгивайте настолько высоко вверх, насколько сможете;
• Руки продолжаете также держать за головой, поскольку работать должны в большей степени ноги и ягодицы;
• Приземляетесь и занимаете начальное положение.

Рекомендовано сделать 4 подхода, в каждом по 12 повторов.

Отличная координация с помощью выпадов вперед

Тренирует не только мышцы бедер и ягодиц, но и координацию движений.

• Стойте прямо, спинку держите ровно, руки лежат на талии;
• Одной ногой сделайте выпад вперед, пока не упретесь на нее и под коленкой не образуется прямой угол;
• После нескольких секунд возвращаетесь в начальное положение.

Для левой и правой ноги проделайте 10 повторов, рекомендуемое число подходов – 3.

Быстрый эффект от приседаний сумо

Советуется взять это упражнение для всех девушек и женщин, поскольку оно одно из самых эффективных и популярных.

• Ноги широко расставлены, ступни вывернуты наружу, руки держим на поясе;
• Не спеша начинайте приседать настолько глубоко, как сможете;
• Возвращайтесь в исходное положение.

Когда адаптируетесь к этому упражнению и не будете чувствовать сложностей при его выполнении, то можно взять в руки гантели. Рекомендовано совершить 4 подхода, в каждом по 12 повторов.

Делаем мертвую тягу со штангой в руках

Особенно полезное и эффективное упражнение для девушек, которые стремятся к идеальной форме ягодиц. Для того, чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, вам придется обзавестись штангой.

• Ноги должны быть на ширине плеч, в руках держите штангу;
• Корпус тела немного наклонен вперед, ягодицы слега подняты вверх, коленки должны быть немного согнутыми. Опускайтесь вниз, спина при этом должна быть ровной.

Вы сразу почувствуете, как начали тянуться мышцы ягодиц.

Проделать 4 подхода, в каждом по 10 раз.

Лодочка лежа

Это упражнение выполняется лежа на животе.

• Лежа согнуть ноги, а пятки держать вместе;
• Поднимайте ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не должен отрываться, вся работа должна приходиться на ноги;
• Чем выше ноги подняты над полом, тем лучше будет конечный результат.

Такое упражнение для девушек поможет быстро накачать ягодицы и подкорректировать их форму.

Краб для упругой попы

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за спину и обопритесь на них.
• Выпрямите правую или левую ногу вверх, стараясь поднять ее вверх по максимуму.
• После отведите ее в сторону. Зафиксируйте это положение до 15 сек.

После чего возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов.

Какой должна быть периодичность тренировок

Для того чтобы тренируясь в домашних условиях, достичь желаемых результатов нужно соблюдать определенную периодичность и регулярность. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 тренировки. В нее вы должны включить все перечисленные выше упражнения. Между каждым подходом перерыв на отдышку должен составлять 1-1.5 минуты, а между самими упражнениями не больше 3 минут. Не забывайте проводить разминку, чтобы перед упражнениями мышцы успели прогреться.

Тренировка попы с Mini Bands

 

 

 

Тренировку попы можно усовершенствовать, если добавить к стандартным упражнениям для ягодиц работу с Mini Bands. Речь идет о небольших эспандерах-резинках, которые позволяют:

1. Проработать большие и мелкие мышечные группы максимально детально. За счет своей «точечности» резинки максимально увеличивают приток крови к рабочим мышцам, что ускоряет жиросжигание и улучшает форму мускулов. «На выходе» получаем идеальную фигуру без жирка.
2. Дополнить тренировки в спортзале легкими «восстановительными» тренировками дома. Mini Bands используются в «лайтовом» режиме на следующий день после тренировки. Акцент рекомендуем сделать на проблемных зонах.
3. Тренировать любой мускул верха и низа тела. Резинки Mini Bands лучше подходят для проработки ног и ягодиц, но проработать трицепсы и бицепсы (например) с их помощью также можно.
4. Тренироваться всегда и везде. Резинки Mini Bands помещаются в карман или любую небольшую сумочку. Благодаря такой компактности вы можете устроить тренировку даже на рабочем месте в обеденный перерыв. Отсутствие времени перестанет быть оправданием отказа от тренировок!

Особенно хороши Mini Bands для улучшения формы мышц. Резинки позволяют «подтянуть» ягодичные мышцы, избавиться от целлюлита за счет усиления кровообращения в целевых зонах.

 

Резинки Mini Bands – это один из лучших способов быстро восстановиться после тренировки.

 

Немного личных историй. Я использую Mini Bands для ,быстрого восстановления после тренировки уже на протяжении года. В зале работаю со штангой и гантелями, а дома, на следующий день, тренируюсь с Mini Bands. Работаю в большом количестве повторений с резинками «Light» и «Medium». Заказывала Mini Bands я тут. Уже год служат мне верой и правдой 🙂 По моим наблюдениям Mini Bands ускоряют восстановление примерно в 1,5 раза.

Разделение резинок на уровни сопротивления – просто сверхудобная вещь. Для полноценной тренировки выбираем резинку посложнее и работаем в диапазоне 8-12 повторений. Для восстановительной работы – резинка с низким сопротивлением и большое количество повторений.

 

А вы уже обзавелись набором резинок Mini Bands? Для чего вы используете их? Делитесь своим опытом в комментариях!

Тренировка для ягодиц в домашних условиях видео

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

упражнений для уменьшения ягодиц

Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам сидеть комфортно и смягчить жесткие приземления, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.

Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями. Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» — возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, — говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.

Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц, исправляющие тугие сгибатели бедра

Поднимитесь наверх

Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подняться по лестнице, будь то в реальной жизни или на такой машине, как степпер или мельница.

При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.

1. Приседания: старомодное, но полезное

Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений.Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу.Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Боковое повышение

Требуя бокового движения мышц бедра, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную, сообщает Американский совет по упражнениям.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу.Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.

3. Румынская становая тяга на одной ноге.

Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в левой руке и твердо поставьте правую ногу на землю.С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

7 упражнений для ягодиц, расслабляющих поясницу | Girls Gone Strong

Независимо от того, является ли ваша цель тренировки повышением производительности, сжиганием жира или просто хорошим самочувствием, сохраняя при этом образ жизни без травм, есть одна концепция, с которой почти все согласны эксперты.Чтобы достичь наилучшего результата, вам нужно будет работать с ягодицами разумно запрограммированным и стратегически выполненным образом.

«Хорошо продуманная» программа для ягодиц (каламбур определенно подразумевается под ) учитывает как структуру, так и функцию пояснично-тазобедренного комплекса.

Ягодичные мышцы (минимальная, большая и средняя ягодичные мышцы) отвечают за множественные движения в бедре, в первую очередь за разгибание бедра, но также за отведение, внешнее вращение и стабилизацию всей задней цепи.Поскольку они действуют синергетически с ядром и мышцами верхних и нижних конечностей, ягодицы часто являются краеугольным камнем большинства сложных моделей движений.

Избегайте этого заблуждения

Распространенное заблуждение состоит в том, что если во время упражнения для ягодиц или ног ощущается «обострение» (усиление жжения или мышечного утомления) в нижней части спины, это является признаком «слабости» спины. Чаще всего причиной проблемы является не слабость, а результат либо неэффективной активации ягодичных мышц, неправильного выполнения схемы движений, либо, в худшем случае, наличия какой-либо другой патологии.

Кузов исключительно производительный. Когда мы не можем работать с ягодицами так хорошо, как хотелось бы, тело «украдет» работу ближайшей доступной группы мышц. Распространенными виновниками в этом случае обычно являются подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины, что приводит к часто неправильно понимаемому «обострению».

Что это такое

Соответствующая и передаваемая сила вместе с правильной функцией ягодиц играет ключевую роль в успехе вашей общей тренировочной программы, а также в долгосрочном здоровье вашего позвоночника.

ОК! Так что нам просто нужно заглянуть в спортзал и начать тренировку ягодиц, верно?

Не так быстро!

В то время как традиционные упражнения с преобладанием ягодичных мышц, такие как становая тяга и приседания, являются упражнениями с превосходной нагрузкой на ягодицы, достаточная активация и задействование этих мышечных волокон не является автоматическим или гарантированным процессом для всех. Часто требуется дополнительное вмешательство, чтобы ягодицы и мозг «разговаривали друг с другом».

Факторы, препятствующие активации ягодичных мышц

• Сидя весь день
• Наличие острой боли или травмы поясницы или нижней конечности в анамнезе
• Отсутствие общей кинестетической осведомленности о том, как безопасно и эффективно контролировать желаемый образ движения

Если вы попадаете в любую из вышеперечисленных категорий, вам, скорее всего, потребуется некоторое время во время динамической разминки, занимаясь активацией и интеграцией ягодиц, чтобы быть готовыми к выполнению наиболее оптимальным и безболезненным образом.
Как гласит старая пословица: «Невозможно построить задницу своей мечты, сидя на ней». Или подождите, может это просто мем, который витает в воздухе. В любом случае, совет здравый, и я его поддерживаю.

Обещание

Стратегическая активация тыла снизит вероятность компенсации со стороны нижней части спины или подколенных сухожилий. Это также укрепит безопасные и эффективные модели движений и увеличит вероятность достижения и поддержания здоровой поясницы.

Наконец, большая отдача, которую вы так долго ждали: вся эта работа приведет к способности поднимать все более тяжелые (и безболезненные) нагрузки, что приведет к повышению общей производительности и, следовательно, к лучшим результатам. Это беспроигрышный вариант!

Быстрый отказ от ответственности: Хотя упражнения, которые я собираюсь представить, разработаны так, чтобы быть удобными для поясницы, в зависимости от их порядка и выполнения, пожалуйста, всегда прислушивайтесь к своему телу. Все мы приходим к столу с уникальной анатомией, способностями и историей.

На самом деле, когда дело доходит до тренировки ягодиц, не существует «единственного лучшего» упражнения; так что не верьте шумихе!

Как показывает опыт, если упражнение, которое вы выполняете, активизирует вашу нижнюю часть спины, даже после выполнения всех указаний и скрупулезной корректировки вашей формы, неплохо было бы уменьшить это движение, попробовать другое упражнение или поискать то, что вам нужно. помощь знающего профи.

Никогда не проходите через боль в пояснице. Жизнь слишком коротка, а тебе нужно много тренироваться!

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.

7 лучших упражнений на ягодичные мышцы для поясницы

Подойдите к этой двухступенчатой ​​системе. Начните с подготовки и активации, за которыми следует интеграция и укрепление.

Шаг I: Подготовка и активация

Цели упражнений на этом этапе — наполнить ткани кровью, усилить нервно-мышечную связь (усиление нервных сигналов), динамически подготовить и усовершенствовать правильные модели движений, а также научиться сознательно задействовать ягодицы «по команде».”

Добавьте следующие три упражнения к своей динамической разминке. Достаточно двух-трех комплектов каждого. Делайте интервалы повторений относительно низкими, от четырех до десяти, или до тех пор, пока вы не почувствуете разумное количество «жжения» или не почувствуете осознанность мышц.

1. Стойка на одной ноге + динамический жим гири

Это упражнение на динамическую стабилизацию — отличное место для начала серии упражнений на активацию ягодиц, поскольку оно обеспечивает немедленную обратную связь посредством постоянного изометрического удержания ягодичного комплекса.

Цель этого упражнения — удерживать равновесие на одной ноге, сохраняя при этом ровный таз и избегая чрезмерной пронации стопы (когда ступня перекатывается внутрь, сводя свод стопы к плоскости) или вальгусного коллапса коллапса (когда колено прогибается внутрь). Динамическое действие с гирей изменяет входную мощность в систему, усиливая стабилизацию, чтобы не допустить потери туловища и нижних конечностей выравнивания положения на одной ноге.
Ключевые тренерские позиции:

• Ходите босиком, чтобы ускорить пробуждение нервной системы и активацию всей кинетической цепи.
• Стойка на одной ноге: слегка согнутые в коленях, бедра слегка согнуты, таз и поясничный отдел позвоночника нейтральны, грудная клетка наклонена к тазу.
• На протяжении всего упражнения задействуйте ягодицы.
• Жим гири по четырем различным схемам: прямо от груди, по диагонали вверх вправо, по диагонали вверх влево и над головой. Меняйте порядок в процессе.

Прогресс: добавление мини-ленты чуть выше колен

• Сохранять ту же форму, что и выше
• Добавленный ремешок дополнительно активирует стабилизацию бедра за счет приложения силы сопротивления к внешнему вращению и отведению бедра.

2. Трехходовые ягодичные метчики Miniband

В этом упражнении основное внимание уделяется стоячей ноге. Отводы в сторону с противоположной ногой вносят разнонаправленные динамические возмущения в систему, которые заставляют ядро ​​и стоящее бедро стабилизироваться против различных движений. По мере нарастания напряжения происходит интенсивная активация ягодичных мышц, эффективно подготавливая корпус и нижние конечности к предстоящей тренировке.

Ключевые тренерские позиции:

• Сначала загрузите ягодичные мышцы, опустившись в полусидячее положение — с опорой на бедро, корпус слегка наклонен вперед.
• Сохраняйте центр масс над неподвижной ногой на протяжении всего упражнения.
• Контралатеральной стопой нанесите удары вбок, по диагонали, прямо сзади, сзади и поперек тела.
• Давление на выпуске должно быть очень небольшим; Представьте, что вы нажимаете на очень тонкий лед
• Расстояние, на которое вы нажимаете, определяется вашей способностью сохранять ровную и устойчивую форму. Помните, вы должны заработать , чтобы развиваться!
• Поддерживайте ровный таз и центральное положение туловища при каждом постукивании.
• Избегайте наклонов туловища, вальгусного коллапса и чрезмерной пронации.

A Прогрессия в этом упражнении (не показано в видео): добавьте присед на одной ноге

• Вместо того, чтобы стоячая нога просто оставалась фиксированной с одним градусом сгибания бедра, если применимо, подумайте о добавлении приседания на одной ноге к шагу-аут.
• Когда контралатеральная ступня отталкивается, стоящая нога опускается в присед.
• По мере того, как ступня возвращается внутрь, концентрически возвращайтесь из приседа.
• Все предыдущие подсказки по форме и выравниванию применимы к этой прогрессии.

3. Мост из лягушачьей ноги

С этим вариантом ягодичного моста вы получаете преимущество разгибания бедер, а также отведение с сопротивлением и внешнее вращение за счет мини-ленты и положения бедер в широком отведенном положении.

• Закрепите сердечник, опуская грудную клетку вниз по направлению к тазу, слегка подтягивая таз к ребрам.
• На сильном выдохе сократите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли и приблизить их к конечному разгибанию.
• Стабильность в поясничном отделе позвоночника и тазу должна быть сохранена повсюду, чтобы избежать распространения через поясничный отдел позвоночника, а не только через бедро
• Пауза вверху для изометрического удержания в течение двух секунд перед тем, как спуститься обратно на землю
• Если вам изначально трудно получить доступ к ягодицам, я рекомендую проводить больше времени в изо-удержании в верхней части движения.Это часто помогает понять, как должно ощущаться сокращение.

Шаг II: интеграция и сила

После того, как вы в достаточной степени активировали ягодичный комплекс в нескольких плоскостях, вы теперь готовы пожинать плоды следующих укрепляющих упражнений в удобной для позвоночника манере!

Следующие четыре упражнения представляют собой глобальные модели движений и комплексные упражнения, которые, как традиционно известно, обеспечивают большую силу, метаболическую подготовку и функционально переносимые результаты!

Выбирайте подходы и диапазоны повторений в соответствии с вашими личными целями.

1. Выпад с наклоном вперед

Ключевые тренерские позиции:

• На протяжении этого упражнения создавайте и поддерживайте жесткость туловища при высоком напряжении, укрепляя сердечник и выравнивая «подогнутую» грудную клетку над нейтральным тазом.
• Нагрузите ягодицы, поворачиваясь от бедра и наклоняя туловище вперед примерно на 15-20 градусов.
• При падении в выпад остановитесь на глубине, которая позволяет вам контролировать и поддерживать нейтральное положение туловища.
• Сделайте паузу не менее двух секунд в полностью нагруженном эксцентриковом положении, прежде чем вернуться к старту.
• Избегайте сегментарных движений туловища или округления верхней части спины на протяжении концентрической фазы. Это часто приводит к срыву нижней части спины.

2. Обратный выпад с возвышением

Ключевые тренерские позиции:

• Перед тем, как сделать шаг назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв стойку на одной ноге.
• Опускайтесь в выпад, сохраняя упор на эксцентрическое опускание передней ноги.
• Избегайте вальгусного или варусного (внутрь или наружу) коллапса коллапса.
• Поставьте заднюю ногу и сделайте паузу на две секунды, чтобы воцарилась магия стабильности, гибкости и изометрического усиления этой позиции!
• Попытка подъехать к вершине ступеньки в стойку на одной ноге

3. Становая тяга на одной ноге с боковой нагрузкой

Вместо того, чтобы нагружать становую тягу вперед гантелями, штангами или гирями, расположите направление тяги сопротивления сбоку, используя трос или бандаж.Боковая нагрузка в этом одностороннем шарнирном узле требует, чтобы мускулатура верхней части тела, кора и бедра работали синергетически, чтобы обеспечить антиротационный контроль в бедре, при выполнении становой тяги в сагиттальной плоскости.

Ключевые тренерские позиции:

• Перед тем, как откинуться назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв положение стойки на одной ноге.
• Держите ручку на животе.
• Контроль чрезмерной пронации стопы, «раскручивания» туловища и вальгусного коллапса колена
• На полпути через набор поверните лицо в противоположном направлении, чтобы изменить направление, с которого исходит сила.

4. Комбинация приседаний с мини-лентой и боковых выпадов

Когда вы путешествуете по двум различным плоскостям движения с приседанием и боковым выпадом, добавление мини-повязки дает дополнительное преимущество в виде повышенной активации внешнего вращения и отведения бедра.

Ключевые тренерские позиции:

• Во время приседания не позволяйте бандажу втягивать колени в вальгусное положение.
• Сохраняйте нейтральное положение таза и поясничного отдела позвоночника на всем протяжении.
• Пауза для сброса формы при переходе от одного упражнения к другому.

8 упражнений для твердой женской ягодицы

Выглядите великолепно, работайте еще лучше!

Быстро, назови одну вещь, которая объединяет среднестатистическую женщину и спортсменку международного уровня? Ответ: В обоих случаях можно добиться значительных улучшений, если сосредоточить внимание на мышцах задней цепи, особенно на ягодицах, подколенных сухожилиях и мышцах спины.

Ягодицы больше всего беспокоят женщин.Именно здесь большинство из них откладывает жир, и в результате эта область может стать источником разочарования. Многим женщинам сложно получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Многие женщины на самом деле боятся работать в этой области, потому что не хотят делать ее больше, чем она есть. (Это похоже на мужчин, которые не хотят тренировать пресс, потому что верят, что это даст им больший живот.)

Это серьезная ошибка. Укрепление ягодиц обязательно сделает их более упругими и в конечном итоге будет способствовать сжиганию жира в этой области за счет увеличения васкуляризации и кровотока.То же самое можно сказать о подколенных сухожилиях и мышцах спины. Наличие твердых мышц в этих областях улучшит внешний вид женщины, а также ее осанку.

Что касается элитных спортсменов, важно понимать, что мышцы задней части цепи являются ключом к скорости и мощности и, таким образом, напрямую влияют на скорость бега, ловкость и способность к прыжкам. Все это, очевидно, очень важно в большинстве видов спорта, за исключением, может быть, дартса и бильярда!

Мышцы, образующие ягодицы, являются самой большой мышечной массой в теле.«Ягодичные мышцы» — это на самом деле три отдельные мышцы: большая, средняя и минимальная.

Проблемные места скопления жира, как правило, включают нижнюю часть спины (в основном мужчины), живот и над тазовой костью (мужчины), стороны бедер (в основном женщины), ягодицы (женщины), под ягодичной складкой ( низ ягодиц) и верхняя часть ноги (женщины). Повышенное накопление жира происходит, конечно, из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.

Чтобы улучшить свою внешность, можно сделать три вещи:

1. Укрепите группы мышц в проблемных зонах.
2. Увеличьте кардио-нагрузку, чтобы увеличить общее сжигание жира.
3. Примите правильные пищевые привычки. (В архивах T-Nation есть масса отличных статей о питании, поэтому в этой статье я остановлюсь только на упражнениях.)

Когда дело доходит до кардиотренировок, я рекомендую Stairmaster или беговую дорожку, установленную на относительно высоком наклоне (8–12 градусов). Оба они сжигают много калорий и могут еще больше укрепить ягодицы и ноги! Исследования показали, что эти два режима упражнений сжигают больше энергии при одинаковом уровне интенсивности, чем велотренажер, особенно если они выполняются от руки (т.е. не упирайтесь руками в рельсы).

Для тех, кто не в отличной форме, ежедневная прогулка — хорошее начало. Добавление хорошего жиросжигателя, такого как HOT-ROX, также поможет вам быстрее добиться результатов.

Несмотря на то, что вы увеличиваете количество жира, которое вы теряете, выполняя кардио-работу, потери жира недостаточно для получения такого стройного / упругого вида: мышцы необходимо укрепить, чтобы они были твердыми и красивыми. Единственный способ добиться этого — использовать хорошую программу тренировок с отягощениями, включающую специальные упражнения для целевых областей.

Небольшой совет, который может немного помочь, — включать изометрические сокращения (например, сжатие ягодиц) в течение дня. Сильно сокращаясь по 10-30 секунд несколько раз в течение дня — простой способ получить дополнительные результаты. Это не заменит программу тренировок с отягощениями, но помогает каждый кусочек.

А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые я предпочитаю, когда дело касается развития задней цепи.

Жесткий рок 8

1 — Комбинированный удлинитель с вытяжкой

Это как можно более близкое к «чудо-упражнению»! Он воздействует на всю заднюю цепь, а также на руки.Просто выполняйте разгибание спины и тягу гантелей двумя руками одновременно. Это просто и эффективно, оно обязательно для всех хороших тренировочных программ!

2 — Разгибание бедра на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться простым, но на самом деле оно может оказаться довольно сложным. Это укрепит ягодицы, бедра и мышцы бедра, а также повысит вашу устойчивость.

3 — становая тяга

Отличный строитель нижней части тела и спины. Как общее движение, это позволяет нам одновременно прорабатывать множество различных групп мышц.Становая тяга — фантастическое упражнение при правильном выполнении; однако в случае неправильного выполнения это может стать опасным, как и любое другое упражнение.

Следующее изображение поясняет важные технические моменты этого упражнения:

4 — Комбинированное приведение-разгибание ног

Для этого движения сядьте на скамейку перед низким тросом. Используя насадку для лодыжки, разведите ногу в стороны и назад, сжимая ягодицы вверху. Это упражнение эффективно для наращивания всех трех ягодичных мышц.

5 — Гипер обратный

Это движение эффективно для наращивания всей задней цепи. В качестве дополнительного бонуса это может ускорить восстановление нижней части спины. По мере того, как вы становитесь сильнее, к ступням можно прикреплять вес.

6 — Сгибание ног

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Для спортсменов это упражнение может снизить риск травм ног за счет улучшения соотношения силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

7 — Разгибание бедра с низким тросом

Это простое упражнение, которое эффективно укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.Я считаю, что лучший способ выполнить это — взорваться, когда вы откинетесь назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Женщинам, которые хотят сосредоточиться на своих ягодицах, следует задержать пиковое сокращение 1-2 секунды в конце удара.

8 — Доброе утро Зерхер

Это двоюродный брат приседаний Зерчера и становой тяги Зерчера. По сути, это румынская становая тяга со штангой, удерживаемой на сгибе рук (для смены руки сопротивления и рычага силы). Чтобы добиться максимальной эффективности этого упражнения, вам нужно оттолкнуть бедра как можно дальше назад и держать голени перпендикулярно земле.

Выберите свое оружие

Как видно из этой таблицы, упражнения, которые улучшают спортивные результаты, частично совпадают с упражнениями, которые заставят вас «хорошо выглядеть голым». Используйте эту таблицу, чтобы выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вашей цели:

Упражнение	Спортсмены	Желание «укрепиться»
Комбинированный удлинитель	* * *	* * *
Швейцарский мяч разгибание бедра	*	* *
Становая тяга	* * *	*
Комбинированное приведение-удлинение	*	* *
Реверс Hyper	* * *	* * *
Сгибание ног	* *	* *
Разгибание бедра с низким тросом	*	* * *
Zercher Доброе утро	* * *	*

Эти чрезвычайно эффективные упражнения обязательно улучшат вашу заднюю цепь.Если ваша цель — выступление или внешний вид, эти движения дадут вам быстрые результаты!

Для всех женщин серьезно попробуйте в течение трех месяцев, и вы будете готовы купить бикини меньшего размера. А для всех мужчин задние цепные мышцы известны как «скоростные мышцы», так что наращивайте их, если хотите поймать женщин, которые последовали моему совету!

Эта тренировка для ягодиц без оборудования буквально поднимет ваши ягодицы

В красивой фигуре сзади есть что-то действительно привлекательное.Показательный пример: вы нажали на эту статью с привлекательного изображения Стеф Клэр Смит. Но для доказательства того, что пышные попки не только сексуальны, но и чертовски женственны, не требуется снимок попки в бикини или клип Бейонсе «Все одинокие дамы».
Но тверк и извращение — еще не все, на что они годны. Персональный тренер Дженна Дурос говорит, что сильные ягодицы — это гораздо больше, чем эстетика. «Хорошо натренированная задняя часть может повысить ваши спортивные результаты и мощность, способствовать сжиганию жира (ура) [и] улучшить вашу осанку», — говорит она.
Итак, чтобы помочь вам улучшить общую физическую форму и в то же время подтянуть ягодицы, Дурос составил 20-минутную тренировку для ягодиц, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
«Я разработал эту тренировку, чтобы помочь вам хорошо потеть действительно и привести ваши ягодицы в форму, где бы вы ни находились. Все, что вам нужно, это 20 минут, диван, стул или скамейка, таймер и готовность поработать задницу », — говорит она.
«Вы нацеливаетесь на как можно больше раундов за 20 минут. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение подряд, пока не сделаете все 8 движений для завершения одного раунда.Затем вы можете дать себе 60-секундный перерыв, чтобы отдышаться (только непосредственно) перед началом следующего раунда. Когда вы закончите, запишите свой результат. Если вы завершили два полных раунда и дошли до второго упражнения в третьем раунде, ваша оценка будет 3,2. Используйте этот результат в качестве основы и постарайтесь превзойти его на следующем занятии. Вы ваш самый большой соперник, учитывайте это! »
Совет: запомните мышцы, над которыми вы работаете. Ягодичные мышцы — это самая большая и мощная группа мышц в человеческом теле, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении этих ягодичных мышц и придании силы каждому движению.
Персиковый смайлик наготове.

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

Разминка:
Перед началом тренировки выделите пять минут на разминку с помощью некоторых динамических движений. Разминка поможет предотвратить травмы, поможет смазать суставы, чтобы вы могли двигаться более свободно, а также повысит приток кислорода и крови к тканям и мышцам.
Полуприседы, полуприседания, толчки бедрами, высокие колени и прыжки со звездой должны заставить вас почувствовать тепло и подготовиться к тому, что ждет впереди.
Тренировка:
Приготовьтесь, установите таймер и ИДТИ…

Прыжки 30 x взрывные приседания

1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
2. Держа спину ровно и грудь вверх (позвоночник выровнен), присядьте, пока бедра не станут параллельны полу
3. Когда вы достигнете нижней точки приседа, подпрыгните в воздухе как можно выше, используя руки для инерции, если хотите.
4. Когда вы снова коснетесь пола, сразу же присядьте и снова прыгните
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

30 x реверанс выпадов

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой
3. Опустите левую ногу, пока колено не коснется земли, и вернитесь в исходное положение
4. Повторите упражнение на противоположной ноге рекомендуемое количество повторений.

Выпады 30 x

1. Начало в положении выпада
2. Подпрыгивайте и быстро меняйте положение ног в воздухе, сохраняя при этом прямой торс;
3. Поднимите руки, чтобы набрать высоту
4. Приземлитесь в положении выпада, согнув колени для поглощения удара
5. Сделайте прыжок прямо в следующий прыжок, еще раз поменяв ноги и приземляясь в исходное положение выпада, и повторите.

30 x толкателей одной ногой

1. Начните с положения лежа на полу, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее, удерживая на одной линии с противоположным коленом. Это будет ваша стартовая позиция
3. Отсюда пройдите через пятку, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы над землей
4. Вытяните как можно дальше, сделайте паузу для сжатия 2 секунды и затем вернитесь в исходное положение
5. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

30 конькобежцев

1. Старт из положения стоя
2. Сделайте хороший широкий прыжок в сторону правой ноги
3. Когда вы приземляетесь на правую ногу, одновременно заведите левую ногу за правую, удерживая ее примерно в дюйме от земли, чтобы бросить вызов вашему равновесию.
4. Чередовать стороны для рекомендованных повторений

Удержание 30 x приседаний с боковыми хлопками

См. Также

1. Старт из положения приседа
2. Положив весь вес на одну ногу, вытяните противоположную ногу как можно дальше в сторону и назад
3. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

30 x Поднятый сплит-прыжок

1. Баланс на одной ноге, поставив противоположную ногу позади себя на скамейке или стуле
2. Сделайте выпад, а затем с силой толкните вверх через пятку и ягодицы. Постарайтесь забраться как можно выше.
3. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

Совет: Слегка наклонившись вперед, вы сделаете больший акцент на квадрицепсы. Держите корпус плотно на всем протяжении.

30 x боковых подножек с боковым подъемом ног

1. Встаньте с левой стороны скамьи или стула
2. Поставьте правую ногу на скамью и, вставая, поднимите прямую левую ногу в сторону и сожмите в верхней части движения
3. Сделайте шаг вниз левой ногой, затем правой и повторите.

Отдохните не более 60 секунд, а затем ПРЯМО обратно в него!
Когда ваши 20 минут истекут, отдышитесь медленной прогулкой, сделайте разминку, выпейте стакан воды и запишите свой результат, чтобы побить его на следующей тренировке.

Если вам нужны серьезные ягодичные мышцы, составьте план тренировок, включающий в себя эту тренировку на выносливость вместе с этим упражнением на силу.

Все изображения доступны на сайте www.workoutlabs.com.

6 упражнений для ягодиц в домашних условиях — Кайла Итинес

Дамы, давайте поговорим о ягодицах. Хотя наращивание ягодиц может быть сейчас распространенной тенденцией в фитнесе, на самом деле они намного важнее, чем вы думаете. Ягодицы не только составляют НАИБОЛЬШУЮ группу мышц ВСЕГО тела, но они также помогают поддерживать подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, корпус и таз.

Если вы мало используете ягодичные мышцы в течение дня или сидите на работе, это может привести к тому, что ваши ягодицы станут неактивными или бездействующими. Когда вы много сидите, мышцы передней части тела, такие как сгибатели бедра, напрягаются, а ягодицы не работают должным образом.

Когда ваши ягодицы не работают должным образом, другие мышцы компенсируют это. Это может создать неправильные или неэффективные модели движений и привести к потенциальной травме или боли в пояснице, бедре или коленях.

Хотя ослабить ягодичные мышцы может любой, хорошая новость заключается в том, что есть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить их, и в то же время знать, что вы получаете НАИБОЛЬШУЮ нагрузку на ноги.

Укрепляйте ягодицы дома

В рамках утренней растяжки выполняйте некоторые упражнения для активации ягодиц с использованием эспандера, например моллюсков и обратных движений, чтобы хорошо проснуться.

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ягодичные мышцы, выбрав три или четыре, чтобы создать домашнюю схему тренировки и ввести свободные веса по мере наращивания силы нижней части тела!

Крабовая прогулка

Они выглядят простыми, но прогулки с крабами — отличное упражнение для укрепления ягодиц! Сгибание бедер и коленей переводит ягодицы в положение с опорой на вес, поэтому вы, вероятно, почувствуете это на следующий день.

Для более сложных задач, попробуйте держать набивной мяч перед собой или оберните эластичную ленту вокруг лодыжек во время движения, обеспечивая постоянное натяжение ленты!

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.
4. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

До колен

Не стоит недооценивать это упражнение! Когда вы садитесь на стул, большое внимание уделяется ягодицам, заставляя их усердно работать. Притягивание колена к груди также помогает задействовать корпус.

1. Начните с того, что поставьте стул перед собой и поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.
2. Плотно поставьте ВСЮ правую ногу на стул, убедившись, что ваше колено не выступает вперед, чем пальцы ног.
3. Толкните правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу. Не давите пальцем на ногу, чтобы не давить на голени, колени и квадрицепсы.
4. Выпрямляя правую ногу, согните ЛЕВОЕ колено и поднесите ногу к груди, как показано.
5. Отпустите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.

Удар осла

Вы будете прорабатывать не только ягодичные, но и корпус и плечи! В этом упражнении большую часть подъема делают ягодичные мышцы.

Примечание: оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер, чтобы увеличить интенсивность и почувствовать, как эти мышцы усердно работают!

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
2. Вдох.
3. Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
4. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.

Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем повторить оставшиеся повторения на другой стороне.

Ягодичный мостик

Когда дело доходит до простого упражнения на ягодицы с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, ягодичный мост трудно превзойти.Если у вас есть домашний тренажерный зал, вы даже можете аккуратно положить платформу на бедра для дополнительного сопротивления при толчке вверх.

С помощью этого упражнения вы не только укрепляете ягодицы, но и разгибаете бедра.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
4. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить указанное количество повторений.

Обратный выпад

При обратном выпаде возникает дополнительная проблема устойчивости.Это заставляет ваши ягодицы и нижнюю часть тела работать еще тяжелее, чтобы вы оставались устойчивыми.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте чередовать правую и левую стороны в течение указанного количества повторений.

Приседания сумо с кубком

Приседания — это сложное упражнение, поэтому они нацелены на несколько групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс! В более широкой стойке ваши ягодичные мышцы должны работать иначе, чем при обычном приседании, из-за глубины, которую вы можете достичь, поэтому добавление разнообразия в тренировку ягодичных мышц, например вариации приседаний, может способствовать последовательным улучшениям!

Если у вас нет какого-либо оборудования, просто забудьте о весе или используйте все, что есть в доме такого же веса, например, консервные банки!

1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч.Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить указанное количество повторений.

Проведите день ног домой с этими упражнениями для укрепления ягодиц

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы хорошо провести день для ног — если у вас в рукаве есть несколько эффективных упражнений для наращивания ягодиц, вы можете выполнять тренировку где угодно!

Вы обнаружите, что все эти упражнения для ягодиц каким-то образом включены в мои программы. Если вы новичок и хотите тренировку для всего тела, попробуйте эту тренировку для новичков дома.

Если вы замечаете некоторую скованность после выполнения любого из этих упражнений на ягодицы, попробуйте включить растяжку ягодиц в процесс восстановления.

Вы уже пробовали эти упражнения дома? Дай мне знать в комментариях!

Выращивайте добычу ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Даже с дорогостоящим оборудованием, предназначенным для тренировки ягодиц, доступом к тяжелым весам и экспертом по наращиванию ягодиц в качестве тренера… НЕЛЬЗЯ развить лучшую заднюю часть тела.

Ягодицы от природы ленивы, это очень большая мышечная группа, и они нуждаются в целенаправленной изоляции для достижения активации, необходимой для изменения их формы и размера.

Знание этого может заставить вас задуматься, можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО построить задницу дома с … без тренажеров, без утяжелителей, даже без резиновых лент. Буквально ничего, кроме небольшого пространства, вашего тела и любимых кроссовок.

Да. Ты. Жестяная банка. (На самом деле, обувь для тренировки ниже не обязательна)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и изменить форму ягодиц, ИДЕАЛЬНО использовать какую-либо форму сопротивления. Но если вы остаетесь последовательными, выполняете правильные упражнения и сосредотачиваетесь на ЧУВСТВИИ, что ваши ягодицы активируются при каждом движении… вам ничего не НУЖНО, кроме собственного веса!

Конечно, если у вас есть гантели, эспандер, гири или любые домашние гантели, отрегулируйте количество повторений или периоды отдыха и используйте их!

ПОЛУЧИТЬ (из дома)
С этой тренировкой для взрыва ягодиц БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

РАЗогрев ягодиц
Даже если вы не будете использовать утяжелители для этого бластера, мы все же советуем вам разогреться и растянуть мышцы.Ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. Никогда не стоит тренировать «холодные» мышцы.

Выполните ДИНАМИЧНУЮ растяжку нижней части тела, а затем выполните 5 минут таких вещей, как бег на месте, прыжки на ногу, откидывание назад с собственным весом, махи ногами и воздушные приседания.

8 КОНТУРА ПОСТРОЕНИЯ БОТИНКИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ
Вы заметите, что время отдыха очень минимально. Поскольку мы не используем веса, постоянная нагрузка на ягодицы еще важнее.

Не менее важно проявлять осознанность в каждом движении.Обратите внимание на ТЕМПО и ПАУЗЫ! Тренировки без оборудования — не время спешить.

Сосредоточьтесь на замедлении движения и остановке в моменты, когда ваши ягодицы подвергаются наибольшему напряжению. Вес или нет .. вот где происходит волшебство постройки добычи !!

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально использовать каждое повторение. Если вы используете связь между мозгом и мышцами, вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы с каждым повторением.

• Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторений (или столько повторений, сколько вам потребуется, чтобы полностью облагаться налогом.)
• Без отдыха или ОЧЕНЬ МИНИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ между упражнениями (максимум 20 секунд)
• После того, как вы выполните все 8 упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите 2-5 раундов.

Чтобы узнать, как облегчить или усложнить эту тренировку, прокрутите вниз!

Упражнение 1: Базовое приседание
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть прямыми и СЛЕДУЮЩИМИ.

Держите грудь прямо, лопатки вместе и держите голову вверх.

Медленно присядьте, согнув колени. Ступни держите твердо на полу, а колени вперед (не позволяйте им прогибаться)

Опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы колени находились над ступнями. Никогда не позволяйте им выходить за пределы ваших пальцев ног!

Техника темпа / паузы для этого движения… уделите не менее 3 секунд во время опускающейся части приседа, паузу или пульс в течение 2 секунд внизу, затем поднимитесь в исходное положение и СИЛЬНО СЖИМАЙТЕ ягодицы вверху!

Упражнение 2: Обратный выпад
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть прямо вперед.

Сделайте шаг правой ногой в глубокий выпад. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.

Сосредоточьтесь на левой ягодице, шагая правой ногой вперед в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой. Это считается одним повторением. Вы также можете сделать все повторения на ОДНОЙ стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Ваш темп этого движения должен быть медленным и контролируемым во время фаз опускания и подъема.Если вы хотите сделать паузу в положении выпада, это сделает это движение более продвинутым. Не отдыхайте / не останавливайтесь в верхней части движения.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания
Для этого вам понадобится слегка приподнятая поверхность. Все, что до колен.

Если вам сложно удержаться в равновесии, держитесь за ближайшую стену, другой предмет мебели, чье-то плечо и т. Д.

Встаньте лицом от приподнятой поверхности.Не стойте слишком близко … это вредно для ваших колен. С другой стороны, если стоять слишком далеко, это может вызвать нагрузку на сгибатели бедра и пах. Как правило, чем дальше вы встанете, тем больше будет сфокусировано на подколенных сухожилиях и ягодицах. Найдите свою золотую середину!

Держите корпус напряженным, туловище вертикально, а бедра перпендикулярно телу.

Возьмитесь за то, что вы используете для равновесия, и поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность.

Сделайте выпад, удерживая переднее колено на одной линии с передней ногой.Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога будет опираться на приподнятую поверхность и будет естественным образом сгибаться при выполнении выпада.

Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение. Не твоя задняя нога. Вся работа должна быть на ноге, которая находится впереди.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте местами и сделайте вторую ногу!

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет такой же, как и при обратных выпадах.

Упражнение 4: Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом стопы
Опуститесь на пол.Вы будете использовать ту же приподнятую поверхность, которую вы использовали для сплит-приседаний, для этих подъемных ягодичных мостиков ног.

Лягте на спину. Согнув колени, поставьте ступни на приподнятую поверхность. Поднимитесь ближе или дальше к приподнятой поверхности. Расстояние индивидуально. Просто убедитесь, что вы в состоянии выполнять движение в правильной форме и с хорошим диапазоном движений.

Поставьте левую ногу на возвышение и вытяните в воздух только правую ногу.Вы будете проталкивать левую ногу … правая нога останется вытянутой.

Поднимите бедра и сожмите левую ягодицу, когда вы поднимаетесь в положение моста, пока бедра полностью не выпрямятся. Выполняя разгибание ягодичного моста, не выгибайте спину! Поднимитесь достаточно высоко, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч до колена.

Медленно опуститесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз.. с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха внизу.

Упражнение 5: Подъем моллюска лежа на боку
Перевернитесь на бок. Согните колени на 90 градусов. Колени и ступни должны быть поставлены друг на друга.

Поднимитесь на предплечье так, чтобы бедра зависали над землей. Другой рукой можно положить бедро / ягодицы. Продвигайтесь через пятку, когда поднимаетесь и открываете бедра. Поднимите верхнее колено, пока оно не будет направлено к потолку (как отверстие в ракушке.)

Обратное движение при возвращении в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

Старайтесь никогда не позволять бедрам касаться пола, пока вы не выполните все повторения. Если для вас это слишком сложно, вы можете позволить бедрам касаться пола между каждым повторением или по мере необходимости.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз … с большим сжатием в верхней части движения.. и никакого отдыха внизу.

Упражнение 6: Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки, сидя на столе. Убедитесь, что ваши плечи выше рук, а бедра выше колен.

Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов и не смещая бедра. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой по мере того, как вы поднимаетесь и опускаетесь.. с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха внизу.

Упражнение 7: Подъем осла на коленях
Оставайтесь в своей позе на столе. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым.

Вы должны делать это медленно и контролируемо, не используя НИКАКОЙ инерции, чтобы «подтолкнуть» ногу вверх. Сосредоточьтесь и позвольте ягодичным мышцам делать подъем!

Держите ногу согнутой и поднимайте / пульсируйте ногу, пока она не будет на одной линии с вашим телом, а ступня не будет параллельна потолку.Это должен быть небольшой диапазон движений. Держите спину неподвижно с нейтральным позвоночником (не выгибайте)

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой по мере того, как вы поднимаетесь и опускаетесь … с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха в нижней части.

Упражнение 8: Ударные импульсы
Это будет звучать странно… но оно работает!

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного уже).

Все, что вам нужно сделать, это агрессивно сжать ягодицы быстрым «ударным» движением.Вы будете двигаться быстро и делать не менее 20-30 «толчков» (сжимая изо всех сил каждый «толчок»).

На каждый 5-й ударный импульс .. остановите и УДЕРЖИВАЙТЕ СЖАТИЛЬНИК КАК МОЖНО СТОИТ в течение 5 секунд. Никакого отдыха … просто продолжайте шокировать и удерживать … пока вы не сможете сделать еще одно повторение!

Когда вы закончите, ваши ягодицы будут В ОГНЕ!

ОХЛАЖДЕНИЕ Ягодиц
Когда вы закончите, пора снизить частоту сердечных сокращений и дать ягодицам восстановление, необходимое для восстановления и роста.

Лучший способ сделать это — потратить не менее 10 минут на самостоятельное миофасциальное расслабление и статическую растяжку.

Пока вы остываетесь, вы можете также попробовать немного BCAAS Sculpt Nation или нашу смесь ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! У обоих есть собственная уникальная смесь агентов поддержки восстановления после тренировки, которые быстрее переведут вас в режим восстановления и способствуют уменьшению болезненности, так что вы можете быть готовы сокрушить вашу следующую тренировку!

** СОВЕТЫ ПО УПРОЩЕНИЮ ЭТОЙ ЗАГОЛОВОК **

• Используйте более неглубокий диапазон движений.
• Делайте более продолжительные периоды отдыха.
• Уменьшить количество повторений / раундов.
• Более короткие паузы / более быстрый темп (не рекомендуется)

** СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ЭТОЙ ЗАГРУЗОЧНОЙ ЗАГРУЗКИ **

• Добавьте вес. Если у вас их нет, оглянитесь вокруг своего дома! Есть множество предметов, которые можно использовать для увеличения сопротивления (бутылки с водой, моющее средство, консервы, рюкзак с начинкой и т. Д.).
• Сведите к минимуму периоды отдыха или сделайте их «активным отдыхом», выполняя джек-джек, бёрпи, альпинизм, скакалку, приседания с прыжком и т. Д.
• Добавьте импульсы, ¼ повторений, сжимайте сильнее, сделайте темп еще медленнее и т. Д.

РЕБЯТА .. НАДЕЕМСЯ, ВЫ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Тренировка ягодичных мышц дома не только для женщин!

Точно так же, как женщины должны тренировать те части тела, на которых парни обычно сосредотачиваются (например, бицепсы и грудь) — Каждый человек, читающий это, может извлечь выгоду из изолированной тренировки ягодиц!

Ягодичные мышцы — это электростанция вашего тела! Упор на ягодицы выходит за рамки эстетических преимуществ!
Сильные ягодицы…

• Помогите улучшить осанку.
• Поддержка функциональных движений (ходьба и т. Д.)
• Может улучшить ваши приседания и становую тягу.
• Снижает вероятность травм спины и колен.
• Помогает поддерживать здоровье суставов нижней части тела (бедра, колени и лодыжки).

Не позволяйте недостатку оборудования быть вашим оправданием! Вам не обязательно иметь модный тренажерный зал или даже домашнее оборудование, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. Используйте эту тренировку, когда вы ограничены!

Если вы хотите избавиться от догадок.. позвольте нам сделать за вас тяжелую работу!
У нас есть десятки тренировок дома и в спортзале, совершенно новая домашняя программа MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ контент на YouTube, а также десятки первоклассных экспертов по фитнесу, которые могут помочь вам составить индивидуальную программу. и диета ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС!

Хотите индивидуальную программу КОНКРЕТНО для увеличения вашей добычи? Попробуйте нашу программу Booty Builder!

Связанные

Теги: тренировка ягодиц, тренировка ягодиц, фитнес, ягодичные мышцы, тренировка ягодиц, ягодичные мышцы, вырасти ягодицы, вырасти ягодицы дома, вырасти ягодицы, тренировка без оборудования, v shred, тренировка

9 идеальных тренировок для ленивых девушек без времени

Последнее обновление 8 ноября 2019 г. по

апреля

Если вы когда-нибудь выходили на публику только для того, чтобы слишком завидовать тому, как прекрасно выглядит задница какой-нибудь девушки, не беспокойтесь, вы не извращенец.Мы, , все хотим эту обувь для себя, например, для нашего тела (вау, могу я сделать это еще более странным?). Хорошо, что все, что требуется, — это последовательность. Это даже не должно быть так сложно. Если вы хотите изменить свое отношение к ягодицам, не смотрите дальше, потому что вот несколько фантастических упражнений на ягодицы, которые изменят вашу игру ягодиц.

Ботильоны Bigger

Найдено в Femniqe

Даже если бы вы были благословлены самой великолепной круглой и большой ботинкой, каждый хотел бы добавить туда немного более твердого объема.Зайдите на страницу Femniqe, чтобы узнать все грязные секреты того, как положить еще немного хлама в багажник.

Секреты ботинок Джен Селтер

Найдено в Cosmopolitan

Я почти уверен, что у всех нас есть наши любимые ботинки. Лично я принадлежу Джен Селтер. Шутки в сторону! Как получить такие идеально пухлые и круглые ботинки на таком крохотном теле? Если вы готовы к лучшей тренировке для ягодиц, посмотрите эту полезную инфографику!

Упражнения без приседаний

Найдено от команды по похудению

HIIT

Найдено на сайте Live Fit Girls

Иногда, чтобы по-настоящему поднять ботинки, нужно сжечь лишний жир вокруг них.Если вы хотите сделать это наиболее эффективным с научной точки зрения способом, попробуйте HIIT.

Домашняя тренировка

Найдено в Koboko Fitness

У вас нет абонемента в тренажерный зал, но вы хотите хорошо потренироваться? Это можно сделать! Для этой тренировки требуются только веса в руках, но если у вас их нет, все в порядке!

Полосы сопротивления

Найдено от Live Fit Girls

Эспандеры — это действительно один из самых разнообразных и дешевых способов получить хорошую силовую тренировку дома.Так что, если у вас есть проблемы с тренажерным залом, вам пока не нужно идти. Это определенно одни из моих любимых упражнений для ягодиц для пузырчатой ​​попы, так как я могу лечь во время их выполнения!

Нет времени

Найдено в Forkf

Если у вас мало времени и вы хотите быстро потренироваться, прежде чем идти на работу или спать, это отличный вариант.

Календарь соревнований

Найдено от Tone and Tighten

Иногда задача — это все, что нужно, чтобы получить тело, которое вы действительно хотите. Распечатайте и повесьте это на стену, чтобы напоминать вам, что вам нужно делать каждый день.

Тренировка в спортзале

Найдено от Лорен Лейсберг

Если у вас есть время и деньги, чтобы пойти в тренажерный зал, вы определенно можете добиться самых быстрых результатов.

---

Готовы приступить к упражнениям для ягодиц?

Когда дело доходит до тренировки, для многих женщин важны ботинки. Это один из факторов, благодаря которому вы выглядите великолепно практически во всем, что носите. В качестве бонуса, тренируя ягодицы и ноги, вы сжигаете кучу калорий.