Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях: Планка Π½Π° локтях (описаниС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Планка Π½Π° локтях (описаниС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния)

Планка Π½Π° локтях β€” это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Благодаря статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° Π² тСхничСском исполнСнии
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным динамичСским двиТСниям
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10-15 сСкунд ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСк удСрТания, с нСбольшими ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (15-30 сСк). Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎ ощущСния усталости, Π½ΠΎ с сохранСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Планка Π½Π° локтях β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ статичСски. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ мСняСтся, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² суставах отсутствуСт.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° (поясничныС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ поясница Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-стабилизаторами, помогая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π² мСньшСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ прСсс ΠΈ поясничныС
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы благодаря ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ минимально, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях принСсло Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10-15 сСкунд удСрТания полоТСния. ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ врСмя прСбывания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ часто измСряСтся ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС, динамичСскиС упраТнСния. ОсобСнно, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ большС 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², с сохранСниСм максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ.

РасслаблСниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд. Вакая схСма большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр, 45-90 сСкунд Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 15-30 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ услоТнСния

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ доступный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ услоТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° локтях, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными упраТнСниями Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях Π½Π° 3-Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Если ΠΈ эти способы ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ. НапримСр, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса, с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

НуТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Планка Π² ΠΌΠΈΡ€ фитнСса ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… тысяч Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Π•Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² качСствС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для зарядки.

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠ΅ΠΌΡƒΡΡ мнСнию, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях сТигаСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ энСргии (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4-5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ). ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ восстанавливаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… энСргозатрат ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ успСх Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° 70% зависит ΠΎΡ‚ питания ΠΈ лишь Π½Π° 30% ΠΎΡ‚ выполнСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но учитывая энСргозатраты, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС.

РаспространСнныС ошибки

Планка Π½Π° локтях достаточно проста Π² тСхничСском ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому допускаСмыС ошибки здСсь элСмСнтарны.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ слишком высоко, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ· упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сниТаСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Часто Π½Π° послСдних сСкундах ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ происходит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания.

Π­Ρ‚Π° ошибка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° самочувствии (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…), Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ давлСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт упраТнСния, ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (остСохондроз, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ²)
  2. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов (Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…)
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой ΠΈ гипСртония (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅)

Планка Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

Планка Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

Планка Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°β€” это фитнСсс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ заинтСрСсуСт Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° состоит Π² эффСктивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний прСсс, Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ вСроятно. ΠœΠ΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π½ΠΎ для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ прСдоставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, смотритС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС стоит ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉ присутствуСт динамичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° восстановлСниС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² срСднСм ΠΎΡ‚ 2-3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π² ΠΏΠΎΠ» ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΈ локтями. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, спина ΠΈ прСсс напряТСны. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ягодиц.

Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст максимальноС статичСскоС напряТСниС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ втягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сколько смоТСтС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ напрягая прСсс ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° вСсу Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ локтями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ двигая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… происходит Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • Для особо ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, это даст Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΡƒ ягодицами Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ большС ΠΊ сСрСдинС прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Ошибки

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ поясница.
  • ΠžΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ запрокинутая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС.
Ezon 2018-08-06T14:44:32+03:00
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

ExRx.net : Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя

ПослС просмотра Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ этого упраТнСния (сгибаниС кабСля) каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСт сгибаниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π― Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ упраТнСния являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ 2 Ρ†Π΅Π½Ρ‚Π°.

Бпасибо Π·Π° ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π². Упомянутая Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ простыми, Π½Π΅ услоТняя Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ. Однако Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого сигнала ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, смысл сохранСния полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти вСса, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСкращая напряТСниС бицСпсов Π΄ΠΎ достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Π° вмСсто этого слСгка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс приблиТаСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ этой «строгой» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΌ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ отсутствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· бицСпс. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ сгибания плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сильно активируСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ линия натяТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пСрпСндикулярна Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Однако Π² этом Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния напряТСниС всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π² основном Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с нСбольшим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти. НапряТСниС увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ» локтя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСс поднимаСтся ΠΊ полоТСнию, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ достигаСт Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, сопротивлСниС пСрСносится Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ своСго максимального напряТСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт наибольшСС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (Ρ‚. Π΅. Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава). Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ восходящим, прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, сопротивлСниС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ сокращаСтся, ΠΈ сопротивлСниС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния вСс приблиТаСтся ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с мСньшСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой ΠΈΠ»ΠΈ массой Ρ€ΡƒΠΊ. Как ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, здСсь ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ локтя, Π° вСс пСрСмСщаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° с мСньшСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ локтями Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ добавляСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ двиТСния ΠΈΠ·-Π·Π° большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс располагаСтся Π½Π° большСм Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ссли Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния большС Π½Π΅ позволяСт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с мСньшСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС напряТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ качСствами, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ напряТСния, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ трансформируСтся Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ качСствами, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ напряТСния. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ намСрСниями вмСсто этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ (Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС сохраняСтся Π² максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, для вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ больший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ мСтаболичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… часов послС интСнсивных аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТно ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтя Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, удСрТивая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² достаточной стСпСни растянутой Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» напряТСния Π²ΠΎ всСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π² максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния. Однако Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° натяТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсущСствСнной, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° происходит ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСС ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ использованию максимального сопротивлСния Π² постоянно строгой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² краткосрочной пСрспСктивС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ увСличится локальная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы, особСнно Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ качСства сгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ слСгка ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² максимальном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния. Однако Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ нуля. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ пытаСтся Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ упрощСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнуто ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, располагая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым смягчая Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности, ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈ позволяя Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ бицСпсу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

Π’ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с тросом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ располоТСн Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сопротивлСниС ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ слСгка отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с тросом, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· силы, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° свободный вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. . НСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ тягС, располоТСнной Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ двигались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ это трСбуСтся Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния напряТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² сгибании кабСля.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ окклюзию сосудов (см. Pump & Burn), Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСорСтичСски способствуСт саркоплазматичСской Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Напротив, Ссли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ локтям слСгка ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ напряТСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСС сопротивлСниС, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способствуя большСй миофибриллярной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ силС. Однако ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ различия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΆ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ схСмС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, особСнно ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΌ. Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅ исслСдования Gentil (2013).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ опрСдСлСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ понимания прСимущСств, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Для Π½ΡƒΠΆΠ΄ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ аналитичСским. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² достаточно строгой ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, обСспСчивая постоянный прогрСсс для достиТСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ практичСски нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ пСрСтрСнированности ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ смысла. Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния для дальнСйшСго прогрСсса трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Однако соблюдСниС основ принСсСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для достиТСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ обучСния.

НС ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° бицСпс, рассматривая Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ пСриодичСскоС (Ρ‚.Π΅. СТСмСсячноС) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (см. РСстимуляция прогрСсса ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).


Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠΎΠΌ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ExRx.net, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ скручиваниями ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠΎΠ², выполняСмыми Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности скамьи ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°? МСня Π² основном бСспокоит, сдСлаСт Π»ΠΈ это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпс Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° останСтся Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дальнСйшиС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎ Spider Curls (ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… травмоопасности, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ высоко ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Ρ‹.

ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ популяризированы старым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Винсом Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠΉ. По словам Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Олимпия), Винс Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ скамью для ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠΎΠ². Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» Π² сСбя ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° 15-градусной скамьС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ скамьи Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ крСста. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ висят Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ крСста, Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Ρ€ΡƒΠΊ опираСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π₯Π²Π°Ρ‚ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 дюймов (20 см) Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ (большиС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°). Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° сгибаСтся Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ снова опускаСтся.

Другая старая конструкция, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ этих спСциализированных скамССк, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° приподнятой скамьи, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ сгибании Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстном ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· вашСго описания, сгибания ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для выполнСния с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° скамьи ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым стирая Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°.

Когда сгибаниС ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° выполняСтся Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ сгибаСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°, выполняСмых с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны скамьи ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ большСм сгибании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° короткая (внутрСнняя) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° находится Π² Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности, Ρ‚Π΅ΠΌ самым акцСнтируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ (внСшнСй) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π² большСй стСпСни ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ. Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°, выполняСмый Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС скамьи ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Бамая большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ сопротивлСния, которая отличаСтся лишь Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ сопротивлСния сгибаний ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° начинаСтся с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСго усилия Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ (Π³Π΄Π΅ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своС мСханичСскоС прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ заканчиваСтся с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшим усилиСм Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΉ двиТСния вСса ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти. ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° помСщаСтся Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

TLCEK β€” ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° 15 ΠΈ 30 градусов

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 5 дюймов (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 15 градусов)

70060 42
none 1 1/2 9
6″ 2 1/8 13 1/2
12″ 4 19 1/8
18 « 5 1/2 25
24″ 7 1/2 30 1/2
36 « 10 1/8
6″ + 36″ 11 1/4 48 1/4
12″ + 36″ 12 3/4 54
18″ + 36″ 14 3/8 59 3/4
24 » + 36″ 16 65 1/2
12 » + 24″ + 36 «66669 76. 766. 766. 766. 766.606060660 76. 766. 766. 766. 76606060606066.
. 4

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 5 дюймов (ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± 30 градусов)

998 «8″8 «8″8 «8 «8″8″8 «8″8 «8″8 «8″18 «8″8 «. 2999999999999
Π½Π΅Ρ‚ 3 10
6 « 5 1/4 14
12″ 19 1/4
» «
24″ 14 1/4 29 3/4
36″ 20 39 3/4
6″ + 36″ 21 7/8 44 1/2
12″ + 36″ 23 7/8 50 1/8
18 » + 36″ 27 1/8 55 1/8
24 » + 36″ 30 3/8 60 5/8
12 «. » + 36″ 37 69 3/8

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 6″ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ 15 градусов)

9990110610110610610110610110610110610110610110610.
none 1 1/8 10
6″ 2 3/8 14 1/4
12″ 4 20 1/2
18″ 5 1/2 26 1/4
24″ 7 1/2 32
36″ 10 1/4 43 5/ 8
6 » + 36″ 11 3/8 48 3/8
12 » + 36″ 13 54 1/8
14 1/2 60
24″ + 36″ 16 1/8 65 3/4
12 дюймов + 24 дюйма + 36 дюймов 19 76 1/4

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 6 дюймов (ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± 30 градусов)

99 31 5/89 31 5/8 31 31 5/8
none 2 3/4 11 5/8
6″ 5 1/4 15 7/8
12″ 8 1/4 21
18″ 11 1/4 26 1/2
24″ 14 1/4 90 3/8
36 « 20 1/4 41 7/8
6″ + 36 « 22 5/8 46
12″ + 36669
12 » + 366619
12″. 51 1/4
18 » + 36″ 28 5/8 56 3/8
24 » + 36″ 31 5/8 610 5/8 610619 6 « 5″.
12 дюймов + 24 дюйма + 36 дюймов 37 1/8 71

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 7 дюймов (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ 15 градусов)

9 1.0610610619 1.0610619 1.9 1/8
none 1 1/8 10 1/4
6″ 2 3/8 15
12″ 4 1/16 20 3/4
18″ 5 1/2 26 1/2
24″ 7 1/16 32 1/4
36″ 10 1/4 44
6″ + 36″ 11 1/2 48 5/8
12 » + 36″ 13 54 3/8
18 » + 36″ 14 1/2 60 1/8
24 » + 36″
24 «. /8 66
12″ + 24″ + 36″
19 76 1/2

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° 30037

Π½Π΅Ρ‚ 3 1/8 13
6″ 5 5/8 17 1/4
12″ 8 5/8 22 3/8
18″ 11 5/8 27 5/8
24″ 14 5/8 32 7/8
36″ 20 5/8 43 1/4
6″ + 36″ 23 47 1/2
12″ + 36″ 26 52 5/8
18″ + 36″ 29 57 3/8
24″ + 36″ 32 63
12″ + 24″ + 36″ 37 1/2 72 1/2

8″ Diameter (15- градус локтя)

none 1 1/4 10 3/8
6″ 2 1/2 15 5/8
12″ 4 1/8 21
18″ 5 5/8 26 3/4
24 « 7 1/18 32 1/2
36″ 10 1/4 44 1/8
6 » + 36″
6 » + 36″
6 «.