Заминка и разминка
Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Разбираемся, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения. Тем, кто занимается фитнесом или на тренажерах, можно выполнять на разминке самые элементарные упражнения, но даже этими рекомендациями многие пренебрегают. Напрасно! Упражнения в умеренном темпе перед началом основной тренировки улучшат кровообращение, сделают мышцы более эластичными, а заминка поможет охладить мышцы, восстановить дыхание и пульс.
Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.
Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.
В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.
Разминка и заминка – в чем разница?
Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.
Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются – плохо разогретые мышцы легко травмировать.
Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление.
В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку. Подбирать упражнения для разминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.
Влияние разминки на тело и психику
Вот что происходит с организмом во время разминки:
— Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
— Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.
— Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
— Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
— Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию.
В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.
— Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
— Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.
— Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.
Общие правила разминки
Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:
— Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося.
Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.
— Продолжительность: между 10 и 15 минутами.
— Интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.
— Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.
В разминке главное – не переусердствовать. В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки.
Интенсивность разминки.
Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.
Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц.
Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.
Растяжка — не разминка и снижает результаты
В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).
В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.
Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.
Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга.
Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.
Заминка — переход к спокойному состоянию
Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.
Заминка преследует следующие цели:
— Снижение мышечного напряжения.
— Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
— Восстановление ЦНС.
— Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).
аминку провести по правилам легче, чем правильно размяться перед тренировкой. Интенсивность и длительность примерно такие же, как и у разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить – достаточно походить в быстром темпе чтобы восстановился пульс, а потом сделать несколько упражнений на растяжку. Если нагрузка не была запредельной, то заканчивать тренировку лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы – аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.
Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.
В качестве заминки можно использовать:
Бег (в том числе и на месте), постепенно переходящий в ходьбу.
Прыжки со скакалкой в среднем темпе.
Занятие на тренажерах: вело-, эллиптическом или степпере с медленным снижением интенсивности движений вплоть до полной остановки.
Спарринг с грушей — 3 раунда по 2 минуты каждый.
Выполнение комплекса упражнений из йоги. Выбирайте наиболее простые асаны, чтобы как можно быстрее привести дыхание в норму.
Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.
В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение. Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.
Выводы
Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.
И не забудьте узнать, Что лучше, бег или велосипед?
Спасибо за интерес. Оценивайте, комментируйте, делитесь, подписывайтесь.
Туктамышева заявила, что играет в футбол в качестве разминки — Газета.Ru
Туктамышева заявила, что играет в футбол в качестве разминки — Газета.Ru | НовостиСША призвали Грузию не становиться площадкой для уклонения России от санкций 04:47
Экс-футболист «Спартака» Тихонов сравнил форварда «Локо» Дзюбу… 04:43
Росстат зафиксировал исторически низкий уровень бедности в России — 10,5% 04:34
Американский политик Янг рассказал о последствиях в случае появления войск НАТО… 04:33
Зарема Салихова назвал экс-президента «Локомотива» Смородскую «Мостовым… 04:32
Источник: «Барсу» могут понизить в классе или ликвидировать, если вину по делу… 04:23
Премьер-министр Финляндии допустила поставки Украине истребителей F/A-18 Hornet 04:22
В Роспотребнадзоре рассказали о распространенности бешенства в России 04:16
Байден пока не решил, приказать ли разведке раскрыть данные о происхождении COVID-19 04:02
РИА Новости: ракета Р-37М продемонстрировала высокую боевую эффективность в рамках.
close
100%
Фигуристка Елизавета Туктамышева рассказала, как использует футбол в своем виде спорта, а также назвала клуб, за который болеет.
«О том, что я давным-давно болею за «Зенит», знают все. И с нетерпением жду начала нового сезона. Именно на стадионе, будучи зрителем, я получаю очень яркие эмоции! А вот о том, что футбол – это классная и интересная разминка, которую мы иногда используем во время подготовки, знают немногие. Возможно, стоит подумать о включении футбольного мяча в одну из своих программ? Что скажете?» – написала Туктамышева в своем Instagram.
Туктамышева является чемпионкой мира и Европы 2015 года. В 2013 году она выиграла бронзовую медаль континентального первенства. В текущем сезоне Туктамышева стала победительницей этапа Гран-при, который проходил в Москве. Также она завоевала золото первенства России-2013 и стала победительницей финала Гран-при сезона-2014/15.
Ранее Туктамышева рассказала о своем главном страхе.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Картина дня
В Минюсте РФ объяснили признание WWF иноагентом
«Европа скатывается к войне». Премьер Венгрии опасается предложения отправить на Украину войска
Премьер Венгрии Орбан заявил, что союзники Украины близки к предложению об отправке солдат
«Не поддаваться на провокации».
В Минобороны объяснили, как бороться со страхом мобилизации
В Минобороны РФ заявили, что дополнительных мероприятий в рамках мобилизации не планируется
Эксперт Свистек: подрыв «Северных потоков» был возможен только при поддержке государства
Американский политик Янг рассказал о последствиях в случае появления войск НАТО на Украине
РИА Новости: ракета Р-37М продемонстрировала высокую боевую эффективность в рамках СВО
Байден пока не решил, приказать ли разведке раскрыть данные о происхождении COVID-19
Новости и материалы
США призвали Грузию не становиться площадкой для уклонения России от санкций
Экс-футболист «Спартака» Тихонов сравнил форварда «Локо» Дзюбу с легендой «Милана»
Росстат зафиксировал исторически низкий уровень бедности в России — 10,5%
Зарема Салихова назвал экс-президента «Локомотива» Смородскую «Мостовым в юбке»
Источник: «Барсу» могут понизить в классе или ликвидировать, если вину по делу о судьях докажут
Премьер-министр Финляндии допустила поставки Украине истребителей F/A-18 Hornet
В Роспотребнадзоре рассказали о распространенности бешенства в России
Вильфанд рассказал о погоде в выходные в Москве
FP: в США посольству Украины передали найденные в посылке из РФ три древних меча и топор
Тренер «Челси» Поттер оценил перспективы украинца Мудрика в составе лондонской команды
Постпред России в Вене Ульянов назвал «неплохой» последнюю сессию Совета управляющих МАГАТЭ
Клуб НХЛ подписал российского защитника
В России придумали как добывать калийные руды без участия человека
«ПСЖ» обратился к фанатам после вылета из Лиги чемпионов
Физики раскрыли структуру одного из никелевых компонентов ядра Земли
Президент Туниса Саид выступил за возвращение посла в Сирию
Новосибирские ученые вырастили цивилизации добрых и злых крыс, что понять природу агрессии
Пожар на складе с пластиком в Подмосковье локализован на площади 5 тыс.
Все новости
Зеленский заявил, что «украинский след» в расследовании о «Северных потоках» играет на руку России
Президент Украины Зеленский опроверг причастность Киева к подрыву «Северных потоков»
Военная операция на Украине. День 380-й
Онлайн-трансляция специальной военной операции на Украине — 380-й день
«Укрепить переговорные позиции Украины». Франция и Британия помогут контрнаступлению ВСУ
Макрон заявил, что Париж и Лондон хотят помочь Киеву начать контрнаступление
Полковник Юрий Мель, осужденный за штурм телецентра в Вильнюсе, вернулся в Россию после 9 лет тюрьмы
МИД РФ: незаконно осужденный на 9 лет в Литве россиянин Мель освобожден и вернулся на родину
«Это уже будет акт войны против России». Экс-советник главы Пентагона — об атаках на Крым
Полковник Макгрегор: помощь США в атаках на Крым приведет к войне с Россией
Что происходит с параллельным импортом из Турции
В посольстве РФ отреагировали на остановку транзита санкционных товаров через Турцию
Супермодель из 90-х. Еве Герциговой – 50
Провал F-22 и F-35? Почему США вернулись к выпуску истребителей F-15
Как США меняют устаревшие самолеты на истребитель четвертого поколения F-15EX
«Истощим, а затем — разгромим». На Украине анонсировали контрнаступление
Советник офиса Зеленского Подоляк рассказал о плане контрнаступления ВСУ через два месяца
«Пропавшая без вести»: сиквел триллера «Поиск» Бекмамбетова, доказывающий актуальность скринлайф-кино
Рецензия на скринлайф-триллер «Пропавшая без вести» от авторов «Поиска»
«Вашингтон не разрешил Грузии стать суверенной». В Тбилиси отклонили закон об иноагентах
Парламент Грузии проголосовал против законопроекта об иноагентах после трех дней протестов
Вступить в НАТО и отгородиться от России. Президенту Финляндии не о чем говорить с Путиным
Президент Финляндии Ниинистё готов говорить с Путиным, если это принесет пользу
«Можно спать спокойно». Как в Крыму готовятся оборонять полуостров
Аксенов заявил, что квартиру Зеленского в Крыму передадут либо малообеспеченным, либо многодетным
—>
Читайте также
Как будет меняться Сибирь в новых условиях
Мурманск, Хакасия, Пермский край: где можно отдохнуть в этом году вместо Сочи
Шоколад, секс и холод. Что может вызвать головную боль и как с ней бороться
Тест: узнайте, какой автомобиль вам подходит
Не только Atomic Heart. Семь российских игр, ставших мировыми хитами
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
Увлекательных способов упражнений: 23 нетрадиционных идеи тренировок
- Упражнения — это мощный инструмент для укрепления физического и психического здоровья.
- Тренировки не обязательно должны качать железо в местном спортзале без излишеств. Есть так много интересных способов тренировки, которые заставят вас вернуться снова и снова.
- Нужно вдохновение для вашего фитнес-путешествия? Ознакомьтесь с нашим списком из 23 различных идей для тренировок, чтобы найти приятные способы попотеть.
Занятия спортом иногда могут показаться эксклюзивным клубом, доступным только для людей, которые уже в отличной форме. Но независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы тоже можете испытывать радость, двигая своим телом, повышая частоту сердечных сокращений и работая над достижением своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
Если мысль о тренировках вызывает в воображении образ мускулистого Арнольда Шварценеггера, поднимающего сверхтяжелые веса в спортзале в спартанском стиле, подумайте еще раз. Тренировки могут быть такими, какими вы хотите их видеть — они не должны ограничиваться тренажерным залом или скучной беговой дорожкой. На самом деле заниматься можно где угодно и когда угодно. (Да, парк, лестничная клетка вашего офиса и ваша кухня — все это считается.)
Итак, какие есть интересные способы заниматься спортом, не требующие абонементов в спортзал? Если вам нужно немного вдохновения для следующей программы сжигания калорий, у нас есть сложный (но приятный) список упражнений, которые могут соблазнить вас спрыгнуть с дивана, прежде чем вы доберетесь до № 23.
!
Зачем вам заниматься спортом?
Мы все знаем, что должны заниматься спортом, а также пить много воды, полноценно спать ночью, есть свежие цельные продукты и принимать пищевые добавки для дополнительной поддержки. Но как именно упражнения влияют на нас?
Исследователи потратили много времени на изучение этого вопроса. Физические упражнения обладают многочисленными научно подтвержденными преимуществами, и некоторые из них могут вас даже удивить:
- Тренировки могут продлить вашу жизнь, помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск развития диабета. [1]
- Физическая активность может помочь бороться с последствиями старения, сохраняя при этом вашу иммунную систему активной и здоровой. [2] [3]
- Регулярные движения помогут укрепить ваши кости и помогут вам чувствовать себя более энергичным и менее уставшим. [4] [5] (А кто этого не хочет?)
- Упражнения могут оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и сообразительность, поскольку они могут помочь снизить риск депрессии и снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции. [6] [7]
[6] [7] Может быть множество разных способов заниматься спортом, но полезно помнить, что все они приносят одинаковую пользу для физического и психического здоровья. Пока вы двигаете своим телом, вы на правильном пути.
Как превратить тренировки в удовольствие
Упражнения могут пугать, особенно если вы только начинаете или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва. Ваш мозг может придумать множество причин, по которым вам не следует заниматься спортом: это тяжело, вы испытываете стресс на работе, вы потеете, слишком быстро устаете, люди будут смеяться над вами, если вы сделаете что-то неправильно. , у вас нет времени, тренажерный зал только для бодибилдеров и экстремалов, это скучно, тренажерный зал дорогой, у вас нет подходящей обуви или одежды… список можно продолжать и продолжать.
Конечно, некоторые из этих причин вполне верны — упражнения сложны, поэтому они помогают вам стать сильнее. Но, с другой стороны, вы можете научиться делать тренировки интересными, если найдете занятие, которое подходит именно вам.
23 забавных способа тренироваться
Итак, как найти забавные упражнения или занятия, которые действительно доставят вам удовольствие от тренировки? Вы должны быть готовы мыслить нестандартно.
Ниже мы собрали некоторые из наших любимых забавных способов упражнений для вдохновения. Не забудьте добавить этот список упражнений в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы почувствуете себя немотивированным или вам наскучила ваша текущая рутина!
1. Катание на роликах или роликовых коньках
Катаясь по тротуару на роликовых коньках или роликовых коньках с ветерком в волосах и улыбкой на лице, вы даже не заметите, что технически тренируетесь. Загляните в местный секонд-хенд или в магазин подержанных спортивных товаров, чтобы найти пару своего размера, а затем… Просто. Начинать. Катание на коньках. Возьмите шлем и несколько налокотников и наколенников, пока вы там тоже. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть, верно?
2. Пеший туризм
Пеший туризм может быть чем угодно — очень крутым и каменистым подъемом или спокойной прогулкой по преимущественно плоской тропе.
Важно то, что вы находитесь на улице, наслаждаетесь природой и двигаетесь. Загрузите такие приложения, как AllTrails или TrailLink, чтобы найти живописные пешеходные тропы в вашем районе.
Связанный: Выход на улицу: польза для здоровья от свежего воздуха и купания в лесу
3. Отправляйтесь в клетки для игры в мяч
Размахивать бейсбольной битой — нелегкий подвиг. Но провести целых 30 минут или час за бейсбольной площадкой — это действительно хорошая тренировка и море удовольствия!
4. Беговые лыжи
Когда наступает зима, она может полностью лишить вас мотивации к тренировкам. Но вместо того, чтобы ворчать на холодную снежную погоду, почему бы не насладиться ей веселыми упражнениями, например, покататься на беговых лыжах? Если вы не совсем уверены в инвестициях, возьмите напрокат пару лыж или найдите их в местном магазине подержанных спортивных товаров, а затем наслаждайтесь простотой скольжения по снегу. Многие местные парки позволяют жителям кататься на беговых лыжах после сильных снежных бурь зимой, или вы можете исследовать специально отведенные местные зоны для беговых лыж.
Профессиональный совет : это упражнение с низким уровнем воздействия действительно может помочь вам повысить выносливость и силу, не нагружая суставы.
5. Каякинг
Даже на спокойном озере гребля на байдарке — отличная тренировка. Вы будете задействовать корпус, руки и ноги, продвигаясь по воде и стабилизируя судно во время движения. Кроме того, у вас будет возможность насладиться природой, что также принесет пользу вашему физическому и психическому здоровью.
6. Ходьба на снегоступах
Когда снег слишком глубокий для походных ботинок, наденьте пару снегоступов и отправляйтесь в путь. Это мирное занятие похоже на прогулку по лесу, за исключением того, что вы можете оставаться на вершине снега, а не тонуть в нем. Идите в своем собственном темпе и обязательно время от времени останавливайтесь, чтобы насладиться сверкающими зимними пейзажами.
7. Йога на доске с веслом для стоя
Катание на доске с веслом стоя занимает первое место в списке самых увлекательных тренировок.
Но добавьте несколько поз йоги, и это станет полноценным физическим испытанием. Вы можете изучить несколько поз в Интернете, прежде чем отправиться в воду, или подумать о том, чтобы записаться на местный класс йоги с веслом. Вы будете удивлены тем, как много вы используете свой кор и все эти маленькие мышцы-стабилизаторы по всему телу, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы двигаетесь в потоке!
Связано с этим: эта процедура йога-нидры заставит вас почувствовать, что вы выспались всю ночь
8. Скалолазание
хорошенько попотеть, посетив местный скалодром. Выбирайте между лазаньем по верхней веревке, которое позволяет вам подняться выше по стене, так как вы защищены веревками и ремнями безопасности, и боулдерингом, который выполняется ближе к мягкому полу и не требует веревок. Если вы готовы принять вызов, подумайте о том, чтобы заказать урок скалолазания или экскурсию на открытом воздухе.
9. Запишитесь на урок танцев (или просто потанцуйте!)
Даже если вы не самый координированный человек на планете, запись на урок танцев поможет вам двигать телом, не осознавая этого.
что вы тренируетесь. Любите ли вы хип-хоп, танго, тустеп, шаффлинг или какой-либо другой стиль танца, вы обязательно найдете множество студий, клубов и бальных залов, предлагающих уроки и занятия рядом с вами.
Совет профессионала : Слишком нервничаете, чтобы танцевать на публике? Включите любимый плейлист дома и танцуйте от души на кухне!
10. Скакалка
Помните те дни на уроках физкультуры, когда все пытались освоить двойные прыжки? Вы можете вернуть ностальгию по детству и заставить свое сердце биться быстрее, прыгая через скакалку. Отправляйтесь на задний двор или устройтесь в комнате своего дома с высоким потолком, затем включите веселую музыку и прыгайте прочь. Это сложнее, чем кажется, но это очень весело.
11. Командные виды спорта
Посетите веб-сайт отдела отдыха вашего города или округа, чтобы найти ближайшие к вам лиги командных видов спорта. Если вы всегда хотели попробовать поиграть в кикбол или надеетесь стряхнуть пыль со своего старого волейбольного мяча из старшей школы, есть множество вариантов, когда дело доходит до спортивных соревнований.
Благодаря играм, которые регулярно проводятся по вечерам в будние дни, вы сможете заниматься спортом и знакомиться с новыми людьми из вашего сообщества, при этом ваши субботы и воскресенья останутся свободными.
Вот список видов спорта, которые следует учитывать, если вы хотите превратить тренировки в удовольствие:
- Баскетбол
- Бейсбол
- Футбол
- Регби
- Волейбол
- Пиклбол
- Софтбол
- Кикбол
Связанный: #BeTheProof: Мощь моего перехода от ветерана ВВС к чемпиону по регби твой велосипед. И не беспокойтесь о покупке специального велосипедного комплекта или обуви. Просто зашнуруйте кроссовки, наденьте шлем (безопасность превыше всего!), возьмите бутылку с водой и начинайте кататься. Вращайте педали в неторопливом темпе до тех пор, пока вам хочется кататься, или бросьте себе вызов, совершив несколько мини-спринтов или поднявшись в гору. Если езда на свежем воздухе вам не подходит, подумайте о том, чтобы попробовать занятия на велосипеде в помещении.
13. Прыжки на батуте
Фитнес на батуте, также известный как отскок, представляет собой веселую и уникальную тренировку, которая включает в себя прыжки на собственном мини-батуте, следуя движениям, показанным инструктором. Не дайте себя обмануть: эти классы сложны! Они очень энергичны, сочетаются с веселой музыкой и множеством других людей, которые хорошо проводят время. Вы можете найти эти занятия в спортзалах и воркаут-студиях рядом с вами. На самом деле было показано, что прыжки на батуте оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. [8]
Профессиональный совет : У вас есть немного дополнительного места дома? Купите свой собственный отражатель, выучите несколько основных движений и позвольте своему телу взять на себя инициативу — тренажерный зал не нужен. Кроме того, есть множество виртуальных занятий фитнесом на батуте, которые вы можете транслировать дома или на заднем дворе.
14. Играйте на детской площадке
Когда вы в последний раз играли как ребенок? Отправляйтесь в местный парк, а затем повеселитесь на игровой площадке — качайтесь на турнике, спускайтесь с горки, играйте в пятнашки с другом, бегайте вверх и вниз по лестнице.
Вы даже не заметите, что тренируетесь, улыбаясь до ушей.
15. Наблюдение за птицами
Пешие прогулки или пешие прогулки кажутся вам неинтересными? Что касается различных идей для тренировок, то наблюдение за птицами определенно стоит рассмотреть. Это занятие с низким уровнем воздействия поможет вам продолжить миссию во время поиска птиц. Просто держите глаза и уши открытыми во время ходьбы, глядя вверх на небо и вниз, в кусты и кусты. Если вы видите или слышите птицу, остановитесь на несколько минут, чтобы понаблюдать и послушать ее. Повысьте вовлеченность, загрузив на телефон такие приложения, как Merlin Bird ID, или возьмите с собой блокнот, чтобы записывать или рисовать изображения птиц, которых вы видите.
Связанный материал: Как оставаться на кето-диете во время прогулки на свежем воздухе
16. Активная ходьба
Если вам не нравится бег трусцой, подумайте о силовой ходьбе. Это веселое упражнение обеспечивает идеальный баланс между неторопливой прогулкой и пробежкой.
Просто идите быстро, естественно размахивая руками. Силовая ходьба может стать отличным занятием для друзей или во время прослушивания аудиокниги!
17. Групповой фитнес в парке
Тренировки в одиночку могут быть скучными и немотивирующими. Однако присоединение к группе людей может сделать тренировку больше похожей на вечеринку, чем на настоящую тренировку. Среда на свежем воздухе также кажется более веселой и живой — и представляет некоторые уникальные проблемы — по сравнению с тренировкой в тренажерном зале. Поищите бесплатные или недорогие групповые занятия фитнесом в местном парке.
Профессиональный совет : Поддержание водного баланса имеет решающее значение! Не забудьте взять с собой много воды, а также спрей от насекомых и солнцезащитный крем, чтобы вы могли подготовиться к успеху в фитнесе на свежем воздухе!
18. Горные лыжи
Хотя горные лыжи могут показаться чем-то, чем вы можете заниматься только во время посещения гор, на самом деле по всей стране есть горнолыжные курорты в некоторых довольно удивительных местах.
Некоторые из них находятся на открытом воздухе, но другие на самом деле представляют собой крытые лыжные и сноубордические сооружения, в которых используется искусственный снег. (Какое время для жизни!) Катание на лыжах и сноуборде — это отличные физические нагрузки, которые проверяют вашу выносливость и помогают укрепить ноги, корпус и даже руки. Если вы никогда раньше не катались на лыжах, подумайте о том, чтобы взять урок, который поможет вам чувствовать себя более уверенно на склонах, где бы вы ни находились!
Совет для профессионалов: Вибротренировка — это прогрессивный инструмент восстановления, который может поддержать все ваше тело после интенсивных упражнений, таких как катание на горных лыжах. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим лыжником или опытным профессионалом, всегда полезно подумать о восстановлении.
19. Боевые искусства
Есть причина, по которой опытные мастера боевых искусств находятся в невероятно хорошей форме.
Боевые искусства, такие как карате или джиу-джитсу, — это тренировки всего тела, которые задействуют как ваше тело, так и ваш разум. Запишитесь на занятия по боевым искусствам, ориентированные на фитнес, в местном спортивном центре или запишитесь в специальный тренажерный зал боевых искусств, чтобы приступить к этой физической активности, зависящей от дисциплины.
20. Фитнес на шесте
Попробуйте что-то совершенно другое и запишитесь на занятия по фитнесу на пилоне, которые представляют собой уникальную тренировку, сочетающую танцы на шесте с физическими упражнениями. Вы укрепите корпус, руки и ноги, пытаясь балансировать на металлическом шесте, соединенном с землей и потолком. Эти веселые уроки упражнений также отлично подходят для приглашения друзей.
21. Трапеция, цирк или воздушный шелк
Ищете свежий и веселый способ оставаться в форме? Научитесь летать по воздуху или стабилизировать себя в складках шелковой ткани, записавшись на занятия по трапеции, цирку или воздушному шелку.
Вы когда-нибудь пробовали слэклайн по канату? Это не только взрыв, но и может укрепить ваш кор и нижнюю часть тела. Эти малоэффективные навыки сложны, но увлекательны, и вы сразу же начнете потеть, даже не почувствовав, что тренируетесь.
22. Плавание
Независимо от того, плаваете ли вы в глубокой части бассейна в своей квартире, пока ваши дети играют, или гоняете круги вольным стилем в местном центре отдыха, плавание — это потрясающая тренировка всего тела, которая легко на ваши суставы. Кроме того, это приятные упражнения, которыми можно заниматься круглый год благодаря крытым и открытым бассейнам. Так что не используйте погоду в качестве предлога, чтобы выбраться из этого!
23. Сыграйте в гольф (или посетите тренировочное поле)
Забронируйте время игры с мячом, возьмите приятеля и отправляйтесь на лужайку. Постарайтесь выполнить эти шаги, пропустив тележку и пройдя курс. Нет времени играть на 18 лунках? Купите ведро мячей и проведите час на тренировочном поле.
К счастью для вас, в наши дни вы также можете включить в свою социальную жизнь веселые физические упражнения, такие как гольф, посещая популярные объекты, такие как TopGolf.
Как выбрать забавную тренировку
Как видите, существует множество уникальных идей для забавных упражнений на выбор. Но с чего начать? Начните либо с веселых физических упражнений, которыми вы увлечены, либо с уникальных тренировок, которые сразу заинтересуют вас. Подумайте о том, чтобы арендовать снаряжение и взять урок, прежде чем инвестировать в собственное снаряжение и пытаться учиться самостоятельно. Опытный инструктор может помочь вам понять, как использовать оборудование, а также как участвовать в деятельности. Скорее всего, вы получите больше удовольствия, если сначала потратите время на то, чтобы узнать, что вы делаете!
Не забывайте о своей диете
Даже если вы весело тренируетесь дома и пробуете новые формы упражнений, вам будет трудно раскрыть свой безграничный потенциал, если вы не позаботитесь о своем питании.
Сочетание хорошо продуманной тренировки с хорошо составленной диетой поможет вам оставаться дисциплинированным и приблизит вас к достижению ваших целей в фитнесе. Независимо от того, следуете ли вы кетогенной диете или другому популярному подходу к питанию, вы хотите чувствовать прилив энергии, когда придет время вспотеть.
И помните: Если одна уникальная тренировка вас не вдохновила, вы всегда можете перейти к следующей. Не существует универсального подхода к тому, как сделать упражнения веселыми, поэтому, если с первого раза у вас ничего не получится, попробуйте снова… и снова… и снова!
Ваши разум и тело скажут вам спасибо позже.
Хотите бросить себе вызов и проводить больше времени на природе, а не смотреть в экран? Попробуйте эти веселые мероприятия на свежем воздухе, которые может сделать каждый!
Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции
Подпишитесь на ранний доступ к распродажам, запуску новых продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!
26 забавных упражнений, которые помогут оставаться в форме – забавные тренировки, которые стоит попробовать
Вы знаете людей, которые тренируются каждый день? Те, кто ставит будильник на 5:30 утра, чтобы пробежать шесть миль или сделать три круга HIIT, прежде чем они даже сядут за свои столы? Вы когда-нибудь задумывались, веселятся ли они?
Не все получают удовольствие от тяжелых спортивных тренировок.
И если вы этого не сделаете, есть много способов тренировать это, подождите … вы можете действительно наслаждаться.
«Не бойтесь пробовать что-то новое, — говорит Робин Риохас, фитнес-тренер и ведущий группы Les Mills. «Я думал, что мне никогда не нравилась езда на велосипеде, но после того, как я попробовал, она стала довольно регулярной частью моих тренировок».
Существует целый мир приятных и даже нетрадиционных способов физических упражнений — нужно только найти тот, который подходит именно вам
1. Отправьтесь в поход
Пеший туризм убивает двух зайцев одним выстрелом: это отвлекает вас от привычной рутины и невероятно активен, если только вы не выбираете самую ровную тропу. Не забывайте бросать себе вызов, друзья! Так что, если вы любите бывать на свежем воздухе и чувствуете,0261 сожги в ногах, прогуляйся — и не забудь сфотографировать свою победную позу наверху.
Посмотреть полный пост на Giphy
2.
Катайтесь на склонах.Катание на лыжах и сноуборде — отличный способ насладиться отдыхом на свежем воздухе и в процессе привести себя в форму — это отличное сочетание сопротивления и тренировки на выносливость. Кроме того, в процессе вы повысите частоту сердечных сокращений: исследования показывают, что катание на лыжах имеет те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и езда на велосипеде или гребля.
3. Прогуляйтесь.
Бег не для всех, и это совершенно нормально. Ходьба в достаточно быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, может быть столь же эффективной. Фактически, исследования показывают, что быстрая ходьба или медленный бег трусцой могут улучшить здоровье сердца и снизить смертность.
«Исследуйте местный парк в одиночку, выгуляйте свою собаку (или чужую) или просто прогуляйтесь с членом семьи», — предлагает Риохас.
Лошади — это не просто величественные и красивые существа, они могут быть отличным источником упражнений.
«Верховая езда — это отличное упражнение не только для стабилизации корпуса и работы ног во время верховой езды, вокруг животных, которые являются такими символами силы», — говорит Риохас.
5. Займитесь скалолазанием.
В помещении или на улице вы получаете одинаковые преимущества. «Это тренировка всего тела, в которой задействованы верхняя и нижняя часть тела для перемещения по местности, а также тонны мышц кора, чтобы держать вас в равновесии», — говорит Риохас. Она также отмечает, что на каждом сеансе требуется много умственной работы и стратегии.
6. Каякинг по мирным водам.
Зачем тренироваться на гребном тренажере в спортзале, если можно поплавать в воде? Эти тренажеры в тренажерном зале, предназначенные для отличной тренировки верхней части тела, созданы по образцу реальных занятий, которые доставляют гораздо больше удовольствия. Так что оставьте сидячие канатные тяги для крыс в тренажерном зале и приведите в форму спину и руки, выпивая на природе.
7. Пойди потанцуй.
Запишитесь на организованный урок танцев, таких как хип-хоп, сальса или зумба — что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. «Существует так много разных стилей, что вы обязательно найдете класс или инструктора, который вам нравится», — добавляет Риохас. Танцевальные движения задействуют мельчайшие мышцы, которых может не хватать при прямолинейном беге или силовых тренировках.
Просмотреть полный пост на Giphy
Или полностью изменить атмосферу и пойти куда-нибудь с друзьями. Пока вы двигаетесь, вы работаете.
8. …или просто потанцуйте в своей комнате.
«Наша семейная любимица — это просто включить музыку и устроить импровизированную танцевальную вечеринку. Это здорово повышает частоту сердечных сокращений и даже улучшает общее настроение», — говорит Риохас.
«Музыка может быть отличным мотиватором и поднимать настроение», — говорит Риохас.
«На самом деле, независимо от того, какие упражнения вы делаете, добавление музыки определенно делает их более увлекательными».
9. Присоединяйтесь к гонке.
Это не обязательно должен быть Нью-Йоркский марафон (но почему бы и нет?). Регистрация на такие гонки, как Tough Mudder, Color Run или триатлон, добавляет удовольствия от соревнований, а также дает преимущества тренировок с другими людьми, преследующими схожие цели. Наличие реальной цели, к которой нужно стремиться, с четкой конечной датой — это один из способов сохранить мотивацию, чтобы бить по тротуару, и получать удовольствие, пока вы это делаете.
10. Надрать задницу в боевых искусствах.
«Боевые искусства требуют много повторений и дисциплины для тренировки вашего тела и ума, плюс вы получаете уверенность и возможности для себя», — говорит Риохас. Каратэ, тхэквондо, тай-чи и многие другие помогают с координацией, балансом и даже с депрессией и беспокойством.
Кроме того, эти тренировки малоэффективны, поэтому они отлично подходят для людей с хронической болью.
Посмотреть полный пост на Giphy
11. Тренируйтесь с профессионалом.
Заинтригованы тренажерным залом, но не знаете, с чего начать? Тренажер — прекрасный, мотивационный вариант. Тренеры могут помочь вам не сбиться с пути и выяснить, как тренировать свое тело в соответствии с вашими потребностями. Поддержка кого-то, кто специально помогает вам в достижении ваших целей, добавляет эмоционального заряда энергии, что делает опыт более приятным.
12. Попробуйте тренировку с партнером.
Самостоятельно мотивировать себя может быть сложно, но работа в команде с партнером по тренировкам — отличный способ сохранить ответственность.
Связанная история
- Тренировка пресса без оборудования, чтобы бросить вызов своему телу
«[Мой муж] — мой любимый партнер по тренировкам», — говорит Риохас.
«Когда дела идут плохо, вы знаете, что кто-то еще находится рядом с вами, подталкивает вас, ободряет вас и празднует вместе с вами в конце».
13. Займитесь сексом.
Кстати, о тренировках с партнером…
Итак, полное раскрытие: секс — это не столько тренировка, сколько вы думаете. Он сжигает в среднем 690,1 калория за 30 минут для женщин — но, эй, лучше, чем ничего.
Кроме того, секс может также быть забавным мотиватором для занятий спортом вне спальни: одно исследование показывает, что женщины, которые занимаются спортом, ведут более активную сексуальную жизнь и быстрее достигают оргазма. Итак… думайте о фитнесе как об эффективной прелюдии.
Просмотреть полный пост на Giphy
14. Катайтесь на роликах.
Пристегивание пары роликовых коньков не только нацелено и тонизирует мышцы ног и кора, но и отлично подходит для занятий с друзьями и может быть веселым занятием, которое не очень похоже на физические упражнения.
Кроме того, исследование Гарвардской медицинской школы показывает, что за час катания на роликовых коньках можно сжечь от 400 до 600 калорий.
15. Пройдитесь по йоге.
Нельзя отрицать, что йога — это отличная тренировка, и существует так много разных вариантов йоги, которые могут вам понравиться. Есть горячая йога, виньяса-йога, силовая йога, йога на открытом воздухе, йога с веслом, йога без одежды, йога-бокс, йога с кошками… список можно продолжать, продолжать и продолжать.
16. Откройте Wii Fit. Видеоигры могут быть просто овощами на диване, но они также могут сделать тренировки веселыми и увлекательными. С Wii Fit вы можете превратить свои тренировки в игру и даже соревноваться с другими игроками. Но действительно ли это… эффективно? Официальных исследований пока нет, но, эй, двигаться в течение 30 минут вместо сидения на заднице, безусловно, не повредит.
Помните дни, когда вы качались на турнике или катали свою лучшую подругу на качелях? Оказывается, эти вещи по-прежнему интересны и сегодня, плюс они на самом деле являются отличной формой тренировок с собственным весом. Вы можете превратить любую тренировку в тренажерном зале джунглей в силовую тренировку, и все это без единого свободного веса или членства в тренажерном зале.
Просмотреть полный пост на Giphy
18. Скажите «SUP», чтобы начать кататься на доске с веслом. Конечно, в инстаграме это выглядит хорошо, но действительно ли это веселое времяпрепровождение в отпуске — хорошая тренировка? Да. Но вам придется работать для этого. Американский совет по физическим упражнениям опубликовал исследования, которые показывают, что SUP является отличной основной тренировкой для пресса и нижней части спины при гребле выше легкого уровня нагрузки.
Но чтобы бросить вызов упрямым косым, вам придется идти на максимальном весле. Тем не менее, даже легкий круиз по заливу или озеру задействует ваше ядро.
Действительно ли это упражнение, если вы делаете его со своими лучшими друзьями, а потом пьете коктейли? Абсолютно. Кикбол, вышибалы, софтбол… все, что учащает сердцебиение, — это упражнения, а если вы одновременно смеетесь и участвуете в здоровом соревновании, то еще лучше.
20. Запишитесь на буткемп.Для некоторых людей немного жесткой любви имеет большое значение. Учебные лагеря проверяют ваше тело, поскольку тренеры проводят жесткие интенсивные групповые тренировки. Что делает его веселым? Вы увидите радикальные результаты, если будете придерживаться этого, а также сблизитесь с другими людьми, которые находятся в той же лодке, что и вы.
Связанная история
- Эти трусики проведут вас через каждую тренировку
Существует множество буткемпов, от горных походов до интенсивной йоги и фитнес-студий, посвященных стилю тренировок, таких как Barry’s Bootcamp.
Кэрри Брэдшоу сделала полет по воздуху на трапеции похожим на взрыв в сериале «Секс в большом городе » — но может ли он на самом деле заставить вас потеть? Да. Освоение трапеции — это безумная тренировка верхней части тела, задействующая корпус, руки и спину. Это также помогает улучшить гибкость, чтобы занять эти более искривленные позиции.
22. Посадка в Индо.Оригинальная балансировочная доска Indo Board
Оригинальная балансировочная доска Indo Board
200 долларов на Amazon 200 долларов в Walmart Без проблем. Indo Boarding включает в себя имитацию движений прибоя на суше, чтобы научить тело двигаться и работать так, как будто вы ловите волны. Первоначально он был разработан, чтобы помочь серферам практиковать равновесие и основные упражнения, но сегодня инструкторы разработали тренировки для серфинга, используя доску, чтобы помочь лепить тела в те восхитительные, покрытые маслом тела, на которые мы глазеем на берегу все лето.
Он малоэффективен и портативный, поэтому вы можете делать это практически где угодно.
Капоэйра — это прекрасное сочетание танца и боевых искусств, зародившееся в Бразилии. Сегодня это тотальная тенденция с конкурсами, потрясающей бразильской музыкой и последующими празднованиями. Но между быстрыми движениями, высокими ударами ногой и низкими, активирующими квадрицепсы вращениями есть множество других преимуществ, таких как сила, гибкость и кардио.
24. Укрепляйте мышцы с помощью пилатеса.Если вы занимаетесь глубокой проработкой корпуса и тонкой настройкой мышц, это то, что вам нужно. А культ, окружающий его, создает веселое сообщество, где люди могут вместе заниматься, сравнивать советы и хвастаться своей гордостью за пилатес.
«Пилатес очень ориентирован на кор, но, как правило, это отличный способ укрепить и удлинить все мышцы тела», — добавляет Риохас.
26. Выключите сердце.
Любите велосипед, но живете в большом городе? Спиннинг — идеальная альтернатива, если езда на велосипеде на улице невозможна, и это повальное увлечение, которое никуда не денется. Есть класс вращения для каждого стиля. FlyWheel сравнивает результаты гонщиков друг с другом в таблице лидеров для дополнительной конкуренции, в то время как SoulCycle включает в себя высокоинтенсивные интервалы и танцы в такт музыке.
Перейти к полной записи на Giphy
25. Ударьте станком. Barre-классы — это фитнес-классы, вдохновленные балетом, но нет, вам не обязательно быть балериной. Упражнения те же, что и балерины, чтобы улучшить свою общую силу, развитие мышц и выносливость. Занятия Barre нацелены на ягодицы, пресс, ноги и руки, а упражнения предназначены для создания сухой мышечной массы, а также для улучшения осанки.
