Упражнения на пресс в спортзале: Тренировка на пресса — упражнения дома и в тренажерном зале на мышцы живота мужчине и женщин

Тренировки по 30 минут. Проводить часы в спортзале больше не нужно

Мечта многих – не тратить много времени в спортзале, но иметь хорошую форму. Ниже – четыре совета от «Советского спорта» о том, как тренироваться быстро, но эффективно.

No hay frase motivadora, entrenamos????? — — @ieltxufit — — #fitnessmodel #perfectbody #fitness #fitnessmotivation #style #fit #tbt #instagood #instagram #instadaily #photooftheday #photography #hashtag #goldsgym #muscleandfitness #motivaciomgym #gymaddict #gym #gymlife #instalike #like4like #style #hashtag #workout #gratitude #dominicanafitness #bodybuilding

Публикация от Ieltxufit (@ieltxufit) 3 Май 2018 в 1:53 PDT

Совет 1. Базовые упражнения лучше изолированных

Cтатьи | Как тренироваться после отпуска

Для быстрой тренировки нужно выбирать те упражнения, которые заставляют работать как можно больше мышц сразу. Речь идет о т.н. «многосуставных» или базовых упражнениях. Основу вашего тренинга должны составить следующие движения: подтягивания, приседания, отжимания на брусьях, становая тяга и тяга штанги к поясу, жим лежа. Каждое из них задействует несколько мышечных групп, увеличивает выброс гормона роста и отлично сжигает калории. Далее – вопрос вашей цели. Хотите быструю тренировку на массу? Делайте базу в небольшом количестве повторов – до 10. Хотите рельеф и пресс? Увеличивайте повторения до 15 и больше.

Совет 2. Сокращайте время отдыха

Растянутый до двух-трех минут отдых между подходами вдвое увеличивает время тренировки. К тому же, существует мнение, что такие длинные паузы негативно влияют на рост мышц: они не испытывают достаточно стресса, потому что слишком долго отдыхали. А раз нет стресса, нет и роста.

Сокращайте паузы между подходами до 45-30 секунд. Откажитесь от силовых проходок с околопредельными весами, которые требуют долгого отдыха. Занимайтесь с весом в диапазоне 70-85% от максимального: это позволит вам быстрее прийти в себя для новых повторений.

The Nano 8 Community Pack is now available.???? Snatch your pair at Store.CrossFit.com. ???????? Global.Store.CrossFit.com ???????? ???????? ???????? ???????? — #CrossFit #Nano8 @lindybarber @richfroning @reebok

Публикация от CrossFit (@crossfit) 3 Май 2018 в 9:47 PDT

Совет 3. Комбинируйте упражнения в суперсеты и трисеты

Cтатьи | Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

Два или три упражнения, сделанные без перерыва, существенно сократят время тренировки и позволят максимально «нагрузить» целевую мышцу. Хороший пример суперсета: одно базовое и одно изолированное упражнение на группу мышц. Первое делаете со средним весом в диапазоне 8-12 повторов. Во втором берете легкий вес и увеличиваете количество повторений до 15-20.

Пример эффективного суперсета может выглядеть так: вы делаете отжимания на брусьях на трицепс – локти назад, не опускаясь сильно. А вторым упражнением берете разгибание рук на трицепс на блоке. Суперсет для мышц груди: жим лежа со средним весом и затем сведение рук в тренажере.

Освоились с суперсетами, добавляйте в связку третье упражнение – так получается трисет. Делайте по два суперсета и два трисета за тренировку. Ваши мышцы будут молить о пощаде. Один нюанс: отдыхать после таких интенсивных подходов нужно дольше – в среднем 1,5-2 минуты.

Совет 4. Если совсем нет времени, делайте берпи

5 weeks???? . . . #simply_muscle #bodybuilding #crossfit #squats #abs#bodybuildinglifestyle #bodybuilder #bodybuildingmotivation #healthy #fitness #fitnessmotivation #fitnessmodel #fitnessjourney #gym #gymaddict #fit #gymlife #physique #musculation #positive #grind #staypositive #hustle #imonmygrind #summer #brothers #holidayseason

Публикация от Ngoni Dongo (@dongofitness) 3 Май 2018 в 1:55 PDT

Четыре серии из 30 берпи с отдыхом по 30 секунд займут по времени около пяти минут в зависимости от уровня вашей подготовки. При этом этих берпи будет достаточно, чтобы разогнать ваш метаболизм до предела. Во время этой супер-короткой, но очень интенсивной тренировки сгорят калории от сытного обеда в фаст-фуде, а заодно получат нагрузку мышцы всего тела. Берпи – универсальное упражнение, которое заставляет работать ноги, пресс, спину, грудь и мышцы рук. Оно же увелчивает выносливость и топит жир, вероятно, лучше всех остальных движений.

Показалось мало берпи? Добавьте к каждой серии два спринта на 30 метров. Вся тренировка займет по времени около 10 минут, но вы запомните ее надолго. При необходимости – повторять дважды в течение дня, утром и вечером.

источник: «Советский спорт»

Самые вредные мифы о фитнесе

23.12.2016 в 20:53 Общество 29639

Поделиться

Нужно ли качать пресс, чтобы убрать жир на животе? Вредно ли пожилым заниматься силовыми тренировками? Фитнес принесет эффект лишь в том случае, если заниматься им каждый день? Самые популярные фитнес-мифы для читателей «МК» развенчивает вице-чемпион Европы и мира по фитнесу Алексей СЕМЕНОВ.

Миф №1: Чтобы убрать жировую прослойку на животе, нужно долго качать пресс

Для многих людей талия и живот — самое очевидное проблемное место. Если любые другие «неспортивные» места можно скрыть удачно подобранной одеждой, то животик — вряд ли. И, конечно, для большинства людей, впервые пришедших в спортзал, самое очевидное упражнение — именно «качать пресс»: это знакомая дисциплина ещё со школьных уроков физкультуры. И вот, придя в тренажёрный зал, многие начинают именно с упражнений на укрепление пресса (на всех возможных тренажёрах, на коврике, на фитболе) с целью обрести ровный пресс и тонкую талию. Разумеется, мышцы пресса — очень важная часть мускулатуры: именно они, вкупе с другими мышцами, поддерживают скелет в правильном положении, и отвечают за нашу подвижность, а также помогают будущим мамам позитивно перенести беременность и облегчают роды, и именно они образуют на теле тот самый «рельеф», который многим так нравится. Однако если вы хотите избавиться от жировой прослойки в брюшной области, то упражнения, прорабатывающие мышцы пресса, не помогут добиться цели.

Ведь мышцы могут укрепиться и накачаться. Соответственно, талия может даже увеличиться, как раз потому, что мышцы пресса «прокачались», а жировая прослойка осталась. К слову о жировой прослойке: кроме того «излишка», который откладывается на животе и боках, есть ещё две причины, по которым люди не имеют плоский живот и тонкую талию. Первая – висцеральный жир, который «обволакивает» органы брюшной полости и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью физических упражнений избавиться от него практически невозможно. Тут главное средство борьбы — правильное систематизированное питание. Второе – слабая брюшная стенка. Часто встречаются примеры, когда человек абсолютно стройный, но живот всё равно выпирает. Если у вас именно такой случай, то возьмите за правило каждый день выполнять упражнение «вакуум» — максимально втягивать живот на полном выдохе на 20-30 секунд и несколько раз по одной (или больше) минуте стоять в «планке». Таким образом, живот привыкнет к подтянутому состоянию.

Миф №2: Тяжёлые силовые тренировки сделают мышцы слишком объёмными

Подобный страх характерен в основном для представительниц прекрасного пола. Многие женщины не стремятся к силовым тренировкам c отягощениями, поскольку полагают, что их мышечная масса вырастет, и они потеряют свою женственность. Но никогда (конечно, без применения серьёзных гормональных средств) женщина не станет похожей на мужчину в результате тяжёлых силовых тренировок — по той простой причине, что женский организм не вырабатывает тестостерон в большом количестве!

Между тем, в пользу силовых тренировок говорит целый ряд аксиом. Например, ягодичная мышца способна стать круглой (в профиль), подтянутой и «высокой» только если делать упражнения (приседания, выпады, отведения и т.п.), используя дополнительный вес (гантели, штанги), причём максимальный приемлемый для конкретного человека. И укрепить спину возможно только с помощью тренировок с отягощениями. Любые другие полезные виды фитнеса (йога, пилатес, боди-балет, танцы и т. п.) помогут устранить спазмы в мышцах, сделать позвоночник ровнее, но никак не укрепить мышечный корсет. А если хотите и сильную, здоровую спину, и ровную осанку, и пластичность, то обязательно сочетать силовой тренинг с одним из перечисленных выше видов физической активности.

Миф №3: Людям в возрасте не нужны силовые тренировки

Чаще всего людям в возрасте советуют побольше гулять на свежем возрасте, заниматься скандинавской ходьбой или полезными восточными техниками цигун и тай-чи. Но нигде не говорят о необходимости силовых нагрузок как для мужчин, так и для женщин в возрасте. А зря! У мужчин, например, с возрастом значительно снижается выработка тестостерона, что негативно влияет на рост и сохранение мышечной массы. А именно крепкие и сильные мышцы поддерживают человеческий скелет в правильном положении и защищают кости от многих травм и разрушения. Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало, что 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Называется такое возрастное явление — саркопения. Это комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц. По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Для коррекции саркопении необходимо тренировать мышцы, причём как мужчинам, так и женщинам. Выше упомянутое исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр микроРНК до состояния, характерного для 30-летних. Иными словами, на молекулярном уровне был доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок. В целом же такие тренировки улучшают гормональный статус, сохраняют мышечную силу, сокращают процент жира в организме, увеличивают выносливость и уровень метаболизма у пожилых людей, предотвращают возрастную потерю костной массы, уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов, страдающих артрозами, в частности, нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

Именно поэтому людям в возрасте (старше 70 лет) особенно необходимы силовые тренировки. Разумеется, под руководством специалиста и после медицинской проверки давления, состояния сосудов и сердца.

Миф №4: после занятий в тренажёрном зале можно смело идти домой

Тут, конечно, всё зависит от цели, с которой человек занимается фитнесом. Быть в хорошей форме хотят все, у кого есть абонементы в спортзал. И почти всем есть что скинуть или подтянуть. Поэтому помните, что за время часовой тренировки в зале организм расходует гликоген (запасы глюкозы в печени и мышцах), а только после этого появится возможность «сжигать» жир. У многих возникает в связи с этим вопрос, можно ли тогда продлить силовую тренировку до полутора-двух часов. Дело в том, что если запасы гликогена за час израсходовались, в течение следующего часа будут «таять» мышцы. Не жир! Так, второе условие для «жиросжигания» — максимальное количество кислорода в крови, которое поступает в организм только при определённом пульсе.

Есть специальная формула расчёта индивидуального показателя пульса, и помочь рассчитать этот показатель просто обязан тренер на первом занятии.

Миф №5: лучше заниматься самостоятельно

В любом виде спорта есть свои нюансы, правила, риски. Для полноценных и эффективных силовых тренировок важно знать и понимать, за что отвечает каждая мышца тела, с какой другой мышцой она связана, какое движение к каким последствиям ведёт, какой инвентарь и вес подойдут именно вам и как поставить технику каждого из упражнений. На приобретение подобных навыков уходят годы, а до этого самостоятельный тренинг как минимум неэффективен, а как максимум — травмоопасен и может спровоцировать такие неприятные явления, как межпозвоночная грыжа, разрывы связок и мышечные спазмы.

Миф №6: достаточно тренироваться пару раз в неделю

Судите сами: тренировка длится около часа. За час полноценного занятия в тренажёрном зале можно успеть проработать 2-3 группы мышц. Это катастрофически мало для того, чтобы как приобрести навыки правильного выполнения самих упражнений, так и получить результат в виде здорового и красивого тела. Мышцы не перестанут «ныть с непривычки», поскольку перерыв слишком велик для того, чтобы привычка выработалась. Так же как, если вы изучаете иностранный язык, вы будете запоминать, закреплять знания и усваивать новые гораздо эффективнее, проводя часовые занятия по 4-5 раз в неделю, нежели чем 1-2 раза.

Миф №7: для достижения результата нужно тренироваться каждый день

Приятно, конечно, что сейчас здоровый образ жизни продолжает набирать популярность: в спортзале и на групповых занятиях всегда много народу. Но на заметку всем адептам тренажёрного зала и справедливым любителям силовых тренировок: практикуя силовые упражнения больше двух дней подряд, вы рискуете изрядно надломить центральную нервную систему. Организм в целом, и ЦНС, в частности, не успевают восстановиться после нагрузки, вследствие чего мышцы слабеют, а тренинг становится как минимум неэффективным. Таким образом, ежедневно заниматься фитнесом оптимально по схеме «один день — силовая тренировка, другой — не силовая». В качестве не силовой тренировки полезны йога, пилатес, растяжка, танцевальные виды фитнеса.

Подписаться

Авторы:

• Екатерина Пичугина

Спорт

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей

  37922

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Британские фантазеры: ВСУ зайдут в Крым через месяц

  13862

  Крым

  crimea. mk.ru фото: МК в Крыму

• Что стало причиной самого страшного в Карелии железнодорожного ДТП

  Фото 11140

  Карелия

  Александр Трубин

• 7 июля – день Ивана Купалы, что можно, а что строго запрещено делать в большой праздник

  Фото 9842

  Псков

• В Новосибирской области жители заявили о зверском убийстве председателя СНТ «Автомобилист»

  5711

  Новосибирск

  Дарья Мелехова

• ЧП на Крымском мосту: движение в Крым остановлено

  Фото 3968

  Крым

  фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

21 Лучшие упражнения для пресса с собственным весом

Содержание

Плоский живот с видимыми мышцами — мечта многих женщин и мужчин. Если кто-то относится к этому серьезно, он обычно не может обойтись без изменения своей диеты и режима тренировок. Более того, правильно подобранные упражнений на пресс играют решающую роль в укреплении этих мышц. Все это приносит более мускулистый и четко очерченный живот, который отлично выглядит и даже помогает с хорошей осанкой при занятиях спортом.

Вам не нужно беспокоиться о бесконечной серии скучных приседаний, которые сами по себе не будут иметь большого значения. В сегодняшней статье мы покажем вам несколько вариантов, которые более эффективны и интересны в исполнении. Здесь вы найдете упражнения как для начинающих, так и для продвинутых. Вы можете выбрать, в зависимости от того, хотите ли вы укрепить нижнюю часть пресса, кор или больше сосредоточиться на боковых мышцах пресса. Более того, все упражнения выполняются с собственным весом, что позволяет выполнять их дома в гостиной. Нет причин откладывать, и вы можете сразу же приступить к работе над своими шестью кубиками!

Каковы преимущества упражнений на пресс?

Упражнения для брюшного пресса могут помочь вам получить привлекательную, сексуальную фигуру, а также сильное ядро, что необходимо для хорошей осанки в любой деятельности. Основные мышцы задействованы во время силовых тренировок, бега, йоги и других видов спорта.

Сильный пресс поможет вам улучшить результаты во многих видах спорта. Вы можете улучшить стабильность, координацию, силу, лучшую защиту от травм во время тренировок и повысить скорость бега. И последнее, но не менее важное: сильный пресс также необходим для защиты внутренних органов и позвоночника. [1–3]

Помогают ли упражнения для пресса похудеть в нижней части живота?

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам не следует проводить все свое время в тренажерном зале, выполняя приседания, планки и другие упражнения. К сожалению, они не могут сжечь подкожный жир, как может показаться по обещаниям различных статей в журналах о стиле жизни. Мы рекомендуем более комплексный подход в этом отношении. Вы не можете просто похудеть в определенном месте на вашем теле, где вам удобно. [4–5]

Когда вы худеете, жир уменьшается со всего тела. И на это влияет генетика, гормоны и образ жизни в целом. Вы можете сначала похудеть, особенно в области бедер, ягодиц и живота, а чуть позже. Но у кого-то может быть наоборот. [4–5]

Ключевую роль играет дефицит калорий, которого можно добиться, изменив свой рацион, тренируясь и образ жизни в целом. Не волнуйся. Не нужно сразу прибегать к радикальным диетам или детоксикациям. Вы похудеете навсегда благодаря небольшим изменениям , которые приведут вас к цели. Наградой станет поджарый пресс и отличная физическая форма. [4–5]

Если вы хотите узнать конкретные советы, которые помогут вам похудеть, вы можете найти их в нашей статье Избавьтесь от жира на животе и приведите себя в форму с помощью нашего простого руководства.

Вас могут заинтересовать эти товары:

Эффективные упражнения на пресс по группам мышц

Если вы хотите получить сильный пресс, вам следует сосредоточиться на всех его частях. Вы не можете накачать мускулистые ноги, просто выполняя упражнения на квадрицепсы. Поэтому необходимо задействовать шесть кубиков, косые и глубокие мышцы живота (кор). Их функции дополняют друг друга, и только комплексно укрепляя все мышцы живота, вы получите наилучшие результаты.

Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом и ковриком для упражнений. Однако, если вы хотите, чтобы разнообразил или усложнил тренировку пресса, вы можете использовать спортивный инвентарь. Набор гантелей, утяжелители для лодыжек, балансировочная подушка или фитбол идеально подходят для этого. Продвинутые спортсмены могут попробовать интенсивную тренировку пресса с утяжелителем или с колесом для пресса, которое эффективно в основном для кора.

1. Упражнения с шестью пакетами

Упражнение для прямой мышцы живота поможет вам получить ту самую упаковку из шести кубиков мечты , которой бодибилдеры и фитнес-модели часто хвастаются в социальных сетях. Однако, помимо эстетической функции, он также играет решающую роль в движении (наклоне вперед) и общей стабильности корпуса. По этой причине такие упражнения являются неотъемлемой частью комплексной тренировки пресса. [6]

1. Скручивания

• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и оставьте стопы на полу. Мягко коснитесь головы пальцами и держите локти открытыми. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение:  Поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика, напрягая пресс на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. Ваши глаза должны смотреть вперед и не запрокидывать голову назад. Достаточно поднять его всего на пару сантиметров. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное отталкивание головы руками, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса.

2. Скручивания с поднятыми ногами

• Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги к потолку (можете слегка согнуть колени). Мягко коснитесь головы пальцами и разведите руки в стороны. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение:  Поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика, напрягая пресс на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. Ваши глаза должны смотреть вперед и не запрокидывать голову назад. Достаточно поднять его всего на пару сантиметров. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное отталкивание головы руками, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса.

3. Скручивание локтя к колену

• Исходное положение: Лягте на спину, заведите ладони за уши и поднимите прямые ноги на пару сантиметров над землей.
• Выполнение:  Поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика, напрягая пресс на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. При этом подтяните ноги к себе и постарайтесь коснуться коленями локтей. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное отталкивание руками от головы, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, прогибание поясницы.

4. Подтягивания

• Исходное положение: Лягте на спину, поднимите руки немного над туловищем, оставьте ноги прямыми и поднимите их на пару сантиметров от пола.
• Выполнение:  Поднимите голову и туловище над ковриком, напрягая пресс на выдохе. В то же время согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, согнутая спина.

5. V-Ups

• Исходное положение: Лягте на спину и поднимите руки. Оставьте ноги на полу и поднимите их на пару сантиметров от пола.
• Выполнение:  Поднимите голову и туловище над ковриком, напрягая пресс на выдохе. Одновременно подтяните слегка согнутые ноги к себе и постарайтесь дотронуться руками до ступней. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, согнутая спина.

2. Косые упражнения (боковой пресс)

Косые мышцы живота состоят из нескольких мышечных слоев и играют решающую роль в поворотах туловища. Вместе они функционируют как естественный корсет. Таким образом, необходимо обратить внимание на эти мышцы, особенно если вы хотите иметь более узкую талию. [7–8]

1. Скручивания на велосипеде

• Исходное положение: Лягте на спину и поднимите прямые ноги на пару сантиметров над полом. Мягко коснитесь головы пальцами и держите локти открытыми.
• Выполнение:  Включите пресс и подтяните левое колено к правому локтю, а затем правое колено к левому локтю. Продолжайте динамично чередовать ноги. Сосредоточьтесь на дыхании и следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное отталкивание руками от головы, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, прогнутая поясница.

2. Боковая планка

• Исходное положение: Лягте на бок, вытянув ноги. Поставьте правую ногу на пол перед левой ногой. Сделайте планку на нижней вытянутой руке и поднимите верхнюю руку к потолку.
• Выполнение: Дышите естественно, напрягите тело и постарайтесь задержаться в этом положении на пару секунд (измеряйте время на спортивных часах или телефоне). Затем поменяйте стороны.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра падают на пол.

3. Косые скручивания

• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и отведите их в сторону. Мягко коснитесь головы пальцами и держите локти открытыми. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение: Поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика, напрягая пресс на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги на полу. Направьте грудь вверх. Затем выполните упражнение в другую сторону.
• Распространенные ошибки:  Чрезмерное отталкивание руками от головы, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса.

4. Боковые V-Ups

• Исходное положение: Лягте на бок, поднимите предплечье и аккуратно возьмитесь за голову предплечьем. Можно немного согнуть колени.
• Выполнение: Поднимите голову и туловище от пола, напрягая косые мышцы живота на выдохе. Одновременно поднимите ноги и постарайтесь коснуться колена ближе к себе локтем за головой. Вернитесь в исходное положение на вдохе, но старайтесь не упираться спиной в пол полностью. Затем переходите к следующему повторению. Используйте руку на полу только как опору. Движение должно базироваться в основном на прессе. Закончив один подход с одной стороны, переходите к другой.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, недостаточная активация пресса, плохая координация движений.

5. Русский твист

• Исходное положение: Сядьте на коврик и согните ноги в коленях.
• Выполнение: Сделайте вращение туловищем и вытянутыми руками в одну сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс и держать спину прямо. Затем переходите на другую сторону. Можно слегка коснуться коврика руками. Интенсивность упражнения можно увеличить, отрывая ноги от земли или добавляя нагрузку в виде гантели, гири, тарелка или ПЭТ-бутылка, которые есть у вас под рукой.
• Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, прогнутая спина.

3. Упражнения для нижней части живота

Как мы уже говорили, упражнения для нижней части пресса не помогут вам чудесным образом избавиться от жира в этой области. Целенаправленное сжигание жира — это миф. Однако такие упражнения могут помочь укрепить эту группу мышц. Кроме того, они являются частью прямой мышцы живота. Так что если вы укрепите нижнюю часть пресса, вы также поработаете над шестью кубиками. Если у вас нет сил в этой области или вы считаете ее проблематичной, вам помогут ее регулярные тренировки. [6–7]

Вы также можете найти другие эффективные упражнения для нижнего пресса в статье Какие упражнения для нижнего пресса самые лучшие?

1. Обратные скручивания

• Исходное положение:  Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и вытяните ноги вперед.
• Выполнение:  Поднимите таз и нижнюю часть спины, напрягая пресс на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Сосредоточьтесь на включении пресса.
• Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, недостаточная активация пресса, неконтролируемое движение.

2. Флаттер Кикс

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и прямые ноги на пару сантиметров от пола. Положите руки вдоль тела и используйте их как опору.
• Результат:  Включите пресс и попытайтесь махать ногами из стороны в сторону. Динамично чередуйте ноги, перекидывая одну ногу через другую. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на работе пресса. Также убедитесь, что нижняя часть спины всегда находится на коврике. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, опуская ноги.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, недостаточная активация пресса, искривление поясницы.

4.

Велосипед

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и слегка согнутые ноги на пару сантиметров от пола. Мягко коснитесь головы пальцами и держите локти открытыми. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Производительность:  Включите пресс и начните делать круговые движения ногами, как будто едете на велосипеде. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на работе пресса. Также убедитесь, что нижняя часть спины всегда находится на коврике. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, опуская ноги или делая большие круги.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, недостаточная активация пресса, искривление поясницы.

4. Ножницы

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и слегка согнутые ноги на пару сантиметров от пола. Держите локти открытыми. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение:  Включите пресс и начните подтягивать одну ногу к груди, одновременно поднимая другую на пару сантиметров над полом. Ваши ноги должны напоминать ножницы. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на работе пресса. Также убедитесь, что нижняя часть спины всегда находится на коврике. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, опустив ноги или увеличив диапазон движений ног.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, недостаточная активация пресса, искривление поясницы.

5. Постукивания пальцами ног

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины на пару сантиметров от пола. Мягко коснитесь головы пальцами и держите локти открытыми. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди. Поднимите ноги и согните колени (90 градусов).
• Производительность: Коснитесь коврика кончиком одной ноги на выдохе и верните ее на вдохе. Сделайте то же самое с другой ногой. Сосредоточьтесь на включении пресса. Также убедитесь, что нижняя часть спины всегда находится на коврике. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, слегка выпрямив ноги.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, недостаточная активация пресса, искривление поясницы.

4. Упражнения для кора

Сильный кор — это альфа и омега хорошей осанки. Он соединяет верхнюю и нижнюю части тела и его надлежащая функция существенна для всех физических действий. Таким образом, основные упражнения должны быть частью любого плана тренировки пресса. [1]

Вы можете найти другие эффективные упражнения для кора в нашей статье 17 самых эффективных упражнений на пресс.

1. Планка

• Исходное положение: Лягте на пол, локти под плечами, и доберитесь до низкой планки (предплечья на полу). Отведите плечи назад и вниз, а лопатки вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свое ядро ​​​​и старайтесь поддерживать свое тело в прямой линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Дышите естественно, задействуйте каждую мышцу и постарайтесь оставаться в этом положении пару секунд (измеряйте время на спортивных часах или телефоне).
• Распространенные ошибки:  Согнутая спина, бедра опускаются к полу, чрезмерный подъем таза.

Если вам интересно, как регулярные занятия планкой могут повлиять на ваше тело, прочитайте нашу статью Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день?

2. Домкрат для досок

• Исходное положение: Начните с положения планки с прямыми руками и ладонями под плечами, ноги вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свое ядро ​​​​и старайтесь поддерживать свое тело в прямой линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе.
• Эффективность:  Напрягите мышцы кора и прыгните обеими ногами в разные стороны, как будто вы выполняете горизонтальный прыжок на домкрате. Дышите естественно и попытайтесь повторить это движение в течение нескольких секунд или повторений. Чем шире вы держите ноги, тем тяжелее будет упражнение.
• Распространенные ошибки:  Согнутая спина, бедра опускаются к полу, чрезмерный подъем таза.

Вы также можете найти другие забавные и эффективные варианты планки в нашей статье 47 лучших и забавных вариантов планки.

3. Планка Bird Dog

• Исходное положение: Начните с положения планки. Отведите плечи назад и вниз, а лопатки вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свое ядро ​​​​и старайтесь поддерживать свое тело в прямой линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе.
• Активизируйте свое ядро ​​​​и старайтесь удерживать свое тело на прямой линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Поднять и вытянуть противоположную руку и ногу (всего на пару сантиметров над полом) на выдохе. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете оставаться в планке, не поднимая конечностей.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра падают к полу, движения неконтролируемые, малый объем движений.

4. Супермен

• Исходное положение: Лягте на живот, ноги прямые. Поднимите руки вверх.
• Производительность: Задействуйте корпус и поднимите руки, голову, грудь и ноги на пару сантиметров над полом. Оставайтесь в верхнем положении пару секунд, затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки:  Согнутая спина, неконтролируемые движения.

5. Т-образная стабилизация

• Исходное положение: Старт в высокой планке (на прямых руках). Положите ладони под плечи (которые отведены назад и вниз) и сведите лопатки вместе. Напрягите мышцы кора и постарайтесь держать тело прямо. Не прогибайте спину.
• Выполнение:  Повернитесь на правую сторону, перенесите вес на левую руку и поднимите правую руку к потолку на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение в другую сторону. Движение должно быть динамичным, но контролируемым.
• Распространенные ошибки:  Согнутая спина, бедра падают к полу, неконтролируемое движение, малая амплитуда движений.

6. Bird Dog

• Исходное положение: Встаньте на колени на пол на четвереньках
• Выполнение: Задействуйте корпус, поднимите и растяните противоположную рука и нога. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
• Распространенные ошибки:  Согнутая спина, неконтролируемое движение, малая амплитуда движений.

Образец тренировки пресса для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, выберите более простые упражнения и сосредоточьтесь на правильной технике . Будьте настойчивы, создайте качественную основу и постепенно переходите к более сложным и сложным упражнениям. Для начала попробуйте нашу пробную тренировку и включите ее в свой план тренировок 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Скручивания 904 62	8–12	2–3
Наконечники	8–12	2 –3
Боковые костыли	8–12 с обеих сторон	2–3
Русский твист	8–12	2–3
Планка	15–30 секунд удержание	2–3

Образец тренировки пресса для продвинутых

Если вы занимаетесь спортом некоторое время, попробуйте нашу тренировку для продвинутых спортсменов. Затем вы можете включать его 2–4 раза в неделю.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
V-Ups	10–15	2–4
Ножницы	12– 20	2–4
Скручивания в обратном направлении	10–15	2–4
Домкрат для досок	10–15 904 62	2–4
Флаттер Кикс	12–20	2 –4
Боковая планка	40–60 секунд с задержкой на обе стороны	2–4

Интенсивная тренировка корпуса с собственным весом

Вы также можете работать на пресс с помощью нашей видео тренировки, которая включает в себя основные упражнения . Вам не нужно никакого оборудования для этого, и вы закончите через 5 минут.

Что нужно помнить?

Эти упражнения помогут вам на пути к плоскому животу, шести кубикам пресса мечты или более узкой талии. Кроме того, они приносят много других преимуществ, таких как улучшение осанки или спортивных результатов. Из приведенных выше упражнений вы можете легко выбрать, хотите ли вы сосредоточиться на укреплении нижней части живота, области бедер или кора.

Вы также можете попробовать наш образец тренировки пресса для начинающих или опытных спортсменов. Кроме того, это все упражнения с собственным весом, так что вы можете сразу начать работать над прессом. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте гантели или балансировочные подушки.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями, чтобы вдохновить их на тренировку пресса.

Жиросжигатели

Белок для похудения

Источники:

[1] Лучший канал здоровья. Брюшные мышцы. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Шаррок, К., Кроппер, Дж., Мостад, Дж., Джонсон, М., и Мэлоун, T. ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ КОРПУСА И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] БриджАтлетик. Разработка силовой программы: важность стабильности корпуса. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса. Как избавиться от жира на животе, согласно науке. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Прямая мышца живота. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Физиопедия. Мышцы живота.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. Корсет и корсет — одно и то же? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/

Я попробовал эту 10-минутную тренировку пресса стоя, и она дала мне больше функциональной силы, чем приседания

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Мне нравятся тренировки на пресс, которые не слишком длительны, не требуют большого количества оборудования и имеют немного больше разнообразия, чем бесконечные приседания. Но так много упражнений следуют одной и той же схеме скручиваний, русских поворотов и нескольких вариаций приседаний.

Вот почему я понял, что хочу попробовать эту 10-минутную тренировку пресса стоя, как только увидел ее. Разработанный личным тренером Роксанной Рассел, всего 10 движений, поэтому вы делаете каждое из них в течение 45 секунд и делаете 15-секундный отдых между ними. Вот и все.

Для начала вам нужно всего несколько гантелей (хотя мне нужно было несколько пар разного веса, поэтому покупка пары лучших регулируемых гантелей может быть полезной) и немного места на полу, чтобы начать.

Крайне важно правильно отработать технику, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки пресса и не прогибаться в нижней части спины. Итак, посмотрите видео Рассела, чтобы продемонстрировать 10 движений, и удобный таймер упражнений, который поможет вам следить за своим прогрессом.

Программа Рассела является примером функциональной силовой тренировки. Это звучит сложно, но на самом деле это просто подготовка и укрепление вашего тела к повседневной жизни за счет работы мышц, участвующих в повседневных задачах, таких как переноска продуктов.

Посмотрите 10-шаговую тренировку кора от Роксанны Рассел

Так как здесь основное внимание уделяется вашему кору, Рассел говорит, что вам не нужны такие тяжелые гантели, что ваши руки и плечи начнут принимать на себя вес. Легкая или средняя пара должна помочь (если вам нужны дополнительные рекомендации, наша статья «Какие веса гантелей мне следует использовать?» здесь, чтобы протянуть руку помощи).

Я попробовал эту тренировку в тренажерном зале, взяв небольшой набор гантелей, который, как мне казалось, позволит найти баланс между достаточной сложностью для подъема и позволит мне поддерживать идеальную форму.

Однако во время второго упражнения я понял, что повторения кажутся слишком легкими, и мне не хватает нагрузки. Итак, я взял несколько более тяжелый подход, а затем чередовал два веса в зависимости от сложности упражнения.

Почему важна функциональная сила ядра?

Кор — это группа мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, включая прямую мышцу живота (часто называемую мышцей пресса), поддерживающую позвоночник поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, а также внутренние и внешние косые мышцы живота (которые поддерживают скручивающие движения) .

Эти мышцы лежат в основе большинства движений всего тела, которые вы выполняете как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Независимо от того, идете ли вы, бегаете, приседаете, скручиваетесь, наклоняетесь или прыгаете, они помогают вам оставаться стабильным и сбалансированным, поэтому вся основная сила технически функциональна.

Но, если быть более точным, функциональную силу кора можно рассматривать как результат тренировки мышц живота для выполнения этих функций, а не тренировки в эстетических целях (это одна из причин, по которой существует разница между прессом и прессом). базовое обучение).

Сделал бы я это снова?

В то время, когда казалось, что нет времени, тренировка была завершена. Многие из этих упражнений на укрепление кора были для меня новыми, и мой кор не был таким жгучим, как можно было бы ожидать после стандартной тренировки с упором на пресс.

Но это не значит, что это не сработало. Мое ядро ​​​​все еще чувствовало, что оно было подвергнуто испытанию и испытано разными способами. Вот почему я думаю, что эта рутина отныне будет регулярной частью моих тренировок на пресс.

Возможно, упражнения на пресс стоя не для вас — ничего страшного! Вы все еще можете внести разнообразие в свои основные упражнения, взяв один из лучших роликов для пресса. Эти переносные колеса — отличный способ проработать живот без приседаний.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Регулируемая штанга Amazon Basics

94,55 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

Посмотреть все цены 9 0003

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

569,92 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

Посмотреть все цены

Регулируемые гантели Ativafit

330,99 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Лоис Маккензи — автор статей о фитнесе для Fit&Well и его дочерний сайт Coach, посвященный силовым тренировкам с отягощениями, доступным способам оставаться активными дома и тренировочным программам для бегунов. Она присоединилась к команде Newsquest Media Group, где была старшим репортером в области спорта, тенденций и образа жизни.