Я делал по 50 упражнений на пресс каждый день в течение одной недели — вот мои результаты
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Гетти/Альберто Кейс)Развороты на колесах для пресса — одно из самых сложных упражнений для пресса в тренажерном зале. Любой, кто осмелится попробовать их, должен иметь силу плеч, подвижность и силу кора, чтобы избежать приземления лица на пол или получить неприятную травму плеча.
Не испугавшись, я решил бросить им вызов и взял на себя обязательство ежедневно в течение недели выполнять 50 упражнений на пресс, чтобы посмотреть, что (если вообще произойдет) произойдет с моим прессом. Можно сказать, что я уже подсознательно готовился к этому, используя такие упражнения, как эта тренировка пресса с гантелями, чтобы бросить вызов и укрепить корпус.
Конечно, диета и такие факторы, как стресс, сон и регулярные физические упражнения, также влияют на форму пресса (здесь вы можете узнать, как рассчитать процентное содержание жира в организме).
Если вы ищете способы укрепить мышцы кора и построить более низкий пресс, попробуйте эту тренировку для нижнего пресса. Или читайте дальше, чтобы увидеть, что произошло, когда я делал упражнения для пресса каждый день в течение недели.
Как работает упражнение на пресс?
Колесо для пресса нацелено на основные мышцы, такие как прямая мышца живота (шесть кубиков), выпрямляющая мышца позвоночника (стабилизаторы позвоночника), поперечная мышца живота (глубокий «пояс» мышц, охватывающих туловище) , и даже твои латов, грудь, плеч и рук.
Для выполнения разворота пресса вам понадобится колесо для пресса, которое вы можете вывернуть как можно дальше, а затем снова свернуть.
Звучит легко, правда? Неправильный. Нестабильность колеса заставляет ваше ядро удерживать контроль, что делает его одним из самых сложных упражнений для блокировки. Но если вы это сделаете, это будет очень эффективное упражнение для пресса для наращивания мышечной массы и силы, которое одновременно задействует все основные мышцы.
Большинство людей выполняют упражнения на пресс стоя на коленях, но продвинутые знатоки кора могут выполнять их стоя. Упражнение может укрепить и определить ваш живот, но, как упоминалось выше, создание подтянутого живота сводится к более чем одному упражнению — к сожалению.
Как выполнять упражнения для пресса
(Изображение предоставлено Getty images) Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса для пресса. Напрягите мышцы кора, затем перенесите вес вперед так, чтобы плечи оказались над колесом. Медленно поверните колесо вперед, насколько сможете, сохраняя контроль. Напрягите плечи, чтобы защитить суставы и руки, и поднимите бедра.
Избегайте провисания бедер и груди. Сделайте паузу, затем верните колесо в исходное положение.
Не все колеса для пресса одинаковы. Особенности включают в себя более тонкие протекторы, чтобы усложнить упражнение, и витки пружины, чтобы добавить сопротивление или помочь вам при откате. Некоторые модели даже имеют эргономичные рукоятки для более удобного использования рук.
Если вы планируете попробовать ролики для пресса, заранее проверьте колесо для пресса, чтобы узнать, подходит ли оно, и обратитесь к врачу, если вы страдаете от болей в пояснице или плечах.
(Изображение предоставлено Getty images)В течение недели я каждый день делал упражнения на колеса для пресса — вот мои результаты
В течение недели я каждый день тренировался на колесиках для пресса, чтобы посмотреть, как мой корпус справляется с одним из самых сложных упражнений на пресс. Вот мои результаты.
1. Мое выкатывание колеса для пресса стало лучше (но я все еще ерунда)
Чтобы безопасно выполнить выкатывание колеса для пресса, вам нужна достаточная устойчивость плеча, чтобы вести колесо для пресса вперед, а я, к сожалению, страдаю от левого ротатора травма манжеты.
Я могу выполнять движение достаточно безопасно с приличной нагрузкой на кор, но у меня нет диапазона движения, чтобы полностью растянуть его, а это означает, что я получаю меньшую отдачу от упражнения.
Я заметил некоторые улучшения в том, насколько далеко я мог выкатиться, и к концу недели мне стало легче управлять рулем. Говорят, практика делает совершенным, в конце концов. Я далек от совершенства в развертывании колеса для пресса, но было приятно заметить прогресс и чувствовать себя более комфортно с рисунком движения.
По иронии судьбы, я использовал Perfect Ab Carver Pro, у которого есть спиральная пружина. Я обнаружил, что помощь намного облегчила мое плечо, так как она помогла мне откатиться назад, поэтому, если вы новичок или, как и я, у вас слабые плечи, это может быть хорошим вариантом.
2. У меня болит плечо
Как я уже говорил, несколько лет я лечу травму вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что я мог безопасно выполнять упражнения на пресс (может быть, я не говорю это своему физиотерапевту), я заметил некоторую боль и был вынужден отступить, уменьшив диапазон движения и сократив запланированные 100 повторений до 50 — мне повезло.
Мышцы-вращатели плеча помогают двигаться и стабилизируют плечо, что очень важно, если вы планируете выполнять такие упражнения, как подтягивания, жимы или упражнения на пресс в тренажерном зале. Поэтому эти упражнения всегда были для меня неуловимы. На этот раз я придерживался его, внеся небольшие коррективы и смог улучшить свою технику, но это было жестоким напоминанием о том, что развертывания могут никогда не быть полностью доступными.
3. Это было убийственно, но я чувствовал себя сильнее
Я разделил 50 повторений на пять подходов по 10 повторений, добавляя 30 секунд между ними — гораздо более управляемо, но все же жестоко. Выкатывание пресса просто убийственно, и после этого я чувствовал каждый сантиметр верхней части тела. Я мог сказать, что это усердно работало с большинством моих основных мышц, что мне нравилось, и мне удалось избежать боли в пояснице, поэтому я знал, что правильно напрягаю живот.
К концу недели мой желудок стал сильнее (отчасти благодаря практике), но, учитывая, что другие переменные (например, диета) не изменились, я не удивился тому, что мой желудок выглядел так же.
Оба плеча тоже стали сильнее, хотя левое болело. Я заметил наибольшую активность в плечах, шести кубиках и груди — это удивило меня, пока я не нашел исследование (откроется в новой вкладке), которое показывает, что ваши грудные мышцы работают больше во время выкатывания пресса, чем ваши широчайшие!
Мой вердикт
Было весело попробовать себя в новом испытании, и мне было очень любопытно вникать в него, но никому в жизни не нужны 50 повторений вращения колеса для пресса. Я рекомендую до 40, если вы включаете их в тренировку. Я заметил, что мои плечи улучшились, а корпус адаптировался, но я буду придерживаться более удобной для плеч и разнообразной программы, чтобы накачать пресс в будущем.
Если вы новичок в упражнениях на пресс, почему бы не попробовать сначала лучшие упражнения и лучшие тренировки для пресса?
Колесо GoFit Super Ab Wheel
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$19,99
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Темы
Фитнес
Как использовать валик для пресса: Руководство по упражнениям для пресса
Вы когда-нибудь чувствовали, что можете использовать тренировку, но у вас нет времени или денег, чтобы пойти в спортзал? Ну, не бойся! Есть множество упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
А сегодня мы сосредоточимся на ролике для пресса. Ролик для пресса — это отличное оборудование, которое поможет вам нацелить пресс на более упругий и подтянутый живот.
Его можно использовать дома или в тренажерном зале, это относительно простое оборудование. Хотите добавить ролик для пресса в свою тренировочную программу?
Тогда вам повезло! Это простое, но эффективное оборудование может помочь тонизировать и подтянуть пресс. Вот полное руководство по использованию ролика для пресса для достижения наилучших результатов. Поехали!
Что такое ролик для пресса?Ролик для пресса — это фитнес-устройство, помогающее тонизировать мышцы живота. Он состоит из небольшого колеса, прикрепленного к ручке. Пользователь держится за ручки, а затем использует свой пресс, чтобы катить колесо вперед и назад. В зависимости от желаемого уровня сложности устройство можно использовать с утяжелителями или без них.
Ролики для пресса относительно недороги и их можно найти в большинстве магазинов спортивных товаров.
Кроме того, они маленькие и легкие, что упрощает их транспортировку и хранение. Хотя их часто считают предназначенными в первую очередь для людей, уже находящихся в хорошей форме, они могут принести пользу людям с любым уровнем физической подготовки.
Новичкам может быть полезно начать с гирь весом в один или два фунта, в то время как более продвинутые пользователи могут добавить дополнительный вес или использовать более тяжелые веса. Использование ролика для пресса может помочь укрепить основные мышцы, улучшить баланс и уменьшить боль в спине. Это также может помочь привести в тонус желудок и улучшить осанку. Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать устройство в течение нескольких минут каждый день.
Пошаговое руководство по правильному использованию ролика для пресса Хотите получить шесть кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали? Ролик для пресса — отличный способ проработать мышцы живота и получить желаемые результаты. Но правильное использование ролика для пресса является ключом к достижению наилучших результатов.
Вот пошаговое руководство по использованию валика для пресса:
- Встаньте на колени на пол и поместите валик перед собой.
- Положите руки на ручки и вытяните руки прямо перед собой. Это исходное положение.
- Медленно перекатывайте валик вперед, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся перед собой.
- Вернитесь в исходное положение, подкатывая валик к коленям.
- Повторить 10-15 повторений.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений или вращать ролик для пресса, чтобы усложнить задачу.
Ролик для пресса — это популярный фитнес-тренажер, с помощью которого можно добиться рельефного пресса. Тем не менее, это также один из самых часто используемых тренажеров, что часто приводит к травмам. Чтобы избежать травм, важно правильно использовать валик для пресса.
Во-первых, разогрейтесь легким кардио перед использованием тренажера.
Это поможет избежать перенапряжения и растяжения мышц. Затем поместите устройство на плоскую поверхность и расположите свое тело так, чтобы оно совпадало с роликом.
Медленно катите машину вперед, держа спину прямо и напрягая пресс. Когда вы достигнете полного разгибания, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения и не пытайтесь катиться слишком быстро или слишком далеко.
Вот несколько советов, которые помогут вам избежать распространенных травм при использовании ролика для мышц живота:
- Начните с того, что лягте на спину на коврик, положив перед собой валик для мышц живота. Положите руки на ручки и наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не станет прямым с головы до ног. Затем вернитесь в исходное положение.
- Не выгибайте спину и не задерживайте дыхание при использовании валика для мышц живота — и то, и другое может привести к травмам. Обязательно выдыхайте, когда перекатываетесь вперед, и вдыхайте, когда откатываетесь назад.
- Обязательно разогрейтесь перед использованием ролика для пресса. Простая 5-10-минутная пробежка или поездка на велосипеде сделают свое дело.
- Затем примите положение для отжимания, поставив ноги по обе стороны от валика для пресса и взявшись руками за рукоятки.
- Оттуда вращайте ролик для пресса вперед, пока верхняя часть тела не окажется на прямой линии от головы до пят. Сделайте обратное движение и повторите.
- Не забывайте задействовать всю тренировку кора на протяжении всего движения, чтобы добиться стабильной устойчивости кора, чтобы избежать травм.
- Наконец, не забудьте остыть и растянуться после тренировки всего тела!
Он работает, помогая перекатываться вперед, а также обеспечивая сопротивление для укрепления мышц. Ab Roller может помочь улучшить прямую мышцу живота, большую мышцу, которая проходит вдоль передней части живота. Это также может помочь привести в тонус косые мышцы живота, которые расположены по обе стороны от прямых мышц живота.
Ab Roller — отличный способ улучшить силу и тонус мышц живота. Его можно использовать как часть обычной тренировки или как отдельное упражнение. При регулярном использовании Ab Roller может помочь вам добиться более упругого и подтянутого живота.
Различные типы упражнений на пресс с использованием ролика для прессаРолик для пресса — это отличный инструмент для упражнений, который поможет вам проработать различные группы мышц в области живота. Меняя хват и положение, вы можете проработать косые, прямые и поперечные мышцы живота.
Вот несколько различных способов использования валика для тренировки мышц кора.
Выкатывание косых мышц живота
Чтобы проработать косые мышцы живота, попробуйте держать валик одной рукой за головой, а другой — на полу. Когда вы выкатываетесь, поверните туловище в сторону, чтобы локоть касался колена. Для более сложной тренировки косых мышц попробуйте держать валик обеими руками за головой и чередовать стороны во время раскатки.
Выкатывание одной ноги
Чтобы сосредоточиться на прямых мышцах живота или мышцах с шестью кубиками, поместите валик перед коленями и держите спину прямо во время разгибания. Попробуйте оторвать одну ногу от земли во время перекатывания, чтобы усложнить себе задачу. Это заставит ваш пресс работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.
Выкатывание пресса из положения стоя
Чтобы проработать поперечную мышцу живота — глубокую мышцу живота, помогающую создать стройную талию, — поместите валик для пресса под бедра и выполняйте выкатывание до тех пор, пока голова и плечи не оторвутся от земли. Задержитесь на секунду в этом верхнем положении, прежде чем вернуться обратно. Это упражнение не только укрепит ваш кор, но и поможет улучшить вашу осанку. Так что приступайте к делу и добейтесь твердого талии!
Обратные скручивания
Вы можете попробовать обратные скручивания с помощью Ab Roller. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину так, чтобы валик для пресса находился рядом с головой.
Положите руки на рукоятки валика для мышц живота и откатитесь назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
Оказавшись в этом положении, оторвите бедра от земли и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение около 10-15 раз.
Вы также можете попробовать боковые скручивания с помощью Ab Roller. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на правый бок, расположив валик для пресса рядом с правым бедром. Положите правую руку на рукоятку валика для мышц живота и перекатитесь вперед так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
Оказавшись в этом положении, медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороной. Повторите это упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Как использовать ролик для начинающих? Во-первых, найдите удобное положение для перекатывания. Вы можете начать с положения на коленях или стоя. Если вы начинаете с вертикального положения, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Новичкам следует начинать с кувырка на коленях, прежде чем переходить к кувырку стоя.
Когда вы примете нужное положение, положите валик на пол перед собой. Медленно перекатывайте ролик вперед, пока ваши руки не вытянуты перед собой, а ваше тело не образует прямую линию.
Не забывайте напрягать корпус и напрягать пресс на протяжении всего движения. Как только вы достигнете максимальной точки переката, сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Чтобы усложнить упражнение, попробуйте взять в руки блин или гантель во время перекатывания. Вы также можете попробовать двигаться из стороны в сторону вместо того, чтобы идти прямо вперед. Эти вариации помогут проработать разные группы мышц пресса и сделают тренировку более сложной.
Как часто следует использовать ролик для пресса? Вы можете использовать ролик для пресса через день или до трех раз в неделю. Не забывайте давать мышцам время на восстановление между тренировками.
Если ваши мышцы болят после использования ролика для пресса, сделайте перерыв на день или два, прежде чем использовать его снова.
В дополнение к регулярному использованию валика для пресса обязательно соблюдайте здоровую диету и много отдыхайте, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вы можете добиться сильного и скульптурного пресса, которого желаете, если будете упорно и последовательно.
Как вы тренируетесь с роликом для пресса?Упражнение простое: начните с того, что встаньте на колени на пол, затем перекатывайте валик вперед, пока руки не вытянутся перед собой. Затем медленно верните валик в исходное положение.
Держите спину прямо и задействуйте корпус на протяжении всего движения тела. Старайтесь делать три подхода по 10-12 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений по мере необходимости. С регулярной практикой вы скоро будете на пути к подтянутому и крепкому животу!
Ролик для пресса лучше, чем доски? Когда дело доходит до упражнений для мышц кора, существует множество различных вариантов.
Положение планки и приседания — два самых популярных варианта, но многие другие могут быть столь же эффективными. Одним из вариантов, который приобрел популярность в последние годы, является ролик для пресса.
Ролик для пресса — это небольшое устройство, которое вы катите по полу, используя свой пресс для управления движением. Это простое упражнение, но оно может эффективно воздействовать на основные мышцы.
Итак, что лучше? Планки или ролики для пресса? Ответ может зависеть от ваших целей.
Если вы ищете упражнение, которое быстро даст видимые результаты, возможно, вам подойдут ролики для пресса. Они также являются хорошим выбором, если у вас мало времени на тренировку.
С другой стороны, если вы больше заинтересованы в развитии долговременной силы кора, планки, вероятно, будут лучшим вариантом. Они могут не дать таких же немедленных результатов, но они помогут вам создать более прочную основу, которая принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.
Часто задаваемые вопросы
Как правильно использовать ролик для пресса? Чтобы использовать ролик для пресса, вы держитесь за ручки и катаете колесо вперед и назад по полу.
Перекатывающиеся движения работают с мышцами живота и помогают привести живот в тонус. Есть несколько вещей, которые следует помнить при использовании Ab Roller.
Во-первых, начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере того, как вы освоитесь с устройством.
Во-вторых, держите спину прямо и не выгибайте позвоночник во время катания.
Наконец, остановитесь, если почувствуете боль в пояснице или шее. Вы можете эффективно и безопасно использовать Ab Roller после некоторой практики.
Эффективен ли ролик для пресса?Ролик для пресса – эффективный инструмент для придания тонуса и укрепления мышц живота. Тем не менее, важно помнить, что ни одно упражнение не даст вам шесть кубиков за ночь.
Чтобы увидеть результаты, вам необходимо выполнять регулярные тренировки, включающие различные действия. Ролик для пресса может помочь вам достичь продвинутого уровня физической подготовки, но важно сочетать его с другими видами деятельности.
Тренировка с роликом для пресса сама по себе не может сделать живот плоским. Тем не менее, это отличный инструмент для тонизирования и укрепления мышц живота. Чтобы сделать живот плоским, вы должны сосредоточиться на потере общего жира.
Этого можно добиться, сочетая диету и физические упражнения. В то время как ролик для пресса может помочь тонизировать мышцы живота, он не может точечно уменьшить жир. Сочетайте ролик для пресса со здоровой диетой и регулярными кардиоупражнениями для достижения наилучших результатов.
Прочтите: 6 лучших стратегий, как быстро накачать пресс
Ролик для пресса лучше, чем приседания?На этот вопрос нет однозначного ответа. Оба упражнения практичны для тонизирования и укрепления мышц живота. В конечном счете, лучшая практика — это та, которой вы будете придерживаться и регулярно выполнять.
Если вам нравится использовать ролик для пресса, это отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу.
Тем не менее, приседания могут быть лучше, если вы находите их более приятными. Самое главное — найти упражнение, которое вам нравится и которое вы будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Ответ зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок в использовании роликов для пресса, начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте количество агентов с течением времени. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений, которые вы делаете.
Для более сложной тренировки попробуйте сделать 20-30 повторений. Не забудьте сосредоточиться на высоком качестве, а не на количестве. Наймите персонального тренера, сертифицированного ace, для качественного обучения. Лучше сделать несколько повторений с правильной техникой, чем много повторений с плохой техникой.
Заключение Тренажер для пресса — отличное оборудование для тренировки мышц кора.
