Упражнение скручивание для пресса: Как правильно качать пресс

Жим Паллофа: умная альтернатива скручиваниям и приседаниям

Перейти к содержимому

Доктор Джон Русин

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:  
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Вот что вам нужно знать…

1. Хотите, чтобы воздействовал на все ядро, , включая плечевой и тазобедренный комплексы в дополнение к брюшной стенке одновременно, чтобы улучшить функциональную силу?  Попробуйте пресс Паллофа.

2. Сделайте этот базовый элемент «противовращательный» силовым движением корпуса еще эффективнее на опуститься на одно колено . Это вызовет баланс, стабильность и координацию бедер, плеч и пресса, работающих вместе синергетически.

3. Ленты — идеальный способ тренировать это движение , так как аккомодирующее сопротивление заставляет корпус сильнее стабилизироваться, поскольку лента отодвигается от тела дальше, что идеально подходит для улучшения активации.

4. Добавьте это движение в качестве завершающего в любой тренировочный день , чтобы воздействовать на ядро, увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить вашу функциональную стабильность в процессе.

---

Развитие «настоящей» силы и стабильности корпуса

Хотите, чтобы нацелился на все ядро, , включая плечевой и тазобедренный комплексы в дополнение к брюшной стенке?  Забудьте о бесконечных скручиваниях и приседаниях , которые подвергают ваш позвоночник повторяющимся нагрузкам, основанным на сгибании, и попробуйте Pallof Press . Это движение против вращения будет бросьте вызов своей статической и динамической стабильности столба.

Стойка состоит из плеч, бедер и кора, работающих синергетически, чтобы создать сильные и устойчивые положения, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном , а также для передачи огромного количества силы через кор во время тренировок и спортивных движений.

Упражнения и позы, основанные на «антитекоре», способны сопротивляться нежелательным движениям и повторно тренировать ваши модели устойчивости , одновременно сжимая пресс и остальные мышцы туловища.

Тренировка мышц для совместной работы в конечном итоге «связывается» вместе, что означает, что ваша нервно-мышечная система свяжется и сделает эти новые модели пригодными для использования именно тогда, когда они вам понадобятся для повышения производительности и предотвращения травм!

Жим паллофа на полуколенах с лентой

Жим паллофа на полуколенах с лентой является одним из основных элементов программы FHT , потому что он усердно тренирует опору и хорошо подходит для больших подъемов и является основополагающим модели движения.

Думаете, это выглядит слишком просто? Нагрузите его лентообразным адаптивным сопротивлением и не сдвиньтесь с места ни на дюйм, за исключением управления руками в медленном и плавном скоординированном движении. Хотите сделать это упражнение против вращения еще более эффективным? Спуститесь вниз и примите положение полуна коленях

.

Вот точно как это сделать :

1. Поместите ленту сбоку от себя на высоте плеча на устойчивой основе.
2. Группа размещена в сторону колена на землю (можно чередовать).
3. Встаньте в сильное положение наполовину на колени и активируйте ягодичные мышцы, приводящие мышцы и кор .
4. Натяните ленту и поднесите руки прямо к груди .
5. Вы можете переплести пальцы или взять браслет из рук в руки, на ваше усмотрение.
6. Приняв устойчивое положение, медленно вытяните руки прямо из груди .
7. Сосредоточьтесь на , поддерживая корсет , сильно сжимая грудь и плечи.
8. Ненадолго задержитесь в этом вытянутом положении
   , чтобы достичь максимального напряжения.
9. Медленно вернуться в исходное положение
10. Задержитесь на долю секунды прямо перед грудью и повторите.

Что делает это движение таким эффективным

Что делает это движение таким эффективным для создания пуленепробиваемого ядра, так это 9Внутреннее напряжение 0009, которого вы сможете достичь, резко увеличит частоту сердечных сокращений и по-настоящему натренирует вашу основную мускулатуру . И опять же, правильный тип лент — идеальный способ выявить этот тип напряжения и стабильности.

Мышцы кора были разработаны для стабилизации позвоночника и предотвращения движения , поэтому тренировка его таким образом , чтобы предотвратить вращение в этом движении , является идеальным способом нацелиться на обычно игнорируемое действие кора . Кроме того, добавляя асимметричную полустойку на колени, мы можем тренировать тазобедренную и тазовую мускулатуру, чтобы они стабилизировались из чередующихся положений, что составляет отлично подходит для улучшения стабильности кора и позвоночника.

Это движение, основанное на «внутреннем напряжении» , что означает , чем сильнее вы напрягаетесь и сжимаете ягодицы, плечо и корпус одновременно, тем больше вы получите от движения . Сначала овладейте своим внутренним напряжением и увеличьте сопротивление ленты, или сделайте больше растяжки через ленту в исходной позиции с течением времени, чтобы бросить вызов этой схеме движения.

Это движение идеально подходит для завершающей тренировки корпуса в конце любого тренировочного дня. Начните с 2-3 подходов по 10-12 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону с 30-45 секундами между подходами . Убедитесь, что вы тренируете обе стороны, просто повернувшись и поменяв положение колена внизу, прежде чем вы начнете отдыхать. Наслаждаться.

---

Об авторе.0177 Men’s Fitness

, Testosterone Nation , Diet Mountain Dog , Bodybuilding.com и Muscle and Strength , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами Олимпийских игр, защитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами IronMan мирового класса.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с такими же деталями и страстью , что и профессионалы! Доктор Джон 12-недельная программа тренировок по функциональной гипертрофии 

теперь доступна для вас.

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Почему жим Паллофа эффективнее приседаний для укрепления кора – ZUM Fitness

Можно с уверенностью сказать, что все мы стремимся к укреплению кора, и первое упражнение, которое большинство людей придумывает для пресловутого «стального пресса», это сидячие упражнения. -ups или их более современный родственник, кранч. Что ж, подумайте еще раз, потому что исследования показали, что приседания опасны для спины настолько, что американские военные их больше не используют. Многие профессионалы в области фитнеса заменили приседания и (менее вредные, но не суперэффективные) скручивания более функциональными упражнениями, классифицируемыми как антивращательные или антисгибательные движения, в которых вы должны удерживать корпус от силы, а не сгибать или скручивать его. . Жим Паллофа — одно из лучших упражнений для укрепления кора.

Так почему же так вредны приседания? Исследования показывают, что компрессионные силы на диски и позвонки, когда ваш позвоночник прижимается к полу при каждом повторении, могут вызвать травму, которая со временем накапливается и может привести к серьезным болям в спине и травмам.

Кроме того, приседания тренируют очень ограниченное количество мышц живота и перетренируют сгибатели бедра, которые затем тянут поясничный отдел позвоночника, вызывая боль в пояснице.

Жим Паллофа был разработан физиотерапевтом Джоном Паллофом и работает, тренируя тело сопротивляться силе вращения. Он укрепляет корпус и бедра таким образом, чтобы обеспечить устойчивость, чтобы вы могли производить больше энергии во вращательных движениях, таких как размахивание битой или клюшкой для гольфа. Существует также почти бесконечное количество прогрессий в жиме Паллофа, так что вы можете включить его в свою тренировку в течение длительного времени и продолжать улучшать силу и стабильность своего кора.

В будущих сообщениях блога я буду предлагать идеи для развития этого замечательного упражнения для корпуса, а пока вот как выполнять базовый жим Паллофа, чтобы вы могли начать более эффективно тренировать корпус, сохраняя при этом спину.

Установите канатную машину с помощью D-образной рукоятки, поместив шкив примерно на уровне середины туловища.

Встаньте перпендикулярно тренажеру, ноги на ширине бедер, возьмитесь за ручку обеими руками.

Отойдите достаточно далеко от канатной машины, чтобы у вас было некоторое натяжение. Начните с рукоятки, прижатой к самой середине вашей груди, прямо к грудине. Затем оттолкнитесь прямо, перпендикулярно кабелю, упираясь ядром в боковое натяжение троса. Хитрость заключается в том, чтобы следовать прямой линии от груди к вытянутым перед собой рукам. Вам нужно начать с достаточно низкого веса, чтобы вы могли контролировать движение в течение 12-15 повторений, не позволяя рукоятке троса смещаться к машине.

Держите бедра и плечи перпендикулярно кабелю и следите за тем, чтобы они находились на одной линии и под прямым углом — не позволяйте одному бедру торчать, что является наиболее распространенной ошибкой. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а небольшой тазобедренный шарнир поможет вам удерживать таз в правильном положении, чтобы случайно не нагрузить поясницу.