Сколько нужно калорий в день чтобы набрать вес: Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус – план питания

Похудеть, поправиться или удержать вес: сколько калорий нужно употреблять

Ваш уровень физической активности обычно определяется по трем различным категориям.

Ваш уровень физической активности обычно определяется по трем различным категориям / 1zoom.ru

Количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.

Это также зависит от ваших целей: вы хотите похудеть, набрать вес или поддерживать вес?

Вот что вам нужно знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить свои собственные правильные количества, пишет Insider.

видео дня

Сколько калорий вы должны съедать в день

Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от двух основных факторов:

• Физическая активность
• Базальная скорость метаболизма

Ваш уровень физической активности обычно определяется по трем различным категориям:

• Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений
• Умеренно активный — легкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю.
• Активный — тренировка большую часть дней недели около часа.

При определении того, сколько калорий вам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых вами калорий.
Читайте такжеСколько калорий сжигает секс и как сжечь еще больше: лайфхаки

«BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови», — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицины в Университете штата Миссури.

Для расчета BMR используется несколько уравнений, в том числе уравнение Mifflin-St. Уравнение Джора:

Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Важно: если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, вы можете замедлить метаболизм, что подвергнет вас риску голодания. Это когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Аллен говорит, что наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но вам может потребоваться больше упражнений, чтобы создать дефицит, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Уменьшение приема пищи. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать план снижения потребления калорий для похудения.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила большого пальца и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить 0,5 кг, может варьироваться в зависимости от человека.

Аллен говорит, что чем больше дефицит, тем быстрее вы теряете вес, но в целом вам не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день, потому что сложнее удовлетворить потребности в витаминах и минералах. Это также может замедлить ваш метаболизм и может привести к возвращению потерянного веса.

Слишком мало калорий может привести к таким проблемам, как:

• Недостаток витаминов и минералов
• Низкая частота пульса
• Низкое кровяное давление
• Нарушения менструального цикла
• Потеря волос
• Запор
• Проблемы с пищеварением
• Усталость

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вам нужно иметь избыток калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете. Сколько калорий вам нужно добавить, зависит от того, сколько веса вы хотите набрать.

Вообще говоря, добавление около 500 калорий в день будет составлять 0,5 кг веса в неделю, но одного лишь добавления калорий недостаточно для наращивания мышечной массы.

«При наборе массы вашему телу сначала требуется соответствующий стимул, прежде чем он сможет наращивать мышцы, например, силовые тренировки», — говорит Димитар Маринов, доктор медицины, доцент Варненского медицинского университета, Болгария.

«Избыток калорий на 10-20% обычно является отличным началом, но некоторые люди обладают более адаптивным метаболизмом, и им может потребоваться еще больший избыток, чтобы набрать вес».

По словам Аллена, набирая вес, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете тренироваться, чтобы набирать мышцы, а не только жир.

Несмотря на то, что жировые отложения имеют важное значение, чем выше процент жира, тем выше риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет.

«Чтобы нарастить или сохранить мышцы, важно регулярно потреблять белок при каждом приеме пищи в течение дня», — говорит Аллен. «Общая цель для большинства людей, стремящихся набрать вес, — 30 граммов белка при каждом приеме пищи».

Диетолог рассказала, как считать калории, чтобы не набрать лишний вес — ЯСИА

26 ноября мир отметит Международный день борьбы с ожирением. А  21–27 ноября в России объявлены неделей подсчета калорий, что является одним из инструментов снижения лишнего веса. О том, как правильно их считать и как худеть, чтобы не навредить своему здоровью, рассказала врач-диетолог Республиканского центра общественного здоровья и медпрофилактики  Анастасия Саввина.

Как не попасть в ловушку?

— Считать калории, конечно, дело полезное. Это дает представление о высоко- и низкокалорийных продуктах и помогает сделать питание более сбалансированным. Но, если человек, желая похудеть, начинает ориентироваться только на них, он может попасть в ловушку. Дело в том, что, пытаясь приблизиться к желаемым цифрам, но не зная принципов здорового питания, люди начинают механически снижать калорийность суточного рациона, не учитывая состав продуктов. Попросту говоря, отказываются от многих продуктов. Это чревато негативными последствиями для организма.

Подсчет килокалорий лучше оставить дипломированным врачам-диетологам, которые знают, как грамотно использовать этот метод.

Например, когда ко мне обращаются люди с какими-то проблемами здоровья, например, ожирением и просят скорректировать их режим питания, я составляю меню с учетом всех особенностей их организма. И вот как раз для этого и нужно высчитывать калораж блюд, чтобы меню получилось сбалансированным, содержало все необходимые витамины и микроэлементы.

Правило здоровой тарелки

— Есть очень простые технологии, которые тоже могут помочь организовать самому себе здоровое питание. Например, правило здоровой тарелки — способ соблюсти оптимальное количество белков, жиров и углеводов в одной порции.

Для этого обычную тарелку диаметром 22 см мысленно делят на три части. Половину должна заполнять клетчатка: зелень, овощи, то есть салат, заправленный желательно нерафинированным растительным маслом.

Оставшуюся половину делим еще пополам – получаем 2 четвертинки. Одна четверть – это белок: мясо, рыба, птица, яйцо, молочные продукты, орехи и прочее. Вторая – гарнир: крупы, картофель (лучше отварной), макароны (желательно из твердых сортов пшеницы).

Составить такую тарелку намного проще, чем высчитывать калории или вести дневник здоровья. А эффект, если придерживаться правила последовательно, достаточно высок.

Правило ладони

— Еще одна очень хорошая и простая технология — правило ладони. По размерам своей ладони мы определяем порцию еды, которая поможет утолить голод и не набрать лишний вес. Например, порция пищи, богатой белком, – мясо, жирная рыба — должна быть не больше диаметра вашей ладони без пальцев. Если рыба не очень жирная – карась, например, то размером ладони с пальцами.

Порцию овощей берем размером с ваш кулак. А сколько должно быть углеводов: круп, макарон, картофеля, сладких фруктов? Столько, сколько поместится в вашей ладони

Жир нам в рационе тоже нужен: сало, сыр. Но объемом с большой палец руки. Сливочного масла и того меньше: кусочек должен быть размером с первую фалангу вашего указательного пальца.

Иногда спрашивают, можно ли есть шоколад. Можно, но желательно горький, содержащий аминокислоты, минералы. И не больше 2–3 маленьких плиточек, размером с указательный палец.

То есть допускается всё, но в меру. Это один из принципов здорового питания.

Можно ли пользоваться калькуляторами подсчета калорий в гаджетах?

— Можно. Только не нужно при этом слепо доверяться тому, что вы читаете в интернете. И если вам советуют потреблять в день, скажем, всего 500 килокалорий, то вы должны понимать: это будет губительно для вашего организма. После такой диеты он, наоборот, начнет усиленно запасаться жиром на черный день. Вот почему всегда возвращаются резко ушедшие килограммы.

Есть такое понятие – основной обмен. Это энергия, которую тратит наш организм на поддержание своей жизнедеятельности в покое, на работу  сердца, головного мозга.

У женщин она составляет 1300–1500 килокалорий, у мужчин — 1800–2300.

Это то, что нужно только для поддержки работы наших внутренних органов. И если ограничиться только таким калоражем, то можно обречь свой организм на голод, потому что, помимо этого, мы тратим и дополнительную энергию: ходим, двигаемся. Поэтому к основному обмену надо добавлять, как минимум, 300 килокалорий. А если занимаемся спортом или тяжелым физическим трудом, то еще больше.

Есть ли продукты, от которых отказаться нельзя?

— У коренного населения Якутии, а также тех приезжих людей, кто живет на севере долго, выработался белково-жировой тип обмена веществ, что объясняется климатическим фактором. Воздух здесь имеет низкую концентрацию кислорода: зимой вымораживается, летом пересушивается. Это приводит к напряженной работе дыхательной системы: нужно уловить достаточное количество кислорода, чтобы организм усвоил его. А это способны сделать только жировые продукты, образующие вещество  сурфактант, выстилающий внутренние стенки альвеол, где происходит газообмен. Поэтому все северяне должны обязательно иметь в своем рационе полезные жиры: сало, мясо, молочные продукты, растительное масло.

Очень важен и полноценный белок, который способствует крепкому иммунитету, нормальному пищеварению, репродуктивной функции. Клетчатка нам тоже нужна.

Иногда приходится слышать: «Якут траву не ест». Это большое заблуждение

Наши предки прекрасно умели использовать доступную зелень в своем рационе, заготавливая коренья, заболонь, ягоды, дикоросы. Благо флора Якутии имеет огромные ресурсы съедобных растений. Так что продуктов, которые были бы не нужны нашему организму, практически нет. Но всё должно быть в меру.

Напомним, что ранее руководитель Центра питания НИЦ МИ СВФУ Ульяна Лебедева рассказала, как поддерживать правильное питание зимой.

Как сделать весом ребенка (и добавить 500 калорий в день!)

2,2K Акции

658
• 7 658
• 9
9
• 7 Откройте для себя эффективные способы помочь вашему ребенку набрать вес быстро и без вреда для здоровья. От богатых питательными веществами продуктов до советов по упражнениям — узнайте, как поддержать их рост.

  Мы тратим так много времени на разговоры о детском ожирении, что часто забываем, что существует группа детей, которым необходимо набрать вес.

  Сэндвич с сыром на гриле — это простой способ получить дополнительные 200 калорий, просто намазав маслом обе стороны хлеба.

  Мой ребенок один из них. Что делать, если вашему ребенку нужно добавить калорий и набрать вес? А что, если они не большие любители поесть? Мой нет.

  1. Сколько калорий в день необходимо для набора веса?

  По словам профессоров моего колледжа и клиники Майо, в 1 фунте содержится 3500 калорий.

  Чтобы определить потерю или прибавку в весе, поговорите с лечащим врачом вашего ребенка. Они могут дать вам оценку того, сколько калорий ваш ребенок сжигает в день.

  Простая арифметика такова: если вы можете создавать профицит в 500 калорий каждый день, это фунт в неделю.

  Молочные продукты – самый простой способ увеличить количество калорий для ребенка.

  2. Почему ребенок может не прибавлять в весе

  Если у вашего ребенка наблюдается какой-либо из перечисленных ниже симптомов, обратитесь за советом к врачу. Вы хотите развить здоровые предпочтения в еде как можно раньше.

  • лекарства
  • АРФИД (в этом случае обратитесь к врачу!)
  • пищевые предпочтения
  • Предпочтения текстуры
  • Проблемы с кормлением/Механика
  • Чрезмерная активность в течение дня (стягивание/отскакивание)
  • Процесс заболевания/инвалидность
  • . Разве нам не повезло, что мы можем поставить галочки почти во всех этих пунктах?

    3. Дети с недостаточным весом: обратитесь к врачу.

    Помните, я не врач и не играю в интернет. Вы всегда должны поговорить с профессиональным врачом или диетологом, прежде чем начинать какие-либо изменения в рационе вашего ребенка.

    Вы также должны руководствоваться своей интуицией, особенно если у вашего ребенка диагностирована инвалидность. Так часто мамы слышат: «Он поест, когда проголодается!» а может и не так.

    Мой сын посещал клиники питания, терапию питания и ходил к 2 или 3 различным диетологам. Я потерял след. Если он не наберет вес в течение следующих нескольких месяцев, в повестке дня будет разговор о зонде для кормления.

    Он не участвует ни в Гарантии, ни в этих встрясках.

    Вместе с его командой я составил список продуктов, в которых содержится не менее 100 калорий. Я пытаюсь протащить это в него 5 раз в день. Это в дополнение к продуктам, которые я уже могу заставить его есть.

    Многие из этих высококалорийных продуктов являются молочными продуктами. Если у вашего ребенка аллергия на молочные продукты, вам следует поговорить с педиатром. Кроме того, чрезмерное потребление молочных продуктов может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому перед изменением диеты вашего ребенка следует обсудить это с врачом.

    4. Высококалорийные овощи

    Если вы хотите, чтобы ваш ребенок продолжал есть фрукты и овощи, он может. Просто замените высококалорийные овощи на низкокалорийные.

    Некоторые высококалорийные овощи включают картофель, сладкий картофель, кукурузу, горох и авокадо. Эти овощи также богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

    5. Высококалорийные фрукты

    Если вы пытаетесь понять, как заставить привередливого малыша набрать вес, я думаю, что это легче, когда они маленькие, чем дети старшего возраста. И, как и выше, избегайте низкокалорийных фруктов и вместо них предлагайте высококалорийные.

    Некоторые высококалорийные фрукты включают бананы, манго, виноград, вишню и авокадо. Эти фрукты также богаты другими важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты.

    6. Как добавить 500 калорий в день

    Каждый из перечисленных ниже продуктов содержит приблизительно 100 калорий.

    Будем надеяться, что у вашего ребенка нет аллергии на молочные продукты, потому что цельное молоко, сливки, масло и цельный йогурт — одни из самых простых способов заставить вашего ребенка прибавлять 500 калорий в день.

    Существует коктейль-добавка под названием Kate Farms, который является веганским, пищевым и пищевым. Но это не очень вкусно.

    Добавьте 5 из них к обычному дню вашего ребенка, и бум! 500 калорий добавлено!

    • сливочное масло — 102 калории на столовую ложку
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 20 M & MS
    • 1 Средний банан
    • 2 Oreos
    • Половина авокадо (собирается попробовать гуакамоле на чипсах)
    • 5 Hershey Kisses
    • 20 Buds Buds (Местный шоколад)
    • 2 2 Hershe столовые ложки густых сливок
    • 2 столовые ложки настоящего майонеза
    • перейти на цельное молоко (около 90 калорий против 150)
    • 2 столовые ложки меда
    • 2 унции большинства сыров
    • 8 унций цельного шоколадного молока = 200 калорий
    • большая часть «Ensure plus» и «Boost plus» содержат 350 калорий на 8 унций

    Имейте в виду, проблемы моего сына его и только его . Сейчас мы просто пытаемся заставить его есть, есть регулярно и немного набрать вес. Когда доберемся, займемся питанием.

    То, что я перечислил выше, едва ли можно назвать самой здоровой пищей на планете, но мы собираемся добавить ее к полезным продуктам. Я делаю домашний соус для пасты и домашний томатный суп (из помидоров, которые выращиваю!). Я сам пеку хлеб и закупаю большинство продуктов на месте.

    Хотя может показаться ужасным просто намазывать масло на вещи, это в дополнение к основному здоровому питанию.

    Мой сын также ест много углеводов/крахмалов, что повлияет на его диету. Как я уже сказал, , пожалуйста, обратитесь к врачу и расскажите о своих проблемах .

    7. Как заставить ребенка набрать вес

    Опираясь на приведенный выше список, я просто должен делать 4 или 5 таких вещей каждый день. Есть много способов добавить калории в еду для вашего ребенка.

    1. При приготовлении сыра на гриле добавьте внутрь масло или майонез. Не смазывайте маслом только внешнюю сторону хлеба.
    2. На завтрак он ест овсянку и манную кашу. Я могу добавить чайную ложку меда или густых сливок.
    3. Добавьте T густых сливок в томатный суп или большинство супов.
    4. Добавьте дополнительный ломтик сыра к сыру на гриле.
    5. При приготовлении макарон с сыром добавьте несколько дополнительных унций сыра или используйте густые сливки вместо молока.
    6. Купить все сыры из цельного молока.
    7. Приготовьте овсянку и пшеничную кашу из цельного молока вместо обезжиренного молока или воды.
    8. Поставь будильник, чтобы напомнить мне прервать его, чтобы перекусить. Дайте шоколад или Oreos.
    9. Перейдите на цельномолочный йогурт.
    10. Он ест яблочное пюре, я могу добавить мёда. (На самом деле я сам делаю яблочное пюре из местных яблок, которые собираю сам. Да, правда.)
    11. Добавьте ломтик сыра или горсть масла в яичницу-болтунью. Попробуйте втиснуть еще одно яйцо, чтобы получить 75 дополнительных калорий!
    12. Возьмите за привычку все «удваивать» — добавляйте больше сиропа, меда и арахисового масла к тому, что он уже ест.

    Я также рекомендую вам поговорить об этом с бихевиористами вашего ребенка. Например, я даю шоколад в качестве лакомства, отдельно. Я не буду давать его в конце еды на десерт.

    Это может побудить его не есть ничего полезного и отказаться от шоколада.

    8. Пищевые добавки, помогающие ребенку набрать вес

    Да, мы также используем программы Sure и Boost. Оба составляют около 350 калорий на 8 унций.

    Если вашему ребенку не нравится вкус этих напитков, рассмотрите возможность использования их для приготовления коктейлей или овсяных хлопьев.

    Пожалуйста, поговорите со своим врачом перед тем, как начать принимать какие-либо добавки с вашим ребенком.

    9. Перекус на 500 калорий для набора веса

    Некоторые перекусы на 500 калорий включают:

    • 1 чашку смеси с орехами, семенами и сухофруктами сыр
    • 2 яйца вкрутую с 1 чашкой смешанных овощей и 2 столовыми ложками хумуса
    • 1 небольшой авокадо с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 сваренным вкрутую яйцом
    • 1 небольшой коктейль из 1 банана, 1 стакана замороженных ягод, 1/2 стакана греческого йогурта и 1 столовой ложки меда
    • 1 чашка творога с 1 чашкой нарезанных персиков и горстью миндаля

    10. Высококалорийные продукты для придирчивых едоков

    Для этого может потребоваться изменить планы питания для всей семьи и следить за весом других членов семьи. прирост. Но вот несколько вариантов высококалорийных продуктов, которые также полезны и полезны для вас.

    Некоторые полезные высококалорийные продукты включают орехи и семена, ореховое масло, авокадо, сухофрукты, кокосовое масло, оливковое масло, цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис, жирные молочные продукты, жирную рыбу, такую ​​как лосось, и нежирные источники белка. как курица и индейка.

    Важно выбирать высококалорийные продукты, которые также богаты питательными веществами и содержат ряд витаминов, минералов и других важных питательных веществ для поддержания общего состояния здоровья.

    2,2 тыс. акций

    • 658
    • Еще

    Как очень низкая диета может заставить вас набрать вес

    . низкокалорийная диета может заставить вас набрать вес! Вот почему потребление калорий имеет значение.

    Несмотря на все успехи, достигнутые женщинами, средства массовой информации ежедневно наводняют нас поверхностными сообщениями о красоте и весе.

    Индустрия похудения зарабатывает миллиарды

    Индустрия похудения — это многомиллиардная индустрия, заполненная планами питания с низким или очень низким уровнем калорий. Это волшебная пилюля, потому что многие люди, которые строго следуют этому плану питания, теряют вес. Они довольны, и компания может сказать, что дала потребителю то, что обещала. Физиологически мы знаем, что очень низкокалорийные диеты работают для краткосрочной потери веса, но вопрос в том, что мы делаем с собой в долгосрочной перспективе?

    Что дают очень низкокалорийные диеты для похудения?

    Дело в том, что очень низкокалорийные диеты (примерно от 1000 до 1200 калорий или меньше) способствуют увеличению веса в большей степени, чем помогают людям добиться устойчивой потери веса. Многие люди считают, что им нужно сесть на очень низкокалорийную диету, потому что это единственный способ сдвинуть их вес с места. Что ж, они правы, и вот почему.

    Когда человек переходит на очень низкокалорийную диету в течение длительного периода времени, его тело переходит в своего рода «режим голодания». Если они теряют более двух фунтов в неделю, они могут в конечном итоге потерять мышечную массу в дополнение к жиру, что негативно повлияет на их метаболизм. Тело также рассматривает это снижение энергии как время, чтобы удержать то, что у него есть, еще больше увеличивая метаболизм. Это тема, на которую стоит потратить минуту. Давайте посмотрим, что случилось с Салли, когда она потеряла более 2 фунтов в неделю. Возможно, вам все это слишком знакомо!

    История похудения Салли

    Потребность Салли в калориях составляет 2500 калорий в день. Это означает, что она потребляла около 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. Она решила похудеть, сев на диету. Программа диеты оценила ее калории в 1000-1200 калорий. Она похудела на 10 фунтов за две недели. Она, конечно, очень обрадовалась такой потере веса. Какой успех! Чего она не знала, так это того, что частью этой быстрой потери веса был не только жир, но и потеря мышечной массы. Затем Салли было трудно придерживаться строгого режима после первого месяца, что очень типично для такого режима, и она вернулась к своим старым привычкам в еде.

    Что случилось с телом Салли во время этой диеты? Она потеряла мышечную массу тела вместе с жировыми отложениями. Мышцы являются одним из наиболее важных факторов поддержания высокого уровня метаболизма, поскольку они сжигают больше энергии, чем жир. Во время потери веса за последний месяц Салли потеряла примерно 5 фунтов мышечной массы (безжировая масса тела).

    Прибавка в весе происходит после потери веса

    Скорость метаболизма Салли раньше составляла 2500 калорий, чтобы ее вес оставался стабильным, а теперь он снизился примерно до 2100 калорий. Теперь, когда она вернется к своим старым привычкам в еде, из-за которых она потребляла в среднем 2500 калорий в день, она снова наберет свой прежний вес и даже больше.

    Как вы думаете, что произойдет, когда она сядет на следующую низкокалорийную диету? Что будет после 4-5 диет для похудения? Ты угадал! Она будет продолжать снижать скорость метаболизма. Вот почему так много людей считают, что они не едят так много, но все равно набирают вес. Это правда! Некоторые исследования показывают, что когда люди возвращаются к своим первоначальным привычкам в еде, они быстро набирают жировую ткань, а не тощую массу тела.

    Как повысить метаболизм

    Не отчаивайтесь, сидящие на диете! Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снова разогнать свой метаболизм, но первый шаг — прекратить низкокалорийные диеты.