Отжимания каждый день: Можно ли делать отжимания каждый день

Можно ли делать отжимания каждый день

В мире фитнеса одной из самых распространённых дилемм является вопрос о том, можно ли делать отжимания каждый день. Этот вопрос вызывает множество споров среди профессионалов и любителей фитнеса. В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, основываясь на научных исследованиях и советах экспертов, и рассмотрим, как это может повлиять на ваши тренировки.

 

Ежедневные отжимания: да или нет?

В целом, ответ зависит от вашего уровня физической подготовки, целей тренировок и общего состояния здоровья.

Для большинства людей, особенно для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, делать отжимания каждый день может быть избыточно. Почему? Когда вы делаете отжимания, вы тренируете свои мышцы, и они нуждаются в отдыхе для восстановления и роста. Если вы не даете им достаточно времени на восстановление, вы можете потерпеть неудачу из-за перетренированности.

Однако, если вы опытный спортсмен и знаете, как правильно балансировать нагрузку и отдых, вы можете включить отжимания в свою ежедневную рутину.

Таким образом, если вы новичок в физических упражнениях, то лучше начать с нескольких дней в неделю и постепенно увеличивать количество дней, когда вы выполняете упражнения. Ваше тело нуждается в периодах восстановления, чтобы мышцы могли расти и усиливаться.

Если вы уже в хорошей физической форме и привыкли к регулярным тренировкам, то выполнение отжиманий каждый день может быть хорошей стратегией для поддержания и улучшения верхней части тела. Однако важно слушать свое тело и предоставлять ему достаточное время для восстановления при первых признаках переутомления или боли.

Наконец, хотя отжимания являются отличным упражнением для верхней части тела, важно также выполнять упражнения на другие части тела для обеспечения сбалансированной физической тренировки.

Оптимальное количество отжиманий

Оптимальное количество отжиманий в день варьируется в зависимости от многих факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, здоровье и цели тренировки. Важно помнить, что качество упражнений важнее их количества.

Если вы только начинаете делать отжимания, то возможно, вам стоит начать с 5-10 повторений в три серии. Если это слишком сложно, вы можете начать с упрощенной версии отжиманий, например, на коленях.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать делать 3-4 серии по 15-25 повторений.

Важно увеличивать нагрузку постепенно. Если вы находите, что текущее количество отжиманий становится слишком легким, увеличьте количество повторений или серий или усложните само упражнение, например, делая отжимания на одной руке или с увеличенным размахом движения.

Помните о том, что переработка может привести к травмам и замедлению прогресса. Вашему телу нужен отдых и восстановление, поэтому убедитесь, что вы не делаете отжимания каждый день без перерыва.

Также не забывайте о важности баланса в тренировках. Отжимания акцентируются в основном на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, поэтому убедитесь, что вы также тренируете другие группы мышц, чтобы избежать дисбаланса.

И, наконец, если у вас есть какие-либо заболевания или состояния, которые могут повлиять на вашу способность выполнять физические упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом новой программы тренировок.

Выводы

Таким образом, делать отжимания каждый день можно, но важно учитывать свой уровень физической подготовки, цели тренировок и общее состояние здоровья. Важно помнить, что важнее всего — это баланс между тренировками и отдыхом для предотвращения перетренированности и обеспечения здорового роста мышц.

 

Отжимания дома — как правильно делать?

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Я делал алмазные отжимания каждый день в течение недели — вот что случилось с моим телом | Фитнес

Это популярное изменение одного из самых основных движений веса тела, но оно звучит правдоподобно?

Как будто обычные отжимания не были достаточно сложными (зайдите в любой спортзал и посмотрите, как много людей делают их неправильно — наклоняются назад, разводят локти и т. д.), кто-то решил, что ромбовидные отжимания — это потрясающая идея. И т.д.), кто-то решил, что алмазные отжимания — это отличная идея: теперь есть вариант, который действительно нацелен на ваши трицепсы.

Название происходит от формы, которую вы создаете на полу большими и указательными пальцами при выполнении движения. Оно также известно как отжимание в треугольнике (что немного смущает, если вы не формируете руками треугольную форму) и отжимание на трицепс, что говорит вам все, что нужно знать о замысле упражнения — расположение рук предназначено для увеличения нагрузки на плечевые мышцы.

Помимо трицепсов, отжимание с бриллиантами (как и все вариации этого упражнения) прорабатывает большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы (мышцы плеч) и, в меньшей степени, сердечник. Короче говоря, это потрясающее упражнение для верхней части тела. Откровенно говоря, это также тот вид движения, который впечатляюще смотрится в тренажерном зале. Стоит отметить, что способность отжиматься несколько раз является признаком хорошего сердечно-сосудистого здоровья, поэтому не пренебрегайте этим базовым упражнением.

Как выполнять алмазное отжимание

Позвольте мне начать с этого: Не пытайтесь отжиматься с бриллиантами, пока не освоите базовое движение. Это не просто бег, пока вы не научились ходить, это попытка выполнить тройной аксель, пока вы не научились балансировать на коньках. Это закончится плачевно.

Итак, когда вы будете готовы, начните с высокой стойки, образуя прямую линию от пальцев ног до головы, руки прямо под плечами. В отличие от традиционного отжимания, здесь руки расположены близко друг к другу. Теперь используйте указательные и большие пальцы, чтобы сформировать ромбовидную форму на коврике (я рекомендую использовать коврик для этого упражнения). Напрягая мышцы ягодиц, медленно опускайтесь к полу, стараясь, насколько это возможно, чтобы локти двигались вдоль грудной клетки, а не расходились в стороны. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Вначале старайтесь выполнять три подхода по 8-10 повторений.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот 5 вариантов отжимания, которые бросят вызов вашей груди, плюс все, что вам нужно знать, как сделать отжимание, и вариации, чтобы попробовать.

Я отжимался с бриллиантами каждый день в течение недели, и вот что получилось.

У меня было предчувствие, что это будет тяжело, и я оказался прав, что обычно меня не раздражает. В первый день я нацелился на три серии по 10 отжиманий и не получил удовольствия ни от одного из них. К концу я тяжело дышал и понял, что не думал о хорошей форме — я просто хотел их выполнить. Мне также было трудно прижиматься к полу, но больше всего меня беспокоило давление на область ладоней под мизинцем, ближе к запястью. При стандартном отжимании давление равномерно распределяется по ладоням, но в данном случае это было не так — каждое повторение доставляло дискомфорт. Это, конечно, еще больше отвлекало меня от сосредоточения на правильной форме.

Остаток недели я занимался на коврике. На второй день все еще был некоторый дискомфорт, но я смог сконцентрироваться на форме — и она была не очень хорошей. Даже немного. Я не задействовала свой корсет, что означало, что я немного провисала в средней части тела. Я исправил это, но более сложным оказалось то, что мои локти были направлены немного наружу, а не назад к ногам. Это было следствием начального положения рук: при повороте их друг к другу для формирования ромба или треугольника локти естественным образом выдвигаются наружу. Я закончил сеты, но все еще не был убежден в необходимости такого положения рук. Еще один момент, за которым нужно следить: У вас может возникнуть искушение опустить голову, чтобы создать впечатление, что вы опускаетесь ближе к полу. Конечно, вы создаете такое впечатление только для себя, что является пустой тратой времени. Не двигайте головой; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы максимально приблизить грудь к полу.

В третий и четвертый дни я смог выполнить четыре сета по 10 повторений. Перед выполнением упражнения я разогрел мышцы с помощью наклонов и разгибаний на бицепс, что помогло. Я чувствовал, что мне становится лучше, и ощущал усилие в трицепсах и плечах.

Обычно на этом этапе я начинаю получать удовлетворение от испытания, но не в этот раз.

В последние три дня я смог держать локти ближе к телу (хотя и не так близко, как хотелось бы) и завершал сеты с меньшим трудом, чем в начале недели.

Движение делает интенсивно нацеливайтесь на трицепс, но вот в чем дело — так же, как и другие движения веса тела, такие как падение трицепса (что вы можете сделать на скамейке) и отжимание с близкого расстояния. Последнее просто включает в себя размещение рук ближе, чем они находятся в стандартном отжимании, но — и это очень важно — вы не поворачиваете их друг к другу, что означает, что ваши локти естественным образом скользят вперед и назад, а не внутрь и наружу, как вы опускаетесь и поднимаетесь. Я добавил несколько крупных планов на шестой день и нашел их гораздо более гладкими и точно такими же сфокусированными на моих трицепсах, как и алмазный сорт.

Некоторые люди клянутся этим движением, но я не уверен, что оно необходимо для тех, кто хочет проработать трицепсы. Другие движения выполняют аналогичную работу и обеспечивают более естественное движение при соответствующем уровне усилий. Возможно, вам это понравится, и удачи вам в этом, но для меня блеск быстро улетучился.

умопомрачительных преимуществ ежедневных отжиманий – SF HealthTech

Отжимания являются основным фитнес-упражнением почти во всех тренировках, будь то силовые тренировки, кроссфит или даже йога. И причина достаточно убедительна, чтобы вы сразу поставили нам 10!

Отжимания, из всех различных типов упражнений, нацелены на несколько групп мышц, используя вес собственного тела в качестве сопротивления. Эффект от ежедневных отжиманий включает в себя многочисленные преимущества для здоровья с очень небольшим количеством серьезных рисков.

Роберт С. Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Отжимания улучшают ваше здоровье за ​​счет наращивания мышечной массы, повышения метаболизма для сжигания жира и положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Они позволяют тренировать все тело. без снаряжения». Отжимания — это одно из упражнений, которое может проработать всю верхнюю часть тела от плеч до брюшного пресса. (А вы думали, что это только для груди!)

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Стандартные отжимания задействуют следующие мышцы:

• Грудь или грудные мышцы
• Плечи или дельты
• Трицепс
• Брюшной отдел
• Широчайшие мышцы спины, называемые широчайшими мышцами спины
• Группа мышц «крыло», расположенная под подмышкой или передняя зубчатая мышца

Польза от отжиманий

Ежедневные отжимания полезны для здоровья и фитнеса. Давайте проверим их подробно:

1. Это дает вам полную тренировку тела

   Отжимания — это комплексное упражнение, то есть в нем задействованы разные группы мышц, что делает его фантастическим дополнением к вашей ежедневной тренировке для быстрого наращивания мышечной силы. Выполнение даже 10-15 отжиманий заставит вас почувствовать жжение в руках, коре и спине. Вариации отжиманий, такие как наклонные отжимания, больше задействуют верхние мышцы груди, в то время как наклонные отжимания больше нацелены на нижние мышцы груди.

   Когда дело доходит до ядра, думайте об отжиманиях как о лучшей версии стандартной планки — они заставляют ваш пресс работать по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело.

2. Помогает создать баланс и стабильность

   Чтобы правильно выполнить хотя бы одно отжимание, корпус и ягодицы должны быть постоянно задействованы. Это помогает устойчиво и уверенно двигаться телом, что стало возможным благодаря тренировке проприоцептивных мышечных волокон. Проприоцептивные мышечные волокна относятся к ощущению положения и движения конечностей для правильного баланса и контроля движений. Когда вы пытаетесь отжаться, эти микроскопические нервы прилагают постоянные усилия, чтобы предотвратить опрокидывание вашего тела, тем самым улучшая баланс и стабильность вашего тела.

3. Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы

   Одним из результатов ежедневных отжиманий является улучшение здоровья сердца. Выполнение достаточного количества отжиманий может заставить ваше сердце биться быстрее, что удваивается как кардио-тренировка, так как многие различные большие группы мышц помогают вам постоянно поднимать и сбрасывать вес тела.

   Исследование 1109 взрослых пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имеют меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с мужчинами, которые могут сделать менее 10 отжиманий. В то время как хорошее здоровье сердца также зависит от диеты, генов и образа жизни; исследование предполагает, что определенно существует отрицательная связь между физической нагрузкой на отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями.

4. Улучшает гибкость и осанку

   Выполняя отжимания, вы растягиваете мышцы спины при опускании тела на пол и мышцы бицепса при повторном подъеме веса тела. Эти движения помогают улучшить гибкость.

   Большинство из нас страдает от плохой осанки из-за того, что сидит в течение долгих часов. Отжимания, выполненные с правильной техникой, могут помочь улучшить осанку, активируя основные мышцы и две мышцы средней части спины, называемые лопатками и ромбовидными мышцами.

5. Не требует специального места или оборудования

   Вы можете буквально делать отжимания в любое время и в любом месте, что делает их наиболее универсальным видом упражнений. Вы можете подтолкнуть себя к фитнесу, не покупая абонемент в тренажерный зал или оборудование, если только вы не хотите улучшить свое тело до высеченного уровня совершенства. В этом случае вы можете дополнить свои обычные отжимания гирями или комплектом Homekit Pro, который включает трансформируемые гантели, гири и пластины.

   Для любителей фитнеса, которые хотят улучшить свои тренировки с отжиманиями и добиться фантастических результатов, не выходя из дома, создание домашнего тренажерного зала может стать отличной идеей!

6. Укрепляет мышцы и кости

   Отжимания эффективны для укрепления верхней части тела за счет работы трицепсов, плеч и груди. Если выполнять их с правильной техникой, они также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота. Например, продвинутые отжимания с хлопком включают в себя взрывное движение, которое может дать вашей груди первоклассную тренировку

   Крепкие мышцы, особенно вокруг суставов, помогают предотвратить травмы во время тренировки. Сильные плечи, например, могут предотвратить возрастные повреждения, такие как травма вращательной манжеты плеча.

   Добавление отягощений может усилить ваши отжимания и увеличить производство костных клеток и массы, что может значительно увеличить прочность костей. Крепкие кости необходимы для предотвращения любых переломов, а также возрастных дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз.

   Это не значит, что вы убьете себя сотней отжиманий за раз. Не забывайте тренироваться умеренно и постепенно увеличивайте количество повторений или интенсивность.

7. Способствует выработке гормона роста

   HGH, также известный как гормон роста человека, отвечает за естественно здоровое тело и рост клеток. С возрастом выработка гормона роста в нашем организме снижается, что препятствует формированию сухой мышечной массы.

   Одним из преимуществ ежедневных отжиманий является мышечная гипертрофия за счет задействования нескольких мышц для выполнения упражнения, которое запускает выработку гормона роста, тем самым подпитывая их рост и развитие.

 

Как подойти к отжиманию?

Преимущество отжиманий в том, что они имеют несколько модификаций в соответствии с вашими потребностями и текущим уровнем физической подготовки.

В то время как новичок может начать с отжиманий на коленях или наклонных отжиманий от скамьи или стены, продвинутый уровень включает в себя отжимания в виде ромба, наклона или хлопков.

Вот несколько способов улучшить свои отжимания, если вы думаете, что готовы перейти на следующий уровень

Алмазные отжимания:

Сделайте ромб, соединив большие и указательные пальцы и держа руку ближе к груди.

Отжимания на наклонной скамье:

Поставьте ноги на возвышение, например, на скамью для тренировок, не отрывая рук от пола.

Отжимания в ладоши: ​​

Оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова опуститься.

Как быстро нужно отжиматься?

Вы можете получить максимальную отдачу от отжиманий, если будете выполнять их медленно и осознанно. Это поможет сохранить полный контроль над движениями тела вверх и вниз.

В качестве приблизительного руководства, уделите пару секунд каждой фазе отжимания.

Полезно ли отжиматься каждый день?

Ну, это зависит от уровня физической подготовки человека. Если вы новичок в отжиманиях, выбирайте более простые модификации и меньшее количество повторений (от 5 до 10), а не выполняйте много повторений в плохой форме. Для начала вы можете включить отжимания в свою тренировку три-четыре раза в неделю, чтобы у вас было время на восстановление между ними.

Как только вы освоитесь с начальным уровнем, вы можете выполнять от двух до трех подходов по 10 отжиманий в каждом с коротким отдыхом между подходами. Медленно подумайте о том, чтобы бросить себе вызов, увеличив количество повторений, добавив вес или усложнив отжимания.

Эффект от ежедневных отжиманий феноменален — помимо сжигания калорий, они укрепляют верхнюю часть тела и корпус, улучшают стабильность, повышают выносливость и максимально универсальны. Не забудьте воздержаться от занятий на несколько дней, если почувствуете какой-либо дискомфорт или боль, выходящие за рамки обычной болезненности мышц после тренировки. Это даст вашему телу время на восстановление.

---

Вернуться к блогу

Как выработать привычку отжиматься каждый день — HabitHacks

Независимо от того, делаете ли вы отжимания или какие-либо другие упражнения, принятие решения остается за вами. Как только вы поймете, , почему вы хотите идти вперед с любым обязательством, вы сможете преодолеть любую неудачу, которая встретится на вашем пути.

Прежде чем перейти к тому, как выработать привычку ежедневно отжиматься, давайте обсудим, какую пользу отжимания могут принести организму и как часто их нужно делать.

По словам Healthline , «традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота».

Вот что делает отжимания таким замечательным упражнением. Это супербыстрое и безумно эффективное упражнение для наращивания силы. Самое приятное то, что их можно делать практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

В этом посте обсуждаются некоторые советы и приемы, которые вы можете применить прямо сейчас, чтобы выработать привычку ежедневно отжиматься.

1. Сосредоточьтесь на форме 

Если вы потратите время на просмотр видео на YouTube или наймете личного тренера, который научит вас применять идеальную форму, это будет иметь большое значение для того, чтобы вы не поранились и получили максимальную пользу. от вашей тренировки.

Есть много способов отжиматься. Выберите тот, который подходит вашему типу телосложения и выносливости, и отдайте ему все свои силы.

2. Отдых не менее одного дня

Нельзя работать грудными и плечевыми мышцами все дни недели. Возьмите один выходной каждую неделю и посвятите его заботе о себе, отдыху и исцелению. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, чем раньше.

3. Тренируйте противоположную группу мышц

Отжимания тренируют не только грудные мышцы, но и плечи. Ваши плечи нестабильны и хрупки, и вам нужно усерднее тренировать их, чтобы сбалансировать силу и улучшить устойчивость. Для этого важно, чтобы вы включили в свой режим упражнений некоторую нагрузку на верхнюю часть спины и вращательную манжету плеча.

4. Сделайте правильную разминку

Это относится к любому упражнению, которое вы планируете выполнять. Без надлежащей разминки вы рискуете получить травму и не проработать должным образом целевые мышцы.

Прежде чем приступить к ежедневным отжиманиям, как следует разомнитесь. Это может показаться слишком трудоемким или даже ненужным. Но если вы не позаботитесь о своем теле должным образом и не примете профилактические меры против травм, вы можете однажды проснуться от слишком сильной боли и неспособности продолжать свой режим упражнений.

5. Вознаградите себя 

После того, как вы выполните ежедневные отжимания, вознаградите себя чем-нибудь, что вам действительно нравится. Это может быть время, проведенное с вашей собакой без перерыва, кусочек вашего любимого блюда, эпизод любимого ситкома и многое другое.

Проявите творческий подход к наградам, чтобы ваш мозг и тело тренировались таким образом, чтобы они знали, что нужно сделать, прежде чем они смогут получить то, чего так сильно желают.

6. Найдите партнера по подотчетности

Как бы сильно вы ни старались, делать что-то такое большое и сложное в одиночку иногда может быть непросто. Чтобы убедиться, что вы не потеряете мотивацию на полпути, найдите друга, который работает над теми же целями для тела. Работа над общей целью — отличный способ убедиться, что вы не теряете надежду, даже если не сразу увидите результаты.

Если вы не можете найти друга, работающего над достижением тех же целей, вы можете нанять тренера по ответственности, который поможет вам не сбиться с пути.