Программа тренировок на массу дома: Программа домашних тренировок на 60 дней

набор мышечной массы в домашних условиях

Свернуть

• Программа тренировки
• Понедельник – Грудь и Трицепс
• Вторник – День отдыха
• Среда – Спина и Бицепс
• Четверг – День отдыха
• Пятница – Ноги и плечи
• Суббота, Воскресенье – дни отдыха

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков

Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы	Подходы	Повторы
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	12,10,10,8
Жим гантелей от груди на скамье	4	12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа	3	12

 

Упражнения на трицепс	Подходы	Повторы
Французский жим с гантелями лежа	3	12
Отведение гантелей назад в наклоне	3	12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя	3	12

к содержанию ↑

Вторник – День отдыха

к содержанию ↑

Среда – Спина и Бицепс

Упражнения на спину	Подходы	Повторы
Тяга одной рукой в наклоне	5	12,10,10,8,6
Тяга двумя руками в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер	2	12,10

Упражнения на бицепс	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	10
Подъем на бицепс стоя	3	10
Молот со сведением на груди	3	10

к содержанию ↑

Четверг – День отдыха

к содержанию ↑

Пятница – Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы	Подходы	Повторы
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъемы на опору	3	12
Приседания	4	12,10,10,8

Упражнения для мышц задней поверхности бедра	Подходы	Повторы
Становая тяга на прямых ногах	4	12,10,10,8

Упражнения на икры	Подходы	Повторы
Подъем на носки с утяжелением	2	15,12
Подъем на носки стоя	2	12,10

Упражнения на плечи	Подходы	Повторы
Жим от груди гантелей стоя	4	12,10,10,8
Разведение гантелей стоя	3	12,10,10
Разведение гантелей в наклоне	3	12,10,10,
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье – дни отдыха

Воркаут программа тренировок на массу без отягощений

Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!

Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.
В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника).

Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.

И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

• -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300-500 Ккал).
• -Питайтесь часто (5-8 раз в день).
• -Потребляйте в среднем 2 гр белка на 1кг массы тела.
• -Потребляйте 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
• -Потребляйте в среднем 0.9 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам).
• -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
• -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
• -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
• -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
• -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
• -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
• -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
• -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.

Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15-20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.

Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.

Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2-3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.

Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20-30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1-2 минуты (всего 1 раз за тренировку).

Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2-3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.

Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

1. Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
2. Сгибания рук к брусьям (обратный хват)- 3 по 15-20 раз

+(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2-3 по 8-12 раз

1. Подтягивания широким хватом (взрывной темп) – 4 по 6-12
2. Подтягивания к брусьям 4 по 12-15

+(доп*)- Подтягивания вдоль перекладины 2-3 на max

Вторник (Ноги + Пресс)

• Лёгкое кардио 3-7 минут (для разогрева суставов)
• Спринт забег на 10-20 метров (в гору) – 3-5 забега

*(через неделю) Спринт забег на 20-50м. (по прямой) – 3-4 забега

• Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6-12 раз
• Скручивания или подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12-20 раз

СРЕДА (Трицепс + Грудь)

1. Отжимания на одной руке — 3 по 6-8 раз
2. Отжимания от скамьи — 3 по 12-15 раз

+(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2-3 на макс.

1. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6-10 раз
2. Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12-15 (на скорость)

+(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

1. Приседания на одной ноге 4 по 6-8
2. Приседания на скорость – 20 сек

+(доп*) Выпады 3-4 по 15-20

Подъёмы на носки в упоре 3-4 по 20

1. Отжимания домиком 4-5 по 6-12 раз
2. Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12-15 раз

+(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2-3 на макс

Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.

Разбор полётов

(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.

Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6-8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.

1- Подтягивания на одной руке

Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

2- Сгибания рук к брусьям

Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

3- Сгибания рук хватом «молот»

В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.

4- Подтягивания к брусьям

Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

6- Подъёмы ног на турнике

На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

7- Подъёмы ног на брусьях

Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

8- Отжимания на одной руке

Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

9- Отжимания от скамьи

Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

10- Отжимания от брусьев стоя

Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

11- Отжимания на брусьях с уголком

Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:

• -Расставить руки в стороны
• -Слегка наклонить корпус вперёд
• -Поднять ноги уголком
• -Работать и чувствовать исключительно грудью
• -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
• -В нижней точке растягивать мышцы
• -Опускаться медленно, а подниматься быстро.

Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

12- Отжимания от турника

В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

13- Подъёмы на носки в упоре

Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

14- Отжимания домиком

Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5-6 подходов.

15-Отведения руки в сторону

Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).

16-Отжимания от брусьев стоя «домиком» 

Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.

9 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома

Если ваша программа тренировок не включает силовые упражнения, вы, вероятно, не достигаете своих целей так быстро и эффективно, как могли бы. Долгое время считавшееся прерогативой тупоголовых, желающих набраться сил, практически в любом фитнес-режиме есть место для тренировок с отягощениями.

Для тех, кто хочет похудеть, силовые тренировки являются одним из лучших способов сжигания жира. Для тех, кто хочет бороться с последствиями старения, силовые тренировки противодействуют потере мышечной массы, которая начинается в 30 лет. А для тех, кто хочет набрать массу, конечно, работа с сопротивлением является ключевой.

Однако, какие силовые упражнения вам следует выполнять, это более открытый вопрос для обсуждения; кажется, у всех разные мнения о том, какие упражнения наиболее эффективны, какие излишни, а какие совершенно опасны. (На BODi даже есть множество силовых тренировок.) Но есть ряд безопасных и эффективных силовых тренировок, которые подходят большинству из нас, если мы используем правильную форму и правильное сопротивление.

Преимущества силовых тренировок

Чувства выполненного долга недостаточно? Преимущества тренировок с отягощениями и отягощениями предлагают еще много причин для расширения вашей фитнес-программы.

Сжигание жира

Когда вы выполняете программу интенсивных тренировок с отягощениями, такую ​​как «Неделя тяжелого труда» или «Body Beast», «эффект дожигания» избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) поддерживает ваш метаболизм повышенным до 72 часов после этого. Это способствует сжиганию жира спустя долгое время после тренировки по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями низкой и средней интенсивности.

Наращивание мышечной массы

Сжигание жира является лишь одним из компонентов любого преобразования тела. Другой аспект — развитие мускулатуры, от которого зависит то, как вы выглядите. Для мужчин это может означать дополнительный размер, в то время как для женщин это чаще всего означает форму, поскольку им не хватает гормональной подготовки, чтобы набрать такую ​​​​массу.

Это еще более важно, если вы худеете – 25 % из которых могут приходиться на мышцы – за счет диеты и низкоинтенсивных кардиотренировок. Упражнения на силовые тренировки могут помочь сохранить и даже нарастить мышечные волокна, которые в противном случае могли бы быть потеряны, что особенно важно для тех, кому за 30 и старше, когда мышечная масса естественным образом уменьшается.

Ускорение метаболизма

Для поддержания мышц требуется энергия, поэтому чем ее больше, тем больше у вас возможностей сжигать калории. Это делает ваше тело более метаболически активным и эффективным даже в состоянии покоя.

Укрепление костей

Кости при стрессе реагируют так же, как мышцы при стрессе, стимулируя высвобождение остеобластов, которые строят новую костную ткань. По оценкам, 1,5 миллиона человек ежегодно страдают от переломов, связанных с остеопорозом, поэтому тренировки с отягощениями являются естественным дополнением к потреблению кальция и витамина D.

Уменьшение травм

Силовые тренировки укрепляют связки и сухожилия и способствуют более сбалансированной механике тела, снижая вероятность получения травм во время упражнений и в повседневной жизни.

9 основных силовых упражнений, которые можно выполнять дома

Следующие упражнения должны быть частью любой комплексной программы с отягощениями, как и многие из них, найденные на BODi. Включите их в соответствующие тренировки, чтобы обеспечить правильное развитие основных групп мышц тела.

Тяжелоатлетические упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: Грудь, а также трицепсы, плечи

• Лягте на горизонтальную скамью лицом к груди, держа пару гантелей прямо над грудью вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опустите гири по бокам груди, держа локти близко к телу (не распрямляя).
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Приседания с гантелями

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Спина, а также плечи, бицепсы и кор

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, держа в каждой руке по гантели.
• Напрягите корпус, отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели висят на вытянутых руках ладонями назад. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад (т. е. не горбились). Это исходное положение.
• Не двигая туловищем, держа подбородок и локти прижатыми друг к другу, а спину ровной, тяните гантели к внешним сторонам грудной клетки, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

 

Сгибание рук с гантелями стоя

Целевые мышцы:  Бицепсы

• Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки от бедер, ладони смотрят вперед.
• Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа

Целевые мышцы: Трицепс

• Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол, и держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и развернув ладони друг к другу. другой.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите гантели по бокам от головы, пока предплечья не опустятся ниже параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки на одной ноге

Целевые мышцы:  Икры

• Держите гантель в правой руке рядом с собой и поставьте носок правой стопы на возвышение, пятка свисает.
• Скрестите левую лодыжку за правой, возьмитесь левой рукой за неподвижный предмет для равновесия и опустите правую пятку к полу (но не касайтесь ее).
• Поднимитесь на носки правой ноги как можно выше, дополнительно напрягая правую икру в верхней точке.
• Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

Жим от плеч

Целевые мышцы:  Плечи, верхняя часть спины и трицепсы

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
• Выжимайте гири прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Силовые упражнения без оборудования

Планка

Целевые мышцы:  Core

• Примите положение для отжиманий, но с весом на предплечьях, а не на руках (локти должны быть прямо под плечами).
• Напрягите ягодицы и напрягите корпус (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот), чтобы зафиксировать свое тело в прямую линию от головы до пяток.
• Задержать на время.

Подъем бедра на одной ноге с поднятой ногой

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор

• Лягте лицом вверх на пол, руки по бокам, правая нога на скамейке (или другом неподвижном предмете), а левая нога приподнята так, чтобы ваши бедра были параллельны.
• Сожмите ягодицы и оттолкнитесь правой ногой, поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от правого колена до плеч. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу на протяжении всего движения.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕБОВАНИЯ AT HOME LIFTING — SWEAT

HOME В ДОМОЙ: БЕСПЛАТНАЯ ТОРГОВАНИЯ AT -HOME LIFT — Пот

Фитнес

Antormor Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

пот — пот.

— Обновлено: 

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет попробовать их дома, программа Sweat’s LIFTING at Home проведет вас через каждую тренировку. Это отличное место для начала!

Эта домашняя программа силовых тренировок также подходит для всех, кто имеет опыт силовых тренировок и ищет гибкий вариант тренировок — например, если вы следуете программе Sweat BUILD, но хотите также тренироваться на улице спортзала.

LIFTING at Home предназначен для того, чтобы познакомить вас с ключевыми схемами движений при поднятии тяжестей с использованием нескольких основных элементов домашнего тренажерного оборудования — гири, гантелей и эспандера.

Вы можете использовать эту программу, чтобы начать свое путешествие по поднятию тяжестей, начиная с четырех базовых недель. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, эта программа — отличный способ поддерживать мышечную силу с помощью домашних тренировок.

Тренировки сосредоточены на различных частях вашего тела, чтобы увеличить вашу мышечную массу и улучшить производительность в функциональных движениях. Каждая тренировка заканчивается базовым суперсетом для повышения силы и стабильности, настраивая вас на все остальные виды деятельности.

Эта бесплатная тренировка первой недели LIFTING at Home даст вам представление о том, чего ожидать от программы.

Станьте сильнее с помощью этой тренировки для всего тела

Для выполнения этой тренировки вам понадобится пара гантелей, гиря и эспандер. Тренировки с отягощениями в LIFTING at Home варьируются от 30 до 40 минут.

Если у вас есть только один набор гантелей, вы можете использовать их вместо гири и использовать предметы домашнего обихода, такие как консервные банки, если вам нужно изменить вес.

Сосредоточьтесь на своей технике, а не на том, как быстро вы можете выполнять каждое упражнение. Если вы тренируетесь с приложением Sweat, вы можете проверить свою форму, коснувшись каждого упражнения, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

Перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь с помощью кардио или динамических упражнений, а также создайте плейлист вместе с музыкой, которая будет вас мотивировать.

Суперсет 12 упражнений / 3 круга

1. Обратный обед с кубком: 20 повторений, по 10 на каждую сторону
2. Ягодичный мостик на одной ноге: 40 повторений, по 20 на каждую сторону

Суперсет 22 упражнения / 3 круга

1. Приседания с толкателем: 10 повторений
2. Тяга в наклоне: 20 повторений

Суперсет 32 упражнения / 3 круга

1. Кубковый присед: 10 повторений
2. Подъем и жим одной рукой: 20 повторений, по 10 на каждую сторону

Суперсет 42 упражнения / 3 круга

1. X Скручивания в течение 60 секунд
2. Четырехточечное разгибание рук и ног в течение 60 секунд

Начните поднимать тяжести, не выходя из дома

Добавление силовых тренировок в ваш график тренировок может улучшить ваши результаты во многих других видах деятельности, изменяя состав вашего тела и уверенность в себе. По мере прохождения этой программы вы можете использовать переменное сопротивление, чтобы увеличить интенсивность тренировок.

LIFTING at Home — это прогрессивная программа, разработанная, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, не выходя из дома.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале, убедитесь, что вы подпитываете свои тренировки здоровой пищей и достаточным количеством белка. Попробуйте эти советы, чтобы помочь вашим мышцам быстро восстановиться и стать сильнее, и помните, что ваши дни отдыха тоже важны!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.