Овощи низкоуглеводные: 21 лучший низкоуглеводный овощ

Содержание

21 лучший низкоуглеводный овощ

Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, многие из них имеют низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них не превышает 150 граммов углеводов в день, а некоторые опускаются до 20 граммов в день.

Независимо от того, придерживаешься ты низкоуглеводной диеты или нет, есть больше овощей — это всегда отличная идея.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Вот список из 21 лучшего низкоуглеводного овоща, который стоит включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец, также известный как сладкий перец или капсикум, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.

Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка.

Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы витамина А и внушительные 317% рекомендуемой суточной нормы витамина С, которого часто не хватает при очень низкоуглеводных диетах.

Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожие профили питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов в них может отличаться.

Общая информация: Болгарский перец обладает противовоспалительными свойствами и высоким содержанием витаминов А и С. Он содержит 6 граммов легкоусвояемых (нетто) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперфуд.

Предлагаем вам: 14 доказанных преимуществ брокколи для здоровья

Это член семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков второго типа. Также считается, что она защищает от нескольких видов рака, включая рак простаты.

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витаминов С и К.

Общая информация: Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много витаминов С и К, она может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — восхитительный весенний овощ.

Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. Она также является хорошим источником витаминов А, С и К.

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство.

Общая информация: Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Она является хорошим источником нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

Грибы имеют чрезвычайно низкое содержание углеводов.

Порция из одной чашки (70 граммов) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.

В исследовании у мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров.

Общая информация: Грибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид летних сквошей. Летний сквош — длинный с мягкой кожицей, который можно есть.

Предлагаем вам: 12 впечатляющих преимуществ цуккини для здоровья

В отличие от них, зимний сквош бывает разных форм, имеет несъедобную кожуру и содержит больше углеводов, чем летние сорта.

Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию.

Желтый итальянский сквош и другие виды летних сквошей имеют количество углеводов и профиль питательных веществ, схожий с цуккини.

Общая информация: Цуккини и другие виды летних сквошей содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и имеют высокое содержание витамина С.

6. Шпинат

Шпинат — это листовой зеленый овощ, который обеспечивает основные преимущества для здоровья.

Предлагаем вам: Шпинат: пищевая ценность и польза для здоровья

Исследователи сообщают, что он может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных глазных заболеваний, таких как катаракта и макулярная дегенерация.

Более того, он является отличным источником нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем 10-кратную рекомендуемую дневную норму витамина К.

Шпинат также содержит мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья варятся и теряют свой объем.

Например, одна чашка варёного шпината содержит 7 граммов углеводов с 4 граммами клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов с почти 1 граммом клетчатки.

Общая информация: Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень высок в витамине К и помогает защитить сердце и здоровье глаз.

7. Авокадо

Авокадо — уникальный и вкусный продукт питания.

Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Хотя технически это фрукт, авокадо обычно потребляются как овощи. Они также содержат много жира и очень мало легкоусвояемых углеводов.

Порция измельченного авокадо в количестве одной чашки (150 граммов) содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка.

Авокадо также богаты олеиновой кислотой, типом мононенасыщенного жира, который благотворно влияет на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Они также являются хорошим источником витамина С, фолата и калия.

Хотя авокадо — довольно высококалорийная пища, она может быть полезна для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя полнее и испытывали меньше желания поесть в течение следующих пяти часов.

Общая информация: Авокадо обеспечивают 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных низкоуглеводных овощей.

Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья

У него очень мягкий вкус, и его можно использовать в качестве замены картофеля, риса и других продуктов с более высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Она также высока по содержанию витамина К и обеспечивает 77% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Как и другие крестоцветные овощи, он связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака.

Общая информация: Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Она также содержит большое количество витаминов К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью или стручковой фасолью.

Они являются членом семейства бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых культур.

Порция вареной стручковой фасоли в количестве одной чашки (125 граммов) содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.

В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака.

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением работы мозга во время старения.

Общая информация: Зеленая фасоль содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат-латук — один из самых низкоуглеводных овощей в мире.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от вида, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами A, C и K.

В них также высокое содержание фолата. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина — соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолатов в течение пяти недель снизило уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с низкофолатной диетой.

Общая информация: Латук содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолата, который может снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ чеснока для здоровья

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к обычной простуде и снизить кровяное давление.

Хотя по весу это высокоуглеводный овощ, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть из которых — клетчатка.

Общая информация: Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Он может снижать кровяное давление и улучшать иммунную функцию.

12. Кейл

Кейл — модный овощ, который к тому же чрезвычайно богат питательными веществами.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Он загружен антиоксидантами, включая кверцетин и каемпферол.

Было доказано, что они снижают кровяное давление, а также могут помочь защитить от болезней сердца, диабета второго типа и других заболеваний.

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Она также обеспечивает впечатляющие 206% от рекомендуемой суточной нормы витамина А и 134% от рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Было доказано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения.

Общая информация: Капуста содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много антиоксидантов и содержится более 100% рекомендуемой суточной нормы витаминов А и С.

13. Огурцы

Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.

Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ огурца для здоровья

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку.

Хотя в огурцах не очень много витаминов и минералов, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирке и на животных говорят о том, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга.

Общая информация: Огурцы содержат чуть меньше 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный крестоцветный овощ.

Порция в полчашки (78 граммов) вареной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает 80% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 137% рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.

Общая информация: Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В них много витаминов С и К, и они могут помочь снизить риск развития рака.

15. Сельдерей

Сельдерей имеет чрезвычайно низкое содержание легкоусвояемых углеводов.

Порция измельчённого сельдерея в одну чашку (101 грамм) содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для профилактики, так и для помощи в лечении рака.

Общая информация: Сельдерей обеспечивает 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Томаты обладают несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно потребляются как овощи.

В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Помидоры — хороший источник витаминов А, С и К. Кроме того, в них много калия, который может помочь снизить кровяное давление и уменьшить риск инсульта.

Также было доказано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие твои артерии, а высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.

Приготовление томатов увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, как было показано, повышает его усвоение.

Общая информация: Томаты содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и отличаются высоким содержанием витаминов и калия. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

17. Редис

Редис — это овощ семейства Brassica с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка.

В них довольно много витамина С, обеспечивая 29% рекомендуемой дневной нормы на порцию.

Кроме того, редис может снижать риск развития рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя то, как организм метаболизирует эстроген.

Общая информация: Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск развития рака груди у пожилых женщин.

18. Лук

Лук — это резкий, питательный овощ.

Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ лука для здоровья

Хотя они имеют довольно высокое содержание углеводов по весу, их обычно потребляют в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.

Полчашки (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В луке много антиоксиданта кверцетина, который может снижать кровяное давление.

Одно исследование, проведенное среди женщин с избыточным весом и ожирением, страдающих синдромом поликистозных яичников (PCOS), показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.

Общая информация: Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажан — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Порция из одной чашки (99 граммов) нарезанных, приготовленных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

В нём не очень много витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте своей кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защищать здоровье мозга.

Общая информация: Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить здоровье сердца и мозга.

20. Капуста

Капуста обладает некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ капусты для здоровья

Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.

Одна чашка (89 граммов) нашинкованной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает 54% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 85% рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Общая информация: Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много витаминов С и К, и она может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусны и питательны.

Один глобусный артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.

Однако 10 граммов приходится на клетчатку, что делает его очень низким по усваиваемым (чистым) углеводам.

Часть клетчатки — это инулин, который действует как пребиотик, питающий полезные бактерии кишечника.

Более того, артишоки могут защищать здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение уровня маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов.

Общая информация: Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Резюме

Многие вкусные овощи могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Помимо того, что в них мало углеводов и калорий, они могут снизить риск развития различных заболеваний и улучшить твоё общее самочувствие и здоровье.

Темы

Просмотреть все статьи

21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

2 yıl önce 0 Yorumlar

Facebook Twitter Whatsapp

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, во многих из них мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые — до 20 граммов в день.

Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, есть больше овощей — это всегда отличная идея.

Теперь очень легко найти списки здоровых диет для похудения, в которых вам не будет недостатка в руководстве, связавшись с вашим диетологом, через Whatsapp. Всего в одном клике вы найдете восхитительные меню из онлайн-списка диет, подготовленных для вас онлайн-диетологами, которые гармонично сочетаются с другими приемами пищи в течение дня (для похудения один клик!)

Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец , также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление , снизить риск рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3 ).

Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка ( 4 ).

Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) витамина А и колоссальные 317% РСНП витамина С, которого часто не хватает на диетах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание в них антиоксидантов может различаться.

Резюме: Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. На порцию они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это представитель семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снизить инсулинорезистентность у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких типов рака, включая рак простаты (5, 6, 7).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 8 ).

Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов C и K.

Резюме: Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить резистентность к инсулину и предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов A, C и K ( 9 ).

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост некоторых видов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме: Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах очень мало углеводов.

Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 15 ).

Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).

В исследовании, проведенном с участием мужчин с метаболическим синдромом, употребление 100 граммов белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).

Резюме: В каждой порции грибов содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Кабачки

Кабачки — популярный овощ и самый распространенный вид летней тыквы. Летние кабачки длинные, с мягкой кожицей, которые можно есть.

В отличие от зимних тыкв, они бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.

Одна чашка (124 грамма) сырых цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С , обеспечивающий 35% РСНП на порцию ( 18 ).

Желтый итальянский кабачок и другие виды летних кабачков содержат углеводы и питательные вещества, аналогичные цукини.

Резюме: Цукини и другие виды летних тыкв содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.

6. Шпинат

Шпинат — листовой зеленый овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21 год).

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает более чем в 10 раз РСНП витамина К(22).

В шпинате также мало углеводов, но они становятся более концентрированными по мере того, как листья перевариваются и теряют свой объем.

Например, одна чашка вареного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки ( 22 , 23 ).

Резюме: Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо.

Авокадо — уникальная и вкусная еда.

Хотя технически авокадо является фруктом, его обычно употребляют как овощи. Они также богаты жирами и содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.

Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка ( 24 ).

Авокадо также богат олеиновой кислотой — типом мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя сытыми и имели меньшее желание есть в течение следующих пяти часов (27).

Резюме: В авокадо содержится 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они вызывают чувство сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.

8. Цветная капуста.

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться как заменитель картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% РСНП витамина С ( 28 ).

Как и другие крестоцветные овощи, он снижает риск сердечных заболеваний и рака (29, 30).

Резюме: Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют фасолью или стручковой фасолью.

Они относятся к семейству бобовых , наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.

Одна чашка (125 грамм) вареной стручковой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка ( 31 ).

В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением функции мозга во время старения (33).

Резюме: Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат — один из овощей с низким содержанием углеводов.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 34 ).

В зависимости от вида он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

В них также много фолиевой кислоты . Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35 год).

Резюме: Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Есть бесчисленное множество полезных продуктов. Вы можете получить поддержку о том, как употреблять эти полезные продукты в гармонии друг с другом. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с соответствующей онлайн-диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Не откладывайте! Начните худеть прямо сейчас!)

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить сопротивляемость простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).

Хотя по весу это овощ с высоким содержанием углеводов, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, в том числе клетчатка ( 39 ).

Резюме: Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Кале

Кале — модный овощ, который также чрезвычайно питателен.

Он богат антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.

Было показано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41 год, 42).

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% РСНП витамина А и 134% РСНП витамина С ( 43 ).

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и увеличивает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения (44, 45).

Резюме: Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит более 100% от РСНП витаминов А и С.

13. Огурцы

В огурцах мало углеводов, они очень освежающие.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма составляют клетчатка ( 46 ).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирках и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга (47, 48, 49).

Резюме: Огурцы содержат чуть менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.

Полчашки (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержат 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 50 ).

Он также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).

Резюме: Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами C и K и могут помочь снизить риск рака.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало легкоусвояемых углеводов.

Одна чашка (101 грамм) измельченного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП ( 53 ).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для предотвращения, так и для лечения рака (54).

Резюме: В одной порции сельдерея содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Он также содержит лютеолин, который может иметь противораковые свойства.

16. Помидоры

Помидоры обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, это технически фрукты, но обычно их употребляют в виде овощей.

В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 55 ).

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат много калия, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты (57, 58).

Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, увеличивает его усвоение (59).

Резюме: Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить сердце и снизить риск рака.

17. Редис

Редис — это овощи Brassica с острым, острым вкусом.

Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 60 ).

В них довольно много витамина С, что составляет 29% от РСНП на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).

Резюме: Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака груди у пожилых женщин.

18. Лук

Лук — острый и питательный овощ.

Хотя они содержат довольно много углеводов по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их сильного вкуса.

Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 62 ).

Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снизить кровяное давление (63).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).

Резюме: Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажан — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Порция нарезанных вареных баклажанов на одну чашку (99 грамм) содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 65 ).

Он не очень богат большинством витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в пурпурном пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).

Резюме: Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить сердце и мозг.

20. Капуста

Капуста имеет впечатляющую пользу для здоровья .

Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).

Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка ( 70 ).

Он также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.

Резюме: Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусны и питательны.

Один шаровой артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.

Однако 10 грамм поступают из клетчатки, что делает ее очень низким содержанием

усвояемых (чистых) углеводов ( 71 )

Часть клетчатки — инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).

Более того, артишоки могут защитить сердце. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).

Резюме: Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Короче Говоря

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету .

Помимо того, что они содержат мало углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Что такое диета низким содержанием углеводов? Вы можете получить подробную информацию о низкоуглеводной диете, просмотрев запись в нашем блоге под названием «8 самых популярных способов». (Читать)

«Что такое диета с нулевым содержанием углеводов? Вы можете просмотреть запись в нашем блоге под названием «Что такое диета без углеводов » (Читать).

Вместо того, чтобы ожидать чуда от одной-единственной пищи, которую вы добавляете в свой рацион, или демонизировать одну-единственную еду для похудения и обретения здорового тела, вы можете начать с создания для себя программы здорового питания. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с подходящей для вас диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)

21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

Большое разнообразие овощей, в том числе сладкий перец и брокколи, могут добавить важные питательные вещества к низкоуглеводной диете.

Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них составляют менее 130 граммов (г) углеводов в день, а некоторые доходят до 20 г в день (1).

Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, всегда полезно есть больше овощей.

Вот список из 20 овощей с низким содержанием углеводов, которые лучше всего включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшать воспаление, снижать риск рака и защищать холестерин и жиры от окислительного повреждения (2, 3).

Одна чашка (149 г) нарезанного красного перца содержит 9 г углеводов, 3 из которых — клетчатка (4).

Один и тот же размер порции обеспечивает 26% дневной нормы (ДН) витамина А и колоссальные 212% ДН витамина С, которого часто не хватает в диетах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов в них может различаться.

Резюме
Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. Он содержит 6 г усвояемых (чистых) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это представитель семейства крестоцветных, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и белокочанная капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).

Одна чашка (91 г) сырой брокколи содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (8).

Она также обеспечивает 90% суточной нормы витамина С и 77% суточной нормы витамина К.

Резюме
Брокколи содержит 4 г усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит 7 г углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показали, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13).

Резюме
Спаржа содержит 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах очень мало углеводов.

Порция 1 чашка (70 г) сырых белых грибов содержит всего 2 г углеводов, 1 из которых — клетчатка (14).

Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (15).

В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 г) белых грибов в течение 16 недель значительно улучшало антиоксидантные и противовоспалительные маркеры (16).

Резюме
Грибы содержат 1 г усваиваемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид тыквы. Летний кабачок длинный с мягкой съедобной кожицей.

Напротив, зимние тыквы бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.

Одна чашка (124 г) сырых кабачков содержит 4 г углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 25% RDI на порцию (17).

Желтая итальянская тыква и другие виды тыквы имеют такое же количество углеводов и профиль питательных веществ, что и кабачки.

Резюме
Кабачки и другие виды кабачков содержат 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.

6. Шпинат

Шпинат — листовой зеленый овощ, очень полезный для здоровья.

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 7 раз больше суточной нормы витамина К (20).

В шпинате также мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья приготавливаются и теряют свой объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 г углеводов и 4 г клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 г углеводов и почти 1 г клетчатки (21, 22).

Резюме
Приготовленный шпинат содержит 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию, содержит очень много витамина К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо

Авокадо — это уникальная и вкусная еда.

Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Они также богаты жирами и содержат очень мало усваиваемых углеводов.

Одна чашка (150 г) нарезанного авокадо содержит 13 г углеводов, 10 из которых — клетчатка (23).

Авокадо также богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который полезен для здоровья. Небольшие исследования показали, что авокадо помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (24, 25).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо довольно калорийный продукт, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания есть в течение следующих 5 часов (26).

Резюме
Авокадо содержит 3 г чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Обладает очень мягким вкусом и может использоваться в качестве заменителя продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель и рис.

Одна чашка (107 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, 2 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 57% суточной нормы витамина С (27).

Как и другие овощи семейства крестоцветных, он связан со сниженным риском сердечных заболеваний и рака (28, 29).

Резюме
Цветная капуста содержит 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.

Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.

Одна чашка (125 г) приготовленной зеленой фасоли содержит 10 г углеводов, 4 из которых — клетчатка (30).

Они богаты хлорофиллом, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (31).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые улучшают работу мозга при старении (32).

Резюме
Зеленые бобы содержат 6 г легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат-латук — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.

Одна чашка (47 г) салата содержит 2 г углеводов, 1 из которых — клетчатка (33).

В зависимости от типа может также быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Более раннее исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение 5 недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (34).

Резюме
Салат содержит 1 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат несколькими витаминами, в том числе фолиевой кислотой, которая может снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление (35, 36, 37).

Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 г) чеснока содержит 1 г углеводов, частью которых является клетчатка (38).

Резюме
Чеснок содержит 1 г усвояемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Кале

Капуста — это модный овощ, который также очень питательный.

Содержит антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол.

Было показано, что они снижают кровяное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (39, 40).

Одна чашка (21 г) сырой капусты содержит 1 г углеводов, в основном клетчатки. Он также обеспечивает 68% суточной нормы витамина К и 22% суточной нормы витамина С (41).

Доказано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию. Он также повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения (42, 43).

Резюме
Кале содержит менее 1 г усваиваемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит большое количество витамина К.

13. Огурцы

Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.

Одна чашка (104 г) нарезанного огурца содержит 4 г углеводов, из которых менее 1 г приходится на клетчатку (44).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может быть полезным для здоровья.

Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга (45, 46, 47).

Резюме
Огурцы содержат чуть менее 4 г усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.

Полстакана (78 г) приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (48).

Он также обеспечивает 53% суточной нормы витамина С и 91% суточной нормы витамина К.

Резюме
Брюссельская капуста содержит 4 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами С и К.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.

Одна чашка (101 г) нарезанного сельдерея содержит 3 г углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 25% суточной нормы (49).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, обладающий потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (50).

Резюме
Сельдерей содержит 1 г усваиваемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Помидоры обладают многочисленными впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно употребляются в пищу как овощи.

В них также мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 г) помидоров черри содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (51).

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Они также богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (52).

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (52, 53).

Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления пищи повышает его усвоение (54).

Резюме
Помидоры содержат 4 г легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

17. Редис

Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 г) сырой нарезанной редьки содержит 4 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (55).

Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 20% RDI на порцию.

Согласно более старому исследованию, редис может также снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе. Они могут добиться этого, изменив способ метаболизма эстрогена в организме (56).

Резюме
Редис содержит 2 г усваиваемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.

18. Лук репчатый

Лук — острый, питательный овощ.

Несмотря на то, что они довольно богаты углеводами по весу, люди обычно потребляют их в небольших количествах из-за их насыщенного вкуса.

Полстакана (58 г) нарезанного сырого лука содержит 5 г углеводов, 1 из которых — клетчатка (57).

Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снижать кровяное давление (58).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением, а также с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление в пищу красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (59).

Резюме
Лук содержит 4 г усваиваемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажаны

Баклажаны — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна чашка (99 г) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (60).

Не очень высокое содержание большинства витаминов и минералов. Тем не менее, исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (61).

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (62).

Резюме
Баклажан содержит 6 г легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить здоровье сердца и мозга.

20. Капуста

Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Крестоцветные овощи могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (63).

Одна чашка (89 г) нарезанной сырой капусты содержит 5 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (64).

Он также обеспечивает 36% суточной нормы витамина С и 75% суточной нормы витамина К.

Резюме
Капуста содержит 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусные и питательные.

Один артишок среднего размера (120 г) содержит 14 г углеводов.

Однако 7 г приходится на клетчатку, что делает его довольно низким содержанием усвояемых углеводов (65).

Часть клетчатки представляет собой инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (66).

Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (67).

Резюме
Артишоки содержат 7 г легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

Помимо низкого содержания углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам может быть трудно получать достаточное количество фруктов и овощей.
Однако крайне важно, чтобы вы ели достаточно продуктов, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ.
Таким образом, некоторые из лучших овощей с низким содержанием углеводов включают шпинат, огурцы и морковь.

Хотя низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови, она также может увеличить риск дефицита витаминов и питательных веществ, поскольку многие фрукты и овощи содержат большое количество углеводов.

Поэтому, если вы сокращаете потребление углеводов, важно есть много овощей с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами, говорит Кейли Проктор, диетолог-онколог из Института рака Леонарда при больнице Providence Mission.

Вот 20 овощей с 15 граммами углеводов или меньше, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, если пробуете диету с низким содержанием углеводов.

1. Оливки

Оливки — отличная низкоуглеводная закуска. Источник изображения/Getty Images

Одна чашка оливок содержит:

157 калорий
8,2 грамма (г) углеводов (3% суточной нормы)
10,3 г мононенасыщенных жиров

риск сердечных заболеваний, говорит Проктор.

Совет: Оливки станут прекрасным дополнением к любому салату. Добавьте их в салат из огурцов, феты и помидоров, сбрызнутых оливковым маслом, чтобы увеличить количество полезных для сердца жиров, говорит Проктор.

2. Зеленый сладкий перец

Взбейте несколько яиц с болгарским перцем и луком. 4kodiak/Getty Images

Один средний зеленый болгарский перец содержит:

23,8 калорий
5,5 г углеводов (2% суточной нормы)
95,7 миллиграммов (мг) витамина С (106% суточной нормы)

Зеленый сладкий перец является богатым источником витамина С, который помогает поддерживать система.

«Большинство людей думают, что апельсины и цитрусовые являются лучшими источниками витамина С, но на самом деле сладкий перец содержит больше витамина С», — говорит Проктор.

Совет: Ешьте болгарский перец в сыром виде, так как содержание витамина С снижается при приготовлении, говорит Проктор. Попробуйте нарезанный болгарский перец с хумусом в качестве закуски с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

3. Морковь

Из моркови получается вкусный гарнир. боблин / Getty images

Одна чашка сырой моркови содержит:

49,2 калорий
11,5 г углеводов (4% суточной нормы)
1000 мкг (мкг) витамина А (111% суточной нормы)

Морковь также богата витамином А, который помогает поддерживать здоровье глаз, образуя пигменты, известные как молекулы, помочь вам увидеть цвет, необходимый для ночного видения.

Совет: Морковь сама по себе является отличной закуской, поскольку она хрустящая и сладкая, или ее можно поджарить и подавать в качестве гарнира к еде.

4. Брокколи

Попробуйте приготовить брокколи на пару в качестве легкого гарнира. Люцентиус / Getty Images

Одна чашка сырой брокколи содержит:

29,6 калорий
4,8 г углеводов (1,9% суточной нормы)
77,5 мкг витамина К (65% суточной нормы)

Брокколи является отличным источником витамина К, который помогает заживляет раны свертыванием крови, говорит Криста Браун, магистр медицины, зарегистрированный диетолог со своей частной практикой.

Совет: Замаринуйте эти овощи в небольшом количестве оливкового масла, приправьте солью, перцем, базиликом и чесноком и запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 20 минут, чтобы получить вкусный гарнир.

5. Кале

Используйте капусту в качестве основы для салатов с яйцами и авокадо для обеда с низким содержанием углеводов. Клаудия Тотир / Getty Images

Одна чашка сырой капусты содержит:

9 калорий
0,9 г углеводов (0% суточной нормы)
52,3 мг кальция (0,4% суточной нормы) врач-диетолог AltaMed Health Services. Капуста также содержит небольшое количество кальция, минерала, имеющего решающее значение для построения и поддержания крепких костей.
Совет: Обжарьте капусту на медленном огне с одной столовой ложкой оливкового масла, солью, перцем и чесноком в качестве гарнира.
6. Шпинат
Шпинат является хорошей низкоуглеводной основой для салатов. Юлия_Судницкая/Getty Images
Одна чашка сырого шпината содержит:
- 6,9 калорий
- 1,1 г углеводов (0,4% суточной нормы)
- 0,8 мг железа (4,4% суточной нормы)
Шпинат является источником железа, необходимого для образования эритроцитов, которые переносят кислород к вашим органам и мышцам, чтобы они могли нормально функционировать.
Совет: Поскольку жир улучшает усвоение витамина К, сочетайте шпинат с яйцами и авокадо, говорит Проктор. Вы также можете добавить шпинат в свои любимые супы, блюда из пасты или использовать его в качестве основы для салата.
7. Зеленая фасоль
Соедините подошву с овощами с низким содержанием углеводов, такими как брокколи или помидоры, чтобы получить полезный обед с низким содержанием углеводов. Хуанмонино / Getty Images
Одна чашка сырой зеленой фасоли содержит:
- 31 калорию
- 7 г углеводов (2,8% суточной нормы)
- 35 мкг витамина А (3,8% суточной нормы)
Зеленая фасоль является хорошим источником витамина А Браун говорит, что производное под названием зеаксантин помогает поддерживать здоровье глаз.
Быстрый совет: Зеленая фасоль, приготовленная на пару в микроволновой печи, — это быстрый, простой и полезный гарнир.
8. Цветная капуста
Цветная капуста — отличная альтернатива рису с низким содержанием углеводов, поскольку она имеет нейтральный вкус. Азурита / Getty Images
Одна чашка сырой цветной капусты содержит:
- 26,8 калорий
- 5,3 г углеводов (1,9% суточной нормы)
- 2,1 г клетчатки (7,5% суточной нормы)
В цветной капусте не только мало углеводов, но и мало углеводов. высоким содержанием клетчатки. По словам Проктора, только примерно 1 из 20 американцев потребляет достаточное количество клетчатки, которая помогает поддерживать вес, сохраняя чувство сытости дольше, поэтому у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.
Совет: Цветная капуста слаще в приготовленном виде, поэтому обжаривание этого овоща может сделать его более вкусным, говорит Проктор.
9. Чеснок
Для максимальной пользы для здоровья покупайте целый чеснок, а не предварительно измельченный в банках. Westend61/Getty Inages
Одна чайная ложка чеснока содержит:
- 7,5 калорий
- 1,7 г углеводов (0,6 % суточной нормы)
- 0,1 г клетчатки (0,4 % суточной нормы)
Хотя чеснок содержит больше углеводов, чем другие овощи, он в основном используется для придания вкуса, то есть вам нужны только небольшие суммы. Кроме того, он содержит аллицин, который может помочь вашей иммунной системе благодаря своему антибактериальному действию.
Быстрый совет: Чеснок обычно используется для придания аромата различным видам блюд, но вы также можете комбинировать его со сливочным маслом и пармезаном, чтобы получить кремообразную и ароматную пасту.
10. Спаржа
Жареная спаржа для здорового гарнира. oska25/Getty Images
Одна чашка спаржи содержит:
- 26,8 калорий
- 5,2 г углеводов (2% суточной нормы)
- 69,7 мкг фолиевой кислоты (17,4% суточной нормы)
Спаржа богата фолиевой кислотой, типом витамина В, который необходим для здорового роста клеток и образования эритроцитов.
Совет: Вы можете покупать спаржу круглый год, но обычно она считается «сезонной» (т. е. самой свежей и вкусной) примерно с февраля по июнь в большинстве мест в США
11 Салат
Поджарьте на гриле салат романо и посыпьте беконом, помидорами и соусом из сыра с плесенью, чтобы получился уникальный салат. bhofack2/Getty Images
Один пучок салата ромен содержит:
- 7,9 калорий
- 18,8 г углеводов (6,8% суточной нормы)
- 593 мкг витамина К (494% суточной нормы)
Салат-латук с очень низким содержанием углеводов источник фолиевой кислоты и витамина К.
Совет: Салат традиционно используется в качестве основы для салатов, но вы также можете заменить его хлебом и приготовить сэндвич с низким содержанием углеводов.
12. Грибы
Попробуйте пожарить грибы. Разрушая стены / Getty Images
Одна чашка нарезанных кубиками грибов портобелло содержит:
- 18,9 калорий
- 3,3 г углеводов (1,2% суточной нормы)
- 16 мкг селена (29% суточной нормы)
Грибы, отличный источник селена защищает от повреждения клеток и укрепляет иммунную систему, говорит Браун.
Совет: Грибы можно обжаривать или запекать в качестве гарнира или добавлять в блюда из макарон и соусы.
13. Брюссельская капуста
Запеченная брюссельская капуста на ужин или обед. ozdigital/Getty Images
Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит:
- 37,8 калорий
- 7,9 г углеводов (2,9% суточной нормы)
- 3,3 г клетчатки (11,8% суточной нормы)
семейство крестоцветных овощей с высоким содержанием клетчатки, говорит Проктор.
Быстрый совет: Смешайте брюссельскую капусту с оливковым маслом, солью, перцем и чесноком, затем запекайте при температуре 375 градусов в течение получаса. По окончании приготовления сбрызнуть бальзамическим соусом и сыром фета.
14. Лук репчатый
Жареный лук придает ему более сладкий вкус. АЛЛЕКО / Getty Images
Одна чашка нарезанного лука содержит:
- 64 калории
- 14,9 г углеводов (5,4% суточной нормы)
- 2,7 г клетчатки (90,6% DV)
Лук содержит кверцетин, антиоксидант, снижающий уровень холестерина и триглицеридов в крови, что снижает риск сердечных заболеваний, говорит Проктор.
Совет: Лук придает пикантный вкус, поэтому он хорош в томатных соусах, жарком и заправках, говорит Проктор. Вы также можете нарезать перец и лук, приправить солью, перцем, чесноком и небольшим количеством порошка чили для овощей фахита.
15. Свекла
Из свеклы можно приготовить свекольный суп. Модизайнс58/Getty Images
Одна чашка сырой свеклы содержит:
- 58,5 калорий
- 13 г углеводов (4,7% суточной нормы)
- 2,7 мкг витамина А (0,3% суточной нормы)
поддерживать кровоток.
Совет: Если вы предпочитаете свеклу в виде сока, ищите 100% свекольный сок, чтобы избежать добавления сахара, говорит Проктор.
16. Баклажаны
Баклажаны на гриле – отличная основа для ужина. Хаолян / Getty Images
Одна чашка нарезанного кубиками баклажана содержит:
- 20,5 калорий
- 4,8 г углеводов (1,7% суточной нормы)
- 1,6 мг натрия (0% суточной нормы)
Баклажаны богаты полифенолами, соединением, которое улучшает функцию кровеносных сосудов, говорит Проктор. Баклажаны также содержат очень мало натрия.
Совет: Баклажаны имеют мясную текстуру и могут быть добавлены в любой рецепт, требующий говяжьего фарша, говорит Проктор. Это не только уменьшит потребление насыщенных жиров, но и добавит клетчатки, чтобы сделать еду более сытной.
17. Огурцы
Огурцы — вкусная низкоуглеводная закуска, которую можно сочетать с хумусом. Фотографии ручной работы/Shutterstock
Огурцы содержат мало калорий и содержат множество витаминов и минералов, таких как витамин К, говорит Сауза. их тоже 95% воды, поэтому употребление огурцов может помочь вам избежать обезвоживания.
Один средний огурец содержит:
- 20 калорий
- 4,3 г углеводов (1,5% суточной нормы)
- 14,5 мкг витамина К (12% суточной нормы)
хорошо сочетается с хумусом или поверх салата.
18. Цуккини
Лапша из цуккини — отличная альтернатива макаронам с низким содержанием углеводов. Westend61/ Лапша с цукини
Цуккини — еще один отличный источник витамина С и антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз, говорит Сауза.
Один средний цуккини содержит:
33,3 калории
6,1 г углеводов (2,2% DV)
35,1 мг витамина C (39% DV)
Quyt -inte intend: 900 -nered ineed and ineed ineed and ineed ineed and ineed ineed and ineed ineed and ineed ineed and ineed ined and ined ineed . для наваристого бархатистого супа.
19. Чайот
Чайот — отличная низкоуглеводная тыква. Подросток00000/Getty Images
Одна чашка чайота содержит:
25,1 калорий
6 г углеводов (2,2% суточной нормы)
22,4 мг кальция (1,7% суточной нормы)
Крахмалистые овощи, такие как картофель, говорит Сауза.
Быстрый совет : Вы можете обжарить чайот с маслом, солью, перцем и чесноком для вкусного гарнира.
20. Руккола
На обед гамбургер с рукколой и низкоуглеводной булочкой. Александр Таланцев/Shutterstock
Полстакана сырой рукколы содержит:
2,5 калории
0,4 г углеводов (0% суточной нормы)
11,9 мкг витамина А (1,3% суточной нормы)
вкус.
Быстрый совет: Добавляйте рукколу в салат или бутерброд, чтобы повысить питательную ценность.
Еда на вынос
Хотя некоторые продукты содержат много углеводов, овощи с низким содержанием углеводов, такие как грибы, брюссельская капуста и шпинат, позволяют потреблять рекомендуемые 5–6 порций даже при низкоуглеводной диете.