Планка усложненная: Усложненная планка: как делать планку правильно

Усложненная планка: как делать планку правильно

Планка — отличное упражнение для того, чтобы за пару минут проработать все мышцы тела. При этом, выполнять планку можно везде: дома, в офисе или на природе. Как выполнять усложненные варианты планки — читайте в нашем материале.

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Related video

Несколько лет назад планка активно стала набирать популярность у любителей фитнеса благодаря своей эффективности и небольшому количеству затрачиваемого времени. Нужно отметить, что свои корни данное упражнение берет в йоге.

Просто с появлением тренажеров и популяризацией фитнес-центров о нем забыли, потому что в представлении современного человека — фитнес должен быть тяжелым и динамичным. Если вы уже освоили классическую планку, и готовы двигаться дальше — выберите для себя один из следующих вариантов.

Планка на локтях

Планка на локтях — первый вариант усложненной планки, который понравится тем, кто уже освоился с классическим вариантом. Для выполнения упражнения обопритесь на локти и стопы ног. При этом, спина должна быть идеально прямой, без каких-либо прогибов. Чтобы выполнить это условие, мышцы ног, пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены.

Стоит отметить, что такой вид планки отлично прорабатывает пресс, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, а также убирает жировые отложения с рук. Начинать выполнять упражнение необходимо с 20-30 секунд (в зависимости от вашей выносливости), постепенно увеличивая время до 1,5 минут.

Боковая планка

Еще одним вариантом усложненной планки является боковая планка. Сразу отметим, что делать ее сложнее, чем предыдущий вариант, поэтому перед началом выполнения упражнения вам нужно хорошо настроиться.

Для выполнения боковой планки сделайте классическую планку, а затем поднимите одну руку вверх и поверните туловищу в сторону. Свободная рука должна быть идеально прямой, ладонь развернута. Корпус во время выполнения упражнения должен быть идеально ровным, мышцы живота, ног, спины и ягодицы — напряжены. Очень важно следить за тем, чтобы таз не провисал.

Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, опуститесь в классический вариант упражнения, а затем перевернись на другую сторону.

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Это упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы пресса, ягодицы и широкую мышцу бедра. Начинать выполнение упражнения нужно с 60 секунд на каждую сторону.

Боковая планка на двух точках

Когда захочется сделать еще что-то более сложное, то попробуйте выполнить боковую планку, которую вы будете держать на двух точках.

Для ее выполнения станьте в боковую планку, после чего оторвите от пола верхнюю ногу. В идеале, нога должна быть на одной линии с туловищем. Но, если с первого раза у вас не получится, — не беда. Поднимайте ногу по мере своих возможностей.

Данное упражнение отлично прорабатывает внешние мышцы живота, ягодицы, бедра и спину.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где наглядно показано, как правильно выполнять усложненную планку.

Читайте также: Завтрак для красоты и здоровья: как правильно завтракать

Материалы по теме:

• 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?

теги: тренировка видео упражнения

виды и разновидности для пресса

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для  большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

• Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
• Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
• В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
• Лопатки прижимайте друг к другу.
• Не подтягивайте плечи к ушам.
• Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе – это повысит нагрузку.

Планка на вытянутых руках

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию.  Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

• Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
• Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги,  руки и пресс.

Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку  ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс:  минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите.  Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку  стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами  направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения.  Очень важно освоить правильную технику  и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео

Варианты планки, которые укрепят ваш пресс

Михайломилованович / Getty Images

Планка 2. 0

Пожалуйста, планка!

Автор Alexa Tucker

23 августа 2016 г.

Базовые высокие планки и планки на предплечьях – это потрясающие базовые упражнения, но может показаться, что они используются слишком часто. Если вам становится скучно во время планки еще до того, как ваши мышцы устанут, возможно, пришло время заново изобрести классическое движение с некоторыми убийственными вариациями, которые бросают вызов вашим основным мышцам, включая косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Вот 11 способов добавить энергии этой опоре для тренировок.

• Whitney Thielman

  Планка для предплечий Rocks

  • Начните с планки для предплечий, положив локти под плечи.
  • Наклоните все тело вперед так, чтобы плечи проходили мимо локтей к рукам.
  • Вернитесь в исходное положение.

• Уитни Тильман

  Планкхмель

  • Начните с высокой планки, ноги вместе.
  • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, подтянув колени к правому локтю.
  • Прыжком вернитесь на доску и повторите на противоположной стороне.

• Уитни Тильман

  Подъемники для планки

  • Старт в высокой планке.
  • Удерживая корпус в напряжении, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате).
  • Если вас беспокоят запястья, попробуйте выполнить это упражнение на предплечьях, например .

• Уитни Тильман

  Renegade Rows

  • Начните с высокой планки, держа в руках набор гирь весом от 10 до 15 фунтов.
  • Поднимите правую руку вверх, держа ее близко к телу.
  • Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой.
  • Дополнительные советы по формам см. здесь.

• Уитни Тильман

  Планка

  • Старт в высокой планке. Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол.
  • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
  • Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку туда, где были ваши локти.
  • Повторите это движение, меняя сторону, которую вы опускаете первой при каждом повторении.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  планы с T ROTATION

  • старт в High PLAK.
  • Поверните тело вправо, двигаясь от пальцев ног к бокам ступней. Вытяните правую руку над головой. Убедитесь, что ваша левая рука остается сложенной под левым плечом.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

• Whitney Thielman

  Удары в планке на предплечьях

  • Начните с планки на предплечьях, положив локти под плечи.
  • Удерживая корпус напряженным, а бедра устойчивыми, шагните правой ногой вперед.
  • Верните правую ногу в исходное положение. Повторите левой ногой.

• Уитни Тильман

  Боковые прогулки в планке

  • Начните с высокой планки с плечами выше запястий и напряженным прессом.
  • Шаг правой ногой и правой рукой в ​​правую сторону сразу после левой ноги и левой руки. Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

Самые популярные

• Уитни Элси Тилман

  3

  5

  • Встаньте в планку на предплечьях с левой стороны, упираясь левым локтем в пол ниже плеча. Положите правую руку за голову.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки.
  • Не опускайте бедра. И не забудьте сделать обе стороны!

  • Уитни Тильман

    Скручивания альпиниста

    • Начните с высокой планки, запястья прямо под плечами.
    • Подведите правое колено под туловище и к левому локтю.
    • Теперь верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

  • Whitney Thielman

    Отжимания доски

    • Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
    • Затем постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными.

  Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

  SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

  Topicsplankabs упражнения

  Еще от Self

  Фигуристы пытаются не отставать от роллеров

  Мы предложили группе роллеров поменять колеса на лезвия и впервые попробовать себя в фигурном катании вместе с некоторыми профессионалами. Смогут ли наши роликовые конькобежцы угнаться за льдом или разница будет слишком велика, чтобы ее преодолеть?

  8 минут самопрощения: управляемая медитация

  Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию самопрощения.

  14 самых сложных способов выполнения планки

  1 планка с упором на колени

  Чтобы убедиться, что вы чувствуете это упражнение, убедитесь, что ваши движения коленями контролируются.

  Для дополнительной сложности выполняйте это упражнение с разведенными коленями.

  2 Подъем конечностей или тап-планка

  Вообще говоря, постукивания легче, чем подъемы, и двигать ногами легче, чем руками.

  Как только вы освоитесь с каждым нажатием и подъемом, попробуйте что-нибудь посложнее, например, по всему миру.

  Или подъем на две конечности (2 точки):

  Планка на 3 руки/ноги

  Можно выполнять руками или ногами.

  Или попробуйте их, вставая ногами на приподнятую ступеньку или блин.

  Для большей сложности поэкспериментируйте с нестабильной поверхностью.

  Планка для разминки на 4 трицепса

  Держать плечи над руками крайне важно, чтобы это упражнение оставалось основным упражнением, а не тренировкой рук. Тем, у кого не хватает силы рук, может потребоваться подъем верхней части тела на ступеньку или скамью.

  5 Планка с перетасовкой в ​​сторону

  Хотя в видео используется лестница, делать ее на короткой дистанции в 5 ярдов вполне можно. Вы получите гораздо больше пользы от упражнения, если расстояние будет коротким. Смена направления — вот где все становится интереснее.

  6 Боковая планка с перекатыванием

  Используя стандартную планку в качестве средней точки, в этом упражнении выполняется переход от каждой из боковых планок. Для оптимального выполнения держите плечи над руками и открывайтесь вверх (включая голову) к боковой стене.

  Что касается сложности, то эта односторонняя вариация с протягиванием еще сложнее.

  7 Тяга гантелей (Тяга отступника)

  Несмотря на то, что это упражнение используется как упражнение для спины, вы не почувствуете его в спине, если будете выполнять его правильно. Попробуйте меньший вес и сконцентрируйтесь на стабильности, и вы получите гораздо больше от основной тренировки.

  8 Планка с поворотом конечностей в противоположную сторону

  Вместо того, чтобы пытаться «выполнить» это движение, стремитесь к полному повороту, касаясь конечностей с каждой стороны тела, а не снизу.

  Колено к локтю легче, чем руки к пальцам ног.

  9 Тяга гантелей через планку

  Это упражнение обманчиво. Ничто не должно двигаться, кроме руки, сжимающей гантель.

  Помимо веса, вы можете увеличить сложность, перемещая гантель перед плечом.

  Или добавление бокового подъема после подтягивания.

  10 Медвежий кроль

  Наряду с удержанием тела параллельно полу и низким положением, ключом к успешному медвежьему ползанию является снижение ритма. Когда одна рука вытягивается вперед, противоположная нога или колено должны двигаться одновременно к фиксированной руке.

  Совмещать его с медвежьим ползком назад полезно, когда у вас мало места, и если у вас есть возможность, настоятельно рекомендуется попробовать медвежий ползок вниз по склону. Когда все сделано правильно (хорошая техника + под контролем), они являются лучшими ударами по животу.

  11 Отжимания в планке

  Это, пожалуй, самое сложное упражнение в планке, особенно когда руки вытянуты вперед.

  Помимо выполнения всех 10 упражнений, перечисленных выше, вы можете подняться до уровня этого упражнения, тренируясь конкретно в разворотах и ​​обходах — по сути, разворотах с использованием рук вместо колеса. Оба выполняются с колен и требуют полной стабильности корпуса, чтобы предотвратить растяжение (прогиб).

  Приведенные ниже варианты активной планки немного выше по «динамической» шкале и, как правило, более полезны для сеанса HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

  12 Планка для брейкдансера

  Маневр скручивания, используемый брейкдансером, очень похож на вращение, которое происходит в упражнении скручивания противоположной конечности, показанном ранее.