Долголетие и бег: Правда ли, что бег очень сильно способствует долголетию?

Содержание

Правда ли, что бегуны живут дольше?

Наверняка с детства вы помните утверждение, что физические упражнения укрепляют здоровье и продлевают жизнь. Бег — доступная и естественная форма этих упражнений, положительно влияющая на самочувствие и настроение.

Но действительно ли такая простая физическая активность, как бег, способна продлить жизнь? Сколько и как нужно бегать, чтобы это стало реальностью, а чего нужно избегать? Ответить на эти и другие вопросы нам помогут исследования, которые мы разбираем в этой статье.

Помогает ли бег предотвратить смертельные заболевания?

Очень короткий ответ на этот вопрос «да, помогает» вы уже не раз слышали, поэтому сразу приступим к аргументации.

Авторы этого исследования в течение 15 лет наблюдали за 55137 людьми и обнаружили, что бег на 45% снижает риск смерти от сердечных приступов и инсультов и на 30% — от чего бы то ни было ещё.

Это преимущество было замечено даже при беге от 5 до 10 минут в день. Конечно, такое время может показаться незначительным, но, во-первых, 10 минут в день ещё надо побегать, а, во-вторых, делать это регулярно не так просто.

В метаанализе 14 исследований, затронувшем 232 000 человек, говорится, что любое количество бега было связано с уменьшением риска смерти от сердечных заболеваний на 30% и от рака на 23%. Кроме того, у бегунов было на 27% меньше шансов умереть по любой причине по сравнению с теми, кто не бегал.
Самой «популярной» причиной смерти в мире является ишемическая болезнь сердца, на долю которой приходится 16% от всех смертей. По сравнению с теми, кто не бегает, у бегунов риск смерти от ишемической болезни сердца, согласно наблюдениям исследователей, на 45% ниже.

Кроме того, частота внезапной смерти из-за остановки сердца у занимающихся бегом людей примерно вдвое ниже.

Подготовка к первому марафону помогает обратить вспять возрастное уплотнение аорты — так гласит заголовок ещё одного исследования.

Учёные наблюдали за начинающими бегунами, которые готовились к Лондонскому марафону. Выводы сделаны следующие: подготовка и завершение марафона даже при относительно низкой интенсивности тренировок (три пробежки в неделю) снижает артериальное давление и жёсткость аорты — главной артерии тела, — что эквивалентно снижению возраста сосудов примерно на 4 года.

Большее «омоложение» наблюдалось у пожилых и медленных людей.

Фото: marathonhandbook.com

Учёные также подсчитали, что если бы каждый небегающий человек, участвовавший в рассмотренных исследованиях, занялся регулярным бегом, смертей от всех причин было бы на 16% меньше, а сердечных приступов со смертельным исходом — на 25%.

Для сравнения: если бы все курильщики немедленно бросили курить, это предотвратило бы 11% преждевременных смертей. Если бы у всех людей с избыточным весом индекс массы тела был ниже 25, это предотвратило бы 8% преждевременных смертей.

А как же регулярные новости о том, что на том или ином забеге скончался марафонец? Вообще говоря, процент внезапных сердечных смертей (ВСС) бегунов во время марафона очень мал и составляет всего 5-6% всех ВСС среди населения в целом. Но несмотря на то, что ВСС, случившаяся на марафоне, встречается редко, она всегда попадает в заголовки СМИ, вызывая шок в обществе.
Учёные предупреждают, что существует краткосрочный рост риска инфаркта миокарда и ВСС во время пробежки и в течение часового периода после неё. Поэтому старайтесь аккуратно вводить бег в свою жизнь, если прежде вы были малоподвижны.

Риск инфаркта и ВСС во время интенсивной физической активности в 50 раз выше у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но которые внезапно начинают заниматься физическими упражнениями, чем у людей, которые регулярно выполняют умеренный или высокий уровень тренировок.

Этот же риск в семь раз выше у тех, кто тренируется реже одного раза в неделю, по сравнению с теми, кто тренируется более 5 раз в неделю.

Другие формы кардиоупражнений, включая ходьбу и езду на велосипеде, также продлевают и делают здоровее жизнь людей, но не сопоставимо с бегом. По заявлениям учёных, эти виды активности снижают риск преждевременной смерти примерно на 12% (у бега 16%).

Почему бег снижает риск смертельно заболеть

То, что происходит с телом во время бега, благотворно влияет практически на все системы организма.

1. Сердечно-сосудистая система

Снижается кровяное давление за счёт роста капилляров и мелких артерий. Тогда как высокое кровяное давление значительно повышает риск развития заболеваний сердца, почек, мозга.

2. Кровеносная система

Благодаря бегу поддерживается здоровый кровоток, предотвращается образование тромбов в артериях и кровеносных сосудах. Более того, во время бега активно расходуется сахар в крови, и это защищает организм человека от рака. Раковые клетки в качестве топлива полагаются на глюкозу.

3. Кардиореспираторная выносливость

Бег выступает наиболее эффективным способом её повышения, в то время как малоподвижный образ жизни — причина примерно 9% смертей во всём мире.

4. Здоровый вес

Физическая активность помогает человеку поддерживать здоровый вес. Как раз избыточный вес или ожирение повышают риск развития нескольких видов рака.

5. Пищеварение

Бег ускоряет пищеварение, и это сокращает время прохождения потенциально вредных веществ через толстую кишку.

6. Эндокринная система

Бег помогает организму регулировать уровень гормонов. Это имеет решающее значение для здоровья эндокринной системы.

Читайте по теме: Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как бег влияет на здоровье профессиональных спортсменов

Профессиональный бег — это многие часы и километры ежедневно. Элитные спортсмены заставляют свой разум и тело работать настолько интенсивно, насколько это возможно. И хотя подвергать организм экстремальным нагрузкам не полезно, наукой обнаружено, что высокий уровень физической подготовки вкупе с достаточным восстановлением обеспечивает дополнительное преимущество в продолжительности жизни по сравнению с более скромными уровнями физической формы.

К такому же выводу пришло и другое всестороннее исследование, наблюдавшее за 460 000 (!) профессионалов из разных видов спорта. Оно показало, что элитные спортсмены в среднем живут на 4-8 лет дольше, чем представители контрольной группы того же возраста и пола среди населения в целом. Наибольшие преимущества были у представителей видов спорта с задействованной аэробной системой, таких как бег, велоспорт, плавание и футбол.

У элитных спортсменов, по сравнению с населением в целом, ниже показатели болезней сердца и рака, связанного с курением, а у спортсменов с экстремальными нагрузками на выносливость уровень смертности на 40% ниже, чем у неспортсменов.

Такая тенденция позволяет сделать вывод, что, несмотря на интенсивность, с которой профессиональные спортсмены тренируются, при правильном подходе к тренировкам, питанию и психологическому здоровью, высокие нагрузки на таком уровне могут быть более чем здоровыми.

Подкаст: Михаил Ермохин о пользе массажа для бегунов

Вреден ли соревновательный бег для здоровья спортсменов-любителей

Когда дело доходит до продвинутого уровня любительского спорта с почти профессиональными нагрузками, всё становится сложнее. Зачастую плотный график работающего спортсмена-любителя не оставляет времени для многочасового сна, разнообразных восстановительных процедур, большинству любителей недоступен штат медицинских специалистов и нутрициологов.

Ещё одно значительное различие между любителями и профессионалами кроется в возрасте, когда они приступили к активным тренировкам. Статистически, в бег на длинные дистанции любители приходят после 30 лет, когда уже может начаться скрытый атеросклеротический процесс. Элитные бегуны же начинают свою программу подготовки, едва разменяв первый десяток, задолго до того, как все системы организма пойдут на старение.

Следовательно, увеличение продолжительности жизни профессиональных спортсменов нельзя экстраполировать на продвинутых бегунов-любителей только потому, что они занимаются одним и тем же видом физической активности.

Фото: outsideonline.com

То же самое нельзя отнести к людям, спокойно бегающим в свободное время без ущерба для своего отдыха. Так что в самом невыгодном положении у нас остаются продвинутые любители, напряжённый график которых ставит под угрозу адекватный отдых.

Читайте по теме: Можно ли бегать на фоне усталости

На сколько лет бег продлевает жизнь

«Час бега добавит к вашей жизни семь часов!», «Бег может продлить вашу жизнь на три года!» — кричат заголовки. Так сколько же лет прибавит бег к продолжительности жизни? И следует ли из этого, что ультрамарафоны сделают нас бессмертными?

Названные выше семь часов пришли из расчётов, гласящих, что по статистике бег час за часом возвращает людям больше времени, чем занимает. Авторы использовали объём два часа бега в неделю и подсчитали, что в течение примерно 40 лет человек потратит на бег менее 6 месяцев, но может ожидать увеличения продолжительности жизни на 3,2 года — чистый прирост в 2,8 года.

При переводе в часы получается, что за 40 лет бег займёт 4160 часов, а жизнь увеличится на 28032 часа. В результате мы получаем происхождение семичасовой статистики: 6,74 часа жизни на каждый час бега.

Плато увеличения продолжительности жизни

Разумеется, бег не делает людей бессмертными, а увеличение продолжительности жизни благодаря бегу не безгранично. Оно выходит на плато как раз примерно на отметке в три года. После того, как человек бегает четыре часа в неделю, преимущество более не растёт, но и не снижается: к счастью, в этом случае нас ожидает убывающая, но не отрицательная отдача.

Другими словами, большие объёмы бега не контрпродуктивны для здоровья. Просто увеличение ожидаемой продолжительности жизни ограничено примерно тремя дополнительными годами, сколько бы люди ни бегали.

Но не спешите забрасывать бег! Помните, что регулярный бег минимизирует риск смертельных заболеваний и сохраняет вам здоровье.

Читайте по теме: Бег улучшает интеллект — так ли это?

Сколько и как нужно бегать, чтобы прожить дольше?

В какую научную работу ни посмотри, эксперты сходятся во мнении, что самая большая польза для здоровья и долголетия исходит от очень скромного количества бега.

1. Время на оздоровительную пробежку найдёт почти каждый

Всё потому, что, по мнению спортивных учёных, преимущества бега раскрываются уже от 5-10 минут бега в день 3-4 раза в неделю или от всего 50 минут бега один раз в неделю.

2. Больше не всегда лучше

Всё в тех же исследованиях говорится, что бег более 50 минут в неделю не связан с дополнительной защитой от тяжёлых заболеваний. Но при увеличении объёма бега растёт и риск получения травм. В журнале Гарвардского университета фигурирует отметка в 4,5 часа бега в неделю, после которой вся польза тренировок выходит на плато.

3. Бегайте столько, сколько вам приятно

Не все исследования подтверждают, что нужно опасаться высокого тренировочного объёма. В одном из них сделано заключение, что существенная польза для здоровья возникает при объёмах, которые превышают текущие минимальные рекомендации. Кроме того, учёные не обнаружили точку убывающей отдачи от бега на любую дистанцию менее 80 км в неделю.

4. Для спорта — быстрый бег, а для долголетия — медленный

В журнале Американского колледжа кардиологов опубликован вывод, что люди, которые бегают регулярно, но медленно, имеют более долгую продолжительность жизни, чем те, кто каждый раз выкладывается на пределе возможностей.

Шокирует то, что ожидаемая продолжительность жизни бегунов, бегающих на высокой интенсивности, по статистике, соответствовала продолжительности жизни человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Но в данном случае нужно помнить о правильной дозировке быстрого бега. Высокоинтенсивные тренировки могут быть полезными для здоровья и сердца, но их нужно подбирать под ваш уровень готовности — таким образом, чтобы эти тренировки вы нормально «усваивали».

Важно помнить, что интенсивные тренировки обычно составляют не более 20% от общей физической нагрузки. А тренировочный план должен включать восстановительные процедуры.

По теме: Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

5. Бег не должен стать дистрессом вашему организму

Помимо возникновения видимых травм, бег может вызвать дисбаланс гормонов, если вы не уделяете внимания восстановлению. Когда системы организма не успевают выровняться, гормональный дисбаланс становится всё больше и больше.

6. Организм любит последовательность и постепенность

Ранее неактивный человек среднего возраста должен приобщаться к тренировкам через быструю ходьбу 3-4 раза в неделю. Адаптивное ремоделирование сердца, вызванное физической нагрузкой, представляет собой медленный процесс, и для достижения максимального потенциала требуется 9-12 месяцев тренировок.

Именно поэтому не стоит бегать и регистрироваться на марафоны, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, а с момента ваших первых тренировок по бегу прошло менее года.

Почему бег — одно из условий долголетия

В идее о том, что бег — это гарантированный способ продлить жизнь, есть свои оговорки. Дело не только в том, что благодаря бегу люди живут дольше. Прежде всего, условия и качество жизни влияют на продолжительность жизни.

Фото: Андрей Барышников / Московский марафон

Так, есть множество других причин, по которым люди, которые бегают, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Например, может быть, бегуны здоровее изначально, они едят более здоровую пищу, у них хорошие гены. И ещё, что даже более важно: участники большинства исследований были «белыми» представителями среднего класса.

До сих пор раса и уровень дохода влияют на состояние здоровья и на продолжительность жизни. По статистике, люди не титульной расы с более низкими доходами не живут так же долго, как те, которые зарабатывают больше денег. Всё потому, что спорт не становится одним из приоритетов в их жизни: он требует времени и иногда дополнительных вложений (на экипировку, восстановление и т.д.). Это могут позволить себе те, чей доход выше.

Таким образом, спорт и качество жизни взаимосвязаны. Возможно, для того, чтобы повысить качество жизни, нужно начать с себя, а именно с занятий спортом. Потому что спортсмены, как правило, дисциплинированные, целеустремлённые люди, которые выстраивают вокруг своего спортивного увлечения более качественный образ жизни.

5 вещей, которые нужно учитывать для здоровой и долгой жизни

Говорить о пользе физической нагрузки для здоровья, чтобы это могло побудить больше людей стать активными, — это хорошо. Но проблема в том, что одного бега недостаточно, чтобы прожить долго и счастливо. Если вы регулярно бегаете, это не означает, что вы не будете испытывать проблем со здоровьем, если у вас есть вредные привычки типа курения.

Читайте по теме: Cовместимы ли курение и бег?

Чтобы продлить спортивное и повседневное долголетие, важно:

заниматься спортом
иметь сбалансированный рацион и потреблять полезные продукты
хорошо спать
не курить и не пить много алкоголя
адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

Таким образом, не только бег приводит к долголетию. Просто так сложилось, что люди, которые любят бег, во многом благодаря своей активности и тренировкам имеют более крепкое здоровье, ведут здоровый образ жизни и менее подвержены пагубным привычкам.

Выводы

Давайте подведём краткие итоги:

любое количество бега связано со снижением риска смертельных заболеваний;
продлевающие жизнь эффекты бега начинаются уже с 50 минут тренировок в неделю;

верхнего предела в беге для здоровья нет, но после четырёх часов в неделю преимущества выходят на плато;
не цепляйтесь за цифры, когда речь идёт о беговом объёме, потому что ни одно исследование не определило действительно оптимальное количество бега, после которого его влияние становится контрпродуктивным;
начинающим бегунам следует понимать важность постепенного увеличения объёма тренировок, чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата;
всё, что превышает ноль километров, — приносит вам пользу.

Если вы наслышаны о пользе бега, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашими статьями на эту тему:

Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

Как начать бегать и не бросить
Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Поделитесь с друзьями:

Час бега может добавить вам семь часов жизни

Даже если вы бегаете медленно, неумело, не слишком регулярно и при этом можете позволить себе выкурить сигарету, выпиваете и имеете лишний вес, у вас гораздо больше шансов прожить на три года дольше, чем у тех, кто не бегает вообще.

Удивительно, но, согласно новому масштабному исследованию, бег является если не единственным, то точно самым эффективным упражнением, продлевающим жизнь, и никакой другой вид физической активности не может сравниться с ним по силе положительного влияния на ее продолжительность.

ЛУЧШЕ МАЛО ИЛИ МНОГО?

Ранее стало известно, что увеличить продолжительность жизни способна даже пятиминутная пробежка, если совершать ее регулярно. Кроме того, есть гипотеза, что в отличие от кратковременных занятий бегом долгие тренировки вредят здоровью.

Крайне неприятным открытием для любителей таких модных в последние годы марафонов стало то, что значительное увеличение километража, частоты и времени, которое вы тратите на бег, не только не удлиняет вашу жизнь, а, наоборот, сокращает ее (спойлер — скорее всего, это ерунда).

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

В общем, такой простой и вроде бы понятный бег и его реальное влияние на здоровье, продолжительность жизни и ее качество после всех этих открытий заставили коллектив исследователей из Университета штата Айова (США) провести еще ряд тестов, сравнить их данные с предыдущими результатами и таки ответить на вопросы коллег и обывателей, которые ищут способ жить дольше и продуктивнее:

— Снижают ли другие виды физической активности риск преждевременной смерти?

— Действительно ли бег продлевает жизнь? Возможно ли такое, что, для того чтобы продлить жизнь на час, вы должны посвятить этот час бегу? это как бежать от смерти — в буквальном смысле?

— Сколько и как нужно бегать, чтобы получить от этого «чистую прибыль» ?

ЧТО ВЫЯСНИЛИ?

Главным итогом кропотливой работы стал вывод:

Бег снижает риск преждевременной смерти почти на 40% вне зависимости от того, сколько километров и в каком темпе вы бежите. Но самое чудесное в этом открытии то, что эффект сохраняется даже в том случае, если вы курите, употребляете алкоголь и несете на себе несколько килограммов лишнего веса.

Кроме того, если бы каждый небегун одумался и решил заняться спортом (речь прежде всего о беге), то ранняя смертность в исследуемой группе в целом снизилась бы на 16%, а риск заработать инфаркт — аж на 25%.

Здесь, правда, стоит учитывать два обстоятельства: исследование проводилось в США, где средняя продолжительность жизни составляет почти 79 лет (для сравнения: в России средняя продолжительность жизни 71 год), а в качестве подопытных были белые представители среднего класса.

А КАК НАСЧЕТ «ЧИСТОЙ ПРИБЫЛИ»?

Но еще более примечательным является то, что статистически бег прибавляет намного больше времени, чем вы тратите на него.

Например, два часа бега в неделю (это, кстати, среднее значение для исследования, на результаты которого мы здесь ссылаемся) «отбирают» у среднестатистического бегуна примерно полгода жизни — в том случае, если он будет бегать в течение 40 лет, что не так и сложно.

При этом, опять же чисто статистически, потратив полгода на бег, вы можете ожидать от природы «дополнительные» 3,2 года жизни. То есть ваша «чистая прибыль» составит 2,8 года!

Получается, что один час бега, по статистике, продлевает жизнь на 7 часов. Но бессмертия бегом все равно не добиться.

ПОЧЕМУ РАНО РАДОВАТЬСЯ?

Конечно, это не значит, что если вы начнете бегать прямо сейчас по 6 часов в неделю, то это гарантирует вам «лишнее» десятилетие, даже если после тренировки вы отправитесь пить пиво, заедая его бургерами.

Здесь мы приводим всего лишь статистические данные. То есть это справедливо «в среднем» и по итогам исследования большой группы людей, которые по определению имеют достаточно высокое качество жизни.

МЕЧТАЕТЕ О МАРАФОНЕ?

Продолжайте в том же духе. Особо рьяные любители бега и профессионалы могут «убиваться» и дальше: с большой долей вероятности гипотеза о том, что продолжительные и частые тренировки контрпродуктивны, вредят здоровью и в конечном итоге сокращают продолжительность жизни, новым исследованием не подтверждается.

Однако максимальный эффект от бега наблюдается, если вы занимаетесь регулярно и бегаете порядка четырех часов в неделю.

НЕНАВИДИТЕ БЕГАТЬ?

А вот для тех, кто ненавидит бег, у нас не очень хорошая новость.

Что касается других форм физической активности, то они, разумеется, также влияют на среднюю продолжительности жизни, но, к сожалению, не так ощутимо, как бег. Ходьба, велосипед, плавание и т. п. — даже если они требуют таких же усилий, как и бег, — обычно уменьшают риск преждевременной смерти всего на 12%.

И ВСЕ-ТАКИ КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

К сожалению, ответа на вопрос, почему именно бег так эффективен в борьбе за увеличение продолжительности жизни, до сих пор нет. Возможно, этот ответ очень банальный и все дело в совокупности следующих факторов:

— С одной стороны бег нормализует давление и способствует снижению веса, минимизируя основные факторы преждевременной смерти, и это особенно важно для людей среднего возраста.

— С помощью бега люди поддерживают себя в хорошей «аэробной» форме, а это один из основных факторов, способствующих долговременному здоровью.

— С другой стороны, люди, которые бегают, в массе своей живут дольше, но вовсе не обязательно бег является единственной причиной их долголетия. Обычно те, кто систематически бегает, ведут более здоровый образ жизни, и именно это играет ключевую роль в снижении рисков умереть раньше времени.

Но, по словам авторов исследования, даже принимая во внимание все эти факторы, бег все равно реально может добавить годы к нашей жизни. Так что, если вы еще не бегаете, но задумываетесь о том, как жить долго, продуктивно и качественно, возможно, пришло время принять решение и выйти из зоны комфорта.

К тому же бег, как и любой спорт, помогает хорошо работать не только вашему туловищу, но и голове. Подробнее об этом мы писали здесь.

Фото: Shutterstock.com, Источник: The New York Times

Беги ради своей (долгой) жизни

«Исследователи обнаружили, что бег может продлить вашу жизнь на три года!» кричать заголовки. И да, новое исследование показало, что сердечно-сосудистые упражнения, в том числе бег, могут снизить риск смерти и потенциально продлить жизнь. Но это еще не все: авторы не только включают анализ кучи данных, но и исчерпывающий обзор практически всех других исследований сердечно-сосудистой системы и смертности. Они цитируют (и обсуждают) почти 70 справочных статей!

По многочисленным просьбам…

Их новейшее исследование появилось благодаря спросу. Авторы ранее опубликовали данные о более чем 55 000 человек, за которыми наблюдали более 15 лет, и обнаружили, что бег был связан с 45-процентным снижением риска смерти от сердечных приступов и инсультов, а также с 30-процентным снижением риска смерти от чего бы то ни было. Это преимущество было замечено даже при беге всего от 5 до 10 минут в день, даже со скоростью до шести миль в час, 90 007 и 90 008 после учета возраста, пола, веса и других переменных риска для здоровья (таких как высокое кровяное давление). давление, диабет, курение и употребление алкоголя).

Эти результаты имеют смысл, так как другие исследования показали, что в дополнение к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний бег также снижает вероятность развития рака и неврологических заболеваний (таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона). Но были вопросы:

Люди спрашивали, много ли бегает слишком ?
Исходный набор данных состоял в основном из взрослых мужчин среднего класса с высшим образованием. А что насчет других популяций?
Как насчет других сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие виды спорта? Любая польза от них?
Сами авторы отмечают, что в первоначальном исследовании бег основывался на самоотчетах. Подтвердятся ли их выводы, если они рассмотрят более объективные показатели приспособленности?

Из всех этих данных можно сделать следующие выводы…

Чем ниже уровень нашей физической подготовки, тем выше риск смерти практически по любой причине. Просто неактивный является причиной примерно 9% смертей во всем мире (кстати, четвертая по значимости причина смерти после курения, диабета и высокого кровяного давления). Это было показано снова и снова. В этом текущем исследовании даже пяти минут бега в день приносили пользу.

Чем выше наш уровень физической подготовки, тем ниже риск смерти. Авторы предполагают, что врачи должны «измерять» уровни физической подготовки, либо по самооценке физической активности, либо по объективно измеренным сердечно-легочным состояниям во время обычных медицинских осмотров. Уровни физической подготовки следует учитывать так же, как показатели жизнедеятельности и другие показатели, которые мы в настоящее время измеряем, такие как индекс массы тела и артериальное давление.

Так что, зашнуруйте и вперед! Не можешь бежать? Опять же, преимущества видны практически при ЛЮБОЙ физической активности. Найдите то, что вам нравится, и вперед!

Sources

Бег как ключевое лекарство для долголетия. Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний , март 2017 г.

Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологов , август 2014 г.

Всемирная организация здравоохранения. Глобальные риски для сердца: смертность и бремя болезней, связанных с отдельными основными рисками. Женева, Швейцария; 2009.

Продлевает ли бег жизнь? Продлевающие жизнь преимущества бега

Бегуны живут дольше? И помогает ли бег жить дольше?

Хотите знать, окупится ли ваша привычка к бегу в долгосрочной перспективе и увеличится ли ваша жизнь на несколько лет?

Или вы тот, кто хочет жить более здоровым будущим и задается вопросом, стоит ли начинать бегать?

Краткий ответ: да, бегуны живут дольше.

Оставайтесь здесь, чтобы узнать почему – и конкретно что тип бега является оптимальным.

В этой статье мы собираемся углубиться в некоторые исследования и научные данные, лежащие в основе преимуществ бега, продлевающих жизнь.

Мы узнаем,

Помогает ли бег предотвратить смертельные заболевания, и если да, то каким образом.

Получают ли элитные спортсмены больше преимуществ для продления жизни.

Сколько именно вам нужно бежать, чтобы жить дольше.

И как сделать бег частью своей еженедельной рутины.

Готов?

Присоединяйтесь!

Бег предотвращает смертельные заболевания?

В попытке найти ответ на вопрос: «Помогает ли бег жить дольше?», австралийские исследователи проанализировали 14 исследований, в которых приняли участие более 232 000 человек.

Здоровье этих участников отслеживалось в течение от 5,5 до 35 лет. За этот длительный период исследования около 26 000 участников умерли естественной смертью.

Коллективные данные всех 23 000 человек показали, что любое количество занятий бегом, каким бы малым оно ни было, было связано с колоссальным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и впечатляющим снижением риска смерти от всех болезней на 23%. рак .

Почему бегуны живут дольше? Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Всемирная организация здравоохранения называет болезнь сердца самой большой причиной смерти в мире.

Болезни сердца являются причиной 16% всех смертей в мире.

По словам доктора Делюсии из Bronson Health, , «у тех, кто регулярно начинает бегать, риск сердечных заболеваний снижается на 35–55 процентов».

А зачем это?

Доктор Делусия объясняет, что «Бег помогает предотвратить образование тромбов в артериях и кровеносных сосудах. Он также поддерживает здоровый кровоток, кровяное давление и уровень холестерина».

Итак, бег = более здоровое сердце.

Связанный: Как начать бегать в 50 лет (и старше!)

Почему бегуны живут дольше? Профилактика рака

Рак является одной из основных причин смерти во всем мире, и, по данным Всемирной организации почти 10 миллионов смертей только в 2020 году.

Хотя причины рака сильно различаются.

Многие причины проистекают из внешних факторов, которые находятся вне нашего индивидуального контроля, например; воздействие асбеста, радиации или мышьяка.

Однако у нас есть возможность до некоторой степени снизить риск возникновения рака.

Всемирная организация здравоохранения заявляет, что «В настоящее время от 30 до 50% случаев рака можно предотвратить, избегая факторов риска и применяя существующие доказательные стратегии профилактики».

В рамках этих доказательных стратегий профилактики перечислены;

регулярная физическая активность,

и поддержание здоровой массы тела.

Вбегает!

Бег — это не только отличный способ регулярно заниматься спортом, но и полезный и эффективный способ поддержания здорового веса тела или похудения для тех, кто этого хочет. .

Но как бег может предотвратить рак?

Как бег продлевает жизнь? По данным Онкологического центра доктора медицины Андерсона, увеличение физической активности (также известное как бег!) и поддержание здорового веса тела может предотвратить рак по следующим причинам:

Бег помогает поддерживать здоровый вес. Избыточный вес или ожирение повышают риск развития нескольких видов рака.

Бег помогает организму регулировать уровень гормонов. Повышенный уровень некоторых гормонов может увеличить риск развития рака.

Бег ускоряет пищеварение , что может сократить время прохождения потенциально вредных веществ через толстую кишку.

Элитные бегуны живут дольше?

Мы рассмотрели некоторые преимущества бега для общего состояния здоровья. Но живут ли бегуны дольше, если они выходят за рамки обычного бега и становятся элитными спортсменами?

Что ж, в исследовании, проведенном Кливлендской клиникой, они решили ответить на вопрос «Помогает ли бег вам жить дольше?», и они обнаружили, что у элитных спортсменов риск смертности снижается на 80 процентов по сравнению с более слабыми спортсменами. .

Исследователи Клиники Кливленда обследовали 122 007 пациентов. Эти пациенты прошли обширное тестирование на беговой дорожке в течение 22 лет.

В результате исследования исследователи пришли к выводу, что « улучшение дыхательной способности напрямую связано со снижением смертности в долгосрочной перспективе , без ограничения положительного эффекта аэробной выносливости.

Экстремальные аэробные нагрузки были связаны с наибольшей пользой , особенно у пожилых пациентов (70 лет и старше) и у пациентов с гипертонией».

Что именно это означает?

Согласно этому исследованию, не существует верхнего предела преимуществ улучшения сердечно-сосудистой системы. Другими словами, чем больше вы бегаете, тем здоровее будете.

Ваэль Джабер, доктор медицинских наук, кардиолог Кливлендской клиники и старший автор исследования пишет «Аэробная подготовка — это то, что большинство пациентов могут контролировать. И мы обнаружили в нашем исследовании, что нет предела тому, сколько упражнений может быть слишком много».

Итак, если это исследование верно, то элитные спортсмены больше всего выигрывают от продлевающих жизнь эффектов бега из-за огромного количества часов, которые они тратят на пробежки по тротуарам, беговым дорожкам или тропам.

С чего начать: играйте в долгую игру

Берегитесь, бегуны! Больше не всегда больше.

Важно постепенно наращивать недельный пробег во избежание травм от чрезмерного использования, таких как синдром подвздошно-большеберцового тракта, подошвенный фасциит и стрессовые переломы.

Помогает ли бег жить дольше, если относиться к нему как к фазе? Нет!

Сразу с нуля приступать к плану тренировок с большим пробегом только потому, что так делают элиты, — не лучший способ сделать вашу беговую карьеру устойчивой.

Устойчивое развитие имеет ключевое значение.

Стремитесь сделать бег естественной частью своего образа жизни. Хороший способ сделать это — медленно интегрировать его в свою рутину. Начните с меньшего пробега и постепенно увеличивайте недельную дистанцию.

Правило 10% обычно используется в беговом сообществе. Это правило гласит, что вы должны увеличивать дистанцию бега только на 10% каждую неделю.

С этого правила хорошо начать. Это поможет вам сделать бег устойчивым и, таким образом, продлевающей жизнь частью вашей еженедельной рутины.

Сколько нужно бегать, чтобы жить дольше?

Но разве бегуны живут дольше, только если тренируются как элитные спортсмены?

Нет! У меня есть хорошие новости для всех бегунов-любителей и новичков!

Вам не нужно записываться на ультрамарафон или становиться профессионалом, чтобы ощутить продлевающие жизнь преимущества бега.

Одно исследование, опубликованное онлайн в Британском журнале спортивной медицины , показало, что бега хотя бы по 50 минут один раз в неделю со скоростью ниже 6 миль в час (это 9,66 км/ч) было достаточно, чтобы обеспечить «защиту». .

Вы можете думать об этом как о шнуровке кроссовок для двух 25-минутных медленных пробежек два раза в неделю.

Или даже разделить это на три 17-минутных пробежки! Это выполнимо даже для начинающего бегуна.

Бежать, чтобы жить, а не чтобы избежать смерти

Легко увязнуть в неприятной статистике; сколько людей умирает от каждой смертельной болезни, как элитные бегуны технически получают наибольшую пользу для здоровья.

Очевидно, что полезно повысить уровень активности и чаще выходить на улицу и бегать, но страх смерти не является веской причиной для этого!

Проблема с использованием страха в качестве мотиватора заключается в том, что его способность поддерживать мотивацию и вдохновение в долгосрочной перспективе очень ограничена.

Вместо этого попробуйте полюбить бег.

Обретение надежды и радости в дисциплине повысит вероятность того, что вы будете придерживаться ее, и, следовательно, с большей вероятностью ощутите ее преимущества, продлевающие жизнь.

Но как полюбить бег?

Сосредоточьтесь на положительных моментах. Как вы себя чувствуете после этого? Разве не здорово иметь возможность есть больше?!

Вам не нравится исследовать новые места пешком? Чувствуете пользу очищения ума?

Подводя итоги

Живут ли бегуны дольше?

В индивидуальном порядке трудно сказать. Но в целом — да!

Помогает ли бег жить дольше?

Да! Это, безусловно, так.

5 ключевых моментов из этой статьи:

Любая пробежка в количестве связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Любое количество бега связано со снижением риска неизлечимого рака на 23%.