Как накачать правильно и быстро бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Получите заряд бицепса своей жизни!

У подъемников есть еженедельный отпуск. Возможно, это не официально признано, но это глобально — и это здорово. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья били бицепс с этим хэштегом, и вы тоже хотите, верно? Обязательно выполните эту тренировку и получите потрясающую накачку, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Тренировка с помпой бицепса для всей вашей жизни!

1

+ 4 больше упражнений

Ключи для техники

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы собираетесь сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд.Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и по-настоящему повысит вашу накачку.

Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу полностью переднюю позу двойного бицепса перед зеркалом (если это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

Сгибание дуги EZ-Bar

Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, что вам больше нравится, но цель здесь — заставить бицепс выполнять работу с минимальным участием чего-либо еще. Также не думайте о весе.Вы тренируетесь не ради силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении в каждом повторении.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

действительно помогают сосредоточиться на бицепсах без особых возможностей для читерства. Ваши первые 2 подхода — прямые подходы. Этот третий набор важен, потому что это дроп-набор. Как только вы достигнете отказа, а это должно быть около 10 повторений, перейдите к следующей паре гантелей и продолжайте до отказа снова.

Молоточковый сгибатель

Да, здесь будут задействованы предплечья, но и этому плечу нужна любовь! Изюминка в том, что вы собираетесь выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждое. Вы можете выполнять их одной рукой за раз, поочередно или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете, как работают обе руки, и не используйте инерцию.

Высокий изгиб кабеля

Тросы помогут вам постоянно сохранять напряжение на бицепс.Сделайте небольшой дополнительный поворот в повторении вверху, чтобы максимизировать свой пик. Вы, вероятно, захотите ускорить это, но, пожалуйста, не делайте этого. Если вы не торопитесь, это поможет предотвратить травмы и будет уверенным, что вы закончите хорошо.

Если у вас есть жгуты или другие повязки на предплечья, вы можете превратить это последнее движение в упражнение по ограничению кровотока! Не надевайте их так плотно, что это нарушает полное кровообращение, но вы должны знать, что они там есть. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз — в любом случае вы получите ужасную помпу, но определенно подумайте об этом в будущем.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

сильные руки и рельефные мышцы могут заставить любого просто поставить цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой может легко научиться быстро накачать бицепс, сделать сам и добивайтесь отличных результатов. Вам не нужно посещать тренажерный зал или заниматься с личным тренером, и вы можете тренироваться дома.

базовые упражнения

Прежде всего, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам необходимо ознакомиться с упражнениями, которые вы будете выполнять.Для его выполнения есть базовый набор оборудования, вам понадобятся только гантели, так что потребуются значительные затраты. Изучить основы того, как быстро накачать бицепс, гантели могут быть очень легкими, так как всего три базовых упражнения. Два из них выполняются стоя, а одно — сидя. В первом вам нужно согнуть руки с гантелями, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, положив локоть на него. его в колене и согните руку, в которой вы держите гантель.Вместе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы намного больше и мощнее.

Accelerating

Но три месяца — это достаточно большой срок, поэтому вы можете узнать, как быстро накачать бицепс за короткое время. Естественно, решение есть, но от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на покупку штанги. Этот снаряд гораздо эффективнее в вопросе о том, насколько быстро вы сможете накачать бицепсы.Но можно обойтись и без этого — в этом случае вам нужно будет постепенно увеличивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Лучше начать с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно переходя к своей оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю.Не забывайте о питании — правильный подбор продуктов поможет вам быстро накачать мышцы. Если вы занимаетесь спортом, но продолжаете есть обычную нездоровую пищу, эффекта добиться будет намного сложнее. соблюдаете диету, упражнения принесут гораздо больше пользы.В результате за три месяца и три недели вы не добьетесь значительных результатов.

Занятия без оборудования

Считается, что для мышц рук рельефа можно добиться и без использования оборудования. Но как быстро накачать бицепсы, если у вас нет штанги и гантелей? Многие считают: собственными веса хватит, чтобы мышцы рук начали расти. Они практикуют отжимания и подтягивания, но такой подход в корне неверен. Эти упражнения могут послужить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но основой для того, что бицепсы выпирают, они не может действовать.Более того, существуют разные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают на определенные группы мышц, поэтому вы не можете просто прыгнуть на перекладине и начать догонять с надеждой на то, что ваши бицепсы вырастут. Подход вы начнете качать совсем другую группу мышц, поэтому перед тем, как приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со специалистом.

Как накачать бицепс в домашних условиях

С каждым днем ​​количество фанатов этого вида спорта продолжает расти. Кто-то ведет здоровый образ жизни и правильное питание, кто-то ежедневно бегает и делает зарядку по утрам, в общем, каждый пробивается к здоровью.

Следует отметить, что далеко не все могут ходить в тренажерные залы, но это ни в коем случае не должно стать причиной того, что у вас не может быть заветной фигуры, подтянутых мышц и снятия давления.

Для бицепса бодибилдер — одна из важнейших частей тела, которой уделяется много времени. К тому же всем знакома страсть женского пола, они испытывают облегчение на мужских руках.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Этот вопрос часто задают многие мужчины, желающие иметь сильные и красивые руки.Основная ошибка многих, кто усердно работает дома над программами, направленными на увеличение бицепса, — тренировка сложных схем. Для тренировки бицепса необходима простая, но правильная техника.

человек, поставивший перед собой цель найти тысячу способов накачать бицепс в домашних условиях.

Для начала нужно обзавестись необходимым спортивным инвентарем, который поможет выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях. Во-первых, вам понадобятся две гантели, а в идеале еще и штанга. Во-вторых, ваше желание и неустанное выполнение необходимых упражнений.

Помните, для того, чтобы нарастить бицепс, достаточно заниматься раз в два дня. Если вы тренируетесь более интенсивно, вы добьетесь роста силы, а не веса. Перегрузка на бицепс тоже не дает желаемого результата, это часто бывает у тех, кто слишком активен, чтобы начать интенсивные тренировки.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно подготовить мышцы к упражнениям, чтобы начать немного разминаться, делая круговые движения плечами и махи руками.

Как только мышцы уже разогреты, вы должны быть правы, возьмите гантель в руки, держите спину прямо, а локти прижаты к корпусу.Каждая рука поочередно поднимает плечо и медленно опускается. Повторить упражнение по 12 раз, каждая рука нужна через четыре подхода. Это должен быть максимальный вес каждой руки поочередно.

Помните, что повторение и тщательные упражнения — залог успеха для тех, кто ищет способ накачать бицепс в домашних условиях.

Для следующего упражнения вам понадобится штанга. Локти нужно прижать к корпусу, а штангу приподнять к подбородку. Это упражнение требует максимальной отдачи, поэтому увеличивайте количество подходов с каждой тренировкой.Скорость каждого рывка руками также важна, поэтому выполняйте это упражнение как можно быстрее.

Это упражнение можно выполнять по-разному, в зависимости от хватки руки на шее. Первый вариант: хват как можно дальше, второй как можно более узкий, таким образом задействуя разные мышцы, и максимальный эффект.

Еще одно упражнение, которое считают многие известные бодибилдеры, дает максимальный эффект, выполняемое сидя. Особенно это упражнение понравится тем, кто ищет способ быстро накачать бицепс в домашних условиях.Опираясь на внутреннюю поверхность бедра, быстро поднимите гантель к плечу. Это упражнение выполняется до отказа бицепса, затем можно сменить руку с гантелью. Сделайте пять повторений.

Возьмите гантель и поднимите ее под углом 90 градусов перед собой на расстоянии вытянутой руки. Затем повторите то же упражнение, но с разведенными боковыми руками.

Таким образом, отвечая на вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, вы заметите, что всплывает довольно простая схема, состоящая из нескольких ключевых упражнений.

Как накачать бицепс в домашних условиях

С каждым днем ​​число любителей спорта продолжает расти. Кто-то придерживается здорового образа жизни и правильного питания, кто-то ежедневно совершает пробежки и зарядку по утрам, в общем, каждый прокладывает себе путь к здоровью.

Стоит отметить, что не все могут посещать тренажерные залы, но это ни в коем случае не становится причиной, по которой нельзя иметь заветную фигуру, подтянутые мышцы и рельефный пресс.

Для бодибилдера бицепсы — одна из самых важных частей тела, которой они уделяют много времени.Кроме того, всем известна женская страсть, с облегчением переживаемая ими мужскими руками.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Этот вопрос часто задают многие мужчины, желающие иметь сильные и красивые руки. Основная ошибка многих, кто много работает дома по программам, направленным на увеличение объема бицепса, — сложные схемы тренировок. Простая, но правильная техника — главное условие тренировки бицепса.

Человек, поставивший перед собой цель, сможет найти тысячу способов, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для начала необходимо обзавестись необходимым спортивным снаряжением, которое поможет выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях. Для начала вам понадобятся две гантели, а в идеале еще и штанга. Во-вторых, ваше желание и настойчивое выполнение необходимых упражнений.

Помните, что для увеличения объема бицепсов достаточно делать это каждые два дня. Если вы будете тренироваться более интенсивно, вы добьетесь роста силы, а не массы. Перегрузка бицепса тоже не даст желаемого результата, это чаще у тех, кто слишком активен в начале интенсивных тренировок.

Перед началом упражнений нужно подготовить все мышцы к физическим упражнениям, поэтому сначала нужно немного разогреться, делая круговые движения плечами и размахивая руками.

После того, как мышцы разогреются, встаньте прямо, возьмите гантели в руки, держите спину прямо и прижмите локти к телу. Каждая рука попеременно поднималась к плечу и медленно опускалась. Повторить упражнение 12 раз каждой рукой по четыре подхода.Необходимо поочередно максимально нагружать каждую руку.

Помните, что повторение и аккуратное выполнение упражнений — залог успеха для тех, кто ищет способ накачать бицепс в домашних условиях.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится перекладина. Локти следует прижать к корпусу, а штангу поднять к подбородку. Это упражнение требует максимальной отдачи, поэтому увеличивайте количество подходов с каждой тренировкой. Скорость каждого рывка также важна, поэтому выполняйте это упражнение как можно быстрее.

Это упражнение можно выполнять по-разному, в зависимости от хвата за гриф. Первый вариант: хватать как можно сильнее, второй — как можно сильнее, задействуя при этом разные мышцы и добиваясь максимального эффекта.

Еще одно упражнение, которое, по мнению многих именитых бодибилдеров, дает максимальный эффект, выполняется сидя. Особенно это упражнение понравится тем, кто ищет способ быстро накачать бицепс в домашних условиях. Используя трицепс на внутренней стороне бедра, быстро поднимите гантель к плечу.Это упражнение следует выполнять до отказа бицепса, после этого можно сменить руку с гантелей. Сделайте пять повторений.

Поднимите гантели и поднимите их под углом 90 градусов перед собой на вытянутых руках. Затем повторите то же упражнение, но с разведенными в стороны руками.

Таким образом, отвечая на вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, можно увидеть, что появляется счастливая простая схема, состоящая из нескольких ключевых упражнений.

Как накачать бицепс дома и в зале?

Как накачать бицепс? Этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов.Всем хочется качать бицепсы, как Арнольд, а может и больше. Так уж сложилось, что именно с этими мышцами ассоциируются огромная сила и отличная физическая форма их обладательницы. Действительно, ничто так не привлекает в мужчине внимание, как накачанные и рельефные мускулы рук. Однако мало кто может похвастаться по-настоящему большими руками-бицепсами. Поэтому сегодня решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс дома и в спортзале . Но обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, задают гораздо чаще, чем вопрос, как накачать бицепс в тренажерном зале.Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале. Кроме того, в зале можно спросить, как накачать бицепс, у тренера или более опытных спортсменов. Если вы тренируетесь дома, то никто не подскажет, как правильно накачать бицепс. Вся информация должна быть получена самостоятельно.

Однако самая большая проблема в том, что у вас дома нет спортзала, в котором есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок. Если только у вас нет собственного домашнего спортзала.Как правило, чаще всего встречается пара гантелей и штанга. Поверьте, если у вас совсем нечего для тренировок дома, то накачать бицепс при отжиманиях от пола вряд ли получится.

Для того, чтобы накачать мышцы, веса самого тела не хватает. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас нет даже пары складных гантелей и турника, то не теряйте время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях.Сходите в спортзал или постарайтесь обзавестись необходимым спортивным инвентарем для домашних тренировок. А теперь перейдем к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале принято тренировать группу мышц не чаще 1 раза в неделю. Однако, как ни крути, тренировки дома менее интенсивны, чем тренировки в тренажерном зале. Кроме того, двуглавая рука — это небольшая группа мышц. Поэтому на его восстановление уходит гораздо меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и однообразной. Рутина убивает желание тренироваться. Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена ​​на развитие силы, а вторая — на увеличение мышечной массы. Увеличение мышечной массы за счет увеличения силы — лучшая концепция прогресса для прямоходящих. Развитие мышечной силы — это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЧЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

1. Подтягивание задним хватом (с отягощением) 3х5-6
2. Подъем гантелей сидя с супинацией 3х5-6
3. Молотки с гантелями 3х5-6

1. Подтягивание узким хватом 3 × 10-12
2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
3. Концентрированные складки от гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в спортзале

Как уже было сказано выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем дома.Поэтому вопрос, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются дома или впервые пришли в спортзал. Однако мало кто тренирует бицепс правильно. И даже более продвинутые спортсмены иногда ошибаются, слепо копируя тренировочные программы чемпиона. Итак, как правильно накачать бицепс?

Обычно тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты тренируют бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.На самом деле, лучше всего тренировать бицепсы вместе с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие группы мышц, потом маленькие. Это лучшая схема построения тренировки на прямую.

Почему тренировка бицепса должна идти после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших групп мышц способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи об увеличении мышечной массы.Если тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших групп мышц, то накачать большие бицепсы у вас вряд ли получится. Это особенно актуально для спортсменов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепсы после тренировки груди или спины в трехдневном сплите. Чтобы накачать большие бицепсы, не нужно делать много упражнений, прорабатывающих мышцу с разных углов. Достаточно 2-3 упражнений на бицепс по 3-4 подхода в каждом.Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут. Необходимо дать мышцам возможность восстановиться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса дома проводится два раза в неделю, то с учетом общего количества силы тренировка бицепса в тренажерном зале не должна проводиться чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь делать больше или немного увеличивать рабочий вес. Прогрессирование нагрузки — залог успеха!

Как накачать трицепс: 6 программ тренировок

Прочный рельефный трицепс в форме подковы придаст любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Судя по приложенным усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсу уделяется либо очень мало внимания, либо вообще не уделяется, но основной упор делается на бицепс.

«Покажи мне мускулы!» — то и дело слышу в тренажерном зале, а потом рукав рубашки задирается, и кто-то пытается напрячь руку и показать верх бицепса, а трицепс не задействован — все это забывается и недооценивается.Что делать культуристу?

Как вы, возможно, уже много раз слышали, трицепсы составляют основную массу плеча — если, конечно, они правильно тренируются. Трицепс (три означает три головы) необходимо развивать и развивать так же интенсивно и систематически, как и бицепс. На руке впечатляющий вид мышц развиты бицепс и трицепс.

Будучи мышцами-антагонистами двуглавой мышцы, трицепс косвенно способствует его развитию и развитию, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области плеча.

Ваша цель — воздействовать на трицепс под всеми углами комплексом упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы также можете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкий рельефный трицепс в форме подковы придаст любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще поднятые бицепсы. Теперь очередь следующей части — забытого брата бицепса — трицепса.

Надеюсь, что смогу пролить свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область.При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как большое и малое количество повторений, сложные и изолированные упражнения, корректировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой желающий может вывести развитие своего трицепса на новый уровень. Так что остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мышцы!

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локоть (в предплечье).Боковая, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

Боковая головка наиболее ответственна за подковообразную форму мышцы, которая расположена на внешней поверхности плечевой кости. Медиальная головка расположена по направлению средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней части плечевой кости.

Разгибание локтя (разгибание руки) — основная функция трицепса. У длинной головы есть дополнительная функция: вместе с широчайшей мышцей спины она участвует в приведении кисти (опускании руки вдоль тела).

Качаем трицепс в виде подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Ни одна программа тренировки трицепса не может считаться завершенной без проверенной временем тяги на блоке.При правильном выполнении с прямой балкой, с V-образной перекладиной или канатным шарниром тяга просто неоценима для достижения желаемого сокращения и сокращения мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, ступни поставьте на ширину плеч. Обхватите выбранный образец и плотно прижмите локти в стороны. Не растягивая локти, потяните перекладину или скакалку вниз к верхней части бедер и полностью выпрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), по-прежнему не отводя локти в стороны. Кроме того, во время этого упражнения важно сохранять правильную осанку и не сгибать спину. Все время стойте прямо.

Есть один момент, который может вас заинтересовать — попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге к стене позади себя, а не тянете прямо вниз. Так что можете быть уверены, что не используете слишком большую нагрузку.Кроме того, попробуйте потренироваться с петлями с разными захватами. При использовании прямой перекладины внутренняя длинная голова напрягается, при выполнении упражнений на хват, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной сцепкой, больше задействуется внешняя боковая головка, что придает трицепсу форму подковы.

Совет. Чтобы добиться максимального снижения без использования слишком большой нагрузки, попробуйте выполнять разгибания задним хватом на блоке с изогнутой (EZ) шеей. Придется использовать немного меньше веса, но мышцы сократятся просто невероятно!

Возьмитесь за перекладину, как если бы выполняете сгибания изогнутой шеей (большие пальцы рук выше мизинцев), и выполняйте сгибание так же, как при работе с обычным блоком.

Французский жим лежа и стоя

Одним из основных упражнений на трицепс является французский жим лежа. Лягте на ровную скамью, возьмите прямую или изогнутую штангу и поднимите груз прямо над верхней частью тела на прямых руках.

Отведите руку в плечевом суставе немного назад к голове, держа локти прямо. Так что ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Для начала упражнения согните руки только в локтях и опустите штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук.Остановите планку примерно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, вернув ее в исходное положение.

Для выполнения французского жима сидя или стоя, стоя или сидя держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его, чтобы добиться интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх — их можно немного разбавить по бокам, только убедитесь, что они не слишком расставлены. Когда груз опускается, поверните движение в обратном направлении и выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного изменить французский жим, попробуйте это упражнение на скамье для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения точно так, как описано выше.

Возможно, на скамейке с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший вес, чем на скамейке с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепса.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае французского жима над головой, разгибание с гантелями или на блоке растягивается мышцами, способствуя их дальнейшему росту.Возможно, вам будет удобнее работать с гантелями или веревочным шарниром, так как запястья и предплечья расположены под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями обеими руками возьмите одну гантель, прижимая ладони обеих рук к внутренней стороне блинов. Держите груз прямо над головой, опустите за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель.Однако в этом случае вы будете опускать гантель боком, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель переместится за голову, чтобы добиться интенсивного растяжения.

Выполняя разгибания через голову с тросом, следуйте описанной выше технике. Снимите канатную сцепку с нижнего блока и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно выполнить необходимое количество повторений.

Для разнообразия упражнения разгибание рук с канатным шарниром можно делать и по горизонтали, когда тренажер с блоками находится примерно на уровне плеч, в верхней части тела расположен небольшой выпад параллельно полу . Когда вы тянете скакалку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренажеры в тренажерных залах часто делают шкив тренажера слишком низким для выполнения разгибаний над головой с помощью веревочного шарнира — из-за этого иногда бывает трудно принять правильное положение.

Мой совет — устанавливайте шкив примерно на уровне ремня, чтобы вам было легче занять желаемое положение. К тому же в этом случае нагрузка на спину, плечевые и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет намного меньше.

Отжимания на перекладине просто незаменимы при накачке трицепса. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большие нагрузки, поскольку представляют собой сложные упражнения и задействуют несколько групп мышц.

В этой статье описаны два типа отжиманий на брусьях. Первый — это отжимания на брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они также эффективны для трицепсов.

Возьмитесь за перекладину примерно на расстоянии ширины плеч, руки держите прямо — ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Разведите локти в стороны, ноги держите прямо и опустите тело как можно выше.Вертикальное положение обеспечивает нагрузку на трицепсы — если вы наклонитесь слишком далеко вперед и / или ваши руки разведены, нагрузка переместится на грудь.

Опустите туловище до комфортного уровня и избегайте боли в плечах. Отличный проверенный метод — опускание тела до образования угла в 90 градусов в локтевом суставе.

Перед тем, как надеть пояс с дополнительными грузами, убедитесь, что вы можете нажимать на брусья необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений.Слишком часто тренеры пытаются поднять слишком большой вес, придерживаясь техники выполнения упражнения и рискуя получить травму.

Еще один вариант отжиманий на брусьях — отжимания на скамье. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две стоячие скамьи. Сядьте на скамью и возьмитесь за ее руки по обе стороны бедер.

Поставьте ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки, и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамейки, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз, пока не получите угол около 90 градусов в локтевом суставе.Поднимитесь обратно, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы становятся сильнее, хороший способ заставить трицепс работать еще усерднее — это добавить несколько блинов к коленям, выполняя отжимания со скамьи.

Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжите подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы уже выполнили только с собственным весом.

И, наконец, последняя, ​​но не менее важная составляющая комплексного подхода — жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку в этом упражнении задействованы несколько групп мышц, вы можете больше напрячь трицепс, поэтому будьте осторожны, не будьте слишком самоуверенными, не берите слишком много веса и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на ровную скамью, как при жиме лежа, и возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличивает нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, прижав локти к бокам — так вы можете быть уверены, что большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь груди со штангой или опустите ее на расстояние примерно трех сантиметров от груди, затем снова выпрямите руки.

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга поднята, и сосредоточьтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не вбок — держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы разнообразить любимое упражнение, попробуйте жим узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это немного похоже на выполнение жима со свободным весом и возможность использовать штангу с большим весом.

Выполнение этих упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы соблюдаете технику упражнений и меры безопасности, описанные выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

Деликатная программа для локтевых суставов

Огромное Вам спасибо, мне 16 лет, качаюсь уже год, нашла много полезной информации!

Большое спасибо автору статьи.

Здравствуйте, я хотел бы поблагодарить вас за такую ​​ценную информацию, пожалуйста, ответьте на этот вопрос. Здесь вы написали: «Тренировочные планы для развития внушительных подковообразных трицепсов»

Тренируюсь 3 раза в неделю 17 лет. Как лучше всего распространить этот план?

Очень полезная информация.

Все правильно написано, много нюансов нужно учесть самому.

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.