После вечерней тренировки что съесть: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Содержание

Можно ли есть после поздней тренировки?. О главном в журнале NewRunners

Продолжаем давать развернутые ответы на вопросы, которые приходят от наших читателей в раздел «Вопросы к тренеру». В прошлый раз мы выясняли, как можно подготовиться к трейлу, если живешь в степи и на многие километры вокруг нет ни одной горки. Сегодня вместе с нашими постоянными экспертами отвечаем на вопрос о поздних тренировках и голоде.

Я тренируюсь по вечерам на беговой дорожке (ориентировочно бегаю 50 минут со скорость 9,5 км/ч и минут 15 хожу). Проблема в том, что домой я приезжаю где-то в 22 часа и чувствую голод. Понимаю, что перед сном нельзя есть, но не могу заснуть. За час до тренировки (в 17:00) я ем творог и овощи, но почему-то всё равно вечером голодная. Как можно перебить аппетит перед сном? Если я буду принимать пищу так поздно, получается, тренировка насмарку?

Всё зависит от того, что вы хотите получить от тренировок. Если развития вашей спортивной формы, то питаться (разумеется, правильно) после тренировки обязательно! И не важно: перед сном или нет, хотя после серьезных нагрузок (даже дневных) сон (пусть и небольшой) весьма желателен. А если для того, чтобы похудеть, то прием так называемых пищевых «обманок» весьма будет полезен, ибо ложиться спать голодной — это тоже стресс, в первую очередь для нервной системы.

Анна Ивашкевич

Психолог-диетолог

Всё зависит от цели человека. Понятно, что организм вечером (особенно после 23 часов) тяжелее воспринимает пищу, так как в это время он уже готовится спать (это заложено веками — ночью человек спит). Желательно всю физическую активность заканчивать до 20–21 часа. Если же нет возможности перенести тренировки, то нужно понять, каких целей человек хочет добиться в ходе тренировок.

если человек остается в рамках определенного суточного количества калорий, то поправляться он не будет, даже если поест перед сном

Даже если целью является похудение, то всё равно всё упирается в общую калорийность дня: если человек остается в рамках определенного суточного количества калорий, то поправляться он не будет, даже если поест перед сном. Но на утро может иметь небольшую отечность, если съеденное было соленым или сладким.

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Не стоит отдавать предпочтение фруктам, особенно с высоким гликемическим индексом (например, бананам), так как это вызовет скачок сахара в крови. Если хочется, то можно съесть горсть ягод и пару вымоченных орехов.

Что касается того, чтобы использовать «обманки», то можно попробовать пить воду с лимоном, имбирем, мятой и огурцом — она может перебить чувство голода. Но в целом невозможно так напиться воды, чтобы перестать испытывать голод. Кисломолочка на ночь не самый удачный вариант, а сладкий йогурт по калорийности может быть больше порции салата.

Долгое время считалось, что есть перед сном однозначно вредно и этого нужно всячески избегать. Эти данные были в том числе подкреплены различными медицинскими исследованиями. Однако чаще всего подобные исследования проводились, например, на людях, которые вынуждены питаться по ночам из-за ночного графика работы, или на людях с синдромом ночного переедания.

для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка

В последнее время появились данные, что для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка. У людей с ожирением потребление такого количества пищи перед сном в сочетании с тренировками 4 раза в неделю также не вызывает негативных последствий и даже может улучшать некоторые показатели работы сердечно-сосудистой системы.

И последнее: иногда человек может путать сигналы, которые ему посылает организм. И за чувство голода принять, например, жажду. Поэтому употребление жидкости в достаточном количестве до, во время и после тренировки может в некоторых случаях повлиять на чувство голода.

swiss www.bestvapesstore.com gentle as well as the construction with the discussion regarding unusual, showcasing the particular movements with the three-dimensional construction. cheap breitling.to under $55 successes may be eye-catching. we sell high quality datewatches.com at the best price online. high quality swiss uncvape.com 電子タバコおすすめ for ladies and men on sale. waterproof ability is definitely the good thing about best swiss https://chicago-bulls.ru. welcome to https://paneraireplica.ru/. artisans of https://www.vapesshop.pl/ for sale have practiced craftsmanship. cheap https://bdsmtube.to/ online stores. miumiureplica.ru reddit has been competent with the professional official recognition.

Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-12-16

Все статьи автора >>

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть.

Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно восстановить структуру мышц.

Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:

Свойства приёма пищи после тренировки.
Свойства приёма пищи на ночь.

Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы.

Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70.

А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с низким гликемическим индексом. Причём, независимо от того, худеете, вы или набираете мышечную массу.

Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:

Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
В идеале белки тоже должны быть быстрые (сывороточный) и медленные (казеин).

Варианты еды:

200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
Мюсли с орехами + молоко.

Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.

Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал.

Для похудения

Для набора веса

Для поддержания веса

Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры, перейдите по этой ссылке. Программа посчитает точное количество ккал, которое вам нужно употреблять за сутки. Это общее количество разделите на количество приёмов пищи. А затем, от получившейся цифры отнимите 20%. Это и будет точное количество ккалорий, которое вам нужно потреблять после поздней тренировки.

Например, программа вам выдала, что для набора веса вам надо 3000 ккал в сутки. А едите вы 3 раза в день. Делим 3000 на 3, получаем 1000 ккал. Минус 20% = 800 ккал. Столько вам нужно есть после поздней тренировки. Удачи!

Что есть после тренировки

При планировании тренировки многое делается для достижения ваших целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и прием пищи до нее.

Чтобы помочь вам оптимизировать свое питание после тренировок, вот подробное руководство.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело восстанавливает запасы гликогена и восстанавливает мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

уменьшить распад мышечного белка
увеличить синтез мышечного белка (рост)
восстановить запасы гликогена
улучшить восстановление

Резюме
Прием правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Время приема пищи также важно. Исследователи спортивного питания изучают распределение питательных веществ уже более 40 лет. В наши дни эксперты полагаются на сочетание старых и новых исследований, чтобы дать рекомендации (1).

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9). , 10).

Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с 3-часовыми интервалами. Поэтому вам нужно есть белок небольшими порциями в течение дня. В зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа (1).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка максимально увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (9, 11).

Кроме того, употребление белка перед тренировкой может уменьшить количество, которое вам нужно съесть после, не влияя на восстановление (1).

Одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (12).

Но если вы специально стремитесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественного белка в течение первых 2 часов после тренировки может стимулировать ваше тело к созданию строительных блоков для новой мышечной ткани (1).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (3,6–5,5 граммов углеводов на фунт (8–12 граммов на килограмм [кг]) массы тела каждый день может помочь вам максимально увеличить запасы гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Ранние исследования показали пользу от употребления этих двух продуктов в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Когда необходимо быстрое восстановление (менее 4 часов), текущие рекомендации предполагают аналогичное соотношение. В частности, вы можете ускорить восстановление гликогена, потребляя 0,4 г углеводов на фунт массы тела (0,8 г углеводов на кг) с 0,1–0,2 г белка на фунт массы тела (0,2–0,4 г белка на кг) во время диеты. каждый час восстановления (1).

Рекомендации по потреблению углеводов ориентированы на потребности спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, вам может понадобиться меньше.

Более того, в большинстве исследований по этой теме участвуют только спортсмены-мужчины, поэтому неясно, могут ли спортсменки иметь другие потребности в потреблении.

Жиры могут быть полезными

Недостаточно данных, чтобы сказать, следует ли вам ограничивать потребление жиров после тренировки (1).

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Кроме того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки (18).

Наличие небольшого количества жира в пище после тренировки может не повлиять на восстановление. Но необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Резюме
Послетренировочный прием пищи с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме
Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

сладкий картофель
шоколадное молоко
киноа и другие злаки
фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 24 рисовые лепешки, киви) 9002 9002
рис
овсянка
картофель
макароны
цельнозерновой хлеб
эдамаме

белок

белковый порошок животного или растительного происхождения0025
eggs
Greek yogurt
cottage cheese
salmon
chicken
protein bar
tuna

Fats

avocado
nuts
nut butters
seeds
trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить отличные блюда, которые дадут вам все питательные вещества, необходимые после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и легких блюд, которые можно съесть после тренировки:

курица-гриль с жареными овощами и рисом
яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
лосось со сладким картофелем
салат из тунца сэндвич на цельнозерновом хлебе
тунец и крекеры
овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
творог и фрукты
лаваш и хумус
рисовые крекеры и арахисовое масло
цельнозерновые тосты и миндальное масло
хлопья с молочным или соевым молоком
греческий йогурт, ягоды и мюсли
протеиновый коктейль и банан
миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если ваша следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме
Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.