Планка на локтях (описание и техника выполнения)
Планка на локтях — это еще одна разновидность планки, вовлекающая в работу практически все мышцы тела.
Благодаря статической нагрузке она прорабатывает пресс, ноги мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Преимущества:
- Простота в техническом исполнении
- Подходит для подготовки к другим, более сложным динамическим движениям
- Не требует дополнительного инвентаря
Техника выполнения упражнения
Новичкам рекомендуется начинать с 10-15 секунд под нагрузкой.
Более подготовленным атлетам подойдет от 30 до 60 сек удержания, с небольшими паузами для отдыха (15-30 сек). Либо до ощущения усталости, но с сохранением правильного положения тела.
Какие мышцы работают в упражнении
Планка на локтях — это упражнение, в котором мышцы напрягаются статически. То есть их длина не меняется, а движение в суставах отсутствует.
Теперь рассмотрим подробнее, какие мышцы работают в упражнении:
- Спина (поясничные и широчайшие мышцы)
- Пресс
Пресс и поясница выступают главными мышцами-стабилизаторами, помогая удерживать туловище в горизонтальном положении.
- Ягодицы, бедра и икроножные, как и остальные мышечные группы, работают в статическом режиме, но в меньшей степени, чем пресс и поясничные
- Плечи и трицепсы благодаря упору на локти нагружаются минимально, в отличие от варианта выполнения на прямых руках
Рекомендации по тренировкам
Чтобы упражнение планка на локтях принесло необходимый результат, важно придерживаться определенных правил.
Время под нагрузкой
Для начального уровня подготовки рекомендуется начинать с 10-15 секунд удержания положения. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать продолжительность.
Для среднего и продвинутого уровней подготовки время пребывания под нагрузкой часто измеряется минутами.
Но это не означает, что здесь нужно бить рекорды по 5-10 минут.
Упражнение служит в первую очередь для того, чтобы человек мог контролировать правильное положение тела в пространстве.
Это помогает обезопасить опорно-двигательный аппарат, когда выполняются более сложные, динамические упражнения. Особенно, если используется дополнительный вес.
Удерживать планку больше 1-2 минут не имеет смысла. Лучше выполнить несколько подходов, с сохранением максимально правильной техники. Либо усложнить упражнение, добавив динамики.
Расслабление целевых мышц означает, что пришло время закончить подход.
Количество подходов
При продолжительности удержания планки до 30 секунд ее делают в 3-4 подходах, с интервалом отдыха по 30-60 секунд. Такая схема больше подходит для начинающих.
Более опытные занимающиеся, как правило, удерживают положение большее количество времени, используя меньше подходов. Например, 45-90 секунд в 2-3 подходах, с отдыхом 15-30 секунд.
Варианты усложнения
Самый доступный вариант усложнения планки – это увеличение времени под нагрузкой.
Если говорить о положении на локтях, то более сложными упражнениями будут планка на локтях на 3-х точках опоры — с одной поднятой рукой или ногой.
Если и эти способы оказываются легкими, используйте динамику. Например, планка на локтях с вращением корпуса, с отведением ноги в сторону и т.п.
Нужно ли делать упражнение каждый день
Планка в мир фитнеса пришла из йоги. Там это упражнение выполняют более трех тысяч лет, причем ежедневно.
Ее применяют не только по ходу тренировки, но и в качестве отдельного упражнения для зарядки.
Вопреки устоявшемуся мнению, планка на локтях сжигает мало энергии (около 4-5 килокалорий за минуту). Организм после такой нагрузки восстанавливается очень быстро.
Кстати, именно по причине малых энергозатрат планка не подходит для похудения.
Эффективное похудение — это в первую очередь правильно сбалансированное питание с дефицитом калорий.
Считается, что успех в сжигании жира на 70% зависит от питания и лишь на 30% от выполнения физических упражнений. Но учитывая энергозатраты, планка в этом отношении далеко не на первом месте.
Распространенные ошибки
Планка на локтях достаточно проста в техническом отношении, поэтому допускаемые ошибки здесь элементарны.
Во-первых, это неправильное положение таза. То есть, когда его поднимают слишком высоко, либо наоборот, опускают низко.
Так из упражнения исключается работа некоторых мышц, что облегчает выполнение и снижает результативность.
При правильном варианте голова, туловище и ноги находятся на одной линии.
Если удерживать таз в нужном положении уже не хватает сил, значит, пришло время заканчивать упражнение.
Часто на последних секундах планки происходит задержка дыхания.
Эта ошибка может негативно сказаться не только на самочувствии (головокружение, потемнение в глазах), но и дать лишнюю нагрузку на сердце, и спровоцировать повышение давления.
Противопоказания к выполнению
Несмотря на оздоровительный эффект упражнения, к выполнению планки на локтях есть ряд противопоказаний:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника (остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи и протрузии, смещения позвонков и защемления нервных корешков)
- Болезни и травмы суставов (локтевых и плечевых)
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония (повышенное артериальное давление)
Планка на локтях с подъём таза
Планка на локтях с подъём тазаПланка на локтях с подъём таза— это фитнесс упражнение, которое однозначно заинтересует девушек и подойдёт даже мужчинам. Польза планка состоит в эффективной нагрузке на нижний и средний пресс, ещё оно хорошо укрепляет поперечную мышцу, держащую живот и не позволяющую ему выпячиваться. Поможет ли планка на локтях с подъёмом таза похудеть? Очень мало вероятно.
Местное жиросжигание конечно будет в нижней части пресса, но для этого необходимо выполнять упражнение в быстром темпе, что в данном случае не предоставляется возможным. Читайте внимательно статью, смотрите фото и видео на которых показано как правильно делать упражнение. Не стоит каждый день выполнять планку на локтях, потому как в ней присутствует динамическая нагрузка, дайте время на восстановление для мышц живота, в среднем от 2-3 дней на отдых.
Исходное положение
Вариант для новичков. Займите упор лёжа, в пол упритесь коленями и локтями. Примите положение горизонтальной планки, шея должна быть прямой, спина и пресс напряжены. В этом случае подложите что-то под колени чтобы лучше ездить по полу или немного их приподнимайте во время подъёма ягодиц.
Желающим более эффективно качать пресс в упражнении планка нужно упираться на носки ног и локти. Это даст максимальное статическое напряжение.
Техника выполнения планка на локтях с подъёмом таза
Для новичков.
Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь. Держите живот на весу возле пола.
Следующий вариант упражнения состоит в том, чтобы убрать колени с пола и распределить вес тела между пальцами ног и локтями. Поднимайте ягодицы вверх насколько это возможно, не двигая при этом ногами.
Выдох происходит в упражнении при движении вверх, вдох при движении вниз. Важно не прогибать спину во время выполнения упражнения.
Советы
- Для особо продвинутых — нужно двигать тазом влево и вправо, это даст немного похудения в области живота и боков.
- Эффективнее всего качать пресс и описывать восьмёрку ягодицами в воздухе.
- Продвинутым рекомендую покачать пресс в планке на прямых руках, нагрузка увеличится на плечи и трицепс, также с нижнего пресса перейдёт больше к середине пресса, что позволит лучше научиться держать поперечную мышцу.
Ошибки
- Прогнутая поясница.
- Опущенная или запрокинутая голова.
- Сгибание и разгибание коленей.
- Планку на локтях с подъёмом таза не рекомендуется выполнять при диастазе.
Тренировки
Методики
Тренировки
Методики
ExRx.net : Сгибание руки
Сгибание локтя
После просмотра формы этого упражнения (сгибание кабеля) кажется, что человек также выполняет сгибание дельтовидной мышцы. Я бы предположил, что целью упражнения является изолированное сгибание в локтевом суставе без завершения формы дельтовидным сгибанием.
Просто мои 2 цента.
Спасибо за отзыв. Упомянутая вами форма, в которой локти находятся прямо под плечами, может считаться несколько упрощенной репликой, которой обучают большинство новичков. Это делает вещи простыми, не усложняя биомеханику. Однако буквальное толкование этого сигнала можно было бы считать гиперкоррекцией.
Вообще говоря, смысл сохранения положения локтей во время сгибания рук состоит в том, чтобы предотвратить перемещение локтей вперед за пределы центра тяжести веса, тем самым прекращая напряжение бицепсов до достижения полного сгибания.
Если вы понаблюдаете за человеком с хорошо развитой рукой, вы заметите, что он обычно не держит локти прямо под плечами на протяжении всего диапазона движения, а вместо этого слегка перемещает локти вперед, когда вес приближается к верхней точке.
Чтобы понять, почему они обычно не придерживаются этой «строгой» формы, нам сначала нужно понять основную биомеханику сгибания рук. В нижней точке движения крутящий момент через локоть отсутствует, что не приводит к значительному напряжению через бицепс.
В начале сгибания плечевая мышца сильно активируется, так как ее линия натяжения более перпендикулярна локтевой кости по сравнению с прикреплением двуглавой мышцы к лучевой кости. Однако в этом начальном диапазоне движения напряжение все еще относительно низкое, поскольку направление движения в основном вперед с небольшим движением вверх против силы тяжести. Напряжение увеличивается по мере того, как угол локтя продолжает сокращаться. По мере того, как вес поднимается к положению, в котором предплечье достигает горизонтального положения, сопротивление переносится на двуглавую мышцу плеча, достигающую своего максимального напряжения, поскольку это положение обеспечивает наибольшее горизонтальное расстояние от точки опоры (т. е. локтевого сустава). В этот момент движение становится полностью восходящим, прямо против силы тяжести. По мере того, как вес продолжает подниматься за пределы горизонтального положения, сопротивление уменьшается, поскольку горизонтальное расстояние от точки опоры сокращается, и сопротивление начинает двигаться назад и в меньшей степени вверх против силы тяжести.
В верхней части диапазона движения вес приближается к уровню выше локтя, особенно для новичков с меньшей мышечной массой или массой рук. Как и в нижней позиции, здесь штанга находится на очень коротком горизонтальном расстоянии от локтя, а вес перемещается более горизонтально, а не вверх против силы тяжести.
Для новичка с меньшей мышечной массой сгибание рук дает моментальную возможность для относительного снижения мышечного напряжения как в верхнем, так и в нижнем положении, даже когда локти находятся под локтями неподвижно. Однако по мере того, как к руке добавляется больше мышечной массы, диапазон движения уменьшается ближе к верхнему диапазону движения из-за большей мышечной массы, что приводит к тому, что вес располагается на большем горизонтальном расстоянии от точки опоры, если локоть продолжает находиться в прямом положении. ниже плеча. Следовательно, верхняя часть движения больше не позволяет относительно снизить мышечное напряжение, как это было раньше или могло бы быть с меньшей мышечной массой.
Упражнение теперь требует большей мышечной выносливости, так как относительное снижение напряжения в верхней части движения не так велико. Таким образом, то, что раньше было упражнением с более базовыми качествами, обеспечивающими колоколообразную кривую напряжения, теперь трансформируется в упражнение с более вспомогательными качествами, предлагающее относительно более пиковую кривую напряжения. С такими намерениями вместо этого можно было бы рассмотреть возможность выполнения сгибаний рук (вспомогательное упражнение), при котором мышечное напряжение сохраняется в максимальной амплитуде движения.
Имейте в виду, что выполнение основных упражнений, по крайней мере, для вашего первого движения, имеет много преимуществ перед вспомогательными упражнениями. Преимущества основных упражнений по сравнению со вспомогательными обычно включают больший потенциал для функциональной силы, увеличения мышечной массы и метаболических затрат, сохраняющийся в течение многих часов после интенсивных аэробных упражнений.
Можно утверждать, что отведение локтя назад уменьшает возможную легкую активную недостаточность, удерживая короткую головку двуглавой мышцы плеча в достаточной степени растянутой над плечевым суставом, что позволяет увеличить потенциал напряжения во всем локтевом суставе в максимальной амплитуде движения. Однако небольшую потерю потенциала натяжения можно считать несущественной, поскольку она происходит при уменьшении крутящего момента. Кроме того, относительно большее пиковое сокращение в верхней точке, когда локти находятся прямо под плечами, вероятно, будет препятствовать использованию максимального сопротивления в постоянно строгой форме с полной амплитудой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, пока не увеличится локальная мышечная выносливость. После адаптации необходимо поддерживать большую мышечную выносливость в этом верхнем положении, чтобы можно было использовать большие рабочие нагрузки, которые потенциально могут в некоторой степени препятствовать максимальному увеличению силы, особенно если не выполняются никакие другие базовые упражнения на бицепс.
Чтобы сохранить базовые качества сгибания руки, локоть должен слегка смещаться, ровно настолько, чтобы предплечье находилось почти вертикально в максимальном диапазоне движения. Однако разумно не допускать, чтобы локоть выходил вперед за перекладину. Это уменьшит крутящий момент через колено ниже нуля. Это одна из проблем, которую пытается решить упрощенная форма, которую вы предлагаете.
Альтернативная форма — держать локти под плечами до тех пор, пока не будет достигнуто полное сгибание, а затем немедленно выводить локоть вперед, располагая руку вертикально, тем самым смягчая небольшую проблему активной недостаточности, упомянутую ранее, и позволяя на мгновение относительно расслабиться бицепсу в верхней части диапазон движения.
В сгибании рук с тросом, когда нижний блок расположен немного вперед, сопротивление по-прежнему в значительной степени направлено вверх, но слегка отклоняется назад, на одной линии с тросом, в отличие от направленной вниз силы, действующей на свободный вес, как в сгибании рук со штангой.
. Небольшой угол наклона назад при низкой тяге, расположенной немного вперед, потребует, чтобы локти двигались вперед немного больше, чем это требуется во время сгибания рук со штангой, чтобы достичь такого же относительного снижения напряжения в верхней части движения. Вот почему локти выдвигаются немного вперед в сгибании кабеля.
Удерживание локтей непосредственно под плечами на протяжении всей амплитуды движения может немного усилить окклюзию сосудов (см. Pump & Burn), что теоретически способствует саркоплазматической гипертрофии. Напротив, если позволить локтям слегка смещаться вперед ближе к вершине, это может позволить получить более динамичную колоколообразную кривую напряжения, позволяющую использовать немного большее сопротивление, тем самым немного способствуя большей миофибриллярной гипертрофии и силе. Однако может оказаться, что эти тонкие различия могут быть не такими уж важными в общей схеме вещей, особенно потому, что сложная работа туловища может иметь более значительное влияние на развитие рук и, предположительно, развитие силы, по сравнению с изолированными упражнениями для рук.
См. резюме исследования Gentil (2013).
Этот анализ предназначен для более четкого определения приемлемой формы и лучшего понимания преимуществ, позволяющих локтю немного двигаться вперед во время сгибания рук. Для нужд многих людей это может считаться чрезмерно аналитическим. С этой целью очень важно выполнять сгибание рук в достаточно строгой манере, обеспечивая постоянный прогресс для достижения любых ваших тренировочных целей. На самом деле, большинство людей добьются значительного прогресса в течение первых нескольких лет ваших тренировок практически независимо от того, какую форму они используют в разумных пределах, если они последовательны, правильно питаются, избегают перетренированности и следуют другим принципам здравого смысла. Однако по мере продвижения для дальнейшего прогресса требуется более технический подход. Лучшие методы будут во многом зависеть от ваших тренировочных целей. Однако соблюдение основ принесет наибольшую пользу для достижения большинства целей обучения.
Не помешает время от времени выполнять это упражнение с неподвижными локтями в качестве альтернативы базовому сгибанию рук со штангой или в качестве дополнительного вспомогательного движения к вашей программе на бицепс, рассматривая его как любое другое периодическое (т.е. ежемесячное) изменение вашей программы (см. Рестимуляция прогресса путем изменения упражнений).
Сгибание рук пауком
Есть ли разница между обычными сгибаниями рук проповедника, показанными на ExRx.net, и так называемыми скручиваниями пауков, выполняемыми на противоположной вертикальной поверхности скамьи проповедника? Меня в основном беспокоит, сделает ли это изменение бицепс целевой мышцей, или плечевая мышца останется целевой мышцей, как в обычных сгибаниях рук проповедника. Любые дальнейшие комментарии о Spider Curls (относительно их травмоопасности, активной недостаточности короткой головы и т. д.) также будут высоко оценены.
Паучьи кудри были популяризированы старым тренером Винсом Жирондой.
По словам Ларри Скотта (первого Мистера Олимпия), Винс Жиронда разработал уникальную специализированную скамью для пауков. Он включал в себя узкую нагрудную подушку на 15-градусной скамье на верхнем конце скамьи в виде креста. Тренирующийся лежит на животе, руки висят над вершиной креста, а тыльная сторона рук опирается на подлокотники. Хват составляет около 8 дюймов (20 см) друг от друга при ложном хвате (большие и остальные пальцы на одной стороне грифа). Штанга сгибается до подбородка и снова опускается.
Другая старая конструкция, по-видимому, не имела более длинной скамьи, на которой могло бы лежать тело.
Для тех, у кого не было этих специализированных скамеек, упражнение традиционно выполнялось с верхнего конца приподнятой скамьи, как показано в наклонном сгибании лежа, также известном как сгибание паука.
Как видно из вашего описания, сгибания паука также были адаптированы для выполнения с противоположного конца скамьи проповедника, тем самым стирая различие между этим вариантом и сгибанием рук проповедника.
Когда сгибание паука выполняется на наклонной скамье с небольшим углом, плечо сгибается даже больше, чем сгибание рук проповедника или сгибание рук паука, выполняемых с вертикальной стороны скамьи проповедника. При большем сгибании плеча короткая (внутренняя) головка двуглавой мышцы плеча находится в еще более высокой степени активной недостаточности, тем самым акцентируя внимание на длинной (внешней) головке двуглавой мышцы и нижележащей плечевой мышце в большей степени по сравнению с предплечьем. завиток или даже завиток паука, выполняемый на противоположной стороне завитка проповедника. Степень сгибания плеч одинакова при сравнении сгибаний рук проповедника и сгибаний рук паука на противоположной стороне скамьи проповедника. Самая большая разница заключается в кривой сопротивления, которая отличается лишь незначительно. Кривая сопротивления сгибаний проповедника начинается с немного большего усилия в начале (где плечевая мышца имеет свое механическое преимущество перед двуглавой мышцей плеча) и заканчивается с немного меньшим усилием в конце из-за различных траекторий движения веса против силы тяжести.
когда рука помещается на наклонную поверхность, а не на вертикальную поверхность.
TLCEK — Комплекты изолированных колен на 15 и 30 градусов
Диаметр 5 дюймов (колено на 15 градусов)
| none | 1 1/2 | 9 | |||
| 6″ | 2 1/8 | 13 1/2 | |||
| 12″ | 4 | 19 1/8 | |||
| 18 « | 5 1/2 | 25 | |||
| 24″ | 7 1/2 | 30 1/2 | |||
| 36 « | 10 1/8 | 70060 42||||
| 6″ + 36″ | 11 1/4 | 48 1/4 | |||
| 12″ + 36″ | 12 3/4 | 54 | |||
| 18″ + 36″ | 14 3/8 | 59 3/4 | |||
| 24 » + 36″ | 16 | 65 1/2 | |||
| 12 » + 24″ + 36 « | 66669 | 76. 766. 766. 766. 766. | 606060660 76. 766. 766. 766. 76606060606066. | . 4 |
Диаметр 5 дюймов (изгиб 30 градусов)
| нет | 3 | 10 |
| 6 « | 5 1/4 | 14 |
| 12″ | 19 1/4 | |
| » | 8 «8″« | 8″8 «8″8 «8″8 «8″|
| 24″ | 14 1/4 | 29 3/4 |
| 36″ | 20 | 39 3/4 |
| 6″ + 36″ | 21 7/8 | 44 1/2 |
| 12″ + 36″ | 23 7/8 | 50 1/8 |
| 18 » + 36″ | 27 1/8 | 55 1/8 |
| 24 » + 36″ | 30 3/8 | 60 5/8 | 12 «. » + 36″ | 37 | 69 3/8 |
Диаметр 6″ (колено 15 градусов)
| none | 1 1/8 | 10 |
| 6″ | 2 3/8 | 14 1/4 |
| 12″ | 4 | 20 1/2 |
| 18″ | 5 1/2 | 26 1/4 |
| 24″ | 7 1/2 | 32 |
| 36″ | 10 1/4 | 43 5/ 8 |
| 6 » + 36″ | 11 3/8 | 48 3/8 |
| 12 » + 36″ | 13 | 54 1/8 | 14 1/2 | 60 |
| 24″ + 36″ | 16 1/8 | 65 3/4 |
| 12 дюймов + 24 дюйма + 36 дюймов | 19 | 76 1/4 |
Диаметр 6 дюймов (изгиб 30 градусов)
| none | 2 3/4 | 11 5/8 | |||
| 6″ | 5 1/4 | 15 7/8 | |||
| 12″ | 8 1/4 | 21 | |||
| 18″ | 11 1/4 | 26 1/2 | |||
| 24″ | 14 1/4 | 90 3/8 | |||
| 36 « | 20 1/4 | 41 7/8 | |||
| 6″ + 36 « | 22 5/8 | 46 | |||
| 12″ + 36669 | |||||
| 12 » + 366619 | |||||
| 12″. | 51 1/4 | ||||
| 18 » + 36″ | 28 5/8 | 56 3/8 | |||
| 24 » + 36″ | 31 5/8 | 610 5/8 | 9 31 5/8610619 | 9 31 5/86 « | 31 31 5/8 5″. |
| 12 дюймов + 24 дюйма + 36 дюймов | 37 1/8 | 71 |
Диаметр 7 дюймов (колено 15 градусов)
| none | 1 1/8 | 10 1/4 |
| 6″ | 2 3/8 | 15 |
| 12″ | 4 1/16 | 20 3/4 |
| 18″ | 5 1/2 | 26 1/2 |
| 24″ | 7 1/16 | 32 1/4 |
| 36″ | 10 1/4 | 44 |
| 6″ + 36″ | 11 1/2 | 48 5/8 |
| 12 » + 36″ | 13 | 54 3/8 |
| 18 » + 36″ | 14 1/2 | 60 1/8 |
| 24 » + 36″ | 9 1.0610610619 1.0610619 1.9 1/8||
| 24 «. /8 | 66 | |
| 19 | 76 1/2 |
Диаметр колена 30037
| нет | 3 1/8 | 13 |
| 6″ | 5 5/8 | 17 1/4 |
| 12″ | 8 5/8 | 22 3/8 |
| 18″ | 11 5/8 | 27 5/8 |
| 24″ | 14 5/8 | 32 7/8 |
| 36″ | 20 5/8 | 43 1/4 |
| 6″ + 36″ | 23 | 47 1/2 |
| 12″ + 36″ | 26 | 52 5/8 |
| 18″ + 36″ | 29 | 57 3/8 |
| 24″ + 36″ | 32 | 63 |
| 12″ + 24″ + 36″ | 37 1/2 | 72 1/2 |
8″ Diameter (15- градус локтя)
| none | 1 1/4 | 10 3/8 |
| 6″ | 2 1/2 | 15 5/8 |
| 12″ | 4 1/8 | 21 |
| 18″ | 5 5/8 | 26 3/4 |
| 24 « | 7 1/18 | 32 1/2 |
| 36″ | 10 1/4 | 44 1/8 |
| 6 » + 36″ | ||
| 6 » + 36″ | ||
6 «. Вам так же может понравиться... |
