Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы и руки: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как научиться отжиматься человеку со слабыми руками

Как накачать руки отжиманиями

Категория Фитнес / Сентябрь 16, 2014

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Школа бокса Практика Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Обычно, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями как раз вследствие того что это несложнее всего сделать дома и не брать какого именно то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания смогут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Неизменно следуйте правилам

Итак, поболтаем о том, как верно и действенно накачать бицепс отжиманиями. Прежде всего направляться не забывать о некоторых правилах.

отдых. Не забывайте, что отжимания это также упражнения, исходя из этого делайте паузу по 1-2 минуте между сетами;
скорость. Отжимание направляться делать верно и не спеша;
дыхание. постоянно следите за дыханием при исполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
в случае если при исполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, направляться поменять направление пальцев на более эргономичное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас имеется, само собой разумеется).

Отжимайтесь верно

Дабы накачать бицепс отжиманиями, для начала необходимо обучиться верно делать простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо наблюдает в пол. Медлительно опуститесь вниз, наряду с этим фактически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с несложными отжиманиями. Лишь для прокачки данной мускулы необходимо другое размещение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «наблюдают» на ноги и попытайтесь максимально прижать руки к корпусу.

Такое положение именно и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при исполнении упражнения возможно применять гантели либо же особую стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про верное размещение наших локтей.

Они не должны через чур расходиться в стороны.

Дабы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур большое количество. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не применяйте другие мускулы при своих тренировках. Если вы желаете накачать бицепс. то делайте это верно. Накачать бицепс отжиманиями в полной мере вероятно. просто необходимо верно делать упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но так как это же нужно для гармоничного развития тела, так так как?

Как правильно качать руки мужчине?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

Сколько отжиманий вы должны делать каждый день

Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности.

Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто.

Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала.

К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов.

Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов.

Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх

После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости

Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений.

Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений.

Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди.

Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий.

Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию

Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик » Скамья » Резиновый эспандер » Латексные резинки и петли » Скакалка » Фитбол » Турник » Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи; » с опорой ног на возвышенности; » с отягощением на ногах; » со скрещенными ногами; » с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Можно ли накачаться отжиманиями

Отжимания от пола задействуют практически все мышцы тела человека. Отжимания нужно делать правильно и не торопясь. Отжимания – это физическое упражнение, направленное на развитие мышц груди и трицепсов. Но несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет.

При занятиях отжиманиями, человек получает нагрузку на мышцы равную 65% веса тела. Для усиленного роста мышц это недостаточно. На 2 неделю переходить не нужно.

Обратите Внимание!

Вам только необходимо периодически увеличивать вес груза и эффект не заставит себя долго ждать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы отжиманиями. К своему счастью я нашёл данный сайт, просмотрев программы отжиманий у меня появился вопро .

Остальные 4 дня проходят на восстановление мышц или же нужно выполнять другие виды отжиманий?

Как накачать мышцы отжиманиями

Здраствуйте. На данный момент я на 4 неделе отжиманий.

Если я стану «качать массу», повлияет ли это на количество выполнений обычных отжиманий?? Уважаемый админ, в статье Вы отметили что нужно выбирать нагрузочный вес так чтобы выполнить не более 14 отжиманий.

Я бы не рекомендовал отжимания для накачки бицепсов. Многие спортсмены, находясь в отпуске или в дороге, используют отжимания, что бы сохранить свою физическую форму и поддерживать организм в тонусе.

Отжимания позволяют заниматься спортом в любое время и в любом месте. Для отжиманий не нужно ходить в тренажерные залы или нанимать профессионального инструктора.

Во-первых, классические отжимания с использование только собственного тела (без дополнительного груза) не дают такой физической нагрузки как жим штанги.

Подскажите хочу подтянутся ) так как спортом вообще не занимался максимум что могу отжаться 10 раз. и вот в 35 переклинило себя в порядок привести ) и решил начать с домашних отжиманий.

Самое Важное!

Но вот кое-что мне неясно: 1) Сколько раз в неделю нужно отжиматься? Вопрос №2-я хочу набрать мышечную массу…насколько я понимаю,помимо мышц груди и трицепца при отжиманиях все равно задействованы и бицепсы,и спина,и мышцы пресса?

Отжиматься 5 раз в неделю не нужно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Есть специальные виды отжиманией на бицепс, но по сравнению с гантелями эффект от таких отжиманий мизерный. Многие ошибочно считают, что для силовой подготовки достаточно выполнять только лишь отжимания.

Все об отжиманиях от пола

В этой статье я хочу поделиться мыслями и опытом как построить тренировку с помощью отжиманий и как развить с помощью них свое тело.Большинство из нас отжимаются «обычно».

Все движения должны идти с полным напряжением мышц. Вы должны «ощущать» те мышцы, которые прокачиваете в отжиманиях

Еще очень важно понять, что отжиманиями можно прокачать почти весь торс

Спина только почти не задействована.Расскажу по порядку.

Главное, чтобы мышцы растягивались и болели при этом упражнении. Трицепс качается отжиманиями самым узким «хватом». Отжимание с хлопком развивают в большей мере силу.Так же, как и на турнике, в отжиманиях можно заниматься с отягощением. Ну а дальше уже можно сделать и свою программу, исходя из базовых отжиманий.А потом уже можно импровизировать.

Нагрузка при отжиманиях от пола

Поэтому отжимания наиболее полезны во время сушки. Но набрать лишних килограмм сухих мышц будет сложно, если не применять отягощение. Нужно задуматься о своем питании, поскольку оно играет важную роль если вы хотите накачаться отжиманиями.

Чтоб предотвратить привыкание и тренировки по прежнему давали результат систематично усложняйте отжимания и меняйте свой комплекс упражнений если хотите накачаться отжиманиями.

Одних отжиманий будет маловато, а по этой причине следует ввести дополнительные упражнения.

Одно отжимание должно длиться не менее 4 секунд. Делайте разнообразней свою тренировку отжиманий. Классические отжимания не дают нагрузку на бицепс. Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

1и 2 недели выполняем: классические отжимания,
отжимания узким хватом,
отжимания со смещением в сторону.

“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Классический вид отжимания”

“Техника исполнения отжимания””Отжимание узким хватом”

“Техника исполнения отжимания узким хватом””Отжимание со смещением”

“Техника исполнения отжимания со смещением”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

3,4,5 и 6 недели выполняем: отжимания с одной рукой на подставке,
отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.

“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Отжимания с одной рукой на подставке”

“Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке””Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”

“Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке””Отжимания узким хватом на подставке”

“Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

7 и 8 недели: развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Сколько раз отжиматься

Сколько раз отжиматься?

Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.

Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.

В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.

Шестинедельная программа

В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.

Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.

Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.

Совет!

Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.

Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.

За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.

Таким образом:

Определяете свой уровень.
Занимаетесь по 3 раза в неделю.
Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.

Усиленная программа тренировки

Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.

Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.

Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.

Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя	Подходы					Всего
Неделя	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Всего
1 неделя	20	20	15	15	10	80
2 неделя	25	25	20	15	10	95
3 неделя	30	30	25	20	15	120
4 неделя	35	30	25	20	15	125
5 неделя	40	35	25	25	15	145
6 неделя	40	40	30	30	20	155
7 неделя	45	40	35	35	25	180
8 неделя	45	45	35	35	25	185
9 неделя	50	45	45	35	25	195
10 неделя	50	50	40	40	35	215
11 неделя	55	50	40	40	35	220
12 неделя	60	55	40	40	35	230
13 неделя	60	60	45	45	40	250
14 неделя	65	60	45	45	40	255
15 неделя	65	65	45	45	40	260

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Совет!

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Внимание!

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Расположение мышц на теле

Основные мышцы, участвующие при отжимании.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с узким положением рук”

“Техника исполнения отжимания с узким положением рук”Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания на табуретках”

“Техника исполнения отжимания на табуретках”Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с наклоном вперёд”

“Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд”Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

“Отжимания с остановкой”

“Техника исполнения отжимания с остановкой”

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Отжимаемся до параллели с полом.
Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с подскоком и хлопком”

“Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком”Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения

Posted in Спорт и упражнения

Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.

О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться

Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу.

Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы.

Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.

Внимание!

И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз.

Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша.

Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги.

Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.

О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий.

К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ.

Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.

Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

День 1: Грудь, трицепс
День 2: Спина, бицепс
День 3:Плечи
День 4: Ноги
День 5: Бицепс, трицепс
День 6-7:Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю, советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

Можно ли накачаться отжиманиями от пола и подтягиваниями на турнике

Администратор сайта | 02.06.2015

Вы сможете накачаться за полгода если станете выполнять перечисленные упражнения по отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.

Мой тренер по тяжелой атлетике сурово говорил, что пропагандирует поистине варварский вид спорта.

Поднимая штангу и гири, мы, зачастую, не контролируем нагрузку, которая строя мускулы, разрушает наш опорно- двигательный аппарат.

Внимание!

Вы можете без особого труда накачаться отжиманиями от пола и упражнениями, выполняемыми на турнике (перекладине).

Отжиматься от пола необходимо по 8 раз.

Для начала, достаточно будет всего двух подходов.

Следите за техникой- ноги не сгибайте, спину не выпячивайте. Правильно дышите.

Через 10 дней следует увеличить количество повторений до 10, а число подходов до 4.

Ваша конечная цель- увеличение количества подходов до 8-10 и сокращение числа повторений- до 3-5 раз.

Первую неделю, упражняясь на перекладине, мой тренер рекомендует только висеть, а не подтягиваться.

Продолжительность висения примерно 30-50 секунд. Это очень полезное вводное упражнение на растяжку позвоночника. По 3 подхода каждый день.

Вторую неделю- выполняйте сами подтягивания- широким и узким хватом- ладонями к себе (бицепс) и наружу (спина, трицепс).

Выполняйте на перекладине подъем с переворотом, параллельно отжимайтесь на брусьях (трицепс, спина).

3 подхода по 8 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подходов до 6-10, динамично сокращая число повторений до 3-4, работая на “массу”.

Важно!

Основной принцип накачки отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине я изложил.

Упражнений в сети достаточно много. Найти их не составит труда.

Самое главное- это придерживаться той элементарной схемы, которую я предложил.

Ваша основная задача- это формирование мышечной массы через сокращение количества повторений в одном подходе.

По желанию, Вы можете выполнять упражнения на перекладине и брусьях с отягощением, прикрепленным к ногам.

Вы сможете накачать лишь основные группы мышц в условиях двора, а не спортзала.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Различные варианты программ отжиманий вы сможете найти по ссылке.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Можно или нет накачаться отжиманиями от пола Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому.

И одно из таких упражнений – отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу.

Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?

Можно ли накачаться отжиманиями: ответы на вопросы

Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость – это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.

Так все-таки – да или нет? Да, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.

Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.

Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках – тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.

Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.

Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.

В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений – достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.

Внимание!

Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.

Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко – на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.

Когда ждать результат?

Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры – полезными.

Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов – бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Можно ли накачаться отжиманиями

Отжимания – это чудесный способ поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения накачиваются трицепсы и грудь, остальные мышцы вы можете поддерживать в форме.

Если вы не знаете, можно ли накачаться отжиманиями, то опытные бодибилдеры могут рассеять ваши сомнения.

Они утверждают, что отжимания заменяют жим штанги в позиции лежа, поэтому накачаться с помощью отжиманий можно, а именно – грудь и трицепсы

Как накачаться отжиманиями от пола

Отжимания – это своего рода поднятие штанги, поэтому прокачка груди идет очень интенсивно. Но для того, чтобы работали все мышцы, нужно периодически менять позицию – ставить шире или уже руки, изменять наклон корпуса и так далее.

Когда мы просто отжимаемся от пола, у нас работают средние мышцы груди. Если мы при этом закидываем ноги на лавку, то тут уже верх груди активно работает. Как накачаться так, чтобы трицепсы были рельефными и мускулистыми? – Для этого нужно стать так, чтоб локти находились вдоль тела, и тогда вы достигнете желаемого результата.

Сколько надо отжиматься, чтобы накачаться

Если вас очень интересует вопрос, сколько надо отжиматься, чтобы накачаться, то единого ответа тут не существует. Все очень индивидуально. Но если заниматься систематично и добросовестно, то приблизительно через месяца 3-4 уже появится первый визуальный результат.

Не думайте только, что если вы будете отжиматься очень много раз, то цели вы достигнете быстрее. Определенно нужно отжиматься от пола, пока не появится боль в мышцах. Без боли нет роста – это знает каждый опытный спортсмен.

Как правильно построить программу тренировок?

Любая физическая нагрузка должна начинаться с минимума. Перед тренировкой примите углеводную пищу – это даст Вам сил тренироваться интенсивнее.

Отжиманиями равномерно можно прокачать практически весь торс – грудь, плечи, трицепс и бицепс.

После того, как освоите классические отжимания, постепенно добавляйте различные вариации. Лучшим решением станет каждый день менять акцент нагрузки. Например, один день смещать на грудь за счет широкой постановки рук, второй на трицепс, третий на плечи. Суммарное количество подходов выбирайте исходя из своего самочувствия и состояния.

Не забывайте о том, что если у Вас активный рабочий день, то с появлением физических нагрузок необходимо увеличить продолжительность сна. Это будет способствовать восстановлению не только мышечных волокон, но центральной нервной системы.

Рекомендации:

Не забывайте давать отдых между подходами, он должен быть не менее 30 секунд. За это время мышца восстановится и будет готова к работе.
Помните, чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на отдых. Качаясь в домашних условиях, можно достичь результата отжиманиями от пола. Но, все же, каждый день не следует тренироваться, а давать в неделю 1-3 дня отдыха для полного восстановления!
Важно все делать правильно, быть целеустремленным и выполнять все рекомендации!

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Узнаем как будет правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы без штанги?

Развитые и прокачанные мышцы груди формируют мужественный силуэт и определяют физическое развитие мужчины. Отжимания считаются наиболее простым и доступным упражнением, потому что в них используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Классический вариант отжиманий начинается с правильной стойки: руки на ширине плеч, спина ровная, поясница нейтральная, ладони параллельны телу. При опускании к полу необходимо сохранять прямую линию от шеи до пяток, стараться коснуться грудью пола. Локти должны быть направлены в стороны и образовывать угол 45 градусов при сгибании. Классический способ отжиманий равномерно нагружает все мышцы груди, трицепсы, передние дельты, поясницу и мышцы пресса.

Первое время уходит на обучение тому, как правильно нужно отжиматься. Сложность упражнения обусловлена тем, что спортсмену приходится поднимать 75% веса собственного тела. После освоения техники можно начать прорабатывать базовые виды отжиманий 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторов и отдыхая по минуте между тремя подходами:

Широкая постановка рук воздействуе нат большую грудную мышцу, особенно на внешние области.
Постановка рук близко к телу и отведение согнутых локтей строго назад называется «кузнечик» и влияет на средние области грудных мышц.
Узкая постановка рук хорошо нагружают внутренние пучки грудной мускулатуры, которая у многих бодибилдеров не получает достаточно внимания.

Подходить к вопросу о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, надо с фантазией: к примеру, перемещать руки для основательной проработки мускулатуры.

Когда основные разновидности отжиманий становятся легкими, наступает время усложнений. Чтобы разобраться в том, как отжиматься на грудные мышцы еще эффективнее, нужно понять одно — отжимания являются обратным вариантом жима лежа. Подставляя под руки скамейку или стопку книг, можно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Ноги, поднятые на возвышение, заставляют работать верхнюю часть мускулатуры. Задержка одной ноги в воздухе также усиливает нагрузку. При выполнении модифицированных упражнений нужно строго следить за техникой — знать, как правильно отжиматься. Чтобы накачать грудные мышцы, спортсмены советуют ставить кисти и ступни на скамьи или стулья, что позволяет сильно растянуть грудные мышцы, сформировать их внешние контуры. Аналогично действуют отжимания на медицинском мяче, подставляемом под одну из ладоней. Глубокая проработка мышц обеспечена.

Плиометрические отжимания усложняются прыжком на руках. Подскакивать можно на месте, совершая хлопок, или перемещать в полете ладони с пола на возвышенность и обратно. Динамические нагрузки способствуют быстрому росту мышц.

Продвинутые спортсмены помогают друг другу и подсказывают, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы в отстающих областях, наблюдают за напряжением мускулатуры во время различных упражнений. Помните, что тренировку всегда можно усложнить: брать в качестве отягощения рюкзак с книгами, отжиматься только на одной руке, использовать гантели или гири.

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающих

Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.

Как девушке научиться отжиматься

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

запрещается выпячивать ягодицы вверх;
живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
спина во время упражнения должна быть прямой;
необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

ускорение метаболизма в организме;
укрепление мышц живота;
вырабатывание выносливости и силы;
корректирует осанку;
подтягивание кожи;
приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Правильная техника выполнения

Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.

Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.

Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.

Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.

Техника отжимания от пола

Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.

От пола

Как правильно отжиматься от пола девушкам:

Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.

Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.

Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.

С колен

Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.

Как научиться отжиматься с колен

Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.

Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:

Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
Руки расставить на ширине плеч.
Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.

Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.

Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.

На бицепс

Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.

Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.

Отжимания на бицепс

Техника выполнения:

Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.

Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.

Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.

Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели. Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.

На трицепс

Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.

Отжимания на трицепс

Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.

Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».

Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.

На грудные мышцы

Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.

Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:

Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этапы выполнения упражнения:

Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.

Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.

С узкой постановкой рук

Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:

Ладони должны располагаться ровно по линии плеч. Во время движения вниз предплечья не должны отрываться от корпуса, а локти должны находиться параллельно с туловищем. Для хорошей устойчивости стопы необходимо развести в стороны.
Отжимания с узкой постановкой рук
Необходимо опустить туловище до уровня, когда руки в локтях образуют прямой угол, а грудь практически не касается пола.
Следует подняться, прикладывая усилия, следя, чтобы спина была ровной, и таз не поднимался выше туловища. В данном случае усилие осуществляется от трицепсов, так как узкая постановка рук направлена на тренировку трицепсов.

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 5 до 12 отжиманий
Подход 3	от 7 до 16 отжиманий
Подход 4	от 6 до 13 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий
Вторник
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 4 до 10 отжиманий
Подход 2	от 6 до 12 отжиманий
Подход 3	от 8 до 18 отжиманий
Подход 4	от 7 до 16 отжиманий
Подход 5	от 4 до 10 отжиманий
Пятница
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 7 до 13 отжиманий
Подход 3	от 9 до 16 отжиманий
Подход 4	от 8 до 14 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Если нет сил для очередного подхода, рекомендуется увеличить перерыв еще на несколько минут, после чего – продолжить.

Этапы тренировки:

Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.

1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.

Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.

2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.

3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!

Как накачаться в домашних условиях на отжимания. Как накачать руки отжиманиями от пола. Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки

Узнайте, какие мышечные группы участвуют при выполнении отжиманий от пола, какие бывают виды отжиманий и как составить индивидуальную тренировочную программу.

Содержание статьи:

Сегодня разговор пойдёт о том, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях и как это правильно делать. Это одно из самых распространенных силовых упражнений и для его выполнения вам не потребуется специальное спортивное оборудование или снаряды. Существует несколько видов отжиманий, имеющих некоторые отличия. Обо всем этом, вы сегодня узнаете.

Можно ли качественно прокачать мускулы с помощью одних только отжиманий?

Зачастую можно слышать, что это упражнение не позволяет качественно прорабатывать мышцы, так как не позволяет прогрессировать нагрузку. В дополнение приводится большое количество недостатков, которыми якобы обладают отжимания, Чаще всего такие утверждения исходят от людей, которые не смогли добиться положительных результатов с помощью данного движения. Причём некоторые из них вероятно даже и не пытались.

Следует заметить, что многие не могут добиться поставленных задач, даже тренируясь со штангой и гантелями. Зайдите в любой фитнес-центр и убедитесь, что настоящих качков там сравнительно мало. Зато в достатке людей, которые всеми силами пытаются накачать мускулы, но у них из этого ничего не выходит. Но есть и категория атлетов, которые занимаются только на турник и при этом обладают отличной физической формой. Безусловно. Их телосложение нельзя сравнить со звездами культуризма, но надо ли вам это?

Если вы хотите получить ответ на вопрос, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях, то в первую очередь необходимо использовать правильный подход к организации тренировочного процесса. Обратите внимание, как большинство людей выполняют упражнение — они не соблюдают технику, не контролируют свои движения и основное внимание уделяют количеству. В культуризме любое движение может быть эффективным только при соблюдении всех технических аспектов. Даже спортсмен, находящийся в хорошей спортивной форме может правильно выполнить 20 или 30 отжимания.

Какие мускулы участвуют в отжиманиях?

Давайте определимся, какие мышцы можно ли прокачать при выполнении отжиманий:

Большой грудной мускул.
Дельты.
Трицепс.
Локтевой мускул.

Все эти мышцы предназначены для выполнения определенных задач. Наибольшая нагрузка в классическом упражнении приходится на грудь. Дельты начинают работать в момент движения вверх из нижней точки траектории. Трицепс предназначен для сгибания рук и для смещения акцента нагрузки на него, необходимо использовать узкую постановку рук.

Регулярное выполнение отжимание может принести следующие результаты:

Укрепляются мускулы.
Развиваются скоростные качества.
Увеличивается ловкость и выносливость.
Укрепляются мышцы живота и плечевого пояса.

Как правильно выполнять различные виды отжиманий?

Классическое упражнение

Для выполнения данного движения необходимо расположить руки на уровне плечевых суставов. В результате вы сможете максимально задействовать мускулы груди. К сожалению, многие люди забывают о технических особенностях упражнения, делая акцент исключительно на число повторов. Если человек решил, скажем, выполнить 20 отжиманий, то он будет их делать, совершенно не обращая внимания на технику.

Однако такой подход к делу сложно назвать грамотным, ведь эффективность любого силового упражнения в первую очередь зависит от качества проработки таргетинговых мускулов, а не количества повторов. Важно помнить, что прорабатываемый вами мускул должен на протяжении всего упражнения находиться под нагрузкой. Это говорит о том, что вы должны избегать пауз в конечных точках траектории.

Давайте рассмотрим технику упражнения более подробно. Упритесь в землю руками и носками ног. Руки должны располагаться на уровне плечевых суставов и их необходимо полностью распрямить. Чтобы удержать тело на прямой линии, напрягите ягодицы и до завершения сета не расслабляйте их. Это очень важный момент и следует помнить, что при выполнении отжиманий тело должно быть вытянуто в одну линию. Также рекомендуем напрягать мускулы живота, чтобы стабилизировать свое положение.

Опускайтесь вниз практически до касания грудью земли. Сделав паузу в нижней точке траектории, быстро вернитесь в начальную позицию. Если вы заметили, что ваши бедра начинают провисать, то это первый признак усталости. В подобной ситуации стоит завершить выполнение упражнения. Кроме этого помните, ваш взгляд должен быть направлен не вертикально вниз, а немного перед вами. Во время движения вниз, локтевые суставы необходимо разводить под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Отжимания от скамейки и с колен

Если у вас не получается выполнять три или четыре повтора технически правильно, рекомендуем использовать более легкий вариант упражнения — отжимания от скамейки либо с колен. Чем выше находится поверхность опоры для рук, тем легче вам будет выполнять упражнение. Техника этих упражнений аналогична классическим отжиманиям. Если вы хотите усложнить упражнение, то следует поместить руки на скамейку или другую возвышенность, а руками упираться в землю.

Отжимания на одной руке

К выполнению этого вида отжиманий можно приступать лишь после достижения определенной спортивной формы. Примите положение, аналогичное классическому упражнению. При этом рабочую руку необходимо расположить под туловищем, а вторую заведите за спину. Чтобы было проще удерживать равновесие, ноги поставьте на ширине плечевых суставов или даже шире.

Возможно, вы не сможете сразу опуститься максимально низко. Не стоит расстраиваться, вполне достаточно первое время отжиматься сантиметров на 20. Следите за своим корпусом, не допуская его заваливания в сторону. Также во время движения вниз, локтевой сустав должен сгибаться назад. Старайтесь постепенно опускаться все ниже, чтобы в результате работать с полной амплитудой.

Отжимания, узкая постановка рук

Здесь можно выделить сразу два типа упражнения. Первый из них направлен на проработку трицепса. Выполняя упражнение, локтевые суставы должны быть плотно прижаты к корпусу. В верхней точке траектории руки следует распрямлять полностью. Однако упражнение не лишено недостатков:

Достаточно малая амплитуда движения.
Возможно ощущения дискомфорта в области запястий.

Второй тип отжиманий с узкой постановкой рук позволяет задействовать не только трицепс, но и средний отдел груди. При выполнении движения локтевые суставы необходимо разводить в стороны.

Как составить эффективную программу тренинга из одних отжиманий?

Вполне очевидно, что максимальные результаты будут получены при комбинировании нескольких видов отжиманий. Однако начинающим стоит сначала освоить классическое упражнение и постепенно его усложнять. Когда вы достигните хорошего уровня подготовки, можно начать использовать следующую тренировочную программу:

Классическое упражнение — от 3 до 4 сетов с максимальным количеством повторов.
Отжимания с возвышения — от 3 до 4 сетов, количество повторов максимальное.
Узкие отжимания в середину груди — число сетов составляет 3–4 при максимальном количестве повторов в каждом.

Узкие отжимания для трицепса — от 3 до 4 сетов, максимальное количество повторов в каждом.

Рекомендуем проводить такой тренинг от одного до трёх раз в неделю. Однако не стоит забывать и о других мускульных группах. Вероятно, стоит более подробно рассказать о прогрессировании нагрузки при выполнении отжиманий. Вам должно быть известно. Что без использования данного принципы вы быстро остановитесь в своем развитии.

Будем считать, что вы не можете ещё выполнять классическое упражнение. В этом случае начинайте отжиматься от скамейки. Не стоит думать. Что это будет слишком легко. При соблюдении всех технических нюансов неподготовленному человеку даже такие отжимания могут даться с большим трудом.

Как только вы почувствуете силу, начинайте выполнять классическое упражнение. Достигнув положительных результатов и в нем, можно переходить к так называемым перевесам. Упритесь в землю руками, расположенными шире уровня плечевых суставов. Но вместо отжиманий переносите вес тела с одной руки на другую. Опытные атлеты рекомендуют особое внимание обращать на положение спины, которая должна быть распрямлена.

С помощью данного движения можно укрепить не только мускулы груди, но также трицепс, плечевой пояс и даже бицепс. Отжимания с полным правом считаются одним из самых безопасных упражнений, и одним из их преимуществ является возможность тренироваться самостоятельно. Возможность выполнять их в любом месте, делает движение еще более предпочтительным.

Если вам еще не нужно смещать акцент на определенную мускульную группу, а стоит задача укрепить все, то используйте среднюю постановку рук. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами, участвующими в работе. Также запомните, что чем уже располагаются руки, тем сильнее нагрузка акцентируется на трицепсе. Кроме этого в работу включатся и крылья. Если вы хотите знать, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях, то ответ утвердительный. Однако крайне важно при выполнении упражнения соблюдать технику.

Мы уже не раз сегодня вспоминали о технике упражнения. Это не случайно, ведь только в этом случае любое силовое упражнение будет эффективно. Опытные атлеты в первую очередь советуют обратить внимание именно на этот аспект. Не менее важно перед началом основной части каждого занятия провести качественную разминку. Это позволит избежать травм.

Хотя отжимания и являются максимально безопасными, ведь это физиологическое движение, при не разогретых мускулах и суставах риски травмы достаточно высоки. Также вам во время занятий следует ориентироваться на свое состояние. Если вы заболели, то лучше отложить тренинг до момента полного выздоровления. Не стоит спешить с прогрессией нагрузки.

Безусловно, без этого вы не будете расти, но и резкое увеличение нагрузки будет негативно сказываться на вашем общем прогрессе. Кроме этого начинающим следует избегать больших нагрузок на старте занятий. Ваш организм еще не готов к серьезной работе и ему требуется время для адаптации. В плане эффективности тренинга большое значение имеет питание и отдых. Мускулы растут только в паузах между тренировками. Если не предоставить мускулам достаточно времени для восстановления, вы не сможете прогрессировать. По мнению профессиональных спортсменов, от качества питания зависит более 50 процентов вашего успеха.

Узнайте больше о том, можно ли накачаться отжиманиями:

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин. Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.

Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.

Анатомия грудных мышц

Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:

Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.

Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Существуют разные способы отжиманий, каждый из них тренирует определенные группы мышц. Рассмотрим их.

Классические отжимания

С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

Техника выполнения:

Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
Пресс держите в напряжении.

Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.

Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.

Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

большие мышцы груди выполняют главную работу;
трицепсы помогают большим мышцам;
дельты участвуют дополнительно;
пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

увеличение силы грудных мышц, их объемности;
развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
улучшение выносливости и общего тонуса организма;
стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

Как выполнять:

Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:

Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
Бицепс – растет сила и выносливость.
Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
Передние зубчатые мышцы.
Пресс – развивается в статике.
Мышцы ягодиц.

В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.

Техника выполнения:

Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
Делайте повторы в таком же порядке.

Количество отжиманий и подходов следует подбирать от вашего приоритета. Если вам важнее развить мышцы, необходимо делать достаточно дней для отдыха от этого упражнения – 2-3 дня в неделю. Если ваша цель – повысить выносливость, то количество подходов нужно увеличить, сократив «выходные».

Этот вид отжиманий развивает в первую очередь нижнюю часть груди, трицепсы.

Для этого упражнения нужна скамейка для упора рук и для ног. Ноги можно ставить и на пол, в зависимости от того, какую нагрузку вы предпочтете.

Как делать упражнение:

Сядьте на скамью и упритесь руками на уровне чуть шире плеч.
Ступни уприте на поверхности противостоящей подставки или на пол.
На вдохе плавно опуститесь вниз, до позиции изгиба локтей на 90 градусов. Предплечья направляйте вниз.
Напрягая трицепсы, поднимайте корпус в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Например, положить блин от штанги на бедрах.

Этот вид отжимания тренирует скоростно-силовые качества и координацию. Для снижения вероятности травмы рук, делайте это упражнение на мягкой поверхности.

Техника выполнения:

На стартовой позиции обопритесь на 2 опоры высотой 15-20 см, шире плеч.
Отожмитесь, оттолкнувшись от подставок и «приземлитесь» на пол между ними.
Руки должны в этот период находиться на уровне плеч.
С позиции приземления, сразу опускайтесь на пол.
Из этого положения подбрасывающим движением, запрыгните на опоры.

Это упражнение по эффекту похоже на отжимания с подскоком и тоже относится к плиометрическим – развивающим в первую очередь «взрывную» силу и нервную иннервацию.

Техника выполнения:

Примите упор в горизонтальном положении на полу, поставив руки на ширину в 1,5-2 раза шире плеч.
Стопы поставьте на уровне плеч.
Во время отжимания делайте взрывной толчок таким образом, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
Во время падения на пол, приучайте руки правильно амортизировать тело. Это может получаться не сразу, но со временем придет.
От пола нужно сразу, резко отталкиваться снова и снова.

Это упражнение подходит только для подготовленных людей.

Оно прокачивает все области мышц груди и трицепсы.

Техника выполнения:

Примите положение для классического отжимания.
Одну ногу чуть отведите в сторону – она будет служить опорой для удержания равновесия.
Вес туловища перенесите на руку, находящуюся с противоположной стороны от ноги, отведенной для равновесия.
Заложите свободную руку за спину.
К отжиманиям приступайте, только если удерживаете равновесие. Если оно дается с трудом, отжимайтесь поначалу не до пола, а на 10-20 см. Постепенно, опускайтесь все ниже.

Это упражнение полезно как для людей, занимающихся боевыми искусствами, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Развиваются разные группы мышц, тонус, дыхание и выносливость. Помимо проработки грудных мышц, дельт, трапеций, идет нагрузка на предплечья, связки кистей и пальцев.

Техника выполнения:

Примите упор в горизонтальном положении, уперевшись пальцами на ширине плеч.
Если вы только начинаете заниматься и даже стоять на пальцах очень сложно, снизите нагрузку на руки, встав на колени. Но это делайте только поначалу. Потом переходите к обычному упору ногами в пол.
Далее выполняйте движения, и соблюдайте дыхательную технику, как и в классическом исполнении. Только делайте это более плавно и осторожно, чтобы избежать травм.

Упражнения противопоказаны при травмах плечей, локтей и суставов. Не рекомендуются при повышенном давлении и избыточном весе.

Жим лежа для грудных мышц

Хорошим дополнением к отжиманиям от пола являются упражнения жимом лежа со штангой. Они позволяют добиваться потрясающих результатов. Существуют 4 вида этого упражнения:

Жим лежа на скамейке, стоящей на полу ровно, без наклонов. Он прокачивает среднюю часть грудных мышц.
Жим на скамье под наклоном, когда голова располагается ближе к полу. Это упражнение тренирует нижнюю часть мышц груди. Чтобы хорошие результаты появились скорей, следует при подъеме штанги выпрямлять руки полностью. Этот жим травмоопасен, поэтому требуется партнер, подстраховывающий вас.
Жим со скамьи под углом вверх. В этом случае, ближе к полу находятся ноги. Упражнение предназначено для развития верхней части грудных мышц.
Жим с обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Он также позволяет растить мышцы верхней части грудного отдела, но он более травмоопасен. Его нужно выполнять при должной подготовке с помощью отжиманий и первых 3 видов жима.

Качаем грудь отжиманиями на брусьях

Это упражнение подходит как для новичков, так и для подготовленных людей.

Во время его выполнения руки по отношению к туловищу опущены и отведены вперед, поэтому большую часть нагрузки принимает нижний отдел грудных мышц. Когда вперед наклоняется туловище, включается средняя часть грудного отдела.

Иначе это упражнение называют отжиманием с широким хватом. Брусья должны располагаться немного шире плеч. Это необходимо потому, что при слишком широком хвате можно получить травму плечевого пояса. А при узком, невозможно сделать упражнение.

Как накачать грудь отжиманиями на брусьях:

Встаньте на брусья хватом прямых рук.
Ноги согните таким образом, чтобы они не касались пола или земли.
Плавно опускайтесь вниз на вдохе с расхождением локтей в стороны. Тело нужно наклонять вперед, сверху спина должна сгибаться. Опускайтесь до положения в котором прочувствуете растяжение мышц груди. Слишком низко не опускайтесь, в ином случае, нагрузка при подъеме будет в основном на трицепсы.
Поднимайтесь на выдохе, со всей силы напрягая грудные мышцы. Тянитесь позвоночником вверх. В верхней позиции сильно напрягите грудной отдел с задержкой на секунду. Локти прижимать к телу нельзя.
Делайте нужное количество повторов по этой технике.

С опытом добавляйте утяжелители.

Программы тренировок для грудных мышц в таблицах

Хорошо развить мышцы груди возможно при регулярном выполнении упражнений и при своевременном увеличении нагрузок. Существует много различных программ тренировок. Ее следует подбирать в зависимости от здоровья, веса, роста, цели человека. Их можно узнать у тренеров-профессионалов, найти в интернете. Мы рассмотрим простые программы, подходящие новичкам среднего роста и веса с нормальным здоровьем.

В этих таблицах показано, какое количество раз выполнять определенный вид упражнения. Можно выбирать для выполнения 1-2 вида упражнений при необходимости, делать их в разные дни. Только в таком случае, необходимо увеличивать количество текущих упражнений.

Таблица отжиманий для развития верхней части мышц грудного отдела

Таблица отжиманий для развития нижней части мышц груди

Таблица отжиманий для развития средней части мышц

Когда вы будете выполнять эти программы с легкостью, нужно делать следующее:

Добавить или заменить более сложные виды упражнений. Например, к классическим отжиманиям добавить отжимания на пальцах и с хлопком.
Использовать утяжелители с постепенным увеличением их веса.
Добавить упражнения с гантелями, на тренажерах, со штангой для развития мышц грудного отдела.

Выполняйте упражнения по программам, представленным выше, или подберите свои. Главное – выполнять их правильно, регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Все они развивают не только мышцы грудного отдела, но и другие, а также укрепляют здоровье всего организма. Как сказал Эдвард Стенли: «Те, кто не могут найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!»

Отжимания – это чудесный способ поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения накачиваются трицепсы и грудь, остальные мышцы вы можете поддерживать в форме. Если вы не знаете, можно ли накачаться отжиманиями, то опытные бодибилдеры могут рассеять ваши сомнения. Они утверждают, что отжимания заменяют жим штанги в позиции лежа, поэтому накачаться с помощью отжиманий можно, а именно – грудь и трицепсы

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Как накачаться отжиманиями от пола

Сколько надо отжиматься, чтобы накачаться

Как накачаться отжиманиями. Программа

То, что можно накачаться отжиманиями, мы уже определили. Теперь поговорим о том, как правильно это нужно делать.

Тренировки проводите 3 раза в неделю. Знайте, что больше 15 раз за один подход делать не стоит. Ведь в этом случае вы просто будете развивать в себе выносливость, а это не совсем наша цель. Для развития мышц хватит 12 раз. Подходов нужно сделать 4.

Если вы почувствовали, что вам это сделать легко, то не увеличивайте количество, а лучше поработайте над качеством. То есть усложняйте упражнения:

отжимайтесь на кулаках;
на одной руке;
вместе с дополнительным весом.

Помните важное правило: отжиматься нужно систематично, чтобы накачаться — это главное. Не пропускайте тренировок и делайте их более сложными!

Знайте, что исследования показали, что когда вы отжимаетесь просто от пола, то вы работаете как бы наполовину, только с 64 процентами своего собственного веса. Если станете при этом на колени, то тут показатель еще меньший – только 49 процентов. На старте этого будет достаточно, но в дальнейшем усложняйте задания.

Так, например, если вы отжимаетесь, используя лавочку или скамейку для ног, то тут уже вы работаете с 75 процентами собственного веса. При этом возвышение, на котором находятся ваши ноги, должно быть не меньше 60 сантиметров.

Правильно отжиматься вы научитесь скоро, а вернее прочувствуете это грудью, то есть будете ощущать, как работают и работают ли вообще мышцы груди. Можно также встать ровно. Далее ладонь поставить на грудь, а на второй руке отжиматься. И вы сразу почувствуете, как напрягается грудь, какие именно мышцы работают и так далее.

Если вы думаете, что отжимание – это чудодейственное средство, то вы сильно ошибаетесь. Да, оно очень помогает новичкам подкачать грудь и трицепсы, а бывалым спортсменам с помощью отжиманий можно поддерживать себя в форме.

Но для большего развития и роста одними отжиманиями не обойдешься. Включайте в программу своих тренировок и другие упражнения, особенно на тренажерах.

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься , какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься , какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. ? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься . Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам ? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках ? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

3. Положение ног . В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы: виды и техника

Идеального тела может добиться любой мужчина. Важно составить правильную тренировочную схему, которая основывается на поставленных целях. Если задача – прокаченная грудная клетка, то упор нужно делать на выполнение отжиманий. Поэтому рассмотрим, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Преимущества отжиманий

Огромным плюсом упражнения является не только положительное воздействие на организм, но и организационный момент. Ведь для его выполнения, не нужно никуда идти. Не понадобится ходить на стадион или абонемент в тренажёрный зал. Работать над своим телом, можно в любом месте и в удобное для вас время. Также не следует приобретать необходимый инвентарь и специальную одежду, всё что нужно в этом случае – пол, на который можно упереться. Для этого упражнения кроме травм спины и рук, противопоказаний нет. Его можно делать абсолютно в любом возрасте.

Принципы эффективности

Прежде чем составлять тренировочную систему, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Важно на этом этапе учесть несколько основных моментов:

Перед занятием спортом, разминка обязательна, предпочтительнее с использованием разогревающих кремов. Они помогут избежать травмы суставов, мышц и сухожилий. Проводить её следует не менее пятнадцати минут.
Если вдруг ощутили боль, то прекратить тренировку незамедлительно, чтобы определить причину боли и возможную травму.
80 % успеха зависит от питания, стоит уделить ему особое внимание. Белки являются строительным материалом для мышечной системы, поэтому их должно быть достаточное количество в питании спортсмена.
Не нужно акцент делать только на мускулатуре груди, также в проработке нуждаются спина, пресс, мышцы кора. Если эти части не прокачать, то распределение веса по всему организму будет неправильным.
В вопросе, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудную мускулатуру, эффективность зависит от постоянного повышения нагрузки. В момент, когда организм привыкает к определённым нагрузкам, и делать их получается без особого труда, то настало время для использования дополнительного отягощения.
Начинать заниматься обязательно с минимального количества подходов, а затем постепенно увеличивать. Нагружать организм резко нельзя, это может привести к разного рода травмам и последствиям.
В программу тренировок должны входить дни для отдыха, чтобы дать телу время восстановиться.
После окончания тренировки всегда необходимо делать заминку, которая включает в себя упражнения на растяжку.

Основные упражнения

Можно ли накачать одними отжиманиями мышцы груди? Конечно нет! Отжимания – базовые упражнения для проработки данной части, но важно заниматься комплексно. Также у отжиманий есть огромное количество вариаций. Их можно делать на брусьях, от пола, с ногами на подставке и т.д. Все эти версии достаточно качественно прорабатывают грудную клетку.

Техника

Классические отжимания от пола, предполагают с помощью рук поднимать и опускать своё тело. Туловище должно быть в горизонтальном положении, лицом вниз. Опираться надо на ладошки и стопы. Одну из главных ролей в тренировках играет и дыхание. Особенно новички задаются вопросом можно ли накачать грудные мышцы без правильного дыхания? Нет, ведь тело при неправильном дыхании не получает достаточное количество нужных веществ, и это несомненно повлияет на результативность и продолжительность занятия. Ещё это может сказаться на кровообращении и работе сердца.

Виды отжиманий

Существует довольно много различных техник, благодаря которым можно прокачать разные отделы мускулатуры всего тела, а не только груди.

Наиболее распространёнными являются отжимания:

Классические со средней постановкой рук, способствуют умеренной работе всей мышечной системы.
С узким положением верхних конечностей. При таком выполнении больше идёт упор на предплечья и трицепсы, но оно влияет на пропорциональность фигуры, поэтому должно входить в тренировки.
На подставке для ног, можно использовать любые подручные средства (скамью, ящик). Такая техника увеличивает нагрузку на верхние мышцы.
При широкой расстановке рук довольно качественно прокачиваются средние мышцы груди. Важно, чтобы при опускании локти были разведены по сторонам.
На одной руке. В этом случае прорабатывается вся область груди, но это очень сложный вариант. Во избежание травм, не стоит спешить его совершать, а для начала отточить лучше классическую версию на двух руках.
Отжимания вверх лицом, особенно хорошо нагружает такой способ нижнюю часть туловища.

Разобрали, как отжиматься, чтобы накачать мускулатуру грудной клетки и придать ей красивый рельеф. Но заниматься необходимо комплексно и регулярно, чтобы добиться поставленной цели.

техника, принципы, польза для организма

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Сооснователь Зожника Юлия Кудерова решила научиться отжиматься. И теперь она это делает постоянно. Например, во время блог-тура в Черногорию она делала по десять отжиманий везде, где только была хотя бы примерно ровная поверхность.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

Отжимания от стенки . Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники .

Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело , прочувствовать мышцы груди.

Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен , включая при этом полный контроль мышц.

Техника отжимания от пола

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

системный подход;
правильная техника выполнения;
увеличение нагрузок.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

Как накачать грудные мышцы дома?

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой . При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники , а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно : сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

Как научиться отжиматься девушке?

Отжимания помогают сжигать лишний жир.
Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены , это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Мышцы задействованные при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди . Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

Почти все мы посещали уроки физкультуры в школе, хотя мало кто их любил. А зря! Хоть двойки в журнале нам уже не грозят, но на здоровье и на фигуре отказ от физических нагрузок сказывается плохо. И если ноги во время ходьбы получают хотя бы небольшую ежедневную порцию внимания, то руки практически им обделены. Дряблые мышцы никого не украшают, поэтому сегодня будем вспоминать, как правильно отжиматься от пола.

Если ваши руки давно не испытывали физической нагрузки, можете укрепить мышцы с помощью отжимания от стены, и только после этого начать отжиматься от пола. Для новичков рекомендована щадящая поза. Примите положение упор лежа, опираясь на носки и ладони. Руки расставлены параллельно друг другу на расстоянии чуть большем ширины плеч, ноги вместе. Согните колени, опустите их на пол. Не поднимайте голени вверх! Из этого положения на вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Тело должно составлять прямую линию, не поднимайте таз. Такое упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и уберечь поясницу от перенапряжения. Освоившись, можете испробовать классическую позицию. Она представляет собой вышеописанную технику, только без сгибания коленей. Ноги можно немного расставить. Тело должно быть прямым. Упражнение поможет укрепить трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Отжимание, которое поможет вам прокачать трицепс (заднюю часть руки), подтянуть кожу и при этом не перекачать плечи, выглядит немного иначе. Нужно полностью повторить классическую позицию, но руки поставить на ширине талии, а стопы на ширине таза. На вдохе согните руки и отведите локти назад. На выдохе примите исходную позицию. Менее известный способ – круговые отжимания. Займите классическую позицию, руки на уровне сердца. На вдохе перенесите вес тела на одну руку, опуститесь вниз, теперь перенесите вес на другую руку и на выдохе примите исходную позицию. Должен получиться круг. Таким образом, вы создаете дополнительную нагрузку на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуете спину и пресс. Если у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься от пола с прыжком. В таком случае, когда поднимаетесь с выдохом, нужно оттолкнуться от пола (некоторые делают хлопок перед грудью, и только после этого опускают ладони на пол). Особенно часто практикуют такой способ те, кто занимается восточными единоборствами. Такие отжимания помогают развить скорость удара. Отжиматься от пола можно с широкой постановкой рук, на расстоянии друг от друга в два раза большем ширины плеч. Ладони обращены наружу. Так прокачиваются грудные мышцы.

Если у вас есть задача натренировать грудные мышцы, закиньте ноги на возвышенность. Например, на стул. В таком положении увеличивается нагрузка на плечевой сустав. Если вы максимально выпрямляете руки при подъеме корпуса, то в работу включается локтевой сустав и тренируется трицепс. Если при выполнении упражнения вы выпрямляете руки не до конца, локти остаются слегка согнутыми, то в работу включается плечевой сустав, и тренируются грудные мышцы.

Отжимания от пола представляют собой одно из самых распространенных гимнастических упражнений, однако это не означает, что они легки в исполнении. Если вы хотите делать за один подход большее количество отжиманий, вам следует освоить правильную технику выполнения данного упражнения. Необходимо также укрепить соответствующие мышцы, задействованные при выполнении данного упражнения.

Шаги

Часть 1

Правильное выполнение отжиманий

Прежде всего сделайте растяжку мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение и отжаться от пола большее количество раз, необходимо освоить технику данного упражнения, а также предварительно провести основательную разминку.

Разомните грудные мышцы , приняв «позу воина», сначала сжав ладони рук за спиной на уровне пояса; затем медленно разведите руки в стороны, полностью расправив грудную клетку. Посчитайте до 15-20, слегка напрягая при этом мышцы грудной клетки.
Разомните также мышцы верхней и нижней части тела. Хотя при отжиманиях от пола работают в основном мышцы верхней половины тела, разомните все мышцы торса, чтобы чувствовать себя свободно.

Перенесите тяжесть своего тела на носки ног. При отжиманиях вам необходимо будет твердо упереться носками ног в нескользкую (возможно, слегка шероховатую) поверхность, например, мат для занятий йогой. Для лучшей устойчивости можно также надеть кеды с резиновой подошвой.

Если вы тренируетесь дома на линолеуме или паркете, лучше обуть туфли, а не выполнять отжимания босиком либо в одних носках, чтобы ваши ступни не проскальзывали по полу.
Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому.

Держите плечи развернутыми и спину прямой. Ваше лицо должно быть обращено к полу, а шея полностью выпрямлена, чтобы избежать растяжения мышц. Плечи следует держать развернутыми, а не прижимать их по направлению к шее. Спину также следует держать как можно более прямо, в ее естественном положении. Все ваше тело, от плеч до пяток, должно образовывать прямую линию.

Если у вас есть такая возможность, используйте зеркало, либо попросите кого-либо проследить за тем, правильную ли позу вы приняли, выпрямлено ли ваше тело. Попросите друга сфотографировать вас в этой позе, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.

Правильно располагайте руки и ладони. Ваши руки и ступни должны размещаться на ширине плеч, хотя, если вы новичок, для облегчения упражнения можно развести руки немного шире. По мере тренировок сужайте расстояние между ладонями, чтобы они располагались в правильной позиции на ширине плеч.

Согните руки под углом 90 градусов. Согните руки в локтях, медленно опускаясь к полу и держа спину и ноги прямо, а также сжимая бедра вместе. Согнув руки под прямым углом, вновь выпрямите их, отжавшись от пола.

Не пытайтесь, по крайней мере в начале тренировок, коснуться пола кончиком носа или подпрыгнуть вверх при отжимании, оторвав руки от пола. Если вы хотите достичь успеха, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и старайтесь держать спину прямо.
Существуют также другие способы выполнения отжиманий, и в некоторых из них предусмотрен более низкий наклон. Эти способы рассчитаны на дополнительную мышечную нагрузку и, как правило, различаются положением рук; они будут рассмотрены в последнем разделе. При выполнении стандартных отжиманий не сгибайте руки более, чем на 90 градусов.

Держите мышцы торса в напряженном состоянии. При правильной технике брюшной пресс должен быть напряжен не менее, чем мышцы грудной клетки. Мышцы живота помогают удерживать прямую позицию, но движение при этом совершается лишь за счет мышц рук, плеч и грудной клетки.

Примите исходную позицию, не производя отжиманий. Проверьте, насколько долго вы сможете оставаться в такой позиции, удерживая спину и ноги в прямом положении. Где вы почувствуете усталость? При отжиманиях держите мышцы живота напряженными, и ваше тело будет оставаться прямым при выполнении упражнения.

Сначала двигайтесь медленно. Вы не участвуете в гонках. Плавно и не спеша опуститесь к полу, медленно вдохнув воздух, и поднимитесь обратно, сделав выдох. Вы научитесь делать больше отжиманий в течение продолжительного времени, если сначала будете выполнять упражнение медленно, обращая внимание на технику.

Может показаться, что оптимальным способом достичь большего числа отжиманий является увеличение скорости, но в начале тренировок важно укрепить и развить мышцы, а о количестве следует думать позже.
Если ваша цель состоит лишь в как можно большем числе отжиманий, тогда, действительно, следует увеличить скорость. При быстром выполнении упражнения вы меньше утомляетесь.

Часть 2

Увеличение числа отжиманий

Сделайте максимально возможное количество отжиманий. Если вы хотите повысить число отжиманий, делаемых за один подход, следует установить, сколько раз вы способы отжаться. Примите исходную позицию и отожмитесь от пола максимально возможное число раз. Вы достигнете предела своих возможностей, когда, в очередной раз опустившись к полу, будете не в состоянии отжаться от него.
С каждым днем увеличивайте число отжиманий. Если вы не используете дополнительных грузов, рекомендуется разбить тренировки на несколько подходов, между которыми вы сможете немного отдыхать и восстанавливать силы. Такая схема эффективнее для наращивания силы мышц, чем выполнение упражнения за один продолжительный подход, поскольку в последнем случае мышцы и суставы подвергаются слишком высоким нагрузкам. Существует несколько способов разбиения занятий на части:
- Можно постепенно увеличивать число отжиманий в каждом подходе, не меняя количество последних. Начните с трех подходов, в каждом делая по трети отжиманий от максимально возможного для вас количества, а затем постепенно увеличивайте число отжиманий в каждом подходе, наращивая тем самым общее количество отжиманий в день.
- Можно увеличивать число подходов. Сначала сделайте максимально возможное количество отжиманий за один раз, затем немного отдохните и повторите упражнение. По мере тренировок, достигнув максимума и во втором подходе, добавьте третий, и так далее.
Разбейте максимальное количество отжиманий на три равных части. Если за один подход вы способны отжаться 15 раз, делайте по 5 отжиманий 3 раза, с короткими 10-секундными перерывами между ними. Поступайте так в течение нескольких дней, после этого увеличьте количество отжиманий в каждом подходе на 1-2, и занимайтесь так следующие несколько дней. Затем опять увеличьте число отжиманий в каждом подходе, и так далее.
- В конце концов вы сможете делать по 15 отжиманий три раза, после чего продолжайте наращивать число отжиманий в каждом подходе, либо сократите число подходов, увеличив их продолжительность.
Попытайтесь отжиматься максимальное количество раз по три раза в день. В случае необходимости увеличьте время отдыха между отдельными подходами. При таком способе вы сможете не так быстро увеличивать число отжиманий в каждом подходе, но ваша сила вырастет очень быстро.
- Перемежайте 3 подхода с максимальным числом отжиманий более короткими занятиями. Если ваш максимум составляет 15 отжиманий, и три подхода по 15 оказались слишком трудными для вас, попробуйте сначала делать по 10 отжиманий за пять подходов, – возможно, это окажется более легким.
Постепенно наращивайте число отжиманий в каждом подходе. Какую бы схему занятий вы ни выбрали, старайтесь постоянно увеличивать продолжительность подходов и их количество. Варьируйте оба параметра, делая свои занятия как можно разнообразнее.
- Выберите подходящий вам темп. Хотите ли вы увеличить число подходов либо нарастить количество отжиманий в каждом из них, добиться этого не так уж просто. В обоих случаях потребуется настойчивость и терпение, для достижения цели вам придется потрудиться.
- Во избежание перегрузок не следует увеличивать число отжиманий на более чем одно за 2-3 дня. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть и адаптироваться, и следует давать им возможность восстанавливаться после упражнений.
Попробуйте отжиматься с учетом времени. Так вы усложните упражнение, причем существует два основных метода: наращивать число отжиманий за фиксированный промежуток времени, либо снижать время, необходимое для определенного количества отжиманий. Отработав сначала технику отжиманий, проверьте, сколько раз вы сможете отжаться, к примеру, за одну минуту, после чего запишите дату и результат в специально отведенный для этого журнал занятий, по которому вы сможете следить за своим прогрессом.
- Прежде чем попробовать отжиматься с фиксированием времени, следует надежно освоить технику выполнения отжиманий и уже достичь определенного прогресса в тренировках.
Раз в месяц выполняйте максимально возможное количество отжиманий. Какую бы схему наращивания нагрузки вы ни выбрали, примерно раз в месяц выполняйте максимально возможное число отжиманий за один подход, хорошо отдохнув перед этим. Очень скоро вы заметите очевидные улучшения, но тем не менее, уделяйте должное внимание структуре и регулярности своих занятий.
- Даже если вы поставили перед собой конкретную цель, скажем, быть в состоянии сделать 50 отжиманий за один раз, следует разнообразить свои занятия, варьируя число подходов и количество отжиманий в каждом из них. В случае однообразных занятий ваш прогресс может застопориться.
Будьте настойчивы и последовательны. Если вы расслабитесь и станете заниматься нерегулярно, то очень скоро заметите значительное ухудшение результатов. Например, если вы в один прекрасный день смогли отжаться 50 раз, а затем сделали недельный перерыв, почивая на лаврах, через неделю вы не сможете повторить свое достижение. Успех приходит с упорными регулярными тренировками.
- Намного эффективнее делать меньше отжиманий, но чаще, чем редко и нерегулярно пытаться отжаться максимальное количество раз. Для ощутимого прогресса необходимо упражняться по меньшей мере 5 дней в неделю.

Часть 3

Тренировка соответствующих мышц

Включите отжимания в целый комплекс оздоровительных физических упражнений. Несмотря на то, что отжимания являются прекрасным упражнением, при котором задействованы многие группы мышц, для общего укрепления и развития мышц рекомендуются и другие упражнения. Вот небольшой перечень полезных упражнений, которые можно делать в домашних условиях:
Выполняйте махи руками . При отжиманиях развиваются в первую очередь грудные мышцы и трицепсы. Эти же мышцы укрепляются при выполнении махов руками – упражнения по подъему гантелей перед собой.
- Используйте гантели, с которыми вы сможете повторить упражнение 10-15 раз. Лягте спиной на пол или гимнастическую скамью, вытянув руки с гантелями перед грудью и сведя их вместе. Держа руки прямыми, разведите их в стороны, опустив гантели до уровня груди. Сделайте выдох, затем опять сведите прямые руки с гантелями над своей грудью.
Разнообразьте отжимания. Если вам наскучили стандартные отжимания, можно слегка изменить их таким образом, чтобы сильнее нагружались отдельные группы мышц . Попробуйте следующие варианты:
- Отжимания с подпоркой, при которых ступни располагаются выше, что позволяет лучше проработать грудные мышцы.
- Отжимания на одной руке; при этом вторая рука прижимается к телу, и сильно возрастает нагрузка на опорную руку.
- Мальтийские отжимания, при которых ладони располагаются ближе к поясу, помогают развить спинные мышцы.
- Алмазные отжимания способствуют развитию трицепсов; при этом ладони располагаются в виде «алмаза»: большие и указательные пальцы касаются друг друга, упираясь в пол.
- Отжимания мостиком с использованием гантель. Возьмите в руки гантели и примите стандартную стойку для отжиманий, затем повернитесь в одну сторону, подняв руку с гантелью над собой. Опустите руку, вновь приняв исходное положение, и повернитесь в другую сторону, подняв вторую руку. Это довольно сложное упражнение.

Достигнув поставленной цели, не останавливайтесь и не прекращайте тренировки, иначе через некоторое время вам вновь придется потрудиться для достижения той же цели.
Следите за правильностью позы.
Не перенапрягайтесь во время тренировок.
Посещайте спортивный зал и занимайтесь на тренажерах. Прорабатывайте мышцы, задействованные в отжиманиях (грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, торса, спины и так далее).

Во время отжиманий чувствуете напряжение в груди и плечах, но никогда в ягодицах и спине? Скорее всего что-то не так. Какой же должна быть правильная поза для этого упражнения? Насколько далеко необходимо ставить руки друг от друга, как сильно отводить в сторону локти и как адаптировать все это для отжиманий с колен? Казалось бы, такое простое упражнение. Но как же легко при этом нарушить технику выполнения. К счастью, достаточно придерживаться всего несколько правил, чтобы отжимания приносили исключительную пользу.

«Отжимания, при правильной технике выполнения, задействуют максимальное количество мышц. В основном во время выполнения данного упражнения работают трицепсы и грудные мышцы, но не забывайте при этом напрягать мышцы ягодиц и пресса.»

Полное руководство по выполнению идеальных отжиманий

Во-первых: выберите один из трех вариантов отжиманий, представленных ниже. Имейте ввиду, выбрать самое легкое не выйдет. Каждый вариант сложен по своему. (и забудьте о понятии «женские отжимания»). Вне зависимости от выбранного вами варианта упражнений, воспользуйтесь камерой (слава богу, сегодня каждый смартфон имеет хорошую камеру) и запишите на видео свое выполнение данного упражнения. Это поможет вам увидеть ошибки: возможно вы держите бедра слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Если у вы занимаетесь с напарником, то попросите его оценить качество ваших отжиманий. Осторожно: данный вариант подходит только, если ваш друг понимает, как нужно правильно.

Стандартные отжимания

Классические отжимания направлены на увеличение силы и выносливости. Но прежде чем броситься увеличивать силу, уделите внимание постановке рук, как главному залогу правильности данного упражнения. То, как вы поставите ладони будет влиять на положение локтей и плеч. Руки должны быть на уровне плеч или чуть шире. Пальцы должны быть направленны вперед. Ладони должны быть направлены строго вперед. Если вы поставите руки слишком высоко, то из-за того, что локти слишком сильно отведены в сторону, давление на плечи будет слишком высоко. Это сведет на нет всю эффективность отжиманий.

Правильно: Локти можно слегка развести в сторону, примерно на 45 градусов (как на картинке выше)

Неправильно: «Ронять» бедра во время движения вниз и использовать их для более легкого движения вверх. Чрезмерно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Подкручивать бедра, неправильно распределять нагрузку на позвоночник, чтобы от макушки до пяток была ровная линия. «Вы не хотите, чтобы бедра провисали во время выполнения упражнения, при этом слишком сильно зажимая поясницу в неправильном положении», — отмечает Теодор.

Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс для девушек

Задней части рук не хватает упругости? Для того, чтобы более детально проработать трицепс во время отжиманий держите локти ближе к телу. Также Теодор отмечает, что при таком выполнении упражнения сильнее работают и мышцы пресса. Попробуйте повторить позу Чатуранга (поза в йоге). Во время движения вниз верхняя часть тела должна немного смещаться вперед. А в самой нижней точке руки должны быть согнуты на 90 градусов.

Правильно: Опускаясь вниз, перемещайте плечи за запястья (вперед). Руки должны быть рядом с ребрами (грудной отдел), предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Неправильно: Прижимать плечи к ушам. Это негативно отразится на вашей осанке, а локти будут слишком сильно уходить за запястья. Вместо того, чтобы пытаться «спрятать» уши, сведите лопатки вместе и постарайтесь отвести плечи назад и вниз. Правильное выполнение данного упражнения гарантирует правильную осанку.

Многим знакома эта ситуация. Поначалу все идет довольно легко. Но к середине второго подхода бедра начинают дрожать и вы стараетесь максимально быстрее выполнить упражнение прежде чем повалиться на пол. Осторожно! Лучше выберите облегченный вариант упражнение, иначе это негативно отразится на осанке и общем физическом состоянии. Не нужно быть монстром отжиманий – вы добьетесь хорошего результата и, самое главное, избежите травм, просто сохраняя правильную осанку во время выполнения упражнений.

Тем, кому тяжело подниматься при стандартных отжиманиях Теодор рекомендует поставить руки на лавку или другое возвышение. Подобные наклонные отжимания эффективнее задействуют мышечный корсет. Поблизости нет ни одной лавки? Тогда вставайте на колени. Но не забывайте следить за положением рук. Постановка рук может быть, как при стандартный отжиманиях или можно прижать локти ближе к корпусу, чтобы детально проработать трицепсы. Решать вам.

Правильно: Опустить голени на пол, что снизит нагрузку на колени.

Неправильно: Слишком сильно поднимать ягодицы. Это не танцпол – ваща гордость не должна быть показательно оставлена. План дейтсвий: максимально задействуйте мышцы пресса.

силовых отжиманий на Men’s Health.com

Помните, когда вы были на уроке физкультуры, и тренер заставил вас упасть и дать ему двадцать отжиманий? Он, вероятно, был садистским, властолюбивым тираном, и вы поклялись, что никогда не сделаете больше отжиманий, когда окажетесь вне его юрисдикции. Но подумайте еще раз. Отжимания — это самый удобный способ накачать грудь, не говоря уже о плечах, руках и верхней части спины. Вот пять вариантов отжиманий, которые вы можете делать где угодно и когда угодно. Кроме того, на днях вы можете столкнуться со своим старым учителем физкультуры.Вы хотите, чтобы он смеялся над вашим хилым телосложением?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого. Сосредоточьтесь на правильной технике: прямая спина, напряженный живот и ягодицы, непрерывное движение и полное разгибание рук.

Стандартные отжимания: Лягте на пол лицом вниз, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед. Поднимитесь вверх, пока вес вашего тела не упадет только на ладони и пальцы ног. Опуститесь и повторите. Чтобы сделать акцент на груди, расставьте руки шире плеч; для нацеливания на спину и трицепс сведите руки вместе, соприкасаясь большими и указательными пальцами.
Отжимания на наклонной скамье: Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 2–3 футов, вытяните руки прямо перед собой. Прикоснитесь к стене ладонями ровно и поддерживайте свой вес. Медленно опустите грудь к стене, держа колени и спину прямыми. Оттолкнитесь и повторите.
Отжимания с отклонением: Поддерживайте вес тела на руках и поднимайте обе ступни позади себя на скамейке для упражнений или стуле. Держите колени заблокированными, а спину прямой, когда вы опускаете грудь на пол и отталкиваетесь.Повторение.
Отжимания от кресла: Разместите две скамейки или стулья одинаковой высоты на ширине плеч. Встаньте на колени позади них, положите одну руку на каждое сиденье и вытяните ноги позади себя, чтобы ваш вес равномерно поддерживался вашими руками и ногами. Опустите верхнюю часть тела чуть ниже уровня сидений или как можно ниже без боли. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
Отжимания с согнутыми коленями: (Это сложное упражнение. Сначала разогрейте мышцы и сконцентрируйтесь на своей технике.) Держа спину прямо, опирайтесь на колени и ладони. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, держа туловище прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Хотите выглядеть лучше за меньшее время? Попробуйте Большую книгу упражнений для мужчин «Мужское здоровье» сегодня!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Количество отжиманий в день для груди | Live Healthy

Отжимания укрепят вашу грудь, но делать их каждый день слишком далеко. По словам Джессики Мэтьюз, магистра наук, доцента кафедры физических упражнений в колледже Мирамар, ежедневная тренировка мышц не дает им времени на восстановление. Вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, делайте их три раза в неделю.Попробуйте запланировать их на понедельник, среду и пятницу. Поставьте себе цель делать определенное количество отжиманий в эти дни, постепенно увеличивая количество повторений.

Выполнение отжиманий

Отжимания в основном нацелены на большую грудную мышцу или грудь. Лягте на пол с полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни вместе. Спина и бедра должны оставаться прямыми. Вдохните и опустите тело, пока грудь не коснется пола; идея состоит в том, чтобы отодвинуть пол от себя.Используя руки, поднимитесь в исходное положение и выдохните. Отжимания могут быть сложными — поставьте цель сделать определенное количество повторений и увеличивайте это количество повторений по мере их облегчения.

Достигайте цели

Поставьте перед собой цель сделать определенное количество отжиманий. Например, если вы только начинаете, попробуйте относительно умеренное количество отжиманий, например 30 в день. Необязательно делать 30 отжиманий за одно занятие. Разбейте их на подходы: три подхода по 10 или шесть подходов по пять. Поскольку 30 отжиманий в день станут легкими, поставьте перед собой другую цель.Если ваша новая цель — 50 отжиманий, например, разбейте их на пять подходов по 10. Записывайте свои тренировки, чтобы следить за своим прогрессом; используйте этот прогресс как мотивацию для увеличения числа повторений.

Don’t Over Push It

По мере того, как ваши грудные мышцы станут сильнее, вы сможете увеличить количество повторений. Важно знать, что перетренировка груди потенциально может привести к травме. По словам Лена Кравица, доктора философии, исследователя и координатора упражнений в Университете Нью-Мексико, мышцы реагируют и адаптируются, но перетренированность может привести к травмам.Травмы плеча связаны с толкающими упражнениями. Вы также уязвимы для травм запястий от приложенного давления каждый раз, когда поднимаете и опускаете свое тело.

Push Harder

Вместо того, чтобы перетренировать грудь, делая слишком много отжиманий, чередуйте положение рук, чтобы увеличить сложность. Например, отжимания узким хватом — руки под плечами — нацелены не только на грудь, но и на трицепсы. Это сложнее, потому что вы увеличиваете свой вес с меньшими усилиями.С их помощью вы тоже можете поставить цель. Начните с умеренного количества и увеличивайте количество повторений, когда их станет легче выполнять. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки.

Ссылки

Автор биографии

и Ре Христос Гелиос начали писать и редактировать для студентов колледжей в 2009 году, освещая вопросы уголовного правосудия, теологии и английского языка. В 2013 году Гелиос стал спортивным обозревателем Rant Sports. Он также ведет два блога. Гелиос сертифицирован по дополнительной и альтернативной медицине и специализируется на биологии в колледже IONA.

Развивайте мышцы груди с помощью отжиманий & vert; Complete Nutrition, Inc

Отжимания, требующие только вашего собственного тела и небольшого пространства на полу, являются идеальным упражнением для верхней части тела, которое можно брать куда угодно и когда угодно. Они укрепляют и определяют руки, плечи, грудь и брюшной пресс без какого-либо дополнительного оборудования. И хотя традиционных отжиманий, безусловно, достаточно для обычной тренировки, добавление к ним некоторых вариаций отжиманий превращает вашу тренировку верхней части тела из обычной в экстраординарную.

ОБЩАЯ ПРОЧНОСТЬ ГРУДИ

Придерживайтесь традиционных отжиманий, если хотите улучшить общую силу груди и плеч. Уравновешивайте вес на ладонях рук и пальцах ног. Ваши руки должны быть чуть шире плеч и иметь относительно прямую линию от головы до пят. Удерживая брюшной пресс в напряжении, медленно опуститесь к земле и остановитесь перед тем, как дотянуться до пола. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Если вы хотите усложнить движение, поставьте одну ногу на другую во время отжиманий.

ГРУДНЫЙ ФОКУС

В традиционных отжиманиях нагрузка распределяется между грудью и трицепсами. Но если вы увеличите ширину рук, ваши трицепсы расслабятся, а мышцы груди станут в центре внимания. Широкие отжимания также обеспечивают отличную тренировку верхних грудных мышц. Начните с того, что расположите руки примерно на 6-12 дюймов шире плеч.В зависимости от длины вашей руки и туловища вам может потребоваться отрегулировать ширину руки, чтобы найти более удобное положение.

УПРАВЛЯЙТЕ СРЕДНИМ

Средняя часть груди, где грудные мышцы прикрепляются к грудины, является труднодоступным местом для нацеливания. Но поворот вашего традиционного отжимания в положение лежа на боку может помочь вам увеличить размер и четкость в этой центральной области груди. Лягте на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов, колени выровнены с бедрами и плечами.Оберните правую руку вокруг талии и поместите левую руку немного впереди правого плеча, пальцы указывают на вашу голову. Прижмите левую руку к земле, чтобы полностью оторвать туловище от земли. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь, останавливаясь перед тем, как упасть на землю. Вернитесь вверх и повторите. После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

ПОВЫШЕННАЯ МОЩНОСТЬ

После того, как вы настроили мышцы туловища и увеличили свою силу, добавьте немного больше мощности к тренировке.Плиометрические отжимания подразумевают отрыв верхней части тела от земли, используя только силу груди и рук. Начните с традиционной позиции отжимания. Опуститесь как обычно, но затем оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли. Как только ваши руки коснутся земли, немедленно сделайте еще одно отжимание и повторите взрывное действие. По мере того, как сила вашей груди улучшится, вы сможете подниматься дальше от земли.

Что нужно знать о грудных клетках

Сильная грудь подходит не только профессиональным бодибилдерам.Грудные мышцы являются неотъемлемой частью вашей анатомии, и поддержание их силы положительно скажется на вашей повседневной жизни, а также на вашей успеваемости в спортзале.

Перед тем, как начать тренировку, вы должны хорошо понимать анатомию своих грудных мышц и знать, какие упражнения для грудных мышц нужно делать, чтобы нарастить сильную грудь.

Важность силы грудных мышц

Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц верхней части тела.Они тянут за плечевую кость (кость плеча), позволяя вам делать вертикальные, горизонтальные и вращательные движения руками. Вы задействуете эти мышцы весь день, каждый день, поэтому важно сохранять их сильными.

Если у вас сильные грудные мышцы, вы можете выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, в том числе:

Поднятие более тяжелых весов и усиленные тренировки во время упражнений
Перемещение тяжелых предметов по дому
Подъем с пола
Снаряжение для метания и качелей для спорта
Армрестлинг
Поднимать маленького ребенка на руки
Мыть посуду или волосы.

Наличие сильных грудных мышц также может улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка необходима для того, чтобы помочь вам оптимально функционировать в повседневной жизни и получить правильную форму во время упражнений. Более того, сильная грудь помогает укрепить мышцы спины, а вместе они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку.

Если вы парень, сильные грудные мышцы придадут вам смелости стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мускулы. А если вы девушка, сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, приподнимая грудь.Это сделает вашу грудь более упругой и упругой, и вы больше не будете сутулиться из-за обвисшей груди.

Такие упражнения, как отжимания и жимы лежа, могут помочь вам укрепить грудные мышцы, если вы делаете это регулярно. Грудные упражнения также улучшают силу ваших плеч и рук. А если вы сможете поднимать больший вес или делать больше отжиманий, вы сжигаете больше калорий. Не забывайте растягивать грудные мышцы, чтобы избежать травм и боли.

Помните, сильные мышцы груди означают сильное тело.Поскольку грудные мышцы управляют вашими руками, вам понадобится их сила, если вы хотите использовать руки и остальное тело для выполнения повседневных задач.

Анатомия грудных мышц

Вы найдете грудную область на передней стенке грудной клетки. Он состоит из четырех «толкающих мышц», которые воздействуют на ваши верхние конечности (плечи, руки и кисти).

Большая грудная мышца большая веерообразная. Это также самая прочная и поверхностная мышца.Он состоит из ключичной головки и грудины. Они берут начало от ключицы и грудины и входят в верхнюю часть плечевой кости. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и перемещать руки к груди и поперек груди.

Малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и расположена ниже большой грудной мышцы. Она берет начало от третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть ваши плечи вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и имеет несколько полос, отходящих от сторон ребер 1-8. Эти полосы прикрепляются к реберной (обращенной к ребрам) поверхности медиального края лопатки. Передняя зубчатая мышца может вращать вашу лопатка, позволяющая поднимать руки более чем на 90 градусов. Он также может прижимать лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость — это небольшая мышца, расположенная под ключицей, проходящая горизонтально. Он берет начало от места соединения первого ребра и его реберного хряща и входит в среднюю треть нижней поверхности ключицы.Основная функция подключичной кости — это закрепление и опускание ключицы. Он также незначительно защищает основные сосудисто-нервные структуры в случае перелома ключицы или другой травмы.

4 упражнения для грудных мышц, которые стоит попробовать сегодня

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу верхней и нижней части грудных мышц.

1. Отжимания для верхней части груди

Положите руки на пол и поставьте ступни на стул или скамью под небольшим углом.Оттолкнитесь от пола, держа свое тело прямо и параллельно полу, и снова опуститесь, не позволяя телу касаться пола.

2. Жим штанги на наклонной скамье для верхней части груди

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы глаза находились под грифом. Поднимите грудь, опустите лопатки вниз, затем сожмите их вместе. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, запястья прямые, а предплечья как можно вертикальнее.

Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол под колени на ширине плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее горизонтально, пока она не окажется на плечах. Затем опустите его до середины груди и снова надавите.

3. Перекресток троса для нижней части груди

Установите шкивы на высоком месте над головой, выберите необходимое сопротивление, затем возьмите шкивы в каждую руку. Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед, сведя руки перед собой.Немного наклоните туловище вперед от талии.

Затем слегка согните руки в локтях и вытяните руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, которую вы использовали для опускания шкивов.

4. Наклон гантелей для нижней части груди

Закрепите ноги и ступни на конце скамьи и лягте, держа по гантели в каждой руке над бедрами. Поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны земле.

Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы и используя ту же дугу движений, что и при опускании гантелей. Повторите рекомендованные повторения.

Готовы нарастить эти грудные мышцы?

Присоединяйтесь к нам в Bailey Fitness! Мы предлагаем новейшее современное оборудование и просторные кардио-зоны и зоны свободных весов. Наши дружелюбные персональные тренеры помогут вам укрепить ваши грудные мышцы.Загляните в один из наших тренажерных залов, и мы поможем вам начать фитнес-путь.

Собственный фитнес дома: грудь и руки

Если вы новичок в тренировках, изучение множества различных упражнений может быть ошеломляющим. В этом блоге о домашнем фитнесе мы собираемся помочь вам узнать о некоторых упражнениях для груди и рук.

Какие у меня мышцы груди и рук?

Во-первых, важно знать, какие мышцы вы тренируете и где они находятся.Так вы сможете тренироваться с большей осознанностью и пониманием движений, которые вы делаете. Мышцы груди находятся на груди (сюрприз). Эти мышцы известны как грудные мышцы, и они соединяют вашу грудь с плечами и предплечьями. Грудные мышцы поддерживают и стабилизируют ваши плечи, руки и области ребер.

Бицепс расположен в передней части плеча, между плечом и локтем. Ваши бицепсы довольно регулярно используются в повседневной жизни, но для того, чтобы нарастить мышцы и укрепить их, они требуют подъема тяжестей и тренировок.

Трицепс — это группа мышц, которая также является частью ваших рук. Трицепсы расположены на тыльной стороне ваших плеч и отвечают за разгибание рук (например, бросание мяча или вытягивание прямо, чтобы что-то схватить).

Почему мне следует тренировать грудь и руки?

Есть ряд причин, по которым вам выгодно работать с грудью и руками во время тренировки. В целом, упражнения укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, поддерживают ваш скелет и тело.Это также может помочь предотвратить травмы, независимо от того, спортсмен вы или нет. Физические упражнения доставляют в организм больше кислорода и помогают сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Когда дело доходит до тренировки груди и рук, это может увеличить силу верхней части тела и улучшить подвижность.

Пять упражнений на грудь и руки

1. Отжимания

Отжимания — отличный способ проработать грудь и руки без каких-либо весов и оборудования. Вместо этого в отжиманиях вы используете вес своего тела.В этом упражнении задействуются мышцы кора, грудные мышцы и трицепсы.

Как это сделать:

Начните с положения планки (как это описано в наших упражнениях на мышцы кора), руки ровно, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора задействованы. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Встаньте на колени, если вам нужно сделать модифицированный вариант. Протолкните ладони и вернитесь в исходное положение.Вы можете сделать 3–4 подхода по 10–15 отжиманий. Вы можете узнать, как делать отжимания здесь.

2. Отжимания с отклонением от нормы

Отжимания на наклонной поверхности немного сложнее, чем обычные отжимания, но именно это делает их отличным упражнением! Они также нацелены на ваш корпус, грудные мышцы и трицепсы.

Как это делать: Это будет похоже на обычное отжимание, за исключением того, что ваши ноги будут стоять на ступеньке, табурете или приподнятой поверхности. Вы будете смотреть немного вниз.Вы можете сделать 3–4 подхода по 10–15 отжиманий. Вы можете узнать, как делать отжимания с отклонением вверх здесь.

3. Отжимания на трицепс с собственным весом

отжиманий на трицепс нацелены на ваши трицепсы (сюрприз), а также на грудные мышцы.

Как это сделать:

Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой и опираясь на пятки. Положите обе ладони на пол позади себя под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены к вашим ногам.Выпрямите руки, чтобы приподняться, они должны находиться всего в нескольких сантиметрах от земли. Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься, не опираясь снова полностью на пол. Вы можете сделать 3–4 подхода по 15–20 отжиманий.

4. Завитки дверного проема

Как это сделать: Встаньте напротив дверной коробки, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за дверную коробку обеими руками на уровне груди. Убедитесь, что ваши большие пальцы смотрят на вас, а руки почти прямые.Плечи опущены и опущены. Потянитесь вперед, пока ваша грудь почти не коснется дверной коробки. Контролируемым образом опуститесь в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 20–25 сгибаний. Видео о том, как делать завитки дверных проемов, вы можете посмотреть здесь.

5. Бёрпи с отжиманиями

Это последнее упражнение включает в себя обычное отжимание с бёрпи. Берпи — это дополнительное движение, которое задействует ваши руки, корпус и ноги.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол, на ширине плеч. Вытяните ноги прямо за спину, так чтобы вы оказались на доске, положив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание. Подпрыгните ступнями к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздухе, вытянув руки над головой. Вы можете сделать 2–3 подхода по 15–20 бёрпи с отжиманиями. Видео о том, как делать бёрпи, вы можете посмотреть здесь.

Как правильно выполнять отжимания и частые ошибки, которых следует избегать

Отжимания — одно из самых популярных силовых упражнений. Мы делаем их в основном для укрепления мышц груди и кора.

Как правильно выполнять отжимания:

1. Расположите туловище по прямой линии — с полностью задействованным сердечником и прямой спиной.

2. Согните в локтях

3. Опустить сундук на пол

4.Вернитесь вверх, двигая только руками и сохраняя прямую линию тела.

5. Всегда сохраняйте изгибы позвоночника в нейтральном положении, как при стоянии

Очень важно подготовиться к этому упражнению и выполнять его правильно, чтобы снизить риск травм.
Что происходит, когда мышцам груди не хватает силы?

или Что делать, если мы просто не совсем уверены, как правильно выполнять это упражнение?

Одна из распространенных ошибок, которые делают тренеры при выполнении этого упражнения, заключается в том, что движение вверх и вниз выполняется за счет приведения и отведения лопатки — или движений плечами вверх и вниз.

Передняя зубчатая мышца — это основная мышца, отводящая лопатку (выделена красным), а не грудные мышцы. И тренер держит руки почти прямыми на протяжении всего движения.

Как решить проблему?

Если у вас недостаточно мышечной силы (пока), поставьте на пол колени, а не пальцы ног.

Это снижает нагрузку и позволяет правильно выполнять движения. По мере вашего прогресса вы сможете выполнять упражнение с прямыми ногами.

В обоих вариантах убедитесь, что у него прямая спина и нейтральные кривые.

Держите все основные мышцы напряженными, когда поднимаетесь.

Какие дополнительные преимущества дает упражнение отжимания?

Вам не нужно никакого оборудования — только ваше тело.
Он может быть адаптирован для начинающих и по-прежнему остается фаворитом даже среди самых продвинутых тренажеров.
Тренируйте и укрепляйте все тело и мышцы кора с помощью одного классического упражнения.

Имейте в виду, что вашему телу лучше начать медленно и работать над правильной тренировкой, чем делать движения, которые вызывают травму и не укрепляют мышцы эффективно.

Посмотрите, какие мышцы задействованы в отжиманиях.

Целевая мышца —

+ большая грудная мышца

Синергисты —

+ Передняя дельтовидная мышца

+ Трицепс плеча

+ передний зубчатый венец

+ Coracobrachialis

+ двуглавая мышца плеча, короткая голова

Стабилизаторы —

+ Мышцы живота

+ Сгибатели бедра

+ основные мышцы

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 800 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Какие отжимания прорабатывают верхнюю часть груди?

Отжимания с мячом для стабилизации прорабатывают верхнюю часть груди.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Все варианты отжиманий укрепляют вашу грудь, говорится в издании Harvard Health Publishing, но некоторые из них действительно могут сделать дополнительный акцент на верхней части, чтобы вы накачивали грудные мышцы, которые растут. Направляйте сопротивление к передней части плеч и ключичной области груди с опусканием, что может быть достигнуто с помощью скамейки для упражнений, степа или мяча.

Совет

Все отжимания прорабатывают грудь. Однако некоторые из них делают грудные мышцы действительно мощными, например, отжимания с упором.

1. Стандартные отжимания с упором на наклонной поверхности.

Отжимания на наклонной поверхности оптимально выполнять, используя тренажерный зал или плио-бокс высотой от 16 до 20 дюймов.

Примите верхнюю позицию для отжимания, расположив руки на уровне плеч на расстоянии примерно 36 дюймов. Выведите пальцы ног на возвышенную поверхность.
Подтяните брюшной пресс так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, опуская грудь вниз, чтобы почти коснуться пола.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

2. Отжимания с упором на мяче для стабилизации.

Помимо выбора другой высоты поверхности, поменяйте местами оборудование, чтобы усложнить упражнение.

Примите положение для отжимания, опираясь ногами на стабилизирующий мяч. Чтобы движение было менее интенсивным, подпирайте мяч коленями и голенями; для большей интенсивности поставьте на мяч стопы; чтобы он был максимально интенсивным, оставьте на мяче только кончики пальцев ног.
Укрепите мышцы живота, чтобы не провисать в средней части и бедрах.
Согните и разогните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
Упростите задачу, используя мяч меньшего размера, — говорит ExRx.net.

3. Отжимания со щукой.

Отжимания в стойке на руках прорабатывают в первую очередь плечи и трицепсы, а не грудь. Но, по словам ExRx.net, резкое снижение положения согнувшись будет работать над верхней частью груди.

Как научиться отжиматься человеку со слабыми руками

Как накачать руки отжиманиями

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Неизменно следуйте правилам

Отжимайтесь верно

Как правильно качать руки мужчине?

Сколько отжиманий вы должны делать каждый день

Преимущества отжиманий

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Определение идеального числа

Перемены в тренировках

Спортивное снаряжение

Упражнения для прокачки бицепса

Упражнения для прокачки трицепса

Можно ли накачаться отжиманиями

Как накачать мышцы отжиманиями

Все об отжиманиях от пола

Нагрузка при отжиманиях от пола

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

Сколько раз отжиматься

Шестинедельная программа

Усиленная программа тренировки

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

Отжимания от пола с узким положением рук

Отжимания на табуретках

Отжимания с наклоном вперёд

Отжимания с остановкой

Отжимания с подскоком и хлопком

Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения

О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться

О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть

Чаще тренируйте руки

Можно ли накачаться отжиманиями от пола и подтягиваниями на турнике

Растим трицепсы

Отжимания на брусьях

Классические отжимания

Разгибание руки в наклоне

Можно или нет накачаться отжиманиями от пола Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Когда ждать результат?

Рекомендации и полезные советы к выполнению отжиманий на грудные мышцы (видео)

Основные преимущества отжиманий:

Как нужно отжиматься правильно?

Как быстро научиться отжиматься

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Можно ли накачаться отжиманиями

Как накачаться отжиманиями от пола

Сколько надо отжиматься, чтобы накачаться

Как правильно построить программу тренировок?

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Узнаем как будет правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы без штанги?

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающих

Как девушке научиться отжиматься

Польза отжиманий

Правильная техника выполнения

От пола

С колен

На бицепс

На трицепс

На грудные мышцы

С широкой постановкой рук

С узкой постановкой рук

Таблица и программа тренировок

Рекомендации тренеров

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Режим тренировок

Техника отжимания от пола

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Вариации упражнения

Как накачаться в домашних условиях на отжимания. Как накачать руки отжиманиями от пола. Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки

Можно ли качественно прокачать мускулы с помощью одних только отжиманий?

Какие мускулы участвуют в отжиманиях?

Как правильно выполнять различные виды отжиманий?

Классическое упражнение

Отжимания от скамейки и с колен