Сколько положено калорий в день: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

стандарты и расчёты ¦ Aptecki.net

Последнее обновление 11 января, 2021

Вес — понятие сложное. И наверное, сложнее всего — смириться с его бесконтрольными изменениями. А как их не допустить? Про учёт калорийности всё давно понятно. Но как выяснить свою норму? И сколько же положено калорий в день?

Норма калорий в день

Количество калорий для каждого человека индивидуально. И сколько калорий в сутки нужно ему для полноценной жизни зависит тоже только от решения самого человека. Однако, суточная калорийность должна иметь свои границы.

1. Для мужчин. В среднем норма калорий составляет порядка 2700 ккал/день. Минимально приемлемо — 2400, максимально — около 3 тыс. ккал/день.
2. Для женщин. Среднее число калорий для женщин в сутки — 1800 ккал, наименьшее количество — 1200 ккал/день, наивысшее — не больше 2200 ккал/день.
3. Для детей. В среднем детская норма составляет около 2600 ккал/день для мальчиков и 2300 — для девочек. Но обобщать не стоит: до 2 лет норма равна низшему значению — 1300 ккал/день, после 14 лет наивысшее значение для мальчиков — 3500, для девочек 2500 ккал/день.

От чего зависит дневная норма калорий?

Одному человеку нужно меньше калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности, другому больше — это нормально. Суточная норма во многом зависит от самого человека и окружающих его условий.

1. Пол и возраст. Женщинам, как правило, в сутки для поддержания организма требуется меньше калорий, чем мужчинам.
2. Вес. Чем больше масса тела, тем сложнее поддерживать его трудоспособность и тем больше расход калорий.
3. Уровень активности. Килокалории расходуются при физических нагрузках, и чем больше их затраты, тем выше суточная норма. К этому же пункту можно отнести и профессию — чаще всего она влияет на уровень подвижности человека.
4. Хронические заболевания. Некоторые заболевания не дают возможности человеку вести активный образ жизни, что снижает затраты энергии и, соответственно, норму калорий.
5. Место проживания. Чем ниже температура тела, тем больше организм тратит энергии, чтобы её повысить. Это типично для северных районов страны, где достаточно холодные зимы.

Как меняется норма потребления калорий?

Изменения в дневной норме калорий зависят от нескольких факторов.

В первую очередь, сколько калорий в день человеку нужно потреблять решает возраст. Фактически молодёжи положено большее количество калорий в день, чем пожилым людям — в 20–30 лет норма составляет 2000/2800 ккал/день, а после 45 лет снижается на 200/400 калорий. К примеру, детские нормы калорий увеличиваются достаточно быстро: до полутора лет норма 1300 ккал/день, к 3 годам уже 1450, в 7 лет — 1800, а к 11 уже 2200 ккал/день — это необходимо для нормального развития ребёнка.

Далее, изменения происходят у женщин во время беременности и лактации. Если норма женщины до беременности была 1800–2000 калорий, то она увеличится примерно до 3300–3500 ккал/день.

При увеличении активности возникает потребность в повышении нормы примерно на 200 калорий.
Похудение, то есть искусственное уменьшение количества калорий.

Формулы подсчёта

Рассчитать, сколько в день положено калорий для определённого человека, помогают специальные формулы. Но их следует применять с умом: при расчётах могут получиться разные суточные показатели, но не нужно брать за норму низшее или высшее значение, следует высчитать средний показатель. А чтобы нормы не устарели, их нужно повторять через некоторый период.

В мире есть множество формул для расчёта дневной нормы калорий и вот некоторые из них:

1. Формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора). Разработана американскими и японскими учёными, в честь них и была названа. Считается наиболее эффективной.

Мужчинам.
9,99 * масса + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5 = кол-во ккал/сутки

Женщинам.
9,99 * масса + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161 = кол-во ккал/сутки

2. Формула ВОЗ. В формуле используется КФА — коэффициент физ. активности.

Женщинам.
18–30 лет:
(0,062 * масса + 2,036) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
30–60 лет:
(0,034 * масса + 3,538) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Старше 60:
(0,038 * масса + 2,755) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки

Мужчинам.
18–30 лет:
(0,062 * масса + 2,896) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
30–60 лет:
(0,484 * масса + 3,653) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Старше 60:
(0,491 * масса + 2,459) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки

1 — низкая КФА
2 — средняя КФА
3 — высокая КФА

3. Формула расчёта Харрисона-Бенедикта. Выведена двумя американскими учёными в начале XX века. Её погрешность — примерно 5%. Для расчёта ккал в сутки для поддержки веса надо умножить получившийся показатель на КФА.

Женщинам.
655,1 + (9,563 * масса) + (1,85 * рост) – (4,676 * возраст) = кол-во ккал/сутки

Мужчинам.
66,5 + (13,75 * масса) + (5,003 * рост) – (6,775 * возраст) = кол-во ккал/сутки

Коэффициент физ. активности:
1,2 – минимум: отсутствие физ. нагрузки,
1,375 – низкий: упражнения пару раз в неделю по 10–15 мин.,
1,55 – средний: упражнения 4 раза в неделю по 50 мин.,
1,7 – высокий: регулярные ежедневные нагрузки,
1,9 – максимум: интенсивные ежедневные тренировки.

Калькулятор калорий

Высчитать все необходимые самостоятельно — это надёжно, но долго и нудно. Не всегда есть время и настрой этим заниматься. В таком случае на помощь придёт специальная компьютерная программа — калькулятор расчёта нормы употребления калорий в день (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html).

Откуда берутся калории?

Ходят слухи, что калории — это такие вещества, которые проникают в тело с едой и заставляют нас толстеть, превращаясь в жир. Но это только слухи, а им присущи ошибочные суждения. Хотя некоторые совпадения всё-таки имеются.

Калории действительно воспроизводятся организмом из пищи и напитков. Точнее, калории содержатся в трёх компонентах – белках, жирах и углеводах, – которые есть во всех продуктах питания в разных количествах. Больше всего калорий в жирах – почти в два раза больше, нежели в белках и углеводах.

Кстати, калории есть буквально во всём, что человек употребляет в пищу. Единственное, в чём они отсутствуют — это вода.

На что калории расходуются?

Калории – это в первую очередь энергия. И для человека она жизненно необходима. Энергия нужна не только в плане физической активности — без поступления энергии прекратились бы жизненно важные процессы: дыхание, кровообращение, остановилось деление клеток организма, атрофировались жизненно важные органы.

Расход энергии происходит постоянно: во сне, при умственных нагрузках, на медитации. Даже для самого переваривания пищи тоже требуется энергия.

Что интересно, есть продукты, затраты энергии на переваривание которых превышают саму их калорийность. Лучшим примером является сельдерей.

Элементы содержания калорий имеют разные свойства для организма.

Углеводы являются быстрым источником энергии — её расход происходит быстро, и через небольшой промежуток времени человек снова чувствует голод.

Белки имеют строительную функцию в организме и влияют на ткани; при потреблении белков характерно долгое ощущение сытости.

Жиры — также источник энергии, но более долгосрочным — они перевариваются и расщепляются значительно дольше, чем углеводы.

Именно жиры и углеводы образовывают жировые отложения, белки таких свойств не имеют.

Что происходит при недостаточном или избыточном употреблении калорий?

При недостаточном количестве потребляемых калорий происходит снижение веса. Чаще всего это явление плановое и зависит от какой-либо диеты. А также причиной может стать стресс или болезнь. При резком понижении норм потребления у человека могут возникнуть недомогания разного свойства, начиная от общей вялости и вплоть до обмороков и расстройства кишечника.

При избытке калорий человек начинает набирать вес; в особо запущенных случаях нарушается выработка инсулина, что ведёт к диабету и ожирению. Иногда повышение калорий применяется специально: когда бодибилдер набирает мышечную массу, например. Но тогда используются специальные планы питания, чтобы калории превратились в мышцы, а не в жир.

Диета на 1200 калорий в день: меню сытных продуктов

Ты наверняка в чем-то недовольна собственной фигурой. Иначе зачем взялась читать эту статью? Да и девушек, которые полностью удовлетворены своей внешностью, можно найти только на страницах глянцевых журналов или в каком-то заповедном месте.

А что самое главное для тебя в диете? Правильно, не особо стараться и быстро похудеть до размеров топ-модели. И, хотя это и кажется какой-то фантастикой, такие эффективные диеты есть. Например, диета 1200 калорий, о которой мы тебе в этой статье и расскажем. Правда легкого достижения результатов не обещаем.

В этой статье:

Суть диеты на 1200 калорийПлюсы и минусы диеты на 1200 калорийСоветы для диеты 1200 калорийПримерный рацион

Суть диеты на 1200 калорий

Фото: @breakingpic

Диета, на самом деле, предельно простая. Бес смс и регистраций, необходимости принести кого-то в жертву в полнолуние или употребления зелья, настоянного на шерсти молодого единорога. Тебе всего лишь нужно употреблять в день не больше 1200 калорий.

Дело в том, что есть норма калорий, обычно около 2000, которая нужна твоему организму для разных полезных для вас с ним вещей. Вроде дыхания, пищеварения, спорта и даже сна. Если ты съела гораздо больше калорий, чем организм успел потратить, то излишки откладываются им про запас в виде жира.

В случае, если калорий поступило меньше, чем нужно или же ты занялась спортом и потратила больше энергии, чем обычно, то недостаток организм компенсирует за счет старых запасов и жира, соответственно, станет меньше.

Именно на это диета 1200 калорий и рассчитана. Ты недодашь ему положенного и организму придется поскрести по сусекам твоих жировых запасов. А тебе именно это и нужно, верно?

Плюсы и минусы диеты на 1200 калорий

Казалось бы, что все просто. Максимум – тебе придется приложить усилия, подсчитывая калории в одном из многочисленных приложений в твоем телефоне. Но все не так просто, как кажется.

Дневник питания на день на 1200 ккал

Плюсы диеты

• Диета действительно эффективная. Она позволяет сбросить до одного килограмма в неделю;
• Она одобрена врачами, которые назначают ее пациентам с диабетом и тем, кому нужно срочно сбросить вес;
• Снижение веса уменьшает риск диабета, заболеваний сердца;
• Нет необходимости отказываться от привычных продуктов. Есть можно все, главное не выйти за пределы 1200 калорий.

Минусы диеты

• Как уже писалось выше, эти калории нужны твоему организму для весьма важных вещей. Поэтому отнимать их надолго не самая хорошая идея. Поэтому сидеть на этой диете можно максимум пару месяцев, обязательно при этом контролируя свое состояние у врача;
• Если не придерживаться этой диеты постоянно (а этого делать не стоит) и вернуться к своему обычному питанию, то вес тоже вернется и довольно быстро;

• Если ты любишь спорт, то им придется пожертвовать. Такого количества калорий будет хватать на обеспечение организма, но сил на рекорды не будет. Единственным вариантом могут быть, разве что, йога и прогулки;
• Совершенно не обязательно, что твой организм решит использовать запасы жира. Вполне вероятно, что он будет расщеплять твои мышцы;
• Такой значительный дефицит калорий приведет к головным болям, головокружению, тошноте, постоянному чувству голода, дефициту микроэлементом, камням в желчном и слабости;

• Замедление метаболизма;
• Повышенная нагрузка на сердце и увеличенный риск диабета второго типа;
• Психологические нарушения (разнообразные расстройства питания).

Советы для диеты 1200 калорий

Если ты все-таки решила, что эта диета тебе нужна и ты твердо намерена ее придерживаться, то очень скоро поймешь, что это не так просто. Это для тебя «спасательный круг» на животе повод для расстройства и причина почему новые джинсы не застегиваются, твой организм считает иначе. Для него это стратегический запас на черный день и просто так с ними расставаться он не намерен.

Поэтому играть он будет грязно.

Например, у тебя начнут выделяться специальные гормоны (сейчас будут умные слова) кортизол и грелин, которые будут вызывать у тебя сумасшедший голод. А еще твой организм запросто может решить перейти в энергосберегающий режим, замедлив обмен веществ. Так он будет тратить намного меньше калорий, даже во время отдыха. Соответственно, твое похудение замедлится.

Кстати, и это один из минусов этой диеты, замедленный метаболизм вполне может и остаться, что, в дальнейшем, создаст проблемы, реши ты похудеть не такими экстремальными методами. Но, чтобы побороть все это, следуй этим простым советам:

• Для начала сходи к врачу и выясни можно ли тебе вообще садиться на подобную диету;
• Чтобы не было дефицита нужных веществ, принимай во время диеты витамины;
• Обязательно установи приложение для подсчета калорий и купи кухонные весы, чтобы отмерять порции;
• Относись к себе достаточно строго, чтобы не выходить за пределы 1200 калорий, но иногда позволяй себе что-то вкусненькое. Это поможет избежать срывов;
• Кстати о срывах. Если ты уже поужинала, съев 30 г отварной куриной грудки без соли и питательный лист салата, четко вписавшись в норму калорий, а спустя час обнаружила себя перед холодильником с огромным куском торта в руке, а второй кусок уже переваривается у тебя в желудке, то не нужно слишком усердно заниматься самобичеванием.

Помни, что такое бывает. Все мы люди и имеем свои слабости. Сделай выводы и реши для себя как этого избежать. Например, как писалось выше, можно побаловать себя небольшим кусочком сладостей раз в пару дней;

• Есть ты, конечно, можешь что угодно. Но на период диеты лучше перейти на что-то низкокалорийное.

Вряд ли тебе хватит пары бутербродов с сыром и колбасой на день, учитывая, что один потянет на четверть твоей нормы калорий. Налегай на фрукты, овощи, отварные мясо и рыбу. Откажись от фастфуда, белого хлеба, макарон и сладостей. Ну, хотя бы пока сидишь на диете;

• Чтобы калорий было меньше, перейди на варенные или запеченные продукты. А если у тебя есть пароварка, то это вообще замечательно.
• Составь меню и готовь заранее, чтобы в холодильнике всегда была подходящая под диету еда.

Примерный рацион

«Все это, конечно, хорошо», – скажешь ты. – «Но, что же мне есть?». Вопрос хороший и уместный. Поэтому мы подготовили примерное меню для тебя.

Фото автора Daria Shevtsova: Pexels

Завтрак

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Его даже, согласно известной пословице, предполагается съесть самостоятельно и ни с кем не делиться. Что же можно съесть утром?

• Овсяная каша с фруктами или ягодами.

Это замечательный вариант для завтрака, потому что в овсянке есть много полезных веществ и медленные углеводы, которые длительное время будут давать тебе энергию. При этом совершенно не обязательно варить ее на молоке или вообще варить. Залей горячей водой вечером и к утру твоя каша будет готова. Или поставь запекаться в духовку. А чтобы улучшить вкус каши, добавь в нее горсть ягод или кусочки фруктов;

• Низкокалорийный йогурт с ягодами;
• Белковый омлет с зеленью и цельнозерновым тостом;
• Одно отварное яйцо и нежирный сыр.

Обед

Прекрасным вариантом для обеда будут разнообразные супы, которые уберут чувство голода, но не будут иметь большую калорийность.

• Тыквенный суп с нутом;
• Овощной суп;
• Цельнозерновой хлеб с отварной индейкой или куриной грудкой;
• Овощной салат.

Фото автора Daria Shevtsova: Pexels

Перекус

Этого избежать нельзя, поэтому держи наготове фрукты или горсть орехов, чтобы не сорваться на что-то действительно калорийное. А еще можно просто выпить чашку зеленого или травяного чая, без сахара, естественно.

Ужин

Ужин зависит от того сколько именно калорий у тебя осталось. Поэтому это может быть как маленькое пиршество, так и скромная трапеза из половинки яблока.

• Запеченный лосось;
• Отварная цветная капуста в кляре из одного яичного белка;
• Спагетти из цукини с кусочками отварной курицы;
• Коричневый или дикий рис;
• Креветки;
• Кабачковые лодочки с обезжиренным сыром;
• Отварная говядина;
• Ананас на гриле.

В принципе, эта диета, при тщательном и рациональном к ней подходе, вполне тебе по плечу. Так что, следуя нашим советам, ты обязательно справишься. Но не забывай, что 1200 калорий – это намного меньше нормы взрослого человека и подобным питанием ты можешь нанести себе вред. Так что будь осторожна в погоне за красивой фигурой.

В чем особенности диеты

Диета на 1200 калорий является одной из самых распространенных диет для похудения. Она предполагает уменьшение калорийности пищи и правильное питание, что позволяет убрать лишний вес.

Придерживаться такой диеты постоянно нельзя. Она применяется только на определенное время. Принцип ограничения суточной нормы калорий как правило приводит к дефициту полезных веществ в организме женщины, даже если она предпочитает здоровую пищу.

Система позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Она считается лучшей из всех известных диет. От нее можно получить быстрый результат, однако она может быть опасной для людей с низким уровнем активности, а также если у них есть определенные медицинские проблемамы, связанные с содержанием сахара в крови или с состоянием щитовидной железой.

Поэтому, перед началом диеты на 1200 калорий следует проконсультироваться с врачом.

Основные особенности диеты на 1200 калорий:

• ограничение калорийности: рацион должен содержать не более 1200 калорий в день;
• ограничение жиров до 30% от общей калорийности;
• увеличение потребления белков до 30% от общей калорийности;
• увеличение потребления овощей и фруктов, которые должны составлять большую часть рациона;
• ограничение потребления углеводов – не более 40% от общей калорийности;
• разнообразие рациона для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами;
• умеренная физическая активность для достижения наилучших результатов и хорошего самочувствия.

Для улучшения обмена веществ можно смело увеличить объем потребляемой жидкости в день. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день для поддержания гидратации организма и снижения чувства голода. Исследования состава пищи показали, что следует избегать обработанных продуктов. Они могут содержать много добавленных сахаров и жиров, которые увеличивают калорийность рациона

Важно заранее планировать свой рацион, чтобы избежать соблазнов и съедать больше, чем положено. Для контроля калорийности рациона можно вести дневник питания или использовать приложения для подсчета калорий. Если же ты чувствуешь сильный голод или усталость, возможно стоит пересмотреть свой рацион или обратиться к врачу.

В целом, диета на 1200 калорий может помочь вам снизить вес, но следует убедиться, что она подходит для  здоровья и проконсультироваться с врачом, прежде чем начать ее использовать. Важно также помнить, что диета должна быть уравновешенной и содержать все необходимые питательные вещества.

Примерный рацион на 1200 калорий может выглядеть следующим образом:

• завтрак: омлет из 2 яиц, 50 гр. томатов и 50 гр. шпината и чашка кофе с молоком;
• обед: 100 гр. куриной грудки на гриле, 100 гр. зеленого салата с огурцом, помидорами и луком и чашка зеленого чая;
• перекус: яблоко;
• ужин: 100 гр. жареной телятины, 100 гр. обжаренного брокколи; чашка травяного чая;
• перед сном стакан нежирного йогурта.

Важно отметить, что рацион может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений, а также сезонности продуктов. Также не забывай о важности включения в рацион разнообразной продукции, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Плюсы системы, применяемой при ожирении

Диета на 1200 калорий может помочь потерять вес, поскольку она ограничивает количество потребляемых калорий. Если ты употребляешь меньше калорий, чем вы тратишь в течение дня, то начнешь терять вес.

Ограничение потребления калорий, уменьшение количества насыщенных жиров и холестерина в питании может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также снизить уровень сахара в крови, что может быть полезно для людей с диабетом.

Следование строгой диете может помочь развивать самодисциплину и самоконтроль, что может привести к улучшению общего здоровья и повышению уверенности в себе. Однако, диеты на 1200 калорий может быть недостаточной для некоторых людей, особенно для тех, кто активно занимается спортом или имеет высокий уровень физической активности.

Слишком строгая диета может привести к недостатку необходимых питательных веществ и вызвать различные проблемы со здоровьем. Поэтому перед ее началом необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.

Есть ли минусы

Следование диете на 1200 калорий может привести к недостатку важных питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, которые необходимы для поддержания здоровья. Ограничение потребления калорий может вызвать ощущение голода и желание перекусить, что может затруднить следование диете в долгосрочной перспективе.Низкокалорийная диета может привести к развитию обжорства или перееданию, когда человек начинает есть больше, чем нужно, после того, как она заканчивается.

Слишком строгая диета может стать причиной потери мышечной массы, а это снижает скорость метаболизма и усложняет процесс похудения.