техника выполнения от А до Я!
Вторник, 26 Августааа 2014
Всем доброго времени суток. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – разгибание рук на верхнем блоке стоя.
В общем, в статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском и женском исполнениях (в данных вариантах используются канатки вместо рукояток):
Разгибания рук на верхнем блоке стоя в мужском исполнении
Разгибания рук на верхнем блоке стоя в женском исполнении
Разгибание рук на верхнем блоке стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнение (т.
е. не базовое, обратите на это внимание), т.е. я хочу сказать, что в упражнении работает только 1 сустав, – ЛОКТЕВОЙ, следовательно, упражнение направленное на проработку мышц рук, А ИМЕННО ТРИЦЕПСОВ (особенно акцентированная нагрузка идёт на ВНЕШНЮЮ (латеральная) и СРЕДНЮЮ (медиальная) ГОЛОВКИ ТРИЦПСА, а внутренняя (длинная головка трицепса) в этом упражнении практически не работает, хотя если вы возьметесь обратным хватом, то вы создадите акцентированную нагрузку именно на длинную головку, однако, классическая техника выполнения данного упражнения выполняется обычным хватом сверху). Вот см. фото ниже, демонстрирующие наяву головки (пучки) трицепса:
Трицепс: латеральная, медиальная и длинная головки
И вот см. ниже фото, демонстрирующие хваты (обычный хват сверху (акцент на латеральную и медиальную головки) и обратный хват (акцент на длинную головку трицепса)):
Разгибания рук стоя у верхнего блока (хват сверху и обратный хват)
Ну, или вот другая фотка (хват снизу, т.
е. обратный):
Разгибания рук стоя у верхнего блока (обратный хват)
Это такие НЮАНСЫ, о которых нужно знать, помнить и учитывать при тренинге ваших ТРИЦЕПСОВ упражнением разгибания рук стоя у верхнего блока, ибо эти разгибания можно делать двумя руками одновременно, а можно одной рукой, вот см. фото ниже:
Разгибания рук стоя обратным хватом 1 рукой
Ну, про хваты, я уже говорил, разгибания можно делать хватом сверху (классический), хватом снизу (обратный), можно делать разгибания не с помощью РУКОЯТОК, а с помощью катанок.. / можно делать упражнение не СТОЯ, а СИДЯ (на коленях), в общем, вариантов тьма тьмущая. По сути все просто, не пугайтесь)), главное запомните то, что я вам сказал: прямой хват (хват с верху, классический) делает акцент на ЛАТЕРАЛЬНОЙ и МЕДИАЛЬНОЙ ГОЛОВКАХ, а обратный хват (хват снизу) делает акцент на ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Разгибание рук у верхнего блока стоя ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.
е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения разгибаний рук стоя. Вот так выглядит данное приспособление:
Тренажер для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока
В принципе данное упражнение так же может выполняться и у ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА (т.е. там где вы выполняете тягу вертикального блока к груди или за голову). Понимаете? Однако, я выполняю данное упражнение в блочной раме, потому что мне там комфортнее, в вертикальном тренажере рукоятка находится слишком высоко, когда будете работать с большими весами, вам будет очень не удобно, поэтому я рекомендую выполнять упражнение в блочной раме.
Что касается рукояток, то они бывают разные, вот см. ниже их фотографии:
Рукоятки для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока
Лично в моем тренажерном зале есть 1, 3, 4, 5 варианты, т.е. 2-го нету, наиболее комфортным (по крайней мере для меня) является рукоятка под номером 1 (с помощью нее вы выполняете обеими руками сразу, кисти в комфортабельном положении, благодаря тому, что рукоятка изогнута, а не прямая (как №2). Вы можете попробовать все варианты, кроме №4 потому что там упражнение выполняется 1 рукой, а для новичков и даже более продвинутых атлетов это не нужно, это для профессионалов, так вот попробуйте, после чего выберите оптимальный для себя вариант.
По сути, все достаточно просто. Однако, огромное кол-во людей умудряются выполнять упражнение НЕ ПРАВИЛЬНО!!!! Ладно, давайте по порядку.
Вы выбрали рукоятку, повесили ее вверх (закрепили), дальше вы уже стоя напротив троса тренажера (вверху рукоятка), беретесь за нее прямым хватом (т.е. хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват).
Исходное положение в упражнении разгибания рук стоя у верхнего блока
Дальше, с этого исходного положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛАТАТЬСЯ ТУДА СЮДА, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), очень важно разогнуть руки полностью, чтобы внизу рукояткой практически коснуться бедер, в нижней точке когда вы разогнули руки и коснулись рукояткой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на несколько секунд (сделайте небольшую задержку, так сказать пиковое сокращение), вот так вот выглядит нижняя точка (когда вы разогнули руки в локтях):
Нижняя точка упражнения разгибания рук стоя у верхнего блока
Так вот, достигнули нижнюю точку (задержались там на несколько секунд), затем, плавно под контролем, сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИ!! Т.е. вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.
P.s. повторюсь, движения во время обеих фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело должны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Так же локти постоянно фиксированы на одном уровне (прижаты к туловищу), избегайте их движений в разные стороны и выходы вперед.
Ошибки/рекомендации по выполнении разгибаний рук стоя
Не раскачивайтесь и не выполняйте упражнение рывками, делайте все под контролем.
Не используйте чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, использовать ЧИТИНГ и т.д. (включиться поясница, которая впоследствии может быть даже травмирована, оно вам надО?).. я не говорю, что в этом упражнение не нужно следить за рабочими весами, добавляйте его постепенно, но не чрезмерно.
Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце вашей тренировки, после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ну, например, таких как, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, почему в конце? Потому что ваши трицепсы будут уже уставшие (вам не нужно будет гнаться за чрезмерными весами), во-вторых, вы окончательно добьете свои уставшие трицепсы целенаправленной сфокусированной работой (все благодаря этому упражнению) + учитывая, что упражнение изолирующие, которое способствует развитию рельефа трехглавой мышцы (т.е. трицепса), работает на его форму, то я настоятельно (так сказать рекомендую) выполнять его именно в конце тренировки, а не вначале, в середине или где-то там ещё..
Многие люди делают данное упражнение не верно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (рукоятку) и ОТХОДЯТ НАЗАД (слишком далеко отходят), и за счёт этого у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) потому что ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они движутся туда сюда.. следовательно, нагрузка частично уходит в мышцы спины, и все это ворует нагрузку с ТРИЦЕПСОВ.
ЭТО НЕ ХОРОШО, ведь наша цель проработка именно трицепсов, а не спины. И именно поэтому очень важно стоять близко к снаряду (рукоятке), и ни в коем случае не слишком далеко. Может быть, вы видели, как опытные атлеты становятся вообще следующим образом (см. ниже фото):
Разгибания рук стоя у верхнего блока (продвинутая техника)
Видите? Они наклоняются вперед (туловищем) спина у них прогнута в пояснице, а голова заводиться под трос (с одной или другой стороны, она выворачивается, что бы трос, не терся об голову), за счёт этого, атлеты добиваются полной фиксации (ног, рук и корпуса) и за счёт этого, они работают ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (они четко зафиксировали локти и работают только ими, эта та техника, с которой работаю и я, чего и вам советую).
Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт – видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.
С уважением, администратор.
5 комментариев
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Тренировка груди и трицепса. | CulturFit
Тренировка грудных мышц и трицепса вместе – это классическое сочетание мышечных групп в сплите. И оно имеет смысл, так как трицепс является вспомогательной группой для мышц груди.
Автор: Кайлан Калина
Вам может показаться, что тренировки в таком сочетании мышечных групп, через некоторое время теряют свою актуальность, но, проявив немного креативности в схемах повторений, вы можете продолжать получать новую выгоду от тренинга.
В этой сессии вы будете использовать комбинацию многосуставных и изолирующих упражнений, чтобы проработать мышцы груди со всех сторон и с различным видом отягощений. Вторая половина тренировки включает в себя прокачку трицепсов, используя более высокое число повторений и работу до отказа, чтобы утомить их в полной мере.
В большинстве упражнений при их выполнении вам предстоит замедлить темп подъёма снаряда во время концентрической (положительной), и эксцентрической (отрицательной) фазах движения. Поэтому убедитесь, что держите такой темп в каждом повторении и что используете соответствующий вес.
Тренировка груди и трицепсов- Начните с нескольких разминочных подходов сведения рук на тренажёре Pec Deck, а затем приступайте к основной работе!
- Сведение рук в Pec Deck: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
- Жим от груди в тренажёре: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
- Жим штанги лёжа: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс): 3 подхода до отказа
- Сведение рук в кроссовере: 4 подхода, 10 повторений перед собой, 10 повторений сведение рук внизу – это один подход.
- Разгибание рук на верхнем блоке (канатная рукоятка): 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
- Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом (EZ-рукоятка): 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
- Разгибание рук над головой с нижнего блока: 3 подхода по 12 повторений в обычном темпе
- Упражнения на растяжку тренируемых мышц.
Сядьте, прижавшись спиной и плечами к подушке. Примите исходное положение так, чтобы ваши руки были слегка позади плеч. В течение первых 5 повторений медленно с 5-секундным счётом сводите руки вместе, прежде чем вернуться в исходную позицию.
Следующие 5 повторений поднимайте вес в нормальном темпе, а опускайте медленно с 5-секундным счётом. После того, как выполните эти 10 повторений, делайте как можно больше повторов в обычном темпе пока не достигнете отказа.
Не забывайте поддерживать правильную технику движения, контролируя вес – это должно быть сложно, но вам не нужно брать слишком большой, чтобы работать в полном диапазоне амплитуды.
Жим от груди в тренажёреДля этого воспользуйтесь тем же подходом, что и в предыдущем упражнении, и выполните 5 медленных позитивов, 5 медленных негативов и сделайте повторения до отказа на последнем подходе.
Обязательно берите вес отягощения немного легче, чем вы бы использовали в обычных жимах на грудь в машине.
Чтобы убедиться, что вы не выжимаете вес только передними дельтами, сведите лопатки вместе и опустите вниз, как будто кладете их в задний карман. Твердо стоящие на полу ноги также обеспечат более устойчивую опору во время жима.
Жим штанги лёжаТеперь вы переходите к классическому жиму штанги лёжа с комбинированным темпом выполнения. Возьмитесь за гиф хватом, который будет немного шире, чем ширина плеч, или даже шире, если вам так удобнее.
Повторения 1-5 должны быть выполнены медленным темпом в эксцентричной части движения (счёт-5 секунд), а повторы 6-10 будут медленными в концентрической части движения (счёт 5 секунд).
Во время жима лёжа необходимо плотно прижать верхнюю часть спины к скамье – это обеспечит равновесие и стабилизирует плечи, что в свою очередь поможет избежать травм. Полезная подсказка, которая поможет вашей груди оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, – думать о том, чтобы стараться «согнуть гриф», когда опускаете штангу на грудь.
Запрыгивайте на брусья или используйте тренажёр для отжиманий с противовесом, если вам нужна помощь в этом движении. Если у вас нет такого тренажёра, можете закрепить резиновую ленту на рукоятках брусьев и встать на неё коленями, чтобы помочь себе отжиматься с правильной техникой.
Независимо от того, что вы используете, держите локти близко к телу, не позволяя им расходиться в стороны во время выполнения нисходящей фазы движения. Это поможет защитить плечевые суставы от травмы.
Как только локти будут согнуты под угол 90 градусов, начинайте выжимать себя в верхнюю точку движения до полного выпрямления рук, но без блокировки локтевых суставов.
Сведение рук в кроссовереЕще одно классическое упражнение на грудь с небольшой изюминкой! Вы будете выполнять первые 10 повторений, как обычно, контролируя движение перед собой (уровень грудины). Троса помогут поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах и укреплять мышцы кора.
После выполнения этих действий отрегулируйте положение своего тела так, чтобы вы сводили руки из широкого захвата ладонями вниз. Вместо того, чтобы вытягивать рукоятки троса перед грудью, опускайте их вниз к полу, пока они не встретятся в центре перед вами. Сделайте ещё 10 повторений.
Разгибание рук на верхнем блокеВремя снова дать нагрузку на трицепс. Выставьте блок в верхней части тренажёра. Прикрепите канатную рукоять к тросу и поставьте оптимальный вес на стеке. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов.
Теперь начинайте разгибать руки держась за оба конца верёвки, сосредоточившись на перемещении веса трицепсом. Сильно напрягите трицепс в нижней части амплитуды, прежде чем медленно вернуть груз в исходную точку.
Следуйте ранее описанному протоколу, выполняя 5 медленных положительных повторений, 5 медленных отрицательных повторений, а затем накачайте трицепс кровью до полного отказа в каждом подходе.
Теперь немного измените положение рук. Возьмите EZ-рукоять, чтобы заменить веревку. Вы можете использовать прямую ручку, если EZ недоступна, но EZ-рукоятка будет удобнее для ваших запястий.
Держите рукоять за её концы, ладони направлены вверх. Это положение акцентирует работу медиальной головки трицепса, в то время как работа с канатной рукояткой в большей степени нагружает латеральную головку трёхглавой. Выполняйте это упражнение по той же схеме темпа повторений и техникой, что и предыдущее.
Разгибание рук над головой с нижнего блокаСнова используйте тросовое крепление, на этот раз установите блок в нижней части тренажёра. Удерживая концы канатной рукояти, повернитесь спиной к тренажёру и отойдите вперёд, слегка наклонившись. Исходное положение – руки согнуты за головой.
Упражнение выполняется в обычном темпе. Просто устойчивое, контролируемое разгибание рук над головой до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, а трицепсы напряжены.
Вы получите больше пользы от этого движения, если не будете торопиться, делая повторения. Данное упражнение помогает наиболее точно нацелиться на длинную головку трицепса.
РастяжкаПосле тренировки – это время для выполнения статического растяжения, чтобы предотвратить напряжение или воспаление в мышцах и сохранить полный диапазон движения на предстоящих тренировках. Держите каждое положение растяжки в течение 30 секунд.
Читайте также:
6 уникальных упражнений на трицепс, которые вам нужно попробовать
Коммерческие тренажерные залы должны использовать веревочные и V-образные тросы, ведь все люди полагаются в первую очередь на отжимания для проработки своих трицепсов. Памятка для всех, кто испытывает усталость от отжиманий (она же скука и плато): это не единственное движение, доступное для наращивания подковообразных мышц, которые затмевают бицепсы и составляют примерно две трети массы плеча. Особого внимания требует еще одно семейство упражнений на трицепс: разгибания, в том числе сгибание черепа, разгибания над головой и даже откидывания назад.
Усердно работайте над растяжками, используя любой из следующих шести вариантов, и вы начнете прожигать футболки с большим тройником.
1 из 6
Ian Spanier / M+F Magazine
Сгибание черепа с собственным весом
Зачем это делать: «Прелесть этого упражнения в том, что он добавляет основной компонент», — говорит Майк Хэнли, владелец Hanley Strength Systems. в Нью-Джерси. «На самом деле вы находитесь в положении планки, нагружая кор, а не трицепсы весом вашего тела».
Сделайте это: Установите штангу в силовую раму примерно на уровне талии. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч, вытяните руки и примите жесткую планку. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Когда ваша голова находится ниже перекладины, сильно напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти и поднять себя.
Наборы X повторений: 3 x 8–10
2 из 6
Ян Спаниер / M+F Magazine
Тросовая дробилка черепа обратным хватом
Зачем это делать: 9 0012 «Эта вариация попадает во внутренний [ медиальной] головы по сравнению с упражнениями с прямым хватом», — говорит Хэнли.
Сделайте это: Закрепите насадку EZ-bar на низком тросовом шкиве. Вставьте плоскую скамью вдоль в стойку так, чтобы один ее конец находился на расстоянии пары футов от весового стека. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину обратным хватом. Начните с вытянутых рук и штанги прямо над макушкой головы. Опускайте контролируемый вес через негатив, пока штанга не коснется макушки, затем напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в исходное положение. Держите плечи неподвижно на протяжении всего упражнения и не позволяйте локтям расходиться.
Наборы X повторений: 2 x 12
3 из 6
Ян Спаниер / M+F Magazine
Разгибание одной рукой на тросе над головой
Зачем это делать: «Положение рук над головой дает вашим трицепсам хорошая растяжка в каждом повторении для более сильного сокращения длинной головки трицепса», — говорит Хэнли.
Сделайте это: Установите тросовый шкив на уровень пояса или ниже и снимите все приспособления.
Возьмитесь за конец кабеля одной рукой и повернитесь лицом к стопке. Начните с вертикального положения плеча и согнутого локтя, положив руку за голову. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руку прямо над головой. Сожмите сокращение в верхней точке, затем опустите обратно вниз. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.
Подходы X повторений: 2 x 12–15 (на каждую руку)
4 из 6
Ян Спаниер / журнал M+F
Отдача на тросе одной рукой
Зачем это делать : «Кабельная версия Отдача великолепна, потому что она сохраняет напряжение в трицепсах», — говорит Хэнли. «Принимая во внимание, что версия с гантелями, если она не выполняется правильно, может потерять некоторое напряжение во время определенных частей подъема».
Сделайте это: Установите шкив на одной стороне кабельной перекрестной станции в самое нижнее положение. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за конец троса одной рукой, ладонью внутрь.
Отойдите от стека, наклонитесь вперед в талии и начните с того, что ваше плечо параллельно полу, а локоть согнут и прижат к боку. Держите локоть высоко и сбоку от себя, вытяните руку, чтобы поднять руку и отвести ее назад. Выполните все повторения с этой рукой, затем поменяйте руку и повторите.
Наборы X повторений: 3 x 15 (на руку)
5 из 6
Ян Спаниер / M+F Magazine
Бросок набивного мяча над головой
Зачем это делать: 90 012 «Преимущество в том, что вы вы используете свои трицепсы с максимальной силой и скоростью, бросая набивной мяч», — говорит Хэнли. «Это добавляет силовой компонент к подъемнику, что хорошо для силы и размера».
Сделайте это: Встаньте в нескольких футах от твердой бетонной или кирпичной стены, держа в обеих руках набивной мяч. Поднимите мяч над плечами, согните руки в локтях, чтобы опустить его за голову, затем резко разогните локти, чтобы бросить мяч в стену как можно сильнее.
Мяч должен касаться стены чуть выше уровня головы. Поймай мяч на отскоке и сразу переходи к следующему повторению.
Подходы X повторений: 3 x 6–8
6 из 6
Ян Спаниер / M+F Magazine
Разминка черепа с гантелями на наклонной скамье
Зачем это делать: 900 12 «Спуск вызывает большее напряжение в трицепсах. из-за угла вашего тела», — говорит Хэнли. «А нейтральный хват отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с плечом».
Сделайте это: Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук, перпендикулярных полу (или слегка направленных назад), держа гантели в нейтральном положении запястий (ладони обращены друг к другу). Удерживая предплечья неподвижными и напряженными в локтях, согните локти, чтобы медленно опустить гантели по обе стороны от головы. Когда ваши локти проходят 90 градусов, напрягите трицепсы, чтобы выполнить обратное движение и вернуться в положение с вытянутыми руками, сохраняя нейтральное положение запястий на всем протяжении.
Подходы X повторений: 4 x 10
9 Упражнения для увеличения силы верхней части тела с возрастом
Когда дело доходит до последствий старения, потеря силы является одной из самых сложных и потенциально опасных вещей, которые происходят. Кроме того, возрастная потеря силы обычно проявляется гораздо раньше, чем многие другие проблемы, связанные с процессом старения. На самом деле, когда людям исполняется от 30 до 40 лет, возрастная потеря мышц и силы может быстро привести к травмам и снижению качества жизни. Хорошая новость заключается в том, что возрастные потери силы можно отсрочить, компенсировать и даже обратить вспять, если следовать правильным привычкам в фитнесе и образе жизни. Вот тут-то и пригодятся эти упражнения для увеличения силы верхней части тела с возрастом.
В целом, поднятие тяжестей оказывает одно из самых значительных воздействий на уменьшение негативных последствий старения. За время обучения различных клиентов я видел, как люди в возрасте от 40 до 50 лет значительно улучшили свою начальную силу — в некоторых случаях они стали сильнее, чем в свои 30 и даже 20 лет.
Сила верхней и нижней частей тела является ключевым фактором, на который следует обратить внимание. В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях для развития силы верхней части тела с возрастом. Эта конкретная тренировка задействует основные мышцы верхней части тела, а также помогает поддерживать диапазон движений во время движений над головой, например, когда вы тянетесь к верху шкафа или закрываете багажник автомобиля.
Продолжайте читать, чтобы узнать о девяти лучших упражнениях для укрепления верхней части тела с возрастом, а затем обязательно ознакомьтесь с 7 упражнениями на полу, которые резко изменят форму вашего тела после 40 лет. плечи и трицепсы, используя плавный и комфортный диапазон движений, который щадит плечи по сравнению с жимом штанги.
Чтобы выполнить жим гантелей от груди, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Расположите гантели на уровне груди, согнув локти примерно под углом 9.Угол 0 градусов или ниже.
Ключевым моментом является использование полного диапазона движений. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Тяга сидя — отличный способ тренировать мышцы средней части спины и бицепса с низким риском и высокой наградой. Если вы боретесь с различными травмами или другими проблемами опорно-двигательного аппарата, тяга сидя является хорошей альтернативой тяге со штангой и гантелями, хотя оба варианта также являются вариантами.
Чтобы выполнить тягу сидя, сядьте на скамью или на пол с тросовым тренажером, установленным с горизонтальным углом тяги относительно пола и параллельным креплением рукоятки. Вытяните ноги перед собой и поставьте ступни на подножки для устойчивости. Согните руки в локтях и потяните рукоять к животу, сводя лопатки вместе и немного вниз. Не пожимайте плечами во время движения. Медленно вытяните руки обратно в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Следующим в наших упражнениях для развития силы верхней части тела с возрастом будет жим от плеч. Этот шаг необходим, когда речь идет о сохранении вашей способности тянуться к предметам на высоте или класть вещи обратно на полку. Жимы гантелей от плеч являются одними из самых щадящих вариантов, когда речь идет о жиме над головой, но они сохраняют практически все преимущества такого инструмента, как штанга, но требуют большей стабилизации, чем при использовании тренажера для жима от плеч.
Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Выжимайте гантели над головой до полного выпрямления рук. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который позволит вам выжимать до упора, не пожимая плечами. Повторяйте для целевых повторений.
Тренировка движения вниз жизненно важна для поддержания сильной верхней части тела. Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, которые играют важную роль в стабилизации позвоночника. Хотя подтягивания — отличный вариант, они могут быть слишком сложными для многих пожилых людей, поэтому тренажер для тяги верхних мышц — отличная альтернатива.
Чтобы выполнить тягу верхнего блока, сядьте за тренажер для тяги верхнего блока так, чтобы колени находились под подушечками. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на ширине плеч. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Медленно верните штангу в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
ShutterstockЧасто считающиеся упражнениями для бодибилдинга, разведение рук с гантелями может быть очень эффективным для поддержания подвижности грудной клетки, а также для укрепления грудных мышц.
Чтобы выполнить разведение гантелей, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке и вытяните руки над грудью.
Опустите гантели в стороны по широкой дуге, слегка согнув руки в локтях. Постарайтесь почувствовать растяжение в груди, прежде чем изменить положение. Поднимите гантели обратно в исходное положение. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.
Ваши бицепсы являются ключевыми мышцами рук, которые помогают стабилизировать локти и запястья, а также способствуют классическому виду «рук-рук». Идите медленно на фазе опускания, чтобы максимизировать прибыль.
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, большими пальцами наружу (хват на спине). Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, удерживая локти близко к телу на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне рук, которые противостоят бицепсам.
Они также являются ключевыми для стабильности локтя, а также стабильности плеча и достижения над головой. Разгибания на трицепс со скакалкой — безопасный и эффективный способ проработать эти мышцы с помощью канатного тренажера. Возьмитесь за веревку каждой рукой. Вытяните руки вниз и напрягите трицепсы. В нижней части движения разделите веревку на части для дополнительного сжатия. Обратное движение, контролируя скорость во всем. Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения. Повторяйте для целевых повторений.
Очень важно не пренебрегать задним плечом, когда речь идет о сильной верхней части тела. Некоторые предпочитают использовать тросовые тренажеры для выполнения обратных махов, также называемых тягой задних дельт, для нацеливания на эту область.
Чтобы выполнить разведение на тросе в обратном направлении, встаньте лицом к канатной машине с тросами на уровне плеч, возьмитесь за левую рукоятку правой рукой, а за правую рукоятку левой рукой и скрестите руки перед собой.
